Sols muguras muskuļiem leco: lai apmācītu atpakaļ muskuļus

Stenda priekšpīkstināšana, nospiediet un atpakaļ (slīpi un horizontāli)

Hyperextension simulators, kas pašlaik ir ļoti populārs jebkurā veida sportisti kvalifikācija ir viens no visefektīvākajiem un bieži izmantojamiem sporta veidiem sporta veidošanai skaista ķermeņa. Galvenais stenda mērķis hiperekstensijai - muguras, gūžas muskuļu, bicepsu kāju un vēdera muskuļu siju attīstība.

Kas ir dizains?

Pārmērīgs asins sols ir simulators, kas izveidots, lai veidotu skaistu ķermeni un stipru muguru.

Dizains sastāv no:

• Dzelzs korpuss;
• veltnis apakšējām ekstremitātēm;
• veltnis augšstilba priekšējā virsmā.

Simulators ir pilnīgi izliekts, un tikai tā komponente, kuru var noregulēt, ir ass. Ar tā palīdzību tiek izvēlēta optimālā kāju pozīcija atkarībā no iesaistītās personas izaugsmes.

Veidi

Horizontāli

Zem slīpuma

"Romas krēsls"

Hypertechtensija attiecas uz pamata vingrinājumiem, kas maksimāli apstrādā aizmugures paplašinātājus.

Bet, stingri ievērojot vingrojumu izpildes tehniku, tiek pētītas šādas muskuļu šķiedras:

• muguras muskuļu paplašinātāji;
• apakšstilbu bicepss muskuļi;
• pusnakts augšstilba muskulī;
• pusmembranā augšstilba muskulatūra;
• teļš;
• liels gļveidīgais.

Šo simulatoru var izmantot apmācības nolūkos personām ar dažādu ķermeņa formu un fiziskās sagatavotības pakāpi. Slimnieku ievainojumu iespēja nodarbībās ir minimāla, un tas viņam piešķir šādu popularitāti.

Veicot vingrinājumus, slodze tiek veidota uz iesaistītās personas personīgo svaru rēķina.

Lai palielinātu efektivitāti, papildus svarus izmanto šādos veidos:

• stieņi;
• pankūkas;
• hanteles.

Pārmērīgu asinsrites soli tiek plaši izmantots gan profesionālajās sporta zālēs, gan mājās. Neliels izmērs un liela efektivitāte veicina stenda universālumu.

Pirkums

Hyper-Extension simulatoram ir vairāku veidu komplekti. Pērkot, ir nepieciešams noteikt, kurš modelis vēlaties: horizontāli vai zem slīpuma.

Bet neatkarīgi no modifikācijas, jebkuram stendam jābūt izgatavotam no kvalitatīviem materiāliem un aprīkotiem ar visām sastāvdaļām.

Modernajai sola jāaprīko arī ar kustīgu asi, kas ļauj simulatoram pielāgot attiecīgās personas antropometriskos datus.

Labāko modeļu pārskats

Kettler Tergo 7820-550

Aprīkots ar mīkstu jostas balsi un regulējamu ārdurvju. Tā ir ērta, vienkārša un praktiska saliekama konstrukcija. Tam ir 9 līmeņu stenda augstums. Maksimālā pieļaujamā slodze ir 130 kilogrami. Izmaksas ir 8000 rubļu.

Ķermeņa cietais PCH

Veicina ērtu apmācību. Plašas bāzes klātbūtne novērš simulatora pagriešanos. Izmanto, lai veiktu klasisko hiperekstension horizontālā stāvoklī. Maksimālā slodze ir līdz 150 kilogramiem. Vidējās izmaksas 5000-6000 rubļu.

InterAtiletika GYM ST / BT - 319

Horizontālajai virsmai ir stipra nerūsējošā tērauda konstrukcija un ērti daudzslāņu veltņi. Maksimālā slodze ir 300 kg. Izmaksas ir 8000-9000 rubļu.

Klases priekšrocības un trūkumi

Tāpat kā jebkuram simulatora tipam, hiperseksetēšanas stendam ir arī vairāki pozitīvi un negatīvi punkti.

Profesijas uz sola hiperekstensijai veicina taisnas stājas veidošanos.

Priekšrocības ir šādas:

• kvalitatīvi izstrādāts mugurkaulnieks;
• veicina muskuļu korsetes pastāvīgu uzturēšanu tonā;
• ar regulāriem vingrinājumiem nostiprina muguru;
• samazina iespēju iegūt mugurkaula un cīpslu ievainojumus;
• simulatora vingrinājumi tiek izmantoti profilaktiskai rīcībai osteohondrozē un citās dažādās stagnējošās parādībās mugurā, it īpaši mugurkaula jostas daļā;
• ar pienācīgu fizisko aktivitāti jūs varat arī sūkļveida muskuļus, gurnus un preses;
• Atļauts iesaistīties simulatorā ar nelieliem mugurkaula ievainojumiem;
• fiziskās aktivitātes sadalījums nodarbības laikā tikai iesaistītajiem muskuļiem;
• pakāpeniska muskuļu un skeleta sistēmas sagatavošana, lai veiktu sarežģītākus stiprības vingrinājumus.

Vienīgais trūkums treniņā simulatorā ir nopietnas muskuļu un skeleta sistēmas slimības, it īpaši mugurkaula jostas daļā. Ar šādiem pārkāpumiem atļauju veikt vingrinājumus sola ar hiperekstensiju piešķir vienīgi ārsts.

Kā tikt galā ar

Šādu veidu apmācības hipersekspluatācija:

• treniņa treniņa treniņu trenēšanai un kāju izstiepšanai;
• muguras muskuļu šķiedru trenēšana;
• palielināta slodze, pateicoties pieturas slīpumam.

Pastāv vairāki hiperekstension veidi:

• leņķī;
• horizontāli;
• sānu augšstilba palielināšanās;
• apgrieztais.

Viens no visbiežāk izmantotajiem simulatoriem ir horizontāls solis hiperekstensijai.

Klasiskā horizontālā horizontālā stenda veikšanas tehnika

• Sākuma pozīcija.Sakārtojiet trenažierī tā, lai priekšējais veltnis būtu nedaudz zem stumbra un augšstilba līkuma līnijas, un apakšējais veltnis ir nedaudz augstāks nekā Achilles cīpsla. Hands paliek aiz galvas, izskatās taisni uz priekšu.
• VingrinājumsMēs noliecam ķermeni leņķī apmēram 70-80 grādos. Bend ir tikai gūžas locītavas reģionā, vienlaikus saglabājot muguru pēc iespējas vienmērīgāk.
• Atgriezties sākuma pozīcijātiek veikta, palielinot korpusu, veidojot taisnu līniju ar kājām. Augstākajā punktā jūs ieslēdzat dažas sekundes.

Elpošanas laikā vingrinājumiem jābūt tādiem pašiem, ieelpojot ķermeņa nolaišanu, un izelpojot pacelšanas laikā. Vingrojums tiek veikts vienmērīgi un lēni, nesamazinot ķermeni.

Attiecībā uz atkārtojumu un pieeju skaitu viss ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības pakāpes un mācību procesa mērķa:

• Lai pakāpeniski stiprinātu jostasvietu un iesācējiem, ieteicams veikt 3 komplektus 15 reizes.
• Veicot hiperekstensiju kā treniņu, tiek veikti 2 komplekti no 10-12 atkārtojumiem.
• Kā apdares darbība 4 komplekti 25 reizes.
• Ar papildu svaru ieteicams to darīt 15 reizes 2 komplektos, pakāpeniski palielinot svaru par 5 kilogramiem. Nav ieteicams vienlaikus izmantot smago svaru.

Kopīgas klases kļūdas

No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka trenažieris uz sola hiperextension ir diezgan vienkāršs un primitīvs. Bet šis viedoklis ir diezgan kļūdains. Daudzi sportisti pieļauj vairākas kļūdas, vienlaikus praktizējot šādā simulatorā.

Visbiežāk ir:

• Ķermeņa ķermeņa piliens ir ļoti zems. Šī metode ir pieļaujama tikai pilnīgi veselīgas muguras gadījumā.
• Rauga augšdaļas pacelšana galējā augšējā punktā rada lielu deformāciju.
• Vingrojumi tiek veikti lielā amplitūdā.
• Apakšējo ekstremitāšu locīšana ceļa locītavā. Veicot vingrinājumus, kājām jābūt saspringtai un pilnīgi vienmērīgai.
• Nepareizs augšējo galu stāvoklis, kas stingri atrodas "slēdzenē".
• Liela svara papildu svaru izmantošana.

Ja vingrinājumi ir pareizi izpildīti, iespējams sasniegt vēlamo rezultātu pēc iespējas īsākā laikā.

Avots: http://ambisport.ru/trenazhery/chto-predstavlyaet-soboj-skamya-dlya-giperekstenzii.html

Treneris mugurai un jostasvietai, lai stiprinātu vai stieptu muskuļus - tipu un modeļu apraksts ar cenām

Ja jums ir mugurkaula deformācija, taču trenerim nav pietiekami daudz laika, iegādājieties trenažieri mugurā un veiciet vingrinājumus mājās.

Īpaši noderīga ir ierīce cilvēkiem, kuri pavada mazkustīgu dzīvesveidu. Šāda muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilakse un ārstēšana prasīs tikai dažas minūtes dienā.

Viņu cena nav augsta, un katalogs ar fotogrāfijām un produktu pārskatīšanu ir redzams īpašo veikalu tīmekļa vietnēs.

Kādi simulatori stiprina muguru

Mūsdienu mazkustīgs dzīvesveids izraisīja problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu daudziem vīriešiem, sievietēm un bērniem.

Ja nav laika doties pārgājienos sporta zālē, trenažieris muguras nostiprināšanai nāk uz atbalstu: tas dod slodzi uz mugurkaula mugurkaula un mugurkaula jostas daļas.

Šādas ierīces ir vairākas, visbiežāk tās ir:

• bloks;
• "Hunbaks
• veltnis;
• galds aizmugurē.

Katrs no tiem ir paredzēts dažādu slimību ārstēšanai un novēršanai.

"Humpbacks" iztaisno mugurkaulu, palīdz veidot pareizu stāju, tos var izdarīt patstāvīgi, izmantojot zīmējumu.

Blok palīdz nosūkt un nostiprināt muskuļus, ir vērsti uz spēka vingrinājumu kompleksu ar vilces palīdzību. Roller simulatori uzlabo asins plūsmu, stimulējot barības vielu piegādi.

Efektīvi vingrinājumi tiek ņemti vērā uz pagarinājuma stenda, ar kuru stiprina muskuļu korsetu, mugurkauls tiek izstiepts, apstrādā osteohondrozi, skolioze ir 1 un 2 grādi, uzlabojas stājas stāvoklis. Šādas izmaiņas rodas sakarā ar uzlabotu asins piegādi tuvu mugurkaulu audiem, mugurkaula muskuļiem. Šādiem simulatoriem ir Jevminova dēlis.

Ikviens, kurš apmeklē sporta zāli, ir saskatījis simulatoru hiperekstensijas ārstēšanai. Parastā valodā to sauc par "romiešu krēslu "romiešu krēsliem". Pateicoties dizaina stabilitātei, vispopulārākais ir šāds modelis:

• vārds: Sv Sport 2in1;
• cena: 4200 rubļi;
• īpašības: spiediena sūknēšana un kores muskuļi;
• plusi: maza izmēra;
• mīnusi: maza funkcionalitāte.

Mērķis, kas raksturo mūsdienu trenažierus mugurai - dažādas mācības, dažāda veida vingrinājumu izpildi. Kombinētie produkti kļūst arvien populārāki. Tajos ietilpst:

• modeļa nosaukums: sols kombinācijai ar presi;
• cena: 4200 rubļi;
• īpašības: preses nostiprināšana, muguras muskuļi;
• plusi: kompaktums, zemas izmaksas;
• Mīnusi: nav konstatēts.

Daži sporta simulatori ir pieprasīti, jo ir ērti pārveidot no vienas pozīcijas uz otru. Šādas ierīces piemērs ir:

• modeļa nosaukums: Simulator hyperextension OPTIFIT Catera SX55;
• cena: 7890 rubļi;
• īpašības: jostasvietas muskuļu nostiprināšana, grēda;
• plusi: kompaktums;
• Mīnus: neregulēts sēdeklis.

Simulators mugurai un kājām

Efektīva ierīce, kas ļauj vienlaikus apmācīt divas muskuļu grupas, ir eliptisks treniņš kājām un mugurai. Viņa spilgti pārstāvis Oxygen EX-35:

• modeļa nosaukums: Oxygen EX-35;
• cena: 43890 rubļi;
• īpašības: kūļa, kāju, sēžamvietu muskuļu treniņš;
• Pros: ērta izmantošana, funkcionalitāte;
• Mīnusi: mācību trūkums, augsta cena.

Daudzi elipsveida ierīces ir aprīkotas ar elektronisku monitoru, un vairākas apmācību programmas un modeļa DFC PT-002 ir pretslīdes pedāļiem. Tās galvenās iezīmes:

• modeļa nosaukums: DFC PT-002;
• cena: 17990 rubļi;
• īpašības: gūžas muskuļu apmācība, muguras, gastrocnemija;
• plusi: energoefektīvi - sensori darbojas ar baterijām;
• Mīnusi: lieli izmēri.

Gandrīz visi elipsveida ierīču skaita pulsu, sadedzinātās kalorijas, un skābeklis Alabama atzinīgi vērtē arī darbu sirds un asinsvadu sistēmu, pēc treniņa. Tās galvenās iezīmes:

• modeļa nosaukums: Oxygen Alabama;
• cena: 24890 rubļi;
• īpašības: kores un kāju muskuļu stiprināšana;
• plusi: liela pakāpiena platums;
• Mīnusi: nav konstatēts.

Spinal Exerciser

Lai novērstu stagnāciju muskuļu audos, nervu iesprūšanas deformācija mugurkaula un ārstējot šādas problēmas ir simulators, lai stiepjas mugurkaula FlexyBack:

• modeļa nosaukums: FlexyBack (tilts);
• cena: 2700 rubļi;
• īpašības: mugurkaula stiepes funkcija;
• plusi: kompakts izmērs;
• mīnusi: nav atklāts.

Plašākas funkcijas ir simulators Bestec Air Nobius, relaksējoša jostas skriemelis zirgs. Tās īss apraksts:

• modeļa nosaukums: Bestec Air Nobius;
• cena: 23920 rubļi;
• īpašības: mugurkaula stiepšana;
• plusi: augsta efektivitāte, laba kvalitāte;
• Mīnusus: dārgi.

Dārga reputācija pelnījusi inversijas tabulas. Mūsdienu ražotāji padara tos visiespējamākos, un modelim DFC 601 ir vairāki slīpi pozīcijas, kas pielāgotas cilvēka augumam. Tās īss apraksts:

• modeļa nosaukums: inversijas galds DFC 601;
• cena: 16990 rubļi;
• raksturojums: funkcija - mugurkaula sastiepums, uzlabota stāja;
• plusi: funkcionalitāte;
• mīnusi: nav atklāts.

Kā izvēlēties trenažieri mugurai

Ir svarīgi izvēlēties pareizo simulatoru jūsu mugurai. Izvēloties, vadieties pēc šādiem kritērijiem:

1. Virzība. Nosakošais faktors simulatora iegādē ir ārsta ieteikumi. Izvēlieties ierīci, kas izstrādāta, lai novērstu konkrēto problēmu.
2. Cenu politika. Koncentrējieties uz savām finansiālajām iespējām, dažādu ražotāju vienas un tās pašas ierīces izmaksas var atšķirties.
3. Izmēri Dzīvojot nelielā dzīvoklī, izvēlieties kompaktu produktu, ko var viegli salocīt.
4. Kvalitāte. Pievērsiet uzmanību tikai kvalitatīviem produktiem, tādējādi novēršot sagraušanu.

Avots: http://sovets.net/11675-trenazher-dlya-spiny.html

Lai stiprinātu simulatoru aizmuguri, ir atšķirīgi

Dažādiem iemesliem rodas sāpīgi sindromi aizmugurē. Pareizi diagnosticēt slimību un iecelt atbilstošu ārstēšanu var tikai ārsts. Tas ir tas, kurš nosaka, kāda ārstēšanas metode ir nepieciešama pacientam.

Lielākajai daļai pacientu šādos gadījumos ieteicams regulāri stiprināt vingrinājumus muguras un mugurkaula muskuļos.

Terapeitiskie vingrinājumi būs efektīvāki, ja jūs veicat šos vingrinājumus ar speciālu simulatoru palīdzību.

Iekārtas mājām un sporta zālē

Uzturēt muskuļu tonusu presē un mugurkaula, lai palīdzētu īpašas simulatori, ņemot vērā fizioloģiskās īpašības cilvēka ķermeņa uzbūvi.

Tos var izmantot gan mājās, gan sporta zālēs. To efektivitāti pierāda ilgstoša lietošana veselību veicinošā fiziskajā kultūrā.

Ārstēšanas laikā, starpskriemeļu disku pārvietošana tiek izmantota simulators muguras muskuļu nostiprināšanai.

Mājas treniņi

Aprīkojums treniņu veikšanai mājās ir mobilais un kompakts.

Persona ar tehniskām zināšanām var izdarīt šādu simulatoru ar savām rokām no improvizētiem līdzekļiem, bet ir svarīgi, lai nekaitētu sev un neievērotu vajadzīgo slodžu līdzsvaru.

Lielākā daļa izvēlas iegādāties aprīkojumu specializētajos veikalos, kas ir pareizāks risinājums.

Viens no tautas vingrinājumiem ir tas, ka nav nepieciešams obligāti apmeklēt sporta zāles, tiek veikts ar aprīkojumu vai bez tā.

Galvenā pozīcija - ķermeņa apakšdaļa atrodas uz plakanas vai slīpas virsmas, kājas piestiprinātas pie balsta. Pakāpieni un iztaisnošana aizmugurē ir izgatavoti noteiktā leņķī.

Apmācība sporta zālē

Vingrojumus, lai nostiprinātu muguru sporta zālē, vada fitnesa treneri, speciālisti ārstnieciskās un profilaktiskās vingrošanas jomā.

Šajās zālēs ir universālas stendi, lai veiktu dažādus vingrinājumus, lai stiprinātu visu un mugurkaulu.

Populāras un efektīvas ierīces

Kādas muskuļu celtniecības mašīnas var izmantot mājās un trenažieru zālēs, kā veikt vingrinājumus, lai maksimāli palielinātu to lietošanas ietekmi?

Twist katedra

Visbiežākais simulators vingrinājumu veikšanai sēdus stāvoklī. Tas ir paredzēts, lai stiprinātu plecu un mugurkaula jostas daļas, mugurkaula, preses muskuļus.

Krēsla rokas ir regulējamas, atzveltne ir kustama. Sēdē cilvēks veic kustības jebkurā virzienā, pa labi, pa kreisi, uz augšu un uz leju, kamēr viņa līkumi ir vienā līmenī ar plecu līniju.

Vienkāršotā variantā krēsls ir izgatavots bez atzveltnes un roku balstiem, līdzsvars tiek turēts personai vienīgi muskuļu spēka dēļ.

Romiešu krēsls

Universālajam dizainam, ar regulējamu augstumu, var būt papildu ierīce elipsoidālas stenda formā. Galvenie vingrinājumi tiek veikti guļus stāvoklī mugurā, vēderā vai sānos.

Stumbra apakšējā daļa ir fiksēta, augšējā daļa sasalst telpā, kas ļauj cilvēkam veikt kustības uz augšu un uz leju, apmācot muskuļus.

Paplašinātāji

Gumijas simulatori, lai stiprinātu muguru, tie ir viegli, neaizņem daudz vietas, jūs varat izmantot visur, mājās, darbā, rīta vingrinājumus. Tie sastāv no diviem rokturiem un gumijas caurulēm vai elastīgām joslām, kas savienotas starp tiem:

• astoņi;
• divi astoņi;
• šķērsām;
• paralēli 2-3 rindās.

Airēšana

Vingrojumu simulators, kas sēdēja gandrīz guļot. Veiktas kustības ar rokām, imitējot airu laivu. Tajā pašā laikā tiek iesaistīti daudzi rumpja, pleca un krūšu kurvja muskuļi, kas veicina viņu stiprināšanu.

Velotrauciens

Apmācība par to stiprina gandrīz visu cilvēka mehānisko aparātu - ne tikai muskuļus, bet arī locītavu.

Braucot ar velosipēdu vai vingrojot velosipēdu iekštelpās, tas stimulē muguras muskuļus, lai saglabātu līdzsvaru.

Tie ir ļoti noderīgi osteohondrozei, atbrīvojot muskuļu spriedzi.

Hunchback

Dizains izskatās kā kamieļa kupols. Uz metāla balstu paliktņiem ir izveidota gulta matēta formā. Personai vajadzētu gulēt uz vēdera, kājas stāv uz grīdas vai atbalsta.

Vingrinājums nozīmē, ka abas kājas tiek paceltas horizontālā pozīcijā, turot šo pozīciju vairākas sekundes un nolaižot to uz atbalsta. To veic vairākas reizes, līdz jūtaties nedaudz noguruši.

Sporta spēlēs vilciens tiek izmantots muguras, mugurkaula un preses muskuļu nostiprināšanai.

Vingrinājumi uz tiem jāveic trenera uzraudzībā, jo pārmērīga darba slodze var kaitēt cilvēka veselībai. To nevar ļaunprātīgi izmantot, meklējot ātru muskuļu palielināšanos.

Veikt vingrinājumus, lai regulāri nostiprinātu muguru mājās vai sporta zālē. Tad jūs daudzus gadus saglabāsit skaistu stāju, taisni atpakaļ, plašu plecu daļu.

Avots: http://osteohondrosy.net/dlya-ukrepleniya-spiny-trenazhery-raznye-nuzhny.html

Treneru muskuļu treniņš: 8 vingrinājumi

Veidojiet muguru, piesaistot uzmanību un dodot spēku visai ķermeņa augšdaļai ar astoņiem vingrinājumiem, kas tiek veikti ar kabeļu treneriem.

Vēlaties, lai būtu stiprs, liels un spēcīgs ķermenis, īpaši tā augšējā daļa, pat ja tu valkā bezveidīgu T-kreklu? Tādā gadījumā jums vajadzētu koncentrēties uz lielas muguras izveidošanu.

Šī ķermeņa daļas sūknēšana, kuru jūs nevarēsiet pienācīgi apsvērt spogulī, padarīs jūsu ķermeni sportiskāku un spēcīgāku, nekā jebkuru citu muskuļu grupu. Pat ja jums ir lielas rokas, bet nav attīstīti muguras muskuļi, jūsu ķermenis nekad izskatīsies sportiski un iespaidīgi spēcīgi un spēcīgi.

Lai apstrādātu lielus svarus, jūsu ķermenim nepieciešams stingrs pamats. Ko tas nozīmē? Stiprināšana trapezius muskuļus, rombveida, vara jostas nodaļu, un, protams, paturot prātā rotatora manšetes.

Bet tas vēl nav viss. Protams, visi zina, ka tiek izmantota liela, spēcīga mugura; nogriešanās stūres, stieņa stienis nogāzē, stieņa stienis nogāzē ar aizmugures rokturi, vilces ar T veida kaklu, vilkšana ar hanteles.

Daudz spēcīgu un lielisku variāciju. Bet vienmēr ir negatīvā puse, šie vingrinājumi ir pārāk nopietna negatīva ietekme uz funkcionalitāti jūsu veselīgu plecu, elkoņu un mugurkaula jostas daļas.

Izmēģiniet tā saucamos "kabeļu vingrinājumus" kā alternatīvu. Viņi dod rokām brīvu gājienu pa vienu kustības trajektoriju un saglabā muskuļus pastāvīgā spriedumā, ko jūs nevarat sasniegt, strādājot ar brīvajiem svariem.

Šeit ir astoņi labākie, manuprāt, vingrinājumi, kas tiek veikti ar kabeļtrenažieriem, muguras muskuļu masas komplektam.

1. Apakšējā bloka horizontālā vilces sēde

Horizontāls, bloķējošs vilciens ir viens no galvenajiem vingrinājumiem spēcīgas, spēcīgas un plašas muguras veidošanai.

Šis vingrinājums perfekti aizsprosto trapeces muskuļus, muguras vidusdaļu un visplašākos muskuļus. Tas savukārt nodrošina muguras platumu un biezumu.

Protams, ar pareizu kustību izpildīšanas tehniku.

Izpilde:

Sāciet kustību, saspiežot plecu asmeņus. Ar katru no atkārtošanās, piesaistot V - veida skavu ar jostu, ar nosacījumu, ja jūs pull ciešu saķeri reversā pārvietojiet svaru nevajadzētu samazinājies, mazāks par 2 - 3 skaitīšana.

Jūs nedarbojat ar brīvo svaru, kur principā mēs pieļaujam "krāpšanos bet gluži pretēji. Kustība nāk uz to pašu trajektoriju, un, ja jums nav padoties kārdinājumam un mainīt pieeju "tīrs tad injicē muskuļiem daudz asiņu strādājuši savas kraukšķīgas kustības.

Horizontālās vilce, plašs grip, arī lielas muguras muskuļi sūkņu, pievienojot slodzi uz aizmugurējo delts un vairāk orientē slodzi uz vidusdaļa muguras.

Šajā variantā tiek ielādēta bicepsa šaura saķere, starp citu. Abi varianti ir lieliski, lai atgrieztu muskuļus spēcīgam "pampa" un izstieptu fasciju.

Šī kustība arī uzlabo plecu muskuļu līdzsvaru un labo stāju.

Izvairieties no pārmērīga noliekšanās uz priekšu. Centies saglabāt augšējo ķermeni vertikālā stāvoklī.

2. Apakšējā bloka horizontālais vilciens ar vienu roku, sēžot

Paceļot no apakšējā bloka ar vienu roku, katra ķermeņa puse darbojas neatkarīgi.

Tas, savukārt, izlabo jebkuru spēka nelīdzsvarotību un aktivizē muskuļus - stabilizatorus, kas dodiet savam ķermeņa līdzsvaru, palīdziet to pasargāt no ievainojumiem un paaugstinās pamatdarbības līmeni pelēm atpakaļ.

Izpilde:

Iestatiet D-rokturi tā, lai tas atrodas krūškurvja līmenī. Pieņemt ķermeņa stāvokli, skatīties priekšā no jums un turēt to taisni, kā ar horizontālu pull ar abām rokām. Sēdies, iztaisnojiet muguru un stingri atpūšaties kājām pieturvietās.

Veikt rokturi ar vienu roku, neitrālu saķeri, kamēr jūsu brīvā roka stingri balstās pret gūžu. Bez noliekšanās uz priekšu stiept rokturi atpakaļ, velkot elkoni aiz muguras.

Neaizmirstiet ķermeni, paņemiet otru pārtraukumu, celiet muguras un pleca muskuļus. Pēc tam atgrieziet svaru sākotnējā pozīcijā.

Piezīme:

Nelieciet uz priekšu, veicot uzdevumu. Turiet stumbru vertikāli un muguras taisni. Neļaujiet svaram "vilkt" jūs uz vienu pusi. Turiet rumpi taisni visā kustībā.

3. Horizontālā vilce ar vienu roku ar rotāciju

Pievienojot pagriezienu kustības amplitūdas beigās, maksimālajai muskuļu kontrakcijai, jūs ieviešat savus plecu stabilizatorus, lai uzlabotu vispārējo izturību apvalks un palaist papildu slodzes komponentu apakšējā ķermeņa, lai iegūtu, dubultojies sarežģītība, kā arī uzlabotu vispārējo attīstību augšējā daļā ķermenis

Izpilde:

Sēdieties pie regulējamā kabeļu trenera priekšā, pie tam piestiprinātais D-rokturis atrodas vēdera līmenī.

Sēžot uz grīdas vai sola ar taisnu muguru, pilnībā pagariniet labo roku un satveriet rokturi, satveriet to uz augšu. Jūsu kreisā roka ir jāturas pie jūsu gūžas.

Klēpī paliek nedaudz saliekti ceļgali.

Izelpojot, velciet rokturi ar labo roku, velkot plecu lāpstiņu atpakaļ, pagriežot stumbra augšējo daļu. Otra pēce, pēc tam lēnām atgriež svaru atpakaļ tā sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet to pašu kreisajā pusē.

Izvairieties no paklupšanas, samazinot svaru, saglabājot savu krūškurvi izaugušo un augstu, mizas muskuļi ir saspringti. Izvairieties no pleca neveiksmes.

4. Horizontāls vilciens, stāvot uz viena ceļa

Lai standarta horizontālās vilces no vienas puses uz jaunu līmeni panāktu, ir jānomaina ķermeņa līdzsvars apakšējā daļā. Lai to izdarītu, jums ir jānogremdē vienā ceļgalā un horizontāli jāvelk ar vienu roku uz krūtīm. Kā parādīts fotoattēlā.

No pirmā acu uzmetiena šis uzdevums var šķist vienkāršs, bet pozīcija, kas stāv uz viena ceļa, maina sarežģītības līmeni kustības veikšanā.

Pirmajā vietā, šī kustība neļaus jums stiept jūsu muguras lejasdaļā, veicot vilci. Vienā ceļa stāvoklī jūsu iegurnis atrodas neitrālā stāvoklī.

Otrkārt, jūs nevarat "krāpties" uz zemākas ķermeņa rēķina, jo pastāv risks zaudēt līdzsvaru. Visām kustībām jābūt pareizām un skaidrām.

Treškārt,, jums vairāk nekā jebkad būs spiesti saglabāt gūžas muskuļus nemainīgā spriedumā, tāpat kā horizontālās vilces gadījumā, sēdēdami no apakšējā bloka, kad jūsu sēžamvietas nav iekļautas darbā.

Protams, jūs varat kārdināt mazliet mazliet, it īpaši, ja esat noguris un uzvelciet nelielu deformāciju muguras lejasdaļā, atlaidot ķermeni atpakaļ, lai noturētu līdz svaram. Bet stāvoklī, stāvot uz viena ceļa, tas apgrūtinās. Tāpēc uzziniet, cik daudz svara jūs ievietojat kaudzē.

Izpilde:

Nepārnest visu slodzi uz muguras kāju pirkstiem, bet neatskaņojiet to pilnīgi, noķeriet kravas krātuvi jūsu kājās.

Nospiediet sēžamvietas un velciet iegurni uz augšu. Kāju iestatījumus var mainīt katrā pieejā.

5. Vilciens no apakšējā bloka ar vienu roku, stāvot

Vienkārši nomainot ķermeņa stāvokli, jūs varat pārvērst vienkāršu "kabeļu vilkumu" par vingrinājumu, pārvietojot visu ķermeni, kas spēcīgi aktivizē jūsu sēžamvietu, balstenes un muguras muskuļus.

Izpilde:

Uzstādiet kabeļu komplektu zemākajā pozīcijā. Novietojiet kājas atsevišķā stāvoklī, noliecieties uz priekšu, lai jūsu ķermenis būtu perpendikulārs kabelim.

Satveriet D formas rokturi ar roku no aizmugures kājas.

Veiciet vilkšanu noteiktai amplitūdai, uzsverot muguras muskuļu slodzi un nododot slodzi uz palēnināto kāju.

6. Vilciens no augšējā bloka, plats leņķis

Vertikālā vilce ar plašu saķeri 30 grādu leņķī pret vertikālo līniju ir tradicionālās vilces variācija no augšējā bloka, lai palielinātu muguras muskuļu spēku.

Mainot fiksēto leņķi slīpumu, nodod slodzi un palielina spēku aizmugures vidējā un augšējā daļā. Šis vingrinājums izplešas arī plecos, bicepsos un apakšdelmos. Mainiet leņķi, mainiet slodzi.

Izpilde:

Sēdēt uz stenda, kas vērsta pret regulējamu vagoniņu, ar garu rokturi, kas atrodas izstieptu roku augstumā. Novietojiet rokturi no augšas, kas ir plašāks nekā pleciem.

Nogriezieties nedaudz, 30 grādu leņķī pret vertikālo līniju, nospiediet krūtīs uz priekšu, nedaudz paceliet plecus.

Saglabājiet šo pozīciju visā brauciena laikā.

Velciet rokturi uz leju, lai pieskartosit krūšu kaulam. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Par maksimālo muskuļu kontrakciju, otro pauze. Pēc tam atgrieziet svaru sākotnējā pozīcijā.

Nekādas ķermeņa svārstības. Velciet rokturi, lai gaisma pieskartos krūtīm. Pilna kustības amplitūda.

7. Horizontāls stienis pie sejas

Sejas nostiepšana ir fenomenāls vingrinājums, lai atbrīvotos no sliktas stājas, piešķirtu plecu stiprinājumus, īpaši to muguras sijas un vienlaicīgi samazinot augšējās daļas ievainojumu.

Neatkarīgi no jūsu spēka vai apmācību gatavības pakāpes, ikvienam ir jāveic šis vilces veids, jo, cita starpā, šī kustība palīdzēs nostiprināt rokas, apakšdelmus un trapezoīdus.

Izpilde:

Vilkšanai izmantojiet virvi ar gariem galiem.

Pacelieties vidus augstuma priekšā, pagriežot skrūvi un greifers katru no otra no enkurotās virves puses, lai rokas būtu paralēli viena otrai.

Sāciet pacelt svaru kakla virzienā, kamēr elkoņi atgriežas, un virves galiem jābūt pretī savām ausīm. Turiet ķermeni stingri, vadiet kustību un kopā paceliet plecu lāpstiņus, sasniedzot maksimālo muskuļu kontrakciju.

Nelieciet uz priekšu, veicot uzdevumu. Turiet stumbru vertikāli un muguras taisni. Pārliecinieties, ka elkoņu kustības amplitūda ļauj tos pacelt atpakaļ cik vien iespējams, lai nodrošinātu asmeņu zonas pareizu samazināšanu.

8. Kabelis X - projekts (krustveida projekts)

X - vilces vai šķērsvirziena kabeļu vilkšana ir vēl viens lielisks uzdevums, kas vērsts uz muguras treniņu un skaistu stāju.

Veicot vilkšanu šādā unikālā leņķī, jūs apstrādājat muguras vidusdaļas muskuļus un piešķiriet slodzi uz rotējošām plecu aproces, lai pēc tam nevajadzētu savainot plecu locītavu.

Izpilde:

Izmantojiet kabeli - crossover mašīna. Pa kreisi satveriet kreiso kronšteinu labajā pusē un labo kabeļu kronšteinu kreisajā pusē. Pavelciet abus rokturus uz ķermeņa augšdaļu, šķērsojot kabeļus, līdz jūsu rokas pilnībā atkāpjas sānos un atpakaļ.

Avots: https://culturfit.ru/treniroi-spini/treniroa-myshts-spiny-na-trenazhyorah-8-uprazhnenij/

Preses un muguras muskuļu simulatori

Benčs presē

Preses un muguras muskuļu imitatori - GAB-60

Benčs presē

Preses un muguras muskuļu trenažieri - PHYP-200

Ķermeņa cietais PHYP-200 romiešu soliņš / hiperekstension Body Solid phyp200, phyp200x

Hyper-Extension Body Solid Phyp200x ir atzīts par visefektīvāko simulatoru apakšējās muguras nostiprināšanai. Apmācot šos muskuļus, ne tikai novēršat mugurkaula un cīpslu ievainojumu risku, bet arī palielināsiet vispārējo sniegumu.

Body Solid phyp200x ir kļuvis ļoti populārs, pateicoties elastīgumam jebkuram lietotājam. Trenažierim simulators ir aprīkots ar divām spilvenēm, kas atbalsta ķermeni, sniedzot lielāku komfortu un nodrošinot drošību.

Body Solid phyp200x ļauj veikt tādus svarīgus vingrinājumus, lai veidotu šauru jostasvietu: stumbra locīšana ar kāju fiksāciju (spiedienu), hiperekstensija (muguras pagarinājuma muskuļi)

Uzmanības slīpums ļauj dubultot slodzes pakāpi

Tilts: 45 grādi

Specifikācijas Body Solid phyp200xIzmēri - 107x66x84 cm

Svars - 20 kg

Preses un muguras muskuļu imitatori - PCH-24

Romiešu stends ķermeņa korpuss PCH-24X
Nostiprina jostasvietu
Novērš sāpes mugurā un mazina saspiešanas nogurumu.
palielina elastību
Korpusa izmēri Korpusa korpuss PCH-24X: В91хд117хш46 cm
Svars 20 kg
Maksimālā slodze uz stenda Body Solid PCH-24X 225 kg

Preses un muguras muskuļu imitatori - GRCH-22

Romiešu izkārnījumi + hiperekstensija

Preses un muguras muskuļu trenažieri - GRCH-322

Šis "romiešu krēsls" un horizontāls pārmērīgs izgriezums ir paredzēts treniņiem mugurā, presē un citos muskuļos.

Jūsu sporta klubu dalībnieki varēs redzēt viņu apmācības augļus, pilnīgi un ērti atbalstīt DuraFirm paneļus ar divu programmaparatūru.

Lielie veltņi ir pielāgojami jebkura praktikanta ērtībai.

Izmēri birojā. nosacījums (D, W, B) 117 x 65 x 109 cm.

Svars 30 kg.

Preses un muguras muskuļu simulatori - GCAB-360

Svārsta simulators vēdera un muguras muskuļiem. Biomehāniski pareiza kustību trajektorija ar sākuma leņķi 30 grādiem.

Izturīgs rāmis tērauda profilā 2 "x 4 paredzēts komerciālai lietošanai.

Izmēri: 152 x 117 x 109 cm.

Preses un muguras muskuļu simulatori - PC-83

Simulator Body-Solid PC83 spiediens + sijas + horizontāla josla
Vertikālais stends "preses + sijas + horizontālā josla" PC83:

10 grādu plauktu slīpuma leņķis palielina preses muskuļu kontrakciju diapazonu un nodrošina stumbra sportista korpusa stabilitāti, kas paredzēta, lai vilktu galvu un zodu lai uzlabotu visplašāko muskuļus, kāju atbalsts nodrošina sākuma stāvokļa aizņemšanas vienkāršību, ērti stieņi ar lieliem rokturiem, kas nodrošina maksimālu komfortu, push-up simulators ir iestatīts uz augstums 12 collas no grīdas, lai palielinātu spiedpogu maksimālo amplitūdu. DuraFirm mīkstais aizmugurējais spilvens nodrošina jostasvietas atbalstu, kas ideāli piemērots gan mājas, gan komerciālai lietošanai. mērķiem

Izmēri: 66х94х206cm

Preses un muguras muskuļu imitatori GR-82

Vertikālais stends "spiediet + sijas + horizontālā josla". Ļauj veikt dažādus vingrinājumus dažādām muskuļu grupām.

Stāvvietu apgrieztais leņķis ir 10 grādi. palielina preses muskuļu kontrakciju diapazonu un nodrošina sportista ķermeņa stāvokļa stabilitāti.

Šķērsstūra kalpo, lai paceltu galvu un zodu, lai apmācītu visplašākos muskuļus, un kāju atbalsts nodrošina ērtu sākuma stāvokļa aizņemšanos.

Ērti bāri ar lieliem rokturiem, lai nodrošinātu maksimālu komfortu. Piespiedēšanas simulators ir uzstādīts 12 collas augstumā no grīdas, lai iegūtu maksimālo sprauslu amplitūdu krūšu muskuļu trenēšanai.

Muguras spilvens DuraFirmTM zem ​​muguras atbalsta jostasvietu.

Stingrs rāmis ar tērauda profilu 2 "x 2 kas paredzēts simulatora komerciālai lietošanai.

Izmēri: 145 x 109 x 208 cm.

Preses un muguras muskuļu imitatori GR-60

Vertikālais stends "preses + sijas". Ļauj efektīvi veikt vingrinājumus vēdera presei, krūšu muskuļiem, tricepsam.

Drošs, stabils dizains, neslīdoši margas.

Simulatora izmēri: 94 x 61 x 152 cm.

Preses un muguras muskuļu imitatori - GLM-83

Vertikālais un horizontālais spēks. Vienkārša tehnoloģija, lai mainītu slodzes līmeni un veikto uzdevumu veidu.

Mīksts un ērts sēdeklis no DuraFirm ™. Slaids kabeļu treniņš apmācības laikā, pateicoties īpašiem gultņiem.

Izmēri: 152h81h208 cm.

Preses un muguras muskuļu simulatori - PLM-180

PLM-180 - augšējā saite (vaļīgie svari)

Exercise simulators: tricepss, vilces no augšas utt.

Nylon krūmi, lai nodrošinātu vienmērīgu kustību

Izmērs: в203хд122х664 см

Svars: 35 kg

Preses un muguras muskuļu simulatori - GSRM-40

Liekšanās par sevi, sēžot ar uzsvaru krūtīs komerciālai lietošanai vai mājas lietošanai.

Ērts sēdeklis un apturēšana no DuraFirm ™.

Ērtajā iekraušanas disku atrašanās vietā treniņa laikā ir viegli un viegli mainīt slodzes līmeni.

Izmēri: 137 x 112 x 99 cm.

Avots: http://dvcatlant.ru/trenazhernoe_oborudovanie_body-_solid/svobodnye_vesa/trenazhery_dlya_myshc_pressa_i_spiny/

Sols uz muguras un nospiediet Torneo - pārskats

Trenažieris (stends) mugurai un nospiediet Torneo, ko es nopirku jau ilgu laiku. Es gribēju nospiest presi labi un atpakaļ mājās. Tā kā man nepatīk gulēt uz grīdas, es nolēmu meklēt kādu vienkāršu simulatoru.

Mans galvenais nosacījums bija tas, ka viņš varētu viegli salocīt un salocīt, neaizņemot daudz vietas mājā. Man vislabākais lēmums tajā laikā man lika nopirkt Torneo simulatoru.

Sīkāka informācija par pašu soli, par to, kā es to apmācīšu, par to, kas man patīk un ko es varu ieteikt, lasīt tālāk šajā pārskatā.

1. Vingrošanas zāles izmantošana mugurā un presē

Kāpēc vingrinājumi uz šāda stenda, piemēram, ir efektīvāki nekā uz grīdas? Es sev secināju, ka tas ir saistīts ar slīpi virsmu un ērtu kāju nostiprināšanu, darbs uz stenda ir daudz efektīvāks un ērtāks nekā parasti. Jums nav nepieciešams kaut ko atstāt mugurā, padomājiet par to, kā noteikt kājas. Sols virsmas ir ļoti mīksts, kas padara apmācību par prieku. Attiecībā uz muguru, to ir pat grūtāk izsūknēt mājās. Bet ar šādu simulatoru tas ir pavisam vienkāršs un ļoti noderīgs mugurkaula. Galvenais ir pareizi izpildīt vingrojumus un tos sistemizēt pēc laika un slodzes. Bet šeit viss ir individuāls.

Šajā pārskatā es tev pastāstīšu, kā es vilcienu uz šādiem stendiem. Ja jums ir vēlme nopirkt simulatoru, tad slodze jāaprēķina, pamatojoties uz jūsu parametriem un sākotnējo fizisko sagatavošanu.

Bet es varu teikt, ka izaugsmei nav nozīmīgas lomas. Piemēram, mans tēvs ir 190 cm, viņš to var arī izdarīt. Protams, viņš nav tik ērts kā es, bet tomēr tu vari trenēties.

Tātad šis simulators ir piemērots gan dažādu sejas krāsu, gan vīriešu un sieviešu vidū.

Šajā pārskatā es nolēmu skaidri parādīt, kā jūs varat nolocīt muguras un preses muskuļus uz šāda stenda. Tā kā es esmu deju treneris un dodos uz sporta zālēm, šī tēma man ir ļoti tuvu. Bet šobrīd es kļuvu par māti, un es esmu zemūdens, tāpēc es galvenokārt esmu mājās. Ko es daru?

Apmācība Es pats organizē dažādus:

• darot fitnesa balli
• Es lēktu uz virves,
• skriešana
• Es griežam masāžas stīpu,
• Es spēlēju galda tenisu,
• Man ir dažāda vingrošana, stiepšanās,
• Es rok uz preses un atpakaļ Torneo simulatorā.

Tagad sāksim uzsākt Torneo stenda apmācību. Es runāju par elpošanas tehniku ​​un pareizu roku un galvu stāvokli vingrinājumu laikā. Es jums parādīšu, kā jūs varat trenēties, un, protams, es nodošu savas fotogrāfijas.

2. Vingrinājumi preses muskuļu stiprināšanai Torneo

Kā es varu saspiest presi?

Es sēdēju pie trenera un noliecu atpakaļ uz taisnas līnijas veidošanos ķermenī. Es salaboju kājas uz īpašām pieturām. Es aizņemu savas rokas aiz manas galvas, bet es tos nesaista vienam ar otru. Elkoņus es uz sāniem. Es nespiedinu manu zodu manai ķermenim.

Es mēģinu padarīt savu kaklu turpināt mugurkaula līniju. Es izelpoju ķermeņa pacelšanu, tad es pazeminu elpot. Paceliet ķermeni uz augšu līdz 90 grādiem. Jūs varat palikt nedaudz šajā pozīcijā.

Tajā pašā laikā darbojas arī kāju muskuļi.

Es izsūknēju presi Torneo soliņā

Cik es varu veikt pieejas?

Esmu iesaistījies katru reizi dažādos veidos. Es varu veikt 3 pieejas - no rīta, pēcpusdienā un vakarā. Es varu to darīt tikai vienu reizi dienā. Būtībā es veicu šos vingrinājumus trīs reizes nedēļā (pirmdienās, trešdienās un piektdienās).

Cik daudz reps man ir jādara?

Tas ir atkarīgs no manas vēlmes. Es varu darīt 20 atkārtojumus, es varu darīt vairāk. Man patīk pārmaiņas un šūpoles kā taisni preses muskuļi un slīpums.

Tiem, kas pirmaisVai šādi vingrinājumi var samazināt leņķi. Piemēram, neiet uz soliņa apakšā. Pirmo reizi varat veikt tikai 5-10 atkārtojumus.

Tiem, kam ir laba fiziskā sagatavotība, jūs varat sarežģīt vingrinājumus presē dažādu svēršanas aģentu dēļ.

Kas nevar izdarīt preses vingrinājumos šādā stendā:

• neskrūvējiet
• nevelk mugurā
• nelieciet elpu vai elpot, saliekot savu ķermeni
• nepalielināsies uz piepūles rēķina
• jūs nevarat noliecāsties uz kājām

3. Vingrinājumi, lai stiprinātu Torneo simulatora aizmugures muskuļus.

Kā es varu kratīt manu muguru?

Es pieņemu, ka guļ uz kuņģa. Es salaboju kājas uz īpašām pieturām. Es aizņemu rokas aiz manas galvas, bet es neesmu sazinājies viens ar otru. Elkoņus es uz sāniem. Es patur galvu taisni.

Es izelpoju ķermeņa augšdaļu virs soliņa, tad es elinu, nolaižoties. Ja iespējams, paceliet korpusu uz augšu, cik iespējams, cik vien iespējams. Jūs varat palikt šajā pozīcijā dažas sekundes.

Šajā gadījumā papildus darbojas kāju un sēžamvietu muskuļi.

Es rok savu muguru uz sola Torneo

Cik es varu veikt pieejas?

Līdzīgi kā preses muskuļu sūknēšana, es varu paveikt 3 pieejas - no rīta, pēcpusdienā un vakarā. Dažreiz, tikai vienu reizi dienā. Būtībā es veicu šos vingrinājumus trīs reizes nedēļā (pirmdienās, trešdienās un piektdienās).

Cik daudz reps man ir jādara?

Es veicu 5-10 atkārtojumus 3-4 reizes dienā vai apmēram 15 atkārtojumus vienu reizi dienā.

Tiem, kas pirmaisVai šādi vingrinājumi var samazināt ķermeņa leņķi. Un izdariet tikai dažus atkārtojumus.

Tiem, kam ir laba fiziskā sagatavotība, jūs varat sarežģīt vingrinājumus presē dažādu svēršanas aģentu dēļ.

To, ko nevar izdarīt vingrinājumu laikā, uz muguras šādā stendā:

• neskrūvējiet
• nevelk mugurā
• neaiztur elpu

4. Kādas citas darbības es varu darīt Torneo sola?

Es arī stiepjas Torneo stendā, noliecoties pret manu kāju, kā arī atsperes, kas stiepjas, kā auklas.

Es pievēršos rokām un spiežot sevi no grīdas, turot manas kājas uz soliņa. Dažreiz es neparasti sēž uz sola otrādi.

Tādējādi uz galvu ir asins pieplūdums, un tas ir ļoti noderīgi. Vienkārši nepārslogojiet to.

Citi vingrinājumi Torneo stendā

Mana vēdera un mugura

5. Secinājumi.

Ja jūs vēlaties nostiprināt muguras, preses, kāju, sēžamvietu muskuļus un vienkārši padarīt attēlu ciešu, tad tāds simulators ir tas, kas jums nepieciešams. Tas viegli salocē vienā kustībā un neaizņem daudz vietas mājā.

Es to ilgu laiku nopirku, neatceros cenu, bet es redzēju, ka šo simulatoru tagad pārdod par 1500 - 1800 UAH. (3700 - 4500 rubļi). Daudzus gadus ar simulatoru nekas nav noticis. Man šķiet, ka tas var ilgt mūžību.

Protams, esEs ieteiktuTorneo stends gan vīriešiem, gan sievietēm! Tas ilgs ilgu laiku un palīdzēs saglabāt muskuļus tonī.

Avots: http://irecommend.ru/content/kak-bysto-nakachat-press-i-spinu-v-domashnikh-usloviyakh-trenazher-skamya-dlya-spiny-i-press