Hyperextension: מה זה?

Hyperextension עבור הגב

פשוט במבט ראשון, אבל מורכב למדי בטכניקה של ביצוע התרגיל - hyperextension עבור הגב. זה יהיה מדויק לעבוד את הגב התחתון, gluteus השרירים hamstrings.

קודם כל, זהו תרגיל בסיסי על הגב, אבל אתה יכול לגשת אליו מזוויות שונות. במקרה זה, אתה יכול לשים יותר תשומת לב שאיבה הישבן, או הירכיים.

אבל, למעשה, מעט מאוד אנשים יודעים איך נכון ליישם את הפיתוח של הגוף התחתון.

עמוד השדרה הוא חלק חשוב מאוד שלד, אשר אחראי על פונקציות רבות. הוא מגן על חוט השדרה מפני נזק, והוא התמיכה העיקרית של האורגניזם כולו.

הודות לעמוד השדרה, אדם יכול לעשות את רוב התנועות, כך שרירי הגב חייבים תמיד להיות בריאים ומפותחים. אם יש בעיה בהתפתחות שרירי עמוד השדרה, הפונקציות של עמוד השדרה כבר אינן יכולות להתממש במלואן, או בכלל לא.

Hyperextension מסייע לפתח שרירים אחוריים לפעולה מלאה של מערכת השרירים ושלד האדם.

יעילות התרגיל

התרגיל יש צורות שונות ודרכים לעשות את זה.

לכן, לפני שאתה להתמודד עם זה, אתה צריך לקבוע את התוצאה שאתה מצפה מהתרגיל.

מכיוון שהוא אינו רק בעל עוצמה, הוא גם מבצע מספר פונקציות נלוות, בנוסף לשאיבת קבוצות שרירים מסוימות:

• תומך קבוצות שרירים שונים בטונוס;
• מיישר את היציבה;
• מנרמל את זרימת הדם;
• מחזק את העצמות, המפרקים, הגידים, והכי חשוב, עמוד השדרה;
• מקדם את הרוויה של הגוף עם חמצן;
• מאיץ את חילוף החומרים בגוף.

מי צריך hyperextension?

מאז ההשפעה יכולה להיות שונה, בהתאם לתוצאה הרצויה, זה יכול להתבצע על ידי קבוצות שונות של אנשים. העיקר הוא ביצוע נכון. יש לבצע Hyperextension:

• למתחילים. הרלוונטי ביותר, המשימה היא למתחילים בספורט. תרגילים רציניים יכולים לפגוע בעמוד השדרה, כי זה עדיין לא מוקף שרירים חזקים, והעומס הוא תמיד גבוה. כדי לחזק את עמוד השדרה היא נקודת חובה לביצועים, לפני תרגיל רציני בספורט כוח. עם עיצוב זה, המטרה העיקרית היא השרירים extensor. כל האפקט צריך להיות ממוקד בהם;
• אתלטים. Hyperextension עבור הגב מומלץ לבצע כמו חימום. הודות לתפקודים הנלווים הנ"ל, הכיבוש יחמם את הגוף לפני עומסים רציניים, יוביל את השרירים למרץ (גוונים), יפחית את הסיכון לפציעה, במיוחד את הגב;
• אנשים עם בעיות גב. Hyperextension הוא לא רק תרגיל מניעתי, אלא גם תרגיל מרפא. אנשים עם פתולוגיות של הגב, זה פשוט הכרחי. אבל אפשר לקחת את התרגיל רק לאחר התייעצות עם רופא לאחר בדיקה מלאה, על מנת למנוע סיבוכים בביצועים. Osteochondrosis, עקמת, שבר, בליטה ומחלות אחרות, יעזור לרפא hyperextension. ביצוע שיטתי של התרגיל יאפשר לא רק להפוך את הגב בריא, אלא חזק וחזק יותר;
• אנשים שיש להם אורח חיים נמוך פעיל. בימינו, יותר ויותר אנשים יש פעילות נמוכה ופעילות חיים בלתי פעילים. זה גם מאפשר להתקדם מחלות שונות. אנשי משרד כפופים, עייפים ויש להם כאבי גב. בגלל חוסר התנועה, השרירים ניוון. תרגיל קבוע יגן על הגוף מפני מחלה ולתת יציבה יפה.

אתה יכול לעשות את זה בכמה דרכים. כל אחד מהם נועד לייצר תוצאה שונה מזו של צורות אחרות. זה על הטכניקה ועל קבוצת השרירים המעורבים.

כמו כן, הטפסים שונים עבור ספורטאים מקצועיים, מתחילים.

Hyperextension לטיפול בעמוד השדרה אינו שונה בהרבה מהתרגיל של כוח שאיבה של שרירים מסוימים.

סוגי hyperextension

אופקי hyperextension.הרגליים מקובעות במקביל לרצפה. דרך צדדית לבצע הן בחדר הכושר והן בבית. משרעת הוא פחות מהרגיל. מתאים היטב לעבודה עם משקל עודף.

Hyperextension נוטה.סוג התרגיל של הסימולטור. זווית הוא מתכוונן, בהתאם לחישוב של העומס.

הרגליים קבועות לרציף. ממרחק הרגליים אל הרציף תלוי במשרעת. יישור העצה של הגב והירך עובד היטב.

תצוגה זו מבוצעת בשתי גרסאות:

1. הגב הכפוף. הגב מתכופף בחזרה למתח נוסף על השרירים. דגש על שאיבה.
2. חזרה לאחור. הזרועות שלובות על החזה. התרגיל מתבצע עם גב כפוף למחצה כדי ליצור מעגל. מתיחה את עמוד השדרה, מותחת את הברך. לא מאפשר לעמוד השדרה לדחוס.

הפוך hyperextension.הגוף קבוע, נדנדות נעשות על ידי הרגליים. על הגב, התרגיל משפיע על פחות מ הירכיים, הישבן ואת העיתונות. תרגיל נוסף לפיתוח כללי.

לחץ דם לרוחב.עדיף להסיר את הצדדים מהסוג הזה. הגב נחה, השרירים העכורים של העיתונות והאינטרקוסטלים פועלים. הרגליים במהלך האימונים מתוחים כל הזמן.

Hyperextension על הכדורגל.מאז הגוף אינו קבוע, בשל הרכות של fitball, יש צורך להתאים את היישור. במקביל, מייצבי שרירים מפותחים במיוחד.

• הקפד לקרוא: תרגילים על fitball עבור הגב

הרמת משקולות לעיתים קרובות להכשיר בדיוק את זה hyperextension, שכן יש לו השפעה טובה על תיאום.

• למד: איך לעשות סימולטור עבור הגב עם הידיים שלך

Hyperextension על הגב הוא תרגיל חובה לכל ספורטאי. עמוד השדרה צריך להיות קבוע על ידי השרירים, וזה hyperextension הכי טוב מחזק את שרירי הגב הארוך.

לצורך טיפול, יש צורך להתייעץ עם רופא, שכן ייתכן שיהיו השפעות שליליות מהתעמלות.

Hyperextension הוא תרגיל נוסף לפיתוח כללי, אבל הוא משאבות היטב מאחור, שרירים gluteus ו hamstrings.

על ידי HyperComments

מקור: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Hyperextension: טכניקה של יישום

באימוני ספורט, לכולם יש את המינים האהובים עליהם.

גברים מעדיפים ללחוץ יותר, אבל נציגי המין ההוגן לרוב לבחור סוג של תרגיל ראוותני - hyperextension.

הבה נבחן מדוע יש צורך לעשות hyperexpression ואת הטכניקה הנכונה של יישום.

טכניקה של ביצוע hyperextension עם פנקייק

Hyperextension - מה זה?

Hyperextension הוא תרגיל שנחשב שימושי לחיזוק המחוכים הטבעיים של מסת שריר הגב. זהו התרגיל העיקרי שמטרתו אימון וחיזוק חלקים כגון:

• החלק התחתון של הירך;
• עכוז;
• מחוכים שרירים בחזרה

טכניקה זו או אחרת של ביצוע תרגיל כזה מאוד משפיע באופן חיובי על השרירים עובדים. אנשים רבים מעדיפים את התרגיל הזה על שאיבה שרירי extensor של הגב hamstrings.

Hyperextension מסייע לחזק את המחוך הטבעי של תא המטען, ובו בזמן יוצר לחץ על השרירים של החלק המותני.

אם אתה רוצה לקבל תוצאה יעילה, אתה צריך לבצע כראוי כל אלמנט של התרגיל.

השרירים העיקריים המעורבים

חלק מאמינים בטעות כי במהלך התרגיל הזה, העומס העיקרי נופל על הישבן. במהלך hyperextension, האחורי של הירכיים ואת הגב התחתון מאומנים.

בנוסף, הנה משמש את השרירים הקצרים ביותר של עמוד השדרה, אשר לא יכול להיות כל שיטה אחרת של אימון.

כאשר hyperextension הוא בעיקר מעורב את השרירים הבאים:

• עגל;
• ראש כפול;
• בלוטת גלוטל;
• מחצית;
• סמלי.

תיאור סימולטור

תרגיל כזה צריך להתבצע באמצעות סימולטור מיוחד. הודות לסימולטור, החלק המותני מתחזק בצורה מושלמת. כל זה נעשה בצורה נוחה וללא כאבים ככל האפשר.

שיעורים על סימולטור חשובים עבור ספורטאים מתחילים עבור אלה הם התווית ב יותר מדי מתח על עמוד השדרה.

החיצוני, סימולטורים אלה דומים ספסל משופע עם איפוק ברגל מיוחדת. סימולטורים יש התאמה גובה זווית, עקב אשר קבוצות שרירים שונים מאומנים. בטיחות מלאה ונוחות מושגת באמצעות בידוד של התנועה.

מי יכול (צריך) לבצע hyperextension

ביצוע hyperextension הוא הכרחי עבור כל אלה שיש להם בעיות עם מחוכים של השרירים הגבי.

כפי שכבר צוין, תרגיל זה מחזק מיישר את הגב, ולכן לא רק ספורטאים צעירים, אלא גם מבוגרים מעדיפים hyperextension.

מי שרוצה להציג אורח חיים בריא יכול לעשות אימון ספורט.

ספורטאים יודעים שאם אתה לא מתאמן במשך זמן רב, אז כל מה שעובד במשך שנים רבות הולך לאיבוד. הגוף האנושי כל הזמן צריך התקדמות, ולכן יש צורך להתמודד באופן קבוע עם hyperextension.

מתי לבצע hyperextension?

Hyperextension יש טכניקה פשוטה של ​​ביצוע. ראשית, אתה צריך להתאים כראוי את הסימולטור לצמיחה שלך. תרגיל צריך להיעשות עם חזרות קבועות עם מנוחה קצרה.

רצוי לשלב אימון עם squats עם barbell או gak squats, אבל זה אסור בהחלט לעשות תרגיל לפני ביצוע דדליפט. אימון עם hypererextension אינו הכרחי עבור כל אימון.

כדי להשיג תוצאה טובה, הרכבת שלושה או ארבעה שבועות.

טכניקות יישום

Hyperextension מחולק המינים העיקריים. זה יכול להיות אופקי ונטוי. רוב הספורטאים מעדיפים את הגרסה הקלאסית של התרגיל.

יש hyperextension הפוך, המהווה את האפשרות הפשוטה ביותר. ביצוע מבט לאחור הוא הרבה יותר קל והוא מומלץ עבור ספורטאים צעירים.

Hyperextension בזווית

פעילות גופנית hyperextension בזווית

כדי לבצע את התרגיל בזווית, יש צורך לקחת את העמדה הנכונה. יש צורך לעצור מתחת לגלגלת התחתונה וליישר בחוט.

ידיים צריך להיות מונח לפניו על החזה או מאחורי הראש. עכשיו יש צורך למתוח את הישבן, ואת התפוקה לאט להוריד את הגוף כלפי מטה.

תחתונים מורידים את הזווית של תשעים מעלות בין הרגליים לבין תא המטען.

כאשר פלג הגוף העליון מקביל לרצפה

תרגיל hyperextension שבו הגוף מקביל לרצפה

Hyperextension כאשר הגוף הוא מקביל לרצפה, שינוי תנוחת הגוף של הספורטאי. סוג זה נקרא בדרך כלל hyperextension אופקי, כמו גוף הספורטאי לוקח עמדה כזו.

הפוך hyperextension

פעילות גופנית היפוך הפוך hyperextension

אחת האפשרויות מבוססת הארכת hyperextension ההפוכה. מין זה נבדק על ידי העובדה כי פלג הגוף העליון הוא קבוע במקום הרגליים.

אפשרות הפוכה היא פשוט לבצע ובאותו הזמן לא נטענת מפרקים של הברכיים. הפוך אופציה מצוינת Hyper עבור אלה הסובלים מבעיות גב או מחלות.

סוג זה מסייע לחלוטין להיפטר כאבי גב.

הגרסה של ליידי - תרגיל בכושר

Hyperextension ב fitball

הפוך hyperextension על fitball

יש גרסת נשים של התרגיל הזה. במקרה זה, התרגיל צריך להיעשות באמצעות fitball. כדי לעשות זאת, לתלות בחזרה רגליים בחלק קבוע, כתמיכה, וירכיים לשכב על fitball.

הטבות

Hyperextension יש יתרונות רבים. פעילות גופנית מסייעת לחיזוק הגב, כדי להפחית את הסיכון לפגיעות של עמוד השדרה ואת הגידים.

מאמנים יהיו המניעה האידיאלית של מחלת דיסק ניוונית ומחלות דומות אחרות. זה מגדיל את היעילות, ולרווחתם של ספורטאים לתמוך בהם במצב גופני טוב.

עם מחזור מתח דחיסה השדרה, שברים כל hyperextension לשים על המקומות הנכונים.

חסרונות

אחד החסרונות העיקריים של התרגיל הזה הוא שזה לא עוזר להגדיל את מסת שריר.

זה משאיר עומס גדול מספיק על עמוד השדרה המותני, כך hyperextension היא תווית אלה ספורטאים שנמצאים פציעה נוכחת עמוד שדרת עצם העצה ואת המותני.

טיפים לשימוש

אם יש לך בעיות עם הגב או עמוד השדרה, להתייעץ עם הרופא לפני תחילת התרגילים.

תרגיל קל לעשות בבית, אבל אתה צריך לעקוב אחר כל כללי היישום. שמור את הרגליים ואת הידיים על הצורה הנכונה בכל עת.

אם אתה לא יכול לעשות את התרגיל כראוי, עדיף לעבוד עם המאמן.

תרגיל hyperextension על הרצפה

.

אימון רגיל עם השימוש של סימולטור יעזור להתמודד עם פגמים שונים של מחוכים הגב ואת עמוד השדרה. רק גישה מקצועית לאימונים ועמידה בכל ההוראות תסייע בהשגת תוצאה טובה.

.

לפני שתתחיל אימון, עליך להתייעץ הן עם רופא מקצועי מאמן. אם אתה עושה את התרגילים כראוי על הזמן, אז אתה תהיה אחת ולתמיד להיפטר בעיות גב עמוד השדרה.

מקור: http://muskul.pro/training/hyperextension

כל מה שרצית לדעת על hyperextension - מיון אפשרויות שונות!

התרגיל השכיח ביותר להתפתחות שרירי הגב הוא hyperextension.
המגוון של וריאנטים ואת תרגילי גמישות כדי לחזק לא רק מאפשר גב תחתון, אבל שרירי שרירי הארקטור זוקפים, ישבן וגב של ירכיים.

היתרונות של פעילות גופנית

בנוסף לשימוש הברור של התרגיל כדי לחשב את השרירים של החלק האחורי של הגוף, hyperextension יהיה שימושי במצבים הבאים:

1. כאשר יש לך כאב גב נמוך. במקרה זה, מומלץ לעשות ללא משקל בשילוב עם אימון השרירים של העיתונות הבטן.
2. כנקודה להתחמם רק לפני תרגילים כבדים על הגב, למשל, דדליפט.
3. כמו כן, התרגיל יכול לשמש כדי להכין את שרירי הגב עבור מטען כבד למתחילים. האפשרות הטובה ביותר היא חודש של אימון סימולטור hyperextension. אז אתה יכול להמשיך עם דדליפט.
4. גרסת הבית של אימון חלץ: בדירה, או על כל מגרש ספורט, שם יש תנאי לכך.

הנטל העיקרי של התרגיל הזה, להניח את זוקפי הגו השדרה (שרירים ארוכים ריצה לאורך עמוד השדרה), שרירי האגן ובשרירי הירך.

להלן נשקול את הסוגים העיקריים של hyperextensions, וריאציות עבור בית וחדר כושר. עזור לנו סימולטור קלאסי זה עבור hyperextensions, כיסא רומי, עז, קיר שוודית וספה רגילה.

אנחנו עושים hyperextension במסדרון

חדר כושר טוב כי יש לו ציוד מיוחד המאפשר לך לעבוד את השרירים ביעילות ובבטחה ככל האפשר. הטכניקה הנכונה לביצוע hyperextension היא ערובה לבריאות הגב.

באמצעות העז

אחת הדרכים הישנות לשאוב את הגב התחתון היא דרך העז. נצטרך עז ספורט רגיל (לא חיה!) וקיר שוודית. אם אין קיר - אתה יכול לבקש לעזור שותף.

בואו ננתח את הגרסה עם הקיר:

1. אנחנו מניחים את העז כך שאם אתה שוכב עליה, הרגליים שלך מגיעות אל המוט של הקיר השוודי.
2. שכבנו עם האגן על פני העז. רצוי כי האגן מלא בכושר על ציוד ספורט.
3. שמנו את העקבים מתחת לקשת של הקיר. אפשרות שתיים: או הרגליים הן באותה רמה כמו הראש, או נמוך יותר. דגש על הרגשות שלך, מה גובה הרגליים יהיה יותר נוח. במקרה של עזרה של שותף, לבקש ממנו לקחת אותך על ידי הרגליים ולא לאפשר לגוף להתנדנד.
4. אנחנו מתקנים את הידיים על החזה, או מאחורי הראש. כאשר הזרועות על החזה - זוהי אפשרות קלה יותר מאשר את הידיים מאחורי הראש. המיקום הראשוני של הגוף הוא קו ישר, כך עמוד השדרה הוא הזדקף. כדי לקשת האחורי קשת, כמו גם לעשות או לעשות פעילות גופנית עם גב כפוף לראש זה לא הכרחי. אנחנו מרימים את הראש כלפי מעלה (אנחנו לתקן את זה במצב זה). אנחנו מתחילים לרדת, מתכופפים רק בגב התחתון.
5. אנו מגיעים לזווית של 90 מעלות (בניצב לרצפה, אם הרגליים היו באותה רמה עם הגוף, מעט גבוה יותר אם הרגליים היו מתחת לתא המטען). במקרה של בעיות בעמוד השדרה, הזווית עשויה להיות קטנה יותר.
6. חזור אחורה ו unbend כך הגוף הוא קו אחד עם הרגליים. אנחנו נשארים בנקודה העליונה במשך 1-2 שניות. לעשות את המספר הרצוי של חזרות.

אם אתה לבטח שותף, להראות לו איך להחזיק אותך. זה יהיה נוח אם זה יהיה לתקן את הרגליים בין המרפק גופו (בית השחי). העז הוא קליפה גבוהה, אז זה אפשרי. ב פגז נמוך מומלץ לשים את המבטח על הספסל.

על סימולטור ואת הכיסא הרומי

היום כל חדר כושר מצויד סימולטורים מיוחדים עבור hyperextension. וזה טוב מאוד. בהם אתה יכול רוק לא רק את הגב, אלא גם את השרירים לרוחב הבטן ואפילו העיתונות.

אם מסיבה כלשהי באולם אין סימולטור כזה, אתה יכול להשתמש בכיסא הרומית. כף הרגל נעה והוא יכול להיות מותאם לגובה.

טכניקה לביצוע תרגילים על סימולטור hyperextension:

1. התאם את ההליכון כך האגן שלך בנוח שוכב על הכרית שלה. קצה הכרית הוא המקום שבו הגוף שלך כפוף.
2. החלק האחורי של הרגליים מונח על הגלילים. יש צורך לשכב כך שהגלילים ינוחו על גיד אכילס, ולא בביצים - הבנות והן יכולות להרוויח חבורות.
3. לחצות את הידיים מאחורי הראש או על החזה. הגוף הוא קו ישר לחלוטין.
4. לעשות את אותן תנועות כמו במקרה הקודם דרך עז. אל מעל לכופף את הגב שלך מטומטמים.

בתרגיל הכיסא הרומי הוא בדיוק אותו דבר.

במקרים מסוימים, לאחר התרגיל, הבנות יכולות להיות חבורות על הירכיים שלהם. עם זאת, בדרך כלל כמו סימולטור hyperextension, כך הכיסא הרומי הוא מרופד בחומרים רכים, כך שאף אחד לא מקבל חבורות כאשר החבורות מבוצעות כראוי.

בית Hyperextension

בבית, תרגיל זה יכול לשמש כדי לשפר את הגב לייצב את עמוד השדרה.

פיטבול

כדור כושר הוא אופציה מצוינת לעבוד עם העיתונות ואת החלל בבית. עדיין זה אפשרות טובה עבור נשים בהריון או אנשים חווים כאבי גב.

העובדה היא כי עמוד השדרה אינו מקבל ללחץ מצד כוחות הכבידה, כאשר עוסקים סימולטור. כי הגוף שלך הוא על כדור ריפוד.

קחו למשל איך לעשות hyperextension על fitball:

1. שים את הכדור באמצע החדר, נשכב על גבו עד כה כי רגליו היו על הרצפה, האגן על הכדור, ואת הגוף - מול הכדור.
2. אנו ממליצים לך ליישר את הידיים שלך מולך, במקרה שאתה יורד. זה יהיה ביטוח. שרירי הרגליים לשמור על הרגליים ליד הרצפה (עם העקבים לנוח על זה).
3. אנחנו מתחילים להוריד את תא המטען כלפי מטה, בזמן שהכדור מאפשר לו לעשות זאת. בדרך זו, אתה יכול להישען 45-60 מעלות.
4. אל תשכח על היציבה - המותניים בגב התחתון, הכתפיים יישר.
5. לעשות את המספר הנכון של פעמים - בדרך כלל 15-20 בשתי גישות. אנחנו מושכים את השרירים אחרי האימון.

אנחנו עושים hyperextension בחצר

שים לב אם יש שני צינורות מקבילים (כל צינור אופקי) של גבהים שונים בחצר בית הספר, או על מגרש הספורט הקרוב. אם יש - אנחנו הולכים לשם כדי לאמן את שרירי הגב.

1. אנחנו מניחים את העקבים מתחת לצינור התחתון, ועם הרגליים או הירכיים אנחנו עולים עם הגב אל צינור גבוה יותר.
2. אנו ממליצים למקם מגבת מתחת לצינור העליון כדי למנוע היווצרות של חבורות על הרגליים.

אפשרות זו היא לא נוחה, כי המרחק בין הצינורות לא ניתן לשנות, ולעתים קרובות צינורות לנוח על הירכיים. מעומס כזה, נערות יכולות ליצור חבורות. ומזג האוויר לא תמיד מאפשר לך להיכנס לחצר.

כמובן, זה לא סימולטור מיוחד או אפילו כיסא רומי, אבל לפעמים זה עוזר.

מבצע על הספה

כאן הכל פשוט - לשכב על הספה, כך הירכיים והרגליים על זה. שכב עם הפנים כלפי מטה.

שותף (או שותף) מתיישב על אזור הברך, מושך את ידיו לאחור ונשען על העקבים. לכן, את הברכיים ואת העקבים הם קבועים על הספה.

אחד פחות - השותף לא יכול להיות כבד מספיק, ואתה יעלה על זה. אז להיות מוכן לשים את הידיים שלך מולך. עם גרסה זו של התרגיל, אותם שרירים לעבוד כמו בכיסא או סימולטור.

המלצות ליישום

כמו בכל תרגיל, יש רגעים שבהם אתה צריך להקדיש תשומת לב מיוחדת במהלך hyperextension.

הנה הם:

• יציבה. החלץ הוא תמיד בכל תנוחה כפופה כך שהאגן חוזר, ולא צריך להיות עגול.
• אם אתה רוצה לשאוב את השרירים ליישר את עמוד השדרה (לעבור את זה), לאורך כל הדרך - מקסימלי לכופף את הגב (להנמיך את הגוף ככל האפשר). במקרה זה, המותניים גם מתכופף, אבל כבר בחזרה. אפשרות זו טוענת את עמוד השדרה ואינה מומלצת כאחת. מאמנים רבים לתקן את המתרגלים כאשר הם רואים כזה ביצועים.
• אם אתה משאיר את האגן תלוי באוויר (כרית הסימולטור נשענת על מרכז הירך), העומס ילך יותר מן הגב אל הישבן ואל החלק האחורי של הרגליים.
• אנחנו יורדים בהשראה, מתרוממים בנשיפה. ובנקודה העליונה אנו משתהים במשך 1-2 שניות.
• זכור איך שצריך לעשות hyperextension לפני עבודה עם משקל.

שגיאות

נסו להימנע מהטעויות שרוב המתחילים עושים:

1. משרעת גדולה של תנועה. אתה מאוד לעלות. ואת הגוף הוא כפוף על ידי 15-25 מעלות. זה מקובל אם אתה עושה את החזרה האחרונה ואת רוצה למתוח. או שאתה מושך אחרי אימון השרירים של העיתונות. בגישות עבודה, זה לא הכרחי - למה ליצור לחץ נוסף על עמוד השדרה.
2. תנועות קופצניות. אנחנו עושים את התרגיל לאט.
3. אנחנו שומרים על המשקל ליד המצח, מאחורי החלק האחורי של הראש, או, בדרך כלל, מול הראש. אם אתם מחזיקים משקל מאחורי הראש - העומס על עמוד השדרה עולה. ואם אתה מוביל הרחק את הראש - גם על הידיים שלך. מתברר שאתה עושה איזה בסיס חדש, שבו כמעט כל השרירים של הגוף לעבוד.
4. לעתים קרובות מתחילים מתחילים את התרגיל בזמנים הראשונים עם העומס. ראשית אתה צריך לתרגל את הטכניקה. לעשות 3 סטים של 15-20 פעמים. תאמין לי, לא תמצא את זה קשה מאוד.

אפשרות לישבן

כדי להעביר את הדגש של העומס מן הגב אל השרירים gluteal, התרגיל מתבצע עם גב מעוגל. עם זאת, זה צריך להתבצע רק אם יש לך להשתלט על הטכניקה של hyperextension קלאסית ואין לי בעיות עם עמוד השדרה. מוטות במהלך התנועה צריך להיות ככל האפשר מתוח.

כמו כן, יש לומר כי ניתן לממש את hypererextension התרגיל במקום ההפוך של הגוף (הגוף על התמיכה, ואת הרגליים באוויר). זה מה שנקרא hyperextension הפוך על הישבן. אפשרות זו עדיפה.

כדי לעשות את זה יותר נוח, יהיה כיסא רומי או ספסל אופקי.

הטכניקה היא כדלקמן:

1. אנחנו מגיעים אל הספסל, אנחנו שוכבים עליו כך שכל החלק התחתון של הגוף נשאר באוויר. אנו מסתמכים על החלק התחתון של הבטן.
2. ידיים לתפוס את שאר הרגל.
3. אנחנו מתכופפים בגב התחתון ומתחילים להרים את הרגליים ככל האפשר. כאן אנו מרימים אותו ככל האפשר כדי לטעון את הישבן הטוב ביותר. כמו שקילה, אתה יכול להשתמש סוכני שקילה עבור הרגליים. אנחנו עושים 3 גישות 10-12 פעמים.

הודות גרסה זו של התרגיל, הישבן שלך יהיה עגול ומעורר תיאבון (עבור בנות).

תוכניות אימון שונות

כיצד להשתמש בתרגיל זה, בהתאם למטרות שלך.

כחימום לפני תרגיל כבד יותר

אנו ממליצים לעשות 2 גישות חימום ללא משקל פי 15. זה אפשרי מיד לאחר kardionagruzki. אז אתה יכול להתחיל, למשל, כדי deadlift.

אם הגב שלך כואב

האפשרות הטובה ביותר עבורך היא hyperextension ב fitball. האם 2-3 גישות 15 פעמים. ואת ההכשרה הראשונה צריכה לכלול רק 2 גישות. אתה יכול להתאמן 2-3 פעמים בשבוע. השימוש מובטח.

אם תחליט לעבוד עם שקלול

הגישה הראשונה נעשית תמיד ללא משקל. אז אנחנו מתחילים להגדיל בהדרגה את המשקל במרווחים של, למשל, 5 ק"ג. אם יש לך משקל הפעלה הוא 30 קילו, אז לעשות 10 חזרות עם 5 קילו, 7 עד 10, 5 עד 20 ולאחר מכן לקחת את משקל המדרכה. אתה צריך כיסא רומי או סימולטור מיוחד.

חשוב להכין את השרירים לצורך פעילות גופנית. זכור - זוהי גרסה כללית, אבל כל אורגניזם הוא יחיד. מישהו יכול להתחיל מיד במשקל העבודה ולא להיפגע. ומישהו יישבר במהירות.

מקור: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Hyperextension. חיזוק המחוך האחורי של השרירים

אני שמח לברך, את הקאצ'ה היקרה והפיטונות!

זה קרה כל כך כושר ובניית גוף, נציגי המין השני יש התרגילים האהובים עליהם.

אצל גברים, זה בדרך כלל לחץ הספסל, אבל נשים לעתים קרובות ניתן למצוא מאחורי תרגיל ראוותני מאוד - hyperextension. זה העניין, נדבר היום.

תלמד הכל על הטכניקה הנכונה שלה, דקויות שונות, ניואנסים אפשרויות ביצוע, גם ננתח את הטעויות ועוד רבים.

אז, אין סוף של עבודה, בוא נלך.

פעילות גופנית hyperextension. מה, למה ולמה?

אני לעתים קרובות מאוד בחדר הכושר צריך לראות את אותה תמונה, אשר כדלקמן.

מגיעה לחדר טירון ילדה, היא עדיין כמעט לא ידעה דבר על מיני סימולטורים, ולא על הטכניקה של התרגילים, אבל זה לא מונע ממנה למצוא את כל מגוון החניכיים של זלות הנחוצים לה, ולעתים קרובות יותר מאשר לא סימולטור לביצוע היפראקסטנטים. חשבתי, טוב, אולי זה מקרה בודד, ואנחנו צריכים להסתכל יותר כדי לעשות תמונה שלמה יותר. ומה את חושבת? אני, בתור מרגל אמיתי, התחלתי לצפות בגברות, בחורים והצגתי דמויות מעניינות: לפי הסטטיסטיקה של עשרת החדשים שהגיעו זה עתה לאולם, שישה בחרו את התרגיל הזה. ואני מבקש שתשים לב, המין ההוגן דומה יותר לנציגי המין ההוגן.

אני לא יודע לאן זה הלך, אבל אתה לא יכול להתווכח עם מספרים. ללא שם: למעשה, בואו להבין מדוע הדברים ככה.

מה רוצה אישה? אהבה, חיבה, הגנה - זה מובן, עכשיו אנחנו מדברים על מטרות פיגורטיביות ארציים יותר. וגם להם, קודם כל, הם - מעוטרים (הידוק) הישבן ואת מותן האספן, כלומר.

בטן שטוחה והעדר אוזניים דנים (הצדדים).

משימות אלה משולבים כתכנית במוח, ואת האחרון הוא עושה כמיטב יכולתו כדי לסייע ביישום שלהם, ולכן מחפשות כל המגוון האלים של מכונות נדרשות zhelezyachku.

.

בנוסף, המוח אינו מחפש דרכים מסובכות (לקרוא סימולטורים), הוא צריך למצוא משהו פשוט יותר בעיצוב, משהו יעיל ומובן. ואת הבחירה נופל על הכיסא הרומי, את הספסל של העיתונות - עבור הנשים ואת הספסל של העיתונות - לגברים.

.

ובכן, בואו נסתכל, מה הוא העיצוב עבור hyperextensions, קרא את הכיסא הרומי (או סימולטור עבור הרחבות לאחור)? לרוב זה נראה כך (ראה תמונה).

כפי שאתה יכול לראות, הכל פרימיטיבי למדי: מסגרת ברזל, גלילים על פני השטח הקדמי של הירך ואת רולים רגל.

המבנה הוא יצוק, ואת האלמנט היחיד שניתן להתאים הוא הציר עצמו, אשר מתאים את הסימולטור לגובה של אתלט. אנחנו יכולים לומר שזה סימולטור משתנה, כי

עכשיו בואו נסתכל על האטלסים האנטומיים, כלומר. קבוצה של השרירים האלה, שבגללם מתבצע התנועה. אז, העומס העיקרי הוא קיבל (ראה. תמונה):

ובגרסה האלפביתית ...

כדי להיות גלוי יותר בבירור, אני נותן (בשלבים) מה השרירים מקבלים את העומס ובאיזה שלב של יישום (ראה. תמונה). למה זה כל כך חשוב? זה פשוט מאוד, מתחילים רבים חושבים שהם משאבים שריר אחד (הישבן, העיתונות), אבל למעשה העבודה היתה שונה לחלוטין.

תרגיל זה יכול להיקרא ייחודי עבור עמוד השדרה. העבודה כוללת את השרירים של קטן מידות המחוברות אל עמוד החוליות, ו"הישגיהן" על ידי תנועות אחרות אינן פשוט מתברר.

אז אנחנו מיון זה, ללכת רחוק יותר.

.

אם אנו להעריך hyperextension מן המיקום של יחס כזה כמו יעילות / קושי ביישום, אז היחס אחוז ניתן לכתוב כדלקמן.

.

עכשיו בואו ללמוד את הנקודות הטכניות.

Hyperextension: טכניקה של יישום, גרסאות וטעויות

ראשית, hyperextension הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק ופיתוח שרירי החלק האחורי של עמוד השדרה המותני.

לאחר גב חזק, אתה יכול להתקדם תרגיל כזה כמו דדליפט, כי שם השלב הראשוני - ההפרדה של מוט מן הרצפה, מתרחשת על חשבון החלק התחתון של הגב.

לעתים קרובות מאוד באולמות זה התרגיל מתבצע יוצא דופן: עגול מאוד לאחור, עובד משרעת גבוהה ועוד.

אנו נשקול את האפשרות הנפוצה ביותר - כאשר העבודה מתבצעת על סימולטור מיוחד - הכיסא הרומי, בזווית. שלב אחר שלב רצף הפעולות הוא כדלקמן.

החל מיקום

עבור אל סימולטור, להתאים בשיא הצמיחה, כלומר רולים קדמיים צריכים להיות ממוקמים בדיוק במקום של קפל המותניים והירכיים (קצה הירכיים העליונות), הרכסים התחתונים צריכים להיות בדיוק מעל אכילס גידים. ברגע שאתה להתאים את סימולטור בדרך זו, לקבל את הרגליים תחת גליל התמיכה התחתון. הגב הוא באותה רמה עם קו הרגליים. החל מתפקיד זה מתחיל.

מבצע

עוצמה להדק את שרירי gluteal ואת "נקודת מפנה" החגורה באמצעות סימולטור. הטה מעט את הגוף על הזווית60מעלות ו (תשומת לב!) מעט סביב הגב.

.

בנקודה התחתונה של מסלול נשק מקופל בצורה חלקה (בלי מטומטם) להרים את הגוף כלפי מעלה עד לקו ישר עם הרגליים. תקן עבור השני במצב זה (להרגיש את התכווצות השיא) ושוב לחזור על התנועה.

.

נשימת טכניקה: על הורדת הנשימה במגמת העלייה - לנשוף.

חזותית, כל חרפה זו היא כדלקמן (cf. תמונה).

יש גם יישום חוסך יותר, אשר מתאים יותר למתחילים. שלבי התנועה שלה נראים ככה.

העבודה מתבצעת רק באזור הבטוח ביותר (ירוק), ואת שרירי הירך ואת התחת לקבל את עומס הלם.

למרות הפשטות לכאורה, יותר ממחצית לבצע את התרגיל הזה בצורה לא נכונה להתחייב ...

שגיאות בעת ביצוע hyperextension

אלה כוללים:

• הורדת הדיור נמוכה מדי;

אפשרות זו (זווית הגוף והרגליים היא90מעלות) אפשרי רק אם יש לך גב בריא חזק ואין "curvatures" כגון עקמת ו TP.

• סטייה גדולה של הגוף בנקודה העליונה (שלב הרמה);

לעתים קרובות אנשים לוקחים את הדף שלהם רחוק מדי, כיפוף לאחור.

• עבודה מלא משרעת;

זהו השילוב של הנקודה הראשונה והשנייה, כאשר האתלט מתחיל לבצע תנועות מטוטלת על ידי הגוף, מתנדנד קדימה ואחורה.

לעתים קרובות מאוד, בעת ביצוע כיפוף במפרק הברך - זה לא צריך להיעשות. אתה חייב להיות מתוח כמו חוט.

• מיקום לא נכון של הידיים;

לעתים קרובות מאוד, רבים לא יודעים איפה לשים את הידיים הקטנות שובבות שלהם :). הם צריכים להיות כפוף על המפרקים המרפק והצמיד את החזה או להיות מאחורי הראש, את הזווית180gr. (אך לא התאחדו בצורה נוקשה לתוך "טירה").

אנשים רבים רוצים "שאיבה" גבם בישיבה אחת ולקחת משקולות נוספות בשיעורים הראשונים. אז לא עושים את זה, העבודה הראשונה בטלה, אתה תמיד יכול לקבל בחזרה שלך.

זכור, ולעולם לא לעשות את הטעויות האלה, ואז הגב שלך יגיד תודה!

אנחנו הולכים רחוק יותר עכשיו לשקול ...

סוגי hyperextensions

בדקנו את הקלאסיקות של הז'אנר - היפרקסטאנציות בזווית, אבל יש גם גרסה כאשר הגוף העליון מקביל לרצפה. תצוגה זו היא כדלקמן.

וריאציה נוספת, אשר יכול גם להיות מסווג כמו מרים הגוף, היא הרחבה עם דגש על באמצע הירכיים. אפשרות זו מבודדת באופן מושלם ומעבד את hamstrings ואת הישבן.

קוד קטן לרמות: אם אתה רוצה אפילו יותר כדי לטעון את שרירי הירכיים והישבן, ולאחר מכן למשוך רגל אחת מתוך הגליל התחתון תמיכה - התחושות החדשות מובטחות לך.

סוג נוסף של הרחבה הוא hyperextension הפוך. זה שונה בכך שהוא פלג גוף עליון, לא רגליים. באופן כללי, "קו הטנק" קל לביצוע אינו טוען מפרקים בברך. מתאים היטב לאלו עם בעיות גב.

.

את האפשרות הנשית ניתן לקרוא לבצע תרגיל על fitbole. כל מה שאתה צריך לעשות זה למתוח את רגלי תמיכה קבועה (קיר), ואת ירכיים לשכב על גבי הכדור.

.

אז, יש לך את הטכניקה הנכונה של ביצוע, לקח בחשבון את כל הטעויות ועכשיו אתה יכול בקלות לבצע3הגישה15חזרות עם משקל עצמי? אם זה כך, אז זה הזמן לחשוב על הולך לרמה מתקדמת יותר - שימוש משקולות נוספות. כמו "מעיק" יכול לפעול: משקולות, פנקייק (לא אוכל :)), וכו ' בואו נראה איך זה נראה בטבע.

כמעט הגענו למסקנה ההגיונית של המאמר, ולבסוף אני רוצה לפנק את הגברות היפות.

כפי שאתה בוודאי זוכר, בתחילת המאמר אמרתי כי זה האהוב עליך (שלך) תרגיל.

בנוסף לכל האמור לעיל הוא קשור לעובדה הכיסא הרומי (סימולטור עבור hyperextension) יכול לבצע מתפתל לרוחב.

קראו למשהו, התקשר, אבל ההשפעה של הסרת ממנו הוא קטן מאוד.

עדיף לבצע פיתולים בצד על השטיח לעקוב אחר האוכל, אבל זה סיפור אחר לגמרי.

הזכרתי גם כי זה תרגיל ראוותני. כן, זה באמת, ולכן.

אתה רק לדמיין את התמונה הזאת: אתה פשוט הלך לחדר כושר, הפנה את הראש לצד, והנה אתה! היא גורמת לך hyperextension ורואה אותה... מממ מ-כאומר 🙂 ואת הרוב עדיין הדבקה כזו - יודע מה הם יעשו, ואת השמלה כדי להתאים את האירוע.

.

לכן, גברים, לזכור שאם אתה רואה בחורה מאחורי יישום hyperextension, אז זה אומר באופן אוטומטי: מינוס50%אל הכוח שלך עד כמה ריכוז.

.

ובכן, אולי זה הכל להיום, התברר כמו נפח כרגיל, אך פורק הכל על המדפים ולא שכח דבר.

מילת מפתח

ובכן, איך אתה אוהב את המאמר? לדעתי, זה התברר מאוד. למעשה, מי שכח, אני זוכר, היום דנו בתרגיל כזה כעל לחץ יתר. אני בטוח שאם אתה מוצא את זה ראוי לשימוש, הגב שלך בהחלט אומר "תודה לך, מאסטר".

יש לי הכל, לפגישות חדשות, האחים שלי!

נ.ב.עדיין יש לך שאלות? לאחר מכן, בבקשה, כולם יוכלו להגיב.

PPS.האם הפרויקט עזר? לאחר מכן, השאר קישור אליו במצב הרשת החברתית שלך - פלוס100נקודות לקארמה, מובטח :).

בכבוד ובהכרת תודה, Protasov דמיטרי.

מקור: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Hyperextension: טכניקה של ביצוע, סוגי ותכונות של פעילות גופנית

מאמנים - אחד התרגילים הבסיסיים כדי לחזק את שרירי הגב. וריאציות וטכניקות לביצוע התרגיל הזה מתקיימות די הרבה, כמו כן, הוא משמש באופן פעיל גם בתחום ההדרכה. אנו אגיד לך בפירוט איך שצריך לעשות hyperextension היום.

במרדף אחר משקולות מקסימלי בתרגילים בסיסיים ועצימות גוברת של קומפלקס, ספורטאים רבים לשכוח כי, קודם כל, אנחנו הולכים למכון כושר כדי לשפר (או לפחות לשמר) שלנו בריאות. לכן, הטראומה בעמוד השדרה, במיוחד באזור המותניים, היא נפוצה עבור רוב המבקרים. מחלה זו משפיעה על כל ספורטאי שני, למרות שהוא עצמו אולי אפילו לא יודע על זה, לעתים קרובות הסימפטומים באים לידי ביטוי הרבה יותר מאוחר. במאמר זה, אנו יגידו לך איך להימנע מכך, איך hyperextension נכונה מבוצעת, ואיך זה יעזור לנו בעבודה הקשה שלנו.

Hyperextension הוא תרגיל המבוצע במכונה מיוחדת עם פלטפורמות מיוחדות עבור תיקון הרגליים והגוף, את עיקר העומס שבו שוכב על extensors של עמוד השדרה.

סימולטור כזה הוא, ככל הנראה, בכל חדר כושר, ולכן התרגיל הזה מתבצע בכל מקום.

הוא משמש למטרות שונות לחלוטין: כמו התחממות לפני squats כבד או deadlifts; כתרגיל נפרד שמטרתו לעמול גב תחתון; כמו "הזרקה" נוספת של דם האזור הפגוע בשיקום הפציעות; כמו מניעה נגד hernias ו בליטות באזור המותני עמוד השדרה. וכמובן, במסגרת של קומפלקסים בין מדיה, אשר אנו בהחלט לשקול ולתת דוגמאות.

אז, היום נשקול:

1. מה היתרון של ביצוע hyperextension?
2. איך שצריך לעשות hyperextension;
3. סוגי פעילות גופנית;
4. מה יכול להחליף hyperextension?
5. מתחמי Crossfit המכילים את התרגיל הזה.

היתרונות של פעילות גופנית

Hyperextension - אולי את התרגיל היחיד המאפשר לך לטעון extensors של עמוד השדרה עם עומס ציר מינימלי, ולכן מומלץ לרוב מוחלט של חדרי כושר, אם אין רציני התוויות נגד. הודות לתרגיל זה, לא היו אלפי ספורטאים מכל קצוות הפלנטה מסוגלים לרפא את הטראומות הישנות, הלא-ריפוייות וחסרות המנוחה באזור המותני.

קבוצות השריר העובדות העיקריות: אקסטנסורס של עמוד השדרה והמסטרינגס.

העומס הווקטורי משתנה בהתאם למיקום התמיכה שעליו ממוקם הספורטאי: ככל שהוא גבוה יותר, ככל שאורכו של עמוד השדרה נטען, כך הוא נמוך יותר - ככל שהראשון מתמתח ומתכווץ הירכיים. במקרה זה, הביומכניקה של התנועה תדמה לדדליפט על הרגליים הישרות או על המדרונות עם המשקולת על הכתפיים.

כל הספורטאים, siloviki, אשר תהליך האימון מוקצה לא מעט זמן לעשות squats עם מוט דדליפט, לא לעקוף את הצד ואת hyperextension.

השחזור לאחר הפציעה

אם אתם סובלים microtrauma של הגב, מומלץ "לנקב" את extensors של עמוד השדרה לפחות פעם בשבוע.

זה מקומי מגרה את זרימת הדם באזורים הפגועים, בשל אשר microelements יותר מועברים שם, אשר תורמים לריפוי מוקדם ההתאוששות.

מומלץ לבצע מספר גישות של hyperextensions במספר רב של חזרות (מ 20 ומעלה) כדי להשיג תוצאה חיובית.

רוב הסימפטומים בקרוב מאוד להגיע לשווא: כאבים שוככת, מנוע השרירים ואת תנועתיות לשפר, המותניים מפסיק להיות קהה לאחר עבודה ממושכת.

יש גם תיאוריה כי ביצוע hyperextensions משפר יציבה, מפחית היפר לורדוזיס או קיפוזיס של עמוד השדרה.

מסיבה זו, hyperextensions מבוצעות לא רק על ידי ספורטאים, אלא גם על ידי אנשים רגילים שסבלו טראומה בעמוד השדרה, ב במסגרת החינוך הגופני הרפואי והנופש, וכל מטפל מוסמך יאשר לכם את היתרונות הבלתי מעורערים תרגיל.

עצות לחובבי כושר וחובבי פיתוח גוף: גב גדול ומופרש נראה "ריק" ללא הרחבות מעטות של עמוד השדרה.

בנוסף לדדליפט ולסקוואט, כל הדחפים האופקיים על שרירי הלטימוס של הגב (המתיחה של צוואר ה- T, טיוטת משקולות במדרון, מוט מוטות במדרון, וכו ') גם לתת עומס צירית לטעון שלנו גב תחתון.

הטכניקה הנכונה של התרגיל

להלן נדבר על הביצועים של הגרסה הקלאסית של hyperextension על סימולטור סטנדרטי עם דגש על extensors של עמוד השדרה.

ישנם מספר סוגים של התרגיל הזה, אבל בכל אלה מומלץ לעקוב אחר אותם עקרונות ותכונות המפורטות להלן.

אבל אל תשכח כי מאמן אישי אחראי על התקדמות הבריאות והספורט שלך, אז אם יש לך פתק, מומחה, הטכניקה ניתנת לך בקושי, לפנות אליו לעזרה, כך תוכלו לחסוך הרבה זמן, ואולי, בריאות.

מיקום התחלתי

במיקום נוח על סימולטור, החלק העליון של הגליל צריך להיות ממוקם ברמה של הירכיים.ישר את הגב התחתון, את רמת פלג גוף עליון צריך להיות רק מעל לרמה של הרגליים.

סטטית למתוח את extensors של עמוד השדרה ואת שרירי gluteal. הגב צריך להיות ישר לגמרי, המבט מופנה לפניך, זרועותיו על החזה.

אנו תומכים בחוזקה בעקבים על הרציף בתחתית הסימולטור.

הטיה

יורדים בהדרגה לתחושה של מתיחות בשרירי המותניים והאמסטרינגס, בעודם נושמים פנימה.התנועה צריכה להיות חלקה ומבוקר, לא בחדות "ליפול" למטה.חשוב לשמור על הגב ישר, התבוננות לורדוזיס טבעי באזור המותני.

אל תלך נמוך מדי, העדיפות שלנו בתרגיל זה היא "לשאוב פנימה" את הגב התחתון, ולא למתוח אותו. האם מתיחה בנפרד לאחר האימון, כך שאתה לא רק להגדיל את הניידות שלך, אלא גם לעזור השרירים שלך להתאושש בזמן קצר יותר.

אסנט

ללא דיחוי בנקודה התחתונה, ליישר את רמת המיקום ההתחלתי בזמן הנשיפה. לרגע, להשתהות בחלק העליון ולחזור על התנועה. לעשות לפחות 10-15 חזרות לכל גישה, כך תוכלו להבטיח זרימה טובה של הדם לתוך קבוצות שרירים עובד.

התקדמות העומסים היא הדרך הנכונה להתקדמות בכל התרגילים, ו hyperextension אינו יוצא מן הכלל. כמו התנועה תינתן לך קל יותר וקל יותר, לנסות להגדיל בהדרגה את העומס. תוכל לעשות זאת בשלוש דרכים:

• ביצוע חזרות יותר בגישה אחת;
• פחות מנוחה בין פסולת;
• באמצעות משקולות נוספות.

ככל האפשר מדגים את הטכניקה של ביצוע hyperextensions:

סוגי hyperextensions

בעזרת סוגים שונים של hyperextensions, ניתן לשנות את העומס בדרכים שונות לטעון אלה או אחרים השרירים יותר בכבדות. להלן סוגים נפוצים ביותר של התרגיל הזה.

Hyperextension עם משקולות נוספות

אנחנו מבצעים היפראקסטנציה קלאסית, אבל אנחנו מחזיקים פנקייק או מטומטם מולנו, דוחפים אותו אל החזה.עוזר להגדיל את העומס על החלק התחתון של extensors של עמוד השדרה.

חשוב לגשת כראוי את המשקל שבו אתה מבצע את התרגיל הזה, רשומות כוח לא מעניין אותנו כאן.

אם לא ניתן לבצע את התרגיל הזה עם משקל נכון מבחינה טכנית, סביב הגב התחתון, או שהמשקל עולה עלייך, ואתה אורב קדימה, מוריד את העומס. אל תשכחו לשמור את מרכז הכובד על העקבים, כך תוכלו לשלוט טוב יותר בתנועה.

יש גם סוג של תרגיל עם צוואר על הצוואר, כך העומס משמרות יותר לחלק האמצעי של extensors של עמוד השדרה.

.

עיין השותף האימון שלך כדי למקם את הצוואר כראוי (המיקום שלה צריך להיות כמו squats עם בר).

.

אבל אל תשכח להסתכל קדימה ואל לכופף את הצוואר שלך, אז אתה מסכן את הפגיעה בעמוד השדרה הצווארית.

הפוך hyperextension

בוצעה על מכונה מיוחדת, שבה הגוף מקביל לרצפה, והרגליים מתרוממות מלמטה למעלה, נאחזות בגליל מיוחד.

גרסה זו של התרגיל יותר מנצל את השרירים gluteal.

אל תמהר לשנות את ההיפרקסטיינטים הפוכים, לתלות משקולות נוספות על הסימולטורים, לאתלטים לא מוכנים, זה ייצור עומס צירתי נוסף על הגב התחתון ועל העצה.

רולר על איך אתה יכול לעשות hyperextension הפוכה ללא סימולטור מיוחד:

Hypererextension ישיר

בוצע על מכונה מיוחדת, שם הפלטפורמה מקבילה לרצפה.

היתרון של hypererextension ישיר היא משרעת מוגברת של התנועה, מה שמאפשר לעבוד את כל מערך של extensors של עמוד השדרה.

אני מאמין כי וריאציה זו של התרגיל מתאים לאנשים בטוחים בבריאותם. Hypererextension ישיר יוצר מתיחה חזקה על החלק התחתון של המותניים בנקודה הנמוכה ביותר, אשר יכול להחריף microtrauma במחלקה זו.

מה יכול להחליף hyperextension?

אז, הבנו איך לעשות כראוי hyperextensions.

אבל אין זה סוד שלכל אחד יש מבנה אנטומי ייחודי, וכמה תרגילים מכוח זה יכול להיות בשבילו לא נוח - אתלט באותו זמן גרוע שולט התנועה, מרגיש אי נוחות במפרקים או מיתרים ולא מרגיש עובד שריר.

לכן, להלן, נדון בתרגילים שהביומכניקה שלהם דומים ל - hypererextensions. שימו לב אם אתם מסיבה זו או אחרת לא יכולים או לא רוצים לבצע את התרגיל הזה.

דדליפט

דדליפט קלאסי הוא כלי מצוין לחזק את עמוד השדרה ואת שרירי הקליפת המוח.

אם אתה שומר את הטכניקה הנכונה ולא לרדוף את משקולות מקסימלית, מן התרגיל הזה אתה רק ליהנות.

כל הדיבורים על העובדה כי דדליפט מגדיל את המותניים ואת הבטן - מיתוסים, בטן ומותניים, להגדיל את תת תזונה וחוסר פעילות גופנית.

במקרים בודדים - נטייה בודדת לשרירי הבטן היפרטרופיים ורקטוס. בנוסף לפתח את קבוצות השרירים של עניין לנו, לבצע את דדליפט (כמו גם אחרים כבדים תרגילים בסיסיים) יש השפעה חיובית על הפרשת הטסטוסטרון, שהוא מאוד שימושי עבור הזכר אורגניזם.

מתיחה סטטי על רגליים ישרות (המתיחה הרומנית)

אם אתה לא יכול לתפוס את התכווצות של hamstrings בעת ביצוע hyperextensions עם הגדרה נמוכה של הרציף, אתה יכול להחליף את התרגיל הזה עם טיוטה רומנית.

ביומכניקה של שני התרגילים דומה, המשימה העיקרית שלנו כאן היא למצוא את המשרעת הנכון של תנועה אשר hamstrings נמצאים תחת עומס קבוע.

לכן, לא להוריד את סרגל לחלוטין למטה לא לגמרי להאריך את הגב שלך בנקודה העליונה ולנסות לקחת את האגן בחזרה ככל האפשר על מנת להשתמש גם את השרירים gluteal.

בנוסף לבר, אתה יכול לבצע את התרגיל עם משקולות, כך תוכלו לטעון גם אמות שרירי הטרפז, ולשפר את כוח האחיזה.

נסה לצייר המתיחה על הרגליים הישרות בגרסה זו, בבוקר אתה תרגיש לגמרי חדש תחושה, אתלט לא מוכן, כל צעד או תנועה במפרק הברך תינתן עם חזק עם קרפ.

בוקר טוב

השיפוע עם המשקולת הוא תרגיל עזר מעולה עבור squats, כמו גם כלי לעבוד את extensors של עמוד השדרה ואת hamstrings.

הטכניקה כאן דומה למתוח הרומני - אנחנו עובדים במשרעת מוגבלת, שומרים על השרירים במתח מתמיד, והאגן נלקח בחזרה. אל תשכח כי את הגב צריך להישמר ישר לאורך כל הגישה.

אם אתה מרגיש מתח לא נעים באזור hamstrings, להפחית את משקל העבודה או לשנות את התרגיל שבו אתה יכול לעבוד בצורה חלקה וללא אי נוחות.

הארכת המותניים בסימולטור

כמה מועדוני כושר מודרניים מצוידים סימולטור מיוחד עבור עובד את החלק התחתון של extensors של עמוד השדרה. הנח את גבך על הרציף וישר את גבך בצורה חלקה, ללא תנועות חדות כאן אין מקובל. מצוין חימום לפני squats או deadlifts.

כדי להבין טוב יותר במה מדובר, עיין בסרטון וידאו קטן זה:

חשוב להבין שתרגילים אלה מעמסים על מערכת השרירים והשלד שלנו, ויש עומס טורי על עמוד השדרה.

עיין במורה כדי לקבל את הטכניקה הנכונה, כך תוכל להגן על הגב התחתון שלך, והוא יכול לחזק כראוי את קבוצות השרירים הדרושים.

מתחמי Crossfit

הטבלה הבאה מכילה מספר קומפלקסים, כולל hyperextension.

אתה יכול להתחיל את יישום מורכבות אתה אוהב, אם אתה בטוח של הכנה בריאותית ופונקציונלית של מערכת השרירים והשלד שלך.

עוצמתם של קומפלקסים אלה אינה הגבוהה ביותר, אך היא תהיה מוגזמת עבור ספורטאים לא מאומנים.

.

בנוסף, אתה יכול לחבר את מתחמי התרגילים האלה, הטכניקה שבה יש לך מושחז כדי שליטה, הכל תלוי רק בדמיון שלך ויצירתיות.

.

Hyperextensions משולבים באופן מושלם עם סוגים שונים של משיכות, דחיפות ותרגילים על העיתונות, בעוד עומס צירית על עמוד השדרה יהיה מינימלי.

אור שלושים	בצע 30 זעזועים של הבר, 30 hyperextensions, 30 משיכות, 30 שכיבות סמיכה, 30 קפיצות באורך.
בולדוג 2	הפעל סולם מ 1 עד 10 חזרו שוב ושוב את הסולם מ 10 עד 1 חזרות של hyperextensions עם משקולת על הכתפיים ודחוף קופצים עם הגדרה צרה של הידיים על הכדור.
באק	בצע 100 קפיצות עם חבל, 22 deadlifts של sumo, 22 hyperextensions, 22 שכיבות סמיכה על ברים אחיד, 11 jerks של משקולת יד עם כל יד. רק 4 סיבובים.
בלי שלפוחיות	הפעל 15 זוגות flyweight עם שתי ידיים, 15 קופץ לקופסה 15 hyperextensions. רק 5 סיבובים.
חמישים מטונפים	לרוץ 50 קופץ לכל קופסה, 50 משיכות, 50 משקולות מטומטם, 50 פיגועים, 50 שוואנגים מקפצים, 50 hyperextensions, 50 כדור זורק על הרצפה.

מקור: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html