Gyakorlatok a hát és a gerinc izmai megerősítésére

Gyakorlatok a gerinc izomzatának megerősítésére

A gerinc szerepe a szervezetben nagyszerű, nem lehet túlbecsülni. Ő a csontváz támogatása. Belső szervek csatlakoznak hozzá, és a gerinc megvédi őket a károsodástól.

Ő a legfontosabb szerv, amely mozgást biztosít. Annak érdekében, hogy megbirkózhasson minden összetett funkcióval, a gerincnek erősnek, rugalmasnak és rugalmasnak kell lennie.

A gerinc megerõsítéséhez szükséges, kompetensen választott gyakorlatok hosszú ideig tartják egészségesek és erõsek.

Betegségek és sérülések

A mai világban, ahol a népesség fele a munka közben ül, a gerincnek nincs elég napi terhelése. A gerincet tartó izmok gyengülnek. A csigolyák megközelítése és megnyomása a lemezeken, kiugrásokon, héna-képeken alakul ki. Túlterhelés a gerinc is káros, újra, a lemezek szenvednek.

Az üldözés, az iskolai osztályok a helytelen testtartás megjelenéséhez vezetnek. A gerinc fiziológiai görbülete a növekedés vagy csökkenés irányában változik, ilyen patológiák merülnek fel:

• kyphosis,
• lordosis,
• gerincferdülés,
• lapos hátul.

A Libra azt sugallja, hogy a tested kér segítséget

A gerinc másik szerencsétlensége az elhízás. És itt a hipodinámia fontos. Az ember több kalóriát fogyaszt, mint amennyit tölti.

A túlsúly a gerincet nem kevesebb, mint az állandó súlyok átvitelét.

A gyengített izmok egyszerűen nem képesek a gerincet megfelelő helyzetben tartani.

Ha a gerinc jó állapotban van, meg kell tennie a betegség megelőzését. Amikor a megelőző intézkedések elkésettek, a gerinc megerősítéséhez szükséges gyakorlatok komplexeit ki kell választani és elsajátítani. Ezek a következő csoportokra oszthatók:

1. a gerinc rugalmasságának fejlesztése;
2. a testtartás helyreállítása;
3. fájdalomcsillapítás;
4. erősítve a hátsó izmokat.

A lokalizáció helyén kifejlesztik a nyak, a derék, a vállöv, a mellkasi gerinc különálló gyakorlatait.

tanulságok

A gyaloglás a legjobb tornaterem torna. Az izmok nagy csoportja van, a légzőrendszer aktiválódik, a súly normalizálódik. A távolságot kissé meg kell növelni. Idővel néhány kilométert gyalogolhat kifáradás nélkül.

A szimulátor Twister erősíti a hátsó fűzőt

Hogyan erősíthetjük meg a gerincet? Szisztematikusan. Úgy gondolják, hogy egy jó fizikai alak fenntartása érdekében az embernek napi legalább másfél órát kell járnia. A tempót úgy választják ki, hogy figyelembe veszik a személy életkorát, egészségi állapotát és a szervezet illeszkedését.

Nem mindig lehetséges minden nap a parkban, a parkban, a fenyveserdőben járni. A poros, szennyezett levegő légzése az utakon is káros. Ilyen esetben vannak tornatermek, házi futópadok.

A rugalmasság fejlesztése

Osztályok előtt kísérletet tesz egy egyszerű tesztre a rugalmasság érdekében. Ez lesz az első gyakorlat a rugalmasság fejlesztésére.

Egyenesnek kell lenned, lábakkal együtt. Anélkül, hogy térdre hajlítaná, nyerje meg a padlót a tenyerekkel. Nem működött, ezért a gerinc képzést igényel.

A következő sorozatokhoz szüksége van egy székre.

Olvassa el a cikket:A torna gimnasztika komplexuma

• A szék szélén kell ülnie a kezével. A lábakat előre kell állítani, és kissé szélesebbnek kell lenni, mint a vállak. Anélkül, hogy hajlítsa le a lábad, levágja a szék fenekét és visszahajlani. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
• A karosszék hosszától távolodva elfordulva forduljon szembenézni vele. Hajtsa le a kezét a szélén, a lábak a lehető legszélesebbek legyenek. Légy ebben a helyzetben térdén, menj vissza.
• Légy oldalra a székre. Húzza ki a láb lábát a szék székén. A kezek az övön vannak. Próbáljon leülni egy lábon, a padlón állva.

Az osztályok légzése önkényes. Felkészülés nélkül a gyakorlat nem könnyű. Tehát kezdjen annyi ismétléssel, amennyit csak tudsz. Fokozatosan növelje az ismétlések számát.

Az alacsony hátfájás csökkentése

Az osteochondrosis a gerincvelő problémák fő oka. A betegség megelőzi a fiatalokat, az időseket és még a gyermekeket is. Fokozatosan, észrevétlenül kezdõdik, intenzív fájdalommal érezheti magát. Az izgató fájdalmak eltávolítják a nyújtógerinc gyakorlatokat.

Gyógyítás az ágyékcsigolya csigolyák hüvelyének kezelésére

1. Ez a gyakorlat jobban megfelel az ágyéki régiónak. A hátán fekszik. A test nyugodt, a lábak térdre hajolnak. Kihúzódott a csomagtartón. A csípő és a fenék a padlóról letép, felemelkedik a has felett, és a lehető leghosszabb ideig maradjon ebben a helyzetben. Sima engedés közben kilép. Erősíti a fenékeket, az alsó hátsó izomzat fűzőjét, a has és a combokat.
2. A helyzet ugyanaz. Húzza ki a lábakat, próbálja szorítani a derekát a padlóra. A fenék húzásával egyidejűleg a kezeket a fej felé irányítja, és a lábak térdre hajolnak. Ezért meg kell próbálni a gerinc megnyújtását. Stretching, lábai egyenesítése, a kezei a fejét mögött. Tartsa ebben a helyzetben a fáradtságig.
3. Kapcsolja be a hasát, a kezek a csomagtér mentén húzódnak. A nyújtható fenék, inspirációval, hosszúkás lábakat emel a csomagtartó felső részével párhuzamosan. Nem kell felemelnie a fejét a lábad felett. A gerinc egyenletesen húzódik a teljes hosszában.

A nyak osztályai

A cervicalis gerinc a betegségek gyakoriságának megfelelően a második helyen a derék után. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az emberek gyakran dolgozni kell, és meghajolt fejjel folytatnak.

A nyakizmok hosszú ideig kényszerfeszültségben vannak, görcsösek és gyengék. A nyak erősítő gyakorlása esetén a következő egyszerű összetettség ajánlott.

4 gimnázium helyzete a nyaki rendszernek

• Gyalogjon, nyújtsa karjait és lábát, pihenjen. Emelje fel a csomagtartót és a lábakat 10-15 cm magasra. Azonnal érezni fog egy erős feszültséget a nyaki gerinc izmaiban. Tartsa ebben a helyzetben 5-7 másodpercig. Ismételje meg 4-5 alkalommal.
• A kezek ujjainak összekapcsolására, hogy egy fej mögé kerüljön. Fogja meg a nyak alsó részét a kezével. Néhány másodperc múlva megfogja a fejét a kezén, kezét a fején. Gyakorlat naponta többször megismételhető munka, tanulás közben. Állandó képzéssel a nyaki régió izomzatai gyorsan erősödnek. A fej-on ütközések nyomása váltakozva történik a kezek tenyerén, a homlokhoz rögzítve, a fej feletti részek a fül felett.

vállöv

A vállöv csigolyája a mellkasi gerinc része. Nagy mobilitás jellemzi őket. Korral, üldözős, ülő életmóddal a vállak elcsúsztak, hátul csikorogtak.

Az izmok állandó merevségének csökkentése vagy megszüntetése egyszerű rövid idejű gyakorlatokkal történhet. A gerinc megerősítésére irányuló gyakorlatok nyugodt, mért tempóban kezdődnek.

A terhelés következetesen és fokozatosan növekszik.

A görgős hengerlés erősíti a vállöv izmot

1. Készítsünk egy vastag hengeret. Egy darab rudat lehet megközelíteni, fedett sűrű ruhával. Feküdjön a padlóra, tegye a görgőt a hátába, nyomást gyakorol rajta és óvatosan a nyakába és hátra fordul.
2. Húzza ki egyenesen a kezét, és csatlakoztassa őket a "zárakhoz" a tenyerekkel kifelé. Vegyetek mély lélegzetet. Kilégzéskor emelje fel a karját, nyújtsa a kezét és ujjait. Ismételje meg az edzést az ujjaival.
3. A jobb karot a könyökre kell hajlítani, és hátulról a derék mögött kell lennie. Hajlítsa meg a bal karját a váll felső részének mögött. Próbálja meg összekötni a kezét vagy elérni egy kézzel a másik kéz ujját. A gyakorlás is megismételhető, megváltoztatja a kezét.
4. A torna mind a négyen zajlik. Meg kell rúgni a hátadat, amennyire csak lehetséges. Tartsa 5-7 másodpercig, egyenesen. Ugyanez megtehető a gyomorra való átfordítással, kinyújtott kezekkel a padlóra támaszkodva.

Keleti felépülés

Az ókori keleti gyógymód számos gyógyító technikát tartalmaz a gerinc megerősítésére. A jóga része az ókori indiai orvoslásnak.

A gyakorlatok sajátossága a pózok hosszú rögzítése.

Az osztályokat három órával az evés után üres hólyaggal és kiürített bélral tartják.

Gyakorolj a "nyúl" a gerinc gyógyítására

A gerincoszlop megerősítéséhez szükséges következő gyakorlati készlet a gerincoszlop minden részét magában foglalja, és segít az izmos fűző erősítésében.

• Üljön a sarkaidra, tegye a kezét a térdére, a hátsó egyenes, a tested lazul. Lassan hajoljon, ülve, és próbálja meg megérinteni a szőnyeg homlokát.
• Üljön lapos, lábszárak, a lábak és a hátsó között 90 fokos szög alakult ki. Kilégzéskor a térd térdre húzódását a mellre húzva, és a karok vagy a kéz előrehaladása érdekében. Az inspiráció, hogy visszalépjen, felemelve fél méter métert (ennél valamivel kisebb lehet). Csináljon 3-5 ismétlést.
• Fekvés a hátán, inspirációval, nyugodtan emelje fel mindkét lábát, és tegye fel a testet a kezével. A test súlya vállon, könyökön és fejön nyugszik. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet, szabadon lélegezni kell. Ismételje meg a gyakorlatot, az ismétlések száma növekedjen, és akár 10 percet is igénybe vehet.

A gerinc elkerülhetetlenül öregszik, és lehetetlen megállítani ezt a folyamatot. De az ember képes befolyásolni a degeneratív-dystrophikus változások fejlődésének idejét. Egy kicsit - a lehető leggyakorlatibb wellness-torna gyakorlatok elvégzéséhez.

Forrás: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

A háta és a gerinc izomzatának erősítését célzó gyakorlatok készítése (videó lecke)

Minden nap szembesülünk fizikai stresszel. A testünk reggeltől estig rugdosítja az izmokat, ami a nap végére fáradtságot okoz. Különösen, ha a hát és a gerinc izmaira vonatkozik.

Végtére is, az ágyéki régióban, a nyakon és a vállpengéknél fellépő fájdalom megfosztaná minket a napi örömtől, ami jelentősen rontja az életminőséget.

Akadályozza meg ezeket a gyötrelemeket és erősítse meg testét, még osteochondrosis, kyphosis és scoliosis esetén is.Ehhez speciális gyakorlatokat fejlesztettek ki, amelyek célja a hát és a gerinc izmai megerősítése.

Számukra, valamint egy komplex gyakorlóterápiával a gyermekek hátsó betegségeinek megelőzésére, olvassa el ezt a cikket.

Miért szükséges megerősíteni a hátsó izmokat?

Annak ellenére, hogy a gerinc a test szilárd alapja, nem szolgálhat örökké, hacsak nincs időben védve. Rendszeresen elvégez egy speciális fizikai gyakorlatokat, elfelejtheti a fájdalmat és élvezheti az életet.

A hátsó izmok erősítését célzó gyakorlatokat rendszeresen néhány ember végzi. A probléma szenvedőinek többsége csak akkor emlékszik rájuk, amikor az egészségügyi veszély fenyegeti.

Alapvetően az otthoni képzés, amelynek célja a hát, a nyak, a gerinc és különösen az ágyéki régió izmai megerősítése, a lelkesedés hatására történik.

A "probléma" területeken a fájdalom csökkenésével általában elfelejtik őket.

Emellett speciális gyakorlatok vannak a gyermekek terápiás terápiáján, segítenek a gyönyörű, helyes testtartás kialakításában és a gerinc plaszticitásának korai kifejlődéséből.

Hogyan lehet megakadályozni a hátfájást?

A nemkívánatos következmények elkerülése érdekében azt javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a komplexummal, amely magában foglalja a gerinc- és háts izomzat megerõsítésére irányuló preventív gyakorlatokat. Szabadon játszhatók otthon.

1. rész

Ha az ágyéki terület, a medence és a hátsó izomszövet területe megfelelően fejlett, ez csökkenti a sérülés kockázatát. Ezért érdemes rendszeresen előkészíteni a hátsó izmokat a testmozgásra.

Ehhez húzódó gyakorlatokat fejlesztettek ki, amelyek enyhítik a feszültséget, felmelegítik a szöveteket. A sérülések elkerülése érdekében ajánlott a legfontosabb edzés előtt végrehajtani.

Minden előírást lassú végrehajtásra terveztek.

Elég, hogy egyenesen legyenek, a lábak váll szélessége, keze a derekát. Ezután hajtson hátra, amennyire csak lehetséges, miközben egyensúlyt tart és 5 másodpercig marad. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, tegyenek öt ismétlést.

Valószínűleg sokan lesznek meglepve, de ez a foglalkoztatás nem csak kiterjesztéshez, hanem egy hát, egy gerinc, egy ágyéki részleg megerõsítéséhez is közelít. A kiindulási helyzet a padlón fekszik.

A lábakat térdre, kézre kell vinni a testen. Aztán elkezdünk felemelni és lassan egyenesre állítani, kezünkkel tartva. Miután 25-30 másodpercig tartottuk ebben a helyzetben, lecsökkentettük és ugyanezt tettük a másodiknál.

Minden egyes végtagra kétszer kell.

2. rész

Erőgyakorlatok, amelyek a tónus növelésére és a hátsó izom erősítésére, a gerinc stabilizálására, a sajtó izomzatának fejlesztésére szolgálnak.

1. Twisting. A kiindulási helyzet: a padlón fekszik, a test mentén kinyújtott karokkal, térdre hajlítva térdre húzva, kissé feszülve a fenékhez. A szükséges pozíció megragadása érdekében ügyelni kell arra, hogy a medence és az ágyéki terület szorosan benyomódjon a padlóra, így a háton lévő alakváltozás nem alakul ki. A kiindulási helyzetet figyelembe véve fel kell emelni a fejét és a vállát, amíg a vállhegyek el nem tűnnek a padlóról, és 5-10 másodpercre késleltetve lefelé halad. Ismételje meg a mozgást 10-szer kell.
2. A ferde csavarások - olyan gyakorlatok, amelyek tökéletesen megerősítik a gerinc törzsét és a hátsó ferde izmokat. Kiindulási helyzet: a padlón fekszik a fentiek szerint is. Fel kell emelnie a kezét és egyenesen irányítania kell őket, először a bal láb combjára kell nyújtania a vállát, majd a padlóra leengedve elérheti a jobb lábának csípőjét.
3. Egyszerű és hatékony gyakorlat - "Superman amelyet terhelés nélkül hajtanak végre. Elég, hogy az eredeti pozíciót lefelé feküdjön a padlón, és vegye a szuperhős pózokat, miközben a gluteális izmok, a nyak és az ágyéki gerinc feszítésével tartja. A testmozgások végrehajtása során meg kell próbálnunk emelni a karokat, a vállakat, a fejét a lehető legmagasabbra, és ezt a pozíciót kb. 5-10 másodpercig meg kell tartani.

Wellness komplexum betegségekhez

Fontos olyan gyakorlatokat végezni, amelyek több izomcsoportra irányulnak, és lehetővé teszik a gerinc különböző részeinek megerősítését. Ez segít komplex terápiás terápiában, amely különböző betegségek (osteochondrosis, scoliosis, hernia ágyéki régió vagy nyak) kezelésére szolgál.

Ha ilyen kellemetlen betegség van, mint a csigolyák sérvje, akkor a kezdeti szakaszban, orvosok feltétlenül olyan gyakorlatokat kell előírni, amelyek megerősítik a hátsó izmokat és a vérellátást normalizálják szövetekben. A terhesség kötelezõ része a csigolyatérrel járó komplex LFK.

A nyakában lokalizált hernia esetén a testgyakorlat olyan gyakorlatokat is magában foglal, amelyek otthoni kivitelben végezhetők el a kezeivel, vagy egy székre ülve egyenes háttal:

• Fordítsa lassan a fejét balra, jobbra ötször, maximális erőfeszítéssel.
• 10-szer csökkentse a fejét a mellkasához, megpróbálja megérinteni az állával.
• Lassan tekerje vissza a fejét 10-szer, megpróbálja felhúzni az állát.

Ha a sérv az ágyéki régióban található, és az egyik leggyakoribb, alapvető gyakorlatokat kell végezni a hátsó izmok erősítéséhez.

Ezek a törzs felemelése a gyomor padlóján fekvő pozícióból, és teljes lábak a falhoz vagy más felülethez.

Általánosságban elmondható, hogy a sérv, az osteochondrosis, a scoliosis és a gerinc egyéb megbetegedései során alkalmazott terápiát orvos felügyelete mellett kell elvégezni.

Wellness megelőző komplexum gyermekeknek

A gyermekek számára speciális technikát fejlesztettek ki, amely lehetővé teszi az izomszövetek kifejlesztését, az ízületek és a gerinc rugalmasságát a legkorábbi gyermekkorban.

Különböző korú gyermekek számára készültek.

A szakértők szerint a 6 hónapos korától kezdődően a terhes terápia speciális gyakorlatait kell elvégezni a gyermekével.

A gyermekek komplexumához tartozó LFK osztályok mellett, amelyek egy kis szervezet kifejlesztésére és megerősítésére irányulnak, fontos, hogy egy masszázst is végezzenek. Gyermekkorban lehetővé teszi a gyermekek számára, hogy erős izomzat alakuljanak ki a nyakon, az ágyéki gerincen.

Általánosságban elmondható, hogy az osztályok egészségügyi komplexumát, amelyet erős gerinc fejlesztésére és a betegségek megelőzésére terveztek, orvosnak kell végeznie.

Ha a jövőben meg akarjuk védeni magunkat és gyermekeinket a hát és a kényelmetlenség problémáit illetően, ami különös osteochondrosis, scoliosis, hernia és a gerinc egyéb betegségei, érdemes rendszeresen erősítése.

Az osztályok wellness részlege, melyet az orvos segít, nemcsak megmenteni a meglévő problémáktól, hanem jelentősen javítani fogja az életminőséget is.

Elfelejtve a hát, a nyak és az ágyéki tér fájdalmát, kiváló fizikai állapotban érezheti magát.

Forrás: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Gyakorlatok az osteochondrosis hátsó izmai megerősítésére

Az osteochondrosis fő problémája az alternatív neve: "a gerinc degeneratív-dystrophi elváltozása".

Csigolya oszlopegy helyen gyengék, a csigolyatömegek szakadnak vagy száraznak, a csigolyák repednek és osteophytákkal borulnak (csontozatok).

Ilyen körülmények között a gerinc nem tudja elvégezni az alapvető funkcióját: normális a testet űrben tartani. Hogyan kezeljük ezt? Vigye át ezt a kötelességet a gerincről a körülötte lévő izmokra.

Ez gyakorlati terápia segítségével érhető el. Gyakorlatok az osteochondrosis hátsó izmai megerősítéséregarantáltan csökkenti az exacerbációk gyakoriságát és intenzitását.

Az izmok erősítésének fontossága

A hát visszaemelésének egyik legfontosabb feladata nem csak a visszaesések gyakoriságának csökkenése miatt. A gyakorlatok helyes végrehajtása a következő pozitív hatásokhoz vezet:

1. a gerinc fokozatosan szintetizálódik, amennyire csak lehetséges;
2. Az izmok során az anyagcsere fokozódik, ami pozitív hatással van az egész testre;
3. az osteochondrosisban a hátsó izmok erősítése a szövődmények megelőzésében (gerincei artéria szindróma, spondylarthrosis) jár.

Ezért minden megfelelő orvos a megelőző beszélgetés felét a pácienssel fogja tölteni fizioterápiát, és még a terápiát is javasolni kell, ha a beteg közvetlenül be akar kapcsolódni kórházba.

Milyen helyes az ilyen gyakorlatok elvégzése?

A háttértámogatások erősítésénél saját árnyalatai vannak. Az első és a legfontosabb: legtöbbjük nem hajtható végre exacerbáció során. A súlyosbodást leggyakrabban gyulladás okozza.

Az utolsó szövet a csigolya közelében, az ideg megduzzad, és még nehezebb lesz, ami fájdalmat okoz.

Egy kínos mozdulat - és az ideg véglegesen lecsapódik, ami többször rontja a betegség lefolyását.

Gyakori exacerbáció esetén csak a "Subakut és akut periódusok gyakorlása" című alfejezetben leírható.

A hátsó gyakorlatok mellettfelelősségteljesen kell megközelíteni.

A páciensnek hetente 2-3 napot kell választania, amelyben elvégzi ezeket a gyakorlatokat, és csak a vészhelyzet esetén hagyhatja el a képzést.

A töltést naponta kell elvégezni, még akkor is, ha nagyon lusta.

A gyakorlatok elvégzése előtt fel kell melegíteni (amelyet az "Előkészítés" alfejezetben ismertetünk). A torna után 5-10 percig pihenjen: feküdjön le, pihentesse az izmait, és normális lélegzetet adjon.

A gyakorlatok között is meg kell szüntetni a szünetet, az időtartamot - függetlenül választani az érzések szerint.

bizonyság

• a derék, a mellkas vagy a nyak gyengeséges vagy mérsékelt intenzitású osteochondrosisa;
• radiculitis az remisszió szakaszában;
• az osteochondrosis megelőzése.

Ellenjavallatok

1. exacerbáció (kivéve a speciális gyakorlatokat);
2. akut gyulladásos folyamatok (beleértve az ARI-t, ARVI-t);
3. szívrohamot, stroke-ot, koszorúér bypass graftot szenvedett;
4. hajlamos a vérzésre.

A gyakorlatok áttekintése

A

Mielőtt izomzatot végezne, szükséges:

• Vegyünk egy meleg zuhanyt. Ez a tétel választható, de nagyon kívánatos, hogy 10 perc alatt ne legyen folyó víz alatt, mert jól ellazítja az izmokat.
• Masszírozni a hátadat. Az önmasszázs elég lesz. A gerinc teljes hosszában az izmokat körkörös mozdulatokkal kell megnyújtani.
• Enyhén felmelegszik. Sétálhat kb. 5 percet, csavarhatja a kezét, többször is nyújthatja magát, vagy akár saját verzióját is elkészítheti.

töltés

A töltést naponta kell elvégezni. Komplex gyakorlatok -nagyon egyszerű és gyors, mert kevés ember szeret reggel 30 percet tölteni a gyakorlatokon.

Minden gyakorlatot hátul fekszik.

1. Hajlítsa meg az egyik lábát, és emelje fel úgy, hogy a térd a mennyezetre nézzen. Miután - teljesen kiegyenesíti a lábat. Tartsa 10 másodpercig, térjen vissza az eredetihez. Csinálj 5-ször minden egyes lábhoz.
2. A térdeket, amennyire lehetséges, nyomja a gyomor ellen. Ezután hajlítsa a térdeket balra, és fordítsa jobbra a nyakat és a testet. 3-szor mindkét irányban.
3. A térd kanyarodik, a lábak enyhén hígabbak, a padlóra vagy az ágyra pihenjen. Emelje fel a medencét a vállakra és a lapockákra támaszkodva. Végezze el a lassú magasság kiválasztását. A legmagasabb ponton, fix 5 másodpercig, majd - egy sima leereszkedés. Hajtson végre 4 felvonót.

Alapvető gyakorlatok

Ezek a gyakorlatok bármilyen típusú osteochondrosisra alkalmasak.

őkalkalmasabb a megelőzésreés a korai szakaszok kezelése, súlyosabb esetekben érdemes megnézni a remisszió során végzett gyakorlatokat.

• Feküdj a gyomrára, lábaidat, kézzel tenyerét a mellkasod alatt. A kezek óvatosan leereszkednek a padlóról, és a gerincet áthatja. Fontos - a tenyérnek egymás mellé kell válnia, a mellbimbó alatt (anélkül, hogy ez a gyakorlat nem lenne használható). 10-15 cm-re emelkedni, a lehetőségek és az érzelmek korrigálására. Fusson háromszor.
• Feküdj a gyomrára. Lábak - együtt, kézzel - az oldalán, tenyérrel lefelé. Emelje fel a jobb kezét úgy, hogy végül felnézett (ugyanakkor - kissé befedje a testet). Alsó, a másik viszont. 5 kéz / kéz.
• A gyomrában fekszik, a lábak ismét együtt vannak, a kezét összeszorították a mögötte levő zárban. Lassan emelje fel a test felsõ részét a hátsó izmok miatt. Az 5-7 cm-es emelkedés elegendő. Készíts 4-szer.
• A gyomoron fekszik, a lábak térdre hajolva, keze megragadta a bokáját. Óvatosan húzza a lábát magára, amíg meg nem érezte a feszültséget. Készíts 10-szer.
• A kerékpár. Feküdj a padlón, a lábak emelkednek fel és hajolnak, mintha a lábak alatt pedálok lennének. Ezeket a képzeletbeli pedálokat először egy módon, majd a másikkal csavarja be. 2 perc irányonként.
• Ollók, függőleges és vízszintes. Feküdj le a padlóra, emeld fel a lábad, karok - önkényesen. Hajtson végre lazító mozdulatokat a lábaddal, "vágja le őket" levegővel. Először - egyenes vonalban, majd átlósan. 10 sweeps irányonként.

Itt további gyakorlatokat talál

Gyakorlatok remisszió alatt

Ez a torna alkalmas azoknak, akik osteochondrosisos gyulladásos gyulladásokkal küzdenek. A gyakorlatok itt nem annyira súlyosak, mint a fő komplexumban, ezért az esélye, hogy súlyosbodást okoznak, minimális.

Ez csak akkor lehetséges, ha a betegség a remisszió szakaszában van.

1. Pose - mind a négyen. Vissza az első íves, majd hajlítsa. Lassan, hajlítás / elhajlás - kilégzés. Készíts 5 alkalommal.
2. Állj mind a négyen. Emelje fel az egyik lábát, és húzza meg párhuzamosan a padlóval, akkor - a másik. Nagyon fontos, hogy mindent simán csináljunk, a testnek nem kell oldalról oldalra süllyednie. 3-szor minden egyes lábhoz.
3. Az előző gyakorlat komplikált változata. A láb mellett meg kell nyújtani az ellenfél karját (a jobb láb a bal kar, és fordítva). Szintén 3-szor.
4. Kiemelkedő. A test lassú sarkait jobbra és balra. Fordulj addig, amíg feszültséget érez. 5 fordulatot fordít minden irányba.
5. Pose - egy székre ülve háttal. Először érintse meg az álla az állát, majd vedd vissza a fejét. Nagyon lassan, 4-szer.

róla

Gyakorlatok szubakut és akut időszakokra

Akut és szubakut periódusokban azonban csak egy csoportot lehet elvégezni:izometriákig. A többi ellenjavallt, mert a tünetek növekedését okozhatja.

• Közvetlenül kell tartania a kezét a homlokára. Ezután - nyomja meg a kezét a fején, és fejét hogy ellenálljon ennek a nyomásnak. A jó közérzet időtartama, ereje és száma.
• Ugyanezt tegye a fej és a templom hátsó részével is.

Fontos! A kivágás alatt a gerinc nem mozoghat.

Erő gyakorlatok a szimulátorokon

Erős gyakorlatok az osteochondrosisrasegíthet az izomkötény gyorsabb és jobb szivattyúzásának, de ehhez két komponensre van szükség: egy jó edzőterem és egy jó edző.

Ideális esetben ez az edzőnek orvosi képzettséggel kell rendelkeznie, mivel az erősítő gyakorlatok nagy terheléshez kötődnek, és egy rossz lépés költheti az egészet.

Leggyakrabban osteochondrosis esetén az alábbi erősségi gyakorlatokat alkalmazzák:

1. függőleges prések;
2. vontatás a felső tömbből;
3. hyperextension;
4. húzódzkodás;
5. kis súlyzókkal végzett támadások.

Példaként - hiperextenzus:

Erő gyakorlatok gyakorlók és felszerelés nélkül

Egyszerűen fogalmazva - a súlyoddal. Ezek a gyakorlatok mindenki számára ismerősek az iskolából:

• Push-up. Hagyományos push-up, de a nézőknek: a lábak, hogy valami nagy (kanapén vagy ágyban) úgy, hogy a térdek mindig érezte a támogatást, és a többi a lába lógott. Ez csökkenti az alsó gerinc terhét és lehetővé teszi, hogy kifejezetten hátat fordítsanak. 5 alkalommal kezdheti, fokozatosan növelve az összeget.
• Guggolás. Rendes "iskolai" guggolások. A futás idején a hátlapnak síknak kell lennie. Kezdje a 10, fokozatosan növekszik.
• Press. Gyakorlatok a sajtó szivattyúján nem csak a sajtó izmai, hanem a hátán is. Figyelem! Lumbalis osteochondrosis esetén a sajtó gyakorlása ellenjavallt. Más esetekben - kezdeni 5, növelni kell, mint "addiktív" a terhelés.

Egyéb gyakorlatok

Jó hatásfokot mutat az úszás. Ez nemcsak erősíti a hátsó izmokat, hanem "egészíti ki" az egész testet.

Az egyetlen kikötés: mielőtt a medence szükséges, hogy konzultáljon orvosával, mert bizonyos porckorong sérv úszás ellenjavallt.

Hogyan tudnám még erősíteni a hátamat?

Masszázs és táplálkozás

masszázspasszív terhelésekre utal. Ezek olyan terhelések, amelyekben a beteg nem tesz semmit, de izmaik egyidejűleg feszülnek. A masszázs eljárások nem helyettesíthetik a gyakorlatok egy csoportját, de jó hozzáadás.

A megfelelő táplálkozás a siker kulcsa minden sportban.

Anélkül, hogy a képzés hatékonysága 50-60% -kal csökken. Az izmok többsége proteinből áll, és ez a fehérje, amelyet újra kell regenerálni a képzés között.

A klasszikus főtt csirkemell már belépett a legendák közé azok között, akik komolyan részt vesznek a testükben, és nem semmiért: sok fehérje és nagyon kevés zsír van.

Természetesen a diétát nem lehet teljesen "kalapálni" a csirkemellel - teljes mértékben, kiegyensúlyozottan és mérsékelten kell enni.

Sokféleképpen alakíthatók ki: a reggeli gyakorlatoktól kezdve a nehéz fizikai gyakorlatokig a szimulátoroktól egy oktató felügyelete alatt, így mindenki választhat egy programot, amelyik tetszeni fog.

De a program elkészítése előttnagyon tanácsos orvoshoz fordulni, mivel minden gerincnek saját megközelítésre van szüksége.

Forrás: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

Gyakorlatok a háznak hátához és a gerincéhez: videó és magyarázatok

Az ifjúság egészségének figyelmen kívül hagyása sértheti a jövőben. Ezért védeni kell magát a lehetséges problémáktól és követnie kell a testtartást, valamint olyan izmos fűzőt kell alkotnia, amely a gerincet megfelelő állapotban tartja.

Már 30 éves korában sokan kellemetlen érzést és fájdalmat éreznek a gerincben, ami az izmok durvaságának és merevségének köszönhető.Ha nem történik semmi, az izmok, amelyek elvesztették a rugalmasságot, termékeny talajvá lesz a félelmetes betegségek kialakulásáért.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk az egyszerű, hatékony gyakorlatokat a hátsó izmok nyújtására és megerősítésére otthon, és a cikk végén videót olvashatunk ezekről a gyakorlatokról.

Mielőtt elkezdené az otthoni tevékenységeket

Ha az egészséggel kapcsolatos aggodalmak továbbra is fellépnek, akkor először konzultáljon egy edzővel vagy orvossal a következő képzésről.

És nem számít, melyik technikát választotta:mindig tartsa az alsó hátát természetes egyenes helyzetben.

És az utolsó utasítás: kötelezően, előre, felmelegedni. A hátsó rész finom megközelítést igényel, ezért mindig készítsd el a testnek ezt a részét fizikai munkára.

Egy nagyon egyszerű és kényelmes módja annak, hogy erősítse a hátát és helyes testtartást alakítson ki napi 10 perc alatt:

Melegíts fel

Miután befejezte az alábbi lépéseket, megvédi magát a lehetséges sérülések és egyéb problémák miatt:

1. Tartsa a kefét a vállán, hajtsa végre a forgatást előre és hátra 10-szer.
2. Kezek a dereknál. Alternatív lejtőket készítünk, a kezünket a testi hajtás irányával ellentétes irányba tereljük.
3. Ha ugyanabban a helyzetben vagyunk, a medence ciklikus mozgását végezzük, és az óramutató járásával ellentétes irányban.
4. Emeljük fel mindkét lábát és forgassuk a lábat mindkét irányban.
5. Hajlítsa meg az emelt lábat, és forgassa el a sínt. Változtasd meg a lábad.
6. Könnyű ugrások, mint egy kötélen. Egy perc ugrás elég lesz.

Hogyan tartsuk fenn a gyermekek egészséges testtartását

Még ha az összes vizsgálat nem fedte fel a gyermek gerincvelődési problémáit, akkor jobb, ha megállítja a jelenlétük eshetőségét.Sőt, ez nem igényel különleges erőfeszítéseket:

• Egyenesen állunk, kezünk a derekán. Belégzéskor a könyök visszahúzódnak a vállhegyek érintkezésébe. Kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5 alkalommal.
• A karokat felfelé emeljük, és fordított irányban forgatjuk 10 ismétlésig.
• Ecsetek a vállakon, lábak szélesebbek, mint a vállak. Belégzés, előrefelé hajló, kilégzéskor kiegyenesedünk. A hátunkat egyenesen tartjuk.
• A kezeid a háta mögött összeszerelve, 6 lejtést teszünk az oldalakra.
• Tartsa a botot a súlyozáshoz, hajlítsa a jobb szög felét. 5 ismétlés.
• A hátamon fekve egyenként felemelem a lábam. 3 - 4 alkalommal.
• A gyomrában fekszik, belélegzik és felemeli a testet, kilélegezve pihent. Fogja meg a kezét a derekán.
• Felugrok felfelé, a gyaloglással váltakozva.
• Végül felemeljük a kinyújtott karokat álló helyzetben. Exhale - váljon a maximális szélességig, lélegezz be - csatlakoztassa.

A lányok otthoni kiképzése

Most figyelmet fordítunk arra, hogyan lehet feltörni a nők hátsó izmait.Hogy visszaadja a fény esztétikai megkönnyebbülését, és egy női alakot egy egyszerű komplexummal alakítson ki.

Kezdjük a törzs törzsével: a lábak együtt, a karokkal párhuzamos karok. Ismételje meg 5 - 8 alkalommal. A munka termelékenységének növelése érdekében súlyzókkal állunk fel. Ez a testmozgás segíti a hátsó izmok feltöltését és a derékbőség csökkentését.

Aztán térdelünk, és a keféket hozunk a vállunkra. Megnyújtjuk a sajtót. Húzza jobbra a kezét, vegye vissza a bal karját. Kézeket váltunk.

Még ugyanabból a helyzetből, lassan előre hajolva, a sarokba simulva, és az ujjak a padlóhoz érve. A muszaki erőfeszítéssel távolodva a földből visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

A következő edzéshez szükségünk lesz súlyzókra. Mindegyik kezünkben egy-egy összeszereléssel felemeljük a kagylókat, és a vállöv szintjén ültetjük őket. Kanyarodtunk úgy, hogy a könyök a testhez rohan, és megpróbálja megtartani a lapockákat. A lecke két-három tucat reprodukciót tartalmaz.

Az utolsó szakaszhoz szükség van egy székre. Az arc hátulján állunk, és egyenes kézzel hajoljuk le, és a lábaink bizonyos távolságra vannak. Aztán lassan hajlítjuk, leengedve a medencét, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-szor.

A fájdalom kizárásához az izmokban érdemes meleg zuhanyozni.

Egy másik hatékony és egyszerű gyakorlat:

Nézze meg a videót egy 3 perces, de nagyon hatékony gyakorlatról.

A gerincoszlop megnyújtása

Minden olyan gyakorlatot, amely megelőzi olyan tevékenységeket, amelyek a csigolyacsontokat biztonságos helyre hozták volna.

Ezzel elkerülhető az idegcsípés és egyéb nemkívánatos következmények.

1. Indítsa el a szokását, hogy a következő dolgot azonnal ébredjen. Feküdj a gyomrára, pihenteted a tenyerét a mellkas szintjén. Húzza vissza a medencét amennyire csak tud. Ebben az esetben a csigolyák pozitív elmozdulásának jellegzetes érzete figyelhető meg. A gyakorlat 6-9 alkalommal.
2. Hajlítsa a térdét, próbálja megérinteni a homlokát. Ez semlegesíti a hát feszességét.
3. Álljon vissza a falról fél lépéssel, emelje fel a kezét és nézze meg a tenyerét. Ez minden csigolya egyenletes nyújtásához vezet. Ezután könnyedén lehajolva kezeit a falra, a mellkasra és az állára, nyomja a falnak. Érezni fogod, hogyan távolítják el a csigolyákat. Ha nem érzel semmit, akkor távolodjon el a pólustól, és tegye meg ugyanezt. Miután elérte az optimális testtartást, rögzítse és jobbra és balra fordítsa a fejét, és a megfelelő arcával megérintse a függőleges felületet.
4. Húzza meg a vállszíjat. Ehhez nyomja meg bal oldalát és kézzel a falhoz. És az utolsó húzza a fal mögött. Lassan forduljon a hosszúkás végtag irányába és egy ideig álljon ebben a helyzetben. Mindkét oldalon megismételjük a technikát.
5. Tartson néhány percig a sávon, és összpontosítson arra, hogy pihentesse a hátat úgy, hogy a csigolyák megfelelően feszüljenek.
6. Az ülő helyzetből engedje le a fejét a térd között, és tegye a kezét alá. Fogja meg a fejét, nyújtsa a vállát a mennyezetre.

A komplexet egy kis felhúzás teszi teljessé a bárban, hajlítsa meg a lábakat és hajlítsa a hátát. Az utolsó fázisban, vegye be az idejét, és ne törje, és összpontosítani a figyelmet a háti izmok.

Gyakorlatok a scoliosis korrigálására és a testtartás megerősítésére

Milyen gyakran látsz egy nagyon gyönyörű lányt, akit elkényeztetett a lány. A legjobb megoldás a korai életkor megakadályozása, hozzászokva magát ahhoz, hogy egyenesen tartsa a hátát.

Ugyanakkor a hangsúlyos scoliosis korrigálható speciális gyakorlatok segítségével.

ésGyakorlatok a beteg visszahívása nélkül orvosi kinevezés nem erősen ajánlott.

Ellenkező esetben az ilyen terápia nem fogja elérni a kívánt eredményt, vagy még rosszabbá teszi a gerinc állapotát.

• Egyenítse ki a hátat és szélesítse a vállát. Ismételje meg az alternatív billentéseket előre és hátra, próbálja elérni a maximális amplitúdót. Ne tégy túlzásba: lassan mozogjon és figyelje az érzéseket.
• Az úszás népszerű módja a hátsó izmos fűző erősítésének. Emiatt nem szükséges a medencét meglátogatni, mert szimulálni tudja a úszó mozgását. Állva egyenesen, rajzoljon valamilyen úszást: "béka-szerű sárgaréz stb. Próbáld meg egyenesen tartani a hátát.
• Közvetlenül álljon a lábaddal, és emelje fel a karját, zárva zárva, a fejed fölött. Lassan hajlítsa az oldalakat 10 ismétléshez.
• Miután elfogadta a négylábú állatok helyzetét, reprodukálja a "macska" gyakorlatot. Először hajlítsa meg, majd hajlítsa, majd 9-14-szer.

Pozitív hatás csak akkor nyilvánul meg, ha a technikákat napi szinten hajtják végre.

Miután korrigálta a testtartást, megbízható támogatást kell nyújtania. Ellenkező esetben a gerinc alakja gyorsan visszatér fájdalmas helyzetbe.

A leírt komplexet mind a scoliosis kezelésére, mind a kívánt izomtónus elérésére gyakorolják.

Dumbbellekkel foglalkozunk

Leteszünk a gyomorra, és kézfejjel húzódunk a kéz teste mentén. Letöröljük őket a padlóról, és elindítjuk őket. A lábak is kissé emelkednek. Akár 15 ismétlés.

Erősítjük a vállcsapok közötti területet. Egyenesen állva, a testet a padlóval párhuzamosan döntjük, és a leeresztett karokat a könyökre hajlik. Emelünk súlyzókat az oldalain.

Fogadd el a fenti pózust, de egy térd és a kezed támaszkodjon egy padra. A másik oldalon egy lövedék fekszik, amelyet a vállára kell húzni, és nem veszi el a könyökét a csomagtartóból.

Aztán folyamatosan emelkedünk, és felemeljük a súlyzókat a vállmozgásokkal. A kezek egyidejűleg nyugodt állapotban vannak, és csak a nyakat és a hátat használják.

Ha van egy fitball, akkor helyezze a labdát a fal mellé, és feküdjön rá a gyomrára, hogy a lábak a függőleges síkon álljanak.

Hajlítás és hajlítás, az alsó hátsó izmok figyelése: nem szabad nyugodniuk.

Ezzel a módszerrel a fenékeket és a combcsontokat is kiképezik.

Használjuk a súlyzót

Kövesse a súly növekedését.A felmelegedéshez csúsztassa a keresztlécet, majd csúsztassa be.

Egyenesen felállunk, a térdízületek egy kis hajlata végtagjai. A lövedéket felemeljük a gyomorra, vállvésszel, majd lassan leeresztjük. Az első megközelítés - 10-szer, akkor - 15.

A következő gyakorlat egy halott. Kezdjük állva egy bárral a kezében. Lapos hátsó lassan lassan engedje le a testet egy párhuzamos földelési helyzetbe és ismét kiegyenesedjen.

Lejtés előre. A lövedéket a vállára helyezzük, kezünkkel rögzítjük. Egyenesen megtartjuk a hátunkat és lehajolunk. A dőlésszöget az a helyzet határozza meg, amelyben a derék jelentős kerekítését érzi.

Mi a teendő a súlygyakorlás során?

Ne húzza meg a rúdot, a kezdeti súrlódás tehetetlenségével.Ebben az esetben a hátlap gyakorlatilag ki van zárva a munkacsoportból, és a terhelést csak a bicepsz és a vállak vizsgálják. Érzékenynek kell lennie a lövedék mozgásának ellenőrzésére.

Ne felejtsd el a vállköteget, amikor húzod a rudat. Amikor a kezek feszülnek, ne hagyja, hogy pihenjen az amplitúdó szélsőséges pontján.

A vállaknak és a hátnak folyamatosan enyhe stresszt kell tapasztalnia.

Ügyeljen arra, hogy a vállízület ne essen le a munkából, különben komoly sérülést okozhat.

Semmilyen körülmények között ne tegye le a hát alsó részét. Ha a hátsó feszes izmok félkör alakúak, akkor megnő a sérülés veszélye.

Hatékony gyakorlatok

A hátsó kiemelkedő izomzat elérése három bálnán alapul: a holtág, az övre húzódás és természetesen a felhúzás.

A statikus vontatás megerősíti a hosszirányú izmokat és javítja a megfelelő fóliák ("esetek amelyekben különálló izomszálak vannak benne) nyújthatósága.

A törzshez húzódó rúd a legszélesebb és gyémánt alakú izomszöveteket foglalja magában, és közvetlenül befolyásolja az izomzat növekedését a térfogatban.

A keresztsávon végzett gyakorlatok reagálnak a háttámla kiterjedésére.

Tippek és 10 gyakorlatok Szergej Mikhailovics által Bubnovsky:
Forrás: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Gyakorlatok a gerinc megerősítésére

A gerinccel kapcsolatos problémák sok emberben gyermekkorban kezdődnek. Az állandó asztalnál ülve rossz helyen fekszik, felszabadítja az iskolai testnevelést, egy kanapé a TV előtt - ezek a kockázatok a jövőbeli scoliosis és osteochondrosis kockázati tényezői.

Csigolya oszlop fűző

A terhelések, sérülések és degeneratív folyamatok hatására zavart a gerinc stabilitása.

Nehéz lesz rá, hogy elvégezze fő funkcióját a testben - a támogatóban. Egy állandó helytelen pozícióval a gerinc csavarodott - a scoliosis bekövetkezik.

Ez a betegség hozzájárul az osteochondrosis kialakulásához, vagy súlyosbítja.

Az instabil gerinc kezelésének egyik lehetősége a fűző. Különbözőek - félig merevek vagy merevek. De ez kétséges eszköz. Végtére is, amikor a gerincet helyes helyzetben rögzítik kívülről, a belső támogatása gyengül.

A gerincoszlop természetes fűzője a hátsó izomzat. Ezt négy izom képviseli:

• trapézizom;
• a legszélesebb;
• gyémánt;
• izom, a gerinc egyenesítése.

A hátsó izmok az egyik legerősebbek és az emberi testben kifejlesztettek. De a rendszeres testmozgás hiányában gyengülnek és nem tudják támogatni a gerincet a megfelelő helyzetben.

Visszatekintő helyzet is van - túlzottan fejlett hát- izom a helytelen képzés esetén. Kóros feszültségük - mint egy túlságosan merev fűző esetében - egészségügyi problémákhoz is vezethet.

A hátsó izomzat ezen állapota pihentető gimnasztikust igényel.

A hátsó izmok relaxációjának technikája

A hátsó izmok relaxálására való képesség ugyanolyan hasznos, mint a gerinc egészsége, feszültsége. A relaxációs gyakorlatok többféle típusból állnak:

1. A mozgások lassúak és ritmikusak, a hátsó izmokat nyújtják. Ezeket 5-15-szeres sorozattal végzik el, fél perc múlva.
2. Az izomzat helyzete a gravitáció következménye. Kívánatos, hogy a nyújtási fázis megegyezzen a relaxációs fázissal. Az időtartam 20-25 másodperc. Megismételheti akár 15-20 alkalommal is.
3. Az izom feszültsége 10 másodpercig, majd a nyújtás 6-8 másodpercig és a relaxáció. A gyakorlat 3-6 alkalommal történik.

Pihentető gyakorlatok

Fontos, hogy kiválassza a megfelelő időt a pihentető gyakorlatokhoz. A közhiedelemmel ellentétben a torna nem feltétlenül kell reggel.

Ellenkezőleg, reggel a szervezet általában nem érzékel semmiféle fizikai aktivitást.

Még a korai fellendülés szerelmeseit is felkeltik a reggeli torna és a "baglyok" - vacsora után.

Egy sor gyakorlást a hátsó izmok lazítására:

• Általános pihenés. Pose - áll a falon, megérinti a vállát és a vállát. A kezek nyugodtak és emelkedtek a fejük felett. Mentálisan, próbáld meg a lehető legszélesebb körben elterjedni a kezeit, és teljesen összpontosítva a gyakorlatra.
• Ugyanaz a helyzet, de az egyik kezét felfelé és oldalra emeli, a második pedig leereszkedik. Képzeljük el magunkat, hogyan közelednek a kezek.
• Ugyanaz a helyzet, a nyugodt karok elmaradnak. Szükséges, koncentrálni, elképzelni, hogy emelkednek. A test helyzete nem változik.
• Az ágyéki régió pihenése. Pose - a falhoz, támasztékkal a hátán. A láb felemelkedik, térdre hajolva. Egy derékszög legyen a csomagtartóval. A lábat 20 másodpercig tartják, majd ugyanazt a pihentető szünetet. Egy megközelítésben 15 gyakorlatot végeznek.

Gyakorlatok a mellkasi osztályhoz

A mellkasi gerincben gyakran görbületek fordulnak elő. A szövődmény elkerülése végett el kell gondolkodni a gyermekkori koponyás töltésről, a gerincoszlop merev izmos fűzőjéről. A torokosztályban a gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok a következők:

1. A mellkas mellé mutatott könyökre hajlott kezek. A könyök hátrafelé mozognak, a vállpengék össze vannak véve. Ezután a kezek visszatérnek az eredeti pozíciójukhoz.
2. Ugyanaz a gyakorlat, de a kezek 3-4-szeresével kiegyenesednek és a háta mögé csiszolnak, amennyire kiderül. Végezze el a gyakorlatot kell sima, unsharp. Az ilyen töltés nem csak a hátsó, hanem a mellkas izmos fűzőjét is erősíti.
3. Pozíció - mind a négyen. Az egyik kar a könyökre hajlik, és a fej hátsó részét rögzíti. A könyök simán, de maximális erővel húzódik felfelé. Fontos, hogy a derék ugyanakkor mozdulatlan maradjon. Ebben a helyzetben 3-5 másodpercig kell maradnia, majd vissza kell térni a kiindulási helyzetbe, pihenjen és ismételje meg a töltést az ellenkező kezével.
4. Edzés súlyzókkal. Az ilyen gimnasztika akkor megy, amikor a szervezet alkalmazkodik a fizikai aktivitáshoz. Először 1-2 kg súlyú súlyzót készítenek. Pozíció - álló, a kézharcsa. Az egyenes test előrehajol, a láb emelkedik, a kezek - az oldalak felé. Néhány másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, és vissza kell térnie az eredeti pozícióba. A lábak váltakoznak. A gyakorlatot 5-6 alkalommal végezzük, fokozatosan 30-40-re.
5. Nyomja fel a padlót vagy az emelvényt. Erősíti a fűzőt, a mellkasát, a karizmokat. Először a lábakat térdre hajlítják. Ismételje meg 5-ről 30-szor.

A gerincosztály degeneratív betegségekkel szenved többet, mint mások. A statikus és dinamikus terhelések nagy részét teszi ki.

A hátfájás az egyik leggyakoribb panasz a középkorban és az öregkorban.

A fájdalom-szindróma mellett a lumbosakrális osztály elváltozása is megfigyelhető:

• A gerinc mentén elhelyezkedő izmok görcsössége.
• A lábak érzésének zavarai, kellemetlen érzés a szúrás vagy a csúszás, zsibbadás.
• Az alsó végtagok gyengesége, sántaság.
• Fájdalom, égő érzés a székletben, a combok és az alsó lábak hátán.
• A kismedencei szervek funkcióinak megsértése.

A lumbosacra gerinc töltése

Gyakorlatok ennek a gerincosztálynak. A legtöbbjük célja a gerinc izmos fűző alakítása ezen a szinten.

De mivel az ágyéki régióban gyakran vannak csigolyatömegek, elővigyázatosság szükséges.

Fontos, hogy elkezdjük az egyszerű gyakorlatokat, és állítsuk le a gimnasztikát a legkisebb jelenséggel. A tempó fokozatosan növekszik.

Az ágyéki izmos fűző ilyen gyakorlatok segítségével alakul ki:

1. A háton fekvő helyzetben a térdre hajlított lábak felfelé emelkednek, majd kiegyenesednek. Ezután a töltés bonyolultabbá válik - az egyenes lábak emelkednek és esnek. A komplexet lassan és simán kell végrehajtani.
2. A lábak forgása a kerékpár-vezetés típusának megfelelően. Kezdetben önmagán, majd önmagában történik.
3. Makhi láb, utánozva az olló mozgását. Először a lábak kissé felfelé emelkednek a felszín felett, és vízszintes olló, majd függőleges. A lábak merőlegesek a testre.
4. Pozíció - fekszik a gyomorban. A lábak rögzítve vannak az ütközőben, a fejükön lévő kezek. A csomagtartó felső része felemelkedik, a hátsó könyökös, és ebben a helyzetben 3-5 másodpercig tart.
5. Pozíció - hátul fekvő. A lábak térdre hajolnak. A feladat az, hogy emeljük és csökkentsük a medencét. A gyakorlatot 10-szer végzik. Végül a medence 5-7 másodpercig tart.

úszás

Az úszás olyan sport, amelyben minden izomcsoport részt vesz. De a hátsó izomzat az úszási mozgásokban, amely teljes erővel működik.

A medencében szinte ideális körülmények állnak rendelkezésre a torna számára. Egyrészt a víz csökkenti a testsúlyt, és könnyebb elvégezni az összes gyakorlatot. Másrészt az izmok folyamatosan dolgoznak, hogy a vízen maradjanak. Ezenkívül a meleg víz kiváló pihentető orvoslás.

Amikor úszni egy személy fáradt sokkal kevesebb, mint a száraz képzés. Ugyanakkor az izmok nagyszerű munkát végeznek.

A hátsó fájdalmak sokkal gyorsabban eltűnnek, ha legalább hetente 2-3 alkalommal úszunk egy órára - másfél évre. Kiváló eredmény és úszás a tengerben.

Tornaszerek és torna felszerelés

A jó teljesítmény különbözik a képzési komplexumok képzésétől, különösen az illetékes edző irányítása alatt.

Itt teljes testmozgást végezhet az egész testre, és csak a hátsó izmokat szándékosan erősítheti.

Erősítő gyakorlatok, kiegyenlítő, vízszintes rudak - mindez jelentősen javítja az izomzat állapotát és a gerinc stabilitását.

A torna a torna - kiváló módja nem csak a karok és a váll izmainak megerősítésére, hanem a hátsó izomzat megnyújtására is.

Ezenkívül ezek a gyakorlatok természeténél fogva a gerinc természetes kiterjesztései.

Az ilyen torna különösen hasznos az olyan degeneratív betegségekben, amelyek az ideg gyökereit és az expresszált fájdalmas szindrómát sértik. A gerinc megnyújtása a sávon lehetővé teszi a tömörítés lazítását.

Kiváló alternatíva a bárhoz svéd falaként szolgálhat. Az eddig elvégezhető gyakorlatok arzenálja sokkal változatosabb.

Forrás: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html