תרגילים לעמוד השדרה בבית

קשה לדמיין אדם שאין לו בעיות עם הגב: אנחנו מבלים חצי יום בעבודה, בערבים אנחנו צופים בטלוויזיה או יושבים מול צג המחשב.

תלמידים ותלמידים נאלצים לבלות 8 שעות ביום בבית הספר. אורח חיים בלתי פעיל משפיע לרעה על בריאות עמוד השדרה ומוביל לפתולוגיות כגון עקמת, לורדוזיס, קיפוזיה ומחלות חמורות אחרות.

על פי הסטטיסטיקה הרפואית, כמעט כל אדם אחרי 25 שנים של גיל יש בעיות גב, ו osteochondrosis "צעיר" בעשורים האחרונים - הגיל שבו הוא מאובחן, ירד מ 50 ל 30 שנים.

נראה כי הבעיה היא מתקנת בקלות: אתה רק צריך לממש יותר, אתה צריך תוספי ויטמין המכיל סידן. אבל מומחים טוענים כי דרך חיים כזו היא לא מניעה של עקמומיות ומחלות אחרות של עמוד השדרה.

בעוד עקמומיות לא הופך פתולוגי, תרגילים מיוחדים עבור הגב הם יעילים מאוד. בשלבים מאוחרים יותר של מחלות בעמוד השדרה הם פחות יעילים, אבל הם מעכבים את התפתחות מחלות ואת ההידרדרות של בריאות האדם.

קבוצה של תרגילים עמוד השדרה יכול להתבצע בבית כמו תשלום בבוקר או להירגע הגוף לאחר יום עבודה. ככלל, תרגיל אחד לוקח לא יותר מ 5 דקות, ואת כל המתחם - לא יותר מרבע שעה.

תרגילים למתיחת עמוד השדרה

אחד היעילים ביותר של קבוצות תרגילים לבריאות האחורי - מתיחה עמוד השדרה.כאשר עמוד השדרה נמתח, המרחק בין החוליות הופך גדול יותר, וכתוצאה מכך הלחץ על דיסקים מעוותים עצבים פוחתת. מדי פעם מבוצע מתיחה מפחית כאבי גב.

צפה על הסרגל האופקי

אלה הם תרגילים הפשוטה ביותר עבור מתיחת עמוד השדרה בבית. לבצע אותם טוב יותר על פס אופקי, גובה אשר עולה על הגובה שלך, אז אתה לא צריך לכופף את הרגליים. בזמן שאתה בזרועותיך, לנשום בצורה חלקה, לא לעצור את הנשימה.

אין מגבלות ברורות בזמן, אם אתה מרגיש עייף, ירידה על הקרקע לנוח. לחזור לסרגל צריך רק לאחר הפוגה. Vises על הרגליים הפוכות מבוצעות באותו אופן, אבל לא מומלץ עבור אנשים עם כושר גופני ירוד.

"תנוחת ילד"

שכב על הרצפה הפונה כלפי מטה. שים את הידיים על הרצפה ישירות מתחת לבית השחי שלך ודחוף, תוך מנוחה הברכיים. במצב ביניים אתה תהיה על כל ארבע.

אל תשכבו ותורידו את החזה על הרצפה, הידיים יתיישבו. הגוף יוצר משולש עם הנקודה הגבוהה ביותר באזור האגן. הפנים את הרצפה, לא לכופף את הידיים, לתת להם פשוט לשכב על הרצפה. בעדינות לעזוב את המיקום הזה, ברגע שאתה מרגיש עייף.

"חתול"

לעמוד על כל ארבע וקשת הגב שלך ככל שאתה יכול. עם הסנטר שלך, המטרה לגעת בחזה. אחרי כמה שניות, לכופף את הגב למטה, הפנים שלך עולה. סובב את הקפלים למעלה ולמטה 10-15 פעמים.

סימני מתיחה על הרצפה

שב על הרצפה ופרש את רגלייך לרווחה ככל האפשר. לאט לאט להוריד את המקרה על הרצפה, ככל לאפשר למתוח. הישאר במצב זה במשך זמן מה, ופשוט לעלות לאט כאשר אתה מקבל עייף או להרגיש אי נוחות. הגב צריך להיות ישר במהלך התרגיל כולו.

מתפתל

נקודת המוצא כמו בתרגיל הקודם. רגל אחת מתכופפת מעט בברך ומניעה את הגוף לעברו. הגב נשאר ישר. שים את הידיים על הברך או הירך, תלוי כמה אתה גמיש. שנה את הרגל וחזור על ההתפתלות. לנשום בחופשיות. בצע 4-5 גישות.

תרגילים ליישור עמוד השדרה

צנחן

עמדת המוצא שוכבת על הבטן. במקביל, להרים את הידיים והרגליים והחזק אותם במצב כזה שאתה יכול. אם אימון גופני אינו מאפשר, להרים איבר אחד לאורך אלכסונית.

כדורסל

שוכב על הגב, להרים את הברכיים שלך לעטוף את הידיים סביבם. גרור אותם לעצמך, באותו זמן, להגיע אליהם עם הראש שלך. זמן ההובלה הוא 15-20 שניות. חזור על 5-10 פעמים.

"טבלה"

שב על הרצפה ונח על גב היד. רגליים מתכופפות בברכיים ומדגישות את הרגליים. מעמדה זו, להעלות את הגוף במקביל לרצפה 15-20 פעמים. לאט לאט לבצע מרים לא שווה את זה, אבל בנקודה הגבוהה ביותר, לעצור למשך כמה שניות ולהמשיך להוריד את גוף. גישה אחת.

תרגילי נשימה

לעמוד על הרצפה, לשמור על הרגליים ביחד, ליישר את הגב ולשמור על הראש ישר. ידיים תלויות על הצדדים. ישר את הכתפיים. עם נשימה עמוקה, להתחיל להרים את הידיים. הצמד אותם מעל הראש שלך ולהנמיך אותם בחזרה על exhalation. הגב צריך להיות שטוח לאורך התרגיל. האם 5-10 נשימות ונשימה.

תרגילים על הפרות של הסטטיסטיקה של עמוד השדרה

במקרה של הפרות של הפונקציה הסטטית של עמוד השדרה, יש עקמומיות שונות: עקמת, לורדוזיס, קיפוזיס, גב שטוח ועגול, וכו '. הטיפול העיקרי בהפרעות סטטיות הוא שמרני, הוא כולל תרגילים מיוחדים, עיסוי, שחייה. אם המחלה נרכשת, הדגש בטיפול נעשה על התעמלות מרפא.

1. "שחיין". שכבי על הבטן, ליישר את הרגליים ולשמור אותם יחד. משוך את הידיים החוצה לפניך ולהתחיל להפיץ אותם לצדדים, מדמה תנועות בעת שחייה. האם התרגיל בקצב מתון, עד שאתה מקבל עייף, לחזור 3-5 פעמים.
2. מיקום ההתחלה - החלק האחורי של הראש, הישבן ואת הכתף להבים צריך לגעת בקיר. לחלופין להעלות את הכתף השמאלית והימנית, ולאחר מכן להשתמש בשתי הכתפיים.
3. עומד על הרצפה, מצמיד את הידיים למנעול על הגב התחתון. להישען קדימה, בלי לכופף את הגב, ולהרים את המנעול ככל האפשר. בצע בקצב איטי.
4. שים את הידיים מאחורי הגב ולחץ את הידיים על הכתפיים שלך. זה בסדר אם מהניסיון הראשון זה לא עובד: לגדל אותם קרוב לשכם כמו שאתה יכול. לחיצה על פרקי הידיים על הגב, לצמצם ולהרחיב את השכמות.
5. שכב על הרצפה, הידיים מקבילות לגוף. שמור את הרגליים יחד ולהרים אותם, מנסה להטות את הראש. תרגיל לאט ובזהירות. לנשום בחופשיות, לא לעצור את הנשימה.
6. נקודת המוצא היא כמו בסעיף 5. הרם את הרגליים יחד ולבצע את המספריים במשך 30 שניות. ככל שהרגליים קרוב יותר לרצפה, כך התרגיל קשה יותר. חזור על 3-4 פעמים.
7. לעמוד על כל ארבע ולהרים את הידיים והרגליים באלכסון (הזרוע הימנית בו זמנית עם הרגל השמאלית ולהיפך) במקביל לרצפה. החזק בנקודה הגבוהה ביותר וגרור את המברשת ואת הבוהן לצדדים. ואז להוריד את הגפיים ולחזור עם אלכסונית אחרים. חזור על 5-7 פעמים.

התעמלות עבור עמוד השדרה הצוואר

תרגילים עבור הגב התחתון

צפה על הסרגל האופקי

חכה על הקרון ונושם בצורה חלקה. לאט לאט למשוך את הרגליים כפופות והחזק במשך 15-20 שניות. בזהירות ליישר לחזור על כיפוף הרגליים 2-3 פעמים.

כיפוף במהלך תלייה

כמו בשלב 1, לתלות על הבר לאט להפוך את האגן לסירוגין בצד ימין, ולאחר מכן בצד שמאל. נסה לא מאמץ את הגב.

"גשר"

שכב על הרצפה, הניח את הידיים על תא המטען. לכופף את הברכיים כדי להרים את האגן למעלה, נשען על הרגליים. הידיים והצוואר נשארות במקומן. לאט לאט להוריד את המקרה וחזור על התרגיל 10-15 פעמים.

תנועות מעגליות של הירכיים

עומד על הרצפה, לשים את הידיים על המותניים ולהתחיל תנועות מעגליות עם אגן הראשון ימינה, ולאחר מכן שמאלה. חזור על 5-10 פעמים.

תרגילים לצוואר

1. לחיצה. שב על כיסא, הצטרף ידיים והניח אותם על החלק האחורי של הראש. לחץ על הראש בכף היד, החזק את המיקום למשך 30 שניות. האם 2-3 גישות.
2. דחוף את המצח שלך על הראש. החזק את התנוחה למשך 10 שניות וחזור על 5-7 פעמים.
3. סיבובי הראש. לשבת ישר ולהפוך את הראש שלך בתורו לצד ימין ושמאלי. בצע 5-7 פעמים.
4. הנמיכו את הסנטר אל החזה והפנו את הראש לכיוונים שונים, כמו בשלב 3.
5. שכב על הרצפה, הנח את המרפקים והרים את הראש. החזק את המיקום במשך כ -30 שניות, ואז אתה יכול ללכת על סיבובי הראש. תרגיל באיטיות.

מחלות גב - תמיד פתולוגיה רצינית, המשפיעה על עבודתם של כמעט כל האיברים והמערכות. כדי למנוע את התפתחותם, התעמלו בקביעות בבית ונסו לשמור על גבכם ישר אחרי ההתעמלות.