Kā sūkāt latissimus muguras muskuļus?

Vingrinājumi aizmugurējo muskuļu sūknēšanai (spārni)

Katrs sportists vēlas būt labākais savā sportā. Lai sasniegtu augstu rezultātu, jums ir jābūt lieliskai fiziskai izturībai un jācenšas sasniegt savu mērķi.

Galvenais panākumu solījums ir spēcīgi cilvēka muguras muskuļi. Viņi piedalās elpošanas kustībās, turot ķermeni vertikālā stāvoklī, pagriežot un noliecot mugurkaulu, noliecot un paceljot ribas un vēl daudz vairāk.

Lai veiktu vingrinājumus, jums jāzina muguras muskuļu anatomija un par ko viņi atbild.

Muguras muskuļu anatomija

Muguras muskuļi ir slāņi un iedalāmi divās galvenajās grupās: dziļi un virspusēji.

1.

Virsmas muskuļi, savukārt, ir sadalīti divos slāņos. Pirmais slānis ietver trapecīniju un visplašākos muguras muskuļus.

Otrajā slānī ietilpst rumbveida muskuļi (mazi un lieli), muskuļi, kas pacelj lāpstiņu un sakulto muskuļu.

Visplašākais muskuļusimbolizē muskuļu trijstūra formā. Tas aizņem galveno muguras daļu.

Ilgi muskuļi- spēcīgākais muskuļš, kas pilda cilvēka ķermeņa izliekšanu un atslāņošanos.

Trapeces muskuļi. Augšējā blīvā muguras muskuļa, kuras izskats ir trīsstūris. Galvenā funkcija ir pārvietot plecus, kā arī padara asmeni tuvāk mugurkaulam.

Muskuļi pacelj lāpstiņu. Tas atrodas kakla skriemeļu līmenī. Tās funkcijas ir vienlaikus pacelt asmeņus, tuvojoties tiem pie skriemeļiem un dzemdes kakla skriemeļa slīpā.

Rombveida muskuļi. Muskuļi atrodas pie lāpstiņas. Bieži vien gadās, ka lielais un mazais rombveida muskuļu drošinātājs veido vienu muskuļu. Funkcijas: atvieglo lāpstiņu tuvāk mugurkaulam un to pacelina.

Gear muskuļi. Viņu galvenais uzdevums ir ribu pacelšana un nolaišana.

2. Nozīmīga muguras daļa sastāv no dziļiem muskuļiem. Tajos ietilpst trīs slāņi: virspusēji, vidēji un dziļi.

• Virspusējs slānis uzņem lielāko daļu no muguras. Tas attiecas uz spēcīgiem muskuļiem, kas veic statistikas darbu. Šis muskuļu slānis atstāj mugurkaulu vertikālā stāvoklī. Tādēļ tas ir visnotaļ interesants sportistiem.
• Vidējais slānis ir īsie muskuļi, kas atrodas slīpi. Veidojiet vairākus slāņus, kas tiek izmesti no šķērsvirziena uz skriemeļu spinaous procesiem.
• Dziļais slānis - sastāv no īsiem muskuļiem, kas atrodas starp skriemeļu šķērseniskiem un bieziem procesiem.

Starp dažādām mācību programmām ir kļuvis populārs crossfit, kas ir modē tendence no Amerikas Savienotajām Valstīm. Novērtējiet krustveida vingrinājumus.

Dažas aptiekas narkotikas palīdz sportisti kultūristiem. Viena no šādām zālēm ir klenbuterols. Bet rūpīgi izmantojiet to. Jūs varat izlasīt klenbuterola blakusparādības šeit.

Vingrinājumi visplašākajos muguras muskuļos

Visplašākie muskuļi (vai arī tie tiek saukti par spārniem) ir sportista ideālas figūras ķīla, it īpaši tiem, kas nodarbojas ar kultūrismu. Tos var sūknēt mājās vai sporta zālē.

Pirms vingrinājumiem ir pareizi jāsasilda, lai nesabojātu muguras muskuļus. Lai sasniegtu nepieciešamos rezultātus, jums regulāri jāveic vingrinājumi ar pilnu atgriešanos.

Uzdevums Nr. 1 - augšējā bloka virziens priekšā no jums

Izpilde:

• sēdēt simulatorā
• uz augšu uzlieciet bāru ar plašu saķeri
• ieelpojot, vīle ir jāvelk līdz krūtīm, velkot plecu asmeņus atpakaļ
• uz izelpas atgriežas sākotnējā stāvoklī

Izmantojot šo uzdevumu, muguras biezums ir palielināts. Tas ietver plašu aizmugurējo muskuļu, trapecveida, rhombobīda un krūšu muskuļu vidusdaļu, kā arī bicepsus.

Vingrojums Nr. 2 - augšējā bloka vilciens ar kaklu

Šis vingrinājums labi attīstās un izveido muguras latissimus muskuļus.

Lai to izpildītu, jums ir nepieciešams:

• sēdēt simulatorā
• greifers joslu
• ieelpojot, pievelciet kaklu pie kakla, vienlaikus velkot elkoņus uz ķermeni
• uz izelpas atgriežas sākotnējā stāvoklī

Šis vingrinājums ir svarīga iesācējiem, jo ​​tas ļauj jums attīstīt muskuļu spēku pirms dažādiem vingrinājumiem.

Uzdevums Nr. 3 - augšējā bloka vilciens ar taisniem rokām

Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāuzņemas stāvvieta. Kājas jāievieto plecu platumā. Ar taisnām rokām ņemiet kaklu. Lai salabotu muguru.

Izpilde:

• Ieelpojot, grifu ir jāvelk, līdz tas pieskaras gurniem
• uz izelpas atgriežas sākotnējā stāvoklī

Vingrinājums Nr. 4 - apakšējā bloka vilces spēks

Šo uzdevumu sauc arī par "airēšanu".

Izpilde:

• sēdēt simulatora sejā, kājas nedaudz saliekties un novietojiet kājas uz simulatora kājām
• ieelpojot ielieciet bloķētāja rokas uz apakšā krūtīs
• uz izelpas atgriežas sākotnējā stāvoklī

Veicot šo vingrinājumu, visi muguras muskuļi ir izstiepti un veidoti.

Lai izvairītos no dažādiem ievainojumiem, veicot liela svara vingrinājumu, jūs nevarat apaļot muguru.

Kā sūkni atpakaļ ar hanteli

Vēl viens svarīgs uzdevums, attīstot muguras muskuļus, ir vingrinājumi ar hanteles.

1. vingrinājums Hanteles ar vienu roku

Šim uzdevumam jums ir nepieciešams stends. Veicot šo uzdevumu, jums ir:

• Ielieciet uz soliņa palmu un ceļgali no vienas puses un nostipriniet muguru
• paņemiet hanteles un pagrieziet palmu uz ķermeņa iekšpusē
• ieelpojot, hanteles augšējam augstumam jābūt paaugstinātam. Ir svarīgi sekot tavai rokai. Tas nedrīkst novirzīties no ķermeņa
• kustības beigās - izelpas

Ar otru roku atkārtojiet tās pašas darbības.

Izmantojot šo vingrinājumu, tiek ielādēti aizmugurē esošie lūzuma muskuļi, trapeces, rombveida muskuļi, deltveida muskuļu aizmugure. Arī, veicot, tiek iesaistīti biceps un plecu muskuļi.

Uzdevums Nr. 2 - Vilces hanteles pie jostas

Lai sāktu šo uzdevumu, jums ir nepieciešams:

• noliecieties uz priekšu, un rokas ar hanteles nolaiž. Atpakaļ nostipriniet un turiet to līmenī
• uz iedvesmas paliec rokas rokas. Paceliet hanteles dažādos virzienos pēc iespējas augstāk un izlabojiet dažas sekundes
• atgriezties sākuma stāvoklī - izelpas

Vingrinājums Nr. 3 - Vilces hantelis jostasvietā nogāzē

Izpilde:

• paņem sākuma stāvokli - noliecieties uz priekšu
• Ar vienu roku, lai noturētu atbalstu, un muguru, lai fiksētu paralēli grīdai
• no otras puses, paņemiet hanteles ar savu roku sev
• fiksētā stāvoklī ir nepieciešams pacelt roku no hanteles uz krūtīm pēc iespējas augstāk
• atgriezties sākuma pozīcijā

Veicot uzdevumu, galvenais efekts ir uz muguras latissimu muskuļu. Izmanto arī apakšdelma muskuļus un bicepsus.

Kā sūkni atpakaļ uz horizontālas joslas

Izstiepšanās ar futbolu ir viens no labākajiem pamata vingrinājumiem. Pēc to veiktspējas ir iespējams ne tikai sūkāt muguras muskuļus, bet arī stiprināt tos. Pirms treniņa ir labi jāsasilda.

Vingrojumi ar horizontālu joslu:

1. Pirmais uzdevums nozīmē, ka krūškurvja pievilkšana uz šķēršļiem ar asmeņiem. Pavelciet rokas nedaudz plašāk nekā pleciem. Velkot, jums ir jāpieskaras augšējai krūtīm uz šķērssavienojumu. Pēc īsas pauzes, jums ir nepieciešams netraucēti nolaisties, atgriežoties sākuma stāvoklī. Pirms atkal uzcēlies, jums jāuzņem īsa pauze, lai ļautu visplašākajiem muskuļiem izstiepties. Tas ļaus jums ātri sūknēt spārnus uz bāra.
2. Otrais uzdevums ir līdzīgs pirmajam, izņemot saķeri. HTV jābūt pēc iespējas plašākam.
3. Galvas galva paceļas ar šķēršļiem un pieskaras pleciem pret to. Lai iegūtu labāku un ātrāku rezultātu, jūs varat svaru zaudēt.
4. Iziešana ar spēku. Vingrinājums ir diezgan sarežģīts. Tas darbojas caur visiem muskuļiem aizmugurē, bet galvenokārt tas visplašākais. Lai to īstenotu, jums ir jāatkāpjas bārā. Rokas ir platākas nekā pleciem. Mazliet ir nepieciešams, lai šūpoles kājas un ar inerces palīdzību dramatiski izejas. Pakāpeniski mēģiniet izdarīt vingrinājumu, neatverot kājas.

Velkot, jums jāievēro pareizā metode:

• Iestatiet mērķus un nosakiet to izpildi.
• Pirms vingrinājumu izpildīšanas jums ir jāveic iesildīšanās.
• Velkot, neveiciet šūpoles (izņemot izejas spēku).
• Izpildiet uzdevumu vienmērīgi.

Labākais treniņš muguras muskuļu nostiprināšanai un trenēšanai ir smalks stienis.

Uzziniet, kā pareizi sūkāt kaklu šeit.

Lai apmācītu kājām uz masas, izlasiet saiti: http://monsterbody.net/treniroi-doma/treniroi-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html

Kā piesūkties atpakaļ ar spiedpogām

Viens no visizdevīgākajiem un efektīvākajiem uzdevumiem ir push-up. Lai sasniegtu izvirzītos mērķus, ir nepieciešams pareizi izpildīt push-up tehniku.

Uzdevums Nr. 1 - klasisks push-up

Ņemiet ķermeņa sākotnējo stāvokli gulēšanai. Novietojiet rokas nedaudz plašāk nekā pleciem. Nolaidiet ķermeni lejup, lai krūts skar grīdu. Atgriezties sākuma pozīcijā. Veicot šo uzdevumu, jābūt vienmērīgam un lēnam.

Veicot uzdevumu, mugurai jābūt plakanai un fiksētai. Arī tad, kad atgriežaties sākuma stāvoklī, kad saskaras ar kādu muskuļu daļu, darbojas citi muskuļi, proti, biceps, tricepss un krūšu muskuļi.

.

Vingrinājums Nr. 2 - nospiežot uz augšu, nostādot uz rokām

.

Lai veiktu šo vingrinājumu, nav nepieciešams īpašs aprīkojums. To var veikt mājas apstākļos.

Lai veiktu sekojošo, ir nepieciešams:

• ielieciet rokas par plecu platumu
• spiežot kājas, jums jāpaliek uz iztaisnotajām rokām, jūs varat pieskarties sienām ar savām kājām
• ķermeņa un kāju atslēga
• Ir nepieciešams nolaisties, kamēr galva pieskaras grīdai
• iztaisnotām rokām atgriezieties sākuma stāvoklī

Jo lēnāk notiek vingrinājums, jo labāk rezultāts.

Vingrinājumi, lai nostiprinātu muguras muskuļus

Spēcīgi muguras muskuļi ir pilnīgas labklājības un visa ķermeņa funkcijas garantija. Lai pasargātu muskuļus no traumas un sāpīgām sajūtām, ir nepieciešams stiprināt muskuļus.

Vingrošana mugurējo muskuļu stingrināšanai sastāv no sekojošiem vingrinājumiem:

Uzdevums Nr. 1 - atpakaļgaitas novirze

Lie uz kuņģa. Gar stieņa stiept. Paceliet korpusu no grīdas pēc iespējas augstāk un noturiet to uz augšu, pēc tam nolaidiet to.

Nemainot situāciju, tagad paceliet kājas. Turiet dažas sekundes, tad atgriezieties sākuma pozīcijā.

Exercise # 2

Šim uzdevumam ir nepieciešams galds vai stends. Jums vajadzētu gulēt uz galda ar vēderu, lai jūsu gurni būtu galda malā. Satveriet galdu ar savām rokām. Lai salabotu muguru. Pakāpeniski paceliet kājas līdz galda līmenim. Turiet kājas pie galda līmeņa dažām sekundēm, pēc tam nolaidiet tās.

Pareiza pārtika

Uzturs spēlē nozīmīgu lomu cilvēka sporta dzīvē. Sportisti nekad nenogatavojas badam. Visa barība, ko viņi ēd, nodrošina enerģiju ķermenim, kā arī baro muskuļus.

Ir nepieciešams ēst stundu pirms nodarbībām piesātināt ķermeni ar enerģiju. Strādāšanā ir aizliegts ēst, bet ir nepieciešams dzert nedaudz ūdens.

.

Aprobežoties ar šķidruma izmantošanu, nevar. Tas var izraisīt pastiprinātu stresu sirdī un svārstības spiedienā. Ieteicams stundu pēc nodarbības ēst. Ķermenim nepieciešams atgūt zaudējumus no ogļhidrātiem. Jums vajadzētu ēst mēreni, nevis goblings līdz izgāztuvē.

.

Lai sūknētu latissimus muskuļus aizmugurē, jums ir jāveic iepriekšminētie vingrinājumi. Lai sasniegtu noteiktos rezultātus, ik pēc divām dienām regulāri un ar pārtraukumiem jādarbojas, lai muskuļi varētu atpūsties.

Jums arī ir jāveic dažādi vingrinājumi un nekoncentrējieties uz vienu. Tas palīdzēs nosūknēt dažādas muguras un ķermeņa muskuļu grupas. Izplatiet uz katru treniņu, kas jums ir nepieciešama maksimāli, un cenšoties sasniegt savu mērķi.

Avots: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/treniroa-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

Kā sūkāt latissimus muguras vai spārnu muskuļus

Zinātne nepastāv. Ir pamestas dienas, kad sportisti, izmantojot tikai viņu intuīciju, un viņu biedru veiksmīgā pieredze pilnveidoja viņu ķermeni.

Lielais jautājums bija pirms tiem vīriešiem, kuri vēlējās iemācīties sūkāt latissimus muskuļus mugurā.

Pirms bija vairāki veidi, kā tas ir izdarīts un nesen atklāja zinātnieki, ka visi ir atkarīgs no gēnu spējas iekļaut mehānismu muskuļu apjoma palielināšanai un tā izslēgšanai, kad tā vairs nav tas aizņem.

Šis mehānisms pie gēnu līmeņa darbojas tāpat kā tas. Ir algoritms, kas rakstīts konkrētas secības molekulās.

Viņš vienmēr ir miera stāvoklī, bet ja tiek radīti zināmi apstākļi spēka slodzes formā, tad gēni pamosties, tad viss sāk mainīties uz noteiktu kārtību, pēc kura gēni atkal nonāk ziemas guļas stāvoklī.

Tika pamanīts, ka tikai pirmajās divās nedēļās iesācējiem ir pārmaiņas, un veltīgi viņi dodas uz sporta zāli.

Bet bija gudras vadītājas, kas analizēja šo situāciju un atrada izeju. Tas bija revolūcija amatieru sportā.

Starp diviem pretējiem režīma pārmaiņām bija novatorisms: sūknēšanas un strāvas darbs, izmantojot mazu pamatdarbību atkārtojumus.

Nav grūti uzminēt, cik daudz laika un pūļu tas bija, lai izmantotu šo metodi, it īpaši karjeras sākumā.

Jaunā metode patiešām izrādījās izrāvienā, bet pēc tam, kad sāka lietot iknedēļas mikrociklus, muskuļi sāka augt pat tiem, kam bija ģenētiskās problēmas, neļāva to augt, neraugoties uz pieaugumu apmācība.

Muguras muskuļu apmācību sistēma

Tas sastāv no divām nodarbībām nedēļā sporta zālē. Pirmā apmācība būs pilnīgi pakļauta spēka attīstībai. To sauc arī par spēka apmācību. Šajā dienā jums būs jāizpilda visi grūti pamata vingrinājumi.

Un vissvarīgākais no tiem būs vilkšana. Šis vingrinājums ļoti nepatīk iesācējiem, jo ​​viņi nezina, kā to izdarīt. Bet laika gaitā, kad visu muskuļu darbā ir izturība un saskanība, lieliski priecājieties.

• Tiek atzīmēts, ka tikai pēc tam, kad kultūrists ir iemācījies pacelt 10 reizes, viņa mugura sāk apgūt skaistas līnijas. Tātad, jums ir jāvelk sev uz augšu.
• Otrais šīs dienas uzdevums būs strādāt ar vienu roku ar ļoti smagu hanteli. Paceliet to vairāk nekā vienu reizi, kad jostas slīpā stāvoklī. Zemāk tas būs detalizēts par šo vingrinājumu tehniku, un tagad ir orientējošs ceļojums, kas sportistam piedzīvos, ja viņš ir ieinteresēts, kā sūkāt muguras latissimus muskuļus.

Pēc šādas apmācības nākamajā dienā sportistei vajadzētu būt sāpīgām sajūtām vai, tā saucamām, laužot. Bet tikai maksimālā slodze ļauj mūsu gēniem mosties un iekļaut mehānismu, lai palielinātu muskuļu masu, tādēļ ar to. Un tagad parunāsim par šķietamo paradoksu.

Ir loģiski pieņemt, ka, ja liela slodze izraisa ķermeņa mainību, tas jādara. Tātad agrāk un rīkojās. Bet dabā viss nav tik vienkārši. Viņai bija pieredze, un viņa izdarīja savus secinājumus.

Problēma ir tāda, ka ķermeņa atkārtota spēka slodze vairs nebūs liels pārsteigums. Tur kaut kas notiek, un gēni nedarbosies, lai palielinātu muskuļus.

.

To var izskaidrot ar faktu, ka, ja pēc katras slodzes dzīvo būtņu muskuļi palielināsies, tad uz planētas būtu lieli sūknētie monstri, kas nekur nav novēroti.

.

Tagad tam jābūt skaidram, pateicoties tam, kā jaunā tehnika aug kā muskuļu šķiedras.

Pirmās apmācības sākumā ir spēcīga jaudas slodze, un otrais treniņš sasniedz muskuļus intensīvu nelielu slodžu dēļ.

Gēni nokļūst situācijā, kurā viņiem kaut kas reaģē, un viņi izdod komandu, lai palielinātu muskuļu masu. Kas padara mūs ļoti laimīgu.

Patiesībā vēl nav harmoniskas teorijas, kāpēc tas notiek.

Līdz šim piedāvātā apmācība ir vispāratzīta un joprojām ir viena no labākajām iespējām muskuļu sūknēšanai.

Jaudas komplekti

Spēka bloki sastāv no 8 atkārtojumiem, un visiem tiem ir 6-8 pieejas. No pirmā acu uzmetiena, šķiet, nav nekas sarežģīts. Ņemiet apvalku un veiciet plānotos vingrinājumus.

Bet tas no pirmā acu uzmetiena. Tagad mēs apskatīsim visas iespējas un analizēsim, kur ir kļūdas, lai līdz treniņa beigām mēs negūtu negatīvu rezultātu.

• Visbiežāk sastopamā kļūda. Sportists jau pirmajā komplektā ir izlikts pilnībā. Tad ar katru pieeju viņam ir mazāk un mazāk spēka veikt atkārtojumus. Kādā brīdī sākas neveiksmes. Un tas viss izskatās mazliet savādāk, un pēdējā komplekta beigās sportisti ir jāpadara viss iespējamais pēdējam ierobežot savu gēnu ticību viņu nodomu nopietnībai un iekļaut muskuļu veidošanas mehānismu šķiedras.
• Ideālā gadījumā tas būtu kaut kas līdzīgs šim. Veikt kalkulatoru un izmantot to, lai aprēķinātu intensitātes intensitāti. Lai to paveiktu, reiziniet svaru, ar kuru jūs strādājat, pēc atkārtojumu skaita, ko jums izdevās veikt. Salīdziniet rezultātu ar ideālo veiktspējas versiju.
• Tas skaidri parāda, ka vissvarīgākais pēdējais komplekts, kurā vajadzētu būt pēc iespējas vairāk atkārtotām, treniņa sākumā ir veltīgs jūsu noguruma dēļ. Un bioloģisko mehānismu to nevar aplaupīt, tādēļ uzskatāt, ka šajā nodarbībā nebija jēgas pavadīt kilokaloriju.

Pamatnoteikumi

Izmēģinājumu un kļūdu dēļ izvēlieties svaru, ko varat palielināt par 10-12 reizēm, pirms tiek ierobežota iespēja. Tas būs pamata svars. Nākotnē viņam būs jātiek galā ar to.

Katrā laikā mēs iesakām veikt 8 atkārtojumus. Tādējādi jums ir jaudas rezerve vai neliela rezerve, kas ļauj turpināt veikt uzdevumu, lai pēdējā komplekta beigās izsniegtu pilnu programmu.

Sūknējot arī to pašu noteikumu.

Lai veiktu šo uzdevumu, jums jākoncentrē uzmanība uz svaru, ar kuru varat veikt 18-20 atkārtojumus. Tad viņam būs vieglāk veikt treniņā tikai 15 atkārtojumus. Tas viss palīdzēs galu galā pilnībā īstenot plānotos atkārtojumus bez jebkādiem atteikumiem.

Katra neveiksme pēdējās kopas beigās nav vēlama šādu iemeslu dēļ. Pārmērīgs nervu spriedze noteikti ierobežo to gēnu darbību, kas ir atbildīgi par muskuļu šķiedru augšanas aktivācijas mehānismu. Vai tu to vēlies?

Iespējams, ka pamanījuši, ka ir grūtības vai darba ģimenē problēmas, tad muskuļu šķiedras neaug, lai gan šķiet, ka viss notika zinātnē. Šeit jums ir vienkāršs pierādījums zinātnieku pareizībai un jaunās metodoloģijas efektivitātei.

.

Cits labi pazīstams piemērs par labu mūsu argumentācijas pareizībai. Viņam sekmē progresīvie jogi.

.

Viņu pārsteidzošos rezultātus viņi panāca tikai tad, kad viņi pilnīgi nomierināja garīgo apziņu un saņēma apgaismību.

Izmēģiniet un jūs, veicot vingrinājumus visplašāko muguras muskuļu sūknēšanai, neradīsit histērijas stāvokli. Mēs garām, diezgan drīz jūs redzēsiet, kā viss mainīsies uz labo pusi.

Vilkšana uz šķērssavienojuma

Pabeidzot teorētiskās daļas pārbaudi, tagad mēs uzzināsim, kā to īstenot praksē. Sāksim ar vingrinājumu uz šķēršļiem. Tas ir viens no svarīgākajiem treniņu veidiem muguras latissima muskuļiem. Mēs atgādinām, ka starp apmācību sesijām jābūt vismaz 72 stundām.

• Satveriet šķērskatu ar plašu saķeri un turiet uz tā. Ķermeņa kustība uz augšu jāveido tikai uz leņķu rēķina. Nepievienojiet rokas, pretējā gadījumā vispār nav nozīmes tam, ko jūs vēlētos.
• Katrā pieejā veiciet 8-10 atkārtojumus. Nav svarīgi, ka jūs nevarat izdarīt tik daudz kustību uzreiz. Izmantojiet "atpūtas pauzes" stilu. Viņš ļauj nedaudz atpūsties, nolaidot ķermeni uz zemu atbalstu.

Darbs ar stieni

Piesaistiet stieni un salieciet jostu. Paņemiet viņas kaklu, satveriet taisni. Saglabājiet galvu uz mugurkaula līnijas.

Ņemot dziļu elpu un turot elpu, velciet lādiņu pie jostas.

Nepārtraucot un neapstājoties, pazeminiet stieni uz izelpas uz leju un paņemiet sākuma stāvokli.

Vilces hanteles ar vienu roku

Iet uz leju līdz grīdai vai stāviet uz stenda labajā ceļgalā. Ar kreiso roku tu atpūsties uz grīdas.

Paņemiet labajā rokas hanteles un tikai uz vienu elkoņa rēķina, paceliet to līdz drošības jostas līmenim, neapstājoties, sākiet nolaižot šo lādiņu.

Pēc atkārtojumu veikšanas mainiet pozīciju tā, lai šo uzdevumu veiktu ar kreiso roku.

Izmantojot plašu vilces sistēmu no augšas simulatorā

Nostipriniet ķermeni, sēdēdami, izmantojot ceļgalus un apstājoties simulatorā. Uzdot kādam, lai jūs iedos simulatora rokturi. Veikt to ar plašu saķeri.

Vingrojuma laikā vērojiet savu ķermeni, tā nedrīkst novirzīties, un visas kustības tiek veiktas uz elkoņu rēķina.

Izmantojiet kritiskos svarus, bet, atkārtoti izmantojot savu robežu, pārtrauciet vingrinājumu. Nelieciet sevi uz galējībām.

Vingrojumi ar T-Rod

Lai to izdarītu, būs nepieciešams likt uz īpaša simulatora ar atbalsta spilvenu. No roktura no roktura noņemiet rokturi. Šajā brīdī jums vajadzētu justies kā muskuļi ir izstiepti uz muguras. Dodieties bez pauzēm, pacelšanas līdz svaram un nolaižot to uz grīdas. Dariet to tikai uz elkoņu rēķina.

Sēdamies, mēs sagādājam centienus jostai

Sēdi uz simulatora sola. Novietojiet kājas uz īpašām pieturām. Nedaudz pagriezieties atpakaļ un velciet kabeli. Rokas ir taisnas. Noņemiet svaru no atbalsta un turiet svaru pēc svara.

Pievelciet un atlaidiet mašīnas rokturi. Dariet to, novilkot elkoņus.

Nepārnest slodzi uz rokas muskuļiem, citādi samazināt šī vingrinājuma ietekmi.

Avots: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/

Swing letissimus muskuļus aizmugurē

Šis raksts palīdzēs jums uzzināt, kā attīstīt mājās visplašākos muguras muskuļus

Ko sniedz visplašākā apmācība?

Visplašākie muguras muskuļi tiek saukti par spārniem, jo ​​labā un attīstītā valstī tie ir līdzīgi liela putna salocītajām ekstremitātēm. Nepieciešamība apmācīt šo muskuļu grupu tiks atklāta ar funkcijām, ko tā veic:

1. Atvelk plecu pie ķermeņa.
2. Abas rokas atvilktība.
3. Mediānas līnijas pārvietošana uz iekšu.

Labākai izpratnei: mūsu senči, visplašākie muskuļi palīdzēja kāpt kokiem, pavelciet sevi, pavelk kaut ko savām miesām.

Viņiem ir ļoti svarīga loma, un daba ir piešķīrusi gandrīz pusi no visas muguras cilvēka ķermenī, ja ne vairāk.

No tā nāk spēks, ko spārni var attīstīties.

Šāds attēls skaidri parāda to atrašanās vietu aizmugurē:

Nepieciešamais sporta aprīkojums

Jūs varat lejupielādēt šo muskuļu grupu sporta zālē un mājās. Standarta sporta aprīkojums spārnu attīstībai - stienis, hanteles, soliņi, svari un speciālie trenažieri.

Protams, visticamāk, mājās nekas nav - tas nav svarīgi. Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, ko varat paveikt ielas vai mājas bārā, - pavelciet plašu saķeri.

Hanteles var aizstāt ar pudelēm ar ūdeni vai smiltīm, stenda krēsliem vai izkārnījumiem.

Ļaujiet mums pārskatīt efektīvus vingrinājumus, kas palīdzēs jums attīstīt latissimus muskuļus mājās.

Veiksmīgu vingrinājumu izvēle

Vilces stieņa stienis slīpumā

Lai veiktu vilces spēku, jums būs jāpērk pats stienis ar dažādu masu slodzi vai aizdod to saviem draugiem. Pirms vilces iedarbināšanas jāņem pareizā pozīcija: kājas jānovieto uz plecu platuma un nedaudz saliektas ceļos.

Stieņa stienis ir jāuzņem ar parasto saķeri no augšas, rokas rokām ir jābūt nedaudz platākām nekā pleciem. Tagad jūs varat ņemt bāru ar taisnām rokām un iztaisnot.

Pievērsiet uzmanību sportista aizmugures stāvoklim

Pirms smaguma spēka pievērsiet uzmanību šādiem punktiem:

• ir nepieciešams saliekt ļoti nedaudz zemās muguras lejasdaļā;
• rumpis ir pagriezts uz priekšu, slīpuma leņķis ir vismaz 30 grādi;
• Saglabājiet galvu taisni, novietojiet stieni pie kājām;
• visu atkārtojumu laikā jostasvietai jābūt saspringtai.

Pielāgojiet rokas pavisam. Izelpojot, velciet stieni uz vēderu.

Elkoņus vajadzētu pacelt pēc iespējas augstāk, un viņu trajektorijai jābūt taisnei, jūs nevarat ļaut viņiem nodalīt ceļu.

Stieņa stiepšana jāveic vienīgi uz muguras un plecu muskuļu rēķina, rokas daļai jābūt minimālai.

Nolaidiet stieni, ieelpojiet gaisu. Paceliet asmeņus uz augšu un paceliet tos, kad jūs nolaidat joslu. Svars jāizvēlas tā, lai ķermenis netiktu šūts visu pieeju laikā.

Vilces hanteles ar vienu roku slīpumā

Hanteles roku satver neitrāls rokturis, plaukstai jābūt vērstai augšstilbā. Stāvēt uz soliņa jābūt kreisajā pusē, kad hantele ir labās un kreisās rokas, veicot vingrinājumus - sportists attiecīgi pozīcijā pa labi no soliņa.

Mēs saliekam augšējo ķermeni paralēli grīdai, mugurai jābūt nedaudz saliektai apakšējā daļā. Roku ar hanteli jābūt pilnīgi atvieglinātam.

Veicot šo vēlēšanos, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, jums jāuzrauga mugura

Izpildes metode:

• izelpojot hanteles kustība sākas stingri uz augšu;
• lādiņiem jābūt paceltiem pēc iespējas augstāk;
• kad elkoņs tiek sasniegts pleca līmenī, ietveriet plecu darbā - šajā brīdī spārni tiek samazināti cik vien iespējams;
• augšpusē ir ieteicams dažas sekundes turēt hanteles;
• Tagad jūs varat lēnām ieelpot gaisu un vienmērīgi nolaidiet lādiņu līdz zemākajam punktam.
• Līdzīgi uzdevums tiek veikts ar kreiso roku

Variants ar svaru

Ja jums nav ruļļa vai hanteles mājās, bet jums ir svara, neuztraucieties. Visplašāko var apmācīt ar šo sporta aprīkojumu.

Jūs varat veikt atslābumu gan uz stenda, gan uz jebkuru stingru objektu, kas ir tuvu jūsu līmenim vai augstāks.

Piemēram, darbosies galds, naktsgaldiņš un līdzīgas mēbeles.

Bet pirms tam ir vērts izstiepties mugurā, ne tikai mugurā, bet arī jūsu plaukstas locītavās, jo pats svars liek jums justies labi un izmanto jūsu apakšdelmus.

Labāk tas jādara lēnām, lai nesasniegtu stiepes vai traumas.

Sākotnējā pozīcija, tāpat kā gadījumā ar hanteles pavelkšanu ar vienu roku, stāv nogāzē. Ja jūs vienmēr esat pabeidzis šo uzdevumu ar hanteles, tas vispirms nebūs ierasts, pateicoties jaunajai rokturim un čaumalai.

Ir jāizmanto un tad atšķirība nejutīsies. Vienīgais negatīvie spēki ir tādi, ka svars ir atkarīgs no standarta svars, un, lai palielinātu svaru par "kilogramu katra pieeja nedarbosies.

Šādi apvalki ir ar masu 8, 16, 32, 64 kg.

Ja hanteles vai svaru, ne mājās, jūs varat veikt sev slodzes maisos smiltis, vai, piemēram, izmantot atsvari ķieģeļus, ietīti medicīnas pārsēji. Kā kravu jūs varat izmantot citus materiālus, tas viss ir atkarīgs no jūsu iztēles. Tomēr jāatceras, ka jūsu apvalku svars nedrīkst būt pārmērīgs.

Mēs attīstāmies horizontālā joslā

Vilkšana ir klasisks veids, kā attīstīt muguru visiem sportistiem. Ideālā gadījumā, paceljot stumbru uz bāra, jums ir jāpieskaras krustiņam ar krūtīm. Hvat tajā pašā laikā vislabāk ir mainīties. Pirmo reizi veicot šo vingrinājumu, vislabāk ir, ja rokas atrodas nedaudz plašāk nekā pleciem.

Ar katru nedēļu attālums starp rokām jāpalielina līdz maksimālajai iespējamai. Tas ar plašu rokturi aktīvi sūknē latissimus muskuļus aizmugurē.

Ir svarīgi pacelties gludi un bez jerking. Pirms ķermeņa pacelšanas ir lietderīgi pakārt dažas sekundes, lai ķermenim un rokām piešķirtu mazliet stiept. Kustības amplitūdas augšējā punktā jums vajadzētu veikt īsu pauzi (1-2 sekundes).

Labu efektu sūknējot spārnus, var sasniegt, piesaistot tos ar muguras rokturi (plaukstas, kas vērstas pret ķermeni). Šis vingrinājums ir vēlams, lai veiktu plašu saķeri, un augstākajā kāpšanas punktā būtu jāpieskaras šķērsenim ar galvas vai plecu aizmuguri.

Galva sākas pie šķēršļa.

Lai palielinātu slodzi, varat izmantot dažādas slodzes vai lūgt partneri noņemt ķermeni, ja lejā ir augstāks par 45 grādiem. Šis paņēmiens palīdzēs sasniegt rezultātu, veidojot visplašākos muskuļus horizontālajā joslā daudz ātrāk.

Vēl viena iespēja ir pacelt korpusu uz šķērsgriezuma horizontālā stāvoklī.

.

Tas jādara lēnām, jo ​​galvenā slodze ar to samazinās uz pleca locītavām, kas jāmaina vairāk nekā par 100 grādiem.

.

Jaunatnācējs nevarēs perfekti veikt šo uzdevumu, tādēļ vispirms ir pietiekami pacelt ķermeni vismaz 30 grādiem. Ir svarīgi nodrošināt, ka vingrošanas laikā rokas ir taisnas un nav saliektas.

Parauga darba programma

Jūs varat sākt savu spārnu izstrādes nodarbības, rīkojoties šādi:

Nē	Vingrojumi, pieejas, apraksts
1	Uzsildīšana: apmēram 5 minūtes sasildiet locītavas, muskuļus, stiept.
2	Pacelšana uz bāra ar plašu rokturi 5-6 reizes ir 10-12 reizes. Ja tas ir viegli, mēs pievienojam svaru, izmantojot svaru aģentus.
3	Uzmetuma svars nogāzē 3-4 komplekti no 10-12 reizēm. Varat atzīmēt uz hanteles vai citiem smagiem priekšmetiem, piemēram, 5 litru ūdens pudeles, kam ir ērti rokturi.

Padomi rezultātu uzlabošanai

Morāle

Pirms veicat jebkuru vingrinājumu, jums ir nepieciešams garīgi sagatavoties apmācībai. Darbs pie spārniem ir smags darbs, kas prasa laiku un pūles.

Lai to izdarītu, jums jāpārtrauc slinkums, kāds ir katram cilvēkam dažādos skaitļos.

Labu rezultātu var sasniegt ar vairāku mēnešu efektīvu darbu, pirmie redzamie rezultāti parādās pēc mēneša sistemātiskas izpētes mājās un bārā.

Barošanas avots

Papildus disciplīnai, rūpīgumam un pašpārbaudei jums arī vajadzēs palielināt patērēto pārtikas daudzumu. Jebkurš sportists, kas nodarbojas ar muskuļu trenēšanu, patērē ievērojami vairāk pārtikas dienā nekā parasts cilvēks.

Tā kā galvenais materiāls ēku muskuļiem ir olbaltumviela, jūs varat lietot proteīnu satricinājumus. Kopā ar to ir svarīgi ogļhidrāti, kas nodrošinās nepieciešamo enerģijas rezervi.

Tāpēc nekautrējieties biežāk apmeklēt savu virtuvi.

Push-ups

Nezināmu iemeslu dēļ daži jaunpienācēji uzskata, ka, pateicoties spiedpogām, viņi spēs izstrādāt plašākos - tas ir mānīgs.

Spiediena samazināšana no grīdas aizmugures attīstībai nav efektīva.

Atcerieties raksta sākumā aprakstīto spārnu funkcijas, un jūs sapratīsiet, ka, paplašinot rokas uz elkoņiem, viņi neveic nekādu darbu.

Secinājums

• Vislielākie muguras muskuļi kalpo: lai atvelk rokas, virzās vidusjūras līnijā, plecu pievelkot ķermenī.
• Šī muskuļu grupa nopietni ietekmē sportista fizisko veiktspēju, kā arī aizņem pusi no visa muguras laukuma. Ir vērts pievērst pietiekamu uzmanību viņu treniņam, pretējā gadījumā nebūs iespējams sasniegt skaistu un harmonisku figūru.
• Apmācīt latissimus muskuļu zāle ir ērtāk, jo tas prasa diezgan daudzveidīgu sporta inventāru, bet, ja jūs nevarat, jūs varat darīt vingrinājumus mājās. Lai to izdarītu, jums vajag hanteles, stieni, svarus, soliņus, dažādus trenažierus un bāru.
• Nav nepieciešams izmantot visu inventāru. Arī lielāko daļu to var aizstāt ar improvizētām precēm: ūdens vai smilšu pudelēm, krēsliem utt.
• Pirms katra treniņa jums jāsamazina. Visu ķermeni nepieciešams mīcīt, ne tikai muskuļu grupu, kas šodien tiek uzspiesta.
• Visefektīvākais un pieejamu vingrinājums: saliekti rod nogāzē, velciet hanteles nogāzē, svaru vilces nogāzē, velkot līdzi bāra, paceliet ķermeni uz bāra horizontālā stāvoklī.
• Pareizas tehnikas ievērošana vingrinājuma laikā ļaus ātrāk attīstīties un izvairīties no ievainojumiem.
• Ir nepieciešams veikt vingrinājumus, cik vien iespējams mēģināt iesaistīt muguras muskuļus un samazināt citu ķermeņa daļu iesaisti.
• Neņemiet pārāk daudz svara, vieglāk veikt vingrinājumus ar mazāku svaru, bet ar pareizo tehniku.
• Jūs varat mainīt roku izvietojumu uz sliedes un roktura platumu - tas ļaus izmantot dažādus muskuļus.
• Kad ir viegli izdarīt 10-12 atkārtojumus, ir nepieciešams palielināt lādiņa masu vai pielikt papildus svaru (velkot).
• Ir nepieciešams palielināt patērēto olbaltumvielu un ogļhidrātu skaitu, tikai tad pieaugs muskuļu masa. Būtu lietderīgi nopirkt ģineeru vai proteīna kratīšanu.
• Push-ups - nepalīdz attīstīt visplašākos muguras muskuļus.

Pirms apmācības jums ir jāizveido pozitīva morālā attieksme. Ir jāsaprot, ka rezultātu var sasniegt tikai ar smagu darbu. Redzamie rezultāti parādīsies regulāras apmācības mēnesī.

VKkontakte.

Avots: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Kā piespiest plašu atzveltni sporta zālē. Labākie vingrinājumi

Zinātniski vēl nav pierādīts, kā muskuļu audi aug, kad tiek pakļauti fiziskai slodzei, bet pati hipertrofijas cēlonis ir atklāts jau ilgu laiku.

Lai atbildētu uz jautājumu:kā sūknēt plašu atpakaļ, jums vispirms vajadzētu atcerēties par pārslodzi.

Olbaltumvielu sintēzi var aktivizēt ar muskuļaudu mijiedarbību ar steroīdu, un maksimālā hormonu produkcija rodas pēc intensīvas intensitātes treniņa.

Ne visas programmas ir piemērotas muguras muskuļiem. Kā sūknēt plašu atpakaļ, lai izaugsme būtu pēc iespējas ātrāka? Šajā gadījumā sportisti ir jātrenē mazos laikos.

Šāda apmācība ir ļoti līdzīga apmācības pārmaiņām muskuļu masas attīstībā, lai apmācību varētu atvieglot. Profesionālie sportisti regulāri aizstāj dažādas nodarbinātības shēmas.

Piemēram, viena no metodēm vispirms ir ātra muskuļu šķiedru apmācīšana noteiktā laika periodā, pēc tam vilcienu lēna muskuļu šķiedra vai augsta atkārtotā sūknēšana.

Periodizēšanas izmantošana sportistiem sniedza labus rezultātus muskuļu augšanas ziņā. Daži sportisti atzīmēja ievērojamu progresu mācību laikā nedēļas cikla programmu laikā.

Šis apmācības modelis līdz šim ir viens no visefektīvākajiem muskuļu augšanai un izturībai.

Mēs iesakām to izmēģināt vienā no atpalikušajām muskuļu grupām.

Mēs šajā gadījumā izskatīsim muguras muskuļus un apsveram šī raksta galveno jautājumu - kā sūknēt plašu muguru?

Metožu kombinācija

Pirmkārt, jums ir jāņem vērā, ka aizmugurējo muguras muskuļu sūknēšanai jums divreiz nedēļā ir jāapmāca muguras treniņš. 1. apmācības mērķis ir palielināt stiprības rādītājus un sastāv no pamata kustībām intensīvā stilā.

Šīs apmācības pamatā ir plaša saķere. Vilkšana ir lielisks treniņš, lai palielinātu mugurpusi. Jums būs nepieciešams pievilkt bieži un ar pareizo tehniku.

Varbūt jūs varat parādīt labu plašu muskuļu hipertrofiju, ja jūs nevarat vilkt vismaz 10 reizes.

Spēka treniņš - tas ir ne mazāk par ķermeņa stresu. Nākamajā rītā muskuļu sāpes noteikti apstiprinās mūsu vārdus par stresu. Tas ir izturības treniņš, kas izmanto maksimālo muskuļu šķiedru daudzumu un stimulē maksimālo seksuālo hormonu daudzuma veidošanos.

Tomēr šādi treniņi ar tādu pašu muskuļu intensitāti nepalielināsies, jo notiek pielāgošana slodzēm.

Palielināt muskuļu augšanu palīdzēs plānotais treniņu pieaugums un sūknēšanas apmācība.

.

Lai saglabātu saites, ķermeņa treniņu apmācība jāveic simulatoriem. Jāatceras, ka šī uzdevuma galvenais mērķis ir dedzināšana muskuļu audos un maksimāla muskuļu sūkšana ar asinīm. Nav spēka spēka, tikai ātrs "pampa" darbs.

.

Vienu nedēļu treniņu metožu kombinācija spēcīgāk stimulē proteīnu sintēzi muskuļu audos. Tātad, sportists vairs nejautās par to, kā sūknēt plašu muguru?

Pamatprincipi
muskuļu treniņš

Spēka treniņš pirmajā muguras dienā nozīmē veikt 8 reps 5 komplektos. Daudzi sportisti ir pamanījuši, ka pēdējā pieeja jau ir grūti izpildīt nepieciešamo atkārtojumu skaitu. Tomēr šajā gadījumā labāk ir veidot savas jūtas un samazināt lādiņa svaru.

Vingrinājuma efektivitāti aprēķina, reizinot darba svaru katrā reizē ar atkārtojumu skaitu.

Pēdējā komplektā, pirms apgalvotā neveiksmes, jums jācenšas pabeigt pieeju vienā atkārtojumā.

Sūknējot, jums ir jāizmanto vieni un tie paši noteikumi. Piemēram, ja jums ir jādara 20 atkārtojumu, korpusa svars tiek izvēlēts tā, lai jūs varētu izturēt neveiksmi visu 25. Ievērojiet vēlamo atkārtojumu skaitu katrā pieejā (20 komplektā).

Visvienkāršākais muskuļu apmācības princips šajā gadījumā ir noraidījumu "atteikšanās" komplektiem.

Fizioloģiski "neveiksmes" katrā treniņā un katra pieeja nelabvēlīgi ietekmē izaugsmi, jo regulārajam "atteikšanas" stresam ir nepieciešams vairāk laika, lai atgūtu.

.

Mūsu mācību programmā šoreiz ir jāierobežo klases biežums (2 treniņi nedēļā).

.

Pārmērīgs stresu gan apmācībā, gan dzīvē nelabvēlīgi ietekmē muskuļu augšanu. Tādēļ "atteikums kas noteikts pirms apziņas zaudēšanas, ir jāatstāj, ja arī jūs meklējat atbildi uz jautājumu: kā sūknēt plašu muguru?

Kā piespiest plašu muguru: labākie vingrinājumi
par plašu muguru

Visi tālāk aprakstītie vingrinājumi jāaizpilda vienas nedēļas laikā, vēlams divos treniņos.

Protams, papildus mugurai ir jāapmāca citi muskuļi, jo visu muskuļu muguras skeletu hipertrofē tikai kopā ar pārējiem muskuļiem.

Kursi, kas saistīti ar atkārtotu treniņu, jāveic ne agrāk kā 3 dienas pēc iepriekšējās apmācības beigām. Tātad, vislabākie vingrinājumi plaukstai ir:

Izstiepjot uz horizontālas joslas
plaša saķere

Uz horizontālās joslas paceliet stāvokli. Lai attīstītu visplašākos muguras muskuļus, jums ir nepieciešams pievilkt uz bāra ar plašu saķeri.

Vingrinājuma laikā koncentrēties uz to, lai nevelkot sevi, bet pavelkot elkoņus uz leju.

Ja saīsināt atkārtojumus komplektā, pārtrauciet pieeju. Piemēram, pārtraukums 1, kas noteikts 10 reps, 2 komplektiem no 5 reps.

Vilces stienis ar slīpā jostām.

Tehnika

Izņemiet sākuma stāvokli: turiet stieni ar taisnām rokām blakus gurniem. Atpakaļ atpakaļ. Galvai un mugurkaulam vajadzētu izveidot taisnu līniju.

Jums jācenšas izvilkt bāru tikai ar muguras muskuļiem, bet izslēdzot bicepsu no darba. Iedomājieties, ka jūs nevelk baru, bet atvelciet rokas atpakaļ elkoņos.

.

Pēc leņķu piestiprināšanas ar logu atpakaļ lēnām nolaidiet lādiņu tā sākotnējā stāvoklī.

.

Lai maksimāli kvalitatīvi attīstītu muskuļus, būtu pilnībā jāizstrādā stieņa vilkšana uz slīpā.

Vilces hanteles
uz atbalsta jostu

Uzņemiet sākuma pozīciju: novietojiet soli taisnā rokā un ceļa malā. No otras puses, paņemiet hanteles no grīdas un turiet to ar paralēlu rokturi.

Izmantojot muguras muskuļus, velciet hanteles uz siksnas jostas. Bez apstājas, pazeminiet hanteles sākotnējo stāvokli. Kad esat beidzis pieeju no vienas puses, pārejiet uz izpildi ar otru roku.

Augšdelma augšdaļas bloka kakls

plaša saķere

Ievietojiet nepieciešamo svaru, stingri satveriet roktura malas un sēdiet ar rokturi iepriekš ar augstumu pielāgots veltnis, kas veicina jūsu ķermeņa pacelšanos vingrinājums.

Nevelciet atpakaļ braucot atpakaļ, velciet rokturi ar vadu uz krūtīm tikai muguras muskuļu rēķina, atkal mēģiniet izslēgt bicepu un nelietojiet elkoņus atpakaļ.

Augšējā bloka traktors krūškurvī ar plašu saķeri ir lielisks treniņš muguras muguriņu apaļajiem muskuļiem

T-fretbota vilces spēks
simulatorā

Paņemiet sākuma stāvokli: aprakt savu krūtīm maigā mašīnā, satveriet rokturi un iztaisnojiet rokas. Sākuma stāvoklī jums jāzina, kā jūsu latissimus muskuļi ir izstiepti.

Pēc tam sāka vilkt kaklu uz krūtīm saskaņā ar simulatora iestatīto trajektoriju. Nepārtrauciet satiksmes augšpusē. "Izslēdziet" biceps no kustības, pretējā gadījumā tas nebūs atpakaļ, bet rokās, kas vilciens. T-kakla trauks simulatorā ļaus Jums izmantot bez pārāk daudz celma apakšējā mugurā.

Apakšējā bloķēšana pie jostas

šaurs rokturis

Pirms treniņa sākuma paņemiet sākumpozīmi: ievietojiet kājas uz simulatora īpašām statīvām, paņemiet rokturi un noliecieties atpakaļ tā, lai bloķēšanas simulatora kabelis būtu izstiepts.

Ar muguras muskuļiem velciet rokturi uz jostasvietu, pieskaņojiet elkoņiem. Samaziniet muskuļus līdz maksimālajam līmenim, plecu asmeņi jāpiesaista vienlaicīgi.

Pēc tam lēni atgrieziet ierīci sākotnējā stāvoklī.

Nēsājot apakšējo bloka virzuli uz jostasvietu ar šauru saķeri, aizmugurei jābūt taisnai ar novirzes saglabāšanu jostasvietā.

Leveton Forte
muskuļu augšanai

Lai palīdzētu veidot plašu muguras daļu, jums papildus jālieto dabiskā sagatavošanās muskuļu augšanai "Leviton Forte kas satur tās sastāvā ir dabiska anaboliska sastāvdaļa, kas dabiski palielina līmeni - galveno muskuļu augšanas hormonu.

Avots: http://leveton.su/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/