Ćwiczenia na fitball dla kręgosłupa

Ćwiczenia na kręgosłup na fitball (piłka gimnastyczna)

Ćwiczenia dla kręgosłupa przy dopasowaniu - to dobra metoda zapobiegania i leczenia wszystkich chorób kręgosłupa. Takie ćwiczenia pomogą odciążyć ładunek od pleców, wzmocnią mięśnie.

Ponadto rozwija się ruchliwość stawów, nawet jeśli zostały one ograniczone w ruchu. Jeśli zamiast krzesła użyć specjalnej piłki, stopniowo poprawi się pozycja.

Kluczowe punkty zawodu

Fitball to muszla gimnastyczna typu uniwersalnego. Jego średnica wynosi zwykle około 50-75 cm. Istnieje kilka modyfikacji.

Na przykład piłka jest używana nie tylko z idealnie okrągłym, ale również z owalnym kształtem. Istnieją modele dla dzieci i kobiet w ciąży.

Zwykle taka kulka jest wykonana z materiału syntetycznego.

Ponieważ piłka nie jest stabilnym, stabilnym przedmiotem, w przeciwieństwie do krzesła, człowiek musi wytężyć całe ciało, aby usiąść na nim i nie upaść.

W rezultacie całe ciało trenuje: są to dobre aktywności nie tylko dla kręgosłupa, ale również dla mięśni pleców, bioder, miednicy i prasy. Ponadto piłka gimnastyczna jest odpowiednia dla każdej osoby.

Aby zadania były prostsze lub bardziej złożone, wystarczy zmienić pozycję ciała, zwiększając w ten sposób wsparcie na podłodze lub na piłce.

Zastosowanie i wykorzystanie metodologii

Kula gimnastyczna jest wykorzystywana w fizjoterapii w przypadku problemów z plecami. Ponadto ćwiczenia z nim będą korzystne dla osób, które poddają się rehabilitacji po urazach. Ponadto prosty trening usuwa obciążenie pleców podczas ciąży, ponieważ

w tym okresie talia jest poważnie uszkodzona. Umówienia mięśnie stabilizacji, które powinny być odpowiedzialne za wzmocnienie i utrzymanie kręgosłupa, również są w tonie. Podczas treningu nacisk kładzie się na te mięśnie.

Ponadto trening z kulkami jest dobrym zapobieganiem różnych patologii kręgosłupa.

Ponadto, ze względu na to, że stale musisz balansować na niestabilnym osobniku, poprawia się przepływ krwi. W wyniku tego procesy metaboliczne ulegają poprawie, a organizm zaczyna tracić na wadze. Nawiasem mówiąc, wszystkie ćwiczenia nie są silne, więc nie musisz się tym martwić.

Ale ciało stanie się bardziej sprawne i elastyczne.

Ważne jest, aby wybrać odpowiednią powłokę dla siebie. Przy okazji, zależy to od wzrostu osoby. W przeciwnym razie obciążenie nie będzie optymalne. Jeśli wysokość osoby wynosi około 151-164 cm, średnica pocisku powinna wynosić około 55 cm.

Jeśli wysokość wynosi około 165-185 cm, należy wybrać fitball o średnicy 65 cm.

Dla osób z problemami kręgosłupa, które dopiero zaczynają ćwiczyć z fitballem, takie parametry pocisku będą idealne.

Kompleks terapeutyczny

Ćwiczenia na piłce doskonale pomogą i leczyć kręgosłup oraz zapobiegną chorobie.

• 1Zadanie to służy do rozwijania progresywnych zdolności motorycznych ciała w obszarze miednicy. Najpierw musisz przygotować piłkę gimnastyczną. Teraz musisz włączyć muzykę. Konieczne jest siedzenie na muszli. W tym przypadku tył znajduje się dokładnie. Do muzyki trzeba iść do przodu i do tyłu, a następnie na boki. Teraz musisz wykonywać ruchy okrężne w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara i w przeciwnym kierunku. Następnie musisz ostrożnie skakać, ale amplituda powinna być mała, a same ruchy - miękkie. Cały kompleks powinien zostać wykonany w ciągu kilku minut.
• 2 Ten kompleks jest wymagany w przypadku, gdy konieczne jest rozwinięcie stabilizacji. Ponownie wymagane jest siedzenie na piłce podczas ćwiczenia. Ręce powinny być rozłożone, gdy znajdują się w pozycji poziomej. Teraz musisz podnieść nogę. W tej pozycji musisz zacząć odbijać. Amplituda ruchu jest niewielka. Zaleca się, abyś sobie pomógł z drugą nogą, która jest zgięta w kolanie i opiera się na podłodze. Następnie trzeba jechać w ręku, do przodu, do tyłu, a następnie wykonywać okrężne ruchy po kolei w obu kierunkach. Następnie musisz zmienić stopę na wsparcie i powtórzyć wszystkie ruchy. Eksperci zalecają wykonanie 10 podejść na stopę.
• 3 Poniższy kompleks pomoże wzmocnić mięśnie i uda brzucha, a także te części, które są odpowiedzialne za przedłużenie kręgosłupa. Należy położyć się na brzuchu piłki. W takim przypadku stopy powinny opierać się o ścianę. Połóż dłonie przed klatką piersiową. W przypadku wdychania konieczne jest podniesienie części ciała do talii, w ten sposób otwierając klatkę piersiową tak bardzo, jak to możliwe, ponieważ ramiona są rozwieszone na bokach i plecach. Należy spróbować, aby łopatki były w kontakcie. Dłonie powinny patrzeć do przodu i kciuki do góry. Podczas wydechu powoli opuść ręce, a następnie złóż je na klatce piersiowej. Podczas zadania nogi nie mogą być zgięte. Taki kompleks zaleca się powtarzać 10 razy. Na każdym szkoleniu, w miarę możliwości, konieczne jest zwiększenie liczby podejść.
• 4 Poniższy kompleks jest zalecany do wykonania w celu wyprostowania kręgosłupa. Konieczne jest usiąść na kolanach i oprzeć się na piętach. Ręce z dłońmi w dół należy umieścić na piłce. Podczas wydechu musisz odłożyć pocisk starannie, rozciągając całe ciało. W ten sposób kręgosłup będzie maksymalnie rozciągnięty. Jeśli wdychasz, wróć na pierwszą pozycję. To zadanie powinno zostać wykonane kilka razy z rzędu.
• 5 To ćwiczenie jest przydatne do bocznego wyrównania kręgosłupa. Znowu musisz usiąść na piłce. Nogi powinny być szersze niż ramiona. Konieczne jest wykonanie po bokach stoków. W takim przypadku przeciwną dłoń należy przeciągnąć nad głowę i odciągnąć na bok. Musisz maksymalnie rozciągnąć plecy.
• Aby wzmocnić mięśnie pleców w okolicy lędźwiowej, opracowano następujące ćwiczenie. Musisz położyć się na plecach na podłodze, kładąc matę pod ciałem. Nogi trzeba wyprostować i założyć na piłkę. Ręce leżą wzdłuż tułowia. Teraz miednicę trzeba ostrożnie podnosić, aby ciało znalazło się w jednej linii. W tej pozycji musisz zostać trochę dłużej, a następnie delikatnie i powoli opuść miednicę do pierwotnej pozycji. Zadanie to zaleca się powtórzyć 20 razy.
• Następne ćwiczenie wygląda jak przewrót na piłce. Konieczne jest położenie żołądka na skorupie. Od toczenia piłka porusza się i ciało. Konieczne jest przewrócenie ciała przez bok. Następnie ćwiczenie jest wymagane w przeciwnym kierunku. Najpierw musisz położyć się na jednej stronie, a następnie toczyć się po plecach, po drugiej stronie i plecach. W obu kierunkach zaleca się powtórzyć kilka razy.
• 8 Ten kompleks wygląda na niespodziankę. Tym razem na fitbolach musisz mieć plecy. W tym samym czasie nogi są zgięte w kolanach, a dłonie są ze sobą połączone i rozciągnięte, umieszczając je za głową. Konieczne jest rozciąganie korony, a jednocześnie delikatne zwijanie jej w jednym kierunku lub w drugą stronę.
• 9 Ten kompleks pomaga rozwinąć dolną część kręgosłupa. Konieczne jest siedzenie na leżącym matę. Powinien polegać na zgiętych rękach. Między nogami jest piłka. Teraz musisz przesunąć lewą stopę nad jej powierzchnię i przesunąć ją w prawo, a następnie powtórz to samo w lewo. Lepiej jest spróbować natychmiast użyć całego dolnego grzbietu. W takim przypadku ramiona powinny być płaskie, nieskośne.
• 10 Ten kompleks jest przeznaczony do rozciągania mięśni grzbietowych. Znowu musisz usiąść na piłce i pochylić się, zrobić z powrotem z powrotem. Pod kolanami musisz naprawić swoje ręce. Ponadto konieczne jest rozciągnięcie klatki piersiowej pleców tak daleko, jak to możliwe, podczas gdy mięśnie karku powinny być całkowicie rozluźnione. To samo dotyczy ramion. Podczas wydechu delikatnie przechyl górną część ciała do wyprostowanych nóg. Nie możesz się zbytnio nadwerężać. W tej pozycji musisz leżeć przez pół minuty, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji ciała. Takie ćwiczenie należy wykonać kilka razy, próbując za każdym razem zginać się niżej.
• 11 Aby ciało odprężyło się pod koniec treningu, możesz wykonać ostatnie ćwiczenie. Musisz leżeć na muszli plecami. W tym samym czasie nogi są proste i lekko rozwiedzione. Musisz przytulać stopy do podłogi. Ręce powinny rozciągać się nad ich głowami. W tej sytuacji musisz oddychać głęboko i równomiernie. Osoba z każdym oddechem odczuje napięcie.

Wskazówki i porady

Z piłką do kręgosłupa opracowano wiele ćwiczeń, które pomogą nie tylko poprawić postawę, ale także wyleczyć choroby kręgosłupa.

Nie prześcigaj się, szczególnie dla początkujących. Obciążenie powinno być stopniowo zwiększane. Ponadto ból nie może być wykonany. Ważne jest, aby obserwować swój własny oddech.

Najlepiej skonsultować się z lekarzem z wyprzedzeniem i wybrać ćwiczenia.

Jeśli chodzi o czas trwania i częstotliwość treningów, wystarczy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu przez 30-50 minut.

Źródło: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-fitbole/

Jakie są ćwiczenia na fitball na plecy?

Współczesne zajęcia zakładają siedzący tryb życia prowadzący do bólu pleców, z pomocą którego pomogą ćwiczenia na fitball dla kręgosłupa.

Lekarze zalecają stosowanie tej wielofunkcyjnej skorupy, ponieważ nie wymaga ona znacznych kosztów materiałowych, umożliwia prowadzenie szkoleń w domu bez nadzoru specjalisty.

Ćwiczenia z piłką na kręgosłup są zalecane do korekcji postawy, osteochondrozy, osteoporozy, a także wzmocnienia mięśni. W czasie ciąży gimnastyka łagodzi stres w dolnej części pleców.

Czym jest fitball?

Fitball - uniwersalny sprzęt sportowy. W formie reprezentuje dużą kulę (jej średnia średnica wynosi 45-85 cm). Rodzaje takich powłok:

1. Na powierzchni - gładka, z pryszczami, z uchwytami (rogi).
2. W formie - standardowa okrągła, owalna.

Piłka jest odpowiednia dla osób w różnym wieku, cerę, ponieważ może wytrzymać ciężar do 300 kg. Pocisk jest uniwersalny, ale wybierając średnicę fitball, warto zastanowić się nad jego wzrostem. Przybliżony stosunek wysokości i wielkości piłki:

• Do 150 cm - 45 cm;
• Do 165 cm - 55 cm;
• Do 185 cm - 65 cm;
• Do 200 cm - 75 cm;
• Ponad 200 cm - 85 cm.

Wskazówka: kupując, aby usiąść na fitball, jeśli kolana będą się nękać - warto wybrać większą średnicę.

Wykonując ćwiczenia z powrotem na fitbolie należy pamiętać o kilku zasadach:

1. Dla nieprzygotowanego ciała, zacznij od małych obciążeń, niewielkiej liczby podejść, stopniowo zwiększając. Jest to konieczne, aby uniknąć możliwych obrażeń, skręceń, dyskomfortu.
2. Odpowiada za zajęcia, w szczególności z problemem z powrotem. Lekceważąc porady i zasady, szkolenia będą szkodliwe, po czym trudno jest przywrócić z powrotem.
3. Nie wierz w mity, które może pęknąć piłka, zwłaszcza ogłuszenie. Materiał takich skorup jest trwały, więc nie powoduje żadnych szkód.
4. Kiedy zaczyna wydawać się, że ładunek nie przynosi oczekiwanego rezultatu, warto pompować piłkę bardziej, czyniąc ją mniej stabilną. Mięśnie pleców będą działać aktywniej.

Złożone ćwiczenia na fitbolach

Rozciąganie pomaga usunąć napięcie.

• Padnij na kolana, umieszczając piłkę przed sobą.
• Opuść ręce nad fitballem, przechylając ciało równolegle do podłogi.
• Wydech - podnieś i zaokrąglij grzbiet, rzuć piłkę w ciało, kierując się w dół do klatki piersiowej.
• Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując stały oddech.
• Wdychaj - weź początkową pozycję, trochę odpocznij i ponownie wykonaj egzekucję.

Następne ćwiczenie rozciągania kręgosłupa, pomagające w walce z osteochondroza: rozciąganie.

1. Usiądź na szczycie piłki, nogi ugnij kolana, ręce oprzyj się o ścianę.
2. Inhale - piłka jest wycofywana tak bardzo, jak to możliwe, pozostawiając ręce bez ruchu. Kręgosłup zacznie się rozciągać.
3. Pozostań w tej pozycji 2 - 3 minuty, utrzymując stały oddech.
4. Wydech - zaakceptuj pozycję początkową.

Skręty na fitballu rozwijają elastyczność kręgosłupa, pomagają stagnacji soli w plecach.

• Leżąc na plecach, rzucając nogami na piłkę, nacisk rękami, rozłożone po bokach.
• Wykonuj rolki z piłką w lewo i prawo, tak aby kolano dotykało podłogi. Staraj się poruszać tylko stawami biodrowymi, nie pomagając rękami.

Po długim dniu pracy odczuwalne jest napięcie pleców, które rozluźnia mięśnie:

1. Połóż się plecami na piłce, rozciągnij nogi, przyciśnij stopy do podłogi, połóż ręce za głową, dotknij dłońmi podłogi.
2. Powinny być spokojne, a nawet oddychać. Gdy wdychasz, ciało powinno się zrelaksować, wydychać - łatwo, bez przeszkód.

Ćwiczenia mające na celu rozwój stawów biodrowych:

• Z maksymalnym prostym grzbietem usiądź na górze piłki.
• Wykonuj okrągłe obroty z biodrami, zachowując ten sam rytm. Pamiętaj, aby przestrzegać rytmu oddychania, który powinien być spokojny, równy, mierzony.

Aby wzmocnić mięśnie pleców i prasy, oferujemy następujący zestaw ćwiczeń:

1. Połóż się na kuli, opierając się o podłogę dłońmi i stopami. Rozciągnij ramię i drugą nogę (na przykład lewa ręka to prawa noga). Przytrzymaj tę pozycję przez 4-5 sekund. Podczas wydechu powrót do pozycji wyjściowej. Zmień ramię i nogę, ponownie załóż wniosek.
2. Leżąc na brzuchu, opuść nogi i ręce w dół. Wdech - aby jednocześnie rozciągać dłonie i stopy, ciało powinno być równoległe do podłogi. Wydech - powoli akceptuj pozycję wyjściową.
3. Połóż się z brzuchem na górze kuli, ręce oprzyj się na podłodze. Staraj się podnosić proste nogi powyżej poziomu ciała. Ćwiczenie jest już dla bardziej doświadczonych miłośników ćwiczeń na fitball. Wzmacnia nie tylko mięśnie pleców, ale także prasę.
4. Skomplikowane poprzednie ćwiczenie. Leżący brzuch nad piłką, ręce chwytają piłkę. Unieś nogi nieco powyżej poziomu pnia. Aby zachować równowagę, mięśnie będą napięte.
5. Odpowiedni dla wytrenowanych sportowców. Zajmij pozycję, kładąc stopy na pocisku. Inhalacja - pociągnij kolana do klatki piersiowej, wydech - zająć pozycję wyjściową. Wzmacnia mięśnie talii, prasy, ramion.
6. Poprzednie ćwiczenie w skomplikowanej formie: zaakceptować tę samą pozycję początkową. Wdech - podnieś miednicę, jakby próbując wykonać rzut, utrzymuj kolana tak prosto, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez około 2-3 sekundy. Wydech - przyjmij pozycję wyjściową.
7. Dla tych, którzy chcą wzmocnić nie tylko mięśnie pleców, ale także pośladki. Zajmij pozycję leżącą na podłodze, połóż stopy nad piłką, ręce powinny znajdować się wzdłuż tułowia. Podnieś miednicę maksymalnie do góry, zachowując równowagę, pozostając około 4-6 sekund, powróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania należy uważać, jeśli siła mięśni nie wystarcza do utrzymania równowagi, lepiej rozpocząć ćwiczenie od podłogi.
8. Połóż brzuch na kuli, zdejmij ręce za głowę, a skarpetki spoczywaj na podłodze (jeśli ciężko jest pozostać, użyj ściany, aby ustalić pozycję piętami). Podnieś ciało wzdłuż podłogi. Ma na celu wzmocnienie talii i mięśnia pośladkowego.

Źródło: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny.html

Ćwiczenia z piłką (fitbolom) dla kręgosłupa, kompleks gimnastyczny na kuli w celu wzmocnienia i rozluźnienia mięśni pleców i szyi

Ćwiczenia na fitbolach są skuteczne dzięki głębokiemu opracowaniu mięśni.

Kompleksy dla kręgosłupa pozwalają nie tylko wzmocnić mięśniowy gorset, ale także poprawić różne skrzywienia, w tym złą postawę.

Regularne ćwiczenia pomogą pozbyć się starych chorób.

Niż przydatne ćwiczenia na fitball na plecy

Ćwiczenia z fitball na plecach to kompleks siłowy, który pozwala ci głęboko ćwiczyć mięśnie podtrzymujące kręgosłup.

Eliminuje to zaciski, poprawia postawę, a na grzbiecie, ze względu na wzmocnienie mięśni, obciążenie maleje. Ćwiczenia działają bezpośrednio na mięśnie i rozciągają stawy.

Istotą tego kompleksu jest nie tylko wypracowanie mięśni grzbietu, ale także prasy brzusznej. W ten sposób tworzone jest niezawodne wsparcie kręgosłupa.

Ćwiczenia na fitbollu pozwalają bardziej efektywnie pracować mięśniami pleców

Wskazania i przeciwwskazania

Wskazaniami do uprawiania na fitball na plecach są różnego rodzaju choroby układu mięśniowo-szkieletowego. Obejmują one:

• skrzywienie kręgosłupa;
• osteochondroza i artroza;
• procesy patologiczne w dyskach międzykręgowych, w których włókna nerwowe są ściskane;
• osłabienie mięśni grzbietu.

Przeciwwskazania całkiem sporo, ponieważ ćwiczenia z fitbolom mogą się różnić. Jednak gimnastyczny kompleks wzmacniający mięśnie pleców nie powinien być wykonywany przez kobiety w ciąży i osoby, które doznały poważnych urazów kręgosłupa, a także zabiegi chirurgiczne w jamie brzusznej.

Przygotowanie do terapii ruchowej

Zanim zaczniesz, musisz się przygotować.

Przede wszystkim powinieneś nosić wygodne bawełniane ubrania, dzięki którym ciało będzie swobodnie oddychać.

Lepiej też przygotować specjalne buty, bo nawet podczas ćwiczeń w domu istnieje ryzyko poślizgu.

Zanim zaczniesz główny kompleks, musisz zrobić mały trening. Ćwiczenie można wykonać tylko 2 godziny po jedzeniu. Kompleks do rozgrzewki:

1. Wstań prosto, podnieś ramiona, łącząc się z zamkiem, stopy rozstawione na szerokość ramion. Podciągnij ręce do góry, lekko na palcach. Poczuj mięśnie pleców delikatnie rozciągające. Przytrzymaj przez kilka sekund i powtórz 3 razy.
2. Pozycja wyjściowa jest podobna. Musisz skręcić w prawo, a potem w lewo, twoje ręce są nadal nad głową w zamku. Plecy nie mogą się wygiąć. Uda pozostają nieruchome. Po każdej stronie 5 stoków.
3. Stań prosto, ramiona opuszczone, nogi rozstawione na szerokość barków. Powoli pochyl się do przodu, a nogi nie zginają się w kolanach. Przytrzymaj 5 odliczeń i wróć do pozycji wyjściowej.

Technika wykonywania ćwiczeń z fitball

Technika ćwiczeń z fitballem polega na aktywowaniu spania mięśni pleców i ich aktywnego udziału w pracy.

Jednym z głównych kompleksów, które można wykonać w domu, jest pompowanie mięśni z brzucha.

Pozostałe ćwiczenia są przewidziane dla ich działania na specjalnych symulatorach, do których jest zaangażowany fitball.

Należy położyć się na brzuchu za pomocą fitballu i chwycić za krzesła lub jakąkolwiek inną podpórkę dłońmi, aby się nie poślizgnąć. Następnie powinieneś powoli podnosić lub opuszczać proste nogi, czując, jak działają mięśnie pleców. Wystarczy to 20 razy dla początkujących.

Ćwiczenia na fitboli na Bubnovsky pozwalają poprawić postawę

Kompleks ćwiczeń z przepukliną kręgosłupa

Przy przepuklinie kręgosłupa wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane bardzo ostrożnie.Regularne korzystanie z kompleksu pomoże Ci pozbyć się bólu i przyspieszyć powrót do zdrowia.

Ćwiczenia z fitballem na plecach muszą być wykonywane płynnie

• Należy siedzieć na fitball i wyprostować plecy, ale nie zginać. Ręce powinny być na kolanach. Następnie musisz rozciągnąć głowę, czując miękkie rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Drugie ćwiczenie wymaga ściany. Jednocześnie fitball powinien być umieszczony pod grzbietem, nogi nieco szersze niż ramiona. Powinieneś kucać powoli, przewracając piłkę nad kręgosłupem. Zrób tak, więc nie więcej niż 5 razy. Jeśli są bolesne odczucia, działanie należy zatrzymać.
• Ostatnim ćwiczeniem jest stanąć przy ścianie, lekko z powrotem przy powierzchni kuli, lekko zwijając ją w górę iw dół i od lewej do prawej. To działanie stymuluje mięśnie i eliminuje zaciski.

Ćwiczenia z fitballem w skoliozie dają dobre wyniki przy regularnej realizacji.

Postawa poprawia się, a skrzywienie kręgosłupa jest stopniowo korygowane.

Pierwsze ćwiczenie: pozycja wyjściowa - spoczywanie na dłoniach, oparcie stóp na nogach fitball. Konieczne jest płynne i przemienne ułożenie szczotek, imitujące chodzenie.

Ćwiczenie dla postawy z fitballem jest powolne

Następnie musisz położyć się plecami na fitball, położyć ręce za głową i, jeśli to możliwe, zakopać je na podłodze, a także na stopach. Powinien wynosić co najmniej 30 sekund w tej pozycji. Następnie odpocznij i powtórz akcję.

Ćwiczenie od uszczypnięcia rozwinie wszystkie kręgi

Trzecie ćwiczenie wykonywane jest na podłodze. Musisz leżeć na plecach i kopać stopami w fitball.

Następnie podnieś ciało, pozostając w tej pozycji. Ciało powinno tworzyć linię prostą z nogami. Ręce są wysunięte do przodu, a oczy są przymocowane do sufitu. Tylko 15 powtórzeń.

Takie ćwiczenie doskonale trenuje wszystkie mięśnie pleców.

Ćwiczenia ze skoliozy z fitballem trenują wszystkie mięśnie pleców

Ćwicz z fitballem, aby rozluźnić mięśnie

W przypadku nadciśnienia mięśni pleców konieczne jest ich rozluźnienie.Ludzie, którzy ciągle znajdują się na tej samej pozycji, potrzebują regularnego wykonywania następnego kompleksu.Ponadto ćwiczenia pozwalają wyeliminować ból i zapobiegać efektom ubocznym treningu siłowego.

Musisz położyć się na brzuchu za pomocą fitballa i oprzeć nogi i dłonie na podłodze. W ten sposób powinieneś zrelaksować się tak bardzo, jak to możliwe. Możesz lekko wiosną.

Po 3-5 minutach musisz zmienić pozycję startową i wrócić do fitballa. W tym przypadku nogi powinny służyć jako mocne podparcie.

Trzeba bardzo powoli poruszać piłką pod kręgosłupem przez kilka minut.

I na koniec końcowe ćwiczenie. Konieczne jest usiąść na podłodze, umieścić piłkę pod plecami, która opiera się o ścianę. Przesuń ciało od lewej do prawej, delikatnie masując kręgi. Taki kompleks można wykonać po ciężkim dniu roboczym. Pomoże to zrelaksować się i szybko przywrócić siłę.

Ćwiczenia z fitballem w celu rozluźnienia mięśni mogą wyeliminować ból i zapobiegać efektom ubocznym treningu siłowego.

Komplikacje i konsekwencje

Ćwiczenia na plecy z fitballem powinny być wykonywane bardzo ostrożnie. Dotyczy to zwłaszcza osób z przepukliną kręgosłupa.

Zaleca się podążanie za własnymi uczuciami i, przy najmniejszym dyskomforcie, przestań to robić.

Z reguły nie ma komplikacji związanych z prawidłowym podejściem do gimnastyki. Jednakże, jeśli zrzucisz piłkę, możesz doznać kontuzji.

Pożądane jest, aby początkujący mieli pewną liczbę osób, które mogłyby je ubezpieczyć przed upadkiem. Jest również bardzo niepożądane wykonywanie kompleksu podczas zaostrzenia jakichkolwiek chorób, zwłaszcza w przypadku podwyższonej temperatury.

Informacje zwrotne na temat użycia fitball

Ćwiczenia dotyczące dopasowania do wzmocnienia mięśni pleców mogą poprawić funkcjonalność kręgosłupa.

Jeśli regularnie wykonujesz te kompleksy, możesz szybko poprawić swoją postawę i pozbyć się bólu w różnych częściach pleców.

Przed przejściem do kompleksu leczniczego należy skonsultować się ze specjalistą.

Źródło: http://lechenie-simptomy.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika

Ćwiczenia z piłką na kręgosłup

Gimnastyka mięśni pleców doskonale pomaga radzić sobie z chorobami kręgosłupa. Jego skuteczność jest często wyższa niż nawet bardzo drogich leków.

Ale z jakiegoś powodu ten alternatywny środek rzadko jest naprawdę używany. Prawdopodobnie, ponieważ obciążenie fizyczne jest trudne, trudne, nudne i czasochłonne.

A w międzyczasie postępują choroby kręgosłupa.

Gimnastyka i choroby kręgosłupa

Głównym wrogiem kręgosłupa jest proces degeneracyjny, który niszczy jego kręgi i chrząstkę międzykręgową. Nazywa się osteochondroza.

Zwyrodnienia degeneracyjne są z natury postępowe. Nie są one leczone, ale tylko hamowane na pewnym etapie.

Zwolnienie osteochondrozy i wyrównanie jej konsekwencji jest najważniejszym zadaniem dla ortopedów.

Dlaczego jest to kwestia standardowej gimnastyki, jeśli choroby zwyrodnieniowe są tak skomplikowane w leczeniu? Kręgosłup jest złożoną strukturą, wsparciem ciała. Kiedy kręgi i sąsiednie struktury są rozłożone, wsparcie staje się bardzo niestabilne. I musi zostać wzmocnione czymś.

Mięśnie pleców

Mięśnie pleców są w stanie wytrzymać duże obciążenia. Są długie i dość obszerne.

Dzięki owocnemu treningowi mięśnie pleców rosną bardzo szybko i wspierają chore kręgosłupa, aż do momentu poprawy.

Ale problem współczesnych ludzi, że ich mięśnie absolutnie nie są wyszkoleni, jest słabo rozwinięty.

Istnieje wiele powodów takiego stanu rzeczy:

1. Siedząc lub stojąc monotonna praca.
2. Brak czasu wolnego na chodzenie i uprawianie sportu lub gimnastyki.
3. Ciągłe zmęczenie.
4. Brak chęci wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń.
5. Obojętność na własne zdrowie z powodu nudy lub depresji.

Fitbol

Fitball to duży pocisk gimnastyczny, piłka z rogami lub bez dla różnych ćwiczeń. Ostatnio jest bardzo popularny i jest prawie w każdym domu. Zalety fitball:

• Ćwiczenia na nim trenują mięśnie całego ciała. Nawet zwykłe kłamanie lub toczenie piłki jest również treningiem.
• Uprawianie fitballu jest zabawne i niezbyt wyczerpujące.
• Jasne kolory kulek podnoszą nastrój, dają żywość.
• Ćwiczenia na piłce mogą być prowadzone zarówno z niemowlętami, jak i osobami starszymi.

Wymagania dotyczące fitball

Ponieważ ta powłoka jest raczej gimnastyczna, niż dekoracyjna, przy zakupie należy wziąć pod uwagę określone wymagania. Są tylko dwa z nich:

1. Prawidłowy rozmiar. Piłki sportowe mogą mieć różne średnice - od pół metra do prawie metra. Wysoki człowiek, który wykona zestaw ćwiczeń na niskiej skorupie, będzie trudny. Aby określić rozmiar, wystarczy usiąść na fitball. Jeśli kolana są zgięte pod właściwym kątem, produkt jest wybrany prawidłowo.
2. Jakościowy materiał do produkcji. Zwykle piłki gimnastyczne są wykonane z wysokiej jakości materiałów syntetycznych. Ich główną cechą jest niezdolność do eksplozji lub pęknięcia przy nadmiernym obciążeniu. W tej sytuacji powietrze powoli ucieknie od nich, a piłka do fitballa zostanie płynnie opróżniona. Aby nie zostać sfałszowanym, musisz zainteresować się producentem i cieszyć się zbyt niską ceną.

Ćwiczenia na kręgosłup

Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wykonuje się na piłce, trenują mięśnie pleców i całego ciała. Ważne jest, aby początkujący nie przesadzili z zajęciami, aby zachować rozsądną ostrożność. Możesz zacząć od dziesięciominutowej gimnastyki i stopniowo wprowadzać czas treningu na półtorej godziny.

Proste ćwiczenia:

• Po prostu usiądź na fitball. W tej pozycji ciało stara się zachować równowagę, a mięśnie pleców działają dobrze. Musisz siedzieć na nim częściej, poza salą gimnastyczną.
• Wskocz na aparat gimnastyczny bez zdejmowania stóp z podłogi. Wzrasta obciążenie pleców, nie tylko mięśnie nóg są obciążone.
• Przeskakuj po pokoju, siedząc na fitballu i trzymając go stopami. Ważne jest, aby wybrać czas, w którym sąsiedzi z dołu nie są w domu.
• Połóż się na piłce z brzuchem, połóż dłonie na podłodze. Przechodź do przodu i do tyłu.
• Zrób to samo, po prostu leżąc na plecach. Piłka zbliża się do talii.

Trening mięśni kręgosłupa i kręgosłupa

Gdy ciało dostosuje się do ćwiczeń na muszli gimnastycznej, możesz rozpocząć kompleks bardziej złożonych ćwiczeń dla pleców i kręgosłupa. Aby zwiększyć obciążenie, używane są hantle. W przypadku ich braku można użyć narzędzi improwizowanych - na przykład ciężkich książek.

Kompleks może obejmować różne ćwiczenia na plecy. Najczęściej używane są następujące:

1. Połóż się na brzuchu i klatce piersiowej, wyprostowane dłonie spoczywają na podłodze. Podnieś proste nogi tak wysoko, jak to możliwe powyżej ciała. Trenuje nie tylko mięśnie pleców, ale także tył ud i pośladki.
2. Pierwsze ćwiczenie może być skomplikowane, jeśli złapiesz piłkę dłońmi. W takim przypadku mięśnie pleców będą maksymalnie obciążone w celu utrzymania równowagi. Najważniejsze, żeby nie upaść.
3. Połóż się na brzuszku i miednicy, skarpetki spoczywaj na podłodze. Podnieś głowę i górną część ciała. Ręce mogą być rozwiedzione lub połączone przed biustem. Następnie są hodowane na wzniesieniu ciała i łączą się przy opuszczaniu.
4. Połóż się na brzuszku, opierając kolana i stopy o podłogę. Weź hantle i rozłóż ręce na boki. Wykonuj naprzemienne skręcanie kręgosłupa w prawo iw lewo. To ćwiczenie doskonale trenuje prostowniki pleców.
5. Połóż się na kuli tak, aby znalazła się w obszarze kolan. Aby oprzeć się na rękach, nogi proste, równolegle do podłogi. Dokręć fitball, unosząc biodra, a następnie wróć.

Źródło: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika.html

Ćwiczenia z kręgosłupa na plecach: kompleksy kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego

Piłka gimnastyczna jest ważnym atrybutem dla tych, którzy marzą o pięknej postawie, zdrowym grzbiecie i silnym gorsecie z tyłu. Ten sportowy pocisk jest teraz bardzo popularny, ponieważ jest uniwersalny, wygodny, łatwy w użyciu i niedrogi w cenie.

Czym jest piłka gimnastyczna?

Fitball lub piłka gimnastyczna to wystarczająco mocna i elastyczna gumowa piłka, która idealnie nadaje się do różnych ćwiczeń fizycznych.

Informacje ogólne

Ten uniwersalny symulator sportowy wykonany jest w większości przypadków z materiałów syntetycznych. Istnieją różne formy.

Najważniejsze rodzaje wkładek:

• Klasyczny okrągły kurek w średnicy może osiągnąć od 45 do 95 cm. Mogą korzystać z różnych kategorii wiekowych. Takie kulki mogą wytrzymać obciążenie od 150 do 300 kg.
• Owalny fitball jest podobny pod wieloma względami do rundy, ale bardziej stabilnyze względu na większą powierzchnię kontaktu z podłogą. Jednak ciężar takiej kulki jest w stanie wytrzymać mniejszy - od 100 do 140 kg.
• Masaż fitball.Powierzchnia takiej piłki w pryszcze, więc jest w stanie masować, obszary robocze, poprawiając tym samym krążenie krwi.
• Fitball z uchwytami.Oprócz piór, nic nie różni się od zwykłych piłek gimnastycznych. Ale uchwyty (rogi) zapewniają bezpieczeństwo przyszłym matkom i dzieciom, ponieważ zmniejszają ryzyko upadku. I jeszcze jedna odmiana to skarby. Mogą być używane zamiast krzeseł i do ćwiczeń z obciążeniem.

Do jakich celów jest używany?

Indywidualnie dobrany kształt i umiarkowana elastyczność piłki pozwalają na jej użycieludzie z nadwagą i żylakami, ponieważ obciążenie stawów i kończyn dolnych jest zmniejszone.

Z drugiej strony ćwiczenia z tym sprzętem sportowymPomóż wzmocnić różne grupy mięśniowe i wprowadzić ciało w tonus, poprawić koordynację ruchów i spalić ogromną liczbę kalorii. Tutaj znajdziesz zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców w domu.

Ponadto, fitball jest doskonały dla kobiet w ciąży, aby poprawić ogólne samopoczucie.

Wybór piłki gimnastycznej

Główna zasada - w tym wydaniu jest lepszanie polegaj na taniości!Faktem jest, że tania piłka może być bezużyteczna, niewygodna, a nawet zdolna do zaszkodzenia zdrowiu.

Kluczowe parametry piłki gimnastycznej:

1. Odporność na nacisk ze względu na elastyczność pocisku i wytrzymałość materiału.Kula wysokiej jakości wytrzymuje ciężar do 300 kg. Jeśli lekcje na piłce pojawią się w połączeniu z hantlami, będziesz potrzebował piłki do treningu siłowego.
2. Materiał.Idealnie, piłka powinna być wykonana z polichlorku winylu lub lateksu. Tanie piłki w dotyku są zimne. Ręka przesuwa się nieprzyjemnie nad pociskiem. Kiedy je podkręcasz, jest wiele fałd. Jest to materiał niskiej jakości. Jeśli po przyciśnięciu powierzchni dłonią lekko ją odskakuje i emanuje z niej trochę ciepła - jest to pozycja jakościowa. Dobra piłka powinna mieć dobry efekt antystatyczny, jej powierzchnia nie powinna być porowata. Również powierzchnia powinna być idealnie gładka, bez wystających szwów, a smoczek powinien być wciśnięty do wewnątrz.
3. Bezpieczeństwo.Jeśli piłka jest uszkodzona, nie powinna eksplodować. Konieczne jest upewnienie się, że ma on specjalny system zapobiegający zakłóceniom, który zapewni płynną deflację.
4. Wielkość piłki.Wszystko indywidualnie i wiąże się z wysokością i wagą. Aby zrozumieć wymaganą wielkość, należy wykonać pewien test: usiąść na krześle i zmierzyć odległość między stawem kolanowym a podłogą. Wynik wskaże odpowiednią średnicę piłki.
5. Kolor piłki.Oczywiście jest to kwestia gustu, warto jednak wziąć pod uwagę niektóre cechy efektów kolorystycznych. Kolor niebieski i zielony może uspokoić układ nerwowy i obniżyć ciśnienie krwi. Żółty kolor działa jako środek psychostymulujący. Orange jest środkiem przeciwdepresyjnym. Red jest immunostymulantem.
6. Ukończ piłkę.Jakościowe dopasowanie w zestawie musi być obecną pompą, ponieważ pompowanie piłki nie jest zadaniem łatwym!

Ćwiczenia na fitball

Jeśli klasyczne lekcje na siłowni lub w domu nie przynoszą już tyle radości i przyjemności, co wcześniej, wtedykompleks z fitball może chłodzić zróżnicowanie treningów. Podczas ćwiczeń z fitballem zaangażowane będą nie tylko główne grupy mięśniowe, ale także te, które nie uczestniczą w zwykłym życiu lub klasycznym treningu.

Podstawowe zasady dotyczące ćwiczeń

Piłka gimnastyczna to świetny sportowy pocisk, ale trzeba go mądrze używać.

Kilka zasad:

• Każdy zestaw ćwiczeń powinien być wybrany ściśle indywidualnie!
• Każde zajęcie musi rozpoczynać się od wstępnego ogrzania ciała.Musisz spędzić 5-7 minut na rogach ciała, skacząc i biegając na miejscu.
• Zwiększaj stopniowo potrzebny ładunek!Dotyczy to szczególnie początkujących - nie więcej niż 5 podejść naraz.
• Aby skomplikować proces, możesz pompować piłkę mocniejwtedy będzie mniej stabilny i zmusi mięśnie do większego obciążenia.
• Fitball będzie przydatny, nawet jeśli po prostu siedzisz na nim oglądając telewizję.Ciało będzie zmuszone do zachowania równowagi, a więc mięśnie będą spokojnie ćwiczone.
• Cały kompleks ćwiczeń może być wykonywany trzy razy w tygodniulub 2-3 ćwiczenia pięciominutowego treningu każdego dnia.
• Stałym towarzyszem techniki jest głęboki i równomierny oddech.
• Trening jest bardziej interesujący dla dobrego akompaniamentu muzycznego.

Złożone ćwiczenia dla kręgosłupa

Praca z pociskiempozytywnie wpływa na rozwój stawów, wzmacnianie więzadełi jednocześnie nie ładuje kręgosłupa. A jeśli usiądziesz na nim zamiast na krześle lub krześle, wtedy poprawna postawa zostanie zachowana!

Fitbol jest z powodzeniem używany jako:

1. Terapeutyczne środki fizyczne;
2. Rehabilitacja po urazie;
3. Agent wspierający dla kobiet w ciąży;
4. Środki stabilizacji mięśni kręgosłupa;
5. Środek profilaktyczny.

Ćwiczenia dla elastyczności kręgosłupa

Elastyczność nie polega na możliwości łatwego dotknięcia pięt podczas pochylania się do przodu lub siedzenia na sznurku.

Właściciele rozwiniętego kręgosłupaidealna postawa i piękna sylwetka!Wraz z podstawowymi ruchami zapewniającymi elastyczność, ćwiczenia z użyciem fitballa tylko wzmocnią i przyspieszą pożądany rezultat.

Możliwe ćwiczenia:

• Konieczne jest leżenie twarzą do dołu.Piłka znajduje się pod brzuchem. Krzyżuj ręce przed sobą. U stóp powinny być nacisk. Istotą lekcji jest toczenie piłki (klatki piersiowej) bez pomocy rąk i stóp. Powtórz ruch co najmniej 10 razy. Z czasem liczba powtórzeń powinna zostać zwiększona.
• Pozycja wyjściowa, tak jak w pierwszym ćwiczeniu.Podczas inspiracji musisz spróbować wyprostować ciało w linii prostej. W tym samym czasie należy zastosować klatkę piersiową. W tym celu należy odciągnąć dłonie, próbując zamknąć ostrza. Podczas wydechu powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń iw miarę możliwości zwiększ obciążenie.
• Samo leżenie na piłce będzie również zbędne dla rozwoju elastyczności.Aby to zrobić, połóż się plecami na pocisku. Ciało (pośladki, dolny grzbiet) jest dociskane do obwodu. Głowa powinna być odrzucona, szyja rozluźniona, kończyny rozciągnięte (stopy i szczotki powinny dotykać podłogi). W tej formie musisz pozostać 2 minuty.

Ćwiczenia dla wyrównania kręgosłupa

Opcje:

1. Połóż się z brzuchem na pocisku, jakby go obejmując.Podczas wdechu musisz podnieść ciało, prostując w jednej linii, maksymalnie otwierając klatkę piersiową. Po wydechu musisz powrócić do pozycji wyjściowej.
2. Trzeba usiąść, położyć fitball przed sobą, oprzeć się na nim.Odsunąć piłkę, podążać za ciałem za nim, upewniając się, że ciało jest równoległe do podłogi i ustawione linią ręcznie. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa

Opcje:

• Leżąc na brzuchu, jak na płynie, płynie w dół. Mięśnie pleców są rozluźnione. Możesz pozostać w tej pozycji tak długo, jak chcesz!
• Rotacje. Musisz usiąść na fitball. Postaw stopy pod kątem prostym, stopy opierają się o podłogę.Pracując tylko z miednicą, musisz wykonywać różne obroty piłki (lewy i prawy, okrągły obrót), podczas gdy plecy i nogi nie powinny być włączone. Jeśli wykonasz to ćwiczenie w muzyce, dostaniesz się do tańca!

Ćwiczenia w skrzywieniu kręgosłupa

Na początkowym etapie:

1. Połóż się na fitballu, opierając się na nim o dolne części nóg.Bezpośrednie ręce muszą skupić się na podłodze. Dalsze ręce należy przesunąć do przodu, tak jakby chodząc, a także powrócić.
2. Pozycja początkowa, jak w ćwiczeniu numer 1.W tej pozycji musisz wykonać od 5 do 10 pompek.
3. Połóż się na fitball.Krzyżuj ręce za głową. Wykonaj 5 do 10 wyciągów.
4. Pozycja początkowa, jak w ćwiczeniu nr 3. Konieczne jest podnoszenie nóg jeden po drugim. 10 powtórzeń dla każdej kończyny

Uniwersalne ćwiczenia

• Corner.Podniesiony pod kątem 45 stopni w stosunku do dłoni i stóp i w tej pozycji do odpoczynku - jest to samo w sobie doskonałe ćwiczenie statyczne. A jeśli nadal będziesz piłką gimnastyczną w dłoni, wtedy skuteczność ćwiczeń znacznie wzrośnie. A jeśli możesz powtórzyć czynność kilka razy, wtedy różne grupy mięśniowe pozostaną bardzo zadowolone.
• Skręcanie.Pozycja ciała, tak jak w klasycznym ćwiczeniu, tylko nacisk ciała nie jest na podłodze, ale na fitball. Ciało należy podnieść i trzymać w takiej pozycji przez chwilę, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie da wynik, jeśli systematycznie wykonywane są 3 zestawy po 10 powtórzeń.
• Ciągnąc nogi do klatki piersiowej.Konieczne jest, aby leżący brzuch pocisku przewrócił się do przodu. Okazuje się, że jest to rodzaj paska z naciskiem na ręce i mocowaniem kolan na piłce. Ważne jest, aby nie zapadać się w dolnej części pleców. Następnie należy pociągnąć kolana do klatki piersiowej, zwijając piłkę i powracając do pierwotnej pozycji. Nachylenie rąk się zmieni. Część ciała zostanie przeniesiona na bok pocisku. Aby wzmocnić efekt, możesz wyciągnąć piłkę prostymi nogami.
• Push-upy.Klasyczny ruch, ale podnóżek wystaje piłkę. Wykonanie tego ćwiczenia jest ważne, aby nie zapaść w dolnej części pleców. Jedno podejście wymaga 10 naciśnięć. Kompleks może składać się z 2-3 cykli. Aby wzmocnić efekt, możesz podnieść jedną nogę w górę i wykonać ruchy.
• Odwróć pompki.To przysiady z dodatkowym elementem. Robiąc pod obciążeniem w postaci trzymania piłki za plecami. Ręce naprawiają od dołu, na poziomie pośladka. Ciało jest lekko pochylone do przodu. Takie nachylenie zwiększa wpływ na mięśnie nóg. Konieczne jest wykonanie 10 przysiadów w każdym z dwóch podejść.
• Podnoszenie miednicy leży na plecach.Pozycja leżąca, odkryta. Pięty są rzucane przez środek piłki. Konieczne jest wciśnięcie kadłuba kadłuba, aby unieść miednicę do linii ciągłej z całym ciałem. W tym momencie napręż swoje pośladki i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a także powoli powróć do pozycji wyjściowej. Ciekawy i złożony ruch należy wypróbować 15 razy w dwóch podejściach.
• Przysiady na jednej nodze w ataku.Stań tyłem do piłki. Nałóż jedną nogę na fitball. Ręce są na pasku. Zrób przysiad. Powinieneś otrzymać 30% szans na pełne zgięcie nóg. Ważne jest, aby kolano nie przekraczało poziomu dużego palca. To ćwiczenie jest przeznaczone dla 3 zestawów po 10 powtórzeń dla każdej kończyny.
• Deska na fitbole.Za pomocą tego pocisku można wykonać wszystkie możliwe wersje listew od klasyki na przedramieniu do różnych skomplikowanych. Im dłużej będzie możliwe pozostanie w tak statycznej pozycji, tym lepiej.
• Pociągnij piłkę do góry nogami.Połóż się na plecach, stopy oprzyj się o piłkę tak, aby znalazła się pod nakolannikiem. Miednicę należy podnieść z podłogi - cała masa ciała jest utrzymywana przez nogi i łopatki. Nogi muszą być zgięte, a piłka jak najbliżej bioder, po czym nogi muszą być wyprostowane. Powtórz 3 podejścia do 20 razy.
• Relaks na piłce.Leżąc na plecach, nogi uniosły się, jakbyś usiadł na krześle. Umieść fitball pod pośladkami. Ręce rozpościerają się pod kątem 45 stopni. Zamknij oczy i postaraj się rozluźnić całe ciało, abyś mógł leżeć do 15 minut. Jest to doskonała pozycja przywracająca całe ciało.

Kula gimnastyczna może nie tylko pomóc w utracie wagi i utrzymaniu napięcia mięśniowego, ale również przy pomocy jej pomocy może wzmocnić i przywrócić zdrowie fizyczne i emocjonalne!

Fitball naprawdę może zastąpić całą siłownię, tylko musisz się nauczyć, jak sobie z tym poradzić!

Źródło: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-na-myache-dlya-spiny.html