Hyperextensie: wat is het?

Hyperextensie voor de achterkant

Eenvoudig op het eerste gezicht, maar vrij complex in de techniek van het uitvoeren van de oefening - hyperextensie voor de rug. Het zal nauwkeurig de onderrug, de gluteus-spieren en de hamstrings werken.

Allereerst is dit de basisoefening op de rug, maar je kunt deze vanuit verschillende hoeken benaderen. In dit geval kunt u meer aandacht besteden aan het pompen van de billen of dijen.

Maar in feite weten maar heel weinig mensen hoe de ontwikkeling van het onderlichaam correct moet worden uitgevoerd.

De wervelkolom is een zeer belangrijk onderdeel van het skelet, dat verantwoordelijk is voor vele functies. Het beschermt het ruggenmerg tegen beschadiging en is de belangrijkste ondersteuning van het hele organisme.

Dankzij de wervelkolom kan een persoon de meeste bewegingen uitvoeren, dus de rugspieren moeten altijd gezond en ontwikkeld zijn. Als er een probleem is in de ontwikkeling van de spinale spieren, kunnen de functies van de wervelkolom niet meer volledig worden vervuld, of helemaal niet.

Hyperextensie helpt rugspieren te ontwikkelen voor een volledige werking van het menselijk bewegingsapparaat.

Effectiviteit van oefening

De oefening heeft veel verschillende vormen en manieren om het te doen.

Daarom moet u, voordat u het aanpakt, het resultaat bepalen dat u van de oefening verwacht.

Omdat het niet uitsluitend krachtig is, vervult het ook een aantal begeleidende functies naast het pompen van bepaalde spiergroepen:

• Ondersteunt verschillende spiergroepen in tonus;
• Hiermee lijnt u de houding uit;
• Normaliseert de bloedcirculatie;
• Versterkt de botten, gewrichten, pezen en vooral de wervelkolom;
• Bevordert verzadiging van het lichaam met zuurstof;
• Versnelt de stofwisseling in het lichaam.

Wie moet hyperextensie?

Omdat het effect verschillend kan zijn, kan het, afhankelijk van het gewenste resultaat, door verschillende groepen mensen worden uitgevoerd. Het belangrijkste is een correcte uitvoering. Hyperextensie moet worden uitgevoerd:

• Voor beginners. Het meest relevant, de taak is voor beginners in de sport. Ernstige oefeningen kunnen de wervelkolom beschadigen, omdat deze nog niet is omgeven door sterke spieren en de belasting altijd hoog is. Het versterken van de wervelkolom is een verplicht punt voor prestaties, vóór serieuze oefeningen in krachtsporten. Met dit ontwerp is het hoofddoel de strekspieren. Het hele effect moet op hen zijn gericht;
• Atleten. Hyperextensie voor de rug wordt geadviseerd om op te warmen. Dankzij de bovengenoemde begeleidende functies, zal de bezigheid het lichaam opwarmen vóór zware belasting, de spieren in kracht (tonen) brengen, het risico op letsel verminderen, vooral de rug;
• Mensen met rugklachten. Hyperextensie is niet alleen een preventieve oefening, maar ook een curatieve oefening. Mensen met pathologieën van de rug, het is gewoon noodzakelijk. Maar het is mogelijk om te oefenen na het raadplegen van een arts na een volledig onderzoek, om complicaties van het uitvoeren te voorkomen. Osteochondrose, scoliose, hernia, uitsteeksels en andere ziekten zullen hyperextensie helpen genezen. Een systematische uitvoering van de oefening zal het niet alleen mogelijk maken om de rug gezond, maar sterker en sterker te maken;
• Mensen met een laagactieve levensstijl. In onze tijd hebben steeds meer mensen een laagactieve en sedentaire levensstijl. Dit maakt het ook mogelijk om door te gaan naar verschillende ziekten. Kantoormensen zijn gebogen, moe en hebben rugpijn. Vanwege immobiliteit, atrofiëren de spieren. Regelmatige lichaamsbeweging beschermt het lichaam tegen ziekten en geeft een mooie houding.

Je kunt het op verschillende manieren doen. Elk is ontworpen om een ​​resultaat te produceren dat verschilt van andere vormen. Het gaat over de techniek en de groep van de betrokken spieren.

Ook zijn de vormen verschillend voor professionele atleten, beginners.

Hyperextensie voor de behandeling van de wervelkolom is niet veel anders dan de krachttraining voor het pompen van bepaalde spieren.

Typen hyperextensie

Horizontale hyperextensie.De poten zijn evenwijdig aan de vloer bevestigd. Een veelzijdige manier om zowel in de sportschool als thuis te spelen. De amplitude is minder dan normaal. Zeer geschikt om met extra gewicht te werken.

Hellende hyperextensie.Type oefening voor de simulator. De hoek kan worden aangepast, afhankelijk van de berekening van de belasting.

De poten zijn bevestigd aan het platform. Van de afstand van de benen tot het platform hangt af van de amplitude. Het rechttrekken van het heiligbeen van de rug en dij werkt goed.

Deze weergave wordt uitgevoerd in twee versies:

1. De gebogen rug. De rug buigt terug voor meer spanning op de spieren. Nadruk op pompen.
2. Ronde rug. De armen worden gekruist op de borst. Oefening wordt uitgevoerd met een half gebogen rug om een ​​cirkel te vormen. Rekt de ruggengraat, de knie lendend. Laat de rug niet comprimeren.

Omgekeerde hyperextensie.Het lichaam is gefixeerd, schommels worden gemaakt door voeten. Op de rug treft de oefening minder dan de heupen, billen en druk op. Een aanvullende oefening voor algemene ontwikkeling.

Laterale hyperextensie.Het beste is om de zijkanten van deze soort te verwijderen. De rug rust, de schuine spieren van de pers en de intercostals werken. De benen tijdens de training zijn constant gespannen.

Hyperextensie op de fitball.Omdat het lichaam niet gefixeerd is, vanwege de zachtheid van de fitball, is het nodig om de uitlijning aan te passen. Tegelijkertijd zijn spierstabilisatoren speciaal ontwikkeld.

• Lees zeker: oefeningen op de fitball voor de rug

Gewichtheffers trainen vaak juist deze hyperextensie, omdat dit een goed effect heeft op de coördinatie.

• Leren: hoe je met je eigen handen een simulator voor de rug maakt

Hyperextensie op de rug is een verplichte oefening voor elke atleet. De wervelkolom moet permanent worden bevestigd door de spieren en het is hyperextensie die de lange rugspieren het best versterkt.

Voor therapeutisch gebruik is er overleg met een arts nodig, omdat er mogelijk negatieve effecten zijn van inspanning.

Hyperextensie is een aanvullende oefening voor algemene ontwikkeling, maar het pompt goed vanaf de rug, gluteusspieren en hamstrings.

door HyperComments

bron: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Hyperextensie: implementatietechniek

In sporttrainingen heeft iedereen zijn favoriete soorten oefeningen.

Mannen geven er de voorkeur aan om meer te persen, maar de vertegenwoordigers van het schone geslacht kiezen meestal een extravagant soort oefening - hyperextensie.

Laten we eens kijken waarom het nodig is om hyperexpressie en de juiste techniek van de implementatie te doen.

Techniek van het uitvoeren van hyperextensie met pannenkoek

Hyperextensie - wat is het?

Hyperextensie is een oefening die nuttig wordt geacht voor het versterken van de natuurlijke korsetten van de spiermassa van de rug. Dit is de belangrijkste oefening die gericht is op het trainen en versterken van onderdelen zoals:

• het onderste deel van de dij;
• billen;
• gespierde korsetten terug

Deze of die techniek van uitvoering van dergelijke oefeningen heeft een zeer positieve invloed op de werkende spieren. Veel mensen geven de voorkeur aan deze oefening voor het pompen van strekspieren van de rug en de hamstrings.

Hyperextensie helpt het natuurlijke korset van de romp te versterken en veroorzaakt tegelijkertijd een belasting van de spieren van het lendegedeelte.

Als u een effectief resultaat wilt, moet u elk element van de oefening correct uitvoeren.

De belangrijkste spieren betrokken

Sommigen geloven ten onrechte dat tijdens deze oefening de hoofdbelasting op de billen valt. Tijdens de hyperextensie worden de achterkant van de heupen en de onderrug getraind.

Bovendien worden hier de kortste spieren van de wervelkolom gebruikt, wat geen andere trainingsmethode kan zijn.

Bij hyperextensie gaat het vooral om de volgende spieren:

• kalf;
• biceps;
• Gluteklier;
• semitendinosus;
• semimembranous.

Beschrijving van de simulator

Een dergelijke oefening moet worden uitgevoerd met behulp van een speciale simulator. Dankzij de simulator is het lendegedeelte perfect versterkt. Dit alles wordt zo comfortabel en pijnloos mogelijk uitgevoerd.

Klassen op de simulator zijn belangrijk voor beginnende sporters en voor degenen die gecontra-indiceerd zijn in teveel stress op de wervelkolom.

Extern lijken deze simulatoren op een hellende bank met een speciale voetsteun. De simulators hebben een hoogte- en hoekinstelling, waardoor verschillende spiergroepen worden getraind. Volledige veiligheid en gemak wordt bereikt door de isolatie van beweging.

Wie kan (nodig heeft) om hyperextensie uit te voeren

Het uitvoeren van hyperextensie is noodzakelijk voor iedereen die problemen heeft met korsetten van de dorsale spieren.

Zoals al eerder opgemerkt, versterkt deze oefening de rug, waardoor niet alleen jonge atleten, maar ook volwassenen de voorkeur geven aan hyperextensie.

Iedereen die een gezonde levensstijl wil introduceren, kan sporttraining volgen.

Atleten weten dat als je lange tijd niet oefent, alles waaraan al vele jaren is gewerkt verloren gaat. Het menselijk lichaam heeft voortdurend vooruitgang nodig, daarom is het nodig om regelmatig met hyperextensie om te gaan.

Wanneer moet hyperextensie worden uitgevoerd?

Hyperextensie heeft een eenvoudige uitvoeringstechniek. Om te beginnen moet u de simulator correct aanpassen voor uw eigen groei. Oefening moet worden gedaan met constante herhalingen en met korte rust.

Het is wenselijk om training te combineren met squats met een barbell of gak squats, maar het is ten strengste verboden om een ​​oefening te doen voordat een deadlift wordt uitgevoerd. Trainen met hyperextensie is niet nodig voor elke trainingssessie.

Om een ​​goed resultaat te krijgen, train je drie of vier weken.

implementatie van technologie

Hyperextensie is verdeeld in de hoofdsoort. Het kan horizontaal en hellend zijn. De meeste atleten geven de voorkeur aan de klassieke versie van de oefening.

Er is een omgekeerde hyperextensie, wat de eenvoudigste optie is. Achteruitkijk kijken is veel gemakkelijker en wordt aanbevolen voor jonge atleten.

Hyperextensie in een hoek

Train hyperextensie in een hoek

Om de oefening in een hoek uit te voeren, moet u de juiste positie innemen. Het is noodzakelijk om te stoppen onder de onderste roller en recht te trekken in een string.

Handen moeten voor hem op de borst of achter het hoofd worden geplaatst. Nu moet je de billen belasten en aan de uitgang laat je het lichaam langzaam zakken.

Billen verlagen de hoek van negentig graden tussen de benen en de romp.

Wanneer de romp parallel is met de vloer

Train hyperextensie waarbij het lichaam parallel is met de vloer

Hyperextensie, wanneer de romp parallel is met de vloer, verandert de positie van het lichaam van de atleet. Deze vorm wordt horizontale hyperextensie genoemd, omdat het lichaam van de atleet deze positie aanneemt.

Omgekeerde hyperextensie

Oefening Achteruit Hyperextensie

Een van de basisversies van extensie is omgekeerde hyperextensie. Deze soort onderscheidt zich door het feit dat een speciale torso is gefixeerd in plaats van benen.

De omgekeerde variant is gemakkelijker uit te voeren en tegelijkertijd worden de kniegewrichten niet belast. Omgekeerde hyperextensie is een uitstekende optie voor diegenen die last hebben van problemen of rugklachten.

Dit soort helpt om rugpijn volledig te verwijderen.

Lady's versie - oefening op fitbole

Hyperextensie op fitball

Omgekeerde hyperextensie op fitball

Er is een damesversie van deze oefening. In dit geval moet de oefening worden gedaan met de fitball. Om dit te doen, is het noodzakelijk om te rusten met je voeten in het vaste gedeelte, als een steun, en met je heupen om op de fitball te liggen.

voordelen

Hyperextensie heeft veel voordelen. Oefening helpt om de rug te versterken, de kans op verwondingen aan de wervelkolom en pezen te verminderen.

Hyperextensie wordt een ideale preventie van osteochondrose en andere soortgelijke ziekten. Het verhoogt de werkcapaciteit, het welzijn van atleten en onderhoudt ze in goede fysieke conditie.

Met behulp van een cyclus van rek en compressie van de wervelkolom zet hyperextensie alle fragmenten op de juiste plaats.

tekortkomingen

Een van de belangrijkste nadelen van deze oefening is dat het niet helpt om de spiermassa te vergroten.

Het laat een voldoende grote belasting van de lumbale wervelkolom over, dus hyperextensie is gecontra-indiceerd voor die atleten die trauma's hebben in de sacrale en lumbale regio.

Tips voor gebruik

Als u problemen heeft met uw rug of wervelkolom, raadpleeg dan uw arts voordat u met de oefeningen begint.

Oefening is gemakkelijk thuis te doen, maar je moet alle regels van de implementatie volgen. Houd te allen tijde uw voeten en armen in de juiste vorm.

Als je de oefening niet goed kunt doen, is het beter om met de coach te werken.

Train hyperextensie op de vloer

.

Regelmatige training met behulp van een simulator zal helpen bij het omgaan met verschillende defecten van de dorsale korsetten en de wervelkolom. Alleen een professionele benadering van training en naleving van alle instructies zal helpen om een ​​goed resultaat te bereiken.

.

Voordat u begint met trainen, moet u zowel een arts als een professionele trainer raadplegen. Als je de oefeningen correct en op tijd uitvoert, dan raak je voor eens en voor altijd van rugklachten en ruggengraat af.

bron: http://muskul.pro/training/hyperextension

Alles wat u wilde weten over hyperextensie - verschillende opties uitzoeken!

De meest voorkomende oefening voor de ontwikkeling van de musculatuur van de rug is hyperextensie.
De verscheidenheid aan opties voor uitvoering en de veelzijdigheid van de oefening stelt u in staat om niet alleen de onderrug, maar ook de spier te versterken, waardoor de wervelkolom, de billen en de achterkant van de dij recht gemaakt worden.

Voordelen van Oefening

Naast het voor de hand liggende gebruik van oefeningen om de spieren van de achterkant van het lichaam te trainen, is hyperextensie nuttig in de volgende situaties:

1. Wanneer u een lage rugpijn heeft. In dit geval is het aanbevolen om te doen zonder gewicht in combinatie met het trainen van de spieren van de buikpers.
2. Als een punt warming-up net voor zware oefeningen op de rug, bijvoorbeeld deadlift.
3. Ook kan de oefening worden gebruikt om de rugspieren voor te bereiden op zwaardere belastingen bij beginners. De beste optie is een maand training in de hyperextensiesimulator. Dan kun je doorgaan met de deadlift.
4. Home-versie van het trainen van de lendenen: in het appartement, of op een sportterrein, waar hier een voorwaarde voor is.

De hoofdbelasting in deze oefening wordt verondersteld door de extensoren van de rug (lange spieren die langs de wervelkolom lopen), grote gluteale spieren en ook hamstrings.

Hieronder zullen we de belangrijkste soorten hyperextensies, variaties voor thuis en fitness bekijken. Help ons in deze klassieke simulator voor hyperextensies, een Romeinse stoel, een geit, een Zweedse muur en een gewone bank.

We doen hyperextensie in de hal

De sportschool is goed omdat het speciale apparatuur heeft waarmee je spieren zo efficiënt en veilig mogelijk kunt trainen. De juiste techniek voor het uitvoeren van hyperextensie is de garantie voor uw ruggezondheid.

De geit gebruiken

Een van de oudste manieren om je onderrug te pompen is door de geit. We hebben een gewone sportgeit nodig (geen dier!) En een Zweedse muur. Als er geen muur is, kunt u vragen om een ​​partner te helpen.

Laten we de variant met de muur analyseren:

1. We zetten de geit zodat, als je erop ligt, je benen de dwarsbalk van de Zweedse muur bereiken.
2. We gaan liggen met ons bekken op de geit naar beneden gericht. Het is wenselijk dat het bekken volledig op de sportuitrusting past.
3. We zetten de hielen onder de dwarsbalk van de muur. Optie twee: of de poten staan ​​op hetzelfde niveau als het hoofd, of lager. Focus op je gevoelens, welke hoogte van de voeten zal meer comfortabel zijn. In het geval van de hulp van een partner, vraag hem om je bij de benen te nemen en niet om het lichaam te laten slingeren.
4. We maken de handen op de borst of achter het hoofd. Wanneer de armen op de borst - dit is een gemakkelijkere optie dan de handen achter het hoofd. De beginpositie van het lichaam is een rechte lijn zodat de wervelkolom rechtgetrokken wordt. Om een ​​boog naar achteren te buigen, of om te doen of te oefenen met gebogen rug, is het niet nodig. We heffen het hoofd naar boven (we fixeren het in deze positie). We beginnen te dalen en buigen alleen in de lage rug.
5. We bereiken de hoek van 90 graden (loodrecht op de vloer, als de benen op hetzelfde niveau waren met het lichaam, en iets hoger als de benen onder de romp waren). In het geval van problemen met de wervelkolom kan de hoek kleiner zijn.
6. Ga terug en buig zodat het lichaam één lijn met de benen is. We blijven 1-2 seconden op het bovenste punt. Voer het gewenste aantal herhalingen uit.

Als u bent verzekerd door een partner, laat hem zien hoe u hem vasthoudt. Het zal handig zijn als hij uw voeten tussen uw elleboog en uw romp (oksels) bevestigt. De geit is een lange schaal, dus het is mogelijk. Bij een lagere schaal wordt het aanbevolen om de verzekeraar op de bank te zetten.

Op de simulator en de Romeinse stoel

Tegenwoordig is elke sportschool uitgerust met speciale simulators voor hyperextensie. En dit is erg goed. In hen kun je niet alleen de rug schommelen, maar ook de laterale spieren van de buik en zelfs de pers.

Als er om een ​​of andere reden in de hal geen dergelijke simulator is, kunt u de Romeinse stoel gebruiken. De voetsteun beweegt en deze kan op de hoogte worden afgesteld.

Techniek voor het uitvoeren van oefeningen op de hyperextensiesimulator:

1. Stel de loopband zo af dat uw bekken goed op het kussen ligt. De rand van het kussen is waar je lichaam gebogen is.
2. Het achterste deel van de voeten rust tegen de rollen. Het is noodzakelijk om te gaan liggen zodat de rollers tegen de achillespees rusten, en niet in de eieren - de meisjes en ze kunnen blauwe plekken krijgen.
3. Kruis de armen achter je hoofd of op je borst. De romp is absoluut rechtlijnig.
4. Voer dezelfde bewegingen uit als in het vorige geval door de geit. Buig je rug en schokken niet omver.

In de Romeinse stoel is de oefening precies hetzelfde.

In sommige gevallen kunnen de meisjes na de oefening kneuzingen op hun heupen hebben. Meestal echter als een simulator voor hyperextensie, zodat de Romeinse stoel is bekleed met zachte materialen, zodat niemand kneuzingen krijgt wanneer de blauwe plekken goed worden uitgevoerd.

Home Hyperextensie

Thuis kan deze oefening worden gebruikt om de rug te verbeteren en de wervelkolom te stabiliseren.

fitball

De fitnessbal is een uitstekende optie om thuis met de pers en de lende te werken. Toch is het een goede optie voor zwangere vrouwen of mensen die rugpijn hebben.

Het is een feit dat de wervelkolom niet de druk van de zwaartekracht krijgt, terwijl hij in de simulator oefent. Omdat je lichaam op een dempende bal staat.

Overweeg hoe correct hyperextensie wordt uitgevoerd op fitball:

1. We leggen de bal in het midden van de kamer, we gaan erop liggen met onze ruggen omhoog zodat onze voeten op de grond liggen, het bekken op de bal en de stam voor de bal.
2. We raden je aan om je armen recht voor je uit te trekken, voor het geval je naar beneden gaat. Dit is een verzekering. Spierende voeten houden de voeten dicht bij de grond (met de hielen ertegen).
3. We beginnen de romp naar beneden te laten zakken, terwijl de bal het toelaat. Op die manier kun je 45-60 graden leunen.
4. Vergeet niet de houding - de taille in de onderrug, schouders rechtgetrokken.
5. Doe het juiste aantal keren - meestal 15-20 in twee benaderingen. We trekken de spieren na de training.

We doen hyperextensie in de tuin

Merk op of er twee parallelle pijpen zijn (elke horizontale buis) van verschillende hoogte op het schoolplein, of op het dichtstbijzijnde sportveld. Als dat zo is, gaan we daarheen om de spieren van de rug te trainen.

1. We zetten de hielen onder de onderbuis en met onze benen of heupen gaan we omhoog met onze ruggen naar een langere pijp.
2. We raden aan om een ​​handdoek onder de bovenbuis te plaatsen om kneuzingen op de benen te voorkomen.

Deze optie is ongemakkelijk omdat de afstand tussen de pijpen niet kan worden veranderd en de pijpen vaak tegen de heupen rusten. Van zo'n kleine belasting kunnen meisjes blauwe plekken krijgen. En het weer laat je niet altijd toe om de tuin in te gaan.

Natuurlijk is dit geen speciale simulator of zelfs een Romeinse stoel, maar soms helpt het.

Op de bank spelen

Hier is alles eenvoudig - ga op de bank liggen, zodat de heupen en benen erop zitten. Leg het gezicht naar beneden.

Een partner (of partner) gaat op de knie zitten, trekt zijn handen terug en leunt op je hielen. Dus je knieën en hielen zijn gefixeerd op de bank.

Eén minus - de partner kan niet zwaar genoeg zijn, en je zult het opwegen. Dus wees klaar om je handen voor je te leggen. Met deze versie van de oefening werken dezelfde spieren als in de stoel of in de simulator.

Aanbevelingen voor implementatie

Zoals bij elke oefening, zijn er momenten waarop u tijdens de hyperextensie speciale aandacht moet besteden.

Hier zijn ze:

• Houding. De lendenen worden altijd en in elke positie gebogen zodat het bekken teruggaat en mag niet rond zijn.
• Als je de spieren wilt spuiten die de wervelkolom recht houden (langs de ruggengraat), over de hele lengte buigen - maximaal de rug buigen (laat het lichaam zo ver mogelijk zakken). In dit geval buigt de taille ook, maar is al terug. Deze optie laadt de wervelkolom en wordt niet aanbevolen als een werkende. Veel coaches corrigeren de beoefenaars wanneer ze zo'n uitvoering zien.
• Als u het bekken in de lucht laat hangen (het kussen van de simulator rust tegen het midden van de dij), zal de belasting meer van de rug naar de billen en de achterkant van de benen gaan.
• We gaan op inspiratie, stijgen op uitademing. En op het bovenste punt blijven we 1-2 seconden hangen.
• Onthoud hoe u hyperextensie goed kunt aanpakken voordat u met gewicht werkt.

fouten

Probeer de fouten die de meeste beginners maken te vermijden:

1. Grote amplitude van beweging. Je gaat sterk omhoog. En het lichaam is gebogen met 15-25 graden. Dit is acceptabel als je de laatste herhaling hebt gedaan en je wilt uitrekken. Of je trekt na het trainen van de spieren van de pers. In werkbenaderingen is dit niet nodig - waarom extra stress creëren voor de wervelkolom.
2. Snelle schokkerige bewegingen. We doen de oefening langzaam.
3. We houden het gewicht in de buurt van het voorhoofd, achter de achterkant van het hoofd, of, in het algemeen, voor het hoofd. Als je het gewicht achter je hoofd houdt, neemt de belasting van de wervelkolom toe. En als u weg leidt van uw hoofd - ook op uw handen. Het blijkt dat je een nieuwe basis doet, waar bijna alle spieren van het lichaam werken.
4. Heel vaak beginnen beginners de oefening in de eerste paar keer met belasten. Eerst moet je de techniek oefenen. Doe 3 sets van 15-20 keer. Geloof me, je zult het niet zo moeilijk vinden.

Optie voor billen

Om de nadruk van de belasting van de rug naar de gluteale spieren te verschuiven, wordt de oefening uitgevoerd met een afgeronde rug. Het moet echter alleen worden uitgevoerd als u de techniek van klassieke hyperextensie onder de knie hebt en geen problemen hebt met de wervelkolom. Billen tijdens het bewegen moeten zo veel mogelijk worden belast.

Het moet ook gezegd worden dat de oefening hyperextensie kan worden uitgevoerd op de tegenovergestelde locatie van het lichaam (het lichaam op de steun en de benen in de lucht). Dit is de zogenaamde omgekeerde hyperextensie voor de billen. Deze optie verdient de voorkeur.

Om het comfortabeler te maken, is er een Romeinse stoel of een horizontale bank.

De techniek is als volgt:

1. We komen bij de bank, we gaan erop liggen zodat het hele lagere deel van het lichaam in de lucht blijft. We vertrouwen op het onderste deel van de buik.
2. Handen houden de voetsteun vast.
3. We buigen in de lage rug en beginnen onze benen zo ver mogelijk op te tillen. Hier verhogen we het zo veel mogelijk om de billen het best te laden. Als weger kunt u weegmiddelen voor de voeten gebruiken. We doen 3 benaderingen 10-12 keer.

Dankzij deze variant van de oefening worden je billen rond en smakelijk (voor meisjes).

Verschillende trainingsschema's

Hoe deze oefening te gebruiken, afhankelijk van uw doelen.

Als warming-up voor een zwaardere oefening

We raden aan om 2 opwarmingsbenaderingen zonder gewicht 15 keer te doen. Het is mogelijk direct na kardionagruzki. Dan kun je bijvoorbeeld beginnen met de deadlift.

Als je rug doet pijn

De beste optie voor jou is hyperextensie op fitball. Do 2-3 benadert 15 keer. En de eerste training zou slechts 2 benaderingen moeten omvatten. Je kunt 2-3 keer per week trainen. Het gebruik is gegarandeerd.

Als u besluit om met weging te werken

De eerste benadering wordt altijd gedaan zonder gewicht. Dan beginnen we geleidelijk het gewicht te verhogen in stappen van bijvoorbeeld 5 kg. Als u een werkgewicht van 30 kg hebt, voer dan 10 herhalingen uit met 5 kg, 7 met 10, 5 met 20 en neem dan het werkgewicht. Je hebt een Romeinse stoel of een speciale simulator nodig.

Het is belangrijk om de spieren voor te bereiden op lichaamsbeweging. Denk eraan - dit is een gegeneraliseerde versie, maar elk organisme is individueel. Iemand kan meteen aan het werkgewicht beginnen en niet gewond raken. En iemand zal snel instorten.

bron: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Hyperextension. Versterking van het gespierde rugcorset

Blij om te groeten, mijn lieve kachata en fytonashes!

Zo gebeurde het dat in fitness en bodybuilding de vertegenwoordigers van het andere geslacht hun favoriete oefeningen deden.

Bij mannen is dit meestal een bankdrukken, maar vrouwen kunnen vaak worden gevonden achter een zeer extravagante oefening - hyperextensie. Dat is het ongeveer, we zullen vandaag praten.

Je leert alles over de juiste techniek, verschillende subtiliteiten, nuances en uitvoeringsopties, we zullen ook de fouten analyseren en nog veel meer.

Dus er is geen einde aan het werk, laten we gaan.

Train hyperextensie. Wat, waarom en waarom?

Ik moet heel vaak in de sportschool dezelfde foto observeren, wat als volgt is.

Een meisje-novice komt naar de zaal, ze weet nog steeds vrijwel niets over de soorten simulators, noch over de techniek van het uitvoeren van oefeningen, hoe dan ook dit weerhoudt haar er niet van om in alle diversiteit van zalotgums die haar nodig is te vinden, en vaker wel dan niet is het een simulator voor het uitvoeren van hyperextensie. Ik dacht, nou ja, misschien is dit een geïsoleerd geval, en we moeten meer observeren om een ​​vollediger beeld te krijgen. En wat denk jij? Ik, als een echte spion, begon de dames te kijken, jongens en bracht interessante figuren naar voren: volgens de statistieken van de tien nieuwkomers die net in de hal zijn aangekomen, kiezen er zes voor deze oefening. En ik vraag u op te merken dat de eerlijke seks meer op de vertegenwoordigers van de schone sekse lijkt.

Ik weet niet waar dit naartoe ging, maar je kunt niet tegenspreken met cijfers. Laten we eigenlijk eens begrijpen waarom dingen zo zijn.

Wat wil een vrouw? Liefde, genegenheid, bescherming - dit is begrijpelijk, we hebben het nu over meer alledaagse figuratieve doeleinden. En voor hen, in de eerste plaats, zijn het: versierde (aangedraaide) billen en een esp taille, d.w.z.

platte buik en de afwezigheid van spijkeraren (zijkanten).

Deze taken worden als een programma in de hersenen gelegd en de laatste probeert hen op alle mogelijke manieren te helpen, en daarom zoekt hij naar het juiste stuk ijzer uit al de verschillende soorten machines.

.

Bovendien zoekt het brein geen ingewikkelde manieren (lees simulatoren), het moet iets eenvoudiger vinden in ontwerp, iets dat effectief en begrijpelijk is. En de keuze valt op de Romeinse stoel, de bank voor de pers - voor vrouwen en de bank voor de persen - voor mannen.

.

Laten we eens kijken, wat is het ontwerp voor hyperextensies, de Romeinse stoel (of de simulator voor back-extensies)? Meestal ziet het er zo uit (zie afbeelding).

Zoals je ziet, is alles vrij primitief: een ijzeren frame, rollen voor de voorkant van de dij en voetrollers.

De structuur is gegoten en het enige element dat kan worden aangepast, is de as zelf, die de simulator aanpast aan de hoogte van de atleet. We kunnen zeggen dat dit een variabele simulator is, omdat

Laten we nu kijken naar de anatomische atlas, d.w.z. een set van die spieren, waardoor de beweging wordt uitgevoerd. Dus de hoofdbelasting wordt ontvangen (zie. afbeelding):

en in de alfabetische versie ...

Om duidelijker zichtbaar te zijn, zal ik (in stappen) geven welke spieren de belasting ontvangen en in welk stadium van implementatie (zie. afbeelding). Waarom is het zo belangrijk? Het is heel simpel, veel beginners denken dat ze één spier pompen (de billen, de pers), maar in feite ging het om heel andere dingen.

Deze oefening kan uniek worden genoemd voor de wervelkolom. Het werk betreft de spieren van klein afmetingen verbonden met de wervelkolom, en hun "bereik" door geen enkele andere beweging is eenvoudig niet het blijkt.

Dus we hebben het opgelost, gaan verder.

.

Als we hyperextensie evalueren vanuit de positie van een dergelijke verhouding als efficiëntie / moeilijkheidsgraad van implementatie, kan de procentuele verhouding als volgt worden geschreven.

.

Laten we nu de technische punten leren.

Hyperextensie: techniek van implementatie, varianten en fouten

Om te beginnen is hyperextensie een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken en ontwikkelen van de spieren aan de achterkant van de lumbale wervelkolom.

Met een sterke rug kun je vooruitgang boeken in een oefening als een deadlift, omdat daar de beginfase - de scheiding van de hengel van de vloer - optreedt ten koste van de onderkant van de rug.

Heel vaak in de hallen wordt deze oefening buitengewoon goed uitgevoerd: slecht rond de rug, werkend in hoge amplitude en nog veel meer.

We zullen de meest voorkomende optie overwegen - wanneer het werk plaatsvindt op een speciale simulator - de Romeinse stoel, in een hoek. Een stapsgewijze reeks acties is als volgt.

Uitgangspositie

Benader de simulator, stel de hoogte in op de hoogte, namelijk: de voorste rollen moeten zich bevinden precies op de plaats van de plooi van de taille en heupen (de rand van de bovenbenen), moeten de lagere ruggen net boven de achillespees zijn pees. Zodra u de simulator op deze manier aanpast, zet u uw voeten onder de onderste steunrol. De rug bevindt zich op hetzelfde niveau als de benenlijn. Vanaf deze positie begint.

executie

Spoel de gluteale spieren krachtig en "breek" in de gordel door de simulator. Breng de behuizing iets naar beneden, ongeveer tot de hoek erin60graden en (let op!) iets rond je rug.

.

Onderaan het pad steek je je armen over je borst en voorzichtig (zonder schokken), til je je lichaam op tot een rechte lijn met je benen. Bevestig een seconde in deze positie (voel de piekcontractie) en herhaal de beweging opnieuw.

.

Techniek van de ademhaling: bij het verlagen van de ademhaling, in opkomst - uitademing.

Visueel gezien is al deze schande als volgt (cf. afbeelding).

Er is ook een meer spaarzame implementatie, die meer geschikt is voor beginners. De bewegingsfasen zien er zo uit.

Het werk wordt alleen in de veiligste zone (groen) uitgevoerd en de heup- en achterste spieren krijgen de schokbelasting.

Ondanks de schijnbare eenvoud, voert meer dan de helft deze oefening verkeerd uit en commit ...

Fouten bij het uitvoeren van hyperextensie

Deze omvatten:

• De behuizing te laag laten zakken;

Deze optie (de hoek van het lichaam en de benen is90graden) is alleen mogelijk als u een sterke gezonde rug heeft en er geen "krommingen" zijn zoals scoliose en TP.

• grote afbuiging van het lichaam op het bovenste punt (heffase);

Heel vaak nemen mensen hun top te ver, buigen achteruit.

• werk in volledige amplitude;

Dit is de combinatie van de eerste en tweede punten, wanneer de atleet slingerbewegingen door het lichaam begint te maken, heen en weer zwaaien.

Heel vaak, bij het uitvoeren van buigen in het kniegewricht - dit moet niet worden gedaan. Je moet uitgerekt worden als een touwtje.

• verkeerde positie van de handen;

Heel vaak weten velen niet waar ze hun speelse handjes moeten leggen :). Ze moeten worden gebogen aan de ellebooggewrichten en worden vastgemaakt aan de borst of achter het hoofd, de hoek180c. (maar niet star geconsolideerd in een "kasteel").

Veel mensen willen in één keer hun rug "pompen" en bij de eerste lessen extra gewicht nemen. Dus doe het niet, werk eerst inactief, je kunt je er altijd van weerhouden.

Onthoud, en maak nooit deze fouten, en dan zal je rug dank je wel zeggen!

We gaan verder en overwegen nu ...

Typen hyperextensies

We onderzochten de klassiekers van het genre - hyperextensies in een hoek, maar er is ook een variant wanneer de romp parallel is met de vloer. Deze weergave is als volgt.

Een andere variatie, die ook kan worden gecategoriseerd als lichaamsliften, is de uitbreiding met de nadruk op het midden van de dijen. Deze optie isoleert en verwerkt perfect de hamstrings en billen.

Een kleine cheat code: als je nog meer wilt om de biceps van de heupen en billen te laden, trek dan een been uit de onderste steunrol - nieuwe sensaties zijn gegarandeerd voor jou.

Een ander type extensie is omgekeerde hyperextensie. Het verschilt daarin dat het torso is, geen benen. Over het algemeen is het "omgekeerde" gemakkelijker uit te voeren en belast het de kniegewrichten niet. Zeer geschikt voor mensen met rugklachten.

.

De vrouwelijke optie kan een oefening op fitbole worden genoemd. Het enige dat hiervoor nodig is, is om je voeten in een vaste steun (muur) te laten rusten en je heupen op de bal te laten liggen.

.

U hebt dus de juiste techniek van de uitvoering onder de knie, houdt rekening met alle fouten en kunt nu eenvoudig uitvoeren3aanpak van15herhalingen met eigen gewicht? Als dit zo is, dan is het tijd om na te denken over een geavanceerder niveau - het gebruik van extra gewichten. Als "lastige" kan optreden: halters, pannenkoeken (niet eten :)), etc. Laten we eens kijken hoe het er in de natuur uitziet.

We zijn bijna tot de logische conclusie van het artikel gekomen, en uiteindelijk wil ik de mooie dames verwennen.

Zoals je je waarschijnlijk herinnert, heb ik aan het begin van het artikel gezegd dat dit hun favoriete (jouw) oefening is.

Naast het bovenstaande wordt samen met het feit dat de Romeinse stoel (simulator hyperextensie) zijdelingse draaiing kan uitvoeren.

Noemde iets genaamd, maar het effect van verwijderen ervan is erg klein.

Het is het beste om zijwendingen op het tapijt uit te voeren en het eten te volgen, maar dit is een heel ander verhaal.

Ik heb ook gezegd dat dit een extravagante oefening is. Ja, dat is het echt, en dat is waarom.

Stel je deze foto eens voor: je ging gewoon naar de sportschool, draaide je hoofd naar de kant, en hier ben je! Ze maakt je hyperextensie en ziet haar... mmm m-als om te zeggen 🙂 En de meerderheid nog steeds zo'n besmetting - weten wat zij zouden doen, en kleding voor de gelegenheid aan te passen.

.

Daarom, mannen, onthoud dat als je een meisje ziet achter de implementatie van hyperextensie, dit automatisch betekent: minus50%aan je kracht en zo veel aan concentratie.

.

Nou, misschien, en dat alles voor vandaag, het bleek altijd volumineus, maar ze brachten alles naar de planken en vergaten niets.

nawoord

Nou, hoe vind je het artikel leuk? Naar mijn mening bleek het erg veel. Wie ik vergat, weet ik nog, vandaag bespraken we zo'n oefening als hyperextensie. Ik ben er zeker van dat als je het waardig vindt om te gebruiken, je rug zeker zal zeggen "dank u, meester".

Ik heb alles, tot nieuwe samenkomsten, mijn broeders!

PS.Heb je nog steeds vragen? Iedereen kan dan reageren.

PPS.Heeft het project geholpen? Laat dan een link ernaar in de status van uw sociale netwerk - plus100wijst naar karma, gegarandeerd :).

Met respect en dankbaarheid, Protasov Dmitry.

bron: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Hyperextensie: techniek van uitvoering, typen en kenmerken van oefeningen

Hyperextensie is een van de basisoefeningen voor het versterken van de rugspieren. Variaties en technieken voor het uitvoeren van deze oefening bestaan ​​best veel, daarnaast wordt het ook actief gebruikt bij crosstraining. We zullen u in detail vertellen hoe hyperextensie vandaag correct kan worden toegepast.

Bij het nastreven van maximale gewichten in basisoefeningen en toenemende intensiteit in complexe, veel atleten vergeet dat, ten eerste, we naar de sportschool gaan om onze te verbeteren (of op zijn minst te behouden) gezondheid. Daarom is trauma in de wervelkolom, met name de lumbale regio, gebruikelijk voor de meeste bezoekers. Deze ziekte treft bijna elke tweede atleet, hoewel hij het zelf misschien niet eens weet, vaak manifesteren zich veel later symptomen. In dit artikel zullen we u vertellen hoe dit te voorkomen, hoe correct hyperextensie wordt uitgevoerd en hoe dit ons zal helpen bij ons harde werk.

Gipereksteziya - oefeningen uitgevoerd in een speciale machine met een speciaal platform voor het fixeren van de voet en het lichaam, het grootste deel van de belasting die rust op de rug extensoren.

Zo'n simulator zit waarschijnlijk in elke sportschool, dus deze oefening wordt overal uitgevoerd.

Het wordt voor compleet verschillende doeleinden gebruikt: als warming-up voor zware squats of deadlifts; als een afzonderlijke oefening gericht op trainen onderrug; als een extra "injectie" van het bloed van het gewonde gebied bij de rehabilitatie van verwondingen; als een profylaxe tegen hernia's en uitsteeksels in de lumbale regio de wervelkolom. En natuurlijk in het kader van crossmediale complexen, die we zeker zullen overwegen en voorbeelden geven.

Dus vandaag zullen we overwegen:

1. Wat is het voordeel van het uitvoeren van hyperextensie?
2. Hoe hyperextensie goed uit te voeren;
3. Soorten oefeningen;
4. Wat kan hyperextensie vervangen?
5. Crossfit-complexen met deze oefening.

Voordelen van Oefening

Hyperextensie - misschien de enige oefening waarmee u extensoren van de wervelkolom kunt laden met een minimale axiale belasting, daarom wordt het aanbevolen voor de absolute meerderheid van bezoekers aan sportscholen, als er geen serieuze zijn contra-indicaties. Via deze oefening kan meer dan duizend atleten uit de hele wereld te helen oude, dichtgegroeide tot het einde en had rust microtrauma in de lumbale wervelkolom niet geven.

De belangrijkste werkende spiergroepen: extensoren van de wervelkolom en hamstrings.

De vectorbelasting varieert afhankelijk van de positie van de ondersteuning waarop de atleet zich bevindt: hoe hoger deze is, hoe meer de extensoren van de wervelkolom worden geladen, hoe lager deze is - hoe meer de biceps strekt en samentrekt dij. In dit geval zal de biomechanica van de beweging lijken op de deadlift op rechte benen of op de hellingen met de barbell op de schouders.

Alle atleten, siloviki, in wiens trainingsproces niet een beetje tijd is uitgetrokken voor het doen van squats met rod en deadlift, omzeilen niet de zijkant en hyperextensie.

Herstel na blessure

Als u lijdt aan microtrauma van de rug, is het aan te raden om de extensoren van de wervelkolom ten minste eenmaal per week door te prikken.

Dit stimuleert lokaal de bloedcirculatie in de beschadigde gebieden, waardoor er meer micro-elementen worden afgeleverd, die bijdragen aan vroege genezing en herstel.

Het wordt aanbevolen om verschillende benaderingen van hyperextensies uit te voeren in een groot aantal herhalingen (vanaf 20 en hoger) om een ​​positief resultaat te verkrijgen.

De meeste symptomen zullen snel teniet worden gedaan: de pijn neemt af, de motoriek en de motiliteit verbeteren, de taille wordt gevoeliger na een langdurig zittend werk.

Er is ook een theorie dat het uitvoeren van hyperextensies de houding verbetert, hyper-lordose of kyfose van de wervelkolom vermindert.

Om deze reden worden hyperextensies niet alleen uitgevoerd door atleten, maar ook door gewone mensen die rugletsel hebben opgelopen, in in het kader van medische en recreatieve lichamelijke opvoeding, en elke gekwalificeerde therapeut zal u de onbetwiste voordelen hiervan bevestigen oefeningen.

Advies voor liefhebbers van fitness en bodybuilding: een grote gehypertrofieerde rug ziet er "leeg" uit zonder uitgewerkte extensoren van de wervelkolom.

Naast de deadlift en squats, alle horizontale stoten op de latissimus-spieren van de rug (tractie van de T-nek, trekhalters in helling, staafstang in helling, etc.) geven ook een axiale belasting en laden onze onderrug.

De juiste techniek om de oefening te doen

Hieronder zullen we het hebben over de prestaties van de klassieke versie van hyperextensie op een standaard simulator met de nadruk op extensoren van de wervelkolom.

Er zijn verschillende varianten van deze oefening, maar in alle gevallen is het aanbevolen om dezelfde principes en kenmerken te volgen die hieronder worden gegeven.

Maar vergeet niet dat de personal trainer verantwoordelijk is voor uw gezondheid en sportvoortgang, dus als u een notitie hebt, expert, en de techniek wordt u met moeite gegeven, neem contact met hem op voor hulp, dus u zult veel tijd besparen, en misschien, gezondheid.

Oorspronkelijke positie

Handig gelegen op de simulator, moet het bovenste deel van de roller zich ter hoogte van de heupen bevinden.Strek de onderrug recht, het niveau van de torso moet net boven het niveau van de benen zijn.

Trek de extensoren van de wervelkolom en gluteale spieren statisch uit. De rug moet helemaal recht zijn, de blik is recht voor je gericht, armen gekruist op de borst.

We ondersteunen de hakken stevig op het platform onderaan de simulator.

huif

Geleidelijk afdalen naar het gevoel van rekken in de spieren van de taille en hamstrings, terwijl je inademt.De beweging moet soepel en gecontroleerd zijn, niet "vallen".Het is belangrijk om de rug recht te houden en de natuurlijke lordose in het lendegebied te observeren.

Ga niet te laag, onze prioriteit bij deze oefening is om de onderrug in te pompen en niet uit te rekken. Doe apart stretching na de training, zodat u niet alleen uw mobiliteit verhoogt, maar ook uw spieren helpt herstellen in een kortere tijd.

herstel

Zonder vertraging op het laagste punt recht naar het niveau van de startpositie tijdens het uitademen. Blijf even hangen aan de bovenkant en herhaal de beweging. Voer ten minste 10-15 herhalingen per benadering uit, dus u zorgt voor een goede doorstroming van het bloed naar de werkende spiergroepen.

De progressie van belastingen is het juiste pad om vooruitgang te boeken in alle oefeningen, en hyperextensie is geen uitzondering. Naarmate de beweging u gemakkelijker en gemakkelijker wordt gegeven, probeert u de belasting geleidelijk te verhogen. U kunt dit op drie manieren doen:

• meer herhalingen uitvoeren in één benadering;
• minder rust tussen afval;
• extra gewichten gebruiken.

laat zoveel mogelijk de techniek van het uitvoeren van hyperextensies zien:

Typen hyperextensies

Met behulp van verschillende soorten hyperextensies is het mogelijk om de belasting op verschillende manieren te variëren en deze of andere spieren zwaarder te belasten. Hieronder staan ​​de meest voorkomende soorten van deze oefening.

Hyperextensie met extra gewichten

We voeren een klassieke hyperextensie uit, maar we houden een pannenkoek of een halter voor ons en drukken deze op de borst.Helpt de belasting op het onderste deel van de extensoren van de wervelkolom te vergroten.

Het is belangrijk om het gewicht waarmee u deze oefening uitvoert adequaat te benaderen, geforceerde gegevens interesseren ons hier niet.

Als je deze oefening niet kunt uitvoeren met een gewicht dat technisch correct is, rond je onderrug, of weegt het gewicht zwaarder dan jij, en val je vooruit, verminder dan de belasting. Vergeet niet om het zwaartepunt op de hielen te houden, zodat u de beweging beter kunt regelen.

Er is ook een soort oefening met een nek in de nek, dus de belasting verschuift meer naar het middengedeelte van de extensoren van de wervelkolom.

.

Raadpleeg je trainingspartner om de nek goed te positioneren (de positie ervan moet lijken op squats met een bar).

.

Maar vergeet niet vooruit te kijken en buig je nek niet, zodat je de nekwervels kunt verwonden.

Omgekeerde hyperextensie

Uitgevoerd op een gespecialiseerde machine, waarbij het lichaam evenwijdig aan de vloer staat en de benen van onder naar boven opstaan, vastklampend aan een speciale roller.

Deze versie van de oefening maakt meer gebruik van de gluteale spieren.

Haast je niet om omgekeerde hyperextensies om te keren, extra gewichten te laten hangen op de simulators, want onvoorbereide atleten zullen extra axiale belasting creëren voor de onderrug en sacrum.

over hoe je omgekeerde hyperextensie kunt doen zonder een speciale simulator:

Directe hyperextensie

Uitgevoerd op een speciale machine, waarbij het platform parallel is met de vloer.

Het voordeel van directe hyperextensie is de toegenomen bewegingsamplitude, waardoor het mogelijk is om de hele reeks extensoren van de wervelkolom uit te werken.

Ik geloof dat deze variant van de oefening geschikt is voor mensen die vertrouwen hebben in hun gezondheid. Directe hyperextensie creëert een krachtig stuk op het onderste deel van de taille op het laagste punt, wat microtrauma in deze afdeling kan verergeren.

Wat kan hyperextensie vervangen?

Dus we hebben uitgezocht hoe hyperextensies op de juiste manier kunnen worden uitgevoerd.

Maar het is geen geheim dat iedereen een unieke anatomische structuur heeft, en sommige oefeningen op grond hiervan kunnen voor hem zijn lastig - de atleet onderdrukt slecht de beweging, voelt ongemak in de gewrichten of gewrichtsbanden en voelt zich niet prettig spieren.

Daarom zullen we hieronder oefeningen bespreken waarvan de biomechanica vergelijkbaar zijn met hyperextensies. Let op als u om een ​​of andere reden deze oefening niet kunt of wilt uitvoeren.

deadlift

Klassieke deadlift is een uitstekend hulpmiddel voor het versterken van strekspier en corticale spieren.

Als je de juiste techniek behoudt en de maximale gewichten niet achtervolgt, zul je alleen van deze oefening profiteren.

Al het gepraat over het feit dat deadlift taille en buik vergroot - mythen, buik en taille, verhoogt de ondervoeding en het gebrek aan fysieke activiteit.

In individuele gevallen - een individuele aanleg voor hypertrofische schuine en rectus buikspieren. Naast het ontwikkelen van de spiergroepen die ons interesseren, het uitvoeren van de deadlift (evenals andere zware Basisoefeningen) heeft een positief effect op de afscheiding van testosteron, wat erg handig is voor mannen lichaam.

Statische tractie op rechte benen (Roemeense tractie)

Als je de contractie van de hamstrings niet kunt opvangen bij het uitvoeren van hyperextensies met een lage instelling van het platform, kun je deze oefening vervangen door een Roemeense versie.

De biomechanica van deze twee oefeningen is vergelijkbaar, onze hoofdtaak hier is het vinden van de juiste amplitude van beweging waarvoor de hamstrings constant belast worden.

Laat de balk daarom niet helemaal zakken en strek uw rug niet helemaal uit op het bovenste punt en probeer het bekken zo ver mogelijk terug te brengen om ook de gluteale spieren te gebruiken.

Naast de bar kunt u deze oefening ook met dumbbells uitvoeren, zodat u bovendien de onderarmen en trapeziusspieren extra belast en de grijpkracht verbetert.

Probeer tractie op de rechte benen te krijgen in deze versie, in de ochtend voel je je helemaal nieuw gevoel, onvoorbereide atleet, elke stap of beweging in het kniegewricht zal worden gegeven met een sterke met een crêpe.

Goedemorgen hobbels

De helling met de barbell is een uitstekende hulpoefening voor squats, evenals een hulpmiddel voor het uitwerken van de extensoren van de wervelkolom en hamstrings.

De techniek is hier vergelijkbaar met de Roemeense tractie - we werken in een beperkte amplitude, houden de spieren constant onder spanning en het bekken wordt teruggenomen. Vergeet niet dat de achterkant tijdens de gehele aanpak recht gehouden moet worden.

Als u een onaangename spanning voelt in het gebied van de hamstrings, verlaag dan het werkgewicht of verander deze oefening naar waar u soepel en zonder ongemak kunt werken.

Uitbreiding van de taille in de simulator

Sommige moderne fitnessclubs zijn uitgerust met een speciale simulator voor het trainen van het onderste deel van de extensoren van de wervelkolom. Laat je rug op het platform rusten en maak je rug soepel, geen scherpe bewegingen zijn hier onaanvaardbaar. Uitstekende warming-up voor squats of deadlifts.

Om beter te begrijpen waar het over gaat, bekijk deze kleine video:

Het is belangrijk om te begrijpen dat deze oefeningen zwaar ons bewegingsapparaat belasten en dat er een axiale belasting op de wervelkolom is.

Raadpleeg de instructeur om de juiste techniek te krijgen, zodat je je onderrug beschermt en de nodige spiergroepen goed kunt versterken.

Crossfit-complexen

De onderstaande tabel bevat verschillende complexen, waaronder hyperextensie.

U kunt beginnen met de implementatie van het complex dat u bevalt, als u zeker bent van de gezondheid en functionele voorbereiding van uw bewegingsapparaat.

De intensiteit van deze complexen is niet de hoogste, maar het is overdreven voor ongeoefende atleten.

.

Bovendien kun je de complexen van die oefeningen samenstellen, waarvan je de techniek hebt aangescherpt om ze te beheersen, alles hangt alleen af ​​van je verbeeldingskracht en creativiteit.

.

Hyperextensies worden perfect gecombineerd met verschillende soorten pull-ups, push-ups en oefeningen op de pers, terwijl de axiale belasting op de rug minimaal is.

Licht dertig	Voer 30 schokken van de balk uit, 30 hyperextensies, 30 pull-ups, 30 push-ups, 30 sprongen in de lengte.
Bulldog 2	Voer een ladder uit van 1 tot 10 herhalingen en keer de ladder om van 10 naar 1 herhaling van hyperextensies met een halter op de schouders en push-ups met een smalle instelling van de handen op de bal.
reebok	Voer 100 sprongen uit met een touw, 22 deadlifts van sumo, 22 hyperextensies, 22 push-ups op de ongelijke bars, 11 schokken van dumbbells met elke hand. Slechts 4 rondes.
Zonder blaren	Run 15 vlieggewicht paren met twee handen, 15 sprongen per doos en 15 hyperextensies. Slechts 5 rondes.
Smerige vijftig	Voer 50 sprongen per doos, 50 pull-ups, 50 vlieggewicht-dumbbells, 50 aanvallen, 50 stuiterende schwangs, 50 hyperextensies, 50 ball-worpen op de grond.

bron: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html