Pratimai su gimnastikos kamuoliu fitnesui

Treniruotės fitball

Fitbolarbagimnastikos kamuoliukas- tai yra neįprastas sporto inventorius kiekvienoje sporto salėje, kurioje rengiamos fitneso klasės.

Jis taip pat vadinamas Šveicarijos ar fitneso kamuoliu.

Šis didelis pripučiamas kamuolys ne tik vyksta sporto salėje, bet ir puikus simuliatorius stiprumui stiprinti, išlaikyti pusiausvyrą, širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę.

Elastingi ir dideli fitbalai puikiai tinka įvairiems pratimams atlikti, formos atkūrimas po sužalojimo dėl gebėjimo sumažinti raumenų ir stuburo padermes.

Viskas priklauso nuo to, kaip jūs naudojate šią sporto įrangą. Ypač populiari fitneso kamuoliukai naudojami tiems, kurie nori numesti svorio, kad išlaikytų save puikioje formoje.

Pratimai su šveicarišku kamuoliu gali būti sporto salėje arba namuose.

Koks turėtų būti fitballas?

Šis apvalkalas yra efektyviausias, kai tinkamas dydis. Gaminti gimnastikos kamuoliukus trijuose skersmens variantuose:

• mažas 55 cm;
• vidutiniškai 65 cm;
• didelis 75 cm.

Pirmieji yra žmonėms, kurių augimas yra 149-164, antrasis - 164-171, o trečiasis - 180 centimetrų ir aukščiau.

Norėdami tinkamai pasirinkti šveicarišką kamuolį, turite sėdėti ant jo. Jei klubų su keliais forma yra tinkamo kampo atžvilgiu grindų paviršiaus, tada korpusas idealiai tinka dydžiui.

Kaip elgtis su fitballu?

Yra daug pratimų, kurie leidžia jums prarasti svorio ir išlaikyti raumenis tonas. Svarbiausia atsižvelgti į tai, kad kai kurie iš jų reikalauja naudoti skirtingo skersmens futbolą - didesni ar mažesni. Norėdami kuo geriau išnaudoti, turite pasirinkti tinkamo dydžio kamuoliukus.

Fizinio rengimo lygis tiesiogiai įtakoja požiūrių ir pasikartojimų skaičių.

Optimali parinktis yra atlikti kiekvieno treniruotės metu 3-5 komplektai iš 10-20 kartų kiekvienam. Galite padidinti apkrovą po kelių treniruočių.

Jei treniruočių metu nėra problemų, tempas parenkamas teisingai.

Kompleksiniai pratimai fitbole

Siūloma programa suprojektuota taip, kad būtų galima ištirti visas kūno raumenų grupes.

Pratimai ant apatinės kūno gimnastikos kamuoliuko

1 - sėdynės su gimnastikos kamuoliukais

Paprasta ir pažįstama daugeliui fizinių pratimų, kurių efektyvumą gerina fitneso kamuolys. Tai puikiai nagrinėja kojų ir rankų raumenis.

Padarykite įprastą pritūpę, bet pakelkite rankas su rankomis. Įsitikinkite, kad įtraukėte deltingosios raumenų, pečių grupę. Žiūrėk liemenį. Jis turėtų būti pastatytas vertikaliai.

Atlikite bent 10-15 išspaudimų.

2 - Squats su akcentu ant sienos

Veiksminga treniruotė keturkampių raumenyse, pasibaigianti pasipriešinimo sukūrimu per "fitball".

Sustokite savo nugarą prie sienos vienu metru atstumu, pakelkite kojas ant peties lygio. Tarp sienos ir apatinės nugaros, padėkite rutulį, tada sklandžiai nusileiskite. Apatinėje padėtyje keliai turi būti išlenkti stačiu kampu. Sėdi, pakelkite aukštyn.

Pakartokite tą patį veiksmą 10-15 kartų.

Žiūrėkite fitballo poziciją. Jis kumštelių metu perkelia į pečių peilius, kurie leidžia jums padėti atgal.

3 - Sėdynės su treniruoklio kamuoliu tarp kelio

Suprojektuotas dirbti apatinėje nugaros dalyje, vidinėje šlaunoje, kuri yra viena iš labiausiai probleminių sričių.

Pastatyk tiesiai, padėkite futbolą tarp kojų. Jo centras turėtų būti kelio zonoje. Rutulys neturi liesti grindų paviršiaus. Nuleiskite kelius, kad susidarytumėte tiesinį kampą, o nuspaudę ir laikydami "fitball". Laikykitės 30-45 sekundžių kraštutiniame taške.

Rekomendacija:Maksimalus efektyvusis iš tokių sėdimų vietų leidžia gauti didesnio skersmens fitobelę, ty didesnę nei idealiai tvirtinamą rutulį. Tik tokia korpusa suteiks reikiamą apkrovą klubams. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, iš pradžių leistina naudoti atrama kaip sieną ar kėdę.

4 - Pratimai su klubų klubu

Pratimai veikia vienu metu trimis kryptimis.

Atsigulkite ant grindų veido, rankos ištiesė išilgai kamieno, poilsio kulniukai su veršelių apie fitball. Padidinkite savo klubus aukštyn iš grindų su pilvo ir gleivinių raumenimis. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, naudok rankas.

Išsišalindami, nepašalinę pėdų nuo fitbolo, priveržkite kelius link klubų. Laikykite priimtoje pozicijoje keletą sekundžių, įkvėpkite ir ištiesinkite kojas.

Įsitikinkite, kad sėdmenys yra viršuje ir dirba maksimaliai.

Pakartojimų skaičius turėtų būti 10-12 kartų.

5 - lėtai ir giliai pritūpimai

Padėkite sustiprinti ir išlaikyti kojų, spaudos, rankų toną.

Ištraukite abi rankas priešais veido veidą. Eik į apačią, sėdėdamasis užsiėmus pripučiamą rutulį į kairę, laikydamas jį šiek tiek aukščiau virš kairiosios kojos. Tris kartus lėtai įkvėpkite, užlipkite.

Norėdami, kad pratimas būtų kuo veiksmingesnis, tvirtai laikykite rankas priešais savo kūną ir prispauskite kuo mažiau.

Optimalus pakartojimų, atliktų vienu metodu, skaičius yra mažiausiai 10-15 kartų.

6 - Fitball atakai

Mokyti gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą.

Stumkite savo nugarą į rutulį, padėkite ant jo koją, kad vienintelis atrodytų. Su laisva puse, žingsnis 15 centimetrų į priekį, sulenkite abi puses.

Stebėkite priekinės kojos padėtį. Jis turėtų visiškai pasikliauti kojomis ne tik ant pirštų.

Jei vienu metu sunku pasiekti pageidaujamą rezultatą, galite naudoti paramą kaip turėklą ar kėdę.

Tokius gilius išpuolius pakartokite kiekvienoje kojoje 8-10 kartų. Kai fizinis pasirengimas leidžia, galite padaryti daugiau.

7 - Grįžtamoji hiperekstensija

Vykdant šį pratimą, galite duoti raumenis iš sėdmenų tonas.

Atsigulkite ant futbolo krūtinės. Kojų ir rankų pirštai vienu metu laikomi ant grindų. Vairuoti šiek tiek į priekį, kol rankos yra tame pačiame lygyje su pečių juostos ir klubų nelieskite kamuolį paviršių.

Įtraukti pilvo raumenis ir uždaras kojas. Norėdami tai padaryti, pakelkite tiesias kojas taip, kad jie būtų vienodo lygio su kūnu. Pabandykite likti paskutiniame taške kuo ilgiau.

Pasikartojimų skaičius, lygus 12-15 kartų, turi būti atliekamas vienu požiūriu, nepakilus iš kamuoliuko.

Pratimai sporto kamuoliu viršutinei kūno daliai

Ši komplekso dalis puikiai papildo pirmąsias septynias pratybas, padeda išlaikyti viršutinės kūno formą.

8 - Push-up su fitball

Daug sudėtingiau nei įprasta, bet ir daug veiksmingiau. Svarbiausia yra apginti vykdymo techniką.

Vieta fitball priešais jį atsigulti ant jo, kad raumenys buvo pluta ant kamuolio, o rankos ir kojos liečia grindis.

Judindami rankas, judėkite į priekį tol, kol kojos nepateks ant rutulio. Kamienas neturėtų sulenkti, bet likti tiesiai.

Turite pabandyti atlikti mažiausiai 8-10 išspaudų. Jei mokymas leidžia, galite padaryti daug.

9 - Rack "gulint ant treniruoklių salės"

Nuostabus pratimas, kuris leidžia jums paversti įprastą stovo dėl gebėjimo išlaikyti situaciją lakiųjų fitball tikrą treniruotę už rankų ir pečių raumenis.

Lengvas variantas apima alkūnes su dilbių dėmesio gimnastikos kamuolį ir sudėtinga atlikti su tiesiomis rankomis. Pirma, yra viena išilginė kojos dalis, o po to žingsnis atgal, kad įdėti antrą.

Kad pasiektumėte maksimalų rezultatą, galite išlaikyti poziciją iki 30 sekundžių po kiekvieno metodo.

10 - gimnastikos kamuoliukas

Šio pratimo vykdymas apima ir žievės, ir rankų raumenis.

Padėkite fitball ant grindų, atsistokite už jo ant kelio, padėkite rankas ant rutulio. Stumkite sviedinį prieš jus.

Sustabdykite, kai tricepsas yra pripučiamame rutulyje, o kojos keliauja viena nuo kitos.

Judėjimas yra dėl tankių raukšlių žievės, "stūmimo" kūno į priekį.

Nebandykite iš karto padaryti daug pasikartojimų. Svarbiausia laikytis tinkamos technikos. Pirmą kartą bus pakankamai ir 10 kartų.

Jei ant kelių kelia pernelyg didelį spaudimą, naudokite jogos kilimėlį arba padėkite įprastą rankšluostį.

11 - hiperekstenija

Šis pratimas skirtas stiprinti stuburo raumenis.

Pilvas ir klubai yra ant futbolo ir tiesios kojos už šūvio. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, suimkite kamuolį. Jei kojos nuslysti, galite atsigulti prie sienos. Pakelkite krūtinę kiek įmanoma aukščiau, palmių įdėkite ant galvos. Laikykitės šios pozicijos ir grįžkite į originalą.

Tokie pakilimai turi būti kartojami 12-15 kartų.

12 - Trigate išspaudimas

Leiskite sustiprinti ir išlaikyti tricepso toną.

Sėdėdamas ant fitbolo viršūnės, kojos, išskyrus pečių plotį, lenkia kelio kampu.

Padėkite rankas ant rutulio ir lėtai perkelkite jas taip, kad išsikištų keletą colių į priekį.

Atlikite nuo 10 iki 15 smeigtukų, palaikykite nugarą tiesiai, įtraukdami spaudos raumenis.

13 - "Kliukas"

Gana sudėtinga ir pažangi praktika spaudos rengimui. Tai ne tik sustiprina skrandžio raumenis, bet ir sukelia gana prakaitą.

Plyšys atliekamas iš treniruoklio, panašaus į aštuonias pozicijas, tai yra, kaip ir "push-up tačiau fitball yra ant apatinės kojos, o ne pirštų. Kojos būtinai ištiesina.

Pati įgyvendinimas yra traukti kojas į krūtinę, perkėlus iš abiejų pusių į pirštus. Rezultatas - tam tikros pleištos susidarymas.

Veikimo teisingumas kontroliuojamas tuo, kad nugaroje nėra jokio nuokrypio, o pirštų kreivumas yra lygus fitballui. Bendras kūno padėtis yra panaši į tą, kuri yra priimta atliekant "push-up".

Pratimai yra gana sudėtingi, tačiau tai puikus rezultatas. Svarbiausia - pabandyti ne tik to įvaldyti, bet ir atlikti bent 5-8 pakartojimų kiekvienam požiūriui.

Pratimai ant nugaros ir spaudos futbolo

14 - kampelis

Tai nukreipta į pilvo spaudos vystymąsi.

Atsigulkite ant nugaros, pritvirtinkite prie tvirto kulkšnies. Ištieskite savo rankas į kojas, pakeldami liemenį, bet nekelkite savo šakų nuo grindų.

Teisingas vykdymas reikalauja lotyniškos raidės "V" arba simbolio "pažymėti" panašumo.

Pasiekę galą, suskaičiuokite save iki penkių, tada lėtai nusileisk.

Optimalus tokio kampo pasikartojimų skaičius yra 6-10.

15 - šokinėja

Suteikite energingą žvalumo mokestį!

Sėdi ant rutulio, ištieskite spaudos raumenis, padėkite kojas ant grindų. Pakelkite savo kelius aukštyn, o tada vėl, pabandykite šokti kuo aukščiau.

Optimali šokinėjimo trukmė yra nuo dviejų iki penkių minučių. Tai leidžia išlaikyti širdies raumens susitraukimo dažnį bent iki mokymo vidurio, todėl šokinėja idealiai tinka šildymui.

16 - spaudoje

Puikiai stiprina pilvo raumenis.

Priimkite linkę poziciją. Rankos ir kojos ištiestos. Paimkite fitball su savo rankomis, pakelkite jį virš galvos, o tada, palaipsniui pakeldami galūnes, perkelkite rutulį į kojas, padėdami jį tarp kulkšnių. Prie grindų turi liesti tik klubos ir sėdmenys. Lėtai nuleisk rankas ir kojas, neleidžiant eiti į kamuolį.

Optimalus pakartojimų skaičius yra 6-10 kartų.

17 - kelio lenkimas

Priimkite poziciją panašią į padėtį, nuo kurios atliekamas išspaudimas. Ištiesk rankas.

Laikykite rankas po pečiais, o tavo kojų pirštai tęsiasi ant rutulio.

Keliaukite prie krūtinės, kol jie yra klubo lygyje, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite nuo 10 iki 15 lenkimų.

18 - kelio pakėlimas

Puikiai išnagrinėkite problemines sritis.

Sulygiuokite kamuolį prieš objektą, kurio negalima perkelti, ar galios treniruokliu, jei esate sporto salėje. Nuleiskite fitneso kamuoliuką taip, kad jo nugarą ir pečius liečia.

Susipažinkite su treniruokliu ar kitu objektu, paspauskite kojas vienas prieš kitą. Sulenkite spaudos raumenis, nukreipkite kelius į krūtinę, padėti rankoms palaikyti pusiausvyrą.

Atlikite bent 10-15 kartų, kad tinkamai parengtumėte spaudą.

Kai pratimas jau įsisavinamas, galite pereiti prie laisvo svorio.

19 - žingsnis į dangų

Apdoroti spaudos raumenys.

Turite sėdėti ant futbolo, kojos susivienyti, tada sklandžiai perkelti juos į dešinę, o rankos - į kairę. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite bent 12-15 apsisukimų kiekvienoje pusėje. Technika tikrai nesvarbi. Svarbiausia - viską sumokėti maksimaliai.

20 - lenkiasi ant tempimo

Bus puikus mokymo pabaiga.

Atsistokite, jūsų kojos yra nustatytos pečių pločio, fitball į savo rankas virš galvos. Nugara turi būti tiesi, o spaudos raumenys yra įtempti. Rutulys yra perkeltas į pirmąjį išorinį, o po to kitą koją.

Atlikite bent 10-15 šlaitų iš abiejų pusių. Svarbiausia, nepamiršk, kad tarp šlaitų turite grįžti į centrinę padėtį.

Šaltinis: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-fitbole/

Kaip tapti plonas su treniruočių pamokomis?

Merginos ir moterys, kurios laikosi save, nepriklausomai nuo amžiaus, didelį dėmesį skiria jų figūrai, daro viską, kas įmanoma, kad ji taptų plona ir patraukli.

Tuo tikslu jie lankosi sporto salėse ir treniruoklių centruose, nes tai fiziniai pratimai, leidžiantys ištaisyti figūrą problemiškose srityse.

Ypač populiari pratimai su kamuoliu fitnesui, kuriuos galite atlikti, net jei esate namuose, be specialių treniruočių.

Šis specialus prietaisas dažnai vadinamas fitball ar gimnastikos kamuoliuku. Reguliarūs pratimai su fitneso kamuoliu teigiamai veikia organizmą, būtent:

• padidina raumenų tonusą;
• kūnas lankstus;
• koordinavimas gerėja;
• riebalai yra sudeginti.

Pasinaudoję pratybomis rutulyje, svarbu pasirinkti tinkamą nepakeičiamo prietaiso tipą.Tuo tikslu geriau apsilankyti sporto prekių parduotuvėse, kuriose pardavėjai turi pateikti optimalų sporto šakos kamuolys skersmens ir sportininko augimo lentelę.

Darbo sąlygos gimnastikos kamuoliukuose

Specialiai suplanuotų ir pasirinktų fizinės įtampų pratybų kompleksas bus naudingas, jei bus laikomasi tam tikrų svarbių taisyklių. Visų pirma, būtina laikytis tokių specialistų rekomendacijų:

1. Klasės turėtų būti rengiamos reguliariai, be pertrūkių. Norint pasiekti teigiamą rezultatą, pakanka, kad fitneso treniruotės vyktų 2-4 kartus per savaitę.
2. Jūs negalite perkrauti kūno, taigi jums reikia nutraukti pratimus. Priklausomai nuo fizinio pasirengimo ir ištvermės lygio, pratimai gali trukti 30-60 minučių.
3. Galite išbandyti keletą tinkamumo būdų, nes šis sportas yra gana įvairus, todėl kiekvienas žmogus tikrai suras pats tinkamiausias savo pratybas.
4. Kad kiekvieną kartą galėtų mėgautis, būtina juos įvairinti, pasirenkant naujas pratybas su kamuoliu tinkamumui.
5. Kaip žinote, mokymas bus naudingas tiktai tinkamai atlikus pratimus su gimnastikos kamuoliu, todėl pirmiausia turite apsilankyti treniruoklių centre arba žiūrėti vaizdo įrašą.

Pratimai idealiai spaudai

Vykdydami spaudos priemonių pratybas, visi raumenys yra išnaudojami, todėl jūs galite pasiekti tikslą daug greičiau, nei su kitu fiziniu krūviu. Ekspertai rekomenduoja atlikti tokius pilvo spaudos pratimus:

1. Pradinė padėtis: sėdėti ant futbolo, pėdos ant grindų, kryželiai ant krūtinės. Kojos judamos į priekį taip, kad galinė dalis būtų ant rutulio, keliauja po kulkšnių, išlaikydama galvos pusiausvyrą. Tada lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį, kol pajusite pilvo raumenų įtampą, grįžkite į pradinę padėtį. Mokymų pradžioje pakartokite 1-2 kartus, galų gale padidinkite požiūrį į 10.
2. Pradinė padėtis: guli ant nugaros ant grindų, pritvirtinkite rutulį savo kulkšnies kojomis, laikydami kojas tiesiai, laikydami rankas, palaikykite. Tada sulenkite kojas į kelius ir sklandžiai traukite juos į krūtinę, o ne atleiskite kamuolį. Laikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą iki 10 kartų.
3. Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, kojos tiesios, paimkite fitballą ir pakelkite virš galvos. Šioje pozicijoje lėtai nuplėškite galvą, pečius ir atgal nuo grindų ir traukite rankas su rutuliu iki kojų. Tada švelniai nuleiskite viršutinę kūną iki grindų, pakeldami tiesias kojas su rutuliu. Suimkite kamuolį su savo rankomis ir pakelkite ją virš galvos. Pakartokite šį veiksmą iki 10 kartų.

Reguliariai užsiimdamas gimnastikos kamuoliu fitneso gali per trumpą laiką padaryti skrandį plokščia ir elastinga.

Pratimai raumenims nugaros

Toks "gym ball" pratimų kompleksas yra populiarus:

1. Pratimai atliekami prieš sieną: turite atsigulti ant rutulio su skrandžiu, klubais ir krūtinės lankais, pėdomis atsigulti nuo sienos. Rankos turi būti ištrauktos į priekį ir sulenktos priešais krūtinę, pasukant alkūnės į šonus. Pakelkite galą, jei įmanoma, pabandykite kiek įmanoma pakreipti. Šioje pozicijoje palaukite 10 sekundžių, paimkite pradinę padėtį. Pradedantiesiems pakanka vieno požiūrio, bet laiku reikia padidinti skaičių iki 4. Svarbu, kad tarp būdų yra 30-60 sekundžių pertrauka.
2. Nuleiskite savo pilvą ant rutulio, nugabenkite kojas į grindis, kryžius rankas už galvos, laikykite atgal tiesiai. Lėtai reikia pakelti korpusą aukštyn, bandant išlaikyti pusiausvyrą. Kai tik jis turi nugarą, pasilieka keletą sekundžių, pasukite poziciją. Pratimai turėtų būti kartojami 10 kartų. Pirma, 1 požiūris yra pakankamas, bet su laiku, kai kūnas tampa atsparesnis, padidinkite požiūrių skaičių iki 4.
3. Pratimai turėtų būti atliekami ant rutulio, laikant hantelius rankose, sveriančiose ne daugiau kaip 2 kg. Atsigulkite ant rutulio su pilvu žemyn, nusileisk ant grindų, išspauskite klubus į rutulį. Rankomis paimkite hantelius ir bandykite juos kiek įmanoma skleisti, pakelkite pečius. Kai į šią padėtį reikia stengtis, kad kūnas būtų nukreiptas į kairę, tada į dešinę, grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

Kaip sustiprinti šlaunų ir sėdmenų raumenis?

Šie veiksmai yra laikomi veiksmingais:

1. Ši pratyba yra paprasčiausias, bet tuo pačiu metu gana efektyvus. Norėdami tai atlikti, turite sėdėti ant rutulio ir šokti ant jo, nepašalinant sėdmenų ir kojų nuo grindų. Šuoliai turi būti stiprūs, tik tada visi galakto raumenys sustiprės.
2. Atsigulkite ant nugaros, laikykite kamuolį su veršeliais ir kulnais. Tada pakelkite dubenį, sulenkite kojas į kelius ir nulenkite kamuoliuką kuo arčiau sėdmenų, grąžinkite fitball į ankstesnę padėtį kojinių pagalba. Vykdydami užduotį, kiek įmanoma reikia įtempti pilvo ir sėdmenų raumenis.
3. Grįžkite atgal į sieną, o kamuolys už jus. Šioje pozicijoje, kiek įmanoma, nusileisk žemyn. Tokie pratimai sustiprins nugaros ir sėdmenų raumenis.

Įdomios ir paprastos klasės su tinkamu atlikimu bus naudingos visam kūnui. Pakanka pasirinkti tinkamą fitballą ir pratybas, skirtus tam tikrų raumenų grupių mokymui.

Šaltinis: http://FitDoma.ru/fitness/zanyatija-na-myache-dlya-fitnesa.html

Žymūs pratybų su kamuoliu fitnesas: spaudai ir svorio kritimas

Sveiki, mūsų brangūs sveiko gyvenimo mėgėjai.

Šiandienos straipsnyje mes jums pasakysime apie tokią nuostabią sporto įrangą kaip šveicariškas kamuolys.

Žmonėse tai dažnai vadinamakamuolys fitnesuiarbafutbolas, ir, kad nepainioite jus, tai taip pat vadinsime.

Tinkamumo kamuolys yra universalus sporto simuliatorius, kuris pasirodė esant 2008 m. Viename iš Pasaulio sporto parodos fitballas pavadino labiausiai naudingą išradimą fitneso istorijoje - pramonė.

Ir rezultatų, kuriuos pasiekia tie, kurie praktikuoja fitball, patvirtinti šį garsų pavadinimą.

Jūs tik įsivaizduosite, atlikdami tik vieną fizinio krūvio treniruotębeveik visi jūsų raumenys dirba, plius jūsų koordinavimas ir lankstumas, ir jūsų poza po poros mėnesių mokymo bus idealus.

Apskritai, jei gilinsite į istoriją, fitballas buvo naudojamas aerobikos srityje nuo 1950-ųjų, tačiau jį dažniausiai naudojo gydytojai ir fizioterapeutai. Jie aktyviai naudojo rutulinius pratimus pacientams, sergantiems paralyžiu.

Ir jau dešimtajame dešimtmetyje šveicariškasis kamuolys tvirtai sėdėjo fitneso industrijoje.

Toliau mes pasakysime ir parodysime jumslabiausiai populiarus fizinių pratimų kompleksas, kuris leis jums prarasti svorį ir tapti plonesnis, taip pat pasakys, kuris fitball pasirinkti, jei jį perkate parduotuvėje.

Pratimai su kamuoliu fitnesui

Na, dabar pažiūrėkime, kodėl mes esame čia. Pavyzdžiui, pažvelkime į populiariausias "fitball" pratybas, kurios padės jums prarasti svorį, sustiprinsite savo laikyseną, pagreitinsite raumenis ir atsipalaiduosite.

Funkcinis fitneso pratybų kompleksas susideda iš efektyviausių judesių.

Mes juos surinkome specialiai vienoje vietoje, todėl jums daugiau nereikėjo naršyti internete dėl abejotinų svetainių, kurios yra labai keistos pratimai.

Na, pakankamai žodžių, pažiūrėkime, kokie treniruotės su kamuoliu fitnesui padės jums prarasti svorį.

Tiltiniai keltuvai

Pirmuoju pratybų metu mes dirbame su raumenimis iš žievės, tai reiškia, kad jūsų spaudos raumenys ir stipresnė nugaros dalis. Taip pat čia dalyvauja sėdmenų ir kojų raumenys. Įdėkite kamuolį, gulėdamas prieš jį ant nugaros ir mesti kojas į futbolą.

Pradinėje pozicijoje kojos neturėtų liesti gimnastikos kamuoliuko (A). Dabar pakelkite dubenį, nuleiskite kamuolį ant kojų. Pasiekę aukščiausią tašką, pasilikite jai kelias sekundes (B) ir grįžkite į pradinę padėtį.

Iš pradžių, padėkite save išlaikyti pusiausvyrą, nusileisdami rankas ant grindų. Atlikite 10 tokių liftai.

Nuokalnės

Vėlgi, atsigulkite ant nugaros, prijunkite tarp kojų ir pakelkite kojas su jo rankomis ant grindų (A).

Dabar pakreipkite kojas į kairę, nesukeldami nugaros dalies nuo grindų (B), tada sukite į dešinę ir grįžkite į pradinę padėtį (A). Viena pasikartojimų padarėme.

Daryk 12 papildomų pasikartojimų ir pereik prie kito pratybų.

Sukimas su fitballu

Toliau gulėti ant grindų. Užmaukite gimnastikos kamuoliuką tarp kojų, kaip parodyta paveikslėlyje (A), rankas už galvos.

Padarykite sukimąsi, pakeldami dubenį į viršų (B). Per pratimą atleiskite ir pilkite pilvą. Tai puikus pratybas spaudai fitball.

Atlikite 12 kartų ir persikelkite.

Grįžtamasis išspaudimas

Įdėkite savo rankas į treniruoklių salę, kaip parodyta paveikslėlyje (A).

Būkite atsargūs, kad nepažeistumėte rankų ant krašto, kad jūsų rankos nenuslystų nuo rutulio ir nebūtų sužeisti. Paspauskite (B) lėtai.

Šis pratimas puikiai tinka jūsų tricepsui.

Atlikite 12 kartų.

Push-ups

Atkreipkite dėmesį į gulintį, padėkite kojas ant fitballo (A). Lėtai stumkite (B). Kai treniruojate, jūs galite apsunkinti pratimą, pastumdami arčiau fitingo krašto. Tai puikus fizinio krūvio treniruotė, skirta svorio netekimui.

Atlikite 10 išspaudimų.

Kojos pakyla

Priimkite pradinę padėtį, kaip ir paskutinėje pratyboje, tik tu turi pastumti savo kojas kuo arčiau kamuolys (A).

Dabar kiek įmanoma pakelkite kairę koją (B). Tada grįžkite į pradinę padėtį (A). Šis judėjimas gražiai dirba sėdmenis.

Padarykite 15 liftų vienai pusei ir pereikite prie paskutinės pratybos.

Sukimas ant rutulio tinkamumo

Atsigulkite ant futbolo, kryžkite rankas ant krūtinės (A). Dabar pakelkite, toliau laikydami rankas ant savo krūtinės (B). Kilimas aukštyn reikia šiek tiek pasisukti ant rutulio, tai leis išvengti kritimo nuo rutulio.

Atlikite 10 kartų.

Atlikite visus pratimus vienas po kito, tokia tvarka, kuria juos dažome. Visas mokymas vyksta "cirkuliacinis mokymas"

Tai reiškia, kad vienas po kito atlikite pratimus, nurodant pasikartojimų skaičių. Baigę visus pratimus, atliksite 1 ratą. Dabarpoilsis 3 - 4 minutėsir pradėti naują ratą.

Tarp pratybų pabandykitepoilsio kiek įmanoma mažiau. Geriausia, nesijaudinkite.

Ar norite sukurti krūtinės raumenis? Viskas apie mokymą krūtinės raumenų viršuje ir apačioje šiuo adresu http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Pratimai su fitball ant vaizdo

Kuris fitball rinktis?

Pažiūrėkime, kaip pasirinkti tinkamą tinkamumo kamuolys. Kas verta atkreipti dėmesį į pirmąjį.

Žinoma, yra didžiulis skirtumas, atliekant pratybas brangiai kainuojančiai ar pigiam fitballui, kurio nepraleisite, bet vis tiek norėtume išmokyti pasirinkti kokybišką kamuolį. Galų gale, jūs sutinkate, kokybiški dalykai visada prašome mūsų akyse.

Taigi, pirmas dalykas, kurį turėtumėte atkreipti dėmesį renkantis šveicarišką rutulį, yra santrumpa ABS.

Tai yra rutulio kokybės rodiklis,Absiš anglų reiškia "anti-sprogimo sistema"Tai reiškia, kad jei netyčia perveriate savo fitball, jis nebus sprogti, bet lėtai nusileis.

Tai leis jums išvengti sužalojimų kritimo metu, jei kamuolys treniruojasi. Pigi rutuliai, kaip taisyklė, yra pagaminti iš žemos kokybės medžiagų ir negali pasigirti tokia sistema.

Kitas dalykas, į kurį mes atkreipiame dėmesį, yra mūsų rutulio skersmuo. Yra šešių rūšių kamuoliukai skirtingo skersmens: 45, 55, 65, 75, 85 ir 95 centimetrai.

Norėdami pasirinkti tarp jų tiksliai skersmens kamuoliuką, reikia tik žinoti savo augimą. Pvz., Jei jūsų aukštis yra 163 centimetrai, tuomet reikia 65 cm skersmens fitballo.

Na, paskutinis taškas, į kurį mes atkreipiame dėmesį renkantis fitneso kamuoliuką, yra jo spalva. Pasirinkite rutulį, kuris yra tau malonus, priešingu atveju, jei rutulio spalva nepakenks tau, tai gali neigiamai paveikti jūsų nuotaiką.

Taip pat yra rutuliai su sunkiais šuoliais. Fitball su ragais yra specialiai išrastas vaikams, todėl suaugusiesiems neturėtų būti toks rutulys.

Bet jei sugaučsi aštrų rutulį, tada drąsiai jį paimk.

Be visų aukščiau aprašytų privalumų, jūsų fitneso kamuolys taip pat bus puikus masažuotojas.

Šaltinis: http://FitnessGuides.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa/

"Fitball" klasės - pratybos svorio praradimui namuose ir salėje, vaizdo įrašai

Gimnastika fitballe - palyginti naujas sportas Rusijoje, tačiau jis jau uždirbo daugelio moterų, vyrų ir net vaikų. Rutulys naudojamas įvairiais būdais: jėgos pratyboms, šokių pamokoms, jogos metu.

Kuriant "fitball" šveicarų fizioterapeutai siekė sukurti specialią kriauklę greitam pacientų reabilitacijai. Tačiau jo taikymo sritis pradėjo plėstis ir pripučiami kamuoliai pradėjo būti naudojami sporto salėse. Veiksmingi fizinio svorio praradimo pratimai.

Gimnastika su kamuoliu taip pat koreguoja padėtį ir nustato medžiagų apykaitos procesus.

Kiek naudingos yra "Fitball" pamokos

Štai keletas klasių pranašumų:

1. Pratimai ant rutulio padeda ištiesinti laikyseną ir susidoroti su stuburo problemomis. Yra specialiai suprojektuoti kompleksai, skirti stiprinti nugaros raumenis. Dėl reguliarių treniruočių su fitballu, raumenų korsetas tampa tvirtas ir stuburo natūraliai lygina.
2. Fizikiniai krūviai fizinio pratimo metu yra paskirstomi visam kūnui, padidinant skirtingų raumenų grupių stiprumą.
3. Šis fitneso tipas yra gerai apmokytas vestibuliniu aparatu. Net jei sportinę įrangą naudosite tik spaudai sustiprinti, vis tiek turite išlaikyti pusiausvyrą. Dėl fitbole neįmanoma susikoncentruoti ir daugelio kūno raumenų įtempio. Su patirtimi pamokų metu jūs nebesatei pastebėjote, kad raumenys yra nuolatinio tono ir gali lengvai atlikti keletą pratimų, neprarasdami pusiausvyros.
4. Rutulinis fitnesas padės ištempti sąnarių įšilimą.
5. Pratimai su kamuoliu, skirtu tinkamumui svorio kritimui, dėl šūvio slopinimo iškraunant stuburą, stimuliuokite metabolizmas ir kraujotaka, skatina normalų kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių bei nervų funkcionavimą sistemos.
6. Klasės pripučiamame rutulyje - vienas iš nedaugelio sporto, kuris tinka nėščioms moterims ar jaunoms motinoms iškart po gimdymo. Šiuo metu moters organizme yra taikomi tam tikri pokyčiai (padidina apkrovą ant kojų, nugaros, sutrikusi kraujotaka) ir fitball padeda sumažinti įtampą nuo nugaros ramstis, sąnarių, raumenų. Sportas su kamuoliu yra veiksminga moters lytinių organų sistemos ligų prevencija.

Gerieji mokymo rezultatai yra tiesiogiai susiję su teisingai pasirinktu fitballu. Be to, tik tinkamu sviediniu bus patogu traukti.

Pavyzdžiui, didelis kiekis kamuoliuko neleidžia atlikti pratimų visais atžvilgiais, nes jūs paslysite iš jo nepasiekus grindų savo kojomis / rankomis. Rutulys, kuris yra mažesnis už būtiną, padidins jūsų kojų apkrovą ir nuolat paslys nuo jūsų.

Norėdami to išvengti, geriau nusipirkti lukštą su smaigais (masažu) ar ausimis. Kaip teisingai nustatyti reikiamą dydį fitbalą:

1. Vienas metodas. Sėdi ant apvalkalo, pastumkite savo kojas tiksliai prieš jus, ištieskite nugarą. Kelių kampas turėtų būti 90 laipsnių. Be to, fizinio svorio fizikinės elastingumo laipsnis neturėtų būti per didelis, ir atvirkščiai, rutulys neturėtų nugriauti per jūsų svorį.
2. 2 metodas. Rutulio dydį lengva nustatyti pagal žmogaus augimą, o skirtingi tvirtinimai skiriasi tarpusavyje. Toliau pateikiama lentelė, kaip pasirinkti fitbolą tam tikram suaugusiesiems ar vaikui auginti:

Svorio kritimo kampo skersmuo (cm)	Aukštis (m)
45	Mažiau nei 2
55	, 2 4
65	, 4
75	, -2
85	Daugiau nei 2

Veiksmingas fizinių pratimų kompleksas su fitbelom svorio mažinimui

Žemiau yra pratybų rinkinys:

1. Lėktuvo kėlimas. Pratimai yra skirti stiprinti juosmenį, kojas, sėdmenis. Atsigulkite ant grindų savo nugara, mesti savo kojas ant fitball (sustoja neliesti kamuolį). Pradėk pakelti klubus aukštyn, nuvilkite kamuolį per kojas, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pakilimus du kartus 10 kartų.
2. Tiltas prie šonų. Ši treniruotė yra tinkama pašalinti riebalus iš šonų, pilvo srityje, viršutinės šlaunies. Vieta, esanti gale ant nugaros, fitball yra tarp kojų, rankų poilsio ant grindų. Pakelkite kamuolį žemyn ir pradėti pakreipti jį į kairę ir į dešinę, o ne užmegzti ryšius su 20 cm grindų, ir nesiimdamas pečių. Kartokite treniruotę trunkantį svorį 10 kartų kiekviena kryptimi.
3. Sukimasis. Idealiai tinka stiprinti pilvuko raumenis. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ankstesniame pratybose, o rankos yra po galvu. Pradėkite suktis kūną, pakelkite kojas su rutuliu ir dubens. Per pratimą susikaupia į kvėpavimą (įkvėpti - skrandis yra įtemptas, išsiplėtimas atleidžiamas). Pakartokite tiek, kiek galite.
4. Push-ups su nugaros rankena. Šis fitbole pratimas skirtas jūsų rankų lieknėjimui. Nuleiskite ant rutulio, paliečius rankas ne ant krašto, bet šiek tiek arčiau sklaidos centro, kad neslidintumėte. Lėtai išspauskite, pakartokite 10-15 kartų.
5. Klasikiniai push-ups. Padėkite kojas ant rutulio į priekinę padėtį. Pradėkite lėtai stumti nuo grindų, pakartokite 10-15 kartų. Išsamios instrukcijos ir vaizdo įrašų žinynai padės jums sužinoti, kaip tinkamai stumti iš grindų.
6. Kojų kilimas. Tai bus puikus įkrovimas už sėdmenų ir šlaunų. Padėkite kojas kuo arčiau kamuoliuko krašto, darant prielaidą, kad yra tokia padėtis, kaip ir atspaudams. Pradėkite pakaitomis pasukti tiesiai į kojas. Pakartotinai pakelkite 15 kartų per pėdą.

Sužinokite ir kitos galimybės apmokestinti svorį namie.

Kūno svorio kritimo kamuoliukai reikalauja tam tikrų įgūdžių, kuriuos galima įgyti tik praktikoje.

Tinkle sunku rasti skirtingas schematines nuotraukas ir treniruočių vaizdo įrašus, kurie padės išmokti tinkamą fitball'o pratybų techniką.

Siūlome susipažinti su vaizdo pamokomis, kaip tinkamai naudoti treniruoklių salės svorį, kaip siūloma žemiau.

Šaltinis: http://sovets.net/5657-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya.html

Pratimai su kamuoliu fitnesui: svarbios rekomendacijos + vaizdo įrašas

Žmonės tinkamai yra šie ypatingą svarbą pridedamas prie fizine forma, kuri yra raktas į gerą sveikatą. Norėdami tai išlaikyti, jie lanko treniruoklių salę ir treniruoklių salę, pasinaudodami įvairiais mokymo kompleksais.

Tarp jų yra populiari pratimai su kamuoliu fitnesui, leidžiantys mokytis namuose ir be specialaus mokymo.

Šveicarijos fizioterapeutai pirmą kartą švęsti fizinį krūvį, vadinamą fitnesu, šimtmečio viduryje.

Jis buvo naudojamas stuburo ligų gydymui ir padėjo žmonėms atsigauti po rimtų sužalojimų. Vėliau pratybos ant rutulio pradėjo būti pridedamos prie aerobikos, nuo devyniolikmečio pradžios ir fitneso.

Šiandien, dėl savo paprastumo ir efektyvumo, tai yra viena iš garsiausių sporto įrangos. Tai turi teigiamą poveikį kūnui, būtent:

• pašalina perteklinį svorį;
• padidina raumenų tonusą;
• plėtoja judesių koordinavimą;
• traukina kūno lankstumą.

Bet verta prisiminti, kad labiausiai geras bus tik tinkamai pasirenkamas kamuolys fitnesui. Norėdami tai padaryti, jį reikia įsigyti tik specializuotose sporto parduotuvėse, kur pardavėjas padės pasirinkti fitballą pagal asmens parametrus.

Pratimai su kamuoliu

Prieš pradedant mokymų rinkinį, būtina prisiminti kai kurias taisykles, kurių laikymasis užtikrins laukiamus rezultatus. Jie apima:

1. Mokymas turėtų būti atliekamas reguliariai, be pertraukų. Optimalus skaičius 3-5 kartus per savaitę
2. Tarp pratimų, jūs turėtumėte pauzė, kad išvengtumėte kūno perteklius. Remiantis fiziniais sportininko sugebėjimais, visas kompleksas gali trukti nuo 20 iki 50 minučių.
3. Jums reikia pritaikyti įvairioms fitneso technikoms, pasirenkant tinkamiausius pratimus sau.
4. Stebėti įgyvendinimo teisingumą, nes tik tai atneš pageidaujamus rezultatus. Čia galite pasinaudoti teminėmis medžiagomis arba apsilankyti sporto klube.
5. Norint, kad mokymo procesas būtų linksmas, privalote nuolat pridėti naujų pratimų tipų.

Prieš pratimus su gimnastikos kamuoliuku, reikia sušilti, pavyzdžiui, šokinėti su praleidžiama virve. Žemiau aprašytas mokymo kompleksas apima populiariausius ir efektyviausius fizinio krūvio pratimus.

Pratimai sukimui

Visų pirma, jūs turite gulėti ant rutulio, paliekant rankas už savo galvos ar ant krūtinės. Tada pakelkite kamieną, naudodamiesi spaudos raumenimis. Tuo pačiu metu šiek tiek grįžta atgal, kad nebūtų kritimo. Po to lėtai grįžkite. Pakartokite bent 8-9 kartus.

Tiltiniai keltuvai

Kitas pratimas leidžia jums išspręsti pilvo ir nugaros dalies raumenis, be to, yra susiję su klubų ir sėdmenų raumenimis. Norėdami atlikti, jums reikia gulėti ant nugaros, kol kamuolys fitnesui, mesti ant jo kojas.

Pradinėje padėtyje kojos neturėtų liesti rutulio, likusio iki viršelio. Tada dubens pakeltas kamuoliukas su kojomis.

Pakilę į didžiausią tašką, turite likti ant jo kelias sekundes, tada grįžti į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius yra 8-9 kartus.

Kojos pakyla

Pradinė pozicija yra gulėjimo vieta, kojos dedamos ant rutulio krašto. Tada pirmasis kairiojo ir dešiniosios kojos pakėlimas atliekamas pakaitomis. Pakanka 14-16 pasikartojimų kiekvienai kojai. Šis pratimas puikiai traukia šlaunų ir sėdmenų raumenis.

Šoniniai šlaitai

Mes nustatome nugarą, uždėdami tarp kojų gimnastikos kamuoliuką. Tada mes juos keliaujame kartu su rutuliu, laikydami rankas ant grindų.

Tada mes atliekame lėtus kojų šlaitus pirmiausia į dešinę, o paskui į kairę, neimdami pečių nuo grindų, po kurio mes grįšime į pradinę padėtį.

Turėtumėte atlikti 10-15 kartų.

Push-up į sporto šakos kamuolys

Pirmas dalykas, kurį jums reikia padaryti, - tai pabrėžti gulintį, padėkite klubą ant rutulio. Kai mes pradėsime sklandžiai ir lėtai stumti į priekį, atidžiai stebėkite nugaros padėtį.

Jo stiprus nuokrypis yra nepriimtinas, o iš viršūnės iki kojų turi būti nukreipta tiesa. Pakanka 10-12 pakartojimų. Laikui bėgant, jūs galite apsunkinti šį pratimą, tuo pačiu padėdamas kojas į futbolą.

Šie judesiai traukia didelius krūtinės raumenis ir tricepsas.

Grįžtamasis išspaudimas

Mes laikome rankas už rutulio, kuris yra už nugaros. Negalima remtis pačiu krašto rutulį, nes yra galimybė slysti rankas ir gauti rimtų sužalojimų.

Be to, mes pradedame spąstus, sklandžiai judėdami rankas alkūnių srityje. Tokiu būdu jie neturi būti skirtingi, tačiau jie turi būti lygiagrečiai bagažui. Padarykite pratimą lėtai, kad neprarastumėte pusiausvyros ir netenkate.

Tokie judesiai gerai vystosi rankų raumenis. Pakankamai 12-15 metodų.

Squat su kamuoliu fitnesui

Fitball yra tarp sienos ir nugaros, liemens lygyje. Paskleiskite kojas savo pečių pločiu ir perkelkite savo kūno svorį ant jūsų kulnų.

Kitas atsiduso, tramdomas, tada palaipsniui pakyla. Negalima sėdėti per sunku, kad nepažeisti kelio.

Norėdami atlikti pratimą, turėtumėte atlikti 17-20 užsiėmimų.

Aukščiau aprašytas mokymų kompleksas yra paprastas, bet tuo pat metu veiksmingas ir universalus. Vykdant visus komponentus reikia viena po kito, dėl to nedideli tarpai tarp jų. Priklausomai nuo fizinės formos, galite atlikti nuo vieno iki kelių požiūrį kiekvienam pratyboms.

Šaltinis: https://ladyslimfit.ru/gym/140-uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa.html

Kompleksiniai pratimai svorio netekimui su kamuoliu fitnesui

Ir ar žinote, kad tinkamumo iš Šveicarijos kamuolys išrado fizioterapeutas Susan Klein-Fogelbah 1960? Ji sukūrė šią sporto įrangą neįgaliųjų reabilitacijai iš raumenų ir raumenų sistemos. Sveikatingumo gimnastika su "Fitball" suteikė puikių rezultatų ir tapo žinoma visame pasaulyje.

Nė vienas modernus treniruoklių centras negali išsiversti be šveicariško kamuolio. Tai puikus simuliatorius būsimoms motinoms, kurios padės pasirengti gimdymui. Be to, ji plačiai naudojama namų treniruotėms.

Su rutulio pagalba figūra tampa plona ir graži, raumenys sustiprėja,tai padeda atsigauti nuo traumos ar chirurgijos.

Tada mes kalbame apie darbo modelio su fitball, apie tai, kaip pasirinkti fitneso kamuolį ir pateikti pratimų rinkinį su vaizdo klipą.

Pratimų kompleksas

Ši programa absorbavo faktinius svorio kritimo pratimus. Jipadeda sustiprinti spaudos, sėdmenų raumenis, gražią padėtį, o figūra yra elegantiška ir lanksti.

Rolling your ball with your feet

Lean ant rankų, paspauskite savo kojas į fitball į veršelio srityje, galva yra lygi, pažvelgti į grindis.

Laikykite šią poziciją, sugriežtinti savo pilvo raumenis ir lėtai lenkimo savo kelio pumpavimo kamuolį arčiau. Būkite atsargūs, kad kamuolys neslystų.

Kai keliai visiškai pasvirę, laikykite šią poziciją mažiausiai 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius yra 12 kartų.

Šoniniai pakėlėjai

Atsigulkite ant šono ant rutulio, atpalaiduokite kūno raumenis, kojas ant grindų,jūs galite pasikliauti baldais ar siena stabilumui.

Rankos už galvos arba pakelti ir kirsti virš galvos. Pakelkite kūną, o stumiantis pilvo raumenis.

Laikykite šią poziciją mažiausiai 3 sekundes ir lėtai nusileisk.

Pakartokite 12 kartų kiekvienai šone.

Rutulinis rutulinis ritinis

Atsigulkite ant nugaros, laikykite kojas ant rutulio ir pakelkite sėdmenis. Kūnas tuo pačiu metu turėtų būti tiesus, įtempus tik sėdmenis ir šlaunis.

Tuomet pradėkite rutulį su savo kojomis arčiau, ir, artėdami prie jo, pakelkite bagažą dar aukštesniu laipsniu. Laikykitės tokios pozicijos akimirksniu ir pradėkite dar kartą, kad ištiesintumėte kojas, nuvilkdami kamuolį nuo savęs.

Palaipsniui nuleiskite dėklą prie grindų. Pakartokite 12 - 16 kartų.

Spaudos iš grindų

Nuleiskite rankas ant grindų, o kojas ant rutulio, kad jūsų keliai būtų centre. Žiūrėkite alkūnės, jie turi būti tiesūs. Atlikite klasikinius push-ups. Pakartojimų skaičius yra 10-15 kartų.Išmoktos treniruotės, krūtinės raumenys, rankos ir pilvas.

Kryptinio pilvo raumenų sustiprinimas

Lean ant fitball sėdmenų, kojos yra sulenktos tuo pačiu metu keliuose. Lygiai pakilus ir pasukite kamieną, pilvo raumenys yra įtempti, o nugarą - net. Pakartokite iš 12 kartų.

Balansavimas ant rutulio

Lean ant kūno fitball, kojos ant grindų. Pabandykite sugauti pusiausvyros tašką, už tai nusikratykite galūnių ir ištempkite. Kai tik sugebėsite pakelti rankas, laikykitės šios pozicijos 15-20 sekundžių. Nugaros, pilvo, kojų raumenys.

Po to jums reikia ridenti kamuolį po klubus ir stengtis išlaikyti pusiausvyrą, pasvirusi ant jo kairės rankos ir dešinės kojos.Kūnas turėtų būti lygus kaip baras.Kartokite pratimą, nukreipdami dėmesį į dešinę ranką ir kairę koją.

Fitball spyruoklės

Liesos rankos ant rutulio rastopyrte pirštų, pėdų poilsio prieš aukšte (pradedantiesiems gali papildomai pailsėti nuo spintos arba sienos). Lengvai nuleiskite liemą kuo arčiau fitingo, ir staiga grįžti. Pakartokite 12-20 kartų.Stiprinti rankos, pečiai ir krūtinė.

Rolling fitball su nugara

Sėdėti ant fitballo, kojos pečių lygyje (gali būti šiek tiek platesnė), klubai yra lygiagreti grindims. Lėtai judėkite į priekį, judinkite kojas, nuleiskite liemenį.

Rutulys turėtų grįžti į nugarą. Sustokite, kai futbolas turi nugarą ir nugarą. Pabandykite lenkti kamuolį iš dešinės į kairę pečių.

Žiūrėkite apatinę nugaros dalį, ji turėtų būti lygi.

Pakelkite kamuolį kojomis

Atsigulkite ant nugaros, nuleiskite rankas ant grindų, sėdėdamas kojomis, kad jis nepatektų. Pakelkite kojas su rutuliu, kol jūsų keliai bus išlyginti. Laikykite šią poziciją mažiausiai 5 sekundes. Pakartokite iš 12 kartų.Spaudos ir vidinės šlaunų pusės yra sustiprintos.

Fitnesas su svorio netekimu lieknėjimas

Kompleksas nėščioms moterims

1. Sėdi ant rutulio, palenkite į priekį, ištiesdami rankas. Tada pakils, rankos pasklido.
2. Sėdi ant fitballo, palenkite į priekį ir nusileiskite alkūnės ant kojų. Tai padės atsipalaiduoti.
3. Sėdi ant rutulio, naudok savo rankas, kad atsilenktų prieš jį. Pasukite kairę pusę, dešinę ranką paleiskite kairiajame kelyje. Laikykitės šitos pozicijos akimirksniu ir pakartokite, bet jau į kitą pusę.Tinka nugaros raumens tempimui.
4. Sėdėti ant fitballo, kojos laikosi ant grindų. Tada reikia ištiesinti savo kairę koją, pasilenkant ant kulno. Ištieskite ją savo dešine ranka. Padarykite tą patį ir dešiniąją koją.
5. Pratybas atliekamas stovint, kairėje kojoje priekyje ir dešinėje užpakalinėje pusėje, kai dešinė ranka atsilieka nuo rutulio. Sulenkite dešinę koją ir ištiesinkite. Pakartokite kairę pėdą.
6. Sėdi ant fitballo, nuvilkite į kairę koją. Lėtai ištieskite kairę ranką link kojos. Pakartokite dešiniąją koją.
7. Tapkite, kojos šiek tiek išsiskyrė, rankos liesos prieš kamuolį. Švelniai sukite į priekį ir atgal, kol judės tik rankos, kojos stovi.
8. Lean ant dubens ant rutulio, kojos šiek tiek atskirtos. Sulenkite, kad gulėtumėte ant nugaros. Nugara yra atsipalaidavusi, pagrindinė apkrova kojose.
9. Sėdėk ant futbolo, padėkite rankas ant juosmens. Spyruoklės ant rutulio į priekį ir atgal, tada į dešinę ir į kairę, o paskui - apskritime.
10. Tapk, paimk kamuolį, ištiesk rankas. Išspauskite ir patraukite sau, tada iš savęs.

Atlikite kiekvieną pratimą 5-6 kartus.

Pratimai nugarai ir nugarai

• Atsigulkite ant futbolo krūtinės, kojos tampriosi grindimis ar siena. Palaikykite rankas ant rutulio, atskieskite alkūnės. Įkvėpti ir pakelti kūną, tada iškvėpti ir nuleisti. Pakartokite 8 kartus.
• Lie koją ant rutulio, kūnas yra tiesus. Pasukite galvą atgal, kad pamatytumėte kulnus - 5 kartus iš abiejų pusių.
• Pradinė pozicija yra ta pati, rankos išilgai kūno. Įkvėpkite ir pakelkite kamieną be rankų, išsiplaukite ir nusileiskite. Pakartokite 8 kartus.
• I. n. tas pats. Įkvėpkite ir ištiesinkite rankas į priekį, iškvėpkite, pakelkite kūną ir nulenkite rankas atgal. Pakartokite 20 kartų.
• I. n. - ant skrandžio. Nuleiskite rankas ir kojines ant grindų, sulenkite rankas ir ištieskite galvą, kojos neuždengia grindų.Puikus stuburo, kaklo ir kojų ištempimas.
• Atsigulkite ant rutulio, ištieskite savo kairę ranką priešais save. Pakelkite šiek tiek, perkelkite savo kairę ranką atgal ir dešinę vilkite aukštyn. Pakartokite 20 kartų.
• Nuleiskite kelius ant grindų, laikykite rankas prie fitballo. Ištraukite pirmyn, ištempkite stuburą.

Pasirinkimas fitballas

Kad mokymai būtų veiksmingi, turite teisingai pasirinkti sporto įrangą.

Šiuo atveju dydis yra svarbus: jei rutulys yra didelis, tada jūs jį nuskaitysite ir negalėsite pasieksite galą iki grindų (sėdi, gulėdamas), tačiau per mažai nuolat paslydo, perkelia kojas ir sąnariai.

Fitballo pasirinkimo metodai

Sėdi ant rutulio, kojos kartu, nugaros yra net.Būtina, kad keliai būtų 90 ° kampu.

Jei taip nėra, atkreipkite dėmesį į balionavimo laipsnį, jis neturėtų stipriai sulenkti arba būti pernelyg elastingas.

Pabandykite ištaisyti šį rodiklį, jei laipsnis nėra lygus 90, tada pasirinkite kitą rutulį.

Sporto kamuoliai skiriasi nuo 50 iki 90 cm. Yra speciali stalo, skirianti žmogaus aukštį ir rutulio skersmenį.

Pasirinkite "fitball" savo augimui:

• iki 155 cm - 50 cm;
• nuo 155 iki 165 - 60 cm;
• nuo 165 iki 185 - 70 cm;
• nuo 185 iki 200 cm - 80 cm;
• nuo 200 cm iki 90 cm.

Kiekviename rutulyje nurodomas didžiausias kūno svoris.

Visi naujokai bijo, kad treniruotės metu kamuolys bus tiesiog sprogti. Bet taip nėra, tinkamai parinkta inventorizacija gali lengvai atlaikyti jus.

Tiems, kurie nori būti perdraudimu, reikia atkreipti dėmesį į modelius, pažymėtus BQR ir ABS - tai yra speciali apsaugos sistema, kuri apsaugo nuo sprogimo, jei sugadintas rutulys.

Rutulių rūšys

• su lygaus paviršiaus - tai yra populiariausias modelis;
• su ragais - tai labiau vaiko pasirinkimas, taip pat tinka nėščioms moterims, padeda palaikyti pusiausvyrą;
• masažas (sensorinis) su rankenėlėmis - gerina kraujo apytaką per pamokas, padeda kovoti su celiulitu.

Nepamiršk pirkti rankinį siurblį.

Mokymo paslaptys

Tinkamumo kamuolys tinkamas vestibiulinio aparato mokymui ir judesių koordinavimo plėtojimui,be pakrovimo stuburo. Puikiai tinka riebalams. Gimnastika su fitballu reikalinga, norint iškrauti sąnarius, užkirsti kelią varikoze, osteochondrozei ir artritui.

Tinka treniruoti atskiras raumenų grupes. Jo forma leidžia jums atlikti pratimus visą amplitudę ir verčia raumenis ištempti išlaikyti pusiausvyrą.

Tačiau siekiant padidinti mokymo efektyvumą, turite laikytis šių taisyklių:

• Pasirinkite tinkamą rutulį.
• Klasės turėtų būti reguliariai 3 - 5 kartus per septynias dienas, pakartojimų skaičius - nuo 10 iki 20 kartų.
• Draudžiama valgyti 3 valandas prieš pamokas ir 2 valandas po jų. Tada užkandžiai su šviesos baltymų maistu: mažo riebumo varškė, žuvis, vištiena ir daržovės su mažu krakmolo kiekiu. Tai padės numesti svorį.
• Efektyvus mokymas turėtų sukelti nuovargį ir gausų prakaitavimą, kitaip jie nėra prasmės. Jei ne, padidinkite pakartojimų ar rinkinių skaičių.
• Pradėkite kiekvieną treniruotę su įšilimo ir užbaigti tempimą.
• Saldūs, miltai ir riebūs maisto produktai yra draudžiami tiems, kurie nori numesti svorio.

Kontraindikacijos

Ši sporto šaudykla vienu metu atlieka variklio, vestibiulinio, regimojo ir lytėjimo aparato darbą.

Visi komplektai su fitballu (išskyrus aerobinius, skirtus svorio netekimui) yra švelni ir nenaudoja kūno.

TodėlGimnastika su kamuoliu tinka beveik visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinės būklės:kūdikiai, nėščios, vyresnio amžiaus žmonės ir žmonės, serganti varikoze.

Vis dar egzistuoja minimalios kontraindikacijostreniruotės su fitball nerekomenduojama žmonėms, sergantiems sunkiomis širdies ir kraujagyslių ligomis, tarpvarkaulio išvarža ir vidine patologija.Bet jei yra tvirtas troškimas, tada atlikite pratimus dėl specialios įrangos, bet tik prižiūrint gydytojui!

Šaltinis: http://1treniroa.com/trenazheri/mini/s-myachom-dlya-fitnesa.html