Vingrinājumi muguriņa fitballam

Fizbola mugurkaula vingrinājumi (vingrošanas bumba)

Fizikālās mugurkaulā veiktas vingrinājumi - tā ir laba metode, kā novērst un ārstēt visas muguras sāpes. Šādi vingrinājumi palīdzēs atbrīvot slodzi no muguras, stiprināt muskuļus.

Turklāt locītavu kustīgums attīstās, pat ja tās pārvietošanās vietās ir ierobežotas. Ja krēsla vietā, lai izmantotu īpašu bumbu, tad pakāpeniski stāvoklis uzlabosies.

Galvenie okupācijas punkti

Fitball ir universāla tipa vingrošanas apvalks. Tās diametrs parasti ir aptuveni 50-75 cm. Ir vairākas izmaiņas.

Piemēram, bumbu izmanto ne tikai ar perfektu apaļu, bet arī ovālu formu. Ir modeļi bērniem un grūtniecēm.

Parasti šāda bumba ir izgatavota no sintētiska materiāla.

Tā kā bumba nav stabils, stabils priekšmets, atšķirībā no krēsla, cilvēkam ir jācenšas viss ķermenis sēdēt uz to, nevis nokrist.

Rezultātā visa ķermeņa vilciens: tās ir labas aktivitātes ne tikai mugurkaula, bet arī muguras, gurnu, iegurņa un preses muskuļiem. Turklāt sporta ballīte ir piemērota katram cilvēkam.

Lai padarītu uzdevumus vienkāršākus vai sarežģītākus, jums vienkārši ir jāmaina ķermeņa stāvoklis, tādējādi palielinot atbalstu uz grīdas vai uz bumbu.

Metodikas piemērošana un izmantošana

Vingrošanas bumba tiek izmantota fizioterapijā muguras problēmām. Turklāt vingrinājumi ar to sniegs ieguvumus cilvēkiem, kuri pēc ievainojumiem tiek veikta rehabilitācija. Arī vienkārša apmācība no grūtniecības noņem slodzi no muguras, jo

šajā periodā stipri ietekmē jostasvietu. Stabilitātes iecelšanas muskuļi, kuriem vajadzētu būt atbildīgiem par mugurkaula nostiprināšanu un uzturēšanu, arī nāk no skaņas. Un apmācībā uzsvars tiek likts uz šiem muskuļiem.

Turklāt apmācība ar bumbiņām ir laba mugurkaula dažādu patoloģiju novēršana.

Arī sakarā ar to, ka jums pastāvīgi ir līdzsvars uz nestabilu priekšmetu, asins plūsma uzlabojas. Tā rezultātā uzlabojas vielmaiņas procesi, un organisms sāk zaudēt svaru. Starp citu, visi vingrinājumi nav stipri, tāpēc jums par to nav jāuztraucas.

Bet ķermenis kļūs daudz piemērotāks un elastīgāks.

Ir svarīgi izvēlēties sev piemērotu apvalku. Starp citu, tas ir atkarīgs no personas izaugsmes. Pretējā gadījumā slodze nebūs optimāla. Ja cilvēka augstums ir aptuveni 151-164 cm, tad lādiņa diametram jābūt aptuveni 55 cm.

Ja augstums ir aptuveni 165-185 cm, jāizvēlas fitball, kura diametrs ir 65 cm.

Cilvēkiem ar mugurkaula problēmām, kas tikai sāk praktizēt ar fitball, šie parametri būs ideāli piemēroti.

Terapeitiskais komplekss

Bumbas vingrinājumi lieliski palīdzēs un ārstēs mugurkaulu un novērsīs slimību.

• 1Šis uzdevums tiek izmantots, lai attīstītu organisma progresējošās mehāniskās spējas iegurņa rajonā. Vispirms jums ir nepieciešams sagatavot sporta balli. Tagad jums ir jāieslēdz mūzika. Ir nepieciešams sēdēt uz čaumalas. Šajā gadījumā mugura atrodas tieši tā. Mūzikai ir jāiet uz priekšu un atpakaļ, un tad uz sāniem. Tagad jums ir jāveido apļveida kustības gurnus pulksteņrādītāja virzienā un pretējā virzienā. Tad jums vajag uzmanīgi pāriet, bet amplitūda ir maza, un pašas kustības - mīksta. Viss komplekss jādara dažu minūšu laikā.
• 2Šis komplekss ir vajadzīgs gadījumā, kad ir nepieciešams attīstīt stabilizāciju. Vizītes laikā ir jāatkārto bumba. Hands jāizkalo horizontāli, savukārt tie atrodas horizontālā stāvoklī. Tagad jums ir nepieciešams pacelt savu kāju. Šajā pozīcijā jums ir jāsāk veselīgs. Kustības amplitūda ir maza. Ieteicams palīdzēt sev ar otro kāju, kas ir saliekts pie ceļa un balstīts uz grīdas. Tad jums jābrauc pa rokai, uz priekšu, atpakaļ, un pēc tam apgriezieni abos virzienos. Pēc tam jums ir jāmaina pēdas atbalsts un jāatkārto visas kustības. Eksperti iesaka izveidot 10 pieejas uz kājām.
• 3Sākamais komplekss palīdzēs stiprināt vēdera muskuļus un augšstilbus, kā arī tās daļas, kas ir atbildīgas par mugurkaula paplašināšanu. Ir nepieciešams gulēt uz bumba vēdera. Šajā gadījumā pēdas jāatbalsta pret sienu. Novietojiet rokas krūtīm priekšā. Turpmāk ieelpojot ir nepieciešams pacelt daļu ķermeņa jostasvietai, tādējādi maksimāli atverot krūškurvi, jo rokassprādzes ir šķīrušas no sāniem un atpakaļ. Jāpārbauda, ​​lai plecu lāpstiņas būtu saskarē. Palmām būtu jāgaida, un īkšķi uz augšu. Izelpojot, lēnām nolaidiet rokas un pēc tam salokiet tās krūtīs. Uzdevuma laikā kājas nevar saliekt. Šādu kompleksu ieteicams atkārtot 10 reizes. Katrā apmācībā, cik vien iespējams, ir nepieciešams palielināt pieeju skaitu.
• 4 Šim kompleksam ir ieteicams veikt, lai iztaisnotu mugurkaulu. Ir nepieciešams sēdēt uz jūsu ceļgaliem un atslābināties uz papēžiem. Rokas ar palmām uz leju vajadzētu novietot uz bumbu. Izelpojot, jums ir kārtīgi jāpārtrauc šāviņš, vienlaikus izstiepjot visu ķermeni. Tādējādi mugurkauls būs maksimāli izstiepts. Ja ieelpots, atgriezieties pirmajā pozīcijā. Šis uzdevums jāveic vairākas reizes pēc kārtas.
• 5Šis vingrinājums ir noderīgs mugurkaula sānu izlīdzināšanai. Atkal jādodas uz bumbu. Kājas jānovieto plašāk nekā pleciem. Savukārt sānos ir jāparedz nogāzes. Šajā gadījumā pretējā roka jāvelk virs galvas un velk uz sānu. Jums vajadzētu pēc iespējas grūtāk izstiepties.
• Lai stiprinātu muguras muskuļus jostasvietā, tiek izstrādāts šāds uzdevums. Jums jāatrodas mugurā uz grīdas, pakļaujot paklāju zem ķermeņa. Kājas jāizlīdzina un jānovieto uz bumbu. Hands meli gar stumbra. Tagad iegurņa ir rūpīgi jāatceļ, lai organisms nonāk vienā līnijā. Šajā stāvoklī jums jāpaliek mazliet garākam un pēc tam maigi un lēni jānoslīd iegurņa sākotnējā stāvoklī. Šo uzdevumu ieteicams atkārtot 20 reizes.
• Šāds vingrinājums izskatās kā pūls uz bumbu. Ir jāparedz kuņģis uz čaumalas. No velmēšanas bumba kustas un ķermenis. Ir nepieciešams ķert jūsu ķermeni caur sānu. Tad uzdevums ir vajadzīgs pretējā virzienā. Vispirms jums vajadzētu gulēt vienā pusē, tad roll uz muguras, otrā pusē un aizmugurē. Abos virzienos ieteicams vairākas reizes atkārtot.
• 8Šis komplekss izskatās kā vērpjot. Šoreiz par fitbole jums ir jābūt mugurai. Tajā pašā laikā kājas ir saliektas ceļos, un rokas ir nostiprinātas kopā un izstieptas, novietojot tos aiz galvas. Ir nepieciešams izstiept vainagu un tajā pašā laikā uzmanīgi saritināt to vienā virzienā vai otrādi.
• 9Šis komplekss palīdz attīstīt muguras lejasdaļu. Ir nepieciešams sēdēt uz paklāja guļus. Būtu jāpaļaujas uz saliektām rokām. Starp kājām ir bumba. Tagad jums ir jānovieto kreisā pēda virs tās virsmas un jāpārvieto pa labi, un pēc tam atkārtojiet to pa kreisi. Labāk ir mēģināt nekavējoties izmantot visu muguras daļu. Šajā gadījumā pleciem jābūt plakaniem, nevis šķībiem.
• 10Šis komplekss ir paredzēts stiept muguras muskuļus. Atkal tev jādodas uz bumbu un jāliedē, apgriezies atpakaļ. Zem ceļgaliem tev vajag salabot rokas. Tālāk ir nepieciešams izstiepties mugurkaula krūškurvītei, cik vien tas ir iespējams, kamēr kakla muskuļi ir pilnībā jāatlaiž. Tas pats attiecas arī uz pleciem. Izelpojot, maigi nolieciet ķermeņa augšdaļu uz iztaisnotām kājām. Jūs nevarat pārāk daudz cīnīties. Šajā pozīcijā jums jādodas uz pusi minūtes, un pēc tam atgriezieties ķermeņa sākotnējā stāvoklī. Šāds uzdevums ir jādara vairākas reizes, mēģinot katru reizi salocīt zemāk.
• 11 Lai ķermenis atpūstos treniņa beigās, jūs varat veikt pēdējo vingrinājumu. Jums jāliek mugurā uz čaulas. Tajā pašā laikā kājas ir taisnas un nedaudz šķīrušas. Tev jāapķēdē kājas pie grīdas. Rokām vajadzētu izstiept pāri galvas. Šajā situācijā jums ir elpot dziļi un vienmērīgi. Persona ar katru elpu sajutīs striju.

Padomi un triki

Ar mugurkaula bumbu ir izstrādāti daudzi vingrinājumi, kas palīdzēs ne tikai uzlabot stāju, bet arī izārstēt muguras slimības.

Nepārsniedziet sevi, it īpaši iesācējiem. Slodze pakāpeniski jāpalielina. Turklāt sāpes nevar tikt izdarītas. Ir svarīgi vērot savu elpošanu.

Ieteicams iepriekš konsultēties ar ārstu un uzņemt vingrinājumus.

Attiecībā uz apmācības ilgumu un biežumu pietiek ar to, ka apmeklēs 2-3 reizes nedēļā 30-50 minūtes.

Avots: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-fitbole/

Kādi ir vingrinājumi futbola futbolā?

Mūsdienu profesijas uzņem mazuļa dzīvesveidu, novedot pie sāpēm mugurā, ar kuru palīdzēs vingrinājumi muguriņa fitballam.

Ārsti iesaka izmantot šo daudzfunkcionālo apvalku, jo tas neprasa ievērojamas materiālās izmaksas, tas ļauj veikt apmācību mājās bez speciālista pārraudzības.

Vingrinājumus ar bumbu mugurkaula ieteicams koriģēt stāju, ar osteohondrozi, osteoporozi, kā arī stiprinot muskuļus. Grūtniecības laikā vingrošana mazina stresu uz muguras lejasdaļas.

Kas ir fitball?

Fitball - universāls sporta aprīkojums. Formā ir liela lodīte (tās vidējais diametrs ir 45-85 cm). Šādu čaulu veidi:

1. Uz virsmas - gluda, ar pimples, ar rokturiem (ragiem).
2. Veidā - standarta apaļa, ovāla.

Bumba ir piemērota dažāda vecuma cilvēkiem, sejas krāsai, jo tā var izturēt svaru līdz 300 kg. Lāpstiņa ir universāla, taču, izvēloties fitballa diametru, ir vērts apsvērt tās augšanu. Orientējošā lodes augstuma un izmēra attiecība:

• Līdz 150 cm - 45 cm;
• Līdz 165 cm - 55 cm;
• Līdz 185 cm - 65 cm;
• Līdz 200 cm - 75 cm;
• Vairāk par 200 cm - 85 cm.

Padoms: ja pērk sēdēt uz Fitball, ja ceļi tiek pacelts uz augšu - izvēlēties diametru vairāk.

Veicot vingrinājumus atpakaļ uz fitbole, ir jāatceras vairāki noteikumi:

1. Attiecībā uz nesagatavotu ķermeni, sāciet ar nelielu daudzumu, nelielu skaitu pieeju, pakāpeniski palielinot. Tas ir nepieciešams, lai izvairītos no iespējamiem savainojumiem, sastiepumiem, diskomfortu.
2. Tas ir atbildīgs par nodarbībām, jo ​​īpaši ar problēmu atpakaļ. Neņemot vērā padomus un noteikumus, apmācība būs kaitīga, pēc kuras grūti atjaunot muguru.
3. Neuzskatu mītus, ka bumba var pārsprāgt, it īpaši apdullināt. Šādu čaumalu materiāls ir izturīgs, tāpēc tam nav nekāda kaitējuma.
4. Kad tas sāk likties, ka krava nedod gaidīto rezultātu, ir nepieciešams, lai sūknis bumbu vairāk, padarot nav tik stabila. Aizmugurējie muskuļi aktīvāk strādās.

Kompleksie vingrinājumi fitbolā

Izstiepšanās palīdz noņemt spriedzi.

• Uzkāpiet uz ceļiem, novietojot bumbu priekšā no jums.
• Nolaidiet roku virs fitballa, noliekot ķermeni paralēli grīdai.
• Exhalation - paceliet un apaļo muguru, mest bumbu uz ķermeņa, galvu uz leju, lai krūtīs.
• Turiet šo pozīciju 30 sekundes, saglabājot elpošanu vienmērīgi.
• Ieelpot - ņem sākotnējo pozīciju, nedaudz atpūsties un atkal izpildīt.

Nākamais vingrinājums mugurkaula izstiepšanai, palīdzot cīņā pret osteohondrozi: stiepšanās.

1. Sēdi pie fitballa augšdaļas, kājas paliec ceļos, rokas paceļas pret sienu.
2. Ieelpošana - bumba tiek atkārtota atpakaļ, cik vien iespējams, atstājot rokas no jauna. Mugurkaula sāk stiept.
3. Palieciet šajā stāvoklī 2 - 3 minūtes, saglabājot elpu vienmērīgu.
4. Exhale - pieņem sākotnējo pozīciju.

Vērpes uz fitballa veido mugurkaula elastību, palīdzot ar sāļu stagnāciju aizmugurē.

• Guļot uz muguras, mest bumbu pie kājām, viņa rokas apstāties, izstieptas abās pusēs.
• Vai ruļļus ar bumbu pa kreisi un pa labi, lai celis pieskaras grīdai. Centieties pārvietot tikai gūžas locītavas, nevis palīdzēt ar rokām.

Pēc ilgstošas ​​darba dienas tiek uzskatīts, ka muskuļi atpūsties:

1. Apgulties uz bumbu, kājas pagarināts, pēdas nospiests līdz grīdai, rokas mest viņa galvu, viņa rokas pieskarties grīdai.
2. Jābūt mierīgam, pat elpot. Kad jūs ieelpojat, ķermenim vajadzētu atpūsties, izelpot - viegli, vienmērīgi sasprindzinot.

Vingrojumi, kuru mērķis ir attīstīt gūžas locītavu veidošanos:

• Ar maksimālo taisnu muguru sēž uz bumbu augšpusē.
• Vai apļveida rotācijas ar gurniem, saglabājot to pašu ritmu. Noteikti ievērojiet elpošanas ritmu, kas būtu mierīgs, pat izmērīts.

Lai stiprinātu muguras un preses muskuļus, mēs piedāvājam šādus vingrinājumus:

1. Lieciet uz bumbu augšpusē, noliecieties uz grīdas ar rokām un kājām. Paplāciet roku un pretējo kāju (piemēram, kreisā roka ir labā kājiņa). Turiet šo pozīciju 4-5 sekundes. Izelpas laikā atgriezieties sākuma stāvoklī. Mainiet roku un kāju, atkārtojiet pieteikumu.
2. Liekot vēderu uz bumba, noliec kājas un rokas uz leju. Ieelpošana - vienlaikus stiepjot rokas un kājas, ķermenim jābūt paralēli grīdai. Exhale - lēnām pieņem sākuma stāvokli.
3. Lieciet ar vēderu uz bumbu, rokas pietuvojas grīdai. Centieties pacelt taisnas kājas virs ķermeņa līmeņa. Vingrinājums jau ir pieredzējušiem mīļotājiem praktizē fitball. Stiprina ne tikai muguras muskuļus, bet arī presi.
4. Sarežģīts iepriekšējais uzdevums. Liekot vēderu virs bumbu, roku satveriet bumbu. Paceliet kājas nedaudz virs stumbra līmeņa. Lai saglabātu līdzsvaru, muskuļi būs saspringti.
5. Piemērots apmācītajiem sportistiem. Uzņemiet nostāju, noliekot, liekot kājām uz šāviņa. Ieelpojiet - velciet ceļus uz krūtīm, izelpojiet - paņemiet sākuma stāvokli. Nostiprina vidukļa, preses, plecu muskuļus.
6. Iepriekšējais uzdevums sarežģītā veidā: pieņemt tādu pašu sākotnējo pozīciju. Ieelpošana - paceliet iegurni, it kā mēģinot izdarīt rullīti, paceliet ceļus pēc iespējas taisnāk. Turiet apmēram 2-3 sekundes. Izelpošana - paņem sākuma pozīciju.
7. Tiem, kas vēlas stiprināt ne tikai muguras muskuļus, bet arī sēžamvietas. Uzņemiet pozīciju, kas atrodas uz grīdas, ielieciet kājas pāri lodgalvai, rokām jābūt gar stumbra. Paceliet iegurņa maksimāli uz augšu, saglabājot līdzsvaru, palieciet aptuveni 4-6 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veicot piesargāties, ja muskuļu spēks nav pietiekami, lai saglabātu savu bilanci, tas ir labāk, lai sāktu izmantot no grīdas.
8. Uzlieciet savu vēderu uz bumba, noņemiet rokas aiz galvas, ar zeķēm, kas balstās uz grīdas (ja ir grūti palikt, izmantojiet sienu, lai fiksētu pozīciju ar saviem papēžiem). Paceliet ķermeni pa grīdu. Tās mērķis ir stiprināt vidukli un gluteus muskuļus.

Avots: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny.html

Vingrojumi ar bumbu (fitbolu) mugurkaulam, vingrošanas kompleksam uz bumba, lai stiprinātu un atslābtu muguras un kakla muskuļus

Vingrinājumi fitbole ir efektīvi, jo dziļi izstrādā muskuļus.

Sastāvs mugurkaulam ļauj ne tikai nostiprināt muskuļu korsetu, bet arī labot dažādus izliekumus, tostarp sliktu stāju.

Regulārs vingrinājums palīdzēs atbrīvoties no vecajām slimībām.

Nekas noderīgs vingrinājumi fitball aizmugurē

Vingrojumi ar fitball muguru ir sporta komplekss, kas ļauj jums dziļi izstrādāt muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu.

Tas novērš skavas, uzlabo stāju un mugurkauls muskuļu nostiprināšanās dēļ, slodze samazinās. Vingrinājumi darbojas tieši uz muskuļiem un stiepjas locītavas.

Kompleksa būtība ir ne tikai izstrādāt muguras muskuļus, bet arī vēdera prese. Tādā veidā tiek izveidots uzticams mugurkaula atbalsts.

Fitbole vingrinājumi ļauj efektīvāk strādāt muguras muskuļus

Indikācijas un kontrindikācijas

Norādes, kā praktizēt futbolu, ir dažādas muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Tajos ietilpst:

• mugurkaula izliekums;
• osteohondroze un artrīts;
• patoloģiski procesi starpskriemeļu diskos, saskaņā ar kuriem nervu šķiedras tiek saspiesti;
• muguras muskuļu vājināšanās.

Pretstatījumi ir diezgan mazi, jo vingrinājumi ar fitbolu var atšķirties. Tomēr vingrošanas kompleksu muguras muskuļu nostiprināšanai nevajadzētu veikt grūtniecēm un cilvēkiem, kuri cietuši nopietnus mugurkaula traumas, kā arī ķirurģiskas iejaukšanās vēdera dobumā.

Fitnesa terapijas sagatavošana

Pirms sākat, jums ir jāsagatavo.

Pirmkārt, jums vajadzētu valkāt ērtu kokvilnas apģērbu, caur kuru organisms brīvi ieelposies.

Ir arī labāk sagatavot īpašus apavus, jo pat tad, ja veicat vingrinājumus mājās, pastāv risks slīdēt.

Pirms sākat galveno kompleksu, jums ir jādara nedaudz treniņa. Vingrinājumu var veikt tikai 2 stundas pēc ēšanas. Izsoļu komplekss:

1. Pacelieties taisni, paceliet rokas, savienojieties ar pili, kājas plecu platumā. Izstiepiet rokas uz augšu, nedaudz uz augšu uz pirkstiem. Izjūt muguras muskuļus, viegli pavilkot. Turiet dažas sekundes un atkārtojiet 3 reizes.
2. Sākuma pozīcija ir līdzīga. Jums vajag saliekt pa labi, tad pa kreisi, rokas joprojām atrodas virs galvas pilī. Atpakaļ nevar saliekt. Ciskas ir nemainīgas. Katrā pusē no 5 nogāzēm.
3. Uzstādiet vertikāli, ar rokām noliektas, kājas plecu platumā. Lēnām noliecieties uz priekšu, kamēr kājas nevelk ceļos. Turiet 5 punktus un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Tehnika vingrinājumiem ar fitball

Vingrinājumu tehnika ar fitball ir aktivizēt muguras miega muskuļus un viņu aktīvo līdzdalību darbā.

Viens no galvenajiem kompleksiem, ko var veikt mājās, ir muskuļu sūknēšana no vēdera stāvokļa.

Atlikušie vingrinājumi tiek nodrošināti to veikšanai speciālajos trenažieros, kuriem tiek izmantots fitballs.

Ir nepieciešams gulēt uz vēdera ar fitballu un greifers krēsliem vai jebkuru citu atbalstu ar rokām, lai neslīdētu. Tad jums ir nepieciešams lēnām pacelt vai pazemināt taisnas kājas, sajūtot, kā darbojas muguras muskuļi. Pietiek 20 reizes iesācējiem.

Vingrinājumi par fitbolu Bubnovskā ļauj uzlabot stāju

Vingrinājumu komplekss ar mugurkaula trūci

Ar mugurkaula smadzenēm visi vingrinājumi jāveic ļoti rūpīgi.Kompleksa regulāra lietošana palīdzēs atbrīvoties no sāpēm un paātrināt atveseļošanos.

Vingrojumi ar fitball muguru ir jādara vienmērīgi

• Ir nepieciešams sēdēt uz fitball un iztaisnot muguru, bet ne saliekt to. Rokām jābūt uz ceļiem. Tad jums ir jāpagriež galva, jūtama mīksta stiepšanās no mugurkaula. Turiet 10 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Otrajam uzdevumam ir nepieciešama siena. Tajā pašā laikā fitball jāievieto zem muguras, kājas ir nedaudz platākas par pleciem. Jums vajadzētu vērsties lēni, velmējot bumbu pa mugurkaulu. Tas ir nepieciešams ne vairāk kā 5 reizes. Ja ir sāpīgas sajūtas, tad darbība jāpārtrauc.
• Pēdējais uzdevums ir stāvēt pret sienu, nedaudz pretī fitballa virsmai, nedaudz pagriežot to uz augšu un uz leju un pa kreisi uz labo pusi. Šī darbība stimulē muskuļus un novērš skavas.

Vingrojumi ar fitoli ar skoliozi dod labus rezultātus ar regulāru izpildi.

Poza uzlabojas, un mugurkaula izliekumu pakāpeniski koriģē.

Pirmais vingrinājums: sākuma stāvoklis - balstās uz rokām, kājām tiek novietotas fitball kājas. Ir nepieciešams vienmērīgi un pārmaiņus pārkārtot sukas, imitējot pastaigas.

Vingrojumi poza ar fitball ir lēni

Tālāk jums vajadzēs gulēt ar muguru uz fitball, novietot rokas aiz galvas un, ja iespējams, apglabāt tos uz grīdas, kā arī ar kājām. Šajā pozīcijā jābūt vismaz 30 sekundēm. Tad atpūšaties un atkārtojiet darbību.

Vingrojumi no saspiešanas izkliedē visus skriemeļus

Trešais vingrinājums tiek veikts uz grīdas. Tev jādodas pie muguras, un jāpaliek kājām fitballā.

Pēc tam paceliet ķermeni, paliekot šajā stāvoklī. Ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju ar kājām. Rokas tiek pagarinātas uz priekšu, un acis tiek piestiprinātas pie griestiem. Tikai 15 atkārtojumi.

Šāds vingrinājums perfekti trenē visus muguras muskuļus.

Izmantojot skoliozi ar fitball, tiek vilkti visi muguras muskuļi

Vingrinājumi ar fitball, lai atslābinātu muskuļus

Ar muguras muskuļu hipertensiju ir nepieciešama viņu relaksācija.Cilvēkiem, kuri pastāvīgi atrodas vienā un tajā pašā stāvoklī, regulāra nākamā kompleksa veiktspēja ir nepieciešama.Turklāt vingrinājumi ļauj novērst sāpes un novērst spēka treniņu blakusparādības.

Tev ir jājama uz vēdera ar fitballu un jāpaliek kājām un rokām uz grīdas. To darot, jums vajadzētu atpūsties, cik vien iespējams. Jūs varat nedaudz pavasarīties.

Pēc 3-5 minūtēm jums ir jāmaina sākuma pozīcija un jāatgriežas fitballā. Šajā gadījumā kājām jābūt spēcīgam atbalstam.

Ir jāpārvieto bumba zem mugurkaula ļoti lēni uz pāris minūtēm.

Un, visbeidzot, pēdējais uzdevums. Ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, ielieciet bumbu zem muguras, kas balstās pret sienu. Pārvietojiet ķermeni no kreisās uz labo pusi, maigi masējot skriemeļus. Šādu kompleksu var veikt pēc smagas darba dienas. Tas palīdzēs atpūsties un ātri atjaunot spēku.

Vingrinājumi ar fitball, lai atslābinātu muskuļus, var novērst sāpes un novērst spēka treniņu blakusparādības.

Komplikācijas un sekas

Vingrojumi aizmugurē ar fitballu jāveic ļoti rūpīgi. Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem ar mugurkaula trūci.

Ieteicams sekot savām izjūtām un, mazākā diskomforta gadījumā, pārtraukt to darīt.

Parasti nav nekādu sarežģījumu ar pareizu pieeju vingrošanai. Tomēr, ja jūs izkritīsiet bumbu, jūs varat saņemt ievainojumus.

Ir vēlams, lai iesācējiem būtu vairāki tie, kas varētu apdrošināt tos pret krišanu. Tas ir arī ļoti nevēlami, lai veiktu kompleksu slimību saasināšanās laikā, īpaši, ja ir paaugstināta temperatūra.

Atsauksmes par fitballu izmantošanu

Vingrojumi fitbolā muguras muskuļu nostiprināšanai var uzlabot mugurkaula funkcionalitāti.

Ja jūs regulāri veicat šos kompleksus, tad jūs varat ātri izlabot savu stāju un atbrīvoties no sāpēm dažādās muguras daļās.

Pirms ārstēšanas kompleksa uzsākšanas nepieciešams konsultēties ar speciālistu.

Avots: http://lechenie-simptomy.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika

Vingrojumi ar mugurkaula bumbu

Vingrošana muguras muskuļiem lieliski palīdz tikt galā ar mugurkaula slimībām. Tā efektivitāte bieži vien ir augstāka nekā pat ļoti dārgas zāles.

Bet kādu iemeslu dēļ šie alternatīvie līdzekļi reti tiek izmantoti patiesībā. Iespējams, ka fiziskā slodze ir grūta, grūta, garlaicīga un laikietilpīga.

Tajā pašā laikā mugurkaula slimības attīstās.

Vingrošana un mugurkaula slimības

Galvenais mugurkaula ienaidnieks ir deģeneratīvs process, kas iznīcina tā skriemeļus un starpskriemeļu skrimšļus. To sauc par osteohondrozi.

Deģeneratīvi deģeneratīvi procesi pēc būtības ir pakāpeniski. Tie nav izārstēti, bet tikai kavē noteiktā stadijā.

Ortopeistu svarīgākais uzdevums ir palēnināt osteohondrozi un noskaidrot tās sekas.

Kāpēc tas ir jautājums par standarta vingrošanu, ja deģeneratīvās slimības ārstēšanā ir tik sarežģītas? Mugurkaula ir sarežģīta struktūra, ķermeņa atbalsts. Kad skriemeli un blakus esošās struktūras ir izkliedētas, atbalsts kļūst ļoti nestabils. Un tas ir jāpastiprina ar kaut ko.

Muguras muskuļi

Galvas muskuļi spēj izturēt smagas slodzes. Viņi ir garš un diezgan apjomīgi.

Ar auglīgu treniņu muguras muskulatūru aug ļoti ātri un atbalsta slimu mugurkaulu, līdz notiek uzlabošanās.

Bet mūsdienu cilvēku problēma, ka viņu muskuļi ir absolūti nav apmācīti, ir slikti attīstītas.

Tam ir vairāki iemesli:

1. Sēžot vai stāvot monotonu darbu.
2. Brīvā laika trūkums pastaigām un sporta vai vingrošanas nodarbēm.
3. Pastāvīgs nogurums.
4. Nevēlēšanās veikt jebkādus vingrinājumus.
5. Vienaldzība pret savu veselību garlaicības vai depresijas dēļ.

Fitbol

Fitball ir liels vingrošanas šāviņš, bumba ar ragiem vai bez dažādiem vingrinājumiem. Nesen tas ir ļoti populārs, un gandrīz katrā mājā. Fitball priekšrocības:

• Vingrinājumi uz tā vilina visa ķermeņa muskuļus. Pat parastais bumbas gulošs vai velmētais ir arī treniņš.
• Fitballu veikšana ir jautri un ne tik nogurdinoša.
• Spilgtas bumbiņu krāsas paaugstina noskaņu, dod spilgtumu.
• Vingrinājumus uz bumbu var veikt ar zīdaiņiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Prasības fitballam

Tā kā šis apvalks ir vingrošana, nevis dekoratīvs, pērkot, jums vajadzētu apsvērt noteiktas prasības. No tiem ir tikai divi:

1. Pareizais izmērs. Sporta bumbas var būt dažāda diametra - no pusmilera līdz gandrīz metram. Un augsts vīrs, lai veiktu vingrinājumu komplektu uz zema apvalka, būs grūti. Lai noteiktu izmēru, jums vienkārši jāsēd pie fitball. Ja ceļi ir saliekti taisnā leņķī, produkts tiek izvēlēts pareizi.
2. Kvalitātes ražošanas materiāls. Parasti vingrošanas bumbiņas ir izgatavotas no augstas kvalitātes sintētiskiem materiāliem. To galvenā iezīme ir nespēja eksplodēt vai pārsprāgt pārāk lielu slodzi. Šajā situācijā gaiss no tām lēnām izbēgs, un fitball tiks gludi izgāzts. Lai nepieļautu viltojumu, jums ir jābūt ieinteresētam ražotājam un priecājieties par pārāk zemu cenu.

Slodzes vingrinājumi

Neatkarīgi no vingrinājumiem tiek veikta bumba, viņi trenē muguras un visa ķermeņa muskuļus. Ir svarīgi, lai iesācējiem netiktu pārspīlēta ar nodarbībām, lai veiktu pienācīgu rūpību. Jūs varat sākt ar desmit minūšu vingrošanu un pakāpeniski palielināt treniņu laiku līdz vienam ar pusotru stundu.

Vienkārti vingrinājumi:

• Vienkārši sēdēt uz fitball. Šajā stāvoklī organisms cenšas uzturēt līdzsvaru, un muguras muskuļi labi darbojas. Jums ir nepieciešams sēdēt uz to biežāk, ārpus sporta.
• Pārlēkt uz vingrošanas aparātu, nepieņemot kājas no grīdas. Pie muguras palielinās slodze, ne tikai kāju muskuļi sasprindzinās.
• Pārlēkt pa istabu, sēdot uz fitball un turot to ar kājām. Ir svarīgi izvēlēties laiku, kad kaimiņi no zemāk nav tieši mājās.
• Lieciet uz bumba ar vēderu, ielieciet rokas uz grīdas. Ritiniet uz priekšu un atpakaļ.
• Dariet to pašu, tikai guļot uz muguras. Bumba kustas tuvāk viduklim.

Apmakas muguras un mugurkaula muskuļi

Kad ķermenis pielāgojas vingrinājumiem vingrošanas apvalkā, varat sākt sarežģītāku vingrinājumu kompleksu mugurai un mugurkaulam. Lai palielinātu slodzi, tiek izmantoti hanteles. Viņu prombūtnē jūs varat izmantot improvizētus rīkus - piemēram, smagas grāmatas.

Komplekss var ietvert dažādus vingrinājumus mugurai. Visbiežāk izmantotie ir šādi:

1. Lie uz apvalka vēdera un krūtīm, izstieptas rokas atpūsties uz grīdas. Paceliet taisnas kājas pēc iespējas augstāk par ķermeni. Tas vilka ne tikai muguras muskulatūru, bet arī augšstilbu aizmuguri un sēžamvietu.
2. Pirmais treniņš var būt sarežģīts, ja tu satveri bumbu ar rokām. Šajā gadījumā muguras muskuļi būs maksimāli sasprindzināti, lai uzturētu līdzsvaru. Galvenais nav nokrist.
3. Lie uz fiksatora vēdera un iegurņa, zeķes stāv uz grīdas. Paceliet galvu un ķermeņa augšdaļu. Hands var šķirt vai savienot pirms krūtīm. Tad viņi audzē uz ķermeņa augšdaļas un savieno ar nolaišanos.
4. Lie uz fitball vēders, atstājot viņa ceļus un kājas uz grīdas. Paņemiet hanteles un izvelciet rokas uz sāniem. Veiciet pārmaiņus mugurkaula pagriezienu pa labi un pa kreisi. Šis vingrums pilnīgi vilkta aizmugures paplašinātājus.
5. Lie uz bumbas tā, lai tas atrodas ceļa zonā. Uz leju uz rokām, kājas taisni, paralēli grīdai. Pievelciet fitball, paceliet gurnus, un pēc tam atgriezieties atpakaļ.

Avots: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika.html

Vingrojumi uz muguras muguriņa uz bumbu: komplekss mugurkaula krūtīm un jostasvietai

Vingrošanas bumba ir svarīgs atribūts tiem, kuri sapņo par skaistu stāju, veselīgu mugurkaulu un stipru muguras korsetu. Šis sporta šāviņš tagad ir ļoti populārs, jo tas ir universāls, ērts, viegli lietojams un par pieņemamu cenu.

Kāda ir sporta ballīte?

Fitbols vai vingrošanas bumba ir pietiekami stipra un elastīga gumijas bumbiņa, kas ir piemērota dažādiem fiziskiem vingrinājumiem.

Vispārīga informācija

Šis universāls sporta simulators vairumā gadījumu tiek izgatavots no sintētiskiem materiāliem. Ir dažādas formas.

Galvenie fitballu veidi:

• Klasiskais apaļais fitballs ar diametru var sasniegt no 45 līdz 95 cm. Viņi var izmantot dažādas vecuma kategorijas. Šādas bumbas var izturēt slodzi no 150 līdz 300 kg.
• Ovāls fitball ir daudzējādā ziņā līdzīgs kārtam, bet stabilākspateicoties lielākai kontaktu virsmai ar grīdu. Tomēr šādas bumbas svars spēj izturēt mazāku - no 100 līdz 140 kg.
• Masāžas fitbols.Šādas lodītes virsma ir pūtītes, tāpēc tā spēj masēt, darba zonas, tādējādi uzlabojot asinsriti.
• Fitball ar rokturiem.Papildus pildspalvām nekas neatšķiras no parastajām vingrošanas bumbām. Bet rokturi (ragas) nodrošina drošību grūtniecēm un bērniem, jo ​​tie samazina risku samazināties. Vēl viens variants ir kāju kopšana. Viņi var tikt izmantoti krēslu un vingrinājumu vietā ar svariem.

Kādos nolūkos tas tiek izmantots?

Individuāli izvēlēta forma un mērena elastība bumbu ļauj to izmantotcilvēki ar lieko svaru un varikozas vēnas, jo samazinās slodze uz locītavām un apakšstilbiem.

No otras puses, vingrinājumi ar šo sporta aprīkojumupalīdzēt stiprināt dažādas muskuļu grupas un vadīt ķermeni tonusu, uzlabo kustības koordināciju un sadedzina milzīgu kaloriju daudzumu. Šeit jūs atradīsiet vingrinājumu kompleksu, lai nostiprinātu muguras muskuļus mājās.

Fitball ir lielisks risinājums grūtniecēm, lai uzlabotu vispārējo labsajūtu.

Vingrošanas balles izvēle

Galvenais noteikums - šajā izdevumā ir labāknepaļaujieties uz lētumu!Fakts ir tāds, ka lēta bumba var būt bezjēdzīga, neērta un pat var kaitēt veselībai.

Vingrošanas balona galvenie parametri:

1. Izturība pret spiedienu, ņemot vērā lodes elastību un materiāla izturību.Kvalitatīva bumba spēj izturēt svaru līdz 300 kg. Ja balles stundas notiks kopā ar hanteles, jums būs nepieciešama bumba spēka treniņam.
2. Materiāls.Ideālā gadījumā bumba jāizgatavo no polivinilhlorīda vai lateksa. Lētas bumbiņas pieskaroties ir aukstas. Roku nepatīkami pāri lukturim. Kad jūs pieskāriet tiem, ir daudz kroku. Tas ir sliktas kvalitātes materiāls. Ja, nospiežot virsmu ar roku, tas nedaudz atslābjas, un no tā rodas mazs siltums - tas ir kvalitātes priekšmets. Un labajam fitballam vajadzētu būt labam antistatiskai iedarbībai, tā virsma nedrīkst būt poraina. Arī virsmai jābūt pilnīgi gludai, bez izvirzītām šuvēm, un sprausla ir jāpiespiež uz iekšpusi.
3. Drošība.Ja bumba ir bojāta, tā nedrīkst eksplodēt. Ir jāpārliecinās, ka tam ir īpaša pretuzlaušanas sistēma, kas nodrošinās vienmērīgu deflāciju.
4. Bumbas lielums.Visi individuāli, un tas ir saistīts ar augumu un svaru. Lai saprastu jūsu nepieciešamo izmēru, jums ir nepieciešams veikt noteiktu pārbaudi: sēdēt uz krēsla un izmērīt attālumu starp ceļa locītavu un grīdu. Rezultāts norāda atbilstošo lodītes diametru.
5. Bumbas krāsa.Protams, tas ir garšas jautājums, tomēr ir vērts apsvērt dažas krāsu sekas. Zilā un zaļā krāsā var nomierināties nervu sistēma un pazemināt asinsspiedienu. Dzeltenā krāsa darbojas kā psihostimulants. Orange ir antidepresants. Sarkans ir imūnstimulants.
6. Pabeigt bumbu.Komplektā jābūt kvalitatīvam fitbolam, jo ​​sūknēšanas bumba nav viegls uzdevums!

Vingrojumi fitballā

Ja kāds klasiskās stundas trenažieru zālē vai mājās vairs nesniedz tik daudz prieka un prieka, kā iepriekš, tadkomplekss ar fitball var atdzist dažādot treniņus. Vingrojumu laikā ar Fitball palīdzību tiks iesaistītas ne tikai galvenās muskuļu grupas, bet arī tās, kas neietilpst parastajā dzīvē vai klasiskajā apmācībā.

Izglītības pamatnoteikumi

Vingrošanas bumba ir lielisks sporta šāviņš, bet to vajag saprātīgi lietot.

Daži noteikumi:

• Katrs vingrinājumu komplekts ir jāizvēlas stingri atsevišķi!
• Jebkurai profesijai jāsākas ar ķermeņa priekšsildīšanu.Jums ir nepieciešams tērēt 5-7 minūtes ķermeņa stūros, lecot un darboties uz vietas.
• Palieliniet vajadzīgo slodzi pakāpeniski!Tas jo īpaši attiecas uz iesācējiem - ne vairāk kā 5 pieejas vienlaikus.
• Sarežģīt procesu, jūs varat sūknēt bumbu grūtāk, tad tas būs mazāk stabils un liks muskuļiem vairāk sasprindzināt.
• Fitball būs noderīgs, pat ja tas tikai sēdēs uz tā, skatoties TV.Ķermenis būs spiests saglabāt līdzsvaru, un tāpēc muskuļi būs klusi apmācīti.
• Visu uzdevumu kompleksu var veikt trīs reizes nedēļāvai 2-3 vingrinājumus ik pēc pieciem minūšu treniņiem.
• Nepārtraukta tehnikas kombinācija ir dziļa un pat elpošana.
• Apmācība ir interesantāka par labu mūzikas pavadījumu.

Kompleksie vingrinājumi mugurkaulam

Darbs ar lādiņupozitīvi ietekmē kopīgo attīstību, saišu nostiprināšanuun tajā pašā laikā neuzlādē mugurkaulu. Un, ja jūs sēdēsiet uz tā nevis krēsla vai krēsla vietā, tad tiks saglabāta pareizā poza!

Fitbol veiksmīgi tiek izmantots kā:

1. Terapeitiskie fiziskie līdzekļi;
2. Reabilitācija pēc traumas;
3. Palīglīdzeklis grūtniecēm;
4. Mugurkaula muskuļu stabilizācijas līdzekļi;
5. Profilaktiskais līdzeklis.

Vingrinājumi mugurkaula elastīgumam

Elastīgums nespēj viegli pieskarties papēžiem, kad tas noliecās uz priekšu vai sēdēja uz auklas.

Izstrādātās mugurkaula īpašniekiideāla stāja un skaists siluets!Papildus pamata kustībām elastības nodrošināšanai vingrinājumi, izmantojot fitball, tikai nostiprinās un paātrinās vēlamo rezultātu.

Iespējamie vingrinājumi:

• Ir nepieciešams gulēt seju uz leju.Bumba atrodas zem vēdera. Savā rokā atrodi tev priekšā. Pie kājām vajadzētu būt uzsvaru. Nodarbības būtība tiek virzīta uz bumba (krūšu kurvja) bez rokas un kājām. Atkārtojiet kustību vismaz 10 reizes. Laika gaitā atkārtojumu skaitu vajadzētu palielināt.
• Sākuma pozīcija, tāpat kā pirmajā nodarbībā.Iedvesmošanas laikā jums ir jāmēģina iztaisnot ķermeni taisnā līnijā. Tajā pašā laikā krūšu kurvim jābūt izvietotam. Lai to izdarītu, rokās jāvelk atpakaļ, mēģinot aizvērt asmeņus. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus un, cik vien iespējams, palieliniet slodzi.
• Vienkārši uz bumbu būs lieki, lai attīstītu elastību.Lai to izdarītu, gulēt ar muguru uz lādiņa. Ķermeņa (sēžamvieta, muguras daļa) tiek nospiesta uz apkārtmēru. Galva jālikvidē, kakls ir atvieglots, izstieptas ekstremitātes (kājām un sukām vajadzētu pieskarties grīdai). Šajā formā jums jāpaliek 2 minūtes.

Vingrinājumi mugurkaula izlīdzināšanai

Iespējas:

1. Lieciet ar vēderu uz šāviņa, it kā uzņemot to.Pēc ieelpošanas jums ir nepieciešams pacelt ķermeni, iztaisnot vienā rindā, maksimāli atvērt krūšu kurvīti. Izelpojot, jums jāatgriežas sākuma pozīcijā.
2. Ir nepieciešams sēdēt, likt fitball priekšā viņam, liesās uz viņu.Rulliet atpakaļ bumbu, sekojiet ķermeņa aizmugurē, nodrošinot, ka ķermenis ir paralēls grīdai un izstiepts līnijā ar rokām. Pēc izelpas atgriežas sākuma pozīcijā.

Vingrinājumi, lai stiprinātu mugurkaula muskuļus

Iespējas:

• Liekot vēders uz leju uz fitball, kā tas plūst uz tā. Atpakaļ muskuļi ir atviegloti. Jūs varat palikt šajā pozīcijā tik ilgi, cik vēlaties!
• Rotācijas. Jums ir jāiet fitballā. Novietojiet kājas taisnā leņķī, kājas balstās uz grīdas.Strādājot tikai ar iegurņa palīdzību, jums jāpilda dažādas lodīšu rotācijas (kreisās un labās puses, apļveida rotācija), kamēr muguras un kāju nevajadzētu iesaistīt. Ja jūs veicat šo mūzikas uzdevumu, jūs iegūsiet dejot!

Vingrinājumi mugurkaula izliekumā

Sākotnējā posmā:

1. Lie uz fitball, noliecoties uz to ar kāju apakšā.Tiešām rokas ir jākoncentrējas uz grīdu. Turpmākas rokas ir jāpārvieto uz priekšu, tāpat kā ejot, kā arī atgriezties atpakaļ.
2. Sākotnējā pozīcija, kā 1. nodarbībā.Kad šajā stāvoklī, jums ir nepieciešams veikt 5 līdz 10 push-ups.
3. Atgriezties pie fitball.Pārvelciet rokas zem galvas. Padarīt 5 līdz 10 ķermeņa pacēlājus.
4. Sākotnējā pozīcija, kā 3. nodarbībā. Ir nepieciešams pacelt kājas pa vienam. 10 atkārtojumu katrai ekstremitātei

Universālie vingrinājumi

• StūrisPacelts 45 grādu leņķī pret rokām un kājām, un šajā stāvoklī aizkavēt - tas pats par sevi ir lielisks statisks uzdevums. Un, ja jūs joprojām izmantojat vingrošanas bumbu rokā, tad treniņa efektivitāte ievērojami palielināsies. Un, ja jūs varat atkārtot šo darbību vairākas reizes, tad dažādas muskuļu grupas joprojām būs ļoti apmierinātas.
• GriešanaĶermeņa stāvoklis, tāpat kā klasiskajā nodarbībā, tikai ķermeņa uzsvars nav uz grīdas, bet gan par fitballu. Ķermeni nepieciešams pacelt un turēt šādā pozīcijā uz laiku, pēc tam atgriezties sākotnējā stāvoklī. Exercise sniegs rezultātu, ja sistemātiski tiek veiktas 3 komplekti no 10 atkārtojumiem.
• Velkot kājas uz krūtīm.Ir nepieciešams, laižot vēderā uz lādiņa, lai pagrieztu uz priekšu. Izrādās sava veida bārs ar uzsvaru uz rokām un fiksējot ceļus uz bumbu. Ir svarīgi, lai ala nabas mugurā. Tālāk jums vajadzētu vilkt ceļus uz krūtīm, velmējot bumbu un atgriezties sākotnējā pozīcijā. Roku nosliece mainīsies. Daļa ķermeņa tiks pārvietota uz šāviņa pusi. Lai stiprinātu efektu, jūs varat velciet bumbu taisnas kājas.
• Push-ups.Klasiska kustība, bet kāju balsts izvirzīta bumba. Veicot šo vingrinājumu, svarīgi ir nevis alā zemāk. Viena pieeja prasa 10 preses. Komplekss var sastāvēt no 2-3 cikliem. Lai uzlabotu efektu, jūs varat pacelt vienu kāju uz augšu, un tā veic kustības.
• Reversie push-ups.Tas piecas ar papildu elementu. Veikt zem slodzes, turot bumbu aiz muguras. Hands nosaka to no apakšas, pie sēžamvieta līmeņa. Ķermenis ir nedaudz saliekts uz priekšu. Šāds slīpums palielina ietekmi uz kāju muskuļiem. Katrā no divām pieejām ir jāveic 10 sit-ups.
• Gurnu celšana atrodas aizmugurē.Pozicionis noliekties, uz augšu. Papēži tiek izmesti pāri bumbu centram. Ir nepieciešams nospiest korpusa korpusu, lai paceltu iegurni līdz veselai līnijai ar visu ķermeni. Šajā brīdī nospiediet sēžamvietas un palieciet šajā stāvoklī dažas sekundes, kā arī lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Interese un sarežģīta kustība ir jāmēģina izmēģināt 15 reizes divās pieejās.
• Uzbrucējs uz vienu kāju.Sit ar savu muguru uz bumbu. Siksna vienā kājā fitballā. Rokas ir uz josta. Izveidojiet tukšu. Jums vajadzētu iegūt 30% izredzes pilnīgu kāju saliekšanu. Ir svarīgi, lai ceļgalis nepārsniegtu lielā pirksta līmeni. Šis uzdevums ir paredzēts 3 komplektiem no 10 reizēm katrai ekstremitātei.
• Plāns uz fitbole.Izmantojot šo lodi, jūs varat veikt visas iespējamās līstes versijas no klasiskās uz apakšdelmām līdz dažādiem sarežģītiem. Jo ilgāk būs iespējams palikt šādā statiskā stāvoklī, jo labāk.
• Velciet bumbu otrādi.Lie uz muguras, kājas, lai uz leju uz bumbu tā, ka tas atrodas zem ceļa vāciņa. Gurnu jānoliek no grīdas - visa ķermeņa masa tiek turēta ar kājām un plecu lāpstiņām. Kājām jābūt saliektām, un bumba pēc iespējas tuvāk gurniem, pēc kuras kājas ir jāiztaiso. Atkārtojiet 3 pieejas līdz 20 reizēm.
• Atpūta uz bumbu.Atrodoties mugurā, kājas paceltas tā, it kā tu sēdi uz krēsla. Novietojiet fitball zem sēžamvieta. Hands izdalās 45 grādu leņķī. Aizveriet acis un mēģiniet atpūsties visu ķermeni, lai jūs varētu gulēt līdz 15 minūtēm. Šī ir lieliska atjaunojoša stāja visam ķermenim.

Vingrošanas bumba var ne tikai palīdzēt zaudēt svaru un saglabāt muskuļus tonī, bet ar tās palīdzību jūs varat stiprināt un atjaunot fizisko un emocionālo veselību!

Fitball patiešām var aizstāt visu sporta zāles, tikai jums ir nepieciešams iemācīties, kā pareizi rīkoties ar to!

Avots: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-na-myache-dlya-spiny.html