Kā mājās pacelt savu muguru?

Kā izspiest muskuļus mājās bez treniņiem

Pastāv uzskats, ka nav iespējams sasniegt labus rezultātus, veicot apmācību mājās vai regulārā sporta laukumā.

Tas ir vairākkārt minēts sporta žurnālu materiālos, taču ir arī daudz šādu vingrinājumu efektivitātes piemēri.

Vēlme gūt panākumus muguras sūknēšanas muskuļos un trūkst iespēju trenēties sporta klubā kāda iemesla dēļ ir spēcīgs stimuls, lai sasniegtu šo mērķi mājās.

Principā šādām klasēm nav nepieciešama īpaša motivācija, jo rezultāts pats par sevi runā:

• stipra mugura izslēdz visas mugurkaula problēmasUn, ja viņš ir veselīgs, tad visas cilvēka ķermeņa sistēmas darbojas kā pulkstenis;
• apmācot šo lielo muskuļu grupusubkutāni tauki tiek sadedzinātiun palielinās enerģijas daudzums organismā;
• V formasveido plašu dorsālo muskuļu attīstība, un vīrieši un sievietes sapņo par šo siluetu.

Vai ir iespējams sasniegt šādus rezultātus mājās?

Apmācība mājās ir unikāli efektīva, ko pierāda daudzi piemēri. Protams, jūs nevarat apgalvot, ka starp intensīvām mājas klasēm un sporta nodarbībām nav atšķirības. Tomēr, lai sasniegtu redzamu rezultātu, apmācība mājās ir diezgan sasniedzams mērķis.

Kāpēc studenti zālē gūst vairāk nozīmīgus rezultātus?Fakts ir tāds, ka progresēšanu un augšanu izraisa palielināta slodze uz muskuļu grupu, un tam nepieciešams regulāri palielināt darba svaru.

Mājās gandrīz neiespējami nodrošināt dažāda veida brīvus svarus, kurus var izmantot fiziskām aktivitātēm. Jāatzīmē, ka tikai sportisti, kuri ir bijuši iesaistīti vismaz divus gadus, var apmācīt ar lielu svaru.

Bet sākumā, lai paceltu muguru un panāktu skaistu siluetu, mājās ir pietiekami daudz apmācību.

Mājas apmācība: pamatprincipi

Ievērojot sekojošus pamatnoteikumus, jūs varat sasniegt ievērojamus rezultātus, apmācot mājās:

1. Apmācības regularitāte- ne vairāk kā divas reizes nedēļā. Tas ir labākais variants, jo mazāks apmācības apjoms nenodrošinās taustāmu efektu, un vairāk ir bezjēdzīgi, jo muskuļu grupai vajadzīgs laiks, lai atjaunotos.
2. Sākotnējā stadijā un līdz brīdim, kad parādās spēja sajust katru iespaidu un iesaistīto vietu, vingrinājumi tiek veikti3 pieejas, no kuriem katrs ietverNo 12 līdz 15 atkārtojumiem. Pēc tam, iegūstot iepriekš minēto prasmi, jūs varat turpināt mācības, kamēr "atteikums pieejas tiek veiktas tikpat daudz kā spēki un vēl viens vai divi atkārtojumi no augšas, ko sauc par"no pēdējā spēka"
3. Jūs nevarat sākt nekavējoties ar spēka apmācību, jo tas var radīt traumu. Bez iepriekšējas sagatavošanās posma - nekādu treniņu laikā nedrīkst veikt sasilšanu un kopīgu sasilšanu.
4. Sakarā ar to, ka muskuļiem ir iespēja pieskarties lidmašīnai un kravas slodzes ietekme, ir ieteicamsalternatīvas apmācības programmas.
5. Katra nodarbība sākas ar pamata vingrinājumiem(viens vai divi - pietiekami), kura īstenošanā iesaistīti divi vai vairāk locītavu. Apmācības beigās - viens vai divi izolācijas vingrinājumi (viena muskuļa, viena locītava).

Apmācības programma

Mācību programma №1

Lai izveidotu visplašākos muskuļus, izmantojiet vairākus pamata vingrinājumus, viens no visefektīvākajiem ir vilces spēkshanteles nogāzē. Tās izpildes gaitā tiek apstrādātas abas aizmugures daļas, bet vājā puse darbojas bez "palīdzības" stiprākas.

Sākuma pozīcija:kājas, nedaudz saliektas pie ceļiem, saliekta jostasvieta, ķermenis nokrīt 90 grādiem, hanteles rokās, līkumi virzās uz augšu pa ķermeni. Hanteles tiek pacelti līdz maksimālajam asmeņu savienojumam, tad lēni, stiepjas muskuļi, nokrītot sākotnējā stāvoklī.

Vēl viens efektīvs uzdevums -tradicionālie uzkrītoši. Pārliecinieties uz šķērsgriezuma: saķere ir taisna, plaukstas atrodas nedaudz plašāk nekā plecu locītavām.

Paceliet uz augšu tā, lai zoda stāvoklis būtu paralēls šķēršļiem, pēc tam nokristu, savukārt elkoņu locītavām vajadzētu pilnībā izlīdzināt.

Ir svarīgi, lai bārs netiktu aptinis īkšķus, pretējā gadījumā daļēji tiek pārdalīta slodze uz bicep.

Sākuma stāvoklis: viena kāja taisna (pamatne), otrajai jāatrodas plaknē ar saliektu ceļu.

Paņemiet hanteles rokā, kas atrodas taisnas kājas pusē, uzsvaru liekot uz otro roku, kamēr palma atrodas zem pleca locītavas.

Vingrinājums:

1. Aizmugure ar noliecamo jostas daļu notiek paralēli grīdai, hantelis tajā pašā plaknē paceļas ar ķermeni, līdz sasniedz maksimālo muskuļu kontrakciju.
2. Atgriezties sākuma pozīcijā.

Mācību programma №2

Ja mēs salīdzinām pamata vingrinājumus, ņemot vērā to efektivitāti, lai attīstītu muguru, tad viens no labākajiem ir nogriešanās.

Izpildes laikā tiek pētīti arī balsi un sēžamvieta. Šo uzdevumu papildina darbs ar hanteles - lielisks variants sievietēm un iesācējiem.

Apmācība sākas, kā vienmēr, ar iesildīšanu un iesildīšanos.

Paņem sākuma pozīciju:mugurā ar nolaistu apakšējo muguru, kājas nedaudz saliektas ceļos un atrodas plecu platumā, pirms tās paceliet hanteles un apakšējās rokas.

Vingrinājums:

1. Slīpēšana tiek veikta lēni, līdz ķermenis uzņem nostāju, kas ir paralēla grīdai. Šajā gadījumā hanteles atrodas ķermeņa tuvumā.
2. Paņem sākuma pozīciju, ķermenim jābūt pilnībā iztaisnotam.

Lai dziļi strādātu, tiek izmantota latissima muskuļu apakšējā daļapievilkšana ar šauru saķeri, kam ir nelielas atšķirības no klasiskās versijas. Atšķirība ir plaukstu atrašanās vieta šķērsām - pozīcija ir jābūt tik tuvai, ka pirksti pieskaras viens otram ar saviem padomiem.

Apmācības beigās tiek veikti izolācijas vingrinājumi. Mājas apmācībai ir piemērotshiperekstensija, ar īpašu simulatoru viegli nomainīt ar cietu dīvānu vai citu cietu virsmu, kas var nodrošināt ērtu vietu iegurņa un kāju novietošanai.

.

Galvenais uzdevums ir ķermeņa brīvas kustības uz augšu / uz leju un laba kāju nostiprināšana.

.

Kad šis jautājums ir atrisināts, plaukstu jāvelk aiz galvas aizmugures, un zemo ķermeni no apakšas atpakaļ uz apakšējo robežu, pēc tam vienmērīgi palielinās līdz maksimālajam līmenim ar pat muguru.

Cik ātri sasniegt rezultātu?

Ņemot vērā šādas nianses un stingri ievērojot iepriekš minētos noteikumus, var ievērojami palielināt mājas apmācības efektivitāti un ātri sasniegt vēlamos rezultātus.

• Katra treniņa beigās neaizmirstiet par tostiepšanās vingrinājumi. Mēs nevajadzētu aizmirst par šo jautājumu, jo tas ir svarīgi, lai attīstītu muskuļus. Arī stiepšanās ļauj samazināt diskomfortu, ko rada smagas slodzes.
• Slodžu pieaugums būtu jāveic, palielinot darba svaru, nevis palielinot atkārtojumu skaitu pieejā.
• Jautājums ir ļoti svarīgspiegāde. Apmācāmā cilvēka diētai vajadzētu sastāvēt no 50% komplekso ogļhidrātu, 30% proteīna un pārējās - sarkanās zivis, augu eļļas, riekstus. Muskuļu veidošanā vissvarīgākā loma ir kvalitatīvam uzturs.

Mājas apmācības efektivitāteir atkarīgs no personas mērķtiecības un pašorganizācijas, pareizas pieejas nodarbinātībai, obligātās regularitātes un pacietības.

Avots: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Kā sūkāt savu muguru mājās - board ON

Apmācīti muguras muskuļi -apņemties ne tikai skaistu ķermeni, bet arī mugurkaula veselību, kā arī visam organismam kopumā.

Šodien mēs runāsim par to, kā mājās pacelt muguru, un vīrieti un meiteni, mēs piedāvājam jums virkni vingrinājumu atpakaļ, ko jūs varat viegli veikt mājās, kā arī sniegt ieteikumus, kas palīdzēs padarīt jūsu treniņus vairāk efektīva.

Vispirms apskatīsim anatomiju, lai skaidri saprastu, kādi muskuļi mums ir jāstrādā.

Muguras muskuļi - anatomija

Atpakaļ ir plaša virsma un sastāv no daudziem muskuļiem. Bet galvenās izstrādes grupas ir šādas grupas:

• Vislielākais muguras muskuss. Tas ir atbildīgs par pleca kustību uz mugurkaula asi. Apmācības laikā šī muskuļa attīstība tiek pievērsta lielai uzmanībai, jo tā veido V formas siluetu.
• Trapezium. Visredzamākā daļa ir starp kaklu un plecu. Šis muskuļi ir atbildīgi par roku uz augšu, galvas slīpumu un asmeņu kustību.
• Rhomboīds muskulis. Tas atrodas tieši zem trapeces un ir atbildīgs par asmeņu samazināšanu un kustību uz augšu.

Daudzi iesācēji naivi tic, ka ir pietiekami sūkāt dažus muskuļus, lai tie izskatās labāk.

Vīrieši koncentrējas bieži vien uz bicepsiem un meitenēm - uz gurniem un sēžamvietām. Šī attieksme pret mācībām nesniegs rezultātus.

Atpakaļ ir pamats pamats, un pievēršot to uzmanību mācību laikā ir nepieciešams vairāku iemeslu dēļ.

• Spēcīga mugura - tā ir laba poza. Un tas, savukārt, veicina pietiekamu skābekļa piesātinājumu audiem, šūnām un pats svarīgāk - smadzenēs. Tāpēc dienas laikā rodas mazāk noguruma.
• Apstrādāti muskuļi -visu pamatvilcienu pamatsuz citām muskuļu grupām.
• Atpakaļ apmācībusamazina slimības riskumugurkauls.
• Galu galāredzams estētisks efekts. Vīriešiem - V formas ķermeņa siluets sievietēm - iespēja valkāt kleitu ar atvērtu muguru un izskatīties lieliski.

Tagad jūs zināt, kādi muskuļi ir iesaistīti, kad mēs gatavojamies pagriezties uz muguras un to, kas patiesībā mums ir jāapmāca. Ir pienācis laiks doties tieši uz vingrinājumu kompleksu.

Bet vispirms jums ir jāizlasa daži ieteikumi, kas palīdzēs jums veikt apmācību ar maksimālu efektivitāti un bez ievainojumiem.

Ieteikumi ieviešanai

• Sāciet jebkuru treniņu ar iesildījumu.Tas palīdzēs sasildīt muskuļus un attīstīt locītavu.
• Katrs kompleksa uzdevums ir jāveic3-4 komplektos pa 15-20 reizēm.
• Izvēloties svara svaru, izvēlieties svaru, ar kuru jūs tehniski pareizi varat veikt vajadzīgo pieeju un atkārtojumu skaitu. Ar laiku, kad šī slodze, šķiet, ir nepietiekama, palielina slodzes svaru.
• Ideāli piemērots šim vingrinājumu komplektamtas ir vērtsnedēļas mācību programmā.
• Lai veiktu vingrinājumus, jums būs nepieciešams bārs, hanteles vai jebkura cita iekārta, kas tos var aizstāt.
• Neaizmirstiet, ka muskuļu augšanas atslēga irpareiza uztura. Jūsu diētas pamatā jābūt olbaltumvielām, kompleksiem ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem.

Saņemot visu nepieciešamo informāciju, ir pienācis laiks pāriet uz praksi un izjaukt vingrojumu izpildes tehniku ​​mugurai.

Vingrinājumi mugurai mājās

Velkot uz stieņa

Visizplatītākā un visefektīvākāVingrojumi muguras muskuļu attīstībai.

Piesaistiet šķērsstieni un satveriet to ar savām rokām ar taisnu saķeri, kas ir nedaudz plašāks nekā pleciem. Kājas noliecas ceļos un šķērso starp potīti.

Palieciet uz šķēres, turiet visu ķermeni statiskā spriegumā. Nelieciet muskuļus, lai izvairītos no ievainojumiem.

Paņemiet dziļu elpu un izelpojot, noņemiet lāpstiņu, paceliet ķermeni. Augšējā punktā pieskarieties krustiņai krūšu augšdaļā. Pēc iedvesmas atgriezieties sākuma pozīcijā un nekavējoties turpiniet veikt uzdevumu.

Šis vingrinājums nepieder pie plaušu kategorijas. Iesācējiem tas var būt grūti izpildīt pareizi reižu skaitu. Šajā gadījumā veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, un pakāpeniski palieliniet viņu skaitu no apmācības līdz apmācībai.

Kļūdas izpildījumā

• Celšanas laikā paceliet elkoņus. Elkoņi mēģina turēt tuvu ķermenim.
• Aizkavēšanās augšējā punktā. Pēc nepieciešamā līmeņa sasniegšanas nekavējoties nolaidieties.
• Pāriet uz leju. Vingrojumi jāveic mērenā tempā un jākoncentrējas uz mērķa muskuļu darbu.

Hiperekstensija

Simulatora vietā varat izmantot cieto dīvānu mājās. Galvenais ir tas, ka jūs varat likt un salabot kājas un gurnus.

Lieciet ar seju tā, lai gurni būtu uz pamatnes, un ķermeņa augšdaļu var brīvi nolaist. Turiet rokās slēdzeni galvas aizmugurē. Izelpojot, lēnām paceliet ķermeni pēc iespējas augstāk. Iedvesmojoties tajā pašā tempā, iet uz leju. Lai apgrūtinātu, jūs varat paņemt hanteles rokās.

Kļūdas izpildījumā

• Asini pietrūkst Šī kļūda var radīt ievainojumus.
• Pārāk liela slodze. Izmantojiet ērtu svaru, lai izvairītos no muguras pārslodzes.

Vilces hantelis nogāzē

Šis vingrinājums tiek veikts gan ar diviem stāvošiem hanteles, gan ar vienu brīvā rokā, un ļauj jums sūkāt latissimus un rhumbas muskuļus aizmugurē mājās. Apskatīsim pirmā varianta izpildīšanas tehniku.

Ievietojiet kājas plecu platumā un nedaudz salieciet ceļos. Nolaidiet ķermeni paralēli grīdai un izveidojiet novirzi no muguras, velkot iegurni nedaudz atpakaļ. Ielieciet rokas ar hanteles. Elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem.

Paņemiet dziļu elpu un, izelpojot, paceliet hanteles uz ķermeni, noņemot lāpstiņus kopā. Elkoņus vienlaikus vajadzētu censties pēc griestiem, un rokas pāri ķermenim. Izelpojot, noliec rokas uz sākuma stāvokli. Nekavējoties atkārtojiet uzdevumu.

Kļūdas izpildījumā

• Pacelšanas laikā kreiso malu celšana uz malām.
• Uzmanīgi izjaucot rokas. Tas palielina iespēju sasaistīt saites, īpaši, ja izmanto lielu darba svaru.

Push-ups

Push-ups būs ļoti pieņemamas mājas treniņiem.
Sākumpunkts guļ ar uzsvaru uz rokām un zeķēm.

Hands novieto nedaudz plašāk nekā plecu platums. Viss ķermenis ir viena rinda. Pēc iedvesmas zemo ķermeni pēc iespējas zemāk.

Izelpojot, paceliet uz augšu, iztaisnojot rokas pie elkoņiem.

Kļūdas izpildījumā

• Liektu audzēšana malās. Lai apstrādātu rokas muguras daļas muskuļus, turiet pēc iespējas tuvāk ķermenim.
• Gurnu nolaišana uz leju / pacelšana iegurņa augšup. Koncentrējieties uz šo punktu, lai izvairītos no muguras lejasdaļas pārslodzes.

Klasiskās versijas pietūkumi var būt sarežģīti, tos izpildot šādi:

Piespiediet augšup kalnā

Šeit ielieciet nelielu grāmatu krātuvi vai citu augstumu zem jūsu rokām. Šī pozīcija palielinās kustības amplitūdu vingrinājuma laikā.

Pacelšanas push-ups

Uz kalna paceliet kājas, lai palielinātu muguras muskuļu slodzi. Veicot push-ups, palieciet apakšā uz dažām sekundēm.

Vingrinājumi muguras attīstībai ir ievērojami. Mēs esam piedāvājuši visbiežāk un efektīvāk. Lai dažādotu treniņus, iesakām skatīt videoklipu.

Vingrinājumi mugurai mājās - video

No šī videoklipa jūs uzzināsiet, kā mājās pacelt savu muguru un kādi vingrinājumi, neizmantojot īpašu aprīkojumu, palīdzēs jums to izdarīt.

Apkopojot, vēlreiz ir vērts atzīmēt, ka tikai komplekss visa ķermeņa treniņš palīdzēs jums sasniegt sporta veidošanas rezultātu. Regulārs un tehniski pareizs darbs pie muguras muskuļiem nodrošinās drošību un efektivitāti citu uzdevumu veikšanā.

Avots: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Kā mājās pacelt savu muguru? Kā piespiež spiedpogu muguru - atsauksmes, fotogrāfijas:

Visticamāk, jautājums par to, kā mājās pacelt muguru, bija gandrīz katrs sportista sākums.

Tas ir saistīts ar faktu, ka skaists skaitlis var radīt apbrīnu un lepnumu.

Jāņem vērā arī tas, ka ir vajadzīgs milzīgs pūles un laiks, lai atbalstītu sasniegtos veidus. Tajā pašā laikā uzmanība jāpievērš visiem muskuļiem.

Atpakaļ nav pēdējā vieta to ķermeņa daļu sarakstā, kas ir jāapmāca. Atbildot uz jautājumu par to, kā mājās pacelt muguru, mums jāņem vērā, ka mums ir jārīkojas vismaz trīs reizes nedēļā.

Tajā pašā laikā ir jāaizpilda viss treniņu komplekss. Pēc dažām regulāru treniņu nedēļām jūs pamanīsit, ka muskuļu šķiedras ir kļuvušas spēcīgākas, un stāja kļuvusi tiešāka. Turpinot, jums vajadzētu pievērst īpašu uzmanību jūsu jūtām.

Situācijā, kad ir sāpes, būs nepieciešams samazināt slodzi.

Kādi muskuļi ir jāpiepilda

Jautājums par to, kā sūknēt mājās, ir jāsaprot, ka šīs ķermeņa daļas muskulatūra palīdz gandrīz visos stumbra kustībās. Muskuļi ir sadalīti šādās galvenajās daļās:

1. Augšējais Tas ietver trapecveida un rumbveida muskuļus. Bez tam, ir muskuļi, ar kuriem lopu pacelt.
2. Vidēji. Tas ir visplašākais un aptver visplašāko, lielāko un mazo apaļo, nožogoto, aizmugurējo augšējo un apakšējo dobumu muskuļus. Arī šajā grupā ir garākā muskuļa augšējā daļa.
3. Apakšējā daļā ir garākie vēdera un plakstiņu ribas muskuļi.

Vai vēlaties saprast, kā sūkāt mājās mājās? Jums ir jāatceras sekojošie vingrinājumi, kurus jūs varat palīdzēt šajā sakarā.

Populārākā profesija

Velciet uz šķērsgriezuma. Šāda veida apmācībai ir savas priekšrocības, jo tas slodze gandrīz visas muguras muskuļu grupas. Veiciet vingrinājumu gludi, bez triekas.

Mēs ieelpojam un velkamies līdz brīdim, kad kakls pieskaras šķērsenim. Exhalation - mēs pieņemam sākuma stāvokli.

Šāda veida vingrinājumi var palīdzēt atrisināt problēmu, "kā sūkāt latissimus muskuļus aizmugurē".

Ir vērts domāt par iepirkšanu hanteles

Atpūtai uz sūkni jums vajadzētu iegādāties sporta inventāru - hanteles. Situācijā, kad šāda iespēja nav, varat izmantot plastmasas pudeles ar ūdeni.

Vajadzēs sēdēt uz krēsla, kājas, izņemot plecu platumu. Tad mēs ar vienu roku noliecamies uz muguras. Otrajam jābūt fiksētam hanteles.

Pēc vairākiem atkārtojumiem, tas pats ir jādara, no otras puses. Šis vingrinājums palīdzēs atrisināt jautājumu "kā sūknēt atpakaļ mājās bez bāra."

Mēs apmācām jostas daļu

Ir vērts atcerēties vēl vienu diezgan efektīvu uzdevumu - novirze atpakaļ. Lai to izdarītu, gulējiet uz grīdas, nolaidot kuņģi. Iepriekš jums vajadzēs ievietot spilvenu zem tā.

Riņām gar stumbra ir jābūt iegarena stāvoklī. Samazina muguras muskuļus, mēs cenšamies nojaukt galvu no grīdas virsmas.

Maksimāli iespējamā pozīcijā būs jānostiprina un pēc dažām sekundēm jāatgriežas sākotnējā pozīcijā.

Ja jūs vēlaties atbildēt uz jautājumu par to, kā sūkāt latissimus muskuļus mugurā, tad jums vajadzētu domāt par bāra iegādi. Ar šādu sporta aprīkojumu jūs varat veikt vairākus dažāda veida vingrinājumus. Mēs tos uzskaitām.

Velciet stieni uz vēderu

Viens no sportistiem visvairāk veltītajiem uzdevumiem ir stieņa vilkšana nogāzē. Mums ir jāsaprot bar kā pēc iespējas plašāk.

Pēc tam mēs noņemam gūžas locītavu atpakaļ, noliecam ķermeni uz priekšu, līdz bārs sasniedz apakšstilba līmeni. Šī ir sākotnējā pozīcija.

.

Kad tas ir pieņemts, būs nepieciešams sākt velkot joslu sev līdz tas skar vēderu. Pēc tam mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā. Veiciet šāda veida vingrinājumus nevainojami, bez triekas.

.

Šī profesija ir labākā atbilde uz jautājumu par to, kā sūkāt latissimu muskuļus mugurā. Ir vērts zināt, ka treniņu laikā kājām jābūt nedaudz saliektām uz ceļiem.

Mēs veicam nogāzes ar stieni

Lejup uz priekšu. Šī vingrinājuma galvenā priekšrocība ir tā, ka ar to palīdzību jūs varat ne tikai piešķirt skaistu formu sēžamvietām. Tas arī ļauj atbildēt uz jautājumu par to, kā sūknēt muguras muskuļus meitenei un vīrietim. Bārs jāpiestiprina uz pleciem.

Svars jānosaka, vadoties pēc to fiziskajiem parametriem un sajūtām. Sākumā meitenes šo uzdevumu var izmantot tikai kaklu. Vingrinājuma nozīme būs korpusa pacelšanai no slīpa stāvokļa.

Svara pieaugums ir vajadzīgs pakāpeniski laikā, kad ir jūtama šāda vajadzība.

Mēs pacelējam plecu lāpstiņus

Vēlaties uzzināt, kā sūknēt plašo atzveltni no mājas? Lai to izdarītu, ir nepieciešams izmantot citu veidu vingrinājumus - pacelt asmeņus. Šajā situācijā jums būs jāmeklē palīdzība.

Jums būs nepieciešams kāds, kurš kalpo bārram no aizmugures. Inventāra šajā gadījumā būs nepieciešams sakārtot vienā līmenī ar sēžamvietas dibenu. Rokām vajadzētu būt iztaisnotā stāvoklī. HTV jābūt uz augšu.

.

Turiet muguru taisni. Jums ir nepieciešams ieelpot, turēt elpu un vienlaikus pacelt plecus līdz maksimālajam augstumam. Augšējā punktā jums jāpieliek trapeces muskuļi.

.

Šajā stāvoklī būs vajadzīgas dažas sekundes. Izelpojot, mēs noliecam plecus to sākotnējā stāvoklī.

Pēc apmācību jums ir nepieciešams stiepšanās

Gadījumā, ja vēlaties atrast atbildi uz jautājumu par to, kā sūkāt māju aizmugurē, nekaitējot veselībai, tad pēc apmācības kompleksa vajadzētu izstiepties. Ar to palīdzību jūs varat atjaunot ielādes muskuļus, atbrīvoties no stīvuma sajūtas.

Ir vēl viens diezgan efektīvs uzdevums. Jums vajadzētu apsēsties un nodot rokas augšā. Izelpot, sasniedziet kājas. Mugurai jābūt taisnai. Turiet apakšējo punktu uz dažām sekundēm, izelpojot, paceliet ķermeņa atpakaļ un pagariniet uz augšu.

Stāvot uz saviem ceļiem, atpūsties uz grīdas ar rokām. Ieelpojot, salieciet atpakaļ. Izelpojot, piestipriniet muguru pret griestiem. Šī kustība būs jāatkārto vairākas reizes.

Veicot visus iepriekšminētos vingrinājumus, rūpīgi jāuzrauga slodze, ko saņem muskulatūra. Gadījumā, ja muskuļu šķiedras ir pārslogotas, tas prasīs kādu laiku un pilnīgi aizmirsīs apmācību.

Klasiskā un tautas okupācija

Mūsdienu apstākļos, kā to pārbaudījuši profesionāli sportisti, viens no visbiežāk izmantotajiem vingrinājumiem ir push-ups. Ar viņu palīdzību jūs varat atrisināt problēmu "kā sūkāt muguru".

Push ups arī trenē citus muskuļus. Tas ir jāņem vērā. Lai lielākā daļa slodzes samazināsies uz muguras muskuļiem, jums ir jāveic vingrinājums, novietojot rokas pēc iespējas plašāk.

Visam ķermenim jābūt tādā stāvoklī, ka tas veido vienu taisnu līniju.

Apmācībai jābūt regulārai

Lai izvēlētos mācību kompleksu, ar kuru jūs varat atbildēt uz jautājumu par to, kā sūkties muguras un ne tikai latissimus muskuļi, ir nepieciešams saprast, kādas kustības, kuru muskuļu grupa izjūt vislielāko slodze

Tikai šajā gadījumā jums būs iespēja vislabāk attīstīt visas vajadzīgās ķermeņa daļas. Pielāgojiet savu apmācību kompleksu, regulāri sākiet vingrinājumus, izveidojiet pareizu uzturu.

Tikai šādā situācijā būs iespējams sasniegt vislielāko augstumu studijās mājās.

Secinājums

Šajā pārskatā mēs runājām par galvenajiem vingrinājumu veidiem, kuru nepārtraukta īstenošana var sasniegt maksimālu efektu.

Tomēr, lai tos izpildītu mājas apstākļos, ir nepieciešama ļoti spēcīga motivācija.

Vēlos jums veiksmi jūsu mēģinājumos veidot savu ķermeni un panākumus visās jūsu centienos!

Avots: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

Mēs trenējam mājās bez treniņiem

Daudzi interneta resursi un tematiskās publikācijas pārliecina laicīgo, ka apmācība mājās vai tuvākajā sporta laukumā nevar būt pietiekami efektīva.

Tomēr patiesībā ir daudz piemēru, kā panākt nozīmīgus rezultātus apmācībās ārpus zāles, jo nevienam nav objektīvu iemeslu anulēta: finansiālas grūtības, neērtā fitnesa kluba atrašanās vieta, stingrs darba grafiks - viss to var pilnīgi atņemt motivācija. Piemēram, apsveriet, kā mājās pacelt muguras muskuļus.

Iemesli intensīvai muguras trenēšanai ir daudz lielāki, nekā šķiet, no pirmā acu uzmetiena:

• Spēcīga mugura vienmēr ir veselīga mugurkaula, un līdz ar to visas ķermeņa sistēmas.
• Apmācot šo ļoti lielo muskuļu grupu, tiks sadedzināts ievērojams daudzums zemādas tauku un palielinās ķermeņa enerģijas patēriņš.
• Attīstītās latissimas muguras muskuļi veido ļoti klasisko V formas figūru siluetu, ko uzskata par atsauci gan vīriešiem, gan sievietēm.

Vai ir iespējams efektīvi īstenot mājās?

Atbilde ir nepārprotama: protams, jā! Vingrinājumi mājas aizmugurē atkārtoti izrādījās efektīvi.

Neapšaubāmi, izdarīt paralēles starp pat intensīvāko mājas apmācību un apmācību zāle būs nepareiza, Tomēr, ja mēs runājam par efekta sasniegšanu un redzamo rezultātu, tad vingrinājumi mugurā mājās ir tieši sniegs

Kāda iemesla dēļ mācības ārpus zāles nesniedz tādus pašus reālus rezultātus? Tas viss attiecas uz svariem: pastāvīgais darba svara pieaugums, kura slodze balstās uz muskuļu grupu, ir progresēšanas un izaugsmes pamatā.

Vietējā vidē ir gandrīz neiespējami nodrošināt dažādu brīvo svaru pieejamību, kas piemēroti apmācībai.

Bet atkal ir vērts uzsvērt - ļoti lieli svari ir nepieciešami tiem, kas praksē izmanto regulārās nodarbības no 2 gadiem vai vairāk, lai sūknētu mājas aizmuguri ceļa sākumā uz skaistu un spēcīgu muguru, vairāk nekā patiešām

Mājas apmācības pamatprincipi

• Klases regulāri jātur 2 reizes nedēļā. Biežāk - tas ir bezjēdzīgi: muskuļu grupai nebūs laika, lai atgūtu. Arī retāk tas nav vērts - jūs nevarēsiet izjust rezultātus.
• Vingrinājumi muguras muskuļu trenēšanai jāveic 3 komplektiem - 12-15 reps katrā. Laika gaitā, kad rodas spēja sajust ikvienu iesaistīto un saspringto ķermeņa daļu, ir jāiet tālāk darba princips ir "neveiksme" - tas ir, lai īstenotu pieeju līdz pēdējiem 1-2 atkārtojumiem tiek veikta "Es nevaru."
• Iesildīšanās un kopīga sasilšana ir neatņemamas apmācības sastāvdaļas. Lai pārietu pie spēka vingrinājumiem, apejot šo posmu, ir traumatiska un nepraktiska.
• Aizmugurējā vingrinājuma kompleksi jāmaina no apmācības līdz apmācībai, lai izvairītos no muskuļu ieraduma pie slodzes ietekmes daba un plaknes.
• Katrai apmācībai jāsākas ar 1-2 pamatstudijām (kad tās tiek veiktas, tās ir iesaistītas no 2 vai vairāk locītavas) un beidzas ar 1-2 izolējošiem vingrinājumiem (muskuļu, kurā tiek akcentēts, "solo" darbi, 1 locītavu).

Mācību programma mājām

Apmācības numurs 1

Vilces hantelis nogāzē ir viens no visefektīvākajiem pamata vingrinājumiem plašu muskuļu veidošanai. Darbojas caur katru pusi no muguras, bet spēcīgākā puse "nepalīdz" vājo.

Kājas nedaudz saliek ceļos, ķermenis ar nolaistu zemāko leju atpakaļ uz leju 90 grādiem, paņem hanteles. Norādot elkoņus stingri gar ķermeņa plakni, paceliet hanteles līdz asmeņu maksimālajam savienojumam un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, sasniedzot muskuļus.

Classic pull-ups ir pamata uzdevums visu laiku.

Pieskarieties pie šķērssijas ar taisnu saķeri, lai palmas ir nedaudz platākas par plecu locītavām. Lai sasniegtu šķērsvirzienu uz augšu, līdz zīds ir vienāds ar to, un tad nokritīsi, pilnībā iztaisnojot elkoņa locītavu.

.

Svarīgs niansējums: īkšķiem nevajadzētu ietīt šķērsvirzienā, pretējā gadījumā slodze daļēji tiks pārdalīta uz bicepsiem.

.

Vilces hantelis ar vienu roku atbalsta - lielisks izolācijas treniņš, lai "pabeigtu" muskuļus mācību beigās.

Sākuma pozīcija:

• Viena pēda atbalsta, otrā - ar noliecamo ceļu atpūšas pret lidmašīnu.
• Šajā rokā ir hantelis, no kura taisna kāja, otrā - palmu pusē - palmu zem pleca locītavas.

Izpildes metode:

1. Turpinot muguru ar jostasvietu, kas ir paralēli grīdai, stingri izvelciet hanteles stangas tajā pašā plaknē, līdz maksimālā muskuļu kontrakcija.
2. Atgriezties sākuma pozīcijā.

Apmācības numurs 2

Statiskā vilce tiek uzskatīta par labāko pamata treniņu muguras attīstībai, kā arī augšstilba sēžamvietām un bicepsiem. Noguršanas iespēja ar hanteles ir lieliska gan iesācējiem, gan meitenēm. Pirms veikt šo uzdevumu, laba sākotnējā iesildīšanās un muskuļu sasilšana ir obligāta.

Sākuma pozīcija:

• Stāvot, aizmugure ir saliekta apakšējā daļā.
• Kājas ir plecu platums, kas ir mazliet saliekts ceļos.
• Rokas ar hanteles noliec priekšā no jums.

Izpildes metode:

1. Lēnām nolokiet korpusu, līdz tas ir paralēls grīdai. Hanteles būtu pietiekami tuvu ķermenim.
2. Atgriezieties sākuma pozīcijā, pilnībā iztaisnota.

Piestiprināšana ar šauru rokturi ir pamatne dziļa darba platuma grunts. Veic tādā pašā veidā kā klasiskā vilkšana, ar vienīgo atšķirību, ka plaukstas atrodas uz šķērsgriezuma, ir daudz tuvāk viena otrai - pirkstu galiem vajadzētu pieskarties.

Hipertekstens mājās kalpos par izcilu izolācijas elementu mācību beigām. Šo uzdevumu var veikt bez īpaša simulatora.

No šīs pozīcijas ar palmām, kas ietītas galvas aizmugurē, ar muguru noliektu atpakaļ uz apakšējo punktu, un pēc tam bez lēkmes, cik vien vien iespējams paceliet plakanu atpakaļ.

• Apmācības beigās neaizmirstiet stiept - tas ne tikai veicinās muskuļu attīstību, bet arī samazinās diskomfortu pēc slodzes.
• Ja šķiet, ka parastā slodze ir pārāk vienkārša, to nedrīkst palielināt, jo vienā pieejā atkārtojumu skaits ir lielāks, bet darba svara pieauguma dēļ.
• Uztura kvalitāte ir viena no galvenajām lomu muskuļu veidošanas procesā. Diētu vajadzētu piesātināt ar proteīniem (30% no kopējām kalorijām), kompleksajiem ogļhidrātiem (50%) un "pareizajiem" taukiem no sarkanām zivīm, riekstiem un augu eļļām (20%).

Tagad jūs zināt, kā atgriezties mājās. Kompetentā pieeja apmācībai, beznosacījumu regularitāte un ļoti maza pacietība - un jūs nepamanīsiet, kā muguras muskuļi kļūs izturīgi un sūknējami.

un komentāri

Avots: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

Kā atlaist mājās. Programma muskuļu augšanai

Kāpēc cilvēkam, kurš nodarbojas ar sportu un rūpējas par savu veselību, būtu jāapmāca viņu mugurā? Vai ir iespējams sūknēt?skaisti un spēcīgi muskuļiatpakaļ mājās, un ja tā, tad kā? Ko jums vajag, kādi ir labākie uzdevumi un kā rīkoties, lai samazinātu ievainojumu risku?

Kāpēc un kā apmācīt muguru

Iesācēju sportisti bieži uzskata, ka tiešām svarīga ir pacelšana iespaidīgos bicepsu tricepsus un stiprus vēdera kubus, un nav pievērsta uzmanība citiem muskuļiem, ieskaitot muguru.

Tam ir vairāki nopietni iemesli:

• Liemeņa forma un vispārējais stāvoklis ir atkarīgs no muguras muskuļu stāvokļa - apmācība novērš daudzas problēmas ar kaulu sistēmas veselību;
• Spiediena sūkšana un plecu josta var būt kaitīga ar vāju muguru;
• Ja vēlaties zaudēt svaru, izmantojiet muguru, ir tikpat svarīga kā kuņģī, jo lieko tauku apjoms uzkrājas ne tikai no priekšpuses;
• Bez treniņa muguras muskuļi kļūst ne tikai vāji, bet arī ierobežoti, pārāk stingri, un tas sola dažādas smagas slimības;
• Sūknēts atpakaļ dekorē vīrieti ne mazāk kā lielu bicepsu un varbūt vairāk.

Mēs patiešām ceram, ka mums izdevās jūs pārliecināt. Pirms runājam par vingrinājumiem, dažus vārdus par nepieciešamo profilaksi: kā sūknēt atpakaļ mājās un, īstenojot, netraucēt sevi - nesaņem ievainojumus.

Kā pasargāt sevi no muguras traumām

Pirms treniņa sākšanas jums vajadzētu veikt vieglus vingrinājumus muskuļu, locītavu un cīpslu uzsildīšanai.

https://www.youtube.com/watc? = Ym30Pn3J4kw

Tad nepieciešams izdarīt mugurkaula stiepšanu:

• Lie uz kuņģa, ieliekot rokas uz krūtīm, un šajā pozīcijā noliecieties atpakaļ. Atkārtojiet līdz 10 reizēm.
• Nogādājoties pusi soli no sienas, kas vērsta pret viņu, pēc iespējas izstiepiet savas rokas, tad uzliecieties uz palmām. Tad izstiept rokas uz sienas un pieskarties viņai ar zodu un krūtīm. Jamugurkaula izstiepšanas sajūtasnē, dodieties nedaudz tālāk un atkārtojiet. Veicot uzdevumu, nostipriniet pozu un, pagriežot galvu, pārmaiņus pieskaras katras vaigu aizmugurē.
• Sēdi uz krēsla vai izkārnījumos, galvu uz leju. Aizslēciet rokas zemāk esošajā pilī un izstiepiet plecu lāpstiņus.
• Gari apmēram divas minūtes horizontālā joslā, ja nav iekšējās durvju horizontālās joslas, no grīdas nojaucot kājas.

Iesildījies? Lieliski Joprojām ir stingri un stingri pielīdzināmi vienkāršam drošības noteikumam: laikā, kad jostas lietošana tiek veikta, vienmēr jātur vienmērīgi vai nedaudz izliekta atpakaļ.

Vingrojumi bez dzelzs un čaumalas

Hiperekstensija

1. Ķermeņa daļa zem jostas atrodas uz soliņa vai dīvāna, kājas ir fiksētas, ķermeni ir paralēli grīdai.
2. Nolaidiet rumpi uz leju un lēnām atgriezieties pie iepriekšējās pozīcijas.
3. Jūs varat pacelties virs kāju līmeņa, noapaļot muguru.

Tas ir lielisks treniņš ilgi muguras muskuļiem.

Piespiedumi no grīdas ar plaši izvietotām rokām

Veids, kā attīstīt visplašākos muskuļus, sauc par "spārniem".

Tilts

Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem muguras muskuļu nostiprināšanai un mugurkaula apmācībai, kas, diemžēl, ir ļoti maz cilvēku, kuri veic ne tikai mājās, bet arī zālē.

Vingrojumi ar dzelzi

Vilces siksna

1. Ar stangas, svariem vai hanteles savās rokās, noliecieties uz priekšu (neaizmirstiet precīzi turēt savu mazo aizmuguri no aizmugures), nedaudz saliekot ceļus.
2. Paceliet svaru jostasvietā, noliecot roku elkoņos.
3. Mēģiniet veikt vingrinājumu ar muguras muskuļiem, pēc iespējas vairāk izslēdzot rokas.

Hanteles audzēšana malā slīpumā

1. Paņemiet hanteles, nolieciet ķermeni uz priekšu, rokas nedaudz salieciet elkoņos.
2. Šajā pozīcijā paceliet rokas uz augšu un malām.

Vislielākā slodze ir aizmugurēdeltveida muskulī, bet "izpaužas" un "spārni".

Deadlift

Parastās nogāzes virzās uz apgrūtinājumu, tikai ar "improvizētiem līdzekļiem bet ar stieni, svariem vai smagajiem hanteles.

Uz priekšu stiepjiet stieni pie pleciem

Šeit arī kājas var nedaudz saliekt ceļos. Loin, atkalneapgriezies- Lai to novērstu, jums nevajadzētu saliekt uz leju pārāk zemu.

Plaukstas plecu pleksēšana ar hanteles rokām

Teicami attīstās "trapezium" (muguras augšdaļa).

Izmanto ar dzelzi, ja jūsu galvenais uzdevums nav kā panākt vispārēju ķermeņa atveseļošanos, bet gan to, kā sūkties atpakaļ mājās, laika gaitā vajadzētu palielināt nevis pieeju un atkārtojumu skaitu, gan svaru svari.

Tikai pēc tam, kad šis indikators sasniegs maksimālo - tiks izmantots stienis vai saliekams hanteles visas pankūkas - pievienot tikai atkārtojumus un pieejas saskaņā ar principu, kas norādīts vingrinājumu aprakstā bez dzelzs

Vingrinājumi horizontālajā joslā

Pull-ups

1. Pieskarieties šķērsenim, nesaprotot to īkšķi - tas ļauj palielināt muguras slodzi, noņemot to no bicepsa.
2. Lēnām pacelieties - izpildiet uzdevumu vidēji un pat lēnāk.
3. Džerkus var izdarīt vairāk atkārtojumu, bet ietekme uz inflāciju nebūs vienāda.
4. Šaurā saķeres izvilkšana palielina slodzi uz muguras augšējās daļas, precīzāk par "trapecveida" un plašu saķeri - uz "spārniem".

Iziešana ar spēku

Vēl viens lielisks vingrinājums bārā ir pieejams tiem, kuriem ir augsti griesti mājās.

1. Sākuma stāvoklis ir uz šķērskrāsa, un vidējā rokturis tagad izmanto īkšķi.
2. Nedaudz pievelciet un ar gaismas spilventiņu palīdzību izveidojiet inerci, palīdzot izejai - pieskarieties šķērsenim ar jostasvietu.
3. Laika gaitā iemācieties izpildīt vingrojumu lēnāk un tikai ar roku un muguras spēkiem - "bez kājām".

Iziešana ar spēku ir ļoti noderīga visai mugurai - no augšas uz leju.

Apmācība ir jāpabeidz tāpat kā sākumā - ar vieglām kustībām, tikai tagad, nevis uz iesildīšanu, bet atpūsties sasprindzinātiem muskuļiem. Ja māja ir fitball, tas ir labi gulēt uz tā ar muguru un uzmanīgi roll atpakaļ un atpakaļ.

Apmācības programma

Mācību programma ir atkarīga no dzelzs un / vai horizontālas joslas klātbūtnes vai trūkuma.

• Ja jums nav neviena, ne otrā, izpildiet visus iepriekšminētos vingrinājumus bez čaumalas un dzelzs, sākot ar divām pieejām un pievienojot vienu pieeju ik pēc 2-3 mēnešiem.
• Ja ir horizontāla josla, programmā trapecveida programmu nekavējoties pievienojiet stingru satvērienu, kā arī 2 pieejas. Sāciet mācības ar pull-ups, tad izpildiet atlikušos uzdevumus.
• Ja ir gludeklis ar bāru vai bez tā, un ir pieejams plašs vingrinājumu komplekts: izvēlieties no dažādiem 6 vingrinājumiem - 2 augšējai, vidējai un apakšējai mugurai. Sāciet ar tiem, kas jums patīk vislabāk, un dariet visu 2 komplektos, un pēc tam palieliniet numuru.

Cik daudz atkārtojumu man ir?

Bez dzelzs - izvēle ir maza: tā, kas spēj.

Ar dzelzs atkārtojumiem būs vairāk, jo mazāk svara un otrādi.

Ja tiek atļauta hanteles un / vai stieņa kopējā masa, labāk ir uzņemt pietiekami lielu slodzi, lai atkārtojumi būtu 6-10: tas ir ideāls sūknēšanai. Vairāk - drīzāk attīstās jaudas izturība, mazāk - absolūta izturība (kā svarcelfiltos).

Atliek atcerēties, ka muguru, tāpat kā citas ķermeņa daļas, vajadzētu sakrustot trīs reizes nedēļā vai katru otro dienu.

Lejupielādējiet sākumlapu saiti uz galveno publikāciju

Avots: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html