תרגילים ב osteochondrosis של עמוד השדרה המותני

תרגילים עבור osteochondrosis המותני

הסיבה של osteochondrosis המותני של עמוד השדרה הוא פיתוח פנימי לאט תהליכים דיסטרופיים, שמובילים תחילה לשינויים ראשונים, ואז בולט פתולוגיה.

לחץ פיזי, היפודינמיה, לחץ מוגבר, משקל מוגבר ניכר להאיץ תהליכים אלה, חידוש שורות של "ותיקים" של לחימה זו מחלה עם יותר ויותר צעירים לוחמים.

פתולוגיה זו דורשת לעיתים טיפול ארוך טווח או אפילו הליך כירורגי. בשלב מוקדם של המחלה, סביר יותר להתחיל את התרגילים עם osteochondrosis המותני מיד.

אל תשכח כי הבעיה העיקרית של osteochondrosis היא החמרה תכופה, אשר מביא הרבה כאב וסבל.

"למה אני צריכה לפחד מכאב? - אתה שואל. - יש לי גם movalis קסם midokalms! יהיו לי כמה ימים והכל ייעלם. זה יותר טוב מאשר לעשות כמה התעמלות במשך שנים! "

כן, אכן: להתמודד היום עם כאב לעזור תרופות מודרניות וחזקות, אשר אתה עודף יכתוב רופא. אבל כאשר הכאב שוכך, זה בכלל לא אומר ניצחון על המחלה, ואולי אפילו נראה כמו נסיגה.

1. משככי כאבים, תרופות לא סטרואידים ואנטי דלקתיים, antispasmodics, בשימוש נרחב במהלך תסמונות כאב יש הרבה התוויות נגד ולתת סיבוכים רבים
2. טיפול של תסמיני כאב עם תרופות מזיקות לא לרפא את osteochondrosis עצמה

הדרישות לקבלת טיפול גופני

תרגילי פיזיותרפיה לא צריך להיעשות בצורה עיוורת: הם מרגישים כאב, ואז הם מתחילים לחייב. לפני זה, אבחון רפואי הוא הכרחי.

ולמרות, בניגוד osteochondrosis החזה, כאבי גב נגרמת לרוב על ידי בעיות של עמוד השדרה, אסור לנו לשכוח כי יכולות להיות בעיות רבות כגון:

• בקע בין-חולייתי, לעתים קרובות מתרחשת בקטע lumbosacral של M5-S1
• תזוזה של המפרקים של עמוד השדרה, מתעוררת על ידי סיבוב חד חד
• תסמונת הקיבה הוורידית
• חסימת עצם אחת או שתיהן
• רגליים של אורכים שונים

כדי לקבוע את הניידות של האזור המותני, ובכך להבין אם הכל בסדר עם זה, צפה בסרטון זה.

שימו לב לעובדה שהבעיות של המותני והקסום והתופעות המעוותות הנגרמות על ידין בשרירים הן כה חמורות עד שהן יכולות "לשהות" אפילו בחלק הצוואר.

זה שוב מדגיש את השלמות ואת הקשר בין כל האלמנטים של מערכת השלד והשדרה - עמוד השדרה.

ככל שהאוסטאוכונדרוזיס יהיה מבוגר יותר, כך ייקח יותר זמן ועבודה כדי לחסל את כל זה נעשה בעמוד השדרה המותני: אין זה אפשרי בתוך חודש או חודשיים להביס את הטווח הארוך מחלה. בטח שמעת על נוסחה זו:

עם תחילת הבמה, הקרב יהיה ארוך, אבל אם לשרוד ולא להפסיק לעשות התעמלות, אז אתה חייב לנצח.

כמה מנסים מיד להתגבר על המחלה הערמונית עם טבק: הם מיד מתחייב תרגילים מסובכים, להגדיל את זמן הטעינה ולהמשיך לעשות את זה, למרות הכאב והעייפות. זה לא בסדר.

קפה תרגילים עבור osteochondrosis המותני

התחל בהתחלה עם תרגילי אור, מחלק אותם לקבוצות, מסבך אותם בהדרגה.

התרגילים הפשוטים ביותר (הקבוצה הראשונה) זמינים בדרך כלל.

• עבור השלב החמור של אוסטאוכונדרוזיס
• בתקופה החריפה של המחלה (כאב חמור)
• לקשישים

תרגילים של קבוצת המורכבות השנייה חלים.

• עבור דרגה בינונית של אוסטאוכונדרוזיס
• בתקופה תת-קרקעית (הכאב שוכך)

תרגילים של קבוצת המורכבות השלישית:

• התואר הראשון של אוסטאוכונדרוזיס
• תקופת ההחלמה (ללא כאב, החלמה מתבצעת)

תרגילים של קבוצת המורכבות הרביעית.

• השלב הראשון ומניעת osteochondrosis
• תקופת ההפוגה (הזמן שבין סוף תקופת ההחלמה לבין תחילת החמרה חדשה)

הרופא יעזור לכם למצוא את המתחם המתאים.

דוגמאות של קומפלקסים תרגיל עם וידאו

הנה על מה יכול להיות תרגילים עבור האזור המותני עבור osteochondrosis בשלוש קבוצות:

קבוצה ראשונה

עושה את זה על ידי מתעורר על הספה בבוקר:

1. כדי למתוח, מחזיק ידיים מאחורי גב של ספה לאחר המורחבת носочки. הישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות. חזור מספר פעמים.
2. לכופף את הברכיים. תופס ברך אחת עם הידיים, משוך אותה בעדינות על עצמך ועל הגב, לעשות את זה 10 פעמים לחזור עם הברך השנייה.
3. נקודת המוצא זהה. אנחנו מיישרים רגל אחת ומרימים אותה לאט, ואז מורידים אותה. אנחנו עושים 4 - 5 של אלה. אנחנו עוברים לרגל השנייה.
4. שוכבת ישר, לכופף את הרגל הימנית בברך, מרימה, לכופף את ידה הימנית קצת שמאלה. לאחר 10 תנועות ללכת על רגל שמאל
5. שוכב, מכופף את ברכיו, מרים את האגן ומחזיק אותו לכמה שניות ומוריד אותו לאט
6. קמים מהספה, מתמתחים לאט, ואז משחררים מתיחות, כיפוף וצליעה בידיים מושפלות (זרועות מתנדנדות). זהו תרגיל מצוין עבור מרגיעה

הקבוצה השנייה של תרגילים עבור osteochondrosis המותני

1. אנחנו מתחילים את המתחם עם התרגיל האחרון של הקבוצה הראשונה
2. שמירה על הידיים רגוע, אנחנו עושים פונה עם הגוף שמאלה וימינה, כך הידיים עם חפיפה ללכת אחורה
3. שים את הידיים על המותניים, לעשות מדרון רדודה ימינה ושמאלה (5 פעמים בכל כיוון). ואז לעשות את אותן נטיות רדודות קדימה ואחורה
4. אנו מתחברים ברצף לכל תנועות התרגיל הקודם: הטיה שמאלה-קדימה-ימינה-אחורנית. לאחר שביצענו חמישה מעגלים בכיוון השעון, כעת אנו פונים לכיוון השעון. תרגיל טוב מאוד מפתחת את הניידות של האזור המותני, אבל יש להיזהר מאלה שיש להם סחרחורות, osteochondrosis צוואר הרחם, שבר בין-חולייתי של אזור צוואר הרחם או מותני
5. באותו אופן, אנחנו לסובב את החלק התחתון של תא המטען. זה שובר את בלוקים במגזר M5 - S1. התווית נגד - שבר lumbosacral
6. אנחנו עומדים על כפוף למחצה, הידיים על הירכיים או מורידים. אנחנו מתכופפים מאחור, מושכים את השכמות לאחור, ואז מקושתים, מקשתים את הכתפיים
7. אותו תרגיל "חתול" - רק על הרצפה עם דגש על הברכיים
8. נשכבנו על הגב וחזרנו על התרגילים מהמתחם הראשון עם משיכת החזה והפיכת כל ברך לסירוגין שמאלה וימינה, אבל עם משרעת עמוקה יותר
9. לכופף את הרגליים בברכיים, שמנו אותן על הרצפה משמאל לגזע ואחר כך לימין

תרגילים שימושיים עבור המחלקה lumbosacral ב osteochondrosis בסרטון זה:

אם שני הקומפלקסים הראשונים מתוכננים למעשה לאנשים עם מוגבלויות, הרי שהשלישית כבר דורשת מאמץ פיזי קטן. כאן יהיה מעורב העיתונות - משחק תפקיד ענק עבור מחלקת המותני.

הקבוצה השלישית של תרגילים מ osteochondrosis המותני

1. שוכב על גבו, מרים את הרגליים מאורכות על הרצפה, מחזיק אותם במשך 10 שניות. אנחנו יורדים, אנחנו נחים.
2. נקודת המוצא זהה. אנחנו עושים משמרות איטיות חלקה של שתי הרגליים שמאלה וימינה.
3. עכשיו "זרע" רגליים ישרות באוויר - כאילו אנחנו הולכים איפשהו בצעדים קטנים.
4. אנחנו עושים אותם לחצות תנועות - "מספריים". אנחנו מורידים את הרגליים. שכבנו, אנחנו נחים.
5. אנחנו מסתובבים על הבטן, הידיים לאורך תא המטען. הרם את הגוף ואת התנופה ימינה ושמאלה.
6. שוכב על בטנו, אנחנו שם את ידיו מאחורי ראשו ולהרים ולהוריד את החלק העליון של גופו. אנו עושים זאת 10 פעמים
7. עומד על הברכיים בתחנה, מרים את רגל ימין ואת יד שמאל, ואז לשנות אותם
8. אנחנו מתיישבים על הרצפה, פורשים את רגלינו, מתכופפים אחד אחד לכל רגל, מנסים להושיט יד אל בהונות הרגליים
9. נעשה את אותו מעמד: נשען עמוק קדימה, מושך את ידו אל קצה הרגל ההפוכה, לוקח את היד האחרת למעלה ובחזרה
10. אנו עושים מדרונות עמוקים שמאלה וימינה: הידיים על הצד או החלק: אחת - לכיוון המדרון במורד הרגל, השנייה מהצד הנגדי במעלה הצד
11. אנחנו מסובבים את הגוף, כמו בתרגיל הרביעי של הקבוצה השנייה, רק עמוק יותר
12. אנחנו מסיימים את המתחם עם תרגיל מרגיע אחרון מהקבוצה הראשונה

חלוקת התרגילים לקבוצות מותנית, כמובן. לחלקם, הם עשויים להיראות פשוטים, אבל למישהו מסובך. הכל תלוי ברמת אימון הספורט ואת השלב של osteochondrosis בחולה

תרגילים עבור osteochondrosis מותני:

(3, 0של 5)
טוען ...

מקור: https://ZaSpiny.ru/uprazhneniya/poyasnichniy-osteohondroz.html

מה התרגילים לבצע עם osteochondrosis המותני?

בחזרה מביא, לשמוע מחנק אופייני, קליקים הם הסימנים הראשונים של osteochondrosis.

הגיע הזמן להתחיל לחזק את המותניים, להתחיל לתרגל LFK עם osteochondrosis של עמוד השדרה המותני.

המחלה נוצרת בשל התצהיר של מלחים בחלק השדרה כולו ומביא כאבים לא נעים במהלך כיפוף ואת נטיות.

זה מצביע על כך שהחולה אינו מעורב בפעילות גופנית. הגיע הזמן לשנות משהו, להתחיל לפעול - לשחזר בריאות, ניידות של עמוד השדרה. עם osteochondrosis lumbosacral, לעשות מאמץ פיזי מיוחד.

דרישות כלליות עבור LUK

פיזיותרפיה היא חלק חשוב בתהליך הטיפול, שכן היא מחזקת את אזור החוליות כולו.שרירים חלשים משפיעים על דפורמציה של עמוד השדרה.שריר חזק ביעילות שומר על המשקל של כל הגוף.

בין היתר, התרגילים עם osteochondrosis של עמוד השדרה המותני להקל את המרבצים מלח מאחור, ועל ידי אימון השרירים, אתה ממלא את החללים שהתפנו.

קבוצה קבועה של תרגילים, פולנית מלח ותחושות כואבות מצטמצמות.

הסימנים הראשונים, הופעת המחלה:

• כאב מתמיד מטריד באזור המותני;
• מגביר עם עומס; מתבצע באזור האגן;
• הגוף עשוי מעץ, התנועות גורמות כאב.

כדי להיות בטוח בסופו של דבר, ללכת לרופא המאשר את האבחון ואת התייעצות איך להיפטר osteochondrosis ולא לגרום סיבוכים במהלך התרגילים.

תזונה ותזונה שימושי, להקל על משקל מיותר, לשחזר את הניידות של המותניים.

התחל עם הריאות ובהדרגה לסבך את התרגילים, להגדיל את מספר חזרות, ואת משרעת של התנועות.

• אולי אתה אוהב: איך להסיר את התצהיר של מלחים בסעיף צוואר הרחם

תמיד להכין את מערכת הלב עבור עומסי העבודה הקרובה, בתחילה לעשות אמון. אפקט מעולה נותן לרחף על הבר, מסתובב הלוך וחזור. לטיפול osteochondrosis, בצע את ההמלצות, כך האימון נותן תוצאה טובה.

כללים לביצוע LPC

תרגילים טיפוליים עם osteochondrosis של עמוד השדרה המותני להתחיל עם אימון הכנה.

בתחילה, התרגילים נעשים שקר, הפחתת המתח בגב התחתון. העיקר הוא לעשות את התרגילים לאט, בצורה חלקה.

אם יש כאב בברך במהלך LPC, כדי לרכך, לשים רולר.

לעשות את התרגילים עבור עמוד השדרה המקודש לפי הכללים הבאים:

• ללכת להתייעצות בבית החולים;
• פיזיותרפיה עם osteochondrosis מתבצעת כל יום ויום - הזמן הטוב ביותר בשעות הבוקר;
• לעסוק בבגדים עשויים בד טבעי;
• היתה עצירת כאב.
• תרגילים עבור מחלקת המותני לא פתאום, על מנת למנוע סיבוכים;
• לעשות תרגילים פיזיים בבית, ללמד את עצמך לנשוף, לא לאפשר עיכובים;
• בעוד עוסקת, לצייר את הבטן ואת הישבן.

התעמלות LFK עוזר עם osteochondrosis המותניים, אינו מאפשר הרס של דיסקים בין-חולי.החוליות בגב נמתחות, קצות העצבים לא נלחצים, התכווצות השרירים והכאב נעלמים.

אם תשלום עבור osteochondrosis של האזור המותני אינו מבוצע בבוקר, ולאחר מכן לדאוג כי במהלך תקופה אחרת של שיעורים, עם הארוחה לקח שעה. דינאמיקה התאוששות חיובית באזור המותני, מופיע לאחר חודשיים.

התוצאות של התרגילים ישמח אותך, נתחיל לבצע

• הקפד לקרוא: אני יכול להתעמל עם osteochondrosis?

קומפלקס של תרגילים טיפוליים

פיזיותרפיה עם osteochondrosis, לחזק את השרירים של המותניים, הירכיים והישבן.

זכור, עמוד השדרה של אדם מתחיל עם האצבעות של הגפיים התחתונות, כדי להיות בטוח לעסות ולדאוג להם.

רקדנים, מתעמלים ויוגים יש גוף גמיש, כי הם מפתחים אותו מקצות הרגליים שלהם עד לראש מאוד שלהם. גמישות של הגב, סימן של הנוער לכל גיל.

שלבי LPC

בתחילה, לעשות אימון קל, להתכונן מאמץ פיזי עבור עמוד השדרה lumbosacral.

השתמש תרגילים מבית הספר כדי לסובב את הצוואר, הכתפיים, להפיץ את הידיים, לעשות טחנת.

להטות את הגוף בכיוונים שונים, פנה ימינה ושמאלה, לאחר הרמת הברכיים כפופות, להפוך את האגן. לעשות את זה 10 פעמים, לחמם את כל הגוף ולהתחיל להתאמן.

LFK נעשה בשלושה שלבים:

• ביצוע עומסי אור בתקופה החריפה, כאשר כאב חמור;
• פעילות גופנית פחות קשה נעשית כאשר תסמיני הכאב ירדו;
• בשלב האחרון של התרגיל מתבצע לאחר החלמה מלאה, כמניעה.

כל שלב, מאמן את השרירים התת-עוריים העמוקים של הגב והבטן.מצא בבית או לרכוש שטיח עבור שיעורים, כך התעמלות עבר ללא כאב ובבטחה.

לעשות רולר מן המגבת, כמו כמה תרגילים זה ישמש, זה עוזר להקל על העומס מן המותניים. בנוסף, ללבוש חגורה מיוחדת התומכת את הגב, בעונה קריר יהיה חם.

הבה נתחיל לתרגל LFK עם osteochondrosis המותני.

• אולי, זה יהיה מעניין אותך: מאשר לטפל בכאבי גב

תרגילים אפקטיביים

שקול את העומס הפיזי בנפרד עבור כל סוג של מחלה.

השלב הראשון הוא כאב חריף. זה נעשה על גב השקר:

• לכופף את הרגליים, במקום רולר תחת הרגל התחתונה. התחל לכופף את האצבעות ואת בהונות;
• מורחים את האצבעות על הרגליים, מעבירים את האצבעות ביניהם ומשכו אותם. מקל על המתח;
• רגל ימין לכופף, וליישר את רגל שמאל. להחליק את העקב השמאלי על השטיח, לאט לכופף את רמת רגל ימין ושוב ליישר. לעשות 8 פעמים ולשנות את הרגליים;
• שים את הידיים לאורך הגוף. בתורו, למשוך אותם מאחורי הראש שלך; לכופף את שתי הרגליים. התחל את הרגל הימנית בצד. לעשות 10 פעמים ולשנות אחרת;
• משוך את הבטן, כך המותניים לחוצים היטב להתחיל למשוך רגל אחת על החזה;
• סובב את הרגליים במעגל, ואז בכיוון ההפוך;
• שכב על הגב, מכופף את הרגליים, מתחלף על ברכיו בזה אחר זה;
• נשום בסרעפת הבטן, שאיפה בולטת את הבטן, נושפת.

האם כל שיעור 8-10 פעמים.

בשלב השני אנו מניפים את שרירי הבטן ואת השרירים gluteal, החלת תרגילים פיזיים עבור osteochondrosis המותני:

• שכב על הגב, לכופף את הרגליים בחיקך, לנשום, להרים את האזור של הזנב, לנשוף;
• אותה נקודת התחלה (IP). קחו נשימה עמוקה, נשפו להרים את הראש לאט, לשמור על שרירי העיתונות במתח, לחזור לנשוף;
• Yip גם, עם הרגליים ישר, הידיים למתוח את הגוף. מסננים את הישבן, מחזיקים אותם, מתאמצים במשך 10 שניות, ואז להירגע ולחזור;
• מקושת בגב, להרים את הידיים והרגליים, לחיצה על הבטן שלך על פני השטח;
• קום בתנוחת השולחן והתחל להזיז את הידיים על פני השטח, יושב על התחת.
• בתחתית השולחן, לעשות חתול תרגיל, הפחתת הפין הסנטר בגב, נושף קשת בגב התחתון למטה.

האם כל שיעור 8-10 פעמים.

לאחר ההתאוששות, להתאמן קשה, לחזק את המסגרת של תא המטען:

• אנחנו מאמנים את שרירי הכוהנים. גוץ, הישבן לוקח בחזרה לצפות, כך הברכיים לא ללכת מעבר לרגליים;
• שכבי על הבטן, התחילי לשחות, להרים את היד הימנית, את רגל שמאל, ואז לשנות;
• אנחנו מאמנים את הגב התחתון. שכב על הגב, לכופף את הברכיים שלך להטות את עצם הזנב שלך עבור כל נשיפה;
• קום בבר, לטפס שוכב על הבטן, על הידיים והרגליים, מחזק את כל מחוך השריר.

בשלב האחרון אתה יכול לעסוק באופן פעיל בספורט. אינטנסיבי לבצע משימות, להפעיל את המירוץ.האם asanas יוגה, הם לא רק לחזק את הגב, אלא גם להפוך את עמוד השדרה גמישה.החל את התרגילים שצוין עבור האזור המותני עם osteochondrosis כטיפול מונע.

• הקפד לקרוא: asanas של יוגה עבור השרירים של הגב

מניעה

התחל פעיל מושך את השרירים הגבי, להגדיר את הסרגל האופקי הביתה, להסתובב. ביצוע פעילות גופנית, כל הזמן לצייר בבטן.

Swing את העיתונות, כי חזק, חזק שרירי הבטן - ערובה לבריאות של המותניים, זה חלק של הגוף שומר את זה. להתחיל לשחות, מזג.

לאחר אימון, זרימת הדם משופרת, חילוף החומרים הוא גדל, אשר משפר את אספקת הדיסקות בין חולייתית עם חומרים שימושיים ומקטין את הנטל על עמוד השדרה.

מקור: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/lfk-pri-osteohondroze-poyasnichnogo-otdela.html

תרגילים יעיל יעיל עבור osteochondrosis של האזור המותני

האם קיבלת גב נמוך? הגיע הזמן להתיידד עם ספורט! אל תתפלאו:תרגילים פיזיים עם osteochondrosis המותני - התרופה האמיתית ביותר, כי לא רק מסיר ביעילות כאב, אלא גם מאבק עם הגורם הבסיסי של המחלה - חולשת השרירים ליד חוליות.

המשך לקרוא: איך לעשות תרגילים פיזיים ותנועות ריפוי באמת? מה מועיל ומה מזיק? כמה נכון להיות מעורב?

דוגמה מורכבת של תרגילים. לחץ על התמונה להגדלה

אזהרות חשובות והתוויות נגד

הצעה להתיידד עם הספורט לא אומר שאתה צריך מיד להתחיל אימון פעיל. ראשית, חשוב לוודא כי אין לך התוויות נגד אותם.

עבור osteochondrosis מותני, לא מומלץ לעסוק בחינוך גופני:

• במהלך החמרות;
• עם הגברת הכאב באזור המותני מכל עומס על עמוד השדרה;
• מחלות קשות;
• עם הפתולוגיות הנלוות של מערכת הלב וכלי הדם בצורה חמורה;
• כאשר תרגילים פיזיים גורמים להידרדרות במצב הבריאות הכללי (כאבי ראש, בחילה וכו ').

טיפול מיוחד יש לקחת עם hernias של עמוד השדרה.

את המתחם של התרגילים ואת תדירות האימון יש לבחור לך על ידי מומחה.

היכן וכיצד לנהל שיעורים?

לאחר שתחליט על תחילת האימון, אתה צריך להחליט איפה אתה תהיה עוסקת: בבית לבד או בקבוצה תחת הדרכתו של רופא התרגיל.

למתחילים, האפשרות השנייה עדיפה, כך שהמחזור הראשון של התרגילים נמצא בשליטתו של מומחה.

אתה יכול ללמוד בבית בכל עת, אבל עבור תועלת מקסימלית, מומלץ לקחת את אותו שעון עבור התרגיל. חלק מהמתחם שימושי לביצוע התרגיל בבוקר. עבור התעמלות עם osteochondrosis אינו מתאים רק מאוחר יותר בערב ואחרי ארוחת הצהריים.

המשך לתרגילים

תדרוך ראשוני

• עם osteochondrosis של האזור המותני, כל התרגיל מתבצע בצורה חלקה לאט. אין תנועות פתאומיות, במיוחד כיפוף-הרחבה ופנייה בגב התחתון!
• אם, במהלך ביצוע של תרגיל, כאבים חריפים בעמוד השדרה או קהות באיברים להתרחש, אתה צריך להפסיק לקחת ולראות רופא.
• במהלך האימון, קצב הנשימה לא צריך ללכת לאיבוד תחושה של עייפות מתרחשת.
• כל אחד התרגילים מתבצע בגישות 3-10: ככל שאתה עוסקת (חודש, שני, שנה), יותר חזרות. המתחם כולו לוקח 10-30 דקות.

תרגילים מן המקורי "שוכב על הגב" עמדה

1. מורחים את זרועותיך לצדדים. לכופף את הברכיים על הברכיים להרים מעל הרצפה כך הזווית בין תא המטען ואת הירכיים הוא מעט פחות מ 90 מעלות. על הנשיפה ליישר רגל אחת, unbending את הברך, על שאיפה - שוב להתכופף. חזור על התנועות עם הרגל השנייה.
2. הרגליים מורמות וכופפות בברכיים, הזרועות נמשכות לצדדים, מדמות עם הרגליים רוכבות על אופניים: 8 "דוושות החל ברגל ימין - הפסקה - 8 סיבובים מהרגל השמאלית.
3. אצבעות הידיים נעולות במנעול, כפות הידיים מתחת לראש. הרגליים מונחות על הרצפה, רגליה כפופות בברכיים. כאשר נשף לאט להרים את הראש ואת הגב העליון מעל הרצפה כדי להרגיש את המתח בשרירים באזור המותני. על שאיפה, להנמיך את הראש ולהירגע.
4. הידיים מוסרים מעט מן הארגז, הרגליים מתגרשות לרוחב הכתפיים. בצע תנועות סיבוב עם מברשות ורגליים בשני הכיוונים.
5. ידיים לאורך תא המטען, רגליה יישרות. על שאיפה, מאמץ את שרירי הרגליים והזרועות עד כמה שאפשר, מכופף את הרגליים ומלחץ את הידיים לאגרופים. להירגע בעת הנשיפה.
6. מורחים את זרועותיך לצדדים. הרם את הרגל השמאלית והופך אותה לתנועות מעגליות עם הרדיוס הגדול ביותר האפשרי: 4 פעמים בכיוון אחד, 4 בשנייה. חזור עם רגל ימין.
7. שים את המברשת מתחת לראשך, נועל את אצבעותיך במנעול. המרפקים צריכים לשכב על הרצפה. כפוף על הברכיים רגליים מונחות על הרצפה. יש להזיז את הרגליים קרוב ככל האפשר לאגן. אין לקרוע את הידיים ואת הראש מהרצפה, לסירוגין להסתובב ולהניח את הברכיים על ימין ועל שמאל של הגוף.
8. רגליים על רוחב הכתפיים, מונחות על הרצפה. ידיים חופשיות על הגזע. בהשראה, לאט להרים את האגן על הרצפה, כך הירכיים והבטן הם בקו ישר, ואת המתח שרירי האזור המותני. על הנשיפה - להוריד את האגן.
9. הידיים רגועות ושוכבות בחופשיות לאורך הגוף, הרגליים ישרות. הרם רגל אחת ישר 80-90 מעלות מעל הרצפה ולהוריד אותה כלפי מטה - לכיוון הרגל הנגדית לגעת ברצפה עם הבוהן.

   נסו לא לכופף את הברך. לאחר נגיעה, הרם שוב את הרגל וחזור למקומה המקורי. חזור על התנועה עם הרגל השנייה.

10. שאפו, הרימו את ידיכם והמתחו אותם כלפי מעלה, כאילו מותחים את עמוד השדרה, בנשיפה - משכו את ברכה של רגל אחת אל הבטן וחבקו אותה בידיים. בנשיפה הבאה, משוך את הרגל השנייה אל הבטן.

בסרטון הבא - סט אחר (מהמיקום "שוכב על הגב"):

תרגילים מן המיקום "שוכב על הבטן"

אם osteochondrosis שלך מלווה תסמונת כאב חמור, לבצע את זה מורכב מאוד בזהירות, כפי שהוא נותן עומס חזק יותר על השרירים של עמוד השדרה המותני.

1. כופפו את ידיכם במרפקים והשענו את אמות הידיים (כלומר, את הידיים על המרפק) על הרצפה, להרים את הראש והחזה. בהשראה, לקרוע את האגן מהרצפה, להחזיק אותו לזמן קצר בתנוחת מרפק הברך, על הנשיפה, צונח על הרצפה.
2. תרגיל "החתול בחזרה." נקודת המוצא - זרועות כפופות במרפקים מונחות על אמות הידיים. על חשבון "אחד" להרים את האגן מעל הרצפה ולעמוד במצב מרפק הברך. על חשבון "שני" לכופף באזור המותני.

   על חשבון "שלוש קשת בקשת הגב התחתון שלך בקשת. על חשבון "ארבע" שוב, להוריד את הצינור על הרצפה.

3. הידיים מונחות על הרצפה בידיים. על חשבון "אחת לשתיים" להרים את החלק העליון של הגוף מעל הרצפה, מנסה להתכופף חזק יותר באזור המותני. על חשבון "שלוש-ארבע" שוב לשכב על הרצפה.
4. תרגיל "מטוס". מורחים את זרועותיך לצדדים. על חשבון "פעם" להרים את הראש, הכתפיים והידיים מעל הרצפה, על חשבון "שתיים או שלוש" להישאר במצב זה, על חשבון "ארבעה" שוב לשכב על הרצפה.
5. משוך את זרועותיך קדימה. על חשבון "אחד לשני" גבוה ככל האפשר, להרים את הזרוע והרגליים הפוכה מעל הרצפה, להושיט יד עם הראש. על חשבון "שלוש-ארבע" שוב לשכב על הרצפה. חזור על התרגיל על ידי שינוי הגפיים.

קומפלקס זה, יחד עם שרירי המותניים, מחזק את הירכיים והאגן, אשר תורם גם להסרת הכאב ב osteochondrosis.

1. על חשבון "אחד לשני" להעלות במקביל הרצפה מול הזרוע והרגליים. על חשבון "שלוש-ארבע להוריד אותם על הרצפה. שנה את הגפיים וחזור על התרגיל.
2. לאט לאט להוריד את האגן על העקבים, לקחת הפסקה למשך 3-6 שניות ולהרים את האגן שוב. כפות הידיים לא צריכות להיקרע מהרצפה.
3. לאחר שהרים את רגל ימין למעלה (במקביל לרצפה) על ההשראה, לנוע לאחור ולהוריד את האגן על העקב של הרגל השמאלית, באופן אידיאלי מנסה לא לגעת הבוהן הימנית של הרצפה. בנשיפה, חזור למיקום הקודם. שנה את הרגל וחזור על התרגיל.
4. מרים את ראשך, שואף לאט בגב התחתון. על הנשיפה מקושת לאחור מקושת ומוריד את הראש למטה.
5. הרם את הרגליים ימינה ושמאלה במקביל לרצפה.

תרגילים סדירים בהתעמלות עם osteochondrosis לקדם את ההארכה של הפסקות והתאוששות קלה לאחר החמרות.

גם עם מחלה זו היא שימושית מאוד ריצה קלה, סקי ושחייה.

להיות חברים עם חינוך גופני - ואת המותניים שלך יהיה אסיר תודה לך על הרבה, הרבה יותר שנים.

מקור: http://SustavZdorov.ru/osteohondroz/uprazhneniya-pri-poyasnichnom-179.html

תרגילים עבור הגב עם osteochondrosis של עמוד השדרה המותני בבית

המותניים נחשבים החלק הנייד ביותר של עמוד השדרה, ולכן הוא הדגיש יותר מאחרים מושפע לעתים קרובות יותר על ידי osteochondrosis. אחת הדרכים היעילות לחסל את הסימפטומים osteochondrosis בגב התחתון הם תרגילים.

פתולוגיה זו מאופיינת בגילויים מאוד לא נעימים וכואבים כמו נוקשות וכאב חמור בעור הקודש ובאזור המותניים.

לעתים קרובות, שלטים אלה מונעים מהחולה את היכולת לנוע באופן נורמלי, מה שמקטין באופן משמעותי את איכות החיים.

השפעות חיוביות של תרגילים עם osteochondrosis המותני

אלמנטים התעמלות, שמונתה על ידי פיזיותרפיסט עבור osteochondrosis, נועדו להקל על מצב חוליות ולהקטין את הסימפטומטולוגיה האופיינית.

טיפול התעמלות מאפשר להשיג תוצאות מרשימות מאוד.הודות לטיפול זה:

1. נורמליזציה של אספקת הדם מושגת;
2. מגביר את היכולת המוטורית של עמוד השדרה;
3. מבטל התכווצות, אשר תורם להרפיה בשרירים;
4. יש התחזקות של המחוך המותני-שרירי;
5. תסמיני כאב הם הקלה;
6. כל התהליכים המטבוליים מופעלים.

טיפול כזה מתמנה באופן פרטני ורק לאחר בדיקה אבחנתית יסודית.

התוויות נגד

יש לציין כי טיפול התעמלות יש כמה התוויות נגד חמורות למדי:

• אחד הדרישות העיקריות ליישום הוא הפוגה. במילים אחרות, אימון הוא התווית בחולים אשר osteochondrosis נמצא בשלב חריף של פיתוח;
• באופן מוחלט, אי אפשר להתעסק בנוכחות תסמונת מכאיבה. במצב כזה, יש צורך לבצע אמצעי הרדמה (גלולות, זריקות או אלקטרופורזה וכו ') ורק לאחר מכן להתחיל הכשרה רפואית והתעמלות;
• אין זה אפשרי להמשיך בטיפול התעמלות בשלבים האחרונים של התפתחות פתולוגית, כאשר רק טיפול כירורגי יכול לתקן את המצב.

אחרת, אין התוויות נגד התעמלות טיפולית.

כללי יישום

יש לבחון את הכללים הללו על מנת למקסם את האפקטיביות הטיפולית של תרגילים טיפוליים והתעמלות, ותהליכי ההתאוששות פחתו באופן משמעותי.

1. טיפול התעמלות של עמוד השדרה lumbosacral מוצג לא לפני 3 ימים לאחר ההכחדה מתה;
2. העיקרון של סדירות צריך להפוך את האני מאמין של המטופל, כמו רק פעילויות היומיום בכל פעם יעזור להפסיק ניוון נוסף של הרקמות, להסיר את התהליך הדלקתי ואת ההתקפה כואבת, להפחית התאוששות תקופת ההתאוששות;
3. ראשית, שיעורי טיפול והתעמלות צריך לקחת משם רק כמה דקות, בהדרגה להגדיל את משך הזמן שלהם. תוצאה יציבה, על פי תצפיות, מופיעה לאחר כחמישה חודשים של הליכי התעמלות סדירים;
4. ביצוע כל האלמנטים בצורה חלקה ומדויקת ימנע כל סוג של סיבוכים פתולוגיים osteochondrosis;
5. כדי לחזור על כל רכיב בהתחלה רצוי לא יותר מ 3-5 פעמים, לאחר התרגלות בהדרגה להגדיל את מספר חזרות עד 10, ואף יותר;
6. מראש להוציא את היישום של אלמנטים מתוחים או קשים מדי, כפי שהם מסוגלים לעורר תסמונת כאב נוספת מסובכת את המחלה;
7. אתה צריך לבצע את התרגילים כל הזמן, להרים לא יותר מ 8 אלמנטים עם עומס מתון, אתה לא צריך מיד להתחיל שיעורים עם מספר רב של תנועות שונות. מאוחר יותר, כאשר מצב החוליות הופך יציב יותר, אפשר להשלים את יסודות משקם בסיסיים עם כמה תנועות מיוחדות.

תרגילים שישמשו

ב פתולוגיה osteochondrosis המותני, המטרה העיקרית של התרגיל הוא מתיחה, בעיצוב וחיזוק שרירי המחוך של העיתונות ובחזרה.

ואז מורכב של אלמנטים על הבטן מתבצע, אשר הוחלף על ידי מיקום על כל ארבע, ולאחר מכן יושב. כדי לסיים את התרגיל אתה צריך תרגילים, ביצע עומד.

מומחי התעמלות מרפא ממליצים לבצע שיעורים עם רצף זה של ביצועים, אז האפקטיביות והבטיחות של התעמלות יהיה גבוה ככל האפשר.

קומפלקסים לטיפול בעמוד השדרה המותני

יש לנו כבר אמר לעיל על רצף של תרגילים, אשר כוללת אימון מתחיל עם תנועות שבוצעו במצב שכיבה.

במצב שכיבה

• שוכב על הגב לבצע מעליות חלופיות איטי של רגליים עם דהייה בנקודה העליונה;
• כפוף בזווית ישרה, הרגליים צריך להיות מוטה על הרצפה, בעוד שוכב על הגב, תרגיל כדי לבצע בצד שמאל וימין;
• הלחץ התקופתי של העיתונות מסייע להפחית את עומס המותני ולחזק את השרירים;
• בצע הרמה איטית של האגן עם עיכוב בנקודה העליונה, בעת ביצוע זה יש צורך למקסם את השימוש של השרירים המותני, הימנעות עומס יתר באזור צוואר הרחם;
• שוכב על הגב כדי למשוך את הרגליים כפופות אל החזה, בעת ביצוע, אתה צריך לאחוז את הרגליים בידיים שלך במשך כמה שניות לעצור במצב דומה, ואז לאט לחזור למצב ההתחלה.

לאחר השלמת אלמנטים כאלה, אתה יכול להתחיל תרגילים על כל ארבע.

בתנוחה "על כל ארבע"

המתחם בעמדה זו מניח את המרכיבים הבאים:

• לבצע תנועות המחקות ניסיונות לזחול מתחת מכשול כלשהו, ​​מניחים את ידיהם ואת הברכיים על הרצפה;
• לאט לאט להרים את הראש, חלקה לכופף את עמוד השדרה למטה, ואז הראש למטה, מקשת לאחור כמו קשת;
• כדי לבצע lifts של רגליים עם משיכה של носочка, כמה שניות להחזיק רגל על ​​המשקל, ואז שוב לשים אותו על הברך. אותם מניפולציות להחזיק את האיבר השני.

בסוף שלב זה של האימון, אתה יכול להמשיך לבצע את האלמנטים בתנוחת ישיבה.

בישיבה

• לעשות תנועות נוטות, מנסה להגיע בהונות עם הידיים. תנועות כאלה תורמות להיווצרות שרירי המחוך של העיתונות ובחזרה;
• יושב על הרצפה אתה צריך לשים את הידיים על הבטן, רגליים להתכופף ולנוח על החזה עם הסנטר. יש צורך לבצע הפחתות איטיות של תא המטען, להחזיק את הרגליים בכורסה, ספה או ארון בגדים.

התעמלות מתמדת

החלק האחרון של האימון כולל את הביצועים של אלמנטים טיפוליים והתעמלות בעמידה:

• לבצע סיבובים עם הראש שלך, מנסה לראות את העקבים על הכתף שלך, תנועה זו מספקת מתיחה עדינה של השרירים של האזור המותני;
• הפינות פינות הגוף, הידיים על המותניים. יש לבצע תנועות עד לעצירה מקסימלית אפשרית עם עיכוב בנקודת הסיום;
• לבצע deflections בחזרה, בו זמנית להגיע על העקבים עם הידיים. תרגיל כזה מסייע לשפר את התמונה הקלינית של osteochondrosis ומספק תזונה מספקת לרקמות המושפעות.

כאשר תרגילים אלה מבוצעים על פי רצף זה, החוליות אינן חשופות לטעינה מופרזת, אבל היווצרות וחיזוק של רקמת השריר מתרחשת.

חיזוק שרירי הגב בבית

הפשוטה ביותר ושימושי עבור osteochondrosis נגעים בדרך של אימון עמוד השדרה הם בדרך כלל למשוך קופצים או חזות.

הבר האופקי הפשוט ביותר ניתן לבנות באופן עצמאי בפתח. תלייה על המוט צריכה להימשך לא יותר מדקה. הפעם זה מספיק כדי להפוך את עמוד השדרה בהדרגה למתוח.

בנוסף על הבר האופקי, כדאי לעשות תנועות חיזוק, שוכב על הרצפה:

• שוכבת על בטני כדי לפצות את גופי בזרועות פרושות:
• שוכב כמו בתרגיל הקודם, לשים את הידיים מאחורי הראש. האם הרמות בו זמנית של הרגליים והגוף, מתפתל באזור המותני ומנסה לקרוע את חלק הירך מהרצפה.

תוצאות טובות ניתנות על ידי ביצוע קבוע של התרגיל "מספריים מתיחת זרועותיהם לאורך הגוף כדי לשכב על הבטן שלהם, לבצע את העליות ואת הרגליים.

תרגילי התעמלות עבור הגב עם osteochondrosis של עמוד השדרה המותני:

מקור: http://OsteoHondroza.net/metody-lecheniya/uprazhneniya/pri-poyasnichnom-osteohondroze.html

תרגילי טיפול עם osteochondrosis של עמוד השדרה המותני

Osteochondrosis הואשינויים ברקמת הסחוסדיסקים של עמוד שדרה. המחלה יכולה להתרחש בכל אחת מחמש מחלקות ולהמשיך בצורה חלשה או בולטת.

הרקמות של הדיסקים הבין-חולייתיים נהרסות ומעוותות, מה שמוביל לתוצאות בלתי הפיכות ולסיבוכים. מחלות של אזור הסקרל המותני הם הרבה יותר נפוצים מאשר צוואר הרחם או החזה.

מטרת הטיפול הגופני

LFK פועלמערכת הלב וכלי הדם, שרירים, מערכת הנשימה. תרגילים פיזיים רוויים את הרקמות והתאים של הגוף עם חמצן, אשר משפיע באופן חיובי על מצבו הכללי של המטופל.

השלב הראשון, בטיפול של osteochondrosis, הוא חיסול של כאב.

לשם כך, החולה נרשםמנוחה במיטה והגבלה קפדנית של הפעילות.

במהלך תקופה זו, מלטף חלקה של המקום של המטופל עם תנועות עיסוי, התעמלות של אזור צוואר הרחם ואת הידיים מומלץ.

כדי למנוע את המראה של כאב חריף החמרה של המצב הכללי,אתה לא יכול לסנן את עמוד השדרה ואת העיתונות, להרים את הרגליים גבוה. הם מוגבלים להרים את ידיהם למעלה, מורידים מטה ומטה את הראש.

כאשר נעים, עמוד השדרה המותני חווה את העומס הגדול ביותר האפשרי (דינמי וסטטי). זה מובילללבוש מהיררקמת סחוס.

רגישות מיוחדת שונה 4 ו 5 חוליות.

השלב השנייש שימוש פעיל בתרבות פיזית תרפויטית לטיפול באוסטאוכונדרוזיס.

תוכנית המתחם צריכה להיות מאושרת על ידי הרופא המטפל.

תכונות של יישום

ביצועים לא הולמים עלולים להוביל לסיבוכים ולביטויים חריפים של תסמונת הכאב.כדי להפיק את מרב התועלת, זכור מספר כללים:

1. פעולות שהופקולא צריך לגרום לכאבואת אי הנוחות. במקרה של כל כאבים, יש צורך להפחית משרעת או לחלוטין להפסיק.
2. על מנת להחריף את המחלה, מתפתחת התעמלות מיוחדת,למעט פעולות מורכבות, משרעת גדולה יותר ועומס גדול יותר על השרירים והמפרקים.
3. אסורלעסוק בטיפול גופני במהלך תסמונת כאב חמורה. זה יכול להוביל צביטה דלקת של קצות העצבים ואת העקירה של החוליות.
4. חובהלעשות את זה בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות.
5. יש לערוך שיעוריםבאופן קבוע, כי יש להם השפעה מצטברת. ההשפעה הטובה ביותר מושגת בבוקר ביצוע הטעינה (התחממות השרירים) ואת הביצועים הבאים של התרגילים.
6. הרדמה ניתן לקחתרק לאחר סיום הלימודים.
7. אתה לא יכול לעצור את הנשימה.
8. אתה לא יכול מאוד לפשט את התרגיל, מאוד מעוות אותם. אם אפשר, את המהירות, הטכניקה ועוצמת הביצועים תמיד צריך להיות זהה.
9. אתה יכול לבצע את מתחמי להיות במיטה, על כל משטח קשה (קומה, ספה), על מחצלת מיוחדת.

קומפלקס של תרגילים בשלב החמרה

השלב הראשון של הלימודים בתקופה חריפה

המתחם כולו מבוצע על הגב. חזור על כל התרגילים מ 10 פעמים על כל רגל וזרוע.

1. כיפוף / unbending (לסירוגין) את הרגליים של שתי הרגליים והאצבעות (להרוות ולהירגע) בו זמנית.
2. רגל אחת מונחת על כף הרגל, מקבילה לרצפה ומתכופפת בברך. הרגל השנייה עושה גמישות מלאה / הרחבה.
3. הגדלה / הנמכת ידיים על מסלול מעגלי.
4. שתי הרגליים צריך להיות מורם וכופף את הברכיים. קח כל ברך אחד אחד.
5. שים את הרגליים בדיוק, לכופף את שתי הרגליים בברכיים. על השאיפה, לחץ את הברך על הבטן עם הידיים, לשחרר אותו עם נשיפה.

השלב השני של התקופה החריפה

עבור חימום, התרגילים הקודמים משמשים. כמה תרגילים קשים יותר מתווספים.

1. שכב על הרצפה. הרגליים כפופות ב -90 מעלות בברכיים. הרם / הנמך את האגן.
2. עומד על ארבע, מתכופף באיטיות מאחור. ראש עד לתחנה ומעלה (הסנטר מקביל לרצפה).
3. שכב על משטח קשה (מברשות משולבות מאחורי הראש, ברכיים כפופות). בתנועות מתנודדות, נוגע בברך שמאלה, ואז בצד ימין. כל החזירות מושכות, איטיות.
4. שוכב על צדו הימני, לחץ על ברכו השמאלית (חינם) על חזהו. ואז להפוך בצד השני.
5. עומד על ארבע, מתיישב (מתיישב) על העקבים ובחזרה. לא בבת אחת!
6. במצב על כל ארבע, לשלוף את שתי הידיים ולא לכופף. ראשית, לקרוע את היד הימנית מן התמיכה ולהרים אותו 180 מעלות. חזור למצב ההתחלה. לעשות את אותו הדבר עם היד השנייה.

שלב שלוש. מצב של רמיסיה

הטעינה מול המתחם מורכבת מכל 5-6 שיעורים מהשלבים הקודמים. התרגילים של השלב השלישי מבוצעים מהר יותר (אך לא להגזים), מספר החזרות חוזר (על ידי ככל החולה יכול).

1. הרגליים מעט קטנות יותר מאשר רוחב הכתפיים, הידיים כפופות מעט על המותניים. להישען קדימה, בלי לכופף את הגב ולחזור למצב ההתחלה. להישען לאחור.
2. יושב על הרצפה, למתוח את הרגליים מולך. לאט לאט לשקוע לאחור, מרגיש באותו זמן מאמץ את שרירי העיתונות ובחזרה. החזק בנקודה הנמוכה ביותר במשך 3-5 שניות וחזור.
3. עומד על הרצפה, מרים את המברשת ומתכופף בכיוון ההפוך. במקרה זה, אתה צריך לכופף את הגב ככל האפשר. לעשות את אותו הדבר מצד שני.
4. שכב על הגב, מאמץ את שרירי העיתונות. הגב הוא מקושת מקסימלי ולחץ לתוך התמיכה.
5. ולא שקר, זרועות מתכופפות ומקופלות למנעול אחרי הראש, ברכיים כפופות, רגליים מקבילות לרצפה. החלק את הרגל הימנית ואת היד השמאלית בצורה חלקה יותר, משוך אותם זה לזה (הברך מגיעה למרפק) וחוזר למצב ההתחלה. ואז לשנות את הרגל ואת הזרוע.
6. שוכב על הרצפה אתה צריך למתוח את הידיים מעל הראש, במקביל לרצפה. לאט לאט, מתנדנד מצד לצד ומרגיש את המתח בשרירים, אנחנו מתחילים למתוח.

התעמלות על הכדור עבור כושר

תרגילים על fitbole מאפשרים לך לעשות שכיבה נוטה מקסימום בחזרה כיפוף. הטוב ביותר הוא בינוני או גדול (70-85 ס"מ) כדור אלסטי.

1. להישען על הכדור עם החזה והבטן. הרם את ידך הימנית, ואחר כך את ידך השמאלית. לעמוד עם הידיים על הרצפה ולהרים את הרגל השמאלית שלך, ואז את הזכות. עם הזמן, שתי הידיים ואת שתי הרגליים צריך להיות מורם בו זמנית.
2. באותה תנוחה, לשים את הידיים על הרצפה, ללכת קדימה עד הכדור הוא על הירכיים. מעבר האחורי ממש מתחת לחזה.
3. להישען על הכדור עם הגב. מתגלגל לאט, רגליים לחצות אחת, ואז עוד אחת.
4. נשען על הכדור, במאמץ המרבי לקצץ בגבו. רול לאחור, מיישר את הרגליים קדימה, מכופף אותם בחיקה.

תהליך הטיפול בתרגילים הוא כמעט זהה עבור כל המחלות של הגב ואת עמוד השדרה. השפעת הריפוי מושגת על ידי תנועות חלקות, מתיחה, סחיטה וליטוף.

מבחר תרגילים אפקטיביים בפורמט וידאו

בצע את אחד מתחמיכל יום, רצוי כמה פעמים. התוצאות יהיו כבר מוצגותלאחר חודש של קבועשיעורים.

את הגמישות ואת הטון של השרירים יגדל באופן משמעותי.

הגדלת העומס בהדרגה, משפר את זרימת הדם ומחזקת את השלד השרירי השלד האחראי לשמירה על עמוד השדרה.

איך לשכוח כאבי מפרקים ושדרה?

• האם הכאב מגביל את התנועות שלך ואת החיים המלאים?
• האם אתה מודאג אי נוחות, crunching וכאב שיטתי?
• אולי ניסית חבורה של תרופות, קרמים ומשחות?

מקור: http://zdorovya-spine.ru/uprazhneniya-i-gimnastiki/pri-osteohondroze/pri-poyasnichnom/lfk.html