Hogyan szivattyúzzuk a hátsó lábfejek izomzatát?

Gyakorlatok a hátsó legszélesebb izmok szivattyúzásához (szárnyak)

Minden sportoló a legjobbat akarja a sportjában. Annak érdekében, hogy magas eredményt érhessünk el, kiváló fizikai edzéssel kell rendelkeznünk, és törekednünk kell a cél elérésére.

A siker fő elkötelezettje az erős emberi hátgerinc. Légzőszervi mozgásokon vesznek részt, a testet függőleges helyzetben tartva, a gerinc megfordításával és hajlításával, a bordák leeresztésével és emelésével és még sok minden mással.

A gyakorlatok elvégzéséhez ismernie kell a háti izmok anatómiáját és azt, hogy mit válaszolnak.

A hátsó izmok anatómiája

A hátsó izma réteges, és két fő csoportra osztható: mély és felületes.

1.

A felszíni izmok két rétegre oszthatók. Az első réteg tartalmazza a trapézist és a legszélesebb hátsó izmokat.

A második réteg tartalmazza a kis és nagy rombusz izomot, az izomot, amely megemeli a scapulát és a hasított izomot.

A legszélesebb izomaz izom egy háromszög formájában. Az alsó hátsó rész fő részét foglalja el.

Hosszú izom- a legerősebb izom, amely az emberi törzs hajlításának és hajlításának funkcióját végzi.

Trapézis izom. A hátsó felső sűrű izma, amely háromszög megjelenésű. A fő funkció a vállak mozgatása, és a penge közelebb a gerinchez.

Az izom felemeli a scapulát. A cervicalis csigolyák szintjén helyezkedik el. Funkciói a pálcák egyidejű felemelésével, a csigolyákhoz és a nyaki csigolyák lejtéséhez közelíthetők.

Rhombus izom. Az izom a scapula közelében található. Gyakran előfordul, hogy a nagy és a kis rhombikus izom biztosítékot képez, és egyetlen izomot alkot. Funkciók: a scapulát közelebb hozza a gerinchez és felemeli.

Fogaskerék izmok. Fő feladata a bordák felemelése és leengedése.

2. A hátsó rész jelentős része mély izmokból áll. Ezek három réteget tartalmaznak: felületes, közepes és mély.

• A felületi réteg a legtöbb háttemet rögzíti. Ez olyan erős izomokra vonatkozik, amelyek statisztikai munkát végeznek. Ez az izomréteg függőleges helyzetben tartja a gerincet. Ezért a sportolók számára a legnagyobb érdeklődés.
• A középső réteg olyan rövid izmok, amelyek ferde elhelyezkedésűek. Formázzunk több réteget, amelyek a keresztcsontból a gerincvelő spinus folyamataiba jutnak.
• A mély réteg - rövid izomokból áll, amelyek a csigolyák keresztirányú és spinális folyamatai között helyezkednek el.

A különböző képzési programok közül egyre népszerűbb a crossfit, ami divatos trend az Egyesült Államokból. Értékelje a crossfit gyakorlatokat.

Egyes gyógyszertári gyógyszerek segítenek a testépítőknek a sportban. Az egyik ilyen gyógyszer a klenbuterol. De óvatosan használja. Itt olvashatod a clenbuterol mellékhatásait.

Gyakorlatok a legszélesebb hátgerinceken

A legszélesebb izmok (vagyis úgynevezett szárnyak) egy sportoló ideális alakjának ígérete, különösen azok számára, akik testépítésben vesznek részt. Ezeket szivattyúzhatja otthon vagy az edzőteremben.

A gyakorlatok előtt megfelelő felmelegedés szükséges, hogy ne sérüljön a hátsó izmok. A szükséges eredmények eléréséhez rendszeresen teljesíteni kell a gyakorlatokat.

1. gyakorlat - A felső blokk tolóereje előtted

végrehajtás:

• ülj le a szimulátorban
• tegye a rúd tetejét széles fogással
• belélegzéskor a keselyűt fel kell húzni a mellkas tetejére, húzva a vállpengéket
• kilégzéskor visszatér a kiindulási helyzetbe

Ezzel a gyakorlattal a hátsó vastagsága megnő. Ez magában foglalja a legszélesebb hátsó izmok, a trapéz, a rombusz és a mellizmok középső részét, valamint a bicepszeket.

2. gyakorlat - A felső blokk tolóereje a nyakon keresztül

Ez a gyakorlat kiválóan fejleszti és felépíti a hátsó lábfej izomzatát.

A végrehajtáshoz szükség van:

• ülj le a szimulátorban
• fogd be a rudat
• ha belélegzik, nyakkal húzza meg a nyakát, míg a könyökét a testhez húzza
• kilégzéskor visszatér a kiindulási helyzetbe

Ez a gyakorlat fontos szerepet játszik a kezdők számára, mivel lehetővé teszi az izom erejét különböző gyakorlatok előtt.

3. gyakorlat - A felső blokk tolóereje egyenes karokkal

Ehhez a gyakorlathoz állandó helyzetbe kell lépnie. A lábakat a váll szélességének megfelelően kell elhelyezni. Egyenes kezet fogva a nyakát. A hátlap rögzítése.

végrehajtás:

• Belégzéskor a keselyűt le kell húzni, amíg meg nem érinti a csípőt
• kilégzéskor visszatér a kiindulási helyzetbe

4. gyakorlat - Az alsó blokk tolóereje

Ezt a gyakorlatot "evezésnek" is nevezik.

végrehajtás:

• üljön lefelé a szimulátorra, a lábak enyhén meghajlanak, és tegye lábát a szimulátor lábára
• ha belélegzik, húzza fel a blokk karját a mellkas aljára
• kilégzéskor visszatér a kiindulási helyzetbe

Amikor ezt a gyakorlatot végezzük, minden hátulsó izom feszül és kialakul.

A különféle sérülések elkerülése érdekében nagy súlyú testmozgásnál nem lehet hátat fordítani.

Hogyan szivattyúzni a hátát egy súlyzóval?

A hátsó izmok fejlesztésének másik fontos feladata súlyzókkal végzett gyakorlatok.

1. gyakorlat: Egy kézzel mozgó súlyzók

Ehhez a gyakorlathoz szükség van egy padra. Amikor ezt a gyakorlatot végzi, akkor:

• Helyezze a padra az egyik oldal tenyerét és térdét, és rögzítse a hátát
• vegye a súlyzót, és fordítsa a tenyerét a testbe
• belégzéskor a súlyzót a lehető legmagasabbra kell emelni a törzsön. Fontos, hogy kövesse a kezét. Nem szabad eltérni a testtől
• a mozgás végén - kilégzés

Ismételje meg ugyanazokat a műveleteket a másik kezével.

Ezzel a gyakorlattal a hátsó, a trapézis, a rhombikus izmok, a deltoid izmok hátsó részének terheltek. Emellett gyakorlása során a bicepsz és vállizmok is érintettek.

2. gyakorlat - Nyomógombos súlyzók az övhöz

Ehhez a gyakorlathoz elengedhetetlen:

• állítsa a helyzetet a billentés előre, és kezek a súlyzók lefelé lefelé. Állítsa vissza és tartsa a szintet
• az inspirációban könyököljön a karjaid a könyökbe. Emeljük fel a súlyzókat a különböző irányokban a lehető legmagasabbra, és rögzítsük néhány másodpercig
• visszatérés a kiindulási helyzetbe - kilégzés

Gyakorlat # 3 - Nyomógomb a derékig a lejtőn

végrehajtás:

• vegye le a kiindulási helyzetet - döntse előre
• Az egyik kezét tartja a tartó, és a hátsó javítani párhuzamosan a padló
• a másik kezével vigye magának a kezét a súlyzóval
• rögzített helyzetben a kezét a súlyzókról a mellkasra kell emelni
• vissza a kiindulási helyzetbe

A gyakorlat végrehajtásakor a főhatás a hátsó latissimusz izom. Használt az izmok az alkar és a bicepsz.

Hogyan lehet szivattyúzni a hátát egy vízszintes sávon

A torzítással történő megnyújtás az egyik legjobb alapjáték. A teljesítményükben nemcsak a hátsó izmok szivattyúzását, hanem megerősítését is lehetővé teszi. A testmozgás előtt jól felmelegedni kell.

Gyakorlatok vízszintes sávval:

1. Az első gyakorlat a mellkas mellé húzásával történik a keresztléccel. Fogja meg karjait kissé szélesebbre, mint a vállak. A húzás során meg kell érintenie a felső mellkasát a keresztlécen. Rövid szünet után simán le kell süllyednie, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Mielőtt újra felkelnél, rövid szünetet kell tartanod ahhoz, hogy a legszélesebb izmok nyújthatók. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan szivattyúzzuk a szárnyakat a sávon.
2. A második gyakorlat hasonló az elsőhöz, kivéve a fogást. A hvatnak a lehető legszélesebbnek kell lennie.
3. A fej keresztmetszete húzódik a keresztléc felett, és a vállak felé megérintve. A jobb és gyorsabb eredmény érdekében súlyát súlyozhatja.
4. Kilépés erővel. A gyakorlat meglehetősen bonyolult. A hát minden izmain keresztül működik, de leginkább a legszélesebbet foglalja magában. A megvalósításhoz fel kell függesztenie a sávot. A karok szélesebbek, mint a vállak. Egy kis szükség van arra, hogy a lábaidat lendítsd, és a tehetetlenség segítségével drámaian kiutathasson. Fokozatosan megpróbálja elvégezni a gyakorlást anélkül, hogy ingadozna a lábad.

A húzás során követnie kell a helyes technikát:

• Állítsd be a célokat és állítsd magadat a teljesítésre.
• Mielőtt elvégezné a gyakorlatokat, be kell melegednie.
• Amikor a húzás nem ingadozik (kivéve a kilépő erőt).
• Végezze el a gyakorlatot egyenletesen.

A hátsó izmok erősítéséhez és edzéséhez a legjobb gyakorlat a szikrázó súlyzó.

Olvassa el, hogyan kell megfelelően feltölteni a nyakat itt.

A tömeges lábak képzéséhez olvassa el a linket: http://monsterbody.net/treniroi-doma/treniroi-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html

Hogyan pattintsa fel a hátát nyomógombokkal

Az egyik leginkább elérhető és hatékony gyakorlat a felpörgetés. A kitűzött célok elérése érdekében helyesen kell végrehajtani a push-up technikát.

1. gyakorlat - Classic push-up

Vegye le a fekvő test kezdeti helyzetét. Tegye karjait kissé szélesebbre, mint a vállak. Engedje lefelé a testet, hogy a mellkas megérintse a padlót. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a gyakorlatot kell sima és lassú.

A gyakorlat végrehajtása során a hátlapnak síknak és rögzítettnek kell lennie. Továbbá, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe, amikor egyes izmok összehúzódnak, más izmok működnek, nevezetesen a bicepsz, a tricepsz és a mellizmok.

.

2. gyakorlat - Nyomja le a kezét

.

A gyakorlat elvégzéséhez nincs szükség különleges felszerelésre. Az otthoni környezetben is elvégezhető.

A következők végrehajtásához szükséges:

• tegye karjait a váll szélességének
• a lábaidat lenyomva kell állni a kiegyenesített karodon, a lábaddal megérintheti a falakat
• test és lábak rögzítése
• Le kell esni, amíg a fej meg nem érinti a padlót
• visszatérjen a kiindulási helyzetbe egyenesített kézzel

Minél lassabb a gyakorlat, annál jobb az eredmény.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Az erős izmok garantálják az egész test tökéletes jólétét és működését. Annak érdekében, hogy megóvják az izmokat a traumától és a fájdalmas érzelmektől, meg kell erősíteni őket.

A torna a hátsó izmok merevítésére a következő gyakorlatokból áll:

1. gyakorlat - hátrafelé

Feküdj a gyomrára. Kezek húzódnak a csomagtartón. Emelje meg a házat a padlóról, amennyit csak lehet, és tartsa egy ideig a felfelé, majd engedje le.

A helyzet megváltoztatása nélkül most emelje fel a lábadat. Tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. gyakorlat

Ez a gyakorlat egy asztalt vagy padot igényel. Az asztalra kell feküdnie a gyomrotokkal, hogy csípője az asztal szélén álljon. Fogja meg az asztalt a kezével. A hátlap rögzítése. Fokozatosan emeljük fel a lábadat az asztal szintjére. Tartsa lábait néhány másodpercig az asztal szintjén, majd engedje le őket.

Helyes étel

A táplálkozás fontos szerepet játszik az ember sportéletében. A sportolók soha nem éheznek. Minden étel, amelyhez elhozzák, energiát biztosít a testnek, és táplálja az izmokat is.

Egy órát kell elfogyasztani az órák előtt, hogy energiát telítsen a szervezethez. Tilos edzés közben enni, de szükség van egy kevés vizet inni.

.

Korlátozza magának a folyadék használatát nem. Ez fokozott stresszhez vezethet a szívben és a nyomás ingadozásában. Az edzés után egy órával ajánlott enni. A szervezetnek vissza kell nyernie a szénhidrátból származó veszteségeit. Meg kell enni mérsékelten, nem gobbling fel a dump.

.

A hátsó lázas izmok szivattyúzásához el kell végeznie a fenti gyakorlatokat. A kitűzött eredmények elérése érdekében rendszeresen és szünetekkel kell gyakorolni minden második napon, hogy az izmok pihenjenek.

Különféle gyakorlatokat kell elvégeznie, és nem kell az egyikre koncentrálnia. Ez segíteni fogja a hát- és a testizmok különböző csoportjainak szivattyúzását. Terjesszen ki minden szükséges képzést, és törekedjen a cél elérésére.

Forrás: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/treniroa-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

Hogyan szivattyúzzuk a hátsó vagy a szárnyak latissimusz izmait

A tudomány nem áll meg. Elmúltak azok a napok, amikor a sportolók csak az intuíciójukat és az elvtársak sikeres tapasztalatait használva tökéletesítették testüket.

A nagy kérdés az volt, hogy azok a férfiak, akik meg akarják tanulni, hogyan szivattyúzzák vissza a hátsó lábfejek izomzatát.

Mielőtt sokféleképpen lehetett volna, ahogyan azt a tudósok csak az utóbbi időben fedezték fel, hogy minden attól függ, hogy a gének milyen mechanizmust tartalmaznak az izomtérfogat növelésére és kikapcsolására, amikor már nincs ez tart.

Ez a mechanikus a gén szintjén így működik. Van egy algoritmus, amelyet egy bizonyos szekvencia molekulái formájában írnak.

Mindig nyugvó állapotban van, de ha bizonyos feltételek alakulnak ki egy erőterhelés formájában, akkor a gének felébredjen, akkor minden megváltozik egy bizonyos rendhez, elérve azt, hogy a gének ismét hibernálásba kerülnek.

Észrevették, hogy csak az első 2 hétben, a kezdők változásokkal rendelkeznek, majd hiába mennek az edzőterembe.

De voltak intelligens fejek, akik elemezték ezt a helyzetet, és találtak utat. Forradalom volt az amatőr sportokban.

Két ellentétes rendszer váltakozásánál volt innováció: a szivattyúzás és az erőmű az alapvető gyakorlatok kis ismétlődése miatt.

Nem nehéz kitalálni, hogy mennyi időt és erőfeszítést igényelt a módszer gyakorlása, különösen a karrier kezdetén.

Az új módszer valóban áttörést jelentett, de miután a heti mikrociklus kezdett használni, az izmok még azokban is, akiknek genetikai problémái voltak, növekedésük ellenére sem növekedtek képzés.

A hátsó izmok képzési rendszere

A tornaterem heti két órát tartalmaz. Az első edzés teljesen alárendeli az erő kifejlesztését. Ezt erősítő képzésnek is nevezik. Ezen a napon minden kemény alapvető gyakorlatot el kell végeznie.

És a legfontosabb közülük fog húzni. Ez a gyakorlat nem nagyon kedveli a kezdőket, mert nem tudják, hogyan kell csinálni. De az idő múlásával, amikor erő és koherencia van az összes izom munkájában, nagy örömmel húzódik fel.

• Megfigyelhető, hogy csak miután a testépítő megtanulta, hogy 10-ször felemelkedjen, a hátán gyönyörű körvonalakat kezd. Szóval, magadat kell magadhoz húznod.
• A második edzés ezen a napon egy kézzel fog dolgozni, nagyon nehéz súlyzókkal. Emelje fel többször az öv egy ferde helyzetben. Az alábbiakban fogunk beszélni részletesen a technika a testmozgás, és most van egy kirándulást, hogy túléli a sportoló, ha érdekli, hogyan lehet pumpálni a széles hátizom.

Az ilyen edzés után másnap a sportoló fájdalmas érzéseket vagy úgynevezett törést okozhat. De csak a maximális terhelés teszi génjeink felébredni, és tartalmaz egy mechanizmust az izomtömeg növelésére, ezért viseljük. És most beszéljünk egy kicsit a látszólagos paradoxonról.

Logikus feltételezni, hogy ha egy nagy terhelés miatt a szervezet megváltozik, ezt meg kell tenni. Így korábban és cselekedett. De a természetben nem minden egyszerű. Tapasztalata volt, és saját következtetéseket tett.

A probléma az, hogy a test ismételt erőterhelése már nem lesz nagy meglepetés. Valami át van kapcsolva ott, és a gének nem fognak működni az izmok növelése érdekében.

.

Ez azzal magyarázható, hogy ha minden egyes terhelés után az élőlények izomzata megnövekedett, akkor a bolygón hatalmas szivattyúzott szörnyek mennek végbe, amelyeket senki sem figyel.

.

Most nyilvánvalónak kell lennie, mivel az új technika nő, mint az izomrostok.

Az első edzés elején erőteljes teljesítmény terhelés érhető el, és a második edzés az izomokat az intenzív kis terhelés miatt érte el.

A gének olyan helyzetbe kerülnek, hogy valamilyen módon reagáljanak, és parancsot adnak az izomtömeg növelésére. Ami nagyon boldoggá tesz.

Valójában még nincs harmonikus elmélet, miért történik ez így.

Eddig a javasolt képzés általánosan elfogadott, és még mindig az egyik legjobb módja az izomszivattyúzásnak.

Teljesítménykészletek

A teljesítménykészletek 8 ismétlésből állnak, és mindegyikük 6-8 megközelítést tartalmaz. Első pillantásra úgy tűnik, hogy nincs semmi bonyolult. Fogd a héjat és hajtsd végre a tervezett gyakorlatokat.

De ez első pillantásra. Most megnézzük az összes lehetőséget, és elemezzük, hol fekszenek a buktatók, így az edzés végére nem kapunk negatív eredményt.

• A leggyakoribb hiba. A versenyző már az első szettben teljes egészében meg van rajzolva. Ezután mindegyik megközelítéssel egyre kevesebb ereje van az ismétlések végrehajtásához. Valamikor elkezdődnek a hibák. És mindannyian egy kicsit másnak kell lennie, és az utolsó sor végén a sportolónak mindent meg kell adnia az utolsónak hogy a génjeik hisznek a szándékaik komolyságában, és tartalmaznak egy mechanizmust az izomépítésre szálak.
• Ahhoz, hogy ideálisan nézzen ki, ez legyen valami ilyesmi. Vegye ki a számológépet, és használja ki a gyakorlat intenzitásának méréséhez. Ehhez szaporítsa meg azt a súlyt, amellyel dolgozik a megismételt repetések számával. Hasonlítsa össze az eredményt a gyakorlat ideális változatával.
• Ez világosan megmutatja, hogy a legfontosabb utolsó szett, ahol annyi csere van, amennyire csak lehetséges, hiába van a fáradtság miatt az edzés kezdetén. És a biológiai mechanikát nem lehet megtéveszteni, úgy vélik, hogy ez a lecke kilúgozatlan volt.

Alapszabályok

A próba és a hiba eredményeként válasszon egy súlyt, amelyet 10-12-szer növelhet a lehetőségek korlátai előtt. Ez lesz az alapsúly. A jövőben neki kell foglalkoznia.

A megközelítés során minden alkalommal javasoljuk, hogy mindössze 8 ismétlést végezzen. Így van egy erőforrás tartalék vagy egy kis tartalék, amely lehetővé teszi, hogy folytassa a gyakorlatot, így a végén az utolsó beállítani a teljes programot.

A szivattyúzás ugyanaz a szabály.

Ehhez a gyakorlathoz a súlyt kell összpontosítania, amellyel 18-20 ismétlést végezhet. Ezután könnyebbé válik, hogy csak 15 ismétlést végezzen egy edzésen. Mindennek végső soron segítenie kell a tervezett ismétlések teljes körű végrehajtását, anélkül, hogy megtagadnák.

Az utolsó sor végén az egyes hibák nem kívánatosak a következő okok miatt. A túlzott idegi feszültség szükségképpen blokkolja azoknak a géneknek a működését, amelyek felelősek az izomrostok növekedésének aktivizációs mechanizmusáért. Akarod?

Valószínűleg észrevette, hogy problémák vannak a baj vagy a munkacsaládban, akkor az izomrostok nem nőnek, bár úgy tűnik, hogy minden a tudományban történt. Itt egyszerű bizonyítéka van a tudósok helyességének és az új módszertan hatékonyságának.

.

Egy másik jól ismert példa az érvelés helyességének javára. Őt a fejlett yogiok kérik.

.

Csodálatos eredményüket csak akkor érik el, amikor teljesen megnyugtatták a mentális tudatot és megvilágosodást kapott.

Próbáld ki, és a legszélesebb hátulsó izmok szivattyúzására gyakorolt ​​gyakorlatok nem hisztérikus állapotba kerülnek. Biztosítjuk Önöket, hamarosan látni fogják, hogy minden jobbra változik.

Húzni a keresztlécen

Miután befejeztük az elméleti részt, most rájövünk, hogyan kell mindezt végrehajtani a gyakorlatban. Kezdjük az edzést a keresztlécen. Ez az egyik legfontosabb formája a hátsó latissimus izmok képzésének. Emlékeztetünk arra, hogy a képzések között legalább 72 óra kell legyen.

• Fogja meg a kereszttartót széles fogással, és tartsa rajta. A test mozgása felfelé csak a könyök lefelé fordulhat. Ne csatlakoztassa a kezét, különben a jelentés egyáltalán nem az, amit szeretnél.
• Mindegyik megközelítésnél 8-10 ismétlést végez. Nem számít, hogy egyszerre nem tudsz ilyen sok mozgást elvégezni. Használja a "pihenő szünet" stílust. Kis pihenést tesz lehetővé, a testet alulról lefelé tolva.

Munka a súlyzóval

Lépjen be a rúdra és hajlítsa be a szalagot. Fogja meg a nyakát, fogantyúja egyenesen. Tartsa a fejét a gerincvonalon.

Mély lélegzetet vesz és tartja a lélegzetét, húzza a lövedéket az övéhez.

Megállás nélkül és szünet nélkül, engedje le a derékszöget a lefelé, és vegye le a kiindulási helyzetet.

Egy kézzel mozgatható súlyzókkal

Menj le a padlóra, vagy állni egy padon, a jobb térde. A bal kezével pihenni fog a padlón.

Fogja meg a jobb kezű súlyzót, és csak egy könyök költségén, emelje fel a szalag szintjére, megállás nélkül, kezdjen lerakni.

Miután végrehajtotta az ismétléseket, változtassa meg a pozíciót úgy, hogy ez a gyakorlat balkezes legyen.

A szimulátor felülről széles vontatásával

Rögzítse a testet, üldögélve, térdelve és leálljon a szimulátoron. Kérj meg valakit, hogy adja meg a szimulátor fogantyúját. Vegyük széles fogással.

Vigyázz a testmozgás ideje alatt, nem szabad eltérni, és minden mozdulatot a könyökök kárára kell végrehajtani.

Használja a kritikus súlyokat, de egy ismétléssel a korlátra, állítsa le a gyakorlatot. Ne nyúljon túlságosan.

Gyakorlat T-Rodon

Ehhez egy speciális szimulátort kell elhelyezni egy támogató párnával. Távolítsa el a fogantyút a fogantyú mögötti ütközőből. Ezen a ponton érzed magad, hogy az izmokat a hátadon nyújtod. Ne hagyja abba a súlyokat, és ne emelje le a padlót. Csináld csak a könyök árán.

Ülve az övre vágyunk

Ülj le a szimulátor padjára. Helyezze a lábát speciális leállásokra. Enyhén hajlítsa meg és húzza meg a kábelt. A kezek egyenesek. Távolítson súlyokat a tartóból és tartsa a súlyt a súlyon.

Húzza meg és oldja fel a gép fogantyúját. Ehhez húzza meg a könyökét.

Ne tolja a terhelést a kezek izmain, egyébként csökkentse ennek a gyakorlatnak a hatását.

Forrás: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/

Cserélje le a hátsó lábfejek izomzatát

Ez a cikk segít megtanulni, hogyan fejlődhet otthon a legszélesebb izom

Mi a legszélesebb képzés?

A hátsó legszélesebb izmokat szárnyaknak hívják, mert jó és fejlett állapotban hasonlóak egy nagy madár hajtott végtagjaihoz. Az izomcsoport képzésének szükségessége az általa végrehajtott feladatokon keresztül fog megjelenni:

1. Húzza a vállat a testhez.
2. A két kéz visszafogása.
3. A középvonal áthelyezése befelé.

A jobb megértésért: őseink, a legtágabb izmok segítettek felmászni a fákat, felhúzódni, húzni valamit a testükre.

Nagyon fontos szerepe van, és a természet az egész testnek majdnem felét az emberi testhez osztja, ha nem több.

Ebből származik a szárnyak ereje.

Az alábbi képen jól látható a hátsó helyük:

Szükséges sportfelszerelés

Ezt az izomcsoportot letöltheti az edzőteremben és otthon. Szabványos sportfelszerelés szárnyak, súlyzók, súlyzók, padok, súlyok és speciális szimulátorok fejlesztéséhez.

Természetesen, akkor valószínű, hogy semmi sem otthon - ez nem számít. Az egyik leghatékonyabb gyakorlatot egy utcai vagy otthoni bárban teheti meg - széles fogást húzva.

Súlyzók lehet cserélni megtöltött palackok vízzel vagy homokkal, pad - szék vagy széklet.

Haladjunk hatékonyságának felülvizsgálata gyakorlatok, hogy segít fejleszteni a latissimus haza.

Válogatás a hatékony gyakorlatok

Hajtórúd a lejtőn

Elvégzésére vontatási kell lakást venni bár egy sor különböző tömegek áruk vagy kölcsön a barátok. Megkezdése előtt a tolóerő kell a megfelelő pozícióban: lábak kötelező feltenni a váll szélessége egymástól, és kissé behajlítva a térd.

Grif rudat kell venni a szokásos tapadást a felső pozícióban a kezében kell valamivel szélesebb, mint a váll szélessége. Most akkor a súlyzó egyenes karok és rendbe.

Megjegyzés a helyzet a sportoló vissza

figyeljen az alábbi pontokat, mielőtt végrehajtaná vontatási:

• szüksége van egy kicsit hajlik a derék;
• törzs van döntve előre, a dőlésszög legyen kevesebb, mint 30 fok;
• Csak tartsa a fejet, nyakat, helyezze a rúd előtt a lábszára;
• során minden ismétlései karaj legyen feszült.

Teljesen eressze le a fegyvert le. A kilégzés, húzza a sáv felett a gyomorba.

Könyök kívánatos növelni a lehető legmagasabban, és pályájuk mozgás kell egy egyenes vonal, akkor nem ad nekik, hogy eloszlassa az oldalán.

Hajtórúd kell végezni kizárólag rovására a hátizmok és a váll része kéz minimális legyen.

Elhagyása utáni lefelé szívjon levegőt. Csökkentése érdekében a penge van a nő, és hígítsuk őket, amikor a dip rúd lefelé. Flavor súlyt kell lennie, hogy a szervezet nem lötyög során minden megközelítést.

Tolóerő súlyzó egyik kezével a lejtőn

Súlyzó hozott a kezében egy semleges markolat, a tenyér kell néznie a comb. Stand a padon kell lennie a bal oldalon, ha a súlyzó van a jobb és bal oldali, amikor végre a gyakorlatokat - sportoló rendre abban a helyzetben, hogy a jogot a padon.

Cant felsőtest párhuzamos a talajjal, a hátsó kell kissé hajlítsa a derekát. Kézi súlyzó teljesen meg kell lazítani.

Teljesítése ilyen sóvárgást, valamint a korábbi gyakorlat, ügyelni kell vissza

teljesítmény technika:

• kilégzés kezdődik mozgása súlyzó egyenesen felfelé;
• shell kell emelni a lehető legmagasabbra;
• ha eléri vállmagasságban könyök sor, hogy a munkát a váll - ezen a ponton a szárnyak csökkennek, amennyire csak lehetséges;
• a tetején kívánatos, hogy tartsa a súlyzó néhány másodpercig;
• Most szívjon levegőt lassan és egyenletesen csökkentjük az alján a héj.
• Hasonló gyakorlat végzik, és a bal kezével

Opció súlyokkal

Ha otthon nem súlyzók vagy súlyzók, de van egy súly, akkor ne aggódj. A lehető legszélesebb edzeni, és ezt a sporteszközök.

Meg lehet végezni egyszerre alapul a padon, és bármilyen szilárd felületre, ami közel áll a szintet a biztonsági öv vagy magasabb.

Például egy alkalmas asztal, éjjeliszekrény és hasonló bútorok.

De előtte érdemes jól nyúlik nem csak vissza, hanem a kefe, a súlya is elég jó törzs, és használja alkarját.

Ennek legjobb módja, olyan lassan, hogy nem kap feszültséget vagy sérülés.

A kezdeti pozícióját, mint a felhúzás súlyzó egy kézzel állva a lejtőn. Ha ezt a gyakorlatot mindig egy súlyzó, akkor kezdetben nem is szokásos, mert az új markolat és egy lövedék.

Meg kell szokni, és akkor a különbség nem lesz érezhető különleges. Az egyetlen negatív az, hogy a súlyok a standard súly, és növeli a súlyt a „kilo” minden a megközelítés nem működik.

Elosztott ilyen lövedéket súlyú 8, 16, 32, 64 kg.

Ha súlyzókkal vagy súlyok nincs otthon, akkor tedd magad rengeteg zsák homok, vagy például, hogy súlyokat tégla, csomagolt kötszerek. A terhelés akkor más anyagokat, minden attól függ, a képzelet. Azonban ne feledjük, hogy a súlya a kagyló nem kell rendkívüli.

Fejleszteni a bárban

Húzódzkodás egy klasszikus módja a hátsó minden versenyző. Ideális esetben, amikor a nő a törzs a bárban meg kell érintenie a mell mezőnybe. Grip ugyanakkor a legjobb, ha változtatni. Az első alkalom, hogy ezt a gyakorlatot a legjobb helyzetben a kezét kissé szélesebb, mint a váll szélessége.

Minden héten a kezek közötti távolságnak a lehető legmagasabbra kell emelkednie. Ez a széles markolat aktívan szivattyúzzák a széles hátizom.

Fontos, hogy simára és rángatózás nélkül felhúzódjon. A test felemelése előtt célszerű néhány másodpercig lógni, hogy a testet és a kezét egy kis szakaszon adja. A mozgás amplitúdójának felső pontján rövid szünetet kell tennie (1-2 másodperc).

A szárnyak szivattyúzásának jó hatása a hátsó markolat segítségével (a tenyér a test felé néző) segítségével érhető el. Ez a gyakorlat kívánatos, hogy széles tapadást hajtson végre, és a hegymászás csúcsán a keresztlécnek a fej vagy a váll hátsó részével kell érintenie.

A fej a keresztlécen kezdődik.

A terhelés növelése érdekében különböző terheléseket használhat, vagy kérheti partnerét, hogy a testét elforgassa, amikor a szög maximum 45 fokos szöget zár be. Ez a technika segíteni fog abban, hogy a vízszintes sáv legszélesebb izmait sokkal gyorsabban építse.

Egy másik lehetőség az, hogy a testet a kereszttartón vízszintes helyzetben emeljük fel.

.

Ezt lassan kell elvégezni, mivel ez a fő terhelés a vállízületekre esik, amelyeknek több mint 100 fokosnak kell lenniük.

.

Az újonc nem lesz képes egyszerre tökéletesen elvégezni ezt a gyakorlatot, így eleinte elegendő a test legalább 30 fokos emelésére. Fontos gondoskodni arról, hogy a gyakorlás során a kezek egyenesek legyenek, és ne hajlítsa meg.

Minta munkaprogram

Ezt a következőképpen indíthatja el a szárnyak fejlesztési osztályait:

szám	Gyakorlat, megközelítések, leírás
1	Felmelegedés: körülbelül 5 percig felmelegedik az ízületeket, az izmokat, a nyújtást.
2	Emelkedés a sávon, széles fogással 5-6 megközelítés 10-12 alkalommal. Ha könnyű, akkor súlyt adunk súlyozással.
3	A súly tervezése a lejtőn 3-4 darab 10-12-szer. Súlyzókra vagy más súlyos tárgyakra, például 5 literes vizes palackokra jelölhet, amelyek kényelmes fogantyúval rendelkeznek.

Tippek az eredmények javítására

hangulat

Mielőtt elvégezné a gyakorlatokat, mentálisan fel kell készülnie a képzésre. A szárnyon végzett munka kemény munka, időt és energiát igényel.

Ehhez meg kell legyőznie a lustaságot, hogy minden ember különböző számokban van.

Jó eredményt érhetünk el több hónapos hatékony munkával, az első látható eredmények egy hónapos szisztematikus tanulmányok után jelennek meg otthon és a bárban.

Tápellátás

A fegyelem, a szorgalom és az önszabályozás mellett meg kell növelni az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét is. Az izom edzéssel foglalkozó bármely sportoló naponta jelentősen több ételt fogyaszt, mint egy hétköznapi ember.

Mivel az izmok építésének fő anyaga a fehérje, a fehérje rázza meg. Ezzel együtt fontosak a szénhidrátok, amelyek biztosítják a szükséges energiakészletet.

Tehát ne féljetek gyakrabban meglátogatni a konyhát.

fekvőtámaszok

Ismeretlen okok miatt egyes újoncok úgy vélik, hogy a push-up miatt a legszélesebbeket is ki tudják dolgozni - ez egy téveszme.

A padlóról a hátfejlődéshez való szorítás nem hatékony.

Ne felejtsd el a cikk elején leírt szárnyak funkcióit, és meg fogod érteni, hogy amikor karjaikat a könyökbe nyúlják, nem végeznek munkát.

következtetés

• A hátsó legszélsőbb izmok szolgálnak: a kezeket hátrafelé húzva, a középvonalon belül mozogva, vállat hozva a testbe.
• Ez az izomcsoport súlyosan érinti az atléta fizikai teljesítményét, és a hátsó terület egészét is felveszi. Érdemes elegendő figyelmet fordítani a képzésre, különben lehetetlen szép és harmonikus alakot elérni.
• Kényelmesebb a gimnáziumban a latissimus izmok edzésére, mivel meglehetősen sokféle sportlétesítményre van szükség ehhez, de ha ez nem lehetséges, a gyakorlatokat otthon is elvégezhetik. Ehhez szükség van súlyzók, súlyzók, súlyok, padok, különböző szimulátorok és bár.
• Nem szükséges a teljes készletet használni. Továbbá a legtöbbet helyettesíthetjük rögtönzött tárgyakkal: víz- vagy homokpalackok, székek stb.
• Minden edzés előtt fel kell melegednie. Az egész testet össze kell gyúrni, nem csak az izomcsoportot, amelyet ma hangsúlyoznak.
• A leghatékonyabb és legoptimálisabb gyakorlatok: a rúd rúdja a meredekségben, a meredekség tervezése a meredekségben, a súlycsúcs dőlésszögben, a rúd húzása, a test felemelése vízszintes sávon.
• A helyes technika betartása a gyakorlat során gyorsabb előrelépést és sérülések elkerülését teszi lehetővé.
• Gyakorlatokat kell végezni, amennyire csak lehetséges próbálkozni a hátsó izmok bevonásával, és minimalizálni kell a test más részeinek bevonását.
• Ne vegyen túl sokat, hatékonyabb a kevésbé súlyos, de a megfelelő technikával végzett gyakorlatok végrehajtása.
• Meg lehet változtatni a kezek elhelyezkedését a sávon és a fogó szélességét - ez lehetővé teszi különböző izmok használatát.
• Ha 10-12 ismétlést könnyű elvégezni, meg kell növelni a lövedék tömegét vagy extra súlyt (húzáskor).
• Szükség van a felhasznált fehérjék és szénhidrátok számának növelésére, csak akkor, ha az izomtömeg növekedni fog. Hasznos lehet egy geiner vagy protein shake vásárlása.
• Push-up - nem segíti a legszélesebb izomfejlesztést.

Edzés előtt pozitív erkölcsi hozzáállást kell létrehoznia. Meg kell érteni, hogy az eredmény csak kemény munka révén érhető el. A látható eredmények a rendszeres edzés egy hónapjában jelennek meg.

VKontakte.

Forrás: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Hogyan szivattyúzzon széles hátat az edzőteremben? Legjobb gyakorlatok

Tudományosan, még nem bizonyított, hogy az izomszövet növekszik, ha fizikai terhelésnek van kitéve, de maga a hipertrófia is hosszú ideig felfedezett.

A kérdés megválaszolásához:hogyan szivattyúzzon széles hátul, először is ne feledkezzen meg a túlterhelésről.

A fehérje szintézise aktiválható az izomsejt és a szteroid kölcsönhatása révén, és a hormonok maximális termelése a nagy intenzitású edzés után történik.

Nem minden program alkalmas a jobb hátulsó izmokra. Hogyan lehet szivattyúzni egy széles hátat úgy, hogy a növekedés a lehető leggyorsabb legyen? Ebben az esetben a sportolónak kis időszakokban kell edzenie.

Ez a képzés nagyon hasonlít az izomtömeg fejlesztésére irányuló képzés váltakozásával, megkönnyítve a képzést. A professzionális sportolók rendszeresen felváltják a különböző foglalkoztatási rendszereket.

Például az egyik megközelítés először a gyors izomrostok képzését jelenti egy bizonyos időtartam alatt, majd lassú izomrostok vagy nagy ismétlődő szivattyúzás.

A sportolók periodizációjának felhasználása jó eredményeket hozott az izomnövekedés szempontjából. Egyes sportolók jelentős előrehaladást értek el a heti ciklusok során végzett munkában.

Ez a képzés eddigi formája az egyik leghatékonyabb az izomnövekedés és az erősség szempontjából.

Javasoljuk, hogy kipróbálja az egyik lelassult izomcsoportján.

Ebben az esetben a hátsó izmokat fogjuk megfontolni, és megfontoljuk a cikk legfontosabb kérdéseit - hogyan lehet a széles háttámaszt felpumpolni?

A technikák kombinációja

Először is, figyelembe kell venned, hogy a hátsó izmok szivattyúzásához hetente kétszer fel kell állítanod a hátat. Az 1. edzés célja, hogy növelje az erősség jelzőit, és alapvető intenzitású mozdulatokból áll.

Ennek a képzésnek az alapja a széles tapadás. A felhúzás kiválóan alkalmas a hátsó szélesség növelésére. Fel kell állnia gyakran és a megfelelő technikával.

Aligha mutathat a legtágabb izmok jó hipertrófiáját, ha nem húzhat legalább 10-szer.

Erősítő edzés - ez nem más, mint stressz a test számára. A következő reggeli fájdalom az izomokban biztosan megerõsíti a stressz szavait. Ez az erősítő edzés, amely az izomszálak maximális mennyiségét használja fel, és serkenti a nemi hormonok maximális mennyiségének termelését.

Azonban a következő edzéserő ugyanolyan izomerővel nem fog növekedni, mivel a terhelésekhez való alkalmazkodás megtörténik.

Az izomnövekedés növelése segít a tervezett terhelés és a szivattyúzás képzésének növelésében.

.

Az ínszalagok mentéséhez a pamp képzést a szimulátorokon kell elvégezni. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a gyakorlat fő célja az izomszövet égetése és az izmok maximális szivattyúzása vérrel. Nincs erõs gyakorlat, csak egy gyors "pampa" munka.

.

A képzési technikák kombinációja egy héten keresztül elősegíti az izomszövetek proteinszintézisének erőteljesebb stimulálását. Tehát az atléta már nem fog kíváncsi, hogyan kell szivattyúzni egy széles hátat?

Alapelvek
izomképzés

A háttámadás első napján az erőkifejtés magában foglalja a 8 ismétlést 5 készletben. Sok sportoló észrevette, hogy az utóbbi megközelítésekben már nehéz megtenni az előírt ismétlések számát. Ebben az esetben azonban jobb, ha a saját érzéseidre és a lövedék súlyára csökkentheted.

A gyakorlat hatékonyságát úgy számolják ki, hogy az egyes megközelítéseknél megszorozzák a munka súlyát az ismétlések számával.

Az utolsó sorozatban meg kell próbálnod a megközelítést végrehajtani egy ismétlésben az állítólagos kudarc előtt.

A szivattyúzás során azonos szabályokra kell építeni. Például, ha 20 ismétlést szeretne végrehajtani, akkor a héj súlyát úgy választja ki, hogy mind a 25-öt kudarcba tegyen. Tartsa be a kívánt reprodukciók számát minden egyes megközelítésben (20 készletenként).

Ebben az esetben az izomtatás legfontosabb elve az "elutasító" készletek elutasítása.

Féléletileg, a "kudarc" minden egyes gyakorlatban és minden megközelítés hátrányosan befolyásolja a növekedést, mivel a rendszeres "elutasítás" stressz több időt igényel a gyógyuláshoz.

.

Képzési programunkban ezt az időt korlátozni kell az órák gyakorisága miatt (heti 2 edzés).

.

A túlzott stressz mind a képzésben, mind az életben hátrányosan befolyásolja az izomnövekedést. Ezért a „kilépés” készlet, mielőtt elvesztette az eszméletét el kell hagynia, ha te is keresi a választ arra a kérdésre: hogyan kell építeni széles vissza?

Hogyan szivattyúzzuk fel a széles háttétet: a legjobb gyakorlatokat
a széles hátra

Az alábbiakban leírt összes gyakorlatot egy héten belül kell elvégezni, lehetőleg 2 edzésben.

Amellett, hogy a hátsó természetesen meg kell edzeni más izmok, mivel az egész izmos váz hátsó megnagyobbodás csak kombinációban más izmokat.

A háttéttel kapcsolatos osztályokat legkorábban 3 nappal az előző év vége után kell elvégezni. Tehát a legjobb gyakorlatok a széles hátra:

Nyújtás a vízszintes sávon
széles fogást

Vegye le a lógó helyzetet a vízszintes sávon. A hátsó legszélesebb izmok kifejlesztéséhez széles vonallal fel kell húzni a sávot.

A gyakorlat során koncentráljon arra, hogy ne húzza magát, hanem lehúzza a könyökét.

Ha lerövidíti az ismétléseket a készletben, szüntesse meg a megközelítést. Például az 1-es szünet 10 ismétléshez 2 ismétlődő 5 készlethez.

Tolórúd övvel lejtőn.

felszerelés

Vegye ki a kiindulási helyzetet: tartsa a rudat a csípő melletti egyenes kézzel. Hátra vissza. A fej és a gerinc egyenes vonalat kell létrehoznia.

Meg kell próbálnod húzni a sávot csak a hátsó izmokkal, és kikapcsolni a bicepszeket a munkából. Képzeld el, hogy nem húzza meg a sávot, hanem vegye vissza a kezét a könyökbe.

.

Miután a könyökök visszahúzódtak a lengőhevederrel, lassan engedje le a lövedéket eredeti helyére.

.

A sínnek a lejtőn lévő övre való húzásának technikáját teljesen ki kell dolgozni az izmok maximális minőségi növekedésére.

Tompító súlyzó
az övre a tartóban

Vegye ki a kiindulási helyzetet: pihenjen egyenes kezet és térdet a padon. Másrészt vegye le a vízszintes súlyzót a padlóról, és tartsa párhuzamos markolattal.

A hátsó izmok segítségével húzza ki a súlyzót az ütközőnél. A megállás nélkül csökkentse a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Miután befejezte a megközelítést egyfelől, a másik kezével kapcsolja át a végrehajtást.

A felső mellkason lévő torok

széles fogást

Tegye ki a szükséges súlyt, határozottan fogja meg a fogantyú éleit, és üljön előre a fogantyúval magasságban beállított görgő, amely megtartja testét felemelés közben gyakorlat.

Ne vezesse hátra vezetés közben, csak a hátsó izom rovására húzza meg a fogantyút a kábellel a mellkasra, próbálja meg kikapcsolni a bicepyt, és ne vigye vissza a könyökét.

A felső blokknak a mellkashoz való tapadása széles tapadással kiválóan alkalmas a hátsó kerek izmok mozgására

A T-fretboard tolóereje
a szimulátorban

Vegye ki a kiindulási helyzetet: temesse el a mellkasát a gép puha támasztékában, fogja meg a fogantyút és egyenesítse ki a karját. A kiindulási helyzetben meg kell éreznie, hogy a latissimus izmok feszített helyzetben vannak.

Ezután indítsa el a nyakat a mellkasra a szimulátor által beállított pályának megfelelően. Ne szüneteltesse a forgalom tetején. "Kapcsolja ki" a bicepszet a mozgásból, ellenkező esetben nem lesz hát, de a kezek fognak gyakorolni. A T-nyak húzása a szimulátorban lehetővé teszi, hogy anélkül gyakoroljon túl sok törést a hát alsó részénél.

Az alsó blokk tolóereje az övhöz

keskeny markolat

A gyakorlat kezdete előtt vegye be a kiindulási helyzetet: tegye a lábát a szimulátor speciális állványaira, vegye be a fogantyút és hátradől, hogy a blokk szimulátor kábelét megnyúzzák.

A hátsó izmokkal húzza fel a fogantyút a derekára, majd a könyökhez forduljon. Csökkentse az izmokat a maximálisra, a lapockákat egyszerre kell csatlakoztatni.

Ezután lassan helyezze vissza a készüléket eredeti helyzetébe.

Ha az alsó szeleptestet keskeny tapadással hordja a derékra, a hátnak egyenesen kell lennie a derék átterjedésének megőrzésével.

Leveton Forte
az izomnövekedéshez

Annak érdekében, hogy segítsen egy széles háton kialakítani, a "Leviton Forte" izomnövekedés természetes előkészületeit is fel kell használni. összetételében természetes anabolikus komponens - amely természetes módon növeli a szintet - az izomnövekedés fő hormonja.

Forrás: http://leveton.su/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/