יוגה עבור יציבה ובחזרה: סדרה של תרגילים

יוגה לתנוחה נכונה: תרגילים, קומפלקסים

לא כולם יכולים להתפאר בתנוחה נכונה ויפה.

במהלך העבודה היומיומית במחשב, ופשוט אוכלים ליד השולחן, אדם שוכח את המיקום הנכון של הגב.

מומחים המתמחים בשיטות שיקום שונות, המציאו יוגה לתנוחה, המסייעת בהחזרת שרירי הגב, וגם לשמור אותם בטון.

קומפלקס של כיתות למתחילים

כדי להתחיל את הדרך של הרפיה ויישור של יציבה, אתה צריך כתובת פשוטה, אך יעיל תרגילים.

עבור אלה אשר יוגה נראה משהו unnnowable, מומחים ממליצים לך להתמקד יוגה עבור יציבה - התרגילים הם קל ולא דורשים הכשרה נוספת.

פוזה של מלחמה של כלב של קוברה

למכלול המשימות יש השפעה מועילה על חיסול התכווצויות שרירים וכאב, וגם משפר את רווחתו של האדם.

החיוב עצמו רצוי לבצע רק יושב ליד השולחן, או במהלך הפסקת הצהריים. לפני ביצוע, לחלק את השרירים של הגב ולהירגע.

להלן הפשוטה להתחמם יוגה משימות למתחילים: הם לא יהפכו להחלפה עבור יציבה.

• יושב עם גב ישר, הסנטר מוריד אל החזה.
• בתנועות העגולות של הידיים, בגב הישר.
• יושב ישר, בעודו מושך בידיו, מנסה להגיע לרצפה.
• מסתובב בחדר עם ספר על ראשו.
• נאחזת בקיר של גב אחורי.

תרגילים פשוטים כאלה יעזרו להתחמם ולהכין את הגוף לביצוע אסאנות מורכבות יותר עבור יציבה יפה. ביצוע אותם חצי שעה מדי יום אתה יכול להשיג השפעה אפקטיבית על הגב.

במהלך התרגיל, כדי להיות בטוח לנשום באופן שווה, לא להשהות. הפעולות מתבצעות בצורה חלקה וחלקות, תנועות פתאומיות אינן רצויות. הנה עוד כמה משימות שכבר קשורות ישירות לשיטת היוגה:

1. חתול. התרגיל הוא כמו משיכת חתול - לעמוד על כל ארבע, בידיים של הדגש על כפות הידיים, הם יישר. סובב את גבך החוצה, כאילו יוצר בלוון מתחת לעצמך. לאחר מכן, לכופף את הגב שלך בחזרה, caving עם כל הגוף שלך. החלק על השטיח לפנים, מתמתח מעט. המשימה תסייע לתקן את היציבה עם ביצוע יומיומי בערך 20 פעמים לכל גישה.
2. עמדת המוצא היא המדף על הברכיים. הרם את שתי הידיים למעלה והוריד את הישבן עד העקבים, מעביר את הידיים בעדינות לאחור. עכשיו לאט לאט למשוך אותם ישר לפניך למתוח חצי דקה.
3. שב על הישבן, ברכיים כפופות. משוך רגל אחת מתחתיו, ויוצר מחרוזת. הראש מוטה מטה אל השטיח. המשימה נעשית 6 פעמים עם כל רגל.

תרגילי יוגה אלה לתנוחה יוצרים בהדרגה גב ישר, בנוסף הם פשוטים ומתאימים גם לאנשים מבוגרים וילדים.

גרסאות של תרגילים בסיסיים

תקן את היציבה הצרכים תרגילים עבור חלקים אחרים של עמוד השדרה.

זה לא מיותר לכלול מורכבות של מתיחת השרירים של החזה - כל חלקי הגוף קשורים זה בזה, ולכן, יש צורך לערב הכל ביחד.

כמו כן, לא לשכוח את מחלקת צוואר הרחם, יוגה לתיקון יציבה כוללת גם משימות שמטרתן לפתח קבוצה זו של השרירים.

יוגה ממליצים לאחר מאסטרינג התרגילים הבסיסיים לעבור לליבה, אשר מכוונים את ההגדרה הנכונה של יציבה:

1. תנוחת סירה. שב וכופף את הברכיים. בהדרגה לתלוש את הרגליים מהרצפה, מרימה אותם מתחת לגובה העיניים. המשימה היא להישאר על האיציום זמן רב ככל האפשר. תיקון של יציבה מתרחשת עקב יישור של אזור הגב ואת החזה. מומלץ להישאר בתנוחה למשך כ -20 שניות.
2. תנוחת הגיבור. כדי להשלים את המשימה תצטרך אובייקט מלבני מוצק בגודל עם לבנים. לעמוד על הברכיים שלך, במקום תמיכה מוכן בין הרגליים התחתון של האגן על זה. במקרה זה, לא צריך להיות שום כאב, אז להרים את הגובה הנכון בנושא. צייר את coccyx, ולאחר מכן לכוון את עצם הערווה לרצפה. ביצע את זה asana יוגה, תיקון יציבה חשוב למצוא את המיקום שבו זה יהיה נוח לשבת על עצמות איזיום.
3. המפלים. לעמוד על השטיח, נשען על רגל ימין, כפוף בברך. מניחים את הידיים על הירך השמאלית. נסה למשוך את coccyx מעלה באותו רגע על הרצפה. לכן בשרירים צריך להיות מתח בתחום של עצם הירך הימנית. עם חזרה אפילו על התרגיל, 2 דקות מוקצים.
4. סטיות. מקפלים מגבת קטנה בתוך הגליל ומניחים מתחת לגב באזור השכמות. כדי לתקן את היציבה, לשכב על הכרית ו למתוח את הידיים במקביל לרצפה. הרגליים כפופות בברכיים ונחות על הרגליים. להישאר במקום במשך 2 דקות.
5. תנוחת קוברה. נשכב על השטיח, על הבטן, על העקבים. הצבע את coccyx לכיוון העקבים. ידיים כפופות ליד המרפקים ליד החזה, הן נשענות על כף היד. נסה לעשות סטיה טובה עם הלהבים, המנחה את עצם הבריח זה מזה בכיוונים שונים. נסה להתנתק מהרצפה, לא באמצעות כוח הידיים, אלא רק בגלל השרירים הגבי.

המשימות לעיל בהחלט לעורר את הטון של הגב. יש צורך לתרגל יוגה 30 דקות - התנוחה הנכונה תהיה תוצאה של עבודה על הגוף.

תרגילים להקלת הכאב ותנוחת היציבה

מאמנים רבים פיתחו מתחמי שלהם, אשר באופן אמפירי לעזור להקל על הכאב בעמוד השדרה. ביסודו של דבר, תנוחות אלה מבוססות על מתיחת הגב והצוואר. כמה דוגמאות של אסאנות להקלה על הכאב:

תרגילי יוגה לתנוחה

1. הארכת שרירי הגב. משימה זו נכללת גם במכלול היוגה למתחילים - יציבה נכונה מושגת לאחר כמה שיעורים. לשבת בתנוחה נוחה, למשל במצב לוטוס. חצו את זרועותיכם לפניכם והתחילו להרים אותם באיטיות: תחילה לדרגת העיניים, ואז להעביר את הידיים מעל הראש. נסו למתוח את גבוה ככל האפשר. עם התרגיל הזה כל חוליות להירגע.
2. מתפתל. שב, יושב על השטיח - ברכיים כפופות לפניך. רגל אחת נלחצת לרצפה במצב כפוף, השנייה - על ברכה של הרגל השקרנית. המהות של תרגיל יוגה זה עבור יציבה יפה הוא פיתול איטי של החוליות לכיוון הרגל כפוף. חזור על המשימה עם הרגל ההפוכה.
3. תנוחת הכלב. אסאנה זו תסיר את העומס מן עמוד השדרה התחתון. לשכב למטה ולהניח את הידיים שלך מולך. לאט לאט קורע את הגוף מהרצפה, לעמוד על הרגליים וכפות הידיים. הראש למטה. התוצאה היא מיקום משולש הדומה כלב עם הראש למטה. כאשר המיקום הוא הגיע, לנשום ולנשום 10 פעמים.

רוב הבעיות עם הגב נפתרות בעזרת יוגה - הפרה של יציבה אינה יוצאת דופן. ביצוע משימות פשוטות עבור עמוד השדרה, אתה יכול למנוע כאבים בגב קבוע, לשפר את הבריאות הכללית וליצור יציבה יפה.

מקור: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

תרגילים לתנוחה נכונה בבית

יציבה נכונה היא ערובה ליופי, חיים פעילים ומספקים, כמו גם תפקוד תקין של כל האיברים הפנימיים.

פגיעה בתנוחה יכולה להוביל למחלות קשות הקשורות בעמוד השדרה. אחוז קטן של אנשים נותנים לגבם תשומת לב ראויה. אנשים רבים מתחילים לטפל בזה רק כאשר הם מרגישים הרבה כאב. ורגשות כואבים אומר שיש בעיות כבר.

האיברים הפנימיים פועלים כראוי רק כאשר הם מקבלים את אספקת הדם הנכונה. ואם אחד החוליות הוא סחוט - אדם מתחיל ללכת או יושב זקוף. זה גם מעורר את הופעתה של כל בעיות בריאות.

יציבה נכונה יכולה להיות בכל גיל. לפעמים לשם כך יש לשנות לחלוטין את דרך החיים, לשקול מחדש את ההרגלים.

בנוסף, יש צורך ליישם תרגילים מיוחדים עבור יציבה בבית. הם פשוט יכול להתבצע באופן עצמאי.

גורם של היווצרות יציבה לא נכונה

תנוחה לא נכונה נוצרת עקב מחלות ניווניות של עמוד השדרה. לעתים קרובות את העקמומיות של עמוד השדרה הוא הניח בגיל צעיר.

הגורמים העיקריים המעוררים את הבעיה הם:

• פציעות שנגרמו במהלך הלידה;
• מיקרו-טראומה של עמוד השדרה;
• מחלות תורשתיות;
• עודף משקל;
• מזרון לא נוח שגורם אי נוחות;
• לעבוד בתנוחת ישיבה ולא נוח;
• לובש מתמיד של שקיות על כתף אחת;
• לובש קבוע של נעליים עם עקבים גבוהים;
• באטוניה של שרירי המחוך הגבי;
• כוח מופרז.

אצל ילדים, הפרות מתרחשות לעתים קרובות יותר מאשר במבוגרים.זאת בשל העובדה כי עמוד השדרה מתפתח מהר וצורות.

לפני גיל ההתבגרות, העצם וקטעי הסחוס רכים, בשלב הפעיל של היווצרות. השרירים אצל ילדים גמישים ומתאימים בקלות לאלו המעוקלים. לכן, הם מאוד מעוותים במהירות.

אך גורמים אלו יכולים לתרום לשיקום התנוחה הנכונה, בתנאי שהתרגילים מבוצעים בצורה נכונה ומבוצעת כדי לתקן אותה.

כיצד לקבוע את הנכונות של יציבה

תנוחה נכונה ויפה משחקת תפקיד גדול לאדם, מנקודת מבט אסתטית.

כתפיים מופשלות, כפופות, בטן מתנדנדת רגועה מדברות על עצלות או על חוסר יכולת להתנהג. כל אדם בטוח בעצמו שרוצה להשיג משהו בחיים חייב לצפות בתנוחתו.

עם יציבה נכונה, הראש והגוף נמצאים באותה רמה לאורך אנכי.

שתי הכתפיים נמצאות באותו גובה, חגורת הכתף נפרשה מעט והורדה.

חזותית, עמוד השדרה עצמו צריך להיות ללא עקמומיות, אזור החזה חלל הבטן עשוי להיות קמורה מעט.

.

בהיעדר בעיות עם הגב, אדם יכול בקלות לשחרר את רגליו בברכיים, מבלי לחוש אי נוחות בעת שימוש בשרירי הירך. אם אתה מביא את הרגליים ביחד, הם צריכים להיות ישר, הברכיים, הירכיים, העקבים והרגליים התחתונות סגורה לחלוטין.

.

מישהו מן הסביבה צריך לנסות לשים כף יד בין הקיר לבין עמוד השדרה המותני. אם היד עוברת בחופשיות, אזי גם היציבה. השרירים נחלש של אזור הבטן להזיז את עמוד השדרה בחזרה, ואז יש עקמומיות.

אפילו עקמומיות קלה של עמוד השדרה יכולה להוביל לתוצאות כאלה:

1. לשנות את הפונקציונליות של הסרעפת, וכתוצאה מכך - הפרה של נשימה.
2. המודינמיקה מחריפה;
3. עוצמת זרימת הדם באיברים מצטמצמת.
4. רקמות המוח עוברים היפוקסיה.
5. ברצועות מתחיל תהליך של ossification.
6. השרירים נמצאים במתח מתמיד.
7. ייתכנו כאבים חריפים בגפיים, בראש, בחזה.
8. הפרעות שינה כרוניות להתפתח.
9. תהליכים עצביים נתפסים.
10. התקדמות Osteochondrosis.

תרגילים עבור יציבה נכונה צריך להתחיל עם חיזוק עמוד השדרה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעשות סדרה של תרגילים, אשר כרוך לא רק את השרירים של הגב, אלא גם את כל הגוף.

תרגילים ללכת בסדר, וזה לא רצוי לשנות:

1. דחיפות מהרצפהזהו תרגיל רב-תכליתי המחזק את הגוף ואת השרירים של חגורת הכתף. אתה צריך להתחיל עם שתי קבוצות של 15 חזרות.
2. שוכב על גבו, ידיו מתיישרות לצדדים ומנסות להרים את ראשו. במקביל, ללבוש גרביים ככל האפשר. במצב זה, להישאר למשך כמה שניות, לעשות חמש גישות עם מרווח של כ -30 שניות.
3. שב על כיסא, לשים את הידיים מאחורי הראש שלך לכופף לאחור ככל האפשר, אחרי חמש שניות להירגע. לבצע חמש גישות כאלה.
4. בדיוק להיות, לשים את הידיים מאחורי הראש שלך ולסגור את המנעול. במצב זה, נסה מאמץ את הידיים, ואז להירגע. לעשות חמש חזרות כאלה.
5. שכב על הגב, הידיים לאורך תא המטען ולטפס על חשבון שרירי הגב. אין לקרוע את הרגליים מהרצפה ולא להתכופף. הידיים יכולות להחזיק מעט את הגוף. בעת ביצוע הרמה, הנשימה צריכה להתעכב. Prodelyvat 10 פעמים.
6. שכב על הבטן, עם הידיים סביב הקרסוליים שלך ולנסות להטות את הראש על הרגליים כמה שיותר. יחד עם זאת, הגוף חייב להיות מתוח. במצב זה, להישאר למשך כמה שניות, ואז להירגע. לעשות לפחות חמש גישות כאלה.
7. שכב על הבטן, הידיים מתיישרות לאורך תא המטען, רגליים מתכופפות ליד הברכיים ומרימות גבוה ככל האפשר. החזק בתנוחה זו למשך מספר שניות והירגע. חזור 10 פעמים.

לאחר השלמת קומפלקס כזה, אתה צריך להמשיך תרגילים לתנוחה יפה:

1. כדי לעמוד מול המראה בצורה חלקה ולהרים תחילה את הכתף השמאלית, להחזיק אותו למשך כמה שניות, ולאחר מכן התחתון ולהרים את הזכות.
2. בעמדה עומדת, ליישר את הגב, להוריד את הכתפיים, ולאחר מכן חלקה לקחת את שתי הכתפיים קדימה ואחורה
3. תביא את הידיים מאחורי הגב, לא לכופף ולהרים גבוה ככל האפשר.
4. לשאוף ולהסיר את עצם השכמה, תוך כדי ציור בבטן, מעט להתכופף לאחור. ב exhal לקחת את המיקום ההתחלתי.
5. כדי לשבת על כיסא, ידיים כדי למשוך כלפי מעלה, כדי לחבר את המנעול, וכופף את הידיים במרפקים, כדי לקבל אותם על השכמות. לאחר מספר שניות, קח את המיקום ההתחלתי.

LFK על הפרות של יציבה תמיד הכרחי, אבל טבעו תלוי בתכונות של דפורמציה של עמוד השדרה. האם פעילות גופנית לפחות 4 פעמים בשבוע - למניעת, ואם אתה רוצה לשנות את זה - כל יום.

בנוסף לתרגילים לעיל, ישנם אחרים, הם משמשים בדיוק בנוכחות בעיות עם עמוד השדרה.

ההתעמלות היעילה ביותר עבור יציבה מורכבת של תרגילים כאלה:

1. כדי להיות בדיוק, הרגליים לשים ברמה של כתפיים, על ההשראה יהיה להתכופף קדימה ולגעת אצבעות של הרצפה, על exhalation יש צורך ליישר ולחזור.
2. עם המיקום הראשוני של היד לשים על החלק האחורי של הראש, המרפקים ואת הראש מעט לאחור, החזה מעט לכופף ולבצע תנועות מעגליות של תא המטען. נושמת נשימה, לוקחת אותו בחזרה, ובנשיפה קדימה.
3. מיקום ההתחלה זהה, הידיים ביד, על שאיפה להפוך את הגוף בכיוון אחד ולמשוך את שתי הידיים לאחור עם סטייה קלה של החזה, על אקסילציה לחזור למצב ההתחלה.
4. לכרוע על ברכיו, להישען על הרצפה בידיים, להתכופף תחת נשימתך בחזה, להרים את הראש ולהביט למעלה, להוריד את הראש ולכופף את גבך בנשיפה.
5. שב על הרצפה, להשעין את הידיים מאחורי. בשאיפה, בעת ובעונה אחת להרים את הידיים לצדדים, ואת הרגליים למעלה בזווית של 45 מעלות, לעצור את הנשימה, לנשוף כדי לחזור למצב ההתחלה.
6. כדי להיות ברמה, הרגליים לשים בגובה הכתפיים לאט להתכופף קדימה, הידיים כדי להירגע ולהירגע. נשימה היא שרירותית.
7. שכב על הגב, פשט את הרגליים ואת הזרועות בנפרד, מנסה להירגע לחלוטין את השרירים, לנשום בצורה חלקה ועמוקה. משך התרגיל הוא 15 שניות.

התרגילים חייבים להתבצע לפחות 6 פעמים. עבור אלה המעוניינים כיצד ליישר את היציבה בבית, כגון קבוצה של תרגילים רצוי לעשות גם בבוקר או בערב.

אל תנסה מיד לסחוט את כל הכוחות מחוץ לגוף. את משך התרגילים יש להגדיל בהדרגה.

טיפול יוגה

כל ההוראות ותרגילי היוגה מכוונים לעבוד עם הגב.רבים מהם קל בביצוע, הם יכולים להיעשות גם על ידי ילדים, אשר ההורים תמיד רוצה לראות רזה ובריא.

יוגה למתחילים היא היכולת לשבת כראוי, ליישר את הגב. זה המיקום של הגב צריך להיות הרגל.

כדי לעשות זאת, אתה יכול לבצע פעולות פשוטות אפילו לשבת ליד השולחן שלך או בבית הספר ליד השולחן שלך:

• לשבת ישר, להוריד את הסנטר על החזה, להסיר את עצם השכמה, להירגע לאחר 30 שניות;
• ליישר את הגב ולעשות את התנועות עם הידיים שלך, כמו בעת שחייה עם זחילה;
• לעמוד זקוף ולהכתיר;
• האם נוטה קדימה, לתפוס את הקרסוליים שלך;
• שים את הספר על הראש שלך במשך כמה דקות או ללכת.

הודות יוגה, את הגב יתרגל למיקום החדש יפסיק לחפש את המיקום כפוף לשעבר.

יוגה ליישר את עמוד השדרה אצל מתבגרים

מחלה כזו כמו עקמת היא שכיחה למדי בגיל ההתבגרות. ההורים אינם פוחדים לשווא, שכן בצורה מוזנחת הפתולוגיה מסוכן לכל החיים.

יוגה מציעה טכניקות יעילות לתלמידים, המסוגלת להפחית את העקמומיות:

1. משוך את כל הגוף לגב מכף רגל ועד ראש ואז לקחת שני צעדים קדימה, שמירה על המיקום.
2. לבצע תנועות מעגליות עם הכתפיים ואת פלג הגוף העליון של תא המטען על הרצפה. משוך את הידיים למעלה, לוקח נשימה, ונשירה החוצה על exhalation.
3. שכב על הבטן והרם גבוה ככל האפשר הידיים והרגליים למעלה.

עדיף להתחיל תרגילים מורכבים יותר בהנחיית מאמן.כדי להבטיח שהילדים לא יהיו חשופים למחלה כזו, יש לעשות אותם לנוע יותר, ללכת באוויר הצח ולאסור על שהייה קבועה במחשב.

שיטה Fukutsuji

תרגילים של רופא יפני Fukutsuza מסייע לנשים לתקן את יציבתם בבית תוך זמן קצר. תיקון הרכס מתבצע באמצעות מגבת גדולה.זה ייקח בערך חמש דקות ביום.

המהות של השיטה היא לבצע תרגילים פשוטים כגון:

1. כדי לשבת על השטיח, לשים מגבת מגולגל ליפול על זה. הגליל צריך להיות מתחת לטבור.
2. רגליים יש להפיץ את רוחב הכתפיים, הרגליים צריך להיות מקופל כך אגודל לגעת, אתה יכול להדק אותם עם רצועת גומי.
3. יד את הראש כדי לגעת באצבעות הקטנות ובבהונות גדולות. במצב זה, לשכב במשך חמש דקות. כאשר יש כאב, אתה יכול להתחיל מהרגע, ואז בהדרגה לפתח זמן.
4. אם אתה מניח את הכרית מתחת לאזור החזה, יציבה תשתפר, החזה יעלה, ואת הצמיחה יגדל.

תרגילים לתנוחה מושלמת בחדר הכושר

על מנת ליישר את היציבה בבית ולמנוע יציבה יפה, חשוב מאוד לחזק את השרירים של הגב. תרגיל בחדר הכושר רצוי לא לעשות טעויות. אחרת, אתה יכול לפגוע בעצמך.

תרגילים בסיסיים:

1. Hyperextension- Mow-extensor תרגילים, אשר כרוך השרירים של הגב ואת הישבן. זה נעשה על סימולטור מיוחד כמעט בלתי מזיק. אתה צריך לשכב על הבטן, להניח את הרגליים מתחת לגליל ולרכון קדימה, ואז לנשום, להושיט יד. הסימולטור צריך להיות מותאם לגובה שלו, כך שאתה יכול לעשות את התנועה של הגב עם משרעת מלאה. לעשות את התרגילים עם הידיים מאחורי הראש או לפניך במנעול. כדי למנוע פגיעה, התנועה צריכה להיות איטית, בחלק העליון ועיכבה למשך מספר שניות.
2. דחף של הבלוק העליון על ידי הראש- התרגיל כולל את השרירים הרחבים ביותר של הגב. זה נעשה יושב על סימולטור, רגליים מתחת לגלגל, וידיים למשוך את הידית על ידי הראש. חשוב לשמור את המרפקים על אותו קו עם תא המטען או לנוע קדימה מעט. אתה צריך לבחור עבור עצמך כזה משקל, כדי לא להפריע את הטכניקה. את המשקל הנגדי של המוט יש למשוך כלפי מעלה. לנשום צריך להיות שווה, על נשיפה למשוך ידיים על עצמו, ועל ההשראה להיות מתוח.
3. מתיחה של הבלוק התחתון לחגורה בזמן ישיבה- התרגיל העיקרי על השרירים הרחבים ביותר. אתה צריך לשבת על סימולטור, רגליים לנוח על מכונית התזמורת. לכן הגב צריך להישאר ישר, וכתפיים על רמה אחת. ציור הבלוק עד המותניים של הרגל, יש צורך לפרום את הרגליים בברכיים, ועם יישור הידיים לנסות למתוח קדימה יחד עם הגוף.
4. משיכת גרביטרון- תרגילים על סימולטור מיוחד עם משקל נגד. מתאים לאלו שאינם יכולים למשוך את עצמו על המוט. זה כרוך לא רק את השרירים של הגב, אלא גם את שרירי הזרוע, deltas - בהתאם אחיזה. אתה צריך למשוך את עצמך בחוזקה לאורך הקו, לא לכופף בחזרה.
5. דחף את המותניים בסימולטור היושב- בתרגיל זה, הדגש הוא יותר על החזה מאשר על הרגליים. את הידית של הסימולטור צריך להיות משוך עד המותניים, ליישר את החזה, לחזור במרפקים. במקביל, למשוך את הזרועות בו זמנית, שמירה על הכתפיים באותה רמה.

בנוסף, לא לשכוח על חינוך גופני כדי לשמור על יציבה יפה. הם חייבים להתבצע למניעה.יציבה נכונה היא ערובה של יופי ובריאות של איברים פנימיים.

חומרים אלה יעניינו אותך:

• כיצד לתקן scoliosis בבית

:

מקור: http://lechenie-narodom.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

יוגה עבור יציבה: asanas מועיל לבריאות של הגב

שלום, מבקרים חדשים בבלוג והמנויים הקבועים שלי! היום אני רוצה לדבר אתך על החשיבות של יוגה עבור יציבה, וכיצד בעזרת תרגילי האטה יוגה פשוטים אתה יכול לשפר את איכות היציבה שלך ואת בריאות עמוד השדרה בכללותו.

אני משוכנע כי כדאי לדעת לא רק אלה שכבר יש להם בעיות אמיתיות עם עמוד השדרה, אלא גם אלה שהם בריאים לחלוטין כדי להיות מסוגל למנוע בעיות כאלה באופן עקרוני.

האם אתה רוצה את היציבה להיות יפה ויפה? לאחר מכן קרא מאמר זה!

סעיף סעיף

אני מקווה שתבינו שאם ההפרעות בתפקוד עמוד השדרה הגיעו לגבולות רציניים, אז אדישים שיעורי וידאו עם גישה לא יעיל יכול נזק נוסף, ורק יוגה יכולה לעזור רק עם מקצועי גישה.

אז אתה רוצה את זה או לא, אבל אתה צריך לפנות אל מטפל יוגה. עם הפרעות חמורות (עקמת, קיפוזיס, שבר, וכו '), תיקון המוסמכת הוא חשוב, תוך לקיחה בחשבון את כל הניואנסים של בריאות, ולא רק את מצב עמוד השדרה.

מקצועי אמיתי ישאל סדרה של שאלות, לבחון את הגוף, למצוא עיוותים לקבוע איזה אופי ו יש להם תואר, ורק על בסיס הנתונים שהתקבלו יפתחו מערכת תרגילים מיוחדת המתאימה לך.

תרגילים כדי לשפר את היציבה

עם זאת, הבה נבחן מתוך מגוון רחב של asanas יוגיים אלה אסנות, אשר יש השפעה מועילה במיוחד על בריאות הגב.

ויראגאנה

שב עם הרגליים כפופות כך הישבן נוחת בין הרגליים. אם המפרקים בברך לא מאפשרים לך לשבת ככה, במקום משובץ מקופל תחת הישבן. ודא כי הגב שלך הוא בהחלט מושלם. מברשות מונחות בחופשיות על ברכיהן בכפות ידיהם כלפי מעלה או מחזיקות במודרה.

תרגילים באסאנה:

• ידיים, מקופלות ב namaste, מעת לעת להרים מעל הראש שלך, מתיחה לאורך עמוד השדרה. מושכים את הזנב למטה, ואת הכתר של cocsex למעלה.
• מקפלים את הידיים שלך מול השד ב namaste ו לסירוגין ואז ללחוץ את כפות הידיים שלך אחד נגד השני, ואז להירגע ב namaste הרגיל. אתה מרגיש מיד איך שרירי החזה והשרירים של הידיים עבדו, אבל בזכות התרגיל הזה כל הגב העליון הוא גם התחזק.

בלסנה

תנוחת הילד טובה להתחיל מורכבות עמוד השדרה לפצות על המותניים לאחר סטיות חזק בחזרה. שב בוואג'רסאנה, החלק את הגזע בחלקו הקדמי של הרגליים, ואת המצח - על הרצפה. ידיים מונחות משני צדיו של תא המטען. החלק האחורי מעוגל מעט ורגוע לחלוטין.

תרגילים באסאנה:

• להישאר Balasan, לסובב את הראש, לסירוגין שוכב על האוזן השמאלית, ולאחר מכן בצד ימין. אל תשכחו להירגע לחלוטין. וריאציה זו נוספת מרגיעה את שרירי הצוואר.
• בעוד ב Virasan, למתוח את הידיים קדימה וללכת Balasana במצב זה. כפות הידיים נלחצות לרצפה ומתוחות עד כמה שאפשר קדימה, בעוד שהצוואר נגרר לאחור. יש צורך למתוח את עמוד השדרה בטווח זמין לך. חייב להחליף עם הרפיה.

פוסט פרפר תוארה יותר מאשר בפירוט במאמר נפרד, ולכן כאן אני אכיר לך את האפשרויות אשר ללא ספק לשפר את ההשפעה של היישור של עמוד השדרה.

תרגילים באסאנה:

1. קח את תנוחת הפרפר על הקיר. על הקיר, כל חלקי עמוד השדרה צריך להיות לחוץ עד cocsex, ולכן הישבן צריך להישען גם על הקיר. שימו לב לכתפיים ואת כל השטח האחורי של הראש היו לחוצים אל הקיר. לשמור על עמדה זו לאורך כל מחזור של בודהה Konasana.
2. נשכב על הרצפה, מחבק את הישבן כנגד הקיר, ורגליך, מקופלות בפרפר, צמודות לקיר. אולי בהתחלה אתה תהיה לחוץ רק את המשטחים בצד של הרגליים. אל תנסה לכפות את כל המשטח האחורי של הרגליים על הקיר. למתחילים, זה מספיק כדי לשאוף נשיפה כדי לשפר את המתיחה בצד הפנימי של הירכיים, מאמץ את השרירים המתאימים.
3. הישארי בודהה קונאסנה הקלאסית, הניח מאחורי גבך כדורסל, כדורסל או פיטבול. על הנשיפה להתכופף בעדינות לאחור להישען על האובייקט עזר הקיים. אם זה כרית או כדור, זה צריך להיות באזור החלק התחתון של השכמה, ואת הכתר שלך צריך לנוח על השטיח.
4. אם זה כדור, אז הראש, הצוואר, הכתפיים והגב העליון שוכבים על הכדור, הידיים מאחורי הראש במרפק המנעול ומתוחות לאחור. בגב התחתון, נוצרת סטייה, ושליטה על הלימות העוצמה.

Bhujangasana

תנוחת קוברה נחשבה לאחרונה על ידי לי בפירוט ביותר כאן וכאן, אז עכשיו אני רק לדבר על מה התרגיל ניתן לעשות זאת בנוסף.

בעוד הגרסה העיקרית של האסאנה, אתה יכול לסובב את הראש ואת הכתפיים לסירוגין שמאלה, ולאחר מכן בצד ימין. במקרה זה, אם פנית ימינה, המבט מופנה לנקודה הגלוי המרבי בצד שמאל, ולהיפך. זה יעבוד היטב בעמוד השדרה המותני.

בנוסף אסאנות דנו לעיל, מתחמי ליישר את עמוד השדרה לעתים קרובות יותר כוללים אסאנות כגון Tadasana, Uttanasana, Marjarianasana, Virabhadrasana, הכלב snouting למטה ומעלה. היוגים עם עמוד השדרה בריא כוללים גם את הכיבוש אושטראסנה, שלבהאסנה, הלסנה, סטו בנדה סרבנגסאנה ועוד. אלה ועוד רבים asanas מתוארים בפירוט בסעיף Pose.

אם לאחר קריאת החומרים, יש לך משהו להגיד או לשאול, אז אני מחכה המשוב שלך הערות. וכדי לתקן את היציבה היה נכון לא רק בשבילך, אבל עבור אלה היקרים לך, לעשות repost פשוט ברשת החברתית.

• תכונות של יישום ...
• קומפלקס פשוט של תרגילים ...
• איך הוא ustra ...

שתף עם חברים

מקור: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

5 אסאנות לתיקון תנוחה

היתרונות של הציוויליזציה לעזור לפתור את כל הבעיות, אבל לא את הבעיה של יציבה לא נכונה. אנחנו מבלים את הימים בישיבה ליד השולחן, מביטים בצג המחשב. אנחנו נוסעים בישיבה - במכונית או במטוס.

אנחנו נפגשים עם חברים בבתי קפה ובמסעדות - ויושבים שעות על כיסאות יפים, אבל לא מאוד נוחים למותניים. ואם אתה לא יודע את הכאב בצוואר או בגב, סביר להניח, אתה פשוט צעיר מדי.

למרבה הצער, להתרכז על המיקום של הגב רק כמה פעמים בשבוע, במהלך התרגול, זה לא מספיק - אתה צריך לפקח על היציבה שלך כל הזמן, בכל מקום שאתה נמצא.

חזרה לקיר

הבעיות הנפוצות ביותר הקשורות בגב הן כפופות בחלק העליון (קיפאוזיס מוגזם) וכיפוף חזק מדי באזור המותני (לורדוזיס מוגזם).

אז, הצעד הראשון הוא להבין באיזה אזור בחזרה צריך תיקון. לעמוד עם הגב אל הקיר, קרוב העקבים שלה.

באופן אידיאלי, את העצה צריך להיות נגע (עצם שטוחה בצורת משולש הפוך, הממוקם בדיוק מעל cocsex), באמצע וגב העליון, ואת החלק האחורי של הראש.

אם, כדי להביא את החלק האחורי של הראש אל הקיר, אתה צריך להטות את הראש יותר מדי הסנטר שלך עולה, סביר להניח, יש לך קיפוזזה מוגזמת של עמוד השדרה החזי.

מצב הדברים

לאחר שהבין את הבעיה, תחילה תסתכל ביקורתי על הרהיטים המקיפים אותך - בעבודה ובבית. מזרון אורטופדי במקום עבודה מאורגן במיומנות הם חשובים מאוד לשמירה על יציבה נכונה.

וגם אם אתה לא יכול לשאול את הבוס עבור כיסא ארגונומי, אתה יכול לתקן משהו הכוח שלך: יושב ליד המחשב, לוודא כי המסך הוא ליד או בגובה העין; מקם את המקלדת כל כך רחוק מעצמך, כי אתה לא צריך להטות את הראש בכל פעם שאתה צריך את זה להביט בה; בעת הקלדה, אמות צריך לשכב על השולחן; קבל bookstand כך שכאשר אתה קורא את העיתון, אתה יכול למקם אותו על קו העין.

מדיניות גמישה

יציבה נכונה יכולה להיכלל בפועל הרגיל של אסאנות, אשר יסייע להתמודד בדיוק עם הבעיה שלך.

אם יש לך קיפוזיה מוגזמת - במילים אחרות, כפוף לאחור, כדאי לך למתוח את שרירי החזה, לפתח את הגמישות של עמוד השדרה החזי ולהחזק את שרירי הגב.

סטיות לאחור עם תמיכה למתוח את השרירים של החזה, לפתוח את החזה ולהגדיל את הניידות של החלק הקשה ביותר של עמוד השדרה - אזור החזה.

.

כדי לחזק ולקצר את שרירי הגב המתוח, באופן קבוע לבצע Shalabhasana (תנוחת ארבה) ו Bhujangasana (תנוחת קוברה).

.

שתי האסאנות מחזקות את השרירים הארוכים לאורך עמוד השדרה, ואת השרירים התומכים במיקום של עצם השכמה (בפרט, שריר הטרפז והשרירים).

יותר מדי ירך מעוקל יכול להיות מתוקן על ידי ריכוז בפועל על מתיחה של השטח הקדמי של הירכיים (בפרט, quadriceps). באופן קבוע לבצע פיגועים ו Virabhadrasana אני (תנוחת הלוחם הראשון).

הישארו בתנוחות אלה במשך 1-2 דקות, והתמקדו בתנוחת האגן: הצביעו על הפאביס והצוואר עד לרצפה. פעולה זו תסייע למשוך את הגב התחתון להקל על המתח מן המותניים.

לא משנה אם יש לך קיפוזה או לורדוזיס, מדי יום במשך כמה דקות ביום לבצע Virasan (תנוחת הגיבור).

זה יעזור לתקן את היציבה, כפי שהוא מלמד את הגוף כדי ליצור את הכפיפות הדרושות לאורך כל עמוד השדרה.

הודות לתרגול של ויראסנה, אתה יכול לשמור על המיקום הנכון של הגב במהלך היום - במשרד, יושב ליד השולחן שלך, רק תזכור את התנועות שעשית באסאנה.

1. וריאציה של Navasana (סירה תנוחות)

שב, לכופף את הברכיים, רגליים על הרצפה. נסו לשבת על עצמות האיסקיום ולא להתגלגל על ​​הזנב. תופס את הרגל התחתונה, למתוח את עמוד השדרה וליישר את החזה.

תוך שמירה על המתיחה, להישען לאחור ולקרוע את הרגליים מהרצפה. משוך את הידיים קדימה ואיזון על עצמות איציום. אם אתה מרגיש שאתה מוכן יותר, ליישר את הרגליים כך הרגליים הם בדיוק מעל גובה העין.

חזור על אחד הווריאציות של תנוחה 2-3 פעמים במשך 15-20 שניות.

2. זינוק

יורדים על הברך הימנית, כף הרגל השמאלית מונחת על הרצפה, הברך ממוקמת מעל הקרסול. סובב את האצבעות והנח אותן על הירך השמאלית.

שמור את הירך הימנית אנכית על הרצפה, הצבע את הצד הקדמי של האגן כלפי מעלה בו זמנית למשוך את coccyx על הרצפה. אתה צריך להרגיש מתיחה אינטנסיבית של המשטח הקדמי של הירך הימנית.

החזק בתנוחה במשך 1-2 דקות, שינוי הרגליים, לבצע את האסאנה לכיוון השני.

3. ויראסנה - תנוחת הגיבור /

לעמוד על הברכיים, מחזיק אותם יחד, להפיץ את הרגליים. לסדר את הלבנים בין העקבים ולהוריד את האגן על תמיכה זו - גובהו צריך להיות כזה שאתה לא מרגיש כאב בברכיים, ברגליים ובקרסוליים. שים את היד על הגב התחתון ולמשוך את coccyx.

להרגיש את העיקול בגב התחתון להיות חלש יותר. ואז לעשות את התנועה הפוכה על ידי הזזת עצם הערווה לרצפה. בשלב זה, המותניים יהיה להתכופף יותר מדי. המשימה שלך היא למצוא את המיקום נייטרלית של האגן, שבו תוכלו לשבת בדיוק על עצמות איציום.

4. Bhujangasana - פוזה קוברה

שכב על הבטן. לכוון את עצם הזנב אל העקב כדי למנוע דחיסה המותניים. כפות הידיים על הרצפה, מתחת לכתפיים. יישור המרפקים ולחץ על הידיים לצדדים, קרע את הראש מהרצפה. משוך את הלהבים.

הגדלת סטיה, לכוון את החזה קדימה ומעל, ואת עצם הבריח - אחד מהשני. תסתכל קדימה. נסו לרדת מהרצפה לא על חשבון הידיים, אלא הודות לשרירי הגב.

בהדרגה להגדיל את הזמן בתנוחה ל 20-30 שניות. חזור על 3-4 פעמים.

5. סטייה לאחור עם תמיכה

לגלגל את השמיכה לתוך גליל קטן. שכב על הגב כך שהגליל ממוקם מתחת להמות הכתפיים, ממש מתחת לרמה של בתי השחי. אם אתה מרגיש אי נוחות בצוואר או בראש נוטה בחזרה, לשים את הכרית מתחת לחלק האחורי של הראש.

ואז לכופף את הברכיים שלך, מרגיע את הרגליים על הרצפה, לכוון את הישבן לעקבים, לחיצה על הגב התחתון אל הרצפה. עכשיו למתוח את הידיים למעלה, אל התקרה, או לאחור, מאחורי הראש, כפות הידיים פונות זה לזה.

הישאר כך במשך 2 דקות או יותר.

istockphoto.com

מקור: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi/