Hypertechnologija: kas tai?

Hipertezija už nugaros

Paprastas iš pirmo žvilgsnio, bet gana sudėtingas vykdant fizinę pratybų techniką - užpakalinės dalies padidėjimas. Jis tiksliai apdoros apatinę nugarą, gleivių raumenis ir kaklo šonkaulius.

Visų pirma, tai yra pagrindinis pratimas nugaroje, bet jūs galite jį įveikti skirtingais kampais. Tokiu atveju galite skirti daugiau dėmesio sėdmenims ar šlaunams pumpuoti.

Tačiau iš tikrųjų labai mažai žmonių žino, kaip teisingai įgyvendinti apatinio kūno vystymąsi.

Stuburas yra labai svarbi skeleto dalis, kuri yra atsakinga už daugelį funkcijų. Jis apsaugo nugarkaulį nuo pažeidimų ir yra pagrindinis viso organizmo palaikymas.

Dėl stuburo, žmogus gali atlikti daugumą judesių, todėl nugaros raumenys visada turi būti sveiki ir išsivystę. Jei yra stuburo raumenų vystymosi problema, stuburo funkcijos nebegali būti visiškai įvykdytos arba visiškai neveikia.

Hypertension padeda vystytis nugaros raumenims, kad žmogaus raumenų ir kaulų sistema veiktų visapusiškai.

Pratimo veiksmingumas

Pratimai turi daug įvairių formų ir būdų tai padaryti.

Todėl, prieš tai spręsdami, turite nustatyti rezultatą, kurį tikitės iš pratimo.

Kadangi tai nėra išimtinai jėga, ji taip pat atlieka keletą papildomų funkcijų, be pumpuojančių tam tikrų raumenų grupių:

• Palaiko skirtingas raumenų grupes tonomis;
• Suderina laikyseną;
• Normalizuoja kraujotaką;
• Sustiprina kaulus, sąnarius, sausgysles ir, svarbiausia, nugarkaulį;
• Skatina organizmo prisotinimą deguonimi;
• Pagreitina medžiagų apykaitą organizme.

Kas turėtų būti padidėjęs kraujospūdis?

Kadangi poveikis gali būti skirtingas, priklausomai nuo norimo rezultato, jį gali atlikti įvairios žmonių grupės. Pagrindinis dalykas yra teisingas vykdymas. Reikia atlikti hiperekstinenciją:

• Pradedantiesiems. Svarbiausia, užduotis yra pradedantiesiems sporte. Sunkūs pratimai gali pakenkti stuburui, nes jis dar nėra apsuptas stipriais raumenimis, o apkrova visada yra didelė. Stiprinti stuburą yra privalomas veikimo taškas, prieš pradedant rimtus sportinius sporto renginius. Su šiuo dizainu pagrindinis tikslas yra pleišto raumenys. Visas poveikis turėtų būti sutelktas į juos;
• Sportininkai. Rekomenduojama, kad užpakalinė hiperekstencija veiktų kaip sušilimas. Dėl aukščiau paminėtų pagalbinių funkcijų, okupacija sušildys kūną prieš sunkius krovinius, paskatins raumenis energingumą (tonus), sumažins sužalojimo pavojų, ypač nugarą;
• Žmonės su nugaros skausmais. Hipertekstozė yra ne tik prevencinis, bet ir gydomasis pratimas. Žmonės su patologijomis nugaros yra tiesiog būtini. Tačiau po to, kai išsamiai išnagrinėjau, pasikonsultuoti su gydytoju, galima pradėti naudotis, siekiant išvengti komplikacijų. Osteochondrozė, skoliozė, išvarža, iškyšulys ir kitos ligos padės išgydyti padidėjusią kraujospūdį. Sistemingas pratybų vykdymas leis ne tik sugrąžinti sveiką, bet ir stipresnę ir stipresnę;
• Žmonės, kurie turi mažai aktyvų gyvenimo būdą. Šiuo metu vis daugiau ir daugiau žmonių gyvena mažai aktyviai ir sėdėdami. Tai taip pat leidžia įveikti įvairias ligas. Biuro žmonės stumiami, pavargę ir nugaros skausmai. Dėl nemobilumo raumenys atrofija. Reguliarus mankštas apsaugo kūną nuo ligų ir suteikia gražią laikyseną.

Tai galite padaryti keliais būdais. Kiekvienas yra sukurtas tam, kad gautų tam tikrą rezultatą, kuris skiriasi nuo kitų formų. Tai susiję su technika ir dalyvaujančių raumenų grupe.

Be to, formos skiriasi profesionaliems sportininkams, pradedantiesiems.

Hipertezija, skirta stuburo gydymui, nėra labai skiriasi nuo stiprumo treniruotės kai kuriems raumenims pumpuoti.

Hipergestencijos tipai

Horizontali viršutinė išplėtimas.Kojos fiksuotos lygiagrečiai grindims. Universalus būdas atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose. Ampulė yra mažesnė nei įprasta. Puikiai tinka dirbti su papildomu svoriu.

Pasviręs įtempimas.Treniruoklio tipas treniruokliui. Kampas yra reguliuojamas priklausomai nuo apkrovos skaičiavimo.

Kojos pritvirtintos prie platformos. Nuo kojų atstumo iki platformos priklauso nuo amplitudės. Geros kūno dalies nugaros ir šlaunų raumenys gerai.

Šis rodinys atliekamas dviem versijomis:

1. Atlenkiamas atgal. Grįžtamasis nugaros atlošas labiau įtvirtina raumenis. Pabėgimas ant siurblio.
2. Apvalus atgal Ginklai kerta ant krūtinės. Pratimai atliekami su pusiau sulenkta atgal, kad sudarytų ratą. Ištiesia stuburą, nugarą kelio. Neleidžia stuburo suspausti.

Grįžtamoji hiperekstensija.Kūnas yra fiksuotas, sūpynės padarytos pėdomis. Ant nugaros pratimas trenkiasi mažiau nei klubų, sėdmenų ir spaudos. Papildomas bendrojo vystymosi pratybos.

Šoninė hiperekstensija.Geriausia pašalinti tokio tipo puses. Nugarai atsilieka, spaudžiami įstrižai ir intercostals raumenys. Kojos treniruočių metu yra nuolatinės.

"Hyper-Extension" "Fitball".Kadangi kūnas nėra fiksuotas, dėl fitballo minkštumo reikia reguliuoti lygiavimą. Tuo pačiu metu ypač raumenys stabilizuojasi.

• Būtinai perskaitykite: pratimai futbolui už nugaros

"Weightlifters" dažnai traukia tiksliai šią hiperekstiniją, nes tai gerai veikia koordinavimą.

• Sužinokite: kaip padaryti, kad galėtumėte sukurti simuliatorių savo rankomis

Hipertekstė ant nugaros yra privaloma pratybas kiekvienam sportininkui. Raumenys turi būti pastoviai sureguliuotas raumenimis, o tai yra hiperekstencija, kuri geriausiai sustiprina ilgus nugaros raumenis.

Terapiniam vartojimui reikia konsultuotis su gydytoju, nes gali pasireikšti neigiamas pratimų poveikis.

"Hyperextension" yra papildomas bendrojo vystymosi užsiėmimas, tačiau jis puikiai siurbia nugarą, gleivių raumenis ir dantenas.

pagal HyperComments

Šaltinis: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Hipertekstozė: įgyvendinimo technika

Sporto treniruotėse kiekvienas turi savo mėgstamą pratybų būdą.

Vyrai labiau linkę spaudinėti, bet geros lyties atstovai dažniausiai pasirenka ekstravagantišką fizinę prigimtį - padidėjusią hipotenziją.

Pažiūrėkime, kodėl reikia daryti hipereksiškumą ir teisingą įgyvendinimo būdą.

Blakstienos su blauzdikais atlikimo technika

Hypertechnologija - kas tai?

Hipertekstozė yra pratimas, kuris yra naudingas stiprinant natūralius nugaros raumens masės kresetus. Tai yra pagrindinis uždavinys, kurio tikslas - ugdyti ir stiprinti tokias dalis:

• apatinė šlaunies dalis;
• Sėdynės;
• raumenų korsetai atgal

Toks ar tas pratimų atlikimo būdas labai teigiamai veikia darbo raumenis. Daugelis žmonių mėgsta šią treniruotę, norėdami pumpuoti nugaros ir nugaros įtampos raiščius.

Hypertension padeda stiprinti natūralų bagažinės korsetą ir tuo pačiu metu sukuria įtempimą ant juosmens dalies raumenų.

Jei norite gauti veiksmingą rezultatą, turite teisingai atlikti kiekvieną pratybų elementą.

Pagrindiniai raumenys

Kai kurie klaidingai mano, kad šio užsiėmimo metu pagrindinė apkrova priklauso nuo sėdmenų. Per padidėjusį prailginimą treniruojasi klubų ir nugaros nugaros dalis.

Be to, čia naudojami trumpiausi stuburo raumenys, kurie negali būti jokiu kitu mokymo metodu.

Kai hiperekstensija daugiausia susijusi su tokiais raumenimis:

• veršelis;
• dvigubas galvas;
• Uragano liauka;
• semitendinous;
• pusiau membraninis.

Simuliatoriaus aprašymas

Toks užsiėmimas turėtų būti atliekamas naudojant specialų treniruoklį. Dėl simuliatoriaus, juosmens dalis yra puikiai sustiprinta. Visa tai atliekama kuo patogiau ir neskausmingiau.

Simuliatoriaus klasės yra svarbios pradedantiesiems sportininkams ir tiems, kurie yra kontraindikuotini pernelyg dideliu stuburo įtempimu.

Išorėje šie treniruokliai primena nuolydžius su specialiu pėdos laikikliu. Simuliatoriai turi aukščio ir kampo koregavimą, dėl ko mokomos skirtingos raumenų grupės. Visiškas saugumas ir patogumas pasiekiamas judant atskirai.

Kas gali (reikia) atlikti hiperekstensiją

Atlikti hiperekstinenciją būtina visiems tiems, kurie turi problemų su korsetų nugaros raumens.

Kaip jau minėta, šis pratimas sustiprina ir suderina nugarą, todėl ne tik jauni sportininkai, bet ir suaugę žmonės labiau linkę išgyventi.

Kiekvienas, kuris nori įvesti sveiką gyvenimo būdą, gali sportuoti.

Atletai žino, kad jei ilgai nenorite praktikuoti, tada viskas, kas buvo daug metų dirbama, yra prarasta. Žmogaus kūnas nuolat reikalauja pažangos, todėl būtina reguliariai kovoti su padidėjusia geba.

Kada atlikti hiperekstensiją?

"Hypertext Extension" turi paprastą atlikimo būdą. Pirmiausia turite tinkamai pritaikyti simuliatorių savo augimui. Pratimai turėtų būti atliekami nuolat kartojant ir trumpam poilsiui.

Pageidautina sujungti treniruotes su pritūpimais su striukėmis arba gak squats, tačiau griežtai draudžiama atlikti treniruotę prieš atlikdami stoglangį. Treniruotė su hiperekstensija nėra būtina kiekvienam treniravimui.

Norint gauti gerą rezultatą, treniruotis tris ar keturias savaites.

Įgyvendinimo metodai

Hypertoxtension yra suskirstyta į pagrindines rūšis. Jis gali būti horizontalus ir linkęs. Dauguma sportininkų nori klasikinės pratybos.

Yra atvirkštinė hiperekstensija, kuri yra paprasčiausias variantas. Atvirkštinis atvaizdavimas yra daug lengvesnis ir rekomenduojamas jauniems sportininkams.

Hipertekstas pagal kampą

Exercise hyperextension pagal kampą

Norėdami atlikti pratybas kampu, turite priimti tinkamą poziciją. Būtina stumti po apatiniu ritinėliu ir ištiesinti virve.

Rankos turi būti priešais jį ant krūtinės arba už galvos. Dabar turite įtempti sėdmenis, o išvesties metu lėtai nuleiskite kūną.

Sėdynės nuleidžia devyniasdešimt laipsnių kampą tarp kojų ir bagažo.

Kai liemuo lygiagretus grindims

Exercise hyperextension, kai kūnas yra lygiagretus grindims

Hipertekstozė, kai liemuo yra lygiagreti grindui, pakeičia sportininko kūno padėtį. Ši forma vadinama horizontalia viršutine išsiplėtimu, nes sportininko kūnas užima tokią poziciją.

Grįžtamoji hiperekstensija

Exercise Reverse Hyperextension

Viena iš bazinių versijų pratęsimo yra atvirkštinė hiperekstensija. Ši rūšis skiriasi tuo, kad vietoj kojų fiksuojamas specialus liemuo.

Atvirkštinis variantas yra lengviau atliekamas, tuo pačiu metu kelio sąnariai nėra pakraunami. Atvirkštinė hiperekstensija yra puiki galimybė tiems, kurie kenčia nuo problemų ar nugaros problemų.

Ši rūšis padeda visiškai atsikratyti nugaros skausmo.

"Lady" versija - "fitball" treniravimas

"Hypertension" "fitball"

Grįžtamoji hiperekstensija ant fitballo

Yra šio atlikimo moteriškoji versija. Tokiu atveju pratimas turėtų būti atliekamas naudojant fitball'ą. Kad tai padarytumėte, reikia laikytis savo kojų fiksuotoje dalyje, kaip parama, ir savo klubus meluoti ant fitballo.

Privalumai

"Hyperextension" turi daug privalumų. Pratimai padeda sustiprinti nugara, sumažinti galūnių ir sausgyslių sužalojimų galimybę.

Hipertenzija taps idealia osteochondrozės ir kitų panašių ligų prevencija. Tai didina sportininkų gebėjimą, gerovę ir palaiko gerą fizinę būklę.

Naudojant stuburo tempimo ir suspaudimo ciklą, hiperekstencija padaro visus jo fragmentus tinkamose vietose.

Trūkumai

Vienas iš pagrindinių šio pratimo trūkumų yra tas, kad jis nepadeda padidinti raumenų masės.

Jis palieka pakankamai didelę krūvį stuburo juosmeninei stuburą, taigi sportininkams, turintiems traumų sarkralo ir juosmens srityje, draudžiama skirti hiperekstiniją.

Patarimai, kaip jį naudoti

Jei turite problemų su nugara ar nugarkauliu, prieš pradėdami pratimus pasitarkite su savo gydytoju.

Pratimai yra lengva namuose, bet jūs turite laikytis visų įgyvendinimo taisyklių. Visada laikykitės savo kojų ir rankų tinkamoje formoje.

Jei negalite atlikti pratybų teisingai, geriau dirbti su treneriu.

Pratimai hipresektymas ant grindų

.

Reguliarus treniruotės su treniruokliu pagalba padės įveikti įvairius nugaros smegenų korsetų ir stuburo trūkumus. Tik profesionalus požiūris į mokymą ir atitikimas visoms instrukcijoms padės pasiekti gerą rezultatą.

.

Prieš pradėdami mokytis, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir profesionaliu treneriu. Jei atliksite pratimus teisingai ir laiku, tuomet jūs kartą ir visiems laikams atsikratysi nugaros ir stuburo.

Šaltinis: http://muskul.pro/training/hyperextension

Viskas, ko norėjote sužinoti apie hiperekstiniją - išsirinkite įvairias galimybes!

Dažniausiai nugaros raumenų vystymosi uždavinys yra hiperekstenzija.
Įrangos pasirinkimo įvairovė ir pratimų universalumas leidžia sustiprinti ne tik apatinę nugarą, bet ir raumenį, ištiesinti stuburo, sėdmenų ir šlaunų nugarą.

Pratybų nauda

Be akivaizdaus pratimų panaudojimo kūno gale esančių raumenų išsivalymui, hiperekstensija bus naudinga šiose situacijose:

1. Jei turite silpną nugaros skausmą. Tokiu atveju rekomenduojama nedirbti be svorio kartu su pilvo spaudos raumenimis.
2. Kaip taškas sušilti prieš pat sunkius pratimus ant nugaros, pavyzdžiui, sunkmečiu.
3. Be to, pratimas gali būti naudojamas norint paruošti nugaros raumenis sunkesniam įkūnijimui pradedantiesiems. Geriausias variantas yra mėnesio treniruotės hiperextension simuliatorius. Tada galėsite tęsti darbą.
4. Namų mokymo versija nugarai: bute ar bet kurioje sporto aikštelėje, kur yra tokios sąlygos.

Pagrindinė našta šios užduoties, tarkime, stuburo konstrukcijŲ gamyba (ilgas raumenys veikia išilgai stuburo), didįjį sėdmens ir dvigalvis.

Žemiau aptarsime pagrindinius hiperekstinijos tipus, namų ir sporto variantus. Padėkite mums naudoti šį klasikinį treniruoklį, romėnų kėdę, ožką, švedų sieną ir įprastą sofą.

Soliariume vyksta hiperekstensija

Sporto salė yra gera, nes ji turi specialią įrangą, kuri leidžia raumenis kuo efektyviau ir saugiau dirbti. Teisinga technika hiperekstensijai atlikti yra jūsų nugaros sveikatos garantija.

Naudoti ožką

Vienas iš seniausių būdų pamaitinti apatinę nugaros dalį yra per ožką. Mums reikės įprastos sportinės ožkos (o ne gyvūno!) Ir švedų sienos. Jei nėra sienos - galite paprašyti padėti partneriui.

Išnagrinėsime variantą su siena:

1. Mes įdėjome ožką taip, kad, jei jumysite ant jo, kojos pasieksite Švedijos sienos skersą.
2. Mes užlenksime dubenį ant ožkos veido. Pageidautina, kad dubens visiškai tinka sporto įrangai.
3. Mes įdėjome kulnai po sienos skersiniu. Antras variantas: ar kojos yra tokio paties lygio, kaip ir galvos ar mažesnės. Dėmesys savo jausmams, kokio kojų aukštis bus patogesnis. Partnerio pagalbos atveju paprašykite jo paimti kojomis ir neleisti kūnui sūpėti.
4. Mes nustatome rankas ant krūtinės arba už galvos. Kai rankos ant krūtinės - tai lengviau nei rankos už galvos. Pradinė kūno vieta yra tiesi linija, kad stuburo ištiesintų. Jei norite suapvalinti nugarą arką, taip pat daryti ar atlikti pratimą su apvirtus atgal, tai nėra būtina. Pakeliame galvą aukštyn (mes ją taisome šioje pozicijoje). Mes pradedame eiti žemyn, lenkdami tik apatinėje nugaros pusėje.
5. Mes pasiekia 90 laipsnių kampu (statmenas grindų, jei kojos yra viename lygyje su kūno, ir virš, jei kojos yra žemiau liemens). Kilus problemų su stuburą, kampas gali būti mažesnis.
6. Grįžkite atgal ir pasukite taip, kad kūnas būtų viena linija su kojomis. Mes pasiliekame viršutiniame taške 1-2 sekundes. Padarykite pageidaujamą kartotinių skaičių.

Jei esate apdraustas partnerio, parodykite jam, kaip tave laikyti. Tai bus patogu, jei jis nustatys jūsų kojas tarp alkūnės ir liemens (pažastų). Ožka yra aukšta lukštai, todėl tai įmanoma. Apatiniame apvalkale rekomenduojama draudiką įnešti į stendą.

Dėl simuliatoriaus ir Romos kėdės

Šiandien kiekviena sporto salė aprūpinta specialiais treniruokliais. Ir tai labai gerai. Jame galite nutiesti ne tik nugarą, bet ir šoninius pilvo ir net spaudos raumenis.

Jei dėl kokios nors priežasties salėje nėra tokio treniruoklio, galite naudoti Romos kėdę. Pėdos pertvara juda ir ją galima sureguliuoti iki jo aukščio.

Pratimų, susijusių su hiperekstencijos simuliatoriumi, atlikimo technika:

1. Pakoreguokite bėgimo takelę taip, kad jūsų dubens storis būtų ant jo pagalvėlės. Pagalvėlės kraštas - tai vieta, kur jūsų kūnas yra sulenktas.
2. Nugaros dalis kojoms stovi prieš volelius. Būtina atsigulti, kad ritinėliai būtų atsparūs Achilo sausgyslėms, o ne kiaušiniuose - mergaitės ir jie gali uždirbti sumušimus.
3. Kryžkite gines už galvos ar ant krūtinės. Korpusas yra visiškai tiesi.
4. Atlikite tuos pačius judesius, kaip ir ankstesniame ožkos kauke. Negalima perlenkti nugaros ir jerks.

Romos kėdės pratybose yra tas pats.

Kai kuriais atvejais, atlikus pratimą, merginoms gali būti mėlynės šlaunyse. Tačiau dažniausiai kaip hiperekstencijos stimuliatorius, todėl romėnų kėdė yra išklinta minkštinėmis medžiagomis, todėl niekas nesulaikys mėlynių, kai sumušimai bus tinkamai įvykdyti.

Pradžia Hyperextension

Namuose šis pratimas gali būti naudojamas norint pagerinti nugarą ir stabilizuoti stuburą.

Fitbol

Tinkamumo kamuolys yra puiki galimybė dirbti su spauda ir nugara namuose. Vis dėlto tai yra geras pasirinkimas nėščioms moterims ar žmonėms, kurie patiria nugaros skausmą.

Faktas yra tas, kad stuburo nepasiekia tokio slėgio nuo gravitacijos, kad praktikuojantis simuliatoriuje. Kadangi jūsų kūnas yra ant amortizuojančio rutulio.

Apsvarstykite, kaip teisingai atliekama hiperekstinacija fitball:

1. Įdėkite kamuolį į kambario vidurį, atsiguliau ant nugaros taip, kad jo kojos buvo ant grindų, dubens ant balionu ir kūnas - priešais priešininką.
2. Rekomenduojame ištiesti rankas priešais save, jei tu eisi žemyn. Tai bus draudimas. Kojų raumenys palaiko kojas prie grindų (su kulniukais - priešais jį).
3. Mes pradedame mažinti bagažą žemyn, o rutulys leidžia tai padaryti. Tokiu būdu galite nuslysti 45-60 laipsnių.
4. Nepamirškite apie laikyseną - apatinės nugaros juosmens, pečių ištiesintos.
5. Padarykite reikiamą skaičių kartų - paprastai 15-20 dviem būdais. Po mankštos mes traukime raumenis.

Mes darome padidėjusią kiemą

Atkreipkite dėmesį, ar mokyklos kieme ar artimiausiame sporto aikšte esant skirtingiems aukštams yra du lygiagrečiai vamzdžiai (kiekvienas horizontalus vamzdelis). Jei yra - mes einame ten, kad apmokytume nugaros raumenis.

1. Kulno augalų prie apatinio vamzdžio ir atsigulti kojeles arba šlaunų atgal į viršų į aukštesnį vamzdžio.
2. Rekomenduojame dėti rankšluostį po viršutiniu vamzdžiu, kad būtų išvengta mėlynių susidarymo ant kojų.

Ši pasirinktis yra nepatogu, nes atstumas tarp vamzdžių negali būti keičiamas, o labai dažnai vamzdžiai atsilieka nuo klubų. Iš tokio tikslaus krūvio merginos gali susidaryti mėlynes. O oras ne visada leidžia jums eiti į kiemą.

Žinoma, tai nėra specialus simuliatorius ar net Romos kėdė, bet kartais tai padeda.

Veikia ant sofos

Čia viskas paprasta - atsigulkite ant sofos taip, kad ant jos būtų šlaunys ir kojos. Lay face down.

Partneris (arba partneris) sėdi ant kelio zonos, traukdamas rankas atgal ir pasilenkdamas ant kulno. Taigi, jūsų keliai ir kulnai tvirtinami ant sofos.

Viena minusas - partneris gali būti nepakankamai sunkus, o jūs jį nusveriate. Taigi būk pasiruošęs tvirtai uždėti savo rankas priešais jus. Su šia pratybų versija tie patys raumenys veikia kaip kėdė ar simuliatorius.

Rekomendacijos dėl įgyvendinimo

Kaip ir bet kokiu pratimu, yra tam tikrų momentų, į kuriuos reikia atkreipti ypatingą dėmesį hiperekstensijos metu.

Čia jie yra:

• Laikysena. Nugarinė visada ir bet kurioje vietoje yra išlenktas taip, kad dubens nugarą, ir jis neturėtų būti apvalus.
• Jei norite pumpuoti raumenis, kurie ištiesina stuburą (eina palei jį), visą ilgį - maksimaliai sulenkite nugarą (kiek įmanoma mažesnį kūną). Šiuo atveju liemuo taip pat lenkia, bet jau atgal. Ši parinktis įkelia stuburą ir nerekomenduojama kaip darbinė. Daugelis trenerių taiso praktikuojančius asmenis, kai jie mato tokius rezultatus.
• Jei paliksite dubenį, kabantį ore (simuliatoriaus pagalvėlė stovi prieš šlaunų vidurį), apkrova tęsiasi nuo nugaros iki sėdmenų ir kojų galo.
• Mes einame įkvėpimo link, išsiveržkime. Ir viršutiniame taške mes užtrunka 1-2 sekundes.
• Prisiminkite, kaip tinkamai atlikti hiperekstenziją prieš dirbdami su svoriu.

Klaidos

Stenkitės išvengti klaidų, kurias daugelis pradedančiųjų daro:

1. Didelis judesio amplitudė. Jūs stipriai einate. Ir kūnas yra sulenktas 15-25 laipsnių. Tai priimtina, jei atlikote paskutinį kartojimą ir norėtumėte ištiesti. Arba traukite po mokymo spaudos raumenimis. Darbo požiūriu tai nėra būtina - kodėl sukurti papildomą stresą stuburo atžvilgiu.
2. Greitas judesys Mes darome pratimą lėtai.
3. Mes laikome svorį prie kaktos, už galvos, arba apskritai priešais galvą. Jei laikote svorio už savo galvos - padidėja stuburo apkrova. Ir jei jūs atsikratysite savo galvos - taip pat ir savo rankose. Pasirodo, kad jūs darote kokią nors naują bazę, kurioje veikia beveik visi kūno raumenys.
4. Labai dažnai pradedantiesiems prasideda pratimas per pirmuosius keletą kartų su sunkumais. Pirmiausia turite išmokti techniką. Ar 3 rinkinius 15-20 kartų. Patikėk manimi, labai sunku.

Galvos sėdmenis

Norint perkelti apkrovos akcentą nuo nugaros iki galakto raumenų, pratybos atliekamos su apvalia nugarėlė. Tačiau tai turėtų būti atliekama tik tuo atveju, jei išmokote klasikinės hiperekstencijos metodą ir neturite problemų su stuburo. Sėdynės judėjimo metu turėtų būti kuo labiau įtemptos.

Reikėtų taip pat pasakyti, kad pratybų prailginimą galima atlikti priešingoje kūno vietoje (kūno vietoje ant kūno ir kojose ore). Tai yra vadinamoji atvirkštinė hiperekstensija sėdmenims. Ši parinktis yra pageidautina.

Kad būtų patogiau, bus Romos kėdė arba horizontalus stendas.

Technika yra tokia:

1. Mes einame į stendą, mes gulėti ant jo taip, kad visa apatinė kūno dalis liktų ore. Mes remiame apatinę pilvo dalį.
2. Rankos laikykite pėsčiomis.
3. Mes sulenkiame apatinę nugaros dalį ir pradėkime pakelti kojas kiek įmanoma. Čia mes pakelkime kuo geriau, kad galėtume pakelti sėdmenis. Kaip svorį galite naudoti svorio priemones kojoms. Mes 3 būdai 10-12 kartų.

Dėl šios pratybos varianto jūsų sėdmenys taps apvalios ir apetiškos (mergaičių).

Įvairios mokymo programos

Kaip naudotis šia pratybe, priklausomai nuo jūsų tikslų.

Kaip sušilimas prieš sunkesnes pratybas

Mes rekomenduojame atlikti 2 šildymo būdus be svorio 15 kartų. Tai įmanoma iškart po kardionagruzki. Tada galite pradėti, pvz., Į "deadlift".

Jei nugaros skauda

Geriausias jūsų pasirinkimas yra hiperextension ant fitballo. 2-3 kartus pabandykite 15 kartų. Ir pirmasis mokymas turėtų apimti tik 2 metodus. Galite treniruotis 2-3 kartus per savaitę. Naudojimas yra garantuojamas.

Jei nuspręsite dirbti su svoriu

Pirmasis būdas visada atliekamas be svorio. Tada pradedame palaipsniui didinti svorį, pvz., 5 kg. Jei turite darbinis svoris yra 30 kg, tada padaryti 10 pakartojimų su 5 kg, nuo 7 iki 10, nuo 5 iki 20 ir tada imtis masę. Jums reikės romėnų kėdžių ar specialių treniruoklių.

Svarbu paruošti raumenis pratimui. Atminkite - tai yra apibendrinta versija, bet kiekvienas organizmas yra individualus. Kažkas gali nedelsdamas pradėti dirbti svoriu, o ne sužeisti. Ir kas nors greitai suskaidys.

Šaltinis: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Hiperekstenzija. Raumenų atgal korsetas stiprinimas

Malonu pasveikinti, mano brangioji kachata ir phytonashes!

Taip atsitiko taip, kad fitneso ir kultūrizmo srityje priešingos lyties atstovai turi savo mėgstamus pratimus.

Vyrų, ji yra dažnai štangos spaudimas, tačiau moterys vis dažniau pagauti ekstravagantiška pratybų - hiperekstenzija. Tai apie tai, šiandien kalbėsime.

Jūs išmoksite apie visa tai teisingas būdas, įvairių subtilybių, niuansai ir įsikūnijimai pat analizuoti klaidas ir daug daugiau.

Taigi, nėra darbo pabaigos, eikime.

Exercise hyperextension. Ką, kodėl ir kodėl?

Aš labai dažnai sporto salėje turi stebėti tą pačią nuotrauką, kuri yra tokia.

Į salę ateina mergina-naujokė, ji vis dar nieko nežino apie simuliatorių tipus, nei apie pratimų vykdymo techniką, tačiau tai neužkerta kelio jai susirasti viską, ko jai reikalinga zaloto dantenų įvairovė, ir dažniau nei tai yra simuliatorius, skirtas atlikti hiperekstinija. Maniau, gerai, gal tai yra atskiras atvejis, ir mes turime stebėti dar daugiau, norėdami pateikti išsamesnę nuotrauką. O ką tu galvoji Aš, kaip tikras šnipas, stebėjo ponios, vaikinai ir atnešė įdomių skaičių: pagal statistiką iš dešimties naujokių ką tik atėjo į kambarį, šešių pasirinko šį pratimą. Aš prašau jus atkreipti dėmesį į tai, kad sąžiningos lyties atstovai labiau linkę į sąžiningos lyties atstovus.

Aš nežinau, kur tai nutiko, bet tu negali ginčytis su skaičiais. Tiesą sakant, supraskime, kodėl taip yra.

Ką nori moteris? Meilė, meilė, apsauga - tai suprantama, dabar mes kalbame apie daugiau pagarbių vaizdinių tikslų. Ir jiems, visų pirma, jie yra - dekoruoti (sugriežtinti) sėdmenis ir aspeno juosmenį, t.

plokščias pilvas ir džinsinio ausų (šonų) nebuvimas.

Šios užduotys yra įtrauktas kaip programos smegenyse, o pastarasis daro viską, kad padėtų jiems įgyvendinti, ir todėl ieško visi smurtinio įvairių mašinų, reikalingų zhelezyachku.

.

Be to, smegenys neieško jokių sudėtingų būdų (skaitykite simuliatorius), reikia rasti ką nors paprastesnį dizainą, kažką veiksmingą ir suprantamą. Ir pasirinkimas priklauso romėnų kėdėms, spaudos stende - moterims ir spaudos stende - vyrams.

.

Na, pažiūrėkime, kokia yra hiperekstenso schema, vadinama Romos kėdė (ar tęstinumo treniruoklis)? Dažniausiai tai atrodo taip (žr vaizdas)

Kaip matote, viskas yra gana primityvios: geležies rėmas, ritinėliai, skirti priekiniam šlaunies ir pėdų volelių paviršiui.

Struktūra yra mesti, o vienintelis elementas, kurį galima sureguliuoti, yra pats ašis, kuris imuliatorių reguliuoja sportininko aukštyje. Galime sakyti, kad tai kintamasis simuliatorius, nes

Dabar pažvelkime į anatominį atlasą, t. Y. tų raumenų rinkinys, dėl kurio vyksta judėjimas. Taigi, gauta pagrindinė apkrova (žr. vaizdas):

ir abėcėlės tvarka ...

Kad būtų aiškiau matoma, aš duosiu (pakopomis) kokius raumenis gauna apkrova ir kokiu įgyvendinimo etapu (žr. vaizdas) Kodėl taip svarbu? Tai labai paprasta, daugelis pradedančiųjų mano, kad jie siurbiuoja vieną raumenį (sėdmenis, spaudą), tačiau iš tikrųjų darbas visiškai kitoks.

Šis pratimas gali būti vadinamas unikaliu stuburo atžvilgiu. Darbas susijęs su mažais raumenimis matmenys, susiję su nugarkauliu, ir jų "pasiekiamumas" jokiais kitais judesiais tiesiog nėra pasirodo.

Taigi mes jį išardome, eikime toliau.

.

Jei mes vertinsime hiperekstensiją nuo tokio santykio pozicijos kaip efektyvumas / sunku įgyvendinti, tada procentinis santykis gali būti parašytas taip.

.

Dabar pažvelkime į techninius dalykus.

Hyperextension: įgyvendinimo metodas, variantai ir klaidos

Pirmiausia, hiperekstensija yra viena iš efektyviausių pratimų, skirtų stiprinti ir vystyti raumenis nugarkaulio juosmens gale.

Atsižvelgdama stiprus apatinę nugaros dalį, galite jūs pažangą šioje veikloje, kaip ir trauka, nes tai yra, kai pradinis etapas - atskyrimas lazdele nuo grindų, yra dėl to, apatinę nugaros dalį.

Labai dažnai salėse ši užduotis atliekama iš įprastos: blogai apvalios nugaros, dirbančios didelės amplitudės ir daug daugiau.

Mes apsvarstysime labiausiai įprastą variantą - kai darbas vyksta specialiu simuliatoriumi - Romos kėdės kampu. Žingsnis po žingsnio veiksmų seka yra toks.

Pradinė padėtis

Paimkite simuliatorių, pakoreguokite jo aukštį iki jo aukščio, būtent: turi būti įrengti priekiniai ritinėliai tiksliai liemens ir šlaunų (viršutinių šlaunų krašto) vietoje, apatiniai briaunos turėtų būti šiek tiek virš Achilo sausgyslės. Kai tik pakoreguosite treniruoklį, pakelkite kojas po apatiniu rutuliu. Galinė pusė lygi su kojų linija. Pradedant nuo šios pozicijos prasideda.

Atlikimas

Galingai įtempkite galaktikų raumenis ir "pertraukite" dirže per simuliatorių. Nuleiskite korpusą maždaug iki kampo60laipsnius ir (dėmesį!) šiek tiek apsukite nugara.

.

Kelio apačioje kryžius rankas per savo krūtinės ląstelę ir švelniai (be kirpimo) pakelkite kūną tiesia linija kojomis. Pataisykite sekundę šioje pozicijoje (pajuskite didžiausią susitraukimą) ir pakartokite judesį.

.

Kvėpavimo būdas: mažinant kvėpavimą, didėjant - išsiplėtimas.

Vizualiai visa ši gėda yra tokia (plg. vaizdas)

Taip pat yra taupesnio įgyvendinimo, kuri labiau tinka pradedantiesiems. Jo judesio fazės atrodo taip.

Darbas atliekamas tik saugioje zonoje (žalia), o klubo ir posūkio raumenys patiria smūgį.

Nepaisant akivaizdaus paprastumo, daugiau nei pusė šios treniruočių atliks neteisingai ir įsipareigos ...

Klaidingi hiperekstencijos sutrikimai

Tai apima:

• Per žemas korpuso nuleidimas;

Ši parinktis (kūno ir kojų kampas yra90laipsnių) yra įmanomas tik tuo atveju, jei turite stiprią sveiką nugarą ir nėra "kreivių tokių kaip skoliozė ir TP.

• didelis kūno pakreipimas viršutiniame taške (kėlimo fazė);

Labai dažnai žmonės perimasi savo viršutinę dalį, lenkdami atgal.

• dirbti visą amplitudę;

Tai yra pirmojo ir antrojo taškų derinys, kai sportininkas pradeda kūno masažo judesius, pasisukdamas pirmyn ir atgal.

Labai dažnai, kai atliekamas lenkimas kelio sąnaryje, tai neturėtų būti daroma. Jūs turite būti ištemptas kaip eilutė.

• neteisinga rankų padėtis;

Labai dažnai daugelis nežino, kur įdėti savo žaismingas rankas :). Jie turėtų būti sulenkti alkūnės sąnariuose ir pritvirtinti prie krūtinės arba būti už galvos, kampas180gr. (bet nėra tvirtai sujungtas į "pilį").

Daugelis žmonių nori "pakaituoti" savo nugarą per vieną posėdį ir pridėti papildomų svorių pirmosiose pamokose. Taigi, nedaryk tai, pirmas darbas nenaudojamas, visada galite atsigriebti.

Nepamirškite ir niekada nepadarykite šių klaidų, o tada tavo nugarą pasakysiu, ačiū!

Mes einame toliau ir dabar apsvarstykite ...

Pereinamojo padidėjimo tipai

Mes ištyrėme žanro klases - hiperekstinijos pagal kampą, tačiau yra ir variantas, kai liemuo yra lygiagretus grindims. Ši nuomonė yra tokia.

Kitas variantas, kuris taip pat gali būti priskiriamas prie kėbulų keltuvų, yra pratęsimas, akcentuojant šlaunų vidurį. Ši galimybė puikiai izoliuoja ir apdoroja hamstrings ir sėdmenis.

Mažas apgauti kodas: jei norite dar daugiau įkelti klubų ir sėdmenų bicepsus, tada ištraukite vieną koją iš apatinio atraminio ritinėlio - jums bus garantuota naujų įspūdžių.

Kitas pratęsimo tipas yra atvirkštinė hiperekstensija. Tai skiriasi tuo, kad yra liemuo, o ne kojos. Apskritai "atvirkštinė" yra lengviau atliekama ir nejaučia kelių sąnarių. Labai tinka tiems, kurie turi nugaros problemų.

.

Moterišką variantą galima pavadinti atlikus fizikinę treniruotę. Viskas, ko reikia tai, kad tavo kojos būtų tvirtai laikomos (sienos), o šlaunys - ant rutulio.

.

Taigi, jūs įgijote teisingą vykdymo techniką, atsižvelgėte į visas klaidas ir dabar galite lengvai atlikti3požiūris į15pasikartojimai su savo svoriu? Jei taip, tai laikas galvoti apie tai, kaip eiti į aukštesnį lygį - naudoti papildomus svorius. Kaip "našta" gali veikti: hanteliai, blynai (ne maisto :)) ir tt Pažiūrėkime, kaip jis atrodo gamtoje.

Mes beveik priėjome prie šio straipsnio logiškos išvados, ir pagaliau noriu pamaldyti gražių ponių.

Kaip jūs tikriausiai prisimenate, straipsnio pradžioje pasakiau, kad tai yra jų mėgstamiausia (tavo) pratybos.

Be visų pirmiau minėtų dalykų, taip pat dėl ​​to, kad romėnų kėdėje (treniruokliu pertvaroms) galite atlikti šoninį sukimąsi.

Pavadinamas kažkas, vadinamas, bet pašalinimo iš jo poveikis yra labai mažas.

Geriausia, kad ant kilimėlio pasuktų šonus ir sekite maistą, tačiau tai visiškai kita istorija.

Aš taip pat paminėjo, kad tai yra ekstravagantiška veikla. Taip, tai iš tikrųjų yra ir būtent todėl.

Jūs tik įsivaizduojate šį paveikslėlį: tiesiog eikite į sporto salę, pasukote galvą į šoną ir čia esate! Mergaitė turi hiperekstenciją ir tu ją matai... mmm-m, kaip aš tai pasakysiu? Ir dauguma tokių tokių infekcijų - jie žino, ką jie darys ir suknelės, kad tiktų progai.

.

Todėl, vyrų, nepamirškite, kad jei matote merginą, esančią už hiperekstencijos diegimo, tai automatiškai reiškia: minusas50%tavo jėgai ir koncentracijai.

.

Gerai, galbūt, ir visi šiandien, tai pasirodė kaip visada apimtį, bet jie paėmė viską į lentynas ir nieko nepamiršo.

Po žodžio

Na, kaip jums patinka straipsnis? Mano nuomone, pasirodė labai daug. Tiesą sakant, kas pamiršo, prisimenu, šiandien mes aptarėme tokį užsiėmimą kaip hiperekstensiją. Esu įsitikinęs, kad, jei manote, kad verta naudoti, jūsų nugaroje tikrai pasakys "ačiū, meistras".

Aš turiu viską, naujus susitikimus, mano broliai!

PSVis dar kyla klausimų? Tada, prašome, visi galės komentuoti.

PPS.Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į jį savo socialinio tinklo būsenoje - pridėkite100nurodo karma, garantuoja :).

Su pagarba ir dėkingumu, Protasovas Dmitrijus.

Šaltinis: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Hyperextension: vykdymo būdas, pratybų tipai ir ypatybės

Hypertension yra viena iš pagrindinių pratimų stiprinti nugaros raumenis. Šios pratybos atlikti skirtumų ir būdų yra gana daug. Be to, ji aktyviai naudojama kryžminio mokymo metu. Išsamiai pasakysime, kaip tinkamai atlikti hiperekstensiją šiandien.

Didžiausio svorio siekimas pagrindiniuose pratimuose ir intensyvesnis kryžminis kompleksas, daugelis sportininkų pamiršk, kad pirmiausia mes einame į sporto salę, kad pagerintume (ar bent išsaugotume) savo sveikata. Todėl traumų būklė stuburo, ypač juosmens srityje, yra dažna daugumai lankytojų. Ši liga veikia beveik kas antrą sportininką, nors pats pats apie tai net negali žinoti, dažnai simptomai pasireiškia daug vėliau. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip tai išvengti, kaip teisingai atlikti viršslėgį ir kaip jis padės mums sunkiai dirbti.

"Hyperextension" yra fizinis krūvis, atliekamas specialioje mašinoje su specialiomis platformomis kojoms ir kūnui tvirtinti, didžioji dalis apkrovos yra ties stuburo ekstensoriumi.

Toks treniruoklis tikriausiai yra kiekvienoje sporto salėje, todėl šis treniruotes atliekamas visur.

Jis naudojamas visiškai kitokiems tikslams: kaip sušilti iki sunkių pritūpimų ar spyglių; kaip atskirą užduotį, skirtą tobulinti apatinė nugaros dalis; kaip papildomą sužalojamos srities kraujo "įpurškimą" traumų reabilitacijai; kaip profilaktika prieš išvaržymus ir iškyšulius juosmens srityje stuburas. Ir, žinoma, pagal kompleksų tarpusavio supratimą, kuriuos mes tikrai apsvarstysime ir pateiksime pavyzdžių.

Taigi šiandien mes apsvarstysime:

1. Koks yra padidėjusio kraujo spaudimo padidėjimas?
2. Kaip tinkamai atlikti hiperekstiniją;
3. Pratybų rūšys;
4. Kas gali pakeisti hiperekstinaciją?
5. Crossfit kompleksai, kuriuose yra šis pratimas.

Pratybų nauda

Hypertension - galbūt vienintelis pratimas, leidžiantis įkelti stuburo ekstensorius, esant minimaliai ašinei apkrovai, todėl rekomenduojama, kad absoliuti dauguma lankytojų sporto salėse, jei nėra rimtų kontraindikacijos. Dėl šio užsiėmimo nė vienas tūkstantis atletų iš visų planetos kampų negalėjo išgydyti senų, neišgydomų ir neramių mikro-traumų juosmens srityje.

Pagrindinės darbinės raumenų grupės: stuburo ir kaklo šonkaulių pleištai.

Vektorių apkrova skiriasi priklausomai nuo atramos, ant kurios yra sportininkas, padėties: kuo aukščiau, kuo daugiau krūvio stuburo ekstensoriai pakraunami, tuo mažesnė - tuo daugiau bicepo plotų ir sutarčių klubus Tokiu atveju judesio biomechanika primena treniruotę ant tiesių kojų ar šlaitų su stiebu ant pečių.

Visi sportininkai, silovikai, kurių mokymuose priskiriamas ne šiek tiek laiko pritraukti prie lazdos ir velenėlio, neapsiriboti šonu ir padidėjimu.

Atgaivinimas po sužalojimo

Jei kenčia nuo nugaros mikrotraumos, rekomenduojama ne mažiau kaip vieną kartą per savaitę "išstumti" stuburo ekstensorius.

Tai lokaliai stimuliuoja kraujo apytaką pažeistose vietovėse, dėl kurių joje yra daugiau mikroelementų, kurie prisideda prie ankstyvo gijimo ir atsigavimo.

Norint gauti teigiamą rezultatą, rekomenduojama atlikti keletą kartų (nuo 20 ir daugiau) pakartotinių hiperekstinijų.

Didžioji dalis simptomų labai greitai atsilaisvins: skausmas sumažėja, raumenų varikliu ir motyvacija gerėja, o po ilgo sėdimojo darbo liemens neberija.

Taip pat egzistuoja teorija, kad padidėjusio kraujagyslių padidėjimas pagerina laikyseną, mažina hiperlordozę ar stuburo kifozę.

Dėl šios priežasties hiperekstiniją vykdo ne tik sportininkai, bet ir paprasti žmonės, patyrę stuburo traumą, medicinos ir rekreacinio fizinio lavinimo srityje, o bet koks kvalifikuotas gydytojas tau patvirtins neabejotiną šio vaisto naudą pratimas.

Patarimai kūno kultūros ir kultūrizmo entuziastai: didelis hipertrofinis atgal atrodo "tuščias" be išsivysčiusių stuburo ekstensorių.

Be to, kai išlenda ir pritūpimai, visi horizontalūs traukiniai ant nugaros raukšlių raumenų (T-kaklo trauka, projektavimas hanteliai nuolydis, lazdele strypas nuolydis ir tt) taip pat suteikia ašinę apkrovą ir apkrovos mūsų apatinė nugaros dalis.

Teisinga pratimų vykdymo technika

Žemiau mes kalbėsime apie klasikinės hiperekstencijos versijos našumą standartiniame treniruoklyje, kuriame pabrėžiami stuburo ekstensoriai.

Yra keletas šios užduotys, tačiau visose jų rekomenduojama laikytis tų pačių principų ir savybių, kurios nurodytos toliau.

Tačiau nepamirškite, kad asmeninis treneris yra atsakingas už jūsų sveikatos ir sporto pažangą, taigi, jei turite pastabą, ekspertas, o techniką jums sunku gauti, kreipkitės į jį pagalbos, taigi jūs sutaupysite daug laiko, o galbūt sveikata.

Pradinė pozicija

Patogiai įsikūręs simuliatoriuje, viršutinė ritinėlio dalis turi būti šlaunų lygyje.Ištieskite apatinę nugaros dalį, liemens lygis turi būti šiek tiek virš kojų lygio.

Statiškai ištempkite stuburo ir gleivinių raumenų ekstensorius. Nugara turi būti visiškai tiesi, išvaizda nukreipta priešais jus, rankos kryžius ant krūtinės.

Mes tvirtai remiame kulnai ant platformos simuliatoriaus apačioje.

Pakreipti

Palaipsniui nusileisk į jutimo ir raumenų tempimą, kai kvėpuoji.Judėjimas turėtų būti lygus ir kontroliuojamas, nesiliaujant.Svarbu laikyti nugarą tiesiai, stebint natūralią lordozę juosmens srityje.

Negalima eiti per mažai, mūsų prioritetas šiame užsiėmime yra "pumpuoti" apatinės nugaros dalies, o ne ištiesti. Atlikite treniruotę atskirai, taigi ne tik padidinsite judrumą, bet ir padėsite raumenims atsigauti per trumpesnį laiką.

Ascentas

Nedelsiant apatiniame taške, ištiesinkite iki pradinės padėties lygio. Akimirkai laikykitės viršuje ir pakartokite judesį. Atlikite ne mažiau kaip 10-15 pakartojimų per dieną, todėl užtikrinsite gerą kraujo tekėjimą į darbo raumenų grupes.

Krovinių progresavimas yra teisingas kelias į visus pratybas, o padidėjimas yra ne išimtis. Kadangi judėjimas jums bus lengvesnis ir lengvesnis, stenkitės palaipsniui didinti apkrovą. Tai galite padaryti trimis būdais:

• atliekant daugiau pakartojimų vienu požiūriu;
• mažiau atsistoja tarp atliekų;
• naudojant papildomus svorius.

kiek įmanoma parodo, kaip atlikti hiperekstiniją:

Pereinamojo padidėjimo tipai

Naudojant skirtingų tipų hiperekstiniją, galima įvairiais būdais keisti krūvį ir juos ar kitus raumenis įkelti dar stipresniu būdu. Žemiau yra dažniausiai pasitaikančios šios pratimos veislės.

Hyperextension su papildomais svoriais

Mes atliekame klasikinę hiperekstiniją, bet mes priešais mus laikome blyną ar hantelį, spausdami jį ant krūtinės.Padeda padidinti apkrovą apatinėje stuburo ekstensorių dalyje.

Svarbu tinkamai atsižvelgti į svorį, su kuria atliekate šią pratybas, jėgos įrašai mus čia nedomina.

Jei negalite atlikti šio pratimo, kai svoris yra techniškai teisingas, apsukite apatinę nugaros dalį arba svoris yra didesnis už jus, o jūs atsikeliate į priekį, sumažinkite naštą. Nepamirškite išlaikyti gravitacijos centro ant kulno, taigi geriau valdysite judesį.

Taip pat yra tam tikros fizinės prigimties su kakleliu ant kaklo, todėl apkrova pasislenka daugiau į stuburo ekstensorių vidurinę dalį.

.

Kreipkitės į savo mokymų partnerį, kad tinkamai padėtumėte kaklą (jo pozicija turėtų būti lyg pritūpimų su baru).

.

Tačiau nepamirškite žvelgti į priekį ir nesulenkti kaklo, todėl galite pakenkti kaklo stuburo daliai.

Grįžtamoji hiperekstensija

Atliekama specializuotoje mašinoje, kurioje kūnas lygiagretus grindims, o kojos pakyla iš apačios į viršų, klijant prie specialaus ritinėlio.

Ši pratybų versija daugiau naudoja galakto raumenis.

Neskubėdami grįžti atgal į priekį, pakabinti papildomus svorius ant treniruoklių, nesudėtingiems sportininkams tai sukurs papildomą ašinę apkrovą apatinėje nugaros ir kryžiaus dalyje.

volelis apie tai, kaip jūs galite atlikti grįžtamą perviršio plėtimą be specialaus treniruoklio:

Tiesioginė hiperekstensija

Atlikta specialioje mašinoje, kurioje platforma yra lygiagreta grindims.

Tiesioginės hiperekstencijos pranašumas yra padidėjęs judesio amplitudė, leidžianti išspręsti visą stuburo ekstensorių masyvą.

Manau, kad šis pratybų variantas tinka žmonėms, kurie yra įsitikinę savo sveikata. Tiesioginė hiperekstensija sukuria galingą ruožą apatinėje liemens dalyje žemiausioje vietoje, kuri gali sustiprinti mikrotramą šiame skyriuje.

Kas gali pakeisti hiperekstinaciją?

Taigi, mes supratome, kaip tinkamai atlikti hyperextensions.

Bet ne paslaptis, kad kiekvienas turi unikalią anatominę struktūrą, ir dėl to gali būti tam tikri pratimai nepatogu - sportininkas tuo pačiu metu blogai kontroliuoja judėjimą, jauna diskomfortą sąnariuose ar raišiuose ir nejaučia darbo raumenys.

Todėl žemiau aptarsime pratybas, kurių biomechanika yra panaši į padidėjusį persidengimą. Atkreipkite dėmesį, jei dėl vienos ar kitos priežasties negalite arba nenorite atlikti šio pratybų.

Deadlift

Klasikinis stoglangis yra puikus įrankis stuburo ir kortikos raukšlių sustiprinimui.

Jei išlaikysite tinkamą techniką ir nebenaudosite didžiausio svorio, iš šios pratybos galėsite tik pasinaudoti.

Visi kalbos apie tai, kad stumdymas padidina juosmenį ir pilvą - mitai, skrandis ir juosmens, padidina prastą mitybą ir trūksta fizinio aktyvumo.

Atskirais atvejais - atskira polinkis į hipertrofinius pasvirusius ir tiesiosios pilvo raumenis. Be besivystančių musulmonų grupių, kurioms mes susidomėjome, atliekame "deadlift" (taip pat ir kitus sunkius Pagrindinės pratybos) teigiamai veikia testosterono sekreciją, kuri labai naudinga vyrams organizmas.

Statiškas traukimas ant tiesių kojų (Rumunijos traukos)

Jei negalite suglaudinti kojos pirštų susitraukimų, kai atliekate hiperekstiniją su maža platformos nustatymu, šią pratybą galite pakeisti rumunų kalba.

Šių dviejų pratimų biomechanika yra panaši, mūsų pagrindinė užduotis yra rasti tinkamą judesio amplitudę, kuriai kojos susitraukia nuolatine apkrova.

Todėl nesumažinkite juosmens iki galo ir nevisiškai prailginkite nugarą į viršutinį tašką ir pabandykite kuo daugiau nuimti dubens atgal, kad galėtumėte naudoti ir galakto raumenis.

Be baro, jūs galite atlikti šį treniruotę su hanteliais, todėl papildomai įkelsite dilbius ir trapecijos raumenis ir padidinsite sukibimo jėgą.

Stenkitės atkreipti trauką ant tiesių kojų šios versijos, ryte jūs jausis visiškai nauja jausmas, nepasiruošęs sportininkas, kiekvienas žingsnis ar judėjimas kelio sąnaryje bus suteiktas stiprus su krepiu.

Labas rytas

Smailas su štanga yra puikus pratybų pratybos, taip pat įrankis, skirtas stuburo ir blauzdos nugaros smegenų ekstensoriams vystyti.

Ši technika yra panaši į rumunų traktavimą - mes dirbame ribotoje amplitudėje, raumenys nuolat išlaikomi įtempiai, o dubens sugautos. Nepamirškite, kad nugarą reikia laikyti tiesiai visą visą požiūrį.

Jei nemalonią įtampą pajusite kumščių audinių srityje, sumažinkite darbo svorį arba pakeiskite šį pratimą, kad galėtumėte dirbti sklandžiai ir be diskomforto.

Liemens pratęsimas simuliatoriuje

Kai kuriuose šiuolaikiniuose fitneso klubuose yra specialus treniruoklis, skirtas apatinei stuburo ekstensoriams kurti. Palikite savo nugarą ant platformos ir sklandžiai ištieskite nugarą, čia nėra jokių akivaizdžių judesių. Puikiai pašildykite prieš pritūpimus ar sunkvežimius.

Jei norite geriau suprasti, apie ką reikia, pažiūrėkite į šį nedidelį vaizdo įrašą:

Svarbu suprasti, kad šios užduotys labai apkaltina musu raumenis ir raumenis, o stuburo ašine apkrova.

Norėdami gauti reikiamą techniką, kreipkitės į instruktorių, kad galėtumėte apsaugoti apatinę nugaros dalį ir tinkamai sustiprinti būtinas raumenų grupes.

Crossfit kompleksai

Toliau pateiktoje lentelėje yra keletas kompleksų, tarp jų ir padidėjusio kraujospūdžio.

Jūs galite pradėti įgyvendinti kompleksą, kuriam patinka, jei esate tikri dėl savo raumenų ir kaulų sistemos sveikatos ir funkcinio parengimo.

Šių kompleksų intensyvumas nėra didžiausias, tačiau jis bus pernelyg intensyvus sportininkams.

.

Be to, jūs galite kurti tų pratimų kompleksus, kurių techniką jūs įtvirtinote meistriškumui, viskas priklauso nuo jūsų vaizduotės ir kūrybiškumo.

.

"Hyperextensions" puikiai derinami su įvairiomis rankenėlėmis, spaudimu ir pratybomis, o ašinė apkrova stuburo srityje yra minimali.

Šviesa trisdešimt	Atlikite 30 smūgių, 30 pjūvių, 30 pylimų, 30 pylimų, 30 šuolių ilgio.
Buldogas 2	Vykdykite kopėčias nuo 1 iki 10 kartų ir atverskite kopėčias nuo 10 iki 1 pasikartojimų plyšių su stulpeliu ant pečių ir spyglių su siauromis rankų ant rutulio.
Bukas	Atlikite 100 šuolių su virve, 22 sumo smūgis, 22 pertvaros, 22 nelygumų strypai, 11 rankinių hantelių su kiekviena ranka. Tik 4 etapai.
Be pūslelių	Paleiskite 15 svyruojančių porų su dviem rankomis, 15 šokinėjimų per dėžutę ir 15 plyšių. Tik 5 taurės.
Nešvarus penkiasdešimt	Paleiskite 50 šuolių į dėžę, 50 pistoletų, 50 greitųjų svogūnų hantelių, 50 atakų, 50 šokančių švangų, 50 plyšių, 50 kamuolių mesti ant grindų.

Šaltinis: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html