Hvordan pumpe opp ryggen hjemme?

Hvordan pumpe tilbake muskler hjemme uten trenere

Det er en oppfatning at det ikke er mulig å oppnå gode resultater ved å trene hjemme eller på vanlig sportsplass.

Dette har blitt nevnt gjentatte ganger i materialene til sportsmagasiner, men det er også mange eksempler på effektiviteten av slike øvelser.

Ønsket om å lykkes i å pumpe tilbake musklene og mangler muligheten til å trene i en idrettsforening av en eller annen grunn er et sterkt incitament til å oppnå dette målet hjemme.

I prinsippet trenger slike klasser ikke spesiell motivasjon, da resultatet snakker for seg selv:

• Sterk rygg utelukker eventuelle problemer med ryggradenOg hvis han er sunn, så fungerer alle systemene i menneskekroppen som en klokke;
• under trening av denne store gruppen av musklersubkutant fett brennesog mengden av energiutgiftene til organismen øker;
• V-formet figurdannes av utviklingen av de bredeste dorsale musklene, og menn og kvinner drømmer om denne silhouetten.

Er det mulig å oppnå slike resultater hjemme?

Trening hjemme er unikt effektiv, som er bevist av mange eksempler. Selvfølgelig kan du ikke argumentere for at det ikke er forskjell mellom intensive hjemmekurser og trening i treningsstudioet. Men for å oppnå et synlig resultat, er trening hjemme - et oppnåelig mål.

Hvorfor studere i hallen gi mer signifikante resultater?Faktum er at progresjon og vekst skyldes økt belastning på muskelgruppen, og dette krever en regelmessig økning i arbeidsvekt.

Hjemme er det nesten umulig å gi gratis vekter av forskjellige slag som kan brukes til trening. Det skal bemerkes at kun erfarne idrettsutøvere som har vært engasjert i minst to år, kan trene med store vekter.

Men i starten, for å pumpe opp ryggen og oppnå en vakker silhuett, er det nok trening hjemme.

Home Training: Grunnleggende prinsipper

Ved å følge de følgende grunnleggende regler, kan du oppnå betydelige resultater ved å trene hjemme:

1. Regelmessig trening- Ikke mer enn to ganger i uken. Dette er det beste alternativet, fordi en mindre trening ikke vil oppnå en konkret effekt, og mer er meningsløst, ettersom muskelgruppen trenger tid til å gjenopprette.
2. I første fase og til evnen til å føle hver anspent og involvert side vises, blir øvelsene utført i3 tilnærminger, som hver inneholder12 til 15 repetisjoner. Deretter, med oppkjøpet av ovennevnte ferdighet, kan du fortsette å trene til "svikt Tilnærmingene utføres så mye som kreftene og en annen en eller to gjentakelser ovenfra, som kalles"fra siste styrke".
3. Du kan ikke starte umiddelbart med styrketrening, da dette kan føre til skade. Uten en foreløpig forberedende fase - ingen oppvarming og felles oppvarming bør gjøres ved trening.
4. På grunn av det faktum at musklene har evnen til å bli vant til flyet og arten av belastningens påvirkning, er det tilrådeligalternative treningsprogrammer.
5. Hver leksjon begynner med grunnleggende øvelser(en eller to - nok), under gjennomføringen av hvilke to eller flere ledd er involvert. På slutten av trening - en eller to isolasjonsøvelser (en muskel, en ledd).

Treningsprogram

Treningsprogram №1

Å bygge de bredeste musklene bruker flere grunnleggende øvelser, en av de mest effektive er trekkraftendumbbells i skråning. I ferd med utførelsen, arbeides begge halvdelene av ryggen, mens den svake halvdelen fungerer uten "hjelp" sterkere.

Startposisjon:Bena, litt bøyd i knærne, en bøyd midje, kroppen faller 90 grader, i hendene på en dumbbell, albuene peker oppover langs kroppen. Dumbbells blir hevet til maksimal tilkobling av bladene, så sakte, strekker musklene, faller ned til den opprinnelige posisjonen.

En annen effektiv øvelse -tradisjonelle pull-ups. Vis på tverrstangen: Gripet er rett, palmer ligger litt bredere enn skulderleddene.

Trekk opp slik at hakenes posisjon er parallell med tverrstangen og fall ned, mens albueforbindelsene skal være helt rettet.

Det er viktig at stangen ikke vikles rundt tommelen, ellers vil en delvis omfordeling av belastningen på bicep oppstå.

Startposisjon: Ett ben rett (støttende), den andre skal hvile på flyet med et bøyd kne.

Ta en manual i den ene hånden, noe som er den del av det rette ben, vekt på den andre side, flaten bør plasseres under skulderleddet.

Øvelsen:

1. Ryggstøtte med buede nedre del av ryggen holdes parallelt med gulvet, dumbbell er løftet opp i ett plan med legemet til en topp muskelkontraksjon.
2. Gå tilbake til startposisjonen.

Treningsprogram №2

Hvis vi sammenligner de grunnleggende øvelsene med hensyn til deres effektivitet for utviklingen av ryggen, er en av de beste dødløftene.

Under utførelsen studeres også hamstringene og baken. Denne øvelsen er supplert med arbeid med dumbbells - et utmerket alternativ for kvinner og nybegynnere.

Opplæring begynner som alltid med oppvarming og oppvarming.

Ta startposisjonen:spin med buet nedre del av ryggen, bena litt bøyd i knærne og plassert skulder bredde hverandre, ta manualer og legger hendene foran seg.

Øvelsen:

1. Tilting utføres sakte til kroppen tar en posisjon parallelt med gulvet. I dette tilfellet er dumbbellene i nærheten av kroppen.
2. Ta startposisjonen, kroppen må være helt rettet.

For å dypt arbeide, brukes den nedre delen av latissimus muskleneStramming med et smalt grep, som har små forskjeller fra den klassiske versjonen. Forskjellen ligger i palmernes plass på tverrstangen - stillingen skal være så nær at tommelen berørte hverandre med sine tips.

På slutten av treningen utføres isolasjonsøvelser. For hjemmeopplæring er egnethyperextension, med en spesiell simulator enkelt erstattet med en hard sofa eller annen hard overflate, som kan gi en praktisk plassering av bekkenet og beina.

.

Hovedoppgaven er muligheten for fri bevegelse av kroppen opp / ned og god festing av bena.

.

Når dette problemet er løst, skal håndtaket tas bak baksiden av hodet, og senk kroppen med senket nedre rygg til nedre grense, og løft deretter jevnt opp til maksimumsnivået med en jevn rygg.

Hvor fort å oppnå resultatet?

Gitt disse nyansene, og strengt å overholde disse reglene, kan du øke effektiviteten av hjemme trening og rask nok til å oppnå de ønskede resultater.

• På slutten av hver trening, ikke glem omstrekkøvelser. Vi bør ikke glemme dette poenget, siden det er viktig for utviklingen av muskler. Strekning gjør det også mulig å minimere ubehag som oppstår ved store belastninger.
• Økningen i belastning bør utføres ved å øke arbeidsvekten, og ikke ved å øke antall repetisjoner i tilnærmingen.
• Spørsmålet er av fundamental betydningmating. Trainee menneskets kosthold bør bestå av 50% komplekse karbohydrater, 30% fra protein, og de resterende andel - en rød fisk, vegetabilske oljer og nøtter. Ved bygging av muskler er kvalitetsnæring gitt den viktigste rollen.

Effektiviteten av hjemmeopplæringAvhenger av en persons mål og selvorganisering, den riktige tilnærmingen til sysselsetting, obligatorisk regularitet og tålmodighet.

kilde: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Hvordan pumpe opp ryggen hjemme - Board ON

Trente muskler -løfte ikke bare en vakker kropp, men også helsen til ryggraden, så vel som hele organismen som helhet.

I dag skal vi snakke om hvordan du skal pumpe opp hjemme og en mann og en jente, vi vil tilby deg et sett med øvelser for tilbake, som du enkelt kan utføre hjemme, samt gi anbefalinger som vil bidra til å gjøre treningsøktene mer effektive.

Først, la oss se på anatomien for å tydelig forstå hva slags muskler vi må jobbe med.

Muskler i ryggen - anatomi

Rygg er en stor overflate og består av mange muskler. Men hovedgruppene for trening er følgende grupper:

• Den bredeste muskelen i ryggen. Det er ansvarlig for bevegelsen av skulderen til ryggens akse. Utviklingen av denne muskelen blir betalt mye under trening, da den danner den V-formede silhuetten.
• Trapes. Den mest synlige delen av den er mellom nakken og skulderen. Denne muskelen er ansvarlig for å øke hendene opp, hodestilling og bladbevegelse.
• Rhomboid muskel. Den ligger rett under trapesformen og er ansvarlig for reduksjon av bladene og bevegelsen oppover.

Mange nybegynnere tror at det er nok å pumpe noen muskler for å se bedre ut.

Menn konsentrere seg ofte om biceps og jentene - på hofter og rumpe. Denne holdningen til opplæring vil ikke gi resultater.

Tilbake er grunnlaget for det grunnleggende, og oppmerksomhet til det under trening er nødvendig av en rekke årsaker.

• Sterk rygg - dette er en god holdning. Og det bidrar igjen til en tilstrekkelig oksygenmetning av vev, celler og viktigst - hjernen. På grunn av dette opplever du mindre tretthet i løpet av dagen.
• Arbeidet tilbake muskler -grunnlaget for alle grunnleggende øvelserpå andre muskelgrupper.
• Tilbake treningminimerer risikoen for sykdomryggraden.
• Til slutt,synlig estetisk effekt. For menn - V-formet silhuett av kroppen, for kvinner - muligheten til å bære en kjole med en åpen rygg og se bra ut.

Nå vet du hvilke muskler som er involvert, når vi skal svinge ryggen og hva, faktisk, må vi trene for. Det er på tide å gå direkte til øvelsens kompleks.

Men først må du lese noen anbefalinger som vil hjelpe deg med å trene med maksimal effektivitet og uten skade.

Anbefalinger for gjennomføring

• Start en treningsøkt med en oppvarming.Dette vil bidra til å varme opp musklene og utvikle leddene.
• Hver øvelse av komplekset må utføresi 3-4 sett med 15-20 ganger hver.
• Når du velger vektvekter, velg vekten som du teknisk sett kan utføre riktig antall tilnærminger og repetisjoner på riktig måte. Med tiden, når denne belastningen ser ut til å være utilstrekkelig, øker vekten av byrden.
• Ideelt for dette settet med øvelserdet er verdt deti uken programmet for deres opplæring.
• For å utføre øvelsene trenger du en bar, håndlister eller annet utstyr som kan erstatte dem.
• Ikke glem at nøkkelen til muskelvekst erriktig ernæring. Grunnlaget for kostholdet ditt bør være protein, komplekse karbohydrater og sunne fettstoffer.

Etter å ha fått all nødvendig informasjon, er det på tide å fortsette å praktisere og demontere teknikken for å utføre øvelser for ryggen.

Øvelser for ryggen hjemme

Trekker på baren

Den vanligste og mest effektiveTren for utviklingen av musklene i ryggen.

Gå til tverrstangen og ta tak i den med hendene med et rett grep på avstand litt bredere enn skuldrene. Benene bøyer seg på knærne og krysser mellom seg i ankelen.

Hold deg på tverrstangen, hold hele kroppen i statisk spenning. Ikke slapp av musklene dine for å unngå skade.

Ta dypt pust og ved utånding, ta av scapulaen, løft kroppen. På øverste punkt, berør tverrstangen på toppen av brystet. På inspirasjon, gå tilbake til startposisjonen, og fortsett å utføre øvelsen uten forsinkelse.

Denne øvelsen tilhører ikke kategorien lungene. For nybegynnere kan det være vanskelig å utføre det riktig, riktig antall ganger. I så fall gjør så mange repetisjoner som mulig, og øk gradvis antallet fra trening til opplæring.

Feil i utførelse

• Raising albuene når du løfter. Elbuer prøver å holde seg nær kroppen.
• Forsinkelse på toppunktet. Når du har nådd det nødvendige nivået, må du raskt gå ned.
• Skarp bevege seg nedover. Trening bør utføres i moderat tempo og konsentrere seg om arbeidet med målmusklene.

hyperextension

I stedet for en simulator kan du bruke en hard sofa hjemme. Det viktigste er at du kan sette og fikse beina og hofter.

Lig deg ned med ansiktet slik at hofter er på støtten, og kroppens overdel kan fritt senkes ned. Hold hendene i låsen bak på hodet. Ved utånding øker kroppen sakte så høyt som mulig. Ved inspirasjonen i samme tempo, gå ned. For belastning kan du ta en håndvægt i hendene.

Feil i utførelse

• Skarp rykk opp. Denne feilen kan føre til skade.
• For mye vektbelastning. Bruk en behagelig vekt for å unngå å overbelaste ryggen din.

Støtdempel i skråning

Denne øvelsen utføres både med to stående håndvægte, og med en på frihånden, og lar deg pumpe latissimus og rhomboid muskler i ryggen hjemme. La oss vurdere teknikken for utførelse av den første varianten.

Legg føttene på skulderbredden fra hverandre og bøy litt på knærne. Senk kroppen til en parallell med hensyn til gulvet, og skape en avbøyning i nedre rygg, og trekk bekkenet litt tilbake. Sett hendene dine ned med dumbbells. Elbuene skal være litt bøyd.

Ta dypt pust og, ved utånding, løft dumbbells til kroppen, ta skulderbladene sammen. Elbuer på samme tid bør strebe mot taket, og hender passerer langs kroppen. Ved utånding, senk hendene til startposisjonen. Uten forsinkelse, gjenta øvelsen.

Feil i utførelse

• Dyrking av albuer til sidene når du løfter.
• Skarp dumping hendene. Dette øker sjansen til å strekke leddbåndene, spesielt når man bruker en stor arbeidsvekt.

pushups

Push-ups vil være svært rimelig for hjemme trening.
Startposisjonen ligger med vekt på hendene og på sokkene.

Hendene legger litt bredere enn skulderbredden. Hele kroppen er en linje. På inspirasjon, senk kroppen så lavt som mulig.

Ved utånding, stige oppover, rett armer i albuene.

Feil i utførelse

• Dyrking av albuer i sidene. For å arbeide musklene i baksiden av hånden, hold så nær kroppen som mulig.
• Senker bekkenet nedover / løfter bekkenet oppover. Fokuser på dette punktet for å unngå overbelastning av nedre rygg.

Push-ups i den klassiske versjonen kan være kompliserte og utføre dem som følger:

Trykk på bakken

Her legger du en liten bunke med bøker eller en annen høyde under hendene. Denne posisjonen vil øke amplituden av bevegelse under treningen.

Tilt push-ups

På bakken, løft beina for å øke belastningen på musklene på ryggen. Når du gjør push-ups, hold deg på bunnen i noen sekunder.

Øvelser for utviklingen av ryggen der er en betydelig mengde. Vi har tilbudt deg den mest vanlige og effektive. For å diversifisere treningsøktene, foreslår vi at du viser videoen.

Øvelser for baksiden hjemme - video

Fra denne videoen lærer du å pumpe opp ryggen hjemme, og hvilke øvelser uten bruk av spesialutstyr vil hjelpe deg med dette.

For å oppsummere, er det igjen verdt å merke seg at bare en komplisert opplæring av hele kroppen vil hjelpe deg å oppnå resultatet av å danne en atletisk bygge. Et regelmessig og teknisk korrekt arbeid på ryggenes muskler vil sikre sikkerhet og effektivitet ved å utføre andre øvelser.

kilde: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Hvordan pumpe opp ryggen hjemme? Hvordan pumpe opp baksiden av pushups - vurderinger, bilder:

Mest sannsynlig, spørsmålet om hvordan å pumpe opp på ryggen i hjemmet var det nesten hver begynnelsesutøver.

Dette skyldes det faktum at en vakker figur er i stand til å forårsake beundring og stolthet.

Det må også tas hensyn til at det tar en stor innsats og tid for å støtte formene som oppnås. Samtidig bør oppmerksomhet utføres absolutt til alle musklene.

Tilbake er ikke det siste stedet i listen over de kroppsdelene som må trenes. Når du svarer på spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp i hjemmet, bør vi være oppmerksom på at vi må håndtere minst tre ganger i uken.

Samtidig må hele treningscomplekset være ferdig. Etter noen uker med vanlig trening, vil du legge merke til at muskelfibrene er blitt sterkere, og stillingen har blitt mer direkte. Etterfølger, bør du være spesielt oppmerksom på dine følelser.

I situasjonen når det er smerte, vil det være nødvendig å redusere belastningen.

Hvilke muskler må lastes

Spør om hvordan du skal pumpe tilbake hjemme, bør det forstås at muskulaturen til denne delen av kroppen hjelper i nesten alle bevegelser på stammen. Muskler er delt inn i følgende hoveddeler:

1. Øvre. Den inkluderer en trapezoidal og rhomboid muskel. I tillegg er det muskler for å løfte scapulaen.
2. Gjennomsnitt. Det er den mest omfattende og inkluderer de bredeste, største og små runde, awned, posterior øvre og nedre hakkede muskler. Også i denne gruppen er den øvre delen av den lengste muskelen.
3. Den nedre delen inkluderer de lengste musklene i magen og iliac-ribben.

Vil du forstå hvordan du skal pumpe ryggen hjemme? Du må huske følgende øvelser, som du kan hjelpe til med dette.

Den mest populære okkupasjonen

Trekk på tverrstangen. Denne typen trening har sine fordeler, da den laster nesten alle grupper av muskler i ryggen. Utfør øvelsen jevnt, uten å rykke.

Vi innhalerer og trekker oss selv til det øyeblikket nakken berører tverrstangen. Utånding - vi aksepterer startposisjonen.

Denne typen trening kan bidra til å finne en løsning på problemet med "hvordan å pumpe latissimus muskler i ryggen."

Det er verdt å tenke på å kjøpe dumbbells

For å pumpe tilbake, bør du kjøpe sportsutstyr - dumbbells. I en situasjon der det ikke er mulig, kan du i stedet bruke plastflasker med vann.

Det vil være nødvendig å sitte på en stol, bena fra hverandre på bredden av skuldrene. Så lener vi oss på ryggen med en hånd. Den andre skal være fast dumbbell.

Etter flere repetisjoner, bør det samme gjøres med den andre. Denne øvelsen vil bidra til å løse spørsmålet "hvordan du pumper opp ryggen hjemme uten en bar."

Vi trener lumbeseksjonen

Det er verdt å huske en annen ganske effektiv øvelse - avbøyningen bakover. For å utføre det, ligg på gulvet, med magen din nede. Tidligere må du legge en pute under den.

Hendene skal være i langstrakt tilstand langs kofferten. Straining av muskler i ryggen, prøver vi å rive hodet fra gulvflaten.

I maksimal mulig posisjon vil det være nødvendig å fikse og etter noen sekunder gå tilbake til opprinnelig posisjon.

Hvis du vil svare på spørsmålet om hvordan du skal pumpe latissimus muskler i ryggen, bør du tenke på å kjøpe en bar. Med slike sportsutstyr kan du gjøre flere forskjellige typer øvelser. Vi lister dem.

Trekker stangen til magen

En av de mest foretrukne øvelsene av idrettsutøvere er at stangen trekker seg i skråningen. Vi må gripe baren så vidt som mulig.

Etter dette fjerner vi hofteleddet tilbake, vipper kroppen fremover til baren når nivået på skaftet. Dette er den opprinnelige posisjonen.

.

Når det er akseptert, vil det være nødvendig å begynne å trekke baren til deg selv til den berører magen. Deretter går vi tilbake til startposisjonen. Utfør denne typen trening kreves jevnt, uten jerking.

.

Denne okkupasjonen er det beste svaret på spørsmålet om hvordan du skal pumpe latissimus muskler i ryggen. Det er verdt å vite at under treningen bør bena være litt bøyd på knærne.

Vi utfører skråninger med en barbell

Skråninger fremover. Den største fordelen med denne øvelsen er det faktum at ved hjelp av det kan du ikke bare gi en vakker form til baken. Det lar deg også svare på spørsmålet om hvordan du skal pumpe ryggmuskulaturen til en jente og en mann. Baren må festes på skuldrene.

Vekten bør velges, styrt av deres fysiske parametere og opplevelser. I begynnelsen kan jenter bare bruke nakken for denne øvelsen. Hensikten med leksjonen er å løfte skroget fra en tilbøyelig tilstand.

Vektøkning er nødvendig gradvis på et tidspunkt når det er en følelse av et slikt behov.

Vi løfter skulderbladene

Vil du finne ut hvordan du skal pumpe opp baksiden av huset? For å gjøre dette, er det nødvendig å ty til en annen type trening - løfte bladene. I denne situasjonen må du søke hjelp.

Du trenger noen til å betjene baren bakfra. Lagerbeholdning i dette tilfellet vil det være nødvendig å arrangere på ett nivå med bunnen av baken. Hendene skal være i rettet tilstand. Hvat skal være på toppen.

.

Hold ryggen rett. Du trenger å inhalere, holde pusten og samtidig øke skuldrene til maksimal mulig høyde. På øverste punkt må du spenne trapezius musklene.

.

I denne tilstanden vil det ta noen sekunder. Exhaling, vi senker skuldrene til deres opprinnelige posisjon.

Etter trening trenger du strekke

I tilfelle du vil finne svaret på spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp på baksiden av huset uten å skade helsen din, så skal treningscomplexet strekkes ut. Med hjelp av det kan du gjenopprette lastede muskler, bli kvitt stivhetens følelse.

Det er en annen ganske effektiv øvelse. Du bør sette deg ned og legge hendene dine opp. Utånding, nå for beina dine. Ryggen skal være rett. Hold nedre punktet i noen sekunder, ved utånding, løft kroppen tilbake og strekker seg oppover.

Stå på knærne, hvil på gulvet med hendene. Å ha innåndet, bøy bakover. Exhaling, buk ryggen mot taket. Denne bevegelsen må gjentas flere ganger.

Ved å utføre alle ovennevnte øvelser, bør du nøye overvåke belastningen som muskulaturen mottar. I tilfelle at muskelfibrene er overbelastet, vil det ta en stund og helt glemme trening.

Klassisk og populær okkupasjon

I moderne forhold, som vurdert av profesjonelle idrettsutøvere, er en av de mest brukte øvelsene oppstart. Ved hjelp av dem kan du løse problemet med "hvordan du skal pumpe ryggen din."

Push ups også trene andre muskler. Dette bør tas i betraktning. For at det meste av byrden skal falle på musklene i ryggen, må du utføre øvelsen og plassere hendene så bredt som mulig.

Hele kroppen må være i en slik stilling at den danner en rett linje.

Trening bør være vanlig

For å velge et treningscomplex, som du kan svare på spørsmålet om hvordan du skal pumpe latissimus muskler i ryggen og ikke bare, er det nødvendig å forstå hvilke bevegelser som muskelgruppen utøver størst belastning.

Bare i dette tilfellet vil du kunne utvikle alle de nødvendige delene av kroppen mest godt. Tilnær deg treningscomplexet grundig, begynn å utføre øvelser regelmessig, danner et riktig kosthold.

Bare i en slik situasjon vil det være mulig å oppnå de største høyder i studiene hjemme.

konklusjon

I denne anmeldelsen snakket vi om hovedtypene av øvelser, gjennom kontinuerlig gjennomføring som du kan oppnå maksimal effekt.

For å oppfylle dem i et hjemmemiljø er det imidlertid behov for en veldig sterk motivasjon.

Ønsker deg lykke til i dine forsøk på å danne din egen kropp og suksess i alle dine bestrebelser!

kilde: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

Vi rister ryggen hjemme uten trener

Mange Internett-ressurser og tematiske publikasjoner overbeviser leken at trening hjemme eller på nærmeste idrettsbane ikke kan være tilstrekkelig effektiv.

Imidlertid er det faktisk mange eksempler på å oppnå betydelige resultater av treninger utenfor hallen, fordi det ikke er objektive grunner for noen avbrutt: økonomiske vanskeligheter, ubehagelig plassering av treningssenteret, en stram tidsplan for sysselsetting - alt dette kan bli helt fratatt motivasjon. For eksempel vurdere hvordan du pumpe opp ryggmuskulaturen hjemme.

Årsakene til intensivt trening av ryggen er mye større enn det kan virke ved første øyekast:

• En sterk rygg er alltid en sunn ryggrad, og dermed alle kroppssystemene.
• Trening av denne svært store muskelgruppen vil brenne en betydelig mengde subkutan fett og øke den totale mengden energiforbruk av kroppen.
• De utviklede latissimus-musklene i ryggen danner den veldig klassiske V-formede silhuetten av figuren, som betraktes som en referanse for både menn og kvinner.

Er det mulig å trene effektivt hjemme?

Svaret er utvetydig: selvfølgelig, ja! Øvelser for baksiden av huset viste seg gjentatte ganger å være effektive.

Utvilsomt trekke en parallell mellom selv den mest intensive hjemmeopplæringen og trening i hallen vil være feil, Men hvis vi snakker om å oppnå effekten og det synlige resultatet, så er øvelsene til baksiden hjemme akkurat vil gi.

Av hvilken grunn gir opplæringen utenfor hallen ikke de samme konkrete resultatene? Det handler om skalaene: Den konstante økningen i arbeidsvekten, hviler belastningen hviler på muskelgruppen, er nøkkelen til progresjon og vekst.

I et hjemmemiljø er det nesten umulig å sikre tilgjengeligheten av en rekke frivekter egnet for bruk i trening.

Men det er verdt å understreke igjen - svært store vekter er nødvendige for de som trener med opplevelsen av vanlige klasser fra 2 år eller mer, så å pumpe opp baksiden av huset ved starten av banen til en vakker og kraftig tilbake, mer enn egentlig.

Grunnleggende prinsipper for hjemmeopplæring

• Klasser skal holdes regelmessig 2 ganger i uken. Oftere - det er meningsløst: muskelgruppen vil ikke ha tid til å gjenopprette. Oftere er det ikke verdt det - du vil ikke kunne føle resultatene.
• Øvelser for trening av musklene i ryggen skal utføres i 3 sett - 12-15 reps hver. Over tid, når evnen til å føle hver involvert og anspent del av kroppen kommer, må man gå videre til arbeidsprinsipp til "fiasko" - det vil si å gjennomføre tilnærming til de siste 1-2 gjentakelsene er gjort gjennom "Jeg kan ikke."
• Oppvarming og felles oppvarming er integrerte elementer i trening. Å gå videre til kraftøvelser, omgå dette stadiet, er traumatisk og upraktisk.
• Komplekser av øvelser for ryggen bør skiftes fra trening til trening, for å unngå at muskler oppnås til naturen og flyet av belastningens påvirkning.
• Hver trening skal begynne med 1-2 grunnleggende øvelser (når de utføres er de involvert fra 2 eller flere ledd) og avslutt med 1-2 isolerende øvelser (muskelen som aksentet er laget på, "solo" virker, 1 ledd).

Treningsprogram for hjemmet

Treningsnummer 1

Støtdempel i skråningen er en av de mest effektive grunnleggende øvelsene for å bygge de bredeste musklene. Fungerer gjennom hver halvdel av ryggen, mens den sterkere halvdelen ikke "hjelper" de svake.

Benene svinger litt på knærne, kroppen med senket nedre rygg nedover 90 grader, plukk opp dumbbells. Pek opp albuene, strengt langs kroppens plan, hev dumbbells til knivens toppforbindelse, og deretter sakte tilbake til startposisjonen, som strekker musklene.

Classic pull-ups er den grunnleggende øvelsen for hele tiden.

Heng på tverrstangen med et rett grep slik at håndflatene er litt bredere enn skulderleddene. For å nå tverrstangen oppover, til haken er lik den, så fall ned, rett ut albuens ledd.

.

Viktig nyanse: Tommelen bør ikke vikle rundt tverrstangen, ellers blir belastningen delvis omfordelt til biceps.

.

Støtdempere med en hånd i støtten - en utmerket isolerende øvelse for å "avslutte" musklene på slutten av treningen.

Startposisjon:

• En fot støtter, den andre - med det bøyde kneet hviler mot et fly.
• Dumbbell er i den hånden, hvorfra et rett ben, den andre hånden - i håndflaten, håndflaten under skulderleddet.

Utførelsesteknikk:

1. Hold ryggen med lumbal midje parallelt med gulvet, dra dumbbell opp strengt i samme plan med stammen til maksimal muskel sammentrekning.
2. Gå tilbake til startposisjonen.

Treningsnummer 2

Statisk trekkraft anses å være den beste grunnleggende øvelsen for utviklingen av ryggen, samt baken og biceps av låret. Muligheten for dødløft med dumbbells er flott for nybegynnere og jenter. Før du utfører denne øvelsen, er en god forutgående oppvarming og oppvarming av musklene obligatorisk.

Startposisjon:

• Stående, ryggen er bøyd i nedre rygg.
• Bena er skulderbredde fra hverandre, litt bøyd på knærne.
• Hendene med dumbbells senkes foran deg.

Utførelsesteknikk:

1. Langsomt vippe huset til det er parallelt med gulvet. Dumbbells bør være nær nok til kroppen.
2. Gå tilbake til startposisjonen, helt rettet.

Stramming med et smalt grep er grunnlaget for dyp arbeid på bunnen av bredden. Utført på en måte som ligner på klassisk trekking, med den eneste forskjellen at håndflatene befinner seg på tverrstangen, er mye nærmere hverandre - tuppenes tommel bør berøre.

Hyperextensjon hjemme vil fungere som et utmerket isolerende element for slutten av treningen. Denne øvelsen kan gjøres uten en spesiell simulator.

Fra denne posisjonen, med håndflatene viklet på baksiden av hodet, med ryggen bøyd tilbake til nedre punkt, og deretter uten rykk, øk flatflaten så mye som mulig.

• Ikke forsøm strekningen ved slutten av treningen - dette vil ikke bare bidra til utviklingen av muskler, men reduserer også ubehag etter en belastning.
• Hvis den vanlige belastningen virker for lett, bør den ikke økes på grunn av antall repetisjoner i en tilnærming, men på grunn av den tilgjengelige økningen i arbeidsvekt.
• Kvaliteten på ernæring spiller en av hovedrollene i prosessen med å bygge muskler. Kostholdet skal være mettet med protein (30% av totale kalorier), komplekse karbohydrater (50%) og "riktige" fett fra rød fisk, nøtter og vegetabilske oljer (20%).

Nå vet du hvordan du skal klippe ryggen hjemme. Kompetent tilnærming til trening, ubetinget regelmessighet og svært liten tålmodighet - og du vil ikke merke hvordan musklene i ryggen blir solid og pumpet opp.

og kommentarer

kilde: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

Hvordan pumpe ryggen hjemme. Program for muskelvekst

Hvorfor er en person å gjøre sport og ta vare på helsen deres bør trene ryggen? Er det mulig å pumpevakre og kraftige musklerhjemme igjen, og i så fall hvordan? Hva trenger du, hva er de beste øvelsene å gjøre, og hvordan skal man håndtere å minimere risikoen for skade?

Hvorfor og hvordan du trener ryggen din

Nybegynnende idrettsutøvere tror ofte at pumpe opp imponerende biceps triceps og sterke terninger på magen er veldig viktig, og det å være oppmerksom på andre muskler, inkludert tilbake, er ikke nødvendig.

Det er flere alvorlige grunner til dette:

• Formen og generell tilstand av ryggraden er avhengig av tilstanden til ryggmuskulaturen - trening hindrer mange problemer med beinsystemets helse;
• Pumping av pressen og skulderbelte kan være skadelig med svak rygg;
• Hvis du vil gå ned i vekt, er trening din like viktig som magen, fordi overflødig fett samler seg ikke bare fra forsiden;
• Uten trening blir musklene i ryggen ikke bare svak, men også begrenset, for stiv, og dette lover forskjellige alvorlige sykdommer;
• Pumpet tilbake dekorerer en mann, ikke mindre enn store biceps, og kanskje mer.

Vi håper virkelig at vi klarte å overbevise deg. Før du snakker om øvelsene, noen ord om nødvendig forebygging: Hvordan pumpe opp ryggen hjemme, og trene, ikke såre deg selv - ikke bli skadet.

Hvordan beskytte deg mot ryggskader

Før du starter treningen, bør du utføre lette øvelser for å varme opp musklene, leddene og senene.

https://www.youtube.com/watc? = Ym30Pn3J4kw

Deretter er det nødvendig å strekke ryggraden:

• Lig deg på magen, legg hendene på brystnivået, og i denne posisjonen, bøy deg tilbake. Gjenta opptil 10 ganger.
• Stå et halvt skritt fra veggen mot henne, strekk hendene dine så høyt som mulig, så slå opp på håndflatene. Strekk deretter armene sine ut på veggen og berør henne med haken og brystet. Hvisfølelser av å strekke ryggradennei, gå litt lenger og gjenta. På slutten av øvelsen, fikse posen og vri på hodet, vekselvis berøre baksiden av hvert kind.
• Sitt på en stol eller avføring, hodet ned. Lukk hendene dine i slottet nedenfor, og strekk skulderbladene dine opp.
• Hang i ca to minutter på den horisontale linjen, hvis det ikke er noen horisontal bar - på innerdøren, rive av bena fra gulvet.

Oppvarmet? Utmerket. Det gjenstår å fast og solidt assimilere den enkle sikkerhetsregelen: Under treningen av lenden skal alltid holdes jevnt eller svakt buet tilbake.

Øvelser uten jern og skall

hyperextension

1. Kroppen under beltet ligger på en benk eller sofa, beina er festet, torso parallelt med gulvet.
2. Senk torso ned og sakte tilbake til sin tidligere posisjon.
3. Du kan stige over nivået på beina dine og hevde ryggen.

Dette er en utmerket trening av en lang ryggmuskulatur.

Push-ups fra gulvet med store mellomrom

Måten å utvikle de bredeste musklene, kalt "vinger".

Broen

En av de mest effektive øvelsene for å styrke rygmuskulaturen og trene ryggraden, som dessverre svært få mennesker ikke bare utfører hjemme, men også i hallen.

Øvelser med jern

Stram til beltet

1. Med en vektstang, vekter eller dumbbells i hendene, bøy deg fremover (ikke glem å holde den lille av ryggen nøyaktig!), Litt bøye knærne.
2. Løft vekten i livet, bøy armene dine i albuene.
3. Prøv å utføre øvelsen med musklene på ryggen, skru av hendene så mye som mulig.

Dumbbell dyrking i sidene i skråning

1. Ta dumbbells, vippe kroppen fremover, armene svinger litt i albuene.
2. I denne stillingen øker du hendene opp og til sidene.

Den største belastningen er på baksidendeltoid muskel, men "får" og "vinger".

markløft

Vanlige skråninger fremover med byrder, bare ikke "improviserte midler men med en vektstang, vekter eller tunge håndverk.

Vippe framover med en skive på skuldrene

Bena her kan også være litt bøyd på knærne. The Loin, igjen,ikke runde- For å unngå dette, bør du ikke bøyes for lavt.

Shrugging skuldre med dumbbells i hendene

Utmerket utvikler "trapes" (toppen av ryggen).

Å trene med jern, hvis din hovedoppgave ikke er hvordan du oppnår en generell gjenoppretting av kroppen, men hvordan du skal pumpe opp tilbake hjemme, må du øke over tid, ikke antall tilnærminger og repetisjoner og vekt vekter.

Først etter at denne indikatoren når maksimalt - vil en skive eller sammenleggbare håndvægter brukes sammen med alle pannekaker - vil bare legge til gjentakelser og tilnærminger i henhold til prinsippet angitt i beskrivelsen av øvelser uten jern.

Øvelser på den horisontale linjen

trekke

1. Heng på tverrstangen uten å gripe det med tommelen - dette gir deg mulighet til å øke belastningen på ryggen og fjerne den fra bicepsen din.
2. Stig opp sakte - utfør øvelsen i et gjennomsnittlig tempo, og enda bedre sakte.
3. Jerks kan gjøres flere repetisjoner, men effekten for inflasjon vil ikke være den samme.
4. Ved å trekke opp et smalt grep øker lasten på overbakken, mer presist på "trapes og et bredt grep - på "vingene".

Utgang med makt

En annen utmerket øvelse i baren er tilgjengelig for de som har høye tak hjemme.

1. Startposisjonen er på tverrstangen, midtgrepet bruker nå tommelen.
2. Litt stram og ved hjelp av et lett svingspark fremover skaper inerti, som bidrar til å gjøre en utgang - ta på tverrstangen med livet.
3. Med tiden lærer du å utføre øvelsen sakte og bare med kreftene i hendene og ryggen - "uten ben".

Utgang med makt er veldig nyttig for hele ryggen - fra topp til bunn.

Opplæringen skal være ferdig på samme måte som start - med lette bevegelser, bare nå ikke for oppvarming, men for å slappe av de anstrengte musklene. Hvis huset er fitball, er det godt å ligge på den med ryggen og forsiktig rulle frem og tilbake.

Treningsprogram

Treningsprogrammet er avhengig av nærvær eller fravær av jern og / eller en horisontal bar.

• Hvis du ikke har hverken den ene eller den andre, følger du alle ovennevnte øvelser uten skall og jern, og starter med to tilnærminger og legger til en tilnærming hver 2-3 måneder.
• Hvis det er en horisontal stang, legg øyeblikkelig grep til trapesprogrammet i programmet, også 2 tilnærminger. Begynn trening med pull-ups, og utfør de gjenværende øvelsene.
• Hvis det er jern med en bar eller uten og et stort sett med øvelser er tilgjengelig: velg fra et bredt utvalg av 6 øvelser - 2 for øvre, mellom og nedre del. Start fra de som du liker best, og gjør alt i 2 sett, og øk deretter tallet.

Hvor mange repetisjoner har jeg?

Uten jern - valget er lite: det som er i stand til.

Med jernrepetisjoner blir det mer, jo mindre vekt og omvendt.

Hvis totalvekten til håndlister og / eller stenger tillater det, er det bedre å plukke opp en tilstrekkelig stor byrde, slik at repetisjonene er 6-10: dette er nummeret som er ideelt for pumping. Mer - utvikler heller kraftuthold, mindre - absolutt styrke (som i vektløftere).

Det gjenstår å huske at ryggen, som andre deler av kroppen, skal ristes tre ganger i uken, eller annenhver dag.

Last ned Tilbake Hjem Link til hovedpublikasjon

kilde: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html