Laten we doorgaan met het onderwerp van goede voeding. Er zijn effectieve en eenvoudige -recepten voor goede voeding om het gewicht van te verminderen. U kunt vrij zelf producten kiezen en een individueel menu kiezen voor elke dag thuis.
artsen, fitness trainers en andere deskundigen op het gebied van diëtetiek vragen over veilig gewichtsverlies opties voor het lichaam aan te bevelen om zich te houden aan bepaalde principes van de juiste voeding voor gewichtsverlies. Dezelfde voedingscircuit zij aanbevelen voor een set van spiermassa, het behoud van de cijfers waaruit blijkt dat een gezonde voeding is universeel aanbod.
INHOUD
juiste voeding om gewicht te verliezen: het betekent
Een gezonde voeding geeft het gewichtsverlies, zonder afbreuk te doen aan de gezondheid. Sommige mensen zijn afgeschrikt door de noodzaak om het volume van porties, weegproducten te berekenen. Na een aantal weken dieet kunnen mensen al met het oog bepalen wat kan worden gegeten en hoeveel. En dat is onmogelijk. Dit voedingssysteem impliceert niet een strikte naleving van gram, minimale fouten veroorzaken geen stagnatie van het gewicht.
eiwitten, vetten en koolhydraten: het juiste evenwicht
elk voedingsproduct omvat voedingsstof basis vormen de drie belangrijkste componenten: eiwitten, vetten en koolhydraten. BJU is een verkorte afkorting. De adequate verhouding van deze elementen in de dagelijkse voeding is belangrijk, niet minder dan de totale hoeveelheid voedsel per dag. Volgens voedingsdeskundigen, de kwestie van balans BZHU staat in de voorhoede, want in strijd met de principes van de vetverbranding - gewichtsverlies zul je niet krijgen.
voor gewichtsverlies goede voeding gaat om een individuele berekening van het bedrag van elke voedingsstof en de basisprincipes die ermee verbonden zijn:
- Koolhydraten - een belangrijke voedingsstof energievoorziening, moet de helft van de dagschotel bezetten, of een paar meer. In een individuele berekening is de hoeveelheid eiwitten per dag 4 gram per kilogram van uw gewicht.
- Vetten - handig element, bij voorkeur een bron van vitaminen en zuren relevante zenuwstelsel en het hart. Voor normale werking van het menselijk lichaam is het vereist om 1,1 g vet per kilogram gewicht te consumeren.
- Eiwitten zijn de "blokken" van spieren. Sommige open source geadviseerd om hen de focus voor gewichtsverlies te maken, maar de principes van de juiste voeding voor gewichtsverlies, zonder enige schade aan het lichaam weerlegt deze aanbeveling. Meer dan 1 g( 1 kg netto) aan een persoon die niet beschikt over sporttraining, geen behoefte om te eten.
dieetenergie
de hoeveelheid voeding die moet per dag eet wordt bepaald door het basisniveau van het metabolisme. Bereken deze indicator afzonderlijk, afhankelijk van:
- -geslacht;
- gewicht;
- groei;
- leeftijd.
Op hetzelfde moment, het resulterende getal is niet absoluut, wanneer u besluit te verlagen of gewichtstoename. Niet in aanmerking en een kleine oefening genomen - lopen van huis naar werk, dat wil zeggen, betekent dat het aantal calorieën dat nodig is voor vitale ligfiets man.
Volgens de principes van goede voeding vereist naast deze figuur op het activiteitsniveau van het lichaam vermenigvuldigen en indien de geplande gewichtsvermindering dan het huidige aantal verminderen met 10-20%.
Recepten en principes van goede voeding voor gewichtsverlies
Naast de bovengenoemde calorische normen en BJU, zijn de basis voor een gezond dieet nog steeds de regels die u moet kennen en observeren:
- Sta niet toe.
- Sla geen eenvoudige maaltijden over.
- Ontbijt en lunch zijn hartelijker dan het avondeten.
- Geef de voorkeur aan verse groenten, niet thermisch verwerkt.
- Probeer tijdens het koken geen zout te gebruiken.
Gewichtsverliesproducten
Boekweit met een saladeblad is een vriend, en zoet is een vijand! Misschien vertegenwoordigen vrouwen het dagelijkse dieet van een persoon volgens de principes van gezond eten. Maar een gezond menu is eigenlijk meer divers, recepten voor gezonde gerechten kunnen er niet slechter uitzien dan "schadelijk".Het aantal toegestane producten is groter dan de lijst met verboden producten. Na het veranderen van de eetgewoonten in drie weken, zal je je niet langer beroofd voelen.
Wat u kunt eten om af te vallen
De lijst met producten die de vetopslag niet verminderen, is uitgebreid, zodat u een maand lang het juiste menu kunt vormen, bijna zonder te herhalen. Meestal zijn de ideeën over gerechten beperkt tot wat je kunt kopen in de supermarkt en het vermogen om te koken.
Absoluut dieetproducten:
- Peulvruchten - licht plantaardig eiwit. Kikkererwten, linzen en bonen zijn ideaal om af te vallen, maar voor erwten is het beter om niet te leunen.
- Zure melkproducten - met de nodige voorzichtigheid, tegen de avond, zullen yoghurt alleen natuurlijk zijn.
- Granen zijn bronnen van langzame koolhydraten en B-vitaminen, met name aanbevolen: haver, boekweit, gierst, Alkmaarse gort.
- Plantaardige olie - bij voorkeur olijfolie, tot 30 ml per dag.
- Honing , noten.
- melk is minimaal om calciumgebrek te voorkomen, is lactosevrij.
- Groenten - het bevat vezels, d.w.z.voedingsvezel. Zelfs aardappelen zijn toegestaan, maar het volume van het gebruik ervan is verminderd.
- De -kaas is overwegend hard.
- Curd - bij voorkeur vetarm, maar het is niet nodig om vetvrij te zoeken.
- Fruit en gedroogde vruchten zijn een uitstekend alternatief voor fabriekssnoepjes.
- -eieren - maximaal 2 per dag, indien met eigeel en maximaal 4, indien alleen eiwit.
Bij het verliezen van gewicht om
te weigeren De belangrijkste vijanden van de figuur, het voorkomen van het gewichtsverlies - verzadigde vetten en snelle koolhydraten. Voor de tijd van afvallen is het ideaal om ze volledig te verlaten. Het is niet verboden om soms ijs( eenvoudig koolhydraat), chocolade( vergelijkbaar), gefrituurde aardappelen( verzadigde vetten) te eten. Maar tegelijkertijd is het noodzakelijk:
- om te passen in de norm van de dagelijkse calorie-inhoud;
- wordt zelden en niet vóór het naar bed gaan in het menu ingevoerd.
Goede voeding voor gewichtsverlies impliceert een nadruk op gezond voedsel, dus het is zeer noodzakelijk om het dieet uit het dieet te verwijderen:
- -worsten en hun "familieleden" - worsten, shpikachki;
- -suiker( let op de samenstelling van de producten);
- mayonaise;
- is zoet;
- bakken.
Regelingsschema voor gewichtsverlies
Naast toegelaten en verboden producten zijn er momenten waarop ook moet worden gedacht bij het maken van een dagelijks dieet:
- -type warmtebehandeling;
- -servervolume;
- frequentie van voedselinname;
- drinkregime.
Het juiste voedsel bereiden
Het aantal recepten voor gezonde gerechten is iets kleiner dan de standaardrecepten. Alle methoden voor warmtebehandeling zijn beschikbaar, inclusief frituren, maar zonder olie, op een speciale koekenpan met antiaanbaklaag.
U kunt:
- koken;
- om te bakken;
- kookt in de stomer;
- om te doven;
- kook op de grill.
Hoe vaak per dag werkt
Het hebben van een constant zeker hongergevoel is niet het belangrijkste in goede voeding voor gewichtsverlies, of wanneer je dringend gewicht wilt verliezen. Als u de bovenstaande balansprincipes volgt, hoeft BZHU niet te verhongeren, omdat koolhydraten de noodzakelijke mate van verzadiging zullen geven. Maar tegelijkertijd is het belangrijk om zich strikt te houden aan de regimes van voedselinname, die zullen helpen om de voortdurende wens om iets te kauwen kwijt te raken. Het juiste dieet is 5-6 keer per dag.
Na het eten van porties vlees, kan de verzadiging tot vier uur aanhouden, het verteerde product zal ook lang zijn.
Wanneer je een hapje met groenten hebt, moet het lichaam na 2 uur een nieuwe "dosis" voedsel geven.
Maak geen grote( langer dan vier uur) pauzes in het menu volgens de regels van gezond eten, om geen suikerafname te veroorzaken, wat leidt tot insulinesprongen en een vertraging van de stofwisseling.
Portiegrootte met het juiste dieet voor gewichtsverlies
Hoe te eten: genoeg eten of honger hebben na het eten? De hoeveelheid voedsel in de plaat moet zodanig zijn dat je in 30 minuten niet de leegte in de maag voelt, maar ook niet hebt last van te veel eten.
Volg deze aanbevelingen:
- De hoeveelheid kip of visvlees per portie is 100-150 g, visueel mag de palm niet groter zijn dan uw handpalm.
- Hoeveelheid granen, pasta - een handjevol verzameld in je handpalm, inderdaad.50 g of iets meer.
- Groenten moeten veel worden gegeten, dus hun portie zijn de handpalmen die door de boot zijn gevouwen( de producten zijn in plakjes gesneden).
- De juiste portiegrootte is wenselijk om te worden afgestemd op het dagelijkse caloriegehalte: overschrijd niet 400 kcal voor de hoofdmaaltijd en 200 kcal voor een snack.
Naleving van het drinkregime van
Sommige mannen en vrouwen onderschatten het belang van water in het dieet, vooral bij gewichtsverlies. Houd in gedachten dat het drinkregime zuiver is, nog steeds water, dat geen actieve vetverbranding biedt, maar het is wel nodig om af te vallen. Niet goed drinken leidt tot stagnatie van de lymfe, verdikking van het bloed, uitdroging, zwelling, slechte huidskleur en verslechtering van het welbevinden.
Belangrijk advies over wat en hoe te drinken voor het juiste gewichtsverlies:
- Een glas water voor het eten is een must-have item in uw menu.
- Elke kop koffie moet worden gecompenseerd met 0,6 liter schoon water, omdatdeze drank veroorzaakt uitdroging.
- Sappen, compotes en andere dranken zijn voedsel, ze worden niet meegeteld voor het regime.
- Vergeet de regel van 2 liter: de optimale hoeveelheid water wordt individueel berekend. De norm voor mensen is 30 mg / kg.
Het juiste uitgebalanceerde dieet voor gewichtsverlies - het
-menu Om inzicht te krijgen in de methode van het samenstellen van een dagelijks dieet, wordt hieronder een menu voor het verminderen van het gewicht dat geen honger veroorzaakt, weergegeven. Dit schema kan worden uitgebreid door het toevoegen van 1-2 snacks met groenten / fruit, kaas, noten. Geschatte programma van goede voeding voor de dag:
- Ontbijt. Havermout of andere pap op het water. Handvol amandelen, een lepel honing.
- Snack. Volkorenbrood, harde kaas( tot 40 gram), een bosje groen.
- Lunch. Bouillon kip met groenten, een stuk gekookt kippenvlees.
- Snack. Salade van ingeblikte rode bonen, paprika's en komkommers.
- -diner. Gebakken bot met asperge en sinaasappel.
Video: regels voor een gezond voedingspatroon voor gewichtsverlies
Dure producten zijn niet nodig, exotisch is niet vereist. Simpele principes, die, zoals de wetenschap heeft bewezen, het leven verlengen en gezondheid toevoegen. De auteurs van het programma "Living Alive and the Dead" reisden de halve wereld rond, namen tientallen interviews op en maakten korte conclusies over hoe ze goed moesten eten.
- 1 .Minder calorieën dan .Dit wordt al beschouwd als een honderd procent wetenschappelijke waarheid. Er wordt geschat dat een vermindering van de calorie-inname met 20-30 procent vermindert het risico van diabetes met 50, en de kanker - met 70 procent. De verklaring is deze: we nu de neiging om veel meer dan nodig is door het lichaam, evolutionair gevormd onder omstandigheden van een overvloed aan fysieke activiteit en chronische voedseltekorten te eten.
- veel vlees - is schadelijk .De belangrijkste langlevende wereld - de inwoners van de Italiaanse bergen, het Japanse eiland Okinawa - vlees eten zeldzaam, maximaal een keer per week. De basis van hun dieet planten groenten, fruit, peulvruchten, granen, algen. Dit kan als bewezen worden beschouwd - dit dieet verlengt het leven. Kanker, diabetes, hartaanvallen en andere ziekten komen niet.
Video:
regels van de juiste voeding op het videokanaal «TGym - Bright weg tot in de perfectie ".
Beoordelingen
Vera, 29 jaar
op goede voeding per ongeluk bewogen, als gevolg van gastro-intestinale problemen. Gewend in de afgelopen maand naar nieuwe smaken, niet meer aangetrokken tot de schadelijke, het lichaam begon beter te werken. Heeft 7 kg 2 maanden lang weggegooid. Ik steun het figuur met goede voeding voor 4 jaar. Indien nodig om gewicht te verliezen een keer per maand doen vastendag op basis van groene appels, wortelen en yoghurt.
Galina, 24 jaar
Alleen een goed dieet om gewicht te verliezen werkt zonder tegenslagen - er is geen angst dat je zal beginnen om gewicht opnieuw te winnen, omdat je wennen aan dit systeem. Ik kan veroorloven om verlichting te geven: als gebak, maar neem volkoren meel, chocolade te eten. Ik blijf echter binnen het kader, daarom lijdt het cijfer niet.
Bron: Redactie webpagina - http: //sovets.net/ 11641-pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa.html
