תרגילים על הגב בחדר הכושר: מתחם לחיזוק

תרגילים על הגב במכון כושר לחיזוק עמוד השדרה

יציבה נכונה וגב רחב הם הבסיס לדמות דקה.

חדרי כושר מודרניים מצוידים בסימולטורים איכותיים שיעזרו לפתח את כל קבוצות השרירים הנדרשות.

אנשים שרוצים להיות גוף חזק, זה נשאר רק לפתח סדרה של תרגילים עבור הגב שלהם או בעזרתו של מדריך כושר מוסמך.

כיצד לחזק את שרירי הגב

חזרה היא חלק חשוב של גוף האדם, בזכותו כל האנשים מסוגלים ללכת על שתי רגליים, כדי לעמוד במשקל של הגוף כולו. לכן, זה כל כך חשוב כי השרירים של האזור הזה ואת עמוד השדרה מפותחים כראוי.

למטרות אלה, הכשרה מיוחדת נוצרה, אשר צריך להתבצע בחדר הכושר. בבית, זה לא תמיד ניתן להשיג עומס יעיל על השרירים.

תפקיד חשוב בספורט הוא אכילה בריאה. הדרכה על סימולטורים באולם בוחר הרבה אנרגיה, אשר חייב להיות replenished כראוי. צמיחת השרירים מקודמת על ידי חלבון ולא מזונות פחמימות. מתאים ל:

• בשר דגים;
• חזה עוף;
• גבינת קוטג '(דל שומן);
• ביצים;
• kefir;
• חלב;
• ירקות.

לפני שתתחיל נדנוד את הגב בחדר הכושר, אתה צריך לדעת אילו שרירים לעזור לשמור על עמוד השדרה. הם מחולקים לשלוש קבוצות:

1. טרפז;
2. הרחב ("כנפיים");
3. מיישרים.

שאר שרירי הגב (מעוין, עגול ומשונן), עם זאת, לקחת חלק בכל התנועות הבסיסיות.

תרגילים סטנדרטיים כדי לחזק את השרירים בעמוד השדרה בחדר הכושר לעזור לא רק לרכוש גוף דק, אלא גם לתרום לירידה במשקל, וגם כדי לתקן עקמת. תוכנית התרגילים הבסיסיים כוללת:

• משכה. ללא כיבוש זה, אתה לא יכול לעשות עם מישהו שרוצה יש גוף חזק. משיכת למעלה עוזר לבנות את השרירים הרחב ביותר, והם הופכים להיות יעיל במיוחד אם הם מתבצעים עם אחיזה רחבה.
• דדליפט. תרגיל בסיסי כבד על הגב בחדר הכושר, שבזכותו לא נשארים רק שרירי החלק האחורי של הפלג, אלא גם את כל חלקי הגוף. מתיחה סטטית מחזקת את הטרפז ואת מישורי עמוד השדרה. הטכניקה של ביצוע פשוט: ליישר, מחזיק את הבר על זרועות המורחבת מן המיקום ההתחלתי (הגב כפוף עד המותניים, הראש מסתכל קדימה, הכתפיים והחזה מוחזקים בדיוק).
• מוט מוטה במדרון. אימון יסייע לתת את המשטח האחורי של הגוף נפח גלוי כדי לשאוב את השרירים הרחב, מעוין ו טרפז. טכניקה: להחזיק את הבר עם אחיזה ישרה, בעוד "קדימה הגוף, הברכיים כפופות למחצה להרים את הקליע אל החזה, הקשה על המרפקים אל הגוף.

תרגילים על שרירי הגב הרחבים

ההתחייבות של הדמות האידיאלית של אתלט היא השרירים הלטיסימוסים של הגב. הם נקראים גם "כנפיים".

כדי לשאוב את הקבוצה השרירית, אין צורך להשתמש סימולטור מיוחד עבור הגב. התאמה מושלמת מושך אחיזה רחבה עם שקלול.

תרגילים אלה טובים כמו חימום - לפני האימון הראשי רצוי לבצע שתי גישות 10 פעמים.

תרגיל נוסף כדי לחזק את הגב (השרירים הרחב) - וריאציה של המתיחה (stanovaya, בשיפוע עומד, אנכי).

התפקיד הוא להשתמש סימולטורים מיוחדים או בר. עיסוק שימושי יהיה המתיחה של הבלוק העליון אל החזה.

כדי לבצע את התרגיל הזה לגב בחדר הכושר:

1. התקרב ציוד הספורט, להגדיר את הידית (ישר).
2. לשבת על הספסל לתקן את הרגליים עם רולים.
3. קח את הידית עם אחיזה רחבה, ישר.
4. התחל למשוך את הצוואר אל החזה תוך כדי הנשיפה, מוריד את השכמות.
5. לאט לאט להחזיר את הצוואר למצב הראשוני שלה.
6. חזור על מספר הפעמים הנדרש.

תרגילים על הגב עם משקולות

לעזרתם הגדולה של שרירי החלק האחורי של גזע יש משקולות. אלה קליפות ספורט טובים בכך שכל התרגילים עבור שרירי הגב יכול להתבצע בבית. העיקר לזכור את האמיתות הבסיסיות:

• כל התנועות חלקות;
• לשמור על קטן של הדירה האחורית;
• פחות ידיים עזרה, להתמקד על הגב.

תרגילים עבור הגב עם משקולות, אשר חייב להתבצע לאט בארבעה גישות 12 פעמים:

1. דחף את החגורה: לעמוד ישר ככל האפשר, להטות קדימה, לשמור על עמוד השדרה ישר, לכופף את הברכיים מעט. משוך את המרפקים עד המותניים שלך, לכופף את הידיים עם פגזים כך להבי הכתף נפגשים. האם החזרה.
2. דחף משקולות ביד אחת. תקן את המשטח האחורי של הגוף, מניחים את כף היד ואת הברך על הספסל. קח את הקליע ביד אחת. הדק את המשקל גבוה ככל האפשר לגוף. חזור למיקום המקורי. חזור על התרגילים האלה על הגב שלך בחדר הכושר מצד שני.

תרגילים לחיזוק הגב התחתון

תרגיל כזה על הגב בחדר הכושר, כמו hyperextension, היא דרך מצוינת לחזק את הגב התחתון. טכניקה של פעילות גופנית באמצעות משקל הגוף:

• סדר על סימולטור עם הפנים כלפי מטה.
• לתקן את הרגליים עם רולר מיוחד.
• שים את הידיים מאחורי הראש.
• שמור ישר ולהתחיל להוריד את הגוף לאט.
• בענווה לחזור למצב ההתחלה ולהחזיק (1-2 שניות).
• האם 2-3 גישות 12 פעמים.

תרגילים כאלה על הגב בחדר הכושר אולי נראה קשה עבור המין ההוגן. יש פעילויות אחרות המאפשרים לחזק את עמוד השדרה המותני. חזרה לאימון הנערות מתבצעת ללא פעילות גופנית, תוך שימוש בשטיח מיוחד:

1. גשר התעמלות. תרגיל פשוט זה מחזק את הגוף על ידי מתיחות חלקית של השרירים. תוספת בתוספת של הגשר הוא יישור של עמוד השדרה לאורך הציר האנכי. הטכניקה של ביצוע פשוט: עומד על הרגליים חייב להיות כפוף, כך שאתה יכול בו זמנית לעמוד על הידיים, נשען על עצמך.
2. התעמלות רולר. קליע יפה לשאוב את שרירי האזור המותני ואת העיתונות. יש צורך להניח את הברכיים על משטח רך, ואחוז בשתי ידיות הגליל, להתגלגל קדימה למרחק המרבי.

מכשירי אימון לעמוד השדרה

תרגילים עבור הרזיה בחזרה וחיזוק עמוד השדרה נעשים בצורה הטובה ביותר בעזרת סימולטורים מיוחדים. הם יכולים להיות סוגים שונים מפרטים.

הכל תלוי באיזה חלקים בחלק האחורי של פלג גוף האדם רוצה לשאוב. לפני השימוש, תמיד להתייעץ עם המאמן.

בחדר הכושר אפשר לראות פגזים כאלה:

• פריקה ויישור עמוד השדרה;
• סוגים שונים של המתיחה (למעלה, למטה, בצד);
• טחנת מוט ועוד.

מכוני כושר מצוידים במספר גדול של ציוד ספורט מודרני שיסייעו לשאוב את הגב. שריר של השטח האחורי של פלג גוף עליון מורכב שרירים גדולים, ולכן הם צריכים לטעון מיוחד.

עדיף לעבוד עם סימולטורים המתיחה בר במסדרון. חשוב מאוד לבצע תנועות באיטיות ובשיטתיות, על מנת למנוע פגיעה חמורה. עומס צריך להיות גדל בהדרגה.

טיפ שימושי: להתחיל ולסיים את כל האימונים באולם עם אימון קל מכוון למתוח את השרירים.

מקור: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

התרגילים הטובים ביותר על הגב בחדר הכושר

עמוד השדרה שלנו נמצא תחת עומס קבוע.

במצב ישיבה, הוא יכול לעמוד על 20 ק"ג של משקל, עומד - בין 8 ל 15, בשכיבה - מ 6 עד 9 ק"ג.

למעשה, הגב שלנו לא לנוח, ולכן זה כל כך חשוב להעביר חלק מן העומס על השרירים. זה נכון במיוחד של אנשים שמובילים אורח חיים בלתי פעיל.

שרירים חלשים אינו מסוגל לתמוך בעמוד השדרה, וזה מאיים עם הפרה של יציבה, התפתחות של מחלות קשות של מערכת השרירים והשלד.

כיצד ניתן להימנע מכך? יש צורך לבקר את חדר הכושר כדי לחזק את מחוך השרירים, אשר יהיה מעט להקל על עמוד השדרה, להפוך את הגוף חזק ודק.

כל הפרטים של התפתחות שריר השדרה יידונו בהמשך.

מי לעשות תרגילים עבור ההתאמה האחורית?

שריר הגבי אצל בנות הוא בתחילה פחות מפותח מאשר אצל גברים. תכונה אופיינית של נציגי המין החלש - כתפיים צרות וחזה, אגן הירך הרחב. ובגברים, לעומת זאת, הכתפיים רחבות והאגן צר. לכן תוכנית התרגילים עבורם שונה.

קומפלקס נשים

אם אישה רוצה לחזק את השרירים של הגב, לתקן את היציבהאת האולם יש לבקר לפחות 2 פעמים בשבוע.

החזה מפואר יותר, כך גבוה יותר את הסיכון של פגמים postural, מחלות עמוד השדרה.

תרגילים בסיסיים לנשים:

הידיים לא לכופף!

שרירים טרפזיים נוצרים.

אם אתה מתחיל, לקחת משקולות עם משקל מינימלי, הידיים לאורך הספינה. הרם את הכתפיים גבוה ככל האפשר, אבל לא לכופף את הידיים. בנקודה הגבוהה ביותר, להחזיק במשך 5 שניות (A), לחזור למצב ההתחלה (B).

1. גרירה במדרון של אחיזה לאחור

קח את משקולת (-3 ק"ג) מלמטה, כך כפות הידיים מכוונים על הפנים. לכופף את הגוף קדימה כך זווית של 45 מעלות נוצר. הרם את שתי הידיים בכיוונים שונים, ודא שהם לא לכופף את המרפקים.

אין לקשור את הגב, עמוד השדרה צריך להיות ישר, זה מאיים עם הפרה של יציבה.

1. דחף חלופי במדרון

השרירים lissimus dorsi מטופלים, בעוד העומס על עמוד השדרה פוחתת.

2 גרסאות של המיקום הראשוני:

• פונים הצידה אל הספסל, משעינים את הברך הימנית ואת היד על זה. להטות את תא המטען, רגל שמאל אחורה.
• שתי הגפיים על הרצפה, אתה צריך לדחוף קדימה מעט לכופף את הרגל הימנית. ביד ימין, להישען על הספסל, להטות את הגוף.

קח קליע במשקל של לא יותר מ -3 ק"ג ביד שמאל. על שאיפה, להרים את היד שלך הבטן או מעט גבוה יותר. בנקודה הגבוהה ביותר, להחזיק במשך 5 שניות, להסיר את הלהבים. בנשיפה, חזרו למצב ההתחלה.

חזרה, הרגליים צריך להיות ישר. רק הידיים עובדות, הגוף נשאר ללא ניע, כמעט כל השרירים עובדים

לעמוד, הרגליים עם הברכיים כפופות מעט על הכתף ברמה, גרביים ישר או מעט החוצה. לרדת אל הבר, הגב אפילו, לקחת את הקליע כך כפות הידיים פונים אל הפנים.

קרעו את הבר מן הרצפה בגלל המתח של הירכיים, במקביל חלקה unbend את הגב. אל תלחץ את הידיים, קח אותן כמו חבלים. בנקודה הגבוהה ביותר, להביא את השכמות, להפיץ את הכתפיים, החזה ולאחר מכן את הברכיים.

כדי להוריד את הקליע, תחילה לכופף את הרגליים, לקחת את האגן בחזרה בעדינות להטות את הגוף קדימה. הבר נע אנכית, לאורך השוקיים והירכיים.

אין לעגל את הגב, מסננים את שרירי הבטן.

יעיל לחזק את הגב של הבנות:

קומפלקס לגברים

שרירי גב רחבים, שרירי זרוע מאומנים.

תופס את המוט עם גב היד שלך לעצמך. המרחק בין הגפיים הוא לפחות 30 ס"מ, ולכן השרירים הרחבים ביותר יקבלו עומס טוב. הרגליים כפופות בקרסוליים ומעט כפופות כדי למנוע השתוללות.

על שאיפה בעדינות להדק את הסנטר אל המוט, בשל המתח של שרירי הגב והידיים, לנשוף. החזק עמדה זו למשך 5 שניות. לנשום שוב, בעדינות למטה.

אל תירגע, תרים את הכתפיים. תחילת ההתאוששות היא בשל השרירים הגבי, ואת הנקודה העליונה של שרירי הזרוע.

אם זה קשה לך לעשות את התרגיל הזה, להשתמש במשקל מיוחד.

הגב צריך להישאר שטוח

בתרגיל זה, מפרקים רבים וכמעט כל קבוצות השרירים מעורבים.

סטנד - רגליים בגובה הכתפיים, גרביים ישרים, ניתן לפרוס מעט בצדדים. המיקום צריך להיות יציב ככל האפשר.

לכופף את הרגליים ולצאת אל הבר, הגב ישר, לקחת את הקליע עם הידיים שלך מעצמך (אחיזה ישירה). הגפיים העליונות ברוחב של 20-25 ס"מ.

תא המטען מוריד קדימה, עמוד השדרה הוא אפילו, את עצם השכמה הוא זז.

התחל להרים את הבר בשל המאמצים של שרירי הירך, הגב לא זז. תחילה להרים את תא המטען, ולאחר מכן רמה את הברכיים. להנמיך את הקליע אנכית (לאורך הקו של הירכיים והרגליים).

השרירים הרחבים של הגב, הזרועות, הטרפזים מאומנים.

עמדת המוצא צריכה להיות יציבה, הרגליים מעט גרושות, כפופות בברכיים. להטות את הגוף, עם הידיים אפילו לתפוס את הבר, כך החלק האחורי של כף היד פונה אליך. ישר, הרם את הקליע.

אז אתה צריך להטות את הגוף ב 45 ° ו לכופף מעט את הגב באזור המותני, את הקליע בידיים שלך מול הברכיים. שרירי המותניים מתוחים.

הרם את הסרגל לתחתית העיתון, בעוד המרפקים נסוגים ומרומים גבוה ככל האפשר. כך יפעל שריר השדרה, לא שרירי הזרוע. החזק את הנקודה הגבוהה ביותר במשך 5 שניות לחזור למצב ההתחלה.

במהלך התרגיל, אין להזיז את הרגליים ואת הראש. המרחק בין הידיים צריך להיות 25 ס"מ. על מנת להשתמש בטרפזיום, הורד את הלהבים בנקודה הגבוהה ביותר.

איך לשאוב את שרירי הגב:

תרגילים אוניברסליים לגב

מתחם זכר ונקבה ניתן להשלים עם התרגילים הבאים:

שרירי עבודה של הגב התחתון, החלק האחורי של הירך.

שכב על המאמן כך שהרגליים נמצאות מתחת לגלגל האחורי, והאגן על הכרית הקדמית. הרגליים והגב יוצרים קו ישר. בהדרגה לשקוע, לרגע להחזיק, ולחזור למצב ההתחלה.

Hyperextension מחמם את השרירים לפני ביצוע תרגילים כבדים. תרגיל זה יכול להתבצע על fitball או פשוט על הרצפה, נשען על הבטן.

תרגילים על סימולטור החסימה

משיכת הבלוק האופקי או האנכי מסתיימת באימון הראשי כדי לתקן את התוצאה. יש מחקר של השרירים הרחבים של הגב, שרירי הזרוע, דלטות, אמות. זהו תרגיל פשוט שאינו דורש מיומנויות מיוחדות.

אינדיקציות והתוויות נגד

עם כאבי גב מיד להפסיק

למה זה כל כך חשוב לחזק את שרירי הגב? ראשית, התנוחה משתפרת, האדם נראה רזה, גבוה. שנית, הכאב בגב וברגליים נעלם.

שלישית,בעזרת תרגילי גב, החולה מתאושש מפציעה, רק במקרה זה המתחם צריך להיות מתואם עם הרופא המטפל, שיש לו מידע על מהלך המחלה.

בסיסיקריאה:

• היפודינאמי, אורח חיים בלתי פעיל.
• Osteochondrosis - עמוד השדרה הופך להיות יותר ניידים, השרירים של הגב מתחזקת, היציבה משתפרת.
• השלבים הראשונים של העקמת - מחזק, מותח את מחוך עמוד השדרה, שבגללו עקום או יורד לחלוטין.
• שבר בין-חולי - יש פריקה של עמוד השדרה, תסמונת הכאב נעלמת, גמישות חוזרת, ניידות משוחזרת.
• מניעת מחלות עמוד השדרה.

אסור בהחלט לבצע תרגילים אם אדם מרגיש כאב חד בגב.זה חל על אנשים עם מחלות של מערכת השלד והשרירים שביצעו טיפול גופני תחת הדרכתו של רופא. כאב כזה הוא מבשר של נסיגה.

בסיסיהתוויות נגדלביצוע תרגילים עם יישום של קליפות ספורט (משקולות, מוטות):

1. לחץ דם מוגבר;
2. אסתמה;
3. הריון;
4. מחלות לב וכלי דם;
5. מחלות קשות של עמוד השדרה;
6. לנשים יש בריאות לקויה בעת הווסת;
7. כל מחלה כרונית.

המלצות של מאמנים

להתחיל עם תרגילים קלים ולהגדיל בהדרגה את העומס

קודם כל, אתה צריך להעריך באופן מפתיע את היכולות הפיזיות שלך. אם אתה מתחיל, ואז להתחיל עם תרגילים פשוטים עם נטל מינימלי.

אפשר לעצמך ולגוף שלך ללמוד את הטכניקה של עושה את התרגיל, להביא אותו אוטומציה ורק אז להגדיל את העומס.

אל תשכח, תרגילי גב הם טראומטיים ביותר!

המספר המינימלי של חזרות למתחילים הוא 10 פעמים. נסה כל הזמן להגדיל את מספר החזרות על ידי 1-2 פעמים. לאחר ביצוע התרגיל, להגדיל את העומס יותר מ -15 פעמים.

אם אתה רוצה להגדיל את משקל הגוף שלך, ואז לבצע תרגילים בסיסיים יותר עבור הגב עם קליעים רופפים (משקולות, משקולות, משקולות). מספר ערכות צריך להיות מופחת.

שרירי הגב לעיתים קרובות לעבוד ביום אחד עם שרירי החזה. מומלץ להתחיל מאחור, כמו שרירים אלה גדולים יותר דורשים יותר כוח ואנרגיה עבור שאיבה. עם זאת, אם השרירים של החזה ליפול מאחור, ואז להתחיל איתם.

המלצות כלליות:

• משך שלושת ההדרכות הראשונות לא יעלה על 20 דקות;
• משך הלימודים המרבי לנערות הוא 45 דקות;
• פעילות גופנית באופן קבוע עם הפסקה של 48 שעות;
• תמיד להתחיל עם חימום (הטיה, למתוח, לכופף);
• תרגילים חלופיים עם משקל עם תרגילי התעמלות;
• המזון צריך להיות מאוזן: חלבונים, שומנים, פחמימות וויטמינים;
• לשתות לפחות, אני של מים ללא גז במהלך האימונים.

יש מסה של תרגילים לחיזוק שרירי הגב, אשר מבוצעים וריאציות שונות. אבל אנחנו יכולים להבחין בין הבאים: משיכה, מתיחה עם ברים, עם משקולות או משקולות במדרון.

כמו גם שיעורים על סימולטור לחסום hyperextension להשלמת המורכב. בנוסף, אל תשכח להקשיב השכל הישר שלך, מאמן אישי הרופא.

אחרי הכל, גב חזק חזק הוא לא רק יפה, אבל גם חשוב לבריאות!

מקור: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

תרגילים עבור האחורי בחדר הכושר: 8 התרגילים היעילים ביותר

נדבר על מה תרגילים עבור האחורי במסדרון הם היעילים ביותר! וכך, לעתים קרובות, המבקרים מכוני כושר נוהגים לעבד רק את אותם אזורים גלויים במראה. ככלל, אלה שרירי החזה ואת שרירי, שרירי זרוע, ועיתונות.

אבל לשים לב לגב הוא חיוני לא רק כדי להבטיח סימטריה בין החלק הקדמי והגב של הגוף, אלא גם עם המטרה של קידום הבריאות הכללית.

מחוך שרירי חלש יכול להוביל להפרה של יציבה, כמו גם לעורר כאבים חריפים, במיוחד עם הגדלת המון על החגורה העליון humeral.

מה השרירים בחזרה צריך טיפול קבוע? התרגילים הטובים ביותר לגב במסדרון

ביצוע תרגילים עבור הגב בחדר הכושר הוא חשוב ביותר לפיתוח של התייחסות V בצורת גוף.

אחרי הכל, את הסימן של דמות זכר אידיאלי הוא הכתפיים הרחבות, החזה הקלה ואת המותניים הצרים.

על מנת להשיג את האפקט הזה, מומלץ לטפל בשרירי עמוד השדרה הבאים באופן קבוע:

1. הרחב ביותר;
2. יהלום;
3. טרפז;
4. מיישר את עמוד השדרה;
5. אלכסוני.

התרגילים המפורטים להלן יכולים להיות משולבים לתוך אימון אחד מורכב, אשר צריך להינתן לפחות שתי פגישות בחודש. אבל זה יותר מתאים להוסיף תרגיל אחד לתוכניות אימון הרגיל שלך.

דדליפט

תרגיל זה מורכב מבחינה טכנית יעזור לעבוד את כל שריר הגב קבוצה (מן השוקיים עד שרירי הכתף). האפקטיביות של אימון נקבעת על ידי העובדה כי כאשר מבוצע כראוי, 75% של מסת שריר מעורב, כולל שרירי הטרפז הרחב ביותר של הגב.

חשוב מאוד לעקוב אחר הטכניקה של יישום, כי כל השגיאות יכול להוביל לסיבוכים רציניים, כולל שבר ו חסימה של העצבים בחוליות.

התחל לעבוד עם הבר יש צורך עם משקל מינימלי, לא שוכח על הרמת משקולות. עבור אימון אחד, זה יהיה מספיק כדי לבצע 3 קבוצות של 6 חזרות. לאחר מספר פגישות, אתה יכול להגדיל את המשקל, בעוד מספר הגישות צריך להישאר זהה.

מוט דחף מוט (אחיזה קדימה ואחורה)

זה, התרגיל מומלץ לאותם ספורטאים אשר מסיבה כלשהי אינם מוכנים לבצע את הגרסה הקלאסית.

אם נעשה כראוי, המשקל המקסימלי יושג הרבה יותר מהר, ללא חשש להתפתחות של מספר רב של סיבוכים לבריאות.

בהתאם אימון פיזי ראשוני, אתה יכול להעלות את הבר:

• אחיזה ישירה (עם שרירי טרפז טעון בעיקר);
• אחורנית (הצוואר הוא הרים מתחת לתחתית, וכתוצאה מכך שרירי latissimus הם הסתדרו).

מומלץ לשלב אחיזה ישרה ואחורית באימון אחד. לדוגמה, אתה יכול לעשות 2 גישות (6 חזרות) בכל דרך.

מושכת אחיזה רחבה

ספורטאים רבים שמעו כי למשוך קופצים להשפיע ישירות על התפתחות הגב. ואכן, למשוך למעלה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לפתח את החגורה העליונה הכתף ובחזרה בכלל.

אבל רק משיכה, ביצע עם אחיזה רחבה, יהיה למקסם את השרירים הרחב. משוך קופצים מתאימים אפילו למתחילים, כי קשה לעשות טעויות בביצועים. במקרים נדירים מאוד, כאב יכול להתרחש במפרקים בכתף.

משיכה מומלץ בתחילת האימון, באמצעות סרגל אופקי, או סימולטור מיוחד. מספר החזרות והגישות נבחר על ידי המאמן, בהתבסס על המשקל והכושר הגופני של הספורטאי.

אבל בסופו של דבר, אתה צריך ללמוד כיצד לבצע 82 למשוך קופצים עבור 5 חזרות. הגדל את העומס עוד לא הכרחי, כי זה יוביל להידרדרות של המפרקים הכתף. אם כמות ההתייחסות של משיכות נשלחת, נוכל להוסיף סוכני ניפוח, אך לא להגדיל את מספר הגישות.

לפני כל גישה לבר, יש צורך לחמם את המפרקים הכתפיים. ואת עצמם, למשוך קופצים הם אמון מעולה לפני ביצוע דדליפט.

כמו כן, את הגב ואת הידיים ניתן לשאוב ביעילות דרך סימולטור TRX בפירוט רב יותר כאן. הוא לא רק משאבות השרירים אבל פעיל שורף שומן על הגוף. מתאים לאימון אירובי.

דחף של לוח- t

ציור T- הצוואר אל החזה הוא אחד התרגילים הקלאסיים, וזה נהדר עבור אלה שאינם יכולים לקחת הרבה משקל בעת הרמת הבר במדרון.

הודות לעובדה כי סימולטור מאפשר לך לעשות דגש עם הבטן והירכיים, עמוד השדרה אינו נטען. משמעות הדבר היא כי הספורטאי יכול לעשות יותר חזרות ולקחת משקל רב יותר. כדי להרים את T- הצוואר אתה יכול:

• אחיזה ניטראלית (כפות הידיים פונות זו לזו);
• אחיזה צרה (כפות הידיים מופחתות בצורה מרבית);
• אחיזה רחבה (הזרועות מתפרקות, כפות הידיים "מתבוננות" למטה).

ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך יתפתח מחוך השריר. עם אחיזה נייטרלי, תשומת הלב המקסימלית משולמת השרירים rhomboid, ועל צר - שרירי הם גם נשאבים.

התרגיל מתבצע בסוף האימון, על פי שיטת החזרה של "סירוב". משמעות הדבר היא כי צוואר T צריך להיות הרים פעמים רבות ככל שזה יהיה מספיק, ולאחר הופעת הסימפטומים האופייניים, להוסיף 2-3 חזרות יותר.

אם אין סימולטור מיוחד באולם, אפשר להרים את הצוואר קבוע הרגיל, עם משקל נגד בצד עובד.

אחרת, squats ו slopes עם סוכן שקלול יבוצע, אשר בשום אופן לא ישפיע על התפתחות האחורי.

דחף של הבלוק התחתון על ידי אחיזה ישירה לאחור

תרגיל זה יאפשר לכם לשאוב אפילו את שרירי הגב הקטנים ביותר.

היתרון של משיכת גוש התחתונה היא כי זה יכול להתבצע על ידי נשים אפילו, כמו גם אנשים עם רמה מינימלית של כושר גופני.

העומס מותאם על ידי הגדלת המשקל, כמו גם על ידי שינוי רוחב הידית של הסימולטור.

עם דחף קלאסי של הבלוק התחתון (אחיזה ישר נייטרלי), השרירים latissimus הם הסתדרו. אם אתה מבצע תרגיל עם ידית רחבה, העומס יועבר לאזור ספציפי למדי של שריר הטרפז והשרירים.

הדחיפה של הבלוק התחתון מבוצעת באופן מיטבי מיד לאחר התחנה. זה מספיק כדי לבצע 3 סטים של 15 חזרות. חשוב מאוד לשלוט על קצב ולבלות לפחות ארבע שניות על החזקת הידית של הסימולטור בחזה, וכן עד כמה מנוחה בין חזרות.

אם התרגיל נראה קל מדי, אז מומלץ לסבך אותו לא רק עם עלייה במשקל, אלא גם עם שינוי אחיזה.

נשיאת דחף של גוש נמוך עם אחיזה לאחור, אתה יכול לעבוד כמעט את כל אזורי הגב שרירי הזרוע.

כדי להפוך את ההבנה לעתים קרובות לעבור ספורטאים שכבר "לקח" את המשקל המקסימלי בעת ביצוע דחף קלאסי של גוש נמוך.

דחף של בלוק עליון

המתיחה של הבלוק העליון נחשב גם אחד האימונים הקלה ביותר ובטוחה יחסית עבור פיתוח גב.

סימולטור יהפוך לשקע עבור אותם אנשים שעדיין לא שולט למשוך קופצים עם אחיזה רחבה.

בשל האפשרות להגדיל את העומס, דחף הבלוק העליון מתאים לאלו שכבר הגיעו לחזרות הסטנדרטיות 82 ורוצים להמשיך ולהתפתח.

פעילות גופנית היא אימון מצוין עבור מפרקי הכתף. מספיק לבצע שלושה סטים של 12 חזרות. אבל אם ספורטאי השתמש המשקל המקסימאלי, עדיף לעבוד עם מאמן לאחר החימום מוקדם שרירים ואת עליות מתח קלסיות.

דחף משקולות ביד אחת

תרגיל זה מאפשר לך לעבוד משני צידי הגב, שליטה במשקל עבור עבודה ביד-אי עבודה.

כמו כן מגדיל באופן משמעותי את המשרעת של תנועות.

אם במהלך דדליפט, נשר עולה רק עד לרמה של העיתונות, כאשר עובדים עם משקולות ניתן לגזור מרפק מעל לגובה הכתף.

כמעט כל השרירים של הגב העליון מעורבים. על ידי התמקדות היד הלא עובד על הספסל, את הסיכון של פעולה לא תקין עם משקולת מופחת באופן משמעותי. טורסו הוא קל לשלוט, עייפות לא בא כל כך מהר, כי זה מאפשר לך לבצע חזרות יותר.

הרמת משקולת יד ביד אחת נעשית בדרך כלל באמצע האימון. זה מספיק כדי לבצע 3 סטים של 10 חזרות.

Hyperextension

- מתייחס תרגילים קלים מאוד, ולכן הוא מתאים לנשים ומתחילים.

כדי לסבך את הרמת הספינה לא קל, ולכן מספר הגישות ניתן לקבוע על ידי "אל כישלון" השיטה.

ספורטאים לעיתים קרובות לבצע hyperextension במהלך הפסקות בין גישות בסיסיות. הטכניקה היא פשוטה למדי:

1. תקן את הרגליים כך הירכיים לשכב לחלוטין על הספסל עם זווית של 45 מעלות של היצר;
2. לחצות את הידיים על החזה;
3. הרם לגמרי ישר עד שהגוף נמצא במצב ניצב על הרצפה;
4. לאט לאט לקחת את המיקום ההתחלתי.

כמו כן, ניתן לבצע hyperextension מתוך ספסל קלאסי או על כיסא רומי.

משחזר את הגב לאחר אימון

אם כל האימון הוקדש לפיתוח של הגב, אתה צריך לשים לב ההתאוששות האיכותית של הגוף.

ראשית, עליך לוותר על כל עומס על שרירי latissimus, אחרת הסיכון של פגיעה יגדל מספר פעמים. שנית, מומלץ לבקר במעסה, אשר יסייע למנוע התפתחות של תסמינים מכאיבים.

כמו כן, אתה יכול לשתות אשלגן ולבצע כמה תרגילי מתיחה של החלק האחורי (למשל, למשוך את הברכיים לחזה שלך, או לנסות לשים את ידיו על רגליו ממצב של ישיבה).

מקור: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

תרגילי גב: אימון בחדר הכושר ומכלול לנשים

מעטים האנשים חושבים על חייהם בלי הכשרה בחדר הכושר. כולם מבינים מה השימוש ושיעורי הנאה מביאים. שמירה על המראה שלהם, אנשים רגילים להשיג תוצאות מדהימות, השגת דמות ספורט יפה.

כשמדובר בגוף הספורט האידיאלי, הדבר הראשון שעולה בראש - גב רחב וחזק, אשר מתאר במשולש זכר צללית הפוך.

זה לא כל כך קל לשאוב את זה בחזרה, אבל זה בהחלט אפשרי, אם אתה יודע את העקרונות הבסיסיים של אימון דיאטה.

כאן תמצאו מאמר דומה על "קומפלקס של תרגילים לחיזוק שרירי הגב בבית".

עקרונות חשובים של הכשרה

המראה המרשים של הגב מחובר לשלוש קבוצות עיקריות:שרירי הלטימוס של הגב, הטרפז והמתני.

פיתוח כל שלוש, אתה יכול להשיג תוצאה מעיד.

בלי שרירים מפותחים לא תהיה דרך טובה בספורט או תוצאות ייחודיות תרגילי כוח (סקוואט, דדליפט).

לאחר לבוא לחדר בפעם הראשונה, סביר להניח, יהיה עוסק תכנית מעגלית, כלומר, עובד דרך כל אימון לכל הגוף.

לאחר שנצבר ניסיון, זה יהיה יותר הגיוני לעבורמפוצלת- האפשרות שבה האימונים שלך מחולקים לאימונים נפרדים עבור הידיים, הרגליים, לדוגמה, גב וכו '.

מאחר והגב הוא הצטברות של קבוצות שרירים גדולות, רצוי להקצות זמן רב יותר להכשרתו, או לפחות לא בשילוב עם יד הכשרה מקיפה (כאשר הצמיג של שרירי גב כבר לא היה לי זמן ומאמץ) או עם סקוואטים כבדים (כמו שום שרידים כוחות).

החשוב מכלשלב אימון בחזרה עם תרגילים עבור התלת ראשי, הכתפיים, הירכיים ואת שרירי הזרוע. זה לוקח בחשבון את היקף האתלט.

אם העבודה שלך קשורה איכשהו לעבודה פיזית, אז בתרגילים על הגב שלך אתה צריך להגביל את עצמך3-4 מינים,ואם בשעות העבודה אתה לא במיוחד להשתמש בגב התחתון, אז התוכנית צריכה להיות מבוססת על החישוב6-8 תרגילים.

- זה מה שיכול לקרות אם תתעלם מכללי הבטיחות. לכן, כל התרגילים חייבים להיות חמושים במלואם, לאחר שלמדו בפירוט את הטכניקה הנכונה של ביצוע.

אין צורך לרדוף את המאזניים הגבוהים בתחילת האימון, זה יגיע לזה לפני, אבל יש צורך להגדיל את משקל העבודה בזהירות רבה, מבלי לקפוץ גדול.

לקבלת טיפול של צביטה של ​​העצב בעמוד השדרה הצוואר, לקרוא כאן.

למה אני צריך לחזק את הגב שלי?

שרירי גב חזקים מאומנים לא רק נראים ויזואליים יפה, יצירת תמונה אתלטי, אבל הם יכולים גם לפתור כמה בעיות בריאותיות. וגם על ידי חיזוק השרירים האלה, אתם מקדמים את מניעת אוסטאוכונדרוזיס.

אז, על ידי חיזוק השרירים הגבי, אתה לפתור בעיות כאלה:

• מניעת osteochondrosis צוואר הרחם osteochondrosis של אזור החזה;
• מניעת lumbargia (מחלה עצבית);
• גיבוש התנוחה הנכונה;
• שרירים חזקים לקדם זרימת הדם טוב יותר בעמוד השדרה, אשר מסייע למנוע בעיות עם איבר זה;
• חזק יותר את השרירים של המותניים, כך יהיה לך קל יותר לעמוד בפני פעילות גופנית;
• מניעת עקמת וקעקוע.

סוגי תרגילים על הגב

כל התרגילים מחולקיםבסיסי ובידוד. כדי הבסיסית (polyarticular) לשאת את התרגילים הכרוכים קבוצות שרירים גדולים המפרקים. זוהי משימה קשה למדי עבור הטכנאי.

התרגילים הבסיסיים לאימון שרירי הגב כוללים:

1. דדליפט;
2. סקוואט;
3. מוט מוט מוטות בשיפוע;
4. משכו (שניהם עם משקל עצמי, ועם עומס);

כמובן, יש עוד בודדים. סוג זה של תרגיל כולל אלה המערבים רק שרירים ספציפיים מסוימים. הם מכוונים בעיקר לפתח את הרחב ביותר.

לתרגילי הבידוד של הגב הם:

• דחף של הבלוק העליון (כל אחיזה);
• דחף קדמי;
• Hyperextension;
• דחף של משקולות במדרון;
• שרגי;
• דדליפט (או גונד moning).

אנחנו עושים את הגב רחב יותר ושאוב

כדי ליצור אפקט חזותי של הגב הרחב, עדיף לבחור תרגילים שמטרתם לפתח את השרירים הרחבים ביותר. אבל עבור התוצאה הטובה ביותר יש צורך לשלב בסיסי עם בידוד.

תרגילים:

1. דדליפט.נחשב במלואו המנהיג בין כל מיני עול על הגב. היא מפתחת לא רק את הרחב ביותר, אלא גם את כל השרירים, המייצבים של הגב. ביצוע stanovuyu הוא לא לעתים קרובות יותר מאשר פעם אחת ב 10 ימים, אשר קשורה עם הטראומה מוגברת סכנה. ביצועים: מוט מוגדר על הרצפה צריך לקחת עם אחיזה אחורית רחבה מן המיקום של חצי הסיפון. עם גב שטוח, להזיז את המשקל, מעלה עד לרמה של הברכיים. יש ליישר את הכתפיים.
2. מוט מוטה במדרון.זה נעשה כך: מוט מוטבע על ההודעות. הספורטאי לוקח את הבר עם אחיזה רחבה, נוטה את הגוף בזווית של 45 מעלות, הרגליים מסופקות באופן נרחב. בתנועה אחת, הבר הוא משך עד המותניים, בעוד להבי הכתף הם להיות ביחד. במקרה זה, לשמור על המותניים ישר בלי להטות אותו.
3. משכה.זהו גם תקן הזהב בין התרגילים. פיתוח מעולה של "כנפיים" של הגב. עבור הביצועים אתה צריך בר אופקי, ידיות אשר אתה צריך לקחת רחב (רחב יותר, טוב יותר עבור רוחב של הגב). לחצות את הרגליים, למשוך למעלה, מושך את השכמות.
4. דחף של בלוק אנכי.סימולטור כזה הוא כמעט בכל חדר. היא ידועה אוניברסלית. למטרה שלנו, עדיף לבצע תשוקה עבור השד. ביצוע: אתלט לוקח את הידית של סימולטור (נרחב), הרגליים קבועים מתחת לגליל. אתלט תנועתית חלקה מושך את ידית החזה באזור, תוך צמצום להבי הכתף.

חזור על מספר הפעמים לפי הצורך.

על היופי של הגב

מקובל כי גוף יפה דק יכול להיחשב יפה. זה חל גם על הגב. כדי ליצור הקלה, כמובן, עדיף לדבר על דיאטה, אבל התרגילים יכולים לפתור את הבעיה.

כדי להפוך את משענת הגב יפה, כדאי לעשות תרגילים כאלה:

• משיכת בלוק אנכי מאחורי הראש.זה פשוט: בדיוק כמו דחף אל החזה, אבל עם חריג אחד: הידית לא הוביל אל החזה, אבל אל הראש, לרמה של האוזניים.
• דחף את המשקולת לחגורה.טופס מצוין החלק העליון של רחב, נותן הקלה. הספורטאי נשען לאחור ומניח רגל אחת על הספסל, אוחז ביד אחת ביד אחת. בתנועה חלקה אחת, המשאית מושכת, ושביל הזרוע נע אל מותניו. ואז היד נרגעת, כאילו נופלת למטה.
• דחף של הצוואר.בשביל זה אתה צריך סימולטור מיוחד. הספורטאי מחזיק בידית מיוחדת, בעוד הצוואר של הסימולטור נמצא בין שתי רגליו של הספורטאי. יש למשוך את החגורה.

לחזק את הגב התחתון

כפי שצוין לעיל, חלץ חזק יהיה לשחק תפקיד טוב בחיים שלך. אחרי הכל, כולם רוצים להיות חזקים יותר מתמיד.

כדי להפוך את השרירים של הגב התחתון חזק יותר, שים לב לתרגילים הבאים:

1. Hyperextension.עם או בלי משקל, אבל כאן אתה לא יכול לעשות בלי ספסל מיוחד. עקרון הפעולה הוא פשוט. הספורטאי עושה את המדרונות דרך העז, תוך שמירה על גב שטוח. משקל הוא בידיים, לחוץ אל החזה. כדי להסתכל על זה יש צורך קדימה, כי הראש לא מרגיש סחרחורת.
2. טיוטה רומנית(מונינג טוב). הספורטאי מתקרב מתחת לבר, מבוסס על מדפים, מעמיד את עצמו על הכתפיים. חלקות המדרון חלקות קדימה, הרגליים מסודרות כך שהתנוחה נוחה. לאחר ביצוע שיפוע של 90 מעלות, לחזור למצב ההתחלה.
3. דדליפט.הטכניקה מתוארת לעיל. יש לציין כי תרגיל זה שיק בהחלט מקדם את התחזקות השרירים הגבי.
4. סקוואט.נראה כי התרגיל הוא לא עבור הגב. למעשה, זה תרגיל בסיסי רציני משפיע באורח פלא על הגב התחתון עם ביצועים נאותים. השרירים של עבודה בגב התחתון כמו מייצבים, ועם משקל עבודה גדל ב squats רק התחזק.

קומפלקס אימונים

מומחים פיתחומורכב, אוניברסלי עבור כל comers כדי להשיג מסת שריר איכות.לא משנה איך אתה מבצע את האימון, עם כל שילוב של הגב שלך, תמיד תהיה לך ברירה. לדוגמה, בחרת לעצמך חבורה של "שרירי גב".

חזרה - שרירי זרוע

דוגמה לפילוג כזה תהיה כדלקמן:

• Hyperextension- 3 גישות 12 פעמים;
• דדליפט- 3 גישות 10 פעמים;
• דחף של בלוק עליון- 5 גישות 10-12 פעמים;
• דחף משקולות לחגורה- 4 גישות 12 פעמים;
• טראפז שאגי- 3 מסעות פרסום ל -15 פעמים;
• הרמת הבר אל שרירי הזרוע- 5 גישות 12 פעמים כל אחד;
• הרמת משקולות משתנות לשרירי הזרוע(עם suppination) - 3 גישות 12 פעמים.
• שרירי זרוע במכונת סקוט- 3 גישות, 10 פעמים.

גב - שרירי

זה יהיה גם אפשרות טובה להתאמן ביום אחד שרירי הגב גדול שרירי זרועות קטנות - שרירי:

1. מוט רוד בשיפוע לחגורה- 5 גישות 12 פעמים כל אחד;
2. משוך- 3 גישות למקסימום;
3. משיכה בחגורה קדמית- 4 גישות 12 פעמים;
4. דחף של לוח- t- 3 גישות על 15 פעמים;
5. דחף של הבלוק העליון על ידי הראש- 3 גישות על 15 פעמים;
6. לחץ על הספסל הצרפתי- 3 גישות על 15 פעמים;
7. לחיצה על אחיזה צרה- 3 גישות 12 פעמים;
8. חזרה שכיבות סמיכה- 3 הגישות למקסימום.

אימון גב

אם אתה מחליט להקדיש יום אחד לגבו, אתה יכול לעשות כזה מורכב:

• Hyperextension;
• דדליפט;
• מוט מוט מוטות בשיפוע;
• טיוטה של ​​שני משקולות במדרון;
• Pullover;
• דחף קדמי (אופקי);
• דחף של משקולת אחת במורד עד המותניים;
• שרגי.

כל התרגילים עושים 3 גישות בטווח של חזרות 10-12 פעמים.

חזרה אימון לנערות

באופן עקרוני,תרגילים לגברים ולנשים אינם שונים. רק המטרות של שני המינים נבדלות זו מזו.

אם גברים מבקשים למצוא מסה, אז עבור נשים, ההקלה והסדר של הצורות נראית אטרקטיבית יותר.

אבל את הגב נשית למעלה נראה מרשים מאוד, ולכן הגברות צריך לעשות את התרגילים.

המלצות ותרגילים אפקטיביים

בהכשרה של נשים חשוב לא להגזים עם משקולות גדולות, כדי לא לאבד את החסד של צורות. לכן, עיקרון אחד: לבצע את כל התרגילים, אבל עם משקל עבודה הרבה פחות וחזרות וגישות יותר.

דוגמה לתוכנית:

1. Hyperextension- 15-20 פעמים עבור 4 גישות;
2. דחף של בלוק עליון- 20 פעמים 5 גישות;
3. דחף משקולת במדרון- 15 פעמים עבור 4 גישות;
4. דחף קדמי- 20 פעמים עבור 3 גישות;
5. מכופף את הגב התחתון- 15 פעמים עבור 3 גישות.

זה יהיה מספיק כדי לתמוך דמות יפה ודקה.

תרגיל באולם ובבית

כמובן, יש הרבה יותר תנאים לאימונים - בחדר הכושר.

אבל אם יש לך מלאי של ציוד ספורט, אז אתה יכול לנסות לעשות תרגילים בבית.

לדוגמה, המדרונות ניתן לבצע עם bodybuilder (ציוד במשקל 6-8 ק"ג), ועם משקולת אתה יכול לבצע כמעט את כל התרגילים שתוארו לעיל.

דף הבית אימון תמיד להתחיל עם חימום, למשל, קל מתכופף והופך.

האצת הצמיחה של מסת שריר - טיפים וטריקים

כדי להשיג במהירות תוצאה טובה, הדגש צריך להיות לא רק על חדר כושר, אלא גם כדי לפקח על התזונה שלהם, אשר תלויה ישירות על צמיחת השריר.

מהר יותר יעזור להשיג דמות יפה:

• עשיר בחלבון של מזון מן החי (לא פחות מ -3 גרם לכל 1 ק"ג משקל);
• כמות אופטימלית של פחמימות;
• שומנים לא רוויים מאוזנים;
• אכילה מיד לאחר פעילות גופנית (פחמימות פשוטות);
• משטר השתייה הנכון;
• מספיק לישון בלילה;
• השימוש בספורט תוספי (חלבון, קריאטין, BCAA, חומצות אמינו);
• כמות מספקת של ויטמינים;
• מספר רציונלי של הדרכות;
• מנוחה מלאה בין ימי אימון.

על ידי התבוננות אלה הכללים פשוטים, אתה יכול להשיג את המטרה אפילו מהר יותר.

מסקנה

1. כדי לא לפגוע בעצמך, תמיד ללמוד או ללמוד מן המאמן את הטכניקה הנכונהתרגיל וסימולטורים לעבודה;
2. השתמש במשקל העבודה, בחירת זה בשבילך.

כדי להבין מה המשקל יהיה אופטימלי בשבילך, לנסות לעשות את התרגיל בטווח של חזרות של 10-12 וכי יש לך מספיק עבור גישות 3-4.

אם אתה צריך לעשות מאמצים גדולים, אז המשקל הוא מופחת טוב יותר;

• שימוש משקולות כבדים, להשתמש הרמת משקולות;
• אם יש צורך, להשתמש משחות התחממות.

עקוב אחר האימונים שלך, כי התוצאה תלויה בך. להיות אתלטי ובריא!

מקור: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html