תרגילים לשרירי הגב

תרגילים מורכבים לשרירי הגב

הגב של אדם הוא מקום פגיע למדי. אנשים רבים לאחר 30 שנה חווים כאב כרוני הקשורים עומס יתר של עמוד השדרה ופיתוח של מחלות degenerative-dystrophic שלה.

אבל תרגילים קבועים עבור הגב ופיתוח של מחוך שרירי טוב של עמוד השדרה יכול להזהיר את התפתחות מחלות של מערכת השריר והשלד, כמו גם לספק התייחסות לגברים ונשים בצורת V צורה.

עד כה, ישנן תוכניות רבות לאימון השרירים של הגב. קשה לומר מי מהם הם היעילים ביותר.

כל אדם יכול לבחור מורכבים באופן עצמאי, אך ללא תקלה לאחר התייעצות עם רופא, כדי להוציא מכלל מחלות של עמוד השדרה.

אתה יכול לעבוד על סימולטורים מיוחדים, אבל אתה יכול בבית.

מה השרירים צריכים להיות מאומנים?

ניתן לחלק את כל שרירי הגב לשלוש קבוצות:

• שרירי שטח של הגב העליון.
• שרירי שטח של הגב התחתון.
• שרירים עמוקים של הגב.

כל המאמצים של אוהדים של פיתוח גוף מופנים בעיקר לפיתוח של קבוצת שטחי של השרירים, שכן הם יוצרים את הצללית הרצוי והקלה של הגב.

אבל התחזקותה של קבוצת שרירים עמוקה חשובה לא פחות, שכן הם מהווים את המחוך השרירי של עמוד השדרה, מגינים עליו מפני נזק, לשמור על המיקום הרגיל של עמוד השדרה ואת מעוקליו, לתת יציבות הגוף שלנו להשתתף בתנועות של כל אדם חוליה.

מפותח היטב מחוך שריר בחזרה תהיה הגנה מושלמת ותמיכה בעמוד השדרה

כללים בסיסיים של אימונים

כדי לממש את השרירים של הגב הביא רק תועלת ולא לפגוע בבריאות הכללית, בכיתה אתה צריך לעקוב אחר כללים מסוימים והמלצות:

1. כל קבוצה של תרגילים על הכתפיים והגב צריך להתחיל עם התחממות ומותח את השרירים של הגוף כולו. זה יחמם את השרירים, לגרום להם יותר אלסטי ולמנוע טראומה אפשרית במהלך האימון העיקרי.
2. אנשים עם כאב גב צריך להתחיל את השיעורים רק לאחר התייעצות עם מומחה. אתה לא יכול מיד להתחיל לממש את העומסים, להתחיל טוב יותר עם תרגילי התעמלות הרגיל חיזוק השרירים הגב, ולאחר מכן אתה יכול לבצע אימון כוח (אבל רק עם אישור רופא).
3. אם במהלך האימון יש כאב בגב, אז אתה צריך להפחית את העומס או להפסיק אימון. עם החמרה של הפתולוגיה של עמוד השדרה, כל התרגילים הפיזיים אסורים. המטופל זקוק למנוחה לפני שהכאב יורד.
4. זה לא מומלץ לעשות תנועות חדות וקופצניות. כל האלמנטים של התרגילים צריך להתבצע בצורה חלקה לאט.
5. תרגילים צריך להיעשות באופן קבוע. באופן אידיאלי, אם כל יום, אבל מתאים 2-3 אימונים בשבוע.
6. לפני הפעילות, אסור להשתמש בכל משככי כאבים, שכן אתה לא יכול להרגיש כאב נזק בעמוד השדרה בגלל זה.

תרגילים עבור הגב בבריכה עם מקל מיוחד הם תוספת מצוינת הכשרה בסיסית

תרגילים בסיסיים לגב

לפני ההתחייבות ללימודים עצמם, יש צורך להתמודד עם מושגים כגון תרגילים בסיסיים ובודדים.

מונחים אלה משמשים פיתוח גוף. אז, התרגילים הבסיסיים הם אלה שבהם כמה שרירים המפרקים מעורבים בו זמנית בביצוע.

הם מהווים את הבסיס של כל תוכנית אימונים.

תרגילי בידוד הם אלה שבהם רק שריר אחד הוא עבד, למשל, את הגב ישר או הרחב ביותר.

ככלל, אימון אחד צריך להיות מורכב 2-3 תרגילים בסיסיים אחד בודד. בפעם הבאה אנו חוזרים על שתיים או שלוש, תרגילים מבודדים מבוצעים כבר לשריר אחר.

לכן, כל שריר עמוד השדרה יכול להיות עובד טוב.

תרגילים בסיסיים:

• למשוך למעלה;
• מוט מוט עם פלג גוף עליון;
• משיכת משקולת יד ימין ושמאל;
• סוג אנכי לחסום סוג אנכי;
• המתיחה של הבלוק האופקי לחגורה;
• המתיחה של סוג הבלוק העליון לשרירי החזה.

משוך את התרגיל הבסיסי הבסיסי עבור שרירי הגב

חשוב שתלמד אותך מדריך מנוסה לבצע את כל התרגילים המתוארים. הוא יראה כיצד להפיק את המרב מהכיתה ולא נותנים לפציעה לקרות.

קומפלקס של תרגילי בידוד

כאמור, תרגילי הבידוד יאפשרו לכל שריר להיחשב בנפרד. אימון אחד לא צריך לכלול יותר מ 1-2 תרגילים כאלה. ככלל, זהו סוף האימון. להלן תרגילים לפיתוח שרירי עמוד השדרה הבסיסיים.

השרירים הרחבים ביותר:

• מוט מוטות במצב נוטה;
• מושך משקולת יד ביד אחת בזמן שעמד;
• למשוך למעלה;
• דחף את הראש על סוג בלוק גבוה;
• המתיחה של הבלוק האופקי לחגורה בתנוחת הישיבה.

שרירי טרפזיוס:

• shags עם יד משקולת יד.

כך משפיעים המשקולות על התפתחות שרירי הטרפז של הגב

תרגילים לגב התחתון:

• סוג של דחף מת;
• מדרונות קדימה עם בר;
• hyperextension.

כדי לבצע תרגילים עבור hyperextension, יש סימולטורים מיוחדים

כיתות על הכדור עבור כושר

Fitball הוא כדור גדול מתנפח גדול להתאמן כושר הן באולם התעמלות בבית.

זהו קליע ספורט ייחודי, המאפשר לך לעבוד את השרירים של הגב, הבטן, הישבן והרגליים.

תרגילים עם fitbol מאוד, וכל אחד יכול לעשות משלהם אימונים מורכבים. קחו כמה תרגילים שמטרתם לפתח מחוך שרירים בעמוד השדרה.

תרגיל 1

זה נועד לחזק את השרירים של extensors של עמוד השדרה (קבוצה עמוקה). I. n. - בטן שוכבת על בטן, נשענת על רגליים, כפופה בברכיים, ידיה מושפלות, כפות הידיים מופנות פנימה, הראש מביט היישר אל הרצפה.

לאט לאט מעמדה זו, אנו מרימים את הראש והכתפיים, אנחנו מרימים את זרועותינו לצדדים עד לדרגה של הכתפיים. אנו נשארים במצב זה במשך 5 שניות וחוזרים לאיטו לנקודת ההתחלה.

מספר החזרות הוא 5-10. לאחר מספר אימונים, ניתן להגדיל את העומס על ידי שימוש במשקולת משקולות במשקל 1 ק"ג לכל יד.

תרגיל 2

זה מאפשר לעבוד לא רק את השרירים של הגב, אלא גם את העיתונות. I. n. - בטן שוכבת על fitbole, הידיים מונחות על הרצפה ו "צעד" הידיים קדימה עד הכדור מתחת לברכיים.

ממצב זה, מאמץ את שרירי הבטן, הגב והרגליים, להרים את האגן למעלה. Fitball ואז מתגלגל לרמה של הרמת כף הרגל. אנו נשארים במצב זה במשך 5 שניות, ואז חוזרים לאט לאט לנקודת ההתחלה.

חזור 5 פעמים.

תרגיל 3

תרגיל זה מיועד להרחבה. במקום סימולטורים מורכבים, אנחנו משתמשים בכדורגל כאן. I. n. - בטן שוכבת על הכדור, הרגליים מונחות על הקיר, הידיים נמתחות לאורך תא המטען.

מסננים את שרירי הגב ואת העיתונות, קורעים את החלק העליון של הגוף מהכדור, הידיים הם bred לצדדים. אנו נשארים במצב זה במשך 5 שניות וחוזרים לאיטו לנקודת ההתחלה.

חזור 5 פעמים.

תרגילים עבור הגב עם משקולת

כאמור, משיכת מוט במדרון היא אחד התרגילים הבסיסיים הבסיסיים להתפתחות שרירי הגב. זה נחשב גם אחד הטובים ביותר עבור עבודה את שרירי הגב הרחב ביותר.

I. n. - עומד על רגליים כפופות מעט, הגוף מוטה קדימה בזווית של כ 45 מעלות, הגב שטוח לחלוטין.

סרגל הבר מחזיק את האחיזה על רוחב הכתפיים בידיים מושפלות. לאחר שאיפה, לעצור את הנשימה שלך להדק את סרגל הבר אל החזה שלך.

קחו נשימה, ובנשיפה, מחזירים את ציוד הספורט למקומו המקורי.

שינוי סוג של אחיזה (מלמעלה, מלמטה), כמו גם את רוחב וזווית של פלג גוף עליון, אתה יכול להתמקד באזורים מסוימים של הגב ואת העבודה טוב יותר קבוצות שרירים בודדים.

תרגילים פשוטים כדי לחזק את השרירים של הגב

התרגילים שתוארו לעיל צריכים להתבצע תחת פיקוחו של המדריך. עבור רובם, יש צורך סימולטורים מיוחדים וציוד ספורט. אבל יש גם קומפלקסים פשוטים שמתאימים לחיזוק המחוך השרירי בבית.

גשר הירכיים

אנו ממליצים לך לקרוא:חיזוק המחוך השרירי של הגב

I. n. - שוכב על הגב, רגליים כפופות בברכיים, רגליים לרוחב הכתפיים, זרועות מתוחות לאורך תא המטען.

אנחנו מהדקים את השרירים של הישבן, הירכיים והגב ומשכים את האגן למעלה, קורעים את הרצפה. אנו נשארים במצב זה למשך 10 שניות וחוזרים לאיטו לנקודת ההתחלה.

חזור על 10-15 פעמים.

קרש בצד

I. n. - שוכב על צדו, היד קרוב יותר אל הרצפה כפוף ליד המרפק. מאמצים את שרירי הגב והבטן, קורעים את האגן מהרצפה, נשענים בידו. אנו נשארים במצב זה למשך 10 שניות וחוזרים למיקום המקורי. חזור על 10-15 פעמים.

סירה

I. n. - שוכב על הרצפה עם הבטן. ידיים ורגליים נמתחות לאורך תא המטען. לאט לאט לקרוע את הגפיים מהרצפה וכופף את הגב. אנחנו מתעכבים בתנוחה זו במשך 10 שניות, ואז אנחנו חוזרים למיקום המקורי.

לסיכום, יש להדגיש כי כל אדם שרוצה יש דמות יפה עמוד שדרה בריא צריך לשים לב תרגילים לפיתוח וחיזוק השרירים של הגב.

מקור: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

תרגילים לשרירי הגב

יום טוב, חברים! היום נדון בכל מה שחשוב, לדעתי,תרגילים להתפתחות שרירי הגב.אז בואו נלך.

ראשית, אנו ברשימה השרירים העיקריים של הגב, פיתוח אשר מכוונת את רוב התרגילים. אנחנו לא נדבר על האנטומיה של שרירי הגב בפירוט, כי זה נושא נפרד עבור המאמר.

השרירים הרחבים ביותר.

זוהי קבוצת השרירים העיקרית שנותנת את הגב V- צורה. רוב התרגילים מכוונים במיוחד לפתח את קבוצת השרירים.

שריר עגול גדול וקטן. התפתחות השרירים האלה מובילה לשיא מוזר בחלק העליון של תא המטען, ובכך מרחיבה את החלק העליון של שרירי הלטימוס של הגב.

שריר טרפזיוס (חלק תחתון ואמצעי). מעניק את המסה הכוללת ואת עובי הגב.

המחלקה המותני. בעיקר מורכב של fascia חזה המותני - גידים חזקים מאוד. עם זאת, יש עמוק (שרירים פנימיים), אשר ניתן גם לפתח.

עכשיו בואו נמשיך לתרגילים. הנה הראשי, לדעתי, תרגילים עבור האחורי יהיה רשום, עם זאת יש הרבה סוגים שלהם.

1. הרמה או משיכה של הבלוק האנכי

תרגיל זה, אני רואה את החשוב והחשוב ביותר בפיתוח של הגב, tk. תנועה ביומכנית כזו היא הטבעית ביותר עבור כל מחוך השרירים של הגב.

בכל הזמנים, החל מראשית ההתפתחות של המין האנושי, אנשים ביצעו את התנועה הזאת, מטפסים על עצים, מטפסים על הרים או מטפסים החוצה מן המערה.

יש דעה כי זה לתנועה זו כי השרירים של הגב הם מותאמים ביותר להתאים.

הטכניקה של התרגיל היא כדלקמן.

קודם כל, כאשר אתה תלה על מוט אופקי או לקחת בלוק אנכי על זרועות המורחבת, נפשית המתח שלך שרירי הגב ולנסות לשמור על השכמות להידוק חזק ככל האפשר.

שמור על שרירי הגב שלך חזק, למשוך אותם רק, לא את הידיים. נסה לכבות את הידיים שלך לגמרי מהעבודה. לשם כך אני מציע להשתמש רצועות או ווים מיוחדים.

הם יעזרו מאוד להתרכז ולהרגיש את העבודה של השרירים של הגב. אמנם באופן אישי אני משתמש רצועות הרגיל. הוקס - זה אקזוטי, והם יקרים באותו זמן להתבלות די מהר.

הדבר העיקרי הוא הנכון בתרגיל זה - שרירי הגב מתוחים כל הזמן במהלך התרגיל. אל תירגע להם לשבריר שנייה. להרגיש את התכווצות השיא עם הפחתה מקסימלית של הלהבים.

2. מוט מוטה דחף או משקולת למשוך במדרון

בתרגיל זה, אתה לא צריך לרדוף את המאזניים, כמו רבים. כאן העיקר הוא להרגיש את התנועה עצמה, למשוך רק עם הגב שלך ולכבות את הידיים שלך מהעבודה.

אם אתה לוקח הרבה משקל, ואפילו מהצד זה נראה כי אתה עושה את הטכניקה הנכונה, אז עדיין רוב העומס יהיה בהכרח לקחת ידיים, לא משנה כמה קשה אתה מנסה למשוך רק את השרירים של הגב שלך ...

טכניקה של ביצוע: להתכופף בגב התחתון, להדק אותו ולשמור במצב זה במהלך התרגיל כולו. קח משקולת או משקולות, לשמור על זווית היצר על 50-60 מעלות.

בשלב זה, המרפקים נלחצים אל הגוף.

3. דחף של בלוק אופקי

טכניקה של ביצוע דומה מוט מוט במדרון. אבל כאן אתה יכול להתנסות יותר עם רוחב של אחיזה, tk. בתרגיל זה קל יותר להתרכז השרירים של הגב ואתה לא צריך לשמור על איזון עם המשקולת.

4. דחף של הצוואר

על ידי ביומכניקה, התרגיל הזה דומה לשני הקודמים. בנוסף לכך התרגיל הוא שאתה לא צריך לשמור על איזון כמו עם משקולת, וזה יותר קל לכבות את הידיים שלך מהעבודה, כי התנועה תמיד הולכת בכיוון אחד.

5. הטיה עם בר קדימה (דדליפט על רגליים ישרות)

תרגיל זה, לדעתי, מתאים יותר לפיתוח גוף מאשר דדליפט קלאסי. ראשית, הדדליפט טראומטי יותר.

שנית, דדליפט ברוב המקרים יש צורך בתחרויות הרמת משקולות. במקרה זה, או להפוך את גישות פעמים, או אחד לכל היותר.

עושה את זה 8-10 פעמים נוגע הרצפה (קלאסית) לא הגיוני עבור פיתוח גוף, כי השרירים להירגע בנקודה הנמוכה ביותר כאשר נוגעים ברצפה.

במקרה זה, המדרונות עם סרגל קדימה - זה סוג של דדליפט, אבל בלי לגעת ברצפה, כמו גם זה פחות טראומטי.

טכניקה של הדברים הבאים: אתה לכופף את הגב התחתון קשה ככל האפשר ולשמור אותו במצב זה לאורך התרגיל. האם את lifts מאוד חלקה, בלי jerking! אין לכופף קדימה יותר מ -90 מעלות, כך שההטיה תמיד נשארת בגב התחתון.

זה בעצם כל התרגילים הבסיסיים של הגב. האפשרויות האחרות הן, במידה מסוימת, סוגי התרגילים שכבר תוארו. אני אציין אותם, אבל אני לא אעסוק בהם בפירוט, כי אין שום היגיון.

העיקר הוא לבחור את התרגיל שבו אתה מרגיש את השרירים הגב הכי טוב. אבל אני תמיד ממליץ לך להתחיל להתאמן עם למשוך קופצים או המתיחה של בלוק אנכי.

6. Hyperextension

התרגיל הזה מתאים מאוד להתחממות לפני האימון.

7. משוך את האחיזה הפוכה או מושך את הבלוק האנכי בעזרת אחיזה אחורית

עם התרגיל הזה, אתה יכול גם לאמן את הגב ואת שרירי הזרוע שלך. לכן, אם אתה אימון הגב שלך, אתה צריך להתרכז ככל האפשר על השרירים של הגב.

8. הרמה בצוואר או משיכת הבלוק האנכי בצוואר

עם התרגיל הזה, אתה יכול לעבוד טוב יותר את החלק העליון (החלקים האמצעיים והחלק העליון של שרירי הטרפז)

9. גרירה של משקולות ב הטיה ביד אחת

העיקרון הוא זהה עם מוט מוט, אבל קל יותר להתרכז על השרירים של הגב.

מקור: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

חיזוק שרירי הגב 10 דקות בבית

בקביעות הרכבת את הגב לא רק עבור weightlifters ו bodybuilders. קבוצה טובה של תרגילים כדי לחזק את השרירים של הגב ואת עמוד השדרה יעזור ליצור מחוך שרירי.

זה חשוב הן עבור תנוחה אפילו, וכן למניעת עיוותים של עמוד השדרה. זה האחרון להתרחש לעתים קרובות בבגרות, במיוחד בקרב אורח חיים מובנה של אנשים.

ההוצאה רק חצי שעה ביום, אתה יכול לשמור על הגמישות של עמוד השדרה במשך שנים רבות ולהימנע בעיות גב רבות.

לפני תחילת אימון שרירי הגב רגיל, זה חשובלוודא שאין התוויות נגד.

אם היסטוריה של מחלה או נזק לעמוד השדרה, אתה צריך ייעוץ של הרופא.

גם אם העומס מותר, מספר כללים יש לעקוב אחר כדי למנוע פגיעה במערכת השרירים והשלד:

1. לבצע את כל האלמנטים בצורה חלקה, ללא מטומטמים פתאומיים;
2. תמיד להקשיב לתחושותבאזור הבעיה (אי נוחות - אות לעצור את הפגישה);
3. להגביר את העומס בהדרגה, אילם להגדיל את מספר החזרות כמו השרירים מחזק;
4. צריך להתאמן באופן קבוע, שיפור המשמעת וחיזוק התוצאות שהושגו;
5. למתחילים אין לרדוף אחרי המספרעשה חזרות וקבוצות, וגם להגדיר בקצב מהיר מדי בתחילת השיעור.

קומפלקס של תרגילים לחיזוק השרירים של החלק האחורי של הבית

ארבעה תרגילים פשוטים אשרלא צריך מלאי ומיומנויות מעשיות, עם תרגיל קבוע יסייע ליצור תמיכה שריר אמין בעמוד השדרה:

• גשר הירכיים. האלמנט מורכב מן המיקום שוכב המקורי, הרגליים כפופות נחות עם הרגליים על הרצפה, הידיים ממוקמות לאורך פלג גוף עליון. נשוף, הרם את הירכיים כדי ליישר את הגוף במפרקי הירך, הישאר קצת בנקודה העליונה והוריד בעדינות את האגן. בצע את התרגיל רצוי לפחות 15 פעמים. עם התחזקות השרירים, אתה יכול להגדיל את העומס, מיישר רגל אחת בברך תוך הרמת הירכיים.
• "הציפור והכלב"- תרגיל מעניין ויעיל לכל הקבוצות של שרירי הגב. עומד על כל ארבע (תנוחת הכלב), אתה צריך לסנן את העיתון ליישר את הגב. המעבר לתנוחת הציפור מורכב מהגידול סימולטני של יד ימין ורגל שמאל (שמאל). הגפיים מיושרות, ממוקמות בצורה אופקית ומתוקנות לשתי שניות. לאחר החזרה למקום המקורי, הזרוע הפוכה והרגליים (לפחות 5 פעמים לכל צד).
• צד שמאלזה שימושי במיוחד עבור טעינה סטטי ממושך על עמוד השדרה (עבודה עומד). שוכב על צד אחד ונשען על מרפק יד אחת, במקום השני על המותניים. ואז לקרוע את הירכיים מפני השטח ליישר את הגוף, לתקן את המיקום הזה לפחות חצי דקה. חזור על האלמנט עבור הצד השני. כדי לסבך את המשימה, אתה יכול להרים את הרגל בתהליך של ביצוע או להישען על כף יד ישרה.
• המפלים,שנועדו לשפר את התיאום, מחויבים מעמדת עמידה. תיקון הידיים על המותניים, אתה צריך צעד קדימה רחבה למדי, כיפוף הרגליים במפרקים הברך בזווית ישרה. בצע 10 חזרות על כל רגל. להגדיל את העומס ניתן באמצעות משקולות (לשמור משקולות בידיהם).

בנוסף למניעת עיוותים ומחלות עמוד השדרה, מערכת תרגילים פשוטה זו תספק תנוחה מצוינת. מותניים דקות והליכה חיננית יהיה עוד בונוס נחמד.

קבוצה נוספת של תרגילים לחיזוק עמוד השדרה (וידאו)

מאמנים בחדר הכושר מאפשרים לך לגוון סט של אלמנטים סטנדרטיים להיווצרות של מחוך שרירי.

• מתיחה מבוצעת על hyperextension, לחזק באופן מושלם את השרירים של מיישרים. מן המיקום הראשוני, אתה צריך לגמרי ליישר את הגוף, עיכוב במשך 30 שניות בנקודה העליונה.
• דדליפט- עוד מרכיב נהדר עבור שאיבת מיישרים. התרגיל נועד למנוע הפרות והוא התווית במקרה של כאב. בצע מדרונות וליישר בצורה חלקה, מחזיק את הבר בידיים שלך עם אחיזה ישרה.
• אלמנט "תפילה"הוא דחף של בלוק אנכי מבוצע על הברכיים. בנקודה התחתונה, כאשר כיפוף ראש הגזע צריך לגעת ברצפה.
• Hyperextensionאתה יכול לעשות על fitbole. המיקום הראשוני - שוכב על הבטן עם קליפה עם הידיים קבוע על החלק האחורי של הראש ואת פלג גוף עליון. כאשר הארכת הגוף ליישר ולהישאר במשך חצי דקה במצב זה.
• מתיחה עם fitball- אחד הפשוטה, אבל מאוד שימושי עבור תרגילי גב. אתה רק צריך לשכב על הקליפה עם הבטן שלך באופן מרבי להירגע את השרירים של הגוף כולו. אתה יכול להישאר במצב זה כל עוד אתה אוהב.

התרגילים המפורטים הם לא רקערבות של מחוך שרירי חזק, אבל גם מעולהתרופה לכאבי גב.

להשלים אותם עם תוכנית הכשרה סטנדרטית, אתה יכוללא לפחד עקמת ו osteochondrosisאפילו עם שעות רבות של ישיבה במשרד.

חשוב בכל שעה זו לקום ממקום העבודה כדי למתוח מעט את השרירים ולהפעיל את זרימת הדם.

יעילות תרגילי גב למחלות עמוד השדרה

עקמת ו אוסטאוכונדרוסיס- הפתולוגיה הנפוצה ביותר של מערכת השרירים והשלד. האבחנה הראשונה מתבצעת בכל גיל, שכן העקמומיות של התנוחה יכולה להיקלט כילד.

במקרה זה,ניוון שרירי הגבולשמור על עמוד השדרהעמדה לא נכונה.

תרגילי מתיחה מיוחדים וחיזוק שרירים - הדרך הטובה ביותרתיקון המצב.

Osteochondrosis הוא יותר "הקשורים לגיל" מחלה, אשרהשפלה של רקמות סחוסדיסקים בין - חולי.

זה מלווה ניידות לקויה של עמוד השדרה,כאבים תקופתיים והידרדרות בתזונה ברקמות.

במקרה זה, אתה צריך להיות זהיר, אבל אם המקרה הוא לא מוזנח מאוד, לממשתסייע לשקם את הניידות ולהיפטר מכאב.

מקור: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

כושר בבית: 7 תרגילים לחיזוק הגב

חיזוק שרירי הגב נחוץ לכולם, ללא קשר למין ולפעילות מקצועית.

עמידמחוך שרירים מגן מפני פציעותומסייע ביעילות רבה יותר לבצע עבודה פיזית.

אם עמוד השדרה נתון לעומסים סטטיים ממושכים (בעמידה או בתנוחת ישיבה), את שרירי הגב המאומניםיחסוך מן עקמת, osteochondrosis ו שבר בין-חולי.

עם זאת, שיטות לחזק את שרירי הגב עבור גברים ונשים להשתנות באופן משמעותי.

מלכודמדי יום בבית במשך 10-15 דקות, אתה יכול לשאוב במהירות שריר בחזרה ולמנוע מחלות שונות של עמוד השדרה.

קומפלקס תרגילים לחיזוק שרירי הגב לנשים

יש לבצע את הפריטים הבאיםלאט, בלי מטומטמים ותנועות פתאומיות.

למתחילים יש לחזורכל תנועה לא פחות מ 15 פעמים, מקשיב לתחושות.

אם המתח בקבוצת המטרה של השרירים הוא הרגיש במהלך ההוצאה להורג, אז אתה עושה הכל נכון.

שוכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה,ידיים קדימה, ואת הגרביים מעט לדלל בצדדים. על שאיפה, להרים בעדינות את פלג גוף עליון ככל האפשרגבוה, לא משנה את המיקום של הרגליים.

מאותו מיקום התחלתילהרים, מבלי לכופף אותם. החלק העליון של הגוף נשאר נייח.

עדיין שוכב על הבטן שלי,להרים את הגוף ואת הרגליים בו זמניתלא כיפוף איברים,למשוך ככל האפשראותם. אתה יכולחלופיתא המטען והגפיים התחתונות.

תרגיל נוסף עבור שריר latissimus של הגב -של הגפיים הנגדיותמעמדת השכיבה כלפי מטה. יחד עם זאת, אתה צריך להרים את היד הימנית שלך ואת הרגל השמאלית שלך, ולהיפך, להיפך.

נקודת המוצא זהה,אתה צריך להרים את הראש ולהביט קדימה. ידייםבהשראהלהסיטובחזרה, כיפוף במרפקים והרגשת המתח באזור השכמות. בנשיפה - לחזור למיקום המקורי. כדי להגדיל את העומס, מומלץ להוריד את הידיים ללא כיפוף.

פלאנק- תרגילים יעילים עבור כל הקבוצות של שרירי הגב. עם דגש על גרביים ומרפקים, ליישר את הגוף כך מקביל לרצפה. במצב זה, אתה צריךלהישאר לפחות 30 שניות(למתחילים). בעתיד, הזמן צריך להיות מוגברת לכמה דקות, וגם להסתמך על כפות הידיים.

צד שמאלשוכב על צידו עם דגש על הברכיים והמברשת. הגוף צריךליישר ולנעולכך לא פחות מאשר בחצי דקה.

השלם את המתחםלאחר מספר תרגיליםגב מתיחה.

אחד היעילים ביותר הוא מה שנקרא"חתול". עומד על הארבעה, לנשוף לכופף את עמוד השדרה, עיגול האחורי.

מדווח בתנוחה זו למשך מספר שניות, להזדקף לאט כשהוא נשען לאחור והתיישב על עקביו.

הראש מוריד, הזרועות ישרות.

יושב על ברכיו ומחזיק את גבו ישר, כדי לחבר את הידיים המורדות של הטירה.

ואז חלקהלציירשלהםלפניך, תוך הנשיפה ו מקרוב מעוגל את הגב.

שכיבה על הגב עם רגליים ישרות, להביא את הברכיים לאט לחזה שלך, הרמת פלג הגוף העליון על הנשיפה - בחזרה ליישר.

אתה יכול גם לעשות כמהנוטה קדימה ממצב עמידה.אל תכופף את הרגליים, אבל נסה לגעת ברצפה בידיים.

שימושי ואת פלג הגוף העליון של תא המטען לכיוונים שונים. הזרועות הן על המותניים, הרגליים הן רוחב הכתף בנפרד. אתה צריך להתכופף בצורה חלקה נמוך ככל האפשר.

המלצות נוספות

התרגילים האלה רצוייםלתת 10-15 דקות בכל יום.

מצב זה של אימון בבית יהיה כל הזמן לשמור על השרירים בטון ולמנוע את העקמומיות של עמוד השדרה.

בתהליך ההכשרה, אתה צריךכדי לשלוט בנשימה: כל תנועה מתחילה בהשראה, ובנשיפה - לחזור למיקום המקורי.

אם קבוצה של תרגילים כדי לחזק את שרירי הגב משמשלטיפול באוסטאוכונדרוזיס או בקע בין-חולייתי, בטיחות חייב להיות תשומת לב מיוחדת. בצע את התנועה שאתה צריךנמדד וחלק, מקשיב הרגשות שלך.

מומלץ מדי פעם להשהות כמה תרגילים פשוטים. אםהזדמנות כזו לאt, ואז אפילומתיחה נורמלית תסייע להקל על המתחו לפרוק את השרירים נוקשה.

כאשר עובדים בבית, אתה צריך להגדיל את העומס כמו מחוך שריר גדל חזק.

אתה יכול לעשות את זה כמועל ידי הגדלת מספר חזרות, והוספת אלמנטים חדשים לתרגילים(לדוגמה, ביצוע סרגל על ​​הידיים הישרות). לאחר כל פגישה, אתה צריך להרגיש עייפות שרירים קלה.

קבוצה של תרגילים לחיזוק השרירים האחוריים בבית היא הזדמנות עבור נשים לשמור על גמישות יציבה המלכותי במשך שנים רבות.

מקור: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

מה צריך לעשות תרגילים כדי לחזק את שרירי הגב?

מאחור היה בריא ולא כאב, אתה צריך מדי פעם לעשות תרגילים ולהתנהג חימום. אבל רבים לא יודעים מה התרגילים כדי לחזק את הצורך האחורי לבצע ומה ההבדל שלהם. זה מה שאנחנו נדבר על הבא.

שרירי הגב

להבדיל בין הקבוצות הבאות של שרירי הגב:

1. הרחב ביותר;
2. רומבודי;
3. טרפז;
4. גדול עגול;
5. עגול קטן, וכו '

בדרך כלל, במהלך האימונים, השרירים הבסיסיים של הגב הם לשו, אשר שרירי latissimus ו rhomboid כלולים. זה יהיה די מספיק, כי השרירים הקטנים יש תפקיד מיוחד בשמירה על מעמד העמידה של הגוף להיפטר כאב גב תחתון.

חיזוק השרירים הבסיסיים

אנו נותנים קבוצה של תרגילים כדי לחזק את השרירים של הגב, אשר חייב להתבצע במשך מספר דקות 4-5 פעמים בשבוע. כתוצאה מכך, לאחר 2 שבועות תוכל להבחין שינויים בתנוחה.

הרחב ביותר

זהו שריר latissimus החזקים ביותר של הגב כי הוא אחראי על התנוחה הנכונה, ולכן, זה צריך להיות נתון ביותר תשומת הלב. זה מכסה את כל הגב התחתון מן המותניים עד בתי השחי הוא אחד הגדולים בגוף האדם.

עבור שריר זה יהיה יעיל כגון תרגילים:

• שכבנו על הבטן, הרמנו יד ראשונה מצד אחד והרגל ההפוכה. צריך לקבל "אלכסוני". על חשבון "3" אתה צריך לעצור בנקודה קיצונית עם הידיים והרגליים הרים, על חשבון "4" - לאט לאט. אנחנו מורידים את הזרוע ואת הרגל, אנחנו מחליפים צד. התנועות מתבצעות בצורה חלקה.
• שוכבת על הבטן, מיישרת את הידיים ומורידה אותן לפניך. אחר כך אנחנו מניחים את ידינו על הרצפה, מרימים את ראשנו ומתכופפים לאחור ככל האפשר. לאחר שעצרנו לשתי שניות, שכבנו שוב על הרצפה. סטייה של הגב צריכה להתרחש ללא תנועות פתאומיות ומהירות.

בצורת יהלום

השריר מתחיל מהבסיס של הצוואר, תופס את הכתפיים ואת הצרות בהדרגה עד המותניים. הצורה דומה ליהלום, שעבורה הוא קיבל את שמו. כדי להכשיר אותה, זה מספיק כדי להשתמש בגב העליון בתרגילים:

1. שוכב על גבו על משטח שטוח ושטוח ומיישר את ידיו מעל ראשו. מתנשף, מותח בעדינות את זרועותיו לפניו. נשוף, הרם את החלק העליון של הגוף. כל הזמן אנחנו שומרים את הידיים שלנו ישר. על שאיפה, אנחנו עיכוב למשך כמה שניות, ונשף, חוזר למקומו המקורי. הגופה עולה על ידי העיתונות. צריך להרגיש את המתח של שרירי הגב.
2. שכבנו על הבטן והנחנו את ידינו על הדפנות. מקסם את החלק העליון של המקרה. אנחנו נשארים במצב זה במשך 3-5 שניות. ודא כי הרגליים והגב התחתון הם רגועים, ואת העומס העיקרי הוא על הגב העליון.

אנחנו עוסקים בבית ובחדר הכושר

חשבו על ההוראות הפשוטות ביותר לחיזוק הגב, שחלקן קלות לביצוע בבית, תוך שימוש במכשירים הפשוטים ביותר - חדר כושר, משקולות. תרגילים אחרים הם יותר נוח לבצע באולם ספורט.

קומפלקס ביתי

בין התרגילים לחיזוק הגב, אלמנטים יוגה נחשבים יעילים מאוד. זה מאוד שימושי ומאפשר לך לאמן את הגב בבית.

רוב העמדות הן סטטיות לעזור לכל חלק של הגב, מתיחה והגברת שריר הטון.

המתח המופיע בהם, לא לשאת את הסיכון של פגיעה בעמוד השדרה, בתרגילים מסוימים עם משקולת או משקולות כבדות.

תרגילי יוגה לחזק את שרירי הגב:

• אנחנו קמים בבר, מכופפים את זרועותינו במרפקים ונחים על הרצפה בהונותינו. אחר כך אנחנו מכופפים את הרגליים, מורידים את הברכיים לרצפה, מרימים את הישבן ומניחים את הסנטר על הרצפה. הישארו בתנוחה זו למשך 2-3 שניות, ואז להעלות את הברכיים ולמשוך את הרגל האחת הרצפה עם הבוהן מוארך עד, ואחר כך את השני. אנחנו חוזרים למיקום עם ברכיים כפופות.

• שכבנו על הבטן בזרועות כפופות במרפקים והנחנו את ידינו על הרצפה באזור החזה. משיכת גרביים, נשימה, מרים את ראשו גבוה ככל שאתה יכול, כפי שאתה לנשוף, ולהניח אותו על הרצפה. יש לחזור על התנועה 10 פעמים.
• אנחנו קמים ישר ומניחים את ידינו על הרצפה, משאירים את הכיור מורם. הגוף שלך חייב ליצור זווית. אתה לא יכול לקרוע את יתדות מהרצפה, אם זה לא עובד, קצת לכופף את הברכיים בברכיים. הגב צריך להיות מיושר, למטרה זו לנסות להוריד את הראש יותר מאשר הידיים. המתן 5-7 שניות ועמד על הברכיים לנוח. חזור על 7-10 פעמים.

תרגילים פיזיים פשוטים לחזק את שרירי הגב:

1. אנחנו עומדים ליד הקיר. העקבים, הישבן ואת השכמות צריך להיות לחוץ על הקיר. אנחנו מותחים את זרועותינו כלפי חוץ, כך שהאגודלים שלנו מסתכלים החוצה. נסה להביא את השכמות, להרגיש את המתח בשרירי הגב והצוואר. לעמוד במצב זה למשך 20-30 שניות.
2. שכבנו על הרצפה, הניח את הזרועות לאורך הגוף וכופף את הרגליים בחיקו. הרם והוריד את הישבן לרצפה.
3. מזכיר את התרגיל הקודם, אבל כאן אנו משתמשים בכדור גדול עבור כושר. הנח את הגב על זה, מרגיע את הרגליים, לגלגל את הכדור לאורך עמוד השדרה. תירגעו לשכב כל המשקל על הכדור - זה תרגיל נהדר עבור הפגת מתחים ורגיעה מן החוליות של הגב.
4. נשכבנו על הרצפה ופשטנו את זרועותינו לפנינו. על חשבונה של "1" הרם את הידיים, על הציון "2 חבר את האצבעות על החלק האחורי של הראש, לתוך החשבון "3 שוב ליישר את הידיים ולהרים את הרגליים, על חשבון" 4 "לחזור למצב ההתחלה.

קומפלקס תרגילים לחדר הכושר

• משכה בגרוויטרון. קבענו את המשקל על הסימולטור ובחר אחיזה ממוצעת או רחבה. ככל שהאחיזה הצרה יותר, כך השרירים בגב הפועלים פחות. כאשר מושכים בתחתית התנועה, אנחנו מתכופפים בגב התחתון, ובצמרת - אנחנו מתקדמים קדימה, לעבר הסימולטור. יש לחצות את הרגליים.

• דחף של בלוק עליון. אנחנו נמשוך את המשקל על הראש באחיזה רחבה. בעת משיכת המשקל על עצמך בנקודה הנמוכה ביותר, אל תסיר את הראש ואל תחוש. אמות צריך ליצור זווית ישרה עם הגוף.
• דחף הבלוק התחתון. בעת משיכת משקל על עצמך בנקודה קיצונית, עליך בהכרח להפחית את עצם השכמה ואת לכופף את הגב התחתון. כאשר התנועה הולכת בכיוון ההפוך, אתה יכול לתת את המשקל למשוך אותך קדימה, ובסוף אפילו להתכופף. אבל ברגע שאתה מתחיל למשוך שוב, ליישר את הגב כדי לעבוד טוב יותר את שריר latissimus.

• Hyperextension.הדפסת טביעות רגליים בתומכים ולוודא שכל הגוף הוא קו ישר. שים את הידיים על המותניים, רכן קדימה לאט. שמור על הראש ישר, להסתכל לפניך, לא להביט למטה. נשען על היווצרות של זווית ישרה, לאט לאט ליישר לאחור. אין להרים את הגוף גבוה מדי - זה הכרחי כי הגוף שוב טופס קו ישר מכף רגל ועד ראש.
• טיוטת משקולת משקולת לחגורה. אנחנו לוקחים משקל מתאים לנוח על הברך כפוף בברך על הספסל, ליציבות רבה יותר אנחנו שמים את אותה יד ליד זה. אנחנו מושכים במשקל עד המותניים, מנסים להוביל יד במישור אחד. אחד הקלאסי בחדר הכושר. תרגיל זה עם משקולת יד כדי לחזק את הגב מאפשר לך להדק את השרירים, וביעילות רבה מתמודד עם המשימה של שמירה עליהם בטון.

תרגילים לאוסטאוכונדרוזיס

מחלה מאוד לא נעימה, שכיחה למדי באנשים מעל גיל 40. משפיע על הסחוס, הממוקם בין הדיסקים של עמוד השדרה, והוא מלווה בכאב בגב.

דיסקים בין-חולייתיים בשלבים הראשונים של המחלה הופכים פחות גמישים ונראים מתייבשים, וכתוצאה מכך ההפרעה של עמוד השדרה עם חמצן וחומרים יקרי ערך. הפרת המרחק זהה בין החוליות, עמוד השדרה מתחיל להתכופף ואת העומס על אזורים ספציפיים שלה עולה.

כדי להפחית את תסמונת הכאב, ואפילו טוב יותר לבצע מניעה ולא נתקל בבעיה דומה, רצוי מספר פעמים ב שבוע לבצע תרגילים מסוימים כדי לחזק את השרירים של הגב עם osteochondrosis, אתה יכול להכיר עם אשר ניתן על ידי ציור להלן.

נתאר תרגילים נוספים שניתן לבצע גם במקום העבודה, כאשר אתה צריך לשבת בלי לקום במשך כמה שעות.

1. לשבת ישר ולהתחיל להרים את הכתפיים באותו זמן. משוך אותם לאוזניים, הישאר בתנוחה זו למשך שנייה ולאחר מכן הורד אותם שוב. חזור 15 פעמים, ואז להרים את הכתפיים אחת בכל פעם. עבור כל כתף, מספר החזרות הוא גם 15.
2. חצו את אצבעותיכם והניחו אותן על המצח, התחילו להטות את הראש קדימה, ועם הידיים, התנגדו. לספור עד שלוש ולחזור למצב ההתחלה. חזור 5 פעמים. ואז לשים את האצבעות על החלק האחורי של הראש להטות את הראש לאחור, גם התנגדות הידיים של תנועה זו. לאחר מכן, להעביר את הידיים הראשון למקדש אחד, ולאחר מכן לצד השני. להתאים כל עמדה 5 פעמים.
3. שב עם הגב ישר, להוריד את הראש לאט למטה, מנסה להגיע הסנטר אל החזה שלך. לארוג אצבעות על החלק האחורי של הראש ולחץ על זה, מכריח את הראש לשקוע אפילו נמוך יותר. חזור למצב ההתחלה.
4. מקפלים את קצות האצבעות (ללא אחד גדול) על המצח אחד נגד השני ולחץ על העור עם כל כף היד. להתחיל בצורה חלקה לעשות תנועות stroking מאמצע המצח עד מקדשים, קצת הקש.
5. מעבירים את האצבעות לרקות ומעסות את העור לאורכו ולרוחב, ואז עובר על האוזניים. לעסות את האוזן בזהירות, במיוחד את האונה. על ידי זה לשחזר את מחזור הדם הרגיל לא רק את הראש, אלא גם את הצוואר, אשר יאפשר את מניעת osteochondrosis, אשר לעתים קרובות מתחיל עם אזור צוואר הרחם.

תרגילי עקמת

עקמת יכולה להיות מולדת או רכשה (עם העקמומיות של עמוד השדרה ואת המיקום הלא תקין של הדיסקים בחוליות).

בשלבים הראשונים, התאמה עצמית היא אפשרית לחלוטין, אשר נבחרים תרגילים מיוחדים, פשוטים למדי.

במועד מאוחר יותר, תרופות עצמית לא מומלץ, ורק הרופא יכול לבחור את התרגילים ואת מידת התרגיל, על פי מצבו של המטופל שלו.

אנו נשקול קומפלקס קטן עבור שרירי הגב ב עקמת בשלב הראשוני.

• שב על הרצפה, לכופף את הברכיים ולמשוך אותם לזווית הנכונה. ידיים מתיחות לפניך כדי לשמור על איזון. משוך את הרגליים אל החזה והטה מעט לאחור, מחזיק את שרירי הגב ולחץ במצב של מתח. חזור על תנועות קפיצי כדי למשוך את הברכיים אל החזה בקצב בקצב המתאים לך 10 פעמים. קח הפסקה וחזור 3 פעמים.
• קח סיכה או מילוי רגיל, בקבוק פלסטיק ליטר עם מים חמים. שכב על הגב והנח אותו תחתיה. הרם את האגן באיטיות, מסדר את הרגליים קדימה ואחורה, מגלגל את התגלגל או הבקבוק לאורך הגב מהמותניים עד הצוואר מספר פעמים. התהליך חייב להיות איטי.

• לשבת על ספסל או כיסא מול הגב. שים את הידיים מאחורי הראש שלך ופנה את כל הדרך לצד אחד תחילה, ולאחר מכן לצד השני. מרגיש איך מתוחים ומתוחים שרירי הגב. לא למהר, לעשות 10 פניות בכל כיוון.

למה אני צריך לחזק את הגב שלי?

שרירים חלשים משפיעים על הבריאות של הגוף כולו, מלכתחילה, כמובן, את עמוד השדרה. כדי לשמור על הגוף שלנו במצב אנכי, חלק מהעומס מופץ על שרירי הגב.

אם הם אינם בטון, אז העומס מונח על הדיסקות בין-חולייתיות, ואז הסחוסים והרצועות ביניהם מתפשטים מהר יותר.

זה מוביל לכאב בצוואר ובשדרה באזור המותני.

גם בחוליות הוא חוט השדרה, ואת הפרה של רצועה מלאה עם קצות העצבים יכול להוביל מחלות שונות, החל כאבי ראש וכלה בבעיות עם מערכת העיכול נתיב.

מספר תרגילים חזותיים (וידאו)

הווידאו כולל 5 קל ויעיל תרגילים כדי לחזק את מחוך שרירים חזרה הביתה. הטכניקה מוצגת, כמו גם המלצות לביצוע התרגילים.

חשוב מאוד לשמור על הגב בריא, כי זה לוקח עומס עצום במהלך היום.

אנו מקווים שהתרגילים הנ"ל יעזרו לכם, ותוכלו לבחור את השיעורים האופטימליים עבורכם.

מקור: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html