Vingrinājumi muguras un mugurkaula izstiepšanai mājās

Muguras stiepšanās mugurkaula slimību profilaksei

Izstiepšanās mugurā izzūd un novērš skeleta-muskuļu sistēmas slimības. Veicot vingrošanu mugurkaula izstiepšanai, var atjaunot locītavu elastību un mobilitāti. Vingrojumi mugurkaula izstiepšanai ir piemēroti tiem, kam ir zemas aktivitātes dzīvesveids.

Regulāra vingrinājumi atbrīvo muskuļu spriedzi, uzlabo asinsriti un vielmaiņas procesus mugurkaulos un locītavās attīstīt koordināciju, koriģēt mugurkaula defektus, likvidēt sāpes sajūtas.

Muskuļu stiepšanās dēļ tiek atjaunota poza.Vingrošana stiepšanai palīdz atpūsties, pateicoties labvēlīgajai ietekmei uz cilvēka nervu sistēmu.

Regulāri vingrinājumi atbrīvo galvassāpes ar osteohondrozi.

Kāda ir muguras muskuļu stiepšanās?

Ar vecumu muskuļi, skrimšļi un cīpslas zaudē elastību. Parādās pirmās muskuļu un skeleta sistēmas slimību pazīmes. Retāk un mugurkaula stiepšana palīdzēs to novērst.

Ir pieci izstiepšanas veidi:

• Aktīvs - piemērots pieredzējušam sportistam, ietver pašmācības;
• Pasīvā - iesācējiem, mugurkaula stiepšana tiek veikta instruktora vadībā;
• Dinamisks un ballistisks - ieteicams profesionāliem sportistiem, kustības tiek veiktas ar plašu diapazonu, līdz parādās gaismas sāpīgas sajūtas;
• Static - ilgstoši turot noteiktu stāju, nepieciešama maksimāla izturība.

Izstiepiet mugurkaulu, jūs varat veikt vingrinājumus ar īpašiem simulatoriem vai ar vingrošanas palīdzību.Katra nodarbība nedrīkst ilgt ilgāk par 5 - 10 minūtēm.Komplekss sastāv no vingrinājumiem, kurus tu vari izdarīt pats bez instruktora.

Statiskā vingrošana

Klasei mājās ir piemērots statisks vingrinājumu komplekts mugurkaula izstiepšanai. Programma sastāv no gludām kustībām ar īsu pozu fiksāciju.

Kā pareizi sagatavoties muguras strijai:

1. Pirms fiziskām aktivitātēm pārliecinieties,
2. Iesaistīt visus muskuļus un locītavas;
3. Izstiepiet katru muskuļu grupu no 15 sekundēm līdz 1 minūti;
4. Nepārtrauciet, izstiepiet ķermeni vienmērīgi;
5. Elpot mierīgi;
6. Regulāri vilciens

Vingrinājumi muguras muskuļu izstiepšanai mājās:

• Saspiediet mugurkaulu uz horizontālas joslas. Pieskarieties pie šķērskoka, cik vien iespējams, cik vien iespējams.
• Iztaisnot, ielieciet rokas uz pleciem. Pavelciet galvu uz augšu.
• Sēdi uz plakanas virsmas, izstiept kājas pie tevis. Padariet alternatīvas nogāzes.
• Lie uz muguras. Liekot mazu kāju ceļos, satveriet galvas vainagu. Nedaudz nostiepjiet vēdera muskuļus, paceliet. Turiet 2-3 sekundes.
• Sēdi uz grīdas. Izlieciet kājas, satveriet ceļus ar rokām, nostipriniet pozīciju aptuveni 15 sekundes.
• Pacelieties taisni, atpūtieties. Pievelciet kakla muskuļus. Padarīt galvas slīpumus.
• Stāviet kopā ar savām kājām. Gāciet kājas ar tavām rokām teļa zonā un nogāziet uz priekšu.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati. Palieciet. Celma vēdera muskuļus 5-10 sekundes.
• Sēdiet uz krēsla (piemērots mājām), ielieciet rokas uz leju. Pagrieziet galvu pa kreisi - pa labi, noliekties uz plecu. Maksimizē kustību amplitūdu.

Veiciet vairākas pieejas šim vingrošanas terapijas kompleksam ar intervālu ne vairāk kā 10 minūtes.Vingrinājumus muskuļu stiepšanai ieteicams sākt ar 10 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot summu.

Joga asanas

Ja esat iepazinies ar jogas praksi, varat droši izmantot sešus visnoderīgākos asanas mugurkaulam, kas paredzēti muskuļu stiepšanai. Tie ir ieteicami skoliozei, trūcei, osteohondrozei un citām slimībām profilakses nolūkos grūtniecības laikā.

Mēs piedāvājam vingrinājumus mugurkaula izstiepšanai mājās:

1. Kaķis: stāviet uz četriem, lai smaguma centrs nokristu uz ceļiem un palmām. Nolieciet atpakaļ, veiciet dziļu elpu, paceliet galvu un velciet augšējā stumbra daļu. Izelpojot, noliec zemē galvu, vilkiet vēderu, apaļš. Lēnām izpildiet 10 reizes. Rīkojieties tukšā dūšā.
2. Kaķis ar rotāciju palielina slodzi. Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Jūtieties taisnā līnijā atpakaļ un sāciet rotēt ap iedomātu horizontālo asi. Padariet mugurkaula kustību. Apgrieziet muguru - izelpojiet, izspiediet - ieelpojiet. Atkārtojiet 6 reizes.
3. Izstiepšanas solis ietver kāju muskuļus. Uz visiem četriem stūri, apsēdies pie saliektās labās kājas, velciet labo roku uz priekšu. Pēc tam pieskarieties kreiso roku un velciet kreiso kāju.
4. Slēgts arkls: Lieciet uz muguras ar rokām aiz vainaga. Paceliet savas iegarenas kājas taisnā leņķī, pavelciet pirkstiem sev un saviem papēžiem no sevis. Pēc tam lēnām noliec kājas pa galvu, paceliet pirkstu plaukstā. Maksimizējiet stiept. Elpošana ir mierīga. Turiet stāvokli 1 minūti, pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku. Esiet piesardzīgs: nepalieliniet kājas zemāk par ķermeņa elastību.
5. Rullīši aizmugurē: sēžot uz plakanas virsmas, pavelciet kājas uz stumbra, nospiežot kājas viena otrai. Paņemiet potītes ar rokām, nospiediet zodu pret ceļgaliem. Kakla, kakla un muguras aizmugure pārstāv loka. Atpakaļ atpakaļ. Atgriezties sākuma pozīcijā. Dariet to 10-20 reizes. Izelpojiet brīvi. Veiciet ruļļus uz plakanas grīdas.
6. Kobra: guļus uz leju, pievienojiet kājām. Ar savu zodu, salieciet matā, nospiediet rokas uz grīdas. Nevelciet vēdera dibenu, paceliet augšējo stūri pēc iespējas augstāk. Pēc iespējas paceliet galvu atpakaļ, paceliet acis. Elpošanas caur degunu. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Kā stiept muguru ar osteohondrozi

Lai noņemtu sāpes osteohondrozē un citās locītavu sistēmas slimībās, tas palīdz vilkšanai vai vilkšanai. Veic gan medicīnas iestādē, gan mājās.

Ārsti ir pretrunā šai procedūrai.Vilces rezultātā mugurkaula plaisas paplašinās tā, ka sāpes pazūd.

Savukārt palielinātais muskuļu izmērs noved pie plaisu veidošanās.

Procedūras terapeitiskais efekts palielina modernu treniņu iekārtu izmantošanu mugurkaula mājās. Tās ir horizontāli stiepjas no mugurkaula, kas ievērojami samazina stiepināmo audu traumu.

Šeit ir piemēri vilces vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai:

• Pacelieties pret sienu, cik vien vien iespējams paceliet viņas plecus, sēžamvietas un papēži. Paņemiet lēnu elpu, turiet elpu. Izvelciet galvas aizmuguri. Turiet dažas sekundes. Izelpojiet un atslābiniet ķermeni. Atkārtojumu skaits ir 3-4.
• Izvelciet pret sienu, ieelpojiet caur degunu. Turiet elpu, pārvietojiet rokas uz krūtīm, tad paceliet to. Raugieties pie rokas ārpuses, velkot otru roku gar stumbru. Turiet suku ar pirkstiem, kas vērsti uz sāniem horizontāli. Exhale, atgriezieties sākuma pozīcijā. Atpūtieties un atkārtojiet treniņu 2-3 reizes.
• Lie uz muguras, stiept rokas aiz jūsu galvas. Nospiediet zodu krūtīm, pievienojiet kājām. Izvelciet vienu kāju papēdi uz priekšu un zari otrā mugura. Izbaudiet ķermeni ar horizontālu virsmu, atpūtieties. Atkārtojiet procedūru abām kājām. Tad viegli nolieciet mugurkaulu un salieciet. Atkārtojiet - 2-3 reizes.
• Pieņemiet pozīciju izstiepšanai uz muguras. Novietojiet rokas zem kakla, savienojiet kājas. Zeķes vilk uz sevi, kamēr jūs jūtaties sasprindzinājums mugurā. Veiciet ātras kustības ar kājām uz sāniem, papēži paliek nekustīgi.

Kontrindikācijas

Pastāv kontrindikācijas, kurās muguras stiepes muskuļi neseko:

1. Nelietojiet stiept tādām slimībām kā osteoporoze un artrīts;
2. Ar īpašu piesardzību, vai stiept osteohondrozi;
3. Kontrindikāciju sērijā - sirds un asinsvadu slimības, īpašā sarakstā - tromboze;
4. Uzklausiet sevi, konsultējieties ar ārstu, ja esat grūtniece;
5. Neveicot saaukstēšanās un vīrusu infekcijas karstuma laikā;
6. Neizmantojiet pārmērīgu vingrinājumu laikā.

Šo noteikumu neievērošana radīs nopietnas komplikācijas.

Avots: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Vingrinājumi muguras un mugurkaula izstiepšanai mājās

Noteikti iekļaujiet savu treniņu vingrinājumos, lai izstieptu muguru. Jūsu muskuļi ir elastīgi un spēcīgi, lai nebūtu traumu draudu.

Vingrinājumi muguras izstiepšanai

Ķermeņa novecošanas galvenais rādītājs ir elastība, kuras galvenā sastāvdaļa ir mugurkaula un mugurējās kustības. Jūsu kustīgums un skaista stāja ir atkarīga no mugurkaula un mugurkaula muskuļu stāvokļa.

Ne tikai sporta mīļotājiem un dejotājiem ir nepieciešama elastība un mobilitāte, katram cilvēkam ir jāievēro elastība un jāiesaistās muguras izstiepšanā.

Un tas palīdzēs mūsu vingrinājumiem muguras elastīgumam, ko var veikt mājās, neizmantojot daudz laika un pūļu.

Stiept mugurkaula

Procedūra:sēdēt uz grīdas, plaši nošķirot kājas, pavirziet galvu uz priekšu. Pēc tam lēnām sāksim izstiepties krūtīs uz grīdas. Elpojiet parastā režīmā, jo jums ir ērti.

Kad galva ir noliecusies, zods ir jānospiež uz kakla pamatni - tas stiprinās muguras muskuļu sastiepumu.

"Jums ir jūtama katra skriemeļa kustība - tas ir tas, ka Toronto skolas pilates centra direktors Margo Kvinsons māca savus skolēnus.

"Šis vingrinājums izstiepj paraspināla muskuļus (mugurkaula muskuļus). Jūs varat sajust šo efektu sāpīgi sajūtos par hamstringa un teļu muskuļiem.

"Nav vajadzības ar rokām pieskarties pirkstiem - mums nav mērķa gulēt uz grīdas, un muskuļos ilgstoši nav jācieš daudz sāpju. Kad sajūtat saišu un muskuļu stiepšanu - atgriezieties sākuma stāvoklī.

McKinnon iesaka to darīt un citus stiepes vingrinājumus katru dienu, vēlams vakarā pēc smagas, aizņemtas dienas.

Procedūra:stāvot uz četriem, pārmaiņus noliecieties un salieciet muguru.

Veikt vingrinājumu lēni un uzmanīgi, nepadarot pēkšņas kustības. Viena kustība aizņem apmēram 3-4 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 5-6 reizes.

Krusas kājas

Procedūra:Lie uz muguras, salieciet ceļus, kājas cieši nospiests uz grīdas. Rokas stiept gar stumbru, plaukstas uz leju. Ir svarīgi pareizi elpot: elpošana un izelpošana apmēram 4 sekundes.

Mest labo ceļu pa kreiso kāju ("kāju uz pirkstu" pozīciju). Nogrieziet gurnus uz labo pusi (burtiski 5 cm) un novietojiet abu kāju ceļus pa kreisi.

"Nemēģiniet pieskarties grīdai ar saviem ceļiem saka Marla Eriksen, fitnesa treneris un CanFitPro pārstāvis. "Ja jūtat, ka maksimālā amplitūda ir sasniegta, ir vērts apstāties."

Kustības procesā labais plecs var nedaudz paaugstināties - tas ir dabiski. Bet jums nav jāpagriež galva, turiet to taisni. Tad pagrieziet labo roku tā, lai palma "izskatās" uz augšu un sāk to vilkt uz galvu.

"Tas atvērs jūsu krūtīs un perfekti stiept mugurkaulu saka Eriksens. Turiet šo pozīciju 1-3 minūtes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.

Atslēgas pagriezieni dažādos virzienos uz krēsla

Procedūra:sēdēt krēslā, novietojiet kājas kopā. Sāciet pagrieziena augšējo daļu uz kreiso pusi, lai arī pleci pagrieztos pa kreisi. Rokas var turēt uz krēsla, lai saglabātu līdzsvaru.

Veiciet apgriezienu ar visērtāko amplitūdu jums. Jūs sajutīsiet stiept no jostas līdz pleciem. "Jūs varat dzirdēt raksturīgo skriemeļu plaisu, bet tas ir normāli, neuztraucieties.

Tas ir tikai savienojumi, kas strādā, "apgalvo Lerijs Feldmans, Toronto medicīnas centra chiropractor un dibinātājs. Turiet pagriezienus 20 sekundes (tas ir apmēram 6 elpas-izelpas), tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet vingrinājumu pretējā virzienā.

Procedūra:piecelties taisni, kājas izplatījās plaši. Pirksti izskatās ārā.

Pavelciet sev uz vēderu, pievelciet sēžamvietas un piesitiniet, lai jūsu gurni būtu paralēli grīdai. Novietojiet rokas uz saviem ceļiem.

Paceliet savu iegurni, samazinot muskuļus (iedomājieties, ka jūs ļoti vēlaties mazliet iztīrīt tualeti, bet tas ir jāuztur). Dziļi elpojiet, turiet muguru taisni.

Tad izraujiet asi un pagrieziet plecus pa kreisi. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes (ieelpojiet un izelpojiet 3 reizes lēnām). Atgriezieties sākuma pozīcijā, atkārtojiet vingrojumu citā virzienā.

Exercise "Mermaid"

Procedūra:sēdēt uz grīdas, saliekt kājas zem sevis un pārvietot tos mazliet pa kreisi no sevis. Turiet kreiso potīti ar kreiso roku. Paceliet labo roku un dziļi elpojiet.

Paceliet rokas uz kreiso pusi virs galvas, izelpojiet. Tiklīdz sajūta ir saspringta un sasaistīta labajā pusē, apstājieties un palieciet 20-30 sekundes.

Dariet 2 reizes vairāk šajā pusē, tad atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku.

Uz priekšu nogāzēs

Procedūra:sēdēt uz grīdas, kājas iztaisnot. Lai izmantotu treniņu, jums ir nepieciešams neliels dvielis vai īpaša jogas jostasvieta. Paņemiet dziļu elpu un izstiept rokas uz augšu.

Izelpojiet un sākat pagriezt rumpi uz priekšu, mēģinot pieskarties kājām ar vēderu. Paņemiet dvieli vai jostas, satveriet kājas un uzmanīgi pavelciet to pie sevis.

"Izstiepjot mugurkaulu, turiet savu kaklu tādā pašā līmenī kā viņam iesaka Toronto koncertzāļu personāla treneris un dibinātājs Eva Redpath. Vēlreiz dziļi elpojiet un, izelpojot, iestādiet ķermeni pēc iespējas zemāk.

Turiet laiku no 30 sekundēm līdz 3 minūtēm. Veiciet, kad jūtaties ērti, tikai pakāpeniski palieliniet laiku. "Stretch, kamēr jūs jūtaties viegls spriedzi. Nedariet daudz sāpju. "

Pagriežas ar kājām

Procedūra:Lie uz muguras un paceliet kājas uz augšu, saliekot tos savās klēpī. Novietojiet rokas uz grīdas, palmas uz leju.

"Paņemiet dziļu elpu, skaita līdz četriem, izelpot lēnām, pēc tam pagrieziet ceļus pa labi un zemāk viņiem uz grīdas, "iesaka Mark Crocker, In Your Element Personīgās Fitness un Rehabilitācijas Institūta dibinātājs Sv. Jānis.

Kreisais gurns pacelts uz augšu, bet pleci ir cieši nospiests uz grīdas. "Veiciet nodarbības ar sajūtu, ar līdzinājumu, neplusējot. Ja jūs steidzosiet, tas nebūs efekts. " Centies saglabāt savus ceļus kopā, pazeminiet tos pēc iespējas mazāk.

Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Vai izmantot cits ceļu. Veiciet to katru dienu, vismaz vienu reizi katrā pusē.

Stiepjas pret sienu

Procedūra:stāvēt tuvu sienai, astiņa, plecu lāpstiņas un galva ir stingri nospiests pret sienas virsmu. Rokas pacelt uz augšu, palmas uz āru, salieciet tās elkoņos, lai sukas būtu plecu līmenī.

Sāciet lēnām, pavelkot rokas uz augšu, nevis noberzējot no sienas. Paceliet tos līdz maksimālajam līmenim, taču atcerieties, ka jūsu ķermenis nedrīkst atdalīties no sienas.

"Koncentrēšanās uz īstenošanu, ņem savu laiku, mēģināt paaugstināt savas rokas, cik augstu vien iespējams - teica Skots Tate, sertificēta kinesiologist Toronto un Ontario asociācija kinesiologists pārstāvis. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Atkārtojiet vingrojumu 8-12 reizes (ja jums ir sāpes plecos, tad dariet 3-5 reizes, ne vairāk). "Tas nav tik vienkārši, kā tas varētu parādīties sākumā saka Tate. Jūs jutīsieties, kā būs izstiepti krūšu, plecu un muguras muskuļi.

Atpakaļ Sēžot Pagriežas

Procedūra:Šī vingrinājuma noslēpums, saskaņā ar Jay Blanik, pasaules slavenā fitnesa treneris un vislabāk pārdotais autors "Pilna ķermeņa elastīgums" ir tas, ka jums ir nepieciešams maigi izstiepties mugurkaula, neizmantojot to spēks. Sēdi uz grīdas, turiet muguru taisni, iztaisnojiet kājas.

Tad salieciet labo kāju ceļgalā un mest to pa kreiso augšstilbu. Arī saliekt kreiso kāju, ieliek papēdi zem labās augšstilba. Ja jums ir pārāk grūti, turiet kreiso kāju taisni. Novietojiet kreiso elkoņu uz labā ceļa, no ārpuses, un viegli nospiediet uz sevi, līdz jūs jūtaties spriedze muskuļos.

Labā roka ir nedaudz pagriezta malā, pagriezieties galvu pa labi. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, elpojiet gludi un dziļi, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Vai izmantot cits ceļu. "Neapsveriet muguru dažādos virzienos, bet stiept, attīstīt muskuļus iesaka Blanik.

Avots: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

Vēlaties atbrīvoties no muguras sāpēm? Regulāri veiciet vingrinājumus, lai izstieptu mugurkaulu

Sveiki dārgie Alekseja Ševčenko bloga lasītāji "Veselais dzīves veids". Pasaulē nav neviena pieaugušā, kas reizēm nerunā par sāpinošām sāpēm.

Un, protams, kad muguras sāp tik daudz, ka pat visdārgākais un ērts ortopēdisko gultas šķiet reāla mašīna spīdzināt jebkuru izmantošanu pat domāju, ka jūs nevēlaties.

Bet lielākajā daļā gadījumu tas ir vingrinājumi, kas palīdz ietaupīt un mazināt sāpes.

Kad sāpīgais uzbrukums iziet, apzinīgākie cilvēki izlemj, kā pareizi aizturēt, lai novērstu atkārtotu parādīšanos.

Viņi rūpīgi meklē īpašu vingrinājumu kompleksus interesantākus, dažkārt pat saņem konsultācijas no fitnesa centru un medicīnas speciālistu treneriem vingrošana, tomēr ļoti bieži aizmirst tik svarīgu un absolūti nepieciešamu muguras elementa veselībai kā vingrinājumi stiepšanai mugurkauls. Šis raksts ir veltīts tiem.

Kāpēc stiepšanās ir tik svarīga?

Vingrojumi stiepšanai bieži tiek ignorēti, jo tie nedaudz atšķiras no parastajiem vingrinājumiem.

Daudzi pat tos neuztver kā "īstus" vingrinājumus, jo, kad stiepjas, gandrīz nekāda kustība nenotiek.

Bet tieši šie vingrinājumi ir būtiski, lai saglabātu mugurkaula veselību.

Regulāras fiziskās aktivitātes uz mugurkaula izstiepšana ļauj saglabāt elastību saišu, palīdzot izplatīt starpskriemeļu diski pastāvīgi saspiesti spiedienu ķermeņa svara.

Vingrojumi izstiepšanai jāveic paša terapeitiskās vingrošanas kompleksa sākumā tūlīt pēc iesildīšanās.

Viņi sagatavo muguru arī turpmākam darbam. Turklāt izstiepšana var tikt veikta arī kā neatkarīgs komplekss.

Bet atkal, pirms jūs sākat ļoti stiepšanās, jums ir nepieciešams iesildīties pareizi.

Taisnēji stiepjas

Neskatoties uz to, ka gandrīz visi stiepšanās vingrinājumi ir statiski vingrinājumi, pirms to veikšanas ir nepieciešams labi sasilt.

Ja tos veicat bez preparāta, jūs varat iegūt vai nu nopietnus ievainojumus, vai arī mikrotrauma, kas ir ne mazāk bīstamas, jo tās noved pie pakāpeniskas iekaisuma rašanās bojāto muskuļu un saites.

Veicot vingrinājumus, jums jāievēro šādi noteikumi:

• Veiciet mācības lēni un uzmanīgi.
• Nekad nesāciet izmantot sāpju slieksni.
• Turiet stiept 10-20 sekundes.
• Neuzturiet elpu. Dziļi un ritmiski elpot jebkurā pozīcijā. Ja elpošana tiek pārtraukta, tad ir nepieciešams atslābināt spriedzi.
• Dienas kompleksā ietilpst vairāki vingrinājumu veidi.

Speciāla iekārta, kas paredzēta, lai ievilktu mājās, nav nepieciešama. Bet, ja jums ir mājdzīvnieku kompleksi, tad varat iekļauties sarežģītajā kompleksā, kas karājas bārā vai Zviedrijas sienā.

Svarīga piezīme

Ja jūs izlemjat izdarīt stiepšanās vingrinājumus un attīstīt mugurkaula elastīgumu pēc sāpēm mugurā, vispirms jākonsultējas ar ārstu.

Ja Jums ir starpskriemeļu trūces diagnoze, osteohondroze vai ir citas muguras sāpes, pārliecinieties Konsultējieties ar savu ārstu, pirms iekļaujat ikdienas kompleksā jebkuru jaunu stiepšanās vingrinājumu mugurkauls.

Kādi vingrinājumi ir visefektīvākie?

Ikdienas stiepšanai labāk izvēlēties vienkāršākos un vienkāršākos uzdevumus. Viņiem nav nepieciešams ļoti ilgs laiks, un tie praktiski nerada traumas. Ir daudz šādu vingrinājumu.

Sēdi uz grīdas, kājas ir plaši nošķirtas. Izlieciet galvu un tad lēnām noliecieties uz priekšu, izstiepjot taisnās rokas. Elpojiet dziļi un brīvi.

Šis ļoti vienkāršais vingrinājums labi izplešas ar visiem muskuļiem ap mugurkaulu (paraspinālie muskuļi), kā arī pēta gurnu šuves un teļu muskuļus.

Nekādā gadījumā lietošana nav sāpīga. Kad jūtat diskomfortu, jums jāpārtrauc virzība uz priekšu un pozu.

1. Izstiepjot kaķa (kamieļa) pozā. Šo vingrojumu dažreiz sauc par "kaķa pozu un reizēm "kamiela pozu".

   Stāviet uz četriem soļiem. Lēnām salieciet muguru uz augšu un uz leju. Atkārtojiet 5-6 reizes.

   Šis vingrums pilnīgi izpēta visas trīs mugurkaula daļas - jostas daļas, krūšu kurvja un dzemdes kakla daļas.

2. Vērsis ar šķērsotajām kājām. Ielieciet uz muguras, salieciet ceļus, rokas ar rokām izdalās palmas. Izelpojiet gludi un mierīgi. Novietojiet labo kāju uz kreiso pusi un lēnām noliekt gurnus pa kreisi.

   Jums vajadzētu sajust patīkamu ķermeņa pievilinājumu. Nemēģiniet pieskarties grīdas ceļgaliem. Tiklīdz parādās diskomforts, pārtrauciet slīpumu.

   Veicot uzdevumu, ir pieļaujams, ka plecs mazliet atdalās no grīdas. Nosakiet pozu 30-60 sekundes.

   Atkārtojiet vērpjot pa kreisi un pa labi.

3. Jostas stiepšana. Sēdies uz krēsla, ielieciet kājas uz grīdas, pārvietojot ceļus. Pagrieziet stumbra augšējo daļu. Veicot uzdevumu, jūs varat palīdzēt sev, vadot tos krēslā. Pārgriežoties aizmugurē, var tikt dzirdēti mazi klikšķi - tas nav briesmīgi.

   Ritināšana jāveic tikai tiktāl, ciktāl tā neizraisa diskomfortu. Nav sāpju, ne elpošana nekavējoties nedrīkst būt.

   Nosakiet pozu 20 sekundes, pēc tam izpildiet uzdevumu, pagriežot otrādi.

4. Izstiepjies atpakaļ tukšu. Ieliec kājas plašāk nekā pleciem, noliecot kājas uz āru. Pievelciet gurnus un sēžamvietas un mēģiniet sēdēt tā, lai ceļgali veidotu taisnu leņķi, un augšstilbi ir paralēli grīdai. Rokas paliek uz saviem ceļiem. Pavelciet iegurni uz priekšu un uz augšu. Pagrieziet plecus pa kreisi un fiksējiet pozu 20 sekundes.

   Iztaisnojiet un piecelieties taisni. Pēc tam atkārtojiet uzdevumu, pagriežot pa labi.

5. Stretch "sirēna". Sēdi uz grīdas, saliekot ceļus. Izskrūvējiet un sēdiet tā, lai ceļi būtu pa kreisi. Paņemiet kreiso roku ar potītēm. Paceliet savu iegurto labo roku. Pavelciet korpusu pa kreisi. Turiet pozu 30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu pretējā virzienā.
6. Stiept uz priekšu. Sēdi uz grīdas, izstiepjot kājas pie tevis. Paņemiet jogas lenti vai regulāru dvieli un novietojiet to uz kājām, kā parādīts attēlā.

   Lēnām noliecieties uz ceļiem, palīdzot sev ar dvieli. Paliec uz priekšu tik daudz, cik vien iespējams (nav sāpju), un nosakiet pozu 30 sekundes.

   Iztaisnot.

   Šo vingrojumu var atkārtot daudzas reizes, un ar katru sniegumu jums būs mazliet mazāks.

   Nekādā gadījumā nedenojiet slīpumus un nemēģiniet izpildīt "reizes". Tam vajadzētu notikt pats par sevi un bez mazākās sāpēm.

7. Stiepjas pie sienas. Pacelieties taisni ar muguru pret sienu. Nospiediet elkoņus, kas ir izliekti elkoņos pret sienu, izvelk jūsu plaukstas uz āru. Lēnām iztaisnojiet rokas uz augšu, nepametot tos no sienas.

   Atkārtojiet šo kustību 10-12 reizes.

Neskatoties uz vienkāršību, šie vingrinājumi var ievērojami mazināt muguras sāpes un pat pilnīgi atbrīvoties no tām.

Tātad, dārgie lasītāji, ja jums ir draugi, kam ir muguras sāpes, varat kopīgot saiti uz šo rakstu ar viņiem.

Un galu galā es ierosinu redzēt nelielu videoklipu, kurā parādīts, kā šie un līdzīgi vingrinājumi būtu jāveic.

Avots: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Vingrinājumi muguras un mugurkaula izstiepšanai mājās ar osteohondrozi

Vingrojumi muguras un mugurkaula izstiepšanai ļaus saglabāt skaistu veselīgas muguras stāju un likvidēt iespējamos mugurkaula traucējumus dzemdes kakla, krūšu un jostasvietās.

Lumbai ir ļoti svarīga loma: tā ir atbildīga par muskuļu un skeleta funkciju, ietekmē visu iekšējo orgānu un sistēmu darbību.

Tajā pašā laikā tā laikā dzīvē notiek ļoti liels slogs, kas ir pilns ar dažādām novirzēm un slimībām (osteohondroze, skolioze utt.).

Noguruma pagarināšana mājās ļaus jums izlabot izliekumu rehabilitācijas periodā, novēršot nepatīkamus simptomus aizmugurē pēc smagas dienas darba.

Ja ikdienas vingrinājumi no rīta vai vakarā, lai izstieptu mugurkaulu, jūs varat sasniegt perfektu izlīdzina sāpes krūtīs vai kaklā, stiprina mugurkaulu un panāk elastīgumu.

Galvenais elementu veikšana mugurkaula stiepes laikā ir pakāpeniski tos darīt, izvairoties no pēkšņām kustībām. Vingrinājumu laikā ir nepieņemami izjust sāpes, diskomfortu.

Visam vajadzētu būt vienmērīgam, pakāpeniski, lai neradītu skriemeļu ievainojumus.

Situācijas, kurās nodarbības nav ieteicamas

Neskatoties uz to, ka tiek veikti visi vingrinājumi mugurkaula izstiepšanai mājās tikai terapeitiskiem un preventīviem nolūkiem, ir vairāki gadījumi, kad to nav iespējams iesaistīt pašapkalpošanās medikamenti. Jo īpaši šāda vingrošana ir kontrindicēta šādās slimībās (novārtā atstātā veidā), jo:

• osteoporoze;
• osteohondroze;
• artrīts;
• skolioze.

Ja mugurā ir traumas, pirms apmācības konsultējieties ar speciālistu. Iespējams, muguras stiept būs jāveic ārsta uzraudzībā.

Vēzis ir kontrindikācija sirds un asinsvadu sistēmas slimībām (hipertensija, stenokardija).

Fiziskās nodarbības laikā vienmēr tiks izveidota lielāka slodze uz kardio sistēmu, un tā var palielināt sirds muskuļu kontrakciju un novest pie aritmijas, tahikardijas un pastiprināt pašreizējo slimība. Ja tromboze veic arī vingrinājumus mugurkaula izstiepšanai, tas ir aizliegts.

Fiziskā audzināšana augļa grūtniecības laikā ir kontrindicēta, jo visas tās tiek veiktas gan uz kuņģa, gan galvas uz leju, un tas radīs spiedienu uz augli.

Ja grūtniecība ir normāli, lai novērstu muguras sāpes un samazina slodzi uz mugurkaula ir redzams kopumu vingrinājumi, kas veikti uz fitnesa bumbas.

Jebkura slimība saasināšanās laikā, akūta elpceļu vīrusu infekcija, gripa, infekciju klātbūtne ir kontrindikācija, jo ķermenim šajā laikā ir nepieciešams atpūsties un gulēt, pretējā gadījumā var rasties dažādi riski komplikācijas. Lai neradītu risku jūsu veselībai, labāk konsultēties ar ārstu klases priekšvakarā un rūpīgi pārbaudīt ķermeni, ja ir kādi iemesli.

Muguras stiepšana slimības gadījumā

Osteohondroze ir slimība, ko konstatē 70% cilvēku.

Šīs slimības ārstēšanai jābūt visaptverošai, izmantojot zāles, tautas līdzekļus un terapeitisko fizisko apmācību.

Mugurkaula stiepšana ar osteohondrozi veicinās muskuļu šķiedras paildzināšanos, ko sabojā slimības attīstība.

Pateicoties izstiepšanās procesam, tiek normalizēti vielmaiņas procesi, uzlabojas asinsriti un palielinās atstatums starp skriemeļiem.

Retās daļas izstiepšana ar osteohondrozi palīdzēs mazināt sasprindzinājumu un samazināt spiedienu starpskriemeļu disku.

Pateicoties ikdienas darbībām, jūs varat atbrīvoties no nepatīkamām akūtām sāpēm, kas bieži rodas ar osteohondrozi, normalizē elpošanu, novērš reiboni un parasti nostiprina muguru.

Ja nav osteohondrozes, tad šāda vingrošana ir lielisks veids, kā to novērst.

Tas jo īpaši attiecas uz tiem cilvēkiem, kuri ar savu darbību piedzīvo pastiprinātu stresu mugurkaulā (strādājot pie datora, vadot automašīnu, strādājot pie mašīnas utt.).

Ar osteohondrozi, jūs varat veikt vingrinājumus mājās vai speciālista uzraudzībā. Ja līdzekļi pieļauj, ieteicams iegādāties īpašu simulatoru, ar kuru jūs varat pakāpeniski un vienmērīgi izstiepties mugurkaulā.

Šādas iespējas dēļ ir piemēroti tradicionālie ērtības: dēlis, dīvāns vai gulta. Vingrinājums ir kāju nostiprināšana augšpusē un stiepšanās pēc to svara.

Šis elements nav viegls, un tā izpilde personai ar sliktu fizisko sagatavotību būs nedaudz grūta, tādēļ labāk izmēģināt citu metodi.

Gurnu stiepšana ir iespējama ar horizontālas joslas palīdzību. Lai to izdarītu, jums ir jālūkojas, pieķerties pie horizontālās joslas šķēršļiem un pakariet cik vien iespējams ar savām rokām. Katru dienu jāpalielina pieeju skaits un laiks.

Bārā jūs varat veikt citus elementus mugurkaula izstiepšanai, kas ļaus jums attīstīt elastīgumu, stiprināt muguru, uzlabot stāju, atbrīvoties no paklupšanas un pat palīdzēt audzēt dažus centimetrus, ja cilvēka vecums ir mazāks par 20-24 gadiem gadiem.

Vienkāršākais un patīkamākais veids, kā palīdzēt uzlabot balsta un kustību aparāta sistēmu, ir peldēšana.

Atšķirībā no citām metodēm, kuras ir diezgan grūti veikt, peldēšana ir ieteicama visiem, neatkarīgi no vecuma, fiziskās sagatavotības un liekā svara klātbūtnes.

Regulāri apmeklējumi baseinā palīdzēs atpūsties mugurkaulā, uzlabot stāju un labklājību kopumā.

Visaptveroša tehnika slimību profilaksei

Sāpes pēc dienas darba mugurā ir pazīstami daudziem cilvēkiem. Visbiežāk tas tiek noņemts, izmantojot dažādas ziedes vai želejas, kas būtībā ir nepareizs.

Galu galā skriemeļu deformācija nav novērsta, bet tiek izņemti tikai simptomi, kuriem raksturīga ātra atgriešanās pēc zāļu lietošanas beigām vai darba pienākumu izpilde.

Tikai ikdienas rītā, kas stiepjas mugurkaula virzienā, palīdzēs novērst nepatīkamo simptomu pamatcēloņu un novērst tās parādīšanos nākotnē.

Tātad, ja nav kontrindikāciju (drudzis, grūtniecība, slimība paasināšanās stadijā), tad jūs varat veikt stiepes vingrinājumus mugurkaulā.

Vingrošana jostasvietai

1. 1 Ir nepieciešams gulēt uz muguras, saliekt ceļgalus un novietot kājas uz grīdas, stumjot to pie pleca platuma. Šajā pozīcijā jums jāievada, ierakstot pilnu krūškurvi no gaisa, un izelpot, turot elpu 7 sekundes. Pieeju skaits ir 5-10 reizes.
2. 2Par nākamo uzdevumu jums būs nepieciešama horizontāla josla, kurai tev jāraida, sagrābt uz šķēršļiem un pieskarties. Sākumā ir labi būt partnerim apdrošināšanā, kas palīdzēs un atbalstīs. Piekārtiem uz šķēršļiem aizņem aptuveni 60 sekundes. Pavisam 1 reizi nepieciešams veikt ne mazāk kā 4 pieejas.
3. 3. Ir nepieciešams gulēt uz vēdera, izstiepties rokas gar ķermeni un mēģināt pacelt gan jūsu galvu, gan kājas, nostiprinot tās šajā stāvoklī dažas sekundes.
4. Ir arī labi veikt vingrinājumu, ko sauc par gliemezis. Lai to izdarītu, jums jālūkojas uz vēdera, jāpaliek rokas uz grīdas un jācenšas sasniegt pirkstu pirkstu galā.
5. 5 Lai attīstītu muguras muskuļus, ir iespējams gulēt uz muguras, saliekt ceļgalus, aizdarīt rokas un pavelkt tos uz vēderu.

Stiprināt dzemdes kakla un krūšu daļas

Lai nostiprinātu mugurkaula un mugurkaula kakla daļu, vajadzētu stāvēt taisni, kājas uz pleca platuma un mēģiniet pagriezt galvu pēc iespējas tālāk, nostiprinot ķermeni šajā stāvoklī vairākiem sekundes. Jums vajadzētu veikt pārmaiņus labajā un kreisajā pusē.

Galvas virzieni uz priekšu un atpakaļ, no vienas puses uz otru, palīdzēs nostiprināt mugurkaula kakla daļu un izstiepties, atbrīvojot stingruma sajūtu un sašaurināšanos šajā ķermeņa daļā.

Darbs ar kravas izmantošanu

Izmantojot kravu, iespējams izstiepties mugurkaula mājās. Lai to izdarītu, jums ir jāpiesūc īpaša drošības josta ar stiprām auklām abās pusēs, kas piestiprinās svariem.

Tālāk, jums jādodas uz gultas jostas un jāpiestiprina tai slodze, kas pakārtos no gultas un palielinās spriedzi.

Kravas svaram, kura masai jābūt vismaz 2 kg, abām pusēm jābūt vienādām.

Lai to izdarītu, gulējiet uz paklāja, salieciet ceļus, novietojiet rokas aiz galvas, un šajā pozīcijā nolieciet uz priekšu. Kopā jums ir jāveic vismaz 5 pieejas.

Sēdē pie datora, jūs varat īsi novērst sevi, stiept rokas uz priekšu, piestiprinot tos pie slēdzenes un palikt 10 sekundes.

Tas atvieglos spriedzi no dzemdes kakla un krūšu kaula mugurkaula. Jūs varat veikt vingrinājumu stāvus, pēc iespējas izstiepjot rokas.

Jūs varat arī pārcelt rokas uz pleciem vai novietot tos aiz galvas, pleciem atdodot pieturu.

Regulāra fizisko vingrinājumu izmantošana, kuras dēļ diena netiks iztērēta ilgāk par 15 minūtēm, saglabās mugurkaula veselību līdz vecumam.

Avots: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

Izstiepjot muguru: pamata vingrinājumi

Mūsu mugura ir paredzēta pastāvīgai kustībai, un tās ierobežojumi rada sāpes un muskuļu stīvumu. Ikvienam, neatkarīgi no vecuma un dzimuma, var gūt labumu, veicot pagarinājuma vingrinājumus mugurai un mugurkaulam, kas ir minēti rakstā.

Vispārīgi padomi, lai mazinātu muguras sāpes

Iesācējiem stiepjas aizmugurē ir nepieciešami noteikti nosacījumi. Kas jums jāapsver:

• Ērti apģērbi, kas neuztur satiksmi.
• Procesam vajadzētu būt nesāpīgam; nav nepieciešams pagriezt ķermeni grūtās pozīcijās.
• Veiciet visus vingrinājumus lēnām, izvairoties no lēkšanas un veicot īsto squats.
• Virsmai jābūt tīrai un līdzenai, ar pietiekami lielu brīvu pārvietojamu vietu.
• Turiet pozīcijas var no 10 līdz 30 sekundēm, lai mīkstinātu locītavas un muskuļus. Regulāri tiek veikta muguras stiepšana, pirmo reizi netiks atvieglots. Parasti, lai taustāms rezultāts, jums ir jādara komplekss 5-6 reizes.

Sāpju gadījumā mugurā vai kaklā ir labāk konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai apspriestu, vai jāveic kāds vingrinājumu komplekts.

Regulāri veikta muguras un mugurkaula stiepšana var palīdzēt saglabāt muskuļus elastīgumu, novēršot spriedzi un diskomfortu mugurpusē. Vingrošana iesācējiem ir vienkārša, un to var veikt mājās vai darbā, nedodot naudu sporta zālēs un fitnesa klubos.

1. uzdevums. Cat Pose

Ar šo vingrinājumu muguras un kores izstiepšana ir labi pabeigta. Klēpī tiek uzņemta pozija, rokas uz plaukstām pret grīdu. Pirkstam jābūt pretējā virzienā no ķermeņa. Lēnām nolaidiet galvu uz leju un paceliet grēdu uz augšu, noapaļojot mugurkaulu un izstiepjot.

Ja ir kakla ievainojumi, pirms, veicot vingrojumu muguras un mugurkaula stiepēšanai, jums ir jākonsultējas ar ārstu par to, vai ir iespējams veikt šādu vingrošanu.

Ja kaklā ir parastās sāpes, jums jāpārliecinās, ka ķermeņa pieņemtais stāvoklis rumpja līmenī ir, un jums nav nepieciešams saliekt zodu. Turklāt, ja ir grūti noapaļot augšējo muguru, kādam būs nepieciešama palīdzība.

Ļaujiet kādam nodalīt roku starp plecu lāpstiņām, kamēr mugurkaula saliešana.

2. vingrinājums. Reinkarnācija no kaķa uz suni

Veikt vingrinājumu kaķa pozā uz rokām un ceļgaliem ar noapaļotu mugurkaulu, plaukstas tiek novietotas uz grīdas, pirkstu virziens - prom no ķermeņa.

Lēnām izlīdzina muguru, izskats ir vērsts uz augšu, tiek saglabāts piecas sekundes un atkal aizņem kaķa pozu.

Tādējādi tiek panākts vāja muskuļu audu spriedze, atvieglo sāpes muguras lejasdaļā un palielinās elastība.

3. uzdevums. Krokodils

Lai veiktu šo stāju, jums jāuzņemas stāvoklis, kas atrodas uz vēdera. Elkoņi saliek un ieliek rokas uz grīdas padusēs. Pēc tam uzsvars tiek likts uz ķermeņa krūškurvi un tā augstumu.

"Krokodila" pozīcija ir piemērota arī tiem, kuri iesaistīti arī elpošanas vingrošanā. Ar šo praksi trauksmes izjūta tiek samazināta papildus muguras izstiepšanai.

4. vingrinājums "Varonis"

Ir nepieciešams sēdēt tā, lai kājas būtu saliektas ceļiem un teļiem, kājas būs katrā pusē, un kāju zoles ir vērstas uz augšu. Pirkstiem vajadzētu pieskarties ķermenim vai būt pēc iespējas tuvāk.

Rokas ir uz ceļiem. Maksimālais laiks tiek saglabāts. Šajā pozīcijā varat skatīties TV un apvienot biznesu ar prieku.

Šajā procesā paplašina jostas stipra sajūtu, kāju nogurums tiek noņemts pēc aizņemtas dienas.

Izstiepjot muguru. Universālas metodes

Ir vairāki vingrinājumi, kas tiek parādīti visiem bez izņēmumiem. Tos var izdarīt, lai mazinātu nogurumu un sāpīgas sajūtas aizmugurē. Un, lai saglabātu vispārēju toni, tie ir noderīgi jebkura vecuma cilvēkiem.

1. uzdevums. Pārtaisīt ar augšstilbiem

Šī maksa griež ķermeņa apakšējo pusi pretējā virzienā uz ķermeņa augšējo pusi, vilkdama un izlīdzinot grēdu. Atrodoties aizmugurē, kreisais ceļš pagriežas uz labo pusi.

Hands valda plakana, nesaskata no grīdas, galva izskatās uz augšu vai pretējā virzienā, lai panāktu labāku spriedzi. Tādējādi ķermenis lēnām pagriežas dažādos virzienos ar 10 sekundes aizkavēšanos.

Vēdera muskuļi ir sasprindināti, lai atbalstītu muguru.

2. vingrinājums. Izmantojiet bumbu fitnesa vajadzībām

Uz balonu tiek likts uzsvars uz vēderu un iegurni tādā veidā, lai nebūtu nevajadzīgas spriedzes.

Hands uz galvas aizmugures, galva stiepjas uz augšu, kas veicina mugurkaula novirzi un stieņa izstiepšanos.

Bumba nodrošina papildu atbalstu un palīdz mugurkaulam dabiski noķert.

3. uzdevums. Aizmugurējā stiept ar pagriezieniem

Šī vingrošana palīdz atslābt ne tikai muguru, bet arī gurnus.

Uz muguras, mugurās novietojot kājas, ceļos pacelšanās tā, ka iegurnis ir perpendikulāra zemei, un paralēli spārni, roku uz sāniem.

90 grādu leņķī jūs viegli varat stumt ceļgalus uz krūtīm, lai tās stiepjas. Jūs varat arī noliekt kājas pa labi, tad pa kreisi, saglabājot pozīciju - gurnus nospiež uz grīdas.

4. vingrinājums Dorsāla vērpjot

Postenis sēž uz grīdas, kājas izstieptas uz priekšu. Torss pagriežas augšējā daļā ķermeņa vidukļa zonā abos virzienos, pagarinot muguru.

Cilvēkam var būt ceļgala locītava uz otru un, noliekot elkoņu uz ceļa, pagriežot stumbru. Saldēti šajā pozīcijā divdesmit sekundes un atkārtojiet abos virzienos.

Ja stiept ir pa kreisi, jums vajadzētu mēģināt meklēt kreiso plecu.

5. uzdevums. Augšējie pagriezieni

Veicot šo stiepšanu, iesaistīt muguras augšējā reģiona muskuļus. Elpot ir dziļi. Kustības notiek ritmiski, bet bez daudz steigas.

6. vingrinājums. Pose "Drukāšana"

Lai nākamajā iesildīšanās laikā būtu vajadzīga laba elastība, ja jums ir muguras traumas, labāk to atlikt. Tomēr tiem, kas ir labā stāvoklī, vēdera muskuļu stiprināšanai tiks veikta stiepšanās apakšējās daļas aizmugurē.

Sēdies uz grīdas, saliekts ceļos. Lēnām salieciet kājas, līdz iegurnis ir gandrīz vertikāls uz zemes, kur kājas virzās uz āru. Kājas tiek turētas kopā, atstājot telpu starp kājām un gurniem.

Pēc tam apakšdelmiņi pārvietojas caur bedrītēm starp bedrēm, tām ir jānovieto zem teļu un jānogriežas ap potīti.

Šī stāja tiek turēta vismaz 20 sekundes pēc ērta veselības stāvokļa.

Izstiepjot muguru darba vietā

Ar mazuļa darbu, kad jums ir jābūt pie datora visu dienu vai vienkārši pie galda, visvairāk mugurkaula skart.

Līdz vakaram cilvēks sajūt sāpes un smaguma pakāpi visā muguras un dzemdes kakla daļā.

Lai to izvairītos, laiku pa laikam ir vērts vienkārši izdarīt vingrinājumus darba vietā.

1. uzdevums. Sēžot vērpjot

Iesildīšanās notiek bez augšāmcelšanās no krēsla. Sēž 90 grādu leņķī ar taisnu muguru. Veicot lēnas rotācijas ar stumbra abās pusēs, ir nepieciešams noskatīties, vai tiek novērota spriedze uz sāniem.

Pagriežot, izmantojiet vēderu, muguru un plecus, viss vienā virzienā.

Kad ķermenis ir savīti vienā virzienā, turiet pauzi 15-20 sekundes, pēc tam paņemiet oriģinālo pozīciju un pagrieziet citu virzienu.

Bez fanātisma! Jums nav pārāk ātri pagriezties vai pagriezties tālu. Lai padziļinātu vērpjot, jūs varat novietot vienu roku pretējā ceļa malā un uzmanīgi izstumt no tā. Kad ķermenis ir pagriezts pa kreisi, rokam jābūt uz kreisā ceļgala ārējās malas.

Pagriežot pa kreisi, jums vajadzētu mēģināt paskatīties pa kreisi pāri plecam un otrādi. Jūs varat palīdzēt sev ar rokām, satverot krēsla malas (ja tās ir pieejamas).

2. vingrinājums. Plecu savienojumu ritināšana

To var izdarīt, atrodoties uz ielas, pilsētā, automašīnā vai dušā. Pleķi tiek vaļā atpakaļ 10-15 reizes. Atkāpjoties, atkārtojiet pretējā virzienā.

Atkārtojas vismaz piecas reizes abos virzienos. Tajā pašā laikā redze tiek vērsta uz priekšu, nav nepieciešams sasprindzināt kakla muskuļus.

3. uzdevums. Hugs

Abas rokas satver ķermeni krūtīs. "Hugging" stāvoklī jums jāpaliek vismaz desmit sekundes, ieelpojiet un izelpojiet, lai atvieglotu spriedzi no ķermeņa.

4. vingrinājums Kāju apgriešana

Izgatavo "kāju apskavas". Tas mīca muguru, kaklu un pleciem. Sēdeklis sēdekļa krēsla malā (bez riteņiem), kājas uz grīdas. Kājas ir nogāzušas tā, ka krūtīs pieskaras apakšstilbam.

Liekas rokas, it kā viņi būtu miruši. Pēc tam sajūta atvieglota, novietojiet roku ap kājām, satverot pretējo roku aiz jūsu apakšdelma vai elkoņa.

Tas ilgst vismaz 10 sekundes un tiek atkārtots vismaz divas reizes.

5. uzdevums. Slīpums

Veicot vingrinājumus nogāzēs, gūžas daļa ir vairāk iesaistīta nekā mugurā. Viss mugurkauls ir izstiepts no kakla līdz asakām.

Liekuma pagarināšana, nevelkot ceļus, ir jānoņem, cik vien iespējams, uz pirkstiem.

Vēl viena iespēja - ar saliektām kājām, lai pieskartos pirkstiem un lēnām iztaisnotu ceļgalus, neatslēdzot rokas.

Jums ir jāuztur desmit sekundes un jāpārvieto piecas reizes.

6. vingrinājums. Stiepjas apakšdelms un plecs

Neuzkāpjot no krēsla, tiek noņemta pretējā roka un pārvietojas uz otru ķermeņa pusi. Vienlaikus ir jāmēģina nospiest roku tuvu ķermenim un sajust spriedzi. Turiet stiept 10-15 sekundes. Abos virzienos piecas reizes.

7. uzdevums. Augšējai mugurai

Sēdies ar taisnu muguru, stiept rokas paralēli.

Ielīmējiet plaukstām un stiept mazliet uz priekšu, it kā jums ir nepieciešams, lai lektu ūdenī, galva un kakls ir atvieglinātas tajā pašā laikā.

Stāviet trīsdesmit sekundes. Atgrieziet bagāžnieku sēžam stāvoklī ar rokām, kas paceltas uz abām pusēm, atkārtojiet piecas reizes.

8. uzdevums. Squats

Labās squats padara muskuļu korsetes stiprāku. Lai to izdarītu, jums jānovieto jūsu kājas līdz plecu platumam, mugurai taisni un 90 grādu leņķī liekot saviem ceļgaliem.

Kā uzlādēt slinkus cilvēkus

Tiem, kuri nevēlas sevi saskarties, ir daudz palīgu un ierīču.

Stretch-back simulators atvieglo un atvieglo sāpes muguras un kakla muskuļos.

Šādi izgudrojumi palīdz atjaunot pareizu stāju, mugurkaula formu, mazināt nogurumu.

Simulatori ir vienkārši, kompakti un, pareizi lietojot, nav kontrindikāciju. Nodarbība aizņem piecas līdz desmit minūtes dienā, regulāri izmantojot labi apmācītu muskuļu korsetes mugurkaulu, palielina elastību un samazina spriedzi.

Avots: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya