Hyperextensjon: hva er det?

Hyperextension for ryggen

Enkel ved første øyekast, men ganske komplisert i teknikken for å utføre øvelsen - hyperextension for ryggen. Det vil nøyaktig fungere i nedre rygg, gluteus muskler og hamstrings.

Først og fremst er dette den grunnleggende øvelsen på baksiden, men du kan nærme den fra forskjellige vinkler. I dette tilfellet kan du være mer oppmerksom på å pumpe baken eller lårene.

Men faktisk, svært få mennesker vet hvordan å korrekt implementere utviklingen av underkroppen.

Ryggraden er en svært viktig del av skjelettet, som er ansvarlig for mange funksjoner. Det beskytter ryggmargen mot skade, og er den viktigste støtten til hele organismen.

Takket være ryggraden kan en person gjøre de fleste bevegelsene, så rygsmusklene må alltid være sunne og utviklede. Hvis det er et problem i utviklingen av ryggmuskulaturen, kan ryggvirksomhetens funksjoner ikke lenger oppfylles, eller ikke i det hele tatt.

Hyperextension hjelper utvikle tilbake muskler for fullverdig drift av det menneskelige muskuloskeletale systemet.

Effektiviteten av trening

Øvelsen har mange forskjellige former og måter å gjøre det på.

Derfor, før du takler det, må du bestemme resultatet du forventer av øvelsen.

Siden det ikke er utelukkende kraftig, utfører det også en rekke medfølgende funksjoner i tillegg til å pumpe bestemte muskelgrupper:

• Støtter forskjellige muskelgrupper i tonus;
• Justerer stillingen;
• Normaliserer blodsirkulasjonen;
• Styrker bein, ledd, sener, og viktigst, vertebral kolonnen;
• Fremmer metning av kroppen med oksygen;
• Fremskynder stoffskiftet i kroppen.

Hvem skal hyperextensjon?

Siden effekten kan være forskjellig, avhengig av ønsket resultat, kan det utføres av ulike grupper av mennesker. Det viktigste er korrekt utførelse. Hyperextensjon bør utføres:

• For nybegynnere. Den mest relevante, oppgaven er for nybegynnere i sporten. Alvorlige øvelser kan skade ryggraden, fordi den ennå ikke er omgitt av sterke muskler, og lasten er alltid høy. For å styrke ryggraden er et obligatorisk poeng for ytelse, før seriøs trening i motorsport. Med denne utformingen er hovedmålet extensor muskler. Hele effekten bør være fokusert på dem;
• Idrettsutøvere. Hyperextension for ryggen anbefales å utføre som oppvarming. Takket være de ovennevnte ledsagerfunksjonene, vil okkupasjonen varme opp kroppen før alvorlige belastninger, vil føre musklene til kraft (toner), redusere risikoen for skade, spesielt ryggen;
• Folk med ryggproblemer. Hyperextensjon er ikke bare en forebyggende øvelse, men også en kurativ trening. Folk med patologier i ryggen, er bare nødvendig. Men det er mulig å ta opp trening bare etter å ha konsultert en lege etter en full undersøkelse for å unngå komplikasjoner fra å utføre. Osteokondrose, skoliose, brokk, fremspring og andre sykdommer, vil bidra til å kurere hyperextensjon. Systematisk gjennomføring av øvelsen vil gjøre det mulig ikke bare å gjøre ryggen sunn, men sterkere og sterkere;
• Folk som har en lavaktiv livsstil. I vår tid har flere og flere mennesker en lavaktivitet og stillesittende livsstil. Dette gjør det også mulig å utvikle seg til ulike sykdommer. Kontorfolk er bøyede, trette og har ryggsmerter. På grunn av immobilitet, muskler atrofi. Regelmessig mosjon vil beskytte kroppen mot sykdom og gi en vakker holdning.

Du kan gjøre det på flere måter. Hver er designet for å produsere noe resultat som adskiller seg fra andre former. Det handler om teknikken og gruppen av muskler involvert.

Også skjemaene er forskjellige for profesjonelle idrettsutøvere, nybegynnere.

Hyperextensjon for behandling av ryggraden er ikke mye forskjellig fra styrkeøvelsen for å pumpe bestemte muskler.

Typer av hyperextensjon

Horisontal hyperextensjon.Bena er festet parallelt med gulvet. En allsidig måte å utføre både på treningsstudioet og hjemme. Amplituden er mindre enn vanlig. Velegnet til arbeid med ekstra vekt.

Hakkede hyperextensjon.Type øvelse for simulatoren. Vinkelen er justerbar, avhengig av belastningens beregning.

Bena er festet til plattformen. Fra avstanden til beina til plattformen avhenger av amplitude. Retting av sakrum i rygg og lår fungerer bra.

Denne visningen utføres i to versjoner:

1. Den bøyd tilbake. Baksiden bøyer seg tilbake for mer spenning på musklene. Fokus på pumping.
2. Runde tilbake. Armene krysses på brystet. Trening utføres med en halvbøyd tilbake for å danne en sirkel. Strekk ryggraden, legger kneet. Tillater ikke at ryggraden komprimeres.

Omvendt hyperextensjon.Kroppen er fast, gynger er laget av føtter. På baksiden påvirker øvelsen mindre enn hofter, rumpe og trykk. En ekstra øvelse for generell utvikling.

Lateral hyperextension.Det er best å fjerne sidene av denne typen. Ryggen hviler, de skråmuskulære musklene i pressen og interkostene virker. Bena under treningen blir stadig anstrengt.

Hyperextension på fitball.Siden kroppen ikke er løst, på grunn av mykheten til fitballen, er det nødvendig å justere justeringen. Samtidig er muskelstabilisatorer spesielt utviklet.

• Pass på å lese: øvelser på fitball for ryggen

Vektløftere trener ofte nøyaktig denne hyperextensjonen, da det har en god effekt på koordinering.

• Lær: Hvordan lage en simulator på baksiden med egne hender

Hyperextension på ryggen er en obligatorisk øvelse for hver idrettsutøver. Ryggraden skal være permanent festet av musklene, og det er hyperextension som best styrker de lange ryggmuskulaturene.

For terapeutisk bruk er det behov for konsultasjon med en lege, da det kan være negative effekter fra treningen.

Hyperextensjon er en ekstra øvelse for generell utvikling, men det pumper godt fra ryggen, gluteus muskler og hamstrings.

av HyperComments

kilde: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Hyperextensjon: implementeringsteknikk

I idrettstrening har alle sine favoritt treningsformer.

Menn foretrekker å trykke mer, men representanter for det rettferdige kjønet velger ofte en ekstravagant type trening - hyperextensjon.

La oss vurdere hvorfor det er nødvendig å gjøre hyperexpression og riktig implementeringsmetode.

Teknikk for å utføre hyperextensjon med pannekake

Hyperextensjon - hva er det?

Hyperextension er en øvelse som anses som nyttig for å styrke de naturlige korsettene i muskelmassen på ryggen. Dette er hovedøvelsen som er rettet mot å trene og styrke slike deler som:

• den nedre delen av låret;
• baken;
• muskulære korsetter tilbake

Denne eller den teknikken for ytelse av slik øvelse påvirker veldig mye arbeidsmuskulaturen. Mange foretrekker denne øvelsen for å pumpe extensor muskler i ryggen og hamstringene.

Hyperextension bidrar til å styrke korsettets naturlige korsett og samtidig skape en belastning på lumbaldelens muskler.

Hvis du vil få et effektivt resultat, må du utføre hvert element av øvelsen på riktig måte.

De viktigste musklene involvert

Noen feil tror at under denne øvelsen faller hovedbelastningen på baken. Under hyperextensjonen, blir baksiden av hofter og nedre rygg trent.

I tillegg brukes her de korteste musklene i ryggraden, som ikke kan være noen annen treningsmetode.

Når hyperextensjon hovedsakelig er involvert i følgende muskler:

• kalv;
• biceps;
• Gluteal kjertel;
• semitendinosus;
• semimembranous.

Beskrivelse av simulatoren

En slik øvelse bør utføres ved hjelp av en spesiell simulator. Takket være simulatoren blir lumbelsdelen perfekt styrket. Alt dette utføres så komfortabelt og smertefritt som mulig.

Klasser på simulatoren er viktige for begynnelsen av idrettsutøvere og for de som er kontraindisert i for mye stress på ryggraden.

Eksternt, simulerer disse simulatorene en skrå benk med en spesiell fotstøtte. Simulatorene har en høyde- og vinkeljustering, på grunn av hvilken forskjellige muskelgrupper er opplært. Fullstendig sikkerhet og bekvemmelighet oppnås ved isolasjon av bevegelse.

Hvem kan (trenger) å utføre hyperextensjon

Utførelse av hyperextensjon er nødvendig for alle som har problemer med korsetter av dorsale muskler.

Som allerede nevnt, styrker denne øvelsen og justerer ryggen, det er derfor ikke bare unge idrettsutøvere, men også voksne foretrekker hyperextensjon.

Alle som ønsker å introdusere en sunn livsstil kan gjøre sportstrening.

Idrettsutøvere vet at hvis du ikke trener lenge, er alt som har blitt jobbet i mange år gått tapt. Menneskekroppen trenger stadig fremgang, derfor er det nødvendig å regelmessig håndtere hyperextensjon.

Når skal du utføre hyperextensjon?

Hyperextensjon har en enkel utførelsesteknikk. Til å begynne med bør du justere simulatoren riktig for egen vekst. Trening bør gjøres med konstant repetisjoner og med kort hvile.

Det er ønskelig å kombinere trening med knebøy med barbell eller gak squats, men det er strengt forbudt å gjøre en øvelse før du utfører en dødløft. Trening med hyperextensjon er ikke nødvendig for hver treningsøkt.

For å få et godt resultat, trene tre eller fire uker.

Implementeringsteknikker

Hyperextensjon er delt inn i hovedartene. Det kan være horisontalt og tilbøyelig. De fleste idrettsutøvere foretrekker den klassiske versjonen av øvelsen.

Det er en omvendt hyperextensjon, som er det enkleste alternativet. Å utføre omvendt utseende er mye enklere og anbefales for unge idrettsutøvere.

Hyperextensjon i en vinkel

Tren hyperextensjon i en vinkel

For å utføre øvelsen i en vinkel må du ta den riktige posisjonen. Det er nødvendig å gjøre stopp under bunnvalsen og rette i en streng.

Hendene skal plasseres foran ham på brystet eller bak hodet. Nå må du spenne baken, og ved utgangen setter sakte kroppen ned.

Buttocks senker vinkelen på nitti grader mellom beina og stammen.

Når torso er parallell med gulvet

Øv hyperextensjon hvor kroppen er parallell med gulvet

Hyperextensjon, når torso er parallell med gulvet, endrer posisjonen til utøverens kropp. Dette skjemaet kalles horisontal hyperextensjon, siden idrettsutøverens kropp tar denne posisjonen.

Omvendt hyperextensjon

Øv omvendt hyperextensjon

En av basisversjonene av forlengelsen er revers hyperextension. Denne arten utmerker seg ved at en spesiell torso er festet i stedet for bena.

Den omvendte varianten er lettere å utføre og samtidig er kneddene ikke lastet. Omvendt hyperextensjon er et utmerket alternativ for de som lider av problemer eller problemer med ryggen.

Denne typen bidrar til å bli kvitt ryggsmerter.

Dame versjon - trening på fitbole

Hyperextensjon på fitball

Omvendt hyperextensjon på fitball

Det er en damer versjon av denne øvelsen. I dette tilfellet skal treningen gjøres ved bruk av fitball. For å gjøre dette, er det nødvendig å hvile med føttene i den faste delen, som en støtte, og med hofter å ligge på fitball.

fordeler

Hyperextensjon har mange fordeler. Øvelse bidrar til å styrke ryggen, redusere muligheten for skader på ryggraden og senene.

Hyperextensjon vil bli en ideell forebygging av osteokondrose og andre lignende sykdommer. Det øker arbeidskapasiteten, trivselene til idrettsutøvere og opprettholder dem i god fysisk tilstand.

Ved hjelp av en syklus med strekking og komprimering av ryggraden, legger hyperextensjonen alle sine fragmenter på de riktige stedene.

mangler

En av de viktigste ulempene med denne øvelsen er at det ikke hjelper å øke muskelmasse.

Det etterlater et stort nok belastning på korsryggen, så hyperextension er kontraindisert hos de utøvere som er til stede skade i den sakrale og korsryggen.

Tips for bruk

Hvis du har problemer med ryggen eller ryggraden, kontakt legen din før du starter øvelsene.

Øvelse er lett å gjøre hjemme, men du bør følge alle implementeringsregler. Hold føttene og armene i riktig form til enhver tid.

Hvis du ikke kan utføre øvelsen på riktig måte, er det bedre å jobbe med treneren.

Tren hyperextensjon på gulvet

.

Regelmessig trening med bruk av en simulator vil hjelpe til med å håndtere ulike feil i dorsale korsettene og ryggraden. Bare en profesjonell tilnærming til trening og overholdelse av alle instruksjoner vil bidra til å oppnå et godt resultat.

.

Før du begynner å trene, bør du konsultere både en lege og en profesjonell trener. Hvis du gjør øvelsene riktig og i tide, vil du en gang for alle bli kvitt ryggproblemer og ryggrad.

kilde: http://muskul.pro/training/hyperextension

Alt du ønsket å vite om hyperextension - sortere ut forskjellige alternativer!

Den vanligste øvelsen for utviklingen av muskulaturen på ryggen er hyperextensjon.
Utvalget av alternativer for utførelse og allsidighet av øvelsen gjør at du kan styrke ikke bare nedre rygg, men også muskelen, rette ryggraden, baken og baksiden av låret.

Fordeler med trening

I tillegg til den opplagte bruken av trening for å trene muskler på baksiden av kroppen, vil hyperextension være nyttig i følgende situasjoner:

1. Når du har lav ryggsmerter. I dette tilfellet anbefales det å gjøre uten vekt i kombinasjon med å trene musklene i bukpressen.
2. Som et punkt oppvarmes like før sterke øvelser på baksiden, for eksempel dødløft.
3. Øvelsen kan også brukes til å forberede bakmuskulaturen for tyngre belastninger hos nybegynnere. Det beste alternativet er en måned med trening i hyperextensjonssimulatoren. Deretter kan du fortsette med dødløft.
4. Hjemmeversjon av trening i loin: i leiligheten, eller på alle idrettsplasser, hvor det er en betingelse for dette.

Hovedbelastningen i denne øvelsen antas av ryggenes ekstensorer (lange muskler som går langs ryggraden), store gluteal muskler og også hamstrings.

Nedenfor vil vi vurdere hovedtyper av hyperextensions, variasjoner for hjemme og treningsstudio. Hjelp oss i denne klassiske simulatoren for hyperextensions, en romersk stol, en geit, en svensk vegg og en vanlig sofa.

Vi gjør hyperextensjon i hallen

Gymet er bra fordi det har spesialutstyr som gjør det mulig å trene muskler så effektivt og sikkert som mulig. Den riktige teknikken for å utføre hyperextensjon er garantien for ryggen din.

Bruk av geiten

En av de eldste måtene å pumpe nedre ryggen er gjennom geiten. Vi trenger en vanlig sport geit (ikke et dyr!) Og en svensk vegg. Hvis det ikke er noen vegg - kan du be om å hjelpe en partner.

La oss analysere varianten med veggen:

1. Vi legger geiten slik at hvis du ligger på den, kommer beina til tvers av den svenske veggen.
2. Vi legger oss ned med bekkenet på geiten med forsiden nedover. Det er ønskelig at bekkenet passer fullt på sportsutstyret.
3. Vi legger hælene under veggen. Alternativ to: eller bena er på samme nivå som hodet, eller lavere. Fokus på dine følelser, hvilken høyde på føttene vil være mer komfortabel. Ved hjelp av en partner, be ham om å ta deg av beina og ikke la kroppen svinge.
4. Vi løser hendene på brystet, eller bak hodet. Når armene på brystet - dette er et enklere alternativ enn hendene bak hodet. Den første posisjonen til kroppen er en rett linje slik at ryggraden er rettet. Å buede en bue bak, samt å gjøre eller trene med bøyde rundt er det ikke nødvendig. Vi løfter hodet oppover (vi fikser det i denne posisjonen). Vi begynner å gå ned, bukke bare i nedre rygg.
5. Vi kommer til en vinkel på 90 grader (vinkelrett på gulvet, hvis bena var på samme nivå med kroppen, og litt høyere hvis beina var under stammen). I tilfelle problemer med ryggraden, kan vinkelen være mindre.
6. Gå tilbake og unbend slik at kroppen er en linje med beina. Vi holder oss på øvre punkt i 1-2 sekunder. Gjør ønsket antall repetisjoner.

Hvis du er forsikret av en partner, vis ham hvordan du holder deg. Det vil være praktisk hvis han fikser føttene mellom albuen din og torso (armhulen). Geiten er et høyt skall, så det er mulig. På et lavere skall anbefales det å sette assurandøren på benken.

På simulatoren og den romerske stolen

I dag er hvert treningsstudio utstyrt med spesielle simulatorer for hyperextensjon. Og dette er veldig bra. I dem kan du stenke ikke bare ryggen, men også muskler i sidene og til og med pressen.

Hvis det for en eller annen grunn i hallen ikke er en slik simulator, kan du bruke den romerske stolen. Fotstøtten beveger seg og den kan justeres til høyden.

Teknikk for å utføre øvelser på hyperextensjonssimulatoren:

1. Juster tredemølle slik at bekkenet ditt ligger lett på pute. Kanten på puten er hvor kroppen din er bøyd.
2. Den bakre delen av føttene hviler mot rullene. Det er nødvendig å ligge ned slik at rullene hviler mot Achillessenen, og ikke i eggene - jentene og de kan tjene blåmerker.
3. Kryss armene bak hodet eller på brystet. Skroget er helt rett linje.
4. Gjør de samme bevegelsene som i foregående tilfelle gjennom geiten. Ikke overbøy ryggen og jerks.

I den romerske stolen er øvelsen akkurat den samme.

I noen tilfeller, etter øvelsen, kan jentene ha blåmerker på hoftene. Imidlertid, vanligvis som en simulator for hyperextensjon, så er den romerske stolen foret med myke materialer, slik at ingen får blåmerker når blærene er riktig utført.

Home Hyperextension

Hjemme kan denne øvelsen brukes til å forbedre ryggen og stabilisere ryggraden.

fitball

Treningsballen er et utmerket alternativ for å jobbe med pressen og lenden hjemme. Likevel er det et godt alternativ for gravide eller personer som opplever ryggsmerter.

Faktum er at ryggraden ikke får det trykket fra tyngdekraften, det mens du trener i simulatoren. Fordi kroppen din er på en pute ball.

Vurder hvordan riktig hyperextensjon er gjort på fitball:

1. Vi legger ballen i midten av rommet, legger oss på den med ryggen vår slik at føttene våre er på gulvet, bekken på ballen og bagasjen er foran ballen.
2. Vi anbefaler at du strekker armene foran deg, hvis du går ned. Dette vil være forsikring. Føttene på føttene holder føttene nær gulvet (med hæler hviler mot det).
3. Vi begynner å senke stammen nedover, mens ballen tillater det å gjøre. På den måten kan du lene 45-60 grader.
4. Ikke glem stillingen - midjen i nedre rygg, skuldre rettet.
5. Gjør riktig antall ganger - vanligvis 15-20 i to tilnærminger. Vi trekker musklene etter trening.

Vi gjør hyperextensjon i gården

Legg merke til om det er to parallelle rør (hvert horisontal rør) av forskjellige høyder i skolegården, eller på nærmeste idrettsbane. Hvis det er - vi går dit for å trene musklene i ryggen.

1. Vi legger hælene under underrøret, og med våre ben eller hofter går vi opp med ryggen på et høyere rør.
2. Vi anbefaler å legge et håndkle under øvre rør for å unngå dannelse av blåmerker på bena.

Dette alternativet er ubeleilig fordi avstanden mellom rørene ikke kan endres, og veldig ofte hviler rørene mot hoftene. Fra en slik belønningsbelastning kan jenter danne blåmerker. Og været lar deg ikke alltid gå inn i gården.

Selvfølgelig er dette ikke en spesiell simulator eller en romersk stol, men noen ganger hjelper det.

Utfører på sofaen

Her er alt enkelt - legg deg ned på sofaen slik at hofter og ben er på den. Legg ansiktet ned.

En partner (eller partner) setter seg ned på knærområdet, drar hendene tilbake og lutner seg på dine hæler. Dermed er knær og hæler festet på sofaen.

En minus - partneren kan ikke være tung nok, og du vil oppveie det. Så vær klar til å legge hendene foran deg. Med denne versjonen av øvelsen fungerer de samme musklene som i stolen eller i simulatoren.

Anbefalinger for gjennomføring

Som i noen øvelser, er det øyeblikk som du bør være spesielt oppmerksom på under hyperextensjonen.

Her er de:

• Holdning. Lenden er alltid og i hvilken som helst stilling bøyd slik at bekkenet går tilbake, og bør ikke være rundt.
• Hvis du vil pumpe musklene som retter ryggraden (passere den), langs hele lengden - bøy ryggen (senk kroppen så langt som mulig). I dette tilfellet bøyer midjen seg også, men allerede tilbake. Dette alternativet laster ryggraden og anbefales ikke som en fungerende. Mange trenere retter utøverne når de ser en slik ytelse.
• Hvis du forlater bekkenet som henger i luften (simulatorenes pute hviler mot midten av låret), vil belastningen gå mer fra baksiden til baken og baksiden av beina.
• Vi går ned på inspirasjon, stiger på utånding. Og i øvre punktet hviler vi i 1-2 sekunder.
• Husk hvordan du ordentlig gjør hyperextensjon før du jobber med vekt.

feil

Prøv å unngå feilene som de fleste nybegynnere gjør:

1. Stor bevegelsesamplitude. Du går sterkt opp. Og kroppen er bøyd med 15-25 grader. Dette er akseptabelt hvis du gjorde den siste gjentakelsen og ønsker å strekke seg. Eller du trekker etter å trene musklene i pressen. I arbeidstilganger er dette ikke nødvendig - hvorfor skape ekstra stress for ryggraden.
2. Raske rykkete bevegelser. Vi trener sakte.
3. Vi holder vekt nær pannen, bak baksiden av hodet, eller generelt foran hodet. Hvis du holder vekt bak hodet ditt - belastningen på ryggraden øker. Og hvis du fører bort fra hodet ditt - også på hendene dine. Det viser seg at du gjør litt ny base, hvor nesten alle kroppens muskler jobber.
4. Svært ofte begynner begynner øvelsen i de første par ganger med byrde. Først må du øve teknikken. Gjør 3 sett med 15-20 ganger. Tro meg, du vil ikke finne det veldig hardt.

Mulighet for skinker

For å skifte vekten av belastningen fra baksiden til de gluteale musklene, utføres øvelsen med en avrundet rygg. Det skal imidlertid bare utføres hvis du har mestret teknikken for klassisk hyperextensjon og ikke har problemer med ryggraden. Buttocks under bevegelse bør være så mye som mulig anstrengt.

Det bør også sies at treningshyperextensjonen kan utføres i motsatt posisjon av kroppen (kroppen på støtten og beina i luften). Dette er den såkalte omvendte hyperextensjonen for baken. Dette alternativet er å foretrekke.

For å gjøre det mer komfortabelt, vil det være en romersk stol eller en horisontal benk.

Teknikken er som følger:

1. Vi kommer til benken, vi legger oss på den slik at hele underdelen av kroppen forblir i luften. Vi stole på underdelen av magen.
2. Hendene tar tak i fotstøtten.
3. Vi bøyer i nedre rygg og begynner å løfte bena våre så langt som mulig. Her løfter vi det så mye som mulig for å belaste bunnene best. Som veier kan du bruke vektemidler til føttene. Vi gjør 3 tilnærminger 10-12 ganger.

Takket være denne varianten av øvelsen blir skinnene runde og appetittvekkende (for jenter).

Ulike opplæringsordninger

Slik bruker du denne øvelsen, avhengig av målene dine.

Som en oppvarming før en tyngre øvelse

Vi anbefaler å gjøre 2 oppvarmingsmetoder uten vekt med 15 ganger. Det er mulig rett etter kardionagruzki. Da kan du for eksempel starte med dødløftet.

Hvis ryggen din gjør vondt

Det beste alternativet for deg er hyperextensjon på fitball. Gjøre 2-3 nærmer seg 15 ganger. Og den første treningen bør bare omfatte 2 tilnærminger. Du kan trene 2-3 ganger i uken. Bruken er garantert.

Hvis du bestemmer deg for å jobbe med vekting

Den første tilnærmingen er alltid gjort uten vekt. Så begynner vi å øke vekten gradvis i trinn på for eksempel 5 kg. Hvis du har en arbeidsvekt på 30 kg, gjør du 10 reps med 5 kg, 7 med 10, 5 med 20 og deretter ta arbeidsvekten. Du trenger en romersk stol eller spesiell simulator.

Det er viktig å forberede musklene for trening. Husk - dette er en generalisert versjon, men hver organisme er individuell. Noen kan starte umiddelbart med arbeidsvekten og ikke bli skadet. Og noen vil raskt bryte ned.

kilde: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Hyperextension. Styrkelse av muskulær ryggkorsett

Glad for å hilse, kjære kachata og phytonashes!

Det skjedde så at i fitness og bodybuilding har representanter for motsatt kjønn sine favorittøvelser.

Hos menn er dette oftest en benkpress, men kvinner kan ofte bli funnet bak en meget ekstravagant trening - hyperextensjon. Det handler om det, vi snakker i dag.

Du vil lære alt om riktig teknikk, ulike finesser, nyanser og eksekveringsalternativer, også vi vil analysere feilene og mange flere.

Så det er ingen slutt på arbeidet, la oss gå.

Tren hyperextensjon. Hva, hvorfor og hvorfor?

Jeg må veldig ofte i treningsstudioet observere det samme bildet, som er som følger.

En jentebegynner kommer til hallen, hun vet fortsatt praktisk talt ikke noe om typene simulatorer, eller om teknikken for å utføre øvelser, men dette forhindrer henne ikke i å finne i alt mangfoldet av zalotgummier som er nødvendig for henne, og oftere enn ikke det er en simulator for å utføre hyperextension. Jeg trodde, vel, kanskje dette er et isolert tilfelle, og vi må observere mer for å gjøre et mer komplett bilde. Og hva synes du? Jeg, som en ekte spion, begynte å se på damene, gutta og brakte ut interessante figurer: Ifølge statistikken fra de ti nykommerne som nettopp ankom i salen, valgte seks denne øvelsen. Og jeg ber deg om å merke seg, det rettferdige kjønn er mer som representanter for det rettferdige kjønn.

Jeg vet ikke hvor dette gikk, men du kan ikke argumentere med tall. Faktisk, la oss forstå hvorfor ting er slik.

Hva vil en kvinne ha? Kjærlighet, hengivenhet, beskyttelse - dette er forståelig, vi snakker nå om mer verdslige figurative formål. Og til dem primært omfatte - møblert (strammet) rumpe og veps midje, dvs.

flat mage og fravær av denim ører (sider).

Disse oppgavene er innarbeidet som et program i hjernen, og sistnevnte gjør sitt beste for å bistå i gjennomføringen, og derfor søker for all voldelig rekke maskiner som kreves zhelezyachku.

.

I tillegg er hjernen ikke ute etter noen kompliserte måter (les simulatorer), må han finne noe mer enkel i design, noe effektivt og forståelig. Og valget faller på den romerske stolen, benken til pressen - for kvinner og benken til pressene - for menn.

.

Vel, la oss se på hva en design for hyperextension, populært kalt den romerske stolen (eller simulator utvidelse til baksiden). Oftest ser det slik ut (se image).

Som du kan se, er alt ganske primitivt: en jernramme, ruller for den fremre overflaten av lår- og fotrullene.

Strukturen er kastet, og det eneste elementet som kan justeres er selve aksen, som justerer simulatoren til høyden på utøveren. Vi kan si at dette er en variabel simulator, fordi

La oss nå se på den anatomiske atlasen, dvs. et sett med disse musklene, på grunn av hvilken bevegelsen utføres. Så er hovedbelastningen mottatt (se. image):

og i alfabetisk versjon ...

For å være tydeligere vil jeg gi (i trinn) hvilke muskler som mottar lasten og i hvilket stadium av implementering (se. image). Hvorfor er det så viktig? Ganske enkelt, mange nybegynnere tror at riste en muskel (baken, presse), og faktisk delta i arbeidet er ganske annerledes.

Denne øvelsen kan kalles unik for ryggraden. Arbeidet innebærer små muskler dimensjoner knyttet til vertebral kolonnen, og deres "rekkevidde" uten andre bevegelser er ganske enkelt ikke det viser seg.

Så vi sorterte det ut, gå videre.

.

Hvis vi vurderer hyperextensjon fra plasseringen av et slikt forhold som effektivitet / vanskelighetsgrad ved implementering, kan prosentandelen forholdet skrives som følger.

.

La oss nå lære de tekniske punktene.

Hyperextensjon: Teknikk for implementering, varianter og feil

For en start vil jeg si at hyperextension - det er en av de mest effektive øvelser for å styrke og videreutvikling av lumbar ryggmuskulaturen.

Å ha en sterk lavere tilbake, kan du du fremgang i denne øvelsen som markløft, fordi det er der den innledende fasen - separasjon av stangen fra gulvet, er på grunn av korsryggen.

Svært ofte i hallen er denne øvelsen utført utenom vanlige: dårlig rundt ryggen, arbeider med høy amplitude og mye mer.

Vi vil vurdere det mest vanlige alternativet - når arbeidet foregår på en spesiell simulator - den romerske stolen, i en vinkel. En trinnvis sekvens av handlinger er som følger.

Startposisjon

Gå til simulatoren, juster høyden til høyden, nemlig: de fremre rullene skal være plassert nøyaktig ved folden av midjen og hoftene (den øvre kant av lårene), bør de nedre aksler ligge litt over Achilles sene. Så snart du justerer simulatoren på denne måten, få føttene under den nedre støttestøylen. Rygg er på samme nivå med benbenet. Starter fra denne posisjonen starter.

utførelse

Kraftig belastning gluteal muskler og "pause" i beltet gjennom simulatoren. Litt sving huset ned, om til hjørnet i60grader og (oppmerksomhet!) litt rundt ryggen din.

.

På det nederste punkt av banen korslagte armer og jevnt (uten rykk) løfter legemet oppover inntil den rette linje med benene. Fix for et sekund i denne posisjonen (følg toppkollisjonen) og gjenta bevegelsen igjen.

.

Åndedretts teknikk: ved å senke pusten, i økende grad - utånding.

Visuelt er all denne skammen som følger (jfr. image).

Det er også en mer sparsom implementering, som er mer egnet for nybegynnere. Bevegelsesfasene ser slik ut.

Arbeidet utføres kun i den sikreste sonen (grønn), og hoften og rumpemusklene får sjokkbelastningen.

Til tross for den tilsynelatende enkelheten utfører over halvparten denne oppgaven feil og begår ...

Feil ved hyperextensjon

Disse inkluderer:

• Senking av huset for lavt;

Dette alternativet (vinkelen på kropp og ben er90grader) er bare mulig hvis du har en sterk sunn rygg og det er ingen "krøllinger" som skoliose og TP.

• stor avbøyning av kroppen ved toppunktet (løftefasen);

Svært ofte tar folk toppet for langt, bøyer seg bakover.

• arbeid i full amplitude;

Dette er kombinasjonen av første og andre poeng når atleten begynner å gjøre pendulbevegelser av kroppen, svingende frem og tilbake.

Svært ofte, når du utfører bøyning i knæleddet, bør dette ikke gjøres. Du må bli strukket som en streng.

• feil posisjon av hender;

Svært ofte, mange vet ikke hvor de skal sette sine lekende små hender :). De bør bøyes i albuen ledd og festet til brystet eller være bak hodet, vinkelen180c. (men ikke stivt konsolidert til et "slott").

Mange mennesker vil "pumpe" ryggen i en sittende og ta ekstra vekter ved de første leksjonene. Så ikke gjør det, første arbeid i tomgang, du kan alltid få deg tilbake.

Husk, og gjør aldri disse feilene, og så vil ryggen si takk!

Vi går videre og nå vurdere ...

Typer hyperextensions

Vi undersøkte klassikerne av sjangeren - hyperextensions i en vinkel, men det er også en variant når torso er parallell med gulvet. Denne utsikten er som følger.

En annen variasjon, som også kan kategoriseres som kroppslifter, er forlengelsen med vekt på midten av lårene. Dette alternativet isolerer og behandler perfekt hamstringene og skytten.

En liten juksekode: Hvis du vil ha enda mer å legge biceps i hofter og skinker, trekk du deretter ett ben ut av den nedre støttevalsen - nye følelser er garantert for deg.

En annen type forlengelse er revers hyperextension. Det adskiller seg ved at det er torso, ikke ben. Generelt er "omvendt" lettere å utføre og belaster ikke kneleddene. Godt egnet for de med ryggproblemer.

.

Det kvinnelige alternativet kan kalles å utføre en øvelse på fitbole. Alt som trengs for dette er å hvile føttene i en fast støtte (vegg), og hoftene dine skal ligge på toppen av ballen.

.

Så har du mestret riktig utførelsesteknikk, tatt hensyn til alle feilene og nå kan du enkelt utføre3tilnærming til15gjentakelser med egen vekt? Hvis dette er så, så er det på tide å tenke på å gå til et mer avansert nivå - bruk av ekstravekter. Som "byrdefulle" kan opptre: håndverk, pannekaker (ikke mat :)), etc. La oss se hvordan det ser ut i naturen.

Vi har nesten kommet til den logiske konklusjonen av artikkelen, og til slutt vil jeg skjemme bort de vakre damene.

Som du sikkert husker, i begynnelsen av artikkelen sa jeg at dette er deres favoritt (din) øvelse.

I tillegg til alt ovenfor er dette også på grunn av det faktum at i den romerske stolen (simulator for hyperextensions), kan du utføre lateral vridning.

Kalt noe, kalt, men effekten av å fjerne fra den er veldig liten.

Det er best å utføre sidevinger på teppet og følge maten, men dette er en helt annen historie.

Jeg nevnte også at dette er en ekstravagant øvelse. Ja, det er virkelig, og det er derfor.

Du kan bare forestille deg dette bildet: Du gikk bare til treningsstudioet, vendte hodet til siden, og her er du! Jenta gjør hyperextensjon, og du ser henne... mmm-m, hvordan vil jeg si det? Og de fleste av de mer slike infeksjoner - de vet hva de skal gjøre og kle seg for å passe til anledningen.

.

Derfor, husk at hvis du ser en jente bak implementeringen av hyperextensjon, betyr dette automatisk: minus50%til din styrke og så mye til konsentrasjon.

.

Vel, kanskje, og alt for i dag, viste det seg som alltid voluminøst, men de tok alt til hyllene og glemte ikke noe.

etterord

Vel, hvordan liker du artikkelen? Etter min mening viste det seg veldig mye. Egentlig, som glemte, husker jeg, i dag diskuterte vi en slik øvelse som hyperextensjon. Jeg er sikker på at hvis du finner det verdig å bruke, vil ryggen din sikkert si "takk, mester."

Jeg har alt til nye møter, mine brødre!

PS.Har du fortsatt spørsmål? Så, vær så snill, alle vil kunne kommentere.

PPS.Hjalp prosjektet med? Legg deretter en lenke til den i statusen til ditt sosiale nettverk - pluss100peker på karma, garantert :).

Med respekt og takknemlighet, Protasov Dmitry.

kilde: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Hyperextensjon: Teknikk for utførelse, typer og treningstrender

Hyperextension er en av de grunnleggende øvelsene for å styrke musklene i ryggen. Variasjoner og teknikker for å utføre denne øvelsen eksisterer ganske mye. I tillegg er den også aktivt brukt i trening. Vi vil fortelle deg i detalj hvordan du skal gjøre hyperextension i dag.

I jakten på maksimale vekter i grunnleggende øvelser og økende intensitet i kryss-komplekse, er mange idrettsutøvere glem det, først og fremst går vi på treningsstudioet for å forbedre (eller i det minste bevare) vår helse. Derfor er traumer i ryggraden, spesielt lumbaleområdet, vanlig for de fleste besøkende. Denne sykdommen rammer nesten hver andre idrettsutøver, selv om han selv ikke engang vet om det, blir symptomer ofte mye senere. I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du unngår dette, hvordan riktig hyperextensjon utføres, og hvordan det vil hjelpe oss i vårt harde arbeid.

Hyperextensjon er en øvelse som utføres i en spesiell maskin med spesielle plattformer for å fikse føttene og kroppen, hoveddelen av belastningen som ligger på ryggens extensorer.

En slik simulator er trolig i hvert treningsstudio, så denne øvelsen utføres overalt.

Den brukes til helt forskjellige formål: som oppvarming før tunge knebøy eller dødløfter; som en egen øvelse rettet mot å trene nedre rygg; som en ekstra "injeksjon" av blodet i det skadede området i rehabilitering av skader; som en profylakse mot brokk og fremspring i lumbalområdet ryggraden. Og selvfølgelig, innenfor rammen av tverrmediekomplekser, som vi sikkert vil vurdere og gi eksempler.

Så i dag vil vi vurdere:

1. Hva er fordelen med å utføre hyperextensjon?
2. Hvordan å ordentlig gjøre hyperextension
3. Typer mosjon;
4. Hva kan erstatte hyperextensjon?
5. Crossfit-komplekser som inneholder denne øvelsen.

Fordeler med trening

Hyperextension - kanskje den eneste øvelsen som lar deg laste extensorer av ryggraden med en minimal aksial belastning, derfor anbefales det absolutt flertall av besøkende til treningssentre, hvis det ikke er noe alvorlig kontraindikasjoner. Takket være denne øvelsen kunne ikke tusen idrettsutøvere fra alle verdenshjørner helbrede gamle, ikke-helbredende og rastløse mikrotraumaer i lumbalområdet.

De viktigste arbeidsmuskelgruppene: Extensorer av ryggraden og hamstringene.

Vektorbelastningen varierer avhengig av posisjonen til støtten som utøveren befinner seg på: jo høyere er det, jo mer extensors av ryggraden er lastet, jo lavere er det - jo mer bicep strekker seg og kontrakter lår. I dette tilfellet vil biomekanikken til bevegelsen ligne dødløftet på rette ben eller bakkene med barbell på skuldrene.

Alle idrettsutøvere, siloviki, i hvis treningsprosess er tildelt, ikke en liten tid for å gjøre knep med stang og dødløft, ikke omgå siden og hyperextensjonen.

Gjenoppretting etter skade

Hvis du lider av mikrotrauma på ryggen, anbefales det å "punktere" eksternene på ryggraden minst en gang i uken.

Dette stimulerer lokalt blodsirkulasjonen i de skadede områdene, på grunn av hvilke flere mikroelementer blir levert der, noe som bidrar til tidlig helbredelse og gjenoppretting.

Det anbefales å utføre flere tilnærminger til hyperextensions i et stort antall repetisjoner (fra 20 og over) for å oppnå et positivt resultat.

De fleste symptomene vil snart komme til intet: smerter reduseres, muskelmotor og motilitet forbedres, midjen slutter å bli nummen etter et langt stillesittende arbeid.

Det er også en teori som utfører hyperextensions forbedrer stillingen, reduserer hyperlordose eller kyphose i ryggraden.

Av denne grunn utføres hyperextensions ikke bare av idrettsutøvere, men også av vanlige mennesker som har hatt spinal traumer, i innenfor rammen av medisinsk og fritidstrening, og enhver kvalifisert terapeut vil bekrefte deg de utvilsomt fordelene av dette øvelser.

Råd til fitness og kroppsbygging entusiaster: En stor hypertrophied tilbake ser "tom" ut uten utdypede extensorer av ryggraden.

I tillegg til dødløftene og knebøyene, er alle de horisontale pressene på latissimus muskler i ryggen (T-halsens trekkraft, utkast dumbbells i skråning, stang stang i skråning, etc.) også gi en aksial last og last våre nedre rygg.

Den riktige teknikken for å gjøre øvelsen

Nedenfor vil vi snakke om utførelsen av den klassiske versjonen av hyperextensjon på en standard simulator med vekt på ekstensorer av ryggraden.

Det finnes flere varianter av denne øvelsen, men i alle er det anbefalt å følge de samme prinsippene og funksjonene som er gitt nedenfor.

Men ikke glem at personlig trener er ansvarlig for din helse og sport fremgang, så hvis du har et notat, ekspert, og teknikken er gitt til deg med vanskeligheter, kontakt ham for hjelp, så du vil spare mye tid, og kanskje, helse.

Innledende posisjon

Beleilig plassert på simulatoren, bør den øvre delen av rullen være plassert på hoftens nivå.Rett nedre rygg, nivået på torso bør være like over nivået på beina.

Statisk strekke extensorer av rygg og muskler. Baksiden skal være helt rett, utseendet er rettet foran deg, armer kors på brystet.

Vi støtter godt hælene på plattformen på bunnen av simulatoren.

tilt

Gradvis ned til følelsen av å strekke seg i midjene og hamstringene, mens du puster inn.Bevegelsen skal være jevn og kontrollert, ikke skarpt "fall" ned.Det er viktig å holde ryggen rett og observere den naturlige lordosen i lumbalområdet.

Ikke gå for lavt, vår prioritet i denne øvelsen er å "pumpe inn" på baksiden, og ikke strekke den. Strek seg separat etter trening, slik at du ikke bare øker din mobilitet, men hjelper også musklene dine til å gjenopprette på kortere tid.

utvinning

Uten forsinkelse på bunnen, rett opp til nivået på startposisjonen mens du puster ut. For et øyeblikk, sov på toppen og gjenta bevegelsen. Gjør minst 10-15 reps per tilnærming, så du vil sikre en god strøm av blod inn i de aktive muskelgruppene.

Progresjonen av belastninger er den rette veien til fremgang i alle øvelser, og hyperextensjon er ikke noe unntak. Da bevegelsen vil bli gitt til deg lettere og enklere, prøv å gradvis øke belastningen. Du kan gjøre dette på tre måter:

• utfører flere gjentakelser i en tilnærming;
• mindre hviler mellom avfall;
• bruker ekstra vekt.

så mye som mulig demonstrerer teknikken for å utføre hyperextensions:

Typer hyperextensions

Ved hjelp av ulike typer hyperextensions er det mulig å variere belastningen på forskjellige måter og å belaste disse eller andre muskler tungere. Nedenfor er de vanligste varianter av denne øvelsen.

Hyperextensjon med ekstra vekt

Vi utfører en klassisk hyperextensjon, men vi holder en pannekake eller dumbbell foran oss, og presser den på brystet.Hjelper med å øke belastningen på den nedre delen av ryggradenes ekstensorer.

Det er viktig å tilnærme tilnærming til vekten du utfører denne øvelsen. Kraftoppføringer interesserer oss ikke her.

Hvis du ikke kan utføre denne øvelsen med en vekt teknisk korrekt, runde nedre rygg eller vekten oppveier deg, og du lurer fremover, reduserer byrden. Ikke glem å holde tyngdepunktet på hælene, så du vil bedre kontrollere bevegelsen.

Det er også en form for trening med nakke på nakken, slik at lasten skifter mer til midtdelen av ryggens extensorer.

.

Ta kontakt med treningspartneren for å plassere nakken riktig (posisjonen skal være som knep med en stolpe).

.

Men ikke glem å se frem og ikke bøye nakken, slik at du risikerer å skade den cervicale ryggraden.

Omvendt hyperextensjon

Utført på en spesialisert maskin, hvor kroppen er parallell med gulvet, og beina stiger opp fra bunnen og klamrer seg til en spesiell rulle.

Denne versjonen av øvelsen bruker mer gluteal muskler.

Ikke haste for å reversere hyperextensions, hengende ekstravekter på simulatorene, for uberedte idrettsutøvere vil dette skape ytterligere aksial belastning på nedre rygg og sakrum.

ruller om hvordan du kan gjøre omvendt hyperextensjon uten en spesiell simulator:

Direkte hyperextensjon

Utført på en spesiell maskin, hvor plattformen er parallell med gulvet.

Fordelen med direkte hyperextensjon er den økte amplitude av bevegelse, som gjør det mulig å trene hele spekteret av extensorer av ryggraden.

Jeg tror at denne varianten av øvelsen passer for folk som er sikre på deres helse. Direkte hyperextensjon skaper en kraftig strekk på den nedre delen av midjen på det laveste punktet, noe som kan forverre mikrotrauma i denne avdelingen.

Hva kan erstatte hyperextensjon?

Så, vi fant ut hvordan vi skal gjøre hyperextensions.

Men det er ingen hemmelighet at alle har en unik anatomisk struktur, og noen øvelser i kraft av dette kan være for ham ubeleilig - atleten kontrollerer samtidig bevegelsen, føler ubehag i leddene eller leddene og føler seg ikke i arbeid muskler.

Derfor, nedenfor, vil vi diskutere øvelser hvis biomekanikk ligner hyperextensions. Vær oppmerksom på om du av en eller annen grunn ikke kan eller ikke vil utføre denne øvelsen.

markløft

Klassisk dødløft er et utmerket verktøy for å styrke extensor ryggrad og kortikale muskler.

Hvis du beholder den riktige teknikken og ikke jager maksimalvekten, vil du bare ha nytte av denne øvelsen.

Alt snakkes om at dødløft øker midje og mage - myter, mage og midje, øker underernæring og mangel på fysisk aktivitet.

I enkelte tilfeller - en individuell predisposisjon til hypertrofisk skrå og rektus abdominale muskler. I tillegg til å utvikle muskelgruppene av interesse for oss, utfører dødløft (så vel som andre tunge Grunnleggende øvelser) har en positiv effekt på utskillelsen av testosteron, noe som er veldig nyttig for hann kroppen.

Statisk trekkraft på rette ben (rumensk traksjon)

Hvis du ikke kan få sammentrekning av hamstringene når du utfører hyperextensions med lav innstilling på plattformen, kan du erstatte øvelsen med rumensk utkast.

Biomekanikken til disse to øvelsene er lik, vår hovedoppgave her er å finne den rette bevegelsesamplitud som hamstringene er under konstant belastning.

Derfor må du ikke senke baren helt ned og ikke helt strekke ryggen på toppunktet og prøve å ta bekkenet tilbake så langt som mulig for å kunne bruke også de gluteale musklene.

I tillegg til baren kan du utføre denne øvelsen med håndvægte, så du vil i tillegg laste underarmer og trapezius muskler og forbedre gripstyrken.

Prøv å trekke trekk på de rette bena i denne versjonen, om morgenen vil du føle deg helt ny Følelse, uforberedt idrettsutøver, hvert trinn eller bevegelse i kneleddet vil bli gitt med en sterk med en crepe.

God morgen støt

Hellingen med spennehøyden er en utmerket tilleggsøvelse for knebøy, samt et verktøy for å trene utstrengene av ryggraden og hamstringene.

Teknikken her ligner den rumenske trekkraften - vi jobber i en begrenset amplitude, holder musklene i konstant spenning, og bekkenet tas tilbake. Ikke glem at ryggen skal holdes rett gjennom hele tilnærmingen.

Hvis du føler en ubehagelig spenning i hamstringsområdet, reduser arbeidsvekten eller endre øvelsen til hvor du kan jobbe jevnt og uten ubehag.

Forlengelse av midjen i simulatoren

Noen moderne treningsstudioer er utstyrt med en spesiell simulator for å trene den nedre delen av ryggen på ryggen. Rygg ryggen på plattformen og smidig rygg ryggen, ingen skarpe bevegelser her er uakseptable. Utmerket oppvarming før knep eller deadlifts.

For bedre å forstå hva det handler om, ta en titt på denne lille videoen:

Det er viktig å forstå at disse øvelsene har stor belastning på vårt muskuloskeletale system, og det er en aksial belastning på ryggraden.

Henvis til instruktøren for å få den riktige teknikken, så du vil beskytte din nedre del og kan ordentlig styrke de nødvendige muskelgruppene.

Crossfit-komplekser

Tabellen nedenfor inneholder flere komplekser, inkludert hyperextensjon.

Du kan starte implementeringen av komplekset du liker, hvis du er sikker på helse og funksjonell forberedelse av muskel-skjelettsystemet.

Intensiteten til disse kompleksene er ikke høyest, men det vil være overdreven for uutdannede idrettsutøvere.

.

I tillegg kan du komponere kompleksene til disse øvelsene, teknikken som du har hunnet å mestre, alt avhenger bare av fantasi og kreativitet.

.

Hyperextensions er perfekt kombinert med ulike typer pull-ups, push-ups og øvelser på pressen, mens den aksiale belastningen på ryggraden blir minimal.

Lys tretti	Utfør 30 sjokk av baren, 30 hyperextensions, 30 pull-ups, 30 push-ups, 30 hopp i lengden.
Bulldog 2	Kjør en stige fra 1 til 10 repetisjoner og reverser stigen fra 10 til 1 repetisjon av hyperextensions med en barbell på skuldrene og push-ups med en smal innstilling av hendene på ballen.
Buck	Utfør 100 hopp med et tau, 22 deadlifts av sumo, 22 hyperextensions, 22 push-ups på de ujevne linjene, 11 jerks av håndlampe med hver hånd. Kun 4 runder.
Uten blemmer	Kjør 15 flyvevektpar med to hender, 15 hopp per boks og 15 hyperextensions. Bare 5 runder.
Skitten femti	Kjør 50 hopp per boks, 50 pull-ups, 50 flyweight dumbbells, 50 angrep, 50 hoppende schwangs, 50 hyperextensions, 50 ball kaster på gulvet.

kilde: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html