Ginnastica di pilates per la parte posteriore

I migliori esercizi di pilates per la schiena e la colonna vertebrale

Per molto tempo sono stato solo, ho perso la speranza di migliorare la mia vita personale. Ma un amico consigliò Forte Love - e per la prima volta nella mia vita capii che desiderio sessuale ...

Il nome Pilates corrisponde al nome del creatore di questi esercizi - Joseph Pilates.

Il sistema, che ha sviluppato, è volto a rafforzare la colonna vertebrale e gli organi interni dell'uomo.

Esercizi di pilates per la schiena sono disponibili per le persone, indipendentemente dall'età e dal sesso. Con il loro aiuto sarai in grado di ripristinare il tuo corpo.

Forse pensi che questo sistema ti permetta di perdere peso. No! Cento anni fa, i soldati feriti erano necessari per la loro riabilitazione. Sono riusciti a rafforzare i loro muscoli-stabilizzatori. Loro interpretano il ruolo di un corsetto.

Esercizi di pilates sono il modo migliore per ripristinare la spina dorsale ferita nella sua posizione normale. Coloro che hanno subito un trauma alla colonna vertebrale o lei è, è necessario eseguire una serie di esercizi.

È progettato individualmente per ogni parte della colonna vertebrale.

Tutti gli esercizi di Pilates per la colonna vertebrale dovrebbero essere eseguiti a passo lento senza fermarsi. Ciò costringerà diversi muscoli a lavorare contemporaneamente.

Gradualmente diventano flessibili, elastici ed elastici.

Il sistema Pilates prevede tre tipi di allenamento:

• sul pavimento senza oggetti aggiuntivi;
• sui simulatori;
• sul pavimento con l'oggetto.

Ci deve essere una coerenza del cervello e dei muscoli.

Gli otto principi di Pilates

Completo rilassamento, respirazione corretta, concentrazione, movimenti fluidi, visualizzazione, controllo muscolare e regolarità.

Prima dell'inizio della parte principale degli esercizi,riscaldamento, composto da 6 esercizi.

1. Gambe a larghezza delle spalle. Inspirare ed espirare profondamente. La respirazione è completa e uniforme.
2. Per riscaldare, prova a fare un cerchio completo in uno, poi nella direzione opposta.
3. Il mento è premuto sul petto. Quindi getta la testa indietro. Ruota lentamente la testa prima in una, poi dall'altra parte.
4. Lavora attraverso le articolazioni delle mani, mettendole sulle spalle. Iniziando a ruotare le spalle avanti e indietro.
5. Mani sulla cintura Movimenti circolari del corpo. Quindi un modo, poi l'altro.
6. Gambe sulla punta. Poi di nuovo sul tallone.

Una serie di esercizi di Pilates per la schiena e la colonna vertebrale

Ora vai direttamente al complesso di esercizi di Pilates per la colonna vertebrale e la schiena. La salute ha bisogno di fare, senza aspettare gravi problemi con esso.

Questo sicuramente aiuterà questo sistema. Ci sono poche persone con una postura corretta. La parte posteriore può ferire per vari motivi. Il risultato è l'acquisizione di una malattia come l'osteocondrosi.

Sfortunatamente, non è completamente guarito.

Con dolore, gli esercizi di Pilates per la schiena possono aiutare. Sono sviluppati una grande varietà. La loro funzione nell'eliminare il mal di schiena.

I medici raccomandano alle persone che hanno subito un trauma, assicurarsi di fare esercizio fisico, incluso l'uso di pilates per la colonna vertebrale. Solo grazie agli esercizi quotidiani, i muscoli dell'addome e della schiena inizieranno a rafforzarsi rapidamente. I movimenti escluderanno la tensione dell'apparato muscolare.

Se decidi di usare Pilates per la schiena, dovresti contattare l'istruttore per evitare di ferirti.

Spiegherà come migliorare il tono muscolare, il benessere e la postura corretta.

Una serie di esercizi di Pilates per la vita

Il fastidio alla parte bassa della schiena è dovuto alla mancanza di attività motoria. L'aspetto del dolore nella parte bassa della schiena è un segno che è necessario prendersi più cura della propria salute.

• Siediti sul pavimento. Le gambe sono divaricate. Con piacere, tira le mani in avanti. Allo stesso tempo, ruota i piedi a 90 gradi. Inspirare, intorno alla colonna vertebrale, allungando le braccia in avanti. Espirare. Dovrebbe iniziare l'estensione della colonna vertebrale, dal collegamento lombare alla colonna cervicale.
• Sedendosi sul pavimento, inizia a tirare le gambe verso il petto a turno. Allo stesso tempo una gamba dovrebbe piegarsi e l'altra dovrebbe essere distesa lungo il pavimento.
• Stesi sul tappeto, fai movimento con le mani, come se nuotassi. In questo caso, le gambe dovrebbero essere staccate dal pavimento.
• Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia. Espirare, filtrare la stampa. I muscoli del collo sono rilassati. Inizia lentamente a sollevare il gluteo. Alla massima altezza della pelvi, fate un respiro profondo e, in espirazione, abbassate la colonna vertebrale sul pavimento.

Esercizi di Pilates per l'osteocondrosi cervicale e cervicale

L'età di una persona è spesso determinata dal suo movimento e dalla sua andatura. Negli anni avanzati, i movimenti diventano lenti e limitati.

Joseph Pilates affermò che la parte posteriore di una persona è un indicatore della sua età.

Molte persone che sono state sedute al computer per un lungo periodo iniziano a iniziare meccanismi di compensazione.

Un forte dolore si sente sulla cintura della spalla.

1. Stai dritto. Metti le mani sulle tue spalle. Prova a tirare su il collo. Metti le mani sulle tue spalle. Respira, conta fino a 15. Espirare. Rilassa i tuoi muscoli.
2. La schiena è dritta Rotola la testa in una direzione o nell'altra. Quindi avanti e indietro. Prima inspira e poi espira.
3. Le gambe sono più larghe delle spalle. La schiena è dritta Inclina la testa su tutti e quattro i lati il ​​più rapidamente possibile.

È necessario svolgere gli esercizi, concentrando l'attenzione sulla loro attuazione. La cosa principale è non dimenticare nemmeno la respirazione e il movimento regolare. I muscoli dovrebbero essere inclusi nel lavoro. È necessario immaginare come l'ombelico è stato tirato in vita, mantenendo bene i muscoli addominali.

Una serie di esercizi di Pilates per la vita

Il lombo è spesso ferito, soprattutto l'ernia della colonna lombare. Pilates con un'ernia della colonna lombare non solo aiuta ad affrontare completamente, ma anche ad ammorbidire le sensazioni spiacevoli e dolori di una persona.

• Sul pavimento, prendi la posa dell'animale. Metti i glutei sui talloni delle gambe, le braccia distese in avanti. Filtrare l'intero corpo, allungando la colonna vertebrale. Fatelo lentamente.
• Sdraiarsi sul pavimento Le braccia si piegarono al gomito. Inizia a sollevare la testa, sentendo il nodo nella parte bassa della schiena.
• Sdraiati sulla schiena. Le gambe sono piegate. Sollevare il bacino dal pavimento più in alto possibile. Senti l'allungamento nella parte bassa della schiena.
• Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate alle ginocchia. Inizia a spostare entrambe le gambe da un lato all'altro. Prestare attenzione alla sensazione nella parte bassa della schiena.

Se è possibile essere impegnato in pilates a un'ernia di una spina dorsale?

Alla domanda: "È possibile impegnarsi in pilates con una spina dorsale erniaria? Puoi rispondere inequivocabilmente e puoi e dovresti. Aiuteranno a ridurre significativamente la tensione nel disco danneggiato e includeranno il processo di auto-guarigione.

Una serie di esercizi di Pilates con un'ernia della colonna vertebrale

Prima dell'inizio del complesso, è necessario eseguire gli esercizi di riscaldamento dei sei esercizi descritti all'inizio dell'articolo.

1. Gambe a larghezza delle spalle. Inspirare ed espirare profondamente. La respirazione è completa e uniforme.
2. Per riscaldare, prova a fare un cerchio completo in uno, poi nella direzione opposta.
3. Il mento è premuto sul petto. Quindi getta la testa indietro. Ruota lentamente la testa prima in una, poi dall'altra parte.
4. Lavora attraverso le articolazioni delle mani, mettendole sulle spalle. Iniziando a ruotare le spalle avanti e indietro.
5. Gambe sulla punta. Poi di nuovo sul tallone.

Tutte le lezioni su questo sistema sono raccomandate, come ginnastica terapeutica. Non può essere fatto a quelle persone che si sono aggravate dalla malattia.

Il sistema è buono, non c'è potenza e carico verticale. Poiché molti esercizi sono consigliati per eseguire prone.

In questa posizione, il carico verrà distribuito in modo uniforme.

Il primo allenamento è necessario, per iniziare sotto la guida di uno specialista competente. Tutti gli esercizi saranno forniti all'ernia intervertebrale rilassante e all'effetto morbido. Corsetto muscolare notevolmente rinforzato.

fonte: http://clever-lady.ru/health/sport/luchshie-uprazhneniya-pilates-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Esercizi di pilates per la schiena - 10+ tecniche [2018]

Esercizi di pilates per la schiena sono un modo semplice ed efficace per ritrovare una buona salute e rafforzare i muscoli.

Il nuovo articolo Life Reactor racconterà gli esercizi più popolari.

Il sistema di esercizi creato da John Pilates, che consente di rafforzare i muscoli, eliminare i dolori nella zona della schiena e del collo e persino correggere la postura, esiste da oltre 100 anni.

È stato inventato per la riabilitazione dopo gravi lesioni spinali. Per il momento della sua esistenza, milioni di persone sono riuscite a valutare la sua efficacia, e oggi la popolarità di Pilates sta crescendo.

Qual è la ragione del successo di questo sistema? Capiamo!

Cos'è il Pilates?

Come già accennato, Pilates è principalmente un sistema di riabilitazione, il che significa che non implica alcun carico d'urto o aspirazioni per cifre record.

Quando si eseguono correttamente esercizi di Pilates per la schiena, a differenza degli esercizi abituali, per dislocare un braccio o una gamba, per tirare i muscoli o per ricevere altri traumi è semplicemente impossibile.

Pilates con fiducia può essere definito uno dei metodi più efficaci per rafforzare i muscoli

L'obiettivo principale del pilates è l'attento allungamento e il rafforzamento graduale dei muscoli.

Il sistema si basa su cinque principi centrali:

• Concentrazione. Questo principio implica che durante le sessioni ti focalizzi mentalmente su specifici gruppi muscolari. Tutti i tuoi pensieri dovrebbero essere indirizzati alla parte del corpo che sta lavorando al momento.

Durante le lezioni dovresti capire quali muscoli funzionano e come succede. Maggiore è il grado di concentrazione, migliore sarà il risultato finale.

• Relax.

Questo principio presuppone che non inizierai ad allenarti, essere di cattivo umore o in uno stato di stress.

Prima di iniziare una lezione, che si tratti di una pratica indipendente o di esercizi di Pilates per la schiena video, "rilascia" mentalmente i problemi ei pensieri pignoli accumulati per il giorno, calmati e sintonizzati calma.

• Allineamento.

Il principio preparatorio, secondo cui ogni giunto durante l'allenamento dovrebbe essere al suo posto. Bisogna fare attenzione per evitare anche il più piccolo pregiudizio, poiché questo può portare a conseguenze spiacevoli - dalle sensazioni dolorose durante le sessioni di allenamento e ai traumi (distorsioni o lussazioni).

• Coordinamento. Questo principio sottolinea la necessità di un costante monitoraggio della correttezza dell'attuazione di ciascun movimento. Nel tempo, la necessità di farlo scompare deliberatamente, sviluppando uno stereotipo dinamico che consente di eseguire tutti gli esercizi "sulla macchina" con una precisione eccezionale.
• Centraggio. Tutti sanno che non solo i muscoli addominali, ma anche la stampa, sono coinvolti nel mantenimento della colonna vertebrale. Pertanto, l'esecuzione corretta e sicura degli esercizi di Pilates per la schiena e il collo è possibile solo con la stabilizzazione dei muscoli dell'addome (in particolare, il muscolo trasversale della stampa).
• Retto respiro L'importanza di una corretta respirazione in Pilates non può essere sottovalutata. Ciò avvicina il sistema alle pratiche orientali (yoga, qigong, ecc.). È importante ricordare che durante l'esecuzione dei movimenti, la parte principale dell'aria deve passare e rimanere nelle parti inferiori dei polmoni. Pertanto, è possibile garantire la saturazione più completa del sangue con l'ossigeno e, di conseguenza, evitare dispnea e dolore sotto le costole, spesso derivanti da respirazione superficiale durante qualsiasi fisico esercitazioni.

Questi esercizi sono così universali da non avere praticamente controindicazioni

Chi può usare gli esercizi di Pilates per la schiena?

Come puoi vedere, i principi di base del Pilates sono abbastanza semplici.

Vediamo chi è utile in questo sistema:

1. Prima di tutto, le classi vengono mostrate alle persone dopo le lesioni del sistema muscolo-scheletrico (legamenti, muscoli e ossa).
2. Le persone che soffrono di malattie della colonna vertebrale (come l'osteocondrosi) e problemi associati a malattie di questo tipo.
3. Donne incinte e madri durante il recupero postpartum.
4. Pazienti con vene varicose.
5. Le persone che hanno problemi con le articolazioni a causa del peso in eccesso.
6. Anziani che soffrono di rigidità dei movimenti legati all'età.
7. A tutti coloro che conducono uno stile di vita sedentario e sedentario, proprio come le persone la cui attività fisica è eccessiva. L'efficacia del pilates in entrambi i casi è possibile grazie al fatto che in questo sistema ci sono esercizi non solo per rafforzare i muscoli, ma anche per il loro allungamento e rilassamento.
8. Persone non preparate Cioè, coloro che non sono mai stati coinvolti nello sport e non sottoposti a gravi stress fisici. In questo caso, esercizi di pilates per la schiena e il collo possono essere un efficace "ponte" per gli sport più intensi e attivi.

La tua schiena ti ringrazierà

Cosa devo sapere prima di eseguire esercizi di pilates per la schiena e il collo?

Dopo aver letto le informazioni di cui sopra, molti probabilmente hanno già preparato delle stuoie per il fitness e hanno iniziato a pianificare come adattare le lezioni di pilates al loro programma giornaliero.

Ma non affrettarti a "correre in battaglia". Innanzitutto, studia le informazioni sui possibili problemi associati allo studio su questo sistema.

Sembrerebbe che il danno possa essere causato dagli esercizi mirati alla riabilitazione dopo gli infortuni?

Non c'è da stupirsi che il Pilates sia riconosciuto come una delle forme più sicure di attività fisica nel mondo.

Tutto questo è vero, tuttavia, se si hanno malattie gravi o malattie che si verificano in una cronica forma, non trascurare la necessità di consultare gli specialisti - in primo luogo il tuo medico.

Pilates esercita un complesso moderatamente, ma non correttamente composto può causare una ricaduta o una remissione.

Studia attentamente la tecnica di esecuzione di ogni esercizio

Le controindicazioni al sistema Pilates sono:

1. Infezioni acute o croniche, in particolare quelle accompagnate da febbre
2. Grave dolore di causa incerta
3. Presenza di ascessi o flemmoni
4. Rischio di sanguinamento (dopo un intervento chirurgico o trauma)
5. Condizione severa del paziente durante le malattie
6. La presenza di un corpo estraneo nel corpo (dopo un trauma)

Se la tua salute può essere definita forte, anche il consiglio di un allenatore professionista non sarà superfluo.

I movimenti di Pilates sono efficaci a causa di prestazioni adeguate e aumento graduale del carico.

Nel processo di allenamento, molti iniziano a sentire che tutto è troppo facile, e stanno cercando di accelerare il ritmo o l'intensità dei movimenti.

Di conseguenza, il corpo inizia a lavorare per un rapido aumento del carico, il cui risultato può essere dolore e, in rari casi, lesioni.

Particolarmente importante è la supervisione e la consulenza dell'allenatore nella fase iniziale.

Di conseguenza, le lezioni diventano più efficaci e portano il massimo beneficio.

Pilates: una serie di esercizi "Back-legs-glutei"

Complessi di esercizi volti a rafforzare i muscoli della schiena e della parte inferiore del corpo sono molto importanti, contribuire alla formazione di un "centro di potere" - un gruppo di muscoli la cui salute e resistenza influenzano direttamente il corpo.

Il primo punto di ogni allenamento è sempre il riscaldamento e Pilates non fa eccezione.

Il carico principale in esso sarà sui muscoli della stampa.

Un grande effetto degli esercizi pilates sono anche sui muscoli delle gambe

Iniziamo:

• Stai dritto appoggiando i piedi sulla larghezza delle spalle. Alcuni minuti respirano profondamente e senza intoppi, inspirando ed espirando di uguale intensità e durata.
• Quindi sdraiati sul pavimento, tirando le ginocchia al petto e tenendo le gambe con le mani.
• Tirare nello stomaco, mentre si cerca di sentire il lavoro di ogni muscolo della stampa. Blocca questa posizione.
• Tirare le braccia davanti al corpo all'altezza delle spalle.
• Con la forza dei muscoli della pressa, porta dolcemente le gambe sul pavimento. Quindi gira lentamente le ginocchia verso destra, fissandole insieme.
• Disegna nella pancia, senti il ​​lavoro dei muscoli della stampa e delle gambe, fai 3 cicli di respirazione profonda (inspirazione ed espirazione).
• Ancora una volta, tira le ginocchia al petto, tendendo lo stomaco, tieni premuto e fai 3 cicli di respirazione.
• Abbassa i piedi sul pavimento e ruota delicatamente le ginocchia verso sinistra, tenendole insieme. Guarda i tuoi muscoli e la tua respirazione. L'inalazione e l'espirazione dovrebbero essere profonde, lisce e uniformi.

Esercizi di pilates con particolare attenzione alla schiena

Esercizi di pilates per la schiena e il collo includono i seguenti movimenti:

1. Sdraiati sul pavimento, tirando lo stomaco e tirando le calze delle gambe dritte a te stesso. Prendendo un respiro profondo, iniziare a sollevare gradualmente la colonna vertebrale sul pavimento, mentre il carico principale va ai muscoli addominali. Prova a sentire ogni vertebra.
2. Dopo aver raggiunto la posizione di "seduta continuare delicatamente per raggiungere i piedi. Vai al "punto limite dopo di che iniziano i sentimenti spiacevoli, ma non oltrepassare questa linea. I movimenti non dovrebbero causare disagio. Mantieni la posizione piegata per un paio di secondi e ricomincia indietro nella posizione "sdraiata".
3. "Lay" il corpo sul pavimento gradualmente, cercando di sentire il movimento di ogni vertebra. L'addome è retratto, il respiro è uniforme e profondo.
4. Dopo che il corpo è sul pavimento, piega le ginocchia, mettendo i piedi paralleli l'uno sull'altro sul pavimento.
5. Inizia lentamente a sollevare il bacino verso l'alto, strappando la colonna vertebrale dal pavimento nella direzione dal sacro alla regione toracica e al collo. Tienilo in posizione sopra il pavimento per un paio di secondi e poi sdraiati sul pavimento, muovendoti nella direzione opposta - dal collo al coccige. Guarda il tuo respiro, non dimenticare di disegnare la tua pancia.
6. Sdraiati sulla schiena, braccia e gambe diritte, senza tensione. L'ombelico viene tirato alla spina dorsale. Tirare delicatamente le calze a se stessi, senza sollevare i talloni dal pavimento. Allo stesso tempo, inizia a inclinare la testa in avanti, cercando di raggiungere il petto con il mento. Mantieni questa posizione per un paio di secondi. Continua a respirare uniformemente e non permettere disagio o dolore
7. Voltati sullo stomaco, mettendoti le mani l'un l'altro sotto il mento. Mantenendo la posizione delle mani, cerca di sollevarle mentre espiri, e anche la testa e il petto sopra il pavimento. Tieni la parte inferiore del corpo allo stesso tempo.

Inizialmente, questo tipo di carico aveva lo scopo di aiutare il paziente a tornare

Pilates: facciamo glutei forti ed elastici

L'allenamento di pilates per i muscoli dei glutei dovrebbe iniziare con gli esercizi di base che sviluppano la forza e l'elasticità dei muscoli in questa zona.

Rotazione della coscia

Sdraiati sul pavimento, sollevando le gambe sopra il pavimento (perpendicolare alla superficie). Le gambe dovrebbero essere diritte, i piedi leggermente divaricati.

I movimenti circolari indicano i piedi su e giù attraverso i lati.

Guarda i muscoli a lavorare e tieni il respiro fermo.

L'esecuzione sistematica degli esercizi assicura un risultato rapido

"Saw"

Siediti, allungando le gambe dritte in avanti, le mani ai lati.

Con il mignolo della mano sinistra, tendi delicatamente verso il mignolo del tuo piede destro. La schiena dovrebbe rimanere dritta, la respirazione è profonda e liscia.

Quindi ripeti l'esercizio in un'immagine speculare (braccio destro e piede sinistro).

Aumento delle gambe sul lato

Sdraiati su un fianco, allungando il braccio inferiore sopra la testa e la curva superiore all'altezza del gomito e ponendo l'accento sul pavimento di fronte al petto.

Sollevare delicatamente una gamba dritta, posizionata sopra 45 ° sopra il pavimento.

Tira lentamente la sua seconda gamba verso di lei, rimani in posizione per un paio di secondi e, in modo uniforme, riporta le gambe sul pavimento.

Piedi Makhi e movimenti circolari.

Il mahi dovrebbe essere eseguito stando in piedi, muovendosi lungo l'arco dal punto più accessibile di fronte al petto fino al punto più lontano dietro la schiena.

I movimenti circolari sono eseguiti sul lato, la gamba è posizionata in alto, lungo un piccolo cerchio.

Nelle fasi iniziali, non avrai bisogno di alcuna attrezzatura aggiuntiva

Esercizi di pilates per rafforzare i muscoli delle gambe

Esercizi per le gambe vengono eseguiti sdraiati. Come altri movimenti, dovrebbero essere eseguiti senza problemi:

"Cavatappi"

Sollevare le gambe ad angolo retto rispetto al pavimento, premendole strettamente l'una contro l'altra.

Fare movimenti rotazionali per alcuni secondi. Guarda i tuoi muscoli a lavorare e mantieni la respirazione uniforme.

"Nuoto"

Le gambe dritte si estendono alternativamente alla posizione massima a vostra disposizione.

Quindi eseguire uno stretching simultaneo e alternato delle gambe piegate. L'addome è teso e, come sempre, controlli rigorosamente la respirazione e il lavoro dei muscoli.

Come puoi vedere, nulla è complicato negli esercizi di Pilates.

Puoi farli in qualsiasi condizione, non saranno necessari simulatori speciali o attrezzature sportive (almeno nella fase iniziale).

fonte: http://life-reactor.com/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny/

Esercizi di pilates per rafforzare i muscoli della schiena a casa

Metti una stuoia e prova questi esercizi di Pilates per rafforzare i muscoli della schiena a casa.

Il Pilates è probabilmente il più riconoscibile per la sua capacità di costruire potenti presse muscolari, ma può anche mantenere un tono in ogni parte del corpo, compresa la schiena. Prova questi sette esercizi di Pilates per rafforzare i muscoli della schiena e la gente inizierà a chiederti di dire il segreto della tua schiena forte e in rilievo.

Esercizi di pilates per la schiena

Esercizio "Visto"

Siediti con la schiena dritta e la vita tesa. Allargare le braccia a livello delle spalle e disegnare le scapole, "dividere il dado" tra di loro. Allarga le gambe leggermente più larghe delle spalle, distendi i piedi dalle caviglie e non strappare le natiche dal tappeto (A).

Inspirare girando il corpo a sinistra e girare il ginocchio sinistro, premendo il braccio destro di fronte al bordo esterno della gamba sinistra, mentre si solleva la mano posteriore più in alto possibile, il palmo deve essere rivolto verso il basso (B).

Inspirare e tornare all'inizio. Ripeti nella stessa sequenza, curvando a destra.

Fai questo esercizio in tre set.

Sdraiati sul pavimento, premi l'osso pubico sul tappeto e stringi le superfici interne delle cosce. Metti le mani sotto le spalle e allarga i gomiti ai lati.

Inspirate e sollevate la testa e il petto, cercando di allungare il corpo dalle ossa del pube al petto e al mento (A). Resisti a un account.

Quindi alza le mani verso l'alto e verso i lati con le mani verso la vista, quindi inizia a oscillare avanti e indietro sullo stomaco (B).

Quando oscilla in avanti, "spreme" l'aria dai polmoni, come quando espiri, e quando dondola il petto è più dilatato (C). Esegui l'oscillazione sei volte.

nuoto

Sdraiati sullo stomaco e abbassa la fronte, premi le ossa frontali contro il tappeto e stringi le superfici interne delle cosce. Tira le mani con le mani e tira giù i calzini. Sollevare le mani, i piedi, il petto e la testa per un conteggio, mantenere questa posizione (A).

Inspirate ed espirate sollevando alternativamente le gambe e le mani, sollevando il braccio destro / la gamba sinistra (B) e il braccio sinistro / gamba destra (C) senza toccare il tappeto. Conta lentamente da 1 a 10, come se stessi nuotando, salendo più in alto e tendendo più a lungo con ogni conteggio successivo.

Se necessario, siediti sui talloni per un tratto posteriore della vita.

Sdraiati dritti e tesi le gambe, stringi i calzini e premi saldamente le mani sui lati (i dorsi delle mani, i palmi delle mani e le spalle devono essere premuti contro il tappeto) (A).

Distribuire uniformemente l'equilibrio sulla parte posteriore delle spalle e inspirare quando si espone il piede destro dalla posizione diagonale alla posizione orizzontale e il piede sinistro dalla diagonale alla verticale.

Tirare le gambe il più possibile mantenendo i fianchi sollevati (non lasciare che il peso del corpo cada sui polsi) (C). Espirare, cambiare la posizione delle gambe, mantenere le gambe tese e sollevare i fianchi. Eseguire un movimento del piede alternativo sei volte.

Mahi a due gambe

Sdraiati a faccia in giù, socchiudendo gli occhi su uno dei tappeti sulle guance e tieni le mani dietro la schiena, collegando le dita di una mano all'altra. Le tue mani dovrebbero giacere sulla schiena così in alto che sarebbe conveniente che i gomiti giacessero sul tappeto (A).

Inspirare lentamente sollevando entrambi i piedi a 2 pollici dal tappeto, unendo le cosce interne insieme, quindi "colpisci" i glutei 3 volte con i talloni, mentre espirate (B).

Inspirate, tirando indietro le gambe e sollevando il petto, raddrizzando le mani (che hanno ancora bisogno essere collegato con le dita) ai talloni e lasciandoli "salire" a pochi centimetri dalle natiche (C).

Espirando, girate la testa e il letto di fronte alla guancia sul tappeto. I gomiti dovrebbero essere piegati, le mani torneranno indietro e le ginocchia saranno ancora sollevate sopra il tappeto. Fai 2 set.

Flessione laterale

Sedersi su un'anca e reggersi con una mano e le gambe dovrebbero essere quasi dritte (leggermente piegate) di lato e giacciono una sulla seconda caviglia. Il palmo della parte superiore del braccio preme sulla parte esterna della coscia (A).

Inspirate, sollevando i fianchi dal tappeto e raddrizzate il braccio sulla testa, dando l'aspetto di un alto arco rialzato al busto (B). Porta il braccio dalla posizione sulla testa all'estremità della coscia e gira il mento sulla spalla dello stesso braccio (C). Espirare lentamente e abbassare i polpacci sul tappeto.

Inspirare lentamente, tornando alla posizione di arco alto. Ripeti tre cicli.

pompaggio

Sdraiati sullo stomaco e abbassa la fronte contro il tappeto, le ossa frontali dovrebbero essere premute contro di esso, le superfici interne dei fianchi dovrebbero essere premute l'una contro l'altra. Piegare le ginocchia e tirare indietro entrambe le mani, prendendo ciascuna gamba con la mano appropriata e tenendo i talloni sui glutei, allungando le ginocchia (A).

Inspirate, sollevando i fianchi e il petto sopra il tappeto (come avete fatto con "Swan Imitation" e "Swimming").

Tieni questo "blocco" muscolare, durante i movimenti ondeggianti (B). Inspirare lentamente, rotolando sui fianchi, massaggiando la parte anteriore del corpo (C). Pompato avanti e indietro 5 volte.

fonte: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny

Ginnastica di Pilates per principianti, esercizi per la colonna vertebrale

Rappresentanti donne considerano il loro dovere di cercare costantemente di perdere peso. Alcuni di loro entrano per sport e aderiscono a diete severe per raggiungere il loro obiettivo.

Questo approccio è corretto, ma ci sono ragazze che pensano che le pillole e gli involucri senza allenamento e una corretta alimentazione li aiuteranno.

Gli esperti consigliano alle persone di questo gruppo che non vogliono esagerare, prestare attenzione ad altri sport. Ad esempio, la ginnastica Pilates per principianti è perfetta per loro.

La sua essenza sta nell'esecuzione fluida dei movimenti, piuttosto che in esercizi pesanti ed intensivi, quindi questa formazione è virtualmente illimitata.

Caratteristiche di Pilates

La carica di Pilates ha preso il nome in onore di Joseph Hubert Pilates. Quest'uomo non era nato atleta ed era un normale bambino doloroso.

Il complesso ginnastico di esercizi di fisioterapia inventati da Joseph lo salvò dalle malattie delle articolazioni e dalla schiena, rafforzò anche l'immunità e rafforzò i muscoli deboli. All'età di 14 anni, il ragazzo si ristabilì completamente e raggiunse una corporatura atletica.

La ginnastica pilates per la colonna vertebrale lo ha aiutato a cambiare vita, quindi gli esercizi di questo complesso sono popolari oggi.

Gli esercizi di ginnastica pilates sono utili non solo per la colonna vertebrale, ma anche per altri gruppi muscolari, ad esempio gambe, braccia e petto. Il risultato è raggiunto attraverso un approccio integrato alla formulazione di esercizi. Includono elementi di yoga, danza del corpo e movimenti aerobici.

Il principale vantaggio della ginnastica Pilates è la possibilità di usarlo iniziando gli sportivi, gli anziani, i bambini, ecc.

Dopotutto, eseguire gli esercizi non richiede una preparazione fisica speciale. Tutti i movimenti sono fatti senza intoppi, per insegnare a una persona a sentire ogni parte del suo corpo.

L'allenamento ti permette di raggiungere l'armonia fisica e spirituale, che aiuta a ottenere il sollievo desiderato più velocemente.

Il complesso sportivo Pilates contribuirà a rafforzare il corpo e lo spirito dell'atleta, se segui tali regole:

• Controllo della respirazione;
• Concentrazione di attenzione sul processo di formazione;
• Mantenere la tensione della stampa durante l'intero allenamento;
• Scorrevolezza dei movimenti e loro esecuzione diligente;
• Classi regolari

Anche i principianti sono in grado di correggere la figura, eliminare il dolore alla testa e ai muscoli, curare la schiena, stabilizzare lo sfondo psico-emotivo, osservare le regole elencate.

Uno speciale vantaggio della ginnastica pilates porta le persone sopravvissute all'operazione e le donne dopo il parto.

L'esercizio fisico regolare può non solo perdere peso, ma anche aumentare il tono muscolare, migliorare le condizioni della pelle e rimanere giovani più a lungo.

Professionisti delle lezioni

L'unica cosa che può impedirti di raggiungere l'obiettivo desiderato è la pigrizia. Dopotutto, Pilates porta frutto solo dopo numerosi allenamenti.

Per la maggior parte delle persone, il tempo è un criterio troppo importante, quindi sono costantemente alla ricerca di modi per ottenere rapidamente il sollievo desiderato e bruciare il grasso in eccesso. A volte devi persino abusare di droghe che fanno male alla salute.

Il Pilates potrebbe non essere il modo più veloce per sbarazzarsi delle malattie e rimettersi in forma, ma non distrugge il corpo e presenta tali vantaggi:

• Gli esercizi possono essere fatti anche senza uscire di casa, e da questo la loro efficacia non diminuisce;
• L'allenamento costante ti permette di mettere ordine nel tuo corpo. Dopo tutto, le persone, facendo movimenti così semplici e fluidi, ricevono gradualmente una build atletica;
• Il Pilates offre l'opportunità agli appassionati di sport principianti di diventare più flessibili, forti e resistenti allo stress fisico;
• Durante l'allenamento, tutti i gruppi muscolari vengono studiati e portati a tono;
• Le persone che trascorrono molto tempo su Pilates migliorano la loro postura;
• A osservanza di tutte le regole di ginnastica Pilates all'inizio processi metabolici sportivi sono migliorati, il sistema respiratorio e circolatorio è stimolato e l'immunità rinforza;
• Gradualmente il Pilates ti consente di raggiungere l'armonia spirituale e di ridurre le emozioni negative;
• Dopo l'allenamento, anche gli atleti principianti non sentono la stanchezza e altri effetti negativi dal praticare sport.

Esercizi di base

Per i principianti che non hanno mai sentito parlare della ginnastica Pilates, sono stati creati programmi di allenamento di base. Includono esercizi abbastanza semplici, vale a dire:

• La barca Dovresti sederti sul pavimento e piegare gli arti inferiori, appoggiandoti sui piedi. Le mani devono quindi abbracciare le gambe sotto le ginocchia. Dopo aver preso la posizione necessaria, devi allungare la testa, allungando la colonna vertebrale. Allo stesso tempo, le caviglie sono sollevate parallelamente al pavimento. Il movimento è fatto per inalazione, e sull'espirazione la colonna vertebrale è arrotondata e lo stomaco è disegnato. Quindi è necessario tornare alla posizione originale;
• Di Planck. In posizione supina devi appoggiarti ai gomiti e alle ginocchia. Successivamente, dovresti riprendere gli arti inferiori uno alla volta, metterli sulla punta e tirare il corpo in una stringa. All'espirazione, i fianchi si allungano verso l'alto, e contemporaneamente la testa scende, e per inalazione è necessario tornare alla posizione di partenza;
• Mermaid. Prima devi sederti sull'anca destra, piegando gli arti inferiori alle ginocchia. La mano destra dovrebbe essere girata e appoggiata al pavimento. L'estremità sinistra si trova sul ginocchio. Quando inspiri, devi spingere te stesso per mano, che poggia sul pavimento, e alzati da terra in modo che le cosce siano nell'aria. L'altro arto dovrebbe essere allungato di lato. Il corpo forma la lettera "T". All'espirazione, si dovrebbe tornare alla posizione originale.

Guarda gli esercizi per la colonna vertebrale e le altre parti del corpo della ginnastica Pilates per principianti su questo video:

raccomandazioni

Durante l'allenamento, è necessario seguire determinate regole per ottenere risultati. Puoi vedere la loro lista qui sotto:

• Facendo esercizi per la colonna vertebrale, è necessario prestare particolare attenzione all'ampiezza della trazione. Dovrebbe essere il più possibile per rendere la schiena più flessibile;
• La base del pilates respira. Questo frammento dovrebbe ricevere un'attenzione speciale;
• Quando esegui degli esercizi, devi sempre tenere i muscoli della stampa in sospeso, poiché da loro tutti i movimenti vanno;
• Per fare movimenti da ginnastica pilates è necessario con il massimo rendimento.

I pilates per ginnastica sono adatti anche ai principianti, ed è abbastanza facile farlo. Nonostante la facilità e i movimenti non complicati, durante l'allenamento tutti i gruppi di muscoli sono risolti, quindi la persona sarà sempre in un tono.

fonte: http://NashiMyshcy.ru/fitness/gimnasticheskie-uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhix.html

Qual è l'uso della tecnica Pilates per i problemi alla schiena?

Pilates è un metodo unico che consente di accelerare la riabilitazione dopo il trauma. Ma un altro vantaggio è un aiuto efficace nelle malattie della colonna vertebrale. Distende efficacemente i sintomi spiacevoli dei disturbi, costringendoti così a dimenticare la diagnosi.

Il Pilates ha guadagnato da tempo il riconoscimento non solo tra le persone appassionate di sport, ma ha anche ricevuto l'approvazione dalla medicina ufficiale.

Tale popolarità del metodo può essere spiegata dal suo alto coefficiente di profitto e dalle sue eccellenti prestazioni. Quanto è utile il Pilates? Il fatto che anche con il carico più debole sui muscoli, aiuta a risolvere molti problemi.

Pilates Particolarmente efficace per la schiena e tutte le parti della colonna vertebrale, zona alla moda, così come il sistema muscolo-scheletrico.

Ginnastica Pilates promuove la riabilitazione dopo gravi lesioni (in particolare il collo), malattie complesse, altro Inoltre, si ritiene che anche quelli che sono vietati da quasi tutte le specie fiznagruzok.

I principi di Pilates

Ginnastica Pilates e le sue esercitazioni sono mirate allo stretching morbido e al rafforzamento muscolare senza l'uso di carichi d'urto.

Il metodo è stato progettato in modo pensa che durante qualsiasi esercizio del complesso non può essere ferito, ad esempio, per dislocare una gamba o un braccio, tirare il tendine o il muscolo.

Gymnastics Pilates è un insieme di esercizi basati su determinati principi.

1. Relax. Gli esercizi possono essere eseguiti solo dopo aver eliminato la fatica e lo stress accumulati durante il giorno.
2. Concentrazione. Questa è la base di tutto. È molto importante essere in grado di mantenere la concentrazione mentale su un determinato gruppo di muscoli. Più alto è il livello di concentrazione, più forte è l'effetto dell'esercizio.
3. Allineamento. Questo principio di preparazione, il che implica che ogni comune è obbligato a rimanere al loro posto, altrimenti si può essere ferito con un leggero spostamento del suo.
4. Respirazione. Pilates possono essere impegnati solo aderendo alla corretta tecnica di respirazione, cioè tenere una parte sostanziale dell'aria nella parte inferiore dei polmoni, che elimineranno la possibile mancanza di respiro.
5. Centraggio. L'esercizio corretto può essere fatto solo con la piena stabilizzazione del muscolo addominale trasversale, perché supporta la colonna vertebrale.
6. Coordinamento. L'abitudine di controllare il movimento durante l'esercizio fisico, in seguito, porta ad un'eccezionale accuratezza della loro ricorrenza.

Qual è l'uso di pilates per la schiena e la colonna vertebrale?

Relativamente recentemente, si è creduto che la malattia della spina dorsale sia un problema degli anziani.

Tuttavia, possiamo dire con certezza che le malattie della schiena diventano molto più giovane e non è una sorpresa, data l'inattività, che è diventata una vera e propria piaga del nostro tempo.

In queste condizioni il Pilates per la colonna vertebrale si è trasformato in una meravigliosa alternativa. Inoltre, la sua efficacia è stata a lungo confermata dai medici.

L'unicità della tecnica sta nel fatto che durante questo o quell'esercizio del complesso è possibile allenarsi gruppi di muscoli che rimangono non attivati ​​durante il solito ritmo della vita (ad esempio, la zona del collo a osteocondrosi).

Inoltre, un punto interessante è che non importa quanto potere una persona inserisce Esercizio fisico, importa solo quanto sia concentrato sulla propria muscolatura e sensibile a lei movimenti.

L'effetto dell'occupazione - è quello di migliorare il flusso di sangue nel complesso nel corpo, tonificare i muscoli e sollievo dalle terminazioni nervose rigidità.

Pilates per la schiena e il collo è assolutamente sicuro e utile, per i seguenti motivi:

• il grosso delle operazioni viene eseguita in una posizione seduta o sdraiata, che porta allo scarico della cervicale, toracica e lombare della colonna vertebrale;
• metodologia volto a rafforzare i muscoli del telaio colonna vertebrale, il che significa che i muscoli ben sviluppati indietro contrastare lo stress sulle vertebre e dischi, che è particolarmente rilevante per il collo;
• Pilates per la colonna vertebrale è la base per la formazione di una postura corretta, e dal momento che promuove carico uniforme sulla colonna vertebrale, quindi un disturbo del genere come la scoliosi nel suo originale grado;
• Con questa tecnica, è possibile regolare il peso corporeo, che allevia anche la colonna vertebrale;
• una serie di esercizi di Pilates nel diretto contro spasmo muscolare che accompagna varie malattie (ad esempio, osteocondrosi della colonna cervicale), o è una conseguenza di inattività;
• la corretta esecuzione degli esercizi ha l'effetto di normalizzare il flusso di sangue nei muscoli dorsali, e nei dischi intervertebrali.

Va inoltre notato che per tutti gli esercizi del complesso agisce singola regola - movimenti fluidi senza soste e pause.

Ogni esercizio passa gradualmente a quello successivo, inoltre, c'è un riscaldamento dei muscoli e del loro allungamento, così durante l'esercizio e dopo che diventano più elastici.

Pilates con osteocondrosi, scoliosi, ernia e altri disturbi non ha praticamente controindicazioni. In casi particolarmente complessi, i complessi di esercizi vengono semplicemente adattati per un caso specifico o gli esercizi vengono annullati per un po '.

Complessi di esercizi, che offre pilates, danno un effetto incomparabile con gravi malattie della colonna vertebrale.

Pilates con osteocondrosi, scoliosi di primo e secondo grado, gambling intervertebrale (in particolare il rachide cervicale) è un'opportunità per i pazienti di tornare a una vita piena.

Inoltre, questa tecnica ha un effetto di rafforzamento generale sull'intero sistema muscolo-scheletrico, il che rende il Pilates un'eccellente prevenzione dell'osteoporosi.

Pilates con ernie intervertebrali

Tale diagnosi è una notizia piuttosto spiacevole, il che implica che una persona dopo il suo annuncio dovrà inevitabilmente cambiare il suo modo di vivere abituale.

Tuttavia, Pilates aiuta a rendere i cambiamenti non così dolorosi.

Questa tecnica è offerta praticamente a tutti i pazienti che hanno una diagnosi di ernia intervertebrale (soprattutto in collo), perché i suoi complessi escludono completamente gli esercizi di forza e il carico verticale sul la spina dorsale.

Per iniziare le lezioni di Pilates, dovresti prima discutere questa idea con il medico curante e se non gli dispiace, puoi iniziare.

Un'attenzione particolare dovrebbe essere prestata all'ernia del collo, poiché questa è la parte più vulnerabile della colonna vertebrale. Probabilmente è necessario acquistare per il collo del colletto di Shants, che risolve il problema delle vertebre.

Anche se oggi praticamente in qualsiasi centro fitness ci sono gruppi di pilates, tuttavia se questa tecnica è usato come terapia medica, è opportuno all'inizio ricorrere all'aiuto di un individuo istruttore.

Non solo monitorerà la correttezza degli esercizi, ma li regolerà anche in base alle caratteristiche individuali della persona. Se il praticante fa male qualcosa durante l'esecuzione del complesso, allora l'istruttore dovrebbe essere avvertito immediatamente.

Sono questi momenti che aiutano a identificare la necessità di un collare shantz per il collo o un corsetto di sostegno.

Assistere la tecnica nella scoliosi

Esercizi per la scoliosi del grado iniziale suggeriscono il successivo rafforzamento del corsetto muscolare, migliorando il flusso sanguigno nella colonna vertebrale e l'ulteriore eliminazione delle sublussazioni delle vertebre.

Esercizi particolarmente efficaci per la scoliosi del grado iniziale, se la schiena fa male.

Le sensazioni di dolore nella zona lombare con scoliosi di primo grado spesso si presentano per i seguenti motivi:

1. pizzicamento delle terminazioni nervose;
2. distorsioni o muscoli;
3. infiammazione nei segmenti intervertebrali.

Complessi di esercizi affrontano efficacemente questi problemi e aiutano ad alleviare il dolore, non solo all'inizio della malattia, ma anche nella scoliosi in una forma più grave. Va notato che qualsiasi serie di esercizi per le malattie della colonna vertebrale può essere eseguita sul pavimento, con l'uso di attrezzature o simulatori.

Se parliamo dell'uso di attrezzature, allora una popolarità speciale è stata acquisita da Pilates con un anello.

Questo anello è anche chiamato isotonico, ed è fatto di un materiale speciale che gli consente di essere compresso, ma è abbastanza resistente da fornire resistenza ai muscoli.

Pilates con un anello suggerisce una varietà di esercizi, perché la shell funziona a compressione, stretching e può fungere da fulcro.

I complessi di esercizi con l'anello sono più produttivi, poiché aumentano il carico sui muscoli. Pilates conanellopermette di non cambiare il complesso di base degli esercizi, per ricevere da loro un maggiore ritorno.

Pilates è una tecnica universale in cui ogni persona può trovare il carico ottimale per se stesso e risolvere i problemi che si presentano.

Tuttavia, non aspettare una grave malattia per familiarizzare con questa tecnica.

Dopotutto, a causa della prevenzione, spesso non c'è bisogno di una successiva terapia terapeutica.

fonte: http://drpozvonkov.ru/lechenie/yoga/pilates-dlya-spinyi.html