Hogyan pumpáljuk fel a nyakat?

Hogyan nyírja fel gyorsan a nyakát otthon: a legjobb gyakorlatokat

Nyaki izmok, mint a bicepsz vagy a tricepsz, kifejleszthetők - a szivattyú. Ehhez nem szükséges a borsomil az edzőteremben való részvétel, elegendő, ha rendszeresen végeznek speciális gyakorlatokat otthon.

A biztonság először jön

A fizikai gyakorlatok elvégzése előtt meg kell gyúrni azokat az izomcsoportokat, amelyek ki vannak téve a terhelésnek. A test általános felmelegedése sem lesz felesleges, és hozzájárul az általános fizikai erősítéshez.

Tele van egy hosszú fájdalmas kezeléssel és egy rehabilitációs folyamattal. Ennek okai lehetnek: az ideg csípése, a csigolyák elmozdulása, az izmok nyújtása.

Annak elkerülése érdekében,alapos felmelegedés szükségesgyakorlás előtt.

Ez a követelmény mindenkinek, kezdőknek és tapasztalt sportolóknak fontos.

Melegíts fel

A nyak könnyen összeilleszkedik. Ez történik:

1. Körkörös mozgások az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban Szükséged van 2 készlet mindegyik nem kevesebb, mint 20 ismétlés.
2. Hajtsa fejét oldalra és előre, hátra. Minden oldalon 1-es megközelítés esetén az ismétlések száma 10-szer.
3. Mozgassa a fejét előre és hátra. Nem lehetnek élesek, de a maximális amplitúdóval - a dőlésszög.

Ez a technika rugalmasabbá teszi a nyak izmokat, nyújtja azokat, ami jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát.

A lelkileg elvégzett gyakorlatok sorozata

A viszonylag gyors izomtónushoz vezető gyakorlatok technikai szempontból egyszerűek.

Teljesen megválaszolják a kérdést: "Hogyan szívjuk fel a nyakot otthon?".

Végrehajtásukhoz nem szükséges speciális súlymérő sporteszköz, csak kisméretű szőnyegre vagy hasonlóságra van szüksége. A munka az első lépésekben saját súlyával megy végbe.

zátonyok

A legegyszerűbb, de hatékony gyakorlat a gördülés. Ezek végrehajtásához szüksége van:

1. Feküdj a hátadra a mat, annyira, hogy már a fejet, emelje a medence szögben mintegy 30 ° és használata nélkül a kezüket, hogy elkezdődjön a hosszirányú mozgását a fejét.
2. A scapula legalacsonyabb pontján meg kell érintenie a szőnyeget, a tetején a fej nadal részével kell elérni. A kezdők egy kis amplitúdót készíthetnek.

A szakemberek érintik a padló felülete, a szőnyeg, a szőnyeg csúcsát az orr hegyével. Ez a gyakorlat fejleszti a nyak hátsó izmait.

Akkor majd fordítsa meg, hogy állást abba a hazudozást, fekszenek a homlokát a mat, és elkezd transzlációs ingadozásai a fej oda-vissza:

1. Szükséges a szőnyeg felülete érinteni az orr és a fej parietális részével.
2. A kezek itt támogatják az egyensúly fenntartását, ugyanabban a vonalban vannak a vállakkal, könyökök az oldalukon helyezkednek el.

Ez a gyakorlat fejleszti a nyak hátsó izmait, és a külső oldalát használja.

Állandóan elvégzett gyakorlatok komplexuma

A nyak gyakorlása álló helyzetben történik.

1. Meg kell szorítani a fejét a fülcimke szintjéhez, és húzzon feszültséget a kar oldalához, amely a fejét rögzíti.
2. Ezután a fej a nyaki feszültség ellenkező irányba mozog.
3. Ezután a fej ismét kéz visszaáll az eredeti pozíciójába - ez megdől.
4. Néhány ismétlődés után a kéz megváltozik, és minden ismétlődik ugyanabban a sorrendben.

Itt a legnagyobb figyelmet kell fordítani a kéz által a fejre tett erőfeszítésekre. Meg kell, hogy legyen megfelelő mértékű képzés a nyak izmainak, nem kell gyorsan és drámaian elvégeznie a mozgást. Ez tele van traumával - egy csípős ideg.

Jelentõsen biztonságosabb, ha a tenyér tenyere az álla alá kerül, miközben a csuklók megérintik egymást. Segítségükkel nyomást gyakorolnak az állára, a fej visszahúzódik, majd erőfeszítéssel visszatér eredeti helyzetébe.

Ez egy másik hatékony, praktikus és könnyű megoldás, hogyan kell felszívni a nyakát otthon. A nyaki izomzat egységes kialakulásának biztosítása érdekében össze kell kapcsolni az álló és fekvő gyakorlatok komplexeit.

A képzés gyakorisága, a megközelítések száma és az ismétlések száma

A nyak izmainak megerősítésére és feltöltésére elegendő heti heti 3 alkalommal edzeni. Kívánatos választani a kiképzés napjait úgy, hogy ne legyen kevesebb, mint 24 óra. Szükség van pihenésre az izomszálakra, ellenkező esetben a képzés hatása ellenkező.

A megközelítések és az ismétlések számát illetően, akkor van egy univerzális rendszer, 3 megközelítés 15-20 alkalommal.

Ezt a rendszert kell alkalmazni a fenti gyakorlatok mindegyikére.

A nyak egységes terhelése és fejlődése érdekében ugyanazokat az ismétléseket kell elvégezni mindkét irányban, az edzést a kar körvonala segítségével megérintve.

Ha könnyű elvégezni a gyakorlatokat, bonyolítsa őket. Lehetséges, hogy a fejét a hátán fekve visszanyeri egy kis súlyzó vagy homokos műanyag palack.

Tehát fokozatosan növelve a terhet, lenyűgöző eredményt érhet el. De mindenképpen meg kell őrizni az aranyat, és ésszerűen hozzá kell járulnia a képzésekhez.

A súlyozáshoz való munkavégzéshez egy speciális sisakot vásárolhat. De ez a nyak megerősítése után történik. Javasoljuk, hogy a súly megkezdése után legfeljebb 6 hónappal kezdődjön meg.

Mikor kell várni a hatásra?

"Hogyan lehet felszívni a nyakot otthon gyorsan?" - ez a kérdés, amit a legtöbb ember érdekel.

Ez azonnal csalódást okoz mindazoknak, akik a maximális hatást kívánják elérni, gyorsan nem fog működni.

Szükséged van legalább hat hónapos szisztematikus, teljes körű képzésre annak érdekében, hogy a hatása egy kicsit észrevehető legyen.

Forrás: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

Hogyan lehet gyorsan és hatékonyan szivattyúzni a nyakat otthon?

Mindannyian részt veszünk az edzőteremben azzal a céllal, hogypumpál különböző izomcsoportokat.Nagy figyelmet fordítunk a kezek, a lábak, a hát, a mellkas és más dolgok izmainak. És teljesen elfelejtjük a nyak izmait.

És végül isa nyak szinte mindig látható.

Tehát miért gyakran kerülnek ki a nyakizmok? Végtére is, az összes izomcsoport képzésének integrált megközelítésének hiánya az aránytalan test.

Ma arról beszélünk, hogy milyen izmokat értünk, amikor a nyakról van szó, megmondjuk, hogyangyorsan pumpálja fel a nyak izmaitaz edzőteremben vagy otthon, és fogunk kínál egy sor gyakorlatokat a izmok a nyak.

A nyak izmok - az anatómia titkai

A képzési nyak gyakran túl kevés figyelmet fordított, és néha teljesen elfelejtette. Bár ezek az izmokszámos folyamatban részt vesz.Segítségükkel végezzük el a fej fordulatait és hajlamát, és tartjuk a fejét, rágásmozgásokat hajtsunk végre, és még sok mást.

A nyaki gerinc is fontos szerepet játszik. De ez a testünkaz egyik legsebezhetőbb,így a nyak izmait képezni kellkülönös óvatossággalés csak a kérdés alapos tanulmányozása után.

Egy kínos mozdulattal - és a legjobb esetben le vannak tiltva.

Többek között,a nyaki régióban a vérellátás és az impulzus beáramlása az agyban történik.

Annak a ténynek köszönhetően, hogy sok ember üldözi az életmódot, és sok időt tölt a számítógépen, csigolyáink gyengébbek és hajlamosak a sérülésre.

Az edzések elkezdése előttkeresse fel orvosátkonzultáció céljából. Néhány ember csak a cervikális osztály könnyű edzését engedélyezi.

.

Most nézzük közelebbről, hogy mi az izmokról beszélünk, amikor úgy döntünk, hogy feltörjük a nyakát.

.

Általában a nyaknagyszámú izomból áll,akik különböző folyamatokban vesznek részt.

De a három legnagyobb és leginkább láthatóról fogunk beszélni, és a jövőben is fog működni.

• Mellkasi-claviculáris mastoid izom.Elöl és oldalán található. Mindkét izom képezi a latin betűt. Ez az izom részt vesz a fej minden mozgásában.
• A hyoid csont izmainak.Azonnal helyezkednek el az álla alatt. Ez a rossz állapotuk, ami egy "második állcsont" kialakulásához vezet.
• Széles trapézis izom.Felelős a fej forgatásáért, és segít a gerinc felsõ részének felfelé tartásában.

Mivel az izmok helyzete eléggé változik ahhoz, hogy a nyakot meg tudja oldanitöbb gyakorlatot is igénybe vesz.

És tekintettel a megnövekedett sérülési kockázatra, integrált megközelítésre és a gyakorlatok átgondolt végrehajtására van szükség, decsak orvoshoz fordulvaés ellenjavallatok hiányában.

Most nézzünk meg egy sor gyakorlatot, és kitaláljuk, hogy ezek a gyakorlatok segítenek egy széles nyak feltöltésében. De mielőtt bemutatnánkszámos ajánlást,amely lehetővé teszi, hogy elkerülje a sérüléseket és gyorsan eredményeket érjen el az edzések során.

Ajánlások gyakorlatok elvégzésére

• Mindig indítsa el az edzést bemelegítéssel.A cervikális osztály számára elég lesz a fej 3-5 körkörös mozdulatainak, a fej hajlata az oldalaknak és előre / hátra. Ez segít felmelegedni az izmokat. Lassan mozogjon, néhány másodpercig a szélső ponton álljon meg.
• Minden gyakorlás a komplexumbólvégezzen 6-8-szor súlyozással vagy 10-15-szer,ha nem használsz további súlyt.
• Ne terheli a súlyát.Ne terhelje túl a nyaki szeletet. Legyen tudatában a lehetséges sérüléseknek. Ha újak vagyunk ehhez az üzlethez, ne használjunk terhet.
• Ez a komplexumjobban teljesítenek minden napkis tömeggel vagy hiánytal, hetente 2-3 alkalommal, hogy "gyilkos" tréninget végezzen.
• Mint teherhasználhat palacsintát az edzőteremben vagy egy speciális fejfedőt,amelyhez további súlyt csatolnak. Az egyszerűbb verzióhoz saját kezét használhatja az ellenállás létrehozásához.
• Minden gyakorlattegye a lehető lassan és koncentrálódjon.Kategorikusan elfogadhatatlan éles ráncok.
• És persze,ne felejtsd el a megfelelő táplálkozást.Végül is, valószínűleg minden izomcsoportot fel kell állítanod, és energiára és anyagra van szükség az építkezéshez - a fehérjékhez. Ezért az egész táplálékot az izomtömeg növekedésére kell irányítani, és az étkezési bevitelnek 2-3 óránként kell lennie.

Az anatómia és ajánlások részletes tanulmányozása után itt az ideje, hogy továbblépjen a komplexumra.

A nyak fizikai gyakorlása - a technika és a teljesítmény hibái

Sokan kíváncsiak, hogyan kell szivattyúzni a nyakot otthon, és hogy egyáltalán meg lehet-e csinálni. Most bemutatunk néhány olyan gyakorlatot, amelyeket terhelés nélkül hajtanak végre, és alapvető fontosságúak az extra súlyú gyakorlatok elvégzéséhez.

Húzzon egy padra a hátadon úgy, hogy a vállak, a nyak és a fej súlyos. Ellenőrizze a fej helyzetét, ne dobja túl alacsonyra. Kilégzéskor emelje fel a fejét, irányítsa az állát a mellére. Tartsatok néhány másodpercig a tetején.

Visszatérés a belélegzés kiindulási helyzetébe. Gyakoribbá teheted a palacsintát az arcodon, vagy használhatod a saját kezedet, hogy ellenállást okozz, amikor felemeli a fejét. Van egy speciális fejrész is, amelyhez a súlyt rögzítik.

Palacsinta használatane felejtsük el a higiéniát- Tegyen egy törülközőt a lövedék és az arc között.

A helyzet hasonló az előzőhöz, csak a hasban. Kilégzéskor emelje fel a fejet a lehető legmagasabbra, maradjon a felső ponton, és térjen vissza az eredeti helyére. A teher ugyanaz, mint az előző gyakorlatban.

Legyünk a padra a jobb oldalával, a jobb kezével a padra lehet állni, vagy pihenni a padlóra. A fej párhuzamos a padlóval. Kilégzéskor emelje fel a fejét a váll érintéséig, tartsa néhány másodpercig ebben a helyzetben, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe belégzéskor.

Ezután forduljon a másik oldalra, és ugyanígy végezze el a gyakorlatot. Ugyanazt a terhet vesszük, mint az előző két gyakorlatban.

Mindezek a gyakorlatok islehet ülni, csak ebben az esetben szükséges a test pozíciójának további szabályozása.

Egy másik nagyon hatékony gyakorlat a nyaki izmok számára az úgynevezett "birkózó híd". Ezt a gyakorlatot széles körben használják a labdarúgó harcosok képzésében. Segít megerősíteni a nyak izmait. De az izom növelése valószínűleg nem lesz vele.

Annak ellenére, hogy a technika teljes egyszerűsége miatt sok kezdő hibát követ el, amelyek gyakran sérülésekhez vezetnek.

• Éles mozgások a gyakorlat során. Minden mozgásnak lassúnak kell lennie.
• Túl sok a súly használata.

Néhány tornateremben speciális simulátorok is rendelkezésre állnak a nyakzsi izmok számára. De az ilyen tornaterem száma nagyon kicsi, ígynem éri meghangsúlyozzák ezt a figyelmet.

Ezenkívül egy ilyen gyakorlat kategorikusnem ajánlott kezdőknek. A sérülés valószínűsége a futásidő alatt nagyon magas.

Ahhoz, hogy részletesebben megismerhessük a nyak gyakorlását, javasoljuk a videó megtekintését.

Gyakorlatok a nyakhoz - videó

Ebből a videóból megtudhatsz egy egyszerű és nagyon hatékony technikát a nyaki gyakorlatok otthon, ami segít elkerülni a sérülések során a képzés.

Összefoglalva, ismét meg kell jegyezni, hogy a cervikális osztály nagyon sebezhető hely a testünkön. ezértÉrdemes megragadniképzésrea legnagyobb komolysággalés részletesen megvizsgálja az árnyalatokat és a lehetséges nehézségeket.

Lassan dolgozik, nem pedig óriási teher terhelésére, hanem a végrehajtás minőségi technikájára. Csak így tudod elérni a kitűzött célt ésne bántsd magad.

Forrás: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

Nyaki izmok képzés: fontos az atléta és az elvégzett technika

Erős és fejlett nyakizmok nem csupán egy sportoló erejének és kitartásának mutatói, hanem egy fontos kritérium a fegyelem megítéléséhez és a képzés szisztematikus megközelítéséhez.

Ha a tréning tervezése során a sportoló nem hiszi, hogyan kell helyesen megrázni a nyakát, a végén kaphat csúnya arányban, nem is beszélve arról, hogy a fejlett nyaki izmok nélküli professzionális sportokban semmi elérni.

A nyak az izmok sokaságából áll, három nagy csoportot alkotva - mély, közepes és felületes.

Nyilvánvaló, hogy ezek az izmok bekapcsolódnak a fej fordulataiból és hajlamaiból, és egyenesen helyezkednek el. Ezenkívül beleszámítanak a lenyelés, a légzés és a hangok kimerülésének folyamatába.

Így például a nyak lépcsője belélegzéskor felemeli a bordákat, és a korpásodás részt vesz az ételt és a nyelést.

A nyakképzés fontossága

Az erős ember nyaka a tulajdonos szépsége és egészsége. A szivattyúzott nyaki izmok esztétikai funkciója vitathatatlan, mivel fejlett mellkasral, széles vállakkal és dombornyomott kézzel képzettnek kell lennie.

Ha a magas eredményt elérő sportolók felmerülnek a kérdés, miért nyakba esik, csak a címzett testépítők fotóit tekintik meg.

Kiváló igazolást jelentenek annak szükségességére, hogy a képzési folyamat során a nyaki izmok gyakorlatait is bevonják.

Ügyeljen arra, hogy ez a csoport az izmok és a nők, mert a nyílt dekoltázs zóna az ő előjoga.

Természetesen a női edzés nem tartalmazhat nagy terhelésű gyakorlatokat, mert ebben az esetben a körvonalak eleganciája fontos, nem pedig az izmok mérete.

Ha a sportolók azon gondolkodnak, vajon vajon szükséges-e a lányok nyakát lengeni, érdemes megjegyezni, hogy ez a zóna minden más előtt elkezd öregedni.

.

A képzett nyakizmok megakadályozzák a bőr és a második állcsont gyengeségét, ami általában javítja a megjelenést. Figyelembe véve ezt a zónát, a lányok nemcsak javítják a dekoltázs zónájukat, hanem meghosszabbítják ifjúságukat is.

.

Egy erős nyak is nagyon fontos a sportoló egészségére. A kifejlett izmok megakadályozzák az osteochondrosis kialakulását és a nyak fájdalmát.

Mivel itt sok hajó és idegvégződés van, az egészséges nyak a normális koponyaűri nyomás, a spasmus és a migrénes fejfájás hiánya.

Továbbá ez a kiegészítő támogatás a gerincre, amely senkinek sem lesz felesleges.

Felkészülés a képzésre

A nyaki izomzat felszivattyúzásához, és nem egészségügyi problémákhoz, el kell kezdeni és befejezni a képzést stretching és felmelegedés. Ezenkívül a megfelelő terhelési választás fontos, mivel a túlzott súly vagy az ellenállás súlyos sérülést okozhat.

Az izmok felmelegedése és felkészítése a képzés előtt elegendő egyszerű gyakorlatokat végezni:

• A fej dőlése és forgása;
• Diagnosztikai fejhajlatok;
• Oldalra húzva, előre és hátra kézzel.

Elég, hogy minden edzés 10-szer elvégezzék a továbbképzésre való felkészülést. A lejtőket és a nyújtást lassan kell elvégezni, az izmok feszültsége és néhány másodpercig a csúcsponton.

A nyakképzés befejezéséhez izomlazító is szükséges, mert hajlamosak lerövidülni. A nyaki izmok lerövidülése súlyos egészségügyi következményekkel jár, rendkívül nemkívánatos jelenség.

Ha az atléta nyaka fájdalmat okoz a tréning után, akkor nem hatékonyan feszített, nem felkészített izmok vagy túl nagy tömeg.

Gyakorlatok a nyaki izmokhoz súlyokkal

Az atléta ritkán szivattyúzza a nyak izmokat külön-külön, általában a trapéz és a delta együtt dolgozik. Ha a gyakorlat végén néhány célzott gyakorlatot ad hozzá a nyak izmaihoz, a hatás sokkal hangsúlyosabb lesz.

Ez a gyakorlat egy lapos padon történik. A vállak, a nyak és a fej kell lógni. A homlokán, egy törülközővel ellátva, tegye egy palacsintát, és mindkét kezével tartsa. Kilégzéskor az állát lassan eléri a mellkas. Elég 6-8 ismétlés.

A testmozgás lehetővé teszi, hogy jól működjön a nyak minden izma, beleértve a fej hosszú izomét.

A fej felemelése a gyomorban

Ugyanaz az elv, mint az előző gyakorlat, csak feküdjön a gyomrára. A kezek egy palacsintát tartanak a fej hátoldalán. Lefutáskor a fej 6-8 ismétléssel nyúlik vissza.

Tolózár szíjjal

Ehhez a gyakorlathoz speciális hevederre van szükség, amelynek egyik oldala fel van téve a fejre, a másik pedig a terheléshez. Hajtson végre csak olyan fejlett sportolóknak, akik elég erős nyakkal rendelkeznek.

Induló helyzet - a test jobbra tolódott. A lejárat után a test leesik, amíg a terhelés érintkezik a padlóval, majd visszatér eredeti helyzetébe. Ezzel a gyakorlattal a hosszú nyaki izom jól fejlett.

Mint a korábbi gyakorlatok is, ez 6-8 ismétléssel történik.

Gyakorlatok a nyak-izmokhoz súly nélkül

A súlyok nélküli gyakorlatok viszonylag egyszerűek és nem igényelnek további kiigazításokat. A legfontosabb dolog itt egy jó nyújtás és óvatosság, sima mozgások.

Ha betartja az összes szabályt, hatékonyan rázhatja otthon nyakát. Mivel ezek a feladatok súly nélkül teljesítenek, 15-20 ismétléssel végezhetők el.

A legfontosabb az, hogy a terhelésnek elegendőnek kell lennie anélkül, hogy túlterhelné.

Lejtődik előre ellenállással

Tartsa az állát a tenyér alján, és húzza a mellkasra, leküzdve a kezek ellenállását.

A végrehajtás elve ugyanaz, csak a kezek vannak összekapcsolva a fej hátoldalán, és a fej visszahúzódik.

Rezgésekkel történő forgatás

Az állát a keze tartja, és ebben az időben a fej forgatja, leküzdve az ellenállást.

Forgatás a fejre fókuszálással

A hangsúlyt a fejre, a lábakra kell helyezni - a lábujjakon. Végezze el a fej gördülékeny mozgását különböző irányban. A fejlett sportolók további terheket vehetnek igénybe.

Forgatás a "birkózóban"

Fogadja el a "birkózó híd" helyzetét, és hajtsa végre az előző gyakorlathoz hasonló forgó mozgásokat. Az erős nyakú, tapasztalt sportolók további súlyt helyezhetnek a mellkasra.

Fontos: ez a gyakorlat súlyosan érintheti a nyaki csigolyákat. Csak fejlett sportolóknak vagy birkózóknak ajánlott.

A következő két gyakorlat egy partner segítségét igényli.

Fejhajlamok

A kiindulási helyzet mind a négyen van. A fejét a homlokfelületen egy törülköző fedezi le, amelynek végeit a partner tartja. Az ellenállóképesség leküzdéséhez húzza az álla mellkasát.

Fej emelkedik

Álljon mindenkinek, és kérje meg a partnertől, hogy mindkét kezével tartsa a fejét. Az asszisztens kezei erősségének leküzdése, emelje fel a fejét. Az ellenállásnak nem szabad túl erősnek lennie.

Az ismertetett gyakorlatok méltó kilépést jelentenek azok számára, akik otthoni úton pumpálják a nyakát. 6-8 hét elteltével jó eredményeket kap a képzés - a nyakzsi izmok erősödnek és jobban fognak kinézni.

A nyak izmainak erősítésére irányuló gyakorlatok a legtrauma- zóbbak, ezért végrehajtásuk óvatosnak, sima és átgondoltnak kell lenniük. Jobb kezdőknek, hogy egy tapasztalt edző támogatást kapjanak, aki élesíti a technikát és biztosítja.

.

Ne nyaki gyakorlatokat, különösen a súlyokat, a cervicalis régió osteochondrosisában szenvedőket a súlyosbodás szakaszában; magas vérnyomás és tachycardia; bármilyen fertőző betegség esetén.

.

Sok sportoló, aki gyors eredményre vágyik, gondoljon arra, hogy tud-e lazítani a nyakad minden nap. A tapasztalt sportolók úgy vélik, hogy 5-6 rövid távú edzés hetente, közepes intenzitással, sokkal jobb hatással van a nyakzsi izmokra, mint 2-3 nehéz.

Ha súlyos fájdalom jelentkezik, a nyak mozgása korlátozott, a vérnyomás ugrását sürgősen le kell állítani, és konzultálni kell az orvossal.

Forrás: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

Hogyan nyissuk fel a nyakot otthon: gyakorlatokat és figyelmeztetéseket

A nyak a testünk egyik legfontosabb területe.

A nyakizmok támogatják a fejünket, védjük és irányítjuk a gerincet, valamint zárjuk le az alapvető ereket, a légutakat és a gerincvelőt.

Ezért a vágy, hogy maximalizálja az izmokat, teljesen természetes, de nem mindenki tudja, hogyan kell csinálni.

A legfontosabb dolog, amikor gyakorlatokat végeznek a nyak izmainak megerősítésére, ne bántsák magukat, és ne szedjenek néhány rendkívül súlyos sérülést.

Ebben a cikkben elmondjuk mindent, amit tudni kell a nyaki izom edzéséről, valamint arról, hogyan ne bántsd magad ebben a folyamatban.

De mielőtt elkezdenénk szétszerelni a gyakorlatokat és a technikákat, valamint elkészítenénk a képzés ütemtervét, először nézzük meg, milyen izomzat van a nyakból és mi is felajánljuk a vonatot.

Nyaki izmok

Összesen a nyaki mellkas zónáján keresztül tizenöt izma van - tíz cervicalis izom és öt idegen izom, amelyek egyszerűen átjutnak a test felső részén. Mind megosztottak, mind tulajdonjoggal, mind idegenekkel kétféle - medián és oldalirányú.

A középső izmok hosszirányú elrendezéssel rendelkeznek a szálakkal, és felelősek az állkapocs és a gége működéséért, ezért érdektelenek számunkra - nincs értelme szivattyúzni őket, és senki sem gyakorolta ezt a csoportot az izmok feltalálták. De itt az oldalsó izmok, amelyeknek ferde elrendezése szálak, felelősek a lejtők a nyak, és szükség van azok képzése pontosan, hogy növelje a mennyiségét.

A nyak laterális izmai egy felszínes és mély csoportból állnak, mindkettő egyformán fontos azok számára, akik otthon szeretnék gyorsan felszívni a nyakat.

• Egy mély csoport felelős a légzés és a fej hajlamának segítéséért;
• felületes felelős a gerinc és a légcső legfontosabb részeinek védelméért, valamint segít a nyak megdöntésével és forgatásával;

A mély csoport négy létraizmából áll, a felszínes csoport a nyak subcutan izomzatából és a sternocleidomastoid izomból áll.

A nyaki izmok mellett a vállizmok és a trapéz izmai is reagálnak a nyak vizuális érzékelésére, így ha a ház nyakát fel akarjuk pumpálni - érdemes gondolkodni rájuk.

Gyakorlatok a nyakhoz

Most, miután eldöntöttük, hogy pontosan mi fogunk kiképezni, itt az ideje gondolkodni, hogyan lehet otthon vagy a csarnokban lengeni a nyakát.

A legtöbb testépítő programban a nyaki gyakorlatokat elhanyagolják, teljesen eltávolítják őket, vagy elhagyják őket az idő elengedhetetlen részének.

Ha hasonló programban vesz részt, akkor szüksége lesz a nyak teljes körű gyakorlására.

Ha ültetett munkája van, a nyak gyakorlatok minden nap kívánatosak, kétségkívül jó, hogy erre nincs szükség külön szimulátorra, és mind otthon, mind munkahelyen megteheti.

A nyak minden gyakorlata két részre osztható: a felmelegedés és a hatalom.

Fűtési torna a nyakra

A bemelegítő gyakorlatok vagy a nyakizmok torna célja, hogy maximálisan megnyugtassa és nyújthassa a nyak izmait, és ne sérüljön meg az erőkifejtések során. Ezenkívül azoknak is hasznosak, akik tapasztalják a nyaki problémákat, például a fej teljes fordulatával járó kényelmetlenséget.

Ezt a gimnasztikust még az osteochondrosisban és a nyaki gerincben kialakuló neuropathológusok is ajánlják (csak az akut időszakban nem). És a kezek segítségével elegendő és biztonságos terhelést kaphat a cervikális osztály fejlesztéséhez.

1. A nyak feszessége.

   Ülj le egyenesen. Lassan döntse le a fejedet, hogy az állata megérintse a mellét. Most pedig lassan döntse hát a fejét.

   • Ha szükséges, erősítheti ennek a gyakorlatnak a hatását. Ehhez, mielőtt elkezdené végrehajtani, helyezze a keze hátsó oldalát az állára. Most a feladat az, hogy döntse a fejedet a mellkasodra, leküzdve a kezed ellenállását (válassza ki az erő ellenállását). A döntést követően mozdítsa a kezét a fejedre, és most döntse el a fejét, leküzdve ellenállását.

Ez a gyakorlat is hozzájárul a nyak és az állvonal elülső oldalának meghúzásához

1. A nyak oldalirányú lejtői. Ülj le egyenesen.

   Lassan döntse fejét oldalra, hogy a fülébe csúsztassa a vállát vagya kellemetlen érzés kezdete előtt. Ne emelje fel a vállát. Miután elérte a legkényelmesebbet, hogy döntsen, ismételje meg a gyakorlatot a nyak másik oldalán.

   • Mint az előző gyakorlat esetében, az oldalsó lejtők kézzel is ellenállnak. A kezek ebben az esetben a fül vagy a fülke körzetében kell lenniük.
2. A fej forgása. Pontosan mi szerepel a címben.

   Üljön egyenesen és lassan fordítsa fejét oldalra, amíg meg nem áll. Végül lassan fordítsa a másik oldalra.

   • Ismét ezeket a gyakorlatokat erőfeszítéssel lehet végrehajtani. Ehhez jobbra fordulva jobb kezét tenyér tetejére helyezzük a jobb oldalsó csontrendszernek és a bal oldali tenyér bal oldalán. Az arc formájától függően megváltoztathatja a kezek helyzetét kényelmesebbé. Most az a feladata, hogy ellenálljon a kezednek, amikor fejét a kéz felé fordítja.

Minden bemelegítő gyakorlatot megközelítésenként 7-10 alkalommal végzünk, és a minimális számú megközelítés az edzés előtt három.

Gyakorlatok segítségével kézzel rezisztencia edzés előtt, hogy végre nem lehet - kapnak azokban az esetekben, amikor egy teljes edzés ideje nem, és nem akarja vesztegetni a nap. Ebben az esetben mindig használhatsz erősítéses gyakorlatokat - nem cserélik ki a teljes edzést, de nem veszítenek sem egy formát.

A felmelegedési gyakorlatokat naponta, pl. Ebédszünetekben vagy reggel, a fő díj ellenében kell végrehajtani.

Hogyan szívja fel a nyakat otthon

Az erőkifejtések célja a nyaki izmok fejlődése és növelése. Hasznosak azok számára, akik harmonikusan akarnak nézni, vagy gyakran a nyakukat terhelik.

1. A fej emelése súlyozással.Elvégezték a padon fekve, háttal. A fejnek és a nyaknak súlyosnak kell lennie, a kezek pedig a fej hátoldalán vannak hajtva. Az Ön feladata - a fej lefejtésével leállítani, majd erővel felemelni a leállást, leküzdeni a kezek ellenállását. Ha növelni kell az erőt - a fej hátára lehet helyezni és a kézzel nem nagy súlyt, például üvegt, vízzel rögzíteni.

• Van is egy változata ezt a gyakorlatot, azaz a „hanyatt”, hanem azért, mert a szerkezet a gerinc, akkor sokkal veszélyesebb esetén elvesztése feletti ellenőrzés izmok. A kezek ebben az esetben a homlokra kell behajtani, és a további súlyozás használata rendkívül kedvezőtlen.
• A feladat második változata akkor valósul meg, ha a partner elérhető. Tegyen egy törülközőt a fejedre (vagy a homlokra, ha a hátulról működik) úgy, hogy az él a fej mindkét oldalára leessen. Kérdezze meg partnereit, hogy vigye ezeket a széleket a saját kezébe, és ellenállást biztosítson a fej felemelésekor.

Korábban, amikor edzőteremben sem volt szimulátor az izmok számára, a sportolók egymástól függetlenül "kupakokat" készítettek a bőrövekről, amelyek mindkét oldalán sarokpántok voltak. Ezekhez a hurkokhoz láncokat vagy kötéleket rögzítettek, amelyeken önkényes súlyt lehetett húzni.

1. Vállat vonszol a súlyokkal.Álljunk függőlegesen, a lábak váll szélességével egymástól. Ugyanazokat a súlyzókat vagy más súlyokat ugyanarra a kézre kell vinni. A kezeket ki kell igazítani és leengedni a csomagtartón.

   Most kezdje el a vállat emelni (nos, vagy "rázza" meg) a lehető legmagasabbat. Az emelést kilégzéssel - késleltetéssel, belégzéssel végezzük - lassan engedjük le a vállukat. Ez a gyakorlat a trapézis izomra vonatkozik, amely szintén felelős a nyak térfogatának egy részéért.

Ezután a vállheveder izmainak gyakorlása, ahol a nyakzsi izmok maximálisan érintettek. Mindegyiket előadjáknem nagy súlyok és az izomcsoport koncentrációjára van szükségünk

1. Emelő súlyzók előtt áll.Álljon fel egyenesen, súlyzók a kezedben, a karjaidat lefelé lenyomva és a testére nyomják. Kihúzáskor emelje fel a kezét közvetlenül előtted, a vállak szintjén és felfelé, leállítás nélkül, a könyök hajlítása nélkül.

   Belélegezve - lassan térítse vissza a kiegyenesített karokat az eredeti helyükre ugyanazon a pályán (elöl).

2. Emelő súlyzók az oldalakon.A gyakorlat az előzőtől csak abban különbözik, hogy a kéz mozgásban van, de teljes amplitúdóban is, ami a félkörképet írja le.

Az erőkifejtéseket 6-12 ismétlésben végezzük a megközelítésben.

A megközelítések pontos száma a képzés szintjétől függ, de az optimális szám három, 2-3 perc között marad. Ha még mindig nincs elég erőssége ahhoz, hogy elvégezhesse a szükséges gyakorlatok számát - ne túljúljon magaddal, kezdjen el egy megközelítést, majd menjen kétre, és csak akkor érj el háromig.

A három megközelítés túllépése ésszerűtlenebb, jobb, ha csak fokozatosan növeljük az izmok terhelését.

Az erőkifejtéseket rendszeresen, de nem naponta kell elvégezni.

Hetente egyszer - kevésbé jó lehetőség, de a képzés kezdeti szakaszában, és ez elég.

Szabadidő és rehabilitáció

A nyak izmainak meglehetősen hosszú pihenést igényelnek - az a tény, hogy éberségünk alatt szinte soha nem pihenünk, ami azt jelenti, hogy nem tud nyugodni. Ennek orvoslása segít a pihentető masszázsnak, de még ebben az esetben is körülbelül egy nappal kell pihennie a következő "nyak napja" előtt.

Ami a nyak fájdalmát illeti, amely a képzés eredményeként jelentkezhet, két lehetőségre osztható:

1. A következő munkanap után az izomfeszültség érzése van - ez normális és azt jelenti, hogy jól képzett.
2. rajz,nincs éles fájdalom a nyakban, ami általában közvetlenül a képzés után következik be. Talán nyúlik. Ez intrepid, de jobb, ha nem képzés nélkül egy pár hétig, hogy meg tudjon gyógyulni. A traumatológus látogatása kívánatos, de anélkül is megteheti.
3. Éles fájdalom a nyakban, ami megakadályozza a mozgását. Talán valami komoly, akár a csigolya elmozdulásáig. Valószínűleg nagy erőfeszítéseket tett erőszakos vagy súlyosbodó gyakorlat során. A legjobb megoldás lehet sürgős segélyhívás, ha lehetséges, anélkül, hogy kilépne az ágyból.

A nyakképzés fő szabálya - ne túldold meg. Sokkal kevesebbet kell dolgozni, mint komoly sérülést okozni az izomcsoportnak.

Valójában a legjobb lehetőség az, hogy minden gyakorlatot egy tapasztalt edző felügyelete mellett végezzenek, de ha nincs ilyen közelben - Folytassa a munkát magadon, de csak a biztonsági technikák figyelembevételével és szigorúan kövesse az esetleges lehetséges jeleket sérülést.

Mindenesetre a legjobb, ha a komplexben edzeni és enni.

Forrás: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

Hogyan szívja fel a nyakát otthon fotó és videó

A megkönnyebbülés és a felfújt torzó minden olyan ember álma, aki az egészsége iránt érdeklődik. De egy gyönyörű test komoly erőfeszítéseket és rendszeres osztályokat igényel, az edzőterembe és a "vasal" dolgozik.

Nem mindenki engedheti meg magának ezt az oktatást. Ezért a ház leckéi, amelyeket bármely megfelelő időben tartanak, üdvözülnek.

Különös figyelmet fordítunk a nyakképzés gyakorlati komplexumára.

A dombornyomásos és felfújt torzó minden ember álma, aki az egészsége iránt érdeklődik

A cervikális osztály képzésére vonatkozó szabályok

Hogyan nyírja fel a nyakat otthon gyorsan és biztonságosan? Ehhez be kell tartania bizonyos szabályokat, különben kárt okozhat a nagy gerinc és vesz egy csomó veszélyes betegség.

A nyaki osztály felelős nemcsak a gerinc, hanem az agy helyes működéséért is, hiszen ebben van helyezze a véredényeket, amelyek táplálják, és az idegrostok, amelyek impulzusokat közvetítenek a fejtől az összes részre testet.

Ezért, mielőtt felszívná a ház nyakát, konzultáljon az edzővel a munka helyességéről.

Feladat a nyaki gerinc az otthon nagyon egyszerű, csak válassza ki egy optimális gyakorlatokat rendszeresen és tartsa meg. Be kell, hogy vegyenek részt egy nap, jó fizikai állapotban lévő és a meglévő izmok végezhetjük kétszer egy héten.

.

Neck - egy testrész, ami majdnem mindig szem előtt, és ez a végrendelet, izmos férfi erő

.

A gondozás a képzés fő szabálya.

Egy percig szivattyúzzák a nyakat, ne felejtsétek el, milyen fontos szervek találhatók a test ezen részében.

Minden gyakorlatot lassan és pontosan kell végezni, ezzel gondosan "figyeljen" az érzéseidre. Ez a megközelítés lehetővé teszi:

• biztosítsa egészségét;
• mélyen ki kell dolgozni minden izom a nyakon;
• megakadályozza a szalagok és izmok nyújtását és szakadását;
• Ne fáradjon túl gyorsan.

A legjobb, ha az első edzést az edzővel közösen végzik.

A szakember értékelni fogja a helyes gyakorlatok, pontosan meg fogja mondani, ami a gyakorlatok hatékonyabb egy adott sportoló fogja mondani, hogyan lehet elkerülni a hibákat.

Ha nem tudsz részt venni az edzőteremben, akkor edzést készíthetsz a videóról, majd értékelheted magad.

A képzés fő szabálya óvatos

A test ezen részének izmai kifejlesztésére irányuló gyakorlatok komplexe három fő részre tagolódik. A képzés magában foglalja azokat a gyakorlatokat, amelyekre szüksége van:

• erőfeszítéseket tesz a teremtett ellenállás leküzdésére;
• a saját teste súlyával együtt dolgozni;
• vonat extra súlyokkal.

Ellenállási gyakorlatok

A legtöbb kezdők előnyben részesítik az ellenállás leküzdését célzó tevékenységeket. És ez a megközelítés a képzéshez igaz. Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy nyújtsa a nyakát, és felkészítse a nehezebb terhekre.

Optimális gyakorlat a következő: ha állva vagy ülve tenyér helyezni a homlokát, és elkezd szorítani a fejét, ami neki, hogy hajoljon vissza. A feladat az, hogy leküzdjük a létrejött ellenállást, hogy a fej pozíciója ne változzon.

A második gyakorlat hasonló, de a kezek a fej jobb vagy bal oldalán vannak (felváltva). Meg kell adnia billenteni a fejét oldalra, és feszült a nyak izmai, hogy megakadályozza ezt a lejtőn.

A kivégzések száma mindegyik irányban (jobbra, balra és hátra) legalább 30 legyen.

Ha az edzések párosulnak, akkor a lejtőket is előre lehet vinni. Ehhez a partnernek meg kell nyomnia a fej hátulját, hogy előre döntse a fejét.

A megfelelő érzés az ilyen gyakorlatok után - könnyű fáradtság a nyaki szakaszban, kiegészítve a melegséggel (vérnyomás a nyakra). A megközelítések számának legalább kettőnek kell lennie, és jó fizikai formájú sportolóknak - legalább háromnak.

Testsúlygyakorlatok

A fő mozgás a fejét a padlóról oldalról oldalra forgatja. Ehhez olyan hosszúságú szélességre van szüksége, amely kétszer annyi hosszú, mint a vállak, hajlítsa le és pihenjen a padlón.

A lifteket két irányban tartják: előre és hátra, jobbra és balra.

Hiba a fej gördülése a körben: a legrosszabb esetben legjobb esetben kárt okozhat - ez az edzés majdnem haszontalan az izmos fűzőnél.

A gyakorlatokhoz való alkalmazkodás

Az ismétlések száma mindkét oldalon legalább 20 legyen.

A kezdők gyakorlása a lábakkal párhuzamos kézzel történik. Amikor a nyak megerõsödik, az ismétlõdések száma 30-ra emelkedhet, és a kezüket mögé kell emelni.

Ebben a helyzetben a nyak maximális terhelést kap, és az izmok jobban meg fognak feléledni.

.

Ha a fizikai forma lehetővé teszi, ez a gyakorlat még bonyolultabbá válik - elegendő állni a hídon és végrehajtani az ellenkező irányba.

.

De ahhoz, hogy átmenjenek erre a képzési formára, csak abban az esetben lehetséges, ha a sportoló magabiztos az erőkben (különben valószínű, hogy csak a nyakra szorítkozik).

Az első képzés szükségszerűen egy partner jelenlétében történik.

Extra súlyú edzés

A harmadik típusú edzés olyan szakemberek és emberek számára készült, akiknek a nyakkendőt már elég erősek és alkalmasak további súlyozásra.

Csak akkor tudsz elmenni hozzájuk, ha a két korábbi osztályt a legkisebb részletességgel elsajátították.

Az ilyen gyakorlatokban használt különféle terhelések segítenek az izmok erősebbé és erőteljesebbé tenni, javítva a már elérhető eredményeket.

Az ilyen kiképzéshez speciális hevederre van szükséged, amely egy speciális boltban vásárolható meg. Fontos a megfelelő hosszúság kiválasztása: miután a fejét viselték, és a másik súlyt a súlyhoz rögzítették, a teher és a padló közötti távolságnak legalább 20 cm-nek kell lennie.

A gyakorlat így történik:

1. Az atléta egy padra vagy egy székre ül, és határozottan térdre tartja a kezét.
2. Az ív mentén lévõ fej lassan és lassan leereszkedik addig, amíg a padló meg nem érinti a terhet.
3. Amint a lengés bekövetkezik, a fej, ahogy óvatosan az ív mentén felfelé emelkedik.

Az ismétlések teljes száma két irányban (balról jobbra és jobbról balra) 20 lehet. Elkezdheti a 10-et, fokozatosan hozzáadva egy további ismétlést.

Miután elsajátította ezt a gyakorlatot, bonyolult is lehet. Ehhez hazudhat a padon a gyomrában vagy az oldalán.

Tehát gyakorláskor a hajlamos helyzetben a maximális trapézis izom feszül, az oldalsó izmok laterális vetületekben dolgoznak.

.

Mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat, gondoskodnia kell egy új hevederről, amelynek hossza kisebb lehet.

.

A gyönyörű és felfújt nyak és az egész test garanciája az osztályok önbizalmának és szabályszerűségének. Még akkor is, ha vannak hibák, és nem minden gyakorlat sikeres az első alkalom, fontos, hogy legyőzze a félelem és a lustaság, és lépjen a tervezett cél.

Ezekhez a gyakorlatokhoz speciális hevederre van szüksége, amely egy speciális boltban vásárolható meg

Gyakran abbahagyják a képzést, fájdalmat okoznak az izmokban vagy az osztály után.

Az ilyen okok első oka az osztályok nem megfelelő teljesítménye, a második - a betegségek jelenléte. Fájdalom vagy kényelmetlenség jelenlétében meg kell látogatnia az oktatót, és gondoskodnia kell arról, hogy a képzés helyesen zajlott le, és menjen orvoshoz, és vizsgálatot végezzen.

Az ilyen jellegű tevékenységek után a normál érzés a könnyű szédülés és az izom ereje. Általában ezek az érzések eltűnnek néhány hét rendszeres testmozgás után.

Ha a gyakorlatokat helyesen végzik, a gyakorlatok nem csak a nyak megjelenését javítják, hanem megszabadulnak a nyaki gerinc számos betegségétől, javítják az agy vérellátását és táplálkozását.

És ez hatással lesz a test minden szervének és rendszereinek munkájára és az általános jólétre.

Oleg Simakov

#

Forrás: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html