Kan ik de houding corrigeren met oefeningen

Als je je rug recht en je houding mooi wilt maken, moet je je voorbereiden op het feit dat dit werk niet gemakkelijk zal zijn.

Zeker, verschillende methoden (massage, fysiotherapie, het dragen van speciale inlegzolen) zullen helpen, maar zonder de oefeningen uit te voeren om de houding van het gewenste resultaat recht te trekken, is het bijna onmogelijk om dit te bereiken.

De gymnastiek zou dagelijks in de eerste 8 weken en om de andere dag in de volgende maanden moeten worden gedaan. Therapeutische sessies, die minder vaak worden uitgevoerd, zullen niet nuttig zijn en nutteloos zijn.

Wat moet een reeks oefeningen bevatten

Op verschillende leeftijden presteren oefeningen om de juiste houding aan te nemen het verwachte effect voor verschillende tijdsperioden:

• in 18-20 jaar kan het strekken van de rug voor 6 maanden jaar;
instagram viewer
• in 30 jaar zal de uitlijning van de houding van een jaar tot drie jaar gaan;
• na 40 jaar is het corrigeren van de houding veel moeilijker, maar met de nodige doorzettingsvermogen en systematische training is mogelijk.

Hoe eerder u deze moeilijke kwestie aanvraagt, hoe sneller u zult bereiken wat u wenst.

De juiste set van therapeutische oefeningen moet de volgende 5 blokken bevatten:

1. Versterking van de borstspieren (dergelijke oefeningen moeten ongeveer 70% van de sessie in beslag nemen, omdat het de spieren zijn van de thoracale sectie die het meest de houding beïnvloeden).
2. Rekken van de borstspieren (bevorderen het rechttrekken van de schouders en dienen 3-5% van de training te duren).
3. Werken met ademhalen (vereist 10-12% van de hele sessie, gericht op het vergroten van de capaciteit van de longen en het "uitrekken" van de borst).
4. Ontspanning van de spieren van de lumbale / cervicale divisies (bezet ook 3-5% van de tijd die wordt besteed aan medische gymnastiek).
5. Versterking van de spieren van de billen (deskundigen merken op dat de meeste mensen met een verzwakte houding de gluteale verzwakking hebben verzwakt spieren, dus als je ze versterkt om ongeveer 10% van de training te krijgen, zal het handhaven van een juiste houding veel zijn is het makkelijker).

De eerste resultaten na een dergelijke therapeutische gymnastiek kunnen ten minste 8-12 weken na het begin van de training worden verwacht, en om het effect vast te stellen, zijn er 6 tot 12 maanden aan lessen nodig. Pas daarna kan het aantal trainingssessies per week worden teruggebracht tot twee of drie en maximaal een half uur worden besteed.

Hoe je je houding kunt rechtzetten door thuis oefeningen te doen

Om effectief te kunnen zijn, moeten alle spieren van de heupen, schouders, cervicale regio, buik en rug gelijkmatig worden gebruikt tijdens de training. Daarom moet de keuze van dergelijke oefeningen zeer verantwoordelijk worden benaderd.

Hieronder staan ​​enkele effectieve oefeningen om de houding thuis recht te zetten.

Opwarmen voor het uitrekken van de spieren (doe het 10 keer):

1. Ga op je knieën zitten en sluit je handen achter je rug. Wrik ze voorzichtig los, span de spieren van de pers, haal diep adem en wacht 3-5 seconden. Adem uit, probeer te ontspannen en kantel je hoofd naar je borst.
2. Zittend "in het Turks leg je handen voor je en hef ze met je handpalmen omhoog zo hoog mogelijk, alsof je uitrekt. Lager, uitademen.

Om de spieren van de schouders te versterken en de spanning van de rug te verminderen (gedurende 8-12 minuten):

1. Buig je armen rond de elleboog om een ​​rechte hoek te krijgen. Houd je rug recht. Anders kun je je handen op en neer bewegen en van richting veranderen.
2. Ga op een kruk zitten en draai afwisselend met uw handen opzij, waarbij elke beweging hun amplitude vergroot.

Om de rugspieren te trainen (gedurende 10-15 minuten):

1. Ga op je rug liggen en leg je ellebogen op de vloer. Leunend op het hoofd, benen en ellebogen, buig voorover en blijf gedurende 5-8 seconden.
2. Ga op je rug liggen, buig je knieën een beetje en til het bekken alleen op, blijf gedurende 10 seconden.
3. Ga zitten, leg je handen achter je. Probeer het bekken op te tillen, terwijl je zijn hoofd terugtrekt.
4. Herhaal de eerste oefening, maar vertrouw deze keer alleen op het hoofd en de voeten.
5. Ga op je buik liggen en sluit je handen achter je aan. Breng je schouders en hoofd omhoog, trek je handen terug en houd 5-8 seconden vast.
6. Herhaal de vorige oefening, til op met je hoofd en benen (recht).
7. Neem een ​​zachte stoel en ga erop liggen met je maag. Laat je benen zakken en pak in je handen halters (maximaal 3 kilogram). Probeer recht te zetten en neem je handen naar de zijkanten. Houd 6-8 seconden vast.

Tips en advies over het uitvoeren van therapeutische gymnastiek

Als je een training hebt gemist of de effectiviteit van lessen gericht op het corrigeren van de houding thuis wilt verbeteren, heb je het volgende nodig:

• om het gewicht in orde te maken (extra kilo's versterken alleen de belasting op de rug en beschadigen de houding);
• houd altijd je hoofd zodat je ogen naar de horizonlijn kijken, de wervelkolom recht was en je schouders werden afgewezen;
• probeer de rugspieren niet te belasten als je de juiste houding aanneemt voor een juiste houding (dit zal alleen de belasting van de wervelkolom en de gewrichten vergroten);
• controleer of de borst iets naar voren is gericht en de buikspieren enigszins gespannen zijn;
• tijdens het lopen of staan, zorg ervoor dat het lichaamsgewicht gelijkmatig over het oppervlak van de voeten wordt verdeeld;
• Leg uw voet niet op het been tijdens het zitten; Houd de heupen boven de knieën in de gaten en de voeten rusten op de grond.

Wanneer je wordt afgeleid, kun je onwillekeurig de gewoonlijke verkeerde houding aannemen.

Onthoud altijd dat je je houding moet volgen, help:

• Een polsbandje omdoen of een vinger met een draad winden (als de handen constant bezig zijn);
• in de handen houden van een bepaald object dat de aandacht vasthoudt;
• zittend of lopend rond het appartement met een boek op uw hoofd (het valt niet na maximaal 7 dagen naar beneden en zal ook de coördinatie helpen verbeteren);
• gebruik van een houdingscorrector.

Gymnastiek helpt niet altijd om de rug recht te trekken.Er zijn verschillende acties die niet worden aanbevolen voor schendingen van houding, namelijk:

1. Weigeren van de sportenlasten verbonden aan het maken van sprongen. Ze zijn beladen met de vorming van een hernia of afvlakking van individuele wervels.
2. Gebruik geen dumbbells van meer dan 5 kilogram voor mannen en meer dan 3 kilogram voor vrouwen. Dit komt door het feit dat de belasting voornamelijk op de wervelkolom ligt, vanwege wat het nog meer kan vervormen.
3. Pomp niet de spieren van de borstkas, vooral niet als deze hol of smal is. Als gevolg daarvan gaan de schouders naar voren, de buiging neemt toe en de borsten worden visueel nog meer verzonken.

Medische contra-indicaties voor training

Oefeningen voor het nivelleren van de houding thuis zijn ten strengste verboden, als u:

• zwangerschap (meer dan 12 weken), tijd na de bevalling (minimaal 12 weken);
• inguinale hernia;
• hoge arteriële / intracraniële druk, hypertensie;
• acute stadia van interne ziekten (met name cholecystitis, pancreatitis of appendicitis);
• kwaadaardige formaties (sarcoom, kanker);
• ischemie, ernstig hartfalen, toestand na een beroerte (eerste zes maanden);
• ernstige verwondingen van de schedel en de wervelkolom;
• tachycardie, bepaalde hartafwijkingen, atriale fibrillatie;
• infectieuze lesies geassocieerd met gewrichten (vooral reactieve / infectieuze artritis), ruggenmerg / hersenen;
• Postoperatieve periode (wacht minimaal 3 maanden);
• bloedziekten;
• griep / verkoudheid, koorts;
• hernia van de wervelkolom, verschillende werveldislocaties;
• radiculair syndroom;
• kritische dagen voor vrouwen.