Esercizi per la colonna vertebrale a casa

È difficile immaginare una persona che non ha problemi con la schiena: passiamo mezza giornata al lavoro, la sera guardiamo la TV o ci sediamo davanti al monitor del computer.

Scolari e studenti sono costretti a trascorrere 8 ore al giorno presso i banchi di scuola. Uno stile di vita sedentario influisce negativamente sulla salute della colonna vertebrale e porta a patologie come la scoliosi, la lordosi, la cifosi e altre malattie più gravi.

Secondo le statistiche mediche, quasi ogni persona dopo i 25 anni ha problemi alla schiena e osteocondrosi "Più giovane" negli ultimi decenni - l'età alla quale viene diagnosticata, è diminuito da 50 a 30 anni.

Sembrerebbe che il problema sia facilmente correggibile: devi solo esercitare di più, hai bisogno di più integratori vitaminici contenenti calcio. Ma gli esperti sostengono che un tale modo di vivere non è una prevenzione della curvatura e di altre malattie della colonna vertebrale.

Mentre la curvatura non diventa patologica, gli esercizi speciali per la schiena sono molto efficaci. Nelle fasi successive delle malattie spinali sono meno efficaci, ma ostacolano lo sviluppo di malattie e il deterioramento della salute umana.

Una serie di esercizi per la colonna vertebrale può essere eseguita a casa al mattino o per rilassare il corpo dopo una giornata di lavoro. Di norma, un esercizio non richiede più di 5 minuti e l'intero complesso - non più di un quarto d'ora.

Esercizi per allungare la colonna vertebrale

Una delle serie più efficaci di esercizi per la salute della schiena - stretching della colonna vertebrale.Quando la colonna vertebrale viene allungata, la distanza tra le vertebre diventa più grande, a causa della quale la pressione sui dischi deformati e sul nervo diminuisce. Lo stretching eseguito periodicamente riduce il mal di schiena.

Visy sulla barra

Questi sono gli esercizi più semplici per allungare la colonna vertebrale a casa. Eseguili meglio su una barra orizzontale, la cui altezza supera la tua altezza, in modo da non dover piegare le gambe. Mentre sei tra le tue braccia, respira dolcemente, non trattenere il respiro.

Non ci sono limiti chiari sul tempo, se ti senti stanco, cadi a terra e riposa. Il ritorno al bar dovrebbe solo dopo una tregua. Le visioni sulle gambe sottosopra sono eseguite nello stesso modo, ma non sono raccomandate per le persone con scarsa forma fisica.

"La posa di un bambino"

Sdraiati sul pavimento rivolto verso il basso. Metti le mani sul pavimento direttamente sotto le ascelle e spingi, appoggiando le ginocchia. In una posizione intermedia sarai a quattro zampe.

Non indugiare e abbassare il petto sul pavimento, raddrizzare le mani. Il corpo forma un triangolo con il punto più alto nella regione pelvica. Affronta il pavimento, non piegare le mani, lascialo semplicemente sdraiato sul pavimento. Abbandona delicatamente questa posizione, non appena ti senti stanco.

"Gatto"

Mettiti a quattro zampe e inarcare la schiena il più lontano possibile. Con il mento, mirare a toccare il petto. Dopo alcuni secondi, piega la schiena, il viso si alza. Ruota le pieghe su e giù per 10-15 volte.

Smagliature sul pavimento

Siediti sul pavimento e allarga le gambe il più possibile. Abbassare lentamente la custodia sul pavimento, fino a quando lo stiramento lo consente. Rimani in questa posizione per un po e ascendi lentamente quando sei stanco o ti senti a disagio. La schiena dovrebbe essere diritta durante l'intero esercizio.

arricciatura

La posizione di partenza come nell'esercizio precedente. Una gamba si piega leggermente al ginocchio e ruota il corpo verso di esso. La schiena rimane dritta. Metti le mani sul ginocchio o sulla coscia, a seconda di quanto sei flessibile. Cambia il piede e ripeti la torsione. Respira liberamente. Esegui 4-5 approcci.

Esercizi per raddrizzare la colonna vertebrale

"Paracadutista"

La posizione di partenza è sdraiata sullo stomaco. Allo stesso tempo, alza le braccia e le gambe e tienile in una posizione che puoi. Se l'allenamento fisico non lo consente, solleva un arto lungo una diagonale.

Cesto di basket

Sdraiato sulla schiena, sollevare le ginocchia e avvolgere le braccia intorno a loro. Trascinali su di te, allo stesso tempo, prendili con la testa. Il tempo di consegna è di 15-20 secondi. Ripeti 5-10 volte.

"Tabella"

Sedersi sul pavimento e mettere le mani sul retro del ritardo. Le gambe si piegano sulle ginocchia e danno risalto ai piedi. Da questa posizione, sollevare il corpo parallelo al pavimento per 15-20 volte. Effettuare lentamente sollevamenti non ne vale la pena, ma nel punto più alto, fermarsi per qualche secondo e procedere ad abbassare lo scafo. Un approccio.

esercizi di respirazione

In piedi sul pavimento, tenendo insieme le gambe, schiena dritta e mantenere la testa diritta. Braccia penzoloni lungo i fianchi. Raddrizza le spalle. Con un respiro profondo, iniziare ad alzare la mano. Somknite sopra la testa e parte bassa della schiena durante l'espirazione. La schiena deve essere dritta per tutto l'esercizio. Prendere 5-10 respiri.

Esercizi di disturbi della colonna vertebrale statica

Se violazioni della funzione statica della colonna vertebrale sono differenti curvatura: scoliosi, lordosi, cifosi, piatto e tondo indietro et al. Il principale trattamento dei disturbi statici - conservatori, che comprende esercizi speciali, massaggi, piscina. Se la malattia è acquisita, il focus del trattamento è sulla ginnastica.

1. "Swimmer". Sdraiatevi sulla pancia, raddrizzare le gambe e tenerli insieme. Estendere le braccia di fronte a voi e iniziare ad allevarli in mano, imitando i movimenti durante il nuoto. Eseguire ogni esercizio ad un ritmo moderato fino a quando ci si stanca, ripetere 3-5 volte.
2. Posizione di partenza - la testa, glutei e scapole deve toccare la parete. Alternativamente, sollevare la spalla sinistra e destra, quindi attivare entrambe le spalle.
3. In piedi sul pavimento, la mano nella serratura sul retro. Piegarsi in avanti senza inarcare la schiena, e sollevare il blocco il più possibile. Eseguire al rallentatore.
4. Metti le mani dietro la schiena e spingere il palmo alle lame. Va bene se il primo tentativo non riesce: alzare il più vicino alle scapole, come si può. Premendo le mani alla schiena, riduce e si diffonde le lame.
5. Sdraiati sul pavimento, le mani sono parallele al busto. Tenere i piedi insieme e sollevare loro, cerca di gettare indietro la testa. Eseguire ogni esercizio lentamente e con attenzione. Respirare liberamente, non trattenete il respiro.
6. Posizione di partenza - come nel passaggio 5. Sollevare gambe riunite e seguire le forbici per 30 secondi. Il più vicino i piedi per terra, più difficile l'esercizio. Ripetere 3-4 volte.
7. Get a quattro zampe e sollevare le mani ei piedi sulla diagonale (mano destra, mentre la gamba sinistra e viceversa), parallelo al pavimento. Tenere nel punto più alto e trascinare il pennello e nel lato punta. Poi gambe e ripetere sull'altro diagonale. Ripetere 5-7 volte.

Esercizi per la colonna vertebrale cervicale e lombare

Esercizi per la parte bassa della schiena

Visy sulla barra

Appendere sulla barra e respirare in modo uniforme. Tirare lentamente la gamba piegata e tenere in questa posizione per 15-20 secondi. Delicatamente raddrizzare e ripetere le gambe pieghevoli 2-3.

Flessione durante Vis

Come al paragrafo 1, appendere sulla barra e ruotare lentamente il bacino alternativamente a destra, poi a sinistra. Cercate di non sforzare la schiena.

"The Bridge"

Sdraiati sul pavimento, metti le mani lungo il tronco. Piega le ginocchia per sollevare il bacino, appoggiandosi sui piedi. Braccia e collo, allo stesso tempo rimangono in vigore. Abbassare lentamente il vostro corpo verso il basso e ripetere 10-15 volte.

Movimenti circolari dei fianchi

In piedi sul pavimento, metti le mani sulla vita e inizia i movimenti circolari con un bacino prima a destra, poi a sinistra. Ripeti 5-10 volte.

Esercizi per il collo

1. Pressione. Sedersi su una sedia, unire le mani e metterle sulla parte posteriore della testa. Spingere la testa sul palmo della mano, tenere la posizione per 30 secondi. Fare 2-3 serie.
2. Spingi la tua fronte contro la tua testa. Mantieni la posa per 10 secondi e ripeti 5-7 volte.
3. Gira la testa Siediti dritto e gira la testa a sua volta verso destra e sinistra. Esegui 5-7 volte.
4. Abbassa il mento sul petto e gira la testa in direzioni diverse, come al punto 3.
5. Sdraiati sul pavimento, appoggia i gomiti e solleva la testa. Mantenete la posizione per circa 30 secondi, si può poi passare a cavallo del capo. Esercitare lentamente.

Malattie della schiena - sempre una patologia seria che si riflette nel lavoro di quasi tutti gli organi e sistemi. Per evitare che il loro sviluppo, regolarmente eseguire gli esercizi a casa e cercare di mantenere la palestra dopo il rettilineo posteriore.