Bank voor rugspieren leco: voor het trainen van de rugspieren

Bank voor hyperextensie, druk op en terug (hellend en horizontaal)

Hyperextensiesimulator, die momenteel erg populair is onder atleten van welk type dan ook kwalificatie, is een van de meest effectieve en vaak gebruikte sportuitrusting voor de vorming van mooi lichaam. Het belangrijkste doel van de bank voor hyperextensie - de ontwikkeling van spierstralen van de rug, gluteale spieren, biceps benen en abdominals.

Wat is een ontwerp

De bank voor hyperextensie is een simulator ontworpen om een ​​mooi lichaam en een sterke rug te vormen.

Het ontwerp bestaat uit:

• Iron Corps;
• roller voor de onderste ledematen;
• roller voor de voorkant van de dij.

De simulator is volledig gegoten, alleen het enige onderdeel dat kan worden aangepast, is de as. Met zijn hulp wordt de optimale positie van de benen geselecteerd, afhankelijk van de groei van de betrokken persoon.

types

horizontaal

Onder de helling

"De Romeinse stoel"

Hyperextensie verwijst naar de basisoefeningen die maximaal de extensoren van de rug bepalen.

Maar met strikte naleving van de techniek van het uitvoeren van oefeningen, worden de volgende spiervezels bestudeerd:

• extensoren van de spieren van de rug;
• biceps spier van de onderste ledematen;
• halfachtbare dijspier;
• halfbolvormige dijspier;
• kalf;
• grote gluteal.

Deze simulator kan worden gebruikt voor trainingsdoeleinden door mensen met een verschillende lichaamsbouw en mate van fysieke training. De mogelijkheid om geblesseerd te raken tijdens lessen is minimaal en dit geeft hem zoveel populariteit.

Bij het uitvoeren van oefeningen wordt de belasting gevormd ten koste van het persoonlijke gewicht van de betrokkene.

Om de efficiëntie te verhogen, worden extra gewichten gebruikt in de vorm van:

• rod;
• pannenkoeken;
• halters.

De bank voor hyperextensie wordt veel gebruikt, zowel in professionele sportscholen als thuis. Kleine afmetingen en grote effectiviteit dragen bij aan de universaliteit van de bank.

aankoop

De hyperextensiesimulator heeft verschillende soorten complete sets. Bij aanschaf moet je worden gedefinieerd, welk model je wilt: horizontaal of onder een helling.

Maar ongeacht de modificatie, elke bank moet gemaakt zijn van hoogwaardig materiaal en uitgerust zijn met alle componenten.

De moderne bank moet ook zijn uitgerust met een bewegende as, waardoor de simulator kan worden aangepast aan de antropometrische gegevens van de betrokken persoon.

Beoordeling van de beste modellen

Kettler Tergo 7820-550

Uitgerust met een zachte lendesteun en aanpasbaar bereik. Het heeft een handige, eenvoudige en praktische vouwstructuur. Het heeft 9 niveaus van bankhoogte. De maximaal toegestane belasting is 130 kilogram. De kosten zijn 8000 roebel.

Body-solid PCH

Bevordert comfortabele training. De aanwezigheid van een brede basis voorkomt het slingeren van de simulator. Wordt gebruikt om klassieke hyperextensie in een horizontale positie uit te voeren. De maximale belasting is maximaal 150 kilogram. De gemiddelde kosten van 5000-6000 roebel.

InterAtletika GYM ST / BT - 319

Horizontale hyperextensie heeft een sterke roestvrijstalen constructie en handige meerlagige rollen. De maximale belasting is 300 kg. De kosten zijn 8000-9000 roebel.

Voor- en nadelen van lessen

Zoals elk van de simulatortypen, heeft de bank voor hyperexetting ook een aantal positieve en negatieve punten.

Beroepen op de bank voor hyperextensie dragen bij aan de vorming van een rechte houding.

De voordelen zijn onder meer:

• kwalitatief uitgewerkte lumbosacrale wervelkolom;
• bevordert constant onderhoud van een gespierd korset in een tonus;
• met regelmatige oefeningen versterkt de rug;
• vermindert het aantal kansen om de wervelkolom en pezen te verwonden;
• lessen op de simulator gebruikt voor preventieve maatregelen osteochondrosis en diverse andere stagnatie in de rug, met name de lumbale wervelkolom;
• met de juiste oefening kun je ook gluteale spieren, heupen en een drukpers pompen;
• Toegestaan ​​om deel te nemen aan een simulator met lichte dwarslaesies;
• verdeling van fysieke activiteit tijdens de oefening alleen op de betrokken spieren;
• geleidelijke voorbereiding van het bewegingsapparaat voor het uitvoeren van complexere krachtoefeningen.

Het enige nadeel van training op de simulator is de aanwezigheid van ernstige ziekten van het bewegingsapparaat, vooral in de lumbale wervelkolom. Bij dergelijke schendingen wordt de toestemming om oefeningen te doen op de bank voor hyperextensie uitsluitend door de arts gegeven.

Hoe om te gaan met

Hyperextensie voor dergelijke soorten training:

• voor het trainen van de pers die de romp fixeert en de benen buigt;
• training van spiervezels van de rug;
• verhoogde belasting door de kanteling van de stop.

Er zijn verschillende soorten hyperextensies:

• onder een hoek;
• horizontaal;
• laterale hyperextensie;
• het omgekeerde.

Een van de meest voorkomende simulators is een horizontale bank voor hyperextensie.

De techniek van het uitvoeren van klassieke hyperextensie op een horizontale bank

• De startpositie.Leg de simulator zo neer dat de voorrol enigszins onder de bochtlijn van de romp en de dijen ligt en de onderste wals iets hoger is dan de achillespees. Handen liggen achter je hoofd, kijken recht voor je uit.
• Het uitvoeren van oefeningen.We kantelen het lichaam tot een hoek van ongeveer 70-80 graden. Buiging is alleen in het gebied van het heupgewricht, terwijl de rug zo vlak mogelijk is.
• Keer terug naar de startpositiewordt uitgevoerd door de romp omhoog te brengen om een ​​rechte lijn met de benen te vormen. Op het hoogste punt sluit je een paar seconden lang aan.

Ademhaling tijdens de oefening moet zodanig zijn dat op het verlagen van het lichaam verricht een adem, en toen pakte - uitademen. De oefening wordt soepel en langzaam gedaan zonder het lichaam te slingeren.

Wat betreft het aantal herhalingen en benaderingen, alles hangt af van het doel van fysieke training en het opleidingsproces:

• Om de lendenen en beginners geleidelijk te versterken, wordt het aangeraden om 3 sets van 15 keer uit te voeren.
• Wanneer hyperextensie als een training wordt uitgevoerd, worden 2 sets van 10-12 herhalingen gedaan.
• Als afwerking 4 sets van 25 keer.
• Met het extra gewicht wordt aangeraden om 15 keer in 2 sets te doen, waarbij het gewicht geleidelijk met 5 kilogram wordt verhoogd. Het wordt niet aanbevolen om in één keer zware gewichten te gebruiken.

Veelgemaakte fouten in de klas

Op het eerste gezicht lijkt het erop dat de oefening op de bank voor hyperextensie vrij eenvoudig en primitief is. Maar deze mening is nogal onjuist. Veel atleten erkennen een aantal fouten tijdens het oefenen op een dergelijke simulator.

De meest voorkomende zijn:

• Het lichaam van het lichaam zakt erg laag. Deze techniek is alleen acceptabel in het geval van een absoluut gezonde rug.
• Met de opkomst van de romp op het uiterste bovenste punt, wordt een grote afbuiging gemaakt.
• Oefening wordt uitgevoerd in grote amplitude.
• Buigen van de onderste ledematen in het kniegewricht. Bij het uitvoeren van oefeningen moeten de benen gespannen en perfect vlak zijn.
• Onjuiste positie van de bovenste ledematen stevig vastgehouden in het "slot".
• Gebruik van extra gewichten met een hoog gewicht.

Als de oefeningen correct worden uitgevoerd, is het mogelijk om het gewenste resultaat in de kortst mogelijke tijd te bereiken.

bron: http://ambisport.ru/trenazhery/chto-predstavlyaet-soboj-skamya-dlya-giperekstenzii.html

Exerciser voor rug en taille om spieren te versterken of te stretchen - types en beschrijving van modellen met prijzen

Als u een misvorming van de wervelkolom, maar niet genoeg tijd in de sportschool, koop een loopband voor je rug en doe de oefeningen thuis.

Vooral handig is het apparaat voor mensen die een sedentaire levensstijl leiden. Een dergelijke preventie en behandeling van ziekten van het bewegingsapparaat duurt slechts enkele minuten per dag.

Hun prijs is niet hoog, en de catalogus met foto's en een review van producten is te zien op de websites van speciale winkels.

Welke simulators versterken de rug

De moderne sedentaire levensstijl leidde bij veel mannen, vrouwen en kinderen tot problemen met het bewegingsapparaat.

Wanneer je naar de sportschool is niet de tijd om de hulp van een trainer voor het versterken van de rug: het geeft de belasting van de wervelkolom Voorkant taille.

Er zijn verschillende soorten van dergelijke apparaten, de meest voorkomende zijn:

• blok;
• "Gorbunki
• roller;
• bord voor de achterkant.

Elk van hen is ontworpen om verschillende ziekten te behandelen en te voorkomen.

"Gorbunki" strek de rug, waardoor een juiste houding te vormen, je kunt ze zelf maken, met behulp van de tekening.

Blok helpt spieren te pompen en te versterken, is gericht op een complex van krachtoefeningen met behulp van tractie. Roller simulators verbeteren de bloedstroom, het stimuleren van de levering van voedingsstoffen.

Als effectief bench oefenen om verlenging waardoor verhardt spierkorset, wervelkolom gestrekt, behandeld osteochondrosis, scoliose 1 en 2 graden, verbetering van houding. Dergelijke veranderingen treden op als gevolg van een verbeterde bloedtoevoer naar de nabijgelegen wervelweefsels, spinale spieren. Voor dergelijke simulators is het bestuur van Yevminov.

Iedereen die de sportschool bezoekt, heeft een simulator voor hyperextensie gezien. In het gewone spraakgebruik wordt het "Romeinse stoel "Romeinse fauteuil" genoemd. Dankzij de stabiliteit van het ontwerp, is het meest populaire model het volgende model:

• naam: Sv Sport 2in1;
• prijs: 4200 roebel;
• kenmerken: pompen van de pers en spieren van de nok;
• plussen: kleine afmetingen;
• nadelen: kleine functionaliteit.

Het doel, dat kenmerkend is voor de moderne trainingsapparatuur voor back - een verscheidenheid aan trainingen, de prestaties van verschillende soorten oefeningen. Gecombineerde producten winnen aan populariteit. Ze omvatten:

• modelnaam: bank voor gecombineerde pers;
• prijs: 4200 roebel;
• kenmerken: versterking van de pers, dorsale spieren;
• plussen: compactheid, lage kosten;
• nadelen: niet gedetecteerd.

Sommige sportsimulators zijn populair vanwege het gemak van transformatie van de ene naar de andere positie. Een voorbeeld van een dergelijk apparaat is:

• modelnaam: simulator hyperextensie OPTIFIT Catera SX55;
• prijs: 7890 roebel;
• kenmerken: versterking van de spieren van de taille, nok;
• plussen: compactheid;
• nadelen: ongereguleerde stoel.

Simulator voor rug en benen

Een effectief apparaat waarmee u twee spiergroepen tegelijk kunt trainen, is een elliptische trainer voor de benen en de rug. Zijn heldere vertegenwoordiger is Oxygen EX-35:

• modelnaam: Oxygen EX-35;
• prijs: 43890 roebel;
• kenmerken: training van de spieren van de nok, benen, billen;
• Voors: gebruiksgemak, functionaliteit;
• nadelen: gebrek aan instructie, hoge prijs.

Veel elliptische apparaten zijn uitgerust met een elektronische monitor en verschillende trainingsprogramma's, en het DFC PT-002-model heeft ook antislippedalen. De belangrijkste kenmerken:

• modelnaam: DFC PT-002;
• prijs: 17990 roebel;
• karakteristieken: trainen van gluteale spieren, dorsale, gastrocnemius;
• plussen: niet-vluchtig - sensoren werken op batterijen;
• nadelen: grote afmetingen.

Bijna alle elliptische apparaten tellen de puls, de hoeveelheid verbruikte calorieën, en Oxygen Alabama evalueert ook het werk van het cardiovasculaire systeem na de training. De belangrijkste kenmerken:

• modelnaam: Oxygen Alabama;
• prijs: 24890 roebel;
• karakteristieken: versterking van de spieren van de nok, benen;
• plussen: grote stapbreedte;
• nadelen: niet gedetecteerd.

Spinal Exerciser

Om stagnatie in spierweefsels, knijpen van zenuwen, deformatie van de wervelkolom en de behandeling van dergelijke problemen te voorkomen, is een FlexyBack-wervelkolomspant ontworpen:

• modelnaam: FlexyBack (brug);
• prijs: 2700 roebel;
• kenmerken: rek wervelkolomfunctie;
• plussen: compact formaat;
• nadelen: niet onthuld.

Meer functies zijn beschikbaar met de Bestec Air Nobius-simulator, waardoor de lumbale wervelkolom wordt ontspannen en de wervels worden uitgerekt. De korte beschrijving:

• modelnaam: Bestec Air Nobius;
• prijs: 23920 roebel;
• karakteristieken: strekken van de wervelkolom;
• plussen: hoog rendement, goede kwaliteit;
• nadelen: duur.

Waardige reputatie verdiende inversietabellen. Moderne fabrikanten maken ze het meest functioneel en het model DFC 601 heeft verschillende hellende posities, aangepast aan de groei van een persoon. De korte beschrijving:

• modelnaam: inversietabel DFC 601;
• prijs: 16990 roebel;
• kenmerk: functie - spinale verstuiking, verbeterde houding;
• plussen: functionaliteit;
• nadelen: niet onthuld.

Hoe een simulator voor de achterkant te kiezen

Het is belangrijk om de juiste simulator voor uw rug te kiezen. Houd u bij het kiezen aan de volgende criteria:

1. Oriëntatie. De bepalende factor bij het kopen van een simulator is de aanbeveling van de arts. Kies een apparaat dat is ontworpen om uw specifieke probleem aan te pakken.
2. Prijsbeleid. Focus op uw financiële mogelijkheden, de kosten van hetzelfde apparaat van verschillende fabrikanten kunnen verschillen.
3. Dimensies. Wonen in een klein appartement, kies een compact product dat gemakkelijk kan worden opgevouwen.
4. Kwaliteit. Besteed alleen aandacht aan kwaliteitsproducten, dit elimineert de mogelijkheid van defecten.

bron: http://sovets.net/11675-trenazher-dlya-spiny.html

Het versterken van de achterkant van de simulators is anders

Pijnlijke syndromen in het achtergebied ontstaan ​​om verschillende redenen. Correcte diagnose van de ziekte en geschikte behandeling benoemen, kan alleen een arts zijn. Hij is degene die bepaalt welke behandelingsmethode nodig is voor de patiënt.

De meeste patiënten, in dergelijke gevallen, wordt aangeraden om regelmatig versterkende oefeningen te doen voor de spieren van de rug en de wervelkolom.

Therapeutische oefening zal effectiever zijn als u deze oefeningen uitvoert met behulp van speciale simulators.

Apparatuur voor thuis en sporthal

Ondersteuning van de toon in de spieren van de pers en de wervelkolom helpen speciale trainers, gemaakt met het oog op de fysiologische kenmerken van de structuur van het menselijk lichaam.

Ze kunnen zowel thuis als in sportscholen worden gebruikt. Hun effectiviteit wordt bewezen door langdurig gebruik in de gezondheidverbeterende fysieke cultuur.

Een simulator voor het versterken van de rugspieren wordt gebruikt tijdens de behandeling, verplaatsing van tussenwervelschijven.

Thuistrainingen

Apparatuur voor thuistraining moet mobiel en compact zijn.

Een persoon met technische kennis kan zo'n simulator met zijn eigen handen maken op geïmproviseerde manieren, maar het is belangrijk om jezelf niet te schaden en het evenwicht van de benodigde belastingen te observeren.

De meerderheid geeft de voorkeur aan apparatuur in gespecialiseerde winkels, wat de meer correcte oplossing is.

Een van de populaire oefeningen is, het vereist geen verplichte aanwezigheid van sportscholen, wordt uitgevoerd met of zonder apparatuur.

De hoofdpositie - het onderste deel van het lichaam ligt op een plat of schuin oppervlak, de poten zijn bevestigd aan de steun. De hellingen en het rechtmaken van de rug zijn gemaakt in een bepaalde hoek.

Trainen in de sportschool

Oefeningen om de rug te versterken in de sportschool worden uitgevoerd onder toezicht van fitnesstrainers, specialisten op het gebied van curatieve en preventieve gymnastiek.

In deze zalen staan ​​universele stands voor het uitvoeren van verschillende oefeningen om alles te versterken, en de wervelkolom.

Populaire en effectieve apparaten

Welke spieropbouwende machines kunnen thuis en in oefenhallen worden gebruikt, hoe kunnen oefeningen worden uitgevoerd om het effect van het gebruik ervan te maximaliseren?

De draaistoel

De meest voorkomende simulator voor het doen van oefeningen in zittende positie. Het is ontworpen om de spieren van de schouder en de lumbale wervelkolom, de wervelkolom, de pers te versterken.

De armen van de stoel zijn verstelbaar, de rugleuning is verplaatsbaar. Zittend maakt een persoon bewegingen in elke richting, naar rechts, naar links, op en neer, terwijl zijn ellebogen zich op hetzelfde niveau bevinden als de schouderlijn.

In een vereenvoudigde versie, is de stoel gemaakt zonder rugleuning en armleuningen, het evenwicht wordt alleen gehouden door de persoon als gevolg van spierkracht.

Romeinse stoel

Het universele ontwerp, in hoogte verstelbaar, kan een extra apparaat in de vorm van een ellipsvormige bank hebben. De hoofdoefeningen worden uitgevoerd in rugligging op de rug, de buik of aan de zijkant.

Het onderste deel van de romp is gefixeerd, het bovenste deel bevriest in de ruimte, waardoor een persoon bewegingen op en neer kan maken en spieren traint.

expanders

Rubberen simulators om de rug te versterken, ze zijn licht, nemen niet veel ruimte in, je kunt ze overal, thuis, op het werk, voor ochtendoefeningen gebruiken. Deze bestaan ​​uit twee handgrepen en rubberen buizen of elastische banden die ertussen zijn verbonden in de vorm van:

• de acht;
• Acht dubbel;
• dwars;
• parallel in 2-3 rijen.

roeier

Oefenzingssensor bijna liggend. Voerde met de hand bewegingen uit, zoals roeien op de boot. Tegelijkertijd zijn veel spieren van de romp, opperarmbeen en thoracale corset spieren betrokken, wat bijdraagt ​​aan hun versterking.

Hometrainer

Trainen erop versterkt bijna het gehele motorapparaat van de mens - niet alleen spieren, maar ook gewrichten.

Fietsen of trainen op een hometrainer stimuleert binnenshuis de spieren van de rug, de wervelkolom om het evenwicht te bewaren.

Ze zijn erg handig voor osteochondrose, verlichten spierspanning.

Gorbunok

Het ontwerp lijkt op de bult van een kameel. Op de steunpalen van metaal wordt een bed in de vorm van een mat geconstrueerd. Een persoon moet op zijn buik liggen, benen op de grond of steun.

De oefening bestaat erin beide benen naar de horizontale positie te brengen, deze positie enkele seconden vast te houden en naar de steun te laten zakken. Het wordt meerdere keren uitgevoerd totdat je je een beetje moe voelt.

In de sportscholen wordt tractie gebruikt om de spieren van de rug, de wervelkolom en de pers te versterken.

Oefeningen op hen moeten worden uitgevoerd onder toezicht van de trainer, omdat overmatige werklast schadelijk kan zijn voor de menselijke gezondheid. Dit kan niet worden misbruikt, op zoek naar een snelle toename van spiermassa.

Doe oefeningen om uw rug regelmatig te versterken, thuis of in de sportschool. Dan houd je een mooie houding, een rechte rug, brede schouders voor vele jaren.

bron: http://osteohondrosy.net/dlya-ukrepleniya-spiny-trenazhery-raznye-nuzhny.html

Rugspiertraining op de simulators: 8 oefeningen

Bouw je rug, trek de aandacht en geef de kracht van het hele bovenlichaam met acht oefeningen op de kabeltrainers.

Wil je een sterk, groot en krachtig lichaam hebben, vooral het bovenste gedeelte, zelfs als je een vormeloos T-shirt draagt? In dat geval zou u zich moeten concentreren op het creëren van een grote rug.

Het pompen van dat deel van het lichaam dat je niet goed kunt overwegen in de spiegel, zal je lichaam atletischer en krachtiger maken dan welke andere spiergroep dan ook. Zelfs als je grote handen hebt, maar geen rugspieren hebt, zal je lichaam er nooit atletisch en indrukwekkend krachtig en sterk uitzien.

Om grote gewichten te hanteren heeft uw lichaam een ​​stevige basis nodig. Wat betekent dit? Versterking van de trapeziusspieren, romboïde, de kracht van het lendegebied en natuurlijk het rotatormanchet van de schouder niet uit het oog verliezen.

Maar dat is niet alles. Natuurlijk weet iedereen een grote, sterke rug op te pompen, in trainingsschema's worden gebruikt; deadlifts, rod rod in slope, rod rod in slope with back grip, traction with T-neck, traction with halters.

Veel krachtige en uitstekende variaties. Maar er is altijd het nadeel van de medaille, al deze serieuze oefeningen kunnen een negatieve invloed hebben op de gezonde functionaliteit van je schouders, ellebogen en de lumbale wervelkolom.

Probeer de alternatieve "kabeloefeningen" als alternatief. Ze geven je handen een vrije slag langs een bewegingsbaan en houden de spieren constant onder spanning, wat je niet kunt bereiken door met vrije gewichten te werken.

Hier zijn de acht beste, naar mijn mening, oefeningen uitgevoerd op kabeltrainers, voor de set spiermassa van de rug.

1. Horizontale tractie op het onderste blok, zittend

Horizontaal, blokkeerkracht, is een van de belangrijkste oefeningen voor het bouwen van een sterke, krachtige en brede rug.

Deze oefening verstopt perfect uw trapeziusspieren, het middelste deel van de rug en de breedste spieren. Die op zijn beurt de rugbreedte en -dikte geeft.

Natuurlijk met de juiste techniek van het uitvoeren van bewegingen.

uitvoering:

Start de beweging door de schouderbladen samen te knijpen. Trek bij elke nieuwe herhaling de V-vormige beugel aan de riem, op voorwaarde dat als u met een smalle greep trekt, bij de teruggaande slag het gewicht niet mag worden weggegooid, lager met 2 - 3 tellingen.

Je werkt niet met gratis gewicht, waar we in principe "vals spelen" toestaan, maar integendeel. De beweging volgt één traject en als je niet bezwijkt voor verleiding en de aanpak "netjes" afrondt, upload je veel meer bloed in de spieren, nadat je ze hebt uitgewerkt met duidelijke bewegingen.

De horizontale stuwkracht, brede grip, pompt ook perfect de rugspieren, waardoor de achterste delta's worden belast en de belasting op het middengedeelte van de rug meer wordt georiënteerd.

In de variant, een smalle greep, worden onder andere biceps geladen. Beide opties zijn geweldig voor het terugbrengen van de spieren naar een krachtige "pampa" en het uitrekken van de fascia.

Deze beweging verbetert ook de spierbalans van de schouders en corrigeert de houding.

Voorkom overmatig naar voren kantelen. Probeer het bovenlichaam rechtop te houden.

2. Horizontale stuwkracht van het onderste blok met één hand, zittend

Wanneer je met één hand uit het onderste blok trekt, werkt elke kant van je lichaam zelfstandig.

Dit corrigeert op zijn beurt elke onbalans van kracht en activeert je spieren - stabilisatoren, die geef je lichaam balans, help het te beschermen tegen blessures en verhoog het niveau van basiswerk op muizen terug.

uitvoering:

Stel de D-handgreep zo in dat deze zich op borsthoogte bevindt. Adopteer de positie van het lichaam, kijk recht voor je uit en houd het recht, zoals bij een horizontale trek met beide handen. Ga zitten, strek je rug en leg je voeten stevig in de haltes.

Neem het handvat met één hand, neutrale grip, terwijl uw vrije hand stevig tegen de heup rust. Zonder voorover te buigen, rekt u de hendel naar achteren en trekt u de elleboog achter uw rug.

Verveel je lichaam niet, neem een ​​tweede pauze, span de spieren van de rug en schouder. Breng het gewicht vervolgens terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Let op:

Leun niet voorover tijdens het doen van de oefening. Houd de kofferbak rechtop en je rug recht. Laat het gewicht u niet naar een kant "slepen". Houd de torso tijdens de hele beweging recht.

3. Horizontale tractie met één hand met rotatie

Door een draai toe te voegen aan het einde van de amplitude van de beweging, op de piekspiercontractie, breng je je schouderstabilisatoren in werking om de algehele sterkte te verbeteren shell en voer een extra belastingscomponent voor het lagere lichaam in, om verdubbelde complexiteit te verkrijgen, en verbeter ook de algemene ontwikkeling van het hogere deel lichaam.

uitvoering:

Ga voor de instelbare kabeltrainer zitten, met de bevestigde D-handgreep op buikniveau.

Zittend op de vloer of op de bank met een rechte rug, strek de rechterhand volledig uit en pak de hendel vast, grijp de bovenkant vast. Je linkerarm moet op je heup liggen.

Knieën houden je knieën licht gebogen.

Trek tijdens het uitademen met uw rechterhand aan het handvat en trek het schouderblad terug terwijl u het bovenste gedeelte van de kofferbak draait. Een tweede pauze, daarna langzaam terugbrengen van het gewicht naar de oorspronkelijke positie. Herhaal hetzelfde aan de linkerkant.

Vermijd bukken, bij het verlagen van het gewicht, het houden van een uitpuilende en hoge borstkas, moeten de spieren van de schors gespannen zijn. Vermijd schouderfalen naar voren.

4. Horizontale stuwkracht, staande op één knie

Om de standaard horizontale tractie met één hand naar een nieuw niveau af te leiden, is het nodig om de balans van het lichaam in het onderste gedeelte te veranderen. Om dit te doen, moet je naar één knie zinken en een horizontale trekkracht maken met één hand naar de borst. Zoals te zien op de foto.

Op het eerste gezicht lijkt deze oefening eenvoudig, maar de positie, staande op één knie, verandert de moeilijkheidsgraad bij het uitvoeren van de beweging.

In de eerste plaats, deze beweging staat je niet toe om je onderrug te strekken terwijl je tractie uitvoert. Staande op één knie staat je bekken in een neutrale positie.

In - de tweede, je kunt niet "vals spelen" ten koste van het onderlichaam, omdat er een risico bestaat dat je je evenwicht verliest. Alle bewegingen moeten correct en duidelijk zijn.

B - Derde, zult u meer dan ooit worden gedwongen om de gluteale spieren in constante spanning te houden, zoals voor de horizontale tractie, zittend vanaf het lagere blok, wanneer uw billen niet zijn opgenomen in het werk.

Natuurlijk kun je in de verleiding komen om een ​​beetje te schudden, vooral als je moe bent en een lichte afbuiging in de onderrug uitvoert, waarbij je je lichaam teruggooit om het gewicht vast te houden. Maar in een positie, staande op één knie, zal dit het moeilijk maken. Kijk dus hoeveel gewicht je op de stapel legt.

uitvoering:

Breng de hele lading niet over naar de tenen van het achterste been, maar maak hem niet helemaal los, vang de balans op uw benen.

Knijp in de billen en trek het bekken naar boven. Pootinstellingen kunnen bij elke benadering worden gewijzigd.

5. Stuwkracht vanuit het lagere blok met één hand, staand

Door simpelweg de positie van uw lichaam te veranderen, kunt u een eenvoudige "kabeltrek" omzetten in een oefening met de beweging van het hele lichaam, die krachtig de spieren van uw billen, hamstrings en rug activeert.

uitvoering:

Installeer de kabelmontage in de laagste positie. Plaats uw voeten in een afzonderlijke positie, leun voorover zodat uw lichaam loodrecht op de kabel staat.

Pak de D-vormige handgreep vast met uw hand vanaf de zijkant van de achterwaartse poot.

Tractie uitvoeren voor een gegeven amplitude, met nadruk op de belasting van de spieren van de rug en de belasting overbrengen naar het been van de achterstand.

6. Stuwkracht van het bovenste blok, brede greephoek

Verticale tractie met een brede grip onder een hoek van 30 graden ten opzichte van de verticale lijn, is een variatie op de traditionele tractie van het bovenste blok, om de kracht van de rugspieren te vergroten.

Veranderen van de vaste hellingshoek, draagt ​​de belasting over en verhoogt de kracht in de middelste en bovenste delen van de rug. Deze oefening ontwikkelt ook kracht in de schouders, biceps en onderarmen. Verander de hoek, verander de belasting.

uitvoering:

Zit op de bank tegenover de instelbare kabelbaan, met een lange handgreep op de hoogte van uitgestrekte handen. Pak de handgreep van boven vast, breder dan de schouders.

Leun een beetje achterover, onder een hoek van 30 graden ten opzichte van de verticale lijn, duw de borst naar voren, neem je schouders iets naar achteren.

Blijf deze positie tijdens de reis behouden.

Trek de hendel naar beneden om het borstbeen aan te raken. Knijp de schouderbladen samen. Op de piek spiercontractie, een tweede pauze. Breng het gewicht vervolgens terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Geen slingeren van het lichaam. Trek aan het handvat om de borst licht aan te raken. Volledige amplitude van beweging.

7. Horizontaal van aangezicht tot aangezicht

De stuwkracht in het gezicht is een fenomenale oefening om een ​​slechte houding kwijt te raken, uw schouders te versterken, met name hun rugbalken en tegelijkertijd het risico op verwonding van het bovenlichaam te verminderen.

Ongeacht je niveau van kracht of training paraatheid, moet iedereen dit soort tractie uitvoeren, omdat, onder andere, deze beweging zal helpen om de armen, onderarmen en trapezoïden te versterken.

uitvoering:

Gebruik voor tractie een touw met lange uiteinden.

Ga voor de middelste hoogte staan, een roterende katrol en grijp elke kant van het verankerde touw van onderaf zodat de handen evenwijdig aan elkaar zijn.

Begin het gewicht in de richting van de nek te trekken, terwijl de ellebogen teruggaan en de uiteinden van het touw tegenover je oren moeten zijn. Houd het lichaam stevig vast, controleer de beweging en breng de schouderbladen samen, op de piekspiercontractie.

Leun niet voorover tijdens het doen van de oefening. Houd de kofferbak rechtop en je rug recht. Zorg ervoor dat de amplitude van de beweging van de ellebogen u in staat stelt om ze zo ver mogelijk terug te nemen om te zorgen voor een juiste reductie van het bladoppervlak.

8. Kabel X - diepgang (dwarstrek)

X - De tractie van de stuwkracht of crossover kabel is een andere geweldige oefening, gericht op het trainen van je rug en het geven van een mooie houding.

Door tractie onder een dergelijke unieke hoek uit te voeren, werk je de spieren van het middelste deel van de rug uit en belast je de draaiende manchetten van de schouder, om later letsel aan de schoudergewrichten te voorkomen.

uitvoering:

Gebruik een kabel-crossover-machine. Pak de linkerbeugel aan de rechterkant en de rechter kabelbeugel aan de linkerkant. Trek beide hendels naar de bovenkant van uw lichaam, steek de kabels over totdat u uw handen volledig naar de zijkanten en de achterkant terugtrekt.

bron: https://culturfit.ru/treniroi-spini/treniroa-myshts-spiny-na-trenazhyorah-8-uprazhnenij/

Simulators voor de spieren van de pers en de rug

Bankje voor de pers

Simulatoren voor de spieren van de pers en de rug - GAB-60

Bankje voor de pers

Simulatoren voor de spieren van de pers en rug - PHYP-200

Body Solid PHYP-200 Romeinse bank / hyperextensie Body Solid phyp200, phyp200x

Hyperextensie Lichaam Solid phyp200x wordt herkend als de meest effectieve simulator voor het versterken van de onderrug. Door deze spieren te trainen, voorkomt u niet alleen het risico op letsel aan de wervelkolom en pezen, maar verhoogt u ook uw algehele prestaties.

De Body Solid phyp200x is erg populair geworden dankzij de flexibiliteit voor elke gebruiker. De simulator is uitgerust met twee kussens die het lichaam ondersteunen tijdens het trainen, waardoor meer comfort en veiligheid wordt geboden.

Body Solid phyp200x stelt u in staat om zulke belangrijke oefeningen uit te voeren voor de vorming van een smalle taille: het buigen van de romp met de fixatie van de benen (drukpers) hyperextensie (de achterste strekspieren)

De inclinatie van een nadruk maakt het mogelijk de mate van belasting te verdubbelen

Tilt: 45 graden

Specificaties Body Solid phyp200xAfmetingen - 107x66x84 cm

Gewicht - 20 kg

Simulatoren voor de spieren van de pers en rug - PCH-24

Romeinse bank Body Solid PCH-24X
Versterkt de lumbale regio
Elimineert rugpijn en verlicht compressiemoeheid,
verhoogt de flexibiliteit
Afmetingen van de bank Body Solid PCH-24X: В91хд117хш46 cm
Gewicht 20 kg
Maximale belasting van de bank Lichaam Vast PCH-24X 225 kg

Simulatoren voor de spieren van de pers en rug - GRCH-22

Romeinse kruk + hyperextensie

Simulatoren voor de spieren van de pers en rug - GRCH-322

Deze "Romeinse stoel" en horizontale hyperextensie zijn ontworpen voor het trainen van de rug, de pers en andere spieren.

Leden van je sportclub kunnen de vruchten van hun training zien en krijgen volledige en comfortabele ondersteuning voor DuraFirm-panelen met dubbele firmware.

Grote rollen kunnen worden aangepast voor het gemak van elke stagiair.

Afmetingen op kantoor. staat (D, W, B) 117 x 65 x 109 cm.

Gewicht 30 kg.

Simulators voor de spieren van de pers en de rug - GCAB-360

Een slinger simulator voor de spieren van de buik en rug. Biomechanisch correcte bewegingsbaan met een starthoek van 30 graden.

Stabiel frame in staalprofiel 2 "x 4 ontworpen voor commercieel gebruik.

Afmetingen: 152 x 117 x 109 cm.

Simulatoren voor de pers- en rugspieren - PC-83

Simulator Body-Solid PC83 druk + balken + horizontale balk
Verticale standaard "druk op + balken + horizontale balk" PC83:

de omgekeerde hoek van de helling van de rekken van 10 graden verhoogt het bereik van contracties van de spieren van de pers en zorgt ervoor dat de stabiliteit van de positie van het lichaam van de atleet van de dwarsbalk dient voor trekken aan het hoofd en aan de kin voor het trainen van de breedste spieren zorgt de voetsteun voor de eenvoud van het bezetten van de startpositie, comfortabele bars met grote handvatten voor maximaal comfort, de push-up simulator is ingesteld op hoogte 12 inch vanaf de vloer voor maximale amplitude van push-ups Het zachte DuraFirm-kussen onder de rug biedt een lendesteun, ideaal voor zowel thuis als commercieel gebruik doeleinden

Afmetingen: 66х94х206cm

Simulatoren voor de spieren van de pers en rug - GR-82

Verticale standaard "pers + balken + horizontale balk". Hiermee kunt u een breed scala aan oefeningen uitvoeren voor verschillende spiergroepen.

De omgekeerde hoek van de rekken is 10 graden. verhoogt het samentrekkingsbereik van de spieren van de pers en zorgt voor de stabiliteit van de positie van het lichaam van de atleet.

De dwarsbalk dient om het hoofd en de kin omhoog te trekken voor het trainen van de breedste spieren, de voetsteun zorgt ervoor dat het gemakkelijk is om de startpositie te bezetten.

Comfortabele staven met grote handvatten voor maximaal comfort. De push-up simulator wordt op een hoogte van 12 inch van de vloer geïnstalleerd voor maximale amplitude van push-ups voor de training van borstspieren.

Het zachte kussen DuraFirmTM onder de rug biedt ondersteuning voor de taille.

Stabiel frame van staalprofiel 2 "x 2 ontworpen voor commercieel gebruik van de simulator.

Afmetingen: 145 x 109 x 208 cm.

Simulatoren voor de spieren van de pers en rug - GR-60

Verticale standaard "druk op + balken". Hiermee kunt u effectief oefeningen doen op de buikpers, borstspieren, triceps.

Veilig, stabiel ontwerp, antislip leuningen.

Afmetingen van de simulator: 94 x 61 x 152 cm.

Simulatoren voor de spieren van de pers en de rug - GLM-83

Verticale en horizontale stuwkracht. Eenvoudige technologie om het niveau van de belasting en het type oefening dat wordt uitgevoerd te veranderen.

Zacht en comfortabel zitvlak van DuraFirm ™. Soepele loop van de kabels tijdens de training door speciale lagers.

Afmetingen: 152h81h208 cm.

Simulatoren voor de spieren van de pers en rug - PLM-180

PLM-180 - Topstang (losse gewichten)

Oefening simulator: triceps, tractie van boven, etc.

Nylon bussen voor soepele bewegingen

Afmetingen: в203хд122хш64 cm

Gewicht: 35 kg

Simulatoren voor de spieren van de pers en de rug - GSRM-40

Een verlangen naar jezelf, zittend met een nadruk op de borst voor commercieel of thuisgebruik.

Comfortabel zitten en stoppen van DuraFirm ™.

De handige locatie van de laadschijven maakt het gemakkelijk en gemakkelijk om het laadniveau tijdens de training te veranderen.

Afmetingen: 137 x 112 x 99 cm.

bron: http://dvcatlant.ru/trenazhernoe_oborudovanie_body-_solid/svobodnye_vesa/trenazhery_dlya_myshc_pressa_i_spiny/

Bankje voor de rug en druk op Torneo - review

Exerciser (bank) voor de rug en druk op Torneo die ik lang geleden heb gekocht. Ik wilde de pers goed oppompen en weer thuis. Omdat ik niet graag op de grond lig, besloot ik op zoek te gaan naar een eenvoudige simulator.

De belangrijkste voorwaarde voor mij was dat hij gemakkelijk kon vouwen en vouwen zonder veel ruimte in beslag te nemen in het huis. De beste beslissing voor mij in die tijd leek me om een ​​Torneo-simulator te kopen.

Meer informatie over de bench zelf, hoe ik train, wat ik leuk vind en aan wie ik het kan aanbevelen - lees verder in deze review.

1. Het gebruik van een fitnessruimte (bank) voor rug en druk

Waarom zijn oefeningen op zo'n bank effectiever dan op de grond, bijvoorbeeld? Voor mezelf concludeerde ik dat het te wijten is aan het schuine oppervlak en comfortabele bevestiging van de benen, bezigheden op de bank zijn veel effectiever en gemakkelijker dan normaal. Je hoeft niets onder je rug te leggen, denk aan hoe je je voeten kunt maken. Het oppervlak van de bank is erg zacht, waardoor training een plezier wordt. Wat de achterkant betreft, het is nog moeilijker om hem thuis uit te pompen. Maar met zo'n simulator is het vrij simpel en erg handig voor de wervelkolom. Het belangrijkste is om de oefeningen correct uit te voeren en ze te systematiseren volgens tijd en belasting. Maar alles is hier individueel.

In deze review zal ik je vertellen hoe ik train op zo'n bank. Als u een wens hebt om een ​​simulator te kopen, moet de belasting worden berekend op basis van uw parameters en de initiële fysieke voorbereiding.

Maar ik kan wel zeggen dat groei geen grote rol speelt. Mijn vader is bijvoorbeeld 190 cm, hij kan het ook. Natuurlijk is hij niet zo comfortabel als ik, maar toch kan je trainen.

Deze simulator is dus geschikt voor zowel mannen als vrouwen met verschillende huidskleuren.

In deze review besloot ik duidelijk te laten zien hoe je de spieren van de rug en de pers op zo'n bank kunt zwaaien. Omdat ik een danscoach ben en naar sportscholen ga, is dit onderwerp heel dicht bij mij. Maar op het moment dat ik moeder werd en ik een onderlichaam ben, ben ik vooral thuis. Wat ben ik aan het doen?

Training Ikzelf zorg voor een variëteit van:

• fitnessbal doen,
• Ik spring op het touw,
• Ik ren,
• Ik draai de massagebeugel,
• Ik speel tafeltennis,
• Ik doe verschillende gymnastiek, stretching,
• Ik schud de pers en terug op de Torneo-simulator.

Laten we nu verder gaan met de trainingssessies op de bank van Torneo. Ik zal het hebben over de ademhalingstechniek en de juiste positie van de handen en het hoofd tijdens de oefeningen. Ik zal je laten zien hoe je kunt trainen en, natuurlijk, zal ik mijn foto's leveren.

2. Oefeningen om de spieren van de pers op de Torneo te versterken

Hoe schud ik een pers?

Ik ga op de trainer zitten en buig terug naar de vorming van een rechte lijn in het lichaam. Ik fixeer mijn voeten op speciale stops. Ik neem mijn handen achter mijn hoofd, maar ik verbind ze niet aan elkaar. De ellebogen neem ik aan de zijkanten. Ik druk mijn kin niet op mijn romp.

Ik probeer mijn nek door de ruggengraat te laten voortzetten. Ik adem uit bij het opheffen van het lichaam, dan adem ik in bij het dalen. Breng het lichaam soepel naar boven in een hoek van 90 graden. Je kunt een beetje in deze positie blijven.

Tegelijkertijd werken de spieren van de benen ook.

Ik pomp de pers op de bank van Torneo

Hoeveel maak ik benaderingen?

Ik ben elke keer op verschillende manieren verloofd. Ik kan 3 benaderingen maken - 's ochtends s middags en 's avonds. Ik kan maar één keer per dag doen. In principe doe ik deze oefeningen drie keer per week (op maandag, woensdag en vrijdag).

Hoeveel herhalingen doe ik?

Het hangt van mijn verlangen af. Ik kan 20 herhalingen doen, ik kan meer doen. Ik hou ervan af te wisselen en te slingeren als rechte spieren van de pers en schuin.

Voor degenen die eerstkan met dergelijke oefeningen de hoek worden verkleind. Ga bijvoorbeeld niet naar de bodem van de bank. Voor de eerste keer kunt u slechts 5-10 herhalingen doen.

Voor degenen met een goede fysieke training, je kunt de oefeningen op de pers bemoeilijken door verschillende wegingsfactoren.

Wat kan niet gedaan worden tijdens de oefeningen op de pers op zo'n bank:

• ruk niet
• niet in de rug gesp
• houd niet je adem in of adem in bij het buigen van je romp
• niet stijgen ten koste van inspanning in de handen van
• je kunt niet op je benen bukken

3. Oefeningen om de spieren van de rug op de Torneo-simulator te versterken.

Hoe schud ik mijn rug?

Ik accepteer het liegen op de maag. Ik fixeer mijn voeten op speciale stops. Ik neem mijn handen achter mijn hoofd, maar ik maak geen verbinding met elkaar. De ellebogen neem ik aan de zijkanten. Ik houd mijn hoofd recht.

Ik adem uit op de opkomst van het lichaam boven de bank, dan adem ik in terwijl ik laat zakken. Til de romp soepel omhoog, zo mogelijk, zo hoog mogelijk. Je kunt een paar seconden in deze positie blijven.

In dit geval werken de spieren van de benen en billen extra goed.

Ik schud mijn rug op de bank Torneo

Hoeveel maak ik benaderingen?

Net als bij het pompen van de spieren van de pers, kan ik 3 benaderingen doen - 's morgens s middags en 's avonds. Soms maar één keer per dag. In principe doe ik deze oefeningen drie keer per week (op maandag, woensdag en vrijdag).

Hoeveel herhalingen doe ik?

Ik doe 5-10 herhalingen 3-4 keer per dag, of ongeveer 15 herhalingen eenmaal per dag.

Voor degenen die eerstdoet dergelijke oefeningen, kunt u de hoek van het lichaam verminderen. En doe slechts een paar herhalingen.

Voor degenen met een goede fysieke training, je kunt de oefeningen op de pers bemoeilijken door verschillende wegingsfactoren.

Wat kan niet gedaan worden tijdens de oefeningen voor de rug op een dergelijke bank:

• ruk niet
• niet in de rug gesp
• houd je adem niet in

4. Welke andere activiteiten voer ik uit op de bank van Torneo?

Ik doe ook aan stretching op de bank van Torneo, leunend op mijn been, en ook, een veer om uit te rekken, als een touw.

Ik focus op de handen en duw mezelf van de grond terwijl ik mijn voeten op de bank houd. Soms zit ik ongewoon zittend op de bank ondersteboven.

Er is dus een stroom van bloed naar het hoofd, en dit is erg handig. Overdrijf het gewoon niet.

Andere oefeningen op de bank van Torneo

Mijn maag en rug

5. Conclusies.

Als je de spieren van de rug, de pers, benen, billen wilt versterken en de figuur meer strak wilt maken, dan is zo'n simulator wat je nodig hebt. Het vouwt gemakkelijk in één beweging en zal niet veel ruimte innemen in het huis.

Ik kocht het voor een lange tijd, ik herinner me de prijs niet, maar ik zag dat nu zo'n simulator wordt verkocht voor 1500 - 1800 UAH. (3700 - 4500 roebel). Gedurende vele jaren met de simulator gebeurde er niets. Het lijkt me dat het een eeuwigheid kan duren.

Natuurlijk, ikIk raad aanTorneobank voor zowel mannen als vrouwen! Het gaat heel lang mee en helpt je spieren gezond te houden.

bron: http://irecommend.ru/content/kak-bysto-nakachat-press-i-spinu-v-domashnikh-usloviyakh-trenazher-skamya-dlya-spiny-i-press