כדור כושר: תרגילים

תרגיל על כדור כושר עבור הרזיה

כל סוג של כושר במוקדם או במאוחר מתחיל לשעמם. כדי לא לאבד את הרצון לעסוק בעצמך, יש צורך להציג משהו חדש לתוך האימון שלך.

אחד הסימולטורים שיסייעו להביא כזה חידוש לתוך שיעורים הוא כדור כושר.

בהיר, נהדר - אתה יכול לבחור את הכדור עבור כושר של הצבע האהוב עליך. אימון איתו יביא לך הרבה הופעות חדשות.

סימולטור זה הוא אוניברסלי. הוא משמש בשתי קבוצות כושר רגיל בקבוצות עבור נשים בהריון.

איך לבחור את הכדור הנכון?

לפני שתמשיך בתיאור התרגילים שבהם נעשה שימוש בכדור הכושר, הבה נבחן כיצד לבחור בכדור הזה בגודל ובאיכות הנכון. מן גודל ואיכות יהיה תלוי האפקטיביות של התרגילים שבוצעו.

בחירת גודל של הכדור צריך להיות מונחה על ידי הצמיחה שלה:

1. לנשים עם גובה של עד 170 ס"מ הכדור הוא קוטר מתאים, אשר, 5 מ '.
2. עבור נשים עם גובה של 170-180 ס"מ, קוטר של 5 מ 'מתאים.
3. לנשים גבוהות, שצמיחתה הוא 180 ס"מ ומעלה, עליך לבחור את הגודל, כאשר הקוטר הוא 5 מטר.

באופן אישי, זה מאוד קל לך לבדוק אם הכדור כושר מתאים. בשביל זה, אתה צריך לשבת על זה. בתנוחה זו, שים לב לזווית שבה יש לך ירכיים, ברכיים ורגליים. עם הגודל המתאים לך, זווית זו תהיה 90 מעלות.

היתרונות של לימוד עם כדור

כדי להמשיך להלהיב את ההתלהבות שלך לאימונים עם סימולטור זה, בואו רשימה היתרונות של שיעורים כאלה:

• כדי להישאר על fitball, אדם צריך לשמור כמעט את כל השרירים של הגוף במתח. כתוצאה מכך, קבוצות שרירים הם הסתדרו טוב יותר מאשר כאשר אותם תרגילים מבוצעות פשוט על הרצפה. תהליך של ירידה במשקל הוא אינטנסיבי יותר, הגוף שורף יותר קלוריות. יחד עם זאת, במהלך פעילות גופנית, אדם מרגיש מתח נוסף מינימלי.
• היתרון של תרגול עם fitball היא שזה יכול להיות מתורגל על ​​ידי אנשים אסורים לבריאות תקינה בגלל מצבם הבריאותי. במהלך פעילות הספורט, מערכת הלב וכלי הדם פועלת באופן פעיל, הלחץ גדל, זה רחוק מלהיות שימושי עבור כל האנשים. אז, כאן אלה שאינם מועילים תמיד מחפשים אפשרויות מתונה יותר עבור שיעורים, והכשרה עם fitball כלולים במספר שלהם.
• יתרון חשוב של עיסוקים כאלה הוא שהם לפרוק את עמוד השדרה. לפעמים אנשים לא יכולים לעשות כושר רק בגלל שיש להם כאב גב לאחר אימון. כאשר אתה שוכב על הכדור עבור כושר עמוד השדרה שלך הוא קבוע באופן אוטומטי במצב נוח, העומס הוא מינימלי. תרגילים כאלה שימושיים עבור הגב. הם בעדינות הרכבת השרירים של עמוד השדרה.
• אנשים עם הרבה משקל עודף להתאמן בדרך הרגילה לא קל. תרגיל על הכדור הוא כלי מצוין עבור ירידה במשקל. גם אם יש לך הרבה משקל עודף, אתה יכול להחזיק את כל הפעילות.
• שיעורים עם הכדור הם שימושיים מאוד עבור נשים בהריון עבור אמהות עם תינוקות.

תרגילים

אנו מאמינים כי אתה השראה מספיק כדי להתחיל שיעורים עם כדור מבריק. זה יכול להיעשות הן בקבוצה האירובית בבית. אנחנו נותנים את התרגילים הבסיסיים עם הכדור.

תרגילים אלה מכוונים לכל קבוצות השרירים בעת ובעונה אחת, הם יתרמו היטב לעניין הירידה במשקל:

1. אנחנו מתפתלים.
   הכדור צריך להיות מתחת לברכיים שלנו. באותו זמן הידיים מונחות על הרצפה. תא המטען והירכיים שומרים על המיקום המקביל של הרצפה. אנחנו מתחילים לכופף את המרפקים כך שהסנטר נוגע ברצפה. כשאנחנו יורדים, קחו נשימה, נשפו על העלייה. דחיפה קופצים הם מאוד יעיל לכל הגוף, הפעילים ביותר כאן הם הידיים, העיתונות והחזה. תרגילים כאלה בהחלט לפתח סיבולת, אשר חשוב לירידה במשקל גם כן.
2. מתיחה.
   יש צורך לכרוע על ברכיו. אנחנו מניחים את ידינו על הכדור שלפנינו. הכדור בעזרת הידיים מתגלגל לאט לאט ואנחנו גררים איתו. אנחנו שומרים על איזון הגוף. תרגילים כאלה נעשים היטב בסוף האימון כדי להקל על המתח מאחור.
3. אנחנו מחזקים את הגב ואת העיתונות.
   שכבנו על הרצפה בגבנו. ברכיים לכופף את הרגליים על הכדור ספורט. ודא כי הרגליים הם בזווית ישרה. שים את הידיים שלך מתחת לראש שלך. הרם את הגוף ומותח עד הברכיים, ואז חוזר למקומו המקורי. תרגיל זה טוב לאבד משקל באזור הבטן.
4. פלאנק.
   אנחנו יורדים על בטן פיטבול, תוך הרמת הרגליים שלנו, להגיע למצב האופקי המרבי של הגוף. במצב זה, אנו מנסים לשמור על האיזון של הגוף, אנחנו רואים את עצמנו להיות עד 10. אז אנחנו לוקחים את המיקום המקורי. עם התרגיל הזה, תהליך של ירידה במשקל מתחיל, כל קבוצות שרירים מתוחים.

יעילות התרגילים

אז, עכשיו אתה יודע עוד דרך אחת לגוון את פעילות הספורט שלך. עכשיו אתה יכול לבחור את fitball הנכון עבור עצמך.

עבור אלה שיש להם רק התחיל תהליך הרזיה שלהם, תרגילי כדור הם אופציה אידיאלית. כזה סימולטור מבריק הופך תרגילים מורכבים לתוך המשחק, שיעורים יותר כיף.

מקור: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/trenazhery/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa-dlya-pohudeniya.html

תרגיל עם הכדור עבור כושר

תרגילים על כושר כדור כחול כחול, ורוד, סגול או בהיר יכולים להיות משחק מהנה, לטייל ילדות השאננה.

בנוסף, כפי שצוין על ידי מטפלים, בלוני fitboly בגלל הניידות שלו, לגרום לאדם לשמור על איזון ושיווי משקל, אשר מוביל לבזבז כמות עצומה של קלוריות.

כתוצאה מכך, משקל הוא במהירות ובקלות מופחת, ואת הדמות רוכש מראה חכם ודק.

כדורי כושר מאפשרים לתת את השרירים קצב הרמוני יחיד של המשחק, להביא את רמת הכושר הגופני לקיבולת המרבית. שיעורים unconfined עם כדור נס יספק הדמות שלך עם צורה מושלמת, גמישות וחן.

ביצוע תרגילים עם הכדור עבור כושר, עליך לשמור על סדירות ובטיחות.

אימון יומי ייתן תוצאות הרבה יותר מאשר שיעורים פעם בשבוע עם מתח מקסימלי.

כדור כושר טוב מסוגל לעמוד המון של עד שלוש מאות ק"ג! שלא כמו אנלוגים סיניים זולים, מוצרים באיכות יחסוך ממך פציעות עם דרגות שונות של חומרה. חשיבות רבה האפקטיביות של אימון ובטיחות של קליע זה יש את הגודל:

• בנות עם גובה של עד 170 ס"מ לבחור כדור בקוטר של 5 מ
• בנות עם גובה של 170-180 ס"מ יכול לבחור כדור להתאמן בקוטר של 5 מ
• בעלי גבוהה של "כדורסל" צמיחה מ 180 ס"מ ומעלה זה נוח להתאמן על הכדור מ 5 מ 'קוטר.

לאחר ישיבה על fitball, לבדוק את הזווית שבה הרגליים, הברכיים והירך ממוקמים. אם הערך שלה הוא 90 מעלות, אז הכדור הזה הוא אידיאלי בשבילך.

הדרכה

לדחוף קופצים עם fitball

לא יכול לחכות כדי להתחיל? תחילה נבצע את התרגילים הבסיסיים:

1. דחיפה. פיטבול מתחת לברכיים וידיו מונחות על הרצפה. הגוף והרגליים מקבילים לרצפה. אנחנו מכופפים את המרפקים ונוגעים בסנטר עם הרצפה. השאיפה מתבצעת עם כיפוף המרפקים, ונשיפה - עם הארכתם. תרגיל זה מחזק את שרירי הידיים, השדיים ואפילו העיתונות.
2. מתיחה. אנחנו כורעים, ידיים בתנוחה ארוכה על הכדור לפניו. מתיחה אחרי הכדור, לאט למתוח את הגוף. יחד עם זאת, אנחנו בזהירות לאזן את האיזון. חוזרים על התנועה 10 פעמים, לנוח, אנחנו עושים שלוש גישות.
3. חיזוק העיתונות ושרירי הגב התחתון. ראשית עליך לשכב על הגב, ואת הרגליים, כפופות בברכיים, ללבוש כדור כושר. אנו רואים את הפעולה של זווית ישרה. הידיים קבועות מאחורי הראש, והגוף מורם כלפי מעלה, אל הרגליים המעוקלות. אנחנו חוזרים למצב ההתחלה.
4. המתעמל. נשכבנו על כדור הבטן והרים את רגלינו, כך שהגוף לוקח תנוחה אופקית. אנחנו שומרים על האיזון, סופרים עד 5, ואז חוזרים למצב ההתחלה. ראשית אתה יכול לנסות לעשות 5 גישות, אבל אם טופס הספורט שלך הוא ברמה גבוהה יותר - אז זה המספר יכול להיות מוגברת.

תרגילים לקבוצות שרירים שונות

תרגיל עבור שרירי הבטן התחתונה

רגילים לקבל תשלום של חיוניות ומצב רוח גדול מהתרגילים האלה עם הכדור לכושר גופני, אתם יכולים להרחיב את "הרפרטואר" של אימון על ידי אימון קבוצות שרירים בודדות:

I. במצב שכיבה, לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות.

אנחנו תופסים ומחזיקים את כדור ההתעמלות בכפות רגלינו, ומניחים את ידינו מאחורי גבנו בידיים מורמות. אנחנו מושכים את הברכיים לגוף, מרימים את הגב התחתון.

אנחנו חוזרים למצב ההתחלתי, בלי לגעת ברצפה עם הכדור. תרגיל מאמן היטב את שרירי הבטן התחתונים.

לאותה מטרה, תוכל לבצע פעולה נוספת. יושב על הרצפה, להחזיק את הכדור עבור כושר בין הרגליים של הרגליים מיושר. נשענת על הרצפה, נשענת קצת לאחור.

אנחנו מושכים את הברכיים לגוף, מחזיקים את הכדור, אנחנו חוזרים למצב ההתחלה. אנחנו מהדקים את הבטן, שומרים על השרירים במצב של מתח והכדור - מעל הרצפה, בלי לגעת בו.

תרגילים עבור שרירי הבטן אלכסונית

II. שוכב על הגב, אנו לוחצים את הכדור עם הרגליים של fitball ולהרים אותו אנכית כלפי מעלה. מתקן את ידיו מאחורי ראשו, אנחנו מושכים כל מרפק לברך של השני, מול הרגל, אשר "מתיחה" לעברו.

הרגל השנייה חייבת להישאר נייחת. הסנטר לא נלחץ אל החזה, והכתף לא קרועה מהרצפה. בואו נחזור למצב ההתחלה ונחזור בגרסה "מראה".

תרגיל זה תורם להתפתחות שרירי הבטן התחתונים והמעוקמים.

נשכבנו על הגב, כיפנו את הברכיים, תקנו את הכדור ללא תנועה מתחת לעגלים, ידינו פרושות לצדדים. אנחנו מורידים את הרגליים למטה שמאלה, ואז בצד ימין של הכדור. פותח במהלך פעולה זו שרירים אלכסוניים של העיתונות.

שכבנו לצדדים על הכדור, רגלינו מונחות על הרצפה, וידינו קבועות מאחורי הראש. הנמיך והרם את הגוף למיקום המרבי, משאיר את הגוף באותו המטוס, ללא מאמץ את שרירי הצוואר. לאחר השלמת, להפוך בצד השני וחזור.

שוכב על כבש

III. שכבנו על הכדור התעמלות עם הגב שלנו, כך הרגליים שלנו לחוצים על הרצפה ואת הירכיים שלנו מקבילים אליו.

לחצות את הזרועות על הגוף ו למתוח קדימה כמה שיותר, להרים את הכתפיים מעל הכדור. הסנטר אל החזה אינו נוטה. בואו נחזור למצב ההתחלה, לחיצה על הכדור עם הגב.

IV. אנחנו מניחים את ידינו על הרצפה, ומתקנים את רגלינו מאחורי הכדור, הגוף מקביל לרצפה עם הפנים כלפי מטה. אנחנו מתגלגלים ומחזירים את הכדור, מתכופפים ומפרקים את הברכיים.

הידיים, הגב והראש עדיין. אם אתה מכוון את הברכיים שמאלה, ואז מצד ימין, אתה משתמש בשרירים אלכסוניים של העיתונות.

כדי לסבך את התרגיל יכול להיות דחיפה בו זמנית של הידיים.

תרגילים לעיתונות על כדורסל

אשר אתה יכול להניף את שרירי הגב מן המיקום של האגן על הכדור, מול הרצפה. הגרביים מונחות על הרצפה, הרגליים - על רוחב הכתפיים, הידיים קבועות מאחורי הראש, והמרפקים משוננות לצדדים.

הרם את הגוף מעל הכדור, מתקפל לאחור ככל האפשר. אנו חוזרים ל- IS.

אנחנו לא מסננים את הצוואר, אנחנו לא מושכים את הסנטר קדימה ולא מתכופפים אל החזה, ומשאירים את האגן והרגליים בתנוחה קבועה.

VI. שכב על הכדור עם הגב, לחץ את המותניים ואת הכתפיים נגד זה, לשים את הרגליים על הרצפה, לשים את הרגליים על הרצפה בניצב לרצפה.

משוך את הידיים למעלה, להתחיל מאחורי הראש ו למתוח עד הרצפה. חזור למצב ההתחלה.

תרגיל זה משלים לחלוטין כל קבוצה של פעילויות.

מקור: http://glamius.ru/figura/fitnes/uprazhneniya-s-sharom-dlya-fitnesa

תרגילים על הכדור

היום כמעט כל אישה לא מרוצה הדמות שלה, הגוף שלה, ומנסה בכל האמצעים כדי לתקן את זה, וגם להיפטר מרבצים שומניים מיותרים על המותניים, הצדדים, הישבן ובמקרים אחרים אזורים בעייתיים. תרגילים על הכדור התעמלות לספק הזדמנות ייחודית לא רק כדי להפוך את הגב אפילו, אלא גם לפתח גמישות הגוף וגמישות. עבור אלה שרוצים לרדת במשקל, זו אפשרות אידיאלית.

הכדור השוויצרי רק עכשיו התחיל לשמש מכונת תרגיל מיוחד להתאמן תרגילי כושר כדי לרדת במשקל ולהפוך את הגוף.

לפני כמה שנים, fitball, כפי שהוא נקרא גם, שימש רק לטיפול בחולים עם שיתוק, osteochondrosis ומחלות אחרות של מערכת השרירים והשלד. עכשיו זה סימולטור חיוני, ומאמנים רבים כושר ותלמידיהם היו משוכנעים בזה.

תרגילים על כדור כושר יהיה מאוד להפוך את הדמות שלך, מה שהופך את היציבה מפואר. בנוסף, המותניים aspen, חלקה האחורי הישבן היפה מסופקים לך.

תרגילים אפקטיביים על הכדור עבור כושר

טכניקה מיוחדת של אימון על כושר גופני fitball מאפשרת להביא את הגוף הנשי קרוב אידיאלי.

פותח על ידי המאמנים כושר הטוב ביותר, תרגילים יעילים על הכדור יעזור להיפטר הצדדים השקועות הבטן לנצח, להפוך את הישבן והירכיים אלסטי.

בנוסף, ביצוע מתחם כושר של פעילות גופנית, תוכלו לתקן לא רק את הדמות שלך, אלא גם לחזק באופן משמעותי את הבריאות: אחרי הכל, תרגילים עם fitball משמשים בפועל רפואי עבור חולים.

כדי להתחיל ישירות את התרגילים על הכדור התעמלות, אתה צריך למתוח את השרירים, להכין אותם, לבצע את האלמנטים של החימום.

בעקבות סיבוב עגול עם הידיים שלך, קופץ על חבל או ריצה במקום במשך כמה דקות, תוכל להתכונן לביצוע יעיל של ירידה במשקל תרגילים.

• אז, לשכב על הגב עבור תרגיל על הכדור. מהדק את הרגליים בין הרגליים של הכדור כושר ולנסות להעלות את האגן גבוה ככל האפשר, מבלי לקרוע את הלהבים מעל הרצפה, ומנסה לא להחמיץ את הכדור. לאחר מכן קח את המיקום המקורי. עליות כאלה צריכות להיות לפחות 10.
• Hyperextension על הכדור כושר. זה תרגיל מיוחד על הכדור עוזר לעבוד את כל השרירים של הגב ואת העיתונות. שכב עם הבטן על פיטבאל. עם הרגליים, לגעת ברצפה קצת, אבל להרים את הגוף, הזרועות פרושות בנפרד, ולנסות לסגור את השכמות, להקטין אותם אחד למשנהו. ואז לנשוף ולקחת את המיקום המקורי. אז לחזור על 15 פעמים.
• ופעילות גופנית נוספת, שבלעדיה לא יהיה קומפלקס הכושר עם כדור התעמלות שלם. שכב על הגב, תוך הבאת הכדור עד הברך ומעלה. בהדרגה הרמת האגן ופילוס הגוף, לגלגל את הכדור אל הישבן. החזק במצב זה למשך מספר שניות, ולאחר מכן גלגל את הכדור. לעשות כזה רול עם רגל אחת 10 פעמים, ומצד שני, גם.

תרגילים על הכדור התעמלות - fitball

יעילה מאוד היא קבוצה הבאה של תרגילים לירידה במשקל, להתעלם כי כיבוש תהיה טעות בלתי נסבלת לתיקון של הדמות.

1. באמצעות fitball, אתה יכול לבצע תרגיל אחד נוסף על הכדור להרזיה - המדרונות לצדדים. שכב על הרצפה, לתפוס והחזק את הכדור בין הרגליים. ידיים על הרצפה לאורך הגוף. להטות את הרגליים עם הכדור בכיוון אחד, בעוד להבי הכתף לא קורעים את הרצפה. חזור למצב ההתחלה. אותו דבר שאתה עושה בכיוון השני. וכך לחזור על 10-12 פעמים.
2. פיתול עם כדור התעמלות גם להועיל לך. שכב על הרצפה, מתאים את הכדור מתחת לברכיים. רגליים לעטוף fitball ולהרים אותו ואת האגן למעלה. עיכוב במצב זה למשך מספר שניות. לעשות 12 פיתולים - תרגילים יעילים על הכדור לירידה במשקל.
3. בעזרת הכדור, אתה יכול לעשות יעיל מאוד לדחוף לדחוף קופצים: בסופו של דבר, תוכלו לשאוב את השרירים של הידיים. שב על הכדור, נשען עליו כשידיך מאחורי הגב. לאחר מכן, לרעוד, לכופף את המרפקים וכמו מחליק את הכדור. חזור לאט אל נקודת ההתחלה. תרגילים כאלה על הכדור לירידה במשקל צריך 10.
4. עם הכדור אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה. הם יהיו הרבה יותר יעיל מהרגיל, כי שרירים רבים של הגוף מעורבים. אז, לקחת את הדגש שוכב. שים את הרגליים על פיטבול. האם לדחוף קופצים, לכופף את הידיים על המרפקים. נסו לשמור על הגב ישר. האם 10 עד 20 כאלה שכיבות סמיכה, בהתאם לרמה של הכושר הגופני שלך. תרגילים כאלה על הכדור עבור הכושר בהכרח יש השפעה חיובית על הדמות שלך.
5. זה לא קשה לבצע פיתול על fitball, אבל ביעילות. אין לקרוע את הרגליים מהרצפה, לשכב על הכדור עם הגב. לחצות את הידיים שלך מולך. הרם את הגוף ממצב נוטה, מבלי לפתוח את הידיים. כדי לא ליפול, אתה צריך לשלוט על הגוף שלך, קצת לדחוף את הישבן על הכדור בחזרה. טוויסטים כאלה. תרגיל זה על הכדור התעמלות מאמן את שרירי העיתונות ואת הגב התחתון, וגם עוזר לתקן את הדמות באזורים בעייתיים.

ביצוע כל התרגילים ברצף קפדני, ולאחר מכן במעגל, אתה, כמובן, יגיע להצלחה.

Fitball בבית או בחדר הכושר?

כמובן, יש הרבה שיטות אחרות לאבד משקל, ללא שימוש בכדור הזה גדול, אבל כדי לשפוט את האפקטיביות שלהם רק בשבילך - אלה שרוצים לרדת במשקל.

תרגילים על הכדור יכול להתבצע לא רק במכוני כושר, כפי שזה לא כל כך קשה ויקר לרכוש fitball.

בנוסף, לא תצטרך לבנות לוח זמנים, כאשר להקצות זמן עבור במחנה כושר: תוכל לקבל את הזמן שלך, לעבוד עם הכדור בבית.

פעילות גופנית על הכדור לירידה במשקל לא רק להסיר מרבצים שומן מיותר בצדדים, אלא גם להפחית סנטימטרים על המותניים, יגרום השרירים שלך בולט יותר, בולט יותר.

בנוסף, לא תרגיש כאב בגב, שכן התרגילים על הכדור תורמים להתפתחות יציבה נכונה ולטפל בחסרונות של מערכת השרירים והשלד.

עושים תרגילים בבית, אתה יכול לעשות אותם כמה פעמים ביום: למשל, בבוקר, כולל תרגילי בוקר ובערב. להקצות לפגישה עם fitball אתה צריך יום לפחות 30 דקות.

מקור: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-na-share.php

תרגיל על כדור כושר: גוף רזה וגמיש

«חזרה

תרגילים על כדור כושר להפוך את הספורט משחק מרתק. אימון כזה הוא שימושי בטירוף עבור הגוף שלנו מתאים לאנשים בקטגוריות גיל שונות.

הם עוזרים לשפר את האיזון ואת האיזון, לזרוק קילוגרמים לא נעימים ולמצוא קווי מתאר יפים של הדמות.

לכן, אם אתה מחליט למצוא דמות יפה, חכמה, רזה, ואז תרגילים על fitball - זה בדיוק מה שאתה צריך.

תרגיל על כדור כושר: היתרונות של אימונים מרגש

Fitball (כדור כושר) מגדיל באופן משמעותי את רמת העומס, מבלי לגרום עייפות חמורה של השרירים. אימון כזה תמיד מביא הנאה, להשפיע באופן חיובי על הדמות. באופן קבוע להתאמן על הכדור, אתה יכול למצוא הליכה חיננית, גמישות ופלסטיות.

עם זאת, אתה צריך להתאמן בקביעות על הכדור, תמיד בעקבות כללי הבטיחות. אימון יומי חצי שעה יעזור לכם למצוא דמות אידיאלית הרבה יותר מהר מאשר מפגש ארוך פעם בשבוע. ההשפעה של אימון יהיה גם תלוי הכדור הנבחר.

רכישת fitball, כדאי להסתכל רק על מודל עם קליפה עבה. הם יחזיקו מעמד הרבה יותר זמן. הוא האמין כי הכדור הכושר צריך לעמוד עד 300 ק"ג. מוצרי איכות יעשו שיעורים בטוחים ונוחים. חשיבות רבה היא גם את הקוטר של הכדור. לכן, בחירת fitball, אתה צריך לשקול את הצמיחה שלך:

• דגמים עם קוטר של 55 ס"מ מתאים בנות מתחת 170 ס"מ;

• כדורים עם קוטר של 65 ס"מ תהיה הבחירה הטובה ביותר עבור נשים מעל 170 ס"מ;
• כדורים עם קוטר של יותר מ 85 ס"מ התאמה גבוה בנות (מעל 180 ס"מ).

על כדור, גודלו אשר מתאים לך באופן אידיאלי, זה צריך להיות נוח לשבת. הזווית שבה הברכיים ממוקמות כאשר אתה יושב על הכדור צריך להיות 90 מעלות.

תוכנית הדרכה

תרגילים על כדור כושר צריך להתבצע לאחר החימום.

כמו חימום אתה יכול לבצע מדרונות, סיבוב עגול של הכתפיים והירכיים, סקוואט.

המורכב הבסיסי של תרגילים על fitball מורכב ממספר קטגוריות, אשר מכוונים למחקר פעיל של כל קבוצות השרירים. הם כוללים:

1. • לדחוף קופצים על הכדור. תנוחת הבסיס - הרגליים מונחות על פיסת הכדור המקביל לרצפה, כפות הידיים מונחות על הרצפה. אנחנו מבצעים סחיפות חלקות, מנסים לגעת ברצפה עם הסנטר. תרגיל זה מאמן באופן מושלם את שרירי העיתונות, הזרועות והחזה.
2. • מתיחה על הכדור. המיקום הבסיסי - הרגליים כפופות בברכיים על הרצפה, כפות הידיים מונחות על הכדור. בהדרגה אנו מותחים את זרועותינו קדימה, נעים אחרי הכדור. חשוב לשמור על איזון. תרגיל זה צריך לחזור על עצמו עד 10 פעמים ב 3 קבוצות.
   • תרגילים לאימון השרירים של העיתונות האחורית. המיקום הבסיסי - שוכב על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים (זווית ישרה), על הכדור, הידיים מאחורי הראש. מוציאים את הגופה מהרצפה, מנסים להגיע לסנטר בסנטרו. אנו חוזרים למצב הבסיס. יש לחזור על התרגיל עד 10 פעמים ב -3 סטים.
   • התעמלות על הכדור. המיקום הבסיסי - בטן שוכבת על הכדור, הרגליים - במקביל לרצפה. אנחנו מנסים לשמור על איזון של 5-10 שניות. מספר הגישות למתחילים הוא 5 פעמים.

תרגילים על כדור כושר: אימון של העיתונות

שיעורים עם בנות סיוע fitball לשפר באופן משמעותי את קווי המתאר של הדמות שלהם. במתחם זה של תרגילים עשוי לכלול, כמו תרגילי חימום עבור כל קבוצות השרירים, וכיתות שמטרתה מחקר איכותני של קבוצה מסוימת.

אם ברצונכם לקבל בטן שטוחה לחלוטין, רצוי לפנות את מבט אל התרגילים לשרירי בטן תחתונים:

• מיקום הבסיס - שוכב על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, ידיים מאחורי הראש. בשתי הרגליים אנחנו מחבקים את כדור-הכדור, מושכים את הברכיים בצורה חלקה אל תא המטען. במקרה זה, הרם מעט את החלצי. כאשר חוזרים למיקום הבסיס, הכדור אסור לגעת ברצפה.

• עמדת יסוד - יושב על הרצפה, רגל מול קדימה, את משענת כף היד על הרצפה, הכדור לחוץ בין הרגליים. בעדינות להסיט את הגוף לאחור ולמשוך את הברכיים אליו, אנחנו חוזרים למצב הבסיס. כאשר עושים את התרגיל, הבטן צריך להיות הדוק, השרירים - מתוחים.
• מיקום הבסיס הוא הגב על הרצפה, הרגליים ישרות, הידיים מאחורי הראש. הצמד את הכדור בין הרגליים והרים את הרגליים למעלה. בהדרגה נתלש הגוף מהרצפה, מנסה להגיע הזרוע השמאלית מרפק ברך ימין ולהיפך.

מרגש אימונים

פעילות גופנית על הכדור כושר מסייע לבנות לשפר את הצורה. ביצוע אותם הוא די פשוט אפילו בבית. עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל ולשפר את הפלסטיות של הגוף, התרגילים צריכים להיות נשלט על ידי מאמנים מנוסים.

לאחר שנרשמו במועדון כושר אננס, אתה יכול לבחור בעצמך את תוכנית האימונים הטובה ביותר. לקבוע את הרמה הנוכחית של כושר גופני יעזור בדיקות כושר מיוחד.

שיעורים עם fitball יכול להתקיים, הן בצורה של אימון קבוצתי ויחיד. בנוסף, מועדון הספורט יש חדר כושר מודרני שבו אתה יכול לשפר את הקלה שרירים או לבצע אימון אירובי טוב.

מאמנים מוסמך שלנו יעזור לך לרדת במשקל, לשאוב את השרירים, לקבל תשלום של חיוניות ומצב רוח חיובי.

איך ללמוד לעשות שכיבות סמיכה לילדה תרגילים מכאבי גב

מקור: http://fitnes-mitino.ru/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa

תרגיל עם הכדור עבור כושר

תרגילים על כושר כדור כחול כחול, ורוד, סגול או בהיר יכולים להיות משחק מהנה, לטייל ילדות השאננה.

בנוסף, כפי שצוין על ידי מטפלים, בלוני fitboly בגלל הניידות שלו, לגרום לאדם לשמור על איזון ושיווי משקל, אשר מוביל לבזבז כמות עצומה של קלוריות.

כתוצאה מכך, משקל הוא במהירות ובקלות מופחת, ואת הדמות רוכש מראה חכם ודק.

כדורי כושר מאפשרים לתת את השרירים קצב הרמוני יחיד של המשחק, להביא את רמת הכושר הגופני לקיבולת המרבית. תעסוקה בלתי מאומצת עם כדור נס יספק הדמות שלך עם צורה מושלמת, גמישות וחן

ביצוע תרגילים עם הכדור עבור כושר, עליך לשמור על סדירות ובטיחות.

אימון יומי ייתן תוצאות הרבה יותר מאשר שיעורים פעם בשבוע עם מתח מקסימלי.

כדור כושר טוב מסוגל לעמוד המון של עד שלוש מאות ק"ג! שלא כמו אנלוגים סיניים זולים, מוצרים באיכות יחסוך ממך פציעות עם דרגות שונות של חומרה. חשיבות רבה האפקטיביות של אימון ובטיחות של קליע זה יש את הגודל:

• בנות עם גובה של עד 170 ס"מ לבחור כדור בקוטר של 5 מ
• בנות עם גובה של 170-180 ס"מ יכול לבחור כדור להתאמן בקוטר של 5 מ
• בעלי גבוהה של "כדורסל" צמיחה מ 180 ס"מ ומעלה זה נוח להתאמן על הכדור מ 5 מ 'קוטר.

לאחר ישיבה על fitball, לבדוק את הזווית שבה הרגליים, הברכיים והירך ממוקמים. אם הערך שלה הוא 90 מעלות, אז הכדור הזה הוא אידיאלי בשבילך.

אימון עם כדור פיטבול להתחממות

לדחוף קופצים עם fitball

לא יכול לחכות כדי להתחיל?תחילה נבצע את התרגילים הבסיסיים:

1. דחיפה. פיטבול מתחת לברכיים וידיו מונחות על הרצפה. הגוף והרגליים מקבילים לרצפה. אנחנו מכופפים את המרפקים ונוגעים בסנטר עם הרצפה. השאיפה מתבצעת עם כיפוף המרפקים, ונשיפה - עם הארכתם. תרגיל זה מחזק את שרירי הידיים, השדיים ואפילו העיתונות.
2. מתיחה. אנחנו כורעים, ידיים בתנוחה ארוכה על הכדור לפניו. מתיחה אחרי הכדור, לאט למתוח את הגוף. יחד עם זאת, אנחנו בזהירות לאזן את האיזון. חוזרים על התנועה 10 פעמים, לנוח, אנחנו עושים שלוש גישות.
3. חיזוק העיתונות ושרירי הגב התחתון. ראשית עליך לשכב על הגב, ואת הרגליים, כפופות בברכיים, ללבוש כדור כושר. אנו רואים את הפעולה של זווית ישרה. הידיים קבועות מאחורי הראש, והגוף מורם כלפי מעלה, אל הרגליים המעוקלות. אנחנו חוזרים למצב ההתחלה.
4. המתעמל. נשכבנו על כדור הבטן והרים את רגלינו, כך שהגוף לוקח תנוחה אופקית. אנחנו שומרים על האיזון, סופרים עד 5, ואז חוזרים למצב ההתחלה. ראשית אתה יכול לנסות לעשות 5 גישות, אבל אם טופס הספורט שלך הוא ברמה גבוהה יותר - אז זה המספר יכול להיות מוגברת.

תרגילים לקבוצות שרירים שונות

תרגיל עבור שרירי הבטן התחתונה

רגילים לקבל תשלום של חיוניות ומצב רוח גדול מהתרגילים האלה עם הכדור לכושר גופני, אתם יכולים להרחיב את "הרפרטואר" של אימון על ידי אימון קבוצות שרירים בודדות:

I. במצב שכיבה, לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. אנחנו תופסים ומחזיקים את כדור ההתעמלות בכפות רגלינו, ומניחים את ידינו מאחורי גבנו בידיים מורמות.

אנחנו מושכים את הברכיים לגוף, מרימים את הגב התחתון. אנחנו חוזרים למצב ההתחלתי, בלי לגעת ברצפה עם הכדור. תרגיל מאמן היטב את שרירי הבטן התחתונים.

לאותה מטרה, תוכל לבצע פעולה נוספת. יושב על הרצפה, להחזיק את הכדור עבור כושר בין הרגליים של הרגליים מיושר. נשענת על הרצפה, נשענת קצת לאחור.

אנחנו מושכים את הברכיים לגוף, מחזיקים את הכדור, אנחנו חוזרים למצב ההתחלה. אנחנו מהדקים את הבטן, שומרים על השרירים במצב של מתח והכדור - מעל הרצפה, בלי לגעת בו.

תרגילים עבור שרירי הבטן אלכסונית

II. שוכב על הגב, אנו לוחצים את הכדור עם הרגליים של fitball ולהרים אותו אנכית כלפי מעלה. מתקן את ידיו מאחורי ראשו, אנחנו מושכים כל מרפק לברך של השני, מול הרגל, אשר "מתיחה" לעברו.

הרגל השנייה חייבת להישאר נייחת. הסנטר לא נלחץ אל החזה, והכתף לא קרועה מהרצפה. בואו נחזור למצב ההתחלה ונחזור בגרסה "מראה".

תרגיל זה תורם להתפתחות שרירי הבטן התחתונים והמעוקמים.

נשכבנו על הגב, כיפנו את הברכיים, תקנו את הכדור ללא תנועה מתחת לעגלים, ידינו פרושות לצדדים. אנחנו מורידים את הרגליים למטה שמאלה, ואז בצד ימין של הכדור. פותח במהלך פעולה זו שרירים אלכסוניים של העיתונות.

שכבנו לצדדים על הכדור, רגלינו מונחות על הרצפה, וידינו קבועות מאחורי הראש. הנמיך והרם את הגוף למיקום המרבי, משאיר את הגוף באותו המטוס, ללא מאמץ את שרירי הצוואר. לאחר השלמת, להפוך בצד השני וחזור.

שוכב על כבש

III. שכבנו על הכדור התעמלות עם הגב שלנו, כך הרגליים שלנו לחוצים על הרצפה ואת הירכיים שלנו מקבילים אליו.

כל השרירים חייבים להיות מתוחים, ושרירים ישרים על הבטן - יתפתחו.

IV. אנחנו מניחים את ידינו על הרצפה, ומתקנים את רגלינו מאחורי הכדור, הגוף מקביל לרצפה עם הפנים כלפי מטה. אנחנו מתגלגלים ומחזירים את הכדור, מתכופפים ומפרקים את הברכיים.

הידיים, הגב והראש עדיין. אם אתה מכוון את הברכיים שמאלה, ואז מצד ימין, אתה משתמש בשרירים אלכסוניים של העיתונות. כדי לסבך את התרגיל יכול להיות דחיפה בו זמנית של הידיים.

תרגילים לעיתונות על כדורסל

אשר אתה יכול להניף את שרירי הגב מן המיקום של האגן על הכדור, מול הרצפה. הגרביים מונחות על הרצפה, הרגליים - על רוחב הכתפיים, הידיים קבועות מאחורי הראש, והמרפקים משוננות לצדדים.

הרם את הגוף מעל הכדור, מתקפל לאחור ככל האפשר. אנו חוזרים ל- IS. אנחנו לא מסננים את הצוואר, אנחנו לא מושכים את הסנטר קדימה ולא מתכופפים אל החזה, ומשאירים את האגן והרגליים בתנוחה קבועה.

VI. שכב על הכדור עם הגב, לחץ את המותניים ואת הכתפיים נגד זה, לשים את הרגליים על הרצפה, לשים את הרגליים על הרצפה בניצב לרצפה.

משוך את הידיים למעלה, להתחיל מאחורי הראש ו למתוח עד הרצפה. חזור למצב ההתחלה.

תרגיל זה משלים לחלוטין כל קבוצה של פעילויות.

תרגילים יעילים עם כדור כושר בנוסף על היתרונות עבור הגוף יביא לך תשלום של מרץ ורוח טובה!

מקור: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43228612418

תרגילים על הכדור וכיצד נקרא כדור גדול כושר ואיבוד משקל

חדש יחסית במדינות חבר העמים הם תרגילים על הכדור לירידה במשקל, אך למרות זאת הם כבר הרוויח את האהבה והשבח של רבים שחוו אותם על עצמם. תרגילים עם הכדור כושר יכול להיות של אוריינטציה וטכניקה שונים: כוח, ריקוד, אירובי או יוגה.

איך נקרא כדור הכושר נכון? היזמים השווייצים קראו לזה כדור פיטבול.

הם יצרו את זה כדי לעזור למטופלים במהלך השיקום, אבל מאוחר יותר את היקף fitball התרחבה, ועכשיו הוא משמש במכוני כושר או במהלך הכיתה בבית.

המתחם עם fitball מסייע לרדת במשקל, ליישר את היציבה וליצור תהליכים מטבוליים בגוף.

הטבות

מגוון של טכניקות לביצוע תרגילים על הכדור התעמלות מאפשר לך לרדת במשקל במהירות ולקבל צורות אטרקטיביות בתוך זמן קצר. בין היתרונות של שיטה זו של ירידה במשקל ניתן לזהות כדלקמן:

• מפתחת את השרירים של כל הגוף, עובדת כל קבוצה של השרירים ומשחזרת את הגמישות ואת כוחם;
• מקסימום בטוח, אין עומס על עמוד השדרה ובחזרה;
• אין הגבלות על משקל וגיל;
• קלות של פעילות גופנית, נגישות של שיעורים (אתה לא יכול ללכת לחדר הכושר, אבל לעשות את זה בבית).

כיצד לבחור fitball

הצד הפונקציונלי אינו שונה, אבל איך לבחור כדור כושר שנקרא fitball, נכון? מה צריך להיחשב ועל מה אני צריך להתמקד? ישנם כדורים עבור מספר פרמטרים:

בגודלם, הם שונים, ומהו שם כדור הכושר, אשר אתה צריך, אם גדול או קטן, איך להגדיר את זה? הכל תלוי בצמיחתו של האדם שיהיה מעורב בו.

המבנה של ההבדלים הם קטין, רק שני סוגים של פעילות גופנית כדור: חלקה, עם אשר את היסודות של כושר מבוצעות, ו pimply - עם עיסוי מרגיע השפעה. אשר נחוץ לך - אתה מחליט, בהתאם ליעדים רדוף בכיתה.

למתחילים, ישנם כדורים מיוחדים עבור תרגילי הרזיה עם מחזיקי. עבור ספורטאים מתקדמים יותר, את הידית על fitball אין צורך.

קומפלקס של תרגילים

1. מתיחת האגן. עם התרגיל הזה, הכדור יכול לחזק באופן משמעותי את השרירים של הגב, הישבן והרגליים. במצב שכיבה על הגב, רגליים נזרקות על פיטבול כך הרגליים לא לגעת בו. מעליות האגן מבוצעות עם גלגול סימולטני של הכדור אל הגב. תרגילים כאלה מבוצעים 10 פעמים, מתחילים יכולים להתחיל עם פחות חזרות.
2. מתפתל. תרגילים אלה עם הכדור יעזור לחזק את שרירי הבטן, לחשב את העיתונות הקלה. המיקום של הגוף הוא גם בדיוק על הגב, הידיים מאחורי הראש. הכדור מוגדר בין הרגליים וכאשר הגוף מעוות, הרגליים עולה עם זה. בתרגיל זה, אתה צריך לשים לב לנשימה נכונה: על פיתול שאנו נושמים, על הרפיה - את הנשיפה. כ -20 חזרות יספיקו.
3. מדרונות. בזכות התרגילים האלה, הפיקדונות שומן מן הצדדים והבטן מוסרים. שוכב על גבו fitball זהה לתרגיל הקודם, הידיים לאורך הגוף. רגליים מתרוממות יחד עם כדור הכושר ומשתלבות אחת אחת, הכתפיים כרוכות על הרצפה. במשך 10 חזרות על כל צד.
4. דחיפה קלאסית. הדגש הוא על הרצפה, רגליים על הכדור. איטי לדחוף קופצים מהרצפה על 10 פעמים. שם של תרגילים כאלה אין, אלה הם לדחוף קלאסי קופצים מהרצפה, אבל בשילוב עם fitball.
5. הפוך שכיבות סמיכה. פעילות גופנית דומה לזו הקודמת, אך לא עוד רגליים על הכדור, אלא על הידיים. יש צורך לארגן אותם קרוב יותר למרכז, כך שבמהלך הדחיפות הם לא יחליקו. 15 חזרות יספיקו.

טיפים

תרגילים עם הכדור עבור כושר מתאימים היטב עבור אנשים שמנים, אשר הם התווית ב תרגילים רבים פגזים.

אלמנט זה יסייע לפתח תיאום טוב, מנגנון שיווי המשקל להקל על העומס מן הגב ואת עמוד השדרה, ו גם לא לפגוע במערכת השרירים והשלד, הוא אמצעי מניעתי טוב של דלקת פרקים ו osteochondrosis.

אתה יכול להשתמש בתרגילים האלה כדי לאמן את כל קבוצות השרירים, ואתה יכול להשתמש בו עבור אזורים בעייתיים. אבל כדי להפוך את ההשפעה של התרגילים עם הכדור בולט, יש צורך לדבוק בעקרונות מסוימים:

• יש צורך לבחור את הכדור הנכון לאימונים. זה מנקודה זו תלוי את האפקטיביות של אימון הסיכון של פגיעה.
• סדירות. בשבוע יש להשתמש מ 3 עד 5 מפגשים.
• רציונליות של תזונה. ארוחות חלקיות לפחות 5 פעמים ביום, רווי בויטמינים ואלמנטים קורט. יש צורך להוציא שמן ועשן מזון, חומרים משמרים, מזון מהיר. העדפה ניתנת למזון קל, דל שומן, עשיר בחלבון.
• לפני הכיתות יש צורך להתחמם, ואחרי זה - כדי למתוח.
• שמירה על מאזן המים. ביום זה יש צורך לשתות לא פחות מ 2 ליטר מים, לפצות על הנוזל איבד במהלך הזעה.

התוויות נגד

תרגילים על הכדור בו זמנית מעורבים כמה מערכות הגוף.

במקביל, אימון עם ציוד ספורט זה אינו דורש אימון גופני רציני הוא חוסך.

לכן זה קבוצה של תרגילים מתאים כמעט לכולם, fitball ניתן להשתמש על ידי אמהות בעתיד, אנשים עם משקולות שונות וקשישים.

עם זאת, לא מומלץ לעסוק אימון כדור עם אנשים שסבלו קשות הלב ואת מחלת כלי הדם, עם הפרעות בין-חולייתיות, גידולים סרטניים בעמוד השדרה וכו '. עם בעיות אלה, אתה צריך התייעצות עם רופא.

מקור: http://NashiMyshcy.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij-na-share-dlya-poxudeniya.html

הרזיה תרגילים

אמנם, כדור מתנפחים גדול היה בשימוש לא כל כך מזמן, הוא כבר כבשו רבים של פונקציות שלו! היום לא תמצאו כל מרכז כושר, שם לא יהיה מגוון של כדורים של גומי צפוף בארסנל. אבל תרגילים על fitbole לירידה במשקל ניתן לבצע לא רק תחת פיקוח ברור של המאמן, אלא גם באופן עצמאי בכל עת נוח לך.

כולנו מבינים כי על מנת להביא את הגוף לשלמות, אתה צריך לעבוד קשה.

אין סימולטור מסוגל להשתמש בכל השרירים בבת אחת, אז אתה צריך ללכת מקליפה לקליע לאורך האימון כולו.

אם אתה בעל מאושר של fitball, אז שקול שיש לך הכל! זה עושה את השרירים לעבוד גם כאשר אתה פשוט לשבת על זה, נח בין התרגילים.

מן השניות הראשונות, כאשר אתה מתחיל להתמודד עם על כדור, השרירים העמוקים שלך כי הם אחראי ההלנה עמדה מסוימת, מתוחים (בעיקר כדי לא ליפול את הכדור), אשר כשלעצמו אימון!

אנשים רבים חושבים כי הבחירה feetball תלוי במשקל של האדם: קילוגרמים מיותרים יותר, כך גדל חייב להיות את הכדור. זה שיפוט לא נכון! זה צריך להיות מובן כי fitbol מחומרים עמידים המחוסמים כי הם מסוגלים לעמוד בעומס של עד 150 ק"ג.

הגורם העיקרי המשפיע על הבחירה של הכדור, היא הצמיחה שלך. אם הגובה שלך הוא פחות מ 155 סנטימטרים, אתה צריך גודל "סימולטור" של 45 ס"מ קוטר.

אם המדידה של צמיחה של סימן קלטת מציצות 156 עד 175 ס"מ, כדאי לקנות בקוטר fitball של 55 סנטימטרים. אם הגובה שלך הוא בין 176 לבין 190 ס"מ, זה בטוח לקחת את הכדור 65 ס"מ.

הכדור הגדול (75 ס"מ), המשמש בדרך כלל גם לתינוקות התעמלות, או אנשים עם גידול משני מטרים ומעלה.

כדי להבין אם זה יהיה נוח לך לעשות, פשוט לשבת על הכדור ימין בחנות.

אם הזווית בין הירך לבין השוק היא בערך 90 מעלות, זה שלך!

הבא, ראוי לציין כי המחיר משקף איכות. זול יותר את "סימולטור כך גדל הסיכוי שזה יתפרץ תחת לך.

לפני ההתיישבות לאסוף את הבית הרכישה, לבדוק אם יש סימן ABS על החבילה. זה קיצור זה אומר כי fitball מוגן על ידי מערכת מיוחדת.

כלומר, אם את העומס על הכדור יהיה אסור, זה לא פרץ, אבל יתחיל להוציא את האוויר.

נוכחות של ידיות או מחזיקי עדיף למתחילים וילדים, אנשים מנוסים יותר לנהל באופן מושלם בלעדיהם.

מן ההעדפות האישיות שלך תלוי גם על איזה מרקם fitball שלך יהיה. הן קיימות בשני סוגים: חלקות וחטופות. כדורים ממוסגרים משמשים לא רק לצורך פעילות גופנית, אלא גם כעיסוי.

תרגילים לקבוצות שרירים בודדות

ועכשיו בואו נדבר על איך לעשות את הגוף המושלם בעזרת מכשיר יחיד - fitbola!

יש קומפלקס שלם של תרגילים על fitbal לירידה במשקל, כדי להתאים את הגוף שלך "קל".

מאז במהלך שיעורים על כדור יפה גדול כמעט כל השרירים העמוקים מעורבים, כולל מערכת שיווי משקל, אתה לא נראה עקר או כואב מדי, אבל התוצאה לא את עצמך לחכות!

לחץ על

1. כדי לעשות זאת, לחזור על הכדור והוא נרחב ברגליים מפוסקות, אז זה היה נוח להישאר. שים את הידיים מאחורי הראש ולעשות פעמים בעיתונות הספסל 10-15 (עבור האימון הראשון יהיה מספיק, אז אתה יכול להגדיל) .אתה מיד תרגיש איך מתוח שרירי הבטן שלך. אחרי התרגיל הזה על fitball יכול ללחוץ על השרירים כדי להירגע קצת ולקבל את הבאה.
2. שכב על הרצפה והניח את הרגליים על הכדור. לאט לאט להרים את החלק התחתון של הגוף, כך הרגליים לא עזבו את הכדור, ואז מוריד לאט. האם התרגיל הזה הוא 15-20 פעמים. ראשית, זה יהיה מספיק, בהדרגה תתחיל להסדיר את מספר הגישות והשעות.

אם אתה רק צריך "להדק" את הבטן, לחזק את שרירי הבטן אלכסונית, אך עבור חלק הסיבות שאתה מסרב התעמלות, נתון במאמר זה (לא fitbola או שהוא פשוט לא חיבה).

לאחר מכן השתמש קבוצה מיוחדת של תרגילים עבור העיתונות, שתוכננה אך ורק עבור המין הנשי - http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.html.

שרירים משופעים על הבטן

יש צורך 3-5 פעמים ביום, מבצע את הפעולות הבאות: לשכב על הבטן שלך ולמקם הכדור שלך מרפקיו, הרגליים צריכות להיות ישרות (כאילו אתה רק הולך צריך לסחוט את הרצפה). תבל בתנוחה זו למשך 10 שניות (אימון ראשון) ואתה תרגיש איך השרירים לעבוד!

"תרים" את התחת

• לשם כך, לשכב על בטנו על הכדור, הנח את ידיך על הרצפה שוב ושוב לבצע את התרגיל "מספריים" (שריטה פשט את רגליו באוויר). זה כולל קפיצה על fitball.
• אם אתה מבצע את הקפיצה 50-150 היומית, יושב על fitball ולא צורך לקחת את הרגל מהרצפה, אז רק כמה שבועות אתה לא יודע רגליים. הם יהפכו הרבה יותר רזה וחזק!

חיזוק הגב

על כמה פעמים ביום, לבצע את התרגיל "סירה" על fitbole. שכבי על הבטן, גרביים לנוח על הרצפה, לשים את הידיים מאחורי הראש להרים את הגוף כלפי מעלה מ -10 עד 20 פעמים (עבור האימון הראשון).

תרגילים מורכבים עם fitball

1. אנחנו לוקחים כדור מתוח לפנינו ומתחילים להתכופף לאט. אנחנו יורדים עד שמרגישים תחושה בוערת בשרירי הרגליים. בעמדה זו אנו מתחילים לפנות ימינה ושמאל. העיקר בתרגיל זה הוא מימדיות. אתה לא צריך לעשות תנועות פתאומיות. לאחר השלמת משימה זו 10-15 פעמים, אתה יכול לקחת הפסקה קצרה ולהמשיך עם הבא.
2. נשכבנו על הרצפה ולקחנו את הכדור. לאט לאט מרימים את הגוף ואת הרגליים, אנחנו להדק את fitball בין הברכיים. גם לאט לרדת. ואז הכל הוא אותו דבר, רק בסדר הפוך: אנחנו מרימים את הגוף והרגליים עם הכדור מהדק לקחת את הכדור עם הידיים. תרגיל זה יכול לחזור 5-10 ראד וללכת הבא.
3. עכשיו אתה יכול להירגע קצת לשחות. שכב על הבטן על הכדור והרים את הידיים והרגליים. נסו להישאר על fitball במשך 10-15 שניות (אתה יכול להישאר עם יד אחת). למתחילים זה אולי נראה קשה, אבל בתוך זמן קצר תוכל "לשחות" ו 20-30 שניות.
4. לאחר השרירים להירגע קצת, אתה יכול להמשיך את התרגיל. קח את פיטבול והשען אותו על הקיר עם הגב שלך. לאט לאט לגרד עד שיש זווית של 90 מעלות בין הרצפה ואת קיפול הברך. החזק עמדה זו למשך 15 שניות ולאחר מכן קם. האם התרגיל 10 פעמים.
5. עכשיו אתה יכול לעשות את זה עם הידיים. מניחים את הכדור ליד הקיר, לשבת עם הגב אליו ולהישען על זה עם הידיים. הרם לאט את הארון, ולאחר מכן הנמך אותו. אתה תרגיש את המתח של שרירי הזרוע, אבל לא להפסיק. עבור האימון הראשון, חזור על התרגיל הזה 5-10 פעמים.
6. עכשיו כמה שכיבות סמיכה. Fitball מרכך את התרגיל הזה להרזיה הידיים שלך, מה שהופך אותו קל יותר. אז, לשים את הכדור מולך, לנוח אותו עם הידיים שלך ליישר את הרגליים שלך כך הרצפה נוגע רק את הגרביים. לאחר מכן, לעשות כמה שכיבות סמיכה (3 עד 5 למתחילים).
7. לבסוף, תוכל לחזור לעיתונות שוב. שכב על הרצפה והניח את הרגליים על הכדור. חצו את הידיים על החזה. הרם את הגוף כך שרירי הרגיש, על 30-45 מעלות. תרגיל צריך להיעשות 10-15 פעמים, ואז אתה יכול לנוח.
8. אל תשכח להחזיר את הנשימה בסוף האימון. פשוט לשבת על fitball ולאט לאט להרים את הידיים למעלה. כל עלייה צריכה להיות מלווה נשימה עמוקה. הנמכת הידיים שלך יכולה לנשוף.

כל תרגיל מוכר לך ניתן להתאים את התרגילים עם fitball, כך הם ייראו קל יותר (יש לציין כי רק כדי להיראות!). אתה יכול גם לשלב תרגילים עם הכדור עם התרגילים הרגילים כגון squats, לדחוף קופצים, סימני מתיחה וכן הלאה.

אתה חייב להבין, על מנת להשיג תוצאות טובות, אתה צריך לעבוד מדי יום, בהדרגה להגדיל את העומס. Fitball הוא המאמן הכי קל שאתה יכול לדמיין. אתה לא שם לב איך להשתמש בו כדי להביא את עצמך לתוך צורה בעוד כמה שבועות!

מקור: http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/prostye-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya.html