איך לשאוב את שרירי לטיסימוס של הגב?

תרגילי שאיבה של השרירים הרחבים ביותר של הגב (כנפיים)

כל ספורטאי רוצה להיות הכי טוב בספורט שלו. על מנת להשיג תוצאה גבוהה, אתה חייב להיות אימון גופני מעולה לשאוף להשיג את המטרה שלך.

ההבטחה העיקרית של ההצלחה היא חזקה שרירי הגב האנושי. הם משתתפים בתנועות נשימה, מחזיקים את הגוף בתנוחה אנכית, מסתובבים ומכופפים את עמוד השדרה, מורידים ומרים את הצלעות ועוד.

כדי לבצע את התרגילים אתה צריך לדעת את האנטומיה של שרירי הגב ומה הם עונים.

אנטומיה של שרירי הגב

שרירי הגב משוכפלים וחולקים לשתי קבוצות עיקריות: עמוקות ושטוחות.

1.

שרירי פני השטח, בתורו, מחולקים לשתי שכבות. השכבה הראשונה כוללת את הטרפז ואת שרירי הגב הרחבים ביותר.

השכבה השנייה כוללת את השריר העוין (קטן וגדול), את השריר המרים את עצם השכמה ואת השריר המשונן.

השריר הרחב ביותרמייצג שריר בצורת משולש. היא תופסת את החלק העיקרי של הגב התחתון.

שריר ארוך- השריר החזק ביותר שמבצע את הפונקציה של כיפוף ו unbending את הגוף האנושי.

שריר טרפזיוס. השריר העליון צפוף של הגב, אשר יש את המראה של משולש. הפונקציה העיקרית היא להזיז את הכתפיים, וגם מביא את הלהב קרוב יותר לעמוד השדרה.

השריר מרים את עצם השכמה. הוא ממוקם ברמה של החוליות צוואר הרחם. תפקידיו מורכבים בהריגה זמנית של הלהבים, מתקרבים אל החוליות ובמדרון החוליה הצווארית.

שריר רומבוס. השריר ממוקם ליד עצם השכמה. לעתים קרובות קורה כי שריר הזעיר הגדול והקטן מתמזג ויוצר שריר אחד. תפקידים: מקרבת את עצם השכם אל עמוד השדרה ומרימה אותו.

שרירי הילוך. תפקידם העיקרי בהגדלת הצלעות והורדתן.

2. חלק ניכר של הגב מורכב שרירים עמוקים. הם כוללים שלוש שכבות: שטחית, בינונית ועמוקה.

• שכבת שטחית לוכדת את רוב הגב. הכוונה היא לשרירים חזקים המבצעים עבודה סטטיסטית. שכבה זו של השרירים שומר את עמוד השדרה במצב זקוף. לכן, זה האינטרס של הספורטאים.
• השכבה האמצעית היא שרירים קצרים הממוקמים באופן אלכסוני. טופס מספר שכבות, אשר נזרקים מן הרוחבי לתהליכים ספיני של החוליות.
• שכבה עמוקה - מורכבת משרירים קצרים, הנמצאים בין התהליכים הרוחביים והרוחביים של החוליות.

בין מגוון של תוכניות הכשרה היא צובר פופולריות crossfit, המהווה מגמה אופנתית מארה"ב. להעריך את התרגילים crossfit.

כמה תרופות בית מרקחת לעזור bodybuilders בספורט. תרופה אחת כזו היא clenbuterol. אבל להשתמש בו בזהירות. אתה יכול לקרוא את תופעות הלוואי של clenbuterol כאן.

תרגילים על שרירי הגב הרחבים

השרירים הרחבים ביותר (או שהם נקראים כנפיים) הם הבטחה של הדמות האידיאלית של אתלט, במיוחד עבור אלה העוסקים בפיתוח גוף. הם יכולים להיות שאוב בבית או בחדר הכושר.

לפני התרגילים יש צורך להתחמם כראוי, כדי לא לפגוע בשרירי הגב. כדי להשיג את התוצאות הדרושות, עליך לבצע את התרגילים באופן קבוע עם החזרה מלאה.

תרגיל מס '1 - דחף הבלוק העליון לפניך

הגשמה:

• לשבת על סימולטור
• לקחת את סרגל על ​​העליונה עם אחיזה רחבה
• כאשר השאיפה, הנשר צריך להיות משכו עד החלק העליון של החזה, מושך את השכמות בחזרה
• על אקסילציה לחזור למצב הראשוני

בעזרת תרגיל זה, את עובי הגב הוא גדל. זה כולל את החלק האמצעי של שרירי הגב הרחב ביותר, שרירים טרפזיים, שרירים, שרירי החזה, כמו גם שרירי הזרוע.

תרגיל מס '2 - דחף הבלוק העליון בצוואר

התרגיל הזה מפתח ומפתח את שרירי הלטימוס של הגב.

כדי לבצע את זה אתה צריך:

• לשבת על סימולטור
• לתפוס את הבר
• כאשר השאיפה, להדק את הצוואר על ידי הצוואר, תוך ציור מרפקים לגוף
• על אקסילציה לחזור למצב הראשוני

תרגיל זה משחק תפקיד חשוב למתחילים, כפי שהוא מאפשר לך לפתח כוח שריר לפני תרגילים שונים.

תרגיל מס '3 - דחף הבלוק העליון בזרועות ישרות

כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה צריך לנקוט עמדה. רגליים יש להציב רוחב הכתף בנפרד. עם הידיים הישרות שלך לקחת את הצוואר. כדי לתקן את הגב.

הגשמה:

• כאשר השאיפה, הנשר צריך להיות משך למטה עד שהוא נוגע הירכיים
• על אקסילציה לחזור למצב הראשוני

תרגיל מס '4 - דחף הבלוק התחתון

תרגיל זה נקרא גם "חתירה".

הגשמה:

• לשבת על הפנים כדי סימולטור, רגליים מעט לכופף, והניח את הרגליים על הרגליים של סימולטור
• כאשר השאיפה למשוך את הזרועות של הבלוק לתחתית החזה
• על אקסילציה לחזור למצב הראשוני

כאשר התרגיל מתבצע, כל שרירי הגב נמתחים ונוצרים.

כדי למנוע פציעות שונות, בעת ביצוע פעילות גופנית עם משקל גדול, אתה לא יכול לעקם את הגב.

איך לשאוב את הגב עם מטומטם

תרגיל חשוב נוסף בהתפתחות שרירי הגב הם תרגילים עם משקולות.

תרגיל מס '1 דחף dumbbells ביד אחת

עבור התרגיל הזה, אתה צריך ספסל. כאשר אתה עושה את התרגיל הזה, עליך:

• שים על הספסל את כף היד ואת הברך של צד אחד לתקן את הגב
• לקחת את המשקולת ולהפוך את כף היד לגוף בפנים
• על שאיפה, את המטומטם צריך להיות הרים גבוה ככל האפשר על תא המטען. חשוב לעקוב אחר היד שלך. זה לא צריך לסטות מהגוף
• בסוף התנועה - נשיפה

חזור על אותן פעולות ביד השנייה.

בעזרת התרגיל הזה, שרירי לטיסימוס של שרירי הגב, הטרפז, השרירים, החלק האחורי של שרירי הדלייטים נטענים. כמו כן, כאשר פעילות גופנית, שרירי שרירים ושרירים מעורבים.

תרגיל מספר 2 - דחף dumbbell לחגורה

כדי להתחיל לעשות את התרגיל הזה אתה צריך:

• לקחת את המיקום של הטיה קדימה, וידיים עם משקולות הוריד למטה. חזרה לתקן ולשמור על מיקום ברמה
• על ההשראה לכופף את הידיים במרפקים. להרים את משקולות בכיוונים שונים גבוה ככל האפשר ולתקן במשך כמה שניות
• חזרה לתחילת העבודה - exhalation

תרגיל # 3 - דחף משקולת עד המותניים במדרון

הגשמה:

• קח את עמדת המוצא - הטיה קדימה
• יד אחת להחזיק את התמיכה, ואת הגב כדי לתקן מקביל לרצפה
• עם היד השנייה, לקחת את המשקולת עם היד שלך לעצמך
• במצב קבוע יש צורך להרים את היד מן המשקולת אל החזה גבוה ככל האפשר
• לחזור למצב ההתחלה

בעת ביצוע התרגיל, ההשפעה העיקרית היא על שריר latissimus של הגב. משמש גם את השרירים של האמה ואת שרירי הזרוע.

כיצד לשאוב את הגב על פס אופקי

מתיחה עם חוסם עורקים הוא אחד התרגילים הבסיסיים הטובים ביותר. על הביצועים שלהם אפשר לא רק לשאוב את השרירים של הגב, אלא גם כדי לחזק אותם. לפני התרגיל יש צורך להתחמם היטב.

תרגילים עם סרגל אופקי:

1. התרגיל הראשון כולל משיכת החזה אל המוט עם הלהבים. תפוס את הידיים מעט יותר מאשר הכתפיים. בעת משיכת, אתה צריך לגעת החזה העליון אל המוט. לאחר הפסקה קצרה, אתה צריך לרדת בצורה חלקה, לחזור למצב הראשוני. לפני שאתם עולים שוב, אתה צריך לקחת הפסקה קצרה כדי לאפשר את השרירים הרחב ביותר כדי למתוח. זה יאפשר לך במהירות לשאוב את הכנפיים על הבר.
2. התרגיל השני דומה לזו הראשונה, למעט האחיזה. Hvat צריך להיות רחב ככל האפשר.
3. יש משיכה עם הראש של הראש מעל המוטות ונוגעים בכתפיים אליו. לקבלת תוצאה טובה יותר מהר, אתה יכול משקל המשקל שלך.
4. צא בכוח. התרגיל הוא די מסובך. זה עובד דרך כל השרירים של הגב, אבל בעיקר כולל את הרחב ביותר. ליישום שלה, אתה צריך לתלות על הבר. הזרועות רחבות יותר מהכתפיים. קצת צורך להניף את הרגליים בעזרת האינרציה באופן דרמטי לעשות את הדרך החוצה. לאט לאט לנסות לעשות את התרגיל מבלי להניף את הרגליים.

בעת משיכה, עליך לבצע את הטכניקה הנכונה:

• הגדרת מטרות ולהגדיר את עצמם על הגשמתם.
• לפני ביצוע התרגילים, אתה צריך לעשות חימום.
• בעת משיכת לא הנדנדה (למעט כוח היציאה).
• בצע את התרגיל צריך להיות שווה.

התרגיל הטוב ביותר לחיזוק ואימון השרירים בגב הוא המשקל המדובלל.

קרא איך שצריך לשאוב את הצוואר כאן.

לאימונים רגליים על המסה, קרא את הקישור: http://monsterbody.net/treniroi-doma/treniroi-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html

איך לשאוב את הגב עם שכיבות סמיכה

אחד התרגילים הנגיש והיעיל ביותר הוא לדחוף למעלה. על מנת להשיג את מטרות להגדיר, יש צורך לבצע את הטכניקה לדחוף למעלה.

תרגיל מס '1 - קלאסי לדחוף למעלה

קח את המיקום הראשוני של הגוף שוכב. הניחי את זרועותיך מעט יותר מהכתפיים. להוריד את הגוף כלפי מטה, כך החזה נוגע ברצפה. חזור למצב ההתחלה. בצע את התרגיל הזה צריך להיות חלק ואיטי.

בעת ביצוע התרגיל, הגב צריך להיות שטוח וקבוע. כמו כן, כאשר אתה חוזר למצב ההתחלתי, כאשר חלק השרירים החוזה, שרירים אחרים לעבוד, כלומר שרירי הזרוע, שרירי שרירי החזה.

.

תרגיל מס '2 - דחיפה- up בעת שעמד על הידיים

.

כדי לבצע תרגיל זה, אין צורך בציוד מיוחד. זה יכול להתבצע בסביבה ביתית.

כדי לבצע את הפעולות הבאות יש צורך:

• לשים את הידיים על רוחב הכתפיים
• לדחוף את הרגליים אתה צריך לעמוד על הזרועות הישרות שלך, אתה יכול לגעת בקירות עם הרגליים
• נעל הגוף והרגליים
• יש צורך לרדת עד שהראש נוגע ברצפה
• לחזור למצב ההתחלה על ידי ידיים יישרות

איטי את התרגיל, כך טוב יותר את התוצאה.

תרגילים לחזק את שרירי הגב

שרירים חזקים חזקים הם ערובה לרווחה מושלמת ותפקוד של כל הגוף. על מנת להגן על השרירים מפני טראומה ותחושות כואבות יש לחזק אותם.

התעמלות עבור הקשחת שרירי הגב מורכב התרגילים הבאים:

תרגיל מס '1 - סטייה לאחור

שכב על הבטן. ידיים נמתחות לאורך תא המטען. הרם את הדיור מהרצפה גבוה ככל האפשר והחזק אותו לזמן מה במעלה, ולאחר מכן הנמך אותו.

בלי לשנות את המצב, עכשיו להרים את הרגליים למעלה. החזק למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.

תרגיל מס '2

תרגיל זה דורש טבלה או ספסל. אתה צריך לשכב על השולחן עם הבטן שלך, כך הירכיים שלך על קצה השולחן. לתפוס את השולחן עם הידיים. כדי לתקן את הגב. בהדרגה להרים את הרגליים לרמה של השולחן. החזיקו את הרגליים בגובה השולחן למשך מספר שניות ולאחר מכן הורידו אותן.

אוכל נכון

תזונה משחקת תפקיד מרכזי בחייו הספורטיביים של האדם. ספורטאים לעולם לא ירעבו. כל האוכל שהם לוקחים מספק אנרגיה לגוף, וגם מזין את השרירים.

יש צורך לאכול שעה לפני הכיתה כדי להרוות את הגוף עם אנרגיה. אסור לאכול במהלך התרגיל, אבל יש צורך לשתות קצת מים.

.

הגבל את עצמך לשימוש נוזלי לא יכול. זה יכול להוביל ללחץ מוגבר על הלב ועל תנודות בלחץ. שעה לאחר התרגיל מומלץ לאכול. הגוף צריך להתאושש הפסדים שלו פחמימות. אתה צריך לאכול במתינות, לא זולל עד המזבלה.

.

כדי לשאוב את שרירי latissimus של הגב, עליך לבצע את התרגילים לעיל. כדי להשיג את התוצאות להגדיר, אתה צריך להתאמן באופן קבוע עם הפסקות כל יום אחר כדי לאפשר את השרירים להירגע.

אתה גם צריך לבצע תרגילים שונים ולא להתמקד אחד. זה יעזור לשאוב קבוצות שונות של שרירי הגב והגוף. מורחים על כל אימון אתה צריך את המקסימום שואפים להשיג את המטרה שלך.

מקור: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/treniroa-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

איך לשאוב את השרירים לטיסימוס של הגב או כנפיים

המדע אינו עומד דומם. הם הלכו בימים שבהם הספורטאים, תוך שימוש רק באינטואיציה שלהם, ואת הניסיון המוצלח של חבריהם, לשכלל את גופם.

השאלה הגדולה היתה לפני אותם אנשים שרצו ללמוד איך לשאוב את שרירי הלטימוס של הגב.

לפני היו דרכים רבות, כפי שהוא נעשה ורק התגלה לאחרונה על ידי מדענים כי כל תלוי ביכולתם של הגנים לכלול מנגנון להגדלת נפח השריר ולהכבתו כאשר הוא כבר לא זה לוקח.

מכונאי זה ברמת הגן פועל כך. יש אלגוריתם שנכתב בצורת מולקולות של רצף מסוים.

הוא תמיד במצב רדום, אבל אם תנאים מסוימים נוצרים בצורה של עומס כוח, אז הגנים מתעוררים, אז הכל מתחיל להשתנות לסדר מסוים, להגיע אליו, הגנים שוב נופלים למצב תרדמה.

זה היה שם לב כי רק 2 בשבועות הראשונים, למתחילים יש שינויים, ואז הם הולכים לחדר הכושר לשווא.

אבל היו ראשים נבונים שפיתחו את מצב העניינים ומצאו מוצא. זה היה מהפך בספורט חובב.

היה חידוש בחילופין של שני משטרים מנוגדים: שאיבה ועוצמה תוך שימוש בחזרות קטנות של תרגילים בסיסיים.

זה לא קשה לנחש כמה זמן ומאמץ זה לקח בפועל שיטה זו, במיוחד בתחילת הדרך הקריירה.

השיטה החדשה באמת התברר להיות פריצת דרך, אבל לאחר microcycle השבועית החלה לשמש, השרירים החלו לצמוח גם באלו שהיו בעיות גנטיות לא לאפשר צמיחה שלהם, למרות גדל הכשרה.

מערכת אימון השרירים חזרה

זה מורכב משני שיעורים בשבוע בחדר הכושר. האימון הראשון יהיה כפוף לחלוטין לפיתוח כוח. זה נקרא גם אימון כוח. ביום זה יהיה עליך לבצע את כל התרגילים הבסיסיים.

והכי חשוב ביניהם ימשוך. תרגיל זה אינו מחבב מאוד למתחילים, כי הם לא יודעים איך לעשות את זה. אבל עם הזמן, כאשר יש כוח ועקביות בעבודה של כל השרירים, מושך בשמחה רבה.

• זה הבחין כי רק לאחר שרירן למד למשוך 10 פעמים, גבו מתחיל לרכוש קווי מתאר יפה. אז, אתה צריך למשוך את עצמך.
• התרגיל השני ביום זה יעבוד ביד אחת עם מטומטם כבד מאוד. להרים אותו יהיה יותר מפעם אחת את החגורה במצב נוטה. להלן, זה יהיה מפורט על הטכניקה של התרגיל הזה, ועכשיו יש סיור אוריינטציה כי הספורטאי יחווה אם הוא מעוניין איך לשאוב את השרירים latissimus של הגב.

לאחר אימון כזה למחרת הספורטאי צריך להרגיש תחושות כואבות או, כביכול, לשבור. אבל רק את העומס המרבי גורם הגנים שלנו מתעוררים וכוללים מנגנון להגדלת מסת שריר, כך לשאת עם זה. ועכשיו בואו נדבר קצת על הפרדוקס.

זה הגיוני להניח כי, כאשר עומס גדול גורם לגוף לשנות, זה צריך להיעשות. אז לפני ופעל. אבל בטבע הכל לא כל כך פשוט. היה לה ניסיון, והיא עשתה את המסקנות שלה.

הבעיה היא כי עומס הכוח החוזר על הגוף לא יהיה עוד הפתעה גדולה. משהו עובר שם, והגנים לא יעבדו כדי להגדיל את השרירים.

.

זה יכול להיות מוסבר על ידי העובדה שאם לאחר כל עומס השרירים של יצורים חיים גדל נפח, אז על הפלנטה ילך מפלצות ענק שאוב, אשר לא נצפה בשום מקום.

.

עכשיו זה צריך להיות ברור, בשל מה הטכניקה החדשה גדל כמו סיבי שרירים.

בתחילת האימון הראשון הוא עומס כוח רב, ואת האימון השני משיג את השרירים עקב עומסים קטנים אינטנסיביים.

הגנים נכנסים למצב שבו הם צריכים להגיב איכשהו, והם נותנים פקודה להגדיל את מסת השריר. מה שעושה אותנו מאושרים מאוד.

למעשה, עדיין אין תיאוריה הרמונית למה זה קורה.

עד כה, את האימון המוצע מקובל והוא עדיין אחת האפשרויות הטובות ביותר כדי לשאוב שריר.

ערכות כוח

ערכות כוח מורכב מ 8 חזרות, וכולם יהיו 6-8 גישות. במבט ראשון, נראה שאין דבר מסובך. קח את הקליפה ולבצע את התרגילים המתוכננים.

אבל זה במבט ראשון. עכשיו נסתכל על כל האפשרויות ולנתח איפה את מלכודות שקר, כך עד סוף האימון אנחנו לא מקבלים תוצאה שלילית.

• הטעות הנפוצה ביותר. הספורטאי כבר במערכה הראשונה הוא הניח במלואו. אז עם כל גישה יש לו פחות ופחות כוח לבצע חזרות. בשלב מסוים, כשלים מתחילים. וכל זה צריך להיראות קצת שונה, ובסופו של הסדרה האחרונה, האתלט חייב לתת את הטוב ביותר שלו עד הסוף להגביל את הגנים שלהם מאמינים ברצינות הכוונות שלהם וכוללים מנגנון לבניית שרירים סיבים.
• כדי להיראות באופן אידיאלי זה צריך להיות משהו כזה, קח את המחשבון ולהשתמש בו כדי לחשב את מידת העוצמה של התרגיל. כדי לעשות זאת, להכפיל את המשקל שבו אתה עובד על מספר חזרות כי הצלחת לעשות. השווה את התוצאה עם הגרסה האידיאלית של התרגיל.
• זה יראה בבירור כי להגדיר האחרון החשוב ביותר, שבו צריך להיות כמו חוזרים רבים ככל האפשר, הוא לשווא בגלל עייפות שלך בתחילת האימון. ומכניקה ביולוגית לא יכולה להונות על ידי זה, אז שקול שזה היה חסר תועלת להוציא קילוקלוריה בשיעור הזה.

כללים בסיסיים

כתוצאה של ניסוי וטעייה, בחר במשקל שאתה יכול להעלות 10-12 פעמים לפני מגבלת ההזדמנויות. זה יהיה משקל הבסיס. בעתיד הוא יצטרך להתמודד עם זה.

אנו מייעצים בכל פעם במהלך הגישה לעשות רק 8 חזרות. לכן, יש לך כוח או עתודה קטנה, המאפשר לך להמשיך לעשות את התרגיל, כך בסוף האחרון להגדיר לתת את התוכנית המלאה.

ב שאיבה גם את אותו כלל.

עבור התרגיל הזה, אתה צריך להתמקד במשקל שבו אתה יכול לעשות 18-20 חזרו שוב ושוב. ואז יהיה לו קל יותר לבצע רק 15 חזרות על האימון. כל זה צריך לעזור בסופו של דבר ליישם את החזרות המתוכננות, ללא כל סירוב.

כל כישלון בסוף הסדרה האחרונה אינו רצוי מהסיבות הבאות. מתח עצבי מוגזם חוסם בהכרח את עבודתם של אותם גנים שאחראים על מנגנון ההפעלה לצמיחת סיבי השריר. אתה רוצה את זה?

כנראה שם לב כאשר יש בעיות במשפחה של צרות או עבודה, אז סיבי השריר לא לגדול, אם כי נראה כי הכל נעשה במדע. הנה לך הוכחה פשוטה של ​​נכונות המדענים ואת היעילות של המתודולוגיה החדשה.

.

דוגמה ידועה נוספת לטובת נכונות החשיבה שלנו. הוא מתבקש על ידי יוגים מתקדמים.

.

תוצאות מדהימות שלהם הם השיגו רק כאשר הם הרגיע לחלוטין את התודעה הנפשית קיבל הארה.

נסה, תרגילי ביצוע שאיבה שרירי הגב הרחב ביותר לא מביאים את עצמם למצב היסטרי. אנו מבטיחים לך, די מהר אתה תראה איך הכל ישתנה לטובה.

מושכת את המוט

לאחר שסיימנו לבחון את החלק התיאורטי, עכשיו נוכל להבין איך ליישם את כל זה בפועל. נתחיל עם התרגיל על המוט. זהו אחד הסוגים החשובים של אימון שרירי לטיסימוס של הגב. אנו מזכירים לך כי צריך להיות לפחות 72 שעות בין האימונים.

• לתפוס את המוט עם אחיזה רחבה לתלות על זה. תנועת הגוף כלפי מעלה חייבת להתרחש רק על חשבון המרפקים. אל תחבר את הידיים שלך, אחרת המשמעות היא בכלל לא מה שאתה רוצה.
• בכל גישה, לעשות 8-10 חזרו שוב ושוב. זה לא משנה שאתה לא יכול לעשות מספר כזה של תנועות בבת אחת. השתמש בסגנון "rest-pause". הוא מאפשר לנוח קצת, מוריד את הגוף על תמיכה נמוכה.

עבודה עם המשקולת

התקרב לבר והתכופף בחגורה. קח את הצוואר שלה, אחיזה ישר. שמור על הראש שלך על עמוד השדרה.

לוקח נשימה עמוקה ועוצר את הנשימה, למשוך את הקליע אל החגורה שלך.

ללא עצירה וללא הפסקה, להוריד את הבר על הנשיפה למטה ולקחת את עמדת המוצא.

דחף משקולות ביד אחת

לרדת לרצפה או לעמוד על ספסל, על הברך הימנית. ביד שמאל, תנוח על הרצפה.

קח את המשקל יד ימין על חשבון מרפק אחד בלבד, להרים אותו לרמה של החגורה, בלי לעצור, להתחיל להוריד את הקליע.

לאחר ביצוע החזרות, לשנות את המיקום, כך תרגיל זה ניתן לעשות עם יד שמאל.

באמצעות המתיחה רחב מלמעלה על סימולטור

תקן את הגוף, יושב, באמצעות הברכיים ועוצר על סימולטור. שאל מישהו לתת לך את הידית של סימולטור. קח את זה באחיזה רחבה.

צפה במהלך התרגיל על הגוף שלך, זה לא צריך לסטות, וכל התנועות מבוצעות על חשבון המרפקים.

השתמש משקולות קריטיות, אבל בחזרה אחת לגבול שלך, להפסיק את התרגיל. אל תדחפי את עצמך לקיצוניות.

תרגיל עם T-Rod

כדי לעשות זאת, יהיה צורך להניח על סימולטור מיוחד עם כרית תמיכה. הסר את הידית מהתחנה שמאחורי הידית. בשלב זה, אתה צריך להרגיש איך השרירים נמתחים על הגב. ללא הפסקות להרים את משקולות ולהוריד אותו על הרצפה. לעשות את זה רק על חשבון המרפקים.

בישיבה אנו עושים תשוקה לחגורה

לשבת על הספסל של סימולטור. מניחים את הרגליים על עצירות מיוחדות. מעט לכופף לאחור ולמשוך את הכבל. ידיים ישרות. הסר משקולות מהתמיכה והחזק את המשקל על המשקל.

הדקו ושחררו את הידית של המכונה. לעשות זאת על ידי ציור המרפקים בחזרה.

אין להזיז את העומס על שרירי הידיים, אחרת להפחית את ההשפעה של התרגיל הזה.

מקור: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/

לסובב את שרירי הלטימוס של הגב

מאמר זה יעזור לך ללמוד כיצד לפתח בבית את השרירים הרחבים ביותר של הגב

מה עושה את ההדרכה הרחבה לתת?

השרירים הרחבים ביותר של הגב נקראים כנפיים כי במצב טוב ומפותח הם דומים לגפיים מקופלות של ציפור גדולה. הצורך בהכשרת קבוצת השרירים יתגלה באמצעות התפקודים שהיא מבצעת:

1. מביאים את הכתף אל הגוף.
2. המתיחה של שתי הידיים לאחור.
3. העברת הקו החציוני פנימה.

כדי להבין טוב יותר: אבותינו, השרירים הרחבים ביותר עזרו לטפס על עצים, למשוך את עצמם, למשוך משהו לגופם.

יש להם תפקיד חשוב מאוד והטבע הקצה כמעט חצי מהגב כולו לגוף האנושי, אם לא יותר.

מכאן מגיע הכוח כי הכנפיים יכול להתפתח.

התמונה הבאה מציגה בבירור את מיקומם על גבם:

ציוד ספורט חובה

ניתן להוריד קבוצה זו של שרירים בחדר הכושר, ובבית. ציוד ספורט סטנדרטי לפיתוח כנפיים - משקולות, משקולות, ספסלים, משקולות וסימולטורים מיוחדים.

מטבע הדברים, סביר להניח שאין דבר בבית - זה לא משנה. אחד התרגילים היעילים ביותר שאתה יכול לעשות על רחוב או בר הביתה - מושך את אחיזה רחבה.

משקולות ניתן להחליף עם בקבוקי מים או חול, ספסל כיסאות או שרפרפים.

תנו לנו לפנות לבדיקה של תרגילים יעילים שיסייעו לך לפתח את שרירי latissimus בבית.

מבחר תרגילים יעילים

מוט מוט אחיזה במדרון

כדי לבצע את הדחף, תצטרך לקנות לעצמך משקולת עם קבוצה של המון מסות שונות או להשאיל אותו לחברים שלך. לפני תחילת הדחף, המיקום הנכון צריך להילקח: הרגליים צריך להיות ממוקם על רוחב הכתפיים מעט כפוף בברכיים.

מוט בר צריך לקחת עם אחיזה הרגיל מלמעלה, את המיקום של הזרועות צריך להיות מעט יותר מאשר הכתפיים. עכשיו אתה יכול לקחת את הבר עם הידיים הישרות שלך להזדקף.

שימו לב למיקום האחורי של הספורטאי

לפני ביצוע הדחיפה, שימו לב לנקודות הבאות:

• יש צורך להתכופף מעט בגב התחתון;
• פלג הגוף העליון מוטה קדימה, כאשר זווית הנטייה היא לפחות 30 מעלות;
• לשמור על הראש ישר, במקום את הבר של הבר מול הרגליים שלך;
• במהלך כל החזרות, המותניים צריך להיות מתוח.

שים את הידיים שלך לגמרי. בנשיפה, משוך את הבר על עצמך אל הבטן.

המרפקים צריכים להיות מורמים גבוה ככל האפשר, ואת המסלול שלהם צריך להיות קו ישר, אתה לא יכול לתת להם לחלק דרכים.

משיכת רוד חייבת להתבצע אך ורק על חשבון שרירי הגב והכתפיים, השתתפות הידיים צריכה להיות מינימלית.

מנמיכים את הבר, שואפים אוויר. משוך את הלהבים למעלה ולהרים אותם כאשר אתה מוריד את הבר למטה. המשקל צריך להיות נבחר בצורה כזו שהגוף לא התנופה במהלך כל הגישות.

דחף משקולות עם יד אחת במדרון

המטומטם נלקח ביד על ידי אחיזה נייטרלי, כף היד צריכה להיות מול הירך. יש לעמוד מהספסל בצד שמאל, אם המשקולת נמצאת ביד ימין, וכאשר מבצעים את התרגיל ביד שמאל - הספורטאי תופס את המיקום מימין לספסל.

אנחנו לכופף את החלק העליון של הגוף במקביל עם הרצפה, את הגב צריך להיות כפוף מעט בגב התחתון. היד עם משקולת צריך להיות רגוע לחלוטין.

ביצוע כזה השתוקקות, כמו בתרגיל הקודם, אתה צריך לפקח על הגב

טכניקת ביצוע:

• בנשיפה, תנועת המטומטם מתחילה כלפי מעלה.
• יש להעלות את הקליע גבוה ככל האפשר;
• כאשר מרפק הוא הגיע ברמה של הכתף, כולל את הכתף בעבודה - ברגע זה כנפיים מופחתים ככל האפשר;
• בראש, מומלץ להחזיק את המשקולת במשך כמה שניות;
• עכשיו אתה יכול לאט לשאוף את האוויר בצורה חלקה מטה את הקליע לנקודה הנמוכה ביותר.
• כמו כן, התרגיל מתבצע ביד שמאל

משתנה עם משקל

אם אין לך משקולת או משקולות בבית, אבל יש לך משקל, לא להתייאש. הרחב ביותר יכול להיות מאומן עם ציוד ספורט זה.

אתה יכול לבצע נשען, הן על הספסל, ועל כל האובייקט המשרד, אשר קרוב לרמה שלך או גבוה יותר.

לדוגמה, שולחן, דוכן לילה וריהוט דומה יעשה.

אבל, לפני כן, כדאי למתוח את הגב, לא רק את הגב, אלא גם את הידיים, כמו המשקל עצמו גורם לך להרגיש טוב ומשתמש אמות שלך.

עדיף לעשות את זה לאט, כדי לא לקבל מתיחה או טראומה.

נקודת המוצא, כמו במקרה של משיכת משקולת יד ביד אחת, עומדת במדרון. אם אתה תמיד עושה את התרגיל הזה עם משקולות, זה לא יהיה בהתחלה הרגיל בגלל אחיזה חדשה פגז.

יש צורך להתרגל ואז ההבדל לא יורגש. החיסרון היחיד הוא כי משקולות ללכת משקל סטנדרטי, וכדי להגדיל את המשקל על ידי "קילוגרם" בכל גישה לא יעבוד.

פגזים כאלה עם מסה של 8, 16, 32, 64 ק"ג מופצים.

אם אין משקולות או משקולות בבית, אתה יכול באופן עצמאי לבצע מטענים מ pouches עם חול או, למשל, עבור נטל השימוש לבנים הפצע סביב תחבושת רפואית. כמטען, אתה יכול להשתמש בחומרים אחרים, הכל תלוי בדמיון שלך. עם זאת, זכור כי המשקל של פגזים שלך לא צריך להיות אוסרני.

אנו מפתחים על בר אופקי

משיכה היא דרך קלאסית של פיתוח בחזרה עבור כל הספורטאים. באופן אידיאלי, כאשר מרימים את תא המטען על הבר, אתה צריך לגעת המוט עם החזה. Hvat באותו זמן היא הטובה ביותר לשנות. בפעם הראשונה לעשות את התרגיל הזה הוא הטוב ביותר עם מיקום של זרועות מעט יותר מאשר הכתפיים.

עם כל שבוע המרחק בין הידיים צריך להגדיל עד למקסימום האפשרי. זה עם אחיזה רחבה פעיל שאוב את שרירי latissimus של הגב.

חשוב לעצור בצורה חלקה וללא jerking. לפני הרמת הגוף זה יהיה שימושי לתלות במשך כמה שניות לתת את הגוף ואת הידיים קצת למתוח. בנקודה העליונה של משרעת התנועה, אתה צריך לעשות הפסקה קצרה (1-2 שניות).

אפקט טוב שאיבה את הכנפיים ניתן להשיג בעזרת למשוך קופצים עם אחיזה אחורית (כפות הידיים פונה אל הגוף). תרגיל זה רצוי לבצע אחיזה רחבה, ובנקודה העליונה של הטיפוס צריך לגעת את המוט עם הגב של הראש או הכתפיים.

הראש מתחיל בשקית.

כדי להגדיל את העומס, אתה יכול להשתמש בעומסים שונים או לשאול שותף להסיט את הגוף שלך כאשר מטפסים זווית של לא יותר מ 45 מעלות. טכניקה זו תסייע להשיג את התוצאה בבניית השרירים הרחבים על הבר האופקי הרבה יותר מהר.

אפשרות נוספת היא להרים את הגוף על המוט בעמדה אופקית.

.

זה צריך להיעשות לאט, שכן העומס העיקרי עם זה נופל על המפרקים הכתפיים, אשר צריך לסובב יותר מ -100 מעלות.

.

המצטרף החדש לא יוכל לבצע את התרגיל הזה בבת אחת באופן מושלם, אז כדי להתחיל, זה מספיק כדי להרים את הגוף לפחות 30 מעלות. חשוב לוודא כי במהלך התרגיל, הידיים הן ישר ולא כפוף.

תכנית עבודה לדוגמה

אתה יכול להתחיל את הכנפיים פיתוח הכנפיים שלך על ידי עושה את זה:

מס.	תרגיל, גישות, תיאור
1	חימום: כ 5 דקות לחמם את המפרקים, השרירים, למתוח.
2	הרמה על הבר עם אחיזה רחבה של 5-6 גישות 10-12 פעמים. אם זה קל, אז אנחנו מוסיפים משקל על ידי סוכני שקלול.
3	טיוטת משקל במדרון 3-4 סטים של 10-12 פעמים. אתה יכול לסמן על משקולות או חפצים כבדים אחרים, למשל, 5 ליטר בקבוקי מים, אשר יש ידיות נוח.

טיפים לשיפור התוצאות

מוסר

לפני ביצוע כל התרגילים, אתה צריך נפשית להכין את עצמך לאימונים. העבודה על הכנפיים היא עבודה קשה, הדורשת זמן ומאמץ.

כדי לעשות זאת, אתה צריך להביס את עצלות כי לכל אדם יש מספרים שונים.

תוצאה טובה יכולה להיות מושגת על ידי כמה חודשים של עבודה יעילה, התוצאות הגלוי הראשון יופיע לאחר חודש של מחקרים שיטתיים בבית על הבר.

אספקת חשמל

בנוסף משמעת, חריצות ושליטה עצמית, אתה גם צריך להגדיל את כמות המזון הנצרך. כל ספורטאי העוסקת באימוני שרירים צורכת כמות גדולה יותר של מזון ליום מאשר לאדם רגיל.

מאז החומר העיקרי לבניית השרירים הוא חלבון, אתה יכול להשתמש שייקים חלבון. יחד עם זה, פחמימות חשובים, אשר יספק לך את עתודת האנרגיה הדרושים.

אז לא להיות ביישן לבקר את המטבח שלך לעתים קרובות יותר.

דחיפות

מסיבות לא ידועות, חלק מהמגיעים החדשים מאמינים כי בשל שכיבות סמיכה הם יוכלו לעבד את אלה הרחבים ביותר - זוהי אשליה.

סחיטה מהרצפה לפיתוח גב אינו יעיל.

זכרו את תפקידי הכנפיים המתוארים בתחילת הכתבה, ותבינו שכאשר הם מושיטים את זרועותיהם במרפקים הם לא מבצעים שום עבודה.

מסקנה

• השרירים הרחבים ביותר של הגב משמשים: משיכת הידיים לאחור, נע בתוך הקו החציוני, מביא את הכתף אל הגוף.
• קבוצה זו משפיעה קשות על הביצועים הגופניים של הספורטאי, וגם לוקח מחצית השטח כולו של הגב. כדאי לתת תשומת לב מספקת לאימון שלהם, אחרת זה יהיה בלתי אפשרי להשיג דמות יפה והרמונית.
• זה יותר נוח לאמן את שרירי latissimus באולם ההתעמלות, שכן יש צורך במלאי ספורט מגוון למדי עבור זה, עם זאת, אם זה לא אפשרי, תרגילים יכול להיעשות גם בבית. כדי לעשות זאת אתה צריך משקולות, משקולות, משקולות, ספסלים, סימולטורים שונים ובר.
• אין צורך להשתמש במלאי כולו. כמו כן, רוב זה יכול להיות מוחלף עם פריטים מאולתרים: בקבוקי מים או חול, כיסאות, וכו '
• אתה צריך להתחמם לפני כל אימון. כל הגוף צריך להיות ללוש, לא רק את קבוצת השריר, אשר להיות הדגיש היום.
• התרגילים היעילים ביותר והזמינים: מוט מוטות בשיפוע, טיוטת משקולת במדרון, טיוטת משקל בהטיה, משיכת הבר, הרמת הגוף על מוט אופקי.
• שמירה על הטכניקה הנכונה במהלך התרגיל תאפשר התקדמות מהירה יותר ולמנוע פציעות.
• יש צורך לבצע תרגילים, מנסה ככל האפשר כדי לערב את השרירים של הגב, וכן למזער את המעורבות של חלקים אחרים של הגוף.
• לא לקחת יותר מדי משקל, זה יעיל יותר לבצע תרגילים עם משקל פחות, אבל עם הטכניקה הנכונה.
• אתה יכול לשנות את המיקום של הידיים על הבר ואת רוחב אחיזה - זה יאפשר את השימוש של השרירים השונים.
• כאשר קל לבצע 10-12 חזרות, יש צורך להגדיל את המסה של הקליע או לשים על משקל עודף (בעת משיכה).
• יש צורך להגדיל את מספר חלבונים ופחמימות הנצרכת, רק אז שריר המוני יגדל. זה יהיה שימושי לקנות geyner או חלבון ללחוץ.
• לדחוף קופצים - לא עוזר לפתח את השרירים הרחבים ביותר של הגב.

לפני אימון, אתה צריך ליצור יחס מוסרי חיובי. יש להבין כי התוצאה יכולה להיות מושגת רק באמצעות עבודה קשה. תוצאות גלוי יופיעו בחודש של אימון קבוע.

VKontakte.

מקור: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

איך לשאוב את הגב רחב בחדר הכושר. הטוב ביותר תרגילים

מבחינה מדעית, עדיין לא הוכח כיצד רקמת השריר גדלה כאשר הם נחשפים למאמץ פיזי, אך הסיבה להיפטרופיה עצמה התגלתה במשך זמן רב.

כדי לענות על השאלה:איך לשאוב גב רחב, אתה צריך קודם כל לזכור על עומס יתר.

סינתזה של חלבון יכולה להיות מופעלת על ידי אינטראקציה של תא שריר עם סטרואידים, ואת הייצור המרבי של הורמונים מתרחשת לאחר אימון כוח אינטנסיביות גבוהה.

לא כל התוכניות מתאימות שרירי הגב הנכון. כיצד לשאוב בחזרה רחב כך הצמיחה היא מהר ככל האפשר? במקרה זה, אתלט חייב להתאמן בתקופות קטנות.

אימון כזה הוא דומה מאוד לסירוגין של אימון לפיתוח מסת שריר עם הכשרה להקלה. ספורטאים מקצועיים באופן קבוע לסירוגין תוכניות שונות של תעסוקה.

לדוגמה, אחת הגישות היא הראשונה להכשיר סיבי שריר מהיר בפרק זמן מסוים, ולאחר מכן להכשיר סיבי שריר איטיים או שאיבה חוזרת גבוהה.

השימוש בפרמיזציה בספורטאים נתן תוצאות טובות במונחים של צמיחת שריר. ספורטאים מסוימים ציינו התקדמות משמעותית באימונים במהלך העבודה על תוכניות מחזור שבועי.

דפוס זה של אימון עד כה הוא אחד היעילים ביותר עבור שריר צמיחה וכוח.

אנו ממליצים לך לנסות את זה על אחת הקבוצות שלה מפגרת שריר.

אנו במקרה זה ישקול את השרירים של הגב ולשקול את הבעיה העיקרית של מאמר זה - איך לשאוב את הגב רחב?

שילוב של טכניקות

קודם כל, אתה צריך לשקול את זה שאיבה את שרירי הגב של הגב אתה צריך לאמן את הגב פעמיים בשבוע. האימון הראשון נועד להגביר את האינדיקטורים כוח מורכב תנועות בסיסיות בסגנון אינטנסיביות גבוהה.

הבסיס של אימון זה מושך אחיזה רחבה. משיכת למעלה הוא תרגיל מצוין לגידול הגב שלך רוחב. אתה צריך לעצור לעתים קרובות עם הטכניקה הנכונה.

כמעט אתה יכול להראות היפרטרופיה טובה של השרירים הרחבים ביותר, אם אתה לא יכול למשוך לפחות 10 פעמים.

אימון כוח - זה לא פחות מאשר הלחץ על הגוף. הכאב בשרירים למחרת בבוקר בהחלט לאשר את המילים שלנו על מתח. זהו אימון כוח המשתמשת כמות מקסימלית של סיבי שריר וממריץ את הייצור של הסכום המקסימלי של הורמוני המין.

עם זאת, האימונים הבאים עם אותה עוצמת שריר לא יגדל, כמו הסתגלות לעומסים מתרחשת.

להגדיל את צמיחת השרירים יעזור הגידול המתוכנן אימון הכשרה אימון לשאיבה.

.

כדי לשמור רצועות, אימון פמפ צריך להתבצע על סימולטורים. יש לזכור כי המטרה העיקרית של תרגיל זה הוא המראה של שריפה ברקמות השריר ואת שאיבת מקסימלית של השרירים עם הדם. לא תרגיל על כוח, רק עבודה מהירה "pampa".

.

השילוב של טכניקות אימון במשך שבוע אחד מסייע לעורר סינתזת החלבון ברקמות השריר חזק יותר. אז, אתלט כבר לא תוהה על איך לשאוב את הגב רחב?

עקרונות יסוד
אימון שרירים

אימון כוח ביום הראשון של הגב כרוך עושה 8 חזרות ב 5 סטים. ספורטאים רבים שמו לב כי בגישות האחרונות זה כבר קשה לבצע את המספר הנדרש של חזרות. עם זאת, במקרה זה עדיף לבנות על הרגשות שלך ולהפחית את המשקל של הקליע.

האפקטיביות של התרגיל מחושבת על ידי הכפלת משקל העבודה בכל גישה במספר החזרות.

במערכה האחרונה, אתה צריך לנסות להשלים את הגישה בחזרה אחת לפני הכישלון לכאורה.

ב שאיבה, אתה צריך לבנות על אותם כללים. לדוגמה, אם אתה צריך לעשות 20 חזרות, את המשקל על הקליפה נבחרה, כך שאתה יכול לפצות את כל 25. שים לב למספר הרצוי של חזרות בכל גישה (20 לכל קבוצה).

העיקרון הבסיסי ביותר של אימוני שרירים במקרה זה הוא דחייה של קבוצות "סרבנות".

מבחינה פיזיולוגית, "כישלון" בכל תרגיל וכל גישה משפיעה לרעה על הצמיחה, שכן הלחץ הרגיל של "סירוב" דורש זמן רב יותר להתאוששות.

.

בתוכנית ההכשרה שלנו, הפעם צריך להיות מוגבל בגלל תדירות של שיעורים (2 אימונים בשבוע).

.

לחץ מוגזם הן בהכשרה והן בחיים משפיע לרעה על צמיחת השריר. לכן, "סירוב" קובע לפני אובדן ההכרה צריך להיות שמאל, אם אתה גם מחפש את התשובה לשאלה: איך לשאוב את הגב רחב?

איך לשאוב את הגב רחב: התרגילים הטובים ביותר
עבור הגב הרחב

כל התרגילים המתוארים להלן חייבים להסתיים תוך שבוע, רצוי בשני אימונים.

בנוסף לגב, כמובן, אתה צריך לאמן שרירים אחרים, שכן כל שריר הגב שרירי הוא hypertrophied רק יחד עם שאר השרירים.

השיעורים הכרוכים באימוני גב צריכים להיעשות לא לפני 3 ימים לאחר תום הקורס הקודם. לכן, התרגילים הטובים ביותר לגב הרחב הם:

מתיחה על הבר האופקי
רחב אחיזה

קח את המיקום התלוי על הבר האופקי. כדי לפתח את השרירים הרחבים ביותר של הגב, אתה צריך לעצור על הבר עם אחיזה רחבה.

במהלך התרגיל, להתרכז לא מושך את עצמך, אבל מושך את המרפקים למטה.

אם תקצר את החזרה על הסט, תשבור את הגישה. לדוגמה, הפסקה 1 עבור 10 חזרות עבור 2 קבוצות של 5 חזרות.

מוט חץ עם חגורה במדרון.

טכניקה

קח את עמדת המוצא: לשמור על סרגל עם הידיים הישרות שלך ליד הירכיים. חזור על הגב. ראש עמוד השדרה צריך ליצור קו ישר.

אתה צריך לנסות למשוך את הבר רק עם שרירי הגב, תוך כיבוי שרירי הזרוע מהעבודה. תאר לעצמך שאתה לא למשוך את הבר, אבל לקחת את הידיים בחזרה במרפקים.

.

לאחר retracting את המרפקים עם הבר בחזרה לאט לאט את הקליע למיקומו המקורי.

.

הטכניקה של משיכת הבר אל החגורה במדרון צריך להיות מלא הסתדר לצמיחה באיכות מקסימלית של השרירים.

מטומטם דחף
אל החגורה בתמיכה

קח את עמדת המוצא: השאר עם היד הימנית שלך בברך על הספסל. ביד השנייה, קח את המשקולת מהרצפה והחזק אותה באחיזה מקבילה.

בעזרת השרירים האחוריים, למשוך את המשקולת אל החגורה בתחנה. ללא עצירה, להנמיך את המשקולת למצב הראשוני שלה. לאחר שתסיים את הגישה מצד אחד, לעבור לביצוע עם היד השנייה.

גרון של גוש החזה העליון

רחב אחיזה

הכניסו את המשקל הדרוש לכם, אחזו בחוזקה בקצוות הידית וישבו עם הידית מראש גובה מותאם רולר כי ישמור את הגוף מלהרים בעת ביצוע תרגיל.

אין לכופף לאחור בזמן נהיגה, למשוך את הידית עם הכבל אל החזה רק על חשבון שרירי הגב, שוב מנסה לכבות את bicep ולא לקחת את המרפקים בחזרה.

המתיחה של הבלוק העליון אל החזה עם אחיזה רחבה היא תרגיל מצוין לשרירים עגולים של הגב

דחף של לוח- t
בסימולטור

קח את עמדת ההתחלה: קבור את החזה בתמיכה הרכה של המכונה, תפס את הידית ויישר את הידיים. במצב ההתחלה, אתה חייב להרגיש איך השרירים latissimus שלך נמצאים במצב מתוח.

לאחר מכן, להתחיל למשוך את הצוואר אל החזה על פי מסלול שנקבע על ידי סימולטור. אל תעצור בחלק העליון של התנועה. "כבה" את שרירי הזרוע של התנועה, אחרת זה לא יהיה הגב, אבל את הידיים כי יהיה להתאמן. משיכת צוואר ה- T בסימולטור תאפשר לכם להתאמן ללא מאמץ רב מדי בגב התחתון.

דחף של גוש נמוך יותר לחגורה

אחיזה צרה

לפני תחילת התרגיל, קחו את עמדת המוצא: הניחו את הרגליים על הדוכנים המיוחדים בסימולטור, קחו את הידית והחזירו לאחור כך שהכבל של סימולטור החסימה מתוח.

עם שרירי הגב, למשוך את הידית עד המותניים שלך, לכוון בחזרה המרפקים. להקטין את השרירים עד למקסימום, להבי הכתף צריך להיות מחובר באותו זמן.

לאחר מכן החזירו לאט את היחידה למקומה המקורי.

כאשר נושאת את הדחף של הבלוק התחתון אל המותניים עם אחיזה צרה, הגב צריך להיות ישר עם שימור של סטיה במותניים.

לבטון פורטה
לצמיחה בשרירים

כדי לסייע בבניית גב רחב, אתה צריך גם לצרוך את ההכנה הטבעית לצמיחת שריר "Leviton Forte המכיל בהרכבו, מרכיב אנבוליים טבעי - המסייע להגדיל באופן טבעי את הרמה - ההורמון העיקרי לצמיחת שרירים.

מקור: http://leveton.su/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/