Kaip pumpuoti latissimus raumenis nugaros?

Pratimai, skirti pumpuoti plačiausiai nugaros raumenis (sparnus)

Kiekvienas sportininkas nori būti geriausiu savo sporto šakoje. Norint pasiekti aukštą rezultatą, turite turėti puikų fizinį pasirengimą ir stengtis pasiekti savo tikslą.

Pagrindinis sėkmės įkeitimas yra stiprus žmogaus raumenis. Jie dalyvauja kvėpavimo takuose, laikydami kūną vertikalioje padėtyje, pasukdami ir lenkdami nugarkaulį, nuleisdami ir pakeldami šonkaulius ir dar daugiau.

Norėdami atlikti pratimus, turite žinoti dorsalinių raumenų anatomiją ir tai, už ką jie atsako.

Nugaros raumenų anatomija

Nugaros raumenys yra sluoksniuotos ir suskirstytos į dvi pagrindines grupes: gilus ir paviršutiniškas.

1.

Paviršiaus raumenys, savo ruožtu, yra padalyti į du sluoksnius. Pirmasis sluoksnis apima trapecijos ir plačiausią nugaros raumenis.

Antrasis sluoksnis apima rumboidinius raumenis (mažus ir didelius), raumenis pakelia lopą ir dantytas raumenis.

Plačiausia raumenyssimbolizuoja trikampio formos raumenį. Jis užima pagrindinę nugaros dalį.

Ilgas raumenys- stipriausias raumenis, kuris atlieka žmogaus liemens lenkimo funkciją.

Trapecijos raumenys. Viršutinė tankio raumenis nugaros, kuris turi trikampio išvaizdą. Pagrindinė funkcija - perkelti pečius, o taip pat nuleisti peilį prie stuburo.

Raumenys pakelia lopelį. Jis yra lygus kaklo slanksteliams. Jos funkcijos - tai tuo pačiu metu pakelkite ašmenis, artėja prie jų prie slankstelių ir į kaklo slankstelio nuolydį.

Rombų raumenys. Raumenys yra netoli lopelio. Dažnai atsitinka taip, kad didelis ir mažas rombų raumenys saugo ir sudaro vieną raumenį. Funkcijos: apatinė lupa priartėja prie stuburo ir pakelia ją.

Pavarų raumenys. Jų pagrindinė funkcija renkant ir nuleidžiant šonkaulius.

2. Didelę nugaros dalį sudaro gilūs raumenys. Juose yra trys sluoksniai: paviršutiniški, vidutiniai ir gilūs.

• Paviršiaus sluoksnis užfiksuoja didžiąją dalį nugaros. Tai reiškia stiprius raumenis, atliekančius statistinį darbą. Šis raumenų sluoksnis išlaiko stuburo vertikalioje padėtyje. Todėl tai yra didžiausias sportininkų susidomėjimas.
• Vidurinis sluoksnis yra trumpas raumenis, kurie yra įstrižai. Suformuokite kelis sluoksnius, kurie yra išmesti nuo skersinio iki nugaros slankstelių procesų.
• Gilus sluoksnis - susideda iš trumpų raumenų, kurie yra tarp skersinių ir nugaros slankstelių procesų.

Tarp mokymo programų įvairovės vis populiarėja crossfit, tai yra madinga tendencija iš Jungtinių Amerikos Valstijų. Įvertinkite crossfit pratimus.

Kai kurie vaistiniai preparatai padeda sportuoti kultūrizmui. Vienas iš tokių vaistų yra klenbuterolis. Bet naudok atsargiai. Čia galite perskaityti klenbuterolio šalutinius reiškinius.

Pratimai plačiausiai nugaros raumenims

Plačiausia raumenys (kitaip vadinamos sparnais) yra idealus sportininko įkastas, ypač tiems, kurie užsiima kultūrizmu. Jie gali būti pumpuojami namuose ar sporto salėje.

Prieš pratimus reikia gerai pašildyti, kad nebūtų pakenkta nugaros raumenims. Kad pasiektumėte reikiamus rezultatus, turite atlikti pratimus reguliariai ir visiškai grįžti.

Pratimai Nr. 1 - viršutinio bloko trauka priešais jus

Vykdymas:

• sėdėti simuliatoriuje
• paimkite barą ant viršaus su plačiu rankena
• kai įkvėpus, grybelis turi būti ištrauktas iki krūtinės viršuje, traukiant pečių ašmenis atgal
• išsiplėtus į pradinę padėtį

Šio pratimo pagalba padidėja nugaros storis. Tai apima plačiausių nugaros raumens, trapecijos, rhombo ir krūtinės raumenų, taip pat bicepso, vidurinę dalį.

Pratimai nr. 2 - Viršutinio bloko trauka iš kaklo

Šis mankštas puikiai vysto ir kaupia raumenis, nugaros.

Norėdami tai atlikti, jums reikia:

• sėdėti simuliatoriuje
• paimkite barą
• įkvėpus, priveržkite kaklą kakleliu, traukdami alkūnės prie kūno
• išsiplėtus į pradinę padėtį

Šis užduotys vaidina svarbų vaidmenį pradedantiesiems, nes tai leidžia jums raumenų jėgą vystyti prieš įvairias pratybas.

Pratimai Nr. 3 - viršutinio bloko trauka su tiesiais ginklais

Norėdami atlikti šį užduotį, turite stovėti vietoje. Kojos turi būti išdėstytos pečių plotyje. Tavo tiesios rankos paimkite kaklą. Nustatyti nugarą.

Vykdymas:

• Įkvėpus, grifą reikia nuleisti, kol jis liečia klubus
• išsiplėtus į pradinę padėtį

Pratimai Nr. 4 - apatinio bloko trauka

Ši užduotis taip pat vadinama "airėmis".

Vykdymas:

• sėdi prie simuliatoriaus, kojos šiek tiek sulenkiamos ir pakelia kojas ant simuliatoriaus kojų
• kai įkvėpus pakelkite bloko rankas į krūtinės dugną
• išsiplėtus į pradinę padėtį

Kai atliekamas šis pratimas, visi nugaros raumenys yra ištempti ir suformuoti.

Kad išvengtumėte įvairių sužalojimų, atlikdami didelį svorį, negalite apversti nugaros.

Kaip pakelti nugarą su hanteliu

Kitas svarbus nugaros raumens vystymasis yra pratimai su hanteliais.

Pratimai Nr. 1 Traukiniai hanteliai su viena ranka

Šiai pratybai reikia stendo. Atlikdami šį užduotį turite:

• Padėkite ant stendo vienos pusės delno ir kelio ir užsukite nugarą
• paimk hantelį ir pasukite delną į kūną viduje
• įkvėpus, hantelis turėtų būti pakeltas kuo aukščiau bagažinės. Svarbu sekti savo rankas. Tai neturėtų nukrypti nuo kūno
• judesio pabaigoje - iškvėpimas

Kituose veiksmu pakartokite tuos pačius veiksmus.

Šio pratimo pagalba pakraunami raumenys, nugaros, trapecijos, rombinių raumenų, deltoidinių raumenų galūnės. Be to, pratybose dalyvauja bicepsai ir pečių raumenys.

Pratimai Nr. 2 - Traukos hanteliai prie diržo

Norėdami pradėti šį darbą, jums reikia:

• pakelkite į priekį, o rankos su nuleidžiomis hanteliais. Atgal nustatykite ir laikykite lygiu
• ant įkvėpimo sulenkite rankas alkūnėse. Pakelkite hantelius į skirtingas kryptis kuo aukščiau ir pataisykite keletą sekundžių
• grįžti į pradinę padėtį - iškvėpimas

Pratimai Nr. 3 - traukos hantelis į juosmenį šlaituose

Vykdymas:

• paimkite pradinę padėtį - pakreipkite į priekį
• Viena ranka palaikykite laikiklį, o nugarą - lygiagrečiai grindims
• kita vertus, paimkite hantelį savo ranka sau
• fiksuotoje padėtyje reikia iš rankenos ištraukti ranką kaip įmanoma aukščiausią krūtinės dalį
• grįžti į pradinę padėtį

Atliekant pratybas, pagrindinis poveikis yra latišimo raumenys nugaros. Taip pat naudojami dilbio ir bicepso raumenys.

Kaip siurbti nugarą horizontalioje juostoje

Tempimas su žaislu yra vienas iš geriausių pagrindinių pratimų. Savo veikloje galima ne tik pumpuoti raumenis nugaros, bet ir juos sustiprinti. Prieš pratimą būtina gerai pašildyti.

Pratimai su horizontalia juosta:

1. Pirmasis pratybas apima traukiant krūtinę į skersinį su peiliais. Patraukite rankas šiek tiek platesniu nei pečių. Traukdami, jums reikia paliesti viršutinę krūtinę prie skersinio strypo. Po trumpos pauzės, reikia sklandžiai nusileisti, grįžti į pradinę padėtį. Prieš pakilti vėl, reikia trumpai pristabdyti, kad plačiausia raumenys būtų ištempti. Tai leis jums greitai išsiurbti sparnus ant juostos.
2. Antroji užduotis yra panaši į pirmąją, išskyrus rankeną. Hvat turėtų būti kuo platesnis.
3. Virš skersinio pulto traukia galvos galvą ir link jo link pečių. Norint pasiekti geresnį ir greitesnį rezultatą, galite svorio svorį.
4. Išeikite jėga. Pratimai yra gana sudėtingi. Jis veikia per visus raumenis nugaros, bet daugiausia apima plačiausią. Norėdami jį įgyvendinti, turite pakabinti ant juostos. Ginklai yra platesni už pečius. Truputį reikia pakreipti kojas ir inercijos pagalba iš esmės išsiskirti. Palaipsniui pabandykite atlikti pratimą, nesukeldami kojų.

Traukdami, turite laikytis teisingos technikos:

• Nustatykite tikslus ir pasirenkate jų įvykdymą.
• Prieš vykdydami pratimus, jums reikia sušilti.
• Traukdami nekeiskite (išskyrus išėjimo jėgą).
• Atlikti pratimą turi būti tolygiai.

Geriausias pratimas, skirtas stiprinti ir treniruoti raumenis nugaros yra rausva stiebo.

Skaitykite, kaip čia gerai išpumpuoti kaklą.

Jei norite treniruoti kojas ant masės, perskaitykite nuorodą: http://monsterbody.net/treniroi-doma/treniroi-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html

Kaip pakelti savo nugarą su spustelėjimais

Vienas iš labiausiai prieinamų ir veiksmingų pratimų yra "push-up". Norint pasiekti nustatytus tikslus, būtina teisingai atlikti išspaudimo techniką.

Exercise # 1 - klasikinis push-up

Paimkite pradinę kūno gleivinę padėtį. Padėkite rankas šiek tiek platesniu nei pečių. Nuleiskite kūną žemyn, kad krūtinė liečia grindis. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikti šį pratimą reikia sklandžiai ir lėtai.

Atliekant užduotį, nugara turėtų būti plokščia ir fiksuota. Be to, kai grįšite į pradinę padėtį, kai sutinkate kai kurie raumenys, dirba kiti raumenys, būtent bicepsai, tricepsai ir krūtinės raumenys.

.

Exercise # 2 - "Push-up stovint ant rankų

.

Norėdami atlikti šį pratimą, jokios specialios įrangos nereikia. Tai galima atlikti namuose.

Norėdami atlikti šiuos veiksmus, būtina:

• padėkite rankas apie savo pečių plotį
• stumdamas kojomis, reikia atsistoti ant ištiesintų rankų, galite paliesti sienas kojomis
• kūno ir kojų užraktai
• Būtina nusileisti, kol galva paliečia grindis
• Ištieskite rankas į pradinę padėtį

Kuo lėtesnis pratimas, tuo geriau rezultatas.

Pratimai sustiprinti nugaros raumenis

Stiprūs nugaros raumenys yra tobulos gerovės ir viso kūno funkcionavimo garantija. Siekiant apsaugoti raumenis nuo traumų ir skausmingų pojūčių, juos reikia stiprinti.

Gimnastika nugaros raumenims standinti susideda iš šių pratimų:

Exercise # 1 - atgal nukrypimas

Lieu ant skrandžio. Rankos išilgai bagažinės. Pakelkite korpusą nuo grindų kiek įmanoma aukščiau, laikykite jį ilgą laiką aukštyn, tada nuleiskite jį.

Nekeisdami situacijos, dabar pakelkite kojas. Laikykite kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pratybos Nr. 2

Šis pratimas reikalauja stalo ar stendo. Jūs turite gulėti ant stalo su skrandžiu, kad jūsų klubai būtų ant stalo krašto. Susimok stalą rankomis. Nustatyti nugarą. Palaipsniui pakelkite kojas iki stalo lygio. Kelias sekundes palaikykite kojas prie stalo lygio, tada sumažinkite juos.

Teisingas maistas

Mityba vaidina svarbų vaidmenį žmogaus sportiniame gyvenime. Sportininkai niekada bado. Visi patiekiami maistas suteikia energijos kūnui, taip pat maitina raumenis.

Prieš pamokas būtina valgyti valandą, kad susimaišytų kūną su energija. Pratybų metu draudžiama valgyti, tačiau būtina gerti šiek tiek vandens.

.

Apriboti skysčio naudojimą negalima. Dėl to gali padidėti stresas širdžiai ir slėgio svyravimai. Valandą po pratimo rekomenduojama valgyti. Kūnas turi susigrąžinti savo nuostolius iš angliavandenių. Jums reikia valgyti vidutiniškai, o ne gobbling iki sąvartyno.

.

Norėdami pumpuoti latissimus raumenis nugaros, turite atlikti pirmiau paminėti pratimai. Norint pasiekti nustatytų rezultatų, reguliariai ir kasdien pertrauka, kad raumenys galėtų atsipalaiduoti.

Jums taip pat reikia atlikti įvairias pratybas ir neapsiriboti vienu. Tai padės sušvelninti skirtingas nugaros ir kūno raumenų grupes. Skleiskite kiekvieną mokymą, kurio reikia maksimaliai, ir stenkitės pasiekti savo tikslą.

Šaltinis: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/treniroa-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

Kaip pumpuoti latišimo raumenis nugaros ar sparnų

Mokslas neapsiriboja. Baigėsi dienos, kai atletai, naudodami tik savo intuicijaus ir sėkmingos savo draugų patirtį, tobulino savo kūną.

Didžiausias klausimas buvo prieš tuos vyrus, kurie norėjo sužinoti, kaip išpumpuoti latišimo raumenis nugaros pusėje.

Prieš buvo daugybė būdų, kaip tai daroma ir neseniai mokslininkai atrado, kad visi priklauso nuo genų gebėjimo įtraukti raumenų apimties didinimo mechanizmą ir jį išjungti, kai jis nebėra tai trunka.

Šis genų lygmens mechanikas veikia taip. Yra algoritmas, parašytas tam tikros sekos molekulių forma.

Jis visada yra neveiklojoje būsenoje, tačiau jei tam tikros sąlygos yra sukurtos jėgos apkrovos forma, tada genai pabusti, tada viskas pradeda keistis tam tikra tvarka, iki kurios genai vėl patenka į žiemos miegą.

Buvo pastebėta, kad tik per pirmąsias 2 savaites pradedantiesiems pasikeičia, o veltui jie eina į sporto salę.

Tačiau buvo protingų vadovų, kurie analizavo šią situaciją ir rado išeitį. Tai buvo mėgėjų sporto revoliucija.

Buvo sukurta nauja dviejų alternatyvių režimų alternatyva: siurblinės ir maitinimo darbai, naudojant nedidelius pagrindinių pratimų pakartojimus.

Nenuostabu, kiek laiko ir pastangų buvo reikalinga praktikuoti šį metodą, ypač karjeros pradžioje.

Naujasis metodas iš tiesų pasirodė esąs laimėjimas, tačiau po to, kai savaitinis mikrocyksas pradėjo veikti, raumenys pradėjo augti net ir tuose, kurie turėjo genetines problemas, neleido augti, nepaisant to, kad jie padidėjo mokymas.

Atgalinių raumenų treniruočių sistema

Jį sudaro dvi klasės per savaitę sporto salėje. Pirmasis mokymas bus visiškai priklausomas nuo jėgos plėtros. Jis taip pat vadinamas stiprumo mokymu. Šioje dienoje turėsite atlikti visus sunkius pagrindinius pratimus.

Ir svarbiausia tarp jų bus traukimas. Šis pratimas nėra labai mėgstamas pradedantiesiems, nes jie nežino, kaip tai padaryti. Tačiau laikui bėgant, kai visų raumenų darbe yra stiprybė ir darnumas, labai malonu pasiimkite.

• Pastebėta, kad tik po to, kai kultūristas išmoko ištraukti 10 kartų, jo nugara pradeda įgyti gražių kontūrų. Taigi, jūs turite atsikratyti.
• Antrasis šios dienos treniruotės darbas taps viena ranka su labai sunkiu hanteliu. Pakelkite ją daugiau nei vieną kartą į diržą į pasvirusią padėtį. Žemiau bus išsamiai apibūdinta šios pratybos technika, o dabar yra orientacinis turas, kurį sportininkas patirs, jei jis suinteresuosis, kaip pakilti nugaros raukšles latissimus.

Po tokio treniruotės kitą dieną sportininkas turėtų skaudžių pojūčių ar, vadinamųjų, lūžių. Tačiau tik didžiausia apkrova leidžia mūsų genams pažadinti ir įtraukti mechanizmą, didinančią raumenų masę. Dabar pasikalbėkime apie akivaizdų paradoksą.

Logiškai manyti, kad kai didelė apkrova sukelia kūno keitimą, tai turėtų būti padaryta. Taigi anksčiau ir veikė. Tačiau gamtoje viskas nėra taip paprasta. Ji turėjo patirties, ir ji padarė savo išvadas.

Problema ta, kad pakartotinė kūno jėgos apkrova nebebus didelis siurprizas. Ten kažkas perjungiamas, o genai neveiks, kad padidėtų raumenys.

.

Tai galima paaiškinti tuo, kad jei po kiekvienos apkrovos gyvųjų būtybių raumenys padidėtų, tada planetoje pasieks didžiuliai pumpuojami monstrai, kurie niekur nėra pastebėti.

.

Dabar turėtų būti aišku, dėl ko naujoji technika auga kaip raumeniniai pluoštai.

Pirmojo mokymo pradžioje yra galinga galia, o antroji treniruotė pasiekia raumenis dėl intensyvių mažų apkrovų.

Geliai patenka į situaciją, kai jie turi kažkaip reaguoti, ir jie išduoda komandą padidinti raumenų masę. Tai daro mus labai laimingi.

Tiesą sakant, dar nėra darnios teorijos, kodėl taip nutinka.

Iki šiol siūlomi mokymai yra visuotinai priimtini ir vis dar yra viena iš geriausių būdų, kaip pumpuoti raumenis.

Maitinimo blokai

Maitinimo blokai susideda iš 8 pasikartojimų, ir visi jie turi 6-8 metodus. Iš pirmo žvilgsnio, atrodo, nėra nieko sudėtingo. Paimkite apvalkalą ir atlikite suplanuotus pratimus.

Bet tai iš pirmo žvilgsnio. Dabar mes apžvelgsime visas galimybes ir analizuosime, kur yra gedimai, kad iki treniruotės pabaigos negausime neigiamo rezultato.

• Dažniausiai pasitaikanti klaida. Sportininkas, kuris jau yra pirmajame rinkinyje, yra išsamiai išdėstytas. Tada kiekvienas požiūris turi vis mažiau ir mažiau jėgų atlikti pasikartojimus. Kada nors prasideda gedimai. Ir visa tai turėtų atrodyti šiek tiek kitaip, o paskutiniojo rinkinio pabaigoje sportininkas turi duoti viską, kas įmanoma kad jų genai tiktų savo ketinimų rimtumu ir apimtų raumenų formavimo mechanizmą pluoštai.
• Idealiai atrodydamas, tai turėtų būti kažkas panašaus į tai. Pasinaudokite skaičiuotuvu ir apskaičiuokite pratybų intensyvumo matą. Norėdami tai padaryti, padauginkite svorį, su kuriuo dirbate, pagal pasikartojimų, kuriuos sugebėjote atlikti, skaičių. Palyginkite rezultatą su idealia pratybų versija.
• Tai aiškiai parodys, kad pats svarbiausias paskutinis rinkinys, kuriame turi būti kuo daugiau pakartojimų, yra veltui dėl jūsų nuovargio treniruočių pradžioje. Negalima to apgauti dėl biologinės mechanikos, taigi manau, kad šioje pamokoje yra beviltiška išleisti kilokalorijas.

Pagrindinės taisyklės

Dėl bandymų ir klaidų, pasirinkite svorį, kurį galite padidinti iki 10-12 kartų, kol bus apribotos galimybės. Tai bus bazinis svoris. Ateityje jis turės tai spręsti.

Kiekvieną kartą rekomenduojame, kad atliksite tik 8 pasikartojimus. Taigi, jūs turite energijos rezervą arba nedidelį rezervą, kuris leidžia jums ir toliau atlikti pratimą, kad paskutinio rinkinio pabaigoje išleistų visą programą.

Pumpuojant ir tą pačią taisyklę.

Šiam užsiėmimui jums reikia sutelkti dėmesį į svorį, kurį galite atlikti 18-20 kartų. Tada jam bus lengviau atlikti tik 15 kartų treniruotėje. Visa tai turėtų padėti iki galo įgyvendinti planuojamas kartas, be jokių atsisakymų.

Kiekviena nesėkmė paskutinio rinkinio pabaigoje yra nepageidautina dėl šių priežasčių. Pernelyg nervinė įtampa neišvengiamai blokuoja tų genų darbą, kurie yra atsakingi už raumens skaidulų augimo aktyvavimo mechanizmą. Ar tu to nori?

Tikriausiai pastebėjome, kad kai yra sunkumų ar darbo šeimoje problemų, tada raumenų pluoštai neauga, nors atrodytų, kad viskas buvo padaryta moksle. Čia yra paprastas mokslininkų teisingumo įrodymas ir naujos metodikos efektyvumas.

.

Kitas gerai žinomas pavyzdys, skirtas mūsų argumentų teisingumui. Jis yra paskatintas pažangių jogų.

.

Jų nuostabius rezultatus jie pasiekė tik tada, kai visiškai nuramino psichinę sąmonę ir gavo apšvietą.

Pabandykite ir jūs, vykdydami pratimus, skirtus pumpuoti plačiausiai nugaros raumenis, nepasiekiate isteriškos būklės. Mes jus užtikrinsime, gana greitai pamatysite, kaip viskas pasikeis į geresnę pusę.

Traukiamas ant skersinio

Baigę nagrinėti teorinę dalį, dabar išsiaiškinsime, kaip visa tai praktiškai įgyvendinti. Pradėkime nuo pratimo ant skersinio. Tai yra viena iš svarbiausių nugaros latissimo raumenų treniruotės rūšių. Mes primename, kad tarp mokymo sesijų turėtų būti ne mažiau kaip 72 valandos.

• Suspauskite skersinį su plačiu sukibimu ir pakabinkite ant jo. Kūno judėjimas aukštyn turi vykti tik alkūnių sąskaita. Negalima prijungti rankų, kitaip visai nėra prasmės tai, ką norėtumėte turėti.
• Kiekvienu požiūriu atlikite 8-10 kartų. Nesvarbu, kad negalėsite atlikti tokio judesių skaičiaus vienu metu. Naudokite "poilsio pauzės" stilių. Jis leidžia šiek tiek pailsėti, nuleidžiant kūną mažu atramine.

Darbas su strandu

Pakreipkite juostą ir sulenkite diržą. Paimkite kaklą, laikykite tiesiai. Laikykite galvą ties stuburo linija.

Giliai įkvėpus ir laikydami savo kvėpavimą, traukite skriejį prie diržo.

Neišsijungus ir be pristabdymo, apačioje esantį barą nuleiskite žemyn ir paimkite pradinę padėtį.

Traukiamieji hanteliukai viena ranka

Eik žemyn iki grindų arba stovi ant stendo, dešinėje kelio. Kairiaja ranka atsigulės ant grindų.

Paimkite dešiniąja rankena ir vienos alkūnės sąskaita pakelkite jį į diržo lygį, nesustodami, pradėkite nuleisti šį sviedinį.

Atlikę pakartojimus, pakeiskite padėtį, kad šį pratimą galėtumėte atlikti kairiajame ranka.

Naudojant plačią trauką iš viršaus simuliatoriuje

Nustatykite kūną, sėdėdami, naudodamiesi treniruokliu keliais ir sustokite. Paklauskite kažko, kad suteiktumėte simuliatoriaus rankenėlę. Paimkite ją plačiu sukibimu.

Priklausomai nuo fizinių krūvių, praleiskite savo kūną, jis neturėtų nukrypti, o visi judesiai atliekami alkūnių sąskaita.

Naudokite kritinius svorius, tačiau vienu pasikartojimu iki limito sustabdykite mankštą. Neskubėkite į kraštutinumus.

Pratimai su T-Rodu

Norėdami tai padaryti, reikės nustatyti specialų treniruokliu su atramine pagalve. Nuimkite rankeną nuo sustojimo už rankenos. Tuo metu jūs turėtumėte jausti, kaip raumenys yra ištemptas ant nugaros. Padarykite be pauzių, pakelkite savo svorį ir nuleiskite ją iki grindų. Padarykite tai tik alkūnių sąskaita.

Sėdėdami, mes darome įtampą dėl diržo

Sėdi ant simuliatoriaus stendo. Padėkite kojas specialiomis sustojimo vietomis. Šiek tiek pasukite atgal ir patraukite laidą. Rankos yra tiesios. Pašalinkite svorius nuo laikiklio ir laikykite svorį pagal svorį.

Priveržkite ir atleiskite mašinos rankeną. Atlikite tai piešdami alkūnės atgal.

Nejudinkite apkrovos rankų raumenims, kitaip sumažinkite šio užsiėmimo poveikį.

Šaltinis: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/

Sūpynės nugaros raukšles latissimus

Šis straipsnis padės sužinoti, kaip namuose vystytis plačiausia nugaros raumenis

Ką suteikia pats didžiausias mokymas?

Plačiausia nugaros raumenys vadinami sparnais, nes geroje ir išsivysčiusioje valstybėje jie yra panašūs į didelės paukščios sulankstytas galus. Būtinybė mokyti šią raumenų grupę bus atskleista per funkcijas, kurias ji atlieka:

1. Prikabinkite pečių kūną.
2. Abiejų rankų atrama traukiama.
3. Medinės linijos judėjimas į vidų.

Geresniam supratimui: mūsų protėviai, plačiausia raumenys padėjo pakilti medžius, traukti save, traukti kažką savo kūnams.

Jie atlieka labai svarbų vaidmenį ir gamta priskyrė beveik pusę visos atgal į žmogaus kūną, jei ne daugiau.

Iš to atsiranda galia, kurią gali vystytis sparnai.

Šioje paveikslėlyje aiškiai parodyta jų buvimo vieta:

Reikalinga sporto įranga

Galite atsisiųsti šią raumenų grupę sporto salėje ir namuose. Standartinė sporto įranga, skirta plėtoti sparnus - strandelius, hantelius, suolus, svorius ir specialius treniruoklius.

Žinoma, labiausiai tikėtina, kad namuose nėra nieko - nesvarbu. Vienas iš efektyviausių pratimų, kuriuos galite atlikti gatvėje ar namuose, - patraukite plačią rankeną.

Hantelius galima pakeisti vandens ir smėlio buteliais, stelažais ar kėdėmis.

Leiskite mums perskaityti efektyvias pratybas, kurios padės jums tobulinti raumenis latissimus namuose.

Veiksmingų pratimų pasirinkimas

Traukos lazdele strypas nuolydis

Norėdami atlikti trauką, turėsite nusipirkti smeigtuką su įvairių masių apkrovomis arba skolinti savo draugams. Prieš pradedant trauką, reikia imtis teisingos padėties: kojos turėtų būti dedamos ant pečių pločio ir šiek tiek sulenktos keliuose.

Sijos juosta turi būti su įprasta rankena iš viršaus, rankų padėtis turi būti šiek tiek platesnė nei pečių. Dabar galite pasiimti barą savo tiesiais rankomis ir ištiesinti.

Atkreipkite dėmesį į sportininko nugarą

Prieš atlikdami trauką atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

• reikia šiek tiek sulenkti apatinėje nugaros dalyje;
• liemuo yra pakreiptas į priekį, kai kampas pasviręs bent 30 laipsnių kampu;
• Tvirtai laikykitės galvos, įstatykite baro strypą priešais kojas;
• Visų pasikartojimų metu juosmenis turėtų būti įtempti.

Visiškai nuleisk rankas. Išsiplėtus į vidų, traukite barą ant savęs į skrandį.

Alkūnai turi būti pakelti kuo aukščiau, o jų trajektorija turi būti tiesi, jūs negalite leisti jiems dalytis.

Krumplio traukimas turi būti atliekamas tik dėl nugaros ir pečių raumenų sąskaita, rankų dalyvavimas turi būti minimalus.

Nuleiskite barą, įkvėpkite orą. Ištraukite peiliukus ir pakelkite, kai nuleidžiate juostą. Svoris turi būti parenkamas taip, kad kūnas nejudėtų per visus metodus.

Traukiniai hanteliukai su viena ranka nuolydis

Hantelis yra paimtas į ranką neutraliu rankeniu, delnas turi būti nukreiptas į šlaunį. Atsistokite ant suoliuko turi būti kairėje pusėje, kai hanteliais yra dešinėje ir kairėje ranką atliekant pratimus - sportininkas atitinkamai pozicijos prie suoliuko dešinėje.

Mes lenkdami viršutinę kūną lygiagrečiai su grindimis, nugarėlė turėtų būti šiek tiek sulenktos apatinėje nugaros pusėje. Rankena su hanteliu turėtų būti visiškai atsipalaidavusi.

Atlikdami tokį troškimą, kaip ir anksčiau, jūs turite stebėti savo nugarą

Baigimo būdas:

• Išsiplėtus hantelio judesiai prasideda griežtai aukštyn;
• kulka turi būti kuo aukštesnė;
• kai lenkta pasiekiama pečių lygyje, į peilį įtraukite darbą - šiuo metu sparnai kiek įmanoma sumažinami;
• viršuje patartina laikyti hantelius kelias sekundes;
• Dabar galite lėtai įkvėpti orą ir sklandžiai nuleisti sklendę iki žemiausio taško.
• Panašiai pratimas atliekamas ir kairėje rankoje

Variantas su svoriu

Jei neturite stalo ar hantelių namuose, bet turite svorį, nesijaudinkite. Plačiausias gali būti apmokytas šia sporto įranga.

Jūs galite atlikti pasvirimą tiek ant stendo, tiek į bet kokį tvirtą objektą, kuris yra arti jūsų lygio ar didesnio.

Pavyzdžiui, stalas, naktiniai staleliai ir panašūs baldai.

Bet prieš tai verta gerai ištempti ne tik atgal, bet taip pat valyti, nes pati svoris yra gana gera atmaina ir naudoja dilbio.

Tai geriau tai padaryti lėtai, kad nebūtų išsiplėsti ar traumos.

Pradinė padėtis, kaip ir traukiant hantelį viena ranka, stovi šlaituose. Jei visada atliksite šį pratimą su hanteliais, jis nebus iš pradžių įprastas dėl naujo sukibimo ir apvalkalo.

Būtina išnaudoti, tada skirtumas nebus jaučiamas. Vienintelis trūkumas yra tas, kad svoriai eina į standartinį svorį, o svorio padidinimas "kilogramais" kiekviename metode neveiks.

Tokie korpusai, kurių masė yra 8, 16, 32, 64 kg, yra paskirstytos.

Jei hanteliai ar svoris ne namie, jūs galite padaryti sau apkrovų maišus smėlio arba, pavyzdžiui, naudoti svorius plytos, suvynioti į medicinos tvarsčiai. Kroviniu galite naudoti kitas medžiagas, visa tai priklauso nuo jūsų vaizduotės. Tačiau nepamirškite, kad jūsų kriauklių svoris neturėtų būti pernelyg didelis.

Mes plečiame horizontalią juostą

Traukimas - tai klasikinis būdas visoms sportininkėms vystytis. Idealiu atveju, pakeldami bare esantį kamieną, turite liesti skersinį su krūtinės ląsta. Hvat tuo pačiu metu geriausia pakeisti. Pirmą kartą šis pratimas yra geriausias, kai rankos yra šiek tiek platesnės nei pečių vieta.

Kiekvieną savaitę atstumas tarp rankų turėtų padidėti iki didžiausio įmanomo. Tai su plačiu rankena aktyviai pumpuoja latissimus raumenis nugaros.

Svarbu patraukti sklandžiai ir be kirpimo. Prieš pakeldami kūną, bus naudinga pakabinti kelias sekundes, kad kūnas ir rankos būtų šiek tiek ištemptos. Viršutiniame judesio amplitudės taške turėtumėte padaryti trumpą pauzę (1-2 sekundes).

Geriausias siurbiant sparnus efektas gali būti pasiekiamas, naudojant rankenėlę su užpakalinėmis rankenomis (palmės priešais kūną). Šis pratimas yra pageidautina atlikti platų sukibimą ir viršutinę liftas tašką turėtų būti susiję su skersiniu kaklo ar pečių.

Galva prasideda nuo skersinio.

Jei norite padidinti apkrovą, galite naudoti skirtingus apkrovimus arba paprašyti partnerio nukreipti kūną, kai lipdami kampu ne daugiau kaip 45 laipsniais. Šis metodas padės pasiekti daugiausia greitesnių plačiausią raumenį horizontalioje juostoje.

Kitas variantas yra pakelti kėbulą ant skersinio padėties horizontalioje padėtyje.

.

Tai turėtų būti padaryta lėtai, nes pagrindinė apkrova priklauso nuo pečių sąnarių, kurios turėtų suktis daugiau kaip 100 laipsnių.

.

Naujas žmogus negalės puikiai atlikti šio pratybų, taigi, iš pradžių reikia pakelti kūną bent 30 laipsnių. Svarbu užtikrinti, kad vykdant pratimą rankos būtų tiesios ir nebūtų sulenktos.

Darbo darbo pavyzdys

Galite pradėti savo sparnų kūrimo klases, atlikdami šiuos veiksmus:

Ne	Pratimai, požiūris, aprašymas
1	Šildymas: apie 5 minutes sušildykite sąnarius, raumenis, ruožas.
2	Kėlimas ant juostos su plačiu rankena 5-6 artėja 10-12 kartų. Jei tai lengva, tada pridedame svorį pagal svorinius agentus.
3	Šablono svoris šlaituose yra 3-12 kartų. Galite pažymėti ant hantelių ar kitų sunkių daiktų, pavyzdžiui, 5 litrų vandens butelių, kurie turi patogias rankenas.

Patarimai, kaip pagerinti rezultatus

Moralė

Prieš atlikdami bet kokius pratimus, turite psichiškai pasiruošti mokymui. Darbas ant sparnų yra sunkus darbas, reikalaujantis laiko ir pastangų.

Norėdami tai padaryti, turite nugalėti tingumą, kurį kiekvienas žmogus turi skirtingais skaičiais.

Geras rezultatas gali būti pasiektas per keletą mėnesių veiksmingo darbo, pirmieji matomi rezultatai pasibaigs po mėnesinių sisteminių studijų namuose ir bare.

Maitinimas

Be disciplinos, rūpestingumo ir savikontrolės, taip pat reikės padidinti suvartoto maisto kiekį. Bet koks sportininkas, užsiimantis raumenų treniravimu, sunaudoja daug daugiau maisto nei įprastas žmogus.

Kadangi pagrindinė raumenų auginimo medžiaga yra baltymas, galite naudoti baltymų kokteilius. Kartu su juo svarbu turėti angliavandenius, kurie suteiks jums reikiamą energijos rezervą.

Taigi nereikėtų droviai dažniau aplankyti savo virtuvę.

Push-ups

Dėl nežinomų priežasčių kai kurie naujokai mano, kad dėl "push-up" jie sugebės išsiaiškinti plačiausių - tai yra apgaulė.

Spaudimas iš grindų nugaros vystymuisi nėra veiksmingas.

Prisiminkite sparnų funkcijas, aprašytas straipsnio pradžioje, ir jūs suprasite, kad, ištiesdami rankas į alkūnės, jie neatlieka jokio darbo.

Išvada

• Plačiausia nugaros raumens funkcija yra: traukiant rankas atgal, juda vidinės linijos viduje, pritvirtindamas pečių kūną.
• Ši raumenų grupė rimtai paveikia fizinį sportininko darbą, taip pat trunka pusę visos nugaros dalies. Verta skirti pakankamai dėmesio jų mokymui, priešingu atveju neįmanoma pasiekti gražaus ir harmoningo figūros.
• Laissimumos raumenys yra labiau patogu treniruoti gimnazijoje, nes tam reikia pakankamai įvairios sporto inventoriaus, tačiau, jei tai neįmanoma, pratybas taip pat galima atlikti namuose. Norėdami tai padaryti, jums reikia hantelių, pliušelių, svorių, suolų, įvairių simuliatorių ir baro.
• Nebūtina naudoti viso inventoriaus. Be to, daugumą jo galima pakeisti improvizuotais daiktais: vandens ar smėlio buteliukais, kėdėmis ir kt.
• Prieš kiekvieną treniruotę turite sušilti. Visas kūnas turi būti minkytas, o ne tik raumenų grupė, kurią šiandien pabrėžia.
• Veiksmingiausi ir prieinamesni pratimai: nuolydis lazdele, nuolydis ant hantelio, nuolydžio svorio trauka, traukimas ant strypo, kėbulo pakėlimas horizontalioje juostoje.
• Praktinės technikos laikymasis atliekant pratimą leis spartesnę pažangą ir išvengti traumų.
• Būtina atlikti pratimus, kiek įmanoma stengtis įtraukti raumenis nugaros srityje ir sumažinti kitų kūno dalių dalyvavimą.
• Nenaudokite per daug svorio, efektyviau atlikti mažiau svorio pratimus, bet su tinkama technika.
• Galite pakeisti rankų vietą ant juostos ir rankenos pločio - tai leis naudoti įvairius raumenis.
• Kai lengva atlikti 10-12 pasikartojimus, būtina padidinti sviedinio masę arba papildomą svorį (traukiant).
• Būtina padidinti baltymų ir sunaudotų angliavandenių skaičių, tik tada raumenų masė augs. Bus naudinga nusipirkti geinerį ar baltymų purtumą.
• Push-ups - nepadės plėtoti plačiausių raumenų nugaros.

Prieš treniruotes turite sukurti teigiamą moralinį požiūrį. Reikia suprasti, kad rezultatą galima pasiekti tik sunkiai dirbant. Matomi rezultatai bus rodomi per reguliarius mokymus per mėnesį.

VKontakte.

Šaltinis: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Kaip plaukti atgal į sporto salę. Geriausios pratybos

Moksliškai dar nėra įrodyta, kaip raumeninis audinys auga veikiant fiziniam krūviui, tačiau pačios hipertrofijos priežastis buvo nustatyta ilgą laiką.

Norėdami atsakyti į klausimą:kaip siurbti plačią atgal, pirmiausia turėtumėte prisiminti apie perkrovą.

Baltymų sintezė gali būti aktyvuota raumenų ląstelių sąveika su steroidu, o maksimali hormonų gamyba atsiranda po intensyvaus intensyvumo treniruotės.

Ne visos programos yra tinkamos dešiniškai nugaros raumenims. Kaip siurbti platus atgal, kad augimas būtų kuo greitesnis? Tokiu atveju sportininkas turi treniruotis mažais laikais.

Toks mokymas yra labai panašus į mokymo kursą, skirtą raumenų masės vystymui, skiriant palengvėjimą. Profesionalūs sportininkai reguliariai pakaitina skirtingas užimtumo schemas.

Pavyzdžiui, vienas iš būdų pirmiausia traukia greitus raumenų pluoštus tam tikrą laiką, paskui trenkiasi lėtus raumenų skaidulas arba daug kartojamų siurblių.

Periodizacijos panaudojimas sportininkams davė gerų rezultatų raumenų augimo prasme. Kai kurie sportininkai pastebėjo didelę pažangą rengdami mokymus per savaitės ciklo programas.

Ši mokymo forma iki šiol yra viena iš efektyviausių raumenų augimui ir stiprumui.

Rekomenduojame tai išbandyti vienoje iš savo atsilikimo raumenų grupių.

Mes šiuo atveju apsvarstysime nugaros raumenis ir apsvarstysime pagrindinį šio straipsnio klausimą - kaip plaukti atgal?

Technikos derinimas

Visų pirma, reikia atsižvelgti į tai, kad nugaros raumenims pumpuoti reikia dvigubai per savaitę treniruoti nugarą. 1-asis treniruotės tikslas - padidinti stiprumo rodiklius ir susideda iš pagrindinių judesių intensyvaus stiliaus.

Šio mokymosi pagrindas yra didelis sugriebimas. Traukimas yra puikus būdas augti jūsų nugarai. Jums reikės dažnai traukti ir su tinkama technika.

Vargu ar galite parodyti geriausią plačiausių raumenų hipertrofiją, jei negalite traukti mažiausiai 10 kartų.

Stiprumo mokymas - tai ne mažiau nei kūno stresas. Kitų ryte esantis raumenų skausmas tikrai patvirtins mūsų žodžius apie stresą. Tai stiprumo treniruotės, kuriose naudojamas didžiausias raumenų skaidulų kiekis ir skatinamas didžiausias lytinių hormonų kiekis.

Tačiau tokie treniruotės su tuo pačiu raumenų intensyvumu nepadidės, nes bus pritaikyta prie apkrovų.

Padidinti raumenų augimą padės planuojamas treniruočių apkrovimas ir mokymai pumpuoti.

.

Siekiant išsaugoti raiščius, treniruoklių treniruotės turėtų būti atliekamos treniruokliuose. Reikėtų prisiminti, kad pagrindinis šio užsiėmimo tikslas yra deginimo raumenyse išvaizda ir maksimalus raumenų pumpavimas krauju. Jokio fizinio krūvio treniruotės, tik greitas "pampa" darbas.

.

Vienos savaitės treniruočių metodų derinys padeda stiprinti raumenų baltymų sintezę. Taigi, sportininkas nebebus įdomu, kaip pakabinti plačią atlošą?

Pagrindiniai principai
raumenų treniruotės

Stiprumo treniruotė pirmoje nugaros dalyje apima 8 pakartojimus 5 rinkiniuose. Daugelis sportininkų pastebėjo, kad pastarojo požiūriu jau yra sunku atlikti reikalingą kartų skaičių. Tačiau šiuo atveju geriau remtis savo jausmais ir sumažinti šūvio svorį.

Pratimų efektyvumas apskaičiuojamas padauginus kiekvieno metodo darbo svorį iš karto pasikartojimų skaičiaus.

Paskutiniame rinkinyje, prieš tariamą nesėkmę, turite pabandyti užbaigti metodą vienu pasikartojimu.

Siurbimo metu jums reikia laikytis tų pačių taisyklių. Pavyzdžiui, jei jums reikia atlikti 20 kartų, svorio korpusas pasirenkamas taip, kad jūs galite atsikratyti nesėkmių, visi 25. Laikykitės norimo pakartojimų skaičiaus kiekvieno metodo (20 vienetų).

Pagrindinis pagrindinis raumenų mokymosi principas šiuo atveju yra "atsisakymo" rinkinių atmetimas.

Fiziologiškai kiekvieno pratybų "nepakankamumas" ir kiekvienas požiūris neigiamai veikia augimą, nes reguliarus "atsisakymo" stresas reikalauja daugiau laiko susigrąžinti.

.

Mūsų mokymo programoje šis laikas turi būti ribotas dėl klasių dažnumo (2 treniruotės per savaitę).

.

Pernelyg didelis stresas mokymuose ir gyvenime neigiamai veikia raumenų augimą. Todėl "atsisakymas" nustatomas prieš praradus sąmonę, turėtų būti palikta, jei taip pat ieškote atsakymo į klausimą: kaip plaukti atgal?

Kaip pasukti platus atgal: geriausi pratimai
už plačią atgal

Visi pratimai, aprašyti žemiau, turi būti baigti per vieną savaitę, pageidautina per 2 treniruotes.

Be to, atgal, žinoma, reikia mokyti kitus raumenis, nes visas raumenų nugaros smegenų skeletas yra hipertrofinė tik kartu su likusiais raumenimis.

Klasės, kuriose dalyvauja atgalinis mokymas, turėtų būti atliekami ne anksčiau kaip praėjus 3 dienoms po ankstesnio. Taigi, geriausi pratimai plačiam atgal yra:

Ištemptas horizontalioje juostoje
platus rankena

Paimkite pakabinamą padėtį horizontalioje juostoje. Norint išplėsti plačiausią nugaros raumenis, reikia pakelti juostelę su plačiu rankena.

Per pratimą susikaupia ne traukdami save, bet traukdami alkūnės.

Jei sutrumpinsite pakartojimus rinkinyje, sulaužykite požiūrį. Pavyzdžiui, pertrauka 1 nustatyta 10 pakartojimų 2 paketų po 5 pakartojimus.

Traukos strypas su nuolydžiu diržo.

Technika

Paimkite pradinę padėtį: šalia šlaunų laikykite juostą tiesais rankomis. Nugaros nugara Galva ir stuburas turi sukurti tiesią liniją.

Jums reikia pabandyti ištraukti barą tik su raumenimis nugaros, o išjungus bičepes iš darbo. Įsivaizduokite, kad neimkite baro, bet paimkite savo rankas į alkūnės.

.

Įtraukę alkūnės, strypai atgal lėtai nusileidžia sklendę į pradinę padėtį.

.

Technika, leidžianti traukti juostą į diržą nuolydžiu, turėtų būti visiškai išvystyta, siekiant maksimaliai padidinti raumenų augimą.

Traukos hantelis
prie diržo, esančioje atramoje

Paimkite pradinę padėtį: laikykitės tiesiosios rankos ir kelio į stende. Kita vertus, paimkite hantelį nuo grindų ir laikykite jį lygiagrečiu rankeniu.

Naudodamiesi nugaros raumenimis, traukite hantelį prie stovo esančio diržo. Nestabdydami, nuleiskite hantelį į pradinę padėtį. Po to, kai baigsite vienodą požiūrį, kita vertus, perjunkite vykdymą.

Viršutinės krūtinės bloko gerklė

platus rankena

Išimkite norimą svorį, tvirtai paimkite rankenos kraštus ir iš anksto sėdėkite rankenomis aukščio reguliuojamas ritinys, kuris neleis jūsų kūnui kelti pratimas.

Nevairuokite važiuodami atgal, traukite rankeną kabeliu į krūtinę tik nugaros raumenų sąskaita, vėl pabandykite išjungti bicepą ir neimkite alkūnių atgal.

Viršutinio bloko trauka į krūtinę su plačiu sukibimu yra puikus pratimas dirbant apačioje esančias raumenis

"T-fretboard" trauka
simuliatoriuje

Paimkite pradinę padėtį: palaidokite savo krūtinę minkštoje mašininio atramoje, patraukite rankeną ir ištiesinkite rankas. Pradinėje padėtyje jūs turite pajusti, kaip jūsų raukšlių raumenys yra ištemptoje padėtyje.

Po to pradėkite traukti kaklą į krūtinę pagal simuliatoriaus nustatytą trajektoriją. Negalima pristabdyti eismo viršuje. "Išjunkite" bicepsus iš judesio, kitaip tai nebus nugarėlė, bet rankos, kurios traukės. "T-kaklo" traukimas simuliatoriuje leis jums treniruotis be pernelyg didelės įtempties apatinėje nugaros dalyje.

Apatinio bloko trauka į diržą

siauras rankena

Prieš pradedant pratybas, paimkite pradinę padėtį: padėkite kojas ant simuliatoriaus specialių stovų, paimkite rankeną ir palieskite atgal, kad būtų ištemptas blokinio simuliatoriaus kabelis.

Tavo nugaros raumenys traukite rankeną į juosmenį, prisukite prie alkūnių. Mažinkite raumenis iki didžiausio, pečių ašmenys turėtų būti sujungiamos tuo pačiu metu.

Tada lėtai grąžinkite įrenginį į pradinę padėtį.

Nuleidžiant apatinio bloko trauką į liemenį su siaura rankena, nugara turi būti tiesi, išlaikant nukrypimą juosmeniu.

Leveton Forte
raumenų augimui

Norint padėti sukurti plačią atgal, jums reikia papildomai vartoti natūralų raumenų augimą "Leviton Forte kuriame yra savo sudėtyje yra natūralus anabolinis komponentas, kuris natūraliai padeda padidinti lygį - pagrindinį raumenų augimo hormoną.

Šaltinis: http://leveton.su/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/