Gyakorlatok a legszélesebb hátgerinceken

Gyakorlatok a legszélesebb hátgerinceken a gyors fejlődés érdekében

Üdvözlet! Ma beszéljünk a hátsó latissimus izmok gyakorlatáról. Elemezni fogjuk a csarnokban végzett munkát, otthon, valamint súlyzókkal, egy súlyzót. Ennek eredményeképpen a leghatékonyabb gyakorlatokat kapja meg, és megértheti, hogyan szivattyúzzák fel a hátsó izmokat anélkül, hogy a szervezetnek következményei lennének.

A gyönyörű és meghívó visszajelzés minden testépítő számára a büszkeség jele. Lehetetlen nyerni a versenyt, anélkül, hogy elegendő időt töltött volna a testnek ezt a részét. Korábban már beszélgettünk a hátsó erőkifejtésekről, de a fő hangsúly az otthoni képzésen volt.

A legszélesebb hátsó izom a hát alsó részét foglalja el. A tudósok azt mondják, hogy a főemlősökből jöttek hozzánk, amelyek szűkítették a testüket a fióktelepeken, és most a fő feladata, hogy segítsenek visszahúzni a kezét és befelé forgatni. Időnként a légzés során járulékos izomként is fellép.

Ezután megtudhatja a terem gyakorlására vonatkozó gyakorlatokat.

Sok embernek van egy kérdése: hogyan lehet magának széles visszavezetni magát. Ehhez figyelmet kell fordítani a legszélesebb izmok fejlesztésére. A felső rész a hátsó szélességet és annak erejét adja. Számos különböző gyakorlata van ennek az izomcsoportnak, és felsoroljuk a leghatékonyabbakat:

Tolóerő vízszintesen a blokkszimulátorban

A gyakorlathoz speciális szimulátor szükséges. És remek, ha van egy a szobádban. Stimulált növekedés a "szárnyak" alsó részén, nagyrészt a hátsó szélességért. Szükség van az alsó blokkra ülni, alig térdre hajolva, és lábaidra állni a platformon.

Fogja meg a fogantyút és hátradől. A gyakorlat végrehajtása során a mellkasnak ki kell igazítania és a talajra merőlegesnek kell lennie.

Belégzés után húzza meg a fogantyút a gyomorba. Ebben az esetben a könyöket lehetőleg a vállakkal kell feltekerni.

Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ki kell meríteni.

Egy kézzel mozgatható súlyzókkal

Jó szigetelő testmozgás, amely a latissimus izmokat feszíti. A bal és a jobb oldali részeket külön dolgozták ki, ami lehetővé teszi a aránytalanul fejlettebb latissimus izmok korrigálását. Az ilyen esetek meglehetősen gyakoriak.

A súlyzót egy kézzel kell tartani. Álljon a pad előtt és tegye térdre. Ha követed a megközelítést a bal kezeddel, akkor helyezze a jobb lábát a padra. A bal oldalon alig lehet hajlítani a térdre, míg hajlításkor a testnek párhuzamosnak kell lennie a talajjal.

A szabad kezeddel lehajol a padra. Különös figyelmet kell fordítani a hátára: a hát alsó részén hátul és alig hajlítottnak kell lennie (mint például a halott vagy guggolás).

Ezután kövesse a gyakorlatot a másik kezével.

A talpbetét rúdja

Az alapgyakorlás tökéletesen működik a hát középső részében, ami segít a kívánt szélesség elérésében. A teljesítmény mellett a hátsó munkák trapézis izmai is. Tartsa a testet párhuzamosan a talajjal, tartsa a derék feszültségét, mint az előző gyakorlatban, nézzen lapos hátra.

Vegyük egyenes tapadókoronggal a karcsontot kissé szélesebbre, mint a vállak. A lábak kissé hajlottak a térdben. A kiindulási helyzetben az alsó karok kiegyenesednek a könyökön.

Lassan emelje fel a rudat a gyomorra, maximálisan vágva a váll lapátokat. A tetején tartsa lenyomva a sávot néhány másodpercig, és állítsa a kezét a kiindulási helyzetbe.

Függőleges vonószerkezet a mellkas széles fogásához

Egy másik nagyszerű edzés a hátán, blokkszimulátorral. Biztosan rögzítse a lábát, pihentesse a csípőjét a görgőkön.

Fogja meg a nyakát, és húzza a mellkasra, az erőnek csak a pengék mozgása kell. Ezt nyomon kövesse.

Húzza a nyakát a mellkasra, és tartósan visszaálljon a kiindulási helyzetbe.

Húzni a keresztlécen

A leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek nem igényelnek speciális kagylókat és szimulátorokat. A húzás technikája mindenki számára ismert.

A legfontosabb dolog, győződjön meg róla, hogy a mozgás a pengék erőfeszítései miatt történik. A technika fontosabb, mint a mennyiség: kevesebb ismétlést, de lassan, kizárva a rándulást.

Hatékony felhúzás mind a mellkas, mind a fej számára.

Most már tudod, hogyan kell lengeni a hátsó lábfejek izomzatát. De ez csak egy része a még mindig nagyszerű munkának. További részletek az izomtömeg beszerzéséről, a vállak és a lábak szivattyúzásával arányosan a csomagtartóval, amit ezen a tanfolyamon tanul.

Most nézze meg ezt a videót. Ebben megtanulhatja, hogyan kell gyorsan felfújni a szárnyakat

Ne felejtse el elolvasni a blogunkat a férfiak erősségeinek komplexéről vagy a nők otthoni erősségeiről.

Forrás: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Gyakorlatok a legszélesebb hátgerincekhez

Ezek az izomszövetek felületesek, szinte az egész alsó dorsalis részt foglalják el. Az ilyen izmok felső kötegeit részben egy trapézis izom borítja.

Ők részt vesznek az emberi vállat a testbe, forgatják a karját és visszahúzzák a karját. A legszélesebb dorsálizmok esetében a medencében, otthon vagy a vízszintes rudakon gyakorolhat gyakorlatokat.

Egyszerű gyakorlatok a legszélesebb dorsalis izmok számára

Különböző gyakorlatok a széles hátra megmutatják Önt, hogyan lehet maximalizálni a nyomást:

1. Az egyik legmegfelelőbb gyakorlatot a legszélesebb dorsalis izmok rendszeres felhúzásai hihetetlenek potenciális, mert értékük a következőkben rejlik: alapvető testmozgásként számos izomot tartalmaznak csoport. Mindazonáltal ezek a terhelések továbbra is nagyon nehéz gyakorlatok maradnak. Ezek után az izomfájdalom megjelenése nem kizárt. Ha van egy bár vagy egy bár, akkor a legszélesebb hátsó izmok ilyen gyakorlása otthon végezhető el. Annak érdekében, hogy megfelelően és hatékonyan végezzen pull-up, tegye a keresztléc, kezek ebben az időben vannak egy nyugodt és kiegyenesedett állapotban, majd indítsa el a húzás.
2. A függőleges blokkok vontatása kiemelkedő és könnyű feladat. Helyezze magát az ülésen úgy, hogy a felső felszerelést és a kertészeket a mellkas előtt helyezzék el. A kiindulási helyzetben a vállakat fel kell emelni, a karokat és a testet teljesen kiegyenesíteni kell, pihentesse lábát, és az ülést és a speciális hengereket rögzítse a csípőre. Vágya az a tény, hogy a vállpengék csökkentésére lesz szükség, majd a könyök felveszi ezt a mozgást. Szüneteltesse a vállak szintjét, majd nyissa vissza a nyakat.

Fizikai terhelések a legszélesebb izmok használatához

• A legszélesebb dorsálizmok gyakorlására a súlyzókkal lehetőség nyílik súlyos súlyzókkal történő terhelésre. A törzs a padlóval párhuzamos, a térde kissé meghajlítva, hátul kissé hajlítva. A súlyzóknak a váll szélességén kell lenniük. Vegye le a vállpengéket, és húzza ki a súlyzókat a hasra az ív mentén. Ebben a gyakorlatban kézzel is kezelhetjük a súlyzókat az oldalakon.
• Gantry egy kézzel nyomja meg. Tegye össze a lábát, a súlyzó a jobb kezedben van, a bal térd a padon van. Hajlítsa előre, térd könnyedén hajlítsa, bal kezével pihenjen a padon. A felszerelés felemelésekor tartsa a legmagasabb csúcspontban. Exhale and lower the equipment.
• Nyomja meg az övre vízszintes tömbökön. Ez a gyakorlat a teljes terhelés alsó dorsalis részére koncentrál. Hatékony verzió esetén kétkezes fogantyúk használatát teszi lehetővé, amelyek lehetővé teszik, hogy az ecsetet csak párhuzamosan tartsák. Pihenjen a lábad egy speciális platformon, lába kanyaroljon, most fogd meg a fogantyúkat és hajlítsa le. Fokozatosan egyenesítse a mellkasát. Mindkét kezének egyenesen kell lennie. Vegye meg a könyökét és a vállát a hátad mögött.

Fogja meg a fogantyút a hasra és tegye vissza a fogantyút az eredeti állapotba. Tartsd meg a könyökét az oldaladon, és ne haladj előre.

Egy másik hatékony gyakorlat a pulóver a blokkban. Az ilyen gyakorlat, amely felhívja a legszélesebb hátizmok, valamint néhány, a mellizom. A legjobb, hogy egy viszonylag kis tömegű, mert nagyon nehéz súlyt csökkenteni fogja a stressz szintjét a lat. Vegyük a kilincset a kábel szimulátor hagyományos fogást, és hajtsa végre tolóerő felé csípő lefelé. Ebben az esetben, a vállak helyén marad mozdulatlanul, kezét mozog egy kört. Bármely lefelé irányuló mozgást kilégzéskor kell végrehajtani.

Forrás: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Alapvető testsúlygyarapodás

A naptár, szerda, pontosabban egy pár cipő, ami azt jelenti, hogy ma szembesülünk egy nehéz technikai megjegyzéssel (vagy pontosabban a következő ciklussal) a tömeges toborzás alapvető gyakorlatairól.

Megtanulva, hogy megtudja, melyik testmozgás a vas segítségével a legnagyobb segítséget a szerkezet egy hatalmas hát, és hogy a megfelelő meatsonear képzési programot kell kinézni.

Szóval, ha senki nem tiltakozik, kezdjük.

Alapvető gyakorlatok a hátsó tömeg felvételéhez. Mi az?

Azok számára, akik nincsenek a tartályban, azonnal azt mondom, hogy ez egy ártatlan téma - a tömeges toborzás alapjainak gyakorlata - egy sor cikksorozattá fejlődött. És mindegyik új megjegyzésben szétszereljük ezt a vagy az izmos egységet, és megtudjuk, hogy a tudományos szempontból a legjobb, ha szivattyúzza.

Különösen a toll jött ilyen bestseller: [Basic gyakorlatok tömeges toborzás], [Basic gyakorlatok tömeg toborzása, bicepsz / tricepsz] és a [Basic gyakorlatok a set súly, a váll / láda]. A következő izomcsoport a hátsó.

És valójában, tovább fogunk beszélni.

Ez így történt, hogy minden ember - a személyiség 🙂 és mindenkinek megvan a saját preferenciája, a Wishlist és a nehotelki. És ez utóbbi nem csak a mindennapi életre vonatkozik, hanem az edzőterén és azokon a gyakorlatokon (izomcsoportokon) is, amelyeket egy személy vonat.

Tehát, ha megnézzük a statisztikákat (és ez egy makacs nagynéni), a lányok gyakran megpróbálják kijavítani a következő testrészek: a szamár - fenék, a csípő és a derék. Nem, természetesen más izmokat tanulmányoznak, de sokkal kisebb mértékben és távolról vonakodnak.

Ami a férfi képviselőit illeti, itt a prioritások a következők: mellizom, bicepsz, sajtó. A többi (ami helytelenül elrejthető) egyszerűen kalapált, vagy olyan módon dolgoznak ki, amennyire csak lehetséges.

Természetesen a kérdés leginkább reprezentatív részeinek szivattyúzása - ez nem helyes.

Az emberek egyszerűen üldözik a gyors eredményeket (gyorsan szivattyúzzanak egy sajtót vagy bicepszet, hogy megmutassák nekik, mondják a tengerparton), és ne gondoljanak az összes izomcsoport összetett fejlődésére.

De hiába, mert az izomrendszerek halmozott és arányos fejlődése az atléta hosszú élettartamától és az atléta egészségétől függ. Nos, oké, hagyjuk ezeket a gondolatokat a következő cikkhez.

Csak azt akartam közölni, hogy nem csak a jól néz ki, és felejtsd el a többieket, mert mindannyian összekapcsolódnak, és hozzájárulnak a terhek végső súlyának megemeléséhez.

Funkcionális jellemzõitõl és fejlõdésébõl fakad, hogy az ilyen alapvetõ feladatokban elért haladás attól függ, hogy a halászfelszerelés, a gerincvelõvel van-e a húzópálca, és õk tudják, hogy a legjobban hízik. Emlékezzetek erre, és soha nem tanítok egyoldalúan.

Tehát a hátsó izmos atlaszt az alábbi izmok képviselik:

1. trapéz alakú - egy rombuszot foglal magában, és hosszirányban kiterjed a nyakcsontra a mellkasi csigolyák alsó részéig. Felelős a hátsó vastagságért;
2. Rhomboid - összekapcsolja a scapulát a felső hát csigolyájával;
3. széles - más néven "szárnyak és felelős a hátsó szélességért.

A technikai elbeszélés megkezdése előtt szem előtt kell tartani, hogy a hátsó izmok mindig működnek egyetértésben (azaz, mint ilyen, nincs teljes elszigeteltség), amikor húzza, emelje fel vagy hordozza súlyát. Ezért a szinergiahatás (1 + 1 = 3) mindig jelen van.

Valójában most nézzük meg a leghatékonyabb gyakorlatokat a hátsó trapézis és latissimus izmok számára az elektromiográfia eredményei szerint.

№1. A legszélesebb izom a hátán - építsen magának hatalmas "szárnyakat". A legjobb gyakorlatok standard felszereléssel.

• a felső blokk tompítása a mellkasra (PS1), keskeny fekvő fogás, a test visszahúzódása;
• a felső blokk nyomatékát a nyakra (PN), markolattal a váll szélességében, függőleges helyzetben;
• vontató súlyzók a lejtőn (DB1), fekvő markolat, kezek a törzs mellett, a tenyér elülső;
• a felső blokk tompítása a mellkasra (PS2), markolat a váll szélességében, a test visszahúzása;
• (DB2), semleges markolat, tenyér a törzs felé;
• a felső blokk tompítása a mellkasra (PS3), markolat a váll szélességében, függőleges helyzet;
• a testhez (CR), a V-fogantyúhoz, a testhez közeli kezekhez.

A szokásos felszereléssel végzett gyakorlatok EMG tevékenysége a felső blokk nyakra való vontatásával összehasonlítva a következő.

Az EMG tevékenységi adatainak vizuális ábrázolása azt mutatja, hogy a klasszikus hátsó gyakorlatok, amelyeket Joe Weider ajánlott - a felső blokk tolóereje a szimulátorban (a nyakra / mellkasra) a gerinc-laterális izom legnagyobb aktiválódásához vezet törzs.

A Testépítők Nemzetközi Szövetségének egyes kanadai társalapítói azonban nem találtak jelentőset különbségek a hátsó hátsó lassú izomzat felső, középső és alsó részének aktiválásában a különböző variációk között huzat.

Más szavakkal, nem lehet a hátsó latissimusz izom felső, középső vagy alsó részét kiképezni.

Még egy érdekes következtetést is levonhatunk - a csípés használata (a test egy kis elhajlása) a felső blokk tolásával valójában hasznos a hátsó latissimus izom számára.

A klasszikus irodalomban általában javasoljuk, hogy a felső blokk tolóerejét szigorúan egyenes vonalban hajtsák végre - a kezek és a torzítások merőlegesek maradnak a mozgás teljes amplitúdója során.

Az elektromiográfiás adatok alapján azonban a test eltérése kissé hátrányos (135gr vs.180) növeli a legszélesebb izomzat izom aktiválódását11%.

Hasonlóképpen, a súlyzók a lejtőn fekvő hossztartással húzódnak.

Folytunk tovább, és most úgy gondoljuk ...

№2. Masson gyakorolja a hátsó latissimusz izomzatát.

Ehhez lehetséges szállítani:

1. a nyakra húzva (a fej mögött), széles klasszikus markolattal;
2. a mellkasra húzva, széles hátsó markolat;
3. a mellkasra húzva, széles egyenes tapadás;
4. a mellkasra húzva, keskeny egyenes fogás.

Az EMG-aktivitás a mellkas mellé fektetett különböző változatokhoz hasonlóan a nyak széles fogásához való húzással összehasonlítva így néz ki.

Amint látja, a széles tapadást (ami nagyon természetellenes, amikor a fejét húzza) biztosítja a legszélesebb izomzat aktiválódását.

Ezért nagy húzás a fejre a legjobb masszív testmozgás a hátsó legszélesebb izmok számára.

Ezenkívül érdekes, hogy a széles hátsó fogantyú a mellkasra való húzása és a klasszikus markolat felhúzása után a második és a harmadik helyen található (-13%és-19%kevesebb EMG-aktivitás, mint a fejet húzva) a legjobb gyakorlatok listája között. Fontos megjegyezni azt is, hogy ha keskeny fogást húzunk, a hátulról érkező terhelés nagy részét el kell venni a bicepszektől.

Nos, a legjobb gyakorlatok a legszélesebbekhez képest, mi tovább megyünk, és most a sorban van ...

№3. Trapezius és rombusz izma - vastagsága a hátoldalon.

Szeretnék egy kis technikai sajátossággal kezdeni, de az a tény is, hogy a trapézis izomzatát aktiváló gyakorlatok szintén hatással vannak a romboidra (az egyik a másikra vonatkozik). Ezért nincs szükség egyedi mérésére a rombusz izom EMG aktivitására.

Most nézzük meg a legjobb gyakorlatokat a standard felszereléssel (a kar és a test közötti szög zárójelben van feltüntetve).

A trapézis izomzat felső része:

• szúró súlyzók;
• a rúd elülső felvonói, keskeny markolat (FP);
• felhúzás.

A trapézis izom középső része:

1. a kéz visszahúzása a pillangó szimulátorban ("visszatérő repülés"), szög90gr m / a kéz és test;
2. fordított súlyzós elrendezés (90c);
3. rúd rúd a lejtőn (90gr, TSH);
4. Kábelhúzóülés (CT);
5. kábelvágás az archoz (KTL);
6. vontatási súlyzók a lejtőn (90g).

A trapézis izomzat alsó része:

• "Fordított repülés" a pillangószimulátorban (külső forgatás 120 g, OP # 1);
• a súlyzók hátsó huzalozása (120 gr, OP 1. szám);
• "Fordított repülés" a pillangó szimulátorban (külső forgatás 90 g, OP # 2);
• vontatás a kábelvezetőben felülről (TC);
• a súlyzók visszafordítása (90 gr, OP # 2);
• "Fordított repülés" a pillangó szimulátorban (belső forgatás, markolat, OP # 3).

A trapézis izma felső, alsó és középső részének hátsó részén végzett különböző gyakorlatok EMG-aktivitása (az értékek a csillaggal jelölt feladatokhoz viszonyítva a megfelelő részre vonatkoznak).

A vázizmok aktivitásának eredményei alapján a trapézis izomzatának felső részében a legjobb gyakorlatok a következők: dudákkal ellátott kocsányok, a rúd elülső felvonói és a teherhúzás.

Ha látni szeretnéd az utolsó két listát a top 3 listából, nagyon szokatlan.

Ezeket a gyakorlatokat többnyire a képzési programokban használják, és masszív háttámlákat hoznak létre, bár néha a nyak és a vállizmok gyakorlására utalnak.

Masson gyakorolja a trapézis izom alsó részét:

1. meghibásodások a rudak között (leereszkedni és felemelkedni a jobb kezekben);
2. húzva a mellkashoz széles fogással.

Valószínűleg meglepődsz, hogy megtudd, hogy a meredek egy tömeggyűjtő gyakorlat a trapéz alsó részének fejlődéséhez, de ez valóban így van. Próbáljon meg néhány ismétlést egy kemény hátsó edzés után, és érezni fogja, hogy mennyire terhelt a trapéz.

Képzési Tanács

Nem sok ember képes jól felépíteni a hátukat, és itt az egész lényege, hogy nagyon nehéz betölteni és megfelelően ösztönözni a növekedést.

Tehát győződjön meg róla, hogy viszonylag nagy súlyt használ - ami vonakodva jön le a padlóról / lefelé, de nem annyira, hogy nem tudja ellenőrizni az útját.

Nyomon követni a súlyt - a hátsó képzésben ez nagyon fontos.

Összefoglalva a fentieket, a következő következtetést vonhatjuk le: szinte a háton gyakorolt ​​gyakorlatok befolyásolják a legszélesebb, trapéz és bizonyos mértékben a rombusz izomot.

Mindazonáltal a trapéz felső / középső / alsó részénél a leghatékonyabb gyakorlatok kombinációja, amelyek magukban foglalják: egyenes, széles fogást húzva nyak, széles hátsó fogantyú húzódik a mellkasra, súlyos rágcsálók és súlyzókkal ellátott huzalozás, maximálisan növeli az egész izomtérfogat növekedését vissza.

A vizsgálat befejezése után egy képzési programot fejlesztettek ki (az EMG tevékenységi adatain alapulva), hogy megteremtse a hatalmas hátat, amely így néz ki:

Ami a készletek számát illeti, mindegyik sportoló önállóan határozza meg ezt az értéket a képzés, az életmód, a táplálkozás stb. Optimális térfogata és gyakorisága alapján.

Forrás: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

Gyakorlatok a legszélesebb hátsó izmokban, hogyan szivattyúzzák őket otthon

Mindenki, aki sportol, minden bizonnyal a legjobb az üzleti életben. És ahogyan mindannyian tudjuk, a fő cél ennek a célnak a elérése a sportban erős vágy és akaraterő.

A professzionális testépítésben nagy figyelmet fordítanak a hátsó izmoknak, mert valójában a nagyon "háromszög alakú" alakot alkotják, amelyre minden ember törekszik.

Emellett a hátsó izmok nem kevésbé befolyásolják a mindennapi életünket, mert részt vesznek a légzésben, a gerinc stabilizálása, többek között védi a mechanikai károsodástól, ami fontos például az osztályban freestyle wrestling.

Annak érdekében, hogy szivattyúzzuk a hátsó lábfejek izomzatát, meg kell értenünk, mit csinálsz általában, először meg kell értenünk, miért kell őket egyáltalán, és a mozgásaink csökkentése alatt.

A latissimus izom szerkezete

Minden ember hátsó részén található izmoknak több rétege van, amelyek két csoportra oszthatók: az egyik az úgynevezett mély, a második felületes. A csoporttól függ az izom tartóssága és funkciói is.

Tekintsük a legszélesebb izomot. Trapéz alakú, széles, gyémánt alakú és hasított izom. Ezért a hátsó izmok szivattyúzása előtt a hátsó lábfejeknek már elégnek kell lennie.

A legszélesebb izom háromszögként képzelhető el, és csaknem a teljes hátsó területet foglalja el. az izom funkciója: a váll hajlítása és kiterjesztése. És most, amikor ezt megtudjuk, és megértjük, hogyan kell a hátsó latissimus izmokat ingadozni - elkülönített gyakorlatokat kell választani!

Vérzés

A hátsó izmok - egy jó figura főszereplője minden olyan sportoló számára, aki testépítésben vagy valamilyen közelítésben részesült.

Tény, hogy nem annyira nehéz szivattyúzni a latisimust otthon, de sokkal hatékonyabb lesz a speciális használata szimulátorok, mert az ingyenes súlyokkal vagy az alapvető gyakorlatokkal végzett munka során nagyon nehéz koncentrálni egy izomcsoport.

Az első gyakorlat

Hogyan működik:

• Leülünk a szimulátorral szemben.
• A nyakot biztosan széles fogással tartjuk.
• Belélegezve, fokozatosan tegye a nyakat a mellkas tetejére.
• Exhaling, visszatérünk az eredeti helyzetbe.

Ezzel a gyakorlattal segíthet "felépíteni" a hátsó vastagságát, és különösen befolyásolja a szélességi szélesség közepét.

Ezenkívül a bicepszet, a háttámlákat és a mellkast is használja, ezért tartsa szem előtt ezt az edzést.

Ezzel a gyakorlattal, amellett, hogy hogyan kell lengeni a latissimus izmok a hát, szivattyú fel a hátsó izmok egy másik csoportban.

A második gyakorlat

Itt fogjuk a felső blokk húzását a fej mögül, ez segít abban, hogy egyértelműen járjon el a latissimus izomban, mert, ahogy emlékszünk rá, a hajó hajlításának és hajlításának felelõssége.
A következőképpen jár el:

1. Kényelmes helyzetben vagyunk.
2. Hvat használja a felső széles.
3. Belégzéskor húzza meg a nyakát a nyak köré, és ezzel egyidejűleg vigye a könyökét a testhez a lehető legközelebb.
4. Kilégzéskor visszatérünk az eredeti testhelyzetbe.

Ez alapvetően egy alapvető gyakorlat, amely minden kezdőnek megfelel az izomerõ növelésében, mielőtt bonyolultabb, szabad súlyú gyakorlatokat végezne. Továbbá jó az edzés elején felmelegedés után, közvetlenül a bemelegítés után.

A harmadik gyakorlat

A felső blokk tolóereje az egyenes karokon. A gyakorlat kezdete előtt állunk, és a lábainkat a váll szélére helyezzük. Egyenítse ki a kezét, majd vegye be a nyakát és rögzítse.

A következő mozgásokat hajtjuk végre:

• Lélegezz be az aljára, egészen a pillanatig, amikor elkezdi megérinteni a csípőt.
• Kilégzéskor visszatérünk az eredeti pozícióba.

A negyedik gyakorlat

Ez az úgynevezett húzás az alsó blokk, vagy a köznépen az "evezés".

Ez így történik:

1. Üljön kényelmes helyzetbe, lába kanyaroljon, és tegye a lábát a szimulátor speciális állványaira.
2. A lélegzetvétel során a blokk fogantyúját a mellkas aljára húzza.
3. Kilégzéskor visszatérünk az eredeti testhelyzetbe.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a teljes fűzőt formázzuk vissza, ezért nem szükséges a legszélesebb izmok használatához, de bele lehet foglalni az általános edzésbe. A hátsó sérülések elkerülése érdekében ne kerekítse meg, amikor nagyobb súlyt vesz.

Hogyan lehet rockolni a legszélesebb házakat?

A legegyszerűbb az otthoni izomzat kiszivattyúzása az alapvető gyakorlatok segítségével. És közülük külön hangsúlyt fektetnek a vízszintes rúd felhúzására.

Senki nem fogja azt állítani, hogy a pull-upok a legjobb alapgyakorlás otthon, a legszélesebb hátsó izmok, sőt, még a push-up-hoz képest is, sokkal több izomcsoportot foglalnak magukban, különösen a stabilizátorok.

Ugyanazok a hátsó oldalsó izmok befolyásolják azt a tényt, hogy nem húzódnak húzással. Ezenkívül a felhúzások nem csak az izmok szivattyúzását segítik elő, hanem erősítésük során is, és növelik funkcionalitásukat és kitartásukat.

És a húzók jól működnek a bemelegítés formájában is a nagy súlyok előtt. De a legfontosabb dolog az, hogy megteheti őket otthon!

Gyakorlatok a vízszintes sávon

A képzést a következőképpen kell felépíteni:

Először is "Klasszikus magas pull-up" lesz, amit otthon is megtehetsz. Ehhez meg kell ragadnia a kereszttartót széles fogással, de ne húzza felfelé a rúdra, bár kissé magasabb, amíg a keresztléc meg nem érinti a mellkasát.

Ebben a helyzetben rövid ideig kell lógni, majd nyugodtan lassan leessen. Az alábbiakban is kis szünetet tartunk, és ismét magunkra húzzuk magunkat.

Ha ezt a gyakorlatot végzi, ne feledje, hogy most nem a mennyiségeken, hanem a minőségen dolgozik, így a legutóbbi alkalommal a "csalás" segítségével legalább hülyeség lesz.

Ezután húzza fel, de ezúttal nem a mellkasra, hanem a nyakra, fejét a bár mögé fordítva. Maga ez a gyakorlat nehéz és a legszélesebb, de még nagyobb eredményeket is elérhet.

És az utolsó edzés a vízszintes sávon lévő tápkábel. Itt érdemes megjegyezni, hogy kétféle lehet, egy-két kézzel.

Ha korábban egy vízszintes sávon voltál, és tudod, hogyan csinálj két kézzel, akkor ez lenne a legjobb megoldás, különben előbb meg kell tanulnod legalább egyet.

Ehhez a vízszintes rudat a kombinált (bal oldali alsó, jobb felső) fogantyúval kissé szélesebbnek kell lennie, mint a vállak, húzza meg, de mintha rohant volna.

Itt a feladata lesz, hogy a mellkasát egy keresztléccel elérje, egy rohadék rovására valamivel magasabbra emelkedve, és rögzítse jobb kezét a "zászló" helyzetben, lógni rajta. Ezután a bal kézzel kell elfogni, és az elülső ütközővel szemben szorítani kell.

A legszélesebb izmokat nemcsak az edzőteremben lehet szivattyúzni, hanem otthon is, a legfontosabb dolog, ami ebben a nehéz ügyben szükséges, az a törekvésed! És most már tudod, hogyan tudsz szivattyúzni a latissimus izmokat és hogyan lehet felfújni a hátsó oldalsó izmokat!

Forrás: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

A legjobb gyakorlatok a hátsó izmokban

PodelitsyaPodelitsyaRasskazat

felhúzás

Gyakorlat egy vízszintes sávon, komplex terhelésselkar izmok(főleg a bicepszek és alkarok) és a hátsó izmok (a legszélesebbek).

Minél szélesebb a markolat keze mögött a sáv, annál nagyobb a terheit a széles hátizom; mint már fogantyú - annál nagyobb a terhelés a bicepszeknél.

Amikor meghúzták, bár megható nyak, a latissimus izmok megnyúlnak széles. És ha felállsz, megérinted az állát, aztán a legszélesebb és még vastagabb vonalat is.

A keskeny markolat, pálmák hozzá, további terhelést kap alsó része a lat, amely a derék területén.

A SÜRGŐBŐL A TILTBAN

A hátsó izmok fejlesztésére irányuló gyakorlat. A gyakorlatot mind a kezdők, mind a szakemberek végzik. Tolóerő rudak övre jobban teljesítenek, az elején a képzés, ha nincs fáradtság. Ezzel a feladattal elvégezheti a vízszintes, függőleges és egyéb tolóerőket.

Hajtórúd a lejtőn összekapcsolódik a széles hátizom teres nagy izom, a hátsó része a deltoid izom, kar flexorok (bicepsz, váll, váll-fény), és amikor a keverőlapátok egymással - rombusz és trapéz izmokat.

A GANTEL TARTÁLY A TILTBAN

Tolóerő súlyzó egyik kezével a lejtőn egy nagyon hatékony gyakorlat fejlesztésének erősítése a legszélesebb izmok, valamint, hogy adja vissza masszívnak és szélességét.

A fő izmok, amelyek részt vesznek ebben a gyakorlatban: a felső izmok és a hátsó legszélesebb izmok.

Kiegészítő izmok: deltoid izom (azaz a hátsó oszlopokat), bicepsz kezét, alkarját izmokat.

TAGA T GRIF

Traction T fogólap alapvető gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy elérjék hipertrófia az izomrostok a lat.

A megkülönböztető jegye a gyakorlat, hogy a nyaka van rögzítve egyrészt, ezért a mozgás amplitúdója is rögzítjük, és ez lehetővé teszi, hogy A kilépés ismétlődések, azaz a „módosító” rövid amplitúdó, amely serkenti nemcsak a hipertrófia az izomrostok, hanem fejleszti a teljesítmény aránya sportoló. Tulajdonképpen ez az ilyen kvalitású lehetővé teszi, hogy ezt a gyakorlatot egy képzési programot erőemelő.

Persze, hogy húzza ki a nyak T, először végeznek annak érdekében, hogy egy széles, nem pedig egy erős hátsó.

Azonban, a szélessége a hátsó jobb alakul tolóerő rúd a biztonsági öv, a tolóerő T és a bár jól hozzájárulnak a hátsó vastagsága. Ezért kell a terhelést a hát belsejébe koncentrálni.

Gyakorlat, az úton, el tud végezni, mint álló és fekvő, de a hazugság megvalósítási mód használatával jár egy speciális edző.

GANGELSÓ VENTILÁTOROK

A sárkák valójában az egyetlen gyakorlat a trapézis izomzat elszigetelt kialakulásához. Fokozatosan emeli annak szükségességét, hogy a kötelező Schrage egy képzési program, hogy a vonat a hátsó, kezdőknek ez a gyakorlat nem szükséges.

A lövedékek a trapézis izom fő területét a munkára kényszerítik.

Közvetett Load más izom kötegek kapunk, ha végző különféle kipufogógáz kezet, különösen, ha az emberrablás kar vízszintes feletti szinten mártogatós a padlóról, és így tovább.

, valamint a más izmok és izomcsoportok számára kialakított gyakorlatokon.

Amellett, hogy a csuklyás izom izmok vesznek részt Schrage rombusz izmok és az izmok, hogy emelje fel a pengét. Annak ellenére, hogy viszonylag kis mennyiség, és rombusz izmok és az izmok, ha megérinti penge, figyelembe Schrage egyenértékű a részét a trapézizmot.

HORIZONTÁLIS KENÉS

Ez a gyakorlat serkenti a legszélesebb vastagság növekedését. Vele, akkor képes lesz arra, hogy növelje a hangerőt, és, hogy kifejezzük, konvex formák alján hátul.

Minden alkalommal, amikor a törzs egyenes, és Ön húzza, hogy - akár a gyomor akkor azt mondják, teljesítő vízszintes tolóerő. Különösen ilyen mozgás történik olyan sportokban, mint a birkózás és a kajakozás.

hyperextension

Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a lumbális gerinc hátsó részének erősítésére és fejlesztésére. Miután egy erős hát alsó részén, akkor haladsz ebben a feladatban, mint a felhúzás, mert ott a kezdeti szakaszban - szétválasztása a rúd a padlóról, annak köszönhető, hogy a hát alsó részén.

PULOVER IN CROSSOVER

Egy izoláló testmozgás, amely a hátsó végtagizmokat szivattyúzza a teljes hosszúság és egészen az alsó mellkasi izmok mentén.

Meg kell kezdened, ha már van lenyűgöző széles hátsó izmok.

Forrás: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Vissza edzés: 5 gyakorlat a hatalmas szélességhez

Ha a hát a gyenge pontja, a Hunter Labrada siet, hogy segítsen neked! Ez a tréning a hátsó izmokhoz segít megemelni a súlyt, erőt és mennyiséget!

Hosszú időre a hátsó izmok voltak a leggyengébb láncszem a testemben.

Sokkal érdekesebb volt az izmokkal való munka, amit a tükörben megcsodálhattam, és így a hátán lévő gyakorlatok szánalmas morzsákat kaptak a figyelmemben.

Végül konzultáltam apámmal, Lee Labradával, és vele együtt kidolgoztam egy képzési programot, amely a hátsó izmok gyors növekedését célozta meg, különösen a legtágabbakat.

Azóta folyamatosan aktívan dolgozom a hátsó izmok tömegének, arányainak és erejének javítása érdekében. Sok erőfeszítést igényel és következetes, de mindenképpen megéri.

Ma felajánlok egy tervet az izmok képzésére, melyet apámmal együtt fejlesztettek ki.

Azonban, mielőtt a felső blokkhoz rohanna a képzőkészülékhez, emlékeztesse magát arra, hogy a súlyt a legszélesebb izmokkal kell húzni, nem pedig a karizmok vagy a bántalmazás rovására.

Ha a karját a kezével húzza, akkor a bicepsz izomzatát képezi. Ez az út a semmibe.

Készen állsz? Akkor kezdjük!

A megközelítések között 45-60 másodperc marad.

1. A felső blokk tolóereje egyenes karokkal

Ez a gyakorlat a legszélesebb izmokat használja a rendeltetésükre. A legszélesebb húzza a hátat (a kar felső csontját) lefelé és hátra, és ezt csinálja ebben a gyakorlatban.

Kissé hajlítsa a karját a könyökcsuklókba, de ne változtassa meg a csomagtartó helyzetét. A vezetési impulzusnak a vállízületből kell származnia.

A mozgás felső szakaszában érzed magad a legszélesebb izmok erős megnyújtására; A pálya alján húzza a lövedéket a mellkasra.

Ne használjon másokat, mint a legszélesebb izomzat a lövedék mozgatására.

Mindkét kezemmel szavazok a megközelítések közötti szakaszra. Ezért, a szupersztárok között, ragadjon el valamit, és nyújtsa a latissimus izmokat. Ha ezt a szupersettet teszed, akkor az izmok szuper sűrűvé válnak.

2. Az alsó blokk tolóereje

A kiindulási helyzetben az izmokat teljesen megnyújtják, a legtávolabbi izmokat előre feszítik. Visszatekintéskor a hátulnak körülbelül 90 ° -os szögben kell lennie. Csúsztasson minden erõs könyökcsuklóval, ne a hát alsó részén.

Tartsa a mellkasát a gyakorlat teljes ideje alatt. Ha leteszi, valószínűleg elkezdi a lövedéket a bicepszel húzni.

3. A felső blokk a mellkasra támaszkodva hátul

Fogja meg a helyzetet egyenes háttal, és húzza a blokkot a mellkasra. Amikor ezt a mozgást fordított fogással végezzük, a könyök csökkentése sokkal könnyebb, mivel természetes szögben helyezkednek el.

A könyök messze lefelé mozgása a mély, teljes vágások mély összehúzódását eredményezi. Az ismétlés tetején helyezd a fejedet a kezed közé.

Ez lehetővé teszi, hogy teljes mértékben megnyújtja és meghosszabbítsa a legszélesebbet.

A tapadás szélessége ebben a gyakorlatban az Ön személyes preferenciáitól függ. Tetszik, ha a karok váll szélessége egymástól.

Ebben az esetben a vontatás egyenes és nem terheli meg annyira a csuklót.

Nem számít, hol van a kezed, fontos, hogy a könyök mozogjon lefelé és vissza, és tartsa magasra a mellkasát.

4. Tolórúd hátramenetben

Ugyanezen okból, hogy a felső blokk húzását fordított fogással végezzük, a rúd húzásával az alsó fogantyú lehetővé teszi számunkra, hogy a legtermészetesebb helyzetbe kerüljön, és mély, erőteljes vágást hajtson végre. Ha a tapadást a felső fogantyúval végzi, akkor a könyökök olyanok lehetnek, mint a "csirke szárnyak és túl messzire haladnak a törzstől.

Sokan szeretnék felemelni a törzsüket olyan magasra, amennyit csak tudnak. Ez nem szükséges. Ha túl magasod, akkor a súly túl nehéz. Maradj a súlyzó fölött. A hátsó szög soha ne változzon.

Tartsa a fejedet semleges helyzetben, a gerincéhez igazítva. Ne hajlítsa meg a nyakát, hogy megnézze a mennyezetet. A fej helyes elhelyezkedése a hátát az optimális szögben tartja.

Eközben a legtöbb esetben nem az eszköz mérete, hanem az, hogy hogyan használjuk.

Használjon olyan munkamagasságot, amely elegendő ahhoz, hogy érezze a hátsó izom összehúzódását, de nem olyan nagy, hogy más izomcsoportokat kell használni.

5. A felső blokk tolóereje keskeny tapadással

Ez a gyakorlat különbözik a felső blokk szokásos tolóerejétől, hiszen háttal kell ülnie a szimulátorhoz.

Ahelyett, hogy a térdét a párnák alá rögzítené, pihentesse hátat, és próbálja meg tartani az alsó részét.

Ebben a helyzetben nem fogsz szükségtelen segédmozgásokat végezni, és jól elkülöníted a legszélesebbet. Teljesen összpontosítson a feszítésre, majd húzza meg a lövedéket mellkasára.

Forrás: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/