Ved hvilken puls er fettforbrent, myter og virkelighet

I denne artikkelen vil du lære hvor viktig det er å opprettholde under trening en viss puls for fettforbrenning, hvordan å beregne riktig puls, med hjelp av noen øvelser kan redusere mengden fettvev i kroppen. Grensene til pulsen for å forbedre fettforbrenningen - er det sant eller myte?

Artikkelinnhold:

• Hva er maksimal aldersrelatert hjertefrekvens?
• Hvilken puls er nødvendig for maksimal fettforbrenning?
• Teori om pulsområde for fettforbrenning - en myte eller virkelighet?
• Anbefalinger om trening for å forbrenne fett

Mange som ønsker å kvitte seg med overflødig fett vev og gå ned i vekt, har hørt om pulsområde for å brenne fett. Det antas at fett vil bli best brent i slike fysiske øvelser, hvor pulsen er 60-75% av den maksimale aldersrelaterte hjertefrekvensen.

Denne uttalelsen er ganske kontroversiell - som vi vil diskutere videre i artikkelen. Hovedbetingelsen for vellykket vekttap er at en person skal bruke mer kalorier enn å spise med mat.

Hva er maksimal aldersrelatert hjertefrekvens?

Fysisk aktivitet får det menneskelige hjertet til å slå med en annen frekvens, som avhenger av intensiteten av belastningen. Derfor bruker mange mennesker hjertefrekvensen for å bestemme intensiteten til treningen som kreves.

Den maksimale aldersrelaterte hjertefrekvensen er nummeret som er oppnådd ved å trekke fra 220 årene til en person i år. Denne formelen ble oppnådd empirisk av unge idrettsutøvere. Eksempel på beregninger:

Impact puls på effekten av trening

I virkeligheten, toleranse av maksimal hjertefrekvens for hver person individuelt. Profesjonelle idrettsutøvere utfører spesifikt definisjonen av denne indikatoren på eksperimentelle måter.

Hvilken puls er nødvendig for maksimal fettforbrenning?

Det er en teori som med en viss intensjon av trening, brenner fett bedre. Denne intensiteten styres av hjertefrekvensen. Mange hevder at fettet i kroppen raskt faller inn under en slik belastning, der pulsen er 50-70% av maksimal hjertefrekvens alder.

Et eksempel på beregninger for en person i alderen 50:

• Maksimal hjertefrekvens - 170 slag./ min.
• Nedre grense for hjertefrekvensområde for fettforbrenning: 0,5 x 170 = 85 slag./ min.
• Den øvre grensen for pulsområdet for fettforbrenning: 0,7 x 170 = 119 slag./ min.

Ifølge denne teorien skal en 50 år gammel mann for raskere fettforbrenning utføre øvelser med en slik intensitet at hjertefrekvensen var 85-119 ut./ min. Ifølge tilhørerne av denne teorien er det med en slik intensitet av fysisk aktivitet at kroppen bruker fett som en energikilde.

Teori om pulsområde for fettforbrenning - en myte eller virkelighet?

Denne teorien vunnet popularitet sammen med bruk av farge grafer på konsoller tredemøller og ergometersykler, peker på hva pulsen er best å brenne fett. Sine støtte hevder at det er gjennom langvarig fysisk aktivitet av moderat intensitet, understøtter puls på nivå med 50-70% av maksimal puls, best i stand til å brenne fett i kroppen. Med en mer intens belastning blir energikilder ikke karbohydrater, men fettstoffer. Når du går fra denne teorien, for å redusere mengden fettvev i kroppen, er langvarig masse lav intensitet best egnet.

Som i noen hypoteser, er det i denne uttalelsen både sannhet og feil. Mengden kalorier som er brent, er direkte relatert til intensiteten av fysisk anstrengelse. Faktisk bruker kroppen fett som hovedkilden til energi for moderate intensitetsøvelser. Det er dette faktum som har blitt kilden til teorien om pulsen der fett brenner raskere. Ved lav intensitet trenger en person å ta lengre tid å tilbringe mye kalorier.

Men viktigere er det totale antallet kalorier brukt, uavhengig av kilden til opprinnelsen. En person som gjør tunge øvelser brenner mer fett per tid enn en moderat fysisk anstrengelse. For eksempel, i 30 minutter ved 65% av den maksimale hjertehastighet på 150 kalorier brent, hvorav 50%( 75 kalorier) - fra fett. Med en økning i intensiteten til 85% av den maksimale hjertefrekvensen, blir 210 kalorier forbrukt, 40,5%( 85 kalorier) av fett.

Når en person utfører lysøvelser, bruker kroppen en liten mengde energi etter at de er ferdige. Etter intensiv belastning blir det observert brennende kalorier, hvorav alvorlig avhenger av type øvelser og deres alvorlighetsgrad.

Forskere har gjennomført en studie som undersøkte tap av kalorier i å trene lav og høy intensitet varighet 3,5 minutt og 45 sekunder, henholdsvis. Deltakere fra lettlastgruppen brente 29 kalorier på 3,5 minutter, og fra den tunge gruppen - 4 kalorier om 15 sekunder. Men når de estimerte kalorier som ble forbrent etter skolen var tallene helt annerledes - 39 kalorier i en gruppe med lav intensitet øvelser og 65 kalorier i høy intensitet gruppen.

En annen studie viste at en betydelig mengde fett fra fettbutikker i muskler brennes etter intens fysisk anstrengelse. Dermed blir menneskekroppen, selv om de forbrenner hovedsakelig karbohydrater under intensiv belastning, etter ferdigstillelse fortsetter å bryte ned fett.

Anbefalinger om trening for å forbrenne fett

Ved å øke intensiteten av lasten og øker pulsen over 70% av maksimal hjertefrekvens, kan du brenne flere kalorier. Men folk som bare begynner å spille sport, er ikke dette alternativet egnet. The American Heart Association anbefaler at nybegynnere starter med øvelser som øker pulsen opp til 50% av maksimal hjertefrekvens, og deretter sakte, over flere uker, for å øke sin intensitet.

Når kroppen er brukt til å fysisk aktivitet, og hjerte bli sterkere, for å brenne mer fett, kan man starte med høy intensitet intervalltrening( HIIT), som er en god måte å øke hastigheten på stoffskiftet og redusere mengden av fettvevet i magen.

Denne treningstypen innebærer vekslende tunge og lette øvelser, hvoretter pulsen akselererer, og deretter bremser ned. Teknikken har følgende nyttige egenskaper:

I utviklingen av VIIT-programmet er det nødvendig å bestemme varigheten, intensiteten og frekvensen av intensivlastintervallene og varigheten av gjenvinningsintervallene. Under en intensiv øvelse bør pulsen være over 80% av den maksimale hjertefrekvensen, og under gjenopprettingsintervallet - 40-50%.

Eksempel på WIIT:

Alle kan utvikle sitt eget individuelle program for VIIT, basert på kroppens fysiske egenskaper.

Uavhengig av navn og natur, fører alle fysiske øvelser til fettforbrenning. Det viktigste er mengden kalorier brukt, og ikke hva, på grunn av hvilke stoffer( fett eller karbohydrater), ble energi oppnådd. Hvis du må eliminere overflødig fettvev raskere, kan du delta i intensitetsintervalltrening.