תרגילי גב עם משקולות

קומפלקס של 6 תרגילי גב עם משקולת - תוכנית אימון לחיזוק השרירים לנשים ולגברים

אם הגב שלך חזק, תוכל למנוע פציעות רבות הן בחדר הכושר והן בחיי היומיום. הבריאות של האורגניזם כולו תלוי איך בריא עמוד השדרה שלך.

תנוחה ירודה תורמת למיקום לא תקין של איברים פנימיים, אשר מוביל לתפקוד תקין שלהם.

הסרעפת, אשר מוחצת עם יציבה לא נכונה, משפיע על העובדה כי הגוף מסופק היטב עם חמצן.

אדם הופך עייף מהר יותר, זוכר מידע פחות, מקטין את הפעילות היומית.

קבוצת השריר של הגב מיוצגת על ידי שרירים עמוקים ושטחי:

• שרירים עמוקים - תחתון עליון, תחתון תחתון, יישור עמוד השדרה.
• שרירים שטחיים: טרפזיוס, רחב או מה שמכונה "כנפיים" של הגב, מעוין, נמוך תחתון שריר אחורי, מותני, החזה. שרירי פני השטח קטנים יותר בנפח והם מסודרים בצורה של שתי שכבות.

כל השרירים האלה אחראים על היציבה שלנו, לשמור על עמוד השדרה ישר. יש להם את האורך הגדול ביותר בצורת טופס בצורת V - רק אחד שבו ספורטאים רבים שואפים.

לפני כןלעשות תוכנית אימונים, אתה צריך לקבוע אילו קבוצות שרירים צריך להיות עבד. העומס חייב להיות בהכרח היעד, כלומר, מכוון קבוצה מסוימת של שרירים, אשר צריך את זה.

לכן, "רק תרגילים בבית" לרוב לא עובדים. יש צורך לחבר את התרגילים שתתרום להתפתחות האיכותית של קבוצת המטרה של השרירים. עמוד השדרה וקבוצות השרירים של הגב הם העיקריים, אחד הגדולים במונחים של שטח ונפח של מבנים הגוף.

קומפלקס של 6 תרגילים

קומפלקס הבית של התרגילים המפורטים להלן אידיאלי עובד את כל קבוצות השרירים של הגב נותן לו צורות פיסוליות, מסייע להיפטר שומן באזור זה. אתה יכול לבחור ביניהם מי יהיה מעוניין יותר בך.

תרגילים כדי לחזק את השרירים של הגב יכול להתבצע בתורו, וניתן להשתמש באחד או שניים של מורכבות המפורטים בכל אימון.בממוצע, מומלץ להתאמן פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

מדריכים ממליצים בחום להשתמש בגישה אישית באימונים.

מה זה אומר? עומס זה, שהוא אידיאלי עבור אדם אחד, יכול להיות די לא מתאים ואף מזיק עבור אדם אחר.

זה חל על הבחירה של משקולת משקולות, ומספר גישות, וגורמים חשובים אחרים.

חשוב!יש צורך בהתחלה לחזור על כל השלבים של ביצוע זה סוג של תרגיל ללא משקולת, או באמצעות משקל מינימלי.

1. דדליפט

הוא מתאים לגברים ונשים כאחד, שמטרתם לחזק ולחזק את שרירי הגב. עם הטכניקה הנכונה של ביצוע, התרגיל פועל באופן מכוון, מבלי לשים את העומס על קבוצות שרירים אחרות.

על 3 סוגים שונים של deadliftואת ההבדל ביניהם תמצאו כאן.

ובכן עובד את השרירים העיקריים של הגב, הישבן, שרירי הארבע של הירך. מעניק תוצאות מצוינות להיווצרות דמות דקה ושרירי הקלה. כדי לשמור על הגוף עושה את התרגיל הזה, כל קבוצות השרירים מעורבים בדרגות שונות.

זהירות!זה די תרגיל טראומטי, אם אתה מתחיל, אז עבור extensors לאחור, hyperextension הוא מתאים יותר.

1. בהתחלה - חימום, אשר יכול להכיל תנועות פעיל מכוון להתחמם את השרירים.
2. הרגליים קצת מרוחקות, הזרועות עם המשקולות מושפלות, הגב ישר, אבל בגב התחתון אנחנו מגמישות אותו קצת.
3. רזה קדימה, הרגליים נשארות ישרות. אם זה קשה -זה מקובל מעט לכופף אותם על הברכיים. כתוצאה מכך, ידיים עם משקולת משקולות להחליק למטה ממוקמים לרגליך. ואז אנחנו מעבירים את המשקולות.

אנו מבצעים בממוצע כ -10 חזרות. עיין בסרטון לקבלת פרטים נוספים:

שימו לב!כפי שאתה לחזק את השרירים ולשפר מתיחה, אתה צריך להגדיל את מספר הגישות - בין שלוש לחמש.

2. דחף במדרון

פעילות גופנית מכוונת לעבד את השרירים הרחבים ביותר של הגב, מה שנותן לו הקלה. כמו כן מעורבים שרירי הגב extensors, טרפז ו מעוין. תנועה זו מסירה לחלוטין שומן מן השכמות להבים.

על סוגים אחרים של המתיחה במדרון ו7 הטעויות הנפוצות ביותר במהלך ביצועוכאן.

• אנו עומדים זקופים, רגליים רחבות יותר מכתפיים.
• המשקולות מונחות על הרצפה, לפני הרגליים.
• לרעוד ולקחת משקולות בידיים של אחיזה ישירה. אתה לא יכול לכופף את זה, כדי לא לפגוע בגב התחתון.
• קצת לכופף את הרגליים בברכיים ולהרים את משקולות כלפי מעלה, כך שהם להחליק מעל לרוחב של הירך מהברכיים עד מפרק הירך, ואז אנחנו מנסים למשוך אותם לרמה חגורה.

תרגילניתן לבצע עם איפוק הראשבחלק העליון של הספסל כושר, על מנת להקל באופן חלקי את העומס מן האזור המותני של הגב.

חזור על מספר הפעמים הנדרש: בממוצע, 10 עד 12, שלוש גישות. מספר התרגילים למתחילים הוא 10 פעמים באמצעות משקולות מינימום.

3. הרמת משקולות על הגב לחגורה

אנו משפיעים על התפתחות השרירים הרחבים, שרירי הזנב והדלואידים.

1. אנחנו מחזיקים את המשאית ביד ימין עם אחיזה ישרה.
2. הנחנו את הברך של רגל שמאל על הספסל. אנחנו מכופפים את הרגל הימנית בברך, מתכופפים קדימה ונוחים על קצה הספסל ביד שמאל, גב קצת פלקס - כך שהכיפוף הטבעי שלו נשמר. הגוף מקביל לספסל.
3. אנחנו לגמרי מיישרים את היד עם המשקולת, אנחנו מורידים קצת את הכתף. אנחנו מרימים את הזרוע עם המשקולת כמה שיותר.שימו לב בבקשה! רק עבודות יד.
4. בתנועת הזרוע הזאת, השרירים הרחבים ביותר מפותחים בצורה מושלמת. אנחנו חוזרים על זה עשר פעמים.
5. אנחנו ממשיכים את התרגיל, גם נותן את העומס בצד שמאל.

4. משופע במדרון

שרירי העבודה הם טרפז ו דלאטואי. הרמה הבאה של עומס מקבל את הגב הרחב ביותר וכל קבוצות שרירים אחרים.למתחילים יותר מתאיםאפשרות עם הראש בספסל.

• להישען בצורה כזו המפרקים הירך יוצרים זווית ישרה, והגוף מקביל לרצפה.
• הזרועות מקבילות לרגליים. כפות הידיים פנימה.
• זרועות מתכופפות על מרפק המרפק, משקולות מוטלות מתחת לשד. מחברים את החלק העליון של הגב, אנחנו מרימים את המשקולת בצדדים ולהחזיר אותם, מביא אותם מתחת לשד.
• הגב מקביל לחלוטין לרצפה. החלץ שומר על עיקול טבעי.

חזור על מנת להתחיל עשר פעמים. מספר הגישות גדל בהדרגה. זה חל על משקולות של משקולות.

5. מדרונות לרוחב

אנו חוקרים את השרירים הטרפזיים, הדלוטים ומורידים את השומן מהצדדים.

1. אנחנו מחזיקים את המשקולת ביד ימין, הגב ישר. ברכיים כפוף מעט.
2. רזה, מוריד את המשקולת לרגל השמאלית. היד עם המשקולת מחליקה את מפרק הירך לרגל ולחזרה.
3. חזור על התרגיל מספר קבוע מראש של פעמים.
4. אנחנו לוקחים את המשקולת ביד שמאל ומאמנים את השרירים המנוגדים של הגוף.

6. קם לסנטר

שרירים טרפיזיים ושרירי דלאטואיטים עובדים, וגם שרירי שרירים ושרירי כתפיים כלולים. טיוטה גבוהה של משקולותאינו מתאיםשהיו בעברפציעות בכתףאו בעיות אחרות עם המפרקים הכתפיים.

• אנחנו לוקחים משקולות מהרצפה, הגב ישר.
• אנחנו מרימים ידיים עם משקולות אל הכתפיים. המרפקים ממוקמים גבוה יותר מאשר את הידיים.
• הידיים הורידו לאט וחזרו על התרגיל מספר פעמים מוגדר מראש. בממוצע, עשר הן שלוש גישות.

המלצות כלליות ליישום המתחם

ישנן מספר המלצות כלליות שניתן להשתמש בהם כדי להשיג בתרגילי גב בבית עם משקולת השפעה מקסימלית:

1. יש לזכור כי כל התרגילים עם משקולות עבור הגב הם סכנה כאשר מתעלמים הטכניקה של ההוצאה להורג הנכון שלהם.קיים סיכון של פגיעה מותני, שכן הוא קודם כל מקבל עומס חזק. לפעמים, עם חולשה של שרירי המותניים ולא נוח עם העומסים, מדריכים ממליצים בפעם הראשונה להיות משוחק על החגורה.
2. אתה לא יכול להזניח את האימוןלפני ביצוע תרגילים עם משקולת - השרירים צריכים להיות מוכנים לעומסים. אפילו ספורטאים מנוסים יכולים להיפגע מבלי להשתמש באימון!
3. זה לא מומלץ להרים משקולות מהרצפה, כיפוף מעליהם, במיוחד אם אתה משתמש במשקולות גדולות. לכופף את הברכיים, לשמור על הגב ישר. קח משקולות והרם אותם על ידי מתיחת הרגליים בחיקך.
4. יש צורך להקדיש יותר תשומת לב כדי להשתלט על הטכניקה של עושה תרגילים עם משקולת, ולא מנסה להשיג תוצאות בהקדם האפשרי. כיתות עם משקולות לא לסבול חיפזון. יש צורך להיות מעורב מדידות, לאט, לשים לב לכל תנועה האימון.
5. לפני שתמשיך אימון כוח, להתייעץ עם רופא ספורט, במיוחד אם יש לך בחזרה או פציעות משותפות מוקדם יותר.
6. אל תתחיל את השיעורים הראשונים שלך עם השימוש במשקולות גדולות- זה טומן בחובו טראומה.
7. הבסיס לנשימה נכונה הוא הנוסחה: המתח בשרירים נעשה תמיד על הנשיפה, ולהרפות את השרירים על ההשראה.
8. דדליפט עם משקולות משקל מינימלי הוא תרגיל כוח זה יכול להיות מומלץ לגברים להתחיל אימון, ועדיין לא הצליחו להסתגל המון כבדים.

תכונות של ביצועים עבור נשים ונערות

• בנות יכול להיות מעורב עם משקולת פעמיים או שלוש פעמים בשבוע;
• התחל עם משקולות מינימום, הגדלתם בהדרגה;
• איזה סוג של תרגילים אני צריך להתחיל עם? הדמדליפט עם משקולות הוא תרגיל מצוין לנשים, שנועד לחזק את מחוך השרירים ולתת לו קווי המתאר.
• אם התחלת לאחרונה אימון כוח, לעשות שלוש קבוצות של עשרה תרגילים;

מספר הגישות לבנות יכול להיות מותאם הן כלפי מעלה והן כלפי מטה. הפחתת מומלץ במקרה אם לאחר אימון אתה מרגיש תחושה של עייפות קיצונית וחולשה. הכיתות צריכות להביא שמחה ועייפות נעימה בשרירים.

תכונות של אימון לגברים

1. גברים לעתים קרובות חוזרים על אותה טעות - הם מנסים לקחת משקולות גדולים בבת אחת.זה מוביל לפציעות שונות, כגון מתיחה וקרע ליגמנט.
2. אם אתה לא מבין את הטכניקה של עושה עבודה משקולת מ אימון האימון הראשון, אפשר לקבל פגיעה בשל סיבה זו לאבד עניין בתרגילי כוח לנצח.
3. ראשית, מומלץ לעשות שלוש עד ארבע קבוצות של עשרה תרגילים עם משקולות מינימלי. במיוחד זה חל על אלה שלא עשו תרגילים פיזיים במשך זמן רב. כאשר השרירים שלך להתאים את העומס - את המשקל של משקולות ניתן להגדיל בהדרגה. העיקרון העיקרי של ביצוע תרגילים בהתחלה הוא לא לפגוע.

אם אתה מאושר עם אימון כוח ולאחר אימון מרגיש שאתה עובד קשה - זה אומר שאתה עושה הכל נכון.

שימו לב!אם יש לך כבדות בכל הגוף ואתה קשה לזוז - מספר הגישות ואת המשקל של משקולת צריך להיות מותאם כלפי מטה.

ראה גם

יציבה רויאל הליכה יפה הם תוצאות נעימות, כי אתה יכול לקבל על ידי עושה תרגילים עם משקולות עבור הגב שלך. שרירי הגב מפותחים היטב לתמוך עמוד השדרה הם מניעת העקמומיות שלה ובעיות אחרות.

מקור: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

התפתחות שרירי הגב עם תרגילים עם משקולות

האתלט, שחולם להיראות הרמוני, אינו יכול להזניח את אימוני שרירי הגב. אתלט עם שריר הגב לא מפותח יהיה מאוד לאבד באופן חיצוני, גם אם זה נראה אידיאלי מהחזית ומהצד.

הסיבה לכישלון באימונים חזרה היא עצלות בנאלית. שרירי הגב הם הגדול ביותר אחרי הרגליים, ולכן זה לוקח הרבה אנרגיה ומאמץ לפתח אותם.

השריר הגבי מורכב משלוש קבוצות שרירים: לרוחב (בדרך כלל הם נקראים הרחבים ביותר), טרפזיוס ושרירים המעורבים בהרחבת עמוד השדרה.

במאמר זה, תרגילי גב עם dumbbells מומלץ עבור bodybuilders זכר יהיה נחשב).

שאגי עם משקולות

מטרת התרגיל היא ליצור עומס על שרירי הטרפז. עומס משני נופל על שרירי פרק היד.

כדי לקבל את עמדת המוצא, שני dumbbell נלקחים מהרצפה, ואת הרגליים ממוקמות בערך על רוחב הכתפיים.

הכתפיים יכולות לנוע מעט קדימה ולמטה תחת משקלם של הפגזים.

בפעם הבאהכוח שרירי הטרפז של הכתפיים צריך להיות מועבר מקסימלית למעלה ובחזרה, שמירה על נקודת קיצון את המתח המרבי במשך כמה שניות.

לאחר חזרה איטית למיקום המקורי, התנועה המתוארת חוזרת על מספר הפעמים הנדרש. התנועה היא כמו משיכת כתפיים.

אם המשקל של הקליע הוא משמעותי למדי, אז חגורת הרמת משקולות ניתן ללבוש עבור ביטוח בחזרה.

מתיחה גבוהה עם משקולות

השם השני של התרגיל הוא למשוך את המשקולת אל הסנטר. בעת ביצוע התרגיל, עומס העיקרי נופל על הטרפז. גם בתנועה הם באמצע ואחורי הראשים של deltas, כמו גם שרירי שריר הזרוע והשרירים.

שתי משקולות נלקחות כך שהכפות מביטות למטה.לאט לאט הרמת משקולות עד לרמה של הכתפיים, יש צורך לשלוט כי המרפקים הם מעל הידיים ואת האמה. לאחר הורדת נקודת ההתחלה, התנועה חוזרת על עצמה.

אתה יכול לשנות את המסלול של הרמת פגזים, נותן עומס של דרגות שונות על השרירים. זה חשוב במיוחד עבור כאב בכתפיים: הודות ליכולת לשנות את arc,ניתן לקבוע בפועל את הקו, התנועה אשר גורמת לפחות אי נוחות.

משקולת משקולת במדרון

כדי לקחת את המיקום המקורי, עליך להתכופף כך שהגוף מקביל לרצפה. ידיים צריכות להיתקע מכף היד הכתפיים זו לזו. המרפקים מעט כפוף, משקולות צריך להיות מופחת מתחת לחזה.

באמצעות כוח השרירים של החלק העליון של הגב, הידיים הם bred לצדדים בקשת חלקה, לאחר מכן את המיקום עם משקולות ליד החזה הוא נלקח שוב.

זה חייב להיות מובטח כי הגב הוא ישר מקביל לרצפה למשך הריצה.

טיוטת משקולות במדרון

תרגיל זה הוא נהדר עבור עבודה את השרירים הרחב. העומס המשני נופל על כל שרירי הגב האחרים.

מכופף קלות את ברכיו ומטפל בידיו,קח את העמדה כך שהגב מקביל לרצפה. המרפקים נסוגים, וdumbbells לאט להאריך עד רמת החגורה. גם לאט את הקליע צריך להיות הוריד בחזרה.

צ 'ין יכול לנוח על הגב של המושב, ובכך להפחית את העומס על הגב התחתון.

דחף משקולות עם יד אחת במדרון

כמו רוב תרגילי המשיכה, תוך כדי תנועההעבודה כוללת שרירים לרוחב ו טרפז, כמו גם את הראש האחורי של deltas.

לאחר שמצאתי ספסל אופקי, יש צורך לשים ברך שמאל כפוף בברך. המטומטם נלקח ביד ימין, והשמאל נשען על הספסל, אשר יסייע לשלוט על המיקום המקביל של תא המטען.

לאחר ביצוע המספר הנדרש של חזרות, אותה תנועה מבוצעת ביד השנייה: לכן, מטבע הדברים, יש צורך לשנות את הרגל ואת הזרוע התומכת.

סוודר קרוס עם מטומטם

משקולת כבד כבדה מונחת על קצה הספסל האופקי.

במצב הראשוני שוכב על הספסל, החלק העליון של הגב והכתפיים צריך ליצור קשר עם פני השטח.

רגליים צריך להיות ממוקם בצדדים, כך שזה נוח לשלוט על האיזון. את המטומטם צריך להרים מעל החזה, לוקח אותו עם כפות הידיים בשתי קצותיו.

עם כיפוף סימולטני של הידיים, המשקל הוא נסוג ולמטה קשת חלקה. אתה צריך להשיג עומק מקסימלי. בשאיפה נופל הקליפה, ובנשיפה - חוזר אחורה.

פעילות גופנית יכולה להיעשות ולשכב לאורך הספסל, אבל במקרה זה זה יהיה הרבה יותר קל לבצע, ויעילות יקטן.

התרגילים הנ"ל צריך להיות כל הזמן בהכשרה שלהם, שמטרתם אימון ופיתוח של השרירים של הגב.

מקור: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

תרגילים עבור גב עם משקולות עבור גברים ונשים - קבוצה של אימון בבית עם וידאו

אחד השרירים הגדולים ביותר של גוף האדם הוא הגב, המורכב משרירים שונים: ארוך, רחב יותר (נקרא "כנפיים"), רומבי, טרפז. איך לשאוב את הגב עם dumbbell? כדי לקבל מחוך שרירים חזקים אין צורך להשתתף בחדר הכושר, אתה יכול להתנדנד בבית.

תרגילים עם משקולות עבור שרירי הגב

בעזרת פגזים, ניתן לחזק את השרירים בצורה יעילה יותר מאשר באמצעות משקולת. כדי לפתח אימון עובי הוא למשוך סוכני ניפוח - סוג של "הליבה" ליצירת שרירים חזקים ושיפור יציבה. ישנן שיטות שונות של חיזוק קבוצות שרירים.

בריאות ומצב עמוד השדרה תלויה בכוחם. אימון כוח של הגב עם משקולות משקולת מחזק את מחוך שרירי מרופט, ביטול הסיכון של osteochondrosis, נותן מבט חכם.

בהתאם לביצועים, תרגילים אלה נבדלים עם משקולות כדי לחזק את השרירים של הגב:

• דדליפט;
• דדליפט;
• מדרונות;
• טיוטת ציוד ספורט ביד אחת.

כדי לקבל שרירי הגב אלסטי אתה תהיה עזר על ידי אימונים פשוטים יומי, הנפוץ ביותר אשר נחשב דדליפט עם משקולות.

המיקום הנוח של המברשות במהלך הביצוע מאפשר לך להזיז את מרכז הכובד, ומספק עומס מופחת על אקסטנסור (שרירים עמוקים).

עובדה זו היא יתרון של השיעור, אשר לא יכול להתפאר האימונים עם הצוואר של הבר. את הטכניקה של ביצוע התרגיל על שרירי הגב עם משקולות מוצגת בתמונה:

1. קח את הניפוח ולעמוד ישר, והניח את הרגליים על רוחב הכתפיים שלך.
2. כאשר שואפים, אתה צריך לקחת את האגן בחזרה, ואת החזה להטות קדימה, תוך הורדת לאט את הניפוח.
3. עם אקסילציה לחזור למצב ההתחלה.

דדליפט

אם אתה כבר מכיר את הטכניקה של דדליפט עם משקולת, אז מאסטרינג באותה שיטה עם פגזים לא יהיה קשה.

כאשר מבצעת את ההכשרה הבסיסית "דחף סטטי עם משקולות" יש צורך להשתמש חגורות היד, המכונה "רצועות".

החזיקו את המשקל הדו-פעמי עם משקל כולל של 50 ק"ג בהיר יותר מאשר פגזים בודדים של 25 ק"ג: במקרה זה, כל יד מחזיק את המשקל בכוחות עצמו. כל התנועות צריך להתבצע בהדרגה, ללא מטומטמים חדים. הלקח הוא:

• לעמוד זקוף, בידיים להחזיק ציוד ספורט.
• כאשר השאיפה, להתחיל להטות את הגוף קדימה, מעט כיפוף הרגליים.
• תסתכל לפניך.
• ב exhal לקחת את המיקום ההתחלתי.

משקולות עם משקולות

המדרונות הם המשימות הבסיסיות של אימון קבוע. לקיחת משקל קצת בידיים שלך, אתה יכול לחזק את מחוך השריר. מדרונות עם משקולות עבור הגב מבוצעות בבית במצב נוטה.

אימון יעיל עוזר להשיג מסת שרירים ולבטל משקל עודף. ירידה במשקל היא בשל העובדה כי הגוף מאבד הרבה קלוריות. במקרה האחרון, עדיף לעשות 4 גישות ב 20-25 חזרות בכל אחד.

מספר קבוצות בעת הקלדת מסה הוא חמש, עם שתים עשרה חזרות בכל אחד מהם. איך לחתור בבית:

1. מחזיק את הקליע ביד אחת, זקוף ישר.
2. להטות את הגוף קדימה, ומשקלו את המשקל אל הרגל ההפוכה.
3. במצב הסופי, אתה צריך להישאר במשך כמה שניות.
4. חזור למצב ההתחלה.

דחף של משקולת יד ביד אחת

אחד התרגילים המבודדים הטובים ביותר עבור השרירים הגבי נחשב למשיכת משקולת יד ביד אחת. שאיבה זו היא גם משימה בסיסית אם אתה רוצה לשאוב את הרחב ביותר.

ביצוע תרגילים בעזרת משקל עם יד אחת, אתה יכול להתרכז טוב יותר על עבודה את השרירים היעד. תחתית חזקה של הרחב ביותר מספק אתלט מחוך שרירי בצורת V.

אין אימון אחר עובד כל כך בכוונה על החלק התחתון של הרוחב. הטכניקה של ביצוע התרגיל עבור שרירי הגב הרחב ביותר עם משקולות:

• עבור דגש לקחת משטח אפילו (זה יכול להיות שרפרף או ספסל).
• שים את הברך ואת זרוע אחת על הדום על ידי הטיית הגוף קדימה.
• קח את ציוד הספורט לתוך היד השנייה, מורידה.
• תרים את ציוד הספורט עם שרירי הגב.
• כאשר המספר הנדרש של חזרות נעשה, לחזור עם היד השנייה.

לשפר את הדמות של נשים יעזור דיאטה נכונה, תרגילי כושר, אירובי תרגילים עם משקולות עבור הגב לנשים. אם הנערה היא אתלט מתחיל ולא הרכבת עם סוכני שקלול, אז אתה צריך לבחור עד 2 ק"ג.

תרגילי גב עם משקולות יש התוויות נגד: מחלות לב, הריון. נסה לבצע אותם בצורה נכונה וחלק. בין חזרות, הרשה לעצמך מנוחה קטנה. לפני אימון, לעשות התחממות של שרירי עמוד השדרה - חימום.

השיטה הנכונה לביצוע ניתוב הידיים (15 גישות):

1. לכופף את הברכיים קלות והניח את הרגליים על רוחב האגן.
2. הגה מעט קדימה, נסה לחבר את השכמות.
3. משוך את הבטן, הראש כלפי מעלה.
4. משוך את זרועותיך לפניך.
5. מעט כיפוף המרפקים שלך, להירגע הידיים שלך.
6. לבצע את הפצת הידיים על הצדדים: כפות הידיים צריך להסתכל למטה, ואת המרפקים למעלה.

תרגילים עם משקולת יד לגברים

תרגילי אימון עם משקולות עבור גברים שונים בהתאם לסוג העומס על אזורי שריר מסוימים (שרירי זרוע, שרירי, אזור הכתף).

בהשוואה לנשים, משקל הניפוח אצל גברים מגיע ל -10 ק"ג למתחילים, עד 25 ק"ג ביד אחת - בקרב ספורטאים מקצועיים ומעורבים בפיתוח גוף. אם המשקל כבד מדי, אתה צריך חגורת הרמת משקולות.

במהירות כדי לשאוב את השרירים הגבי, למעט המתואר לעיל המתואר, תרגילים כאלה עבור גב עם משקולות יעזור:

• משורשר עם שקלול (אימון שרירי הטרפז).
• עיתונות צרפתית או ספסל.
• משיכה גבוהה של ציוד הספורט לסנטר.
• משיכות צולבות (בתנוחת הישיבה, לכופף את המרפקים כפופים במרפקים, לחבר את השכמות).

מקור: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

חיזוק שרירי הגב עם תרגילים עם משקולות

נראה כי הגב של אדם הוא חלק חזק מאוד של הגוף, אבל למעשה - זה מאוד פגיע רגישים בקלות לנזק ומחלות שונות.

העובדה היא כי עמוד השדרה הוא עמוד השדרה, אשר עטוף השרירים, אחד הפונקציות של אשר היא לשמור על יציבות עמוד השדרה, שכן יש המון עצום.

אם שרירי הגב מרופטים ולא מפותחים מספיק, עמוד השדרה הופך פתוח להשפעות שליליות שונות, אשר יובילו בקרוב למחלתו, לדוגמה, אוסטאוכונדרוזיס.

כדי למנוע גורל כזה, יש צורך לחזק את השרירים היומי עם מגוון רחב של תרגילים.

לדוגמה, תרגילי גב עם משקולות עם גישה נכונה וסבירה יעזור לרכוש חזקה שרירי הגב אלסטי, אשר, כמו אפודים מגן, יגן על עמוד השדרה שלך מהשפעה שלילית ופיתוח פתולוגיה.

המלצות כלליות

לפני שתתחיל תרגילים עבור שרירי הגב עם dumbbell, אתה צריך לזכור כמה כללים פשוטים הנחיות יעילות מקסימלית ותרגילי בטיחות.

משך השיעור לא יעלה על 40 דקות. התחל עם 15 דקות, בהדרגה להביא את השיעור בזמן שצוין, אבל לא יותר. גם לא מומלץ מדי יום.

אחרי הכל, למעט עבודה, השרירים של הגב צריך לנוח. באופן אידיאלי יהיו 3-4 שיעורים בשבוע.

אתה יכול לעשות את עצמך תוכנית תרגיל הפרט יהיה חלופי כל יום אחר עם משקולות לבנות שריר התעמלות כדי לחזק אותו. לכן, השרירים של הגב יהיה לנוח מן העומס בכוח והוא כל הזמן בריא הטון.

באשר לתזונה, כאשר עושה תרגילי משקולות עם משקולות הוא משחק תפקיד חשוב מאוד. כדי לשאוב את הגב, אין מספיק עומסים, יש צורך כי הגוף מקבל חומר מספיק כדי לבנות מסת שריר.

בתזונה צריך לכלול יותר חלבון מזון (זהו המרכיב המבני העיקרי של רקמת השריר), ויטמינים ו microelements לעבודה מתואמת היטב של הגוף, פחמימות מורכבות (מזון ירקות) על מנת לשמור על האיזון הנדרש אנרגיה. חומרים כאלה כמו שומנים מן החי ופחמימות פשוטות (sugars) צריך להיות ממוזער.

דיאטה כזו לא רק לחזק את השרירים של הגב, אלא גם לקבל דמות הקלה יפה, להיפטר ו למנוע מספר מחלות, במיוחד הפתולוגיה של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת השרירים והשלד סוכרת.

דיאטה במהלך התרגיל של עומס חשמל עם משקולות צריך לכלול חלבונים, ויטמינים, microelements, שומנים צמחיים פחמימות מורכבות

בשלב ההכנה לתחילת התרגילים יש לקחת בחשבון את האינדיקטורים הנגדיים לאימונים מסוג זה. תרגילי גב באמצעות משקולות הם התווית:

1. עם יתר לחץ דם לא מבוקר, לחץ במהלך פעילות גופנית יכול להוביל לעלייה חדה בלחץ וסיבוכים (שבץ, התקף לב, וכו ');
2. אסתמה הסימפונות, יתר על המידה הפיזית עלולה לגרום להתקף אסטמה;
3. פתולוגיה של מערכת הלב וכלי הדם (IHD, אנגינה pectoris, אוטם שריר הלב, אי ספיקת לב, וכו ');
4. תסמונת קדם-וסתית וימים קריטיים, אבל זה לא חל על כל הנשים, אלא רק על אלה שנפגעו בצורה קשה על ידי הווסת;
5. הריון;
6. מחלות של עמוד השדרה שבו תווית למתח נוסף על הגב או החמרה של מחלות של עמוד השדרה להתפתחות כאב;
7. שבר של דופן הבטן הקדמית;
8. התערבויות כירורגיות של כל מקום (סיכון לפציעה לאחר הניתוח ופיתוח דימום).

איך לבחור משקולת?

קרא גם:
תרגילים לחיזוק הגב

נראה כי הדבר הקשה הוא לבחור משקולות עבור פעילות גופנית. אבל ברגע שאתה בא לחנות הספורט לרכישת ציוד זה, השאלות של המוכר ואת המגוון של ציוד ספורט אלה יכולים להכניס אותך למבוי סתום.

ישנם מספר קריטריונים עיקריים לבחירת משקולות:

• משקל של משקולת;
• סוג של משקולת;
• נוחות אישית ביד (טבעו של משטח הקליע);
• חומר שממנו מטומטמים.

משקל משקולות

זה אולי הפרמטר החשוב ביותר בבחירת מוצר ספורט. כאן הכל תלוי בתכלית של התרגילים - חיזוק המחוך השרירי או בניית מסת שריר.

אם אתה חדש אימון כוח, אז אתה צריך להתחיל אימון עם משקולות לא יותר מ 1 ק"ג, בהדרגה את משקלם ניתן להגדיל.

אם לאחר האימון אתה מפסיק להרגיש עייפות, אז זה האות לקחת משקולות יותר בכבדות.

משקולת צפה

ישנם שני סוגים עיקריים של ציוד ספורט זה:

משקולות משקולות מוצקות הן מלאי חסר הבחנה, שמשקלו קבוע. אתה יכול לבחור משקולות כאלה של כל משקל ומיד להתחיל את התרגילים.

הם מתאימים ביותר לתרגילי כושר כסוכן ניפוח, למתחילים, לאנשים עם מחלות עמוד השדרה, לחיזוק שרירי הגב.

החיסרון הוא שאתה לא יכול לשנות את המשקל שלהם, ובקרוב הם לא נחוצים (אם אתה מתכנן לבנות שריר).

משקולות אלה מתאימים לכל סוגי האימון, המשקל שלהם יכול להשתנות בהתאם לרצון של האדם ואת מטרת התרגילים. אידיאלי עבור שניהם workouts הביתה ופעילויות בכיתה.

חסרון הוא הזמן המושקע בהרכבה ופירוק המשקולות האלה. כאשר קונים משקולות מתקפל, לשים לב לסוג ואיכות מנעולים לתיקון פנקייקס.

Dumbbells מתקפל יתאים לכל אחד, ללא קשר הכושר של הגוף ואת המטרות של שימוש בציוד ספורט זה

קריטריונים אחרים

לפני רכישת משקולות, לבדוק אם זה נוח לך להחזיק אותם ביד שלך, אם הם להחליק החוצה.

הצוואר של הקליע יכול להיות חלק, מחוספס או rubberized. ידיות קשוחות לא להחליק, אבל הם יכולים לשפשף את היבלות שלך.

האפשרות האידיאלית היא להתמודד עם גומי - זה לא להחליק ולא לשפשף.

החומר שממנו dumbbells עשויים, לבחור את הטעם שלך בהתאם לאפשרויות (ברזל, כרום פלדה, ברזל יצוק).

מתחמם

כל אימון ותרגילים להתחיל עם חימום. תרגילים פשוטים אלה להתחממות ולמתח השרירים ממלאים תפקיד חשוב ביותר. הם מאפשרים לך להכין את השרירים ללחצים רציניים יותר ולמנוע את הטראומה שלהם.

לפני ביצוע המורכב עם משקולות עבור הגב, בנוסף תנועות חימום בסיסי עבור כל קבוצות השרירים, אתה צריך להתחמם למתוח את השרירים הגבי. כל מתחמי התעמלות עבור הגב יעשה.

תרגילים מורכבים לשרירי הגב

קבוצה משוערת של תרגילים עם משקולות

כדי לחזק את שרירי הגב, אנו מציעים לכם את התרגיל הבא עם משקולות:

1. שכב על הרצפה עם הבטן למטה. ידיים עם dumbbells למשוך קדימה. הרם את זרועותיך מעל הרצפה והנח אותן בחזרה (כאילו שוחה). בשלב זה, להרים את הרגליים מעט מעל הרצפה. תרגיל זה מאמן שרירי ישר של הגב. חזור 10 פעמים.
2. לעמוד זקוף, לקחת את המשקולת. לכופף כך שהגוף מקביל לרצפה. משוך את זרועותיך לעצמך ופרש אותם לצדדים. בשלב זה, את השרירים של הידיים, הכתף להבים ו interblade אזור העבודה. חזור 10 פעמים.
3. זרועות מטומטם דחף. לשם כך, תזדקק לתמיכה נוספת, לדוגמה, ספסל או כיסא. יד אחת וברך נשענות על התמיכה, בשנייה לוקחות מטומטם. היד להתכופף ולהעלות, המרפק באותו זמן נלקח בחזרה. חזור 10 פעמים על כל יד.
4. אנחנו עומדים ישר, בידיים של משקולות, ידיים משתלשלות על תא המטען. לאט לאט להרים את הכתפיים ולהוריד, בעוד לא מאמץ את הידיים שלנו, אנחנו עובדים רק עם שרירי הצוואר והגב. חזור 10 פעמים.

ביצוע התרגיל "משיכת משקולות עם הידיים"

זוהי רק דוגמה של תרגילי גב באמצעות משקולות. למעשה, יש הרבה מהם. אם אתה להרים מורכב כי הוא מתאים לך, אז אין לי ספק כי לאחר כמה שבועות של אימון קבוע השרירים שלך יהיה חזק יותר ולהיות מגן "אמין" על עמוד השדרה.

מקור: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

תנוחה יפה פוגעת במקום: איך לחזק את הגב עם תרגילים משקולת

תרגילי גב עם משקולות מכוונים לפתח רקמת שריר, אשר יסייע לרכוש יציבה יפה. זה חשוב עבור גברים ונשים כאחד. משימות עבור תוספת הפציעה כל אימון הן בחדר הכושר והן בבית.

זה חשוב

ללא מורכבות כזו אי אפשר לדמיין כל אימון מלא, אבל המפתח להצלחה הוא ביצוע תקין של משימות. אחרת, קיים סיכון לפציעה.

המתחם לחיזוק שרירי הגב עוזר לשמור על כושר גופני טוב, בריאות עמוד השדרה, אפילו יציבה.

היציבה היא חלק חשוב של התמונה של האדם, אז אתה צריך לתת לה תשומת לב מיוחדת.

כולם אחראים לתנועות מסוימות, תמיכה בבריאות עמוד השדרה, אחראים אפילו יציבה.

לפני שתתחיל את תהליך האימון, זה טוב ללמוד מספר כללים, במיוחד אם האימון יתקיים בבית:

• במהלך ביצוע כל המשימות, המותניים צריך להיות שטוח.
• כל תנועה חייבת להיות מורגשת על ידי כל קבוצות השרירים, ואי אפשר לאפשר פריקה. משיעורים כאלה לא תהיה שום השפעה, ואת הסיכון של פגיעה יוכפל.
• תרגילים עם משקולות עבור הגב ואת הכתפיים צריך להתבצע לא יותר מ 3-4 פעמים בשבוע.
• משך השיעור הוא 40 דקות.
• זה טוב לסירוגין את הצטברות מסת השריר ואת תהליך ההתאוששות.
• לאחר עבודה עם המשקולת ואת משקולות, אתה צריך למתוח.

כללים פשוטים אלה יסייעו למנוע פגיעה, overstrain, תשישות של רקמת שריר.

לא מיד לקחת על עצמו משקל כבד - זה יהיה רק ​​לפגוע בשרירים, אשר ידרוש התאוששות ארוכה.

מה יעזור להשיג את התוצאה

כדי להשיג תוצאה ללא תחרות, זה לוקח הרבה מאמץ. חשוב לדעת אילו תרגילים משקולת יעזור לך להשיג את המטרה שלך. התשובה לשאלה זו מוסתרת בין התוכניות הפופולריות ביותר עבור מפתחי הגוף.

הם יכולים להילקח כבסיס, אבל עדיף לגשת הכשרה עם מאפיינים וצרכים בודדים. תקן את העומס שאתה צריך את עצמך, אם זה מגיע הביתה אימון.

המתיחה והיצמדות לחגורה

החל עמדה עומד, רגל רוחב הכתפיים בנפרד. הידיים מופנות כלפי מטה, הברכיים כפופות, המקרה שווה - כאן ההתחייבות של ביצועים מוצלחים. החזק את הניפוח על ידי אחיזה ניטרלית.

בעת הרמת ידיים, עליך לוודא שהנקודה המרבי של המרפק צריכה להיות בגובה המותניים, כאשר הידיים פונות לאחור.

משקר

תרגיל זה עם משקולות מתבצע שוכב על הגב עבור שאיבת עמוד השדרה החזי. השקר צריך לשים ידיים מעט מחובר עם משקל על עצם החזה. יתר על כן, הידיים לאט ליפול מאחורי הראש ולחזור בחזרה.

צעדים במקום

משימה זו היא פשוטה למדי. יש צורך לעמוד זקוף, לכופף את הידיים במרפקים ולקחת כמה צעדים, בחירת קצב נוח.

מובילים ידיים

הגוף הוא ישר, המדרונות קדימה. במהלך ההטיה, הידיים מופנות לאחור, בעוד קליע הספורט צריך להישמר אחיזה ניטרלי.

נסה לסחוט את סוכני הניפוח כמו חזק ככל האפשר לגוף, זה משפיע על איכות המשימה.

קבוצה זו של תרגילים עבור גב עם משקולות הוא מיועד בעיקר עבור גברים. במהלך ביצוע משימות, העיקר הוא לעקוב אחר כל אמצעי הזהירות. אם המשימה כוללת את השימוש של סרגל, אז אתה לא צריך לבצע את זה ללא ביטוח.

שיעורים לנשים

תרגילים עבור השרירים של הגב ואת הידיים עם משקולות הם מאוד חשוב לנשים, כפי שהם יעזרו להפוך את הדמות האידיאלית. תנוחה יפה היא התחייבות של מראה יפה.

בנות יכולות לבצע משימות מתוכנית הגברים, תוך נטילת משקל פחות, אך עדיף להשתמש בתוכנית מיוחדת של נשים שתשיג במהירות את התוצאות הרצויות.

עבור הבנות קבוצה מיוחדת של תרגילים מפותחת, אשר ניתן לבצע בקלות בבית. ראשית, לקחת משקל קטן של שקלול - כך יהיה קל יותר להתרגל העומסים.

אז אתה יכול מעת לעת להגדיל את מסה של פגזים, אבל רק לאחר רקמת השריר משמש באופן מלא למשקל הקודם.

כל זה יסייע למנוע עומס יתר של רקמת שריר, לא יוביל קרעים חזקים, כמו גם נקעים.

אנחנו מניפים את הרגליים הנוספות

אנחנו צריכים לשים ברך ויד על המדרגה, לקחת סוכן ניפוח לתוך אחד חינם. ודא כי הגוף מקביל לרצפה, אחרת, זה לא יהיה טעון עם תרגילים עם משקולות על הגב והרגליים.

בנוסף לבצע הרמת הקליעים, תוך הבטחת כי הגוף נשאר נייח. אל תיקח הרבה חומר ניפוח.

בנוסף, אתה יכול להוסיף משקל לרגליים שלך, במיוחד אם המטרה של השיעור הוא לאבד משקל. מספר חזרות עדיף לבחור בנפרד, בממוצע מספיק כדי לעשות 3-5 פעמים.

סובב את הכנפיים

מן העמדה יש ​​צורך לעשות שיפוע לפני הגוף מקביל לרצפה, כדי להוריד את הידיים עם סוכני שקלול.

ואז לבצע הרמת ידיים למקסימום. כל התנועות צריך להיות עובד עם מתח, אחרת לא תהיה השפעה.

לפני ביצוע זה נדרש להתחמם. ואחרי עושה את זה תמיד טוב כדי למשוך את הידיים, זה יעזור להירגע את השרירים.

הקצאות עבור החלק התחתון

Prorolling של הגב התחתון חשוב להתחיל עם עליית הגוף. זה יכול להיעשות במצב עמידה. אתה צריך לקום, לשים את הרגליים לרוחב הכתפיים. הגוף מוריד במקביל לרצפה, זרועותיו כפופות במרפקים.

אתה יכול לקחת את הקבלה ואת שוכב. במצב שכיבה, הרם את הגוף לנקודה המקסימלית. ידיים בעת ובעונה אחת כפופות במרפקים, סוכני הניפוח טובים להחזיק באחיזה שרירותית.

על הספסל

תרגילים עבור הגב על הספסל עם משקולות הם פשוטים. יש צורך לשכב על ספסל עם נטייה, לבצע את משיכה של סוכני שקלול. תנועות צריך להיות איטי. יש צורך להרגיש כל תא הדוק.

שים לב כי המשימות מבוצעות בהתאם קפדנית עם האלגוריתם, אשר יסייע להגיע למטרה מסוימת, אבל יכול להיות כמה כאלה.

אז, אם אתה צריך לרדת במשקל, אז אתה צריך לעשות 3-4 משכפל, כל אחד כולל 20-25 פעמים. ואם המטרה היא משאבה, אז אתה צריך לעשות 4-5 חזרו על 10-12 פעמים, אבל להשתמש סוכן ניפוח גדול.

תרגילים אלה עם משקולות בבית על הגב הם היעילים ביותר. הם יעזרו במהירות להפוך את היציבה מעולה.

כתב ויתור

המידע במאמרים נועד רק לקריאה כללית ואין להשתמש בו לאבחון עצמי של בעיות בריאותיות או למטרות טיפוליות.

מאמר זה אינו תחליף לייעוץ רפואי מרופא (נוירולוג, מטפל).

יש להתייעץ עם הרופא הראשון כדי לדעת את הגורם המדויק של הבעיה הבריאותית שלך.

מקור: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

תרגילים בסיסיים בחזרה עם משקולות

גבו של האדם הוא החלק החלש והפגיע ביותר של הגוף, שתפקידו לשמור על יציבות עמוד השדרה.

אם שרירי הגב אינם מפותחים מספיק, זה יכול להוביל למחלות שונות, כולל osteochondrosis.

על מנת להזיז חלק מן המטען אל מחוך השריר, וכדי להימנע מתוצאות לא נעימות, עליך לחזק את השרירים ולבצע באופן קבוע תרגילים פיזיים לגב.

המלצות המומחים

לפני שמתחילים לבצע סדרה של תרגילים עבור הגב, אתה צריך להכיר את הכללים פשוטים והמלצות של מומחים. זה יקטין את הסיכון של פגיעה ולהשיג השפעה מרבית מן המאמץ הפיזי.

משך הזמן המרבי של אימון אחד הוא 40 דקות. להתחיל עם 15 דקות ביום, בהדרגה מאריך את זמן הכיבוש למקסימום שצוין, אבל לא יעלה על זה. זה לא מומלץ לבצע מאמץ פיזי כל יום, שכן השרירים דורשים מנוחה.

התדירות האופטימלית של הכיתות היא 3-4 פעמים בשבוע.כאשר ציור תוכנית אימון, אתה צריך לקחת בחשבון את התוצאות הטובות ביותר של תרגילים ניתן להשיג תחת מצב של ביצוע פעולות פיזיות מורכבות.

לכן, תמיד לשלב תרגילים עם משקולות עם התעמלות קבוע עבור הגב.

תוכנית אימון אישי יכול להיות מורכב כדלקמן:

1. יום 1 - תרגילי כוח עם משקולות לבנות שרירים;
2. יום 2 - התעמלות לתיקון האפקט.

במקרה זה, השרירים הרחבים ביותר, הטרפזים והרומבים של הגב ינוחו מעומס הכוח, בעודם נמצאים בטונוס.

התוויות נגד אימונים עם משקולת יד

תרגילים אפקטיביים עבור הגב באמצעות משקולות הם התווית בקטגוריות הבאות של אנשים:

• עם לחץ עורק מוגבר - הסיכון להתקף לב, שבץ, מחלות אחרות;
• הסובלים מאסטמה הסימפונות - מאמץ פיזי יכול לגרום להתקף אסטמה;
• עם פתולוגיות של מערכת הלב וכלי הדם (אנגינה pectoris, אי ספיקת לב, IHD, אוטם שריר הלב מועבר);
• נשים בתסמונת קדם-וסתית או ימים קריטיים מכאיבים;
• במהלך ההריון;
• עם מחלות של עמוד השדרה, שבו עומסי הכוח של שרירי הגב הם התווית;
• עם שבר של דופן הבטן הקדמית;
• בתקופה שלאחר הניתוח של כל לוקליזציה - overstrain יכול להוביל לפתיחת הפצע לאחר הניתוח ואת התפתחות הדימום.

לחמם את השרירים

כל התרגילים הבסיסיים על הגב עם dumbbells להתחיל עם חימום. התחממות השרירים ומתיחותם ממלאים תפקיד חשוב ביותר. הם מכינים את הגוף לעומסי חשמל נוספים ולמנוע פציעות.

בנוסף לתרגילים סטנדרטיים לחימום כל קבוצות השרירים, מומלץ לבצע חימום ומתיחה של שרירי הגב.אלה כוללים את השרירים הרחבים ביותר, הטרפזיים, הרומביים, המשוננים והארוכים. בשביל זה, כל התרגילים הבסיסיים על הגב הם מתאימים.

כללים להכשרה

עבור אלה המבקשים להגיע לגב רחב וחזק, משקולת שמשקלה 2, ק"ג, תתאים. בהדרגה, משקל המלאי גדל.

כדי ללמוד כל תרגיל כדלקמן 15-20 פעמים בגישה אחת.

אחרי חודש, מספר הגישות מוכפל, ולאחר חודשיים של אימון, צריך להיות שלוש גישות.

אין לעצור את הנשימה במהלך התרגיל.

כדי לפקח על הנכונות של התרגילים עם משקולות, מומלץ ללמוד מול המראה.

לאחר כל תרגיל, אתה צריך לקחת קצת מנוחה. כדי לעשות זאת במשך 40-60 שניות, להסתובב בחדר, מנסה להירגע את השרירים.

קומפלקס של תרגילים עם משקולות

התרגילים הבאים עם משקולות עבור הגב מבוצעות בבית.

כיפוף לאחור

כאשר מבצעים את התרגיל, רוב הקבוצות של שרירי הגב עובדים:

1. את המיקום ההתחלתי - שוכב על בטנו של היד כדי למשוך קדימה עם משקולות;
2. הרם את זרועותיך מעל הרצפה ופרש אותן.
3. לקרוע את הרגליים מהרצפה.
4. לחזור למצב ההתחלה.

דחף משקולות לחגורה

התרגיל נועד לפתח ולחזק את שטח interscapular:

• עמדת המוצא היא להטות את הגוף קדימה על ידי 90 מעלות, ידיים עם משקולות מעט לכופף את המרפקים לתקן במצב זה;
• אנו מושכים את זרועותינו ומפזרים אותם זה מזה;
• קח את עמדת המוצא.

דחף את המשאית עד המותניים בשתי הידיים

בעזרת התרגיל, השרירים הרחבים ביותר, הטרפזים והשרוולים פועלים, חגורת הכתפיים ושרירי הזרוע מעורבים:

1. עמדת המוצא - על הספסל להישען על כף היד ועל הברך של צד אחד של תא המטען;
2. קח את המשקולת ביד וסובב את כף היד אל פנים הגוף;
3. אנחנו מרימים את המשקולת קרוב ככל האפשר לגוף, בעוד המרפק לא צריך לסטות מן תא המטען;
4. לאבד את היד במצב ההתחלה.

התפתחות שרירי הכתפיים

בנוסף לחגורת הכתף, הטרפז והשרירים הרחבים ביותר של הגב העליון עוברים:

• את המיקום ההתחלתי - במצב עמידה, לקחת משקולות בידיים שלך ולהוריד אותם למטה;
• בהדרגה להרים את הכתפיים למעלה;
• לאט לאט את הכתפיים.

באמצעות fitball

השיעורים הטובים והיעילים ביותר נעשים בעזרת כדור פיטבול, מכיוון שהעוריים, הטרפזים, השרירים העכברים של הגב מעורבים, כמו גם את הישבן ואת החלק האחורי של הירכיים:

1. את המיקום ההתחלתי - הכדור ממוקם ליד הקיר ולשכב עליו עם הבטן;
2. רגליים לנוח על הקיר;
3. לחלופין להעלות ולהוריד את הגוף.

בנקודה התחתונה, השרירים להירגע, וכאשר הגוף הוא הרים, הם מתוחים. עם הזמן, כדי לסבך את התרגול, הרגליים צריך להיות הרים גבוה יותר קבוע ברמה של הכדור.

ביצוע קבוע של תרגילים בסיסיים לגב לא רק עוזר לשמור על השרירים הרחבים ביותר, הטרפזים והרומבים בטון, אבל הוא גם המפתח לעמוד השדרה הבריא.

מקור: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html