איך לשאוב את הגב בבית?

כיצד לשאוב את השרירים חזרה הביתה ללא פעילות גופנית

יש דעה כי אי אפשר להשיג תוצאות טובות על ידי אימון בבית או על מגרש ספורט רגיל.

זה הוזכר שוב ושוב בחומרים של מגזינים ספורט, אבל יש גם דוגמאות רבות של האפקטיביות של תרגילים כאלה.

הרצון להצליח לשאוב שרירים אחוריים וחסרים את ההזדמנות להתאמן במועדון ספורט מסיבה זו או אחרת הוא תמריץ רב להשגת מטרה זו בבית.

באופן עקרוני, שיעורים כאלה אינם זקוקים למוטיבציה מיוחדת, והתוצאה מדברת בעד עצמה:

• גב חזק לא כולל בעיות בעמוד השדרהואם הוא בריא, אז כל המערכות של גוף האדם עובדות כמו שעון;
• במהלך האימונים של קבוצה גדולה זו של השריריםשומן תת עורית נשרפתואת כמות ההוצאות של האנרגיה של האורגניזם עולה;
• צורה Vנוצר על ידי פיתוח של שרירי הגב הרחב ביותר, וגברים ונשים חלום של צללית זו.

האם ניתן להשיג תוצאות כאלה בבית?

אימון בבית הוא יעיל במיוחד, אשר הוכח על ידי דוגמאות רבות. כמובן, אתה לא יכול לטעון כי אין הבדל בין שיעורי הבית אינטנסיבית הכשרה בחדר הכושר. עם זאת, כדי להשיג תוצאה נראית לעין, אימון בבית - היא בהחלט מטרה השגה.

למה ללמוד באולם לתת תוצאות משמעותיות יותר?העובדה היא כי התקדמות וצמיחה נגרמות על ידי הגדלת העומס על קבוצת השריר, וזה דורש עלייה קבועה במשקל העבודה.

בבית, זה כמעט בלתי אפשרי לספק משקולות חינם מסוגים שונים שניתן להשתמש בהם עבור התרגיל. יש לציין כי רק ספורטאים מנוסים שעסקו במשך שנתיים לפחות יכולים להתאמן במשקולות גדולות.

אבל בהתחלה, כדי לשאוב את הגב ולהשיג צללית יפה, יש מספיק הכשרה בבית.

דף הבית הדרכה: עקרונות בסיסיים

שמירה על הכללים הבסיסיים הבאים, אתה יכול להשיג תוצאות משמעותיות על ידי אימון בבית:

1. קביעות של אימון- לא יותר משבועיים בשבוע. זוהי האפשרות הטובה ביותר, כי כמות קטנה יותר של אימון לא להשיג השפעה מוחשית, ועוד הוא חסר משמעות, כמו קבוצה שרירית צריך זמן להתאושש.
2. בשלב הראשוני ועד ליכולת להרגיש שכל אתר מתוח ומעורב מופיע, התרגילים מבוצעים3 גישות, שכל אחד מהם כולל12-15 חזרות. לאחר מכן, עם רכישת המיומנות הנ"ל, אתה יכול להמשיך הכשרה עד "סירוב הגישות מבוצעות כמו כוחות ועוד אחד או שניים חזרות מלמעלה, אשר נקרא"מן הכוח האחרון".
3. אתה לא יכול להתחיל מיד עם אימון כוח, שכן הדבר עלול לגרום לפציעה. ללא שלב הכנה מוקדמת - אין חימום וחימום משותף צריך להיעשות על ידי כל אימון.
4. בשל העובדה כי השרירים יש את היכולת להתרגל המטוס ואת אופי ההשפעה של העומס, רצויתוכניות הכשרה חלופיות.
5. כל שיעור מתחיל בתרגילים בסיסיים(אחד או שניים - מספיק), במהלך ביצוע שני מפרקים או יותר מעורבים. בסוף האימון - אחד או שניים תרגילי בידוד (שריר אחד, אחד משותף).

תוכנית הדרכה

תוכנית הדרכה מספר 1

כדי לבנות את השרירים הרחב ביותר להשתמש בכמה תרגילים בסיסיים, אחד היעילים ביותר הוא המתיחהמשקולות במדרון. בתהליך ביצועו, שני חצאי הגב עובדים, ואילו החלק החלש פועל ללא "עזרה" חזקה יותר.

מיקום התחלתי:רגליים, כפופות מעט בברכיים, מותניים כפופים, הגוף נופל 90 מעלות, בידיו של משקולת, המרפקים מצביע כלפי מעלה לאורך הגוף. המשקולות מועלות לחיבור המרבי של הלהבים, ולאחר מכן לאט, מתיחה את השרירים, נופלים אל המיקום המקורי.

תרגיל יעיל נוסף -מסורתי למשוך קופצים. צפה על המוט: האחיזה ישר, כפות הידיים ממוקמות במידה רבה יותר מאשר מפרקי הכתף.

משוך כלפי מעלה, כך שמיקום הסנטר מקביל למשקוף, ואז נופל למטה, בעוד המפרקים המרפק צריך להיות מיושר לחלוטין.

חשוב כי הבר לא לעטוף את האגודלים, אחרת חלוקה מחדש חלקית של העומס על שריר bicep תתרחש.

מיקום התחלתי: רגל אחת ישר (תמיכה), השני צריך לנוח על המטוס עם ברכה כפופה.

קח את המשקולת ביד כי הוא בצד של הרגל הימנית, הדגש על היד השנייה, עם כף היד צריך להיות ממוקם מתחת למפרק הכתף.

תרגיל:

1. הגב עם המותניים מוריד מוחזק במקביל לרצפה, משקולת משקולת עולה באותו מטוס עם הגוף עד התכווצות שריר שיא.
2. חזור למצב ההתחלה.

תוכנית הדרכה מספר 2

אם נשווה את התרגילים הבסיסיים מבחינת האפקטיביות שלהם להתפתחות הגב, אז אחד הטובים ביותר הוא דדליפט.

במהלך הביצוע שלה, hamstrings ואת הישבן נלמדים גם. תרגיל זה הוא להשלים עם עבודה עם משקולת - אופציה מצוינת עבור נשים ו beginners.

אימון מתחיל, כמו תמיד, עם חימום וחימום.

קח את עמדת המוצא:גב עם גב תחתון נמוך יותר, רגליים כפופות מעט בברכיים וממוקמת על רוחב הכתפיים, לקחת משקולות וידיים נמוכות לפניו.

תרגיל:

1. ההטיה מתבצעת באיטיות עד שהגוף מניח מיקום מקביל לרצפה. במקרה זה המשקולת נמצאים בקרבת הגוף.
2. קח את עמדת המוצא, הגוף חייב להיות מיושר לחלוטין.

על מנת לעבוד עמוק את החלק התחתון של השרירים latissimus משמשיםהידוק באחיזה צרה, אשר יש הבדלים קלים מן הגרסה הקלאסית. ההבדל טמון במיקום של כפות הידיים על המוט - המיקום צריך להיות כל כך קרוב, כי האגודלים נגעו אחד עם השני עם הקצות שלהם.

בסוף האימון, מתבצעים תרגילי בידוד. עבור האימון בבית מתאיםhyperextension, עם סימולטור מיוחד להחליף בקלות עם ספה קשה או משטח קשה אחר, אשר יכול לספק מיקום נוח של האגן והרגליים.

.

המשימה העיקרית היא האפשרות של תנועה חופשית של הגוף למעלה / למטה ותיקון טוב של הרגליים.

.

כאשר בעיה זו נפתרה כף היד צריכה להילקח מאחורי החלק האחורי של הראש, ולהוריד את הגוף עם הגב התחתון התחתון לגבול התחתון, ואז לעלות בצורה חלקה עד לרמה המקסימלית עם הגב אפילו.

כמה מהר כדי להשיג את התוצאה?

בהתחשב הדקויות הבאות, והקפדה על הכללים הנ"ל יכול להגדיל באופן משמעותי את האפקטיביות של הכשרה בבית במהירות להשיג את התוצאות הרצויות.

• בסוף כל אימון, לא לשכוחתרגילי מתיחה. אנחנו לא צריכים לשכוח את הנקודה הזו, שכן חשוב לפתח את השרירים. כמו כן, מתיחה מאפשרת למזער את אי הנוחות הנובעת עומסים כבדים.
• העלייה בעומסים צריכה להתבצע על ידי הגדלת משקל העבודה, ולא על ידי הגדלת מספר החזרות בגישה.
• השאלה היא בעלת חשיבות בסיסיתאספקה. דיאטה של ​​אדם אימון צריך להיות מורכב של 50% של פחמימות מורכבות, 30% חלבון, והשאר - דגים אדומים, שמנים צמחיים, אגוזים. בבניית השרירים, תזונה איכותית ניתנת התפקיד החשוב ביותר.

היעילות של אימון בביתתלוי בתכלית ובארגון העצמי של האדם, בגישה הנכונה לתעסוקה, בסדירות ובסבלנות המחייבות.

מקור: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

איך לשאוב את הגב בבית - Board on

שרירי גב מאומנים -להתחייב לא רק גוף יפה, אלא גם את בריאות עמוד השדרה, כמו גם את האורגניזם כולו כמכלול.

היום נדבר על איך לשאוב את הגב בבית וגבר וילדה, אנו מציעים לך סדרה של תרגילים חזרה, אשר ניתן לבצע בקלות בבית, כמו גם לתת המלצות שיעזרו להפוך את האימון שלך יותר יעיל.

ראשית, בואו נסתכל על האנטומיה כדי להבין בבירור איזה סוג של שרירים אנחנו צריכים לעבוד על.

שרירי הגב - אנטומיה

הגב הוא משטח עצום ומורכב משרירים רבים. אבל הקבוצות העיקריות לעבודה הן הקבוצות הבאות:

• השריר הרחב ביותר של הגב. הוא אחראי על תנועת הכתף לציר עמוד השדרה. התפתחות שריר זה הוא שילם הרבה תשומת לב במהלך האימון, כפי שהוא יוצר את הצללית בצורת V.
• טרפזיום. החלק הגלוי ביותר הוא בין הצוואר לכתף. שריר זה אחראי על העלאת ידיים, נטיות הראש ותנועת הלהב.
• שריר רומבויד. הוא ממוקם מיד מתחת טרפז והוא אחראי על הפחתת הלהבים ואת התנועה שלהם כלפי מעלה.

למתחילים רבים מאמינים בתמימות שזה מספיק כדי לשאוב כמה שרירים להיראות טוב יותר.

גברים מרכזים את תשומת לבם לעתים קרובות על שרירי הזרוע, והבנות - על המותניים ועל הישבן. יחס זה לאימון לא יביא לתוצאות.

חזרה היא הבסיס של היסודות, ותשומת לב אליו במהלך האימון הוא הכרחי ממספר סיבות.

• חזק חזק - זה יציבה טובה. וזה, בתורו, תורם מספיק רוויון חמצן של רקמות, תאים והכי חשוב - המוח. בגלל זה, אתה מרגיש פחות עייפות במהלך היום.
• שרירי הגב -הבסיס לכל התרגילים הבסיסייםעל קבוצות שרירים אחרות.
• חזרה אימוןממזערת את הסיכון למחלותעמוד השדרה.
• בסופו של דבר,אפקט אסתטי גלוי. עבור גברים - צללית דמוית V של הגוף, לנשים - את היכולת לשים על שמלה עם גב פתוח ונראה מצוין.

עכשיו שאתה יודע על כל שריר נדון, כאשר אנחנו הולכים להסתובב בחזרה ומה זה בעצם צריך להיות מאומן. הגיע הזמן ללכת ישירות למכלול התרגילים.

אבל קודם אתה צריך לקרוא כמה המלצות שיעזרו לך לנהל את האימון עם יעילות מקסימלית וללא פגיעה.

המלצות ליישום

• התחל כל אימון עם חימום.זה יעזור לחמם את השרירים ולפתח המפרקים.
• כל תרגיל של המתחם חייב להתבצעב 3-4 סטים של 15-20 פעמים כל אחד.
• בעת בחירת משקולות משקל, בחר את המשקל שבו אתה יכול מבחינה טכנית לבצע את המספר הנדרש של גישות וחזרות. עם הזמן, כאשר עומס זה נראה לא מספיק, להגדיל את המשקל של הנטל.
• באופן אידיאלי עבור קבוצה זו של תרגיליםכדאיבתוכנית השבוע של האימונים שלהם.
• כדי לבצע את התרגילים תצטרך בר, משקולות או כל ציוד אחר שיכול להחליף אותם.
• אל תשכח כי המפתח לצמיחה שריר הואתזונה נכונה. הבסיס של הדיאטה שלך צריך להיות חלבון, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים.

לאחר שקיבל את כל המידע הדרוש, הגיע הזמן לעבור לתרגל ולפרק את הטכניקה של ביצוע תרגילים עבור הגב.

תרגילים לגב בבית

מושכת על הבר

הנפוץ ביותר והיעיל ביותרתרגיל לפיתוח השרירים של הגב.

התקרב למשקוף ותופס אותו עם הידיים שלך עם אחיזה ישרה במרחק מעט יותר מאשר הכתפיים שלך. רגליים מתכופפות בברכיים ומתערבבות בקרסול.

הישאר על המוט, לשמור על כל הגוף במתח סטטי. אין להרפות את השרירים כדי למנוע פגיעה.

קחו נשימה עמוקה ובנשיפה, מורידים את השכמה, מרימים את הגופה. בשלב העליון, לגעת את המוט על החלק העליון של החזה. בהשראה, לחזור למצב ההתחלה, וללא דיחוי להמשיך לבצע את התרגיל.

תרגיל זה אינו שייך לקטגוריה של הריאות. למתחילים, זה יכול להיות קשה לבצע את זה נכון את מספר פעמים. במקרה זה, לעשות כמו חזרות רבות ככל שתוכל, ולהגדיל בהדרגה את מספרם הכשרה לאימון.

שגיאות בביצוע

• מרימים את המרפקים בעת הרמה. מרפקים מנסים לשמור על הגוף.
• עיכוב בנקודה העליונה. לאחר שהגיע לרמה הנדרשת, ירידה ללא דיחוי.
• בצע תנועה חדה כלפי מטה. התרגיל צריך להתבצע בקצב מתון ולהתרכז בעבודה של השרירים היעד.

Hyperextension

במקום סימולטור אתה יכול להשתמש ספה קשה בבית. העיקר הוא שאתה יכול לשים ולתקן את הרגליים והירכיים.

כשפניהם כלפי מטה, כך הירכיים שלך הן על הסדן, ואת החלק העליון של הגוף ניתן מקופלות בחופשיות. שמור את הידיים במנעול בחלק האחורי של הראש. על שאיפה לאט להרים את הגוף גבוה ככל האפשר. בהשראה באותו קצב, לרדת. עבור נטל אתה יכול לקחת מטומטם בידיים שלך.

שגיאות בביצוע

• שארפ בחדות. שגיאה זו עלולה לגרום לפציעה.
• יותר מדי משקל נטל. השתמש במשקל נוח כדי למנוע עומס יתר על הגב.

דחף משקולת במדרון

תרגיל זה מבוצע כמו עם שתי משקולות עומדות ואחד קופץ על ידו הפנויה, ומאפשר לך לנפח את השרירים הרחבים מְעוּיָנִי בחזרה בבית. הבה נבחן את הטכניקה של ביצוע הגרסה הראשונה.

מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד מעט לכופף את הברכיים. מנמיכים את הגוף עד מקביל לרצפה וליצור כיפוף במותניים, הצבת האגן מעט לאחור. שים את הידיים למטה עם משקולות. המרפקים צריכים להיות כפופים מעט.

קח נשימה עמוקה כמו שאתה לנשוף, להרים את המשקולת אל הגוף, להביא השכמות שלך ביחד. מרפקים בעת ובעונה אחת צריך לשאוף לתקרה, וידיים לעבור לאורך הגוף. בנשיפה, הורד את הידיים למצב ההתחלה. ללא דיחוי, לחזור על התרגיל.

שגיאות בביצוע

• טיפוח מרפקים לצדדים בעת הרמתם.
• זורק ידיים בחדות. זה מגדיל את הסיכוי למתוח את הרצועות, במיוחד כאשר משתמשים במשקל עבודה גדול.

דחיפות

לדחוף קופצים יהיה זול מאוד עבור האימון הביתה.
נקודת המוצא שוכבת עם דגש על הידיים ועל הגרביים.

ידיים לשים קצת יותר רחב רוחב הכתפיים. כל הגוף הוא קו אחד. בהשראה, להוריד את הגוף נמוך ככל האפשר.

בנשיפה, התרומם כלפי מעלה, יישר את זרועותיך אל המרפקים.

שגיאות בביצוע

• טיפוח מרפקים בצדדים. לצורך עבודה על שרירי גב היד, לשמור קרוב ככל האפשר לגוף.
• הורדת האגן כלפי מטה / הרמת האגן כלפי מעלה. דגש על נקודה זו כדי למנוע עומס יתר על הגב התחתון.

דחיפות קופצים בגרסה הקלאסית יכול להיות מסובך, ביצוע אותם כדלקמן:

לדחוף עליות על הגבעה

הנה, לשים ערימה קטנה של ספרים או גובה אחר תחת הידיים. מיקום זה יגדיל את משרעת התנועה במהלך התרגיל.

הטיה שכיבות סמיכה

על הגבעה, הרם את הרגליים כדי להגדיל את העומס על שרירי הגב. כאשר עושים שכיבות סמיכה, להישאר בתחתית למשך כמה שניות.

תרגילים לפיתוח הגב יש כמות ניכרת. הצענו לך את הנפוצים ביותר ויעילים. כדי לגוון את האימונים שלך, אנו מציעים שתציג את הסרטון.

תרגילים עבור הגב בבית - וידאו

מתוך וידאו זה תוכלו ללמוד כיצד לשאוב את הגב בבית מה התרגילים ללא שימוש בציוד מיוחד יעזור לך זה.

לסיכום, ראוי לציין שוב כי רק אימון מורכב של כל הגוף יעזור לך להשיג את התוצאה של יצירת מבנה אתלטי. עבודה תקינה וטכנית נכונה על שרירי הגב תבטיח בטיחות ויעילות בביצוע תרגילים אחרים.

מקור: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

איך לשאוב את הגב בבית? איך לשאוב את הגב של pushs - ביקורות, תמונות:

סביר להניח, את השאלה איך לשאוב את הגב בבית, היה כמעט כל מתחיל אתלט.

זאת בשל העובדה כי דמות יפה מסוגלת לגרום הערצה וגאווה.

כמו כן יש לקחת בחשבון כי זה לוקח כמות עצומה של מאמץ וזמן כדי לתמוך בצורות שהושגו. יחד עם זאת, תשומת הלב צריכה להיות משולם לחלוטין לכל השרירים.

חזרה היא לא המקום האחרון ברשימה של חלקים אלה של הגוף, כי צריך להיות מאומן. בתשובה לשאלה איך לשאוב את הגב בבית, יש לציין כי אנחנו חייבים להתמודד עם לפחות שלוש פעמים בשבוע.

יחד עם זאת, יש להשלים את מכלול ההכשרה. לאחר כמה שבועות של אימון קבוע, תוכלו להבחין כי סיבי השריר גדלו חזק יותר, ואת היציבה הפכה ישירה יותר. במרדף, אתה צריך להקדיש תשומת לב מיוחדת הרגשות שלך.

במצב שבו יש כאב, יהיה צורך להפחית את העומס.

מה השרירים צריכים להיות טעון

שואל על איך לשאוב בחזרה בבית, זה צריך להיות מובן כי השרירים של החלק הזה של הגוף מסייע כמעט בכל תנועות של תא המטען. השרירים מחולקים לחלקים העיקריים הבאים:

1. עליון. הוא כולל שריר טרפזי ומשולש. בנוסף, ישנם שרירים אשר להרים את עצם השכמה.
2. ממוצע. הוא הנרחב ביותר וכולל את השרירים הרחבים, הגדולים והגדולים ביותר, משוריינת, אחורית וגבוהה. כמו כן בקבוצה זו הוא החלק העליון של השריר הארוך ביותר.
3. החלק התחתון כולל את השרירים הארוכים ביותר של הבטן ואת הצלע iliac.

האם אתה רוצה להבין איך לשאוב את הגב בבית? אתה צריך לזכור את התרגילים הבאים, אשר אתה יכול לעזור בזה.

הכיבוש הכי פופולרי

משוך על המוט. זה סוג של אימון יש יתרונות שלה, כפי שהוא טוען כמעט את כל קבוצות השרירים של הגב. בצע את התרגיל בצורה חלקה, מבלי להתעסק.

אנו שואפים ומשכים את עצמנו עד לרגע שבו הצוואר נוגע במוט. Exhalation - אנו מקבלים את עמדת המוצא.

סוג זה של תרגיל יכול לעזור למצוא פתרון לבעיה של "איך לשאוב את השרירים latissimus של הגב."

כדאי לחשוב על קניית משקולות

עבור שאיבה בחזרה, אתה צריך לקנות ציוד ספורט - משקולות. במצב שבו אין אפשרות כזו, אתה יכול להשתמש בקבוקי פלסטיק עם מים במקום.

זה יידרש לשבת על כיסא, רגליים בנפרד על רוחב הכתפיים. ואז אנחנו נשענים על הגב עם יד אחת. השני צריך להיות קבוע משקולת.

לאחר מספר חזרות, אותו דבר צריך להיעשות ביד השנייה. תרגיל זה יסייע לפתור את השאלה "איך לשאוב את הגב בבית בלי בר".

אנחנו מאמנים את החלק המותני

ראוי לזכור עוד תרגיל יעיל למדי - סטייה לאחור. כדי לבצע את זה, לשכב על הרצפה, עם הבטן למטה. בעבר, תצטרך להציב מתחת לכרית.

הידיים צריכות להיות במצב מוארך לאורך תא המטען. מאמצים את שרירי הגב, אנחנו מנסים לקרוע את הראש מפני השטח הרצפה.

במצב המקסימלי האפשרי יהיה צורך לתקן ולאחר כמה שניות לחזור למיקום המקורי.

אם אתה רוצה לענות על השאלה איך לשאוב את השרירים latissimus של הגב, אז אתה צריך לחשוב על קניית בר. עם ציוד ספורט כזה אתה יכול לעשות כמה סוגים שונים של תרגילים. אנחנו מוסיפים אותם.

מושכת את הבר אל הבטן

אחד התרגילים המועדפים על ידי ספורטאים הוא למשוך את מוט במדרון. אנחנו צריכים לתפוס את הבר רחב ככל האפשר.

לאחר מכן, אנו מסירים את מפרק הירך לאחור, להטות את הגוף קדימה עד הבר מגיע לרמה של השוק. זוהי העמדה המקורית.

.

ברגע שזה יתקבל, יהיה צורך להתחיל למשוך את הבר לעצמך עד שהוא נוגע הבטן. לאחר מכן, אנו חוזרים למצב ההתחלה. בצע את זה סוג של פעילות גופנית נדרשת בצורה חלקה, בלי jerking.

.

עיסוק זה הוא התשובה הטובה ביותר לשאלה כיצד לשאוב את שרירי הלטימוס של הגב. כדאי לדעת כי במהלך האימונים הרגליים צריך להיות כפוף מעט בברכיים.

אנו מבצעים מדרונות עם משקולת

מדרונות קדימה. היתרון העיקרי של התרגיל הוא העובדה כי בעזרת זה אתה יכול לא רק לתת צורה יפה על הישבן. זה גם מאפשר לך לענות על השאלה איך לשאוב את שרירי הגב בחורה וילד. הבר חייב להיות קבוע על הכתפיים.

משקל צריך להיות נבחר, מונחה על ידי הפרמטרים הפיזיים שלהם ותחושות. בתחילה, בנות יכולות להשתמש רק בצוואר לתרגיל זה. המשמעות של השיעור היא להרים את גוף מן המדינה נוטה.

עלייה במשקל נדרשת בהדרגה בזמן שיש תחושה של צורך כזה.

אנחנו מרימים את השכמות

רוצה להבין איך לשאוב את הגב הרחב של הבית? כדי לעשות זאת, יש צורך לנקוט סוג אחר של תרגיל - להרים את הלהבים. במצב זה, תצטרך לחפש עזרה.

אתה צריך מישהו כדי לשרת את הבר מאחור. מלאי במקרה זה יהיה צורך לארגן ברמה אחת עם החלק התחתון של הישבן. הידיים צריכות להיות במצב ישר. Hvat צריך להיות על העליונה.

.

שמור על הגב ישר. אתה צריך לשאוף, לעצור את הנשימה שלך בו זמנית להעלות את הכתפיים לגובה המרבי האפשרי. בשלב העליון אתה צריך מאמץ את שרירי הטרפז.

.

במצב זה, זה ייקח כמה שניות. נשוף, אנחנו מורידים את הכתפיים למיקום המקורי שלהם.

לאחר אימון אתה צריך מתיחה

במקרה כזה, אם אתה רוצה למצוא את התשובה לשאלה כיצד לשאוב בחזרה הביתה, מבלי לפגוע בבריאות שלהם באותו הזמן, בסוף של קריית ההדרכה לעשות מתיחות. בעזרת זה אתה יכול לשחזר את השרירים טעון, להיפטר תחושה של נוקשות.

יש עוד תרגיל יעיל למדי. אתה צריך לשבת ולהרים את הידיים. נשף, הושיט יד אל הרגליים. הגב צריך להיות ישר. החזק את הנקודה התחתונה למשך מספר שניות, בנשיפה, הרם את הגוף לאחור והושט כלפי מעלה.

עומד על הברכיים, נחה על הרצפה בידיים. לאחר שאיפה, להתכופף לאחור. נשוף, הקשת את גבך לעבר התקרה. תנועה זו תצטרך לחזור על עצמו מספר פעמים.

ביצוע כל התרגילים הנ"ל, עליך בזהירות לעקוב אחר העומס כי השרירים מקבל. במקרה של סיבי שריר הם overoaded, זה ייקח קצת זמן לשכוח לחלוטין על אימונים.

עיסוק קלאסי ופופולארי

בתנאים המודרניים, כפי שנבדקו על ידי ספורטאים מקצועיים, אחד התרגילים הנפוצים ביותר הם שכיבות סמיכה. בעזרתם אתה יכול לפתור את הבעיה של "איך לשאוב את הגב שלך."

לדחוף UPS גם הרכבת שרירים אחרים. זה צריך להילקח בחשבון. על מנת להניח את עיקר העומס הוא על שרירי הגב הדרושים כדי לבצע את התרגיל, זרועות לצדדים הרוחב המקסימאלי האפשרי.

כל הגוף חייב להיות במצב כזה שהוא יוצר קו ישר אחד.

אימון צריך להיות קבוע

כדי לבחור מורכבות אימון, שבו אתה יכול לענות על השאלה איך לשאוב דורסים לטיסימוס, ולא רק, הוא הבין כל תנועה על כל קבוצת שרירים יש את הכי הגדולים עומס.

רק במקרה זה תוכל לפתח את כל החלקים הנדרשים של הגוף הטוב ביותר. הגישה שלך מורכבים אימונים ביסודיות, להתחיל לעשות תרגילים באופן קבוע, טופס תזונה נכונה.

רק במצב כזה ניתן יהיה להשיג את הגבהים הגדולים ביותר בלימודים בבית.

מסקנה

בסקירה זו, דיברנו על סוגים עיקריים של תרגילים, באמצעות יישום מתמשך שבו אתה יכול להשיג השפעה מקסימלית.

עם זאת, כדי להגשים אותם בסביבה ביתית, יש צורך במוטיבציה חזקה מאוד.

מאחל לך מזל טוב בניסיונות שלך ליצור את הגוף שלך ואת ההצלחה בכל המאמצים שלך!

מקור: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

אנחנו מטלטלים את הגב בבית בלי מתרגלים

שפע של משאבים מקוונים, ופרסומים נושאיות לשכנע את ההדיוט כי התרגיל בבית או בשטח הספורט הקרוב לא יהיה יעיל מספיק.

עם זאת, יש למעשה הרבה דוגמאות להשגת תוצאות משמעותיות של הדרכות מחוץ לאולם, כי אין סיבות אובייקטיביות לאף אחד ביטל: קשיים כלכליים, מיקום לא נוח של מועדון כושר, לוח זמנים הדוק של תעסוקה - כל זה יכול להיות משולל לחלוטין מוטיבציה. לדוגמה, לשקול כיצד לשאוב את שרירי הגב בבית.

הסיבות לאימון אינטנסיבי של הגב הם הרבה יותר גדולים ממה שזה נראה במבט ראשון:

• גב חזק הוא תמיד עמוד שדרה בריא, ומכאן כל מערכות הגוף.
• אימון זה שריר גדול מאוד הקבוצה יהיה לשרוף כמות משמעותית של שומן תת עורית ולהגדיל את הסכום הכולל של צריכת האנרגיה של הגוף.
• שרירי הלטיסימוס המפותחים של הגב יוצרים את הצללית הקלאסית בצורת V בצורת הדמות, הנחשבת כנקודת התייחסות לגברים ולנשים כאחד.

האם ניתן לממש ביעילות בבית?

התשובה היא חד-משמעית: כמובן, כן! תרגילים עבור האחורי של הבית הוכיח שוב ושוב להיות יעיל.

אין ספק, למתוח מקבילה בין אפילו האימון הביתה אינטנסיבית ביותר הכשרה במסדרון יהיה שגוי, עם זאת, אם אנחנו מדברים על ההישג של האפקט ואת התוצאה הנראית לעין, אז התרגילים עבור הגב בבית בדיוק ייתן.

מאיזו סיבה האימון מחוץ לאולם לא מניבות את אותן תוצאות מוחשיות? זה הכל על המאזניים: העלייה המתמדת במשקל העבודה, שעומס על קבוצת השרירים, הוא המפתח להתקדמות ולצמיחה.

בסביבה ביתית, זה כמעט בלתי אפשרי להבטיח את הזמינות של מגוון של משקולות חינם מתאים לשימוש באימונים.

אבל כדאי להדגיש שוב - משקלים גדולים מאוד נחוצים למי שמתרגל עם חוויית השיעורים הרגילים מ 2 שנים או יותר, אז כדי לשאוב את החלק האחורי של הבית בתחילת הדרך אל גב יפה ויפה, יותר מאשר באמת.

עקרונות בסיסיים של הכשרה בבית

• הכיתות צריכות להתקיים באופן קבוע 2 פעמים בשבוע. לעתים קרובות יותר - זה חסר טעם: קבוצת השריר לא יהיה זמן להתאושש. לעתים רחוקות יותר, זה לא שווה את זה - אתה לא תוכל להרגיש את התוצאות.
• תרגילים לאימונים השרירים של הגב צריך להתבצע 3 קבוצות - 12-15 חזרות כל. עם הזמן, כאשר היכולת להרגיש את כל החלק המעורב ומתוח של הגוף מגיע, אחד חייב להמשיך הלאה עקרון העבודה ל"כישלון כלומר, ליישם את הגישה עד האחרון 1-2 חזרו שוב ושוב דרך "אני לא יכולה".
• חימום חם וחימום משותף הם מרכיבים אינטגרליים של אימון. כדי להמשיך לתרגילי הכוח, עוקף את השלב הזה, הוא טראומטי ולא מעשי.
• קומפלקסים של תרגילים עבור הגב צריך להיות לסירוגין מן האימונים לאימונים, על מנת למנוע את הרגל של השרירים על הטבע ואת המטוס של ההשפעה של העומס.
• כל אימון צריך להתחיל עם 1-2 תרגילים בסיסיים (כאשר הם מבוצעים הם מעורבים 2 או יותר joints) ולסיים עם 1-2 תרגילים בידוד (השריר שבו המבטא הוא עשה, "סולו" עובד, 1 משותף).

תוכנית הדרכה לבית

הדרכה מספר 1

מטומטם דחף במדרון הוא אחד התרגילים הבסיסיים היעילים ביותר לבניית השרירים הרחבים ביותר. עובד דרך כל חצי האחורי, בעוד החצי חזק לא "לעזור" החלש.

רגליים מעט לכופף את הברכיים, הגוף עם גב תחתון נמוך למטה 90 מעלות, להרים משקולות. הצבת המרפקים כלפי מעלה, אך ורק לאורך המטוס של הגוף, להרים את משקולות כדי חיבור שיא של להבי, ואז לאט לחזור למצב ההתחלה, מתיחה את השרירים.

קלאסי למשוך קופצים הם התרגיל הבסיסי כל הזמן.

חכה על המוט עם אחיזה ישר כך כפות הידיים הן מעט יותר מאשר מפרקים הכתף. כדי להגיע אל המוט כלפי מעלה, עד הסנטר שווה לו, ואז נופל למטה, לחלוטין ליישר את המפרקים המרפק.

.

ניואנס חשוב: האגודלים לא צריכים לעטוף את המוט, אחרת העומס יתחבר מחדש לשרירי הזרוע.

.

דחף מטומטם עם יד אחת בתמיכה - תרגיל בידוד מעולה כדי "לסיים" את השרירים בסוף האימון.

מיקום התחלתי:

• רגל אחת תומכת, השנייה - עם הברך הכפופה מונחת על מטוס.
• המשקולת נמצאת ביד הזאת, שממנה רגל ישרה, היד השנייה - במנוחת כף היד, כף היד מתחת למפרק הכתף.

טכניקת ביצוע:

1. מחזיק את הגב עם המותניים המותניים במקביל לרצפה, למשוך את משקולת למעלה אך ורק באותו מטוס עם תא המטען עד התכווצות שרירים מקסימלית.
2. חזור למצב ההתחלה.

הדרכה מס '2

מתיחה סטטית נחשבת לתרגיל הבסיסי הטוב ביותר להתפתחות הגב, כמו גם את הישבן ואת שרירי הירך. האפשרות של דדליפט עם משקולות הוא נהדר למתחילים ולבנות. לפני ביצוע התרגיל הזה, חימום ראשוני טוב והתחממות השרירים היא חובה.

מיקום התחלתי:

• עומד, הגב כפוף בגב התחתון.
• הרגליים הן ברוחב הכתפיים, כפופות מעט בברכיים.
• ידיים עם משקולות הם הורידו מולך.

טכניקת ביצוע:

1. לאט להטות את הדיור עד שהוא מקביל לרצפה. המשקולת צריכה להיות קרובה מספיק לגוף.
2. חזרו למצב ההתחלה, יישור ישר.

הידוק באחיזה צרה הוא הבסיס לעבודה עמוקה בתחתית הרוחב. בוצעו באופן דומה משיכה קלאסית, עם ההבדל היחיד כי כפות נמצאים על המוט קרובה הרבה יותר זה לזה - את הקצות של אגודלים צריך לגעת.

Hyperextension בבית ישמש אלמנט בידוד מעולה לסוף האימון. תרגיל זה יכול להיעשות ללא סימולטור מיוחד.

מעמדה זו, כשכפות הידיים כרוכות בחלק האחורי של הראש, כשהגב כפוף חזרה לנקודה התחתונה, ולאחר מכן ללא מטומטמת, הרם את החלק האחורי לאחור ככל האפשר.

• אין להזניח את המתיחה בסוף האימון - זה לא רק לתרום להתפתחות השרירים, אלא גם ממזער אי נוחות לאחר עומס.
• בהרגשה כי העומס הרגיל נראה קל מדי, זה לא צריך להיות מוגברת בשל מספר חזרות בגישה אחת, אלא בשל הגידול זמין משקל העבודה.
• איכות התזונה משחקת את אחד התפקידים העיקריים בתהליך בניית השרירים. התזונה צריכה להיות רווייה בחלבון (30% מסך הקלוריות), פחמימות מורכבות (50%) ושומנים "נכונים" מדגים אדומים, אגוזים ושמנים צמחיים (20%).

עכשיו אתה יודע איך לסלע את הגב בבית. גישה מוכשרת לאימונים, סדירות ללא תנאי וסבלנות מועטה מאוד - ולא תשים לב כיצד שרירי הגב יהפכו לחזקים ושאבו.

והערות

מקור: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

איך לשאוב את הגב בבית. תוכנית לצמיחה שריר

למה אדם עושה ספורט וטיפול בבריאות שלהם צריך לאמן את הגב שלהם? האם אפשר לשאובשרירים יפים וחזקיםחזרה הביתה, ואם כך, איך? מה אתה צריך, מה הם התרגילים הטובים ביותר לעשות, וכיצד להתמודד עם מזעור הסיכון של פגיעה?

למה ואיך לאמן את הגב

ספורטאים מתחילים לעיתים קרובות מאמינים כי שאיבת שריר זרוע שרירים מרשימים וקוביות חזקות על הבטן היא באמת חשובה, ותשומת לב לשרירים אחרים, כולל חזרה, אינה הכרחית.

יש לכך כמה סיבות רציניות:

• הצורה והמצב הכללי של עמוד השדרה תלויים במצב השרירים האחוריים - אימון מונע בעיות רבות בבריאות מערכת העצם;
• שאיבת העיתונות וחגורת הכתף עלולה להזיק לגב חלש;
• אם אתה רוצה לרדת במשקל, תרגיל הגב שלך חשוב בדיוק כמו הבטן, כי עודף השומן מצטבר לא רק מהחזית;
• ללא הכשרה, השרירים של הגב להיות לא רק חלש, אבל גם מוגבל, נוקשה מדי, וזה מבטיח מחלות קשות שונות;
• משאבת בחזרה לקשט אדם לא פחות שרירי גדול, ואולי יותר.

אנחנו באמת מקווים שהצלחנו לשכנע אותך. לפני שאתם מדברים על התרגילים, כמה מילים על המניעה הנדרשת: איך לשאוב את הגב בבית, פעילות גופנית, לא לפגוע בעצמך - לא להיפגע.

כיצד להגן על עצמך מפני פציעות גב

לפני תחילת האימון, אתה צריך לבצע תרגילי אור כדי לחמם את השרירים, המפרקים והגידים.

https://www.youtube.com/watc? = Ym30Pn3J4kw

אז יש צורך לעשות מתיחה של עמוד השדרה:

• שכב על הבטן שלך, לשים את הידיים על החזה ברמה, ובתפקיד זה, להתכופף לאחור. חזור עד 10 פעמים.
• עומדת חצי צעד מהקיר הפונה אליה, מותחת את ידייך גבוה ככל האפשר, ואז מביטה בכפות הידיים. ואז הושיט את זרועותיו על הקיר ונגע בה בסנטרו ובחזהו. אםתחושות של מתיחת עמוד השדרהלא, ללכת קצת יותר וחזור. בסוף התרגיל, לתקן את התנוחה, מסובב את ראשו, לסירוגין לגעת בחלק האחורי של כל לחי.
• שב על כיסא או שרפרף, ראש למטה. לפתו את ידיכם בטירה למטה, ו למתוח את השכמות שלך למעלה.
• יש להמתין במשך שתי דקות בסרגל האופקי, אם אין סרגל אופקי - על הדלת הפנימית, קורע את הרגליים מהרצפה.

מחומם? נהדר. זה נשאר בתקיפות ובתקיפות להטיל את הכלל הפשוט של בטיחות: במהלך התרגיל של ירך צריך תמיד להישמר באופן שווה או מקושת מעט לאחור.

תרגילים ללא ברזל ופגזים

Hyperextension

1. הגוף מתחת לחגורה מונח על ספסל או ספה, רגליים קבועות, פלג הגוף העליון מקביל לרצפה.
2. מנמיכים את פלג גוף עליון וחוזרים באיטיות למקומו הקודם.
3. אתה יכול לעלות מעל לרמה של הרגליים, הקשת הגב שלך.

זוהי הכשרה מצוינת של שריר גב ארוך.

סחיפות מהרצפה בזרועות מרווחות

הדרך לפתח את השרירים הרחבים ביותר, הנקראים "כנפיים".

הגשר

אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק שרירי הגב ואימון עמוד השדרה, אשר, למרבה הצער, מעט מאוד אנשים לבצע לא רק בבית, אלא גם במסדרון.

תרגילים עם ברזל

דחף את החגורה

1. עם משקולת, משקולות או משקולות בידיים שלך, להתכופף קדימה (אל תשכחו להחזיק את הגב הקטן בדיוק!), מעט כיפוף הברכיים.
2. הרם את המשקל עד המותניים, וכופף את זרועותיך במרפקים.
3. נסה לבצע את התרגיל עם שרירי הגב, לכבות את הידיים ככל האפשר.

משקולת משקולת בצדדים במדרון

1. קח משקולות, להטות את הגוף קדימה, זרועות מעט לכופף את המרפקים.
2. במצב זה, הרם את הידיים כלפי מעלה לצדדים.

העומס הגדול ביותר הוא בצד האחורישריר דלאטי, אבל "מקבל" ו "כנפיים".

דדליפט

מדרונות רגילים קדימה עם עומס, רק לא "אמצעים מאולתרים אבל עם משקולת, משקולות או משקולות כבדות.

נוטה קדימה עם משקולת על הכתפיים

הרגליים כאן גם יכול להיות כפוף מעט בברכיים. The Loin, שוב,לא עגול- כדי למנוע זאת, אתה לא צריך להתכופף נמוך מדי.

כתפיים מושכות בכתפיים בידיים

אקסלנט מפתחת "טרפזיום" (החלק העליון של הגב).

תרגיל עם ברזל, אם המשימה העיקרית שלך היא לא איך להשיג התאוששות כללית של הגוף, אבל איך לשאוב למעלה חזרה הביתה, אתה צריך להגדיל עם הזמן לא מספר גישות וחזרות, ומשקל משקולות.

רק לאחר מחוון זה מגיע למקסימום - משקולת או משקולות מתקפל ישמש עם כל פנקייק - רק להוסיף חזרות וגישות על פי העיקרון שצוין בתיאור של תרגילים ללא ברזל.

תרגילים על הבר האופקי

משוך

1. חכה על המוט, מבלי לתפוס אותו עם האגודל שלך - זה מאפשר לך להגדיל את העומס על הגב, להסיר אותו שרירי הזרוע שלך.
2. עלייה איטית - לבצע את התרגיל בקצב ממוצע, ואפילו איטי יותר.
3. ג'רקס יכול להיעשות חזרות יותר, אבל ההשפעה על האינפלציה לא תהיה זהה.
4. משיכת אחיזה צרה מגדילה את העומס על הגב העליון, ליתר דיוק על "טרפזיום ואת אחיזה רחבה - על "כנפיים".

צא בכוח

עוד תרגיל מצוין על הבר זמין למי יש תקרות גבוהות בבית.

1. נקודת ההתחלה היא על המוט, האחיזה האמצעית משתמשת כעת באגודל.
2. יש להדק מעט בעזרתו של בעיטת נדנדה קלה קדימה, ליצור אינרציה, ולסייע ביציאה - לגעת במשאית עם המותניים.
3. עם הזמן, ללמוד לבצע את התרגיל לאט יותר ורק עם כוחות הידיים והחזרה - "בלי רגליים".

יציאה בכוח היא שימושית מאוד עבור כל הגב - מלמעלה למטה.

אימון צריך להסתיים באותו אופן כמו ההתחלה - עם תנועות האור, רק עכשיו לא לחימום, אלא כדי להירגע השרירים מתוחים. אם הבית הוא fitball, זה טוב לשכב על זה עם הגב שלך בעדינות להתגלגל קדימה ואחורה.

תוכנית הדרכה

תוכנית האימונים תלויה בנוכחות או בהעדר ברזל ו / או בר אופקי.

• אם אין לך אחד את השני, בצע את כל התרגילים לעיל ללא קונכיות ברזל, החל בשתי גישות והוספת גישה אחת כל 2-3 חודשים.
• אם יש סרגל אופקי, מיד להוסיף אחיזה צמודה לתוכנית טרפז בתוכנית, גם 2 גישות. להתחיל אימון עם למשוך קופצים, ואז לבצע את התרגילים הנותרים.
• אם יש ברזל עם בר או בלי קבוצה גדולה של תרגילים זמין: לבחור מתוך מגוון רחב של 6 תרגילים - 2 עבור העליון, באמצע וגב התחתון. התחל מאלו שאתה אוהב הכי טוב, ולעשות הכל 2 קבוצות, ולאחר מכן להגדיל את המספר.

כמה חזרות יש לי?

ללא ברזל - הבחירה היא קטנה: זה הוא מסוגל.

עם חוזרות ברזל יהיה יותר, את המשקל פחות, ולהיפך.

אם המשקל הכולל של משקולת ו / או בר מאפשר, עדיף להרים נטל גדול מספיק, כך החזרות הם 6-10: זה המספר האידיאלי עבור שאיבה. יותר - במקום מפתחת כוח סיבולת, פחות - כוח מוחלט (כמו משקולות).

נותר לזכור כי הגב, כמו חלקים אחרים של הגוף, צריך להיות מזועזע שלוש פעמים בשבוע, או כל יום אחר.

הורד חזרה לדף הבית

מקור: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html