שיטות של הרפיה והקלה על מתח

לפעמים החיים שלנו הוא מלחיץ הפתעות לא נעימות, כך לחזור לאיזון נפשי, ותחושותיו נוחות הפיזיות, בריאות נרמול ו הסרת פסיכולוגי מתח הרגשי ישנן שיטות יעילות מאוד של הרפיה שהרירי, שפותחו על ידי פסיכותרפיסטיתמומחה יוגה א אלכסנדרוב, מחברם של ספרים על אימון אוטומטי.הוא מותאם טכניקה מהספר של האב גרגור גרגור O. "כדי לחיות, לא מזדקן" עבור גישה לקהל הרחב.תוכן

טכניקות הרפיה ורגיעה תרגילים

רובנו כה מורגלים את המתח הנפשי שרירים, אנחנו תופסים אותם כמו המצב הטבעי שלנו, בלי להבין שזה מזיק.להבין בבירור כי לאחר שהשתלט על הרגיעה, תוכל ללמוד כיצד להתאים את המתח, להשהות ולהירגע על מרצונם החופשי, על פי כוונתו.במילות אחרות, אתה תקבל את היכולת לנהל דיאלוג עם השרירים, כך שהם יכולים להירגע כשזה נדרש.טיפול קדם

בצעו תרגילי הרפיה התעמלות רצוי בחדר נפרד, ואין לי פנאי.הכן מקום לתרגול על הרצפה: ככל הנדרש עבור תנוחת הגוף, שוכב על גבו.

על הרצפה, נשכב שטיח או פלנל שמיכה( צמר).אתה יכול להשתמש מצע המשנה צפופה.במהלך ביצוע קומפלקס של תרגילים לא מומלץ להשמיע בקול רם את המילים או צלילים בודדים.

לנקודת ההתחלה

פרקדן, רגליים מתרחקות, בהונות רגל פרסה החוצה בידיים בחופשיות לשקר לאורך הגוף( הכפות כלפי מעלה).הראש מעט מוטה לאחור( בכל מקרה, לא מוטה קדימה).כל הגוף רגוע, עיניים עצומות, נשימה דרך האף.

תרגילי הראשון

: שכבי בשקט במשך כשתי דקות בעיניים עצומות.נסו לדמיין חדר שבו אתה נמצא.ראשית, לנסות להשיג נפשית סביב החדר כולו( הקירות), ולאחר מכן פעל בהתאם נתיב מסביב לגוף, מכף רגל ועד ראש וחוזר חלילה. השני

: שים לב לנשימה, מודע באופן פסיבי כי נשימה דרך האף.נפש לציין כי האוויר שאתם נושמים ננשף מעט קריר.להתמקד בנשימה השקטה שלה במשך 1-2 דקות( כפי שניתן היה בוהה בנקודה אחת).נסו לא לחשוב על שום דבר אחר. השלישי

: הפוך נשימה רדודה לעצור את הנשימה לרגע.במקביל בחדות להדק את כל השרירים במשך כמה שניות, מנסה להרגיש את המתח בכל הגוף.בעודכם נושפים, להירגע.חזור על התרגיל 3 פעמים.ואז לשכב בשקט כמה דקות כדי להירגע ולהתמקד התחושה של הכובד של הגוף.תהין תחושה נעימה זו.

הרביעי : שרירי הרגליים תרגיל.זנים פעם כל שרירי הרגליים מן העקבים עד הירכיים.תוך כמה שניות, "בהמתנה" למצב של לחץ, מנסה להרגיש את המתח ולאחר מכן להרפות את השרירים.כשאתה מרגיש ההרפיה כי הירכיים, שוקיים, הרגליים להיות רכות, "כמו סמרטוט."חזור 3 פעמים.ואז לשכב בשקט במשך כמה דקות, להירגע ולהרגיש את המשקל של הרגליים שלהם רגועה( אוטוסוגסטיה).סביבת

כל נשמעה להירשם המוח, אבל לא לוקח.קולות אלו הם בשבילך - רק ברקע, לא יותר.אתה שלהם "לא רוצה לקחת" לך "אין לי זמן בשביל זה."

מתמקד רק המתח וההרפיה של שרירי הרגליים.כנ"ל לגבי המחשבות שעולות: תוכל לרשום אותם, אבל לא מבינות.בשום מקרה אל תנסה להתגבר עליהם!המאבק הזה הוא לשווא, ובדרך כלל מוביל את האפקט ההפוך. החמישי

: תרגיל עבור glutes.סוחטי הישבן שלך, מנסים להרגיש את המתח ומשחרר אותם.חזור 3 פעמים.ואז לשכב בשקט במשך כמה דקות.

שישית: תרגיל למתח של הבטן( בשום מקרה לא עולה מן השטיח!).תקן את המתח במשך כמה רגעים, ואז להירגע במהירות.חזור 3 פעמים.ואז לשכב בשקט במשך כמה שניות, נהנה תחושה נעימה של בטן רגועה.

השביעי : מתיחה של שרירי החזה.קחו נשימה עמוקה והחזיקו את נשימתכם - שרירי החזה מתוחים.להרגיש מתח זה, ולאחר מכן לבצע נשיפה חדה, להירגע בית החזה.חזור 3 פעמים.תיהנו מרגשה נעימה של שרירים רגועים.

שמינית : תרגיל עבור השרירים של הידיים.הרם את שתי הידיים קלות, מפזר את אצבעותיך לרווחה ככל האפשר, כאילו מנגן בפסנתר: נסה לכסות כמה שיותר מפתחות.תקן את המיקום הזה של האצבעות במשך כמה שניות, מנסה להרגיש את המתח.ואז להירגע, הידיים באופן חופשי על המזרן.חזור 3 פעמים.כשראיתי את אמות הידיים מוטלות על השטיח, מתוחות את שרירי שתי ידי, ומנסות שוב להרגיש את המתח.ואז להירגע.

לחוש את הכובד של הזרועות הרגועות.חזור 3 פעמים.עכשיו להרים את הכתפיים, מנסה לגעת באוזניהם.תקן את המיקום הזה במשך כמה שניות, מנסה להרגיש את המתח של הכתפיים.

לקבוע בעצמך כי הרגשה זו שאתה מכיר במשך זמן רב: אתה צריך מאמץ את הכתפיים שלך לעתים קרובות למדי במהלך היום, ואתה עושה את זה לגמרי לא מודע.וזה לא יותר מאשר בזבוז של אנרגיה. .. ועכשיו להירגע.חזור 3 פעמים.ואז לשכב בשקט, נהנה תחושה נעימה של רגיעה.

התשיעית : תרגיל לשרירי הפנים.התחל עם השפתיים.עם המתח, לחץ על השפתיים, לתקן את המיקום הזה במשך כמה רגעים.קבעו לעצמכם שהרגשה זו מוכרת לכם.נכון, עם ההבדל היחיד הוא כי השפתיים מתוח משקפות ריכוז פנימי.

ואז להירגע השפתיים שלך, לחלח אותם עם הלשון שלך, מוודא כי הלשון שלך לא להישען על החיך.חזור 3 פעמים.עכשיו לקמט את המצח( זועף) למשך כ -30 שניות, ולאחר מכן להירגע את השרירים חזיתית.חזור 3 פעמים.

העשירי: לסיכום, "לרוץ דרך" כל השרירים של הגוף: האם יש מתח נשאר מקום?אם כן, נסה להסיר אותו, שכן הרפיה צריכה להיות שלמה.

עם השלמת תרגילי ההרפיה, קחו נשימה עמוקה, עצרו את נשימתכם, ולרגע מתחו את שרירי הגוף כולו;להירגע עם exhalation.אחר כך, במשך זמן רב, שכב על הגב - רגוע, רגוע, מתנשם, ללא דיחוי.הרגישו איך התחממות תחושת השלווה, רגיעה נעימה מתפשטת בכל הגוף.

"הסוללה הפנימית" הדמיונית שלך טעונה באנרגיה חדשה.יש לך את הביטחון העצמי שלך בחזרה, הם מסוגלים להתגבר על המצב מלחיץ - ויש תחושה של שלווה פנימית.שכב עוד כמה דקות.ואחרי ביצוע התרגילים האלה, אתה צריך להרגיש נח, מלא כוח ואנרגיה.

עכשיו לפתוח את העיניים, ואז לסחוט כמה פעמים, לפתוח שוב ומתוק למתוח לאחר התעוררות נעימה.לאט מאוד, חלקלק, בלי מטומטמים, לשבת.ואז, לאט, בלי תנועות פתאומיות, לקום, מנסה זמן רב ככל האפשר כדי לשמור על תחושה נעימה של הרפיה פנימית.

מקור: קטע מבוא של הספר על ידי GNNyegov "לחץ גבוה / Nasgov GN": Eksmo;מוסקבה;2015