Esercizi con una palla ginnica per il fitness

Esercizi su fitball

fitballopalla ginnastica- Questo è un inventario sportivo invariabile di ogni palestra, in cui si tengono lezioni di fitness.

È anche chiamato una palla svizzera o fitness.

Questa grande palla gonfiabile non si svolge solo in palestra, ma è un eccellente simulatore per lo sviluppo della forza, il mantenimento dell'equilibrio, la resistenza del sistema cardiovascolare.

I fitball elastici e grandi sono perfetti per eseguire una varietà di esercizi, ripristinando la forma dopo essere stati feriti a causa della capacità di ridurre le tensioni nei muscoli e nella colonna vertebrale.

Dipende tutto da come usi questa attrezzatura sportiva. Palle fitness particolarmente apprezzate sono utilizzate da coloro che vogliono perdere peso, per mantenersi in forma eccellente.

Esercizio con la palla svizzera può essere in palestra oa casa.

Cosa dovrebbe essere fitball?

Questo guscio è più efficace con le giuste dimensioni. Produce palle ginniche in tre varianti del diametro:

• piccolo in 55 cm;
• la media di 65 cm;
• grande in 75 cm.

Il primo riguarda le persone la cui crescita è 149-164, la seconda - 164-171 e la terza - 180 centimetri e oltre.

Per scegliere correttamente una palla svizzera, devi sederti sopra. Se i fianchi con le ginocchia formano un angolo retto rispetto alla superficie del pavimento, allora il guscio è ideale per le dimensioni.

Come praticare con fitball?

Ci sono molti esercizi che ti permettono di perdere peso e mantenere i muscoli in tono. La cosa principale è prendere in considerazione il fatto che alcuni di essi richiedono l'uso di un fitball con diversi diametri - più grandi o più piccoli. Per ottenere il massimo, è necessario selezionare le palle della dimensione appropriata.

Il livello di allenamento fisico influenza direttamente il numero di approcci e ripetizioni.

L'opzione ottimale è di eseguire per ogni esercizio 3-5 serie di 10-20 ripetizioni per ciascuna. È possibile aumentare il carico dopo alcuni allenamenti.

Se non ci sono problemi con l'allenamento, il tempo viene selezionato correttamente.

Esercizi complessi su fitbole

Il programma proposto è progettato in modo tale da permettere di studiare tutti i gruppi muscolari del corpo.

Esercizi sulla palla ginnica per la parte inferiore del corpo

1 - Squat con una palla da ginnastica sopra la testa

Semplice e familiare per molti esercizi, la cui efficacia è migliorata dall'uso di una palla fitness. Esamina perfettamente la muscolatura delle gambe e delle mani.

Fai i soliti squat, ma sollevando le braccia con il fitball tra le mani. Assicurati di coinvolgere il gruppo deltoide di muscoli, spalle. Guarda il tuo busto. Dovrebbe essere posizionato verticalmente.

Fai almeno 10-15 flessioni.

2 - Squat con un'enfasi sul muro

Esercizio di forza efficace sul muscolo quadricipite, concluso nella creazione di resistenza attraverso il fitball.

Stare con le spalle al muro a una distanza di un metro, posizionare i piedi a livello delle spalle. Tra il muro e la parte bassa della schiena, posiziona la palla, quindi scorri dolcemente verso il basso. Nella posizione più bassa, le ginocchia dovrebbero essere piegate ad angolo retto. Siediti, risali.

Ripeti la stessa azione 10-15 volte.

Guarda la posizione del fitball. Durante lo squat viene trasferito alle scapole, il che consente di fornire supporto per la schiena.

3 - Squat con una palla fitness tra le ginocchia

Progettato per lavorare sulla parte inferiore della schiena, l'interno delle cosce, che è una delle aree più problematiche.

Stando dritti, posiziona il fitball tra le gambe. Il suo centro dovrebbe essere nella zona delle ginocchia. La palla non deve toccare la superficie del pavimento. Scendete fino alle ginocchia formando un angolo retto, mentre stringete e tenendo premuto il fitball. Tieni il punto estremo dei secondi a 30-45.

raccomandazione:La massima efficienza di questi sit-up consente di ottenere un fitball di diametro maggiore, cioè più grande di una palla che si adatta perfettamente. Solo una tale conchiglia darà il carico necessario sui fianchi. Se è difficile mantenere un equilibrio, inizialmente è consentito utilizzare il supporto come un muro o una sedia.

4 - Esercizio con un fitball per i fianchi

L'esercizio funziona in tre direzioni contemporaneamente.

Sdraiati sulla superficie del pavimento, allungando le braccia lungo il tronco, mettendo i talloni con i polpacci sul fitball. Sollevare i fianchi, sollevati dal pavimento con i muscoli addominali e glutei. Per mantenere l'equilibrio, usa le mani.

Dopo aver espirato, senza rimuovere i piedi da fitbola, stringere le ginocchia in una direzione ai fianchi. Tieni la posizione accettata per un paio di secondi, inspira e raddrizza le gambe.

Assicurarsi che i glutei siano in alto e lavorare al massimo.

Il numero di ripetizioni dovrebbe essere portato a 10-12.

5 - Squat lenti e profondi

Aiuta a rafforzare e mantenere il tono delle gambe, della stampa, delle mani.

Tirare entrambe le mani con il fitball di fronte al viso. Scendi, facendo sit-up, mentre porti la palla gonfiabile a sinistra, tenendola leggermente più in alto sopra il piede sinistro. Tre volte inalare lentamente, salire.

Per rendere l'esercizio il più efficace possibile, tieni le mani ben salde davanti al tuo corpo e accucciati il ​​più basso possibile.

Il numero ottimale di ripetizioni eseguite in un approccio è di almeno 10-15 sit-up.

6 - Attacchi fitball

Allena la capacità di mantenere l'equilibrio.

State con le spalle alla palla, mettete il piede su di esso in modo che la suola alzi lo sguardo. Con un piede libero, avanti di 15 centimetri, piegare entrambe le ginocchia.

Monitora la posizione della gamba anteriore. Dovrebbe fare completamente affidamento sul piede, non solo sulle dita.

Se si ottiene il risultato desiderato in una volta difficile, è possibile utilizzare il supporto sotto forma di una ringhiera o una sedia.

Ripeti attacchi così profondi dovrebbero essere 8-10 volte su ciascuna gamba. Quando la preparazione fisica lo consente, puoi fare di più.

7 - Iperestensione inversa

Esecuzione di questo esercizio ti permette di dare i muscoli del tono glutei.

Sdraiati sul petto fitball. Le dita di gambe e mani allo stesso tempo si appoggiano sul pavimento. Guidare un po 'in avanti fino a quando le mani sono allo stesso livello della cintura a tracolla e le anche non toccano la superficie della palla.

Coinvolgere i muscoli addominali e le gambe chiuse. Per fare ciò, solleva le gambe dritte in modo che siano allo stesso livello del corpo. Cerca di rimanere all'ultimo punto il più a lungo possibile.

Il numero di ripetizioni, pari a 12-15 volte, deve essere fatto in un solo approccio, senza alzarsi dalla palla.

Esercizi sulla palla da ginnastica per la parte superiore del corpo

Questa parte del complesso integra perfettamente i primi sette esercizi, aiuta a mantenere la forma della parte superiore del corpo.

8 - Push-up con un fitball

Molto più complicato del solito, ma anche molto più efficace. La cosa principale è padroneggiare la tecnica di esecuzione.

Posiziona il fitball di fronte a te, stendilo sopra in modo che i muscoli della corteccia si trovino sulla parte superiore della palla e le mani e i piedi tocchino la superficie del pavimento.

Muovendo le mani, vai avanti finché le gambe non cadono sulla palla. Il tronco non dovrebbe piegarsi, ma rimanere dritto.

Devi provare a fare almeno 8-10 flessioni. Se la formazione lo consente, puoi ottenere un buon risultato.

9 - Rack "sdraiato sulla palla ginnica"

Un esercizio perfetto che ti consente di trasformare un normale rack mantenendo la posizione su un fitball instabile in un vero allenamento per i muscoli delle braccia e delle spalle.

Un'opzione facile consiste nel posizionare i gomiti con gli avambracci sulla palla ginnica e quella complicata viene eseguita con le mani stirate. Prima, c'è una gamba allungata dietro, e poi fai un passo indietro per mettere il secondo.

Per ottenere il massimo risultato, puoi mantenere la posizione fino a 30 secondi in ogni approccio.

10 - Tirando fuori la palla da ginnastica

L'esercizio di questo esercizio coinvolge sia i muscoli della corteccia che le mani.

Posiziona il fitball sul pavimento e mettiti in piedi dietro di lui sulle ginocchia, mettendo le mani sulla parte superiore della palla. Spingi il proiettile davanti a te.

Fermati quando i tricipiti si trovano sulla palla gonfiabile e le gambe si allontanano dalle ginocchia.

Il movimento è dovuto ai muscoli densi della corteccia, che "spingono" il corpo in avanti.

Non cercare di fare molte ripetizioni subito. La cosa principale è osservare la tecnica giusta. Per la prima volta ci saranno abbastanza e 10 ripetizioni.

Se viene applicata una pressione eccessiva sulle ginocchia, utilizzare una stuoia da yoga o un asciugamano normale.

11 - Iperestensione

Questo esercizio mira a rafforzare i muscoli spinali.

L'addome e i fianchi sono sul fitball e le gambe dritte dietro il proiettile. Per mantenere l'equilibrio, afferrare la palla. Se le gambe scivolano, puoi appoggiarti al muro. Sollevare il torace più in alto possibile, posizionare i palmi sulla parte posteriore della testa. Mantieni questa posizione e torna all'originale.

Tali ascese devono essere ripetute 12-15 volte.

12 - Trigate push-up

Consentire di rafforzare e mantenere il tono dei tricipiti.

Sedendosi sulla parte superiore del culo, le gambe, a parte la larghezza delle spalle, si piegano ad angolo retto nelle ginocchia.

Metti le mani sulla palla e muovile lentamente in modo che sporgano di qualche pollice in avanti.

Esegui da 10 a 15 flessioni, mantenendo la schiena dritta, coinvolgendo i muscoli della stampa.

13 - "Cuneo"

Un esercizio abbastanza complesso e avanzato per allenare la stampa. Non solo rafforza la muscolatura sullo stomaco, ma provoca anche un bel sudore.

Il Wedge viene eseguito da una posizione di otto simile all'allenamento, cioè, come per il push-up, ma il fitball è posizionato sulla parte inferiore della gamba, non sulle dita dei piedi. Le gambe necessariamente raddrizzano.

L'implementazione è quella di tirare le gambe al petto con il trasferimento del pilastro dagli stinchi alle dita. Il risultato è la formazione di una specie di cuneo.

La correttezza delle prestazioni è controllata dall'assenza di qualsiasi deflessione nell'area posteriore, dalla curvatura delle dita rispetto al fitball. La posizione generale del corpo è simile a quella adottata quando si eseguono flessioni.

L'allenamento è abbastanza difficile, ma dà un risultato eccellente. La cosa principale è provare non solo a padroneggiarlo, ma anche a eseguire almeno 5-8 ripetizioni per approccio.

Esercizi sul fitball per la schiena e la stampa

14 - Angolo

È diretto allo sviluppo della stampa addominale.

Sdraiato sulla schiena, indossa la caviglia fitball. Allunga le braccia verso le tue gambe mentre sollevi il busto, ma non sollevando i fianchi dal pavimento.

La corretta esecuzione presuppone la formazione della somiglianza della lettera latina "V" o del simbolo "tick".

Dopo aver raggiunto il punto finale, conta fino a cinque, poi lentamente scende.

Il numero ottimale di ripetizioni di tale angolo è 6-10.

15 - Salto

Dai una carica energetica alla vivacità!

Siediti in cima alla palla, allunga i muscoli della stampa, metti i piedi sul pavimento. Alzando le ginocchia, e poi di nuovo giù, cerca di saltare più in alto possibile.

La durata ottimale del salto è tra due e cinque minuti. Ciò consente di mantenere la frequenza di contrazione del muscolo cardiaco almeno fino al centro dell'allenamento, il che rende il salto ideale per il riscaldamento.

16 - Sulla stampa

Rinforza perfettamente i muscoli addominali.

Accetta la posizione prona. Mani e piedi sono distesi. Prendi il fitball con le mani, sollevalo sopra la testa e poi, sollevando gradualmente gli arti, sposta la palla verso le gambe, posizionandola tra le caviglie. Solo i fianchi e i glutei dovrebbero toccare il pavimento. Abbassa lentamente le braccia e le gambe senza lasciare andare la palla.

Il numero ottimale di ripetizioni è 6-10 volte.

17 - Piegare le ginocchia

Accettare la posizione in un modo simile a quello da cui viene eseguito il push-up. Raddrizza le tue mani.

Tieni le mani sotto le spalle e le dita dei piedi riposano sulla superficie della palla.

Tira le ginocchia al petto fino a quando sono all'altezza dell'anca, e poi ritorna alla posizione di partenza.

Ripeti da 10 a 15 flessioni.

18 - Sollevamento delle ginocchia

Ottimo lavoro sulle aree problematiche.

Disporre la palla contro un oggetto che non può essere spostato o un simulatore di potenza se si è in palestra. Sdraiati sulla palla fitness in modo che la schiena e le spalle lo tocchino.

Afferrare il simulatore o un altro oggetto, premere le gambe l'una contro l'altra. Piegare la muscolatura della pressa, portare le ginocchia al petto, aiutando le mani a mantenere l'equilibrio.

Fai almeno 10-15 ripetizioni per sviluppare correttamente una stampa.

Quando l'esercizio è già dominato, puoi passare a utilizzare il peso libero.

19 - Entra nel cielo

Ha lavorato i muscoli obliqui della stampa.

È necessario sedersi sul fitball, le gambe per riunire e quindi trasferirle senza problemi a destra e le mani a sinistra. Quindi, tornare alla posizione iniziale.

Eseguire almeno 12-15 turni su ciascun lato. La tecnica non ha molta importanza. La cosa principale è mettere tutto al massimo.

20 - Curve per lo stretching

Sarà un eccellente fine dell'allenamento.

Alzati, le tue gambe sono distanziate le spalle, fitball nelle mani sopra la testa. La schiena dovrebbe essere diritta e la muscolatura della stampa in tensione. La palla viene trasferita all'esterno prima, e poi l'altra gamba.

Eseguire almeno 10-15 pendii su ciascun lato. La cosa principale, ricorda che tra le pendenze devi tornare alla posizione centrale.

fonte: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-fitbole/

Come dimagrire con le lezioni sulla palla per il fitness?

Ragazze e donne che seguono se stesse indipendentemente dall'età, prestano molta attenzione alla loro figura, facendo tutto il possibile per renderla sottile e attraente.

A tal fine, frequentano palestre e centri fitness, perché sono esercizi fisici che ti permetteranno di correggere la figura nelle aree problematiche.

Esercizi particolarmente popolari con la palla per il fitness, che puoi eseguire, anche essere a casa, senza un allenamento speciale.

Questo dispositivo speciale viene spesso chiamato palla fitball o ginnastica. Gli esercizi regolari con una palla fitness hanno un effetto positivo sul corpo, in particolare:

• aumenta il tono muscolare;
• la flessibilità del corpo si sviluppa;
• la coordinazione migliora;
• i depositi di grasso sono bruciati.

Per esercitarsi sulla palla hanno beneficiato, è importante scegliere il giusto tipo di dispositivo insostituibile.A tal fine, è meglio visitare i negozi di articoli sportivi, dove i venditori devono fornire una tabella del rapporto ottimale tra il diametro della palla da ginnastica e la crescita dell'atleta.

Regole di impiego su una palla ginnica

Un complesso di esercizi appositamente progettati e selezionati sulla palla da ginnastica per il fitness non potrà che giovare se si osservano alcune regole importanti. Prima di tutto, è necessario aderire a tali raccomandazioni di specialisti:

1. Le lezioni dovrebbero tenersi regolarmente, senza lunghe pause. Per ottenere un risultato positivo, è sufficiente che l'allenamento di fitness si svolga 2-4 volte a settimana.
2. Non puoi sovraccaricare il corpo, quindi devi fare una pausa tra gli esercizi. A seconda del livello di forma fisica e resistenza, l'esercizio può durare 30-60 minuti.
3. Puoi provare diversi metodi di fitness, perché questo sport è abbastanza vario, quindi ogni persona troverà sicuramente gli esercizi più adatti a se stesso.
4. Per godere ogni volta, è necessario diversificarli, selezionando nuovi esercizi con la palla per il fitness.
5. Come sapete, solo la corretta tecnica di eseguire esercizi con una palla ginnica trarrà beneficio dall'allenamento, quindi è necessario prima visitare il centro fitness o guardare un video.

Esercizi per la stampa ideale

Eseguendo una serie di esercizi per la stampa, tutti i muscoli vengono elaborati, in modo da poter raggiungere l'obiettivo molto più rapidamente rispetto ad altri sforzi fisici. Gli esperti raccomandano di eseguire tali esercizi per la stampa addominale:

1. Posizione di partenza: sedersi sul fitball, i piedi per riposare sul pavimento, le braccia incrociate sul petto. Le gambe avanzano in modo che la schiena sia sulla palla, le ginocchia sotto le caviglie, mantenendo la testa in equilibrio. Quindi sollevare lentamente la parte superiore del corpo fino a sentire la tensione dei muscoli addominali, tornare alla sua posizione originale. Ripeti 1-2 volte all'inizio dell'allenamento, aumentando infine il numero di approcci a 10.
2. Posizione di partenza: sdraiarsi con la schiena sul pavimento, bloccare la palla con le caviglie, mantenere le gambe dritte, afferrare le mani per qualsiasi supporto. Quindi piegare le gambe nelle ginocchia e tirarle dolcemente al petto, senza rilasciare la palla. Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio fino a 10 volte.
3. Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, le gambe dritte, prendi un fitball e sollevalo sopra la testa. In questa posizione, strappare lentamente la testa, le spalle e la schiena dal pavimento e tirare le braccia con la palla fino ai piedi. Quindi abbassare delicatamente la parte superiore del corpo verso il pavimento, sollevando le gambe dritte con la palla verso l'alto. Intercetta la palla con le mani e di nuovo sollevala sopra la testa. Ripeti questa azione fino a 10 volte.

Regolarmente impegnato in una palla da ginnastica per il fitness può in breve tempo rendere lo stomaco piatto ed elastico.

Esercizi per i muscoli della schiena

Un tale complesso di esercizi sulla palla da ginnastica è popolare:

1. L'esercizio viene eseguito contro il muro: è necessario sdraiarsi sulla palla con lo stomaco, i fianchi e il petto, i piedi per appoggiarsi al muro. Le mani devono essere tirate in avanti e piegate davanti al petto, girando i gomiti sui lati. Sollevare la testa, se possibile, provare ad inclinarla indietro il più possibile. In questa posizione, attendere 10 secondi, prendere la posizione di partenza. Per i principianti, un approccio è sufficiente, ma nel tempo il numero deve essere aumentato a 4. È importante che tra gli approcci ci sia un'interruzione in 30-60 secondi.
2. Metti il ​​tuo ventre sulla palla, calcia i piedi sul pavimento, incrocia le braccia dietro la testa, tieni la schiena dritta. È necessario sollevare lo scafo lentamente verso l'alto, cercando di mantenere l'equilibrio. Non appena ha la schiena rigida, resta per qualche secondo, gira la posizione. L'esercizio deve essere ripetuto 10 volte. Primo, un approccio è sufficiente, ma con il tempo, quando il corpo diventa più resistente, aumenta il numero di approcci a 4.
3. L'esercizio deve essere eseguito sulla palla, tenendo i manubri nelle mani di peso non superiore a 2 kg. Sdraiati sulla palla con la pancia in giù, inginocchiati sul pavimento, spingere i fianchi sulla palla. Nelle mani prendi i manubri e cerca di diluirli il più possibile, alza le spalle. In questa posizione, è necessario provare a fare angoli dal corpo a sinistra, poi a destra, per tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.

Come rafforzare i muscoli delle cosce e glutei?

I seguenti esercizi sono considerati efficaci:

1. Questo esercizio è il più semplice, ma allo stesso tempo abbastanza efficace. Per eseguirlo, è necessario sedersi sulla palla e saltarci sopra, senza sollevare i glutei e i piedi dal pavimento. I salti dovrebbero essere vigorosi, solo allora tutti i muscoli glutei si irrigidiranno.
2. Sdraiati sulla schiena, mantieni la palla con polpacci e tacchi. Quindi sollevare il bacino, piegare le gambe nelle ginocchia e far rotolare la palla il più vicino possibile ai glutei, riportare il fitball nella posizione precedente con l'aiuto dei calzini. Mentre si esegue l'esercizio, è necessario sforzare il più possibile i muscoli dell'addome e delle natiche.
3. Diventa la schiena contro il muro, con la palla dietro di te. In questa posizione, fare sit-up, il più possibile affondare. Tali esercizi rafforzeranno i muscoli della schiena e delle natiche.

Classi interessanti e semplici con prestazioni adeguate andranno a beneficio di tutto il corpo. Basta scegliere il giusto fitball e le esercitazioni per allenare un determinato gruppo di muscoli.

fonte: http://FitDoma.ru/fitness/zanyatija-na-myache-dlya-fitnesa.html

Famoso esercizio con la palla per il fitness: per la stampa e per la perdita di peso

Ciao, i nostri cari amanti di uno stile di vita sano.

Nell'articolo di oggi, vi parleremo di un'attrezzatura sportiva così straordinaria, come una palla svizzera.

Nelle persone viene spesso chiamatopalla per il fitnessofitballe, per non confonderti, lo chiameremo anche così.

La palla fitness è un simulatore sportivo universale e lo ha dimostrato quando nel 2008, su uno dei mostre sportive mondiali fitball ha nominato l'invenzione più utile nella storia del fitness - industria.

E i risultati raggiunti da coloro che praticano con fitball, confermano questo titolo forte.

Immagina, facendo solo un esercizio sulla palla per il fitness,quasi tutti i muscoli lavoranoInoltre, la tua coordinazione e flessibilità si sviluppano e la tua postura dopo un paio di mesi di allenamento sarà l'ideale.

In generale, se si approfondisce la storia, fitball è stato utilizzato in aerobica fin dagli anni '50, ma era usato principalmente da medici e fisioterapisti. Hanno usato attivamente esercizi con la palla per curare i pazienti con paralisi.

E già negli anni '90, il pallone svizzero si sedeva nel settore del fitness.

Di seguito ti diremo e ti mostreremoil complesso più popolare di esercizi su fitball, che ti permetterà di perdere peso e diventare più magro, e ti dirà anche quale fitball scegliere se lo compri nel negozio.

Esercitare con la palla per il fitness

Bene, ora consideriamo il motivo per cui siamo qui. Vale a dire, diamo un'occhiata agli esercizi più popolari con fitball, che ti aiuteranno a perdere peso, a rafforzare la tua postura, a farti sentire più sollevato dai muscoli e ti tireranno su di morale.

Il seguente complesso di esercizi su fitball consiste dei movimenti più efficaci.

Li abbiamo raccolti appositamente in un unico posto, in modo da non dover più navigare su Internet su siti discutibili, che sono esercizi molto strani.

Bene, abbastanza parole, vediamo quali esercizi con la palla per il fitness ti aiuteranno a perdere peso.

Ascensori pelvici

Il primo esercizio risolve i muscoli della corteccia, cioè rende più forti i muscoli della pressa e la zona lombare. Anche qui sono coinvolti i muscoli dei glutei e delle gambe. Metti la palla, stenditi di fronte a lui sulla schiena e lancia i piedi sul fitball.

Nella posizione iniziale, i piedi non devono toccare la palla da ginnastica (A). Ora solleva il bacino, facendo rotolare la palla in piedi. Raggiunto il punto più alto, rimani in esso per un paio di secondi (B) e torna alla posizione di partenza.

In un primo momento, aiuta te stesso a mantenere l'equilibrio appoggiando le mani sul pavimento. Esegui 10 sollevamenti del genere.

Piste da parte

Ancora una volta, sdraiati sulla schiena, metti il ​​fitball tra le gambe e solleva le gambe con lui, le mani sul pavimento (A).

Ora inclina le gambe verso sinistra senza sollevare la sezione omerale dal pavimento (B), quindi inclina verso destra e torna alla posizione iniziale (A). Una ripetizione che hai fatto.

Fai altre 12 ripetizioni e vai al prossimo esercizio.

Torcendo con un fitball

Continua a sdraiarsi sul pavimento. Bloccare la palla ginnica tra le gambe, come mostrato nella figura (A), le mani dietro la testa.

Fare la torsione sollevando il bacino verso l'alto (B). Durante l'esercizio, ritrarre e filtrare l'addome. Questo è un grande esercizio per la stampa su fitball.

Fai 12 ripetizioni e vai avanti.

Indietro flessioni

Metti le mani sulla sfera della palestra, come mostrato nella figura (A).

Fai attenzione a non appoggiare le mani sul bordo, in modo che le tue mani non scivolino via dalla palla e tu non sia ferito. Premere (B) lentamente.

Questo esercizio funziona bene per i tuoi tricipiti.

Fare 12 ripetizioni.

flessioni

Prendi l'accento sdraiato, metti i piedi sul fitball (A). Spingere lentamente (B). Mentre ti alleni, puoi complicare l'esercizio posizionando i piedi più vicino al bordo del fitball. Questo è un ottimo esercizio con un fitball per la perdita di peso.

Esegui 10 flessioni.

La gamba si alza

Accetta la posizione di partenza, come nell'ultimo esercizio, solo tu devi posizionare le gambe il più vicino possibile al bordo della palla (A).

Ora solleva la gamba sinistra il più possibile (B). Quindi tornare alla posizione iniziale (A). Questo movimento sta lavorando magnificamente sui glutei.

Fai 15 sollevamenti per piede e vai all'ultimo esercizio.

Torcendo sulla palla per il fitness

Sdraiati sul fitball, incrocia le braccia sul petto (A). Ora sali su, continuando a tenere le mani sul petto (B). Durante l'arrampicata, è necessario arretrare leggermente la palla, questo ti permetterà di evitare di cadere dalla palla.

Fai 10 ripetizioni.

Esegui tutti gli esercizi uno dopo l'altro, nell'ordine in cui li abbiamo dipinti. Tutto l'allenamento si svolge nel "allenamento circolare".

Cioè, fai gli esercizi uno dopo l'altro, con il numero di ripetizioni che sono indicate. Dopo aver completato tutti gli esercizi, farai 1 cerchio. orariposa 3 - 4 minutie iniziare una nuova cerchia.

Tra esercizi, provariposati il ​​meno possibile. Idealmente, non rilassarsi affatto.

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Esercizi con un fitball sul video

Quale fitball scegliere?

Vediamo come scegliere la palla giusta per il fitness. Ciò che vale la pena prestare attenzione prima.

Certamente, c'è un'enorme differenza quando fai esercizi su fitball costosi o economici che non ti mancheranno, ma comunque vorremmo insegnarti a scegliere una palla di qualità. Dopotutto, sarai d'accordo, le cose di qualità soddisfano sempre i nostri occhi.

Quindi, la prima cosa a cui devi prestare attenzione quando scegli una palla svizzera è l'abbreviazione ABS.

Questo è un indicatore della qualità della palla,ABSdall'inglese significa "sistema anti-esplosione Cioè, se ti trapassi accidentalmente il fitball, non esploderà, ma scenderà lentamente.

Questo ti permetterà di evitare lesioni quando cadi, nel caso in cui la palla esploda durante l'allenamento. Le palle economiche, di norma, sono realizzate con materiali di bassa qualità e non possono vantare un tale sistema.

La prossima cosa a cui prestiamo attenzione è il diametro della nostra palla. Esistono sei tipi di sfere di diverso diametro: 45, 55, 65, 75, 85 e 95 centimetri.

Per scegliere tra loro la palla esattamente del diametro che ti serve, devi solo conoscere la tua crescita. Ad esempio, se la tua altezza è di 163 centimetri, allora hai bisogno di un fitball con un diametro di 65 centimetri.

Bene, l'ultimo punto su cui prestiamo attenzione quando si sceglie una palla fitness è il suo colore. Scegli una palla che ti piace, altrimenti, se il colore della palla non ti piace, può influenzare negativamente il tuo umore.

Ci sono anche palle con corna punte dure. Fitball con le corna è stato inventato appositamente per i bambini, quindi gli adulti non dovrebbero prendere una palla del genere.

Ma se prendi una palla spinosa, prendila con coraggio.

Oltre a tutti i vantaggi sopra descritti, la tua palla fitness sarà anche un grande massaggiatore.

fonte: http://FitnessGuides.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa/

Classi su fitball - esercizi per perdere peso a casa e in sala, video

Ginnastica su fitball - uno sport relativamente nuovo in Russia, ma ha già guadagnato l'amore di molte donne, uomini e persino bambini. La palla viene utilizzata in diversi modi: per esercizi di forza, per lezioni di danza, durante lo yoga.

Durante lo sviluppo del fitball, i fisioterapisti svizzeri hanno cercato di creare un guscio speciale per la rapida riabilitazione dei pazienti. Tuttavia, il suo scopo cominciò ad espandersi e le palle gonfiabili iniziarono ad essere usate nelle palestre. Esercizi efficaci su fitbole per la perdita di peso.

La ginnastica con la palla corregge anche la postura e stabilisce i processi metabolici.

Quanto sono utili le lezioni su fitball

Ecco alcuni vantaggi delle classi:

1. Esercizi sulla palla aiutano a raddrizzare la postura e far fronte ai problemi della colonna vertebrale. Ci sono complessi appositamente progettati per rafforzare i muscoli della schiena. Grazie al regolare allenamento con fitball, il busto muscolare diventa deciso e la colonna vertebrale si allinea naturalmente.
2. I carichi fisici durante l'esercizio degli esercizi sul fitball sono distribuiti a tutto il corpo, aumentando la forza dei diversi gruppi muscolari.
3. Questo tipo di forma fisica è ben allenato dall'apparato vestibolare. Anche se usi attrezzature sportive esclusivamente per rafforzare la stampa, devi comunque bilanciare. Su fitbole è impossibile impegnarsi senza concentrazione e tensione di molti muscoli del corpo. Con l'esperienza, durante le lezioni, cesserai di notare che i muscoli sono in costante tono e possono facilmente eseguire diversi esercizi senza perdere l'equilibrio.
4. La palla per il fitness aiuterà a prolungare il riscaldamento delle articolazioni.
5. Esercizio con la palla per il fitness per la perdita di peso grazie allo smorzamento del proiettile scaricare la colonna vertebrale, stimolare metabolismo e flusso sanguigno, favoriscono il normale funzionamento dell'apparato respiratorio, cardiovascolare e nervoso sistemi.
6. Classi sulla palla gonfiabile - uno dei pochi sport adatti alle donne incinte o alle giovani madri subito dopo il parto. In questo momento, il corpo femminile è soggetto ad alcuni cambiamenti (il carico sulle gambe, la schiena, il flusso di sangue è in aumento) e il fitball aiuta ad alleviare la tensione dalla colonna vertebrale, dalle articolazioni, dai muscoli. Il fitness con la palla serve come prevenzione efficace delle malattie del sistema genitourinario femminile.

I buoni risultati dell'allenamento sono direttamente correlati al fitball correttamente selezionato. Inoltre, solo su un proiettile adatto sarà comodo allenarsi.

Ad esempio, una palla sovradimensionata non ti permette di eseguire gli esercizi in piena misura, dal momento che scivolerai via senza raggiungere il pavimento con i piedi / le mani. Una palla meno del necessario darà un carico maggiore alle gambe e scivolerà costantemente da sotto di te.

Per evitare questo, è meglio acquistare una conchiglia con punte (massaggio) o orecchie. Come determinare correttamente la misura necessaria:

1. Metodo uno Sedetevi sul guscio, mettendo i piedi esattamente di fronte a voi, raddrizzate la schiena. L'angolo delle ginocchia dovrebbe essere di 90 gradi. Inoltre, il grado di elasticità del fitbola per la perdita di peso non dovrebbe essere eccessivo, e viceversa, la palla non dovrebbe abbassarsi troppo sotto il peso.
2. Metodo due La dimensione della palla è facile da determinare dalla crescita di una persona, e diversi fitbols differiscono di diametro tra loro. Di seguito è riportata una tabella su come scegliere fitbol per una crescita specifica di una persona o un bambino adulto:

Diametro della palla per perdita di peso (cm)	Altezza (m)
45	Meno di 2
55	, 2 4
65	, 4
75	, -2
85	Più di 2

Complesso di esercizi efficaci con fitbelom per la perdita di peso

Di seguito è riportato un insieme di esercizi:

1. Ascensore pelvico L'esercizio è mirato a rafforzare la vita, le gambe, i glutei. Sdraiati sul pavimento con la schiena, buttando i piedi sul fitball (le soste non toccano la palla). Iniziare a sollevare i fianchi, rotolando la palla verso di te attraverso le gambe, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti le ascese due volte 10 volte.
2. Inclina verso i lati. L'esercizio è adatto per l'eliminazione di grasso dai lati, zona addominale, parte superiore delle cosce. Posizione sdraiata sulla schiena, fitball è tra le gambe, le mani riposano sul pavimento. Sollevare la palla con i piedi e iniziare a inclinarla da sinistra a destra, senza raggiungere il pavimento di 20 cm e senza sollevare le spalle. Ripeti l'esercizio per perdere peso 10 volte in ogni direzione.
3. Twisting. Ideale per rafforzare i muscoli del peritoneo. La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente, mentre le mani sono sotto la testa. Inizia a torcere il corpo, sollevando le gambe con la palla e il bacino in alto. Durante l'esercizio, concentrati sulla respirazione (inspirazione - lo stomaco è teso, l'espirazione è rilassata). Ripeti il ​​più possibile.
4. Push-up con una presa posteriore. Questo esercizio su fitbole è pensato per dimagrire le mani. Appoggiare la palla posizionando le mani non sul bordo, ma leggermente più vicino al centro del proiettile per evitare di scivolare. Spremere lentamente, ripetendo 10-15 volte.
5. Flessioni classiche. Metti le gambe sulla palla in posizione prona. Inizia lentamente spingendo lontano dal pavimento, ripetendo 10-15 volte. Le istruzioni dettagliate e le esercitazioni video ti aiuteranno a imparare come sollevare correttamente dal pavimento.
6. Aumento delle gambe. Questa sarà una ricarica perfetta per i glutei e le cosce. Posiziona le gambe il più vicino possibile al bordo della palla, assumendo una posizione come per le flessioni. Inizia alternativamente a sollevare le gambe. Ripeti gli ascensori 15 volte al piede.

Scopri e altre opzioni per la ricarica per perdere peso a casa.

Le classi sulla palla per la perdita di peso richiedono alcune abilità che possono essere ottenute solo nella pratica.

Nella rete non è difficile trovare diverse foto schematiche e video di allenamento che aiutano a imparare la tecnica corretta di fare esercizi su fitball.

Offriamo la possibilità di familiarizzare con le lezioni video, come utilizzare correttamente la palla da ginnastica per la perdita di peso, proposta di seguito.

fonte: http://sovets.net/5657-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya.html

Esercizio con la palla per il fitness: raccomandazioni importanti + video

Le persone che guardano correttamente se stesse, attribuiscono particolare importanza alla forma fisica, che è la chiave per una buona salute. Per mantenerlo, visitano centri fitness e palestre, ricorrendo a tutti i tipi di complessi di allenamento.

Tra questi ci sono esercizi popolari con la palla per il fitness, che permettono di studiare a casa e senza un allenamento speciale.

Per la prima volta la palla per il fitness, o come si chiama fitness, è stata applicata dai fisioterapisti svizzeri a metà del XX secolo.

E 'stato utilizzato nel trattamento delle malattie della colonna vertebrale e ha aiutato le persone a recuperare dopo gravi ferite. Successivamente, gli esercizi sulla palla iniziarono ad essere aggiunti all'aerobica, e dall'inizio degli anni novanta e in palestra.

Oggi, grazie alla sua semplicità ed efficienza, questa è una delle attrezzature sportive più famose. Ha un effetto benefico sul corpo, vale a dire:

• rimuove il peso in eccesso;
• aumenta il tono muscolare;
• sviluppa il coordinamento dei movimenti;
• allena la flessibilità del corpo.

Ma vale la pena ricordare che il più bravo porterà solo una palla opportunamente selezionata per il fitness. Per fare questo, deve essere acquistato solo in negozi sportivi specializzati, dove il venditore aiuterà a scegliere un fitball, in base ai parametri della persona.

Caratteristiche di esercizi con una palla

Prima di iniziare una serie di allenamenti, è necessario ricordare alcune regole, la cui conformità consentirà di ottenere i risultati attesi. Includono:

1. La formazione dovrebbe essere condotta regolarmente, senza lunghe pause. Il numero ottimale è 3-5 volte a settimana
2. Tra un esercizio e l'altro, dovresti fare una pausa per evitare il sovraccarico del corpo. Sulla base delle capacità fisiche dell'atleta, l'intero complesso può durare da 20 a 50 minuti.
3. È necessario applicare a diverse tecniche di fitness, scegliendo gli esercizi più appropriati per te.
4. Monitorare la correttezza dell'implementazione, perché solo questo porterà i risultati desiderati. In questo puoi attingere a materiali tematici o andare in un centro fitness.
5. Per rendere divertente il processo di allenamento, devi costantemente aggiungere nuovi tipi di esercizi.

Prima degli esercizi con una palla ginnica, è necessario condurre un riscaldamento, ad esempio saltando con una corda per saltare. Il complesso di allenamento descritto di seguito consiste degli esercizi più popolari ed efficaci con un fitball.

Esercizio per torcere

Prima di tutto, devi mentire sulla palla, mettendo le mani dietro la testa o sul petto. Quindi, sollevare il tronco, usando i muscoli della pressa. Allo stesso tempo leggermente indietro, in modo da non cadere. Dopodiché, lentamente torna indietro. Ripeti almeno 8-9 volte.

Ascensori pelvici

Il prossimo esercizio ti consente di allenare i muscoli dell'addome e della zona lombare, inoltre sono coinvolti i muscoli dei fianchi e dei glutei. Per eseguire, è necessario sdraiarsi sulla schiena prima che la palla per il fitness, gettando i piedi su di lui.

Nella posizione iniziale, i piedi non devono toccare la palla, rimanendo sulla sporgenza. Quindi il bacino viene sollevato con la palla che rotola con i piedi.

Dopo aver raggiunto il punto massimo, è necessario rimanere in esso per un paio di secondi, quindi tornare alla sua posizione originale. Il numero di ripetizioni è 8-9 volte.

La gamba si alza

La posizione di partenza è la posizione sdraiata, le gambe sono poste sul bordo della palla. Quindi il primo sollevamento della sinistra e poi della gamba destra avviene alternativamente. Sono sufficienti 14-16 ripetizioni per ogni gamba. Questo esercizio allena perfettamente i muscoli delle cosce e delle natiche.

Pendenze del fitball nei lati

Ci sdraiamo sulla schiena, mettendo una palla da ginnastica tra le gambe. Poi li solleviamo insieme alla palla, tenendo le mani sul pavimento.

Quindi eseguiamo lentamente le pendenze delle gambe prima a destra, poi a sinistra, senza togliere le spalle dal pavimento, dopo di che torniamo alla posizione di partenza.

10-15 dovrebbe fare ripetizioni.

Push-up sulla palla di palestra

Il primo passo è quello di prendere l'enfasi disteso, posto alla moda sulla palla. Dopo aver avviato lentamente e lentamente strizzato, monitorare attentamente la situazione di nuovo.

Non è consentito a forte subsidenza, e dalla testa ai piedi dovrebbe essere elaborato linea retta. Sarà sufficiente di 10-12 ripetizioni. Nel corso del tempo, si può complicare questo esercizio, tutti vicini mettendo i piedi su fitball.

Questi movimenti si allenano il muscolo grande pettorale e il tricipite.

invertire push-up

Tenere le mani sulla palla, che si trova dietro la schiena. Non c'è bisogno di fare affidamento sul bordo della palla, in quanto v'è la possibilità di scivolare delle mani e delle lesioni gravi.

Poi, iniziano a spingere, delicatamente muovendo le mani fino ai gomiti. Essi quindi non devono disperdere ai lati, ed essere parallelo al corpo. Dovrebbe fare esercizio lentamente in modo da non perdere l'equilibrio e cadere.

Tali movimenti si sviluppano buoni muscoli del braccio. Basta con 12-15 approcci.

Squat con una palla per il fitness

Fitbol trova tra il muro e la parte posteriore al livello della vita. Gambe si sviluppa larghezza delle spalle e spostare il peso sui talloni.

Avanti sul respiro per fare sit-up, e poi gradualmente aumentare. Non sedersi troppo, in modo da non danneggiare il ginocchio.

Per eseguire l'esercizio deve essere eseguito 17-20 squat.

formazione complesso di cui sopra è un semplice ma allo stesso tempo efficiente e versatile. Soddisfano tutte le sue componenti hanno bisogno di uno dopo l'altro, facendo piccole pause in mezzo. A seconda della forma fisica, si può prendere da uno a diversi approcci per ogni esercizio.

fonte: https://ladyslimfit.ru/gym/140-uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa.html

Una serie di esercizi per la perdita di peso con una palla per il fitness

E, lo sapevate che la sfera per forma fisica dalla Svizzera inventato fisioterapista Susan Klein-Fogelbah nel 1960? Ha creato le attrezzature sportive per la riabilitazione di persone con disturbi del sistema muscolo-scheletrico. allenamento fitness con fitball ha dato risultati sorprendenti, ed è famosa in tutto il mondo.

Nessuno di moderno centro fitness non farà senza la palla svizzera. Questo è un grande simulatore per le donne in gravidanza, che vi aiuterà a prepararsi per il parto. Inoltre, esso è ampiamente usato per gli allenamenti di casa.

Con la figura palla diventa sottile e bello, rinforza i muscoli,aiuta a recuperare da infortuni o interventi chirurgici.

Poi parliamo del modello di lavoro con fitball, su come scegliere la palla per il fitness e presentare una serie di esercizi con un videoclip.

Una serie di esercizi

Questo programma ha incorporato rilevanti per esercizi di perdita di peso. leiaiuta a rafforzare i muscoli dei comunicati, glutei, fare una bella postura e la forma aggraziata e flessibile.

Calciare la palla rotolamento

Conta su di mani, piedi, spingono a fitball nei vitelli, testa piatta, guardare il pavimento.

Mantenere questa posizione, stringere i muscoli dello stomaco e piegare lentamente le ginocchia di pompaggio la palla più vicino. Assicurarsi che la palla non è stato perso.

Quando le ginocchia completamente piegate, rimanere in questa posizione per almeno 5 secondi e poi tornare al suo originale. Il numero di ripetizioni - 12 volte.

trazione laterale

Sdraiati su un fianco sulla palla, rilassare i muscoli del corpo, i piedi sul pavimento,possibile fare affidamento sulla stabilità di un mobile o di un muro.

Mani dietro la testa o incrociate ed alzato sopra la sua testa. Sollevare il corpo, i muscoli dello stomaco teso.

Mantenere questa posizione per almeno 3 secondi e si scende lentamente verso il basso.

Ripetere 12 volte per ogni lato.

Invertire rotolamento palla calci

Sdraiatevi sulla schiena, gambe magre sulla palla e sollevare i glutei. Il corpo in questo caso dovrebbe essere dritto, teso solo i glutei e cosce.

Poi iniziare a salire calci una palla più vicino al torace e sollevare anche maggiore, come si avvicina. Mantenere questa posizione per un momento e ricominciare raddrizzare le gambe, rotolando lontano da lui la palla.

A poco a poco inferiore del corpo sul pavimento. Ripetere 12 - 16 volte.

Presse sul pavimento

Appoggiarsi le mani sul pavimento e sulla palla verso il basso, in modo che le ginocchia sono stati collocati al centro. Tenete d'occhio i gomiti, devono essere diretti. Seguire le classiche flessioni. Il numero di ripetizioni - 10 - 15 volte.spalla di esercitazione, i muscoli del torace, mani e lo stomaco.

Rafforzare obliqui

Appoggiare le natiche fitball, le gambe sono piegate contemporaneamente alle ginocchia. salire delicatamente e ruotare il busto verso il lato, i muscoli dello stomaco allo stesso tempo, e schiena dritta. Ripetere 12 volte.

Bilanciamento sulla palla

Appoggiati sul corpo di fitball, i piedi sul pavimento. Cerca di cogliere il punto di equilibrio, per questo, strappa gli arti e allunga. Non appena riesci ad alzare le mani, rimani in questa posizione per 15 - 20 secondi. Strain i muscoli della schiena, dell'addome e delle gambe.

Dopo questo, la palla deve essere rotolata sotto il bacino e cercare di mantenere l'equilibrio, appoggiandosi al braccio sinistro e alla gamba destra.Il corpo dovrebbe essere piatto come un bar.Ripeti l'esercizio concentrandoti sul braccio destro e sulla gamba sinistra.

Presse su fitball

Appoggia le mani contro la palla, allarga le dita, calcia i piedi sul pavimento (i principianti possono anche appoggiarsi all'armadio o al muro). Abbassare dolcemente il busto il più vicino possibile al fitball e tornare bruscamente. Ripeti da 12 a 20 volte.Braccia rinforzate, spalle e petto.

Rotolando il fitball con la schiena

Sedetevi sul fitball, le gambe all'altezza delle spalle (possono essere un po 'più larghe), i fianchi sono paralleli al pavimento. Avanzare lentamente, muovere le gambe, abbassare il busto.

La palla dovrebbe rotolare sulla schiena. Fermati quando il fitball ha una schiena e una nuca. Prova a far rotolare la palla dalla spalla destra a quella sinistra.

Guarda la parte bassa della schiena, dovrebbe essere uniforme.

Sollevare la palla con i piedi

Sdraiati sulla schiena, le mani sul pavimento, fai oscillare le gambe in modo che non cada. Sollevare le gambe con la palla fino a quando le ginocchia sono livellate. Mantieni questa posizione per almeno 5 secondi. Ripeti da 12 volte.La stampa e il lato interno dei fianchi sono rafforzati.

Fitness con dimagrimento dimagrante

Complesso per donne incinte

1. Sedersi sulla palla, piegarsi in avanti con le braccia distese. Poi alzati, le mani divaricate.
2. Sedersi sul fitball, piegarsi in avanti e appoggiare i gomiti sulle gambe. Questo rilasserà la tua schiena.
3. Siediti sulla palla, usa le mani per appoggiarti ad essa. Fai una svolta sul lato sinistro, inizia la mano destra con la gamba sinistra. Tieni questa posizione per un momento e ripeti, ma già nella direzione opposta.Adatto per allungare i muscoli della schiena.
4. Sedetevi sul fitball, i piedi riposano sul pavimento. Quindi è necessario raddrizzare la gamba sinistra, appoggiandosi sul tallone. Allungati verso di lei con la mano destra. Fai lo stesso per il piede giusto.
5. L'esercizio viene eseguito in piedi, la gamba sinistra davanti e la destra dietro, con la mano destra appoggiata alla palla. Piegare la gamba destra e raddrizzare. Ripeti per il piede sinistro.
6. Sedersi sul fitball, scivolare verso il lato della gamba sinistra. Allungati lentamente con la mano sinistra verso la gamba. Ripeti per il piede giusto.
7. Diventa, le gambe sono leggermente divorziate, le mani si appoggiano alla palla. Ruotalo delicatamente in avanti e indietro, mentre solo le mani si muovono, le gambe rimangono ferme.
8. Appoggiati al bacino sulla palla, le gambe leggermente divaricate. Arrotola la busta in modo che ti stenda su di essa con la schiena. La schiena è rilassata, il carico principale sulle gambe.
9. Siediti sul fitball, metti le mani in vita. Balza sulla palla in avanti e indietro, poi a destra e a sinistra, e poi in un cerchio.
10. Diventa, prendi la palla, allunga le braccia. Stringilo e tiralo a te stesso, poi a te stesso.

Esegui ogni esercizio da 5 a 6 volte.

Esercizi per la schiena e la colonna vertebrale

• Stenditi sul petto fitball, le gambe poggiano sul pavimento o sul muro. Appoggia le mani sulla palla, diluisci i gomiti. Inspirare e sollevare il corpo, quindi espirare e abbassare. Ripeti 8 volte.
• Metti il ​​torace sulla palla, il corpo è dritto. Girare la testa indietro per vedere i talloni - 5 volte su ciascun lato.
• La posizione di partenza è la stessa, le mani lungo il corpo. Inspirare e sollevare il tronco senza mani, espirare e scendere. Ripeti 8 volte.
• I. n. lo stesso Inspirare e allungare le braccia in avanti, espirare, sollevare il corpo e avvolgere le braccia indietro. Ripeti 20 volte.
• I. n. - sullo stomaco. Appoggiate le mani e le calze sul pavimento, piegate le mani e allungate la testa verso il basso, le gambe non si staccano dal pavimento.Ottimo allungamento per colonna vertebrale, collo e gambe.
• Sdraiati sulla palla, stendi la mano sinistra davanti a te. Alzati un po sposta indietro la mano sinistra e trascina verso destra verso l'alto. Ripeti 20 volte.
• Appoggiate le ginocchia sul pavimento, tenete il fitball con le mani. Tirare in avanti, allungando la colonna vertebrale.

Scegliere un fitball

Affinché la formazione sia efficace, è necessario scegliere correttamente l'attrezzatura sportiva.

In questo caso, le dimensioni contano: se la palla è grande, allora ne scappi e non ce la farai raggiungere le estremità sul pavimento (seduto, sdraiato), ma troppo piccolo scivola costantemente, sovraccarico le gambe e articolazioni.

Metodi per scegliere un fitball

Siediti sulla palla, gambe unite, la schiena è uniforme.È necessario che le ginocchia siano ad angolo (90 °).

Se questo non è il caso, quindi prestare attenzione al grado di mongolfiera, non dovrebbe piegarsi fortemente o essere eccessivamente elastico.

Prova a correggere questo indicatore, se il grado non è uguale a 90, quindi scegli un'altra palla.

Le palline per il fitness hanno un diametro diverso: da 50 a 90 cm. C'è un tavolo speciale per abbinare l'altezza di una persona e il diametro della palla.

Scegli il fitball per la tua crescita:

• fino a 155 cm - 50 cm;
• da 155 a 165 - 60 cm;
• da 165 a 185 - 70 cm;
• da 185 a 200 cm - 80 cm;
• da 200 cm a 90 cm.

Su ogni palla viene indicato il peso corporeo massimo.

Tutti i nuovi arrivati ​​temono che la palla esploda semplicemente sotto di loro durante l'allenamento. Ma non è così, l'inventario correttamente selezionato può resistervi con facilità.

Coloro che vogliono essere riassicurati devono prestare attenzione ai modelli contrassegnati con BQR e ABS: si tratta di uno speciale sistema di sicurezza che impedisce l'esplosione in caso di danni alla palla.

Tipi di palle

• con una superficie liscia - questo è il modello più popolare;
• con le corna - questa è più un'opzione per un bambino, adatta anche alle donne incinte, aiuta a mantenere l'equilibrio;
• massaggio (sensoriale) con manopole - migliora la circolazione del sangue durante le lezioni, aiuta a combattere la cellulite.

Non dimenticare di acquistare una pompa a mano.

Segreti di allenamento

La palla fitness è adatta per allenare l'apparato vestibolare e per sviluppare la coordinazione dei movimenti,senza caricare la colonna vertebrale. Ottimo per le persone grasse. La ginnastica con un fitball è necessaria per lo scarico delle articolazioni, prevenendo le vene varicose, l'osteocondrosi e l'artrite.

Adatto per l'allenamento di singoli gruppi muscolari. La sua forma consente di eseguire esercizi in piena ampiezza e costringe i muscoli a stirarsi per mantenere l'equilibrio.

Tuttavia, per aumentare l'efficacia della formazione, è necessario rispettare le seguenti regole:

• Scegli la palla giusta.
• Le lezioni dovrebbero essere regolari 3 - 5 volte in sette giorni, il numero di ripetizioni - da 10 a 20 volte.
• È vietato mangiare 3 ore prima delle lezioni e 2 ore dopo di loro. Poi fai uno spuntino con cibi proteici leggeri: ricotta a basso contenuto di grassi, pesce e pollo e verdure con basso contenuto di amido. Questo aiuterà a perdere peso.
• Un allenamento efficace dovrebbe causare affaticamento e sudorazione profusa, altrimenti non hanno senso. In caso contrario, aumentare il numero di ripetizioni o set.
• Inizia ogni allenamento con un riscaldamento e termina lo stretching.
• I cibi dolci, a base di farina e grassi sono proibiti per coloro che vogliono perdere peso.

Controindicazioni

Questo proiettile sportivo fa funzionare contemporaneamente l'apparato motorio, vestibolare, visivo e tattile.

Tutti i complessi con fitball (tranne quelli aerobici per la perdita di peso) sono delicati e non esauriscono il corpo.

pertantola ginnastica con la palla è adatta a quasi tutti, indipendentemente dall'età e dalle condizioni fisiche:neonati, donne in stato di gravidanza, anziani e persone che soffrono di vene varicose.

Controindicazioni minime esistono ancora,l'esercizio con fitball non è raccomandato per le persone con gravi disturbi del cuore e dei vasi sanguigni, ernia intervertebrale e patologie interne.Ma se c'è un forte desiderio, quindi eseguire esercizi su attrezzature speciali, ma solo sotto la supervisione di un medico!

fonte: http://1treniroa.com/trenazheri/mini/s-myachom-dlya-fitnesa.html