Turnen voor de rug: complex

Wellness voor de spieren van de rug en zijn types

Back and joint health »Diversen

Turnen voor de rug - dit is precies de manier om de ziekten van de wervelkolom te voorkomen en, als ze aanwezig zijn, pijn en progressie te verminderen.

Helaas negeren veel mensen deze methode van therapie en doen dit absoluut tevergeefs.

Immers, alleen reguliere sessies van curatieve en preventieve fysieke training zullen in staat zijn om de rugspieren te versterken, wat een uitstekende bescherming en ondersteuning voor de wervelkolom zal worden.

Iedereen kan geschikte oefeningen voor zichzelf kiezen en deze zelf thuis uitvoeren. Voor een gezonde rug, slechts 15-20 minuten per dag trainen, maar regelmatig.

De belangrijkste soorten gymnastiek voor de rug

Er zijn meer dan 30 soorten gymnastische oefeningen voor de rug. Sommige zijn ontworpen om de houding te corrigeren, scoliose te corrigeren, pijn bij osteochondrose te elimineren, en anderen - voor algemeen herstel en versterking van de spieren van de rug. Ze kunnen allemaal in 3 grote groepen worden verdeeld:

1. Gymnastiek met danselementen. Bijvoorbeeld step-aerobics, moderne gymnastiek, shaping. Dergelijke beroepen zijn vooral populair bij vrouwen.
2. Oefeningen die gericht zijn op de ontwikkeling van een bepaalde functie of een deel van het lichaam. Bijvoorbeeld fitness, atletische gymnastiek, callanetics, ademhalingsoefeningen. Het is belangrijk om te benadrukken dat de belangrijkste methoden van gezondheidsturnen voor de wervelkolom gerelateerd zijn aan deze groep.
3. Deze groep gymnastische oefeningen is gebaseerd op populaire oosterse leringen. Ze hebben hun eigen filosofie en maken naast het fysieke deel gebruik van het spirituele. Bijvoorbeeld yoga, Qigong, Wushu, Tibetaanse, Chinese gymnastiek, etc.

Step-aerobics is niet alleen nuttig voor de gezondheid, maar ook voor de figuur

Een gezond persoon voor preventie kan oefeningen voor zichzelf uit elke groep kiezen, maar u moet rekening houden met het niveau van fysieke training dat vereist is voor een bepaalde techniek. Een patiënt met een spinale pathologie moet noodzakelijkerwijs een specialist raadplegen over de geselecteerde oefeningen.

Algemene regels en aanbevelingen

Therapeutische gymnastiek voor de rug impliceert het volgen van bepaalde aanbevelingen en regels die u in staat zullen stellen maximaal profijt te trekken van de oefeningen en traumatisering te voorkomen:

• tijdens de lessen mag er geen pijn in de rug zijn, als dit gebeurt, dan is het noodzakelijk om de belasting te verminderen of de gymnastiek volledig te stoppen;
• Het is onmogelijk om oefentherapie uit te voeren in de periode van exacerbatie van de pathologie van de wervelkolom en de aanwezigheid van het acute pijnsyndroom;
• Het is noodzakelijk om te proberen geen abrupte en abrupte bewegingen uit te voeren, alle oefeningen moeten soepel zijn;
• klassen moeten regelmatig zijn, anders zal hun effectiviteit niet worden gemanifesteerd;
• Het is verboden om pijnstillers te gebruiken voor de oefeningen, anders kun je geen pijn voelen en jezelf pijn doen;
• Vóór het basiscomplex van oefeningen, moet je altijd verschillende oefeningen doen om de spieren van het hele lichaam op te warmen en uit te rekken - dit zal je voor verwonding behoeden;
• na het opladen moet u nooit van uw voeten vallen, maar u alleen licht moe voelen.

Door deze eenvoudige regels te volgen, kunt u uw spieren goed versterken en rugpijn of het risico dat dit in de toekomst gebeurt voorkomen.

Een benadering van gezondheidsverbeteringsoefeningen

Gymnastiek voor de rugspieren is zeer divers. Er zijn veel oefeningen voor de cervicale, thoracale en lumbale wervelkolom. Hieronder geven we alleen een voorbeeld van een wellnesscomplex dat u helpt om dagelijks strak te blijven en rugpijn te voorkomen:

• Het hoofd helt naar rechts en links, naar voren en naar achteren. Herhaal 10 keer in elke richting.
• Circulaire bewegingen in de cervicale wervelkolom. Herhaal 10 keer in elke richting.
• Hoofd neigingen met weerstand (terwijl je probeert het hoofd in een bepaalde richting te kantelen, weerstaan ​​we de beweging met de hand). Herhaal 10 keer voor elk type helling.
• Handen op de riem, hef de schouders op en blijf in deze positie gedurende 10 seconden. Laat het vervolgens zachtjes zakken, herhaal 10 keer.
• We zitten op een stoel, niet aan de achterkant, handen worden gevouwen in het slot op de achterkant van het hoofd. Bij inademing buigen we onze rug naar achteren en gooien we onze hoofden terug, en bij uitademing rond de ruggengraat en verlagen we onze kop naar de borstkas. Herhaal 10 keer.
• We liggen met de rug naar beneden, armen en benen gespannen langs de as van het lichaam. We voeren de oefening "boot" uit. Bij het inademen scheuren we de ledematen 15-20 cm van de grond, gooi het hoofd naar achteren. We blijven een paar seconden in deze positie en dalen dan soepel af. Herhaal 10 keer.
• I. n. Op handen en voeten. Bij de inspiratie rond de rug en laat het hoofd zakken, bij uitademing buigen we in de wervelkolom en gooien we het hoofd terug. Herhaal 1 keer.
• I. n. Liggend op zijn buik. Bij het inademen, scheur het bovenste gedeelte van de romp van de vloer en leun op zijn handen, buig naar achteren en gooi je hoofd naar achteren. Bij het uitademen keert u langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal 10 keer.

Complex van oefeningen voor de gezondheid van de rug

Qigong Gymnastics

Dit soort gymnastiek behoort tot de derde groep en is gebaseerd op oude Chinese leringen.

De kern van deze oefeningen voor de wervelkolom is de correcte activering van de energiepunten van het menselijk lichaam, dankzij welke stromen van helende energie worden gevormd.

Er is een speciale reeks van dergelijke oefeningen. Ze laten je toe om de juiste vorm van het lichaam te krijgen, die de energiestromen in het lichaam "omvat".

Alle elementen van Qigong zijn de juiste afwisseling van ontspanning en spanning van spiergroepen. Op het eerste gezicht is het vrij eenvoudig, maar in de praktijk is het verre van het geval. Om de Qigong-techniek volledig onder de knie te krijgen, zal het een aantal jaren duren. Maar als tegenprestatie kun je krijgen:

• verbazingwekkende flexibiliteit in de gewrichten;
• volledig herstel van alle structuren van het bewegingsapparaat;
• volledige bewegingsvrijheid;
• mooie en correcte houding;
• algemene verbetering van het organisme;
• toename van vitale energie en kracht;
• verbetering van de bloedtoevoer naar alle vitale organen;
• het vermogen om je lichaam onder controle te houden in alle situaties.

Om te beginnen met het beoefenen van Qigong, hoef je geen pre-krachttraining te doen, omdat alle elementen van gymnastiek geleidelijk worden geïntroduceerd. Ook zijn er geen leeftijdsbeperkingen, het kan zowel door het kind als door de oude man worden gedaan.

Alle Qigong-technieken kunnen worden onderverdeeld in statisch, dynamisch en gemengd. Ook zijn er 2 technieken van oude Chinese gymnastiek: zachte Qigong en hard. In het tweede geval bevatten de lessen elementen van Chinese vechtsporten.

Gymnastiek Qigong zal niet alleen het lichaam, maar ook de ziel helpen verbeteren

Qigong is in staat om het gespierde korset terug te ontwikkelen en te versterken. Alle oefeningen omvatten:

• juiste ademhaling, ontspanning en spanning van het lichaam;
• uitrekken van individuele delen van het lichaam, waardoor een goede flexibiliteit en elasticiteit van spiervezels, gewrichten te ontwikkelen;
• statische retentie van het lichaam in een bepaalde positie, waardoor u de spieren kunt pompen en versterken;
• "Visy" in verschillende poses (maar dit is alleen voor de getrainde).

Het begin wordt aanbevolen onder toezicht van een ervaren instructeur. Zo kunt u de techniek snel leren en onbedoelde verwondingen voorkomen.

Verschillende Qigong-oefeningen voor beginners:

Lees meer:Oefeningen voor een juiste houding

1. "De draak schudt de wieg." I. n. - Ga rechtop staan, stel de voeten op de breedte van de schouders, de kop kijkt voor hem uit. Bij inademing klimmen we naar de tenen, op uitademingsrollen op de hielen, zonder de ledematen in de knieën te buigen. Herhaal 10 keer.
2. "De draak danst." I. n. - sta recht, voeten bij elkaar, hoofd vooruit. We inhaleren en leggen onze handen op onze knieën. Bij uitademing staan ​​de kniegewrichten open en worden ze met hun handen teruggeduwd. Herhaal 10 keer. I. n. hetzelfde. We herhalen het eerste deel van de oefening over inspiratie en bij uitademing tekenen we een halve cirkel met de knieën opzij, dan keren we terug naar de beginpositie en herhalen we de oefening in de tegenovergestelde richting.
3. "Kraan komt uit het water." I. n. - We staan ​​rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Bij inademing, hef het been en trek het omhoog met de handen naar de maag. Herhaal dan de oefening met het tweede lid. Maak voor elke etappe 5 benaderingen.
4. "De slang danst." I. n. - we staan ​​rechtop, voeten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, handen zijn gevouwen in het slot achter het hoofd, ellebogen zijn maximaal gescheiden. Voer afwisselend vloeiende cirkelvormige bewegingen van de heupen naar rechts en links uit. Herhaal 10 keer.
5. "De draak spreidt zijn vleugels." I. n. - rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen vrij langs de kofferbak hangen. Bij inademing rond de rug zoveel mogelijk af, bij uitademing - we buigen zoveel mogelijk terug. We voeren 10 keer uit.
6. "De gans strekt zijn nek uit." I. n. - We staan ​​rechtop, het hoofd kijkt in de verte. Op inspiratie strekken we onze nek naar voren, bij uitademing keren we langzaam terug naar de uitgangspositie. Herhaal 10 keer. Vervolgens voeren we vergelijkbare bewegingen uit naar rechts, naar links en naar achteren.

Zo kan elke persoon zelf de techniek van gymnastiek voor de rug kiezen, afhankelijk van de voorkeuren en de gezondheidsstatus. Gelukkig is de keuze vrij breed. Als u zelf beslist, is het uw arts die u zal helpen.

bron: http://MoyaSpina.ru/raznoe/ozdorovitelnaya-gimnastika-myshc-spiny-vidy

Complex van 7 ochtendoefeningen voor de rug, ruggengraat en nek - versterk de spieren van het huis in 15 minuten

Een complex van ochtendoefeningen voor de rug en de wervelkolom bevordert een uitstekende studie van de basale spiergroepen en geeft het lichaam energie van energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

Oefeningen uit dit artikel zijn ontleend aan de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, zul je letterlijk vanaf de eerste keer hun positieve effect op het lichaam voelen.

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld.

Het laadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek.

Een belangrijk onderdeel hiervan is ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

Het stadium van ontspanning kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder oefeningen te doen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van uitvoering! Goed uitgevoerde oefeningen kunnen de bloedtoevoer naar de spieren van de wervelkolom verbeteren, een juiste houding aannemen, de kromming van de wervelkolom verminderen, afvallen in de taille en schouderbladen. Deze behandelingskosten in de ochtendheeft geen leeftijdsbeperkingen- het kan zelfs door ouderen worden uitgevoerd. Het wordt ten zeerste aanbevolen voor zittend werk.

Let op!Het is ten strengste verboden om ingewikkeld te zijn in het stadium van exacerbatie van ziekten van de wervelkolom. Raadpleeg allereerst een arts.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het uitrekken van spieren wordt aanbevolen als een van de eerste oefeningen in de ochtendoefeningen.

"Cat" maakt het mogelijk om het lichaam en het plezier te wekken om andere oefeningen uit te voeren.

Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op de last, om zich te ontdoen van de stoep.

Ongeveer 4 verschillende types"Katten" en hun invloed op de ruggengraat kijken hier.

"Cat" kan worden gedaan en een dag na het uitvoeren van enig monotoon werk - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de spieren van de rug te verbeteren.

1. We gaan op handen en voeten, knielen en leunen op de handen.
2. Bij uitademing buigen we ons zo veel mogelijk en laten we onze kop zakken.
3. Bij inademing bukken we en zetten ons op.
4. Bewegingen zijn niet gehaast en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer, twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde uitrusting op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekend oplaadsysteem voor de rugspieren voor kinderen.

Nuttig advies!Om een ​​complex van ochtendlessen te beginnen is precies nodig met "Cats omdat het zachtjes de spieren na de slaap strekt, en eindigt met de asana "Pose of a child omdat het rust en ontspanning bevordert.

2. "De hond snauwt naar beneden"

Bevordert een goede uitrekking van de nekspieren, platte rug, hamstrings en onderbenen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt je wakker te worden en op te vrolijken na het slapengaan.

Ongeveer 12 nuttige eigenschappen"Dogs face down" evenals lichtgewicht verkeersopties, kijk hier.

1. We stappen op handen en voeten. Benen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Bij het inademen heffen we de billen op en strekken de benen.De voeten moeten stevig op de grond staan.
3. Oefening aan het eindpunt vertegenwoordigt een driehoek, waarvan de bovenkant de billen is. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

We rusten door de spieren een minuut lang volledig te ontspannen. Herhaal drie keer. Deze pose is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8e maand.

3. "Hond met de kop omhoog"

Ochtendoefening, inclusief deze beweging, bevordert een goede uitrekking van de spieren, rug, heupen en buik. Activeert het werk van interne orgels.

Over gedetailleerde engineeringen 9 nuttige eigenschappen van 'Honden met de afbeelding naar boven' hier.

1. We gaan liggen op de buik, armen buigen naar de ellebogen en hebben onder de schouders van de handpalmen naar beneden, benen recht.
2. Bij uitademing nemen we onze schouders terug en richten de thorax recht.
3. We tillen het hoofd op en spietsen vervolgens in de rug omhoog en heffen het bovenste deel van het lichaam op. In deze positiehoud het lichaam ongeveer een minuut vast.Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

We rusten een minuut, herhalen drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden geleerd en uitgevoerd.

klassiekcomplexe "Crocodile" van Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem voor herstel van de rug.

We zullen een van de bewegingen overwegen.

1. We liggen met onze rug op de vloer, handen aan elke kant. De handpalmen moeten naar boven worden geplaatst.
2. Vervolgens moet je de ruggengraat spiraalvormig draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
3. Herhaal de beweging voor de andere kant
4. Het is heel belangrijk om symmetrisch te bewegen

Je moet 10 van dergelijke wendingen in beide richtingen doen

5. "Boat"

Vormt een gespierd korset, vermindert het taille volume, werkt de breedste spieren van de rug. Laadt een grote gluteus spier, heupen en kuiten. "Boot" kan worden uitgevoerd, liggend op zijn rug, maar ook liggend op zijn buik. Wij geven de voorkeur aan de optie "op mijn buik liggen".

Zie detailsOver de invloed van 'Boot' op de rug hier.

1. We gaan liggen op de vloer op de buik, de benen tegen elkaar, de armen naar voren uitgestrekt.
2. Bij uitademing buigen we en proberen je armen en benen zo hoog mogelijk op te heffen.
3. We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren,We ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de benaderingen is een minuut.

6. "The Bridge"

Deze beweging, uitgevoerd in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom.

Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. " "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, wat niet voor alle oefeningen beschikbaar is.

Je kunt een brug op de bal (fitball) leggen en er met de taille op rusten.

1. Leg je rug op de grond, je armen liggen uitgestrekt.
2. Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen wetil de zaak soepel op,het van de vloer scheuren.
3. Als je een brug wordt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Dit is niet de ideale brug voor de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en bepaalde inspanningen kan het worden beheerst door rek en flexibiliteit te ontwikkelen.
4. Bij het uitvoeren van een bewegingAdemhaling kan niet worden uitgesteld.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de benaderingen is een minuut.

7. "De pose van een kind"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de dijen en schenen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, bevordert de ontwikkeling van mobiliteit van de heup knie- en schoudergewrichten.

Techniek van uitvoering:

1. We gaan op onze knieën, voeten samen.
2. Billen bevinden zich op de hielen.
3. Bij uitademing leunen we naar voren en strekken we armen langs het lichaam met palmen omhoog. Het voorhoofd rust op de grond.
4. We vestigen de aandacht op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
5. In zo'n ontspannen positie kan men zijnvan één minuut tot drie minuten.

De variant van de oefening is om de armen naar voren te strekken. Hierdoor kunt u uw rugspieren nog meer strekken.

Aandacht alstublieft!"Pose of a child" wordt aanbevolen om als laatste in de ochtend het laadsysteem uit te voeren, omdat het rust en ontspanning bevordert.

De voordelen en voordelen van dit complex

voordelen:

• In dit complex omvat de oplaadlading voor opladenbewegingen, geleend van de beoefening van yoga.Ze zijn een uitstekende manier om alle lichaamssystemen in een staat van harmonie te brengen.
• In de ochtendoefeningen wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is gewekt. Dit complexgeeft een spaarzame ladingen draagt ​​tegelijkertijd bij aan een grondige uitwerking en strekking van de spieren.
• Om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen, wordt het aangeraden om dit systeem uit te voeren. zijkost niet veel tijd,wordt uitgevoerd zonder significante belastingen, en geneest tegelijkertijd het lichaam en belast u met een goed humeur.
• Selectie van bewegingen.Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf van de meest geschikte oefeningen voor jou en deze precies uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefening, voel je levendigheid en aangename sensaties in de spieren en door het hele lichaam.

Een aanwijzing dat u de techniek van het doen van ochtendoefeningen getrouw hebt gevolgd, zal een aangenaam gevoel in de spieren en opgewektheid zijn.

Ochtendoefeningen zijn noodzakelijk voor iedereen - zowel degenen met actief fysiek werk als degenen met een zittende levensstijl.

Zonder fysieke activiteit in het lichaam zijn er ongunstige veranderingen: het betreft het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem, het bewegingsapparaat, het werk van interne organen.

Aandacht alstublieft!Als het je 's morgens om wat voor reden dan ook niet gelukt is om het complex uit te voeren, kun je het' s avonds doen. De enige voorwaarde - na het eten moet twee en een half uur zijn.

Snel opladen zittend op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke gymnastiek op een stoel.

Doe dit snelle systeem minstens één keer per dag. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren voor verschillende ziekten van de rug?

De veel voorkomende oorzaak van ziekte van de wervelkolom is zwakte en onontwikkelde spieren van de wervelkolom.

Complex uitvoeren met rugklachtenhet is noodzakelijk.

Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Daarbij is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

• Wanneer het acute proces afneemt, moeten er oefeningen worden uitgevoerd, maarin een heel langzaam tempo,zijn spieren soepel strekken. Geleidelijk kun je doorgaan naar het hele complex van oefeningen.
• Van dit systeem dat u nodig hebtKies de bewegingen die het meest bij u passen.Voer ze uit, doe het rustig en gemeten, in een langzaam tempo. Na het uitvoeren van elke beweging, geef je je rugspieren de tijd om te ontspannen om spasme te voorkomen
• Wanneer hernia en scoliose noodzakelijk isoverleg met een artsTherapeutische fysieke training, die in staat zal zijn om de meest effectieve oefeningen uit dit complex op te pikken.
• Met hernia's en verschillende graden van scoliose kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verwijderen de spierspasmen en maken de geklemde zenuwwortel los.
• "Pose of a child" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie,omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - het verlicht pijn en verlicht spierspasmen.

De volgende systemen toonden ook een hoog rendement

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Door deze oefeningen 's ochtends regelmatig te doen, zult u een positief effect op het lichaam voelen en, na gewend te zijn, kunt u ze niet meer weigeren.

2 Reacties

bron: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Oefeningen voor de wervelkolom thuis - wat? Complexe oefeningen voor de ruggengraat van Bubnovsky

De wervelkolom is de zuil waarop het hele lichaam wordt vastgehouden.

Als je hier problemen mee hebt, zal dit van invloed zijn op alle andere organen en delen van het lichaam.

Maar, helaas, vanwege de moderne levensstijl, zijn er praktisch geen mensen die geen problemen zouden hebben met hun rug.

Sedentaire levensstijl leidt tot een verscheidenheid aan pathologieën, zoals: scoliose, kyfose en osteochondrose.

.

De laatste ziekte wordt "jonger". Als de eerste tekenen zich eerder manifesteerden tot 50 jaar, is het nu gemakkelijk om een ​​30-jarige te vinden, met de eerste tekenen van osteochondrose.

.

Je wervelkolom moet worden beschermd tegen de jeugd. Na een bepaalde leeftijdsgrens wordt het regeneratievermogen van het lichaam verminderd en zal het veel problematischer zijn om de rug te herstellen.

Zelfs regelmatige sporten kunnen niet 100% waarschijnlijk helpen om deze problemen te voorkomen.

Maar er zijn speciale oefeningen die dienen als een preventieve maatregel tegen aandoeningen van de wervelkolom.

Hoe de gezondheid van de wervelkolom in het ritme van het moderne leven te behouden

Zoals eerder vermeld, is de sedentaire levensstijl een van de belangrijkste redenen waarom de gezondheid van de wervelkolom verslechtert. En dan is alles vrij eenvoudig - als een passieve levensstijl je van gezondheid berooft, dan zal een actieve levensstijl integendeel je helpen.

Maar hier is er één ding: we zijn allemaal volwassenen en we kunnen ons het leven zonder werk niet voorstellen. Het werk is anders - iemand heeft een actieve fysieke, terwijl anderen integendeel altijd achter de computer moeten zitten.

Op dit punt zullen we diegenen aanraken die het grootste deel van hun leven voor het scherm zitten.

Je kunt zelfs goed en fout zitten. En hier wil ik zeggen dat je absoluut zeker moet zitten, in ieder geval niet te bulten.

Bovendien moet je zeker enkele pauzes maken - sta vaak op vanwege de stoel. U kunt bijvoorbeeld iets plaatsen dat u vaak gebruikt, weg van de werkplek.

Zulke kleine afwisselingen van zitten en staan ​​zijn veel effectiever dan je denkt. Of houd elke keer dat u belt een gesprek in een staande positie.

Zittend in één positie "slurpt" de spieren. Probeer daarom om de 10-15 minuten van positie te veranderen. U hoeft niet op uw hoofd te zitten - verander gewoon de positie van het lichaam en de benen.

Waarom doen oefeningen voor de wervelkolom thuis?

Binnen een dag staat de rug van de persoon in constante spanning. Hierdoor verschijnen de eerste symptomen - pijn, ongemak en zwaarte in de wervelkolom. Het grootste deel hiervan betreft de middelste regio.

Elke gewichtheffen heeft een negatieve invloed op de gezondheid van dit gebied. Vooral als er zwakke spieren zijn in dit gebied - dan gaat alle belasting alleen naar het ruggenmerg en wordt het niet door de spieren opgenomen.

Fysieke oefeningen helpen de rugspieren te strekken, evenals tussenwervelkraakbeen en gewrichten. Dit zal hun voeding verbeteren, ze zullen meer zuurstof en voedingsstoffen ontvangen.

.

Oefeningen voor de wervelkolom zullen niet alleen de verschijning van ziekten helpen voorkomen, maar ook sommige genezen.

.

Krommingen, osteochondrose en scoliose - ze worden allemaal behandeld met eenvoudige oefeningen.

Maar vertrouw niet te sterk op hen - voor ernstige pathologieën raden we u ten zeerste aan om uw arts te raadplegen, en de oefeningen zullen uw behandeling alleen maar aanvullen.

Algemene aanbevelingen voor het uitvoeren van oefeningen voor de wervelkolom thuis

Oefeningen alleen zullen u helpen om van het probleem af te komen, maar niet van de oorzaak.

Om alle kwalen effectief te elimineren, is het noodzakelijk om je levensstijl te herzien, inclusief.

Er zijn enkele eenvoudige, maar tegelijkertijd handige tips die je ruggengraat helpen gezond te worden.

Ten eerste, stop met bukken. Vertel jezelf gewoon dat dit niet genoeg zal zijn - je moet altijd deze gedachte in je hoofd houden.

In de tegenovergestelde richting werkt deze regel ook, dus vergeet deze nooit.

Ten tweede, het oppakken van dingen van de vloer, vooral zwaar, buigt niet achterin en gebruikt hiervoor de benen.

Je moet altijd de wervelkolom in een rechte lijn houden, geen "bogen" toestaan ​​in dit gebied. Als je daarnaast iets grootbrengt, is het beter om een ​​beetje te gaan zitten en jezelf te helpen met je voeten.

Zo kunt u de belasting van de onderrug aanzienlijk verminderen.

De derde regel is dat je je rug gedurende de dag moet laten ontspannen. Dit gebeurt heel eenvoudig. Ongeveer eenmaal per uur stijgt in volle groei en strekt zich uit. Als je je ruggengraat uitrekt, zul je hem helpen de spanning kwijt te raken.

Oefeningen voor de wervelkolom

Oefening moet regelmatig worden gedaan, anders zal het geen zin hebben.

Voordat je een reeks oefeningen doet, is het het beste om je rug voor te bereiden. Hiervoor moet het worden opgewarmd.

De gebruikelijke hellingen in verschillende richtingen, de hoeken van het lichaam - in het algemeen alle dingen die je tijdens de schooljaren zo hard hebt gedaan tijdens lichamelijke opvoeding.

Voor het strekken van de wervelkolom, kunt u zowel normaal trekken als trekken aan de bar. Met de tweede optie kunt u de rugspieren zeer effectief strekken en alle wervels op hun plaats houden.

Oefening # 1 - Lichaamshellingen. Ga rechtop staan, handen op de taille, benen op schouderbreedte uit elkaar.

.

Leun voorover, met je handen de grond aan, en maak dan een afbuiging terug, leg je handen op je riem. Er moeten bewegingen worden gemaakt met de maximale amplitude.

.

Kantelen heen en weer - één herhaling, doe 20 herhalingen.

Oefening nummer 2 - ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen in het slot boven je hoofd. Doe de hellingen links-rechts-vooruit-achteruit. Probeer te doen met de maximale amplitude, maar doe jezelf geen pijn.

Oefening nummer 3 - een klein boekje. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar beneden in het lichaam en grijp je handen bij de kuitspieren.

Maak vanuit deze positie de hellingen op en neer met een kleine amplitude.

Maak ongeveer 10 van zulke kleine hellingen, en maak dan, met je handen om je middel, een terugwijking.

Oefening # 4 - lichaam draait. Staande, gebogen handen voor zich houden de ellebogen van elkaar vast.

Maak vanuit deze positie de hoeken van het lichaam eerst naar links en vervolgens naar de rechterkant.

Probeer de maximale amplitude te bereiken om de spanning van de spieren te voelen.

Oefening nummer 5 - het uitrekken van de lendenen. Positie - liggend op de rug, handen in verschillende richtingen, benen omhoog gesteld.

In deze oefening moet alleen het onderste deel van het lichaam bewegen, het lichaam ligt bewegingloos.

Oefening nummer 6 - de brug. Positie - liggen, benen gebogen op de knieën. Leun met uw handen op de grond, zodat uw handen naar uw lichaam kijken.

Til vanuit deze positie het lichaam op en buig maximaal in de wervelkolom.

Wacht in deze positie een seconde gedurende 30 seconden, neem dan een korte rustperiode en herhaal het opnieuw.

Oefening nummer 7 - cat. De startpositie - op handen en voeten, de rug is gebogen. Maak tijdens het uitademen een afbuiging in het gebied van de wervelkolom naar boven, terwijl u het hoofd naar beneden en naar het lichaam kantelt.

Complexe oefeningen voor de ruggengraat van Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich is een arts in de medische wetenschappen die een fundamenteel nieuwe benadering bood voor de behandeling van de wervelkolom. Zijn methode is om te behandelen zonder medicijnen en operaties.

Hij ontwikkelde een speciaal systeem van oefeningen, dat op elke leeftijd de gezondheid van de wervelkolom helpt herstellen. Daarnaast heeft hij ook een speciale simulator uitgevonden voor dezelfde doeleinden.

Maar we zullen het complex van oefeningen in meer detail bekijken.

Oefening nummer 1 - fiets. Positie - liggend op de grond, handen achter het hoofd, benen gebogen op de knieën.

Hijs het bovenlichaam op, trek de rechterknie naar de borst, terwijl je zijn linkerelleboog aanraakt.

.

Trek daarna, trek het been recht en herhaal het aan de andere kant. Herhaal aan elke kant 15-20 keer.

.

Oefening # 2 - aanraken met sokken. Positie - op de grond liggen, handen worden uitgerekt en liggen ook op de grond.

Til tegelijkertijd de benen en het lichaam op zodat je de sokken met je handen aanraakt.

Deze oefening helpt niet alleen om de gezondheid van de rug te behouden, maar ook om de buikspieren goed te belasten.

Oefening nummer 3 - stretching. Positie - liggend op de rug, handen liggend langs de kofferbak. Haal diep adem en steek tijdens het uitademen je handen omhoog en leg ze over je hoofd. Probeer daarbij je lichaam te maximaliseren.

Oefening # 4 - de knieën opheffen naar de borst. Positie - liggend op de rug, het hele lichaam recht, armen langs de romp. Hef één knie op en duw de kracht krachtiger naar de borst met de kracht van de handen. Wacht 10 seconden in deze positie en verander dan van been.

Oefening nummer 5 - lopen op de billen. Positie - zitten, benen gestrekt naar voren, armen recht vooruit. Vanuit deze positie ga je vooruit, gebruik je voor deze vermindering van de spieren van de billen.

Oefening nummer 6 - flexie in de onderrug. Staand, handen achter het hoofd, benen op de breedte van de schouders. Sleep je rechterelleboog naar je linkerknie en andersom. Aan elke kant voor 15-20 herhalingen.

Oefening nummer 7 - kantel je voeten naar jezelf. Posities - zitten, benen recht. Grijp één been en trek het zo dicht mogelijk bij jezelf.

Oefening nummer 8 - boot. Positie - liggend op de buik, benen recht, armen naar voren strekken. Til vanuit deze positie je benen en armen iets omhoog, zodat alleen het lichaam op de grond ligt. In deze positie, lig in seconden 30.

bron: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhneniia-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-kakie-kompleks-uprazhnenii-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-treniroi-po-bubnovskomu/

Turnen voor rug met lage rugpijn [2018]

Gymnastiek voor de rug met lage rugpijn is een effectieve en voor iedereen toegankelijke methode, geschikt voor zowel preventie als het oplossen van rugklachten.

In het nieuwe materiaal heeft Life Reactor nuttige aanbevelingen voor u opgesteld om het probleem thuis te bestrijden en 10+ eenvoudige en effectieve oefeningen te verzamelen.

:

De voordelen en contra-indicaties voor rugklachten

Oefeningen voor de rug met de bal

Chinese gymnastiek voor de rug

Turnen voor de rug met scoliose en osteochondrose

De voordelen en contra-indicaties voor rugklachten

Het is onwaarschijnlijk dat er minstens één volwassene zal zijn die nog nooit pijn heeft gehad in de rug. Meestal treedt ongemak op als gevolg van spanning of vermoeidheid van de spieren.

Een sedentaire levensstijl en zittend werk dragen ook bij aan het verschijnen van pijn.

We zijn hier zo aan gewend dat we het branden of de pijn in de spieren van de rug vaak niet serieus nemen - het zal vanzelf voorbijgaan.

Inderdaad, meerdere keren kan deze pijn vanzelf voorbijgaan. Maar als niets wordt gedaan, zullen de aanvallen van pijn sterker en langer zijn, en ook daar, en vóór de ontwikkeling van ernstige ziekten.

Maar het probleem kan alleen worden opgelost met behulp van therapeutische gymnastiek voor de rug en de wervelkolom.

Vaak hechten we geen groot belang aan pijn in de rug

Wat is nuttige gymnastiek voor het versterken van de spieren van de rug en de wervelkolom?

Het belangrijkste voordeel van gymnastiek voor rugpijn in de taille of scapula is eenvoud.

Om de oefeningen uit te voeren, heeft u geen speciale uitrusting nodig - slechts een klein beetje vrije ruimte en een verlangen om uw eigen gezondheid te versterken.

Juiste gymnastiek helpt de spieren gestemd te houden en minimaliseert de negatieve gevolgen van een zittende levensstijl

Naast het elimineren van pijn, krijg je veel prettige bonussen:

1. Ontlast de verstrikte zenuwen en klem de tussenwervelruimten
2. Versterk de spieren van de cortex
3. Verbeter de bloedsomloop in de rug en de buik

Fysieke stress is de meest krachtige vorm van blootstelling, dus als je slecht beheerd of overijverig bent, kun je ze in plaats van pijn kwijtraken.

Neem strikt de volgende regels in acht:

1. Geen schokken, plotselinge bewegingen - alles moet soepel en zacht zijn.
2. Denk aan de geleidelijkheid - doe niet de eerste keer meer dan 10 herhalingen, zelfs als het u lijkt dat de oefening gemakkelijk is en u helemaal niet moe wordt.

   In de toekomst zal het aantal herhalingen en de amplitude van bewegingen die u kunt aanpassen, afhankelijk van hoe u zich voelt.

3. Oefen in een goed geventileerde ruimte of in de frisse lucht.
4. Kleding moet comfortabel zijn, niet de beweging blokkeren.
5. Alle oefeningen worden uitgevoerd op inspiratie, uitademing - terugkeer naar de startpositie.
6. In geval van pijn, duizeligheid, misselijkheid of andere onaangename symptomen, moet de oefening onmiddellijk worden gestopt.

Als je probeert verschillende soorten bewegingen uit te voeren, zal elke persoon merken dat sommige gemakkelijker aan hem worden gegeven, terwijl andere moeilijker zijn.

Gymnastiek met rugpijn zal onaangename symptomen helpen verlichten

Iemand zal gemakkelijker vanuit een staande positie kunnen bewegen, iemand zal zich meer op zijn gemak voelen zitten of liggen.

Er moet echter rekening mee worden gehouden dat het subjectieve gevoel van comfort niet altijd een juiste indicatie is van het genezende effect.

Gegarandeerd effectief complex, u kunt alleen een professional aanwijzen.

Vervolgens is het raadzaam om van tijd tot tijd naar consultaties te gaan om de dynamiek te controleren en de juistheid van de oefeningen te controleren.

Zijn er contra-indicaties voor therapeutische gymnastiek voor de rug?

Zoals eerder vermeld, is lichaamsbeweging een krachtig curatief en preventief hulpmiddel, dat verstandig en zorgvuldig moet worden gebruikt.

Bovendien kan rugpijn niet alleen voorkomen door vermoeidheid, maar ook door:

1. Verwonding van de wervelkolom
2. tuberculose
3. Oncologische ziekten
4. Nierziekten
5. Exacerbaties van gastro-intestinale ziekten

Oefeningen doen, probeer geen plotselinge bewegingen te maken

In dergelijke gevallen, doe oefeningen zonder medisch advies!

Oefening niet, als de pijn in het been geeft, hebt u een verhoogde bloedsuikerspiegel, en diabetes mellitus, hypertensie, hartfalen, neiging tot bloeden en algemene uitputting lichaam.

Oefeningen voor vrouwen "in positie" zijn alleen toegestaan ​​als de toekomstige moeder verloofd was voor de zwangerschap.

Wachten op de baby is niet het beste moment om een ​​actief sportleven te beginnen.

Oefeningen voor de rug met de bal

Als je klaar bent voor serieus werk en een uitgesproken resultaat wilt bereiken, wordt een uitstekende assistent voor jou fitball.

Ongelooflijk handig voor rugoefeningen met de bal

De basisset oefeningen voor de rug op de gymbal ziet er als volgt uit:

rechttrekken

Deze oefening is het meest geschikt voor het versterken van de dorsale spieren en de pers.

Als je je niet zelfverzekerd genoeg voelt, probeer het dan tegen de muur (met je voeten erop) uit te voeren - het zal dus gemakkelijker zijn om het evenwicht te bewaren.

Ga liggen op de fitbalbuik, ontspan, bungelende armen en benen vrij aan de zijkanten, adem langzaam uit.

Bij het inademen strekken we ons geleidelijk uit, strekken we uit in één lijn (handen aan elke kant). Bij uitademing ontspannen we opnieuw, te beginnen met het hoofd, en laten we voorzichtig terugvallen op de fitball.

uitbreiding

Door de ruggengraat te spreiden, helpen we hem om na lange tijd in de ander terug te keren naar normaal (wat iedereen kent die een sedentaire levensstijl leidt).

Dit helpt op zijn beurt bij de preventie en zelfs de behandeling van het vroege stadium van osteochondrose en zelfs hernia.

Ga op de fitball zitten, kijkend naar de muur, met gebogen knieën, handen rustend op het oppervlak.

Zonder je handen af ​​te doen, rollen we zo ver mogelijk terug op de bal, terwijl de wervelkolom soepel uitgerekt is. Krijg een gevoel van spanning en rek in elke wervel.

Houd de positie 1-2 minuten vast en keer geleidelijk terug naar de startpositie.

Oefeningen met de bal die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren

superman

Ik hoop dat iedereen zich herinnert in welke houding de superman over de stad vloog? We zullen zoiets op de fitball uitbeelden, waarbij we tegelijkertijd de spieren van de rug en de pers versterken en een gevoel van evenwicht ontwikkelen.

Startpositie: liggende buik op de bal, gericht op de armen en benen.

Op de adem strekken we de arm en het andere been uit. Probeer zoveel mogelijk op één regel uit te rekken en houd de houding ten minste een paar seconden.

Bij uitademing ontspannen we en keren terug naar de oorspronkelijke. Doe dan de oefening met de andere hand.

Wanneer je leert om in de "vliegende" positie te blijven, probeer je handen en voeten van de grond te scheuren.

curling

Met behulp van deze oefening kun je de ruggengraat terugbrengen naar zijn vroegere mobiliteit en lichtheid.

Ga op de grond bij de fitball liggen, gooi je voeten op de bal, leg je handen op de vloer aan de zijkanten van het lichaam. Rol de bal zachtjes heen en weer, waarbij je de heupen van de vloer probeert aan te raken.

Zorg ervoor dat het bovenste deel van het lichaam stationair blijft en dat de wervelkolom rond de taille is gedraaid.

Aan het einde moet nog een uitrekoefening worden gedaan.

Raadpleeg uw arts voordat u begint

Ga op je knieën staan, houd de bal op de grond voor je. Leg je handen op de bal, buig zodat het lichaam parallel aan de vloer komt.

.

Bij het inademen til je je rug op, rol je de fitball dichter bij je knieën, je rug gebogen en laat je je hoofd naar je borst zakken.

.

Houd positie 20-30 seconden, adem soepel. Ga daarna terug naar de beginpositie en blijf nog 30-60 seconden.

Deze eenvoudige oefeningen helpen niet alleen de pijn in de rug te vergeten, maar versterken ook de spieren van het hele lichaam.

Chinese gymnastiek voor de rug

Oefeningen met Chinese Qigong-gymnastiek zijn ook erg handig voor de wervelkolom.

Niet minder effectief zal de Chinese praktijk van Qigong zijn

Om de oefeningen zo effectief mogelijk te maken, onthoud de belangrijkste regels van Qigong:

1. Maximaliseer uw ontspanning en bereik rust in elke cel
2. Adem goed
3. Concentreer je op het doen van de oefeningen, probeer te begrijpen hoe en voor wat je aan het doen bent elke beweging

De beste oefening van Chinese curatieve gymnastiek voor de rug is om video of in persoon van de meester te bestuderen.

Vergeet niet dat oefeningen voorzichtig en soepel moeten worden gedaan

Zodat je de kleinste subtiliteiten in de lichaams- en bewegingspositie kunt opmerken.

Turnen voor de rug met scoliose en osteochondrose

Medische gymnastiek zal nuttig zijn voor zowel de behandeling als de preventie van scoliose of osteochondrose.

Turnen in scoliose

De basis van het complex voor de behandeling van scoliose is symmetrisch uitgevoerde oefeningen met minimale belasting.

Door ze correct te doen, vermindert u het risico op bijwerkingen tot een minimum.

Tegelijkertijd, hoewel de bewegingen symmetrisch zijn, is de belasting van de spieren anders - de zwakke worden sterker en de sterke werken halfhartig.

Eerst moet je oefeningen doen om je rug te lossen - om op handen en knieën te zijn, uit te rekken, te ontspannen op de vloer of fitbole.

Als je een zieke ruggengraat hebt, is het beter als je met de reeks oefeningen een specialist kiest

Daarna kunt u doorgaan:

fiets

Bekend voor iedereen uit schooljaren, oefening is zeer effectief in scoliose. Liggend op de grond, met je handen op de zijkanten van het lichaam, opgeheven voeten boven de grond, imiteer je op een fiets.

Schaar op de buik

Liggend op de buik hebben we een hoofd op de rug van de handpalmen. Rechte benen maken kruisvliegen (verticaal en horizontaal).

Het is belangrijk om je heupen van de vloer te scheuren. Voer 2-3 sets van 20-40 seconden uit.

Klassieke hometrainer

Opkomst van benen en handen

Ga op handen en voeten staan ​​en strek tegelijkertijd de tegenoverliggende arm en been uit tot ze evenwijdig aan de vloer zijn.

Herhaal dit 10 keer voor elk paar handen-voeten, om te beginnen, het is voldoende om 2 benaderingen uit te voeren.

Therapeutische oefeningen met osteochondrose

Osteochondrose is een ziekte die de weefsels van de tussenwervelschijven aantast.

Overmatige stress, onvoldoende of overmatige fysieke activiteit, overgewicht, trauma ruggengraat, stress, roken, abrupt stoppen met sporten - dit alles kan hem provoceren ontwikkeling.

Oefen yoga voor de rug

gymnastiek voor een rug met een osteochondrose, zal zeker niet vervangen bij 100% consultatie van de fysiotherapeut of de trainer met de ervaring, maar voor velen is het de unieke mogelijkheid om zelfstandig te helpen of te helpen.

Oefeningen die hieronder worden gepresenteerd, kunnen als universeel worden beschouwd - ze kunnen worden uitgevoerd door volwassenen en kinderen.

Basiscomplex van oefeningen

Ga op de grond liggen en ontspan je volledig. Buig de benen in de knieën, leg de hielen van een been op de vingers van de ander.

Scheur je benen niet uit elkaar, maak de bochten naar rechts en naar links. Herhaal 7-10 keer, verander dan je benen op plaatsen.

Doe regelmatig aan gymnastiek en vergeet altijd problemen met je rug

Het is ook erg handig om de heupen naar de zijkanten te draaien.

Het tempo kan worden geselecteerd op uw eigen, maar te halen het tempo en uit te breiden actief de amplitude van ongewenste - het meest waarschijnlijk, zal dit leiden tot ongemak, en mogelijk zelfs spierspanning.

.

Lig op de grond, draai je heupen heen en weer, terwijl je je voeten boven de vloer samenhoudt.

.

Tegelijkertijd moet u uw hoofd in de tegenovergestelde richting draaien.

Zoals u al wist, zijn soepele wendingen en wendingen de belangrijkste bewegingen bij de preventie en behandeling van osteochondrose van elk deel van de wervelkolom.

Het strekken van je rug met eenvoudige bewegingen duurt 10 minuten. Maar als je de oefeningen regelmatig doet, krijg je een resultaat dat je verwachtingen ver overtreft.

bron: http://life-reactor.com/gimnastika-pri-bolyax-v-poyasnice/