Kaip pumpuoti kaklą?

Kaip greitai nusiurbti kaklą namie: geriausi pratimai

Galima sukurti kaklo raumenis, tokius kaip bicepsai arba tricepsai - siurblys. Dėl to nereikia borsomilo eiti į sporto salę, pakanka sistemingai atlikti specialius pratimus namuose.

Saugumas yra pirmas

Prieš atliekant bet kokius fizinius pratimus, būtina minkyti tas raumenų grupes, kurios bus veikiamos apkrova. Bendras kūno šildymas taip pat netaps nereikalingas ir prisidės prie bendro fizinio stiprumo.

Tai kupinas ilgo skausmingo gydymo ir būtinybės atlikti reabilitacijos kursą. Priežastys gali būti skirtingos: nervo užspaudimas, slankstelių poslinkis, raumenų ištempimas.

Siekiant išvengti tokių problemų,būtina nuodugniai pašildytiprieš pratimą.

Šis reikalavimas yra svarbus visiems, pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams.

Sušilti

Kaklas minkština lengvai. Tai daroma:

1. Apskrito judesiai laikrodžio rodyklės ir prieš laikrodžio rodyklę. Jums reikia 2 rinkinių ne mažiau kaip 20 kartų kiekviena.
2. Pakreipkite galvą į šonus ir nukreipkite atgal. Po 1 artėjimą prie kiekvienos pusės pakartojimų skaičius yra 10 kartų.
3. Perkelkite galvą į priekį ir atgal. Jie neturėtų būti aštrios, bet didžiausios amplitudės - pasvirimo.

Šis metodas pagreitins kaklo raumenis, ištemps juos, o tai žymiai sumažins sužalojimo pavojų.

Laidynių komplektas

Pratimai kaklei, kuris palyginti greitai veda prie raumenų tonuso, yra paprasti techniniu požiūriu.

Jie visiškai atsako į klausimą: "Kaip nugramzdinti kaklą namuose?".

Norint juos įgyvendinti, jums nereikia specialios sporto įrangos su svoriu, jums reikės tik mažo kilimėlio arba jo panašumo. Pirmieji etapai bus atliekami su savo svoriu.

Keliai

Paprasčiausias, bet efektyvesnis pratimas yra riedėjimas. Norėdami juos atlikti, jums reikia:

1. Atsigulkite ant kojos nugarą, kad jis būtų galva, pakelkite dubenį maždaug 30 laipsnių kampu ir be rankų pradėkite nuo galvutės išilginius judesius.
2. Mažiausiame lopo taške turėtų būti paliesti viršutinę viršutinę dugną, ir ji turėtų būti pasiekta pagal viršutinę galo dalį. Pradedantiesiems gali būti nedidelė amplitudė.

Profesionalai liečia viršutinį grindų paviršiaus tašką, kilimą, kilimėlį su nosies galu. Šis pratimas sukuria kaklo gale esančius raumenis.

Po to galite pasisukti už fiksatoriaus stovo, palenkti savo kaktą prie kilimėlio ir pradėti judėti į priekį ir atgal:

1. Būtina paliesti dugno paviršių nosine ir parietaline galvos dalimi.
2. Rankos čia tarnauja kaip palaikai palaikyti pusiausvyrą, jie yra toje pačioje linijoje su pečiais, alkūnės dedamos į šonus.

Šis pratimas sukuria kaklo gale esančius raumenis ir naudoja išorinę pusę.

Įvykdytų pratybų kompleksas

Kaklo pratimai atliekami stovint.

1. Būtina uždengti galvą į ausies lankelį ir traukti įtempimą į rankos šoną, kuri užsifiksuoja galvą.
2. Po to galva juda į priešingą kryžiaus įtempimą.
3. Tada galva vėl rankos grįžta į savo pradinę padėtį - ji tilto.
4. Po tam tikro skaičiaus kartojimų rankos pasikeičia, o viskas kartojasi ta pačia tvarka.

Čia pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas rankų pastangoms galvos link. Tai turėtų būti pakankamas kaklo raumenų treniruotės lygis, nereikia greitai ir dramatiškai judėti. Tai kupina traumos - įtrūkęs nervas.

Yra žymiai saugesnis, kai delnų delnų yra po smakru, o riešai turi liesti vienas kitą. Su jų pagalba yra spaudimas ant smakro, galva yra išmesta atgal, o tada su pastangomis grįžta į pradinę padėtį.

Tai dar vienas veiksmingas, praktiškas ir lengvas būdas, kaip nugrimzti kaklą namuose. Būtina suderinti pastovių ir guliuojamų pratimų kompleksus, siekiant užtikrinti vienodą kaklo raumenų vystymąsi.

Mokymo periodiškumas, metodų ir pasikartojimų skaičius

Norėdami sustiprinti ir pumpuoti raumenis kaklo, pakanka treniruotis tris kartus per savaitę. Pageidautina pasirinkti mokymo dienas, kad tarp jų būtų pertrauka ne mažiau kaip 24 valandas. Būtina suteikti poilsį raumenų skaiduloms, kitaip mokymo poveikis bus priešingas.

Kalbant apie požiūrių ir pasikartojimų skaičių, ten yra universali 3 metodų sistema 15-20 kartų.

Tokia schema turi būti taikoma kiekvienai iš minėtų pratimų.

Siekiant vienodo krūvio ir kaklo vystymosi, pageidautina padaryti tą patį pasikartojimų skaičių kiekvienoje kryptyje, paliesdami treniruotę rankos apjuosiu.

Jei lengviau atlikti pratimus, juos reikėtų apsunkinti. Galima, kai galvos atšokos guli ant nugaros, paimti mažą hantelį arba plastikinį butelį su smėliu.

Taigi, palaipsniui didinant apkrovą, galite pasiekti įspūdingą rezultatą. Bet visur reikia išlaikyti auksinį požiūrį ir protingai derinti mokymus.

Jei norite dirbti su svoriu, galite nusipirkti specialų šalmą. Bet tai daroma stiprinant kaklą. Rekomenduojama dirbti su papildomu svoriu ne anksčiau kaip po 6 mėnesių nuo mokymo pradžios.

Kada mes turėtume palaukti efekto?

"Kaip greitai nugaruoti kaklą namuose"? Tai klausimas, kurį daugelis rūpinasi.

Tai turėtų nedelsiant nusivylti visus tuos, kurie nori pasiekti maksimalų efektą, greitai jis neveiks.

Norint, kad jų poveikis būtų šiek tiek pastebimas, jums reikia bent šešių mėnesių sistemingo, visapusiško mokymo.

Šaltinis: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

Kaip greitai ir efektyviai pumpuoti kaklą namuose

Visi mes lankome sporto salėje, kad galėtųpumpuoti skirtingas raumenų grupes.Daug dėmesio skiriame rankų, kojų, nugaros, krūtinės ir kitų dalykų raumenims. Ir mes visiškai pamiršti apie kaklo raumenis.

Ir pagaliaukaklas beveik visada matomas.

Tad kodėl dažnai apeiti kaklo raumenis? Galų gale, integruoto požiūrio į visas raumenų grupes trūkstamas rezultatas yra neproporcingas kūnas.

Šiandien mes kalbėsime apie tai, kas yra raumenys, kai kalbama apie kaklą, mes pasakysime, kaip tai padarytigreitai pakelkite kaklo raumenissporto salėje ar namuose, ir mes pasiūlysime jums rinktis pratimus kaklo raumenims.

Kaklo raumenys - anatomijos paslaptys

Mokymo kaklo dažnai buvo skiriama per mažai dėmesio, o kartais visiškai apie tai pamiršti. Nors šie raumenysdalyvauja daugelyje procesų.Su jų pagalba mes atliekame galvutės posūkius ir pakrypimus, taip pat laikydami galvą, atlikdami kramtomuosius judesius ir dar daugiau.

Kaklo stuburas taip pat atlieka svarbų vaidmenį. Bet tai mūsų kūno plotasyra viena iš labiausiai pažeidžiamųtodėl traukiant kaklo raumenis reikia gydytiypatingai atsargiaiir tik išsamiai išnagrinėjus problemą.

Vienas gėdingas žingsnis - ir jūs, geriausiu atveju, yra išjungtas.

Be kitų dalykųper gimdos kaklelio sritį atsiranda kraujo tiekimas ir impulsinis įplaukimas į smegenis.

Atsižvelgiant į tai, kad daugelis žmonių praleidžia sėslų gyvenimo būdą ir praleidžia daug laiko prie kompiuterio, mūsų slanksteliai tampa silpnesni ir labiau pažeidžiami.

Prieš pradėdami treniruotesapsilankykite savo gydytojuikonsultavimui. Kai kuriems žmonėms leidžiama atlikti tik lengvą gimdos kaklelio darbo treniruotę.

.

Dabar leiskite atidžiau pažvelgti į tai, apie kokius raumenis kalba, kai nusprendžiame pakelti kaklą.

.

Apskritai, kaklosusideda iš daugybės raumenų,kurie dalyvauja skirtinguose procesuose.

Tačiau mes kalbėsime apie tris didžiausius ir labiausiai matomus, kurie ateityje dirbs.

• Krūtinės liaukos ir mastoidų raumenys.Jis yra priekyje ir šone. Abi raumenys sudaro lotynišką raidę V. Šis raumenys dalyvauja visuose galvos judėjimuose.
• Hojido kaulų raumenys.Jie yra iškart po smakru. Tai yra jų bloga būklė, dėl kurios susidaro "antras smakras".
• Platus trapeciniai raumenys.Ji yra atsakinga už galvos pasukimą, taip pat padeda išlaikyti viršutinę stuburo dalį vertikaliai.

Kadangi raumenų vieta yra pakankamai skirtinga, kad dirbtų kaklątai reikės daugiau nei vieno pratimo.

Atsižvelgiant į padidėjusį sužalojimo riziką, reikalingas integruotas požiūris ir sąmoningas pratimų vykdymas, tačiautik pasikonsultavęs su gydytojuir jei nėra kontraindikacijų.

Dabar pažvelkime į pratimų rinkinį ir išsiaiškinkime, kaip šie pratimai padės išplėsti plačią kaklą. Bet prieš jus pristatydamikeletas rekomendacijųkuri leis jums išvengti sužalojimų ir greitai pasiekti jūsų treniruočių rezultatus.

Rekomendacijos užsiimti pratimais

• Visada pradėkite treniruotę su šiltu.Dėl gimdos kaklelio departamento pakaks atlikti 3-5 apskrito galvos judesius, galvos linkę į šonus ir į priekį / atgal. Tai padės sušilti raumenis. Perkelkite lėtai, kelias sekundes sustabdydami kraštutinį tašką.
• Kiekvienas pratimas iš kompleksoatlikti 6-8 kartus svoriu arba 10-15 kartų,jei nenaudojate papildomo svorio.
• Nenaudokite daug svorio kaip našta.Neperkraukite gimdos kaklelio sekcijos. Atkreipkite dėmesį į galimus sužalojimus. Jei esate naujas verslininkas, nenaudokite naštos.
• Šis kompleksasgeriau atlikti kiekvieną dienąsu mažu svoriu ar trūksta, negu 2-3 kartus per savaitę, kad atliktų "žudiko" mokymą.
• Kaip naštagalite naudoti blynus treniruoklių salėje arba specialius galvos apdangalus,prie kurio pridedamas papildomas svoris. Norėdami paprastesnę versiją, galite sukurti savo pasipriešinimą.
• Kiekvienas pratimaskaip lėtai ir kuo labiau koncentruotai.Kategoriškai nepriimtini aštrūs triukai.
• Ir, žinoma,nepamirškite apie tinkamą mitybą.Galų gale jūs, tikriausiai, traukite visas raumenų grupes, ir jiems reikia energijos ir medžiagų statybai - baltymui. Todėl visa jūsų dieta turėtų būti nukreipta į raumenų masės augimą, o maistas turėtų būti vartojamas kas 2-3 valandas.

Po išsamaus anatomijos ir rekomendacijų tyrimo, atėjo laikas pereiti prie paties komplekso.

Kaklo fiziniai pratimai - technika ir atlikimo klaidos

Daugelis žmonių yra įdomu, kaip nugramzdinti kaklą namuose ir ar apskritai tai padaryti. Dabar mes pristatysime keletą pratimų, kurie atliekami be apkraunamų ir bus pagrindiniai atlikti pratimus su papildomu svoriu.

Nuleiskite ant nugaros taip, kad pečiai, kaklas ir galva būtų svorio. Stebėkite galvos padėtį, nedėkite per mažai. Įkvėpus pakelkite galva, nukreipdami smakrą į krūtinę. Laikykitės kelias sekundes viršuje.

Grįžti į pradinę padėtį įkvėpus. Sumažėjus, galite uždėti blynus ant veido arba naudoti savo rankas, kad sukurtumėte pasipriešinimą, pakeldami galvą. Taip pat yra specialus galvos apdangalas, prie kurio pritvirtinamas svoris.

Naudojant blynusnepamirškite apie higieną- Įdėkite rankšluostį tarp šūvio ir veido.

Pozicija yra panaši į ankstesnę, tik ant pilvo. Išsiplėtus į galą, pakelkite galą kiek įmanoma aukštesniu laipsniu, pasilikite viršutiniame taške ir grįžkite į pradinę padėtį įkvėpus. Ši našta yra tokia pati, kaip ir praeityje.

Atsigulkite ant suolelio dešinėje pusėje, dešinę ranką galite laikyti ant stendo arba atsigulti nuo grindų. Galva lygiagreti grindims. Įkvėpus pakelkite galą į pečių prisilietimą, laikykite jį kelias sekundes šioje pozicijoje ir vėl į pradinę padėtį įkvėpus.

Tuomet pasukite į kitą pusę ir atlikite pratimą taip pat. Mes naudojame tokią pačią naštą kaip ir ankstesnėse dviejose pratybose.

Visi šie pratimai taip patgalima sėdėti, tik šiuo atveju būtina papildomai kontroliuoti kūno padėtį.

Kitas labai veiksmingas kaklo raumenų panaudojimas yra vadinamasis "imtynių tiltas". Šis pratybas plačiai naudojamas jų sportininkų mokymuose, kurie užsiima imtyniais. Tai padeda sustiprinti kaklo raumenis. Tačiau padidinti raumenis vargu ar bus su ja.

Nepaisant bendro technikos paprastumo, daugelis pradedančiųjų daro keletą klaidų, kurios dažnai sukelia sužalojimus.

• Aštrūs judesiai pratimai. Visi judesiai turi būti lėti.
• Per daug svorio.

Kai kuriose sporto salėse netgi specialūs treniruokliai yra skirti kaklo raumenims. Tačiau tokių sporto salių skaičius yra labai mažas, todėlne vertapabrėžti šį dėmesį.

Be to, toks užsiėmimas yra kategoriškasnerekomenduojama pradedantiesiems. Sprogimo tikimybė darbo metu yra labai didelė.

Norėdami išsamiau suprasti kaklo pratimų techniką, siūlome peržiūrėti vaizdo įrašą.

Pratimai kaklai - video

Iš šio vaizdo galite sužinoti apie paprastą ir labai veiksmingą kaklo pratimų namuose būdą, kuris padės išvengti sužalojimų treniruočių metu.

Apibendrinant, dar kartą pažymėtina, kad kaklo skyrius yra labai pažeidžiama vieta mūsų kūne. TodėlVerta vertamokymuisu didžiausiu rimtumuir išsamiai išnagrinėti visus niuansus ir galimus sunkumus.

Dirbk lėtai, dėmesį skiriant ne didžiuliai naštos, bet ir kokybiškos vykdymo technikos. Tik tokiu būdu jūs galite pasiekti nustatytą tikslą irnepakenks sau.

Šaltinis: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

Kaklo raumenų treniruotė: svarba sportininkui ir atlikimo technika

Stiprūs ir išsivysčiusios kaklo raumenys yra ne tik sportininko jėgos ir ištvermės rodiklis, bet ir svarbus jo disciplinos įvertinimo kriterijus ir sistemingas požiūris į mokymą.

Jei planuojant savo treniruotes sportininkas nemąsto, kaip teisingai purtyti kaklą, galų gale jis gali gauti negraži proporcijos, jau nekalbant apie tai, kad profesionalų sporto be išsivysčiusių kaklo raumenų nieko pasiekti.

Kaklą sudaro daug raumenų, susidedanti iš trijų didelių grupių - gilių, vidurinių ir paviršinių.

Akivaizdu, kad šie raumenys yra susiję su galvos posūkiais ir linkes, taip pat laikyti jį tiesiai. Be to, jie yra įtraukti į rijimo, kvėpavimo ir garsų išraišką.

Pavyzdžiui, kaklo laiptai pakelia šonkaulius įkvėpus, o pleiskanos dalyvauja kramtyti maistą ir rijant.

Kaklo mokymo svarba

Stiprio žmogaus kaklas yra jo savininko grožis ir sveikata. Estetinė pamaitintų gimdos kaklelio raumenų funkcija yra neginčytina, nes su išplitusia krūtinės ląsta, plačiomis pečiais ir reljefinėmis rankomis jos turėtų atrodyti apmokytos.

Jei sportininkai siekia aukštų rezultatų, kyla klausimas, kodėl sūkuriu kaklą, jie tiesiog žiūri į titulų kultūristų nuotraukas.

Tai bus puikus patvirtinimas, kad treniruočių procese reikia įtraukti raumenų pratimus.

Atkreipkite dėmesį į šią raumenų grupę ir moterį, nes atvira dekoltazijos zona yra jų prerogatyva.

Žinoma, moterų mokymuose neturėtų būti pratybų su dideliu našta, nes šiuo atveju labai svarbu suplanuoti eleganciją, o ne raumenų dydį.

Jei sportininkės įdomu, ar reikia šokti mergaičių kaklą, verta prisiminti, kad tai yra ta zona, kuri pradeda senėti prieš ką nors kitą.

.

Išmokyti kaklo raumenys padės išvengti odos ir antrojo smilkalų niežėjimo, o tai apskritai pagerina išvaizdą. Dėmesys šiai zonai, merginos ne tik tobulina savo dekoltiją, bet ir pratęsia jaunimą.

.

Galingas kaklas taip pat yra labai svarbus sportininko sveikatai. Išsivysčiusieji raumenys neleidžia vystytis osteochondrozei ir skausmui kakle.

Kadangi čia yra daugybė kraujagyslių ir nervų galų, sveikas kaklas yra įprastas intrakranijinis spaudimas, spazmų nebuvimas ir migrenos galvos skausmas.

Taip pat tai yra papildoma parama stuburui, kuri niekam nebus nereikalinga.

Pasirengimas mokymui

Norėdami išpjauti kaklo raumenis, o ne gauti sveikatos problemų, jums reikia pradėti ir baigti savo mokymą, išsiplėsti ir sušildyti. Be to, svarbu pasirinkti tinkamą apkrovą, nes per didelis svoris arba atsparumas gali sukelti rimtą žalą.

Norėdami sušilti ir paruošti raumenis prieš treniruotę, pakanka atlikti keletą paprastų pratimų:

• Galvos nuolydis ir sukimasis;
• Įstrižinės galvos nuolydis;
• Ištiesimas į šonus, pirmyn ir atgal rankomis.

Pakanka kiekvieną pratimą atlikti 10 kartų, kad būtų pasirengta tolesniam mokymui. Šlaitai ir tempimas turėtų būti atliekami lėtai, jausti raumenų įtempį ir išlaikyti keletą sekundžių piko taške.

Norėdami užbaigti kaklo treniruotes, jums taip pat reikia raumenų tempimo, nes jie paprastai sutrumpėja. Kaklo raumenų sutrumpinimas yra labai nepageidautinas reiškinys dėl sunkių padarinių sveikatai.

Jei sportininkas kaklo sužeistas po treniruotės, jis nėra veiksmingai ištemptas, ne paruošti raumenys ar per daug svorio.

Pratimai kaklo raumenims su svoriais

Sportininkai retai siurbiuoja kaklo raumenis atskirai, paprastai jie dirba kartu su trapecijomis ir deltomis. Jei šio pratimo pabaigoje pridedate keletą tikslinių pratimų kaklo raumenims, poveikis bus daug ryškesnis.

Ši pratybas atlieka ant plokščio stendo. Pečiai, kaklas ir galva turėtų likti kabinti. Ant kaktos, iš anksto padengto rankšluosčiu, uždėkite blyną ir laikykite abiem rankomis. Išsiplėtus į odą, smakras pradeda lėtai pasiekti krūtinę. Pakanka 6-8 pasikartojimų.

Pratimai leidžia gerai dirbti su kaklo raumenimis, įskaitant ilgus galvos raumenis.

Galvos gulimas ant skrandžio

Tas pats principas, kaip ir ankstesniame pratimai, tiesiog guli ant skrandžio. Rankos turi blyną galvos gale. Pasibaigus galiojimo laikui, galva tęsiasi 6-8 kartų.

Trauktis su diržu

Šiai pratybai reikia specialaus diržo, kurio viena pusė yra ant galvos, o kita - apkrova. Atlikti tai tik pažengusiems sportininkams, turintiems pakankamai stiprų kaklą.

Pradinė padėtis - kėbulas nukreiptas į priekį į dešinįjį kampą. Pasibaigus galui, kūnas nusileidžia žemyn, kol apkrova prisitaiko prie grindų, tada grįžta į pradinę padėtį. Per šį pratimą ilgas kaklo raumenys yra gerai išvystyti.

Kaip ir ankstesni pratimai, tai atliekama nuo 6 iki 8 kartų.

Pratimai kaklo raumenims be svorio

Pratimai be svorio yra gana paprasti atlikti ir nereikalauja papildomų pritaikymų. Svarbiausia čia yra geras tempimas ir atsargumas, sklandūs judesiai.

Jei laikysitės visų taisyklių, galite veiksmingai nuryti kaklą namuose. Kadangi šie pratimai atliekami be svorio, juos galima atlikti 15-20 kartų.

Svarbiausia, kad apkrova turėtų būti tinkama, be pertrūkių.

Tendencijos link

Laikykite smakrą delnų pagrinde ir traukite jį į krūtinę, įveikdami rankų atsparumą.

Vykdymo principas yra tas pats, galvos nugaroje yra sujungtos tik rankos, o galva yra ištraukta atgal.

Pasipriešinimo sukimosi

Smakras laikomas ranka, o tuo metu galva pasukama, įveikdama pasipriešinimą.

Sukimas sutelkdamas dėmesį į galvą

Pažvelkite į galvą, kojas - ant pirštų. Atlikite sklandų sukimosi judesius galvos skirtingomis kryptimis. Išplėstiniai sportininkai gali imtis papildomų sunkumų.

Rotacija "imtynių tilte"

Priimkite "imtynių tilto" padėtį ir atlikite rotacinius judesius, panašius į ankstesnį pratimą. Patyrę atletai, turintys stiprią kaklą, gali padidinti svorį krūtinėje.

Svarbu: šis pratimas gali smarkiai paveikti kaklo slankstelius. Tai rekomenduojama tik pažengusiems sportininkams ar imtynininkams.

Kituose pratimuose reikės partnerio pagalbos.

Galvos linkes

Pradinė pozicija yra ant visų keturių. Kaktos srities galva yra perimta rankšluosčiu, kurio galus laiko partneris. Pasipriešinus pasipriešinimą, jums reikia traukti smakrą žemyn iki krūtinės.

Galva pakyla

Sustokite ant visų keturių ir paprašykite partnerio laikyti galvą abiem rankomis. Pralenkite padėjėjo rankų stiprumą, pakelkite galą aukštyn. Atsparumas neturėtų būti per stiprus.

Aprašytos pratybos yra vertingas išėjimas tiems, kurie ieško būdų, kaip nugrimzdinti kaklą namuose. Po 6-8 savaičių jūs pamatysite gerus mokymų rezultatus - kaklo raumenys sustiprės ir atrodys daug geriau.

Pratimai kaklo raumenims sustiprinti yra vieni labiausiai traumingų, todėl jų įgyvendinimas turėtų būti atsargus, sklandus ir apgalvotas. Pradedantiesiems geriau įdarbinti patyrusio trenerio, kuris sustiprins techniką ir apdraus, paramą.

.

Negalima atlikti kaklo pratimai, ypač su svoriais, žmonės, turintys osteochondrozę iš gimdos kaklelio regiono paūmėjimo stadijoje; su hipertenzija ir tachikardija; už bet kokias užkrečiamas ligas.

.

Daugelis sportininkų, norinčių gauti greitus rezultatus, galvoja apie tai, ar galite kasdien susiūti kaklą. Patyrę atletai mano, kad 5-6 trumpalaikiai treniruotės per savaitę, vidutinio intensyvumo, veikia kaklo raumenis daug geriau nei 2-3 sunkiųjų.

Jei pasireiškia stiprus skausmas, kaklo mobilumas yra ribotas, skubiai reikia nutraukti kraujospūdžio šuolį ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Šaltinis: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

Kaip nugaros kaklą namuose: pratimai ir įspėjimai

Kaklas yra viena iš svarbiausių mūsų kūno vietų.

Kaklo raumenys palaiko mūsų galvą, saugo ir nukreipia stuburą, taip pat uždaro svarbius kraujagysles, kvėpavimo takus ir nugaros smegenis.

Todėl noras maksimizuoti šiuos raumenis yra gana natūralus, tačiau ne visi žino, kaip tai padaryti tinkamai.

Svarbiausia, kai atliekate pratimus, kad sustiprintumėte kaklo raumenis, nepakenktumėte savęs ir negaunate kelių ypač rimtų sužalojimų.

Šiame straipsnyje mes pasakysime jums viską, ką reikia žinoti apie kaklo raumenų treniruotes, taip pat kaip neapsimokėti šiame procese.

Bet prieš pradėdami išardyti pratimus ir metodus, taip pat sudaryti mokymo tvarkaraštį, pirmiausia pažiūrėkime, kokie raumenys yra iš kaklo, ir ką siūlome mokyti.

Kaklo raumenys

Iš viso per kaklo ir krūtinės zoną yra penkiolika raumenų - dešimt gimdos kaklelio raumenų ir penkių svetimų raumenų, kurie tiesiog praeina per viršutinę kūno dalį. Jie visi suskirstyti, tiek patentuoti, tiek ateiviai, į dvi rūšis - vidurinę ir šoninę.

Vidutiniai raumenys turi išilginį pluošto išdėstymą ir yra atsakingi už žandikaulio ir gerklų darbą, todėl jie mums nėra įdomūs - nėra jokios prasmės jas siurbti, ir niekas neįgyvendino šios raumenų grupės išrastas. Bet čia šoniniai raumenys, kurie turi slankų pluoštų išdėstymą, yra atsakingi už kaklo šlaitus, todėl juos reikia išmokyti tiksliai padidinti jo kiekį.

Šoniniai kaklo raumenys susideda iš paviršutiniškos ir gilios grupės, kurios abi yra vienodai svarbios tiems, kurie nori greitai nugaruoti kaklą namuose.

• Giliai grupė yra atsakinga už pagalbą kvėpavimui ir galvos linkes;
• paviršutiniškai atsako už svarbiausių stuburo ir trachėjos dalių apsaugą, taip pat padeda pakreipti ir pasukti kaklą;

Giliai grupė susideda iš keturių kopėčių raumenų, paviršutiniška grupė susideda iš kaklo poodinio raumens ir sternocleidomastoidinių raumenų.

Be tinkamo kaklo raumenų, pečių raumenys ir trapecijos raumenys taip pat reaguoja į regos kaklo suvokimą, taigi, jei norite užsikimšti namo kaklą - apie juos verta galvoti.

Pratimai kaklei

Dabar, kai mes nusprendžiau, ką tiksliai mes mokysime, atėjo laikas pagalvoti apie tai, kaip nugrimzti kaklą namuose ar salėje.

Daugelyje kultūrizmo programų, kaklo pratimai yra apleisti, nei visiškai juos pašalinti, nei paliekant jiems visiškai nereikšmingą dalį laiko.

Jei esate įtrauktas į panašią programą - jums reikės visą kaklo pratimų komplektą.

Jei turite sėdimą darbą, kiekvieną dieną pageidaujama kaklo pratimai, tai dvigubai gerai, kad tam specialiems treniruokliams nereikia, o jūs galite tai padaryti tiek namuose, tiek darbe.

Visi kaklo pratimai gali būti suskirstyti į dvi dalis: atšilimas ir galia.

Šilumos gimnastika už kaklo

Šilumos pratimai ar kaklo raumenų gimnastika yra skirti kuo labiau atsipalaiduoti ir ištempti kaklo raumenis, o ne sužeisti juos vykdant jėgos pratimus. Be to, jie yra naudingi tiems, kurie patiria kaklo problemas, pavyzdžiui, diskomfortą su visiškai pasukimu galvoje.

Šią gimnastiką rekomenduoja net neuropatologai, turintys osteochondrozę ir kaklelio stuburo iškyšulius (tik ne ūmaus laikotarpio metu). Naudodami rankas, galite gauti pakankamai ir saugiai apkrova kaklo skyriaus vystymuisi.

1. Kaklo lūžis.

   Sėdėk tiesiai. Lėtai nukreipkite galvą žemyn, kad jūsų smakras palies jūsų krūtinę. Dabar taip pat lėtai pakreipkite galvą atgal.

   • Jei reikia, galite sustiprinti šio pratybų poveikį. Už tai, prieš pradėdami jį atlikti, uždėkite pagrindines rankas ant jūsų smakro. Dabar užduotis yra pakreipti galvą į savo krūtinę, įveikti jūsų rankų atsparumą (pasirinkti atsparumo jėgą sau). Pakreipę rankas, nukreipkite rankas į galą ir pakreipkite galvą, įveikdami jų atsparumą.

Šis pratimas taip pat padeda sugriežtinti kaklo ir smakro linijos priekinę pusę

1. Šoniniai kaklo šlaitai. Sėdėk tiesiai.

   Lėtai nukreipkite galvą į šoną, kad paliestumėte ausies galą prie peties arbaprieš prasidedant diskomfortui. Nekelkite pečių. Pasibaigus patogiausiam paslinkimui pakartokite pratimą kitoje kaklo pusėje.

   • Kaip ir ankstesnio užsiėmimo atveju, šoniniai šlaitai gali būti atliekami naudojant rankas atsparumui. Tokiu atveju rankos turėtų būti ausų ar virš jų.
2. Galvos pasukimas. Būtent tai, kas nurodyta pavadinime.

   Sėdėkite tiesiai ir lėtai pasukite galvą į šoną, kol ji sustos. Pabaigoje lėtai pasukite į kitą pusę.

   • Vėlgi, šios pratybos gali būti atliekamos su pastangomis. Dėl to, pasukdami į dešinę, paspauskite dešinės rankos delno galą į dešinę skruoste, o kairę delno galinę pusę - į kairę. Priklausomai nuo veido formos, galite pakeisti rankos padėtį patogesnei. Dabar jūsų užduotis yra pasipriešinti ranka, sukant galvą į šią ranką.

Visi šildymo pratimai atliekami 7-10 kartų per dieną, o mažiausias skaičius metodų prieš stiprumo treniruotes yra trys.

Pratybų, kurių metu naudojamasi rankomis, atsparumas prieš treniruotę negali būti atliktas - čia yra nurodyta tiems laikams, kai trūksta laiko pilnam mokymui, o jūs nenorite visai prarasti dienos. Tokiu atveju jūs visada galite naudoti pratimus su sutvirtinimu - jie nepakeis viso mokymo, bet jie irgi nepraranda formos.

Šildymo pratimai turėtų būti atliekami kasdien, pvz., Pietų pertraukų metu arba ryte, pagrindinio krūvio metu.

Kaip nugaruoti kaklą namuose

Stiprumo pratybos yra nukreiptos į kaklo raumenų tūrį. Jie yra naudingi tiems, kurie nori atrodyti harmoningai arba dažnai apkabina kaklą.

1. Galvos pakėlimas su svoriu.Atlikta gulėti ant stendo, jo atsarginę kopiją. Galva ir kaklas turi būti svorio, o rankos turi būti sulankstytos galvos gale. Tavo uždavinys - nukreipti galvą iki sustojimo, tada su jėga jį pakelti iki sustojimo, įveikti rankų atsparumą. Jei jums reikia padidinti jėgą - galite įdėti į galvos galą ir pataisyti savo rankomis ne didelį svorį, pavyzdžiui, butelį, su vandeniu.

• Taip pat yra šio pratybų variantas, kuris atliekamas iš "gulėjimo ant nugaros" padėties, bet dėl ​​stuburo konstrukcijos, jei prarandama raumenų kontrolė, tai yra daug pavojinga. Tokiu atveju rankos turėtų būti sulenktos ant kaktos, o papildomas svorio naudojimas labai neskatinamas.
• Antrasis pratybų variantas atliekamas, kai yra prieinamas partneris. Padėkite rankšluostį ant galvos (arba ant kaktos, jei dirbate iš "nugaros" padėties), kad kraštas pakabintų žemyn abiejose galvos pusėse. Paprašykite savo partnerio paimti šias puses į savo rankas ir pasipriešinti, kai pakeliate galvą.

Anksčiau, kai net sporto salėse nebuvo šios raumenų grupės treniruoklių, sportininkai savarankiškai sukūrė "kaukes" iš odinių diržų su vyriais iš abiejų pusių. Prie šių kilpų pritvirtintos grandinės ar lynai, kuriais galite pakabinti savavališką svorį.

1. Plaukai su svoriais.Stumkite vertikaliai, kojos pečių plotis. Paimkite tuos pačius hantelius ar kitus svorius kiekvienoje rankoje. Rankos turi būti ištiesintos ir nuleistos palei bagažą.

   Dabar pradėkite pakelti savo pečius (gerai arba "purtykite" juos) tiek, kiek galite. Kėlimas atliekamas iškvėliuojant - delsimas, įkvėpus - lėtai nusileidžia pečiais. Šis pratimas skirtas trapecijos raumeniui, kuris taip pat yra atsakingas už kaklo dalies kiekį.

Kitas yra pratimai pečių diržo raumenims, kuriuose maksimaliai dalyvauja kaklo raumenys. Visi jie atliekami sune dideli svoriai ir koncentracija raumenų grupėje mums reikia

1. Pakelkite hantelius priešais jus.Stumkite vertikalioje padėtyje, rankos hantelius, rankos nuleidžiamos ir prispaudžiamos prie jūsų kūno. Išsiplėtus rankas, pakelkite rankas tiesiai priešais jus, savo pečių lygiu ir toliau aukštyn, nesustodami, nesulenkite alkūnių.

   Įkvėpus - lėtai grąžinkite ištiesintus rankos į pradinę padėtį toje pačioje trajektorijoje (priekyje).

2. Kėlimo hanteliai šonuose.Pratybas skiriasi nuo ankstesnio tik tada, kai rankos judamos, bet ir visą amplitudę apibūdindamos puslankį.

Stiprumo pratybos atliekami 6-12 pakartojimų metu.

Tikslus skaičius metodų priklauso nuo jūsų mokymo lygio, tačiau optimalus skaičius bus trys, tarp jų - 2-3 minutes. Jei vis tiek neturite pakankamai jėgų, kad galėtumėte atlikti reikiamą skaičių pratimų - neperdirbk save, pradėkite nuo vieno metodo, tada eikite į dvi ir tik tada tris kartus.

Kad būtų pasiekta daugiau nei trys metodai, yra nepagrįsta, geriau palaipsniui didinti raumenų apkrovą.

Stiprumo pratybos turėtų būti atliekamos reguliariai, bet ne kasdien.

Kartą per savaitę - mažiau geras pasirinkimas, tačiau pradiniame mokymų etape tai pakanka.

Poilsis ir reabilitacija

Kaklo raumenys reikalauja gana ilgo poilsio - faktas yra tas, kad mūsų nerimo metu jie beveik niekada atsipalaiduoja, o tai reiškia, kad jie negali atsipalaiduoti. Norėdami išspręsti šią problemą, galėsite atsipalaiduoti masažą, tačiau net ir šiuo atveju jums reikia apie dienos poilsį prieš kitą "kaklo dieną".

Kaklo skausmas, kuris gali atsirasti dėl mokymo, gali būti suskirstytas į dvi galimybes:

1. Kitą dieną po treniruotės turi būti raumenų įtampos jausmas - tai yra normalu ir reiškia, kad esate gerai apmokytas.
2. Brėžinys,jokių aštrių skausmų kaklelyje, kuris paprastai įvyksta iš karto po mokymo. Galbūt tempimas. Tai beviltiška, bet tai yra geresnė be poros savaičių treniruočių, kad ji galėtų atsigauti. Traumatologo vizitas yra pageidautinas, tačiau jūs galite tai padaryti be jo.
3. Aštrus skausmas kakle, kuris neleidžia jai judėti. Galbūt kažkas rimta, iki slankstelio poslinkio. Labiausiai tikėtina, kad per pratybų metu jūs padarėte per daug pastangų su pasipriešinimu ar pablogėjimu. Geriausias sprendimas būtų skubus skubios pagalbos iškvietimas, jei įmanoma, be išlipimo iš lovos.

Pagrindinė kaklo mokymo taisyklė - neperdeginkite. Geriau dirbti šiek tiek mažiau nei rimtai sužaloti šią raumenų grupę.

Tiesą sakant, geriausias variantas yra atlikti visus pratybas prižiūrint patyrusio trenerio, bet jei tokio nėra - toliau dirbti sau, tačiau tik laikydamasi saugos priemonių ir griežtai laikydamasis visų galimų požymių sužalojimas

Bet kokiu atveju geriausia yra traukiniu ir maistu komplekse.

Šaltinis: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

Kaip pakelti savo kaklą namuose nuotraukas ir vaizdo įrašus

Reljefas ir pripučiamas liemens yra kiekvieno žmogaus, kuris rūpinasi savo sveikata, svajonė. Tačiau gražus kūnas reikalauja rimtų pastangų ir reguliarių pamokų, eina į sporto salę ir dirba su "geležimi".

Ne kiekvienas gali sau leisti tokį mokymą. Todėl namo pamokos, kurios vyksta bet kuriuo patogiu laiku, tampa išgelbėjimu.

Ypatingas dėmesys skiriamas kaklo mokymų pratimų kompleksui.

Reljefinis ir pripučiamas liemens yra kiekvieno žmogaus, kuris rūpinasi savo sveikata, svajonė

Kaklo departamento mokymo taisyklės

Kaip greitai ir saugiai pakelti kaklą namuose? Norėdami tai padaryti, turite laikytis tam tikrų taisyklių, kitaip yra galimybė sužeisti svarbią stuburo dalį ir gauti daug pavojingų negalavimų.

Kaklo departamentas yra atsakingas už teisingą ne tik kraigo, bet ir smegenų darbą, nes tai yra tai padėkite jam kraujo indus ir nervinius pluoštus, kurie perduoda impulsus nuo galvos iki visų dalių kūnas

Todėl, prieš pakeldami namo kaklą, turėtumėte pasikonsultuoti su treneriu apie darbo teisingumą.

Klinikinio gimdos departamento mokymas yra labai paprastas, pakanka optimaliai rinktis pratimus ir reguliariai jį elgtis. Būtina praktikuoti kas antrą dieną, gerai fiziškai pasiruošti ir jau esamus raumenis, tu gali atlikti pratimus du kartus per savaitę.

.

Kaklelis yra beveik visada matomas kūno dalis, o jo išsivysčiusios raumenys yra žmogaus žmogaus jėgos pasisekimas

.

Priežiūra yra pagrindinė mokymų taisyklė.

Vieną minutę pumpinkite kaklą, nepamirškite, kokie svarbūs organai yra šioje kūno dalyje.

Visi pratimai turėtų būti atliekami lėtai ir tiksliai, todėl jums reikia atidžiai "klausytis" savo jausmų. Toks požiūris leis:

• apsaugoti savo sveikatą;
• giliai išmatuoti kiekvieną kaklo raumenį;
• užkirsti kelią raiščių ir raumenų ištempimui ir ašarojimui;
• Negalima pavargti per greitai.

Geriausia, jei pirmieji mokymai vyktų kartu su treneriu.

Ekspertas įvertins pratimų teisingumą, pasakys, kokios klasės yra konkretesniam sportininkui veiksmingesnės, pasakoja, kaip išvengti klaidų.

Jei negalite lankytis sporto salėje, galite atlikti treniruotę su vaizdo įrašu ir tada įvertinti save.

Pagrindinė mokymų taisyklė yra atsargi

Pratimų kompleksas, skirtas šios kūno dalies raumenims vystyti, yra suskirstytas į tris pagrindines dalis. Mokymai apima pratimus, kuriuose jums reikia:

• stengtis įveikti sukurtą pasipriešinimą;
• dirbti su savo kūno svoriu;
• traukinys su papildomais svoriais.

Pratimai su pasipriešinimu

Dauguma pradedančiųjų teikia pirmenybę veiklai, kuria siekiama įveikti pasipriešinimą. Ir šis požiūris į mokymą yra teisingas. Tai yra šie pratimai, kurie leidžia jums ištiesti kaklą ir paruošti jį sunkesniam krūviui.

Optimalus užsiėmimas yra toks: stovint arba sėdint, delnai dedami ant kaktos ir pradeda išspausti galvą, priverčiant ją nusileisti atgal. Užduotis yra įveikti sukurtą pasipriešinimą, kad galvos padėtis nesikeistų.

Antrasis pratimas yra panašus, tačiau rankos yra dešinėje arba kairėje galvos pusėje (pakaitomis). Būtina tvirtai nukreipti galą į šoną rankomis ir užkirsti kelią šiam įlinkiui įtempti kaklo raumenys.

Įkalčių skaičius kiekvienoje kryptyje (dešinėje, kairėje ir atgal) turi būti bent 30.

Jei treniruotės yra suporuotos, taip pat galite nukreipti šlaitus. Dėl to partneriui prašoma paspausti galą, kad galėtumėte pakreipti galvą į priekį.

Teisingi pojūčiai po tokių pratimų - lengvas nuovargis kaklo dalyje, papildytas šiluma (tai suteikia kraujo skubėjimą į kaklą). Priemonių skaičius turėtų būti ne mažiau kaip du, o sportininkams - geros fizinės formos - mažiausiai trys.

Pratimai su kūno svoriu

Pagrindinis judesis yra vyniojimas galvą iš vienos pusės į grindis. Norėdami tai padaryti, reikia pastatyti savo kojas iki pločio, kuris yra dvigubai didesnis už pečių ilgį, nusileiskite ir atsigulkite ant grindų.

Keliai vyksta dviem kryptimis: į priekį ir atgal, į dešinę ir į kairę.

Klaida yra galvos sukimasis apskritime: blogiausiu atveju tai gali sukelti sužalojimą geriausiu atveju - toks treniruotės raumenų korsetas bus beprasmis.

Pratybų pritaikymai

Pakartojimų skaičius kiekvienoje pusėje turi būti bent 20.

Pradedantiesiems leidžiama praktikuoti rankomis lygiagrečiai kojoms. Kai kaklas tampa stipresnis, pakartojimų skaičius gali būti padidintas iki 30, o rankos pašalinamos.

Šioje pozicijoje kaklas gaus maksimalią apkrovą, o raumenys taps geresnės.

.

Jei fizinė forma leidžia, šis pratimas gali būti dar sudėtingesnis - pakanka stovėti ant tilto ir atlikti jį priešinga kryptimi.

.

Tačiau perėjimas į šį pratybų forma gali būti naudojamas tik tada, jei žaidėjas yra įsitikinę savo jėga (kitaip yra galimybė tiesiog nutraukti jūsų kaklo).

Pirmasis mokymas būtinai atliekamas dalyvaujant partneriui.

Mokymas su papildomu svoriu

Trečioji pratybų forma skirta specialistams ir žmonėms, kurių kaklo korsetas jau pakankamai stiprus ir gali atlaikyti papildomą svorį.

Galite pereiti prie jų tik po to, kai dvi ankstesnės klasės buvo apgintos iki mažiausios detalės.

Įvairios apkrovos, naudojamos tokiuose pratimuose, padės sustiprinti ir stiprinti raumenis, pagerins jau pasiektus rezultatus.

Tokiam mokymui jums reikės specialaus dirželio, kuris gali būti įsigytas specializuotoje parduotuvėje. Svarbu pasirinkti tinkamą ilgį: kai ji nešioja ant galvos ir bus pridėti svorio medžiagą, atstumas tarp krovinio ir grindų į kitą jos kraštą turi būti bent 20 cm.

Pratimas atliekamas taip:

1. Atletas sėdi ant stendo ar kėdės, tvirtai laikydamas rankas ant kelių.
2. Galva link lanko švelniai ir lėtai nusileidžia, kol grindis paliečia apkrova.
3. Kai tik pasikeičia, galva taip atidžiai palei lanką pakyla aukštyn.

Bendras pasikartojimų skaičius dviem kryptimis (iš kairės į dešinę ir iš dešinės į kairę) turėtų būti 20. Galite pradėti nuo 10, palaipsniui pridedant dar vieną pakartojimą.

Įgydamas šį pratimą, jis taip pat gali būti sudėtingas. Norėdami tai padaryti, galite gulėti ant jūsų skrandžio ar jūsų pusės stalo.

Taigi, praktikuojant linkę, maksimalus trapecijos raumenys yra įtempto, šoniniai raumenys veikia šoninėse projekcijose.

.

Prieš pradėdami tokius pratimus, turite pasirūpinti nauju diržu, kurio ilgis turėtų būti mažesnis.

.

Gražios ir pripūstos kaklo ir viso kūno garantija yra klasių pasitikėjimas savimi ir reguliarumas. Net jei yra nesėkmių, o ne visi pratimai yra sėkmingi pirmą kartą, svarbu įveikti savo baimę ir tingumą ir pereiti prie numatyto tikslo.

Šiems pratimams jums reikės specialaus dirželio, kuris gali būti įsigytas specializuotoje parduotuvėje

Dažnai pasitraukimas iš mokymo sukelia skausmą raumenyse arba galvos po klasės.

Pirmoji tokių įvykių priežastis yra netinkamas klasių atlikimas, antrasis - visų ligų buvimas. Esant skausmui ar diskomfortui, turėtumėte aplankyti trenerį ir įsitikinti, kad mokymas vyksta teisingai, taip pat kreiptis į gydytoją ir atlikti apklausą.

Įprastas pojūtis po tokios veiklos yra lengvo galvos svaigimo ir raumenų jėgos jausmas. Paprastai šie jausmai išnyksta po kelių savaičių įprastų fizinių pratimų.

Jei pratimas atliekamas neteisingai, klasės bus ne tik pagerinti kaklo išvaizdą, bet ir atsikratyti daugelio ligų gimdos kaklelio stuburo kraigo ir pagerinti kraujotaką ir smegenų galią.

Tai turės įtakos visų organų, kūno sistemų ir bendros gerovės veikimui.

Olegas Simakas

#

Šaltinis: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html