Pratimai sporto salėje: kompleksas stiprinimui

Pratimai ant nugaros sporto salėje stiprinant stuburą

Teisinga laikysena ir platus atgal yra lieknos figūros pagrindas.

Šiuolaikinėse sporto salėse yra įrengti kokybiniai treniruokliai, kurie padės sukurti visas reikiamas raumenų grupes.

Žmonės, kurie nori turėti stiprią liemenį, lieka tik tam tikrų pratimų komplekso parengimui atskirai arba kvalifikuoto fitneso instruktoriaus pagalba.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis

Atgal yra svarbi žmogaus kūno dalis, dėl kurios visi žmonės gali vaikščioti dviem kojomis, kad atitiktų viso liemens svorį. Todėl labai svarbu, kad šio regiono ir stuburo raumenys būtų tinkamai išvystyti.

Šiems tikslams buvo sukurtas specialus mokymas, kuris turėtų būti atliekamas sporto salėje. Namuose ne visada įmanoma pasiekti veiksmingą raumenų apkrovą.

Svarbus sporto vaidmuo - sveikas maistas. Soliariumo treniruoklių rengimas atrenka daugybę energijos, kuri turi būti papildyta teisingai. Raumenų augimą skatina baltymų ir ne angliavandenių maisto produktai. Tinka:

• žuvies mėsa;
• vištienos krūtinėlė;
• varškė (mažai riebalų);
• kiaušiniai;
• kefyras;
• pienas;
• daržovės.

Prieš pradėdami sventyti atgal į sporto salę, turite žinoti, kurie raumenys padeda išlaikyti stuburą. Jie suskirstyti į tris grupes:

1. trapecijos;
2. plačiausia ("sparnai");
3. lygintuvai.

Tačiau likusieji nugaros raumens (rombiniai, apvalūs ir nelygumai) dalyvauja visuose pagrindiniuose judėjimuose.

Standartiniai pratimai, skirti stiprinti raumenis stuburo į sporto salę, padeda ne tik įgyti liekną kūną, bet ir prisidėti prie svorio mažinimo, taip pat ištaisyti skoliozę. Pagrindinės pratybos programos apima:

• Traukimas Be šios profesijos, negalima daryti su tuo, kas nori turėti stiprią liemenį. Traukimas padeda sukurti plačiausių raumenų, ir jie tampa ypač veiksmingi, jei jie atliekami su plačiu rankena.
• Deadlift. Sunkus pratimus į sporto salę, dėl kurio skleidžiamas ne tik torsos užpakalinės dalies raumenys, bet ir praktiškai visos kūno dalys. Statinė trauka sustiprina stuburo trapecijos ir tiesinimo priemones. Baigimo būdas yra paprastas: ištiesinkite, laikydami strypą ant ištemptų rankų nuo pradinės padėties (nugara sulenkiama į juosmenį, galvą žiūri į priekį, pečiai ir krūtinė laikomi tiksliai).
• Traukos strypas nuolydis. Mokymas padės užpakalinio kūno paviršiaus matomumą išgauti ir išplėsti plačiausias rumboidines ir trapecijos raumenis. Technika: laikykite barą tiesia rankena, o "kūne pirmyn, keliai yra pusiau išlenktos stumkite sviedinį į krūtinę, spausdami alkūnės į kūną.

Pratimai plačiausiai nugaros raumenims

Idealaus sportininko atlygio įkeitimas yra nugaros raukšlių raumenys. Jie taip pat vadinami "sparneliais".

Kad pumpuotumėte šią raumenų grupę, nereikia naudoti specialaus treniruoklio už nugaros. Puikiai tinka plati rankena su svoriu.

Šie pratimai yra geri kaip sušilti - prieš pagrindinį mokymą pageidautina atlikti du metodus 10 kartų.

Kitas pratimas nugaros (plačiausių raumenų) stiprinimui - traukos variacija (stanovaya, stovinčioje nuolydžio, vertikali).

Darbas yra naudoti specialius treniruoklius ar barą. Naudinga užduotis bus viršutinio krūtinės bloko trauka.

Norėdami atlikti šį pratimą sporto salėje:

1. Pritaikykite sporto įrangą, nustatykite rankeną (tiesiai).
2. Sėdėti ant stendo ir pataisyti savo kojas su ritinėliais.
3. Paimkite rankeną plačiu, tiesi rankena.
4. Pradėkite traukti kaklą į krūtinę, kai iškvėpsite, nuplėškite pečių ašmenis.
5. Lėtai grąžinkite kaklą į pradinę padėtį.
6. Pakartokite reikiamą skaičių kartų.

Pratimai ant nugaros su hanteliais

Didžiulė pagalba prorolling raumenys galinės dalies bagažinės yra hanteliai. Šie sportiniai apvalkalai yra geri, nes visas pratimus nugaros raumenims galima atlikti namuose. Svarbiausia paminėti pagrindines tiesos:

• visi judesiai yra lygūs;
• laikyti mažą nugaros plokščią;
• mažiau pagalbos rankomis, dėmesys nugarai.

Pratimai ant nugaros su hanteliais, kurie turi būti atlikti lėtai keturiais būdais 12 kartų:

1. Traukti į diržą: stovėti kuo tiesiau, pakreipti į priekį, laikyti stuburą tiesiai, šiek tiek sulenkti kelius. Traukdami savo alkį į liemenę, sulenkite rankas su lukštais, kad pečių ašmenys atitiktų. Atlikite pasikartojimą.
2. Traukiamieji hanteliukai viena ranka. Uždėkite galinį kūno paviršių, padėkite delną ir kelius ant stendo. Paimkite sviedinį viena ranka. Priveržkite hantelį kuo aukščiau, nei į liemenį. Grįžti į pradinę padėtį. Kita vertus, šią pratimą vėl pakartokite sporto salėje.

Pratimai sustiprinti apatinę nugaros dalį

Toks fizinis pratimas sporto salėje, kaip ir hiperekstensija, yra puikus būdas sustiprinti apatinę nugaros pusę. Treniruotės naudojimas naudojant kūno svorį:

• Sureguliuokite simuliatorių žemyn.
• Nustatykite kojas specialiu voleliu.
• Padėkite rankas už galvos.
• Laikykitės tiesos ir pradėkite lėtai nusileisti kūną.
• Nukleiviai grįžkite į pradinę padėtį ir palaikykite (1-2 sekundes).
• 2-3 kartus pabandykite 12 kartų.

Tokie pratimai sporto salėje gali pasirodyti sudėtingi dėl sąžiningos lyties. Yra ir kitos palengvinamos operacijos stuburo juosmeninei strypo stiprinimui. Mergaičių grįžimas atliekamas be treniruoklių, naudojant specialų motiną:

1. Gimnastikos tiltas. Šis paprastas pratimas stiprina liemenį, iš dalies ištempdamas raumenis. Papildomas tilto plius yra stuburo išlyginimas išilgai vertikalios ašies. Vykdymo būdas yra paprastas: stovint ant kojų turi būti sulenktos, kad galėtumėte tuo pačiu metu stovėti ant rankų, atsiremti sau.
2. Gimnastikos ritinys. Gražus sviedinys, skirtas pumpuoti raiščius juosmens srityje ir spaudoje. Būtina kelius pastatyti ant minkšto paviršiaus ir, laikydami abi ritinėlio rankenas, sukite į priekį iki maksimalaus atstumo.

Šlaunų treniruokliai

Pratimai nugaros skausmui ir stiprinimui geriausiai atliekami naudojant specialius treniruoklius. Jie gali turėti skirtingų tipų ir specifikacijų.

Viskas priklauso nuo to, kurios dalies liemens galai asmuo nori siurbti. Prieš naudodamiesi visada pasitarkite su treneriu.

Sporto salėje galite pamatyti tokius korpusus:

• stuburo iškrovimui ir tiesinimui;
• skirtingos traukos rūšys (viršuje, apačioje, šone);
• strypų malimas ir kt.

Sporto salėse yra daug šiuolaikinių sporto įrenginių, kurie padės pamaitinti nugarą. Torso užpakalinio paviršiaus raumenys susideda iš didelių raumenų, todėl jiems reikia specialios apkrovos.

Geriausia dirbti su traukos treniruokliais ir baru salėje. Labai svarbu atlikti judesius lėtai ir metodiškai, kad būtų išvengta rimtų sužalojimų. Pakrovimas turėtų būti didinamas palaipsniui.

Naudingas patarimas: pradėkite ir baigkite visus treniruotes salėje, naudodami nedidelę treniruotę, skirtą raumenims ištempti.

Šaltinis: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Geriausi pratimai sporto salėje

Mūsų stuburas yra pastovios apkrovos.

Sėdimoje padėtyje jis gali atlaikyti apie 20 kg svorio, stovint - nuo 8 iki 15, o gulintoje - nuo 6 iki 9 kg.

Tiesą sakant, mūsų nugara nesikeičia, todėl labai svarbu perkelti kai kurias apkrovas į raumenis. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie veda sėdimą gyvenimo būdą.

Silpni raumenys negali palaikyti stuburo, ir tai kelia grėsmę laikysenos pažeidimui, rimtų skeleto-raumenų sistemos ligų vystymuisi.

Kaip tai galima išvengti? Būtina aplankyti treniruoklių salę, kad būtų sustiprintas raumenų korsetas, kuris šiek tiek atpalaiduos stuburą, kad kūnas tvirtas ir lankstus.

Visa informacija apie stuburo raumenų vystymąsi bus aptarta vėliau.

Kieno pratimai už nugaros tinkamą?

Merginų nugaros raumenys iš pradžių yra mažiau išsivysčiusios nei vyrams. Būdingas silpnesnės lyties atstovų bruožas - siauroms pečių ir krūtinės, platus dubens ir klubų. Ir vyrams, atvirkščiai, pečiai platus ir dubens siaura. Štai kodėl jiems treniruočių programa yra kitokia.

Moterų kompleksas

Jei moteris nori sustiprinti nugaros raumenis, ištaisykite laikysenąSalę reikia aplankyti bent 2 kartus per savaitę.

Kuo didesnė krūtinė, tuo didesnė yra nutukimo defektų rizika, stuburo ligos.

Pagrindinės pratybos moterims:

rankos nesulenka!

Susiformuoja trapecijos raumenys.

Jei esate pradedantysis, imkite hantelius su minimaliu svoriu, rankas palei korpusą. Pakelkite savo pečius kuo aukščiau, bet nesulenkite rankų. Aukščiausiame taške palaikykite 5 sekundes (A), grįžkite į pradinę padėtį (B).

1. Traukos atvirkštinio sukibimo nuolydis

Paimkite hantelius (-3 kg) iš apačios, kad delnai būtų nukreipti į veidą. Sulenkite kūną į priekį taip, kad susidarytų 45 laipsnių kampas. Pakelkite abi rankas įvairiomis kryptimis, įsitikinkite, kad jie nesulenksite alkūnėse.

Nejudinkite nugaros, stuburas turi būti tiesus, jis grasina laikytis laikysenos.

1. Alternatyvus traukos įkalnė

Gydomi latissimus dorsi raumenys, o stuburo slankstelio apkrova mažėja.

2 pradinės padėties variantai:

• Pasukite į šoną į stendą, nulenkite dešinį kelį ir padėkite ant jo. Pakreipkite bagažą, kairę koją atgal.
• Abi galvos ant grindų, reikia judėti į priekį ir šiek tiek sulenkti dešinę koją. Su savo dešine ranka atsilenkite prie stendo, pakreipkite savo kūną.

Paimkite sviedinį, kurio svoris neviršija 3 kg kairėje rankoje. Įkvėpus, pakelkite ranką į skrandį arba šiek tiek aukštesnę. Viršutiniame taške palaikykite 5 sekundes, nuimkite peiliukus. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.

Atgal, kojos turi būti tiesios. Tik rankos dirba, kūnas išlieka judrus. Beveik visi raumenys dirba

Stendas, kojos su šiek tiek sulenktomis kelio pusėmis pečių lygyje, kojinės tiesios arba šiek tiek į išorę. Eik į barą, nugaros dalis yra net, paimkite sviedinį taip, kad delnai būtų pasukti į veidą.

Atsukite barą nuo grindų dėl šlaunų įtempio, tuo pat metu išlyginkite nugarą. Nepadarykite rankų, neimkite jų kaip lynai. Aukščiausiame taške patraukite pečių ašmenis, paskleiskite pečius, krūtinę ir tuomet savo kelius.

Norėdami sumažinti sviedinį, pirmiausia sulenkite kojas, nupjaukite dubenį ir švelniai pakreipkite kūną į priekį. Baras juda vertikaliai, palei nugarą ir klubus.

Neapvalykite nugaros, nugarskite pilvo raumenis.

veiksmingos pratybos mergaičių galui sustiprinti:

Kompleksas vyrams

Plataus nugaros raumenys, bicepsai yra mokomi.

Susukite rankenėlę su ranka ant rankos. Atstumas tarp galūnių yra ne mažesnis kaip 30 cm, todėl plačiausia raumenys gaus gerą apkrovą. Kojos sulenkiamos kulkšnis ir šiek tiek sulenktos, kad būtų išvengta kirpimo.

Įkvėpus, švelniai priveržkite smaką į skersinį, dėl galvos ir rankų raumenų padermės, iškvėpkite. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Kvėpuoti vėl, švelniai nuleisti.

Negalima atsipalaiduoti, pakelti pečius. Atsigavimo pradžia yra dėl dorsalinių raumenų ir viršutinio bicepso taško.

Jei jums sunku atlikti šį pratimą, naudokite specialų atsvarą.

nugara turi likti plokščia

Šiame užsiėmime dalyvauja daug sąnarių ir beveik visų raumenų grupių.

Stovai - kojos pečių lygyje, kojinės atrodo tiesiai, tu gali šiek tiek įdėti į šonus. Pozicija turėtų būti kuo stabilesnė.

Sulenkite kojas ir nusileiskite į staliuką, nugara yra tiesa, paimkite šovinį rankomis iš savęs (tiesioginė rankena). Viršutinės galūnės plotis 20-25 cm.

Bagažas yra nuleistas į priekį, stuburas yra netgi, lopinė yra paslinkta.

Pradėti pakelti barą dėl klubų raumenų pastangų, nugaros nejudėja. Pirmiausia pakelkite bagažą ir tada nuleiskite kelius. Nuleiskite sviedinį vertikaliai (palei klubų ir kojų liniją).

Platus raumenys nugaros, rankų, trapecijos yra mokomos.

Pradinė padėtis turėtų būti stabili, kojos šiek tiek išsiskyrė, sulenktos keliuose. Pakreipkite kūną, rankomis suimkite rankas taip, kad galinė delno pusė būtų atsukta į save. Sulygiuokite, pakelkite sviedinį.

Tada reikia pakreipti kūną 45 ° kampu ir šiek tiek sulenkti nugarą juostos srityje, priešais savo kelius esančią sviedinę rankose. Juosmens raumenys yra įtempti.

Pakelkite barą spaudos apačioje, o alkūnės įstumtos ir pakeliui pakeliamos kuo aukščiau. Taip veikia stuburo raumenys, o ne bicepsai. Laikykite aukščiausiame 5 sekundžių taške grįžti į pradinę padėtį.

Per pratimą nejudinkite kojų ir galvos. Atstumas tarp rankų turėtų būti 25 cm. Norint naudoti trapeciją, nulenkite peilius aukščiausiu tašku.

kaip pumpuoti nugaros raumenis:

Universalios pratimai už nugarą

Vyriškas ir moteriškas kompleksas gali būti papildytas tokiais pratimais:

Darbo apatinės nugaros, šlaunies nugaros dalies raumenys.

Lieskite treneriui taip, kad kojos būtų po užpakaliniu ritinėliu, o dubens priekinė pagalvė. Kojos ir nugaros formos tiesios linijos. Palauk kelias valandas nusileiskite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Prieš pradėdami vykdyti sunkius pratimus, Hyperextension šildo raumenis. Šis pratimas gali būti atliekamas ant fitballo arba tiesiog ant grindų, atsiremiantis skrandžiu.

Pratimai ant blokinio simuliatoriaus

Horizontalaus arba vertikalaus bloko trauka baigiasi pagrindine treniruotės dalimi, siekiant nustatyti rezultatą. Atliekamas plačios raumenų nugaros, bicepsų, deltų, dilbių tyrimas. Tai paprastas pratimas, kurio nereikia specialių įgūdžių.

Indikacijos ir kontraindikacijos

su nugaros skausmais nedelsiant sustokite

Kodėl taip svarbu sustiprinti nugaros raumenis? Pirma, padėtis gerėja, žmogus atrodo plonas, aukštas. Antra, dusia skausmas nugaroje ir kojose.

Trečia,naudojant pratimus už nugaros, pacientas atsigauna nuo sužalojimo, tik šiuo atveju kompleksas turėtų būti suderintas su gydomuoju gydytoju, kuris turi informacijos apie ligos eigą.

Pagrindinisskaitymai:

• Hypodinamy, sėdimas gyvenimo būdas.
• Osteochondrozė - stuburas tampa judresnis, stiprinamas nugaros raumenys, gerėja oda.
• Pradiniai skoliozės etapai - sustiprina, ištempia stuburo korsetą, dėl kurio kreivumas mažėja arba visai išnyksta.
• Tarpslankstelinės išvaržos - yra stuburo iškrovimas, išnyksta skausmo sindromas, grąžinamas lankstumas, atstatomas judumas.
• Stuburo ligų profilaktika.

Praktiškai griežtai draudžiama atlikti pratimus, jei žmogus jaučia stiprų skausmą nugaroje.Tai taikoma žmonėms, turintiems raumenų ir kaulų sistemos ligas, kurios lavinimo terapiją vykdė gydytojo nurodymu. Toks skausmas yra atsitiktinumas.

Pagrindiniskontraindikacijospratybų, pritaikytų sporto apvalkalu (hanteliai, strypai), atlikimas:

1. padidėjęs kraujospūdis;
2. astma;
3. nėštumas;
4. širdies ir kraujagyslių ligos;
5. sunkios stuburo ligos;
6. moterų menstruacijos metu bloga sveikata;
7. bet kokie lėtiniai negalavimai.

Trenerių rekomendacijos

pradėkite nuo lengvų pratimų ir palaipsniui didinkite apkrovą

Visų pirma, jūs turite drąsiai įvertinti savo fizinius gebėjimus. Jei esate pradedantysis, tada pradėkite nuo paprastų pratimų su minimalia našta.

Leiskite sau ir savo kūnui išmokti pratimų vykdymo techniką, prijunkite ją prie automatikos ir tik tada padidinkite apkrovą.

Nepamirškite, nugaros pratimai yra labai traumingi!

Minimalus pakartojimų skaičius pradedantiesiems yra 10 kartų. Stenkitės nuolat pakartoti skaičių 1-2 kartus. Atlikę užduotį, padidinkite apkrovą daugiau nei 15 kartų.

Jei norite padidinti savo kūno svorį, atlikite daugiau pagrindinių pratimų už nugaros su laisvais sviediniais (strandeliais, svoriais, hanteliais). Rinkinių skaičius turėtų būti sumažintas.

Vienos dienos riešo raumenys dažnai išsivysto su krūtinės raumenimis. Rekomenduojama pradėti nuo nugaros, nes šie raumenys yra didesni ir reikalauja daugiau jėgos ir energijos siurbimui. Tačiau, jei krūtinės raumenys atsilieka, tada pradėkite nuo jų.

Bendrosios rekomendacijos:

• pirmųjų treniruočių trunka ne ilgiau kaip 20 minučių;
• maksimali mergaičių trukmė - 45 minutės;
• sportuoti reguliariai per 48 valandas;
• visada prasideda sušilimas (pakreipti, ištempti, sulenkti);
• alternatyvūs pratimai su svoriu su gimnastikos pratimais;
• maistas turėtų būti subalansuotas: baltymai, riebalai, angliavandeniai ir vitaminai;
• treniruočių metu gerk bent 1 l vandens be dujų.

Yra daugybė pratimų, skirtų stiprinti nugaros raumenis, kurie atliekami skirtingais būdais. Tačiau mes galime atskirti šiuos: traukos, traukos su barais, su hanteliais ar svoriais nuolydis.

Taip pat klasių treniruokliu ir hiperseksktonu užpildyti kompleksą. Be to, nepamirškite klausytis savo sveiko proto, asmeninio trenerio ir gydytojo.

Galų gale stiprus ir stipri nugarėlė yra ne tik gražus, bet ir svarbus sveikatai!

Šaltinis: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Pratimai sporto salėje: 8 efektyviausi pratimai

Mes kalbėsime apie tai, kokios pratybos už galą salėje yra efektyviausios! Taigi dažnai lankytojai sporto salėse yra įpratę kurti tik tas zonas, kurios matomos veidrodyje. Paprastai tai yra krūtinės ir brachialiniai raumenys, bicepsai ir spauda.

Tačiau atkreipti dėmesį į nugarą yra būtina ne tik siekiant užtikrinti simetriškumą tarp kūno priekinės ir galinės dalies, bet ir bendro sveikatos skatinimo tikslo.

Silpnas raumenų korsetas gali sukelti laikysenos pažeidimą, taip pat išprovokuoti ūmius skausmus, ypač didėjant apkrovoms viršutinėje pleistro dalyje.

Kokius nugaros raumenis reikia reguliariai gydyti? Geriausi pratimai salės nugarai

Atlikti pratybas nugaros sportui yra nepaprastai svarbūs, norint sukurti atskaitos V formos liemenį.

Galų gale idealiojo vyro figūros ženklas yra platus pečių, reljefo krūtinės ir siauros juosmens.

Norint pasiekti šį efektą, rekomenduojama reguliariai gydyti šiuos nugaros raumenis:

1. plačiausia;
2. deimanto formos;
3. trapecijos;
4. ištiesinti stuburo;
5. obliques

Žemiau išvardytos pratybos gali būti sujungtos į vieną mokymo kompleksą, kuriam reikia mažiausiai dviejų sesijų per mėnesį. Tačiau labiau tikslinga pridėti vieną pratimą į jūsų įprastus mokymo planus.

Deadlift

Šis techniškai sudėtingas mankštas padės išspręsti visą nugaros raumens grupę (nuo veršelių iki pečių raumenų). Mokymo veiksmingumą lemia tai, kad, tinkamai atliekant, dalyvauja 75% raumenų masės, įskaitant plačiąsias ir trapecijos raumenis nugaros pusėje.

Labai svarbu laikytis įgyvendinimo technikos, nes bet kokios klaidos gali sukelti rimtų komplikacijų, tarp jų ir išvaržą ir stuburo nervų užstrigimą.

Pradėti darbą su baru reikia minimalaus svorio, nepamirštant sunkiosios atramos diržo. Vienai treniruotei pakanka atlikti 3 rinkinius iš 6 kartų. Po kelių sesijų galite padidinti svorį, o metodų skaičius turėtų likti tas pats.

Traukos stebulės pasvirimas (priekinė ir atbulinė rankena)

Tai pratimas yra rekomenduojamas tiems sportininkams, kurie dėl kokių nors priežasčių nėra pasiruošę atlikti klasikinę versiją.

Jei atliksite teisingai, maksimalus svoris bus pasiektas daug greičiau, nebijant daugybės sveikatos problemų.

Priklausomai nuo pradinio fizinio lavinimo, galite pakelti barą:

• tiesioginis sukibimas (daugiausia kraunant trapecinius raumenis);
• nugaros rankena (kaklelis paimtas iš apačios, dėl ko išsitraukiasi raumenys).

Vienoje treniruotėje rekomenduojama sujungti tiesią ir nugarinę rankeną. Pvz., Galite atlikti 2 metodus (6 pakartojimus) kiekvienu būdu.

Patraukite plačią rankeną

Daugelis sportininkų girdėjo, kad "pull-ups" tiesiogiai veikia nugaros vystymąsi. Tiesą sakant, patraukimas yra vienas iš geriausių būdų, kaip sukurti viršutinį petnešėlį ir apskritai.

Tačiau tik traukimas, atliekamas su plačiu sukibimu, maksimaliai padidins plačiausią raumenį. Pull-ups tinka net pradedantiesiems, nes sunku atlikti klaidas. Labai retais atvejais gali atsirasti skausmas pečių sąnariuose.

Treniruotės rekomenduojama treniruotės pradžioje, naudojant horizontalią juostą arba specialų treniruoklį. Trenerio parinkimą atlieka pakartotinių ir požiūrių skaičius, atsižvelgiant į sportininko svorį ir fizinį pasirengimą.

Tačiau galų gale jums reikia sužinoti, kaip atlikti 82 įtraukimus 5 pasikartojimams. Papildomos apkrovos padidinimas nėra būtinas, nes jis sumažins pečių sąnarius. Jei įvertina atsinaujinančiųjų sumų referencinę sumą, galime pridėti svorinius agentus, tačiau nepadidinsime požiūrių skaičiaus.

Prieš kiekvieną baro požiūrį, būtina sušvelninti pečių sąnarius. Ir patys, pritraukimai yra puikus treniruotės, prieš atliekant stoglangį.

Taip pat, nugarą ir rankas galima efektyviau pumpuoti per TRX simuliatorių. Čia. Jis ne tik siurbiasi raumenis, bet ir aktyviai degina riebalus ant kūno. Tinka aerobiniam pratimui.

"T-fretboard" trauka

T-kaklo piešimas ant krūtinės yra vienas iš klasikinių pratybų, puikiai tinka tiems, kurie negali pakelti svorio šlaito metu.

Dėl to, kad treniruoklis leidžia jums pabrėžti skrandį ir klubus, stuburo neužkeliamas. Tai reiškia, kad sportininkas gali atlikti daugiau pasikartojimų ir labiau vertinti. Norėdami pakelti T kaklą, galite:

• neutrali rankena (palmės atsiduria viena kitai);
• siauras rankena (palmės maksimaliai sumažinamos);
• platus rankena (rankos išsiskleidžiamos, delnai "atrodo" žemyn).

Kuo didesnė rankena, tuo geriau bus raumenų korsetas. Naudojant neutralią rankeną, didžiausias dėmesys skiriamas rumbinių raumenims, o siaurame - papildomai išpumpuojami bicepsai.

Pratimai atliekami mokymo pabaigoje, atsižvelgiant į "atsisakymo" pakartojimų sistemą. Tai reiškia, kad T kaklą reikia pakelti tiek kartų, kiek jų pakaks, o po būdingų simptomų atsiradimo pridėkite dar 2-3 kartus.

Jei salėje nėra specialaus treniruoklio, galima pakelti įprastą fiksuotą kaklą, priešprieša darbo pusėje.

Priešingu atveju bus pritrauktos prigludusios ir šlaunios su svorio agentu, kuris jokiu būdu neturės įtakos nugaros vystymuisi.

Apatinio bloko trauka tiesiogine ir atbuline eiga

Šis pratimas leis jums pumpuoti net mažiausias nugaros raumenis.

Apatinio bloko traukimo privalumas yra tai, kad jį gali atlikti net moterys, taip pat žmonės, kurių fizinė būklė yra mažiausias.

Krovinys sureguliuojamas padidinant svorį, taip pat keičiant simuliatoriaus svirties plotis.

Esant klasikinei apatinio bloko traukai (tiesi neutrali rankena), raukšlių raumenys yra išvystyti. Jei atliksite pratimą su plataus rankena, apkrova bus perkelta į gana konkrečią trapecijos ir rhomboninių raumenų sritį.

Apatinio bloko trauka geriausiai tinka iškart po stoties. Pakanka atlikti 3 rinkinius iš 15 kartų. Labai svarbu kontroliuoti tempą ir praleisti ne mažiau kaip keturias sekundes, laikydami simuliatoriaus rankeną krūtinėje, o taip pat ir poilsio tarp pakartojimų.

Jei pratybas atrodo pernelyg lengva, rekomenduojama jį apsunkinti ne tik dėl svorio padidėjimo, bet ir dėl rankenos pasikeitimo.

Apatinio bloko traukos su atvirkščiu rankena nešiojimą galite išvalyti beveik visose nugaros zonose ir bicepsuose.

Norėdami sugrąžinti įtampą, dažnai praleidžiami atletai, kurie jau "paėmė" maksimalų svorį, atlikdami klasikinį apatinio bloko trauką.

Viršutinio bloko trauka

Viršutinio bloko trauka taip pat laikoma vienu iš lengviausių ir palyginti saugių treniruočių nugaros vystymuisi.

Simuliatorius taps tuštinimu tiems žmonėms, kurie dar nėra įvaldę įtampų su plačiu rankena.

Atsižvelgiant į galimybę padidinti apkrovą, viršutinio bloko traukos trasa tinka tiems, kurie jau pasiekė standartinį 82 kartojimą ir nori tobulėti.

Pratimai yra puikus treniruotės peties sąnarių. Pakanka atlikti tris 12 pakartojimų rinkinius. Tačiau jei sportininkas naudoja didžiausią svorį, geriau dirbti su treniruokliu po ankstyvojo šildymo raumenyse ir klasikinėse stalčiose.

Traukiamieji hanteliukai viena ranka

Šis pratimas leidžia jums išspręsti abiejų nugaros puses, kontroliuojant darbo ir ne darbo rankų svorį.

Taip pat žymiai padidina judesių amplitudę.

Jei kaklas pakeliamas tik į spaudos lygį, kai dirbate su velenu, galite dirbti su hanteliu pakelti alkūnę peties lygiu.

Beveik visi viršutinės nugaros dalies raumenys yra susiję. Sutelkdami ne darbo ranką ant stendo, netinkamo hantelių veikimo rizika žymiai sumažėja. Torsą lengva valdyti, nuovargis nepasileidžia taip greitai, kad tai leidžia jums atlikti daugiau pasikartojimų.

Viena ranka kėlimo hanteliai paprastai atliekami treniruočių viduryje. Pakanka atlikti 3 rinkinius iš 10 kartų.

Hiperekstenzija

- nurodo labai lengvas pratimas, todėl jis tinka moterims ir pradedantiesiems.

Sudėtingesnis laivo korpuso kėlimas nėra lengvas, todėl metodų skaičius gali būti nustatytas pagal "nesėkmių" metodą.

Sportininkai dažnai atlieka hiperekstensiją pertraukomis tarp pagrindinių metodų. Technika yra gana paprasta:

1. Nuvalykite kojas taip, kad šlaunys būtų visiškai ant stendo su 45 laipsnių kampo kampu;
2. Kryžius rankas per savo krūtinę;
3. Pakelkite visiškai tiesiai atgal, kol korpusas statmena grindims.
4. Lėtai pradėkite poziciją.

Taip pat galite atlikti hiperekstenciją iš klasikinės stalo ar ant romėnų kėdės.

Atgauti nugarą po treniruotės

Jei visas mokymas buvo skirtas nugaros vystymui, reikia atkreipti dėmesį į kokybinį kūno atkūrimą.

Pirma, jūs turite atsisakyti bet kokio latissimo raumenų apkrovos, kitaip susižalojimo rizika pakils kelis kartus. Antra, patartina aplankyti masažuotoją, kuris padės išvengti skausmingų simptomų atsiradimo.

Taip pat galite gerti kalio ir atlikti keletą pratimų ištempiant nugarą (pvz., Traukite kelius į krūtinę arba pabandykite pasiekti kojų pėdą iš sėdimosios padėties).

Šaltinis: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

Pratimai nugarai: treniravimas sporto salėje ir moterų kompleksas

Keletas žmonių dabar galvoja apie savo gyvenimą be treniruočių sporto salėje. Kiekvienas supranta, kokį naudojimą ir pramogos pamokas. Atsižvelgiant į jų išvaizdą, paprasti žmonės pasiekia nuostabių rezultatų, pasiekdami gražią sporto figūrą.

Kalbant apie idealų sportinį kūną, pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, yra platus, galingas atgal, kuris apibūdina apverstą trikampį vyro siluetu.

Tai nėra lengva siurbti atgal, tačiau tai yra visiškai įmanoma, jei žinote pagrindinius mokymo ir dietos principus.

Čia rasite panašų straipsnį "Pratimai nugaros raumenims stiprinti namuose".

Svarbūs mokymo principai

Nugaros išvaizda yra priskiriama trims pagrindinėms grupėms:nugaros, trapecijos ir juosmeninės raumenys.

Kuriant visus tris, galite pasiekti orientacinį rezultatą.

Be išsivysčiusių raumenų, nėra jokio gero sportinio vaizduokio, jokio išskirtinio rezultato jėgos pratybose (pritūpimai, sunkmečiai).

Atvykę į salę pirmą kartą, labiausiai tikėtina, jūs būsite užsiėmę apskritai programa, ty kiekvienam treniruotės kūrimui visą kūną.

Turėdama sukauptą patirtį, būtų protingiau pereitiSplit-programa- pasirinkimas, pagal kurį treniruotės padalijamos į atskirus rankų, pėdų, pvz., nugaros ir kt. mokymus.

Kadangi nugara yra didelių raumenų grupių kaupimas, patartina skirti daugiau laiko savo treniruotėms arba bent jau ne kartu su sudėtingu rankų mokymu (kai bicepsai yra pavargę ir nėra laiko ir energijos nugaroje) arba sunkių prūsų metu (kai nėra likusių jėgos).

Geriausia iš visųSujunkite treniruotes tricepsu, pečiais, klubais ir bicepsais. Tai atsižvelgia į sportininko apimtį.

Tuo atveju, jei jūsų darbas kažkaip yra susijęs su fiziniu darbu, tada pratimai ant nugaros turi apsiriboti3-4 rūšyso jei darbo valandomis nenaudojate apatinės nugaros, tai programa turi būti pagrįsta skaičiavimais6-8 pratimai.

- tai gali atsitikti, jei nesilaikysite saugos taisyklių. Todėl visi pratimai turi būti visiškai ginkluoti, išsamiai išnagrinėję teisingą vykdymo būdą.

Mokymo pradžioje nereikia persekioti didelių svarstyklių, tai bus ir anksčiau, tačiau būtina labai kruopščiai padidinti darbinį svorį, nedarant didelių šuolių.

Norėdami gydyti niežėjimo kaklo stuburo nervus, skaitykite čia.

Kodėl turėčiau sustiprinti savo nugarą?

Stipriai apmokyti raumenys ne tik atrodo gražiai vizualiai, jie sukuria sportinį vaizdą, bet jie taip pat gali išspręsti kai kurias sveikatos problemas. Taip pat stiprinant šiuos raumenis, skatinate osteochondrozės prevenciją.

Taigi, stiprindami nugaros raumenis, galite išspręsti tokias problemas:

• Kaklo osteochondrozės ir krūtinės ląstos srities osteochondrozės prevencija;
• Limfmazgių (nervų ligos) prevencija;
• Teisingos laikysenos formavimas;
• Stiprūs raumenys skatina geresnę kraujo apytaką stuburo sluoksnyje, o tai padeda išvengti šio organo problemų;
• Kuo stipresni liemens raumenys, tuo lengviau jums atsilaikyti nuo fizinių pratimų;
• Skoliozės ir išvaržos profilaktika.

Pratimai ant nugaros

Visos pratybos yra padalintos įpagrindinis ir izoliacinis. Prie pagrindinio (polyarticular) atlikti tuos pratimus, kuriuose dalyvauja didelės raumenų grupės ir sąnariai. Tai yra gana sudėtinga užduotis technikui.

Pagrindinės dorsalinių raumenų treniruotės apima:

1. Deadlift;
2. Squats;
3. Traukos lazdele strypas nuolydis;
4. Traukimas (tiek savo svoriu, tiek ir našta);

Žinoma, yra daugiau izoliatorių. Šio tipo pratimai apima tuos, kurie apima tik tam tikrus konkrečius raumenis. Daugiausia jų tikslas - plėtoti plačiausią.

Dėl izoliacijos pratimai už nugaros yra:

• Viršutinio bloko trauka (bet kokia rankena);
• Priekinis trauka;
• Hiperekstensija;
• Hantelių trauka šlaituose;
• Shragi;
• Deadlift (arba gud moning).

Padarome nugarą platesnį ir pumpuojame

Norėdami sukurti vizualinį plačios nugaros efektą, geriau pasirinkti pratimus, skirtus plačiausiam raumenims vystyti. Tačiau už geriausią rezultatą būtina sujungti izoliuoti pagrindinius.

Pratimai:

1. Deadlift.Visiškai laikoma lyderiu tarp visų rūšių naštos nugaroje. Ji vysto ne tik plačiausią, bet ir visiškai visus raumenis-stabilizatorius nugaros. Vykdant stanovuyu ne dažniau kaip vieną kartą per 10 dienų, kuris yra susijęs su jo padidėjęs trauminis pavojus. Eksploatacinės savybės: ant grindų esantis baras turėtų būti paimtas iš plataus atlošo nuo pusės denio padėties. Atsukite plokščią galą, stumkite strypą aukštyn, pakelkite į kelio lygį. Pečiai turi būti ištiesinti.
2. Traukos strypas nuolydis.Tai daroma taip: lazda montuojama ant stulpelių. Atletas priima barą su plačiu sukibimu, kūną pakreipia 45 laipsnių kampu, kojos yra plačiai tiekiamos. Vienu judesiu baras traukiamas iki juosmens, o pečių peiliai turi būti sujungti. Tokiu atveju laikykite juosmenį tiesiai, nesukeldami.
3. TraukimasTai taip pat yra auksinis standartas tarp pratybų. Puikus "nugaros" "sparnų" vystymas. Norint pasiekti rezultatą, jums reikia horizontalios juostos, rankenos, kurias reikia išplėsti (platesnė, tuo geriau už nugaros sritį). Kryžkite kojas, traukite pečių ašmenis.
4. Vertikaliojo bloko trauka.Toks simuliatorius yra beveik bet kurioje patalpoje. Tai gerai žinoma ir universali. Mūsų tikslais geriausia atlikti krūtį. Vykdymas: sportininkas paima simuliatoriaus rankeną (plačiai), kojos pritvirtintos prie ritinėlio. Lygus judesio sportininkas traukia į krūtinės srities rankeną, tuo pačiu sumažindamas pečių ašmenis.

Pakartokite tiek kartų, kiek reikia.

Dėl nugaros skaistumo

Visuotinai pripažįstama, kad gražus lieknas kūnas gali būti laikomas gražiu. Tai taip pat taikoma ir nugarai. Žinoma, norint sukurti reljefą geriau kalbėti apie mitybą, tačiau pratimai gali išspręsti šią problemą.

Norint, kad atlošas būtų gražus, verta atlikti tokius pratimus:

• Vertikalaus bloko traukimas už galvos.Tai paprasta: kaip ir trauka į krūtinę, bet su viena išimtimi: rankena nėra nukreipta į krūtinę, bet į galvą, į ausų lygį.
• Traukti hantelius prie diržo.Puikiai sudaro viršutinę plačiausią dalį, atleidžia nuotaiką. Atletas nusileidžia atgal ir sulaiko vieną koją ant stendo, laikydamas rankoje esantį hantelį. Su vienu sklandžiu judesiu hantelis traukiasi, o rankos kelias juda link liemens. Tuomet rankos atpalaiduoja, tarsi nusileidžia.
• T-kaklo trauka.Tam reikia specialaus treniruoklio. Atletas turi specialią rankeną, o simuliatoriaus kaklas yra tarp dviejų sportininko kojų. Yra traukimas į diržą.

Stiprinti apatinę nugaros dalį

Kaip minėta pirmiau, stipri pūslelinė vaidins gerą vaidmenį jūsų gyvenime. Galų gale kiekvienas nori būti stipresnis ir ilgesnis nei anksčiau.

Norėdami sustiprinti apatinės nugaros raumenis, atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus:

1. Hiperekstenzija.Su svoriu arba be svorio, bet čia negalima išsiversti be specialaus stendo. Operacijos principas yra paprastas. Atletas atlieka šlaitus per ožką, išlaikydamas lygią nugarą. Svoris yra rankose, nuspaustas iki krūtinės. Norėdami pažvelgti į tai, reikia į priekį, kad galva nesijaustų galva.
2. Rumunijos projektas(geras mones). Sportininkas artėja prie baro, įsikūręs ant stalviršių, pritvirtina prie pečių. Lygiai, nuolydis yra į priekį, kojos yra išdėstytos taip, kad poza būtų patogi. Padarę 90 laipsnių nuolydį, grįžkite į pradinę padėtį.
3. Deadlift.Ši technika aprašyta aukščiau. Reikėtų pažymėti, kad šis prabangus pratimas puikiai skatina nugaros raumenų stiprinimą.
4. Squats.Atrodo, kad pratybos nėra už nugarą. Tiesą sakant, ši rimta bazinė pratybos stebuklingai veikia apatinę nugaros dalį ir yra tinkamai veikiančios. Apatinės nugaros raumenys, kaip stabilizatoriai, ir didėjantis darbinis svoris tupiniuose tik sustiprėjo.

Mokymo pratybų kompleksas

Specialistai sukūrėkompleksas, universalus visiems norintiems įgyti kokybišką raumenų masę.Nepriklausomai nuo to, kaip atliekate mokymą, bet kuriuo deriniu nugaros, jūs visada galėsite pasirinkti. Pavyzdžiui, jūs pasirinkote sau "grįžo bicepso" krūva.

Atgal - bicepsas

Tokio pasidalijimo pavyzdys būtų toks:

• Hiperekstenzija- 3 būdai 12 kartų;
• Deadlift- 3 būdai 10 kartų;
• Viršutinio bloko trauka- 5 artėja 10-12 kartų;
• Traukos hanteliai iki juosmens- 4 būdai 12 kartų;
• Dulkių trapecija- 3 kampanijos 15 kartų;
• Pakelkite barą į bicepą- 5 kartus pasiekia 12 kartų;
• Keičiamas hanteliai iki bicepso(su suppavimo) - 3 kartus 12 kartų.
• Bicepsas "Scott" mašinoje- 3 metodai, 10 kartų.

Atgal - tricepsas

Tai taip pat bus geras pasirinkimas treniruoti vieną dieną dideliais nugaros raumenimis ir šaulių ginklais - tricepsais:

1. Sraigės strypas nuolydis prie diržo- 5 kartus pasiekia 12 kartų;
2. Pull-ups- 3 būdai maksimaliam;
3. Priekinė diržo trauka- 4 būdai 12 kartų;
4. "T-fretboard" trauka- 3 metodai 15 kartų;
5. Viršutinio bloko trauka iš galvos- 3 metodai 15 kartų;
6. Prancūzijos stalas spaudai- 3 metodai 15 kartų;
7. Paspaudus siaurą rankeną- 3 būdai 12 kartų;
8. Grįžtamasis išspaudimas- 3 būdai maksimaliam.

Tikslingas nugaros mokymas

Jei nuspręsite skirti vieną dieną savo nugarai, galite padaryti tokį sudėtingą:

• Hiperekstensija;
• Deadlift;
• Traukos lazdele strypas nuolydis;
• Dviejų nuolydžių hanteliai;
• Puloveris;
• Priekinis traukos velenas (horizontalus);
• Vieno hantelio trauka šlaituose iki juosmens;
• Shragi.

Visi pratimai atlieka 3 pakartojimų 10-12 kartų metodus.

Mergaičių atgal mokymasis

Iš esmėspratimai vyrams ir moterims nesiskiria. Tik abiejų lyčių atstovų siekiami tikslai skiriasi.

Jei vyrai siekia rasti masę, tada moterims formų reljefas ir tvarkingumas atrodo patrauklesnis.

Bet atleistos moterys atrodo labai įspūdingos, todėl moterys turėtų atlikti pratimus.

Rekomendacijos ir efektyvios pratybos

Moterų mokymuose svarbu nepersistengti su dideliais svoriais, kad nebūtų prarasta formų malonė. Todėl vienas principas: atlikti visus tuos pačius pratimus, bet kur daug mažiau darbo svorio ir daugiau pakartojimų ir požiūrių.

Pavyzdinė programa:

1. Hiperekstenzija- 15-20 kartų 4 metodams;
2. Viršutinio bloko trauka- 20 kartų 5 būdai;
3. Traukiamas hantelis nuolydis- 15 kartų 4 metodams;
4. Priekinis trauka- 20 kartų 3 metodams;
5. Lūpos ant apatinės nugaros dalies- 15 kartų 3 metodams.

Tai bus pakankamai tvirta ir graži figūra.

Pratimai salėje ir namuose

Žinoma, treniruočių metu yra daugiau sąlygų - sporto salėje.

Bet jei turite sporto įrangos atsargas, galite pabandyti atlikti pratimus ir namuose.

Pavyzdžiui, šlaitus galima gaminti su kultūristu (svoris 6-8 kg), o su hanteliais galite atlikti beveik visus pratimus, aprašytus aukščiau.

Namų treniruotės visada prasideda nuo įšilimo, pavyzdžiui, lengvi posūkiai ir posūkiai.

Raumenų masės augimo paspartinimas - patarimai ir gudrybės

Norint greitai pasiekti gerą rezultatą, akcentuojamas ne tik sporto salė, bet ir jų dietos stebėjimas, kuris tiesiogiai priklauso nuo raumenų augimo.

Greičiau padės pasiekti gražią figūrą:

• Turtingas gyvūninės kilmės baltymų maistas (ne mažiau kaip 3 g 1 kg svorio);
• Optimalus angliavandenių kiekis;
• Subalansuoti nesočiosios riebalai;
• Valgymas iš karto po pratimo (paprasti angliavandeniai);
• Teisingas alkoholio vartojimo režimas;
• Pakankamai miego naktį;
• Sportinių papildų (baltymų, kreatino, BCAA, aminorūgščių) naudojimas;
• Pakankamas vitaminų skaičius;
• Racionalus mokymų skaičius;
• Visiškas poilsis tarp mokymo dienų.

Laikydamiesi šių paprastų taisyklių, jūs galite pasiekti tikslą dar greičiau.

Išvada

1. Kad nesusižeistumėte, visada mokykitės ar mokykitės iš trenerio teisingos technikospratimai ir darbo treniruokliai;
2. Naudokite darbo svorį, pasirenkant jį jums.

Norėdami suprasti, koks svoris bus jums optimalus, pabandykite atlikti pratimą įvairiais 10-12 kartų pakartotiniais veiksmais ir kad pakanka 3-4 būdų.

Jei turite dėti daug pastangų, tada svorį geriau sumažinti;

• Naudojant sunkiuosius svorius, naudokite sunkiosios atramos dirzą;
• Jei reikia, naudokite šildomus tepalus.

Stebėkite savo treniruotes, nes rezultatas priklauso nuo jūsų. Būk sportiškas ir sveikas!

Šaltinis: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html