Øvelser med en gymnastikkball for fitness

Øvelser på fitball

fitballellergymnastikkball- Dette er en uforsvarlig idrettsutgave av hvert treningsstudio, der treningsstudier holdes.

Det kalles også en sveitsisk eller treningsball.

Denne store oppblåsbare ballen foregår ikke bare i treningsstudioet, men er en utmerket simulator for å utvikle styrke, opprettholde balanse, utholdenhet i kardiovaskulærsystemet.

Elastiske og store fitballs er gode for å utføre en rekke øvelser, gjenopprette skjemaet etter å ha blitt skadet på grunn av muligheten til å redusere belastninger i muskler og ryggrad.

Alt avhenger av hvordan du bruker dette sportsutstyret. Spesielt populære treningsballer brukes blant de som ønsker å gå ned i vekt, for å opprettholde seg i utmerket form.

Øvelse med den sveitsiske ballen kan være i treningsstudioet eller hjemme.

Hva skal være fitball?

Dette skallet er mest effektivt med riktig størrelse. Produser gymnastikkballer i tre variasjoner av diameteren:

• liten i 55 cm;
• gjennomsnittet på 65 cm;
• stor i 75 cm.

Den første er for folk hvis vekst er 149-164, den andre - 164-171, og den tredje - 180 centimeter og over.

For å velge en sveitsisk ball riktig må du sitte på toppen av den. Hvis hofter med knær danner en rett vinkel i forhold til gulvflaten, er skallet ideelt egnet for størrelse.

Slik trener du med fitball?

Det er mange øvelser som lar deg gå ned i vekt og holde musklene i tone. Det viktigste er å ta hensyn til det faktum at noen av dem krever bruk av en fitball med forskjellige diametre - større eller mindre. For å få mest mulig ut, må du velge ballene med riktig størrelse.

Nivået på fysisk trening påvirker direkte antall tilnærminger og repetisjoner.

Det optimale alternativet er å utføre for hver øvelse 3-5 sett med 10-20 repetisjoner for hver. Du kan øke belastningen etter noen treninger.

Hvis det ikke er noen problemer med treningen, er tempoet valgt riktig.

Komplekse øvelser på fitbole

Det foreslåtte programmet er utformet på en slik måte at det gjør det mulig å studere alle grupper av muskler i kroppen.

Øvelser på gymnastikkballen for underkroppen

1 - Squats med en gymnastic ball overhead

Enkel og kjent for mange øvelser, hvor effektiviteten er forbedret ved bruk av en treningsball. Det undersøker perfekt muskulaturen til beina og hendene.

Gjør de vanlige knekkene, men løft armene dine opp med fitballen mellom hendene dine. Pass på å involvere deltoidgruppen av muskler, skuldre. Se på torso. Den skal plasseres vertikalt.

Gjør minst 10-15 push-ups.

2 - Squats med vekt på veggen

Effektiv kraftøvelse på quadriceps muskelen, konkluderte med å skape motstand gjennom fitball.

Stå med ryggen til veggen på en avstand på en meter, legg føttene på skuldernivået. Mellom veggen og nedre rygg, plasser ballen, og skyv deretter glatt ned. I nedre stilling bør knærne bøyes i rette vinkler. Sett deg ned, klatre opp igjen.

Gjenta den samme handlingen 10-15 ganger.

Se posisjonen til fitball. Han under knebøyet overføres til skulderbladene, som gir deg mulighet til å gi støtte til ryggen.

3 - Squats med en treningsball mellom knærne

Designet for å jobbe på nedre rygg, indre lår, som er et av de mest problematiske områdene.

Stå rett, plasser fitball mellom bena. Senteret skal ligge i knærne. Kulen må ikke berøre gulvflaten. Slå ned til knærne som danner en rett vinkel, mens du klemmer og holder fitballen. Hold på ekstremt punkt på sekunder på 30-45.

anbefaling:Maksimal effektivitet fra slike oppsett gjør det mulig å få en fitball med større diameter, det vil si en som er større enn en idealt passende ball. Bare et slikt skall gir den nødvendige belastningen på hofter. Hvis det er vanskelig å opprettholde en balanse, er det først mulig å bruke støtten som en vegg eller stol.

4 - Tren med en fitball for hofter

Trening fungerer i tre retninger samtidig.

Legg deg ned på overflaten av gulvet, strekker armene sine langs kofferten, legger hælene sine med kalver på fitballen. Løft hoftene dine opp, hevet opp fra gulvet med buk og gluteal muskler. For å opprettholde balanse, bruk hendene dine.

Etter å ha utåndet, fjerner ikke føttene fra fitbola, stram knærne i retning mot hofter. Hold på akseptert posisjon i noen sekunder, innånd og rett bena.

Pass på at baken er øverst og arbeid til maksimum.

Antall repetisjoner skal bringes til 10-12.

5 - Langsom og dyp knebøy

Hjelp til å styrke og vedlikeholde tonen i beina, pressen, hendene.

Trekk begge hendene med fitball foran ansiktet. Gå ned, gjør sit-ups, mens du bærer den oppblåsbare ballen til venstre, hold den litt høyere over venstre fot. Tre ganger innhalere langsomt, klatre opp.

For å gjøre treningen så effektiv som mulig, hold hendene godt foran kroppen din, og krysse så lavt som mulig.

Det optimale antall repetisjoner som utføres i en tilnærming er minst 10-15 sit-ups.

6 - Fitball angrep

Tren evnen til å opprettholde balanse.

Stå med ryggen til ballen, legg foten på den slik at sålen ser opp. Med en fri fot, trinn 15 centimeter fremover, bøy begge knærne.

Styre plasseringen av forbena. Det må helt stole på foten, ikke bare fingrene.

Hvis du oppnår ønsket resultat på en gang er vanskelig, kan du dra nytte av støtte i form av rekkverk eller stol.

Gjenta slike dype lunges bør være 8-10 ganger på hvert ben. Når fysisk form tillater det, kan du gjøre mer.

7 - Kontakt hyperextension

Denne øvelsen gjør at musklene i baken for å gi tone.

Ligg på fitball brystet. Tær og hender samtidig resten på gulvet. Kjør litt forover til armene er på samme nivå med skuldrene og hoftene ikke berøre overflaten av ballen.

Engasjere magemusklene og foldet sine føtter. For å gjøre dette, løft rette ben, så de var på samme nivå med kroppen. Prøv å bo i på et punkt så lenge som mulig.

Antall repetisjoner lik 12-15 ganger, må du gjøre på en gang, uten å reise deg fra ballen.

Øvelser på treningsstudio ball for overkroppen

Denne delen av komplekset utfyller de første sju øvelser, det bidrar til å opprettholde formen på overkroppen.

8 - Pushups med fitball

Mye mer komplisert enn vanlig, men også mye mer effektiv. Det viktigste er å mestre teknikken for gjennomføring.

Plasser fitball foran ham legge seg oppå ham, slik at musklene var skorpe på toppen av ballen, og hender og føtter berøre gulvet.

Omorganisere hendene til å gå videre til leggen ikke faller på ballen. Trunk samtidig må ikke henge og holde rett.

Vi må prøve å gjøre minst 8-10 pushups. Hvis trening gjør, kan du gjøre mer.

9 - Stand "liggende på gym ball"

Fantastisk øvelse som gjør det mulig å snu en vanlig stativ på grunn av evnen til å holde situasjonen i volatile fitball en skikkelig treningsøkt for musklene i armer og skuldre.

Enkel alternativet innebærer albuene med underarmene vekt på gymnastisk ball, og komplisert utføres med strake armer. Først er bak en strukket ben, og deretter ta et skritt tilbake, for å si det andre.

Den lar deg oppnå maksimale resultater holde posisjoner opptil 30 sekunder på hver tilnærming.

10 - rulle ut gymnastikkballen

Gjør denne øvelsen aktiverer musklene bark og hender.

Plasser fitball på gulvet, mens de selv står bak ham på kne, la hendene på toppen av ballen. Push prosjektil foran seg.

Stopp når triceps vil være på en oppblåsbar ball, og beina er åpne i knærne.

Bevegelsen utføres på grunn av stramme muskler bark, "utstøtnings" kroppen fremover.

Ingen grunn til å prøve å gjøre en masse gjentakelser umiddelbart. Det viktigste er å være i samsvar med riktig teknikk. For første gang er nok for 10 reps.

Hvis knærne er for mye press, bruk en yogamatte, legge ned et vanlig håndkle.

11 - trenere

Denne øvelsen har som mål å styrke ryggmusklene.

Mage og lår er på fitball og rette ben bak prosjektilet. Å holde balansen grep tak i ballen. Hvis føttene gli, kan du strekke dem på veggen. Løft brystet så høyt som mulig, hender satt på hodet. Hold denne posisjonen og gå tilbake til start.

Disse oppgraderingene bør gjentas 12-15 ganger.

12 - Push-ups på triceps

Tillat å styrke og opprettholde en tonet triceps.

Sitter på toppen av den fitball, bena fra hverandre ved skulderbredde, bøy i en rett vinkel i knærne.

Legg hendene på ballen, og sakte skyv dem slik at de stikker noen centimeter fremover.

Utfør 10 til 15 pushups, hold ryggen rett, med pressens muskler.

13 - "Wedge"

En ganske komplisert og avansert øvelse for å utdanne pressen. Det styrker ikke bare muskulaturen på magen, men gir også en pen svette.

The Wedge er utført fra en øvelseslignende åtte posisjon, det vil si for push-up, men fitball er plassert på underbenet, ikke tærne. Benene er nødvendigvis rettet ut.

Selve gjennomføringen er å trekke bena til brystet med overføring av anslaget fra skinnene til fingrene. Resultatet er dannelsen av en slags kil.

Korrekt ytelse styres av fraværet av avbøyninger i bakområdet, krumning av tær i forhold til fitball. Den generelle posisjonen til kroppen er lik den som er vedtatt når du utfører push-ups.

Trening er ganske vanskelig, men det gir et utmerket resultat. Det viktigste er å prøve ikke bare å mestre det, men også å utføre minst 5-8 gjentakelser per tilnærming.

Øvelser på fitball for ryggen og pressen

14 - Hjørnespark

Det er rettet mot utviklingen av bukpressen.

Ligge på ryggen, sett på fitball ankel. Strekk armer til bena mens du løfter torso opp, men ikke løft hoftene av gulvet.

Korrekt utførelse antar dannelsen av likheten til latinskriften "V" eller symbolet "tick".

Etter å ha nådd sluttpunktet, teller til deg selv til fem, og sakte deretter sakte ned.

Det optimale antall gjentakelser av et slikt hjørne er 6-10.

15 - Hopping

Gi en energisk ansvar for livskraft!

Sitt på toppen av ballen, strekk pressens muskler, legg føttene dine på gulvet. Løft knærne opp, og deretter ned igjen, prøv å hoppe så høyt som mulig.

Den optimale varigheten av hopping er mellom to og fem minutter. Dette gjør det mulig å opprettholde frekvensen av sammentrekning av hjertemuskelen minst til midten av treningen, noe som gjør hopping ideell for oppvarming.

16 - På pressen

Perfekt styrker bukemuskulaturen.

Godta den utsatte posisjonen. Hender og føtter er strukket ut. Ta fitballen med hendene dine, løft den over hodet, og løft deretter lemmerne gradvis, flytt ballen til beina, plasser den mellom anklene. Bare hofter og skinker bør røre gulvet. Senk sakte armer og ben uten å slippe ballen.

Det optimale antall repetisjoner er 6-10 ganger.

17 - Bøy knærne

Godta posisjonen på en måte som ligner den fra hvilken push-up utføres. Rett hendene dine.

Hold hendene under skuldrene dine, og tærne hviler på overflaten av ballen.

Trekk knærne til brystet til de er på hoft nivå, og deretter tilbake til startposisjon.

Gjenta fra 10 til 15 flekker.

18 - Løft knærne

Utmerket trene problemområdene.

Ordne ballen mot et objekt som ikke kan flyttes, eller en energisimulator hvis du er i treningsstudioet. Legg deg ned på treningsballen slik at ryggen og skuldrene berører den.

Ta tak i simulatoren eller et annet objekt, trykk på beina mot hverandre. Bøy pressens muskulatur, dra knærne til brystet, og hjelper hendene til å opprettholde balanse.

Gjør minst 10-15 gjentakelser for å skape en presse på riktig måte.

Når øvelsen allerede er mestret, kan du fortsette å bruke fri vekt.

19 - Gå inn i himmelen

Arbeidet skrå muskler i pressen.

Du må sitte på fitball, bena for å bringe sammen, og deretter overføre dem til høyre og hender - til venstre. Deretter går du tilbake til startposisjonen.

Utfør minst 12-15 svinger på hver side. Teknikken spiller ingen rolle. Det viktigste er å sette alt til det maksimale.

20 - Bøyer på strekk

Vil være en utmerket slutt på treningen.

Stå opp, bena dine er satt skulderbredde fra hverandre, fitball i hendene over hodet ditt. Ryggen skal være rett, og pressens muskulatur er anstrengt. Bollen overføres til utsiden første, og deretter den andre benen.

Utfør minst 10-15 bakker på hver side. Det viktigste, husk at mellom bakkene må du gå tilbake til sentral posisjon.

kilde: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-fitbole/

Hvordan bli slank med leksjonene på ballen for fitness?

Jenter og kvinner som følger seg uavhengig av alder, legger stor vekt på deres figur, gjør alt for å gjøre det slank og attraktivt.

Til dette formål går de på treningssentre og treningssentre, fordi det er fysiske øvelser som lar deg korrigere figuren i problemområder.

Spesielt populære øvelser med ballen for fitness, som du kan utføre, selv å være hjemme, uten spesiell trening.

Denne spesielle enheten kalles ofte en fitball eller gymnastikkball. Vanlige øvelser med treningsball har en positiv effekt på kroppen, nemlig:

• øker muskeltonen;
• fleksibiliteten i kroppen utvikler seg;
• koordinering forbedrer;
• fettforekomster er brent.

Å trene på ballen har hatt fordel, det er viktig å velge riktig type uerstattelig enhet.Til dette formål er det bedre å besøke sportsvarebutikker, hvor selgere må gi et bord med det optimale forholdet mellom treningsballens diameter og veksten av utøveren.

Arbeidsregler på en gymnastikkball

Et kompleks av spesialdesignede og utvalgte øvelser på gymnastikkballen for fitness vil bare ha nytte dersom visse viktige regler blir observert. Først av alt er det nødvendig å følge slike anbefalinger fra spesialister:

1. Klasser bør holdes regelmessig, uten lange pauser. For å oppnå et positivt resultat er det nok at treningsøkten holdes 2-4 ganger i uken.
2. Du kan ikke overbelaste kroppen, så du må ta en pause mellom øvelsene. Avhengig av nivået på fysisk form og utholdenhet kan treningen vare i 30-60 minutter.
3. Du kan prøve flere treningsmetoder, fordi denne sporten er ganske variert, så hver person vil sikkert finne de mest egnede øvelsene for seg selv.
4. For å nyte hver gang, er det nødvendig å diversifisere dem, velge nye øvelser med ballen for fitness.
5. Som du vet, vil bare den riktige teknikken for å utøve øvelser med en gymnastikkball være til nytte av trening, så du må først besøke treningssenteret eller se på en video.

Øvelser for det ideelle presset

Utfører et sett med øvelser for pressen, alle musklene blir gjennomarbeidet, slik at du kan oppnå målet mye raskere enn med annen fysisk anstrengelse. Eksperter anbefaler å utføre slike øvelser for bukpressen:

1. Startposisjon: Sitt på fitballen, føttene å hvile på gulvet, armene krysser på brystet. Benene beveger seg fremover slik at ryggen er på ballen, knær under anklene, mens hodet holdes i balansen. Løft så langsomt øvre del av kroppen til spenningen i bukmuskulaturen er følt, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta 1-2 ganger i begynnelsen av treningen, til slutt øke antall tilnærminger til 10.
2. Startposisjon: ligg med ryggen din på gulvet, klem ballen med anklene dine, hold beina dine rett, ta hendene dine for støtte. Deretter bøye bena i knærne og dra dem lett i brystet, mens du ikke slipper ballen. Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen opptil 10 ganger.
3. Startposisjon: ligg på ryggen, beina rett, ta opp en fitball og løft den over hodet. I denne posisjonen, sakte langsomt av hodet, skuldrene og tilbake fra gulvet og trekk armene med ballen til føttene. Senk forsiktig overkroppen til gulvet, løft de rette bena med ballen opp. Avskjær ballen med hendene og løft den igjen over hodet. Gjenta denne handlingen opptil 10 ganger.

Regelmessig engasjert i en gymnastikkball for fitness kan på kort tid gjøre magen flatt og elastisk.

Øvelser for musklene i ryggen

Et slikt kompleks av øvelser på treningsballen er populær:

1. Trening utføres mot veggen: du må ligge på ballen med mage, hofter og bryst, føtter å hvile mot veggen. Hendene må trekkes fremover og brettes foran brystet og snu albuene til sidene. Løft hodet, hvis det er mulig, prøv å vippe det tilbake så mye som mulig. I denne stillingen venter du 10 sekunder, ta startposisjonen. For nybegynnere er en tilnærming nok, men med tiden må tallet økes til 4. Det er viktig at mellom tilnærmingene er det en pause i 30-60 sekunder.
2. Lig din mage på ballen, spark føttene dine inn i gulvet, kryss armene bak hodet, hold ryggen rett. Det er nødvendig å løfte skroget langsomt oppover, og forsøke å holde balansen. Så snart han har ryggen stiv, hold deg i noen sekunder, slå stillingen. Øvelsen skal gjentas 10 ganger. Først er en tilnærming nok, men med tiden, når kroppen blir mer hard, øker antall tilnærminger til 4.
3. Trening skal utføres på ballen, og holde håndkler i hendene som veier ikke mer enn 2 kg. Ligg på ballen med magen ned, knel på gulvet, klem hofterne til ballen. I hendene ta dumbbells og prøv å fortynne dem så mye som mulig, løft skuldrene. Når du er i denne stillingen, er det nødvendig å prøve å lage hjørner av kroppen til venstre, så til høyre, for å vende tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger.

Hvordan styrke muskler i lår og rumpe?

Følgende øvelser anses å være effektive:

1. Denne øvelsen er den enkleste, men samtidig ganske effektiv. For å utføre det, må du sitte på ballen og hoppe på den uten å løfte av skinken og føttene fra gulvet. Hoppene skal være sterke, først da vil alle gluteale muskler stive.
2. Ligg på ryggen, hold ballen med kalver og hæler. Så løft bekkenet, bøy bena i knærne og rull ballen så nær som mulig til baken, sett fitballen tilbake til sin forrige posisjon ved hjelp av sokker. Mens du utfører øvelsen, er det nødvendig å spenne muskler i magen og rumpe så mye som mulig.
3. Bli ryggen mot veggen, med ballen bak deg. I denne stillingen, gjør oppsett, så mye som mulig, synker ned. Slike øvelser vil styrke muskler i rygg og skinker.

Interessante og enkle klasser med riktig ytelse vil være til nytte for hele kroppen. Det er nok å velge riktig fitball og øvelser for å trene en bestemt gruppe muskler.

kilde: http://FitDoma.ru/fitness/zanyatija-na-myache-dlya-fitnesa.html

Berømt trening med ballen for fitness: for pressen og for vekttap

Hei, våre kjære elskere av en sunn livsstil.

I dagens artikkel vil vi fortelle deg om et slikt fantastisk sportsutstyr, som en sveitsisk ball.

I folket kalles det ofteball for fitnessellerfitball, og for ikke å forvirre deg, vil vi også kalle det det.

Treningskulen er en universell sportsimulator, og det viste seg når i 2008, på en av World Sports utstillinger fitball kalt den mest nyttige oppfinnelsen i historien om fitness - industrien.

Og resultatene oppnådd av de som trener med fitball, bekrefter denne høye tittelen.

Du bare forestille deg, gjør bare en øvelse på ballen for fitness,nesten alle musklene dine fungerer, pluss din koordinering og fleksibilitet utvikler seg, og stillingen din etter et par måneder med trening vil være ideelt.

Generelt, hvis du går dypere inn i historien, har Fitball blitt brukt i aerobic siden 1950-tallet, men det ble brukt hovedsakelig av leger og fysioterapeuter. De brukte aktivt balløvelser for å behandle pasienter med lammelse.

Og allerede på 90-tallet satt den sveitsiske ballen tett i treningsindustrien.

Nedenfor vil vi fortelle og vise degdet mest populære komplekset av øvelser på fitball, som gjør at du kan gå ned i vekt og bli slankere, og også fortelle hvilken fitball du vil velge om du kjøper den i butikken.

Tren med ballen for fitness

Vel, la oss nå vurdere hvorfor vi er her. Nemlig, la oss se på de mest populære øvelsene med fitball, som vil hjelpe deg med å gå ned i vekt, styrke stillingen, få musklene til å presse mer lettelse og bare muntre deg opp.

Følgende kompleks av øvelser på fitball består av de mest effektive bevegelsene.

Vi samlet dem spesielt på ett sted, slik at du ikke lenger måtte surfe på Internett på tvilsomme nettsteder, som er veldig merkelige øvelser.

Vel, nok ord, la oss se hvilke øvelser med ballen for fitness vil hjelpe deg med å miste vekt.

Pelvic heiser

Den første øvelsen vi utarbeider muskler i cortex, det vil si, det gjør musklene i pressen og nedre rygg sterkere. Også her er musklene i baken og beina involvert. Legg ballen, legg deg foran deg på ryggen og kast føttene på fitballen.

I utgangspunktet må føttene ikke berøre gymnastikkballen (A). Nå løft bekkenet opp, rull ballen til føttene. Etter å ha nådd det høyeste punktet, hold det i et par sekunder (B) og gå tilbake til startposisjonen.

Først, sørg for å holde balansen ved å lene hendene dine på gulvet. Utfør 10 slike heiser.

Skråninger til side

Igjen, legg deg på ryggen, sett fitballen mellom bena og løft beina opp med ham, hender på gulvet (A).

Vipp nå bena til venstre uten å løfte den humerale delen av gulvet (B), deretter skli til høyre og gå tilbake til startposisjon (A). En gjentagelse du gjorde.

Gjør 12 flere repetisjoner og fortsett til neste øvelse.

Twisting med en fitball

Fortsett å ligge på gulvet. Klem gymnastikkballen mellom bena, som vist på figuren (A), hendene bak hodet.

Gjør vridningen ved å løfte bekkenet oppover (B). Under trening, trekk og spenne magen. Dette er en flott øvelse for pressen på fitball.

Gjør 12 repetisjoner og fortsett.

Tilbake push-ups

Legg hendene på treningsballen, som vist på bildet (A).

Vær forsiktig så du ikke hviler hendene på kanten, slik at hendene ikke glir av ballen og du ikke er skadet. Trykk langsomt (B).

Denne øvelsen fungerer bra for triceps.

Gjør 12 repetisjoner.

pushups

Legg vekten på deg, legg føttene på fitballen (A). Trykk langsomt (B). Når du trener, kan du komplisere øvelsen ved å plassere føttene nærmere kanten av fitballen. Dette er en flott øvelse med en fitball for vekttap.

Utfør 10 push-ups.

Ben stigninger

Godta startposisjonen, som i den siste øvelsen, bare du bør plassere bena så nært som mulig til kanten av ballen (A).

Løft det venstre benet så langt som mulig (B). Gå deretter tilbake til startposisjonen (A). Denne bevegelsen fungerer vakkert baken.

Gjør 15 løft per fot, og gå til siste øvelse.

Twisting på ballen for fitness

Legg deg ned på fitballen, kryss armene på brystet (A). Klatre opp og fortsett å holde hendene på brystet (B). Når du klatrer, må du rulle litt tilbake på ballen, dette vil tillate deg å unngå å falle fra ballen.

Gjør 10 repetisjoner.

Gjør alle øvelsene en etter en, i den rekkefølgen der vi malte dem. All trening finner sted i "sirkulær trening".

Det vil si, gjør øvelsene etter hverandre, med antall repetisjoner som er angitt. Etter å ha fullført alle øvelsene, vil du lage en sirkel. nåhvil 3 - 4 minutterog start en ny sirkel.

Mellom øvelser, prøvhvile så lite som mulig. Ideelt sett, ikke slapp av i det hele tatt.

Ønsker du å utvikle pectorale muskler? Alt om trening av topp og bunn av pectoral muskler på denne adressen http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Øvelser med fitball på video

Hvilken fitball å velge?

La oss se hvordan du velger riktig ball for fitness. Hva er verdt å ta hensyn til først.

Selvfølgelig er det en stor forskjell når du gjør øvelser på dyrt eller billig fitball, du vil ikke gå glipp av, men fortsatt vil vi lære deg å velge en kvalitetskule. Tross alt, vil du være enig, kvalitet ting alltid vær så snill og se våre øyne.

Så det første du bør være oppmerksom på når du velger en sveitsisk ball, er forkortelsen ABS.

Dette er en indikator på kvaliteten på ballen,ABSfra engelsk betyr "anti-eksplosjonssystem Det vil si, hvis du ved et uhell gjennomsyrer din fitball, vil det ikke eksplodere, men vil sakte synke.

Dette vil tillate deg å unngå skade når du faller, dersom ballen eksploderer under trening. Billige baller, som regel, er laget av lavkvalitetsmaterialer og kan ikke skryte av et slikt system.

Den neste tingen vi legger merke til er diameteren til vår ball. Det finnes seks typer baller med forskjellige diametre: 45, 55, 65, 75, 85 og 95 centimeter.

For å velge blant dem ballen med nøyaktig diameteren du trenger, trenger du bare å vite din egen vekst. For eksempel, hvis høyden er 163 centimeter, trenger du en fitball med en diameter på 65 centimeter.

Vel, det siste punktet vi legger merke til når du velger en treningsball er fargen. Velg en ball som er behagelig for deg, ellers hvis fargene på ballen ikke appellerer til deg, kan det påvirke humøret ditt negativt.

Det er også baller med hodepiker. Fitball med horn er spesielt oppfunnet for barn, så voksne bør ikke ta en slik ball.

Men hvis du tar en tøff ball, så tar du det dristig.

I tillegg til alle fordelene som er beskrevet ovenfor, vil treningsballen din også være en god massør.

kilde: http://FitnessGuides.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa/

Klasser på fitball - øvelser for å miste vekt hjemme og i hallen, video

Gymnastikk på fitball - en relativt ny sport i Russland, men han har allerede tjent kjærlighet til mange kvinner, menn og til og med barn. Ballen brukes på forskjellige måter: For styrkeøvelser, for danseklasser, under yoga.

Ved å utvikle fitballen forsøkte de sveitsiske fysioterapeuten å skape et spesielt skall for rask rehabilitering av pasienter. Men omfanget begynte å ekspandere og oppblåsbare kuler begynte å bli brukt i treningssentre. Effektive øvelser på fitbole for vekttap.

Gymnastikk med ballen korrigerer også stillingen og etablerer metabolske prosesser.

Hvor nyttig er leksjonene på fitball

Her er noen fordeler fra klasser:

1. Øvelser på ballen bidrar til å rette stillingen og takle problemer med ryggraden. Det er spesialdesignede komplekser for å styrke musklene i ryggen. Takket være vanlig trening med fitball blir muskelkorsetten fast og ryggraden retter seg naturlig.
2. Fysiske belastninger under øvelsen av øvelsene på fitball distribueres til hele kroppen, og øker styrken til forskjellige muskelgrupper.
3. Denne typen fitness er godt trent av vestibulær apparatet. Selv om du bruker sportsutstyr utelukkende for å styrke pressen, må du fortsatt balansere. På fitbole er det umulig å engasjere seg uten konsentrasjon og spenning av mange muskler i kroppen. Med erfaring, i løpet av klassene, vil du slutte å legge merke til at musklene er i konstant tonus og kan enkelt utføre flere øvelser uten å miste balanse.
4. Ball for fitness vil hjelpe med å strekke opp oppvarming av leddene.
5. Tren med ballen for fitness for vekttap takket være dempingen av prosjektilet, avlast ryggraden, stimuler metabolisme og blodstrøm, fremme normal funksjon av luftveiene, kardiovaskulær og nervøs systemer.
6. Klasser på oppblåsbare ball - en av de få idrettene som passer til gravide eller unge mødre umiddelbart etter fødselen. På denne tiden er kvinnekroppen gjenstand for noen endringer (belastningen på beina, ryggen, blodstrømmen øker), og fitball hjelper til med å lindre spenningen fra ryggsøylen, leddene, musklene. Fitness med ballen tjener som en effektiv forebygging av sykdommer i det kvinnelige genitourinary systemet.

Gode ​​treningsresultater er direkte relatert til riktig valgt fitball. I tillegg vil bare på et egnet prosjektil være behagelig å trene.

For eksempel kan en overdimensjonert ball ikke tillate deg å utføre øvelser i full grad, siden du vil slippe av det uten å nå gulvet med føttene / hendene. En ball mindre enn nødvendig vil gi økt belastning på beina og vil stadig slippe ut under deg.

For å unngå dette, er det bedre å kjøpe et skall med spikes (massasje) eller ører. Slik bestemmer du riktig størrelse fitbola:

1. Metode en. Sitt på skallet, legg føttene dine rett foran deg, rett ryggen. Vinkelen på knærne skal være 90 grader. I tillegg bør graden av elastisitet fitbola for vekttap ikke være overdreven, og omvendt, bør ballen ikke ligge for under vekten din.
2. Metode to. Størrelsen på ballen er lett å bestemme ved vekst av en person, og forskjellige fitboler varierer i diameter mellom seg selv. Nedenfor er en tabell hvordan velge fitbol for en bestemt vekst av en voksen person eller et barn:

Diameter av ballen for vekttap (cm)	Høyde (m)
45	Mindre enn 2
55	, 2 4
65	, 4
75	, -2
85	Mer enn 2

Effektivt treningscomplex med fitbelom for vekttap

Nedenfor er et sett med øvelser:

1. Pelvic lift. Øvelse er rettet mot å styrke midjen, bena, baken. Lig deg ned på gulvet med ryggen, kaster føttene på fitballen (stoppene berører ikke ballen). Begynn å løfte hoftene opp, rull ballen til deg selv gjennom beina, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta oppstigningen to ganger 10 ganger.
2. Kanter til sidene. Treningen er egnet for eliminering av fett fra sidene, bukområdet, øvre lår. Stilling liggende på baksiden, fitball er mellom beina, hender hviler på gulvet. Løft ballen med føttene og begynn å vippe den til venstre, til høyre, ikke nå gulvet med 20 cm og uten å løfte skuldrene. Gjenta øvelsen for å miste vekt 10 ganger i hver retning.
3. Vridning. Ideell for å styrke muskler i bukhinnen. Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse, mens hendene er under hodet. Begynn å vri kroppen, løft bena med ballen og bekkenet opp. Under treningen, konsentrere deg om å puste inn (innånding - magen er spenst, utånding er avslappet). Gjenta så mye du kan.
4. Push-ups med et bakgrep. Denne øvelsen på fitbole er ment for slanking av hendene dine. Lene på ballen ved å ikke legge hendene dine på kanten, men litt nærmere prosjektilens senter for å unngå å glide. Klem langsomt ut, gjenta 10-15 ganger.
5. Classic push-ups. Legg bena på ballen i utsatt posisjon. Start sakte å skyve vekk fra gulvet, gjenta 10-15 ganger. Trinnvise instruksjoner og videoopplæringer hjelper deg med å lære hvordan du trykker riktig opp fra gulvet.
6. Fot løfting. Dette vil være en utmerket øvelse for rumpe og lår. Plasser bena så nær kanten av ballen, ta en posisjon for push-ups. Begynn å lage vekselvis svinger opp rette ben. Gjenta løftene 15 ganger per fot.

Lær og andre lademuligheter for vekttap hjemme.

Klasser på ballen for vekttap krever visse ferdigheter som bare kan oppnås i løpet av praksis.

Nettverket er ikke vanskelig å finne en annen skjematisk bilde og video tutorials for å hjelpe deg å lære riktig teknikk for trening på fitball.

Vennligst finne en video tutorial på hvordan du bruker gymnastikkball for vekttap, forslagene nedenfor.

kilde: http://sovets.net/5657-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya.html

Øvelser med ball for fitness: viktige tips + video

Folk som ser på seg selv, legger særlig vekt på den fysiske formen, som er nøkkelen til god helse. For å opprettholde det, besøker de trenerklubber og treningsstudioer, og benytter seg av alle slags treningscomplekser.

Blant dem er populære øvelser med ballen for fitness, slik at de kan studere hjemme og uten spesiell trening.

For første gang ble treningsballen, eller som den kalles fitness, brukt av sveitsiske fysioterapeuter i midten av det tjuende århundre.

Den ble brukt til behandling av sykdommer i ryggraden, og hjalp folk til å komme seg etter alvorlige skader. Senere begynte øvelser på ballen å bli lagt til aerobic, og fra begynnelsen av nittitallet og i fitness.

I dag, takket være sin enkelhet og effektivitet, er dette et av de mest kjente sportsutstyrene. Han har en gunstig effekt på kroppen, nemlig:

• fjerner overflødig vekt;
• øker muskeltonen;
• utvikler koordinering av bevegelser;
• Trener kroppens fleksibilitet.

Men det er verdt å huske at den mest gode vil bringe bare en riktig valgt ball for fitness. For å gjøre dette må det kun kjøpes i spesialiserte sportsbutikker, hvor selgeren vil bidra til å velge en fitball, basert på personens parametre.

Funksjoner av øvelser med en ball

Før du begynner på et sett med opplæring, er det nødvendig å huske noen regler, etterlevelse som vil oppnå de forventede resultatene. De inkluderer:

1. Opplæring skal gjennomføres jevnlig, uten lange pauser. Det optimale tallet er 3-5 ganger i uken
2. Mellom øvelser, bør du ta en pause for å unngå å overbelaste kroppen. Basert på idrettsutøverens fysiske evner, kan hele komplekset vare fra 20 til 50 minutter.
3. Du må søke på ulike treningsmetoder, og velge de mest hensiktsmessige øvelsene for deg selv.
4. For å overvåke korrekt implementering, fordi bare dette vil gi de ønskede resultatene. Her kan du tegne på tematiske materialer eller gå til en treningsstudio.
5. For å gjøre treningsprosessen morsom, må du hele tiden legge til nye typer øvelser.

Før øvelser med en gymnastikkball, er det nødvendig å utføre en oppvarming, for eksempel å hoppe med et hoppetau. Treningskomplekset beskrevet nedenfor består av de mest populære og effektive øvelsene med fitball.

Tren for å vri

Først av alt må du ligge på ballen, plassere hendene bak hodet eller på brystet. Deretter løft opp kofferten, ved hjelp av pressens muskler. Samtidig litt ruller tilbake, for ikke å falle. Deretter går sakte ned igjen. Gjenta minst 8-9 ganger.

Pelvic heiser

Den neste øvelsen gjør det mulig å trene muskler i magen og underkastet, i tillegg er musklene i hofter og rumpe involvert. For å utføre, må du ligge på ryggen før ballen for fitness, kaste føttene på ham.

I utgangspunktet må føttene ikke berøre ballen, gjenværende til overhenget. Deretter løftes bekkenet opp med ballen som ruller med føttene.

Etter å ha steget til maksimumspunktet, må du holde det i et par sekunder, og deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Antall gjentakelser er 8-9 ganger.

Ben stigninger

Startposisjonen er liggende stilling, benene er plassert på kanten av ballen. Deretter blir den første løftingen til venstre og deretter det høyre benet skiftet. Det er nok 14-16 repetisjoner for hvert ben. Denne øvelsen trener musklene i lårene og baken.

Skråninger av fitball i sidene

Vi legger oss på baksiden, legger en gymnastikkball mellom bena. Så løfter vi dem sammen med ballen, holder hendene våre på gulvet.

Deretter legger vi sakte bakker av beina først til høyre, så til venstre, uten å ta skuldrene av gulvet, hvorefter vi går tilbake til startposisjonen.

Du bør gjøre 10-15 repetisjoner.

Trykk på treningsballen

Det første du må gjøre er å legge vekt på å ligge, legg hofter på ballen. Etter at vi begynner å jevne og sakte skyve fremover, følg forsiktig bakposisjonen.

Den sterke avbøyningen er ikke tillatt, og en rett linje må trekkes fra toppunktet til føttene. Det vil være nok 10-12 gjentakelser. Over tid kan du komplisere denne øvelsen, mens du plasserer føttene på fitballen.

Disse bevegelsene trener den store pectoral muskel og triceps.

Omvendt push-up

Vi holder hendene på ballen, som ligger bak ryggen. Ikke stole på kanten av ballen, da det er mulighet for å slippe hender og få alvorlige skader.

Videre begynner vi push-ups, glatt å bevege hendene i albuene. De trenger ikke å avvike på denne måten, men være parallelle med stammen. Gjør øvelsen sakte, for ikke å miste balanse og fall.

Slike bevegelser utvikler godt muskler i hendene. Nok 12-15 tilnærminger.

Squat med en ball for fitness

Fitball er plassert mellom veggen og ryggen, i midjenivået. Spre bena over skulderbredden og flytt kroppsvekten på dine hæler.

Neste på et sukk, gjør huk, deretter gradvis stige. Ikke sitte for hardt for ikke å skade knærne.

For å utføre øvelsen, bør du utføre 17-20 sit-ups.

Ovenstående treningskompleks er enkel, men samtidig effektiv og allsidig. Å utføre alle komponentene trenger en etter en, noe som gjør små pauser mellom dem. Avhengig av fysisk form kan du gjøre fra en til flere tilnærminger for hver øvelse.

kilde: https://ladyslimfit.ru/gym/140-uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa.html

Komplekse øvelser for vekttap med ballen for fitness

Og visste du at ballen for fitness ble oppfunnet av fysioterapeut fra Sveits Susan Klein-Vogelbach i 1960? Hun opprettet dette sportsutstyret for rehabilitering av funksjonshemmede i muskuloskeletalsystemet. Wellness gymnastikk med fitball ga enorme resultater, og han ble kjent over hele verden.

Ingen moderne treningssenter kan ikke gjøre uten en sveitsisk ball. Dette er en utmerket simulator for forventende mødre, som vil bidra til å forberede seg på fødsel. I tillegg er det mye brukt til hjemme trening.

Ved hjelp av ballen blir figuren slank og vakker, muskulaturen styrker,det bidrar til å komme seg fra traumer eller kirurgi.

Deretter skal vi snakke om leksjonsmønsteret med fitball, hvordan å velge en ball for fitness og forestille seg et sett med øvelser med et videovalg.

Kompleks av øvelser

Dette programmet har absorbert de faktiske øvelsene for vekttap. hunhjelper til med å styrke pressens muskler, skinker, lage en vakker holdning, og figuren er elegant og fleksibel.

Ruller ballen med føttene dine

Lene på hendene, trykk føttene til fitball i kalvområdet, hodet er nivå, se på gulvet.

Hold deg i denne posisjonen, spen muskler i magen, og sakte bøy knærne, pump ballen nærmere deg selv. Pass på at ballen ikke glir bort.

Når knærne er helt bøyd, hold denne posisjonen i minst 5 sekunder og gå tilbake til originalposisjonen. Antall repetisjoner er 12 ganger.

Lateral pull-ups

Ligg på din side på ballen, slapp av kroppens muskler, bena på gulvet,du kan stole på et stykke møbler eller en vegg for stabilitet.

Hendene bak hodet eller hevet og krysset over hodet. Løft kroppen mens du strekker muskler i magen.

Hold denne posisjonen i minst 3 sekunder og sakte gå ned.

Gjenta 12 ganger for hver side.

Omvendt ball rulling av ballen

Ligg på ryggen, hold beina på ballen og løft skinnene dine. Kroppen på samme tid skal være rett, straining bare baken og lårene.

Deretter begynner du å rulle ballen med føttene nærmere, og når du nærmer deg den, løfter du stammen enda høyere. Hold i en slik posisjon for et øyeblikk, og start igjen for å rette bena, ruller ballen bort fra deg selv.

Senk saken til gulvet gradvis. Gjenta 12-16 ganger.

Presser fra gulvet

Lene hendene på gulvet og føttene på ballen, slik at knærne blir plassert i midten. Se på albuene dine, de skal være rette. Utfør klassiske push-ups. Antall repetisjoner er 10 til 15 ganger.Brakiale, pectoral muskler, armer og mage er trent.

Forsterkning av skrå magesmerter

Lene på fitball skinker, bena er bøyd samtidig i knærne. Stige jevnt og vri bagasjen til side, muskler i magen er anstrengt, og ryggen er jevn. Gjenta fra 12 ganger.

Balansering på ballen

Lene på kroppen av fitball, føtter på gulvet. Prøv å få tak i balansen, for dette, rive av lemmer og strekke. Så snart du klarer å heve hendene, hold deg i denne posisjonen i 15-20 sekunder. Stamme muskler i ryggen, magen og bena.

Etter dette må ballen rulles under bassenget og forsøke å holde balansen, lener seg på venstre arm og høyre ben.Kroppen skal være flat som en bar.Gjenta øvelsen med fokus på høyre arm og venstre ben.

Fitball fjærer

Lene hendene dine mot ballen, spre fingrene dine, spark føttene dine inn i gulvet (nybegynnere kan i tillegg hvile mot skapet eller veggen). Snu torsoen din så nær som mulig, og kom tilbake brat. Gjenta 12 til 20 ganger.Styrket arm, skuldre og bryst.

Ruller fitballen med ryggen

Sitt på fitball, ben på skuldernivå (kan være litt bredere), hofter er parallelle med gulvet. Fortsett sakte, beveg beina, senk torsoen.

Ballen skal rulle på ryggen. Stopp når fitball har en rygg og en nakke. Prøv å rulle ballen fra høyre til venstre skulder.

Se på din nedre del, det skal være jevnt.

Løft ballen med føttene dine

Ligg på ryggen, hendene på gulvet, sving bena fitball slik at den ikke faller ut. Løft beina med ballen til knærne er nivellert. Hold denne posisjonen i minst 5 sekunder. Gjenta fra 12 ganger.Pressen og innersiden av hofter styrkes.

Fitness med vekttap slanking

Kompleks for gravide kvinner

1. Sitt på ballen, lene seg fremover med armene utstrakt. Så stå opp, hendene sprer seg fra hverandre.
2. Sitt på fitball, lene seg fremover og lene albuene på beina. Dette vil slappe av ryggen din.
3. Sitt på ballen, bruk hendene til å lene seg mot den. Gjør en sving i venstre side, start høyre hånd ved venstre ben. Hold i denne posisjonen et øyeblikk og gjenta, men allerede i den andre retningen.Passer til å strekke musklene i ryggen.
4. Sitt på fitball, føtter hviler på gulvet. Deretter må du rette ditt venstre ben, lener seg på hælen. Strekk ut til henne med høyre hånd. Gjør det samme for høyre fot.
5. Øvelsen utføres stående, venstre ben foran og høyre bak, med høyre hånd lent mot ballen. Bøy høyre ben og rett. Gjenta for venstre fot.
6. Sitt på fitball, skyv til siden av venstre ben. Strek sakte med venstre hånd mot beinet ditt. Gjenta for høyre fot.
7. Bli, beina er litt skilt, hendene lene seg mot ballen. Rull forsiktig og bakover, mens bare hendene beveger seg, står bena stille.
8. Lene mot bekkenet på ballen, beina litt fra hverandre. Rull den opp slik at du ligger på den med ryggen. Ryggen er avslappet, hovedbelastningen på beina.
9. Sitt på fitball, legg hendene på livet. Fjærer på ballen frem og tilbake, så til høyre og venstre, og deretter i en sirkel.
10. Bli, ta ballen, strekk ut armene dine. Klem det og trekk det til deg selv, så fra deg selv.

Utfør hver øvelse 5 til 6 ganger.

Øvelser for ryggen og ryggraden

• Ligg på brystkassen, leggene hviler mot gulvet eller veggen. Sett hendene på ballen, fortynne albuene dine. Pust inn og løft kroppen, og pust og senk deretter. Gjenta 8 ganger.
• Løg brystet på ballen, kroppen er rett. Vri hodet tilbake for å se hælene - 5 ganger på hver side.
• Startposisjonen er den samme, hendene langs kroppen. Pust inn og løft stammen uten hender, pust ut og ned. Gjenta 8 ganger.
• I. n. det samme. Pust inn og strekk armene fremover, pust ut, løft opp kroppen og vind armene tilbake. Gjenta 20 ganger.
• I. n. - på magen. Lene hender og sokker på gulvet, bøy hendene og strekk hodet ned, beina ikke rive av gulvet.Utmerket strekking for ryggraden, nakke og ben.
• Legg deg ned på ballen, strekk ut venstre hånd foran deg. Løft litt, flytt den venstre hånden tilbake, og høyreklikk oppover. Gjenta 20 ganger.
• Lene knærne på gulvet, hold på fitball med hendene dine. Trekk fremover, strekker ryggraden.

Velge en fitball

For at treningen skal være effektiv, må du riktig velge sportsutstyr.

I dette tilfellet er størrelsen viktig: hvis ballen er stor, vil du krype fra den og vil ikke kunne nå ekstremitetene til gulvet (sitte, ligge), men for liten glider hele tiden, overbelaster bena og ledd.

Metoder for å velge en fitball

Sitt på ballen, bena sammen, ryggen er jevn.Det er nødvendig at knærne er i en vinkel (90 °).

Hvis dette ikke er tilfelle, vær så oppmerksom på graden av ballong, det bør ikke bøyes sterkt eller være for elastisk.

Prøv å korrigere denne indikatoren, hvis graden ikke er lik 90, og velg deretter en annen ball.

Balls for fitness har en annen diameter: fra 50 til 90 cm. Det er et spesielt bord for å matche høyden på en person og diameteren på ballen.

Velg fitball for din vekst:

• opptil 155 cm - 50 cm;
• fra 155 til 165 - 60 cm;
• fra 165 til 185 - 70 cm;
• fra 185 til 200 cm - 80 cm;
• fra 200 cm til 90 cm.

På hver ball er maksimal kroppsvekt angitt.

Alle nybegynnere er redd for at ballen bare vil eksplodere under dem under trening. Men dette er ikke slik, riktig valgt beholdning kan motstå deg med letthet.

De som ønsker å bli gjenforsikret, må være oppmerksom på modeller merket med BQR og ABS - dette er et spesielt sikkerhetssystem som forhindrer en eksplosjon i tilfelle skader på ballen.

Typer baller

• med en jevn overflate - dette er den mest populære modellen;
• med horn - dette er mer barns mulighet, også egnet for gravide, bidrar til å opprettholde balanse;
• massasje (sensorisk) med knapper - forbedrer blodsirkulasjonen i løpet av klassene, bidrar til å bekjempe cellulitt.

Ikke glem å kjøpe en håndpumpe.

Treningshemmeligheter

Treningsballen er egnet for trening av vestibulær apparat og for å utvikle koordinasjon av bevegelser,uten lasting av vertebral kolonnen. Flott for fete mennesker. Gymnastikk med fitball er nødvendig for lossing av ledd, hindring av åreknuter, osteokondrose og leddgikt.

Egnet til trening av individuelle muskelgrupper. Dens form gjør at du kan utføre øvelser i full amplitude og tvinger musklene til å strekke for å opprettholde balanse.

For å øke effektiviteten av trening må du imidlertid følge følgende regler:

• Velg riktig ball.
• Klasser skal være vanlige 3 - 5 ganger på syv dager, antall repetisjoner - fra 10 til 20 ganger.
• Det er forbudt å spise 3 timer før klasser og 2 timer etter dem. Deretter har du en matbit med lett proteinmat: lavt fettost, fisk og kylling og grønnsaker med lavt stivelsesinnhold. Dette vil bidra til å gå ned i vekt.
• Effektiv trening bør føre til tretthet og rikelig svette, ellers er de meningsløse. Hvis ikke, øk antall repetisjoner eller sett.
• Start hver treningsøkt med en oppvarming og ferdig strekking.
• Søt, mel og fettstoffer er forbudt for de som ønsker å gå ned i vekt.

Kontra

Denne sportsprosjektilen gjør motoren, vestibulær, visuell og taktil apparat til å fungere samtidig.

Alle komplekser med fitball (unntatt aerob for vekttap) er milde og ikke uttømmer kroppen.

derforgymnastikk med ballen er egnet for nesten alle, uavhengig av alder og fysisk tilstand:babyer, gravide, eldre og personer som lider av åreknuter.

Minimale kontraindikasjoner eksisterer fortsatt,Trening med fitball anbefales ikke for personer med alvorlige plager i hjertet og blodårene, intervertebral brokk og interne patologier.Men hvis det er et sterkt ønske, så utfør øvelser på spesialutstyr, men bare under oppsyn av en lege!

kilde: http://1treniroa.com/trenazheri/mini/s-myachom-dlya-fitnesa.html