Esercizi per la schiena con i manubri

Complesso di 6 esercizi per la schiena con manubri - programma di allenamento per rafforzare i muscoli per donne e uomini

Se la tua schiena è forte, sarai in grado di evitare molte ferite sia in palestra che nella vita di tutti i giorni. La salute dell'intero organismo dipende dalla salute della colonna vertebrale.

Una cattiva postura contribuisce al posizionamento scorretto degli organi interni, che porta al loro funzionamento improprio.

Il diaframma, che è schiacciato con una postura scorretta, influisce sul fatto che il corpo viene scarsamente rifornito di ossigeno.

Una persona diventa affaticata più velocemente, ricorda meno le informazioni, riduce l'attività quotidiana.

Il gruppo muscolare della schiena è rappresentato da muscoli profondi e superficiali:

• Muscoli profondi - superiore dentato, inferiore dentato, raddrizzamento della colonna vertebrale.
• Muscoli superficiali: trapezio, più ampia o cosiddetta "ale" del dorso, romboide, muscolo dentato posteriore inferiore, lombare, toracico. I muscoli superficiali hanno un volume più piccolo e sono disposti in due strati.

Tutti questi muscoli sono responsabili della nostra postura, mantenere la colonna vertebrale dritta. Hanno la massima lunghezza e formano un dorso a V, proprio quello a cui aspirano molti atleti.

primafare un programma di allenamento, è necessario determinare su quali gruppi muscolari è necessario lavorare. Il carico deve essere necessariamente il bersaglio, cioè diretto verso un determinato gruppo di muscoli, che ne ha bisogno.

Pertanto, "solo esercizi a casa" il più delle volte non funzionano. È necessario collegare quegli esercizi che contribuiranno allo sviluppo qualitativo del gruppo target di muscoli. La colonna vertebrale e i gruppi muscolari della schiena sono i principali, uno dei più grandi in termini di area e volume delle strutture corporee.

Complesso di 6 esercizi

Il complesso domestico degli esercizi elencati di seguito elabora idealmente tutti i gruppi muscolari della schiena e le conferisce forme scultoree, aiuta a sbarazzarsi di grasso in quest'area. Puoi scegliere tra quelli che saranno più interessati a te.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena possono essere eseguiti a turno, ed è possibile utilizzare uno o due dei complessi elencati in ogni allenamento.In media, si consiglia di esercitarsi due o tre volte alla settimana.

Gli istruttori raccomandano vivamente di utilizzare un approccio individuale in allenamento.

Cosa significa? Quel carico, che è l'ideale per una persona, può essere abbastanza inadatto e persino dannoso per un altro.

Ciò si applica alla scelta dei pesi, al numero di approcci e ad altri fattori importanti.

Importante!È necessario dapprima provare tutte le fasi dell'esecuzione di questo tipo di esercizio senza manubri o utilizzando il peso minimo.

1. stacco

È adatto per uomini e donne, il cui scopo è quello di allenare e rafforzare i muscoli della schiena. Con la corretta tecnica di esecuzione, l'esercizio agisce miratamente, senza sovraccaricare altri gruppi muscolari.

Circa 3 diversi tipi di deadlifte la differenza tra loro lo scoprirai qui.

Bene funziona i muscoli principali della schiena, glutei, il muscolo quadricipite della coscia. Dà risultati eccellenti nella formazione di una figura snella e muscoli in rilievo. Per mantenere il corpo nel fare questo esercizio, tutti i gruppi muscolari sono coinvolti in vari gradi.

Attenzione!Questo è un esercizio piuttosto traumatico, se sei un principiante, quindi per gli estensori della schiena, l'iperestensione è più appropriata.

1. All'inizio - un riscaldamento, che può consistere in movimenti attivi volti a riscaldare i muscoli.
2. Le gambe sono leggermente divaricate, le braccia con i manubri sono abbassate, la schiena è dritta, ma nella parte bassa della schiena la flettiamo un po '.
3. In avanti, le gambe rimangono dritte. Se questo è difficile -È accettabile piegarli leggermente alle ginocchia. Di conseguenza, le mani con i manubri scivolano verso il basso e si trovano ai tuoi piedi. Quindi spostiamo i manubri.

Facciamo una media di circa dieci ripetizioni. Guarda il video per maggiori dettagli:

Fai attenzione!Mentre rafforzi i muscoli e migliora lo stretching, devi aumentare il numero di approcci, da tre a cinque.

2. Spinta in salita

L'esercizio è finalizzato all'allenamento dei muscoli più ampi della schiena, che gli danno un sollievo. Sono coinvolti anche i muscoli: estensori posteriori, trapezoidali e romboidi. Questo movimento rimuove perfettamente il grasso dalle scapole.

Informazioni su altri tipi di trazione in pendenza e7 errori più comuni durante la sua esecuzionequi.

• Siamo dritti, le gambe più larghe delle spalle.
• I manubri si trovano sul pavimento, davanti ai piedi.
• Squat e prendere i manubri nelle mani di una presa diretta. Non puoi piegarti a questo, per non ferire la parte bassa della schiena.
• Piegare leggermente le gambe nelle ginocchia e sollevare i manubri verso l'alto in modo che scivolino superficie laterale della coscia dalle ginocchia all'articolazione dell'anca, e quindi cerchiamo di portarli al livello cintura.

eserciziopuò essere eseguito con il poggiatestanella parte superiore della panca della palestra, in modo da alleviare parzialmente il carico dalla regione lombare della schiena.

Ripeti il ​​numero di volte richiesto: in media, da dieci a dodici, tre approcci. Il numero di esercizi per principianti è dieci volte usando i pesi minimi.

3. Sollevamento di manubri sul retro della cintura

Influenziamo lo sviluppo dei muscoli, del bicipite e deltoide più ampi.

1. Teniamo il manubrio nella mano destra con una presa dritta.
2. Mettiamo il ginocchio del piede sinistro sulla panca. Pieghiamo la gamba destra nel ginocchio, pieghiamo in avanti e appoggiamo contro il bordo della panca con la mano sinistra, dietro un piccolo flex - in modo che la sua curva naturale sia preservata. Il corpo è parallelo alla panca.
3. Raddrizziamo completamente il braccio con il manubrio, abbassiamo un po 'la spalla. Solleviamo il braccio con il manubrio il più possibile.Attenzione per favore! Funziona solo a mano.
4. Con questo movimento del braccio, i muscoli più ampi sono perfettamente sviluppati. Ripetiamo dieci volte.
5. Continuiamo l'esercizio, dando anche il carico alla parte sinistra.

4. Inclinato in pendenza

I muscoli di lavoro sono trapezoidali e deltoidi. Il prossimo livello di carico ottiene la schiena più ampia e tutti gli altri gruppi muscolari.Per i principianti più adattiopzione con la testa in panchina.

• Magra in modo che le articolazioni dell'anca formino un angolo retto e il corpo sia parallelo al pavimento.
• Le braccia sono parallele alle gambe. I palmi sono verso l'interno.
• Le braccia si piegano all'articolazione del gomito, i manubri si riducono sotto il seno. Stringendo la parte superiore della schiena, solleviamo i manubri ai lati e li restituiamo, portandoli sotto il seno.
• La parte posteriore è strettamente parallela al pavimento. Il lombo conserva una piega naturale.

Ripeti per iniziare dieci volte. Il numero di approcci è aumentato gradualmente. Questo vale per i pesi dei manubri.

5. Pendenze laterali

Studiamo i muscoli trapezoidali e deltoidi e rimuoviamo il grasso dai lati.

1. Teniamo il manubrio nella mano destra, la schiena è dritta. Le ginocchia si piegano leggermente.
2. Magra, abbassando il manubrio alla gamba sinistra. La mano con il manubrio scivola dall'articolazione dell'anca al piede e alla schiena.
3. Ripeti l'esercizio un numero predeterminato di volte.
4. Prendiamo il manubrio nella mano sinistra e alleniamo i muscoli opposti del corpo.

6. Alzati al mento

I muscoli trapezi e deltoidi funzionano, e anche i bicipiti e i muscoli delle spalle sono inclusi. Alta tirata di manubrinon va benechi è stato nel passatolesioni alla spallao altri problemi con le articolazioni della spalla.

• Prendiamo i manubri dal pavimento, la schiena è dritta.
• Solleviamo le mani con i manubri a livello delle spalle. I gomiti si trovano più in alto delle mani.
• Le mani si abbassano lentamente e ripetono l'esercizio un numero predeterminato di volte. In media, dieci sono tre approcci.

Raccomandazioni generali per l'implementazione del complesso

Ci sono una serie di raccomandazioni generali che possono essere utilizzate per ottenere esercizi a casa con il massimo effetto del manubrio:

1. Va ricordato che tutti gli esercizi con i manubri per la schiena sono un pericolo quando si ignora la tecnica della loro corretta esecuzione.C'è il rischio di una lesione lombare, dal momento che prima di tutto riceve un forte carico. A volte, con la debolezza dei muscoli della vita e a disagio con i carichi, gli istruttori consigliano di indossare la prima volta sulla cintura.
2. Non puoi trascurare l'allenamentoprima di fare esercizi con i manubri, i muscoli devono essere preparati per i carichi. Anche gli atleti esperti possono infortunarsi senza usare un allenamento!
3. Non è consigliabile sollevare i manubri dal pavimento, piegandoli sopra, specialmente se si usano pesi di grandi dimensioni. Piega le ginocchia, tieni la schiena dritta. Prendi i manubri e sollevali allungando le gambe in grembo.
4. È necessario prestare maggiore attenzione alla padronanza della tecnica di fare esercizi con i manubri, piuttosto che cercare di ottenere risultati il ​​prima possibile. Le lezioni con i manubri non tollerano la fretta. È necessario essere impegnati in misurazioni, lentamente, prestando attenzione ad ogni movimento di allenamento.
5. Prima di procedere all'allenamento per la forza, consulta un medico sportivo, soprattutto se hai subito ferite alla schiena o alle articolazioni.
6. Non iniziare le tue prime lezioni con l'uso di grandi pesi- Questo è pieno di traumi.
7. La base della corretta respirazione è la formula: la tensione muscolare viene sempre eseguita sull'espirazione e rilassare i muscoli sull'ispirazione.
8. Lo stacco con manubri di peso minimo è un esercizio di potenza che può essere raccomandato per gli uomini che iniziano l'allenamento e che non sono ancora riusciti ad adattarsi a carichi pesanti.

Caratteristiche di prestazioni per donne e ragazze

• Le ragazze possono essere fidanzate con i manubri due o tre volte alla settimana;
• Inizia con pesi minimi, aumentandoli gradualmente;
• Che tipo di esercizi dovrei iniziare? Il deadlift con i manubri è un ottimo esercizio per le donne, progettato per rafforzare il corsetto muscolare e dargli contorni di sollievo.
• Se hai iniziato di recente a fare esercizi di forza, esegui tre serie di dieci esercizi;

Il numero di approcci per ragazze può essere regolato sia verso l'alto che verso il basso. Si consiglia la riduzione nel caso in cui, dopo l'allenamento, si avverte una sensazione di estrema stanchezza e debolezza. Le lezioni dovrebbero portare gioia e piacevole fatica nei muscoli.

Caratteristiche di allenamento per gli uomini

1. Gli uomini ripetono molto spesso lo stesso errore - stanno provando a prendere grandi pesi contemporaneamente.Questo porta a varie lesioni, come lo stiramento e la rottura del legamento.
2. Se non segui la tecnica del lavoro con manubri sin dalla prima sessione di allenamento, è possibile ottenere un infortunio per questo motivo e perdere interesse per gli esercizi di forza per sempre.
3. Per cominciare, si consiglia di eseguire da tre a quattro serie di dieci esercizi con pesi minimi. Soprattutto questo vale per coloro che non praticano esercizi fisici da molto tempo. Quando i tuoi muscoli si adattano al carico, il peso dei manubri può essere gradualmente aumentato. Il principio principale di fare esercizi all'inizio non è di nuocere.

Se sei soddisfatto dell'allenamento energetico e dopo l'allenamento senti di aver lavorato sodo, significa che stai facendo tutto bene.

Fai attenzione!Se si dispone di una pesantezza in tutto il corpo, e 'a trovarlo Budge difficile - numero di serie di manubri e pesi bisogno di essere regolata verso il basso.

Vedi anche

La postura reale e una bella passeggiata sono risultati piacevoli che puoi ottenere facendo esercizi con i manubri per la schiena. I muscoli della schiena ben sviluppati supportano la colonna vertebrale e sono la prevenzione della sua curvatura e altri problemi.

fonte: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

Sviluppo dei muscoli della schiena con esercizi con manubri

L'atleta, che sogna di apparire armonioso, non può trascurare l'allenamento dei muscoli della schiena. Un atleta con una muscolatura dorsale non sviluppata perderà fortemente verso l'esterno, anche se sembra idealmente dalla parte anteriore e laterale.

La causa dell'insuccesso nell'addestramento alla schiena è la banale pigrizia. I muscoli della schiena sono i più grandi dopo le gambe, quindi ci vuole molta energia e sforzo per svilupparli.

La muscolatura dorsale è costituita da tre gruppi muscolari: laterale (di solito sono chiamati i più larghi), trapezio e muscoli coinvolti nell'estensione della colonna vertebrale.

In questo articolo saranno presi in considerazione esercizi per la schiena con i manubri consigliati per i bodybuilder maschi).

Shaggy con manubri

L'obiettivo dell'esercizio è creare un carico sui muscoli trapezi. Il carico secondario cade sui muscoli del polso.

Per accettare la posizione di partenza, vengono presi due manubri dal pavimento e le gambe sono posizionate approssimativamente sulla larghezza delle spalle.

Le spalle possono muoversi leggermente in avanti e in basso sotto il peso dei gusci.

La prossima voltala forza dei muscoli trapezi delle spalle dovrebbe essere spostata al massimo in avanti e indietro, mantenendo nel punto estremo la tensione massima per un paio di secondi.

Dopo un ritorno lento alla posizione originale, il movimento descritto viene ripetuto il numero richiesto di volte. Il movimento è come scrollare le spalle.

Se il peso del proiettile è abbastanza significativo, può essere indossata una cintura di sollevamento pesi per l'assicurazione sulla schiena.

Elevata trazione con manubri

Il secondo nome dell'esercizio è il tiro dei manubri sul mento. Quando si esegue l'esercizio, il carico principale cade sul trapezio. Anche in movimento ci sono le teste centrali e posteriori dei delta, così come i bicipiti e i muscoli delle spalle.

Due manubri sono presi in modo che i palmi siano rivolti verso il basso.Sollevando lentamente i manubri fino al livello delle spalle, è necessario controllare che i gomiti siano sopra le mani e gli avambracci. Dopo aver abbassato il punto di partenza, il movimento viene ripetuto.

Puoi cambiare la traiettoria dei gusci di sollevamento, dando un carico di vari gradi sui muscoli. Questo è particolarmente importante per il dolore alle spalle: grazie alla capacità di cambiare l'arco,è possibile determinare in pratica la linea, il movimento lungo il quale provoca il minimo disagio.

Coltura di manubri in pendenza

Per prendere la posizione originale, devi piegare in modo che il corpo sia parallelo al pavimento. Le mani dovrebbero essere appoggiate tra le palme delle spalle l'una all'altra. Gomiti leggermente piegati, i manubri devono essere ridotti sotto il petto.

Usando la forza dei muscoli della parte superiore della schiena, le mani sono allevate ai lati in un arco liscio, dopo di che la posizione con i manubri accanto al petto è di nuovo presa.

Deve essere garantito che la schiena sia diritta e parallela al pavimento per la durata della corsa.

Bozza di manubri in pendenza

Questo esercizio è ottimo per allenare i muscoli più ampi. Il carico secondario cade su tutti gli altri muscoli della schiena.

Piegando leggermente le ginocchia e prendendo i manubri in mano,prendere la posizione in modo che la parte posteriore sia parallela al pavimento. I gomiti sono ritratti, ei manubri si estendono lentamente fino al livello della cintura. Anche lentamente il proiettile deve essere abbassato.

Il mento può appoggiarsi sul retro del sedile, riducendo così il carico sulla parte bassa della schiena.

Spingere i manubri con una mano in pendenza

Come la maggior parte degli esercizi di trazione, mentre si muoveil lavoro include i muscoli laterali e trapezoidali, così come la testa posteriore dei delta.

Avendo trovato una panca orizzontale, è necessario mettere un ginocchio sinistro piegato nel ginocchio. Il manubrio è preso nella mano destra, e quello sinistro poggia contro la panca, che aiuterà a controllare la posizione parallela del tronco.

Dopo aver eseguito il numero richiesto di ripetizioni, lo stesso movimento viene eseguito con la lancetta dei secondi: quindi, naturalmente, è necessario cambiare la gamba e il braccio di supporto.

Pullover incrociato con manubri

Il manubrio moderatamente pesante è disposto all'estremità di un banco orizzontale.

Nella posizione iniziale che giace attraverso la panca, la parte superiore della schiena e le spalle dovrebbero toccare la superficie.

Le gambe devono essere posizionate sui lati, in modo che sia conveniente controllare il bilanciamento. Il manubrio deve essere sollevato sul petto, portandolo con i palmi di entrambe le mani ad un'estremità.

Con una piegatura simultanea delle mani, il manubrio viene ritratto e abbassato su un arco liscio. È necessario raggiungere la massima profondità. All'inalazione il guscio cade e, dopo l'espirazione, ritorna indietro.

L'esercizio può essere fatto e sdraiato lungo la panca, ma in questo caso sarà molto più facile da eseguire e l'efficienza diminuirà.

Gli esercizi di cui sopra dovrebbero essere costantemente inclusi nella loro formazione, mirati all'allenamento e allo sviluppo dei muscoli della schiena.

fonte: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Esercizi per la schiena con manubri per uomini e donne - una serie di allenamenti a casa con video

Uno dei muscoli più grandi del corpo umano è la parte posteriore, che consiste in vari muscoli: lunghi, più larghi (chiamati "ali"), rombici, trapezoidali. Come pompare la schiena con i manubri? Per ottenere un forte corsetto muscolare non è necessario frequentare la palestra, puoi dondolarti a casa.

Esercizi con manubri per i muscoli della schiena

Con l'aiuto di conchiglie, è possibile rafforzare la muscolatura spinale in modo più efficiente rispetto all'utilizzo di un bilanciere. Per sviluppare l'allenamento dello spessore è l'attrazione degli agenti di ponderazione - una sorta di "nucleo" per creare muscoli forti e migliorare la postura. Esistono diversi metodi per rafforzare i gruppi muscolari.

La salute e le condizioni della colonna vertebrale dipendono dalla loro forza. L'allenamento di forza della schiena con i manubri rafforza il flaccido corsetto muscolare, eliminando il rischio di osteocondrosi, dà un aspetto intelligente.

A seconda delle prestazioni, questi esercizi si distinguono con i manubri per rafforzare i muscoli della schiena:

• craving morti;
• stacco;
• pendii;
• attrezzatura da tiro sportiva con una mano.

Per ottenere i muscoli elastici della schiena sarai aiutato da semplici allenamenti quotidiani, il più comune dei quali è considerato uno stacco da terra con i manubri.

La comoda posizione delle spazzole durante l'esecuzione consente di spostare il centro di gravità, fornendo un carico ridotto sull'estensore (muscoli profondi).

Questo fatto è un vantaggio della lezione, che non può vantarsi di allenarsi con il collo del bar. Nella foto viene mostrata la tecnica per eseguire l'esercizio per i muscoli della schiena con i manubri:

1. Prendi la ponderazione e stai dritto, e metti i piedi sulla larghezza delle spalle.
2. Quando inspiri, devi riportare il bacino indietro e inclinare il busto in avanti, abbassando lentamente il peso.
3. Con espirazione ritorno alla posizione di partenza.

stacco

Se hai già familiarità con la tecnica dello stacco da terra con un bilanciere, non sarà difficile padroneggiare lo stesso metodo con i gusci.

Quando si esegue l'allenamento di base "Static thrust with dumbbells" è necessario utilizzare le cinture da polso, chiamate "cinghie".

Tenere il bilanciere a due mani con un peso totale di 50 kg più leggero dei singoli gusci da 25 kg: in questo caso, ogni mano tiene il peso da solo. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti gradualmente, senza sobbalzi. La lezione è:

• Stare in piedi, nelle tue mani tenere attrezzature sportive.
• Quando inspiri, inizia a inclinare il corpo in avanti, piegando leggermente le gambe.
• Guarda di fronte a te.
• In espirazione prendere la posizione di partenza.

Manubri con manubri

Le piste sono le attività di base di un allenamento regolare. Prendendo un po 'di peso nelle tue mani, puoi rafforzare il corsetto muscolare. Le pendenze con manubri per la schiena vengono eseguite a casa in posizione inclinata.

Un allenamento efficace aiuta ad aumentare la massa muscolare ed eliminare l'eccesso di peso. Perdere peso è dovuto al fatto che il corpo perde molte calorie. In quest'ultimo caso, è meglio fare 4 approcci a 20-25 ripetizioni in ciascuno.

Il numero di serie quando si digita una massa è cinque, con dodici ripetizioni in ciascuna di esse. Come pagaiare a casa:

1. Tenendo il proiettile in una mano, alzati in piedi.
2. Inclinare il corpo in avanti e ponderare il peso sulla gamba opposta.
3. Nella posizione finale, devi rimanere per un paio di secondi.
4. Ritorna alla posizione di partenza.

Spinta di manubri con una mano

Uno dei migliori esercizi isolati per la muscolatura dorsale è considerato tirando i manubri con una mano. Questo pompaggio è anche un compito fondamentale se si vuole pompare il più largo.

Facendo esercizi con l'aiuto del peso con una mano, puoi concentrarti meglio sull'allenamento dei muscoli bersaglio. Il potente fondo del più ampio fornisce all'atleta un corsetto muscoloso a forma di V.

Nessun altro allenamento funziona in modo così mirato nella parte inferiore della latitudine. La tecnica di eseguire l'esercizio per i muscoli della schiena più larghi con manubri:

• Per un'enfasi prendi una superficie uniforme (può essere uno sgabello o una panca).
• Metti il ​​ginocchio e un braccio sul piedistallo inclinando il corpo in avanti.
• Porta l'equipaggiamento sportivo nella seconda mano abbassata.
• Sollevare l'attrezzatura sportiva con i muscoli della schiena.
• Quando il numero richiesto di ripetizioni è terminato, ripetere con l'altra mano.

Migliorare la figura delle donne aiuterà la giusta dieta, esercizi di fitness, aerobica ed esercizi con manubri per la schiena per le donne. Se la ragazza è un atleta principiante e non si è allenata con agenti di ponderazione, allora si dovrebbe scegliere fino a 2 kg.

Esercizi per la schiena con manubri hanno controindicazioni: malattie cardiache, gravidanza. Cerca di eseguirle correttamente e senza intoppi. Tra una ripetizione e l'altra, concediti un piccolo riposo. Prima dell'allenamento, fai un riscaldamento dei muscoli spinali - riscaldamento.

Il metodo corretto per eseguire l'instradamento delle mani (15 approcci):

1. Piega leggermente le ginocchia e metti i piedi sulla larghezza del bacino.
2. Inclinare il corpo leggermente in avanti, provare a collegare le scapole.
3. Tirare la pancia, dirigersi verso l'alto.
4. Tirare le braccia davanti a te.
5. Piegando leggermente i gomiti, rilassare le mani.
6. Esegui la diffusione delle mani ai lati: i palmi delle mani dovrebbero guardare in basso e i gomiti in alto.

Esercizi con manubri per uomini

Gli esercizi di allenamento con manubri per uomini differiscono a seconda del tipo di carico su alcune zone muscolari (bicipiti, tricipiti, zona delle spalle).

Rispetto alle donne, il peso del peso negli uomini raggiunge 10 kg in principianti, fino a 25 kg in una mano - tra gli atleti professionisti e coloro che sono coinvolti nel bodybuilding. Se il peso è troppo pesante, hai bisogno di una cintura per sollevamento pesi.

Rapidamente per pompare la muscolatura dorsale, ad eccezione del complesso sopra descritto, tali esercizi per la schiena con i manubri aiuteranno:

• Shring con ponderazione (allenamento dei muscoli trapezi).
• Stampa francese o panchina.
• Elevata trazione dell'attrezzatura sportiva sul mento.
• Pullover trasversali (in posizione seduta, piegare i gomiti piegati nei gomiti, collegando le scapole).

fonte: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Rafforzare i muscoli della schiena con esercizi con manubri

Sembrerebbe che la parte posteriore di una persona sia una parte incredibilmente forte del corpo, ma in realtà - è molto vulnerabile e facilmente suscettibile di danni e varie malattie.

Il fatto è che la spina dorsale è una colonna vertebrale, che è avvolta nei muscoli, una delle funzioni di cui è quello di mantenere la stabilità della colonna vertebrale, dal momento che ha carichi enormi.

Se i muscoli della schiena sono flaccidi e non sufficientemente sviluppati, la colonna vertebrale diventa aperta a varie influenze negative, che presto porteranno alla sua malattia, ad esempio l'osteocondrosi.

Al fine di evitare un tale destino, è necessario rafforzare i muscoli ogni giorno con una varietà di esercizi.

Ad esempio, esercizi per la schiena con i manubri con l'approccio giusto e ragionevole aiuteranno ad acquisire forza e muscoli dorsali elastici, che, come giubbotti antiproiettile, proteggeranno la colonna vertebrale dall'influenza e dallo sviluppo negativi patologia.

Raccomandazioni generali

Prima di iniziare gli esercizi per i muscoli della schiena con i manubri, è necessario ricordare alcune semplici regole e linee guida per la massima efficienza e gli esercizi di sicurezza.

La durata di una lezione non dovrebbe superare i 40 minuti. Inizia con 15 minuti, portando gradualmente la lezione al tempo specificato, ma non di più. Inoltre non raccomandato ogni giorno.

Dopotutto, ad eccezione del lavoro, i muscoli della schiena dovrebbero riposare. Idealmente ci saranno 3-4 lezioni a settimana.

Puoi farti un programma di allenamento individuale che si alternerà a giorni alterni con i manubri per costruire muscoli e ginnastica per rafforzarlo. Quindi, i muscoli della schiena riposeranno dai carichi di forza e sono costantemente in un tono sano.

Per quanto riguarda la nutrizione, quando si fa esercizi con i pesi con i manubri svolge un ruolo molto importante. Per pompare la schiena, non ci sono abbastanza carichi, è necessario che il corpo riceva materiale sufficiente per costruire la massa muscolare.

Nella dieta dovrebbe includere più cibo proteico (questo è l'elemento strutturale principale del tessuto muscolare), vitamine e microelementi per il lavoro ben coordinato del corpo, carboidrati complessi (cibo vegetale) per mantenere l'equilibrio necessario energia. E tali sostanze come grassi animali e carboidrati semplici (zuccheri) dovrebbero essere ridotte al minimo.

Una tale dieta non solo rafforza i muscoli della schiena, ma ottiene anche una bella figura di sollievo, sbarazzarsi di e prevenire un certo numero di malattie, in particolare la patologia del sistema cardiovascolare, il sistema muscolo-scheletrico e diabete mellito.

La dieta durante l'esercizio di carichi di energia con i manubri dovrebbe consistere in proteine, vitamine, microelementi, grassi vegetali e carboidrati complessi

Nella fase di preparazione per l'inizio delle esercitazioni è necessario prendere in considerazione controindicazioni a corsi di formazione di questo tipo. Gli esercizi per la schiena usando i manubri sono controindicati:

1. con ipertensione arteriosa incontrollata, lo stress durante l'esercizio può portare ad un forte aumento di pressione e complicazioni (ictus, infarto, ecc.);
2. asma bronchiale, sovraffaticamento fisico può scatenare un attacco asmatico;
3. patologia del sistema cardiovascolare (IHD, angina pectoris, infarto miocardico, insufficienza cardiaca, ecc.);
4. sindrome premestruale e giorni critici, ma questo non si applica a tutte le donne, ma solo a coloro che sono dolorosamente colpiti dalle mestruazioni;
5. la gravidanza;
6. malattie della colonna vertebrale, in cui ulteriori stress sulla schiena o esacerbazione della patologia della colonna vertebrale sono controindicati con lo sviluppo della sindrome del dolore;
7. un'ernia della parete addominale anteriore;
8. interventi chirurgici recenti di qualsiasi sede (rischio di apertura di una ferita postoperatoria e sviluppo di sanguinamento).

Come scegliere un manubrio?

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Esercizi per rafforzare la schiena

Sembra che la cosa difficile sia scegliere i manubri per l'esercizio. Ma, non appena arrivi al negozio di articoli sportivi per l'acquisto di questo inventario, le domande del venditore e la varietà di queste attrezzature sportive possono metterti in un vicolo cieco.

Esistono diversi criteri principali per la scelta dei manubri:

• peso dei manubri;
• tipo di manubri;
• comfort individuale nella mano (la natura della superficie del proiettile);
• materiale da cui sono fatti i manubri.

Peso dei manubri

Questo è forse il parametro più importante nella scelta di un prodotto sportivo. Qui tutto è individuale e dipende dallo scopo degli esercizi - rafforzare il corsetto muscolare o costruire massa muscolare.

Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, allora devi iniziare ad allenarti con i manubri non più di 1 kg, gradualmente il loro peso può essere aumentato.

Se dopo un allenamento smettete di provare affaticamento, questo è il segnale per prendere più pesantemente i manubri.

Vista di manubri

Ci sono due tipi principali di queste attrezzature sportive:

I manubri massicci sono un inventario indiscriminato, il cui peso è costante. Puoi scegliere tali manubri di qualsiasi peso e iniziare immediatamente gli esercizi.

Sono più adatti per esercizi di fitness come agente di ponderazione, per principianti, per persone con malattie della colonna vertebrale, per rafforzare i muscoli della schiena.

Lo svantaggio è che non è possibile modificare il loro peso, e presto non sono necessari (se si prevede di costruire muscoli).

Questi manubri sono adatti a tutti i tipi di allenamento, il loro peso può essere modificato a seconda dei desideri della persona e dello scopo degli esercizi. Ideale sia per gli allenamenti casalinghi che per le attività in classe.

Uno svantaggio è il tempo dedicato all'assemblaggio e allo smontaggio di questi manubri. Quando acquisti manubri pieghevoli, fai attenzione al tipo e alla qualità delle serrature per il fissaggio dei pancake.

I manubri pieghevoli sono adatti a tutti, indipendentemente dall'idoneità fisica e dagli scopi dell'uso di questa attrezzatura sportiva

Altri criteri

Prima di acquistare i manubri, controlla se è conveniente tenerli in mano, se scivolano fuori.

Il collo del proiettile può essere liscio, ruvido o gommato. Le maniglie ruvide non scivolano, ma possono strofinare i calli.

L'opzione ideale è una maniglia gommata: non scivola e non sfrega.

Il materiale di cui sono fatti i manubri, scegli il tuo gusto e in base alle possibilità (ferro, acciaio cromato, ghisa).

Riscaldare complesso

Tutti gli allenamenti e gli esercizi iniziano con un riscaldamento. Questi semplici esercizi per riscaldare e allungare i muscoli svolgono un ruolo molto importante. Ti permettono di preparare i muscoli per stress più gravi e prevenire il loro trauma.

Prima di eseguire complesse con un manubrio sul retro, oltre alle principali movimenti di warm-up per tutti i gruppi muscolari, è necessario condurre un warm-up e stretching i muscoli della schiena. Tutti i complessi ginnici per la schiena lo faranno.

Esercizi complessi per i muscoli della schiena

Una serie approssimativa di esercizi con manubri

Per rafforzare i muscoli della schiena, ti offriamo la seguente serie di esercizi con i manubri:

1. Sdraiati sul pavimento a pancia in giù. Le mani con i manubri si spostano in avanti. Sollevare le braccia sopra il pavimento e riavvolgerli (come se stessi nuotando). A questo punto, sollevare le gambe leggermente sopra il pavimento. Questo esercizio allena i muscoli diritti della schiena. Ripeti 10 volte.
2. Stai dritto, prendi i manubri. Piegare in modo che il corpo sia parallelo al pavimento. Tira le braccia verso te stesso e allargale ai lati. In questo momento, i muscoli delle mani, delle scapole e dell'area interblade funzionano. Ripeti 10 volte.
3. Spingere le braccia del manubrio. Per fare ciò, avrai bisogno di ulteriore supporto, ad esempio una panca o una sedia. Una mano e un ginocchio si appoggiano al sostegno, nell'altro prendi un manubrio. Piegare a mano e alzarsi, il gomito allo stesso tempo riportato indietro. Ripeti 10 volte per ogni mano.
4. Siamo direttamente nelle mani dei manubri, le mani pendono lungo il tronco. Sollevare e abbassare lentamente le spalle, senza sforzare le nostre mani, lavoriamo solo con i muscoli del collo e della schiena. Ripeti 10 volte.

Eseguendo l'esercizio "tirando i manubri con le mani"

Questo è solo un esempio di esercizi per tornare usando i manubri. In effetti, ce ne sono molti. Se si prende in mano un complesso che è giusto per te, non dubitare che, dopo alcune settimane di esercizio fisico regolare i muscoli più forti e diventare un "protettore" affidabile per la colonna vertebrale.

fonte: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

La bella postura colpisce il punto: come rafforzare la schiena con esercizi con manubri

Esercitazioni posteriori con manubri sono finalizzate allo sviluppo del tessuto muscolare, che aiuta ad acquisire bella postura. Questo è importante per uomini e donne. I compiti per la postura completano qualsiasi allenamento sia in palestra che a casa.

Questo è importante

Senza un tale complesso è impossibile immaginare un addestramento completo, ma la chiave del successo è la corretta esecuzione dei compiti. Altrimenti, c'è il rischio di lesioni.

Il complesso per rafforzare i muscoli della schiena aiuta a mantenere una buona forma fisica, la salute della colonna vertebrale, anche la postura.

La postura è una parte importante dell'immagine di una persona, quindi è necessario prestare particolare attenzione.

Tutti sono responsabili di certi movimenti, sostengono la salute della colonna vertebrale, sono responsabili anche della postura.

Prima di iniziare il processo di allenamento, è bene studiare una serie di regole, specialmente se la formazione si svolgerà a casa:

• Durante l'esecuzione di tutti i compiti, la vita dovrebbe essere piatta.
• Ogni movimento deve essere sentito da tutti i gruppi muscolari, ed è impossibile consentire una scarica. Da tali lezioni non ci sarà assolutamente alcun effetto e il rischio di lesioni raddoppierà.
• Gli esercizi con manubri per la schiena e le spalle devono essere eseguiti non più di 3-4 volte a settimana.
• La durata di una lezione è di 40 minuti.
• È bene alternare l'accumulo di massa muscolare e il processo di recupero.
• Dopo aver lavorato con il bilanciere e i manubri, è necessario allungare.

Queste semplici regole aiuteranno a prevenire lesioni, sovraccarico, esaurimento del tessuto muscolare.

Non assumere immediatamente un peso elevato, danneggerà solo i muscoli, il che richiederà un lungo recupero.

Cosa contribuirà a raggiungere il risultato

Per ottenere un risultato imbattibile, ci vuole un grande sforzo. È importante sapere quali esercizi con manubri ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. La risposta a questa domanda è nascosta tra i programmi più popolari per i bodybuilder.

Possono essere presi come base, ma è meglio affrontare l'allenamento con caratteristiche e bisogni individuali. Correggere il carico di cui hai bisogno, se si tratta di allenamento a casa.

Trazione e inclinazione alla cintura

Posizione di partenza in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Le mani sono rivolte verso il basso, le ginocchia sono piegate, la cassa è uguale - qui il pegno della performance di successo. Tenere la ponderazione per presa neutra.

Quando si solleva le mani, è necessario assicurarsi che il punto massimo del gomito si trovi a livello della vita, con le mani riavvolte.

Prorollare mentendo

Questo esercizio con i manubri viene eseguito sdraiato sulla schiena per il pompaggio della colonna vertebrale toracica. Mentire è necessario mettere le mani leggermente attaccate con il peso sullo sterno. Inoltre, le mani lentamente cadono dietro la testa e ritornano indietro.

Passi sul posto

Questo compito è abbastanza semplice. È necessario stare dritti, piegare le braccia nei gomiti e fare qualche passo, scegliendo un ritmo conveniente.

Portare via le mani

Il corpo è dritto, le pendenze sono in avanti. Durante l'inclinazione, le mani sono rivolte indietro, mentre il proiettile sportivo deve essere tenuto in una presa neutrale.

Cerca di spremere gli agenti di ponderazione il più strettamente possibile al corpo, questo influenza la qualità del compito.

Questa serie di esercizi per la schiena con manubri è per la maggior parte destinata agli uomini. Durante l'esecuzione dei compiti, la cosa principale è seguire tutte le precauzioni. Se l'attività prevede l'uso di una barra, non è necessario eseguirla senza assicurazione.

Classi per donne

Gli esercizi per i muscoli della schiena e le mani con i manubri sono molto importanti per le donne, in quanto contribuiranno a rendere la figura ideale. La bella postura è un pegno di un bell'aspetto.

Le ragazze possono eseguire compiti dal programma maschile, mentre assumono meno peso, ma è meglio usare un programma speciale per donne che raggiunga rapidamente i risultati desiderati.

Per le ragazze si sviluppa una serie speciale di esercizi, che possono essere facilmente eseguiti a casa. In primo luogo, prendi un piccolo peso di ponderazione, quindi sarà più facile abituarsi ai carichi.

Quindi è possibile aumentare periodicamente la massa dei gusci, ma solo dopo che il tessuto muscolare è stato completamente utilizzato per il peso precedente.

Tutto ciò contribuirà a prevenire un forte sovraccarico del tessuto muscolare, non porterà a forti rotture, così come le distorsioni.

Oscilliamo le gambe in più

Abbiamo bisogno di mettere un ginocchio e una mano sul gradino, prendere un agente di ponderazione in quello libero. Assicurati che il corpo sia parallelo al pavimento, altrimenti non sarà caricato con esercizi con manubri sulla schiena e sulle gambe.

Eseguire ulteriormente il sollevamento dei proiettili, assicurandosi che il corpo rimanga fermo. Non prendere molto materiale di ponderazione.

Inoltre, è possibile aggiungere peso alle gambe, soprattutto se l'obiettivo della lezione è perdere peso. Il numero di ripetizioni è meglio scegliere singolarmente, in media abbastanza da fare 3-5 volte.

Oscilla le ali

Dalla posizione in piedi è necessario fare una pendenza prima che il corpo sia parallelo al pavimento, per abbassare le mani con agenti di ponderazione.

Quindi eseguire le mani di sollevamento al massimo. Tutti i movimenti dovrebbero essere lavorati con tensione, altrimenti non ci sarà alcun effetto.

Prima di eseguirlo è necessario riscaldarsi. E dopo averlo fatto è sempre bene tirare le mani, questo ti aiuterà a rilassare i muscoli.

Assegnazioni per la parte inferiore

Prorolling della parte bassa della schiena è importante per iniziare con l'aumento del corpo. Questo può essere fatto in una posizione eretta. Devi alzarti, mettere i piedi alla larghezza delle spalle. Il corpo è abbassato parallelo al pavimento, le braccia piegate ai gomiti.

Puoi prendere la reception e sdraiati. In posizione supina, sollevare il corpo fino al punto massimo. Le mani allo stesso tempo sono piegate ai gomiti, gli agenti di peso sono buoni da tenere con una presa arbitraria.

In panchina

Gli esercizi per la schiena in panchina con i manubri sono semplici. È necessario sdraiarsi su una panca con un'inclinazione, effettuare la trazione di agenti di peso. I movimenti dovrebbero essere lenti. È necessario sentire ogni cellula stretta.

Si noti che le attività vengono eseguite in stretta conformità con l'algoritmo, che contribuirà a raggiungere un determinato obiettivo, ma possono esserlo diverse.

Quindi, se hai bisogno di perdere peso, allora dovresti fare 3-4 repliche, ognuna delle quali include 20-25 volte. E se l'obiettivo è pompare, allora devi fare 4-5 ripetizioni per 10-12 volte, ma usare un agente di ponderazione più grande.

Questi esercizi con i manubri a casa sul retro sono i più efficaci. Aiuteranno rapidamente a rendere la postura eccellente.

disconoscimento

Le informazioni contenute negli articoli sono destinate esclusivamente alla lettura generale e non devono essere utilizzate per l'autodiagnosi di problemi di salute o per scopi terapeutici.

Questo articolo non sostituisce il parere medico di un medico (neurologo, terapeuta).

Si prega di consultare il medico prima di conoscere la causa esatta del tuo problema di salute.

fonte: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Esercizi di base per la schiena con i manubri

La schiena di una persona è la parte più debole e vulnerabile del corpo, la cui funzione è mantenere la stabilità della colonna vertebrale.

Se i muscoli della schiena non sono sufficientemente sviluppati, questo può portare a varie malattie, tra cui l'osteocondrosi.

Per spostare alcuni dei carichi sul corsetto muscolare e per evitare spiacevoli conseguenze, è necessario rafforzare i muscoli e svolgere regolarmente esercizi fisici per la schiena.

Raccomandazioni di specialisti

Prima di iniziare a eseguire una serie di esercizi per la schiena, è necessario familiarizzare con le semplici regole e raccomandazioni degli specialisti. Ciò ridurrà il rischio di lesioni e conseguirà il massimo effetto dallo sforzo fisico.

La durata massima di un allenamento è di 40 minuti. Iniziare con 15 minuti al giorno, prolungando gradualmente il tempo di occupazione fino al massimo specificato, ma non superandolo. Non è consigliabile eseguire sforzi fisici ogni giorno, poiché i muscoli richiedono riposo.

La frequenza ottimale delle lezioni è 3-4 volte a settimana.Nella stesura del piano di formazione dovrebbe tener conto che i migliori risultati di esercizio fisico può essere raggiunto a condizione che il complesso esercizio.

Pertanto, combina sempre esercizi con i manubri con la ginnastica normale per la schiena.

Schema di formazione individuale può essere composto come segue:

1. Giorno 1 - Esercizi di forza con i manubri per costruire i muscoli;
2. 2 ° giorno - ginnastica per fissare l'effetto.

In questo caso, i muscoli più larghi, trapezi e rombici della schiena riposeranno dai carichi di forza, pur essendo in un tono.

Controindicazioni per l'allenamento con i manubri

Esercizi efficaci per la schiena con i manubri sono controindicati nelle seguenti categorie di persone:

• con aumento della pressione arteriosa - il rischio di infarto, ictus, altre malattie;
• soffre di asma bronchiale - lo sforzo fisico può scatenare un attacco asmatico;
• con patologie del sistema cardiovascolare (angina pectoris, insufficienza cardiaca, IHD, infarto miocardico trasferito);
• donne nella sindrome premestruale o giorni critici dolorosi;
• durante la gravidanza;
• con malattie della colonna vertebrale, in cui i carichi di potenza per i muscoli della schiena sono controindicati;
• con un'ernia della parete addominale anteriore;
• nel periodo postoperatorio di qualsiasi localizzazione - il sovraccarico può portare all'apertura di una ferita postoperatoria e allo sviluppo di sanguinamento.

Riscaldare e riscaldare i muscoli

Tutti gli esercizi di base sulla schiena con i manubri iniziano con un riscaldamento. Il riscaldamento dei muscoli e il loro allungamento svolgono un ruolo molto importante. Preparano il corpo per ulteriori carichi di energia e prevengono le lesioni.

Oltre agli esercizi standard per il riscaldamento di tutti i gruppi muscolari, si consiglia di eseguire il riscaldamento e lo stretching dei muscoli della schiena.Questi includono i muscoli più larghi, trapezoidali, rombici, frastagliati e lunghi. Per questo, sono adatti tutti gli esercizi di base sul retro.

Regole per l'allenamento

Per coloro che desiderano raggiungere una schiena ampia e forte, si adatta un manubrio di peso di 2 kg. A poco a poco, il peso dell'inventario è aumentato.

Studiare ogni esercizio segue 15-20 volte in un solo approccio.

Dopo un mese, il numero di approcci è raddoppiato e, dopo due mesi di formazione, dovrebbero esserci tre approcci.

Non trattenere il respiro durante l'esercizio.

Per monitorare la correttezza degli esercizi con i manubri, è consigliabile studiare di fronte allo specchio.

Dopo ogni esercizio, è necessario prendere un po 'di respiro. Per fare questo per 40-60 secondi, camminare per la stanza, cercando di rilassare i muscoli.

Complesso di esercizi con manubri

I seguenti esercizi con manubri per la schiena vengono eseguiti a casa.

Piegare all'indietro

Quando si esegue l'esercizio, la maggior parte dei gruppi di muscoli della schiena lavorano:

1. la posizione di partenza - sdraiata sullo stomaco della mano per tirare avanti con i manubri;
2. Alza le braccia sopra il pavimento e allargale;
3. Per strappare le gambe dal pavimento;
4. ritorno alla posizione di partenza.

Spingere i manubri alla cintura

L'esercizio è finalizzato allo sviluppo e al rafforzamento dell'area interscapolare:

• la posizione di partenza è inclinare il corpo in avanti di 90 gradi, le mani con i manubri leggermente piegati ai gomiti e fissare in questa posizione;
• alziamo le braccia e le dividiamo;
• prendere la posizione di partenza.

Spingere il manubrio in vita a sua volta con entrambe le mani

Con l'aiuto dell'esercizio, i muscoli più larghi, trapezi e rombici funzionano, sono coinvolti il ​​cingolo scapolare e il bicipite:

1. la posizione di partenza - sulla panca per appoggiarsi sul palmo e sul ginocchio di un lato del tronco;
2. Prendi il manubrio in mano e ruota il palmo della mano all'interno del corpo;
3. Solleviamo il manubrio il più vicino possibile al corpo, mentre il gomito non deve deviare dal tronco;
4. perdere la mano nella posizione di partenza.

Sviluppo dei muscoli della spalla

Oltre al cingolo scapolare, vengono lavorati il ​​trapezio e i muscoli più larghi della parte superiore della schiena:

• la posizione di partenza - in posizione eretta, prendi i manubri tra le mani e abbassali;
• alzare gradualmente le spalle;
• Abbassa lentamente le spalle.

Usando il fitball

classi migliore e più efficiente sono tenuti da un fitball, sono utilizzati come il gran dorsale, il trapezio, rombovye i muscoli della schiena e glutei e parte posteriore delle cosce:

1. la posizione di partenza: la palla è posizionata vicino al muro e giace su di essa con la pancia;
2. i piedi per appoggiarsi al muro;
3. alternativamente alzare e abbassare il corpo.

Nel punto più basso, i muscoli si rilassano e quando il corpo si alza, si sforzano. Nel corso del tempo, per complicare la pratica, le gambe dovrebbero essere sollevate più in alto e fissate al livello della palla.

regolare svolgimento di esercizi di base per la schiena, non solo aiuta a mantenere in buona forma, gran dorsale e trapezio rombovye muscoli, ma è anche la chiave per una colonna vertebrale sana.

fonte: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html