I dag, et interessant emne,hvordan å lære å puste riktig når en langdistanse løper. Ja, det er noen enkle hemmeligheter med langrennstrening, som vi vil vurdere i denne publikasjonen.
Med en hvilken som helst fysisk aktivitet, avhenger mye av rytmen og egenskapene ved å puste. Det spiller ingen rolle hva du valgte: klasser i treningsstudio, crossfit eller svømming. Denne informasjonen er svært nyttig for å oppnå de mest effektive resultatene i treningssystemet ditt.
Innholdsfortegnelse
Hva og hvordan vi puster
Menneskekroppen, samt organismer av høyere vertebrater, er utstyrt med et perfekt pusteapparat assosiert med sirkulasjonssystemet. En slik kobling er nødvendig for å trekke ut oksygen fra luften, fikse det i blodets hemoglobin og transportere det gjennom hele kroppen for å gi tilgang til hver celle.
Å komme inn i lungene, mengden oksygen, vil direkte avhenge av kvaliteten på pust og luft. Kvaliteten på pusten er inspirasjonsdybden og dens frekvens.
For det mest effektive forbruket og absorpsjon av oksygen, bør pusten være rytmisk. Hvis pusten er kaotisk - dette vil ikke tillate deg å mette kroppen med oksygen i ønsket mengde. Mangel på oksygen for menneskekroppen er uønsket og farlig. Fra overmetning med oksygen kan du rotere hodet.
Kvaliteten på omgivende luft manifesteres i renhet. Du vet hva fotosyntese er. Grønne planter absorberer karbondioksid, som vi puster ut. Og avgir oksygen, som vi absorberer. Følgelig, jo flere planter rundt deg og færre biler, jo bedre. Det er ingen tilfeldighet at alle idrettsfolk ønsker å gå på trening i parken, på stadion, og ikke løpe langs siden av veien forbi passerende biler.
Åndedrettsvern: Åndedrettsregler under kjøring
La oss se på egenartene i pusten vår under fysisk anstrengelse, på eksempelet på løping og hvordan å puste riktig, for ikke å kveles.
Det er noen regler for å puste i sport, noe som avslører essensen av hvordan det er nødvendig eller ikke å puste under fysisk anstrengelse.
Pust inn i ren luft
Den første regelen har allerede blitt uttalt - pust det der hvor det er mye frisk, ren luft. Dette er en skog, en park, naturreservater.
Når fysisk aktivitet øker kroppens oksygenbehov. Og oksygen blir absorbert sammen med luft. Det viser seg at hvis det er mange skadelige urenheter i luften, vil vi også inhalere dem? Derfor anbefales det ikke å kjøre ved siden av kjørebaner, i produksjonsområder og i støvete områder.
Juster pustens dybde
For å forstå hvordan å puste riktig under kjøring (teknikk når du kjører), må du bestemme dybden av pusten.
Du kan puste overfladisk - denne pusten er karakteristisk for hvilemodus og søvn. Pusten er rask og svak, utåndingen er skarp og ubetydelig. Periodisk (hvert 5-6 minutter) tar kroppen dyp pust, siden det trenger mer luft.
Selv når du går, vil slik puste være ineffektiv. Derfor blir pusten litt dypere og raskere.
Riktig pusting under løp kan kombinere innåndinger av middels dybde med vekslende dype puste. For eksempel, 10 middels pust, 1 dypt pust. Og dette er viktig når du ikke har nok luft. Vanligvis nok puste av middels dybde.
Etter å ha lært å regulere og stabilisere dybden av pusten din, vil du oppdage nye horisonter.
Det er ikke mulig å ta dype puste dypt under kjøring - et midlertidig overskudd av oksygen kan forårsake svimmelhet.
Så, regel 2 i løp og med fysisk aktivitet - juster pustdypet, avhengig av situasjonen, men ikke pust dypt på rad! Det er optimalt å ta et pust av middels dybde.
Pust inn og ut
Når du utfører fysiske øvelser, utføres puste med mindre innsats, og utånding er større, inspirasjon under avslapning av muskler og utånding under sammentrekning.
Ved kjøring er denne regelen ikke helt hensiktsmessig, siden i dette tilfellet ingen forskjell, når du skal inhalere, og når du skal puste ut, er følgende regel viktig.
Rhythmicity and respiratory rate
Hovedpunktet i åndedrettsregimet i løping er rytmisk. Hvis du går seg vill du miste rytmen, pusten blir kaotisk, du choke og kan ikke fortsette i samme tempo. Organisme i dette tilfellet vil være vanskelig, det vil være mangel på luft, kortpustethet.
For ikke å kveles, må du puste jevnt, rytmisk. For eksempel startet du jogging. Umiddelbart, i det første trinnet, fordel innåndingen og puster ut til trinnene. Antall trinn i hvert trinn vil avhenge av lengden på beina og løpets hastighet.
Den eneste regelen er at antall trinn for inspirasjon og utløp skal være like. En klassisk teknikk er å ta tre trinn for å inhale og tre trinn for å puste ut. Kjørerhastigheten er 8-11 kilometer i timen. Med et langsommere løp kan du strekke inn og ut for 4 trinn.
Når du akselererer, kan du øke pustens dybde litt og forkorte varigheten til 2 trinn. Men det er bedre ikke å øke lufthastigheten og variere mengden av luft som leveres av dybden. Ved hvert trinn anbefales det ikke å puste pusten.
Jo lengre du løper, desto mer må du puste. For eksempel skal pusten når du kjører på 3 km være mindre intens enn 1 km.Når du kjører for lange avstanderdet er viktig å telle styrken din.
Innånding og utånding gjøres på forskjellige måter
Har du merket at innånding gjennom munnen ikke gir ønsket tilfredsstillelse? Faktum er at du gjennom munnen svelger noe av luften i magen. Og gjennom nesen blir all luften strengt inn i lungene. I dette og hele hemmeligheten. Det er,Å inhale det er nødvendig gjennom en nese.
Dette er nyttig ikke bare i forhold til måten passasje av luft, men også i form av forebygging av angina og andre under den kalde sesongen av forkjølelse. Gjennom nesen varmes luften litt, før den kommer inn i svelgen og lungene.
Men du må puste ut gjennom munnen din. Så du utdriver raskt avtrekksluften fra kroppen din.
Så regelen er: vi inhalerer gjennom nesen, puster ut gjennom munnen.
I tilfelle du blir kvalt
Det skjer at etter et sterkt akselerasjon begynner pusten å løsne, og personen kveles når han kjører. Hva å gjøre i disse tilfellene? Denne regelen hjelper deg: ta 3-4 dype åndedrag, og gå tilbake til den gamle pustens rytme.
Denne regelen gjelder i tilfeller der du ikke kan senke og gjenopprette hjerterytmen og pusten. Dette skjer bare under to omstendigheter: du er i en konkurranse og du flyr fra noen. I det første tilfellet kan du gi en slakk - på spill er bare resultatet. Men i det andre - livet ditt kan være på spill. Og jogging kan være den siste.
Hvis du bare trener - sakke og få pusten og pusten igjen.
Ikke hold pusten.
Pustefeil oppstår etter kortvarige forsinkelser. Dette er et faktum. Noen ganger sier du noe, ellers vil du holde luften. Så føler du at det ikke er nok luft. Dette kan ikke gjøres.
Pusteknikken ved kjøring betyr ikke:
- Drikking. Svelging under kjøring vil slå deg av rytmen. Drikkevann er bedre, går et skritt eller litt senket tempoet (når du raskt kan justere rytmen uten problemer).
- Lange samtaler. Å snakke bedre etter jogging.
- Kaotisk pust og ekspirasjoner.
Den korrekte pusten under løpingen omfatter således frekvensen, rytmen og pustens dybde. Og også utførelsen av en inspirasjon gjennom nesen, og en utandring gjennom munnen.
Derfor, for å lære å kjøre lengre og mer intens, bare trene disse enkle tipsene. La hver kilometer gi deg glede!
Beslektede videoer
Hva skjer med kroppen under en løp: fysiologien til å kjøre video
Hvordan å puste riktig under kjøring (nybegynner)
Hvordan løpe og puste riktig når du kjører: Kjører teknikk og hvordan å puste
Tips til løpere: hvordan å puste riktig når du kjører for lange avstander
Kilde til artikkelen: utgave av publikasjonen fra nettstedethttp://fitnavigator.ru/kardio/kak-pravilno-dyshat-pri-bege.html