Oefeningen op de rug in de sportschool: een complex om te versterken

Oefeningen op de rug in het gymcomplex om de wervelkolom te versterken

Juiste houding en een brede rug vormen de basis van een slank figuur.

Moderne sportscholen zijn uitgerust met kwaliteitssimulators die helpen bij het ontwikkelen van alle benodigde spiergroepen.

Mensen die een sterke romp willen hebben, moeten alleen een reeks oefeningen voor de rug zelfstandig ontwikkelen of met de hulp van een gekwalificeerde fitnessinstructeur.

Hoe de spieren van de rug te versterken

Rug is een belangrijk onderdeel van het menselijk lichaam, waardoor alle mensen op twee benen kunnen lopen, om het gewicht van de hele romp te weerstaan. Daarom is het zo belangrijk dat de spieren van deze regio en de wervelkolom goed zijn ontwikkeld.

Hiervoor is speciale training gemaakt, die in de sportschool moet worden uitgevoerd. Thuis is het niet altijd mogelijk om een ​​effectieve belasting van het spierstelsel te bereiken.

Een belangrijke rol in sport is gezond eten. Training op de simulators in de hal selecteert veel energie, die correct moet worden bijgevuld. Spiergroei wordt bevorderd door eiwit- en niet-koolhydraatvoedsel. Geschikt voor:

• vlees van vis;
• kipfilet;
• kwark (vetarm);
• eieren;
• yoghurt;
• melk;
• groenten.

Voordat je begint met je rug in de sportschool te slingeren, moet je weten welke spieren helpen de ruggengraat te houden. Ze zijn verdeeld in drie groepen:

1. trapezius;
2. de breedste ("vleugels");
3. gelijkrichters.

De rest van de rugspieren (ruitvormig, rond en gekarteld) nemen echter deel aan alle basisbewegingen.

Standaardoefeningen om de spieren in de wervelkolom in de sportschool te versterken, helpen niet alleen om een ​​slank lichaam te krijgen, maar dragen ook bij tot gewichtsverlies, en ook om scoliose te corrigeren. Het basisoefeningenprogramma omvat:

• Optrekken. Zonder deze bezetting kun je niet doen met iemand die een sterke torso wil hebben. Optrekken helpt bij het opbouwen van de breedste spieren en ze worden vooral effectief als ze worden uitgevoerd met een brede grip.
• Deadlift. Een zware basisoefening op de rug in de sportschool, waardoor niet alleen de musculatuur van de rug van de torso wordt gepompt, maar ook praktisch alle delen van het lichaam. Statische tractie versterkt het trapezium en de stijltangen van de wervelkolom. De techniek van de uitvoering is eenvoudig: rechttrekken, de balk op verlengde armen houden vanaf de startpositie (de rug is gebogen naar de taille, de kop kijkt vooruit, de schouders en borst worden precies vastgehouden).
• Drijfstang in helling. Training zal helpen om het achteroppervlak van het lichaam een ​​zichtbaar volume te geven en om de breedste, romboïde en trapeziumspieren uit te putten. Techniek: houd de balk met een rechte greep vast, terwijl in het "lichaam naar voren, de knieën half gebogen zijn trek het projectiel omhoog naar de borst en druk op je ellebogen naar het lichaam.

Oefeningen op de breedste rugspieren

De gelofte van de ideale figuur van een atleet zijn de opgepompte latissimus-spieren van de rug. Ze worden ook "vleugels" genoemd.

Om deze spiergroep te pompen, is het niet nodig om een ​​speciale simulator voor de rug te gebruiken. Perfecte pasvorm met een brede grip en weging.

Deze oefeningen zijn goed als een warming-up - vóór de hoofdtraining is het wenselijk om 10 keer 10 benaderingen uit te voeren.

Een andere oefening om de rug te versterken (de breedste spieren) - de variatie in tractie (stanovaya, in een staande helling, verticaal).

De taak is om speciale simulators of een bar te gebruiken. Een nuttige bezigheid is de tractie van het bovenste blok naar de borst.

Om deze oefening voor de rug in de sportschool uit te voeren:

1. Benader de sportuitrusting, plaats de hendel (recht).
2. Ga op de bank zitten en maak je voeten vast met rollers.
3. Neem het handvat met een brede, rechte greep.
4. Begin de nek naar de borst te trekken terwijl je uitademt en de schouderbladen uittrekt.
5. Breng de nek langzaam terug naar de beginpositie.
6. Herhaal het vereiste aantal keren.

Oefeningen op de rug met halters

De grote hulp bij het voorspellen van de spieren van een achterste deel van een romp heeft halters. Deze sportshells zijn goed omdat alle oefeningen voor de rugspieren thuis kunnen worden uitgevoerd. Het belangrijkste is om de basiswaarheden te onthouden:

• alle bewegingen zijn vloeiend;
• houd de achterkant klein;
• minder hulphanden, focus op de rug.

Oefeningen voor de rug met halters, die 12 keer traag uitgevoerd moeten worden in vier benaderingen:

1. Duw tegen de riem: ga zo recht mogelijk staan, kantel naar voren, houd de rug recht, buig uw knieën iets. Trek je ellebogen naar je middel, buig je armen met schelpen zodat de schouderbladen samenkomen. Doe de herhaling.
2. Duw dumbbells met één hand. Bevestig de achterkant van het lichaam, plaats de palm en knie op de bank. Neem het projectiel met één hand. Span de halter zo hoog mogelijk aan op de romp. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal deze oefeningen op je rug in de sportschool voor de andere hand.

Oefeningen om de onderrug te versterken

Zo'n oefening op de rug in de sportschool, zoals hyperextensie, is een geweldige manier om de onderrug te versterken. Techniek om lichaamsbeweging te doen:

• Leg de simulator met de voorzijde naar beneden.
• Bevestig uw benen met een speciale roller.
• Leg je handen achter je hoofd.
• Blijf rechtdoor gaan en begin langzaam je lichaam te laten zakken.
• Ga weer terug naar de startpositie en houd het omhoog (1-2 seconden).
• Do 2-3 benadert 12 keer.

Zulke oefeningen op de rug in de sportschool lijken misschien moeilijk voor de eerlijke seks. Er zijn andere gefaciliteerde activiteiten om de lumbale wervelkolom te versterken. Rugtraining voor meisjes wordt uitgevoerd zonder sporters, met behulp van een speciale mat:

1. Gymnastiekbrug. Deze eenvoudige oefening versterkt de romp door de spieren gedeeltelijk te rekken. Het extra voordeel van de brug is de uitlijning van de wervelkolom langs de verticale as. De techniek van de uitvoering is eenvoudig: op de benen staan ​​moet gebogen zijn, zodat je tegelijkertijd op je handen kunt staan ​​en over je heen kunt leunen.
2. Turnen roller. Een prachtig projectiel voor het verpompen van de spieren van het lendegebied en de pers. Het is noodzakelijk de knieën op een zacht oppervlak te plaatsen en beide hendels van de rol vast te houden, naar voren uitrollen tot de maximale afstand.

Trainingsapparatuur voor de wervelkolom

Oefeningen om af te slanken en de wervelkolom te versterken, kunnen het best worden uitgevoerd met behulp van speciale simulators. Ze kunnen verschillende typen en specificaties hebben.

Het hangt allemaal af van welke delen van de achterkant van de romp de persoon wil pompen. Raadpleeg voor gebruik altijd de trainer.

In de sportschool zie je dergelijke schelpen:

• voor het lossen en rechttrekken van de wervelkolom;
• verschillende soorten tractie (boven, onder, zijkant);
• staafmolen en anderen.

Sportscholen zijn uitgerust met een groot aantal moderne sportuitrusting die u zullen helpen uw rug te pompen. De spieropbouw van het achterste oppervlak van de romp bestaat uit grote spieren, dus ze hebben een speciale belasting nodig.

Het is het beste om met tractiesimulators en een bar in de hal te werken. Het is erg belangrijk om bewegingen langzaam en methodisch uit te voeren om ernstig letsel te voorkomen. De belasting moet geleidelijk worden verhoogd.

Een nuttige tip: begin en eindig alle trainingen in de hal met een lichte training gericht op het uitrekken van de spieren.

bron: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

De beste oefeningen aan de achterkant in de sportschool

Onze rug is constant belast.

In zittende positie kan hij ongeveer 20 kg gewicht weerstaan, in staan ​​- van 8 tot 15, en in de ligfiets - van 6 tot 9 kg.

In feite rust onze rug niet, daarom is het zo belangrijk om een ​​deel van de belasting naar de spieren te verplaatsen. Dit geldt vooral voor mensen die een sedentaire levensstijl leiden.

Zwakke spieren kunnen de wervelkolom niet ondersteunen, en dit dreigt met een schending van de houding, de ontwikkeling van ernstige ziekten van het bewegingsapparaat.

Hoe kan dit worden vermeden? Het is noodzakelijk om de sportschool te bezoeken om het gespierde korset te versterken, dat de ruggengraat enigszins verlicht, het lichaam sterk en slank maakt.

Alle details van de ontwikkeling van de spinale spieren worden later besproken.

Aan wie voldoen de oefeningen voor de rug?

Dorsale spiermassa bij meisjes is aanvankelijk minder ontwikkeld dan bij mannen. Een kenmerkend kenmerk van vertegenwoordigers van de zwakkere sekse - smalle schouders en borst, breed bekken en heupen. En bij mannen, integendeel, de schouders zijn breed en het bekken is smal. Daarom is het oefenprogramma voor hen anders.

Vrouwencomplex

Als een vrouw de spiermassa van de rug wil versterken, corrigeer dan de houdingDe hal moet minstens 2 keer per week worden bezocht.

Hoe mooier de borstkas, des te groter het risico op houdingsgebreken, ziekten van de wervelkolom.

Basisoefeningen voor vrouwen:

handen buigen niet!

Trapeziumspieren worden gevormd.

Als je een beginner bent, neem dan dumbbells met een minimumgewicht, handen langs de romp. Hef je schouders zo hoog mogelijk op, maar buig je armen niet. Houd op het hoogste punt 5 seconden vast (A) en keer terug naar de startpositie (B).

1. Tractie in de helling van de achteruitrijgrip

Neem de dumbbell (-3 kg) van onderaf, zodat de handpalmen naar het gezicht wijzen. Buig het lichaam naar voren zodat een hoek van 45 graden wordt gevormd. Hef beide handen in verschillende richtingen, zorg ervoor dat ze niet buigen bij de ellebogen.

Buig niet je rug, de wervelkolom moet recht zijn, het dreigt met een schending van de houding.

1. Alternatieve stuwkracht in helling

De latissimus dorsi-spieren worden behandeld, terwijl de belasting op de wervelkolom afneemt.

2 varianten van de beginpositie:

• Draai zijwaarts naar de bank, leun met uw rechterknie en geef hem de hand. Kantel de romp, het linkerbeen naar achteren.
• Beide ledematen op de grond, je moet naar voren duwen en het rechterbeen iets buigen. Met je rechterhand, leun tegen de bank, kantel je lichaam.

Neem een ​​projectiel met een gewicht van niet meer dan 3 kg in de linkerhand. Bij inademing, steek je hand op naar je maag of iets hoger. Houd op het hoogste punt 5 seconden vast en verwijder de messen. Bij het uitademen keert u terug naar de startpositie.

Rug, benen moeten recht zijn. Alleen handen werken, het lichaam blijft bewegingloos, bijna alle spieren werken

Sta op, benen met licht gebogen knieën op schouderhoogte, sokken recht of iets naar buiten gericht. Ga naar de bar, de achterkant is gelijk, neem het projectiel zodat de palmen naar hun gezicht worden gedraaid.

Scheur de bar van de vloer af vanwege de spanning van de heupen, parallel aan de rug. Trek niet aan uw handen, neem ze als touwen. Op het hoogste punt breng je de schouderbladen, spreid je je schouders, borst en vervolgens je knieën.

Om het projectiel te laten zakken, buigt u eerst uw benen, neemt u het bekken naar achteren en kantelt u het lichaam voorzichtig naar voren. De balk beweegt verticaal, langs de schenen en heupen.

Doe niet rond je rug, belast de spieren van je buik.

effectieve oefeningen om de rug van meisjes te versterken:

Complex voor mannen

Brede rugspieren, biceps worden getraind.

Grijp de dwarsbalk met de rug van je hand naar jezelf. De afstand tussen de ledematen is minimaal 30 cm, zodat de breedste spieren een goede belasting krijgen. De benen zijn gebogen aan de enkels en licht gebogen om schokken te voorkomen.

Bij inademing draai de kin zachtjes vast aan de lat, door de spanning van de spieren van de rug en handen adem je uit. Houd deze positie gedurende 5 seconden vast. Adem weer in, voorzichtig naar beneden.

Ontspan niet, hef je schouders op. Het begin van het herstel is te wijten aan de dorsale spieren en het bovenste punt van de biceps.

Als het moeilijk voor je is om deze oefening te doen, gebruik dan een speciaal contragewicht.

de achterkant moet vlak blijven

In deze oefening zijn talloze gewrichten en bijna alle spiergroepen betrokken.

Sta - benen op schouderhoogte, sokken zien er recht uit, je kunt lichtjes naar de zijkanten kantelen. De positie moet zo stabiel mogelijk zijn.

Buig je benen en daal af naar de bar, de rug is recht, neem het projectiel met je handen van jezelf (directe grip). Bovenste ledematen op een breedte van 20-25 cm.

De romp wordt naar voren neergelaten, de wervelkolom is gelijk, de scapula wordt verschoven.

Begin met het opheffen van de bar vanwege de inspanningen van de heupspieren, de rug beweegt niet. Til eerst de kofferbak op en zet dan de knieën recht. Laat het projectiel verticaal zakken (langs de lijn van de heupen en benen).

De brede spieren van de rug, armen, trapezium worden getraind.

De startpositie moet stabiel zijn, de benen enigszins gescheiden, gebogen op de knieën. Kantel het lichaam, met even handen de balk vast, zodat de achterkant van de palm naar u toe is gericht. Lijn uit, til het projectiel op.

Dan moet je het lichaam op 45 ° kantelen en buig je je rug in het lendegebied, het projectiel in je handen voor je knieën. De lendespieren zijn gespannen.

Breng de balk omhoog naar de onderkant van de pers, terwijl de ellebogen worden ingetrokken en zo hoog mogelijk worden opgetild. Dit is hoe de spinale spieren werken, niet de biceps. Houd op het hoogste punt gedurende 5 seconden terug naar de startpositie.

Tijdens de oefening, beweeg je benen en hoofd niet. De afstand tussen de handen moet 25 cm zijn. Om het trapezium te gebruiken, laat u de bladen op het hoogste punt zakken.

hoe de rugspieren te pompen:

Universele oefeningen voor de rug

Mannelijk en vrouwelijk complex kan worden aangevuld met de volgende oefeningen:

Werkspieren van de onderrug, de achterkant van de dij.

Ga op de trainer liggen zodat de benen zich onder de achterrol bevinden en het bekken op het voorkussen. De benen en rug vormen een rechte lijn. Geleidelijk wegzakken, even vasthouden en terugkeren naar de startpositie.

Hyperextensie verwarmt de spieren voordat zware oefeningen worden uitgevoerd. Deze oefening kan worden uitgevoerd op de fitball of gewoon op de vloer, leunend op de buik.

Oefeningen op de bloksimulator

De trekkracht van het horizontale of verticale blok beëindigt de hoofdtraining om het resultaat te fixeren. Er is een studie van de brede spieren van de rug, biceps, delta's, onderarmen. Dit is een eenvoudige oefening waarvoor geen speciale vaardigheden vereist zijn.

Indicaties en contra-indicaties

met pijn in de rug onmiddellijk stoppen

Waarom is het zo belangrijk om de rugspieren te versterken? Ten eerste verbetert de houding, de persoon ziet er slank uit, lang. Ten tweede verdwijnt de pijn in de rug en benen.

Ten derde,met behulp van oefeningen voor de rug herstelt de patiënt van een blessurealleen in dit geval moet het complex worden gecoördineerd met de behandelende arts, die informatie heeft over het beloop van de ziekte.

hoofd-getuigenis:

• Hypodinamie, een sedentaire levensstijl.
• Osteochondrose - de wervelkolom wordt mobieler, de spieren van de rug worden versterkt, de houding verbetert.
• De beginfase van scoliose - versterkt, strekt het korset van de wervelkolom uit, waardoor de kromming afneemt of helemaal verdwijnt.
• Intervertebrale hernia - er is ontladen van de wervelkolom, pijnsyndroom verdwijnt, flexibiliteit komt terug, mobiliteit wordt hersteld.
• Profylaxe van ziekten van de wervelkolom.

Het is ten strengste verboden om oefeningen te doen als iemand een scherpe pijn in de rug voelt.Dit geldt voor mensen met aandoeningen van het bewegingsapparaat die oefentherapie onder leiding van een arts hebben uitgevoerd. Dergelijke pijn is een voorbode van een terugval.

hoofd-contra-indicatiesnaar de uitvoering van oefeningen met toepassing van sportschalen (halters, stangen):

1. verhoogde bloeddruk;
2. astma;
3. zwangerschap;
4. hart- en vaatziekten;
5. ernstige aandoeningen van de wervelkolom;
6. vrouwen hebben een slechte gezondheid bij menstruatie;
7. chronische kwalen.

Aanbevelingen van trainers

begin met lichte oefeningen en verhoog geleidelijk de belasting

Allereerst moet je je fysieke vermogens nuchter beoordelen. Als je een beginner bent, begin dan met eenvoudige oefeningen met minimale lasten.

Sta jezelf en je lichaam toe om de techniek van het doen van de oefening te leren, naar de automatisering te brengen en pas dan de belasting te verhogen.

Vergeet niet dat rugoefeningen extreem traumatisch zijn!

Het minimale aantal herhalingen voor beginners is 10 keer. Probeer het aantal herhalingen voortdurend met 1-2 te verhogen. Na het uitvoeren van de oefening, verhoog de belasting meer dan 15 keer.

Als u uw lichaamsgewicht wilt verhogen, voer dan meer basisoefeningen voor de rug uit met losse projectielen (halters, halters, halters). Het aantal sets moet worden verminderd.

Dorsale spieren werken vaak op één dag met de borstspieren. Het wordt aanbevolen om vanaf de achterkant te beginnen, omdat deze spieren groter zijn en meer kracht en energie vereisen voor het pompen. Als de spieren van de borst echter achterop raken, begin dan met hen.

Algemene aanbevelingen:

• de duur van de eerste drie trainingen mag niet langer zijn dan 20 minuten;
• de maximale studieduur voor meisjes is 45 minuten;
• oefen regelmatig met een pauze van 48 uur;
• begin altijd met een warming-up (kantelen, strekken, buigen);
• alternatieve oefeningen met gewicht met gymnastiekoefeningen;
• voedsel moet in balans zijn: eiwitten, vetten, koolhydraten en vitamines;
• drink tenminste, l van water zonder gas tijdens de training.

Er is een massa oefeningen om de spieren van de rug te versterken, die in verschillende variaties worden uitgevoerd. Maar we kunnen het volgende onderscheiden: pull-ups, tractie met bars, met halters of gewichten in een helling.

Evenals klassen op de bloksimulator en hyperextensie voor het voltooien van het complex. Vergeet bovendien niet te luisteren naar je gezond verstand, personal trainer en arts.

Een sterke en sterke rug is immers niet alleen mooi, maar ook belangrijk voor de gezondheid!

bron: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Oefeningen voor de rug in de sportschool: de 8 meest effectieve oefeningen

We zullen bespreken welke oefeningen voor de rug in de hal het meest effectief zijn! En dus hebben bezoekers van sportscholen vaak de gewoonte om alleen de zones uit te werken die zichtbaar zijn in de spiegel. In de regel zijn dit borstspier- en armspieren, biceps en een pers.

Maar aandacht voor de rug is essentieel, niet alleen om de symmetrie tussen de voor- en achterkant van het lichaam te waarborgen, maar ook met het doel van algehele gezondheidsbevordering.

Een zwak gespierd korset kan leiden tot een overtreding van de houding en acute pijn veroorzaken, vooral bij toenemende belasting van de bovenste bovenarm.

Welke rugspieren hebben regelmatige behandeling nodig? De beste oefeningen voor de rug in de hal

Het uitvoeren van oefeningen voor de rug in de sportschool is uiterst belangrijk voor de ontwikkeling van de referentie V-vormige torso.

Het teken van de ideale mannelijke figuur is immers de brede schouders, de reliëfkist en de smalle taille.

Om dit effect te bereiken, wordt aanbevolen dat de volgende spinale spieren regelmatig worden behandeld:

1. de breedste;
2. ruitvormige;
3. trapezius;
4. het rechtmaken van de wervelkolom;
5. schuine.

De onderstaande oefeningen kunnen worden gecombineerd in een enkel trainingscomplex, dat ten minste twee sessies per maand moet krijgen. Maar het is beter om één oefening toe te voegen aan uw normale trainingsplannen.

deadlift

Deze technisch complexe oefening zal helpen om de hele rugspiergroep (van de kuiten tot de schouderspieren) uit te werken. De effectiviteit van training wordt bepaald door het feit dat, wanneer goed wordt uitgevoerd, 75% van de spiermassa is betrokken, inclusief de breedste en trapezius-spieren van de rug.

Het is erg belangrijk om de implementatietechniek te volgen, omdat eventuele fouten kunnen leiden tot ernstige complicaties, waaronder hernia en vastlopen van de wervelzenuwen.

Beginnen met werken met de bar is noodzakelijk met een minimaal gewicht, en niet te vergeten over de gewichthefgordel. Voor één training is het voldoende om 3 sets van 6 herhalingen uit te voeren. Na een paar sessies kunt u het gewicht verhogen, terwijl het aantal benaderingen hetzelfde moet blijven.

Stuwkracht van de stang (voorwaartse en achterwaartse grip)

Dit is de oefening die wordt aanbevolen aan die atleten die om de een of andere reden niet klaar zijn om de klassieke versie uit te voeren.

Als het goed wordt gedaan, zal het maximale gewicht veel sneller worden verkregen, zonder angst voor de ontwikkeling van een groot aantal complicaties voor de gezondheid.

Afhankelijk van de eerste fysieke training, kun je de lat hoger leggen:

• een directe grip (met voornamelijk geladen trapezius spieren);
• ruggreep (de nek wordt onder de bodem opgenomen, waardoor de latissimus-spieren worden uitgewerkt).

Het wordt aanbevolen om een ​​rechte en een achterhandgreep te combineren in één training. U kunt bijvoorbeeld op elke manier 2 benaderingen (6 herhalingen) uitvoeren.

Een brede greep opheffen

Veel atleten hebben gehoord dat pull-ups direct invloed hebben op de ontwikkeling van de rug. Inderdaad, pull-up is een van de beste manieren om de bovenste schoudergordel en rug in het algemeen te ontwikkelen.

Maar alleen trekken, uitgevoerd met een brede greep, zal de breedste spieren maximaliseren. Pull-ups zijn zelfs geschikt voor beginners, omdat het moeilijk is om fouten in de uitvoering te maken. In zeer zeldzame gevallen kan pijn optreden in de schoudergewrichten.

Optrekken wordt aanbevolen aan het begin van de training, met behulp van een horizontale balk of een speciale simulator. Het aantal herhalingen en benaderingen wordt door de coach geselecteerd op basis van het gewicht en de fysieke conditie van de sporter.

Maar uiteindelijk moet je leren hoe je 82 pull-ups kunt uitvoeren voor 5 herhalingen. Verhoog de belasting verder is niet nodig, omdat dit zal leiden tot de verslechtering van de schoudergewrichten. Als het referentiebedrag van pull-ups onder de knie is, kunnen we weegmiddelen toevoegen, maar het aantal benaderingen niet verhogen.

Vóór elke nadering van de bar is het nodig om de schoudergewrichten op te warmen. En op zichzelf, pull-ups zijn een uitstekende workout voor het uitvoeren van een deadlift.

Ook kunnen de rug en handen HIER in meer detail door de TRX-simulator worden gepompt. Hij pompt niet alleen spieren, maar verbrandt ook actief vet op het lichaam. Geschikt voor aërobe oefening.

Stuwkracht van de T-toets

De T-hals naar de borst trekken is een van de klassieke oefeningen, wat geweldig is voor diegenen die niet veel gewicht kunnen nemen tijdens het opheffen van de bar in een helling.

Dankzij het feit dat je met de simulator de nadruk kunt leggen op de buik en heupen, wordt de wervelkolom niet geladen. Dit betekent dat de atleet meer herhalingen kan doen en meer gewicht kan nemen. Om de T-hals op te tillen, kunt u:

• neutrale grip (handpalmen tegenover elkaar);
• smalle greep (handpalmen worden maximaal verminderd);
• brede grip (de armen zijn uit elkaar gespreid, de handpalmen "kijken" naar beneden).

Hoe breder de grip, hoe beter het spierkorset zal worden ontwikkeld. Met neutrale grip wordt de maximale aandacht besteed aan de romboïde spieren en aan de smalle kant - de biceps worden extra gepompt.

Oefening wordt uitgevoerd aan het einde van de training, volgens het systeem van "weigering" herhalingen. Dit betekent dat de T-hals net zo vaak moet worden opgetild als hij voldoende is en voeg na het verschijnen van de kenmerkende symptomen 2-3 extra herhalingen toe.

Als er geen speciale simulator in de hal is, is het mogelijk om de gebruikelijke vaste hals op te tillen, met een contragewicht aan de werkzijde.

Anders worden squats en hellingen met een wegingsagent uitgevoerd, wat op geen enkele manier de ontwikkeling van de rug zal beïnvloeden.

Stuwkracht van het onderste blok door directe en omgekeerde grip

Met deze oefening kunt u zelfs de kleinste rugspieren pompen.

Het voordeel van het trekken aan het onderste blok is dat het kan worden uitgevoerd door even vrouwen, maar ook door mensen met een minimale fysieke conditie.

De belasting wordt aangepast door het gewicht te verhogen, evenals door de breedte van de hendel van de simulator te veranderen.

Met de klassieke stuwkracht van het onderste blok (rechte neutrale grip) worden de latissimus-spieren uitgewerkt. Als u een oefening uitvoert met een brede hendel, wordt de belasting overgebracht naar een vrij specifiek gebied van trapezius en romboïdale spieren.

De stoot van het onderste blok kan het beste direct na het station worden uitgevoerd. Het volstaat om 3 sets van 15 herhalingen uit te voeren. Het is erg belangrijk om het tempo te beheersen en ten minste vier seconden te besteden aan het vasthouden van het handvat van de simulator op de borst, en zowel voor de rust tussen herhalingen.

Als de oefening te gemakkelijk lijkt, wordt het aangeraden om het niet alleen ingewikkeld te maken met gewichtstoename, maar ook met een verandering in de grip.

Met de stuwkracht van het onderste blok met een omgekeerde grip, kun je bijna alle achterste zones en biceps trainen.

Om het grijpen om te keren, passeren vaak atleten die al het maximale gewicht hebben "genomen" bij het uitvoeren van de klassieke stuwkracht van het lagere blok.

Stuwkracht van het bovenste blok

De tractie van het bovenste blok wordt ook beschouwd als een van de gemakkelijkste en relatief veilige training voor rugontwikkeling.

De simulator wordt een uitlaatklep voor die mensen die pull-ups met een brede grip nog niet onder de knie hebben.

Vanwege de mogelijkheid om de belasting te vergroten, is de stoot van het bovenste blok geschikt voor diegenen die de standaard 82 herhalingen al hebben bereikt en zich verder willen ontwikkelen.

Oefening is een uitstekende training voor de schoudergewrichten. Het volstaat om drie sets van 12 replicaten uit te voeren. Maar als de atleet het maximale gewicht gebruikt, is het beter om met de simulator te werken na het voorverwarmen van de spieren en klassieke optrekkingen.

Duw dumbbells met één hand

Met deze oefening kunt u aan beide kanten van de rug trainen en het gewicht regelen voor de werkende en niet-werkende handen.

Verhoogt ook de amplitude van bewegingen aanzienlijk.

Als de nek alleen naar het niveau van de pers wordt gebracht, kunt u bij het werken met de deadlift de elleboog bij de hoogte van de schouder optillen bij het werken met halters.

Bijna alle spieren van de bovenrug zijn betrokken. Door de niet-werkende hand op de bank te richten, wordt het risico op onjuiste bediening met halters aanzienlijk verminderd. Torso is eenvoudig te bedienen, vermoeidheid komt niet zo snel dat je meer herhalingen kunt uitvoeren.

Halters met één hand optillen gebeurt meestal midden in de training. Het volstaat om 3 sets van 10 herhalingen uit te voeren.

hyperextensie

- verwijst naar zeer eenvoudige oefeningen, dus het is geschikt voor vrouwen en beginners.

Om het hijsen van de romp te bemoeilijken is niet gemakkelijk, daarom kan het aantal benaderingen worden bepaald door de "to failure" -methode.

Atleten voeren vaak hyperextensie uit tijdens pauzes tussen basisbenaderingen. De techniek is vrij eenvoudig:

1. Bevestig de benen zodat de heupen volledig op de bank liggen met een hellingshoek van 45 graden;
2. Steek je armen over je borst;
3. Hef volledig recht terug tot het lichaam in een positie loodrecht op de vloer staat;
4. Neem langzaam de startpositie in.

Ook kunt u hyperextensie uitvoeren vanaf een klassieke bank of op een Romeinse stoel.

Je rug herstellen na de training

Als de hele training was gewijd aan de ontwikkeling van de rug, moet je aandacht besteden aan het kwalitatieve herstel van het lichaam.

Ten eerste moet u de belasting van de latissimus-spieren opgeven, anders neemt het risico op verwonding meerdere keren toe. Ten tweede is het raadzaam om een ​​masseuse te bezoeken, die zal helpen de ontwikkeling van pijnlijke symptomen te voorkomen.

Je kunt ook kalium drinken en verschillende oefeningen doen om je rug te strekken (trek bijvoorbeeld je knieën naar je borstkas of probeer de voetzolen vanuit de zitpositie te bereiken).

bron: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

Oefeningen voor de rug: trainen in de sportschool en een complex voor vrouwen

Weinig mensen denken nu aan hun leven zonder te trainen in de sportschool. Iedereen begrijpt wat gebruiks- en plezierlessen brengen. Met zorg voor hun uiterlijk bereiken gewone mensen verbluffende resultaten en bereiken ze een mooi sportfiguur.

Als het gaat om het ideale sportlichaam, is het eerste dat in je opkomt een brede, krachtige rug die de omgekeerde driehoek in het mannelijke silhouet schetst.

Het is niet zo eenvoudig om dit terug te pompen, maar het is heel goed mogelijk als je de basisprincipes van training en dieet kent.

Hier vindt u een vergelijkbaar artikel over "Een complex van oefeningen om de rugspieren thuis te versterken."

Belangrijke principes van training

Het imposante uiterlijk van je rug is verbonden aan drie hoofdgroepen:de latissimus-spieren van rug, trapezoïde en lumbale.

Als u alle drie ontwikkelt, kunt u een indicatief resultaat behalen.

En zonder ontwikkelde spieren zal er geen goed sportbeeld zijn, geen onderscheidende resultaten bij krachttraining (squats, deadlifts).

Als je voor de eerste keer naar de zaal bent gekomen, zul je hoogstwaarschijnlijk bezig zijn met een circulair programma, dat wil zeggen dat je voor elke training het hele lichaam traint.

Als we ervaring hebben opgebouwd, is het redelijker om over te schakelen naarsplit programma- de optie waarin uw workouts zijn onderverdeeld in afzonderlijke trainingen voor de handen, voeten, bijvoorbeeld, rug, enz.

Omdat de rug een opeenhoping is van grote spiergroepen, is het raadzaam meer tijd toe te wijzen voor zijn training, of in ieder geval niet gecombineerd met complexe training van handen (wanneer de biceps moe zijn en er geen tijd en energie op de rug is) of met zware squats (als er geen resterende krachten).

Het beste van allesCombineer rugtraining met oefeningen voor triceps, schouders, heupen en biceps. Dit houdt rekening met de reikwijdte van de atleet.

In het geval dat uw werk op de een of andere manier te maken heeft met fysieke arbeid, moet u uzelf bij oefeningen op uw rug beperken3-4 soorten,en als u in werkuren niet de onderrug gebruikt, moet het programma op de berekening zijn gebaseerd6-8 oefeningen.

- dat is wat er kan gebeuren als je veiligheidsregels negeert. Daarom moeten alle oefeningen volledig gewapend zijn, waarbij de uitvoertechniek in detail is bestudeerd.

Het is niet nodig om de hoge schalen aan het begin van de training te achtervolgen, maar daarvoor moet het werkgewicht zeer zorgvuldig worden verhoogd, zonder grote sprongen te maken.

Voor de behandeling van het knijpen van de zenuw in de cervicale wervelkolom, lees hier.

Waarom zou ik mijn rug moeten versterken?

Sterk getrainde rugspieren zien er niet alleen visueel mooi uit, ze creëren een atletisch imago, maar ze kunnen ook enkele gezondheidsproblemen oplossen. En ook door deze spieren te versterken, bevordert u de preventie van osteochondrose.

Dus door de dorsale spieren te versterken, lost u dergelijke problemen op:

• Preventie van cervicale osteochondrose en osteochondrose van het thoracale gebied;
• Preventie van lumbargie (zenuwziekte);
• Vorming van de juiste houding;
• Sterke spieren bevorderen een betere bloedcirculatie in de wervelkolom, waardoor problemen met dit orgaan worden voorkomen;
• Hoe sterker de spieren van de taille, hoe gemakkelijker het is om weerstand te bieden aan lichaamsbeweging;
• Profylaxe van scoliose en hernia.

Soorten oefeningen op de rug

Alle oefeningen zijn onderverdeeld inbasic en isolerend. Aan de basis (polyarticulair) draag die oefeningen die grote spiergroepen en gewrichten omvatten. Dit is een vrij moeilijke taak voor de technicus.

De basisoefeningen voor het trainen van dorsale spieren omvatten:

1. deadlift;
2. squat;
3. Drijfstang staaf in helling;
4. Optrekken (beide met eigen gewicht en belastend);

Natuurlijk zijn er meer isolatoren. Dit type oefening omvat oefeningen waarbij alleen bepaalde specifieke spieren betrokken zijn. Ze zijn vooral gericht op de ontwikkeling van de breedste.

Aan de isolatieoefeningen voor de rug zijn:

• Stuwkracht van het bovenste blok (eventuele grepen);
• Frontale stuwkracht;
• hyperextensie;
• Duw van halters in helling;
• haalt zijn schouders;
• Deadlift (of goede begeleiding).

We maken de achterkant breder en opgepompt

Om een ​​visueel effect van de brede rug te creëren, is het beter om oefeningen te kiezen die gericht zijn op het ontwikkelen van de breedste spieren. Maar voor het beste resultaat is het noodzakelijk om basic te combineren met isoleren.

oefeningen:

1. Deadlift.Volledig beschouwd als de leider onder alle soorten last op de rug. Het ontwikkelt niet alleen de breedste, maar ook absoluut alle spierstabilisatoren van de rug. Het uitvoeren van stanovuyu komt niet vaker dan één keer per 10 dagen voor, wat gepaard gaat met het verhoogde traumatische gevaar. Prestaties: de balk die op de vloer is geplaatst, moet worden genomen met een brede rugleuning vanuit de positie van het half dek. Met een platte rug, verplaats de barbell naar boven, omhoog naar het niveau van de knieën. De schouders moeten rechtgetrokken worden.
2. Drijfstang in helling.Het is zo gedaan: de staaf is op de palen gemonteerd. De atleet neemt de bar met een brede greep, kantelt het lichaam in een hoek van 45 graden, benen worden op grote schaal aangevoerd. In één beweging wordt de staaf naar de taille getrokken, terwijl de schouderbladen bij elkaar worden gebracht. Houd in dit geval de taille recht zonder hem te kantelen.
3. Optrekken.Dit is ook de gouden standaard onder oefeningen. Uitstekende ontwikkeling van de "vleugels" van de rug. Voor de uitvoering heb je een horizontale balk nodig, waarvan je de handvatten breed moet nemen (hoe breder, hoe beter voor de breedte van de achterkant). Kruis je benen, trek omhoog en trek aan de schouderbladen.
4. Stuwkracht van het verticale blok.Zo'n simulator bevindt zich in bijna elke kamer. Het is bekend en universeel. Voor ons doel is het het beste om naar de borst te verlangen. Uitvoering: de atleet neemt de steel van de simulator (breed), de poten worden onder de roller gefixeerd. Soepel bewegend atleet trekt naar de handgreep van het borstgedeelte en vermindert de schouderbladen.

Herhaal zo vaak als nodig.

Voor de schoonheid van de rug

Het is algemeen aanvaard dat een mooi slank lichaam als mooi kan worden beschouwd. Dit geldt ook voor de achterkant. Om een ​​opluchting te creëren, is het natuurlijk beter om over een dieet te praten, maar oefeningen kunnen dit probleem oplossen.

Om de rugleuning mooi te maken, is het de moeite waard om dergelijke oefeningen te doen:

• De aantrekkingskracht van het verticale blok achter het hoofd.Het is eenvoudig: net als de stuwkracht op de borst, maar met één uitzondering: het handvat wordt niet naar de borst geleid, maar naar het hoofd, naar het niveau van de oren.
• Duw halter naar de riem.Uitstekende vorm van het bovenste deel van de breedste, geeft opluchting. De atleet leunt achterover en rust een voet op de bank, met een halter in de hand. Met één vloeiende beweging trekt de halter, en beweegt het pad van de arm naar de taille. Dan ontspant de hand, alsof hij naar beneden valt.
• Stuwkracht van de T-hals.Hiervoor heeft u een speciale simulator nodig. De atleet heeft een speciale handgreep, terwijl de nek van de simulator zich tussen de twee benen van de atleet bevindt. Er zit een trek in de riem.

Versterk de onderrug

Zoals hierboven vermeld, zal een sterke lendenen een goede rol spelen in uw leven. Iedereen wil immers sterker en duurzamer zijn dan ooit tevoren.

Om de spieren van de onderrug sterker te maken, let op de volgende oefeningen:

1. Hyperextension.Met of zonder gewicht, maar hier kun je niet zonder een speciale bank. Het werkingsprincipe is eenvoudig. De atleet maakt de hellingen door de geit, terwijl hij een platte rug handhaaft. Het gewicht ligt in de handen, gedrukt op de borst. Om ernaar te kijken, is het nodig dat het hoofd duizelig wordt.
2. Roemeense versie(goede moning). De sportman nadert onder de bar, gevestigd op rekken, legt zichzelf op de schouders. Soepel, de helling is naar voren, de benen zijn zo gerangschikt dat de houding comfortabel is. Na het maken van een helling van 90 graden keert u terug naar de startpositie.
3. Deadlift.De techniek is hierboven beschreven. Opgemerkt moet worden dat deze chique oefening perfect de versterking van de dorsale spieren bevordert.
4. Kraakpanden.Het lijkt erop dat de oefening niet voor de rug is. In feite beïnvloedt deze ernstige basisoefening op miraculeuze wijze de onderrug met de juiste prestaties. De spieren van de onderrug werken als stabilisatoren, en met toenemend werkgewicht in de squats alleen versterkt.

Complex van trainingsoefeningen

Specialisten hebben ontwikkeldcomplex, universeel voor iedereen om spiermassa van hoge kwaliteit te krijgen.Ongeacht hoe je de training uitvoert, met welke combinatie van je rug je ook bent, je hebt altijd een keuze. Je hebt bijvoorbeeld een aantal "achterbiceps" voor jezelf gekozen.

Rug - biceps

Een voorbeeld van een dergelijke splitsing zou de volgende zijn:

• hyperextensie- 3 benaderingen 12 keer;
• deadlift- 3 benaderingen voor 10 keer;
• Stuwkracht van het bovenste blok- 5 benaderingen 10-12 keer;
• Duw de halters naar de tailleband- 4 benaderingen 12 keer;
• Shaggy trapeze- 3 campagnes voor 15 keer;
• De balk optillen naar de biceps- 5 benaderingen 12 keer elk;
• Variabel heffen van halters in de biceps(met suppitatie) - 3 benaderingen 12 keer.
• Biceps in een Scott-machine- 3 benaderingen, 10 keer.

Back - triceps

Het zal ook een goede optie zijn om op één dag grote rugspieren en kleine armspieren te trainen - triceps:

1. Rod staaf in helling naar de riem- 5 benaderingen 12 keer elk;
2. trek- 3 benaderingen van het maximum;
3. Trekkracht aan de voorkant- 4 benaderingen 12 keer;
4. Stuwkracht van de T-toets- 3 benaderingen op 15 keer;
5. Stuwkracht van het bovenste blok bij het hoofd- 3 benaderingen op 15 keer;
6. Franse bankdrukken- 3 benaderingen op 15 keer;
7. Op een smalle greep drukken- 3 benaderingen 12 keer;
8. Push-ups terug- 3 benaderingen van het maximum.

Doelgerichte rugtraining

Als u besluit een enkele dag aan uw rug te besteden, kunt u een dergelijk complex maken:

• hyperextensie;
• deadlift;
• Drijfstang staaf in helling;
• Tocht van twee halters in helling;
• trui;
• Frontale stuwkracht (horizontaal);
• Stuwkracht van een halter in de helling tot aan de taille;
• Schouders op.

Alle oefeningen maken 3 benaderingen in het bereik van herhalingen 10-12 keer.

Backtraining voor meisjes

In principeoefeningen voor mannen en vrouwen verschillen niet. Alleen de doelen nagestreefd door de vertegenwoordigers van beide geslachten verschillen.

Als mannen op zoek zijn naar massa, dan lijken vrouwen voor de reliëf en ordelijkheid van de vormen aantrekkelijker.

Maar de opgepompte vrouwelijke rug ziet er erg indrukwekkend uit, daarom moeten de dames de oefeningen doen.

Aanbevelingen en effectieve oefeningen

Bij de training van vrouwen is het belangrijk om niet te overdrijven met grote gewichten, om zo de gratie van vormen niet te verliezen. Daarom is één principe: om alle dezelfde oefeningen uit te voeren, maar met veel minder werkgewicht en meer herhalingen en benaderingen.

Voorbeeldprogramma:

1. hyperextensie- 15-20 keer voor 4 benaderingen;
2. Stuwkracht van het bovenste blok- 20 keer 5 benaderingen;
3. Duw halter in helling- 15 keer voor 4 benaderingen;
4. Frontale stuwkracht- 20 keer voor 3 benaderingen;
5. Bochten op de onderrug- 15 keer voor 3 benaderingen.

Dit zal voldoende zijn om een ​​slanke mooie figuur te ondersteunen.

Oefening in de hal en thuis

Natuurlijk zijn er veel meer voorwaarden voor training - in de sportschool.

Maar als je een voorraad sportuitrusting hebt, dan kun je proberen om oefeningen te doen en thuis.

De hellingen kunnen bijvoorbeeld worden gemaakt met een bodybuilder (apparatuur met een gewicht van 6-8 kg) en met halters kunt u bijna alle oefeningen uitvoeren die hierboven zijn beschreven.

Thuistrainingen beginnen altijd met een warming-up, bijvoorbeeld gemakkelijke bochten en bochten.

De groei van spiermassa versnellen - tips en trucs

Om snel een goed resultaat te bereiken, moet de nadruk niet alleen liggen op de sportschool, maar ook op het volgen van hun dieet, dat direct afhankelijk is van spiergroei.

Sneller helpt een mooie figuur te bereiken:

• Rijk aan eiwitten van dierlijke oorsprong (niet minder dan 3 g per 1 kg gewicht);
• Optimale hoeveelheid koolhydraten;
• Gebalanceerde onverzadigde vetten;
• Eten onmiddellijk na het sporten (eenvoudige koolhydraten);
• Het juiste drinkregime;
• Genoeg slaap 's nachts;
• Het gebruik van sportsupplementen (proteïne, creatine, BCAA, aminozuren);
• Een voldoende aantal vitaminen;
• Rationeel aantal trainingen;
• Volledige rust tussen trainingsdagen.

Door deze eenvoudige regels te observeren, kunt u het doel nog sneller bereiken.

conclusie

1. Om uzelf niet te schaden, moet u altijd van de coach de juiste techniek leren of lerenoefen- en werksimulatoren;
2. Gebruik het werkgewicht en selecteer het voor u.

Om te begrijpen welk gewicht voor u optimaal zal zijn, probeert u de oefening uit te voeren in een reeks herhalingen van 10-12 en dat u genoeg hebt voor 3-4 benaderingen.

Als je grote inspanningen moet leveren, wordt het gewicht beter verminderd;

• Gebruik zware gewichten om een ​​gewichthefgordel te gebruiken;
• Gebruik indien nodig zalfzalf.

Blijf op de hoogte van je trainingen, want het resultaat hangt van jou af. Wees atletisch en gezond!

bron: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html