Kā sūkāt kaklu?

Kā ātri sūkāt jūsu kaklu mājās: labākie vingrinājumi

Var tikt izstrādāti kakla muskuļi, piemēram, bicepss vai tricepss - sūknis. Šim nolūkam nav nepieciešams borsomils doties uz sporta zāli, pietiek ar to, lai sistemātiski veikt īpašus vingrinājumus mājās.

Drošība ir pirmā

Pirms fizisko vingrinājumu veikšanas ir jāmaidā tās muskuļu grupas, kuras pakļautas slodzei. Ķermeņa vispārējā sasilšana arī netiks lieki un veicinās vispārēju fizisko nostiprināšanos.

Tas ir pilns ar ilgu sāpīgu ārstēšanu un nepieciešamību veikt rehabilitācijas kursu. Iemesli var būt dažādi: nerva saspiešana, skriemeļu pārvietošana, muskuļu stiepšanās.

Lai izvairītos no šādām problēmām,ir nepieciešama pilnīga iesildīšanāspirms vingrinājumu.

Šī prasība attiecas uz visiem, iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem.

Sildiet

Kakls viegli mīca. Tas tiek darīts:

1. Apļveida kustības pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam Jums vajag 2 komplektus ne mazāk kā 20 atkārtojumus katrā.
2. Uzlieciet galvu uz sāniem un uz priekšu, atpakaļ. 1 pieeja abās pusēs, atkārtojumu skaits ir 10 reizes.
3. Pārvietojiet galvu uz priekšu un atpakaļ. Viņiem nav jābūt asiem, bet ar maksimālo amplitūdu - slīpumu.

Šis paņēmiens padarīs kakla muskuļus elastīgu, izstieptu tos, kas ievērojami samazina traumu risku.

Vingrinājumu komplekts gulēja

Kakla vingrinājumi, kas relatīvi ātri izraisa muskuļu tonusu, ir vienkārši no tehniskā viedokļa.

Viņi pilnībā atbild uz jautājumu: "Kā mājās pacelt kaklu?".

Lai to īstenotu, jums nav nepieciešama īpaša sporta aprīkojuma ar svaru, jums būs nepieciešams tikai neliels paklājiņš vai tā līdzība. Darbs notiks pirmajos posmos ar savu svaru.

Pacēlāji

Vienkāršākais, bet efektīvs uzdevums ir ritošais. Lai tos izpildītu, jums ir nepieciešams:

1. Lieciet uz paklāja ar muguru, lai tam būtu galva, paceliet iegurni aptuveni 30 grādu leņķī un bez rokas sāk palaist garenvirziena kustības ar savu galvu.
2. Lāpstiņas zemākajā vietā vajadzētu pieskarties paklājam, augšpusē tam vajadzētu saskarties ar galvas virsmas daļu. Iesācēji var veikt nelielu amplitūdu.

Profesionāļi saskares punkts augšējās virsmas grīdas, paklāja, paklāja par degungalu. Šis vingrinājums attīsta kakla muguras muskuļus.

Pēc tam Jūs varat vērsties pa veikt stendu pieturas guļot, atpūtu pret pieres uz paklāja un sākt praktisko neparastas kustības galvu uz priekšu un atpakaļ:

1. Ir nepieciešams pieskarties paklāja virsmai ar deguna un parietālās galvas daļu.
2. Rokas aksesuārus ir šeit, lai saglabātu līdzsvaru, tie ir saskaņā ar pleciem, elkoņi ir novietoti uz sāniem.

Šis vingrinājums attīsta kakla muguras muskuļus un izmanto to ārējo pusi.

Veikts vingrinājumu komplekss

Kakla vingrinājumi tiek veikti pastāvīgā stāvoklī.

1. Ir jānostiprina galva līdz auss liekamam līmenim un velciet ar spriegumu uz roku sānu, kas nostiprina galvu.
2. Pēc tam galva pārvietojas pretējā virzienā ar kakla spriegumu.
3. Tad galva atkal roku atgriežas sākotnējā stāvoklī - tas noliecas.
4. Pēc noteikta reižu skaita rokas mainās, un viss atkārtojas vienā kārtībā.

Šeit galvenā uzmanība jāpievērš centieniem, ko roka uzlikusi galvai. Tam vajadzētu būt adekvātam kakla muskuļu treniņu līmenim, nav nepieciešams ātri un dramatiski veikt kustību. Tas ir pilns ar traumu - saspiests nervs.

Ievērojami drošāk, ja bāze plaukstas novieto zem zoda, plaukstas būtu kontaktā ar otru. Ar to palīdzību, ko tā izdara spiedienu uz viņa zoda, viņa galvu tilts atpakaļ, un tad piespiedu kārtā atgriezās savā sākotnējā stāvoklī.

Tas ir vēl viens efektīvs, praktisks un vienkāršs veids, kā mājās pacelt savu kaklu. Ir nepieciešams apvienot vingrojumu kompleksus veikto stāvus un guļus, lai nodrošinātu vienmērīgu attīstību, kakla muskuļiem.

Apmācību periodiskums, pieeju skaits un atkārtojumi

Lai nostiprinātu un paceltu kakla muskuļus, to ir pietiekami trenēties 3 reizes nedēļā. Ir vēlams, lai izvēlētos mācību dienas, lai pārtraukumu ne mazāk kā 24 stundas starp tiem. Ir nepieciešams nodrošināt atpūtu muskuļu šķiedras, pretējā gadījumā treniņu ietekme būs pretēja.

Par komplektu skaitu un reps, tad ir universāla sistēma 3 komplekti 15 līdz 20 reizes.

Šāda shēma jāpiemēro katram no iepriekš minētajiem vingrinājumiem.

Vienveidīgai kakla ielaišanai un attīstībai ir vēlams izdarīt tādu pašu skaitu atkārtojumu katrā virzienā, pieskaroties treniņam ar rokassprādzes palīdzību.

Ja vingrinājumus ir viegli izdarīt, tos vajadzētu sarežģīt. Ar galvu, kas atrodas mugurpusē, ir iespējams ar rokām uzņemt nelielu hanteli vai plastmasas pudeli ar smiltīm.

Tātad, pakāpeniski palielinot slodzi, jūs varat sasniegt iespaidīgu rezultātu. Bet viss ir jāuzglabā zelta vidē un jāsaprot apmācība saprātīgi.

Lai strādātu ar svaru, jūs varat nopirkt īpašu ķiveri. Bet tas tiek darīts pēc kakla stiprināšanas. Ieteicams strādāt ar papildu svaru ne ātrāk kā 6 mēnešus pēc apmācības sākuma.

Kad mums vajadzētu gaidīt efektu?

"Kā ātri pacelt mājās kaklu mājās?" - tas ir jautājums, par ko lielākā daļa cilvēku rūpējas.

Tas nekavējoties būtu jāapmierina visi tie, kas vēlas panākt maksimālu efektu, ātri tas nedarbosies.

Jums ir nepieciešami vismaz seši mēneši sistemātiskas, pilnvērtīgas apmācības, lai padarītu viņu ietekmi nedaudz pamanāmas.

Avots: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

Kā ātri un efektīvi sūkāt kaklu mājās

Mēs visi apmeklētu sporta zāli, lai skatītossūknis dažādas muskuļu grupas.Mēs pievēršam lielu uzmanību rokām, kājām, mugurpuses, krūtīm un citām lietām. Un mēs pilnīgi aizmirstam par kakla muskuļiem.

Un galu galākakls gandrīz vienmēr ir redzams.

Tātad, kāpēc kakla muskuļus bieži apiet? Galu galā, integrētas pieejas trūkuma rezultāts visu muskuļu grupu apmācībai ir nesamērīgs.

Šodien mēs runāsim par to, kādi ir muskuļi, kad runa ir par kaklu, mēs teiksim, kā to izdarītātri paceliet kakla muskuļussporta zālē vai mājās, un mēs piedāvājam komplektu vingrinājumus kakla muskuļiem.

Kakla muskuļi - anatomijas noslēpumi

Apmācības kaklā bieži tiek pievērsta pārāk maz uzmanības, un dažreiz par to pilnīgi aizmirst. Kaut arī šie muskuļiiesaistīts daudzos procesos.Ar viņu palīdzību mēs veicam galvas pagriezienus un novirzes, turklāt turim galvu, veicam košļājamās kustības un daudz ko citu.

Dzemdes kakla mugurkaulā arī ir svarīga loma. Bet šī mūsu ķermeņa daļair viens no visneaizsargātākajiemlai apmācītu kakla muskuļus, jāārstēar ārkārtīgi piesardzībuun tikai pēc rūpīgas problēmas izpētes.

Viens mulsinošs solis - un jūs, labākajā gadījumā, ir invalīds.

Cita starpāar dzemdes kakla reģionu notiek asins piegāde un impulsu ieplūde smadzenēs.

Sakarā ar to, ka daudzi cilvēki ir mazkustīgi un pavada daudz laika pie datora, mūsu mugurkaula kļūst vājāks, un vairāk uzņēmīgi pret kaitējumu.

Pirms treniņu uzsākšanasapmeklējiet savu ārstuapspriešanai. Daži cilvēki ir atļauti tikai viegli kakla nodaļas treniņu.

.

Tagad pievērsīsim dziļāku izpratni par to, par ko runā muskuļi, kad mēs nolemjam sūkāt kaklu.

.

Vispār, kaklasastāv no liela skaita muskuļu,kas iesaistīti dažādos procesos.

Bet mēs runāsim par trim lielākajiem un visredzamākajiem un kas darbosies nākotnē.

• Krūškurvja-klimatiskas mastoidas muskuļi.Tas atrodas priekšā un sānos. Abi muskuļi veido latīņu burtu V. Šis muskuļs piedalās visos galvas kustībās.
• Hoido kaulu muskuļi.Atrodas tieši zem zoda. Tas ir viņu sliktais stāvoklis, kas noved pie "otrā zoda" veidošanās.
• Wide trapezius muskuļu.Tas ir atbildīgs par pagrieziena galvu, kā arī palīdz saglabāt mugurkaula augšējo daļu vertikāli.

Tā kā muskuļu atrašanās vieta ir pietiekami daudzveidīga, lai strādātu pie kaklatas prasīs vairāk nekā vienu uzdevumu.

Ņemot vērā pieaugošo traumu risku, ir nepieciešama integrēta pieeja un pārdomāta vingrinājumu izpilde, tačutikai pēc konsultēšanās ar ārstuun, ja nav kontrindikāciju.

Tagad apskatīsim vingrinājumu kopumu un izdomājiet, kā šie vingrinājumi palīdzēs sūknēt plašu kaklu. Bet pirms mēs tevi iepazīstināmvairāki ieteikumi,kas ļaus jums izvairīties no traumām un ātri sasniegt rezultātus jūsu treniņos.

Ieteikumi vingrinājumiem

• Vienmēr sāciet jebkuru treniņu ar iesildīšanos.Attiecībā uz dzemdes kakla nodaļu būs pietiekami, lai veiktu 3-5 apļveida kustības galvu, galvas slīpumi uz sāniem un uz priekšu / atpakaļ. Tas palīdzēs sasildīt muskuļus. Pārejiet lēnām, pārtraucot galējo punktu dažām sekundēm.
• Katrs vingrinājums no kompleksaveiciet 6-8 reizes ar svēršanu vai 10-15 reizes,ja jūs neizmantojat papildu svaru.
• Nelietojiet lielu svaru kā apgrūtinājumu.Nepārslogojiet dzemdes kakla daļu. Jāapzinās par iespējamiem savainojumiem. Ja esat jauns uzņēmums šajā biznesā, neizmantojiet apgrūtinājumu.
• Šis kompleksslabāk izpildīt katru dienuar mazu svaru vai trūkumu, nekā 2-3 reizes nedēļā, lai veiktu "slepkavu" apmācību.
• Kā slogsjūs varat izmantot pankūkas sporta zālē vai īpašu galvassegu,kam pievienots papildu svars. Lai vienkāršāku versiju, jūs varat izmantot savas rokas, lai izveidotu pretestību.
• Katrs uzdevumsdariet lēnām un koncentrēt pēc iespējas.Kategoriski nepieņemami asas grumbas.
• Un, protamsNeaizmirstiet par pareizu uzturu.Galu galā jūs, iespējams, apmāca visas muskuļu grupas, un viņiem ir nepieciešama enerģija un materiāls būvniecībai - proteīns. Tāpēc viss jūsu uzturs jānovirza uz muskuļu masas pieaugumu, un ēdienreizēm vajadzētu būt ik pēc 2-3 stundām.

Pēc detalizēta anatomijas un ieteikumu izpēte ir pienācis laiks pāriet pie paša kompleksa.

Kakla fiziskie vingrinājumi - tehnika un kļūdas izpildījumā

Daudzi interesējas par to, kā kaklu sūkties mājās un vai vispār to var izdarīt. Tagad mēs iesniegsim vairākus vingrinājumus, kas tiek veikti bez apgrūtinājumiem un būs pamats, lai veiktu vingrinājumus ar papildu svaru.

Uzlieciet uz muguras sola, lai uz pleciem, kakla un galvas būtu svara svars. Uzraugiet galvas stāvokli, nevelciet to pārāk zemu. Izelpojot, paceliet galvu, virzot savu zodu uz krūtīm. Turiet dažas sekundes augšpusē.

Atgriezieties sākuma stāvoklī ieelpojot. Palielinoties, jūs varat likt pankūku uz sejas vai izmantot savas rokas, lai izveidotu pretestību, pacelšot galvu uz augšu. Ir arī īpašs galvas gabals, pie kura tiek pievienots svars.

Lietojot pankūkuneaizmirstiet par higiēnu- Put rotaļlietu starp lādiņu un seju.

Pozicions ir līdzīgs iepriekšējam, tikai uz vēdera. Izelpojot, paceliet galvu pēc iespējas augstāk, palieciet augšējā punktā un atgriezieties ieelpojot tā sākotnējā stāvoklī. Slodze ir tāda pati kā iepriekšējā pasākumā.

Noguliet soliņu ar labo pusi, ar labo roku jūs varat turēt uz sola vai atpūsties pret grīdu. Galva ir paralēla grīdai. Izelpojot paceliet galvu uz pleca pieskārienu, turiet to dažas sekundes šajā pozīcijā un atgriezieties sākuma stāvoklī ieelpojot.

Tad pagriezieties uz otru pusi un veiciet uzdevumu tādā pašā veidā. Mēs izmantojam tādu pašu slogu kā divos iepriekšējos vingrinājumos.

Visi šie vingrinājumi arīvar sēdēt, tikai šajā gadījumā ir nepieciešams papildus kontrolēt ķermeņa stāvokli.

Vēl viens ļoti efektīvs kakla muskuļu treniņš ir tā saucamais "cīņas tilts". Šis uzdevums tiek plaši izmantots to sportistu apmācībā, kuri iesaistīti cīņā. Tas palīdz nostiprināt kakla muskuļus. Bet palielināt muskuļu, visticamāk, nebūs ar to.

Neskatoties uz tehnikas vispārējo vienkāršību, daudzi iesācēji izdara dažas kļūdas, kas bieži vien rada traumas.

• Asas kustības treniņa laikā. Visām kustībām jābūt lēnām.
• Pārāk liela svara izmantošana.

Dažās sporta zālēs ir pieejami arī īpaši kakla muskuļu simulatori. Bet šādu vingrošanas zāļu skaits ir ļoti mazs, tāpēcnav tā vērtsakcentējiet šo uzmanību.

Turklāt šāds uzdevums ir kategorisksneiesaka iesācējiem. Traumas risks izpildes laikā ir ļoti liels.

Lai iegūtu detalizētāku izpratni par kakla vingrinājumu tehniku, iesakām skatīt videoklipu.

Kakla vingrinājumi - video

No šī videoklipa jūs uzzināsiet par vienkāršu un ļoti efektīvu tehniku ​​kakla vingrinājumu veikšanai mājās, kas mācību laikā palīdzēs izvairīties no traumām.

Rezumējot, vēlreiz jāatzīmē, ka kakla nodaļa ir ļoti neaizsargāta vieta mūsu ķermenī. TādēļTas ir vērts ņemtapmācībaiar vislielāko nopietnībuun sīki izpētīt visas nianses un iespējamās grūtības.

Strādājiet lēnām, pievēršot uzmanību nevis lielam slodzei, bet gan izpildes kvalitātes tehnikai. Tikai šādā veidā jūs varat sasniegt izvirzīto mērķi unnetraucē sevi.

Avots: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

Kakla muskuļu treniņš: svarīgums sportistam un izpildes tehnika

Spēcīgi un attīstīti kakla muskuļi ir ne tikai sportista spēka un izturības rādītājs, bet arī svarīgs kritērijs, lai novērtētu viņa disciplīnu un sistemātisku pieeju treniņam.

Ja sportista plānošanas posmā sportists nedomā pareizi kratīt kaklu, viņš galu galā var iegūt neglīts proporcijas, nemaz nerunājot par to, ka profesionālajā sportā bez attīstītajiem kakla muskuļiem nav nekā sasniegt.

Kakls sastāv no daudziem muskuļiem, veidojot trīs lielas grupas - dziļu, vidēju un virspusēju.

Acīmredzot, šie muskuļi ir iesaistīti galvas pagriezienos un slīpumos, kā arī saglabā to taisnā pozīcijā. Turklāt tie ir iekļauti rīšanas, elpošanas un izrunāšanas procesos.

Tādējādi, piemēram, kakla kāpnes, ieelpojot, paaugstina ribas, un plecu daļa piedalās košļājamās pārtikas un rīšanas laikā.

Kakla apmācības nozīme

Spēcīga vīra kakls ir tā īpašnieka skaistums un veselība. Sūknēto kakla muskuļu estētiskā funkcija ir neapstrīdama, jo ar attīstītu krūšu kurvīti, platiem pleciem un reljefām rokām viņiem vajadzētu būt apmācītiem.

Ja sportisti cenšas sasniegt augstu rezultātu, rodas jautājums, kāpēc noliec kaklu, viņi vienkārši skatās uz titullapu bildes fotogrāfiem.

Tie būs lielisks apstiprinājums tam, ka apmācības procesā jāiekļauj vingrinājumi kakla muskuļiem.

Pievērsiet uzmanību šai muskuļu grupai un sievietēm, jo ​​atvērtā dekoltē zona ir viņu prerogatīva.

Protams, sieviešu mācībās nevajadzētu ietvert vingrinājumus ar lielu slodzi, jo šajā gadījumā ir svarīgi apzīmējumu elegance, nevis muskuļu lielums.

Ja sportistes domā par to, vai meiteņu kakls ir jāpārliek, ir vērts atcerēties, ka tieši tā ir zona, kas pirms jebkāda cita sākas.

.

Apmācīti kakla muskuļi izvairīsies no ādas un otrā zoda, kas parasti uzlabo izskatu. Pievēršot uzmanību šai zonai, meitenes ne tikai uzlabo savu dekoltēzi, bet arī pagarina savu jaunību.

.

Spēcīga kakla arī ir ļoti svarīga sportista veselībai. Izstrādātie muskuļi kavē osteohondrozes attīstību un kakla sāpes.

Tā kā šeit ir daudz asinsvadu un nervu galu, veselīga kakla forma ir parastā intrakraniālā spiediena ķermenis, spazmas trūkums un migrēnas galvassāpes.

Arī tas ir papildu atbalsts mugurkaula, kas nevienam vairs nebūs lieki.

Sagatavošanās treniņam

Lai sūknētu kakla muskuļus un nesaslimtu ar veselības problēmām, jums jāuzsāk un jāpabeidz apmācība ar izstiepšanos un sasilšanu. Turklāt svarīga ir atbilstoša slodzes izvēle, jo pārmērīgs svars vai pretestība var radīt nopietnus ievainojumus.

Pirms treniņa iesildīties un sagatavot muskuļus, pietiek ar vienkāršiem vingrinājumiem:

• Galvas slīpums un rotācija;
• Diagonālās galvas slīpumi;
• Izstiepjot uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ ar roku palīdzību.

Pietiek, lai katru treniņu veiktu 10 reizes, lai sagatavotos tālākai apmācībai. Slīpumi un stiepšanās ir jāveic lēni, sajūta muskuļu sasprindzinājumu un ilgāku laiku dažu sekunžu laikā.

Lai pabeigtu kakla treniņu, jums arī vajadzīgi stiepšanās muskuļi, jo tie mēdz saīsināt. Kakla muskuļu saīsināšana ir ļoti nevēlama parādība, jo tā izraisa smagas sekas veselībai.

Ja sportista kakls sāp pēdu treniņu, tas nav efektīvi izstiepts, ne sagatavoti muskuļi vai pārāk daudz svara.

Vingrinājumi kakla muskuļiem ar svariem

Sportisti reti sūkā kakla muskuļus atsevišķi, parasti tos strādā kopā ar trapecveida un delta spēlēm. Ja šī pasākuma beigās jūs pievienojat dažus mērķtiecīgus vingrinājumus kakla muskuļiem, efekts būs daudz izteiktāks.

Šo vingrinājumu veic ar plakanu soli. Plaukstiem, kaklam un galvai vajadzētu palikt karājoties. Uz pieres, iepriekš uzklātas ar dvieli, ielieciet pankūku un turiet ar abām rokām. Izelpojot, zoda sāk lēnām sasniegt krūtīs. Tam ir pietiekami 6-8 atkārtojumi.

Vingrinājums ļauj labi sadarboties ar visiem kakla muskuļiem, ieskaitot garo galvas muskuļu.

Galvas pacelšana uz kuņģa

Tas pats princips kā iepriekšējā vingrinājumā, vienkārši gulējiet uz vēdera. Hands turiet pankūku galvas aizmugurē. Pēc beigu datuma galva stiepjas atpakaļ 6-8 atkārtojumos.

Vilces siksna

Šim uzdevumam ir vajadzīga īpaša siksna, no kuras viena puse ir novietota uz galvas, bet otra - slodzes stiprinājums. Izpildi tikai uzlabotas sportisti ar pietiekami spēcīgu kaklu.

Sākumpunkts - ķermenis noliekts uz priekšu līdz taisnim leņķim. Pēc izbeigšanās ķermenis nokrīt zemāk, līdz slodze saskaras ar grīdu, pēc tam atgriežas sākotnējā stāvoklī. Ar šo vingrinājumu labi attīstās garais kakla muskuss.

Līdzīgi kā iepriekšējie vingrinājumi, tas tiek darīts no 6 līdz 8 atkārtojumiem.

Kakla muskuļu vingrojumi bez svariem

Vingrojumi bez svariem ir diezgan vienkārši izpildāmi un neprasa papildu pielāgojumus. Galvenais šeit ir labs stiepšanās un piesardzība, vienmērīgas kustības.

Ja jūs ievērojat visus noteikumus, jūs varat efektīvi sakratīt savu kaklu mājās. Tā kā šie vingrinājumi tiek veikti bez svara, tos var veikt 15-20 atkārtojumos.

Galvenais ir tas, ka slodzei jābūt atbilstošai, bez pārslodzes.

Uzkāpj ar pretestību

Glabājiet zodu palmu pamatnē un velciet to uz krūtīm, pārvarot roku pretestību.

Izpildes princips ir vienāds, tikai galvas aizmugurē ir savienotas tikai rokas, un galva tiek atvilkta atpakaļ.

Rotācijas ar izturību

Zoda turēšana notiek ar roku, un šajā laikā galva tiek pagriezta, pārvarot pretestību.

Rotācija ar fokusu uz galvas

Uzmanieties uz galvu, kājām - uz pirkstiem. Veikt gludas rotācijas galvas kustības dažādos virzienos. Uzlabotie sportisti var uzņemties papildu slodzi.

Rotacija "cīkstēšanās tilta"

Pieņemiet "cīņas tilta" pozīciju un veiciet rotācijas kustības, kas ir līdzīgas iepriekšējam uzdevumam. Pieredzējuši sportisti ar spēcīgu kaklu var uzlādēt papildu svaru uz krūtīm.

Svarīgi: šis vingrinājums var slikti ietekmēt dzemdes kakla skriemeļus. Tas ir ieteicams tikai uzlabotām sportistiem vai cīņām.

Nākamajiem diviem vingrinājumiem būs nepieciešama partnera palīdzība.

Galvas slīpumi

Sākumpunkts ir uz visiem četriem. Galvu kakla rajonā pārtver dvielis, kura galus tur partneris. Pārvarot pretestību, jums jāvelk jūsu zoda lejā uz krūtīm.

Galvas pacelšanās

Stāviet uz visiem četriem locekļiem un lūdziet partnerim turēt galvu abās rokās. Pārvarot asistenta rokas spēku, paceliet galvu uz augšu. Izturība nedrīkst būt pārāk spēcīga.

Aprakstītie vingrinājumi ir cienīgs izeja tiem, kas meklē veidu, kā mājās pacelt kaklu. Pēc 6-8 nedēļām jūs redzēsit labus treniņa rezultātus - kakla muskuļi stiprināsies un izskatīsies daudz labāk.

Vingrojumi kakla muskuļu stiprināšanai ir daži no traumatiskākajiem, tāpēc to īstenošanai jābūt piesardzīgai, gludai un pārdomātai. Iesācējiem labāk ir piesaistīt pieredzējuša trenera atbalstu, kurš pastiprina tehniku ​​un apdrošina.

.

Nelietojiet kakla vingrinājumus, jo īpaši ar svariem, cilvēkiem ar okteriozes reģiona osteohondrozēm paasināšanās stadijā; ar hipertensiju un tahikardiju; par infekcijas slimībām.

.

Daudzi sportisti, kuri vēlas iegūt ātrus rezultātus, padomā par to, vai katru dienu varat pacelt kaklu. Pieredzējuši sportisti uzskata, ka 5-6 īslaicīgi treniņi nedēļā, vidēji intensīvi, skar kakla muskuļus daudz labāk nekā 2-3 smagas.

Ja rodas smagas sāpes, ir ierobežota kakla mobilitāte, steidzami jāpārtrauc asinsspiediena lēkšana, un jāapspriežas ar ārstu.

Avots: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

Kā mājās pacelt kaklu: vingrinājumi un brīdinājumi

Kakls ir viena no svarīgākajām ķermeņa daļām.

Kakla muskuļi atbalsta mūsu galvu, aizsargā un vado mugurkaulu, kā arī aizver svarīgus asinsvadus, elpošanas ceļus un muguras smadzenes.

Tādēļ vēlme maksimāli palielināt šos muskuļus ir diezgan dabiska, bet ne visi zina, kā to izdarīt pareizi.

Galvenais, veicot vingrinājumus, lai stiprinātu kakla muskuļus, netraucē sevi un nesaņem dažus ārkārtīgi nopietnus ievainojumus.

Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim visu, kas jums jāzina par kakla muskuļu treniņiem, kā arī par to, kā nekaitēt sev šajā procesā.

Bet, pirms mēs sākam izjaukt vingrinājumus un paņēmienus, kā arī sagatavojam apmācības grafiku, vispirms redzēsim, no kāda muskuļa veidojas kakls, un ko mēs piedāvājam apmācīt.

Kakla muskuļi

Kopumā caur dzemdes kakla-krūškurvja zonu ir piecpadsmit muskuļi - desmit dzemdes kakla muskuļi un pieci svešie muskuļi, kas vienkārši iziet cauri ķermeņa augšdaļai. Viņi visi ir sadalīti gan patentēti, gan ārvalstnieki divos veidos - vidēji un sāniski.

Vidējiem muskuļiem ir šķiedru gareniskais izvietojums un tie ir atbildīgi par žokļa un balsenes darbu, tādēļ tie mums nav interesanti - nav jēgas sūknēt tos, un neviens nav izmantojis šo muskuļu grupu izgudrots Bet šeit sānu muskuļi, kuriem ir slīps šķiedru izvietojums, ir atbildīgi par kakla nogāzēm un ir precīzi jāapmāca, lai palielinātu to apjomu.

Kakla sānu muskuļi sastāv no virspusējas un dziļas grupas, kas abi ir vienlīdz svarīgi ikvienam, kas vēlas ātri pacelt mājās kaklu.

• Dzeltenā grupa ir atbildīga par palīdzību elpošanas un galvas slīpumu veidošanā;
• virspusējs ir atbildīgs par vissvarīgāko mugurkaula un trahejas daļu aizsardzību, kā arī palīdz ar kakla noliekšanos un pagriešanos;

Dziļo grupu veido četri kāpņu muskuļi, virspusēja grupa sastāv no kakla zemādas muskuļiem un sternocleidomastoid muskuļa.

Papildus muskuļus kakla, aiz viņas vizuālās uztveres ir arī plecu muskuļus un trapece, tādēļ, ja jūs vēlaties, lai sūknis up kakla mājās - tas ir nepieciešams domāt par tiem.

Uzacis kaklā

Tagad, kad esam nolēmuši, ko īsti mēs apmācīsim, ir pienācis laiks domāt par to, kā kaklu šūpēties mājās vai zālē.

Lielākajā daļā kultūristiskajās programmās kakla vingrinājumi tiek atstāti novārtā, vai nu tos pilnīgi izdzēšot, vai atstājot tos pilnīgi nenozīmīgu laika daļu.

Ja esat iesaistīts līdzīgā programmā - jums būs nepieciešams pilns kakla vingrinājumu komplekts.

Ja jums ir sēdošs darbs, katru dienu ir ieteicams veikt kakla vingrinājumus, tas ir divkārt labi, ka šim nolūkam nav nepieciešami īpaši simulatori, un to var izdarīt gan mājās, gan darbā.

Visus kakla vingrinājumus var sadalīt divās daļās: sasilšana un spēks.

Sildīšanas vingrošana kaklam

Karsējuma muskuļu iesildīšanās vingrinājumi vai vingrošana ir vērsta uz kakla muskuļu maksimālu relaksāciju un izstiepšanos, nevis par spēka iemaņu veikšanu. Turklāt tie ir noderīgi tiem, kam rodas kakla problēmas, piemēram, diskomfortu ar pilnu galvas pagriezienu.

Šo vingrošanu iesaka pat neuropathologists ar osteohondrozi un izvirdumiem kakla mugurkaulā (tikai ne akūtu periodu). Un ar roku palīdzību jūs varat iegūt pietiekamu un drošu slodzi dzemdes kakla nodaļas attīstībai.

1. Kakla izliekums.

   Sēdies taisni. Lēnām nolieciet galvu uz leju, lai jūsu zoda pieskaras jūsu krūtīm. Tagad arī lēnām noliekt galvu atpakaļ.

   • Vajadzības gadījumā jūs varat pastiprināt šo uzdevumu. Lai to paveiktu, pirms sākat to izpildīt, ielieciet roku aizmugures malas uz zoda. Tagad uzdevums ir pacelt galvu pret krūtīm, pārvarot roku pretestību (izvēlieties pretestības spēku pats). Pēc pagrieziena pārvietojiet rokas uz galvas aizmuguri un tagad nolieciet galvu, pārvarot pretestību.

Šis vingrinājums arī palīdz nostiprināt kakla un zoda līnijas priekšējo pusi

1. Kakla kakla sānu malas. Sēdies taisni.

   Lēnām nospiediet galvu uz sāniem, lai jūs pieskāriestu auss galam uz plecu vaipirms diskomforta iestāšanās. Nevelciet plecus. Kad esat sasniedzis visērtāko, lai jūs varētu pacelt, atkārtojiet vingrojumu ar otru kakla pusi.

   • Tāpat kā iepriekšējā vingrinājuma gadījumā, sānu nogāzes var veikt, izmantojot roku pretestību. Šajā gadījumā rokām jābūt ausī vai virs tām.
2. Galvas pagriezieni. Tieši tā, kas norādīts virsrakstā.

   Sēdi taisni un lēnām pagrieziet galvu uz sāniem, līdz tā apstājas. Beigās lēnām pagrieziet to uz otru pusi.

   • Atkal šie vingrinājumi var tikt veikti ar pūlēm. Lai to izdarītu, pagriežot pa labi, nospiediet labās rokas plaukstas aizmuguri uz labo vaigu kaulu un kreisās plaukstas aizmugurējo pusi pa kreisi. Atkarībā no sejas formas, jūs varat mainīt roku pozīciju uz ērtāku. Tagad tavs uzdevums ir pretoties tavai rokai, pagriežot galvu uz šo roku.

Visi iesildīšanās vingrinājumi tiek veikti 7-10 reizes vienai pieejai, un minimālais pieeju skaits pirms spēka treniņa ir trīs.

Vingrinājumus ar roku izmantošanu pretestības novēršanai pirms apmācības nevar izdarīt - tie ir norādīti šeit tiem laikiem, kad nav laika pilnai apmācībai, un jūs nevēlaties vispār zaudēt dienu. Šajā gadījumā jūs vienmēr varat izmantot vingrinājumus ar pastiprinājumu - tie neaizstās pilnu apmācību, bet viņi arī nezaudēs formu.

Sildīšanas vingrinājumi jāveic katru dienu, piemēram, pusdienu pārtraukumos vai no rīta galvenās maksas laikā.

Kā mājās pacelt kaklu

Stiprības vingrinājumi ir paredzēti, lai attīstītu un palielinātu kakla muskuļu apjomu. Tie ir noderīgi tiem, kas vēlas izskatīt harmonisku vai bieži pakļaut viņu kaklu, lai slodzes.

1. Galvas pacelšana ar svēršanu.Veikts, kas guļ uz stenda, ar savu muguru. Galvai un kaklam jābūt svaram, un rokas ir salocītas galvas aizmugurē. Tavs uzdevums - pavirzīt galvu uz leju līdz galam, tad ar spēku, lai paceltu to līdz galam, pārvarot roku pretestību. Ja jums ir nepieciešams palielināt spēku - varat ievietot galvu aizmugurē un salabot rokas ar lielu svaru, piemēram, pudeli, ar ūdeni.

• Ir arī šī vingrinājuma variants, kas tiek veikts no stāvokļa "gulēt uz muguras bet mugurkaula dizaina dēļ tas ir daudz bīstamāks, ja tiek zaudēta muskuļu kontrole. Šajā gadījumā rokas ir salocītas uz pieres, un papildu svērumu izmantošana ir ļoti ieteicama.
• Vingrojuma otrais variants tiek veikts, ja partneris ir pieejams. Ievietojiet dvieli uz galvas (vai uz pieres, ja strādājat no pozīcijas "uz muguras"), lai maliņa karājas uz abām galvas pusēm. Jautājiet savam partnerim ņemt šīs malas uz savām rokām un nodrošināt pretestību, pacelšot galvu.

Agrāk, kad pat sporta zālēs nebija simulatoru šīs grupas muskuļiem, sportisti patstāvīgi izgatavoja "vāciņus" no ādas jostām ar virām uz abām pusēm. Uz šīm cilpām piestiprinātas ķēdes vai virves, uz kurām jūs varētu pakārt patvaļīgu svaru.

1. Pēdu ar svariem.Uzstādiet vertikāli, kājas plecu platumā. Paņemiet vienus hanteles vai citus svarus katrā rokā. Rokas būtu iztaisnotas un jāsamazina gar stumbru.

   Tagad sāktu pacelt plecus (labi vai "krata" tos) tik augstu, kā jūs varat. Pacelšana tiek veikta izelpojot - kavēšanās, ieelpojot - jūs lēnām noliecat plecus. Šis uzdevums ir par trapeces muskuļu, kas arī ir atbildīgs par daļu no kakla apjoma.

Tālāk ir vingrinājumi plecu lentes muskuļos, kuros maksimāli tiek iesaistīti kakla muskuļi. Visi tiek izpildīti arne lieli svari un koncentrēšanās muskuļu grupai, kas mums vajadzīga

1. Pacelšanas hanteles priekšā no jums.Uzstādiet vertikāli, hanteles jūsu rokās, rokas ir nolaists un nospiests pret ķermeni. Izelpojot, paceliet rokas tieši pie sevis, plecu līmenī un tālāk uz augšu, neapstājoties, nepaliekot elkoņus.

   Ieelpošana - lēnām atgrieziet iztaisnotos ieročus to sākotnējā stāvoklī pa to pašu trajektoriju (priekšpusē).

2. Pacelšanas hanteles sānos.Vingrinājums atšķiras no iepriekšējā tikai tad, kad rokas pārvietojas, bet arī pilnā amplitūda, aprakstot pusloku.

Spēka vingrinājumi tiek veikti 6-12 atkārtojumiem pieejā.

Precīzs pieeju skaits ir atkarīgs no jūsu apmācības līmeņa, bet optimālais skaits ir trīs, no kuriem 2-3 minūtes atpūsties. Ja jums joprojām nav pietiekami daudz spēka, lai veiktu nepieciešamo vingrinājumu skaitu - nepārstrādājiet sevi, sāciet ar vienu pieeju, pēc tam dodieties uz diviem un tikai tad iegūstiet trīs.

Lai pārsniegtu trīs pieejas, nav saprātīgi, labāk ir tikai pakāpeniski palielināt muskuļu slodzi.

Spēka vingrinājumi jāveic regulāri, bet ne katru dienu.

Reizi nedēļā - mazāk laba izvēle, bet sākotnējā apmācības posmā, un tas ir pietiekami.

Atpūta un rehabilitācija

Kakla muskuļi prasa diezgan ilgu atpūtu - fakts ir tāds, ka mūsu pietrūkšanās laikā viņi gandrīz nekad atpūsties, kas nozīmē, ka viņi nevar atpūsties. Lai to novērstu, tas palīdzēs relaksējoša masāža, taču pat šajā gadījumā jums vajadzēs apmēram dienu atpūtu pirms nākamās "kakla dienas".

Attiecībā uz sāpēm kaklā, kuras var rasties apmācības rezultātā, tās var iedalīt divās iespējās:

1. Nākamajā dienā pēc treniņa, vajadzētu būt sajūta muskuļu sasprindzinājumu - tas ir normāli un nozīmē, ka esat labi apmācīts.
2. Zīmējums,nekādas asas sāpes kaklā, kas parasti notiek uzreiz pēc treniņa. Varbūt stiepšanās. Tas ir bezbailīgs, bet tas ir labākais, lai izvairītos no apmācību pāris nedēļām, lai tā varētu atgūt. Ir ieteicams apmeklēt traumatologu, bet bez tā varat to darīt.
3. Stingras sāpes kaklā, kas neļauj tam pārvietoties. Iespējams, ka kaut kas ir nopietns, līdz mugurkaula pārvietošanai. Visticamāk, jūs esat izdarījis pārāk daudz pūļu, veicot treniņu ar pretestību vai pasliktināšanos. Vislabākais risinājums būtu steidzams ārkārtas izsaukums, ja iespējams, bez gulēšanas.

Galvenais kakla treniņa noteikums - nepārspīlējiet to. Labāk ir nedaudz strādāt, lai nopietni ievainotu šo muskuļu grupu.

Patiesībā vislabākais variants ir veikt visus vingrinājumus pieredzējuša trenera uzraudzībā, bet, ja šāds tuvums nav - turpiniet strādāt pie sevis, bet tikai ievērojot drošības tehnikas un stingri ievērojot visas iespējamās pazīmes ievainojums.

Jebkurā gadījumā vislabāk ir vilciens un ēst kompleksā.

Avots: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

Kā piespiest jūsu kaklu mājās foto un video

Reljefs un piepūšamais torss ir sapnis par katru cilvēku, kurš rūpējas par savu veselību. Bet skaists ķermenis pieprasa nopietnas pūles un regulāras nodarbības, dodas uz sporta zāli un strādā ar "dzelzi".

Ne visi var atļauties šādu apmācību. Tāpēc mājas mācība, kas notiek jebkurā izdevīgā laikā, kļūst par pestīšanu.

Īpaša uzmanība tiek pievērsta kakla treniņu vingrinājumu kompleksam.

Reljefs un piepūšamais torss ir sapnis par katru cilvēku, kurš rūpējas par savu veselību

Kakla nodaļas apmācības noteikumi

Kā ātri un droši pacelt mājās kaklu mājās? Lai to izdarītu, jums jāievēro daži noteikumi, pretējā gadījumā ir iespēja ievainot svarīgu mugurkaula daļu un iegūt daudz bīstamu slimību.

Kakla nodaļa ir atbildīga par ne tikai kores, bet arī smadzeņu pareizu darbību, jo tas ir šajā ielieciet asinsvadus, kas to baro, un nervu šķiedrām, kas pārnes impulsus no galvas uz visām daļām ķermenis

Tāpēc pirms mājas kakla sūknēšanas vajadzētu konsultēties ar treneri par darba pareizību.

Dzemdes kakla nodaļas apmācība mājās ir ļoti vienkārša, pietiek ar to, lai izvēlētos optimālu vingrinājumu komplektu sev un regulāri to vadītu. Vajadzētu apmeklēt katru otro dienu ar labu fizisko sagatavotību un jau esošajiem muskuļiem, divas reizes nedēļā jūs varat veikt vingrinājumus.

.

Kakls ir tā ķermeņa daļa, kas gandrīz vienmēr ir redzama, un tās attīstītā muskulatūra ir liecība par cilvēka spēku

.

Aprūpe ir galvenais apmācības princips.

Kakla sūknēšana minūtē neaizmirst par to, cik svarīgas orgānas atrodas šajā ķermeņa daļā.

Visi vingrinājumi ir jāveic lēnām un precīzi, tādēļ jums rūpīgi jāuzklausa savas jūtas. Šāda pieeja ļaus:

• nodrošināt savu veselību;
• dziļi izpētīt katru kakla muskuļu;
• novērstu saišu un muskuļu stiepšanu un plīsumus;
• Neapcietieties pārāk ātri.

Vislabāk, ja pirmās apmācības notiek kopā ar treneri.

Speciālists izvērtēs pareizos vingrinājumus, Jums pateiks precīzi, kas vingrinājumi ir efektīvāki par konkrētu sportists jums pateiks, kā izvairīties no kļūdām.

Ja jūs nevarat apmeklēt sporta zāli, varat veikt videoklipu treniņu un novērtēt sev.

Galvenais apmācības noteikums ir piesardzīgs

Vingrinājumu komplekss, kura mērķis ir attīstīt šīs ķermeņa daļas muskuļus, ir sadalīts trijās galvenajās daļās. Apmācības ietver vingrinājumus, kuros jums nepieciešams:

• censties pārvarēt izveidoto pretestību;
• strādājiet ar sava ķermeņa svaru;
• vilciens ar papildu svaru.

Vingrojumi ar izturību

Lielākā daļa iesācēju dod priekšroku darbībām, kuru mērķis ir pārvarēt pretestību. Un šī pieeja apmācībai ir pareiza. Šie vingrinājumi ļauj izstiept kaklu un sagatavot to smagākiem slodzēm.

Optimālais uzdevums ir šāds: stāvoša vai sēdoša stāvoklī plaukstas tiek novietotas uz pieres un sāk izspiest galvu, liekot tai atgriezties. Uzdevums ir pārvarēt radīto pretestību, lai galvas stāvoklis nemainītos.

Otrs vingrinājums ir līdzīgs, bet rokas atrodas labajā vai kreisajā galvas pusē (pārmaiņus). Ir jānoliek galva uz sāniem ar roku un, lai novērstu šo slīpumu ar sastieptiem kakla muskuļiem.

Nāves sodu skaits katrā virzienā (labajā, kreisajā un aizmugurē) ir vismaz 30.

Ja treniņi ir savienoti pārī, varat arī nogāzīt uz priekšu. Lai to panāktu, partneris tiek lūgts nospiest galvas aizmuguri, lai nogrieztu galvu uz priekšu.

Pareiza sajūta pēc šādas izmantošanas - gaisma nogurumu kakla zonas, ko papildina siltumu (tā nodrošina asinis uz kakla). Pieeju skaitam jābūt vismaz diviem, kā arī sportistiem ar labu fizisko formu - vismaz trīs.

Vingrojumi ar ķermeņa svaru

Galvenais virziens ir virzīties galvu no vienas puses uz otru uz grīdas. Lai to izdarītu, jums ir jānovieto kājas līdz platumam, kas ir divreiz lielāks par jūsu pleciem, noliekties uz leju un atpūšas uz grīdas.

Lifti tiek turēti divos virzienos: uz priekšu un atpakaļ, pa labi un pa kreisi.

Kļūda ir rites galvas aplī: sliktākajā gadījumā tas var izraisīt traumas, labākajā gadījumā - šī apmācība ir praktiski bezjēdzīgi muskuļu sistēmai.

Pielāgojumi vingrinājumiem

Atkārtojumu skaitam katrā pusē jābūt vismaz 20.

Iesācējiem ir atļauts praksē ar rokām paralēli kājām. Kad kakls kļūst spēcīgāks, atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 30, un rokas noņemšanai aiz muguras.

Šajā stāvoklī kakls saņems maksimālo slodzi, un muskuļi uzlabosies.

.

Ja fiziskā forma ļauj, šis uzdevums var būt sarežģītāks - tas ir pietiekami stāvēt uz tilta un izpildīt to pretējā virzienā.

.

Bet, lai pārietu uz šo treniņu formu, tas ir iespējams tikai tad, ja sportists ir pārliecināts par spēkiem (atšķirīgi ir varbūtība, ka vienkārši ierobežo kaklu).

Pirmā apmācība obligāti tiek veikta partnera klātbūtnē.

Apmācība ar papildu svaru

Trešais vingrojumu veids ir paredzēts profesionāļiem un cilvēkiem, kuru kakla korsets jau ir pietiekami spēcīgs un spēj izturēt papildu svērumu.

Jūs varat doties uz viņiem tikai pēc tam, kad divas iepriekšējās nodarbības ir apgūtas mazākās detaļās.

Dažādās slodzēs izmantotās vingrinājumi palīdzēs padarīt muskuļus spēcīgākus un spēcīgākus, uzlabojot jau pieejamos rezultātus.

Šādai apmācībai jums būs nepieciešama īpaša siksna, kuru var iegādāties specializētā veikalā. Ir svarīgi izvēlēties pareizo garumu: pēc tam, kad tas ir nēsāts uz galvas, un otrais svars ir piestiprināts pie svara, attālumam starp slodzi un grīdu jābūt vismaz 20 cm.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Atlētis atrodas uz stenda vai krēsla, stingri pakļaujas saviem ceļgaliem.
2. Galva gar loka maigi un lēni krīt, līdz brīdim, kad grīda pieskaras slodzei.
3. Tiklīdz notiek šūpoles, galva uzmanīgi gar loka pacelta uz augšu.

Kopējais atkārtojumu skaits divos virzienos (no kreisās uz labo un no labās uz kreiso) ir 20. Varat sākt ar 10, pakāpeniski pievienojot vēl vienu atkārtojumu.

Apgūstot šo uzdevumu, tas var būt arī sarežģīts. Lai to izdarītu, jūs varat gulēt uz stenda uz vēdera vai jūsu pusē.

Tātad, praktizējot slīpā stāvoklī, maksimālais trapeces muskuļa ir sasprindzināts, sānu muskuļi strādā sānu izvirzījumos.

.

Pirms sākat šos vingrinājumu veidus, jums vajadzētu rūpēties par jaunu siksnu, kuras garumam jābūt mazākam.

.

Skaistas un piepūstas kakla un visa ķermeņa garantija ir nodarbību pašapziņa un regulējums. Pat ja ir neveiksmes, un ne visi vingrinājumi ir veiksmīgi pirmo reizi, ir svarīgi pārvarēt jūsu bailes un slinkumus un virzīties uz paredzēto mērķi.

Šiem vingrinājumiem būs nepieciešama īpaša siksna, kuru var iegādāties specializētā veikalā

Bieži vien, lai pamestu mācības, izraisīt sāpes muskuļos vai galvas pēc klases.

Pirmais iemesls šādiem notikumiem ir nepareiza nodarbību veikšana, otrā - jebkādu slimību klātbūtne. Sāpju vai diskomfortu gadījumā jums jāapmeklē treneris un jāpārliecinās, ka apmācība tiek veikta pareizi, kā arī jāiet pie ārsta un jāpārbauda.

Parastā sajūta pēc šādām aktivitātēm ir gaismas reibonis un muskuļu spēks. Parasti šīs jūtas pazūd pēc dažām nedēļām regulāras fiziskās aktivitātes.

Ja vingrinājumi tiek izdarīti pareizi, vingrinājumi palīdzēs ne tikai uzlabot kakla izskatu, bet arī atbrīvoties no daudzām mugurkaula kakla širgumiem un uzlabot smadzeņu asins piegādi un uzturu.

Tas ietekmēs visu orgānu un ķermeņa sistēmu darbību un vispārējo labsajūtu.

Oļegs Simaksovs

#

Avots: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html