Vingrinājumi mugurā sporta zālē: komplekss stiprināšanai

Vingrinājumi mugurpusē sporta kompleksā mugurkaula nostiprināšanai

Pareiza stāja un plaša mugura ir slaidas figūras pamatā.

Mūsdienu sporta zāles ir aprīkotas ar kvalitātes simulatoriem, kas palīdzēs attīstīt visas vajadzīgās muskuļu grupas.

Cilvēkiem, kuri vēlas iegūt spēcīgu ķermeni, ir tikai jāizstrādā vingrinājumu komplekts pašiem vai ar kvalificēta fitnesa instruktora palīdzību.

Kā stiprināt muguras muskuļus

Atpakaļ ir svarīga cilvēka ķermeņa daļa, ar kuras palīdzību visi cilvēki spēj iet pa divām kājām, lai izturētu visa ķermeņa ķermeņa svaru. Tādēļ ir tik svarīgi, lai šī reģiona un mugurkaula muskuļi būtu pareizi attīstīti.

Šajos nolūkos ir izveidotas speciālas mācības, kuras jāveic sporta zālē. Mājās ne vienmēr ir iespējams sasniegt efektīvu muskuļu slodzi.

Svarīga loma sportā ir veselīga ēšana. Apmācība simulatoros zālē izvēlas daudz enerģijas, kas jāpapildina pareizi. Muskuļu augšanu veicina proteīni un bez ogļhidrātu pārtikas produkti. Piemērots:

• zivju gaļa;
• vistas krūtiņa;
• biezpiens (ar zemu tauku saturu);
• olas;
• jogurts;
• piens;
• dārzeņi.

Pirms sācat atgriezties sporta zālē, jums jāzina, kādi muskuļi palīdz saglabāt mugurkaulu. Tie ir iedalīti trīs grupās:

1. trapecveida;
2. visplašākais ("spārni");
3. taisngrieži.

Taču pārējie muguras muskuļi (rhombobīti, apaļi un robains) piedalās visās pamata kustībās.

Standarta vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus mugurkaula vietā sporta zālē, palīdzētu ne tikai iegūt lūgu ķermeni, bet arī veicināt svara zudumu, kā arī labot skoliozi. Pamata uzdevumu programma ietver:

• Pacelšana Bez šīs profesijas jūs nevarat darīt ar kādu, kurš vēlas būt spēcīgs ķermeni. Vilkšana palīdz veidot visplašākos muskuļus, un tie kļūst īpaši efektīvi, ja tos veic ar plašu saķeri.
• Deadlift. Vingrošanas zāles aizmugurē ir smags pamats trenažieris, ar kuru tiek sūknēts ne tikai torsa aizmugures muskulatūras, bet arī praktiski visas ķermeņa daļas. Statiskā vilce nostiprina mugurkaula trapeces un taisnotājus. Izpildes metode ir vienkārša: iztaisnot, turot stieni uz pagarinātām rokām no sākuma stāvokļa (mugura ir saliekta uz jostasvietu, galva gaida priekšā, pledi un krūtis tiek turēti tieši).
• Vilces stienis nogāzē. Apmācība palīdzēs atstāt ķermeņa aizmugures virsmu redzamu tilpumu un izspiest visplašākos, rumbveida un trapecveida muskuļus. Tehnika: turiet stieni ar taisnu saķeri, kamēr ķermeņa priekšā, ceļgaliem ir pusciens, uzvilkt lādiņu uz krūtīm, nospiežot elkoņus uz ķermeņa.

Vingrinājumi visplašākajos muguras muskuļos

Sportista ideālas figūras ķīla ir sūknējamā latissima muguras muskuļi. Viņus sauc arī par "spārniem".

Lai sūknētu šo muskuļu grupu, aizmugurē nav nepieciešams izmantot īpašu simulatoru. Perfekts piemērots, pievelkot plašu saķeri ar svēršanu.

Šie vingrinājumi ir labs kā iesildīšanās - pirms galvenās mācības ir vēlams divas pieejas veikt 10 reizes.

Vēl viens vingrinājums muguras stiprināšanai (visplašākie muskuļi) - vilces variācija (stanovaya, pastāvīgā slīpā, vertikālā).

Darbs ir izmantot speciālos simulatorus vai bāru. Noderīga nodarbošanās būs augšējā bloka uzvilkšana uz krūtīm.

Lai veiktu šo vingrojumu sporta zālei:

1. Pieeja sporta aprīkojumam, iestatiet rokturi (taisni).
2. Sit uz soliņa un nostipriniet kājas ar veltņiem.
3. Paņemiet rokturi ar plašu, taisnu saķeri.
4. Kad jūs izelpojat, sākat pacelt kaklu uz krūtīm, noņemot plecu lāpstiņus.
5. Lēnām atgrieziet kaklu tā sākotnējā stāvoklī.
6. Atkārtojiet nepieciešamo reižu skaitu.

Vingrinājumi mugurā ar hanteles

Liela palīdzība muguras daļas aizmugurē esošajos muskuļos ir hanteles. Šie sporta apvalki ir labi, jo visus aizmugurējos muskuļus var veikt mājās. Galvenais ir atcerēties pamata patiesības:

• visas kustības ir gludas;
• turēt maza muguras plakana;
• mazāk palīdziet rokām, koncentrējoties uz muguru.

Aizmugurējās vingrošanas ar hanteles, kas četrās pozīcijās jāveic lēnām 12 reizes:

1. Vilkšana pie jostas: stāvēt taisni, cik vien iespējams, noliekties uz priekšu, atstat mugurkaulu taisni, nedaudz saliekt ceļus. Pavelkot elkoņus savai jostasvietai, salieciet rokas ar čaumalām tā, lai plecu lāpstiņas atbilstu. Vai atkārtojumu.
2. Vilces hanteles ar vienu roku. Nostipriniet ķermeņa aizmugurējo virsmu, novietojot palmu un ceļgalu uz soliņa. Noņemiet šāviņu ar vienu roku. Pievelciet hanteles tik tālu, cik vien iespējams. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. No otras puses, atkārtojiet šos vingrinājumus mugurā sporta zālē.

Vingrinājumi muguras nostiprināšanai

Šāds treniņš mugurā sporta zālē, piemēram, hiperekstensija, ir lielisks veids, kā nostiprināt muguras lejasdaļu. Veicamās nodarbības, izmantojot ķermeņa masu:

• Sakārtojiet simulatoru seju uz leju.
• Nostipriniet kājas ar speciālu veltni.
• Novietojiet rokas aiz galvas.
• Turpiniet taisni un sākt lēnām sākt nolaist ķermeni.
• Pazemīgi atgriezieties sākuma pozīcijā un turiet līdz (1-2 sekundes).
• Do 2-3 pieejas 12 reizes.

Šādas vingrinājumi trenažieru zāles aizmugurē var izrādīties sarežģītas godīgas dzimtes dēļ. Ir arī citas atvieglotas darbības mugurkaula jostas daļas stiprināšanai. Meiteņu muguras treniņš tiek veikts bez treneriem, izmantojot īpašu matu:

1. Vingrošanas tilts. Šis vienkāršais vingrinājums nostiprina ķermeni, daļēji izstiepjot muskuļus. Papildus tilta papildinājums ir mugurkaula izlīdzināšana gar vertikālo asi. Izpildes metode ir vienkārša: stāvot uz kājām jābūt saliektai, lai jūs vienlaicīgi varētu stāvēt uz savām rokām, atspiedies pār sevi.
2. Vingrošanas veltnis. Skaists lādiņš, lai sūknētu muskuļus jostasvietā un presē. Ceļiem ir jāatrodas uz mīksta virsma, un, turot abus veltņa rokturus, velciet uz priekšu līdz maksimālajam attālumam.

Mugurkaula trenažieri

Izmantojot īpašus simulatorus, vislabāk var veikt vingrojumus novecošanai mugurā un nostiprināšanai. Tiem var būt dažādi veidi un specifikācijas.

Tas viss ir atkarīgs no tā, kuras personas daļas rumpja aizmugurē persona vēlas sūknēt. Pirms lietošanas vienmēr konsultējieties ar treneri.

Sporta spēlē jūs varat redzēt šādus apvalkus:

• mugurkaula izkraušanai un iztaisnošanai;
• dažāda veida vilces (augšējā, apakšējā, sānu);
• stieņi un citi.

Vingrošanas zāles ir aprīkotas ar daudzām mūsdienu sporta aprīkojumu, kas palīdzēs sūknēt muguru. Torsa aizmugures virsmas muskulatūra sastāv no lieliem muskuļiem, tādēļ viņiem nepieciešama īpaša slodze.

Vislabāk ir strādāt ar vilces simulatoriem un bāru zālē. Ir ļoti svarīgi veikt kustības lēni un metodiski, lai izvairītos no nopietniem ievainojumiem. Slodze pakāpeniski jāpalielina.

Noderīgs padoms: sāciet un pabeigt visus treniņus zālē ar vieglu treniņu, kuras mērķis ir izstiepties muskuļos.

Avots: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Labākie vingrinājumi zāles aizmugurē

Mūsu mugurkauls ir pastāvīgā slodze.

Sēdekļa stāvoklī viņš var izturēt aptuveni 20 kg svara, stāvot - no 8 līdz 15, un lejā - no 6 līdz 9 kg.

Faktiski mūsu mugura neuztraucas, tāpēc ir tik svarīgi mainīt daļu no slodzes uz muskuļiem. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuri pavada mazkustīgu dzīvesveidu.

Vāja muskulatūra nespēj atbalstīt mugurkaulu, un tas apdraud pozas pārkāpumu, nopietnu muskuļu un skeleta sistēmas slimību attīstību.

Kā to var izvairīties? Ir nepieciešams apmeklēt sporta zāli, lai stiprinātu muskuļu korsetu, kas nedaudz atlaidīs mugurkaulu, padarīs ķermeni spēcīgu un plānu.

Visas detaļas par mugurkaula muskulatūras attīstību tiks apskatītas vēlāk.

Kurš veic vingrinājumus muguras fit?

Meiteņu muguras muskulatūra sākotnēji ir mazāk attīstīta nekā vīriešiem. Vājā dzimuma pārstāvjiem raksturīga iezīme - šaurie pleci un krūtis, plaši iegurni un gurni. Un vīriešiem, gluži pretēji, pledi ir plaši un iegurņa ir šaurs. Tāpēc viņu nodarbību programma ir atšķirīga.

Sieviešu komplekss

Ja sieviete vēlas stiprināt muguras muskulatūru, izlabojiet stājuZālē jāapmeklē vismaz 2 reizes nedēļā.

Jo lielāks krūtīs, jo lielāks ir posturālu defektu risks, mugurkaula slimības.

Pamati vingrinājumi sievietēm:

rokas neliecas!

Tiek veidoti trapecveida muskuļi.

Ja esat iesācējs, ņem hanteles ar minimālo svaru, rokas pa korpusu. Paceliet plecus cik vien iespējams augstāk, bet nelieciet rokas. Visaugstākajā punktā turiet 5 sekundes (A), atgriezieties sākuma pozīcijā (B).

1. Vilkšana pretējā virzienā

No apakšas paņemiet hanteles (-3 kg), lai palmas būtu vērstas uz seju. Izskrūvējiet ķermeni uz priekšu, lai izveidotu 45 grādu leņķi. Paaugstiniet abas rokas dažādos virzienos, pārliecinieties, ka tie neslīd elkoņiem.

Nevelciet muguru, mugurkauls ir taisns, tas apdraud noguruma pārkāpumu.

1. Alternatīvais vilciens slīpumā

Apstrādā latissimus dorsi muskuļus, bet mugurkaula slodze samazinās.

2 sākotnējās pozīcijas varianti:

• Pagriezieties uz soli uz sāniem, noliecieties pa labo ceļu un lieciet uz tā. Paceliet bagāžnieku, kreiso kāju atpakaļ.
• Abas ekstremitātes uz grīdas, jums ir nepieciešams izvirzīt uz priekšu un nedaudz saliekt labo kāju. Ar savu labo roku, noliecieties pret stendu, noliec savu ķermeni.

Kreisajā rokā uzņemiet lādiņu, kas sver ne vairāk kā 3 kg. Inhalējot, paceliet roku uz vēderu vai nedaudz augstāk. Visaugstākajā punktā turiet 5 sekundes, noņemiet asmeņus. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atpakaļ, kājām jābūt taisnām. Darbojas tikai rokas, ķermenis paliek nekustīgs. Gandrīz visi muskuļi strādā

Stāvēt, kājas ar nedaudz saliektiem ceļiem plecu līmenī, zeķes taisni vai nedaudz uz āru. Iet uz leju bārā, aizmugurē ir pat, uzņemiet šāviņu tā, lai palmas būtu pagrieztas pretī.

Atlaist stieni no grīdas, pateicoties gurnu spriegumam, paralēli vienmērīgi atdaliet muguru. Nevelciet rokas, ņem tos kā troses. Augstākajā punktā piestipriniet plecu lāpstiņus, izvelciet plecus, krūtīs un tad ceļos.

Lai nolaižtu pazeminātu, vispirms salieciet kājas, ņemt iegurni atpakaļ un viegli pavilkt uz priekšu. Bārs pārvietojas vertikāli, gar gurniem un gurniem.

Nevelciet muguru, nestipriniet vēdera muskuļus.

efektīva vingrinājumi, lai nostiprinātu meiteņu muguru:

Komplekss vīriešiem

Plaši muguras muskuļi, biceps tiek apmācīti.

Satveriet krustiņu ar roku aizmugurē pie sevis. Attālums starp ekstremitātēm ir vismaz 30 cm, tādēļ visplašākie muskuļi saņems labu slodzi. Kājas ir izliektas pie potītēm un nedaudz saliektas, lai novērstu sitienu.

Pēc ieelpošanas uzmanīgi pieskrūvē zodu uz šķērsstieni, pateicoties muguras un roku muskuļu celmam, izelpot. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Elpojiet atkal, maigi nolaidiet.

Neuztraucieties, paceliet plecus. Atveseļošanās sākums ir saistīts ar muguras muskuļiem un bicepsa augšējo punktu.

Ja jums ir grūti izdarīt šo uzdevumu, izmantojiet īpašu pretsvaru.

mugurai vajadzētu palikt plakana

Šajā uzdevumā ir iesaistīti daudzi locīši un gandrīz visas muskuļu grupas.

Pakāpiena kājas plecu līmenī, zeķes izskatās taisni, jūs varat nedaudz izvietot sānos. Pozicionim jābūt pēc iespējas stabilam.

Izlieciet kājas un nolaidieties uz bāru, mugura ir taisna, noņemiet šāviņu ar savām rokām no sevis (tiešā saķere). Augšējo ekstremitāšu platums 20-25 cm.

Stumbrs ir nolaists uz priekšu, muguriņu ir pat, lāpstiņa ir novirzīta.

Sāciet pacelt baru, pateicoties gūžas muskuļu centieniem, mugura nepārvietojas. Vispirms paceliet bagāžnieku, un tad novietojiet ceļus. Nolaidiet lodi vertikāli (gar gurnu un kāju līniju).

Tiek apmācīti muguras, roku, trapeces plaši muskuļi.

Sākuma stāvoklim jābūt stabilai, nedaudz šķīrušām kājām, noliektiem uz ceļiem. Novietojiet ķermeni, pat ar rokām satveriet joslu, lai palmu aizmugure būtu vērsta pret jums. Izlīdziniet, paceliet lodi.

Tad jums ir jāpagriež ķermenis 45 ° leņķī un jāliek muguras mugurpuse jostas zonā, skrūve, kas atrodas jūsu rokās pie ceļiem. Jostas muskuļi ir saspringti.

Paceliet bāru preses apakšdaļā, savukārt elkoņus ievelk un paceliet pēc iespējas augstāk. Tādā veidā darbosies mugurkaula muskulatūra, nevis bicepss. Turiet augstākajā punktā 5 sekundes, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.

Vingrojuma laikā nepārvietojiet kājas un galvu. Attālumam starp rokām jābūt 25 cm. Lai izmantotu trapeciju, nolaidiet asmeņus augstākajā punktā.

kā sūknēt muguras muskuļus:

Universālie vingrinājumi mugurai

Vīriešu un sieviešu kompleksu var papildināt ar šādiem vingrinājumiem:

Darba apakšdauļa, augšstilba aizmugurē strādājošie muskuļi.

Lieciet trenerim tā, lai kājas būtu zem aizmugures veltņa, un iegurņa priekšējā spilvena. Kājas un mugura veido taisnu līniju. Pamazām nolaidieties, uz brīdi turiet, un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Hipertekstens sasilda muskuļus pirms smago vingrinājumu veikšanas. Šo vingrinājumu var veikt ar fitball vai vienkārši uz grīdas, noliekoties uz vēdera.

Uzdevumi uz bloku simulatora

Horizontālā vai vertikālā bloķēšana beidz galveno treniņu, lai noteiktu rezultātu. Ir pētījums par muguras plašu muskuļiem, bicepsiem, delta un apakšdelmiem. Šis ir vienkāršs uzdevums, kuram nav nepieciešamas īpašas prasmes.

Indikācijas un kontrindikācijas

ar muguras sāpēm uzreiz apstājieties

Kāpēc ir tik svarīgi stiprināt muguras muskuļus? Pirmkārt, poza uzlabojas, persona izskatās slaids, garš. Otrkārt, sāpes mugurā un kājās pazūd.

Treškārt,ar vingrinājumu palīdzību mugurā pacients atgūst no traumām, tikai šajā gadījumā komplekss jākoordinē ar ārstējošo ārstu, kuram ir informācija par slimības gaitu.

Pamatarādījumi:

• Hipodinamija, mazkustīgs dzīvesveids.
• Osteohondroze - mugurkaula pāreja kļūst kustīgāka, muguras muskulatūra ir nostiprināta, uzlabojas stājas stāvoklis.
• Sākotnējie skoliozes posmi - stiprina, stiepjas mugurkaula korsete, kuru dēļ izliekums pavisam samazinās vai pazūd.
• Starpskriemeļu trūce - ir mugurkaula izkraušana, sāpju sindroms pazūd, elastība atgriežas, kustība tiek atjaunota.
• Slimību slimību profilakse.

Vingrinājumi ir stingri aizliegti, ja cilvēkam mugurā jūtas asas sāpes.Tas attiecas uz cilvēkiem ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām, kas veic ārstu vingrošanas terapiju. Šādas sāpes ir novēlējums par recidīvu.

Pamatakontrindikācijasvingrinājumu izpildei, izmantojot sporta apvalkus (hanteles, stieņi):

1. paaugstināts asinsspiediens;
2. astma;
3. grūtniecība;
4. sirds un asinsvadu slimības;
5. smagas mugurkaula slimības;
6. sievietēm menstruācijas laikā ir slikta veselība;
7. jebkādas hroniskas saslimšanas.

Treneru ieteikumi

sāciet ar viegliem vingrinājumiem un pakāpeniski palieliniet slodzi

Pirmkārt, jums ir jārēķinās ar prāta spējām. Ja esat iesācējs, tad sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem ar minimālu slodzi.

Ļaujiet sev un jūsu ķermenim uzzināt, kā veikt uzdevumu, lai to automatizētu un pēc tam palielinātu slodzi.

Neaizmirstiet, muguras vingrinājumi ir ārkārtīgi traumējoši!

Minimālais atkārtojumu skaits iesācējiem ir 10 reizes. Mēģiniet pastāvīgi palielināt atkārtojumu skaitu 1-2 reizes. Pēc uzdevuma veikšanas palieliniet slodzi vairāk nekā 15 reizes.

Ja vēlaties palielināt ķermeņa svaru, tad veiciet vairāk pamata vingrinājumus mugurai ar nevajadzīgiem lādiņiem (stienīši, svars, hanteles). Komplektu skaits ir jāsamazina.

Dorsālie muskuļi bieži vienā dienā strādā ar krūšu muskuļiem. Ieteicams sākt no muguras, jo šie muskuļi ir lielāki un tiem nepieciešama lielāka izturība un enerģija sūknēšanai. Tomēr, ja krūšu muskuļi atpaliek, tad sāciet ar tiem.

Vispārīgi ieteikumi:

• pirmās trīs treniņu ilgums nedrīkst pārsniegt 20 minūtes;
• maksimālais studiju ilgums meitenēm ir 45 minūtes;
• regulāri veiciet 48 stundu pārtraukumu;
• vienmēr sāciet ar iesildīšanu (slīpums, stiept, saliekt);
• alternatīvie vingrinājumi ar svaru ar vingrošanas vingrinājumiem;
• pārtikai jābūt līdzsvarotai: olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem un vitamīniem;
• dzert vismaz 1 l ūdens bez gāzes treniņu laikā.

Ir daudz vingrinājumu, lai nostiprinātu muguras muskuļus, kas tiek veikti dažādās variācijās. Bet mēs varam atšķirt šādus: pull-ups, vilces ar bāriem, ar hanteles vai svaru slīpums.

Kā arī klases par bloku simulatoru un hiperextension, lai pabeigtu kompleksu. Turklāt neaizmirstiet klausīties savu veselo saprātu, personīgo treneri un ārstu.

Galu galā spēcīga un spēcīga mugura ir ne tikai skaista, bet arī svarīga veselībai!

Avots: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Vingrošanas trenažieri sporta zālē: 8 visefektīvākie vingrinājumi

Mēs runājam par to, kādi vingrinājumi zālē ir visefektīvākie! Un tā, bieži sporta zāļu apmeklētāji ir ieradušies izstrādāt tikai tās zonas, kas ir redzamas spogulī. Parasti tie ir krūšu un plecu muskuļi, bicepsi un prese.

Bet pievēršana uzmanībai mugurā ir būtiska ne tikai, lai nodrošinātu ķermeņa priekšpuses un aizmugures simetriju, bet arī vispārējās veselības veicināšanas mērķi.

Vājš muskuļu korsets var novest pie pozcijas pārkāpšanas, kā arī izraisa akūtas sāpes, it īpaši pieaugot augšējā pleca joslas slodzei.

Kādi muguras muskuļi ir regulāri jāārstē? Labākie vingrinājumi zālē

Vingrinājumu vingrinājumi trenažieru zālē ir ārkārtīgi svarīgi, lai izveidotu atsauces V-veida rumpi.

Galu galā ideālas vīriešu figūras zīme ir plašie pleci, reljefa krūtis un šaura jostasvieta.

Lai sasniegtu šo efektu, ieteicams regulāri ārstēt šādus mugurkaula muskuļus:

1. visplašākais;
2. dimanta formas;
3. trapecveida;
4. taisnošana mugurkaula;
5. obliques

Turpmāk uzskaitītās mācības var apvienot vienā apmācības kompleksā, kuram jāieņem vismaz divas sesijas mēnesī. Bet labāk ir pievienot vienu uzdevumu saviem regulārajiem mācību plāniem.

Deadlift

Šis tehniski sarežģīts uzdevums palīdzēs izkopt visu muguras muskuļu grupu (no teļiem līdz plecu muskuļiem). Apmācības efektivitāti nosaka fakts, ka, pienācīgi izpildot, tiek iesaistīti 75% no muskuļu masas, ieskaitot visplašākos un trapeces muskuļus mugurā.

Ir ļoti svarīgi ievērot izpildes tehniku, jo visas kļūdas var radīt nopietnas komplikācijas, tai skaitā trusis un mugurkaula nervu sagraušana.

Sākt darbu ar bāru ir nepieciešams ar minimālu svaru, neaizmirstot arī par svarcelžu siksnu. Vienam treniņam pietiks, lai veiktu 3 komplektus ar 6 atkārtojumiem. Pēc dažām sesijām jūs varat palielināt svaru, bet pieeju skaitam jābūt nemainīgam.

Vilces stieņa slīpums (priekšējā un aizmugurējā satvēris)

Tādējādi šis uzdevums ir ieteicams tiem sportistiem, kuri kāda iemesla dēļ nav gatavi veikt klasisko versiju.

Ja tas tiek izdarīts pareizi, maksimālais svars tiks iegūts daudz ātrāk, nebaidoties no daudzu komplikāciju rašanās veselībai.

Atkarībā no sākotnējās fiziskās sagatavotības jūs varat paaugstināt bāru:

• tieša saķere (ar galvenokārt iekrautajiem trapeces muskuļiem);
• muguras rokturis (no apakšas pacelts kakls, kā rezultātā tiek izveidoti latissimus muskuļi).

Vienā treniņā ir ieteicams apvienot taisnu un aizmugurējo roku. Piemēram, jūs varat veikt 2 pieejas (6 atkārtojumus) katrā veidā.

Paceļot plašu rokturi

Daudzi sportisti ir dzirdējuši, ka pull-ups tieši ietekmē attīstību muguras. Patiešām, pacelšana ir viens no labākajiem veidiem, kā attīstīt augšējo plecu jostu un atpakaļ vispār.

Bet tikai vilkšana, veicot plašu saķeri, maksimizēs visplašākos muskuļus. Pull-ups ir piemēroti pat iesācējiem, jo ​​ir grūti kļūdīties izpildījumā. Ļoti retos gadījumos var rasties sāpes plecu locītavās.

Vilkšana ir ieteicama treniņa sākumā, izmantojot horizontālu joslu vai speciālu simulatoru. Treniņu un attieksmju skaitu izvēlas treneris, pamatojoties uz sportista svaru un fizisko piemērotību.

Bet galu galā jums ir jāiemācas, kā izpildīt 82 pakārņus par 5 atkārtojumiem. Papildu slodzes palielināšana nav nepieciešama, jo tas izraisīs plecu locītavu pasliktināšanos. Ja tiek apgūta uzkrāto norēķinu pamatsumma, mēs varam pievienot svēršanas aģentus, bet nepalielinās pieeju skaitu.

Pirms katras pieejas bāriem, ir jāsamazina plecu locītavas. Un paši, pull-ups ir lielisks laiks, pirms veikt deadlift.

Arī muguru un rokas var efektīvi sūknēt caur TRX simulatoru sīkāk šeit. Viņš ne tikai sūkā muskuļus, bet aktīvi sadedzina taukus uz ķermeņa. Piemērots aerobai vingrinājumiem.

T-fretbota vilces spēks

T-kakla uzlikšana uz krūtīm ir viens no klasiskajiem vingrinājumiem, kas ir lieliski piemērots tiem, kuri nevar pacelt svaru, paceljot bāru slīpumā.

Pateicoties tam, ka simulators ļauj izdarīt uzsvaru uz vēderu un gurniem, mugurkaula nav ielādēta. Tas nozīmē, ka sportists var izdarīt vairāk atkārtojumu un pievērst lielāku uzmanību. Lai paceltu T-veida kaklu, jūs varat:

• neitrāls rokturis (plaukstas vērsti viens pret otru);
• šaurs rokturis (plaukstas tiek maksimāli samazinātas);
• plaša roktura (rokas ir sadalīti, palmas "izskatās" uz leju).

Jo plašāka saķere, jo labāks būs muskuļu korsets. Ar neitrālu saķeri, maksimāla uzmanība tiek pievērsta rombveida muskuļiem, bet šaurā - biceps tiek papildus sūknēts.

Vingrinājumi tiek veikti treniņu beigās, saskaņā ar "atteikšanās" atkārtojumu sistēmu. Tas nozīmē, ka T-veida kaklu vajadzētu pacelt tik reižu, cik vien tas būs pietiekami, un pēc raksturīgo simptomu parādīšanās pievienojiet 2-3 atkārtojumus.

Ja zālē nav speciāla simulatora, ir iespējams pacelt parasto fiksēto kaklu ar pretvaru darba pusē.

Pretējā gadījumā tiks izmitināti squats un nogāzes ar svēršanas līdzekli, kas nekādā veidā neietekmēs muguras attīstību.

Apakšējā bloka vilciens ar tiešu un pretēju saķeri

Šis vingrinājums ļaus Jums sūknēt pat mazos muguras muskuļus.

Priekšrocība, kas ir vērsta uz apakšējā bloka, ir tā, ka to var veikt pat sievietes, kā arī cilvēki ar minimālu fizisko sagatavotību.

Slodzi noregulē, palielinot svaru, kā arī mainot simulatora sviras platumu.

Ar klasiskā apakšējā bloka vilcienu (taisna neitrāla saķere) tiek izstrādāti latissimus muskuļi. Ja jūs veicat vingrinājumu ar plašu rokturi, slodze tiks pārvietota uz diezgan specifisku trapeces un rhombobējošo muskuļu zonu.

Apakšējā bloka spēks ir vislabāk veikt tūlīt pēc stacijas. Pietiek, lai izpildītu 3 15 atkārtojumu komplektus. Ir ļoti svarīgi kontrolēt gaitu un vismaz četras sekundes pavadīt simulatora rokturi krūškurvī un pēc iespējas vairāk atpūsties starp atkārtojumiem.

Ja vingrinājums šķiet pārāk vienkāršs, ieteicams sarežģīt to ne tikai svara pieaugumam, bet arī sajūtas izmaiņām.

Apakšējā bloķētāja vilces piedziņa ar pretēju saķeri, jūs varat izstrādāt gandrīz visas aizmugures zonas un bicepsus.

Lai mainītu saķeri, bieži vien sportistiem, kuri jau ir "uzņēmis" maksimālo svaru, veicot klasiskā štrums apakšējā blokā.

Augšējā bloka vilciens

Augšējā bloka trakcija tiek uzskatīta par vienu no vienkāršākajām un relatīvi drošām treniņiem muguras attīstībai.

Simulators kļūs par izeju tiem cilvēkiem, kuri vēl nav apguvuši pull-ups ar plašu saķeri.

Sakarā ar iespēju palielināt slodzi, augšējā bloka virziens ir piemērots tiem, kuri jau ir sasnieguši standarta 82 atkārtojumus un vēlas attīstīties tālāk.

Vingrojumi ir lielisks plecu locītavas treniņš. Tas ir pietiekami, lai izpildītu trīs komplektus no 12 atkārtojumiem. Bet, ja sportists izmanto maksimālo svaru, labāk ir sadarboties ar simulatoru pēc iepriekšējo sasilšanas ar muskuļiem un klasiskajiem pacēlumiem.

Vilces hanteles ar vienu roku

Šis vingrinājums ļauj jums izstrādāt abas aizmugures malas, kontrolējot svaru darba un bez darba rokām.

Arī būtiski palielina kustību amplitūdu.

Ja kakla tiek pacelts tikai līdz preses līmenim, tad, strādājot ar slodzi, jūs varat pacelt elkoņu plecu līmenī, strādājot ar hanteles.

Gandrīz visi muguras augšējās daļas muskuļi ir iesaistīti. Neapstrādātas rokas koncentrējot uz stenda, tiek būtiski samazināts nepareizas darbības ar hanteļiem risks. Torsa ir viegli kontrolējama, nogurums nenāk tik ātri, ka tas ļauj veikt vairāk atkārtojumu.

Celšanas hanteles ar vienu roku parasti tiek veiktas apmācības vidū. Tas ir pietiekami, lai izpildītu 3 komplektus no 10 atkārtojumiem.

Hiperekstensija

- attiecas uz ļoti viegli vingrinājumiem, tāpēc tas ir piemērots sievietēm un iesācējiem.

Sarežģīt korpusa pacelšanu nav viegli, tāpēc pieeju skaitu var noteikt ar "neveiksmes" metodi.

Sportisti bieži veic hiperekstensiju pārtraukumos starp pamatnostādnēm. Tehnika ir diezgan vienkārša:

1. Nostipriniet kājas tā, lai gurni pilnībā novietotos uz stenda ar 45 grādu leņķi slīpumā;
2. Krustojiet rokas pār krūtīm;
3. Paceliet pilnīgi taisni atpakaļ, kamēr ķermenis atrodas perpendikulāri grīdai;
4. Lēnām paņem sākuma pozīciju.

Arī jūs varat veikt hiperekstension no klasiskā stenda vai uz romiešu krēsls.

Atjaunot muguru pēc treniņa

Ja visa apmācība bija veltīta muguras attīstībai, jums vajadzētu pievērst uzmanību kvalitatīvai ķermeņa atveseļošanai.

Pirmkārt, jums ir jāatsakās no latissimus muskuļu slodzes, citādi traumu risks palielināsies vairākas reizes. Otrkārt, ir ieteicams apmeklēt masieri, kas palīdzēs novērst sāpīgu simptomu veidošanos.

Arī jūs varat dzert kāliju un veikt vairākus vingrinājumus muguras izstiepšanai (piemēram, pavelciet ceļus uz krūtīm vai mēģiniet sasniegt kāju zoles no sēdekļa stāvokļa).

Avots: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

Vingrinājumi mugurai: trenažieru zāle un sieviešu komplekss

Tikai daži cilvēki tagad domā par viņu dzīvi bez treniņa sporta zālē. Ikviens saprot, ko lieto un izklaides stundas. Rūpējoties par savu izskatu, parasts cilvēks iegūst satriecošus rezultātus, sasniedzot skaistu sporta figūru.

Kad runa ir par ideālu sporta ķermeni, pirmā lieta, kas nāk prātā, ir plaša, spēcīga mugura, kas apraksta apgriezto trīsstūri vīriešu siluetē.

Tas nav tik viegli sūknēt atpakaļ, bet tas ir pilnīgi iespējams, ja jūs zināt pamatprincipus apmācību un uzturu.

Šeit jūs atradīsiet līdzīgu rakstu par "Vingrinājumu kompleksu muguras muskuļu nostiprināšanai mājās."

Svarīgi apmācības principi

Nogurušais muguras izskats ir pievienots trim galvenajām grupām:latissimus muskuļi aizmugurē, trapecveida un jostasvietā.

Attīstot visus trīs, jūs varat sasniegt indikatīvu rezultātu.

Un bez attīstītajiem muskuļiem nebūs laba sporta attieksme, nav izšķirīgu rezultātu spēka vingrinājumos (squats, deadlifts).

Pirmoreiz ierodoties zālē, visticamāk, jūs iesaistīsiet apļveida programmu, tas ir, katram treniņam jāizstrādā viss ķermenis.

Apkopojot pieredzi, būtu lietderīgāk pāriet uzsplit-programma- iespēja, kurā jūsu treniņi tiek iedalīti atsevišķās rokās, kājās, piemēram, mugurpuses utt.

Tā kā mugura ir lielu muskuļu grupu uzkrāšanās, ir ieteicams piešķirt vairāk laika apmācībai vai vismaz ne kopā ar sarežģītu roku treniņu (kad biceps ir noguris un nav laika un enerģijas aizmugurē) vai arī ar smagām izmitināšanas vietām (ja nav atlikušo spēki).

Labākais no visiemApvienojiet atkārtotu treniņu ar tricepsa, pleca, gūžas un bicepsa treniņiem. Tas ņem vērā sportista darbības jomu.

Gadījumā, ja jūsu darbs kaut kā ir saistīts ar fizisko darbu, tad vingrinājumiem mugurā jums jāierobežo sevi3-4 sugasun, ja darba laikā jūs īpaši neizmantojat apakšējo muguru, tad programma jābalsta uz aprēķinu6-8 vingrinājumi.

- tas var notikt, ja jūs ignorējat drošības noteikumus. Tāpēc visiem vingrinājumiem jābūt pilnībā bruņotiem, detalizēti izpētot pareizo izpildes paņēmienu.

Apmācības sākumā nav jāpārvar lielie skaliņi, tas būs jāpaskatās iepriekš, bet ir ļoti rūpīgi jāpalielina darba svars, neveicot lielus lecenus.

Lai ārstētu mugurkaula kakla mugurkaula nerva saspiešanu, izlasiet šeit.

Kāpēc man vajadzētu nostiprināt muguru?

Spēcīgi apmācīti muguras muskuļi ne tikai izskatās skaisti vizuāli, radot sportisku attēlu, bet arī var atrisināt dažas veselības problēmas. Un arī, stiprinot šos muskuļus, veicat osteohondrozes profilaksi.

Tātad, nostiprinot muguras muskuļus, jūs atrisināt šādas problēmas:

• Kakla osteohondrozes un krūšu kurvja osteohondrozes profilakse;
• Lumbārģijas (nervu slimības) profilakse;
• Pareizas stājas veidošana;
• Spēcīgi muskuļi veicina labāku asinsriti mugurkaulā, kas palīdz izvairīties no problēmām ar šo orgānu;
• Jo spēcīgāka muskuļus muguras, jo vieglāk būs veikt ikdienas vingrinājumus;
• Skoliosis un trūce profilakse.

Vingrinājumu veidi aizmugurē

Visi vingrinājumi ir sadalītipamata un izolācijas. Pamatnei (poliartikulārā) veiciet tādus vingrinājumus, kas ietver lielas muskuļu grupas un locītavu. Tas ir diezgan grūts uzdevums tehniķim.

Galvenie vingrinājumi muguras muskuļu trenēšanai ir:

1. Deadlift;
2. Squats;
3. Vilces stieņa stienis nogāzē;
4. Pacelšana (gan ar savu svaru, gan ar apgrūtinājumu);

Protams, ir vairāk izolatoru. Šāda veida vingrinājumi ietver tos, kas ietver tikai konkrētus specifiskus muskuļus. Tie galvenokārt ir paredzēti, lai attīstītu visplašāko.

Izolācijas vingrinājumi aizmugurē ir:

• Augšējā bloka vilciens (visi rokturi);
• Frontālais vilciens;
• Hiperekstensija;
• Hanteles vilcējspēks slīpumā;
• Shragi;
• Deadlift (vai gud moning).

Mēs izgatavojam muguru plašāk un sūknējami

Lai izveidotu plaša muguras vizuālo efektu, labāk izvēlēties vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt visplašākos muskuļus. Bet, lai sasniegtu labāko rezultātu, ir nepieciešams apvienot pamata ar izolāciju.

Vingrinājumi:

1. Deadlift.Pilnībā tiek uzskatīts par līderi starp visa veida slogu uz muguras. Tas attīsta ne tikai visplašāko, bet arī absolūti visus muskuļus-stabilizatorus aizmugurē. Izpildot stanovuyu ne retāk kā reizi 10 dienās, kas ir saistīts ar tā pieaugošo traumatisko bīstamību. Izpildījums: grīdai paredzēto bāru vajadzētu ņemt ar plašu muguras rokturi no puspaganta stāvokļa. Ar plakanu atpakaļ, pārvietojiet stanglāju uz augšu, paaugstinot līdz ceļa līmenim. Pleķi ir iztaisnoti.
2. Vilces stienis nogāzē.Tas tiek darīts šādi: stienis ir piestiprināts pie amatiem. Sportists uzņem baru ar plašu saķeri, ķermeņa noliek 45 grādu leņķī, kājas tiek plaši piegādātas. Vienā kustībā joslu velk līdz jostasvietai, bet plecu asmeņi jāapvieno. Šajā gadījumā turiet jostasvietu taisni, nepagriežot to.
3. PacelšanaTas ir arī zelta standarts starp vingrinājumiem. Lieliska muguras "spārnu" attīstība. Lai veiktu darbību, jums ir nepieciešams horizontāls josla, kuras rokturi jums ir nepieciešams veikt plaši (plašāks, jo labāks ir aizmugurējā platums). Pāri kājām, uzvelciet, velkot plecu lāpstiņus.
4. Vertikālā bloka vilciens.Šāds simulators ir gandrīz jebkurā telpā. Tas ir labi zināms un universāls. Mūsu mērķiem vislabāk ir panākt krūts vēlēšanos. Izpildīšana: sportists uzņem simulatora rokturi (plaši), kājas ir nostiprinātas zem veltņa. Gluds kustības sportists velk līdz krūšu kurvja rokturim, vienlaikus samazinot plecu lāpstiņus.

Atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams.

Par muguras skaistumu

Ir vispārpieņemts, ka skaistu, lieku ķermeni var uzskatīt par skaistu. Tas attiecas arī uz muguru. Protams, lai izveidotu atvieglojumu, labāk runāt par uzturu, bet vingrinājumi var atrisināt šo problēmu.

Lai padarītu atzveltni skaistu, ir vērts darīt šādus vingrinājumus:

• Vertikālā bloķēšana aiz galvas.Tas ir vienkāršs: tāpat kā krūškurvja vilciens, bet ar vienu izņēmumu: rokturis nav novedis pie krūtīm, bet uz galvu, līdz ausu līmenim.
• Vilktu hanteli pie jostas.Lieliski veido visplašākās augšējās daļas, atvieglo. Sportists atslāņo un paliek uz kājām vienu kāju, turēdams hanteles vienā rokā. Ar vienu gludu kustību hantelis velk un roka ceļš virzās uz jostasvietu. Tad roka atpūšas, it kā krītot.
• T-kakla vilces.Tam jums nepieciešams īpašs simulators. Sportists ir īpašs rokturis, kamēr simulatora kakls atrodas starp diviem sportista kājiņiem. Tur ir jostas stienis.

Stiprināt muguras lejasdaļu

Kā jau minēts iepriekš, spēcīga locīte spēlē labu lomu jūsu dzīvē. Galu galā, ikviens vēlas būt spēcīgāks un ilgstošāks nekā agrāk.

Lai padarītu muskuļus muguras lejasdaļā spēcīgāku, pievērsiet uzmanību šādiem vingrinājumiem:

1. Hiperekstensija.Ar vai bez svara, bet šeit jūs nevarat iztikt bez īpaša stenda. Darbības princips ir vienkāršs. Atlētis padara nogāzes pa kazu, vienlaikus saglabājot plakanu muguru. Svars ir rokās, nospiests uz krūtīm. Lai skatītos uz to, ir jāpārliecinās, ka galva nejūta reiboni.
2. Rumāņu projekts(labs moning). Sportists tuvojas bārā, kas ir uzstādīts uz plauktiem, pakļauj sevi pleciem. Gludi slīpums ir uz priekšu, kājas ir sakārtotas tā, ka pozija ir ērta. Pēc 90 grādu slīpuma atgriešanās sākuma stāvoklī.
3. Deadlift.Šī metode ir aprakstīta iepriekš. Jāatzīmē, ka šis šiks vingrinājums lieliski veicina muguras muskuļu nostiprināšanos.
4. SquatsŠķiet, ka uzdevums nav uz muguras. Patiesībā šis nopietnais pamatizdevums brīnišķīgi ietekmē muguras lejasdaļu ar pienācīgu sniegumu. Samazina muguras lejasdaļas muskuļus, piemēram, stabilizatorus, un palielinot ķermeņa svaru.

Mācību vingrinājumu komplekss

Speciālisti ir izstrādājušikomplekss, universāls visiem, kas vēlas iegūt kvalitatīvu muskuļu masu.Neatkarīgi no tā, kā jūs veicat apmācību, ar jebkuru kombināciju no muguras, jums vienmēr būs izvēle. Piemēram, jūs esat izvēlējies sev ķēdi no "back-biceps".

Atpakaļ - bicepss

Šāda sadalījuma piemērs būtu šāds:

• Hiperekstensija- 3 pieejas 12 reizes;
• Deadlift- 3 pieejas 10 reizes;
• Augšējā bloka vilciens- 5 pieejas 10-12 reizes;
• Vilces hanteles līdz jostai- 4 pieejas 12 reizes;
• Pinkains trapece- 3 kampaņas 15 reizes;
• Pacelšanas bārs uz bicep- 5 reizes ir 12 reizes;
• Mainīgais hanteles pacelšana bicepsam(ar saldējumu) - 3 reizes 12 reizes.
• Bicepss Skotas mašīnā- 3 pieejas, 10 reizes.

Atpakaļ - tricepss

Tas arī būs labs risinājums treniņot vienā dienā lielus muguras muskuļus un kājnieku ieročus - tricepsus:

1. Stieņa stienis nogāzē līdz jostai- 5 reizes ir 12 reizes;
2. Pull-ups- 3 maksimālās pieejas;
3. Priekšējā drošības jostas stienis- 4 pieejas 12 reizes;
4. T-fretbota vilces spēks- 3 pieejas 15 reizes;
5. Augšējā bloka vilciens ar galvu- 3 pieejas 15 reizes;
6. Franču stenda preses- 3 pieejas 15 reizes;
7. Nospiežot šauru rokturi- 3 pieejas 12 reizes;
8. Atpakaļ push-ups- 3 maksimālās pieejas.

Mērķtiecīga atgriešanās apmācība

Ja jūs nolemjat veltīt vienu dienu atpakaļ uz aizmuguri, jūs varat padarīt šādu kompleksu:

• Hiperekstensija;
• Deadlift;
• Vilces stieņa stienis nogāzē;
• Divu hanteles projekts nogāzē;
• Puloveris;
• Frontālais vilciens (horizontāls);
• Viena hanteles vilcējs slīpumā līdz jostasvietai;
• Shragi

Visi vingrinājumi 10-12 reižu diapazonā veido 3 pieejas.

Atpakaļ apmācību meitenēm

Principāvingrinājumi vīriešiem un sievietēm neatšķiras. Tikai abu dzimumu pārstāvju izvirzītie mērķi atšķiras.

Ja vīrieši cenšas atrast masu, tad sievietēm formu atvieglojums un kārtība izskatās pievilcīgāka.

Bet iesūknētā sieviešu mugura izskatās ļoti iespaidīga, tāpēc sievietēm ir jādara vingrinājumi.

Ieteikumi un efektīva vingrinājumi

Sieviešu apmācībā ir svarīgi nepārmērot lielu svaru, lai nezaudētu formu žēlastību. Tādēļ viens princips: veikt visus tos pašus uzdevumus, bet ar daudz mazāk darba svars un vairāk atkārtojumu un pieeju.

Programmas piemērs:

1. Hiperekstensija- 15-20 reizes 4 pieejām;
2. Augšējā bloka vilciens- 20 reizes 5 pieejas;
3. Vilces hantelis nogāzē- 15 reizes 4 pieejām;
4. Frontālais vilks- 20 reizes 3 pieejām;
5. Liekumi uz muguras lejasdaļā- 15 reizes 3 pieejām.

Tas būs pietiekami, lai atbalstītu slaidu skaistu figūru.

Vingrinājumi zālē un mājās

Protams, ir daudz vairāk nosacījumu treniņam - sporta zālē.

Bet, ja jums ir sporta inventārs, tad varat mēģināt veikt vingrinājumus un mājās.

Piemēram, nogāzes var veikt ar kultūristiem (iekārtas, kas sver 6-8 kg), un ar hanteles palīdzību varat veikt gandrīz visus iepriekš aprakstītos vingrinājumus.

Mājas treniņi vienmēr sākas ar iesildīšanu, piemēram, viegli līkumiem un pagriezieniem.

Paātrināta muskuļu masas pieaugums - padomi un viltības

Lai ātri sasniegtu labu rezultātu, uzsvars jāliek ne tikai uz sporta zāli, bet arī uz to, lai uzraudzītu viņu uzturu, kas tieši atkarīgs no muskuļu augšanas.

Ātrāk palīdzēs sasniegt skaistu figūru:

• Bagātināts ar dzīvnieku izcelsmes proteīnu (ne mazāk kā 3 g uz 1 kg svara);
• Optimālais daudzums ogļhidrātu;
• Līdzsvaroti nepiesātinātie tauki;
• Ēšana tūlīt pēc treniņa (vienkārši ogļhidrāti);
• Pareizais dzeršanas režīms;
• Pietiekami gulēt naktī;
• Sporta piedevu (olbaltumvielu, kreatīna, BCAA, aminoskābju) izmantošana;
• Pietiekams skaits vitamīnu;
• Racionalizēts apmācības skaits;
• Pilna atpūta starp mācību dienas.

Ievērojot šos vienkāršos noteikumus, jūs varat sasniegt mērķi vēl ātrāk.

Secinājums

1. Lai nekaitētu sev, vienmēr mācieties vai mācieties no trenera pareizo tehnikuvingrinājumi un darba simulatori;
2. Izmantojiet darba svaru, izvēloties to jums.

Lai saprastu, kāds svars jums būs optimāls, mēģiniet izdarīt vingrojumu vairākos 10-12 atkārtojumos un ka jums ir pietiekami 3-4 pieejas.

Ja jums ir jāpieliek lielas pūles, tad svaru labāk samazināt;

• Izmantojot smagos svarus, izmantojiet svarcelšanas siksnu;
• Ja nepieciešams, lietojiet sasildīšanas ziedes.

Sekojiet līdzi treniņiem, jo ​​rezultāts ir atkarīgs no jums. Esi sportisks un veselīgs!

Avots: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html