Oefeningen met een gymnastiekbal voor fitness

Oefeningen op fitball

fitballofgymnastiekbal- dit is een onveranderlijke sportinventaris van elke sportschool, waarin fitnesslessen worden gegeven.

Het wordt ook een Swiss of fitnessbal genoemd.

Deze grote opblaasbare bal vindt niet alleen plaats in de sportschool, maar is ook een uitstekende simulator voor het ontwikkelen van kracht, het in balans houden en uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem.

Elastische en grote fitballs zijn ideaal voor het uitvoeren van verschillende oefeningen, waarbij de vorm wordt hersteld na gewond te raken door het vermogen om spanningen in de spieren en de wervelkolom te verminderen.

Het hangt allemaal af van hoe je deze sportuitrusting gebruikt. Vooral populaire fitnessballen worden gebruikt bij diegenen die willen afvallen, om zichzelf in uitstekende conditie te houden.

Oefening met de Zwitserse bal kan in de sportschool of thuis zijn.

Wat moet fitball zijn?

Deze schaal is het meest effectief met de juiste maat. Produceer gymnastiekballen in drie variaties op de diameter:

• klein in 55 cm;
• het gemiddelde van 65 cm;
• groot in 75 cm.

De eerste zijn voor mensen met een groei van 149-164, de tweede - 164-171 en de derde - 180 centimeter en meer.

Om een ​​Zwitserse bal goed te kiezen, moet je er bovenop gaan zitten. Als de heupen met knieën een rechte hoek ten opzichte van het vloeroppervlak vormen, is de schaal bij uitstek geschikt voor grootte.

Hoe te oefenen met fitball?

Er zijn veel oefeningen die u in staat stellen om gewicht te verliezen en uw spieren in toon te houden. Het belangrijkste is om rekening te houden met het feit dat sommige ervan het gebruik van een fitball met verschillende diameters vereisen - groter of kleiner. Om het meeste eruit te halen, moet je de ballen van de juiste maat selecteren.

Het niveau van fysieke training heeft direct invloed op het aantal benaderingen en herhalingen.

De optimale optie is om voor elke oefening 3-5 sets van 10-20 herhalingen voor elk uit te voeren. Je kunt de belasting na enkele trainingen verhogen.

Als er geen problemen zijn met de training, is het tempo correct geselecteerd.

Complexe oefeningen op fitbole

Het voorgestelde programma is zo ontworpen dat het alle groepen spieren van het lichaam kan bestuderen.

Oefeningen op de gymnastiekbal voor het onderlichaam

1 - Squats met een gymnastiekbal boven het hoofd

Eenvoudig en vertrouwd voor veel oefeningen, waarvan de effectiviteit wordt verbeterd door het gebruik van een fitnessbal. Het onderzoekt perfect de musculatuur van de benen en handen.

Doe de gebruikelijke squats, maar til je armen op met de fitball tussen je handen. Zorg ervoor dat u de deltoïde groep spieren, schouders betrekt. Let op je romp. Het moet verticaal worden geplaatst.

Voer minimaal 10-15 push-ups uit.

2 - Squats met nadruk op de muur

Effectieve krachtoefening op de quadricepsspier, geconcludeerd in het creëren van weerstand via de fitball.

Ga met je rug tegen de muur staan ​​op een afstand van een meter, plaats je voeten op het schouderniveau. Plaats de bal tussen de muur en de onderrug en schuif deze soepel naar beneden. In de lagere positie moeten de knieën haaks worden gebogen. Ga zitten, klim terug omhoog.

Herhaal dezelfde actie 10-15 keer.

Bekijk de positie van de fitball. Hij wordt tijdens de squat overgebracht naar de schouderbladen, waardoor je ondersteuning voor de rug kunt bieden.

3 - Squats met een fitnessbal tussen de knieën

Ontworpen om te werken op de onderrug, de binnenkant van de dijen, wat een van de meest problematische gebieden is.

Sta rechtop, plaats de fitball tussen je benen. Het midden zou in het gebied van de knieën moeten zijn. De bal mag het vloeroppervlak niet raken. Val naar de knieën en vorm een ​​rechte hoek, terwijl je de fitball knijpt en vasthoudt. Houd op het extreme punt van de seconden op 30-45.

aanbeveling:Het maximale rendement van dergelijke sit-ups maakt het mogelijk om een ​​fitball met een grotere diameter te krijgen, dat wil zeggen een die groter is dan een ideaal passende bal. Alleen zo'n schaal geeft de nodige belasting op de heupen. Als het moeilijk is om een ​​evenwicht te bewaren, is het in eerste instantie toegestaan ​​om de steun als een muur of stoel te gebruiken.

4 - Train met een fitball voor de heupen

Oefening werkt in drie richtingen tegelijk.

Ga op het oppervlak van de vloer liggen, strek zijn armen langs de stam en leg zijn hielen met kuiten op de fitball. Hef je heupen omhoog, verhoogd van de vloer met de buik- en bilspieren. Gebruik je handen om het evenwicht te bewaren.

Uitademing, geen voeten verwijderen uit fitbola, draai de knieën in de richting van de heupen. Houd een paar seconden in de geaccepteerde positie, adem in en maak je benen gestrekt.

Zorg ervoor dat de billen aan de bovenkant zitten en werk naar het maximum.

Het aantal herhalingen moet worden ingesteld op 10-12.

5 - Trage en diepe squats

Help om de toon van de benen, de pers en de handen te versterken en te behouden.

Trek aan beide handen met de fitball voor het gezicht. Ga naar beneden, doe sit-ups, terwijl je de opblaasbare bal naar links draagt, houd hem iets hoger boven de linkervoet. Thrice inhaleert langzaam, klim omhoog.

Om de oefening zo effectief mogelijk te maken, houdt u uw handen stevig voor uw lichaam en hurkt u zo laag mogelijk.

Het optimale aantal herhalingen dat in één benadering wordt uitgevoerd, is ten minste 10-15 sit-ups.

6 - Fitball-aanvallen

Train het vermogen om het evenwicht te bewaren.

Ga met je rug naar de bal staan, zet je voet erop zodat de zool omhoog kijkt. Met een vrije voet, stap 15 centimeter naar voren, buig beide knieën.

Controleer de positie van het voorste been. Het moet volledig op de voet vertrouwen, niet alleen op de vingers.

Als u het gewenste resultaat meteen moeilijk bereikt, kunt u de steun gebruiken in de vorm van een reling of stoel.

Herhaal dergelijke diepe aanvallen moet 8-10 keer op elke etappe. Wanneer fysieke voorbereiding het toelaat, kun je meer doen.

7 - Hyperextensie achteruit

Door deze oefening uit te voeren, kunt u de spieren van de billenklank geven.

Ga op de fitball-kist liggen. Vingers van benen en handen rusten tegelijkertijd op de grond. Rijden iets naar voren totdat de armen op hetzelfde niveau met de schoudergordel en heupen niet het oppervlak van de bal raken.

Betrek de buikspieren en gesloten benen. Om dit te doen, tilt u de rechte benen op zodat ze zich op dezelfde hoogte bevinden als het lichaam. Probeer zo lang mogelijk op het laatste punt te blijven.

Het aantal herhalingen, gelijk aan 12-15 keer, moet in één benadering worden gedaan, zonder de bal op te staan.

Oefeningen op de gymnastiekbal voor het bovenlichaam

Dit deel van het complex vormt een perfecte aanvulling op de eerste zeven oefeningen, helpt om de vorm van het bovenlichaam te behouden.

8 - Push-ups met een fitball

Veel ingewikkelder dan normaal, maar ook veel effectiever. Het belangrijkste is om de techniek van de uitvoering onder de knie te krijgen.

Plaats fitball voor hem liggen op de top van hem, zodat de spieren waren korst op de top van de bal, en de handen en voeten de grond raken.

Beweeg je handen, ga vooruit totdat de benen niet op de bal vallen. De romp moet niet buigen, maar recht blijven.

Je moet minstens 8-10 push-ups proberen te doen. Als training het toelaat, kun je veel bereiken.

9 - Rack "liggend op de bal van de sportschool"

Prachtige oefening die u toelaat om een ​​gewone rek draaien als gevolg van de mogelijkheid om de situatie in de vluchtige fitball voor de spieren van de armen en schouders te houden een echte training.

Een eenvoudige optie bestaat uit het plaatsen van ellebogen met onderarmen op de gymnastiekbal en de ingewikkelde wordt uitgevoerd met gestrekte handen. Ten eerste is er een langwerpig been achter en neem je een stap terug om het tweede te zetten.

Om het maximale resultaat te bereiken, kunt u de positie in elke nadering maximaal 30 seconden vasthouden.

10 - De gymnastiekbal uitrollen

De oefening van deze oefening omvat zowel de spieren van de schors als de handen.

Plaats de fitball op de grond en ga op je knieën achter hem staan, leg je handen op de bal. Duw het projectiel voor je.

Stop wanneer de triceps op de opblaasbare bal liggen en de benen op de knieën uit elkaar bewegen.

Beweging is te wijten aan de dichte spieren van de schors, "duwen" het lichaam naar voren.

Probeer niet meteen veel herhalingen uit te voeren. Het belangrijkste is om de juiste techniek te observeren. Voor de eerste keer zullen er genoeg en 10 herhalingen zijn.

Als er te veel druk op je knieën wordt uitgeoefend, gebruik dan een yogamat of leg een gewone handdoek.

11 - Hyperextensie

Deze oefening is gericht op het versterken van de spinale spieren.

De buik en heupen zijn op de fitball, en de rechte benen achter het projectiel. Om de balans te houden, pak de bal. Als de poten glijden, kunt u rusten tegen de muur. Hef de borst zo hoog mogelijk op, plaats de handpalmen op de achterkant van het hoofd. Houd deze positie ingedrukt en keer terug naar het origineel.

Dergelijke opstijgingen moeten 12-15 keer worden herhaald.

12 - Push-ups triggeren

Sta toe om de toon van de triceps te versterken en te behouden.

Zittend op de top van de fitbole, buigen benen, behalve de breedte van de schouders, haaks in de knieën.

Leg je handen op de bal en beweeg ze langzaam zodat ze een paar centimeter naar voren uitsteken.

Voer 10 tot 15 pushups uit, waarbij je je rug rechthoudt, waarbij de persspieren betrokken zijn.

13 - "Wedge"

Een vrij complexe en geavanceerde oefening voor het uitwerken van de pers. Het versterkt niet alleen het spierstelsel op de maag, maar veroorzaakt ook behoorlijk zweten.

De Wedge wordt uitgevoerd vanuit een oefening-acht positie, dat wil zeggen, zoals voor push-up, maar de fitball is geplaatst op het onderbeen, niet de tenen. Benen worden noodzakelijkerwijs rechtgetrokken.

De implementatie zelf is om de benen naar de borst te trekken met de overdracht van het abutment van de schenen naar de vingers. Het resultaat is de vorming van een soort wig.

De juistheid van de uitvoering wordt bepaald door de afwezigheid van eventuele uitwijkingen in het achtergebied, de kromming van de tenen ten opzichte van de fitball. De algemene positie van het lichaam is vergelijkbaar met die welke wordt gebruikt bij het uitvoeren van push-ups.

Oefening is vrij moeilijk, maar het geeft een uitstekend resultaat. Het belangrijkste is om te proberen het niet alleen te beheersen, maar ook om ten minste 5-8 herhalingen per benadering uit te voeren.

Oefeningen op de fitball voor de rug en de pers

14 - Hoek

Het is gericht op de ontwikkeling van de buikpers.

Liggend op je rug, trek je de fitball enkel aan. Strek je armen naar je benen terwijl je je bovenlichaam optilt, maar niet je heupen van de grond haalt.

Correcte uitvoering veronderstelt de vorming van de gelijkenis van de Latijnse letter "V" of het symbool "tick".

Na het bereiken van het eindpunt, telt u voor uzelf tot vijf en gaat u vervolgens langzaam naar beneden.

Het optimale aantal herhalingen van zo'n hoek is 6-10.

15 - Springen

Geef een energieke lading van levendigheid!

Ga op de bal zitten, rek de spieren van de pers, leg je voeten op de grond. Breng je knieën omhoog en probeer opnieuw zo hoog mogelijk te springen.

De optimale duur van het springen is tussen twee en vijf minuten. Hierdoor kunt u de samentrekkingsfrequentie van de hartspier op zijn minst tot het midden van de training behouden, waardoor springen ideaal is voor warming-up.

16 - Op de pers

Perfect versterkt de buikspieren.

Accepteer de buikligging. Handen en voeten liggen uitgestrekt. Neem de fitball met je handen, til hem boven je hoofd en beweeg de ledematen geleidelijk op, verplaats de bal naar de benen en plaats hem tussen de enkels. Alleen de heupen en billen mogen de grond raken. Laat je armen en benen langzaam zakken zonder de bal los te laten.

Het optimale aantal herhalingen is 6-10 keer.

17 - De knieën buigen

Accepteer de positie op dezelfde manier als waarop de push-up is uitgevoerd. Strek je handen.

Houd je handen onder je schouders en je tenen rusten op het oppervlak van de bal.

Trek de knieën naar de borst totdat ze zich op heupniveau bevinden en keer dan terug naar de beginpositie.

Herhaal van 10 tot 15 flexies.

18 - De knieën opheffen

Uitstekend werk de probleemgebieden uit.

Plaats de bal tegen een voorwerp dat niet kan worden verplaatst, of een energiesimulator als u in de sportschool bent. Ga op de fitnessbal liggen, zodat de rug en schouders het raken.

Pak de simulator of een ander voorwerp vast en druk uw benen tegen elkaar. Buig de spiermassa van de pers, trek uw knieën naar de borst en help uw handen om het evenwicht te bewaren.

Voer minimaal 10-15 herhalingen uit om een ​​pers op de juiste manier te ontwikkelen.

Wanneer de oefening al onder de knie is, kunt u doorgaan met het gebruik van het vrije gewicht.

19 - Stap de lucht in

Werkte schuine spieren van de pers.

Je moet op de fitball zitten, benen om bij elkaar te brengen, en ze vervolgens soepel naar rechts verplaatsen, en handen - naar links. Keer vervolgens terug naar de startpositie.

Voer ten minste 12-15 beurten aan elke kant uit. De techniek doet er niet echt toe. Het belangrijkste is om alles maximaal te maken.

20 - Buigingen bij uitrekken

Zal een uitstekend einde zijn van de training.

Sta op, je benen worden op schouderbreedte uit elkaar gezet, fitball in je handen boven je hoofd. De rug moet recht zijn en de musculatuur van de pers is gespannen. De bal wordt eerst naar de buitenkant verplaatst en vervolgens naar de andere.

Voer aan elke kant minstens 10-15 hellingen uit. Het belangrijkste ding, onthoud dat tussen de hellingen je terug moet naar de centrale positie.

bron: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-fitbole/

Hoe slank te worden met de lessen op de bal voor fitness?

Meisjes en vrouwen die zichzelf volgen ongeacht hun leeftijd, besteden veel aandacht aan hun figuur, doen er alles aan om het slank en aantrekkelijk te maken.

Hiertoe gaan ze naar sportscholen en fitnesscentra, omdat het fysieke oefeningen zijn waarmee je de figuur in probleemgebieden kunt corrigeren.

Vooral populaire oefeningen met de bal voor fitness, die je kunt uitvoeren, zelfs thuis zijn, zonder speciale training.

Dit speciale apparaat wordt vaak een fitball- of gymnastiekbal genoemd. Regelmatige oefeningen met een fitnessbal hebben een positief effect op het lichaam, namelijk:

• verhoogt de spierspanning;
• de flexibiliteit van het lichaam ontwikkelt zich;
• coördinatie verbetert;
• vetophopingen worden verbrand.

Om te oefenen op de bal hebben geprofiteerd, is het belangrijk om het juiste type onvervangbare apparaat te kiezen.Hiertoe is het beter om sportartikelenwinkels te bezoeken, waar verkopers een tabel moeten overleggen met de optimale verhouding tussen de diameter van de gymnastiekbal en de groei van de atleet.

Regels van de werkgelegenheid op een gymnastiekbal

Een complex van speciaal ontworpen en geselecteerde oefeningen op de gymnastiekbal voor fitness heeft alleen voordelen als bepaalde belangrijke regels worden nageleefd. Allereerst is het noodzakelijk om te voldoen aan dergelijke aanbevelingen van specialisten:

1. Klassen moeten regelmatig worden gehouden, zonder lange pauzes. Om een ​​positief resultaat te bereiken, is het voldoende dat de fitnesstraining 2-4 keer per week wordt gegeven.
2. Je kunt het lichaam niet overbelasten, dus je moet een pauze nemen tussen de oefeningen. Afhankelijk van het niveau van fysieke fitheid en uithoudingsvermogen, kan oefening 30-60 minuten duren.
3. Je kunt verschillende fitnessmethodes proberen, omdat deze sport behoorlijk divers is, dus elke persoon zal zeker de meest geschikte oefeningen voor zichzelf vinden.
4. Om van elke keer te kunnen genieten, is het nodig om ze te diversifiëren en nieuwe oefeningen met de bal voor fitness te selecteren.
5. Zoals je weet, zal alleen de juiste techniek van het uitvoeren van oefeningen met een gymnastiekbal baat hebben bij training, dus je moet eerst het fitnesscentrum bezoeken of een video bekijken.

Oefeningen voor de ideale pers

Door een reeks oefeningen voor de pers uit te voeren, worden alle spieren doorgewerkt, zodat je het doel veel sneller kunt bereiken dan met andere fysieke inspanningen. Experts raden aan om dergelijke oefeningen voor de buikpers uit te voeren:

1. Uitgangshouding: zit op de fitball, voeten om op de grond te rusten, armen gekruist op de borst. De poten bewegen naar voren, zodat de rug op de bal ligt, knieën onder de enkels, terwijl het hoofd in evenwicht blijft. Til vervolgens langzaam het bovenste deel van het lichaam op totdat de spanning van de buikspieren voelbaar is en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal dit 1-2 keer aan het begin van de training, en verhoog uiteindelijk het aantal benaderingen tot 10.
2. Uitgangshouding: ga met je rug op de grond liggen, klem de bal met je enkels vast, houd je benen recht, grijp je handen voor elke steun. Buig daarna de benen in de knieën en trek ze soepel naar de borst, zonder de bal los te laten. Houd een paar seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening tot 10 keer.
3. Uitgangshouding: ga op je rug liggen, benen recht, pak een fitball en til hem boven je hoofd. Schud in deze positie langzaam het hoofd, de schouders en de rug van de vloer en trek de armen met de bal naar de voeten. Laat vervolgens het bovenlichaam voorzichtig op de vloer zakken en til de rechte benen op met de bal naar boven. Grijp de bal met je handen en til hem opnieuw over je hoofd. Herhaal deze actie tot 10 keer.

Regelmatig bezig met een gymnastiekbal voor fitness kan in een korte tijd de maag plat en elastisch maken.

Oefeningen voor de spieren van de rug

Zo'n complex van oefeningen op de gymbal is populair:

1. Oefening wordt uitgevoerd tegen de muur: je moet op de bal liggen met je maag, heupen en borst, voeten om tegen de muur te rusten. Handen moeten naar voren worden getrokken en voor de borst worden gevouwen, waarbij hun ellebogen naar de zijkanten worden gedraaid. Til het hoofd op, probeer het zo mogelijk zoveel mogelijk te kantelen. Wacht in deze positie 10 seconden, neem de startpositie in. Voor beginners is één benadering voldoende, maar na verloop van tijd moet het aantal worden verhoogd tot 4. Het is belangrijk dat er tussen de benaderingen een pauze is in 30-60 seconden.
2. Leg je buik op de bal, trap je voeten in de grond, steek je armen achter je hoofd, houd je rug recht. Het is noodzakelijk om de romp langzaam omhoog te tillen, in een poging om het evenwicht te bewaren. Zodra hij zijn rug stijver heeft, blijf een paar seconden staan, draai de houding om. De oefening moet 10 keer worden herhaald. Ten eerste is 1 benadering voldoende, maar met de tijd, wanneer het lichaam meer winterhard wordt, verhoogt u het aantal benaderingen tot 4.
3. Oefening moet worden uitgevoerd op de bal, met halters in de handen met een gewicht van niet meer dan 2 kg. Ga op de bal liggen met je buik naar beneden, kniel op de grond, knijp de heupen naar de bal. In de handen neem je halters en probeer ze zo veel mogelijk te verdunnen, hef je schouders op. Wanneer u in deze positie bent, moet u proberen hoeken aan de linker- en rechterzijde te maken, om terug te keren naar de startpositie. Herhaal 10 keer.

Hoe de spieren van de dijen en billen te versterken?

De volgende oefeningen worden als effectief beschouwd:

1. Deze oefening is de eenvoudigste, maar tegelijkertijd behoorlijk effectief. Om het uit te voeren, moet je op de bal zitten en erop springen, zonder zijn billen en voeten van de vloer te tillen. Sprongen moeten krachtig zijn, alleen dan zullen alle gluteale spieren verstijven.
2. Ga op je rug liggen, houd de bal met kuiten en hielen. Til vervolgens het bekken op, buig de benen in de knieën en rol de bal zo dicht mogelijk bij de billen, plaats de fitball terug in de vorige positie met behulp van sokken. Tijdens het uitvoeren van de oefening, is het noodzakelijk om de spieren van de buik en billen zo veel mogelijk te belasten.
3. Word je terug naar de muur, met de bal achter je. In deze positie, doe sit-ups, zo veel mogelijk zinken. Dergelijke oefeningen zullen de spieren van de rug en billen versterken.

Interessante en eenvoudige lessen met goede prestaties zullen het hele lichaam ten goede komen. Het is voldoende om de juiste fitball en oefeningen te kiezen die gericht zijn op het trainen van een bepaalde groep spieren.

bron: http://FitDoma.ru/fitness/zanyatija-na-myache-dlya-fitnesa.html

Beroemde oefening met de bal voor fitness: voor de pers en voor gewichtsverlies

Hallo, onze lieve minnaars van een gezonde levensstijl.

In het artikel van vandaag vertellen we je over zo'n geweldige sportuitrusting, zoals een Zwitsers bal.

In de mensen wordt het vaak genoemdbal voor fitnessoffitballen om je niet te verwarren, zullen we het ook zo noemen.

De fitnessbal is een universele sportsimulator en dat is bewezen toen hij in 2008 op een van de wereld sporttentoonstellingen fitball de meest bruikbare uitvinding in de fitnessgeschiedenis - industrie.

En de resultaten behaald door degenen die oefenen met fitball, bevestigen deze luide titel.

Stel je voor, doe maar één oefening op de bal voor fitness,bijna al je spieren werken, plus je coördinatie en flexibiliteit ontwikkelt zich, en je houding na een paar maanden training zal ideaal zijn.

In het algemeen, als je dieper in de geschiedenis ingaat, is fitball al sinds de jaren vijftig in de aerobics gebruikt, maar het werd vooral gebruikt door artsen en fysiotherapeuten. Ze gebruikten actief baloefeningen om patiënten met verlamming te behandelen.

En al in de jaren 90 zat de Zwitserse bal stevig in de fitnessindustrie.

Hieronder zullen we het u vertellen en laten zienhet meest populaire complex van oefeningen op fitball, waarmee je kunt afvallen en slanker kunt worden, en je ook kunt vertellen welke fitball je moet kiezen als je deze in de winkel koopt.

Oefen met de bal voor fitness

Laten we nu eens nadenken over waarom we hier zijn. Namelijk, laten we eens kijken naar de meest populaire oefeningen met fitball, die je helpen gewicht te verliezen, je houding te versterken, je spieren meer opluchting te laten drukken en je gewoon op te vrolijken.

Het volgende complex van oefeningen op fitball bestaat uit de meest effectieve bewegingen.

We hebben ze speciaal op één plek verzameld, zodat je niet langer op internet moest surfen op dubieuze sites, wat heel vreemde oefeningen zijn.

Nou, genoeg woorden, laten we eens kijken welke oefeningen met de bal voor fitness je helpen om af te vallen.

Bekkenliften

De eerste oefening werken we de spieren van de cortex uit, dat wil zeggen, het maakt je spieren van de pers en de onderrug sterker. Ook hier zijn de spieren van de billen en benen betrokken. Leg de bal, ga voor hem liggen op je rug en gooi je voeten over de fitball.

In de uitgangspositie mogen de voeten de gymnastiekbal (A) niet raken. Til nu het bekken op en rol de bal overeind. Heb het hoogste punt bereikt, blijf een paar seconden erin (B) en keer terug naar de beginpositie.

In eerste instantie, help jezelf om het evenwicht te bewaren door met je handen op de grond te leunen. Voer 10 van dergelijke liften uit.

Hellingen opzij

Nogmaals, ga op je rug liggen, plaats de fitball tussen je benen en til je benen met hem op, handen op de grond (A).

Kantel nu uw benen naar links zonder het humerusgedeelte van de vloer op te tillen (B), kantel vervolgens naar rechts en ga terug naar de startpositie (A). Eén herhaling die je deed.

Voer 12 herhalingen uit en ga verder met de volgende oefening.

Draaien met een fitball

Blijf op de grond liggen. Klem de gymnastiekbal tussen de benen, zoals weergegeven in de afbeelding (A), handen achter het hoofd.

Voer het draaien uit door het bekken naar boven te tillen (B). Tijdens het trainen, trek de buik terug en span hem in. Dit is een geweldige oefening voor de pers op fitball.

Voer 12 herhalingen uit en ga verder.

Push-ups terug

Leg je handen op de gymbal, zoals op de foto (A).

Zorg ervoor dat u uw handen niet op de rand laat rusten, zodat uw handen niet van de bal glijden en u niet gewond raakt. Druk langzaam op (B).

Deze oefening werkt goed voor je triceps.

Doe 12 herhalingen.

pushups

Leg de nadruk liggend, plaats je voeten op de fitball (A). Druk langzaam op (B). Tijdens het trainen kun je de oefening ingewikkelder maken door je voeten dichter bij de rand van de fitball te plaatsen. Dit is een geweldige oefening met een fitball om af te vallen.

Voer 10 push-ups uit.

Been stijgt

Accepteer de startpositie, net als bij de laatste oefening, alleen jij moet je benen zo dicht mogelijk bij de rand van de bal plaatsen (A).

Til nu het linkerbeen zo ver mogelijk op (B). Keer dan terug naar de beginpositie (A). Deze beweging werkt prachtig op de billen.

Doe 15 liften per voet en ga naar de laatste oefening.

Draaien op de bal voor fitness

Ga liggen op de fitball, steek je armen over elkaar op de borst (A). Klim nu omhoog en blijf je handen op je borst houden (B). Tijdens het klimmen moet je lichtjes over de bal rollen, dit zorgt ervoor dat je niet van de bal valt.

Doe 10 herhalingen.

Voer alle oefeningen één voor één uit, in de volgorde waarin we ze hebben geschilderd. Alle training vindt plaats in de "circulaire training".

Dat wil zeggen, doe de oefeningen een voor een, met het aantal herhalingen dat wordt aangegeven. Na het voltooien van alle oefeningen, maak je 1 cirkel. nurust 3 - 4 minutenen start een nieuwe cirkel.

Tussen de oefeningen, probeerrust zo min mogelijk. In het ideale geval, ontspan je helemaal niet.

Wil je borstspieren ontwikkelen? Alles over het trainen van de boven- en onderkant van de borstspieren op dit adres http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Oefeningen met een fitball op video

Welke fitball kies je?

Laten we eens kijken hoe de juiste bal voor fitness te kiezen. Waar loont het om eerst aandacht te schenken.

Natuurlijk is er een enorm verschil bij het doen van oefeningen op dure of goedkope fitball die je niet zult missen, maar toch willen we je leren een kwaliteitsbal te kiezen. U bent het tenslotte eens, kwaliteitsproducten zijn altijd een lust voor het oog.

Dus, het eerste waar je op moet letten bij het kiezen van een Zwitsers bal is de afkorting ABS.

Dit is een indicator voor de kwaliteit van de bal,ABSvan Engels betekent "anti-explosie systeem Dat wil zeggen, als je per ongeluk je fitball doorboort, zal hij niet exploderen, maar zal hij langzaam afdalen.

Hiermee kunt u letsel bij het vallen voorkomen, voor het geval de bal ontploft tijdens de training. Goedkope ballen zijn in de regel gemaakt van materialen van lage kwaliteit en kunnen niet bogen op een dergelijk systeem.

Het volgende waar we op letten, is de diameter van onze bal. Er zijn zes soorten ballen met verschillende diameters: 45, 55, 65, 75, 85 en 95 centimeter.

Om een ​​bal te kiezen met precies die diameter die je nodig hebt, hoef je alleen maar je eigen groei te kennen. Als je hoogte bijvoorbeeld 163 centimeter is, heb je een fitball nodig met een diameter van 65 centimeter.

Nou, het laatste punt waar we op letten bij het kiezen van een fitnessbal is de kleur. Kies een bal die aangenaam is, want als de kleur van de bal je niet aanspreekt, kan dit je gemoedstoestand negatief beïnvloeden.

Er zijn ook ballen met hoorns harde spikes. Fitball met hoorns is speciaal ontworpen voor kinderen, dus volwassenen moeten zo'n bal niet nemen.

Maar als je een netelige bal vangt, neem het dan stoutmoedig aan.

Naast alle hierboven beschreven voordelen, zal je fitnessbal ook een geweldige masseur zijn.

bron: http://FitnessGuides.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa/

Lessen over fitball - oefeningen om thuis en in de hal af te vallen, video

Gymnastiek op fitball - een relatief nieuwe sport in Rusland, maar hij heeft al de liefde verdiend van veel vrouwen, mannen en zelfs kinderen. De bal wordt op verschillende manieren gebruikt: voor krachtoefeningen, voor danslessen, tijdens yoga.

Bij de ontwikkeling van de fitball zochten de Zwitserse fysiotherapeuten naar een speciale schaal voor een snelle revalidatie van patiënten. Het toepassingsgebied begon echter uit te breiden en opblaasbare ballen begonnen te worden gebruikt in sportscholen. Effectieve oefeningen op fitbole voor gewichtsverlies.

Gymnastiek met de bal corrigeert ook de houding en stelt metabolische processen vast.

Hoe nuttig zijn de lessen over fitball

Hier zijn enkele voordelen van lessen:

1. Oefeningen op de bal helpen om de houding recht te maken en om te gaan met de problemen van de wervelkolom. Er zijn speciaal ontworpen complexen om de spieren van de rug te versterken. Dankzij regelmatige training met fitball wordt het gespierde korset stevig en de wervelkolom op natuurlijke wijze uitgelijnd.
2. Lichamelijke belastingen tijdens het oefenen van oefeningen op de fitball worden verdeeld over het hele lichaam, waardoor de kracht van verschillende spiergroepen toeneemt.
3. Dit type fitness is goed getraind door het vestibulaire apparaat. Zelfs als je alleen sportuitrusting gebruikt om de pers te versterken, moet je nog steeds in balans blijven. Op fitbole is het onmogelijk om in te zetten zonder concentratie en spanning van veel spieren van het lichaam. Met ervaring, tijdens lessen, zal je opmerken dat de spieren constant in tonus zijn en gemakkelijk verschillende oefeningen kunnen uitvoeren zonder verlies van balans.
4. Ball voor fitness zal helpen bij het uitrekken van de warming-up van de gewrichten.
5. Oefen met de bal voor fitness voor gewichtsverlies dankzij de demping van het projectiel, ontlast de wervelkolom, stimuleer metabolisme en doorbloeding, bevorderen de normale werking van de luchtwegen, cardiovasculaire en nerveuze systemen.
6. Lessen op de opblaasbare bal - een van de weinige sporten die geschikt is voor zwangere vrouwen of jonge moeders onmiddellijk na de bevalling. Op dit moment is het vrouwelijk lichaam onderhevig aan enkele veranderingen (de belasting op de benen, de rug, de bloedstroom neemt toe), en fitball verlicht de spanning van de wervelkolom, gewrichten, spieren. Fitness met de bal dient als een effectieve preventie van ziekten van het vrouwelijke urogenitale systeem.

Goede trainingsresultaten houden rechtstreeks verband met de correct geselecteerde fitball. Bovendien zal alleen op een geschikt projectiel comfortabel zijn om te trainen.

Een te grote bal staat je bijvoorbeeld niet toe om oefeningen volledig uit te voeren, omdat je er van af glijdt zonder met je voeten / handen de grond te bereiken. Een bal minder dan nodig zal een verhoogde belasting op je benen geven en zal constant onder je vandaan glippen.

Om dit te voorkomen, is het beter om een ​​schaal met spikes (massage) of oren aan te schaffen. Hoe de juiste maat fitbola correct te bepalen:

1. Methode één. Ga op de schaal zitten, zet je voeten precies voor je, strek je rug. De hoek van de knieën moet 90 graden zijn. Bovendien moet de mate van elasticiteit fitbola voor gewichtsverlies niet overmatig zijn, en omgekeerd, de bal mag niet te zwaar doorzakken onder je gewicht.
2. Methode twee. De grootte van de bal is eenvoudig te bepalen door de groei van een persoon en verschillende fitbols verschillen onderling in diameter. Hieronder vindt u een tabel om fitbol te kiezen voor een specifieke groei van een volwassen persoon of kind:

Diameter van de bal voor gewichtsverlies (cm)	Hoogte (m)
45	Minder dan 2
55	, 2 4
65	, 4
75	, -2
85	Meer dan 2

Effectieve oefening complex met fitbelom voor gewichtsverlies

Hieronder volgt een reeks oefeningen:

1. Bekkenlift. Oefening is gericht op het versterken van de taille, benen, billen. Ga op de grond liggen met je rug en gooi je voeten op de fitball (stops raken de bal niet). Begin met het opheffen van de heupen, de bal door de benen naar je toe rollen en dan terug naar de startpositie. Herhaal de beklimmingen tweemaal 10 keer.
2. Kantelt naar de zijkanten. De oefening is geschikt voor het verwijderen van vet van de zijkanten, buikstreek en bovenbenen. Positie liggend op de rug, fitball zit tussen de benen, handen rusten op de grond. Til de bal op met je voeten en kantel hem van links naar rechts, zonder de vloer 20 cm te bereiken en zonder je schouders op te tillen. Herhaal de oefening om 10 keer af te vallen in elke richting.
3. Twisting. Ideaal voor het versterken van de spieren van het peritoneum. De startpositie is hetzelfde als in de vorige oefening, terwijl de handen onder het hoofd zijn. Begin het lichaam te draaien, til de benen op met de bal en het bekken naar boven. Tijdens de oefening, concentreer je op de ademhaling (inhaleer - de maag is gespannen, de uitademing is ontspannen). Herhaal zoveel als je kunt.
4. Push-ups met een rughandgreep. Deze oefening op fitbole is bedoeld om je handen af ​​te slanken. Leun op de bal door uw handen niet op de rand te plaatsen, maar iets dichter bij het midden van het projectiel om uitglijden te voorkomen. Knijp langzaam uit en herhaal 10-15 keer.
5. Klassieke push-ups. Plaats de benen op de bal in buikligging. Begin langzaam van de vloer weg te duwen en herhaal 10-15 keer. Stapsgewijze instructies en videozelfstudies helpen u te leren hoe u van de vloer kunt duwen.
6. Opkomst van de benen. Dit is een perfecte oplading voor de billen en dijen. Plaats je benen zo dicht mogelijk bij de rand van de bal, uitgaande van een positie zoals voor push-ups. Begin afwisselend om recht omhoog te slingeren. Herhaal de liften 15 keer per voet.

Leren en andere opties voor het opladen om thuis af te vallen.

Klassen op de bal voor gewichtsverlies vereisen bepaalde vaardigheden die alleen in de praktijk kunnen worden verkregen.

In het netwerk is het niet moeilijk om verschillende schematische foto's en trainingsvideo's te vinden die helpen om de juiste techniek van het doen van oefeningen op fitball te leren.

We bieden je aan om vertrouwd te raken met de videolessen, hoe je de gymnastiekbal correct gebruikt voor gewichtsverlies, zoals hieronder wordt voorgesteld.

bron: http://sovets.net/5657-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya.html

Oefen met de bal voor fitness: belangrijke aanbevelingen + video

Mensen die goed naar zichzelf kijken, hechten veel belang aan de fysieke vorm, die de sleutel is tot een goede gezondheid. Om dit te behouden, bezoeken ze fitnessclubs en sportscholen, en nemen ze toevlucht tot allerlei trainingscomplexen.

Onder hen zijn populaire oefeningen met de bal voor fitness, waardoor je thuis en zonder speciale training kunt studeren.

Voor het eerst werd de bal voor fitness, of zoals het fitness wordt genoemd, toegepast door Zwitserse fysiotherapeuten in het midden van de twintigste eeuw.

Het werd gebruikt bij de behandeling van aandoeningen van de wervelkolom en hielp mensen herstellen na ernstige verwondingen. Later werden er oefeningen aan de bal toegevoegd aan aerobics en vanaf het begin van de jaren negentig en in fitness.

Tegenwoordig is dit dankzij zijn eenvoud en efficiëntie een van de beroemdste sportuitrusting. Het heeft een gunstig effect op het lichaam, namelijk:

• verwijdert overgewicht;
• verhoogt de spierspanning;
• ontwikkelt coördinatie van bewegingen;
• traint de flexibiliteit van het lichaam.

Maar het is de moeite waard eraan te denken dat de meest goede alleen een goed gekozen bal voor fitness zal brengen. Om dit te doen, moet het alleen worden gekocht in gespecialiseerde sportwinkels, waar de verkoper zal helpen bij het kiezen van een fitball, op basis van de parameters van de persoon.

Kenmerken van oefeningen met een bal

Voordat u begint aan een training, moet u enkele regels onthouden, waarmee u de verwachte resultaten bereikt. Ze omvatten:

1. De training moet regelmatig worden gegeven, zonder lange pauzes. Het optimale aantal is 3-5 keer per week
2. Tussen oefeningen moet je pauzeren om te voorkomen dat je het lichaam overbelast. Op basis van de fysieke mogelijkheden van de atleet kan het hele complex 20 tot 50 minuten duren.
3. U moet zich op verschillende fitness-technieken aanmelden en de meest geschikte oefeningen voor uzelf kiezen.
4. Om de juistheid van de implementatie te bewaken, omdat alleen dit de gewenste resultaten zal opleveren. Hierin kunt u op thematische materialen tekenen of naar een fitnessclub gaan.
5. Om het trainingsproces leuk te maken, moet je voortdurend nieuwe soorten oefeningen toevoegen.

Vóór oefeningen met een gymnastiekbal, is het noodzakelijk om een ​​warming-up uit te voeren, bijvoorbeeld door te springen met een springtouw. Het hieronder beschreven trainingscomplex bestaat uit de meest populaire en effectieve oefeningen met een fitball.

Oefening om te draaien

Allereerst moet je op de bal liggen, je handen achter je hoofd of op je borst plaatsen. Til vervolgens de romp op, gebruikmakend van de spieren van de pers. Tegelijkertijd enigszins terugrollen, om niet te vallen. Ga daarna langzaam terug naar beneden. Herhaal minstens 8-9 keer.

Bekkenliften

Met de volgende oefening kunt u de spieren van de buik en de onderrug uitwerken, daarnaast zijn de spieren van de heupen en billen betrokken. Om te presteren, moet je op je rug liggen voordat de bal naar fitheid gaat en met zijn voeten op hem werpen.

In de uitgangspositie mogen de voeten de bal niet raken en blijven ze over naar de overhang. Daarna wordt het bekken opgetild en rolt de bal met de voeten.

Als u bent opgeklommen tot het maximale punt, moet u een paar seconden erin blijven en vervolgens terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Het aantal herhalingen is 8-9 keer.

Been stijgt

De startpositie is de ligpositie, de poten worden op de rand van de bal geplaatst. Daarna wordt afwisselend eerst het linker en vervolgens het rechterbeen opgetild. Het is voldoende 14-16 herhalingen voor elke etappe. Deze oefening traint perfect de spieren van de dijen en billen.

Hellingen van de fitball in de zijkanten

We gaan op de rug liggen en plaatsen een gymnastiekbal tussen de benen. Daarna heffen we ze samen met de bal op en houden onze handen op de grond.

Dan maken we de trage hellingen van de benen eerst naar rechts en dan naar links, zonder de schouders van de grond te nemen, waarna we terugkeren naar de startpositie.

Je moet 10-15 herhalingen doen.

Druk op de bal van de sportschool

Het eerste wat je hoeft te doen is een liggend liggen leggen, de heupen op de bal leggen. Nadat we beginnen te soepel en langzaam naar voren duwen, zorgvuldig volgen van de positie van de rug.

De sterke doorbuiging is niet toegestaan ​​en een rechte lijn moet van de top naar de voeten worden getrokken. Het zal genoeg zijn 10-12 herhalingen. In de loop van de tijd kun je deze oefening moeilijker maken, terwijl je tegelijkertijd je voeten op de fitball plaatst.

Deze bewegingen trainen de grote borstspier en triceps.

Druk op pushen

We houden de hand voor de bal, die zich achter de rug bevindt. Vertrouw niet op de uiterste rand van de bal, want er is de mogelijkheid om handen te laten glijden en ernstige verwondingen te krijgen.

Verder beginnen we met push-ups, soepel bewegende handen op het gebied van ellebogen. Ze hoeven niet zo te divergeren, maar parallel te lopen aan de stam. Doe de oefening langzaam, om niet uit balans te raken en te vallen.

Dergelijke bewegingen ontwikkelen goed de spieren van de handen. Genoeg 12-15 benaderingen.

Hurk met een bal voor fitness

Fitball wordt geplaatst tussen de muur en de rug, ter hoogte van de taille. Verspreid je benen over de breedte van je schouders en verplaats je lichaamsgewicht op je hielen.

Sla vervolgens in een zucht, dan geleidelijk aan op. Ga niet te hard zitten om je knieën niet te bezeren.

Om de oefening uit te voeren, moet u 17-20 sit-ups uitvoeren.

Het bovenstaande trainingscomplex is eenvoudig, maar tegelijkertijd effectief en veelzijdig. Het uitvoeren van al zijn componenten heeft de een na de ander nodig, waardoor er kleine pauzes tussen zitten. Afhankelijk van de fysieke vorm, kunt u voor elke oefening van één tot verschillende benaderingen kiezen.

bron: https://ladyslimfit.ru/gym/140-uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa.html

Complexe oefeningen voor gewichtsverlies met de bal voor fitness

En wist je dat de bal voor fitness in 1960 uitgevonden was door de fysiotherapeut uit Zwitserland, Susan Klein-Vogelbach? Ze creëerde deze sportuitrusting voor de revalidatie van mensen met een beperking van het bewegingsapparaat. Wellnessgymnastiek met fitball leverde geweldige resultaten op en hij werd beroemd over de hele wereld.

Geen enkel modern fitnesscentrum kan niet zonder een Zwitsers bal. Dit is een uitstekende simulator voor aanstaande moeders, die zullen helpen bij de voorbereiding op de bevalling. Bovendien wordt het veel gebruikt voor thuistrainingen.

Met behulp van de bal wordt het figuur slank en mooi, spiermassa sterker,het helpt bij het herstellen van trauma of een operatie.

Vervolgens praten we over het patroon van lessen met fitball, hoe je een bal kiest voor fitness en stel je een reeks oefeningen voor met een videoselectie.

Complex van oefeningen

Dit programma heeft de feitelijke oefeningen voor gewichtsverlies opgenomen. zijhelpt de spieren van de pers, billen te versterken, een mooie houding te maken en de figuur is elegant en flexibel.

De bal rollen met je voeten

Leun op je handen, druk je voeten op de fitball in het kalfsveld, het hoofd is waterpas, kijk naar de vloer.

Houd in deze positie, belast de spieren van de buik en buig langzaam de knieën, pomp de bal dichter naar jezelf toe. Zorg ervoor dat de bal niet wegglijdt.

Wanneer de knieën volledig gebogen zijn, houdt u deze positie ten minste 5 seconden vast en keert u terug naar de oorspronkelijke positie. Het aantal herhalingen is 12 keer.

Laterale pull-ups

Ga op je zij liggen op de bal, ontspan de spieren van het lichaam, benen op de grond,u kunt voor stabiliteit vertrouwen op een meubelstuk of een muur.

Handen achter het hoofd of opgeheven en gekruist over het hoofd. Hef het lichaam op, terwijl je de spieren van de buik inspant.

Houd deze positie ten minste 3 seconden ingedrukt en langzaam naar beneden.

Herhaal 12 keer voor elke kant.

Achteruit bal rollen van de bal

Ga op je rug liggen, houd je benen op de bal en til je billen op. Het lichaam moet tegelijkertijd recht zijn en alleen de billen en dijen belasten.

Begin de bal vervolgens te rollen met uw voeten dichterbij, en til de koffer bij het naderen nog hoger op. Houd je even in een dergelijke positie en begin opnieuw om je benen recht te trekken en de bal van jezelf weg te rollen.

Laat de behuizing geleidelijk op de grond zakken. Herhaal 12 - 16 keer.

Druk vanaf de vloer

Leun met uw handen op de vloer en met de voeten op de bal, zodat uw knieën in het midden worden geplaatst. Let op je ellebogen, ze moeten recht zijn. Voer klassieke push-ups uit. Het aantal herhalingen is 10 tot 15 keer.Brachial, borstspieren, armen en buik worden getraind.

Versterking van de schuine buikspieren

Leunen op fitball billen, benen worden gebogen in de knieën. Sta soepel op en draai de romp opzij, de spieren van de buik worden gespannen en de rug is vlak. Herhaal vanaf 12 keer.

Balanceren op de bal

Leun op het lichaam van fitball, voeten op de grond. Probeer de balans te vinden, trek hierbij de ledematen af ​​en strek ze uit. Zodra je erin slaagt om je handen op te steken, blijf in deze positie gedurende 15 - 20 seconden. Stamspieren van de rug, de buik en de benen.

Hierna moet de bal onder het bassin worden gerold en proberen om de balans te houden, leunend op de linkerarm en het rechterbeen.Het lichaam moet plat zijn als een bar.Herhaal de oefening met de focus op de rechterarm en het linkerbeen.

Fitball-veren

Leun met uw handen tegen de bal, spreid uw vingers, trap uw voeten in de grond (beginners kunnen bovendien tegen de kast of de muur rusten). Laat je romp zachtjes zo dicht mogelijk bij de fitball zakken en kom abrupt terug. Herhaal 12 tot 20 keer.Versterkte armen, schouders en borst.

De fitball met je rug rollen

Zit op de fitball, benen op schouderhoogte (kan een beetje breder zijn), de heupen zijn evenwijdig aan de vloer. Beweeg langzaam vooruit, beweeg je benen, laat je bovenlichaam zakken.

De bal zou op de rug moeten rollen. Stop wanneer de fitball een rug en een nek heeft. Probeer de bal van de rechter naar de linkerschouder te rollen.

Kijk naar je onderrug, het moet even zijn.

De bal optillen met je voeten

Ga op je rug liggen, met je handen op de grond, gebruik je fitbal om je benen te bewegen zodat hij er niet uitvalt. Hef je benen op met de bal tot je knieën waterpas staan. Houd deze positie ten minste 5 seconden vast. Herhaal vanaf 12 keer.De pers en de binnenkant van de heupen zijn versterkt.

Fitness met afslanking van het gewichtsverlies

Complex voor zwangere vrouwen

1. Zit op de bal, leun naar voren met uitgestrekte armen. Sta dan op, handen uiteen gespreid.
2. Ga op de fitball zitten, leun naar voren en leun met je ellebogen op de benen. Dit zal je rug ontspannen.
3. Zit op de bal, gebruik je handen om er tegenaan te leunen. Maak een draai aan de linkerkant, start de rechterhand bij het linkerbeen. Houd deze positie even vast en herhaal, maar al in de andere richting.Geschikt voor het strekken van de spieren van de rug.
4. Zit op de fitball, voeten rusten op de grond. Dan moet je je linkerbeen recht maken, steunend op de hiel. Strek je haar uit met je rechterhand. Doe hetzelfde voor de rechtervoet.
5. De oefening wordt staand uitgevoerd, het linkerbeen vooraan en rechtsachter, met de rechterhand tegen de bal. Buig het rechterbeen en maak recht. Herhaal voor de linkervoet.
6. Zit op de fitball, schuif naar de zijkant van het linkerbeen. Strek langzaam met je linkerhand naar je been toe. Herhaal voor de rechtervoet.
7. Word, benen zijn iets gescheiden, handen leunen tegen de bal. Rol het voorzichtig naar voren en naar achteren, terwijl alleen de handen bewegen, de benen stilstaan.
8. Leun tegen het bekken op de bal, benen iets uit elkaar. Rol het op zodat je erop ligt met je rug. De rug is ontspannen, de hoofdbelasting op de benen.
9. Zit op de fitball, leg je handen op de taille. Spring op de bal naar voren en naar achteren, dan naar rechts en links en dan in een cirkel.
10. Word, neem de bal, strek je armen uit. Knijp erin en trek het naar jezelf en vervolgens van jezelf.

Voer elke oefening 5 tot 6 keer uit.

Oefeningen voor de rug en de wervelkolom

• Ga op de fitball-borst liggen, de benen rusten tegen de grond of tegen de muur. Laat je handen op de bal rusten, verdun je ellebogen. Adem in en til het lichaam op, adem dan uit en laat het zakken. Herhaal 8 keer.
• Lieg de borst op de bal, het lichaam is recht. Draai je hoofd naar achteren om de hielen te zien - 5 keer aan elke kant.
• De startpositie is hetzelfde, de handen langs het lichaam. Adem in en til de romp op zonder handen, adem uit en daal af. Herhaal 8 keer.
• I. n. hetzelfde. Adem in en strek je armen naar voren, adem uit, til het lichaam op en wikkel je armen terug. Herhaal 20 keer.
• I. n. - op de maag. Leun de handen en sokken op de grond, buig je handen en strek je hoofd naar beneden, de benen scheuren niet van de vloer.Uitstekende uitrekking voor de wervelkolom, nek en benen.
• Ga op de bal liggen, strek je linkerhand voor je uit. Til een beetje op, beweeg je linkerhand naar achteren en sleep naar rechts. Herhaal 20 keer.
• Leun met je knieën op de grond, hou de fitball vast met je handen. Trek naar voren en strek de wervelkolom uit.

Een fitball kiezen

Om de training effectief te laten zijn, moet je de sportuitrusting correct kiezen.

In dit geval is de grootte belangrijk: als de bal groot is, kruip je er vanaf en kun je niet bereik de uiteinden naar de vloer (zittend, liggend), maar te klein slipt constant, overbelast de benen en gewrichten.

Methoden voor het kiezen van een fitball

Zit op de bal, benen bij elkaar, de achterkant is gelijk.Het is noodzakelijk dat de knieën een hoek maken (90 °).

Als dit niet het geval is, let dan op de mate van ballonvaren, het mag niet sterk buigen of overmatig elastisch zijn.

Probeer deze indicator te corrigeren, als de mate niet gelijk is aan 90, kies dan een andere bal.

Ballen voor fitness hebben een andere diameter: van 50 tot 90 cm. Er is een speciale tafel voor het matchen van de hoogte van een persoon en de diameter van de bal.

Kies de fitball voor je groei:

• tot 155 cm - 50 cm;
• van 155 tot 165 - 60 cm;
• van 165 tot 185 - 70 cm;
• van 185 tot 200 cm - 80 cm;
• van 200 cm tot 90 cm.

Op elke bal is het maximale lichaamsgewicht aangegeven.

Alle nieuwkomers zijn bang dat de bal gewoon tijdens de training onder hen zal exploderen. Maar dit is niet waar, goed geselecteerde inventaris kan u gemakkelijk weerstaan.

Degenen die herverzekerd willen worden, moeten letten op modellen die gemarkeerd zijn met BQR en ABS - dit is een speciaal beveiligingssysteem dat een explosie voorkomt in het geval van schade aan de bal.

Soorten ballen

• met een glad oppervlak - dit is het meest populaire model;
• met hoorns - dit is meer de optie van een kind, ook geschikt voor zwangere vrouwen, helpt om het evenwicht te bewaren;
• massage (sensorisch) met knoppen - verbetert de bloedsomloop tijdens de lessen, helpt bij het bestrijden van cellulitis.

Vergeet niet om een ​​handpomp aan te schaffen.

Trainingsgeheimen

De fitnessbal is geschikt voor het trainen van het vestibulaire apparaat en voor het ontwikkelen van coördinatie van bewegingen,zonder de wervelkolom te laden. Geweldig voor dikke mensen. Gymnastiek met een fitball is noodzakelijk voor het lossen van gewrichten, het voorkomen van spataderen, osteochondrose en artritis.

Geschikt voor het trainen van individuele spiergroepen. De vorm stelt je in staat om oefeningen in volledige amplitude uit te voeren en dwingt de spieren om uit te rekken om de balans te behouden.

Om de effectiviteit van de training te vergroten, moet u zich echter aan de volgende regels houden:

• Kies de juiste bal.
• Klassen moeten regelmatig worden 3 - 5 keer in zeven dagen, het aantal herhalingen - van 10 tot 20 keer.
• Het is verboden om 3 uur voor de lessen te eten en 2 uur na de les. Neem dan een snack met licht eiwitrijk voedsel: magere kwark, vis en kip en groenten met een laag zetmeelgehalte. Dit zal helpen om gewicht te verliezen.
• Effectieve training moet vermoeidheid en overvloedig zweten veroorzaken, anders zijn ze zinloos. Als dit niet het geval is, verhoogt u het aantal herhalingen of sets.
• Begin elke training met een warming-up en finish stretching.
• Zoet, meel en vet voedsel is verboden voor diegenen die willen afvallen.

Contra

Dit sportprojectiel zorgt ervoor dat het motorische, vestibulaire, visuele en tactiele apparaat gelijktijdig werken.

Alle complexen met fitball (behalve aerobic voor gewichtsverlies) zijn zachtaardig en putten het lichaam niet uit.

daaromTurnen met de bal is geschikt voor bijna iedereen, ongeacht leeftijd en fysieke conditie:baby's, zwangere vrouwen, ouderen en mensen die last hebben van spataderen.

Er bestaan ​​nog steeds minimale contra-indicaties,oefenen met fitball wordt niet aanbevolen voor mensen met ernstige aandoeningen van het hart en de bloedvaten, intervertebrale hernia en interne pathologieën.Maar als er een sterk verlangen is, voer dan oefeningen uit op speciale apparatuur, maar alleen onder toezicht van een arts!

bron: http://1treniroa.com/trenazheri/mini/s-myachom-dlya-fitnesa.html