מתוך מאמר זה תוכלו ללמוד: מה צריך להיות הדופק בעת ריצה.סוגי אימון אפשרי בין מדינות, דרכים לקבוע את קצב הלב האופטימלי במהלך ריצה.
לתוכן המאמר:
- לרוץ כדי לייצב את קצב הלב בבית
- שאר ריצה עבור ההרזיה
- רץ על אמצעי כללי
- למרחקים ארוכים קרוס קאנטרי באימון מדידת
- שיטות דופקת במהלך קצב הלב המוגבר בטווח
במהלך ריצה על הליכון, קרוס קאנטרי והליכהבמקום - נורמלי לחלוטין.יש 4 דרכים לקבוע את ערכי הגבול של מצב הלב( כולל במהלך הריצה):
- לפי גיל.
- על פי הסטנדרטים של אוניברסיטת בול המדינה.
- לדברי משברגר.
- לדברי מילר.
הדופק המרבי האפשרי תוך כדי ריצה:
| שיטות גברים נשים | ||
|---|---|---|
| ידי מקס HR גיל | = 220 - גיל | HR max = 226 - גיל |
| Ball State University | HR max = 214 -( 0.8 * גיל) | מקסימום HR= 209 -( 0.9 * גיל) |
| Moeskhberger | מקסימום HR = 206.3 -( 0.711 * גיל) | |
| מילר | HR max = 217 -( 0.85 * גיל) טכניקות ספירת |
הם שונים במקצת ולא לגמרי לקחת בחשבון את רמתכושר גופני, נוכחות של עודף משקל או חוסר מסת שריר ואינדיקטורים אחרים של המדינהשל הרץ.לכן, שיטות אלה לתת אינדיקטורים ממוצעים.עבור הגדרה פשוטה
של דופק הנורמה תוך כדי ריצה יכול להשתמש בחישוב לפי גיל, על ידי הכפלתו במקדם המתאים לרמת העומס של כושר וגוף.
זה צריך לפקח הפחתת קצב הלב שלך אדווה לא יעלה על 200 פעימות לדקה או יותר.
אם במהלך ביצוע התרגיל חורג מהמגבלה, צריך להתייעץ עם קרדיולוג מומחה פיזיותרפיה עבור הבחירה של עומס אופטימלי, טיפול תרופתי.
לרוץ כדי לייצב את קצב הלב בתוך
המדינה שקט אצל חלק מהאנשים עם פתולוגיות של מערכת הלב וכלי הדם בקצב הלב שאר מוגבה.כאשר מיישמים שום עומס( העברת משקולות קטנות, טיפוס במדרגות - פעילויות נורמלי לחלוטין בחיי היומיום) שיעור יכול להגדיל באופן דרמטי עד 150-190 פעימות לדקה, ואף יעלה את הערך של 220 פעימות.
אז אנשים ממליצים לערוך אימונים לחיזוק שריר הלב לייצב קצב: Nordic
- הליכה עם מקלות;
- הליכה קלה;
- אמון על ההליכון;
- ריצה.
המטרה העיקרית של אימון כזה - עומס נמוך מינון כדי להרגיל את הגוף להגיב כראוי לשינויים בפעילות גופנית "בבית."כתוצאה של אימון כזה, את קצב הלב בשאר יורד על ידי 15-20 פעימות לדקה, אשר לעתים קרובות מספיק.בניהול אימונים כאלה רושם בדרך כלל על ידי רופא, פיזיותרפיסט, מנוטרי קצב לב הוא במהלך ומייד לאחר תום הכיתות.
פועל להפחתת משקל
רוב האנשים שרוצים לרדת במשקל, להתחיל לבקר במועדונים שונים עושים את זה על הליכון.למתחילים נתון המסלול במהירות נמוכה, כמו מהירות מגדילה אימונים פלוס אוטומטי משנה את הפלטפורמה זווית הנטייה לדמות העלייה במעלה ההר.
בדיוק אותם האימונים מומלץ לאנשים שרוצים להפחית את הדופק שלהם במצב רגוע.
תדר הגלים הוא אחד הפרמטרים העיקריים שמכשיר הכושר קובע כדי להשיג את התוצאה המקסימלית מהאימון.בעת עבודה על ההליכון, הגבלות אלה לא צריך להיות חריגה.
ישהליכונים אשר מסוגלים לשלוט בתדירות אוטומטית של הפעימה, ובמידת הצורך, מחדש להתאים את מהירות התנועה של המסלול קלטת הנטייה כך קריאות לא יעלה על הערכים המפורטים.
אתה יכול לרוץ בחוץ.חשוב לשלוט על מצב ההפעלה של הלב - אפילו במהלך ריצה קלה.
על מנת להשיג את התוצאה המרבית להאיץ את המטבוליזם ולהפחית את המשקל של הדופק בזמן ריצה צריך להיות בין 60-70% מהשווי המרבי המוותר.
רץ על
המרחק הבינוני והארוך לפני שתמשיך הצלב, הוא נדרש לאמן את הגוף, השרירים והלב, כי יש לו רמה מסוימת של סיבולת.באמצע חום
ו מרחקים ארוכים כרוך בכמה פעימות הקצב בממוצע כי מאומן מספיק לגוף לא יעלה על 70-80% של המספר המרבי של משיכות.כפי אימונים
ולשפר במירוץ סיבולת כאשר הדופק עשוי להגיע 80-90% מהמקסימום.
בעת ביצוע סוג זה של ריצת תרגילים גם צריך לשלוט על קצב הלב.אפשר למדוד גם בעזרת מכשירים מיוחדים( wristbands), או באופן ידני.כללי
לב אימון קרוס קאנטרי
לא אוהב למצב "מירוץ דראג" - עומס אינטנסיבי חדה קצרה. אינו מומלץ, ולפעמים אסור מיידי כדי לטעון את עומסי האולטימטיבי הגוף.
לפני הפעלת תרגילים, לא משנה מה זה - ריצה, אימון בסימולטור או על מירוץ מרתון, לעשות תרגילי חימום.חם כמה להאיץ קצב של הלב, להרוות את הגוף עם חמצן, מתחיל תהליך של פירוק חומצה לקטית.ביצוע כמה תרגילי מבוא עבור חגורת הכתפיים, כפיפות בטן וריצה במקום ימנע בשלב של היעדר חמצן של אברי גוף ולא תדרוש עלייה חדה במספר פעימות לב.
כמו כן, לא לעצור בפתאומיות לאחר עושה תרגילים זורמים.הגוף דורש תקופה מסוימת למעבר למצב הנורמלי.אחרת, דופק מהיר יכול לגרום זרימת דם עודפת לשריר השהייה, דבר עלול לגרום סחרחורת, כלי דם שטחיים לשבור או אפילו התעלפות.מדידה ושיטות דופקות
במהלך דופק
ריצה ניתן לשלוט "אוטומטי" או "ידני" מצב.כאשר
ריצה על הליכון - אתה יכול לשלוט בתדירות של הפעימה ידי מובנה המסלול( אם יש כזה - זה מספיק כדי לשים יד על המעקה).
אם השיעורים מתקיימים במרחב הפתוח, כאשר פועל בדרך כלל למדוד את הדופק של דרך ידנית רגילה, הכניס את אצבעותיו על פרק כף היד או על הצוואר, או wristbands השימוש.