ספסל עבור שרירי הגב leco: לאימונים שרירי הגב

ספסל עבור hyperextension, לחץ אחורה (נוטה ואופקית)

סימולטור Hyperextension, אשר כיום פופולרי מאוד בקרב ספורטאים מכל סוג שהוא ההסמכה, הוא אחד היעילים ביותר ולעתים קרובות משמש ציוד ספורט להיווצרות גוף יפה. המטרה העיקרית של הספסל עבור hyperextension - פיתוח של שרירי הקורה של הגב, שרירים gluteal, רגליים biceps ו abdominals.

מה זה עיצוב

הספסל עבור hyperextension הוא סימולטור שנועד ליצור גוף יפה וגב חזק.

העיצוב מורכב:

• חיל הברזל;
• רולר עבור הגפיים התחתונות;
• רולר על המשטח הקדמי של הירך.

סימולטור הוא יצוק לחלוטין, רק את הרכיב היחיד שיכול להיות מותאם הוא ציר. בעזרתו, המיקום האופטימלי של הרגליים נבחר בהתאם לגידול של האדם המעורב.

סוגים

אופקי

מתחת למדרון

"הכיסא הרומי"

Hyperextension מתייחס תרגילים בסיסיים כי מקסימום לעבוד את extensors של הגב.

אבל עם הדבקות קפדנית בטכניקה של תרגילי ביצוע, סיבי השרירים הבאים נלמדים:

• אקסטנסורס של שרירי הגב;
• שרירי שריר של איברים תחתונים;
• שריר הירכיים למחצה;
• שריר הירך שרירי;
• עגל;
• גדול gluteal.

סימולטור זה יכול לשמש למטרות אימון על ידי אנשים שונים של הגוף ואת מידת האימון הפיזי. האפשרות להיפצע במהלך השיעורים היא מינימלית, וזה נותן לו פופולריות כזו.

בעת ביצוע התרגילים, העומס נוצר על חשבון המשקל האישי של האדם המעורב.

כדי להגדיל את היעילות, משקולות נוספות משמשות בצורה של:

• מוטות;
• פנקייקס;
• משקולות.

הספסל עבור hyperextension נעשה שימוש נרחב הן מכוני כושר מקצועיים בבית. גודל קטן ויעילות רבה תורמים לאוניברסליות של הספסל.

רכישה

סימולטור hyperextension יש מספר סוגים של ערכות מלאה. בעת הרכישה יש צורך להגדיר, מה המודל שאתה רוצה: אופקית או תחת נטייה.

אבל ללא קשר לשינוי, כל ספסל צריך להיות עשוי חומר איכותי מצויד עם כל הרכיבים.

הספסל המודרני צריך להיות מצויד גם עם ציר נע, המאפשר סימולטור כדי להתאים את הנתונים האנתרופומטריים של האדם המעורב.

סקירה של הדגמים הטובים ביותר

Kettler Tergo 7820-550

מצויד תמיכה מותני רך ו outreach מתכווננת. יש לה מבנה קיפול נוח, פשוט ומעשי. יש 9 רמות גובה הספסל. העומס המרבי המותר הוא 130 ק"ג. העלות היא 8000 רובל.

גוף מוצק PCH

מקדם אימון נוח. הנוכחות של בסיס רחב מונעת את התנופה של הסימולטור. משמש לביצוע hyperextension קלאסי במצב אופקי. העומס המרבי הוא עד 150 ק"ג. העלות הממוצעת של 5000-6000 רובל.

ג 'יימס ST / BT - 319

אופקי hyperextension יש מבנה נירוסטה חזקה, רולים multilayer נוח. העומס המרבי הוא 300 ק"ג. העלות היא 8000-9000 רובל.

יתרונות וחסרונות של הכיתות

כמו כל סוג של סימולטור, הספסל עבור hyperexetting יש גם מספר נקודות חיוביות ושליליות.

עיסוקים על הספסל עבור hypererextension לתרום להיווצרות יציבה ישר.

היתרונות כוללים:

• עמוד השדרה המותני איכותי;
• מקדם תחזוקה מתמדת של מחוך שרירי בטון;
• עם תרגילים קבוע מחזק את הגב;
• מקטין את מספר ההזדמנויות לפגיעה בעמוד השדרה ובגידים;
• תרגילים על סימולטור משמש פעולות מניעה ב osteochondrosis ועוד תופעות שונות עומדים על הגב, ובמיוחד בעמוד השדרה המותני;
• עם פעילות גופנית נכונה, אתה יכול גם לשאוב את השרירים gluteal, הירכיים ואת העיתונות;
• מותר לעסוק בסימולטור עם פגיעות קלות בעמוד השדרה;
• התפלגות הפעילות הגופנית במהלך התרגיל רק על השרירים המעורבים;
• הכנה הדרגתית של מערכת השלד והשרירים לביצוע תרגילי כוח מורכבים יותר.

החיסרון היחיד של האימון על סימולטור הוא נוכחות של מחלות קשות של מערכת השרירים והשלד, במיוחד בעמוד השדרה המותני. עם הפרות כאלה, רשות לבצע תרגילים על הספסל עבור hyperextension ניתנת באופן בלעדי על ידי הרופא.

איך להתמודד עם

Hyperextension עבור סוגים כאלה של הכשרה:

• להכשרת העיתונות לתקן את תא המטען ולכופף את הרגליים;
• אימונים של סיבי השריר של הגב;
• עומס מוגבר עקב הטיה של התחנה.

ישנם מספר סוגים של hypererextension:

• בזווית;
• אופקית;
• hypererextension לרוחב;
• ההופכי.

אחד הסימולטורים הנפוצים ביותר הוא ספסל אופקי עבור hyperextension.

הטכניקה של ביצוע hyperextension הקלאסי על ספסל אופקי

• מיקום ההתחלה.סדר על סימולטור כך הגליל הקדמי הוא מעט מתחת לקו של עיקול של תא המטען והירכיים, ואת הגליל התחתון הוא מעט גבוה יותר מאשר גיד אכילס. ידיים מונחות מאחורי הראש, מביטות ישר קדימה.
• תרגיל.אנחנו להטות את הגוף עד זווית של כ 70-80 מעלות. בנד הוא רק באזור מפרק הירך, תוך שמירה על הגב שטוח ככל האפשר.
• חזור למצב ההתחלהמתבצעת על ידי העלאת גוף כדי ליצור קו ישר עם הרגליים. בנקודה הגבוהה ביותר, אתה נועל למשך כמה שניות.

הנשימה במהלך התרגילים צריכה להיות זהה, השאיפה מתבצעת על הנמכת הגוף, ואת הנשיפה בעת הרמת. התרגיל נעשה בצורה חלקה ולאט לאט מבלי להניף את הגוף.

בכל הנוגע למספר החזרות והגישות, הכל תלוי במידת ההכנה הגופנית ובמטרה של תהליך ההכשרה:

• על מנת לחזק בהדרגה את המותני ואת מתחילים, מומלץ לבצע 3 סטים של 15 פעמים.
• בעת ביצוע hyperextension כאימון, 2 קבוצות של 10-12 חזרות נעשות.
• כפעולת הגמר 4 סטים של 25 פעמים.
• עם המשקל הנוסף מומלץ לעשות 15 פעמים ב 2 קבוצות, בהדרגה להגדיל את המשקל על ידי 5 ק"ג. לא מומלץ להשתמש במשקולות כבדות בבת אחת.

טעויות נפוצות בכיתה

במבט ראשון נראה כי התרגיל על הספסל עבור hyperextension הוא די פשוט פרימיטיבי. אבל דעה זו מוטעית למדי. ספורטאים רבים מודים במספר טעויות תוך כדי תרגול על סימולטור כזה.

הנפוצים ביותר הם:

• הגוף של הגוף טיפות נמוך מאוד. טכניקה זו מקובלת רק במקרה של גב בריא לחלוטין.
• נושאת את עליית פלג הגוף העליון בנקודה העליונה קיצוניים, סטייה גדולה נעשית.
• התרגיל מתבצע במשרעת גדולה.
• כיפוף הגפיים התחתונות במפרק הברך. בעת ביצוע התרגילים, הרגליים צריך להיות מתוח ואפילו מושלם.
• מיקום שגוי של הגפיים העליונות בנוקשות הכלול "לנעול".
• שימוש במשקלים נוספים בעלי משקל גבוה.

אם התרגילים מבוצעים כראוי, ניתן להשיג את התוצאה הרצויה בזמן הקצר ביותר האפשרי.

מקור: http://ambisport.ru/trenazhery/chto-predstavlyaet-soboj-skamya-dlya-giperekstenzii.html

תרגיל עבור הגב והמותניים כדי לחזק או למתוח את השרירים - סוגים ותיאור של מודלים עם מחירים

אם יש לך עיוות של עמוד השדרה, אבל אין לי מספיק זמן עבור חדר כושר, לקנות סימולטור עבור הגב ולעשות תרגילים בבית.

שימושי במיוחד הוא המכשיר עבור אנשים המובילים אורח חיים בישיבה. מניעה וטיפול במחלות של מערכת השלד והשרירים ייקח רק כמה דקות ביום.

המחיר שלהם אינו גבוה, וקטלוג עם תמונות וסקירה של מוצרים ניתן לראות באתרי האינטרנט של חנויות מיוחדות.

איזה סימולטורים לחזק את הגב

אורח החיים המודרני בישיבה גרם לבעיות עם מערכת השרירים והשלד אצל גברים, נשים וילדים רבים.

כאשר אין זמן לטיולים בחדר הכושר, הסימולטור לחיזוק הגב מגיע לעזרתו: הוא מעמיס עומס על עמוד השדרה המותני.

ישנם סוגים שונים של מכשירים כאלה, הנפוצים ביותר הם:

• בלוקים;
• "הגיבנים
• רולר;
• הלוח האחורי.

כל אחד מהם נועד לטפל ולמנוע מחלות שונות.

"Humpbacks" ליישר את עמוד השדרה, לעזור ליצור יציבה נכונה, הם יכולים להיעשות באופן עצמאי באמצעות ציור.

Blok לעזור לשאוב ולחזק את השרירים, מכוונים קומפלקס של תרגילי כוח עם עזרה של המתיחה. סימולטורים רולר לשפר את זרימת הדם, מגרה את המסירה של חומרים מזינים.

תרגילים אפקטיביים נחשבים על הספסל להארכה, שבו מחזק את מחוג השרירים, עמוד השדרה נמתח, osteochondrosis מטופל, עקמת של 1 ו 2 מעלות, משפר את היציבה. שינויים אלה מתרחשים עקב שיפור באספקת הדם לרקמות הקרובות לחוליה, שרירי עמוד השדרה. כדי סימולטורים כאלה היא מועצת המנהלים של יבמנוב.

כל מי שמבקר חדר כושר ראה סימולטור עבור hypererextension. בלשון משותפת זה נקרא "כיסא רומי "כורסה הרומית". בזכות היציבות של העיצוב, הפופולרי ביותר הוא המודל הבא:

• שם: Sv ספורט 2in1;
• מחיר: 4200 רובל;
• מאפיינים: שאיבת העיתונות ושרירי הרכס;
• פלוסים: מידות קטנות;
• חסרונות: פונקציונליות קטנה.

המטרה, המאפיינת את מנגנון האימונים המודרני עבור גב - מגוון של אימונים, הביצועים של סוגים שונים של תרגילים. מוצרים משולבים צובר פופולריות. הם כוללים:

• שם הדגם: ספסל לעיתונות משולבת;
• מחיר: 4200 רובל;
• מאפיינים: חיזוק העיתונות, שרירי הגב;
• פלוסס: קומפקטיות, עלות נמוכה;
• חסרונות: לא זוהה.

כמה סימולטורים ספורט הם ביקוש בשל הנוחות של שינוי מעמדה אחת לאחרת. דוגמה למכשיר כזה היא:

• שם דגם: simulator hyperextension OPTIFIT Catera SX55;
• מחיר: 7890 רובל;
• מאפיינים: חיזוק השרירים של המותניים, הרכס;
• פלוסים: קומפקטיות;
• חסרונות: מושב בלתי מבוקר.

סימולטור עבור הגב והרגליים

מכשיר יעיל המאפשר לך להכשיר שתי קבוצות שרירים בבת אחת הוא מאמן אליפטי עבור הרגליים והגב. הנציג הבוהק שלו הוא חמצן EX-35:

• שם דגם: חמצן EX-35;
• מחיר: 43890 רובלים;
• מאפיינים: אימונים של שרירי הרכס, הרגליים, הישבן;
• יתרונות: נוחות בשימוש, פונקציונליות;
• חסרונות: חוסר הוראה, מחיר גבוה.

מכשירים אליפטי רבים מצוידים צג אלקטרוני וכמה תוכניות הכשרה, ואת דגם DFC PT-002 יש גם דוושות נגד להחליק. התכונות העיקריות שלה:

• שם דגם: DFC PT-002;
• מחיר: 17990 רובל;
• מאפיינים: אימון שרירים gluteal, הגבי, gastrocnemius;
• פלוסים: nonvolatile - חיישנים פועלים על סוללות;
• חסרונות: מידות גדולות.

כמעט כל מכשירי אליפטי לספור את הדופק, כמות הקלוריות הנצרכת, חמצן אלבמה גם מעריך את העבודה של מערכת הלב וכלי הדם לאחר האימון. המאפיינים העיקריים שלה:

• שם הדגם: חמצן אלבמה;
• מחיר: 24890 רובלים;
• מאפיינים: חיזוק השרירים של הרכס, הרגליים;
• פלוסים: רוחב צעד גדול;
• חסרונות: לא זוהה.

תרגיל השדרה

כדי למנוע קיפאון ברקמות השרירים, צביטה של ​​עצבים, עיוות עמוד השדרה וטיפול בבעיות כאלו, אלונקה FlexyBack עמוד השדרה מתוכננת:

• שם דגם: FlexyBack (גשר);
• מחיר: 2700 רובל;
• מאפיינים: מתיחה פונקציה עמוד השדרה;
• פלוסס: גודל קומפקטי;
• חס: לא גילה.

פונקציות נוספות זמינות עם סימולטור Bestec Air Nobius, מרגיע את עמוד השדרה המותני, מותח את החוליות. התיאור הקצר שלה:

• שם דגם: Bestec Air Nobius;
• מחיר: 23920 רובלים;
• מאפיינים: מתיחת עמוד השדרה;
• פלוסס: יעילות גבוהה, איכות טובה;
• חס

למוניטין ראוי טבלאות היפוך. יצרנים מודרניים להפוך אותם פונקציונלי ביותר, ואת מודל DFC 601 יש כמה עמדות נוטה, מותאם לצמיחה של אדם. התיאור הקצר שלה:

• שם דגם: טבלה היפוך DFC 601;
• מחיר: 16990 רובל;
• מאפיין: תפקוד - נקע בעמוד השדרה, תנוחה משופרת;
• פלוסים: פונקציונליות;
• חס: לא גילה.

כיצד לבחור סימולטור עבור הגב

חשוב לבחור את הסימולטור הנכון עבור הגב. בעת בחירה, הקפד על פי הקריטריונים הבאים:

1. Directivity. הגורם הקובע בעת רכישת סימולטור הוא המלצות הרופא. בחר מכשיר שנועדה לטפל בבעיה הספציפית שלך.
2. מדיניות מחירים. התמקדות היכולות הפיננסיות שלך, העלות של אותו מכשיר מיצרנים שונים עשויים להיות שונים.
3. ממדים. חיים בדירה קטנה, לבחור מוצר קומפקטי שניתן לקפל בקלות.
4. איכות. לשים לב רק למוצרים איכותיים, זה מבטל את האפשרות של תקלות.

מקור: http://sovets.net/11675-trenazher-dlya-spiny.html

כדי לחזק את הגב של סימולטורים שונים

תסמינים כואבים באזור האחורי נובעים מסיבות שונות. נכון לאבחן את המחלה ולמנות טיפול מתאים יכול רק רופא. הוא הקובע איזו שיטת טיפול נדרשת למטופל.

רוב החולים, במקרים כאלה, מומלץ לקיים תרגילי חיזוק קבוע עבור השרירים של הגב ואת עמוד השדרה.

תרגיל טיפולי יהיה יעיל יותר אם תבצע את התרגילים האלה בעזרת סימולטורים מיוחדים.

ציוד לבית ולספורט

תמיכה הטון בשרירי העיתונות ואת עמוד השדרה לסייע מאמנים מיוחדים, שנעשו לאור התכונות הפיזיולוגיות של המבנה של הגוף האנושי.

הם יכולים לשמש הן בבית והן במכוני כושר. האפקטיביות שלהם הוכחה על ידי שימוש ארוך טווח בתרבות פיזית לשיפור הבריאות.

סימולטור לחיזוק שרירי הגב משמש במהלך הטיפול, עקירה של דיסקים בין-חולי.

דף הבית

ציוד לעשות אימונים בבית צריך להיות נייד וקומפקטי.

אדם עם ידע טכני יכול לעשות כזה סימולטור במו ידיו מאמצעי מאולתרים, אבל חשוב לא לפגוע בעצמך ולבחון את יתרת העומסים הנדרשים.

הרוב יעדיפו לקנות ציוד בחנויות מיוחדות, וזה הפתרון הנכון יותר.

אחד התרגילים הפופולריים הוא, זה לא דורש נוכחות חובה של חדרי כושר, מבוצעת עם או בלי ציוד.

המיקום העיקרי - החלק התחתון של הגוף נמצא על משטח שטוח או נוטה, הרגליים קבועים לתמיכה. המדרונות ויישור הגב נעשים בזווית מסוימת.

אימון בחדר הכושר

התרגילים לחיזוק הגב בחדר הכושר נערכים תחת פיקוחם של מאמני כושר, מומחים בתחום ההתעמלות המרפאית והמניעתית.

באולמות אלה יש עמדות אוניברסליות לביצוע תרגילים שונים לחיזוק הכל, עמוד השדרה.

מכשירים פופולריים ויעילים

איזה מכונות בניין שריר ניתן להשתמש בבית אולמות הכשרה, איך לבצע תרגילים כדי למקסם את האפקט של השימוש שלהם?

יו"ר טוויסט

סימולטור הנפוצים ביותר לעשות תרגילים בתנוחת הישיבה. הוא נועד לחזק את שרירי הכתף ואת עמוד השדרה המותני, עמוד השדרה, העיתונות.

זרועות הכיסא מתכווננות, משענת הגב היא ניידת. יושב, אדם עושה תנועות בכל כיוון, ימינה, שמאלה, מעלה ומטה, בעוד המרפקים שלו נמצאים באותה רמה עם קו הכתף.

בגרסה פשוטה, הכיסא עשוי ללא משענת משענות, המאזן מוחזק על ידי האדם לבדו בשל כוח השרירים.

כיסא רומי

העיצוב האוניברסלי, גובה מתכוונן, יכול להיות מכשיר נוסף בצורת ספסל אליפסי. התרגילים העיקריים מבוצעים במצב שכיבה על הגב, הבטן או על הצד.

החלק התחתון של תא המטען הוא קבוע, החלק העליון קופא בחלל, המאפשר לאדם לבצע תנועות למעלה ולמטה, אימון השרירים.

מרחיבים

סימולטורים גומי כדי לחזק את הגב, הם אור, לא תופסים מקום רב, אתה יכול להשתמש בכל מקום, בבית, בעבודה, עבור תרגילי בוקר. אלה מורכבים משני ידיות, צינורות גומי או רצועות אלסטיות המחוברות ביניהם בצורה של:

• שמונה;
• כפול שמונה;
• לרוחב;
• במקביל ב 2-3 שורות.

חתירה

סימולטור התרגיל יושב כמעט שוכב. ביצע תנועות ביד, מחקה חתירה על הסירה. במקביל, שרירים רבים של פלג גוף עליון, humerus ו מחוך החזה מעורבים, אשר תורמת לחיזוק שלהם.

אופני כושר

אימון על זה מחזק כמעט את כל המנגנון המוטורי של האדם - לא רק השרירים, אלא גם המפרקים.

רכיבה על אופניים או פעילות גופנית על אופני כושר בתוך הבית מגרה את שרירי הגב, את עמוד השדרה כדי לשמור על איזון.

הם מאוד שימושי עבור osteochondrosis, להקל על מתח השרירים.

גיבן

העיצוב נראה כמו גיבנת של גמלים. על עמדות התמיכה של מתכת, מיטה בצורה של מחצלת נבנית. אדם צריך לשכב על הבטן, הרגליים לעמוד על הרצפה או לתמוך.

התרגיל מורכב מרימת שתי הרגליים למצב האופקי, מחזיק בתנוחה זו למשך מספר שניות ומוריד אותה לתמיכה. זה מבוצע כמה פעמים עד שאתה מרגיש קצת עייף.

במכוני כושר, המתיחה משמשת לחזק את שרירי הגב, עמוד השדרה, ולחץ.

תרגילים עליהם חייבים להתבצע תחת פיקוחו של המאמן, שכן עומס יתר עלול לגרום נזק לבריאות האדם. זה לא יכול להיות התעללות, המבקשים עלייה מהירה בשרירים.

האם תרגילים כדי לחזק את הגב באופן קבוע, בבית או בחדר הכושר. לאחר מכן תוכל לשמור על יציבה יפה, גב ישר, כתפיים רחבות במשך שנים רבות.

מקור: http://osteohondrosy.net/dlya-ukrepleniya-spiny-trenazhery-raznye-nuzhny.html

חזרה שרירים אימון על סימולטורים: 8 תרגילים

לבנות את הגב למשוך תשומת לב ולתת את הכוח של כל הגוף העליון עם שמונה תרגילים שבוצעו על הכבלים מאמנים.

רוצה להיות גוף חזק, גדול וחזק, במיוחד בחלקו העליון, גם אם אתה לובש חולצת טריקו חסרת צורה? במקרה זה, אתה צריך להתמקד ביצירת גב גדול.

שאיבה של חלק זה של הגוף, כי אתה לא יכול לשקול כראוי במראה ייתן לגוף שלך אתלטי חזק יותר לבנות מכל קבוצה שרירים אחרים. גם אם יש לך ידיים גדולות, אבל לא פיתח שרירי הגב, הגוף שלך לעולם לא נראה אתלטי חזק מרשים וחזק.

כדי להתמודד עם משקולות גדולות הגוף שלך צריך בסיס מוצק. מה זה אומר? חיזוק שרירי הטרפז, העוין, כוחו של האזור המותני וכמובן, לא לאבד את מראה השרוול של הכתף.

אבל זה לא הכל. כמובן שכולם יודעים לשאוב לגב גדול, חזק, תוכניות אימון משמשים; dielifts, מוט מוטות מדרון, מוט מוטות בשיפוע עם אחיזה אחורית, המתיחה עם T- הצוואר, המתיחה עם משקולות.

הרבה וריאציות רבות עוצמה. אבל תמיד יש את החיסרון של המדליה, כל התרגילים האלה רציני יכול להשפיע לרעה על הפונקציונליות הבריאה של הכתפיים, המרפקים ואת עמוד השדרה המותני.

נסה את מה שנקרא "תרגילי כבל" כחלופה. הם נותנים את הידיים להרים חופשי על אותו מסלול של תנועה ולשמור על השרירים תחת מתח מתמיד, אז אתה לא תוכל להשיג על ידי עבודה עם משקולות חופשיות.

הנה שמונה הטובות, לדעתי התרגילים המבוצעים על חבל סימולטורים, עבור קבוצה של שריר אחורי.

1. אופקי המתיחה על גוש נמוך, יושב

אופקי, לחסום דחף, הוא אחד התרגילים העיקריים לבניית חזקה, חזקה וגב רחב.

תרגיל זה הוא קבקבים גדולים שרירי הטרפז שלך, בחלק האמצעי של הגב לט. אשר, בתורו, נותן את רוחב רוחב ועובי.

כמובן, עם הטכניקה הנכונה של תנועות ביצוע.

הגשמה:

התחל את התנועה על ידי לחיצה על השכמות יחד. עם כל חזרה, ה- V מושכת - סוגר בצורת חגורה, עם הסתייגות אחת כשמוציאים אחיזה קרובה על הפוך להזיז את המשקל לא צריך להיות ירד, נמוך ב 2 - ספירה 3.

אתה לא עובד עם משקל חופשי, שבו באופן עקרוני אנו מאפשרים "מרמה אבל להפך. התנועה מגיעה על אותו המסלול, ואם אתה לא להיכנע לפיתוי ויהיה לשנות את הגישה של "טהור אז מוזרקת לתוך השרירים הרבה יותר דם עבד תנועות הפריכות שלהם.

דחף אופקי, אחיזה רחבה, גם שרירי גב גדולים שאיבה, הוספת עומס על delts האחורי ועוד מכוון את העומס על החלק האמצעי של הגב.

בגרסה, אחיזה צרה, בין היתר, שריר הזרוע נטענים. שתי האפשרויות הן נהדרות עבור החזרת השרירים כדי "פמפה" חזק ומתיחת fascia.

תנועה זו גם משפר את האיזון השרירי של הכתפיים ומתקן את היציבה.

הימנע הטיה מופרזת קדימה. נסו לשמור על הגוף העליון במצב זקוף.

2. דחף אופקי של הבלוק התחתון עם יד אחת, יושב

כאשר מושכים מן הבלוק התחתון עם יד אחת, כל צד של הגוף שלך עובד באופן עצמאי.

זה, בתורו, מתקן כל חוסר איזון של כוח ומפעיל את השרירים שלך - מייצבים, אשר לתת את האיזון הגוף, לעזור להגן עליו מפני פציעות ולהגדיל את רמת העבודה הבסיסית על עכברים חזרה.

הגשמה:

הגדר את ידית D כך שהיא נמצאת בגובה החזה. לאמץ את המיקום של הגוף, להסתכל מולך להחזיק אותו ישר, כמו עם משיכה אופקית עם שתי הידיים. שב, יישר את גבך והחזק היטב את הרגליים בתחנות.

קח את הידית ביד אחת, אחיזה נייטרלי, בעוד היד החופשית שלך בחוזקה מונחת על הירך. מבלי לרכון קדימה, למתוח את הידית לאחור, מושך את המרפק מאחורי הגב.

לא משועמם הגוף, לקחת הפסקה שנייה, מאמץ את השרירים של הגב והכתף. לאחר מכן החזירו את המשקל למקומו המקורי.

הערה:

לא להישען קדימה בזמן ביצוע התרגיל. שמור את תא המטען זקוף ואת הגב ישר. אל תתנו למשקל "לגרור" אתכם לצד אחד. החזק את הגוף ישר לאורך התנועה.

3. אופקית עם יד אחת עם סיבוב

הוספת טוויסט בטווח סוף התנועה, התכווצות שרירים בשיא, אתה פונה אל עבודת מייצב כתף שלך כדי לשפר את ההתחזקות הכוללת של פגז ולהפעיל רכיב עומס נוסף עבור הגוף התחתון, להשיג, המורכבות הכפולה, וגם לשפר את הפיתוח הכולל של החלק העליון הגוף.

הגשמה:

לשבת מול מאמן כבל מתכווננת, עם הידית המצורפת D הממוקם ברמה הבטן.

יושב על הרצפה או הספסל עם גב ישר, מלא להאריך את יד ימין לתפוס את הידית, אחיזה על העליונה. הזרוע השמאלית שלך צריכה לשכב על המותן.

ברכיים לשמור על הברכיים מעט כפוף.

על הנשיפה, למשוך את הידית עם יד ימין שלך, לקחת סכין שלו בחזרה, מפנה את פלג הגוף העליון במקביל. הפסקה שנייה, ואז לאט להחזיר את המשקל בחזרה למקומו המקורי. חזור על אותו בצד שמאל.

הימנע מרכבה, בעת הורדת המשקל, שמירה על החזה בולט וגבוה, שרירי הקליפה צריכים להיות מתוחים. הימנעו מכשל הכתפיים קדימה.

4. דחף אופקי, עומד על ברך אחת

על מנת להסיק את המתיחה האופקית הסטנדרטית ביד אחת לרמה חדשה, יש צורך לשנות את מאזן הגוף בחלקו התחתון. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשקוע לברך אחת ולעשות למשוך אופקי עם יד אחת אל החזה. כפי שמוצג בתמונה.

במבט ראשון, תרגיל זה נראה פשוט, אבל המיקום, עומד על ברך אחת, משנה את רמת הקושי בביצוע התנועה.

מלכתחילה, תנועה זו לא תאפשר לך למתוח את הגב התחתון בעת ​​ביצוע המתיחה. בעמידה על ברך אחת, האגן נמצא במצב נייטרלי.

שנית, אתה לא יכול "מרמה" על חשבון הגוף התחתון, כי יש סיכון של איזון. כל התנועות חייבות להיות נכונות וברורות.

שלישית, אתה יותר מאי פעם להיות נאלץ לשמור על השרירים gluteal במתח מתמיד, כמו המתיחה האופקי, יושב מהגוש התחתון, כאשר הישבן שלך אינם כלולים בעבודה.

כמובן, אתה יכול להתפתות לדשדש קצת, במיוחד אם אתה עייף להחיל סטייה קלה בגב התחתון, לזרוק את הגוף בחזרה להחזיק את המשקל. אבל במצב, עומד על ברך אחת, זה יקשה. אז תראו כמה משקל אתה שם על הערימה.

הגשמה:

אל תעביר את העומס כולו לבהונות הרגל האחורית, אך אל תשחרר אותו לחלוטין, ותפס את יתרת העומס על הרגליים.

לחץ על הישבן ומשוך את האגן כלפי מעלה. ניתן לשנות את הגדרות הרגל בכל גישה.

5. דחף מן הגוש התחתון עם יד אחת, עומד

פשוט לשנות את המיקום של הגוף שלך, אתה יכול להפוך פשוט "המתיחה כבל" לתרגיל עם התנועה של הגוף כולו, אשר חזק מפעיל את השרירים של הישבן שלך, hamstrings ובחזרה.

הגשמה:

התקן את מכלול הכבל למיקום הנמוך ביותר. שים את הרגליים במצב נפרד, להישען קדימה, כך הגוף שלך ניצב לכבל.

לתפוס את ידית בצורת D עם היד מצד הרגל לאחור.

בצע מתיחה עבור משרעת נתון, תוך הדגשת העומס על שרירי הגב והעברת העומס לרגל המפגרת.

6. דחף מהבלוק העליון, זווית אחיזה רחבה

המתיחה האנכית עם אחיזה רחבה בזווית של 30 מעלות ביחס לקו האנכי, היא וריאציה של המתיחה המסורתית מהבלוק העליון, כדי להגדיל את כוח השרירים האחוריים.

שינוי זווית קבועה של היצר, מעביר את העומס ומגדיל את הכוח באמצע ובחלק העליון של הגב. תרגיל זה גם מפתחת כוח בכתפיים, שרירי זרוע ו אמות. לשנות את הזווית, לשנות את העומס.

הגשמה:

לשבת על הספסל מול המכונית כבל מתכוונן, עם ידית ארוכה הממוקם בגובה של ידיים מושטות. תפוס את הידית אחיזה מלמעלה, רחב יותר מאשר הכתפיים.

להישען לאחור קצת, בזווית של 30 מעלות ביחס לקו אנכי, לדחוף את החזה קדימה, לקחת את הכתפיים בחזרה מעט.

שמור על מיקום זה לאורך כל הנסיעה.

משוך את הידית כלפי מטה כדי לגעת בחזה. סוחטים את השכמות יחד. על התכווצות שריר שיא, הפסקה שנייה. לאחר מכן החזירו את המשקל למקומו המקורי.

שום נדנוד של הגוף. משוך את הידית לאור כדי לגעת בחזה. מלא משרעת תנועה.

7. אופקי למשוך פנים

דחף על הפנים הוא תרגיל פנומנלי להיפטר יציבה רעה, לתת מעוזים הכתפיים שלך, במיוחד הקורות שלהם בחזרה באותו הזמן להפחית את הסיכון לפציעה בחלק העליון של הגוף.

ללא קשר לרמת החוזק או להכשרת האימונים, על כל אחד לבצע סוג זה של מתיחה, שכן בין היתר, תנועה זו תסייע לחזק את הזרוע, האמה והטרפז.

הגשמה:

עבור המתיחה להשתמש חבל עם קצוות ארוכים.

לעמוד מול הגובה האמצעי, גלגלת מסתובבת לתפוס כל צד של החבל מעוגן מלמטה, כך הידיים מקבילות זה לזה.

להתחיל למשוך את המשקל לכיוון הצוואר, בעוד המרפקים לחזור, ואת הקצוות של החבל צריך להיות מול האוזניים. להחזיק את הגוף נוקשה, לשלוט על התנועה ולהביא את השכמות יחד, על התכווצות שריר שיא.

לא להישען קדימה בזמן ביצוע התרגיל. שמור את תא המטען זקוף ואת הגב ישר. ודא כי המשרעת של התנועה של המרפקים מאפשר לך לקחת אותם בחזרה ככל האפשר כדי להבטיח הפחתה נכונה באזור הלהב.

8. כבל X - טיוטה (צולבות)

X - מתיחה או מוצלב כבל למשוך עוד תרגיל גדול, שמטרתה להכשיר את הגב ולהפוך אותה תנוחה יפה.

תשוקות מילוי עבור זווית ייחודית כזו אתה עובד על שרירי אמצע הגב ומאפשר את העומס על השרוול המסובב מכן על מנת למנוע פציעות של מפרקי הכתף.

הגשמה:

השתמש כבל - מכונת מוצלב. תפוס את התושבת השמאלית בצד ימין ואת סוגר הכבל הימני בצד שמאל. משוך את שתי ידיות אל החלק העליון של הגוף שלך, חוצים את הכבלים עד הידיים שלך לחלוטין לסגת לצדדים ובחזרה.

מקור: https://culturfit.ru/treniroi-spini/treniroa-myshts-spiny-na-trenazhyorah-8-uprazhnenij/

סימולטורים לשרירי העיתונות ובחזרה

ספסל עבור העיתונות

סימולטורים לשרירי העיתונות ובחזרה - GAB-60

ספסל עבור העיתונות

סימולטורים לשרירי העיתונות והגב - PHYP-200

גוף מוצק PHYP-200 ספסל רומי / hyperextension גוף מוצק phyp200, phyp200x

Hyperextension גוף מוצק phyp200x מוכר כסמולטור היעיל ביותר לחיזוק הגב התחתון. על ידי אימון השרירים האלה אתה לא רק למנוע את הסיכון של פגיעה בעמוד השדרה והגידים, אלא גם להגדיל את הביצועים הכוללים שלך.

גוף מוצק phyp200x הפך פופולרי מאוד הודות לגמישות עבור כל משתמש. סימולטור מצויד בשתי כריות התומכות בגוף במהלך התרגיל, נותן יותר נוחות ומספקת בטיחות.

גוף מוצק phyp200x מאפשר לך לבצע תרגילים חשובים כגון להיווצרות של מותניים צרים: כיפוף של תא המטען עם קיבוע של הרגליים (לחץ) hyperextension (שרירי הגב extensor)

הנטייה של דגש מאפשרת להכפיל את מידת העומס

הטיה: 45 מעלות

מפרט גוף מוצקמידות - 107x66x84 ס"מ

משקל - 20 ק"ג

סימולטורים לשרירי העיתונות והגב - PCH-24

ספסל רומי גוף מוצק PCH-24X
מחזקת את האזור המותני
מבטל כאבי גב ומשחרר עייפות דחיסה,
מגביר את הגמישות
מידות של הספסל גוף מוצק PCH-24X: В91хд117хш46 ס"מ
משקל 20 ק"ג
עומס מרבי של הספסל גוף מוצק PCH-24X 225 ק"ג

סימולטורים לשרירי העיתונות והגב - GRCH-22

הצואה הרומית + hyperextension

סימולטורים לשרירי העיתונות והגב - GRCH-322

זה "הכיסא הרומי" ו hyperextension אופקית נועדו להכשיר את הגב, העיתונות ושאר השרירים.

חברי מועדון הספורט שלך יוכלו לראות את פירות האימון שלהם, מקבל תמיכה מלאה, נוח לוחות DuraFirm עם קושחה כפולה.

רולים גדולים ניתנים להתאמה אישית לנוחותו של כל חניך.

ממדים במשרד. מצב (D, W, B) 117 x 65 x 109 ס"מ.

משקל 30 ק"ג.

סימולטורים לשרירי העיתונות והגב - GCAB-360

סימולטור מטוטלת עבור שרירי הבטן ובחזרה. המסלול הנכון ביומכניקה של תנועות עם זווית ההתחלה של 30 מעלות.

מסגרת חזקה בפרופיל פלדה 2 "x 4 המיועד לשימוש מסחרי.

מידות: 152 x 117 x 109 ס"מ.

סימולטורים לשרירי העיתונות והחזרה - PC-83

Simulator Body-Solid PC83 לחץ על + קורות + פס אופקי
מעמד אנכי "לחץ + קורות + פס אופקי" PC83:

את זווית ההפוך של הטיה של המדפים של 10 מעלות מגדיל את טווח התכווצויות שרירי העיתונות ומבטיח את היציבות של המיקום של הגוף של הספורטאי של המוט משמש למשיכה על ידי הראש אל הסנטר לצורך אימון השרירים הרחבים ביותר, משענת הרגליים מבטיחה את הפשטות של התפוסה בעמדת המוצא, מוטות נוחים עם ידיות גדולות לנוחות מרבית, סימולטור ההדחפה מוגדר גובה 12 אינץ 'מן הרצפה עבור משרעת מקסימלית של שכיבות סמיכה כרית רכה תחת גב DuraFirm מספקת אידיאל מותני אידיאלי לשימוש הן בבית והן בשימוש מסחרי מטרות

מידות: 66х94х206cm

סימולטורים לשרירי העיתונות והגב - GR-82

מעמד אנכי "לחץ + קורות + פס אופקי". מאפשר לך לבצע מגוון רחב של תרגילים לקבוצות שרירים שונות.

זווית ההפוך של המדפים הוא 10 מעלות. מגדיל את טווח הצירים של שרירי העיתונות ומבטיח את יציבות המיקום של הגוף של אתלט.

Crossbeam משמש כדי למשוך את הראש ואת הסנטר לצורך אימון השרירים הרחב ביותר, את משענת הרגל מבטיחה את הקלות של כיבוש עמדת המוצא.

ברים נוחים עם ידיות גדולות לנוחות מרבית. סימולטור לדחוף מותקן בגובה של 12 ס"מ מהרצפה עבור משרעת מקסימלית של שכיבות סמיכה לאימונים של שרירי החזה.

כרית רכה DuraFirmTM תחת הגב מספק תמיכה המותניים.

מסגרת חזקה של פרופיל פלדה 2 "x 2 המיועד לשימוש מסחרי של סימולטור.

מידות: 145 x 109 x 208 ס"מ.

סימולטורים לשרירי העיתונות והגב - GR-60

מעמד אנכי "הקש + קורות". מאפשר לך לבצע באופן יעיל תרגילים על העיתונות הבטן, שרירי החזה, התלת ראשי.

עיצוב בטוח, יציב, מעקה ללא החלקה.

מידות של סימולטור: 94 x 61 x 152 ס"מ.

סימולטורים לשרירי העיתונות והגב - GLM-83

דחף אנכי ואופקי. טכנולוגיה פשוטה לשנות את רמת העומס ואת סוג התרגיל שבוצע.

מושב רך ונוח מ- DuraFirm ™. ריצה חלקה של הכבלים במהלך האימון עקב מיסבים מיוחדים.

מידות: 152h81h208 ס"מ.

סימולטורים לשרירי העיתונות והגב - PLM-180

PLM-180 - קישור עליון (משקולות רופפות)

סימולטור תרגיל: תלת-ראשי, מתיחה מלמעלה, וכו '.

שיני ניילון לתנועות חלקות

גודל: в203хд122хш64 ס"מ

משקל: 35 ק"ג

סימולטורים לשרירי העיתונות והגב - GSRM-40

תשוקה לעצמך יושב עם דגש בחזה לשימוש מסחרי או ביתי.

מושב נוח ועוצרת מ DuraFirm ™.

המיקום הנוח של דיסקי הטעינה מקל וקל לשנות את רמת העומס במהלך האימון.

מידות: 137 x 112 x 99 ס"מ.

מקור: http://dvcatlant.ru/trenazhernoe_oborudovanie_body-_solid/svobodnye_vesa/trenazhery_dlya_myshc_pressa_i_spiny/

ספסל עבור הגב ולחץ Torneo - ביקורת

תרגיל (ספסל) עבור הגב ולחץ Torneo קניתי לפני זמן רב. רציתי לשאוב את העיתונות היטב וחזרה הביתה. מאחר שאני לא אוהבת לשכב על הרצפה, החלטתי לחפש סימולטור פשוט.

התנאי העיקרי בשבילי היה שהוא יקפל ויתקפל בקלות בלי לכבוש הרבה מקום בבית. ההחלטה הטובה ביותר עבורי באותו זמן נראה לי לקנות סימולטור Torneo.

פרטים נוספים על הספסל עצמו, איך אני הרכבת על זה, מה אני אוהב ואת מי אני יכול להמליץ ​​על זה - קרא עוד בסקירה זו.

1. שימוש בחדר כושר (ספסל) עבור גב ועיתונות

מדוע תרגילים על ספסל כזה יעילים יותר מאשר על הרצפה, למשל? עבור עצמי, הגעתי למסקנה כי הוא נוטה על פני השטח נוטה תיקון נוח של הרגליים, עיסוקים על הספסל הם הרבה יותר יעיל ונוח מהרגיל. אתה לא צריך לשים משהו מתחת לגב שלך, לחשוב על איך לתקן את הרגליים. המשטח של הספסל הוא רך מאוד, מה שהופך את האימון תענוג. באשר לגב, זה אפילו קשה יותר לשאוב את זה בבית. אבל עם סימולטור כזה הוא די פשוט מאוד שימושי עבור עמוד השדרה. העיקר הוא לבצע כראוי את התרגילים ו systematize אותם לפי זמן לטעון. אבל הכל כאן.

בסקירה זו, אני אגיד לך איך אני מתאמן על ספסל כזה. אם יש לך רצון לקנות סימולטור, אז את העומס צריך להיות מחושב על בסיס הפרמטרים שלך ואת ההכנות פיזית הראשונית.

אבל אני יכול לומר כי הצמיחה אינה משחקת תפקיד חזק. לדוגמה, אבא שלי הוא 190 ס"מ, הוא יכול גם לעשות את זה. כמובן, הוא לא נוח כמוני, אבל עדיין אתה יכול להתאמן.

אז, סימולטור זה מתאים לגברים ונשים של עור שונים.

בסקירה זו, החלטתי להראות בבירור איך אתה יכול להניף את שרירי הגב ואת העיתונות על ספסל כזה. מאז אני מאמן לרקוד וללכת לחדר כושר, הנושא הזה הוא מאוד קרוב אלי. אבל כרגע הפכתי לאמא ואני בתחת, אז אני בעיקר בבית. מה אני עושה?

הדרכה אני עצמי לסדר מגוון של:

• עושה כדור כושר,
• אני קופץ על החבל,
• ריצה,
• אני לסובב את חישוק עיסוי,
• אני משחק טניס שולחן,
• אני מתעמל בהתעמלות, מתיחה,
• אני רוק את העיתונות וחוזר על סימולטור Torneo.

עכשיו נעבור לאימונים על ספסל טורניאו. אני אדבר על טכניקת הנשימה ועל המיקום הנכון של הידיים והראש במהלך התרגילים. אני אראה לך איך אתה יכול להתאמן, כמובן, אני יספק את התמונות שלי.

2. תרגילים לחיזוק שרירי העיתונות על הטורניאו

כיצד אני לוחץ על העיתונות?

אני מתיישב על המדרכה ומתכופף בחזרה להיווצרות קו ישר בגוף. אני מתקן את רגלי בתחנות מיוחדות. אני לוקח את ידי מאחורי ראשי, אבל אני לא מקשר אותן זו לזו. המרפקים אני לוקח לצדדים. אני לא לוחץ את הסנטר על הגוף.

אני מנסה לעשות את הצוואר שלי להמשיך את הקו של עמוד השדרה. אני נושפת על הרמת הגופה, ואז אני נושמת פנימה כשאני יורדת. הרם את הגוף כלפי מעלה כלפי מעלה למצב של 90 מעלות. אתה יכול להישאר קצת במצב הזה.

במקביל, השרירים של הרגליים גם לעבוד.

אני משאבה את העיתונות על ספסל טורניאו

כמה אני עושה גישות?

אני עוסק בכל פעם בדרכים שונות. אני יכול לעשות 3 גישות - בבוקר, בשעות אחר הצהריים ובערב. אני יכולה לעשות רק פעם ביום. ביסודו של דבר אני עושה את התרגילים שלוש פעמים בשבוע (ביום שני, רביעי ושישי).

כמה חזרות אני עושה?

זה תלוי הרצון שלי. אני יכול לעשות 20 חזרות, אני יכול לעשות יותר. אני אוהב להחליף את התנופה ואת השרירים ישר של העיתונות ו מלוכסן.

למי הראשוןעושה תרגילים כאלה אתה יכול להפחית את הזווית. לדוגמה, אל תלך לתחתית הספסל. בפעם הראשונה, אתה יכול לעשות רק 5-10 חזרו שוב ושוב.

למי יש אימון גופני טוב, אתה יכול לסבך את התרגילים על העיתונות בשל סוכני ניפוח שונים.

מה לא ניתן לעשות במהלך התרגילים על העיתונות על ספסל כזה:

• לא מטומטמים
• לא לכרוע מאחור
• לא לעצור את הנשימה או לנשום כאשר כיפוף הגוף שלך
• לא לעלות על חשבון המאמץ בידיו של
• אתה לא יכול להתכופף על הרגליים

3. תרגילים כדי לחזק את השרירים של הגב על סימולטור Torneo.

איך אני מנענע את גבי?

אני משקר שוכב על הבטן. אני מתקן את רגלי בתחנות מיוחדות. אני לוקח את ידי מאחורי ראשי, אבל אני לא מתחבר. המרפקים אני לוקח לצדדים. אני שומרת את ראשי ישר.

אני נושפת על עליית הגוף מעל הספסל, ואז אני נושמת תוך כדי הורדת. הרם את הגג כלפי מעלה בצורה חלקה, אם אפשר, גבוה ככל האפשר. תוכל להישאר במצב זה למשך מספר שניות.

במקרה זה, השרירים של הרגליים והישבן גם לעבוד.

אני מטלטלת את גבי על הספסל טורניאו

כמה אני עושה גישות?

בדיוק כמו עם שאיבת השרירים של העיתונות, אני יכול לעשות 3 גישות - בבוקר, בשעות אחר הצהריים ובערב. לפעמים, רק פעם ביום. ביסודו של דבר, אני עושה את התרגילים שלוש פעמים בשבוע (ביום שני, רביעי ושישי).

כמה חזרות אני עושה?

אני עושה 5-10 חזרות 3-4 פעמים ביום, או על 15 חזרות פעם ביום.

למי הראשוןעושה תרגילים כאלה, אתה יכול להפחית את הזווית של הגוף. ולעשות רק כמה חזרות.

למי יש אימון גופני טוב, אתה יכול לסבך את התרגילים על העיתונות בשל סוכני ניפוח שונים.

מה לא ניתן לעשות במהלך התרגילים על הגב על ספסל כזה:

• לא מטומטמים
• לא לכרוע מאחור
• לא עוצרים את הנשימה

4. אילו פעילויות אחרות אני עושה על ספסל טורניאו?

אני גם מתמתחת על הספסל של טורניאו, נשענת על הרגל שלי, וגם, קפיץ למתוח, כמו חוט.

אני מתמקדת בידיים ודוחפת את עצמי מהרצפה ומחזיקה את כפות רגלי על הספסל. לפעמים אני יושב על הספסל בצורה הפוכה.

לכן, יש פרץ של ראש לראש, וזה מאוד שימושי. רק לא להגזים.

תרגילים נוספים על ספסל טורניאו

הבטן והגב

5. מסקנות.

אם אתה רוצה לחזק את השרירים של הגב, את העיתונות, הרגליים, הישבן ופשוט להפוך את הדמות יותר חזק, אז סימולטור כזה הוא מה שאתה צריך. זה בקלות מקפל בתנועה אחת ולא תופס הרבה מקום בבית.

קניתי אותו במשך זמן רב, אני לא זוכר את המחיר, אבל ראיתי כי עכשיו סימולטור כזה נמכר עבור 1500-1800 UAH. (3700 - 4500 רובל). במשך שנים רבות עם סימולטור שום דבר לא קרה. נראה לי שזה יכול להימשך לנצח.

כמובן, אניאני ממליץהספסל Torneo עבור גברים ונשים כאחד! זה יחזיק מעמד זמן רב מאוד יעזור לשמור על השרירים שלך בטון.

מקור: http://irecommend.ru/content/kak-bysto-nakachat-press-i-spinu-v-domashnikh-usloviyakh-trenazher-skamya-dlya-spiny-i-press