Pratimai raumenims nugaros ir nugaros smegenyse

Atgal į stuburo stuburo slankstelių ligų profilaktikai

Ištempiamasis nugaros skausmas išgeria ir apsaugo nuo raumenų ir raumenų sistemos ligų. Atlikusios gimnastiką stuburo tempimui gali sugrąžinti sąnarių elastingumą ir judumą. Pratimai raumenims ištiesti yra tinka tiems, kurie turi mažai aktyvų gyvenimo būdą.

Reguliarus pratimas sumažins raumenų įtampą, pagerins kraujo apytaką ir apykaitos procesus slanksteliuose ir sąnariuose, tobulina koordinaciją, reguliuoja stuburo defektus, pašalina skausmą pojūčiai.

Dėl raumenų tempimo, laikysena atkuriama.Gimnastika tempimui padeda atsipalaiduoti dėl teigiamo poveikio žmogaus nervų sistemai.

Reguliarūs pratimai atpalaiduoja galvos skausmą su osteochondroze.

Koks yra nugaros raumenų tempimas?

Su amžiumi, raumenys, kremzlės ir sausgyslės praranda elastingumą. Atsiranda pirmieji raumenų ir skeleto sistemos ligų požymiai. Tai padės išvengti nugaros ir stuburo tempimo.

Yra penkių rūšių tempimas:

• Aktyvus - tinka patyrusiems sportininkams, apima savarankišką studijas;
• Pasyvus - pradedantiesiems, stuburo tempimas vyksta vadovaujant instruktoriui;
• Dinaminis ir balistinis - rekomenduojamas profesionaliems sportininkams, judesiai atliekami labai plačiai, kol atsiranda šviesių skausmingų pojūčių;
• Statiškas - ilgą laiką laikantis tam tikros laikysenos reikalaujama maksimalios ištvermės.

Ištiesinkite stuburą, galite atlikti pratimus specialiaisiais treniruoklius ar gimnastikos pagalba.Kiekviena pamoka neturėtų trukti ilgiau nei 5 - 10 minučių.Kompleksas susideda iš pratimų, kuriuos galite atlikti patys, be instruktoriaus.

Statinė gimnastika

Klasėms namuose tinka statinis pratimų stuburo tempimui rinkinys. Programa susideda iš sklandaus judesio, trumpai užfiksuojant pozą.

Kaip tinkamai paruošti nugaros sritį:

1. Prieš pratybas būtinai sušilkite;
2. Įtraukti visus raumenis ir sąnarius;
3. Ištieskite kiekvieną raumenų grupę nuo 15 sekundžių iki 1 minutės;
4. Neskubėkite, kruopščiai ištiesinkite kūną;
5. Kvėpuoti ramiai;
6. Traukinys reguliariai.

Pratimai raumenims nugaruoti namuose:

• Paspauskite stuburo horizontalioje juostoje. Pakabinkite ant skersinio, kiek galite, pakelkite kuo daugiau.
• Ištiesinkite, padėkite rankas ant pečių. Patraukite galvą.
• Sėdėti ant plokščio paviršiaus, ištieskite kojas priešais save. Padarykite pakaitinius šlaitus.
• Lieu ant nugaros. Sulenkite truputį kojų į kelius, suimkite galvos karūną. Šiek tiek įtempti pilvo raumenis, pakilti. Laikykis 2-3 sekundes.
• Sėdėti ant grindų. Sulenkite kojas, suimkite kelius rankomis, nustatykite poziciją apie 15 sekundžių.
• Atsistokite tiesiai, atsipalaiduokite. Priveržkite kaklo raumenis. Padaryti galvos linkes.
• Sustokite kartu su kojomis. Paimkite kojas rankomis blauzdikaulio srityje ir padarykite nuolydį į priekį.
• Pradinė pozicija yra ta pati. Pasilik. Padirkite pilvo raumenis 5-10 sekundžių.
• Sėdėk ant kėdės (tinka namuose), nuleisk rankas. Pasukite galvą į kairę - į dešinę, nusilenkę prie peties. Maksimizuoti judesių amplitudę.

Ar kelis požiūrius į šį pratimų gydymo kompleksą, kurio intervalas yra ne daugiau kaip 10 minučių.Pratimai raumenims ištempti rekomenduojama pradėti 10 kartų, palaipsniui didinant sumą.

Jogos asanas

Jei esate susipažinę su jogos praktika, galite saugiai naudoti šešis labiausiai naudingus asanus stuburui, skirtus raumenims ištempti. Jie yra rekomenduojami dėl skoliozės, išvaržos, osteochondrozės ir kitų ligų prevenciniais tikslais nėštumo metu.

Mes siūlome pratimus nugarai nugaruoti namuose:

1. Katė: stovėkite ant visų keturių, kad svorio centras nukristų ant kelių ir delnų. Atsisukite giliai, giliai įkvėpkite, pakelkite galvą ir traukite viršutinę bagažinės dalį. Išsišalinkite, nuleiskite galvą, nulupkite pilvą, apvalykite. Lėtai atliekame 10 kartų. Padaryti tuščiu skrandžiu.
2. Katė su rotacija padidina apkrovą. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratybose. Pajuskite lygią grįžtamąją liniją ir pradėkite suktis aplink įsivaizduojamą horizontalią ašį. Padarykite stuburo judesius. Apvalkykite nugarą - iškvėpkite, išspauskite - įkvėpkite. Pakartokite 6 kartus.
3. Ištempimo žingsnis apima kojų raumenis. Atsistojus ant visų keturių, sėdi ant išlenktos dešinės kojos, traukite dešinę ranką į priekį. Tada susitelkite į kairę ranką ir nuleiskite kairę koją.
4. Uždaras plūgas: užsukite ant nugaros rankomis už karūnos. Pakelkite savo pailgas kojas į reikiamą kampą, traukite pirštus į save ir savo kulniukus iš savęs. Tada lėtai nuleiskite kojas galvomis, paimkite pirštus delno ranka. Padidinkite plotą. Kvėpavimas turėtų būti ramus. Laikykite poziciją 1 minutę, tada palaipsniui padidinkite laiką. Būkite atsargūs: ne mažinkite kojas žemiau, nei leidžia kūno lankstumas.
5. Rolls ant nugaros: sėdėti ant plokščio paviršiaus, traukite kojas prie kamieno, spausdami kojas viena prie kitos. Paimkite savo kulkšnis rankomis, paspauskite smakrą ant kelių. Kaklo, kaklo ir nugaros galinė dalis yra lankas. Atsukti atgal. Grįžti į pradinę padėtį. Padaryk tai 10-20 kartų. Kvėpuoti laisvai. Atlikite ritinius ant plokščio grindų.
6. Kobra: gulėdamas į veidą, prijunkite kojas. Su savo smakru, pasukite į motiną, nuspauskite rankas prie grindų. Neišplėškite pilvo apačios, pakelkite viršutinį bagažą kuo aukščiau. Kiek įmanoma, pakreipkite galvą atgal, akis pakelkite. Kvėpuoja per nosį. Lėtai grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 5-10 kartų.

Kaip išstumti nugarą su osteochondroze

Šalinant skausmą osteochondroze ir kitoms judesio sistemos ligoms, jis padeda traukti ar traukti. Atlikti tiek medicinos įstaigoje, tiek namuose.

Gydytojai prieštarauja šiai procedūrai.Traukos rezultatas praplečia skersines skiltis, todėl skausmas išnyksta.

Ir atvirkščiai, padidėjęs raumenų dydis sukelia plyšių susidarymą.

Terapinis procedūros poveikis padidina šiuolaikinės pratimo įrangos naudojimą nugarkauliams namuose. Jie yra horizontalus stuburo ištempimas, kuris žymiai sumažina ištempto audinio traumą.

Štai pavyzdiniai traukos užduotys nugaros ir stuburo tempimui:

• Atsistokite prieš sieną, kiek įmanoma pakelkite savo pečius, sėdynes ir kulnais. Paimkite lėtą kvėpavimą, palaikykite savo kvėpavimą. Ištraukite galvos galą. Laikykis kelias sekundes. Išsiveržkite ir atsipalaiduokite kūną. Pakartojimų skaičius yra 3-4.
• Traukite prieš sieną, įkvėpkite per nosį. Laikykite kvėpavimą, perkelk rankas į krūtinę, tada pakelkite. Pažiūrėkite į rankos išorę, traukdami kitą ranką prie kamieno. Laikykite šepečiu pirštais, nukreiptais į šoną horizontaliai. Exhale, grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite ir kartokite pratimą 2-3 kartus.
• Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas už galvos. Paspauskite smakrą ant krūtinės, prijunkite kojas. Ištraukite vienos kojos priekį į priekį, o koją - kitą nugarą. Pajuskite kūną horizontaliu paviršiumi, atsipalaiduokite. Pakartokite abiejų pėdų procedūrą. Tada švelniai stumkite stuburą ir sulenkite. Pakartokite - 2-3 kartus.
• Priimkite poziciją, kuri tęsiasi ant nugaros. Padėkite rankas po kakleliu, prijunkite kojas. Kojinės traukia save, kol pajusite įtampą nugaroje. Stenkitės greitai judėti savo kojomis į šonus, kulnai lieka nejudūs.

Kontraindikacijos

Yra kontraindikacijų, kurios nelygia raumenys nugaros:

1. Negalima ruožas tokioms ligoms kaip osteoporozė ir artritas;
2. Labai atsargiai, venkite osteochondrozės;
3. Daugelyje kontraindikacijų - širdies ir kraujagyslių ligų, specialiame sąraše - trombozė;
4. Pasiklauskite savęs, pasitarkite su gydytoju, jei esate nėščia;
5. Nenaudokite peršalimo ir virusinių infekcijų metu šilumos;
6. Negalima pernelyg ilgai sportuoti.

Jei nesilaikysite šių taisyklių, atsiras rimtų komplikacijų.

Šaltinis: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Pratimai raumenims nugaros ir nugaros smegenyse

Būtinai įtraukite į treniruotes, kad galėtumėte ištiesti nugarą. Jūsų raumenys turėtų būti elastingi ir stiprūs, kad nebūtų sužalojimo pavojaus.

Pratimai raumenims nugara

Pagrindinis kūno senėjimo rodiklis yra lankstumas, kurio pagrindinis komponentas yra stuburo ir nugaros judėjimas. Jūsų judumas ir graži padėtis priklauso nuo stuburo ir stuburo raumenų būklės.

Ne tik sporto mėgėjams ir šokėjams reikia lankstumo ir mobilumo, kiekvienas žmogus turėtų laikytis lankstumo ir įsitraukti į grįžimą.

Tai padės mūsų pratimams už nugaros lankstumą, kurį galima atlikti namuose, praleidžiant daug laiko ir pastangų.

Stuburo tempimas

Procedūra:sėdi ant grindų, kojos platus, nukreipkite galvą į priekį. Tada lėtai pradėkite ištraukti krūtinę į grindis. Įkvėpkite įprastą režimą, nes jums patogu.

Kai galva nukreipta, smakras turi būti prispaustas prie kaklo pagrindo - tai sustiprins raumenų nugarą.

"Jūs turite pajusti kiekvieno jūsų slankstelių judėjimą - tai, ką moko studentai, yra žinomas "Pilates" centro Toronte direktorius Margo McKinnon.

"Šis pratimas ištempia paraspininius raumenis (stuburo raumenis). Jūs galite jausti šį efektą skausminguose kančių ir veršingų raumenų pojūčiuose.

"Visai nereikia rankomis patekti į pirštus - mes neturime tikslo meluoti ant grindų ir ilgai nelabai skaudėti raumenyse. Kai jaučiate raiščių ir raumenų traukimą, grįžkite į pradinę padėtį.

McKinnon rekomenduoja tai padaryti ir kitus prailginimo pratimus kiekvieną dieną, pageidautina vakare, po sunkios, užimtos dienos.

Procedūra:stovėdamas ant visų keturių, pakaitomis sulenkti ir sulenkti nugarą.

Atlikite pratimą lėtai ir atsargiai, nedarykite staigių judesių. Vienam judėjimui trunka apie 3-4 sekundes. Kartoti pratimą 5-6 kartus.

Kryžminės kojos

Procedūra:Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kojos tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Rankos išilgai bagažinės, palmės žemyn. Svarbu tinkamai kvėpuoti: kvėpuoti ir iškvėpti apie 4 sekundes.

Mesti dešinį kelį per kairę koją ("kojos iki kojų" padėtis). Šiek tiek pakreipkite šlaunis į dešinę (pažodžiui 5 cm) ir nukreipkite abiejų pėdų kelius į kairę.

"Nebandykite paliesti grindų keliais - sako fitneso trenerė Marla Eriksen ir "CanFitPro" atstovas. "Kai manote, kad pasiekta maksimali amplitudė, verta sustoti."

Judėjimo procese jūsų dešinė pele gali šiek tiek pakilti - tai yra natūralu. Bet jums nereikia pasvirti galvos, laikykis tiesiai. Tada pasukite dešinę ranką taip, kad delnas "atrodo" aukštyn ir pradeda traukti jį į galvą.

"Jis atvers jūsų krūtinę ir puikiai ištiesės stuburo - sako Eriksenas. Laikykite šią poziciją 1-3 minutes, tada pakartokite su kita kojelė.

Kojos posūkis įvairiomis kryptimis

Procedūra:sėdėti ant kėdės, pastatyti savo kojas kartu. Pradėkite pasukti viršutinę bagažinės dalį į kairę, kad pečiai taip pat pasuktų į kairę pusę. Rankos gali laikytis kėdės, palaikyti pusiausvyrą.

Padarykite posūkį su labiausiai patogia amplitudė jums. Jūs jaučiatės nuo liemens iki pečių. "Galite išgirsti būdingą slankstelių įtrūkimą, bet tai normalu, nesijaudinkite.

Tai tik sąnariai, kurie dirba - teigia Larijus Feldmanas, Toronto medicinos centro chiropraktorius ir įkūrėjas. Pasukite 20 sekundžių (tai yra apie 6 kvėpavimo įkvėpimo-išsiurbimo), tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kartokite pratimą priešinga kryptimi.

Procedūra:atsistokite tiesiai, kojos platus. Pirštai atrodo iš išorės.

Patraukite save į skrandį, priveržkite sėdmenis ir sėdėkite, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Padėkite rankas ant kelių.

Padidinkite savo dubenį, pjaudami raumenis (įsivaizduokite, kad jūs labai norėtumėte nedideliu tualetu, bet tai kyla). Giliai įkvėpkite, laikykitės nugaros tiesiai.

Tada iškvėpkite ir pasukite pečius į kairę. Laikykitės šios pozicijos 20-30 sekundžių (įkvėpus 3 kartus lėtai). Grįžkite į pradinę padėtį, kartokite pratimą kitoje kryptyje.

Pratimai "Mermaid"

Procedūra:sėdi ant grindų, sulenkite kojas po savimi ir šiek tiek perkelkite į kairę nuo savęs. Kairę liemenę laikykite kairiaja ranka. Pakelkite dešinę ranką ir giliai įkvėpkite.

Pakreipkite ranką į kairę virš galvos, iškvėpkite. Kai tik pajusite įtampą ir dešiniųjų raiščių ištempimą, nustokite ir likite 20-30 sekundžių.

Dar kartą dar 2 kartus iš šios pusės, o kita ranka pakartokite pratimą.

Pirmyn šlaitai

Procedūra:sėdi ant grindų, kojos ištiesina. Norėdami naudotis, jums reikia nedidelio rankšluosčio ar specialios juostos joga. Giliai įkvėpkite ir ištieskite rankas.

Išsiplėskite ir pradėkite liemenį į priekį pakreipti, bandydami liesti kojas su skrandžiu. Paimkite rankšluostį arba diržą, paimkite kojas ir švelniai patraukite sau.

"Ištiesdami stuburą, laikykite savo kaklą tokiu pačiu lygiu, kaip ir jo - patarė Eva Redpathas, asmeninis treneris ir "Toronto" šokėjų kūno kondicionavimo įkūrėjas. Dar kartą giliai įkvėpkite ir, iškvėpę, pakreipkite kūną kiek įmanoma žemiau.

Laikykite 30 sekundžių iki 3 minučių. Padarykite taip, kaip jaučiatės patogiai, palaipsniui didinkite laiką. "Ištempkite, kol pajusite lengvą įtampą. Nedarykite daug skausmo. "

Pasirodo kojomis

Procedūra:Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas aukštyn, sulenkite juos savo rutulyje. Padėkite rankas ant grindų, palmių žemyn.

"Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių, lėtai iškvėpkite, tada pasukite kelius į dešinę ir žemyn juos ant grindų rekomenduoja Marko Crocker'ą In Your Element "asmeninio pasiruošimo ir reabilitacijos įkūrėją Jonas.

Kairysis šlaunys pakeltas aukštyn, tačiau pečiai tvirtai prispaudžiamos prie grindų. "Atlikite mankštą su jausmais, derinimu, be skubėjimo. Jei skubiai, nebus jokio poveikio. " Stenkitės kartu išlaikyti savo kelius, kuo mažesnius jų kiekius.

Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Ar pratybų kitu būdu. Padarykite tai kasdien, mažiausiai vieną kartą iš abiejų pusių.

Ištiesti sieną

Procedūra:stovėkite prie sienos, tvoros, pečių ašmenys ir galva turi būti tvirtai prispausti prie sienos. Rankos pakelkite, palmių į išorę, sulenkite juos alkūnėmis, kad šepečiai būtų pečių lygyje.

Pradėkite lėtai traukti rankas aukštyn, neplėšdami sienos. Pakelkite juos iki didžiausios ribos, tačiau nepamirškite, kad jūsų kūnas neturėtų atsikratyti sienos.

"Dėmesys pratybų, imtis savo laiką, bando pakelti savo rankas, kaip aukštas, kaip įmanoma - sakė Scottas Tate, sertifikuotas kinesiologist Toronto ir Ontarijo asociacijos Kinesiologists atstovas. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Kartokite pratimą 8-12 kartų (jei turite skausmą pečių srityje, tada atlikite 3-5 kartus, ne daugiau). "Tai nėra taip paprasta, kaip gali atrodyti iš pradžių sako Tate. Jūs pajusite, kaip bus ištempti krūtinės, pečių, nugaros raumenys.

Atgal sėdėjimo posūkis

Procedūra:Šio pratimo paslaptis, pasak Jay Blanik, pasaulinio garso treniruoklių trenerio ir geriausiai parduodamo autoriaus "Pilnas lankstumas" - tai, kad jūs turite švelniai ištempti stuburą, nenaudodami jėga Sėdi ant grindų, laikykite atgal tiesiai, ištiesinkite kojas.

Tada sulenkite dešinąją koją kelio ir mesti ją per kairę šlaunį. Pasukite ir kairę koją, padėkite kulną po dešine šlaunimi. Jei jums yra per sunku, laikykite savo kairę koją tiesiai. Į kairę alkūnę įkiškite dešinįjį kelį iš išorės ir lengvai prispauskite save, kol pajusite įtampą raumenyse.

Dešinysis ranka turėtų būti šiek tiek nukreiptas, pasukite galvą į dešinę. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, įkvėpkite sklandžiai ir giliai, tada grįžkite į pradinę padėtį. Ar pratybų kitu būdu. "Negalima tiesiog pasukti nugarą įvairiomis kryptimis, bet ištiesti, vystyti raumenis - rekomenduoja Blanik.

Šaltinis: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

Norite atsikratyti nugaros skausmo? Reguliariai vykdykite pratimus, kad ruožtuotų stuburo

Sveiki, brangūs Aleksejus Ševčenkaus dienoraščio skaitytojai "Sveikas gyvenimo būdas". Pasaulyje nėra vieno suaugusio, kuris retkarčiais nepasigailėtų skausmingų skausmų.

Ir, žinoma, kai skauda nugarą tiek daug, kad net pats brangiausias ir patogus ortopedinis lova atrodo tikrą mašiną kankinimus bet naudotis net galvoti nenorite.

Tačiau daugeliu atvejų tai yra pratimai, kurie padeda sutaupyti ir sumažinti skausmą.

Kai skausmingas atakas praeina, labiausiai sąmoningi žmonės nusprendžia, kaip tinkamai sugriauti atgal, kad būtų išvengta pasikartojimo.

Jie atidžiai ieškojo įdomių specialiųjų pratybų kompleksų, kartais netgi pataria trenerių treniruoklių centruose ir medicinos specialistams gimnastika, bet vis tiek labai dažnai nemėgsta tokio svarbaus ir absoliučiai būtino nugaros elemento sveikatai kaip prailginimas stuburas. Šis straipsnis skirtas jiems.

Kodėl pratęsimas toks svarbus?

Pratimai raumenims dažnai yra ignoruojami, nes jie šiek tiek skiriasi nuo įprastų pratimų.

Daugelis jų net nesuvokia kaip "tikros" pratybos, nes kai pratęsiantys, beveik nėra judesių.

Tačiau būtent šie pratimai yra gyvybiškai svarbūs išlaikant stuburo sveikatą.

Reguliari mankšta ant stuburo tempimo leidžia palaikyti raiščių elastingumą, padeda skleisti tarpslankstelinių diskų nuolat suspausta slėgį kūno svorio.

Pratimai tempimui turėtų būti atliekami pačioje individualaus gydomojo gimnastikos komplekso pradžioje, iškart po sušilimo.

Jie gerai pasiruošia tolesniam darbui. Be to, ištempimas gali būti atliktas ir kaip nepriklausomas kompleksas.

Bet dar kartą, prieš pradėdami labai ištemptą, jums reikia gerai pašildyti.

Tempimo taisyklės

Nepaisant to, kad beveik visi prailginimo pratimai yra statiniai pratimai, prieš juos reikia gerai pašildyti.

Jei juos atliksite be paruošimo, galite gauti rimtų sužalojimų ar mikro traumų, kurios yra ne mažiau pavojingi, nes jie sukelia laipsnišką uždegiminių pažeidimų raumenų ir raiščių vystymąsi.

Atliekant pratimus turite laikytis šių taisyklių:

• Ar pratimai lėtai ir atsargiai.
• Niekada neleiskite naudotis skausmo slenksčiu.
• Laikykite ruožą 10-20 sekundžių.
• Nejudinkite kvėpavimo. Giliai ir ritmiškai įkvėpkite bet kurią padėtį. Jei kvėpavimas yra nutrauktas, tada reikia atsipalaiduoti įtampą.
• Kasdieniniame komplekse yra keletas pratimų rūšių.

Speciali įranga traukti namuose nereikalinga. Bet jei turite namų sporto kompleksus, tada galite įtraukti į kompleksą, kabantį ant baro arba Švedijos sienos.

Svarbi pastaba

Jei nuspręsite prailginti prailginimą ir išplėsti stuburo lankstumą, kai yra nugaros skausmai, pirmiausia turite pasikonsultuoti su gydytoju.

Jei diagnozuojate tarpslankstelinę išvaržą, osteochondrozę ar kitas nugaros skausmus, būtinai Pasitarkite su savo gydytoju, prieš įtraukdami kasdienį kompleksą į naują prailginimus stuburas.

Kokie pratimai yra efektyviausi?

Kasdieniniam tempimui geriau pasirinkti lengviausias ir lengvesnes pratimus. Jiems nereikia labai ilgai pašildyti, be to, jie praktiškai nesukelia pavojaus sužaloti. Yra daug tokių pratimų.

Sėdi ant grindų, kojos platus. Sulenkite galva, tada lėtai palenkite į priekį, ištiesdami savo tiesus rankas. Kvėpuoti giliai ir laisvai.

Tai labai geras paprastas pratimas ištempia raumenis, esančius aplink stuburo (paraspinal raumenis), o dirba ant dvigalvis ir blauzdos raumenis.

Jokiu atveju tai neturėtų būti skausminga. Kai jaučiate diskomfortą, turite nustoti judėti į priekį ir pataisyti.

1. Tempimo į kelia katė (Camel) .Ši pratimas yra kartais vadinamas "katės laikysena o kartais "kupranugario pozą."

   Sustokite ant visų keturių. Lėtai sulenkite atsargą aukštyn ir žemyn. Pakartokite 5-6 kartus.

   Šis pratimas puikiai ištyrė visas tris stuburo dalis - juosmens, krūtinės ir gimdos kaklelio dalis.

2. Tvist su kryžiais kojomis. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankos pasiskirsto rankomis delnus. Kvėpuoti sklandžiai ir ramiai. Padėkite dešinę koją į kairę ir lėtai pakreipkite šlaunis į kairę.

   Jūs turėtumėte jaustis maloniai traukti kūną. Nebandykite paliesti grindų kelio. Kai pasirodys diskomfortas, sustabdykite nuolydį.

   Atliekant užduotį, leidžiama šiek tiek nuplėšti pečius nuo grindų. Pataisykite pozą 30-60 sekundžių.

   Pakartokite tvistą kairėn ir dešinėn.

3. Juosmens ištempimas. Sėdėk ant kėdės, padėkite kojas ant grindų, kelkitės. Pasukite viršutinę bagažinės dalį. Atliekant užduotį, galite padėti save laikydami juos kėdėje. Per nugaros griovelius galima išgirsti nedidelius paspaudimus - tai nėra baisu.

   Slinkimas turi būti atliekamas tik tokiu mastu, kad jis nepakenktų nepatogumui. Jokiu skausmu, kvėpavimo vėlavimu neturėtų būti.

   Nustatykite pozą 20 sekundžių, tada eikite į pratimą, pasukdami kitu būdu.

4. Grįžta į tupę. Padėkite kojas platesnes nei pečių, ištieskite kojas į išorę. Priveržkite klubus ir sėdmenis ir pabandykite sėdėti taip, kad keliai būtų tinkamo kampo, o šlaunų pusės būtų lygiagrečios grindims. Rankos atpalaiduos ant kelių. Traukite dubens pirmyn ir atgal. Pasukite pečius į kairę ir pataisykite 20 sekundžių.

   Ištieskite ir atsistokite tiesiai. Tada pakartokite pratimą pasukdami į dešinę.

5. Ištempkite "undinė". Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius. Sulenkite ir sėdėkite taip, kad keliai būtų kairėje. Paimkite kairę ranką savo kulkšnis. Pakelkite savo prailgusią dešinę ranką. Ištraukite korpusą į kairę. Laikykite pozą 30 sekundžių. Kartokite pratimą priešinga kryptimi.
6. Tęsiasi į priekį. Sėdi ant grindų, ištiesdami kojas priešais save. Paimkite jogos juostą ar įprastą rankšluostį ir padėkite ant kojų, kaip parodyta paveikslėlyje.

   Lėtai lenkdami iki kelių, padėkite sau rankšluosčiu. Palenkite į priekį tiek, kiek galite (skausmas neturėtų būti) ir pataisykite 30 sekundžių.

   Ištiesinkite.

   Šį pratimą galima pakartoti daug kartų, o su kiekvienu spektakliu - šiek tiek toliau.

   Jokiu būdu neduokite šlaitų ir nesistenkite atlikti "sulenkimo". Tai turėtų atsitikti savaime ir be menkiausio skausmo.

7. Stretka prie sienos. Atsistokite tiesiai, nugaros link sienos. Paspauskite alkūnės, sulenktos alkūnėmis prieš sieną, palenkiamos į išorę. Lėtai ištiesinkite rankas aukštyn, neplėšdami juos nuo sienos.

   Pakartokite šį judėjimą 10-12 kartų.

Nepaisant paprastumo, šie pratimai gali žymiai sumažinti skausmą nugarą ir net visiškai atsikratyti jų.

Taigi, brangūs skaitytojai, jei turite draugų, kurie turi nugaros skausmą, galite bendrinti su jais nuorodą į šį straipsnį.

Ir galų gale aš siūlau pamatyti nedidelį vaizdo įrašą, rodantį, kaip turėtų būti atlikti šie ir panašūs pratimai.

Šaltinis: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Pratimai raumenims nugaros ir stuburo nugarai nuleidžiant osteochondroze

Pratimai nugaros ir stuburo tempimui leis išlaikyti gražią sveiką nugarą ir pašalinti galines stuburo kaukolės, krūtinės liemens ir juosmens sričių sutrikimus.

Labai svarbus vaidmuo tenka stuburo slankstei: jis atsakingas už raumenų ir skeleto funkciją, veikia visų vidaus organų ir sistemų veikimą.

Tuo pačiu metu, per visą gyvenimą būna labai didelė našta, kuri kupina įvairių sutrikimų ir ligų (osteochondrozės, skoliozės ir kt.).

Nugaros nugarka namuose leis jums pataisyti savo kreivumą per reabilitacijos laikotarpį, pašalinti nemalonius simptomus nugaros srityje po sunkios dienos darbo.

Jei kasdienis pratimas ryte ar vakare stuburą ištiesia, galite pasiekti tobulą nugaros, atsikratyti skausmo krūtinėje ar kakle, sustiprinti stuburą ir pasiekti lankstumą.

Svarbiausia, atlikdami elementus stuburo tempimui, yra juos visus palaipsniui atlikti, išvengti staigių judesių. Pratybų metu nepriimtina patirti skausmą, diskomfortą.

Viskas turėtų būti sklandžiai, palaipsniui, kad nebūtų sužaloti slanksteliai.

Situacijos, kuriose pamokos nerekomenduojamos

Nepaisant to, kad atliekami visi pratimai nugarai nugaruoti namuose Išimtinai terapiniais ir prevenciniais tikslais yra keletas atvejų, kai tai yra nepriimtina savarankiškas vaistas. Konkrečiai, tokia gimnastika yra draudžiama tokiomis ligomis (užleistoje formoje), nes:

• osteoporozė;
• osteochondrozė;
• artritas;
• skoliozė.

Jei yra nugaros skausmai, prieš pradėdami treniruotę turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu. Tikriausiai atlošas turės būti atliekamas prižiūrint gydytojui.

Kontraindikacija į pratimus yra širdies ir kraujagyslių sistemos ligos (hipertenzija, krūtinės angina).

Per fizinį treniruotę visada bus sukurta padidėjusi kardio sistemos apkrova, kuri gali padidina širdies raumens susitraukimą ir sukelia aritmijos vystymąsi, tachikardiją ir sustiprina dabartinę liga. Kai trombozė atlieka pratimus stuburo tempimui, taip pat draudžiama.

Fizinis treniruotės metu vaisiaus nėštumo metu draudžiama, nes visi jie yra atliekami skrandyje arba galvoje žemyn, ir tai sukurs spaudimą vaisiui.

Jei nėštumas yra normalus, tada, norėdami pašalinti skausmą nugaroje ir sumažinti stuburo apkrovą, parodoma, jog treniruotės metu naudojami fiziniai pratimai.

Bet kokia liga paūmėjusi, ūminė kvėpavimo takų virusinė infekcija, gripas, infekcijų buvimas yra kontraindikacija, nes šiuo metu kūnui reikia poilsio ir lovos, kitaip kyla pavojus, kad bus įvairios komplikacijos. Jei norite, kad nekiltų pavojaus sveikatai, geriau pasikonsultuoti su gydytoju klasių išvakarėse ir, jei yra kokių nors priežasčių, atlikti išsamų kūno tyrimą.

Nugaros smailėjimas ligos atveju

Osteochondrozė yra liga, kuri aptiktos 70% žmonių.

Šios ligos gydymas turėtų būti išsamus, naudojant vaistus, liaudies vaistus ir gydomąjį fizinį išsilavinimą.

Osteochondrozės stuburo tempimas paskatins raumenų pluošto pailgėjimą, kuris yra pažeistas dėl ligos vystymosi.

Dėl ištempimo, normalizuojami medžiagų apykaitos procesai, padidėja kraujo tėkmė ir padidėja atstumas tarp slankstelių.

Osteochondrozės nugaros smegenys atremtų įtampą ir sumažins spaudimą tarpslanksteliniam diskui.

Dėl kasdienės veiklos galite atsikratyti nemalonaus ūmo skausmo, kuris dažnai būna dėl osteochondrozės, normalizuoja kvėpavimą, pašalina galvos svaigimą ir paprastai stiprina nugaros skausmą.

Jei nėra osteochondrozės, tokia gimnastika yra puikus būdas to išvengti.

Tai ypač pasakytina apie tuos žmones, kurie savo veikla patiria padidėjusią stresą stuburo srityje (dirbdami kompiuteriu, vairuojant automobilį, dirbdami mašinoje ir tt).

Su osteochondroze jūs galite atlikti pratimus namuose ar prižiūrint specialistui. Jei leidžiama lėšų, rekomenduojama įsigyti specialų treniruoklį, su kuriuo galite skleisti stuburą sklandžiai, palaipsniui ir tolygiai.

Kadangi tokios galimybės nėra, tinka įprastos patogumo priemonės: lenta, sofa arba lova. Pratybas sudaro kojų uždėjimas viršuje ir tempimas dėl savo svorio.

Šis elementas nėra lengvas, o atliekant jį asmeniui su bloga fizine parengtimi bus šiek tiek sunku, todėl geriau išbandyti kitą metodą.

Galinės dalies ištempimas yra įmanomas naudojant horizontalią juostą. Norėdami tai padaryti, reikia šokti, prilipti prie horizontalios juostos skersinio juostelės ir pakabinti kiek galite rankomis. Kiekvieną dieną turėtų būti padidintas požiūris ir laikas.

Bare galite atlikti kitus elementus stuburo tempimui, kuris leis jums sukurti lankstumą, sustiprinti nugarą, pagerinti laikyseną, atsikratyti stingimo ir net padėti augti kelis centimetrus, jei jo amžius yra mažesnis nei 20-24 m. metai.

Paprasčiausias ir maloniausias būdas pagerinti raumenų ir kaulų sistemą - plaukimas.

Skirtingai nuo kitų metodų, kuriuos sunku atlikti, plaukimas yra rekomenduojamas visiems, nepriklausomai nuo amžiaus, fizinio pasirengimo ir viršsvorio.

Reguliarūs vizitai į baseiną padės atsipalaiduoti stuburą, pagerinti padėtį ir gerovę apskritai.

Išsami ligos profilaktikos technika

Skausmas po dienos darbo gale yra žinomas daugeliui žmonių. Dažniausiai tai pašalinama naudojant įvairius tepalus ar gelius, kurie iš esmės yra neteisingi.

Galų gale, slankstelių deformacija nėra pašalinta, tačiau pašalinami tik simptomai, kuriems būdinga greita grįžimas po vaisto pabaigos arba darbo pareigų atlikimas.

Tik kasdienis rytas, prailgstantis stuburo sluoksniu, padės pašalinti nemalonių simptomų pagrindinę priežastį ir išvengti jo atsiradimo ateityje.

Taigi, jei nėra kontraindikacijų (karščiavimo, nėštumo, ligos paūmėjimo stadijoje), tada galite atlikti tempimo pratimai ant stuburo.

Gimnastika juosmens srityje

1. 1 Būtina meluoti ant nugaros, sulenkti kelius ir padėti kojas ant grindų, stumti juos išilgai pečių pločio. Šioje pozicijoje reikia įkvėpti, įvesdami visą orą, ir iškvėpkite, palaikykite savo kvėpavimą 7 sekundes. Priemonių skaičius yra 5-10 kartų.
2. 2Kitam pratimui jums reikės horizontalios juostos, kurią turėsite lipti, patraukti į skersinį ir pakabinti. Iš pradžių geru turėti draudimo partnerį, kuris padės ir palaikys. Pakabinamas ant skersinio strypo trunka apie 60 sekundžių. Iš viso 1 kartą reikia ne mažiau kaip 4 metodus.
3. 3Tai reikia gulėti ant skrandžio, ištiesti rankas kūnu ir stengtis pakelti ir galvą, ir kojas, tvirtinant juos į šią padėtį kelias sekundes.
4. Taip pat gerai atlikti pratimą, vadinamą sraigėmis. Norėdami tai atlikti, turite gulėti ant skrandžio, pailsėti savo rankas ant grindų ir pabandyti pasiekti pirštų galiukus.
5. 5 Norėdami sukurti nugaros raumenis, galite nulenkti ant nugaros, sulenkti kelius, užsikabinti rankas ir traukti juos į skrandį.

Stiprinti gimdos kaklelio ir krūtinės dalies dalis

Norėdami sustiprinti kaklo stuburo ir krūtinės ląstelių reikia stovėti tiesiai, kojos ant pečių pločio ir pabandykite pasukti galvą kiek įmanoma greičiau, tvirtai pritvirtinkite kūną į šią poziciją keletą kartų sekundes. Turite atlikti pakaitomis iš dešinės ir kairės pusės.

Galvos nukrypimai į priekį ir atgal, iš vienos pusės į kitą, padės sustiprinti kaklo stuburą ir ištempti, atpalaiduojant kietos dalies susitraukimą ir susiaurėjimą šioje kūno dalyje.

Darbas su kroviniu

Naudojant krovinius galima nugaruoti nugarą namuose. Norėdami tai padaryti, turite prisegti specialią diržą su stipriomis virvėmis iš abiejų pusių, kuri bus pritvirtinta prie svorio.

Kitas, jūs turite gulėti ant lovos juostoje ir pritvirtinti prie jo pakrautos apkrovos, kuri pakils nuo lovos ir padidins įtampą.

Krovinio svoris, kurio masė turi būti ne mažesnė kaip 2 kg, turėtų būti vienoda abiejose pusėse.

Norėdami tai padaryti, gulėk ant kilimėlio, sulenkite kelius, uždėkite rankas už savo galvos ir į šią padėtį nukreipkite į priekį. Iš viso turite atlikti bent 5 metodus.

Sėdėdamas prie kompiuterio, galite trumpam atsikratyti save, ištiesti rankas į priekį, pritvirtinti prie užrakto ir likti 10 sekundžių.

Tai sumažins įtampą nuo kaklo ir krūtinės ląstos. Jūs galite atlikti pratimą atsistojus, kiek įmanoma ištempti rankas.

Pakaitomis galite paimti rankas per pečius arba padėkite juos už galvos, praplatindami pečius atgal į sustojimą.

Reguliarus fizinių pratimų vykdymas, kurio dieną nebus išleista daugiau nei 15 minučių, išlaikys stuburą sveiką iki senatvės.

Šaltinis: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

Ištempimas atgal: pagrindiniai pratimai

Mūsų nugara yra skirta nuolatiniam judėjimui, todėl šios ribos lemia raumenų skausmą ir standumą. Kiekvienas žmogus, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties, gali pasinaudoti, atlikdamas tempimo pratimus nugarai ir nugarkauliams, pateiktus straipsnyje.

Bendrieji patarimai, kaip sumažinti nugaros skausmą

Pradedantiesiems nugaros atramos reikia tam tikrų sąlygų. Ką reikia apsvarstyti:

• Patogūs drabužiai, kurie neleis eismo.
• Procesas turėtų būti neskausmingas; nereikia pasukti kūno sunkiose vietose.
• Atlikite visus pratimus lėtai, išvengiant šokinėjimo ir tinkamų pritūpimų.
• Paviršius turi būti švarus ir lygus, pakankamai didelė laisva vieta judėti.
• Laikykite pozicijas nuo 10 iki 30 sekundžių, kad sušvelnintumėte sąnarius ir raumenis. Nugarą ištemptas reguliariai, pirmą kartą nebus jokio atleidimo. Paprastai, kad apčiuopiamas rezultatas, jūs turite atlikti kompleksą 5-6 kartus.

Esant skausmui nugaroje ar kakle, geriau pasikonsultuoti su gydytoju arba fizioterapeutu, norint aptarti, ar reikia atlikti tam tikrus pratimus.

Reguliarus reguliuojamas nugaros ir stuburo tempimas gali padėti išlaikyti raumenis lankstumą, užkirsti kelią įtampos ir diskomforto nugarai. Gimnastika pradedantiesiems yra elementari, ir tai gali būti atliekama namuose ar darbe, neišleidžiant pinigų sporto salėse ir fitneso klubuose.

Pratimas 1. Kačių pose

Su šia pratybe, nugaros ir kraigo ištempimas yra gerai atliktas. Apatinė dalis yra paimta, rankos priešais delnus prie grindų. Pirštai turėtų būti kūno priešinga kryptimi. Lėtai nuleisk žemyn galvą ir pakelkite keterą aukštyn, ištiesdami stuburo ir ištempkite.

Jei yra kaklo sužalojimų, prieš atlikdami pratimą nugaros ir stuburo ištempimui, turite pasikalbėti su savo gydytoju, ar galima atlikti tokią gimnastiką.

Jei kakleliu yra įprastų skausmų, turite įsitikinti, ar priimtina kūno pozicija liemens lygyje, jums nereikia sulenkti smakro. Be to, jei yra sunkumų apvalinant viršutinę nugaros dalį, kažkur reikės pagalbos.

Leiskite kažką padėkite ranką tarp pečių ašmenų, kol stuburas sulenks.

2 pratybos. Reinkarnacija iš katės į šunį

Atlikite treniruotę kačių pozoje ant rankų ir kelio su apvaliu stuburo, delnai dedami ant grindų, pirštų kryptis - toli nuo kūno.

Lėtai nugara išlyginama, išvaizda nukreipta į viršų, palaikoma penkias sekundes ir vėl užima kačių pozą.

Taip pasiekiama silpna raumeninio audinio įtampą, lengviau nugaros skausmas ir padidėja lankstumas.

Treniruotė 3. Krokodilas

Kad padėtumėte tokią laikyseną, turite užimti poziciją, esančią ant skrandžio. Alkūnės pasislenka ir padaro rankas ant grindų pažastų lygyje. Po to pabrėžiamas krūtinės kūno dalis ir jo pakilimas.

"Krokodilo" pozicija puikiai tinka tiems, kurie taip pat užsiima kvėpavimo stimuliatoriais. Su šia praktika, be nugaros tempimo, sumažėja nerimo jausmas.

4 pratybos. "Herojus"

Būtina sėdėti taip, kad kojos būtų sulenktos keliuose ir veršeliuose, kojos būtų iš abiejų pusių, o kojų pėdos nukreiptos į viršų. Pirštai turėtų liesti kūną arba būti kuo arčiau.

Rankos ant kelio. Didžiausias laikas palaikomas. Šioje pozicijoje galite žiūrėti televizorių ir su malonumu suderinti verslą.

Šio proceso metu ištemptas juostos įtempimas, kojos nuovargis pašalinamas po užimtos dienos.

Ištempimas už nugaros. Visuotiniai metodai

Yra keletas pratimų, kurie parodomi visiems be išimties. Jie gali būti atliekami nuovargio ir skausmingų pojūčių nuovargiui nugaroje sumažinti. Ir palaikyti bendrą toną, jie yra naudingi bet kokio amžiaus žmonėms.

Pratimas 1. Tvist su šlaunimis

Ši apkrova sukasi apatinę kūno pusę priešinga kryptimi į viršutinę kūno pusę, traukiant ir lyginant kraigą. Gulėdamas ant nugaros, kairysis kelis sulenkia ir juda į dešinę pusę.

Rankos išsirikiuoja plokščia, nesvarbi aukštyn iš grindų, galva atrodo aukštyn ar priešinga kryptimi, kad būtų geriau įtempta. Taigi, kūnas lėtai pasisuka įvairiomis kryptimis, uždelsdamas 10 sekundžių.

Pilvo raumenys yra įtemptos, kad palaikytų nugarą.

2 pratybos. Naudokite kamuolį fitnesui

Svarbu pabrėžti skrandį ir dubenį ant rutulio taip, kad nebūtų nereikalingos įtampos.

Rankos galvos gale, galva tęsiasi į viršų, o tai skatina stuburo nukreipimą ir bagažinės ištempimą.

Rutulys papildomai palaiko ir padeda natūraliai pasukti stubutę.

Treniruotė 3. Galinis ruožas su posūkiais

Ši gimnastika padeda atsipalaiduoti ne tik nugaroje, bet ir klubuose.

Kaklelės ant nugaros, kojos, keliai pakyla taip, kad dubens skersmuo yra statmenas žemės paviršiui, o lygiagrečiai - rankos ant šonų.

90 laipsnių kampu, jūs galite švelniai stumti savo kelius į savo krūtinę, kad galėtumėte ištiesti. Jūs taip pat galite pakreipti kojas į dešinę, o paskui į kairę, išlaikydami poziciją - klubus nuspausite prie grindų.

4 pratybos. Dorsal twist

Pozicija sėdi ant grindų, kojos ištiesėtos į priekį. Torsas viršutinę dalį apverčia kūno liemens srityje abiem kryptimis, ištiesdamas nugarą.

Jūs galite turėti kelio, sulenktą kito kelio link, ir, lenkdami alkūnę ant kelio, pasukite kamieną. Užšaldyta šioje pozicijoje dvidešimt sekundžių ir pakartojama abiem kryptimis.

Jei ruožas yra kairėje, jūs turėtumėte pabandyti pažiūrėti kairiuoju pečiu.

5 treniruotės. Viršutiniai posūkiai

Atlikdami šį ištempimą, įtraukite viršutinio nugaros srities raumenis. Kvėpavimas turi būti gilus. Judesiai vykdomi ritmiškai, bet be skubos.

6 pratimas. Pose "Spausdinimas"

Kito šildymo atveju jums reikia gero lankstumo, jei turite nugaros skausmą, geriau jį atidėti. Nepaisant to, tiems, kurie yra geros būklės, ištempimas bus atliekamas apatinės dalies gale, stiprinant pilvo raumenis.

Sėdi ant grindų, sulenkiami keliai. Lėtai sulenkite kojas, kol dublis beveik vertikalus iki žemės, kojos nukreiptos į išorę. Kojos laikomos kartu, paliekant tarpą tarp kojų ir klubų.

Po to, dilbių judėjimas per skylę tarp šlaunų, juos reikia užkimšti po veršiais ir pasiekti, kad patrauktų po kulkšnies.

Ši laikysena palaikoma ne mažiau kaip 20 sekundžių, esant patogiai sveikatai.

Darbalaukyje grįžtama išilgai

Sedus darbas, kai jūs turite būti per kompiuterį visą dieną arba tiesiog prie stalo, kenčia labiausiai stuburo.

Iki vakaro žmogus jaučia skausmą ir sunkumą visoje nugaros ir kaklo dalyje.

Norėdami to išvengti, laikas nuo laiko verta dirbti paprastus pratimus darbo vietoje.

Pratimas 1. Sėdėjimo tvist

Įšilimas vyksta be pakilimo iš kėdės. Sėdi 90 laipsnių kampu tiesine atgal. Padarius lėtas sukimas abiejų pusių bagažine, būtina stebėti, ar pastebima įtampa iš šonų.

Pasukdami, naudokite skrandį, nugarą ir pečius, visus į vieną pusę.

Kai kūnas sukamas vienoje kryptyje, palaikykite pauzę 15-20 sekundžių, tada paimkite pradinę padėtį ir pasukite į kitą pusę.

Be fanatizmo! Jums nereikia pasukti per greitai ar pasukti toli. Norėdami pagilinti tvistą, galite uždėti vieną ranka ant priešingos kelio ir švelniai stumti nuo jo. Kai kūnas yra pasukamas į kairę, ranka turėtų būti ant išorinio kairiojo kelio krašto.

Pasukdami į kairę, turėtumėte pabandyti žiūrėti į kairę pusę per pečių ir atvirkščiai. Galite padėti sau rankomis, patraukti kėdės kraštus (jei jie yra).

2 pratybos. Prisilenkęs peties sąnarius

Tai galima padaryti gatvėje, mieste, automobiliu ar duše. Pečiai 10-15 kartų pragręžiami atgal. Atsigręžę pakartokite priešinga kryptimi.

Kartojama bent penkis kartus abiem kryptimis. Tuo pačiu metu regėjimas yra nukreiptas į priekį, nereikia įtempti kaklo raumenų.

Treniruotė 3. Hugs

Abi rankos suimkite kūną krūtinės srityje. "Pasivaikščiojimo" būsenoje turi likti ne mažiau kaip dešimt sekundžių, įkvėpti ir iškvėpti, kad būtų galima sumažinti įtampą iš kūno.

4 pratybos. Kojų nagai

Sukuriamos "kojų apkabos". Jis minko nugarą, kaklą ir pečius. Pozicija sėdėti ant kėdės krašto (be ratų), kojas ant grindų. Šlaitai kojoms yra tokiu būdu, kad krūtinė liečia apatinę koją.

Rankos leisti pakabinti, tarsi jie būtų mirę. Po to, atsipalaidavęs, padėkite rankas aplink kojas, pasislenkite priešingą ranką už dilbio ar alkūnės.

Tai trunka mažiausiai 10 sekundžių ir kartojama mažiausiai du kartus.

5 treniruotės. Nuosaka

Atliekant pratimus šlaituose, klubo dalis yra labiau įtraukta nei nugaros dalis. Visas kaklas yra ištemptas nuo kaklo iki kaulo.

Jei norite išlinkti, nesulenkti kelio, reikia kuo labiau pasiekti pirštų.

Kitas variantas - su išlenktomis kojomis paliesti pirštus ir lėtai ištiesinti kelius, nenaudojant rankų.

Jūs turite laikyti dešimt sekundžių ir judėti penkis kartus.

6 pratimas. Ištempimas dilbio ir peties

Neatsilaužus nuo kėdės, imama priešinga ranka ir juda į kitą kūno pusę. Būtina tuo pačiu metu bandyti nuspausti ranką kaip arti kūno ir pajusti įtampą. Laikykite ruožą 10-15 sekundžių. Abi kryptys penkis kartus.

Pratimas 7. Viršutinei nugarai

Sėdi tiesiai atgal, ištieskite rankas lygiagrečiai.

Užmaukite delnus ir šiek tiek ištiesinkite į priekį, tarsi jums reikia šokti į vandenį, tuo pačiu metu atsipalaidavę galva ir kaklas.

Sulaikykite trisdešimt sekundžių. Grąžinkite bagažą į sėdimąję padėtį, rankas pakelkite iš abiejų pusių, pakartokite penkis kartus.

Pratimai 8. Squats

Teisingos pritūpimai stiprina raumenų korsetą. Kad tai padarytumėte, jūs turite pastatyti savo pečių plotį, laikyti savo nugarą tiesiai ir 90 laipsnių kampu sulenkti kelius.

Kaip mokėti už tingus žmones

Tiems, kurie nenori įtempti, yra daug padėjėjų ir prietaisų.

Ištempimo simuliatorius suteikia atpalaidavimą ir skausmo malšinimą nugaros ir kaklo raumenyse.

Tokie išradimai padeda atkurti teisingą laikyseną, stuburo formą, nuraminti nuovargį.

Simuliatoriai yra paprasti, kompaktiški ir, tinkamai valdomi, neturi kontraindikacijų. Pamoka trunka nuo penkių iki dešimties minučių per parą, reguliariai naudojant gerai parengtą raumenų korsetą, stuburo, padidina lankstumą ir mažina įtampą.

Šaltinis: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya