Mogu li ispraviti položaj vježbama?

Ako želite napraviti leđa ravno i vaš položaj lijep, onda biste se trebali pripremiti za činjenicu da ovaj posao neće biti lako.

Svakako, različite metode (masaža, fizioterapija, nosi posebne uloške) pomoći će, ali bez obavljanja vježbi kako bi se ispravila držanje željenog rezultata, gotovo je nemoguće postići.

Gimnastika se mora obaviti svakodnevno u prvih 8 tjedana i svaki drugi dan u sljedećim mjesecima. Terapeutske sesije, rjeđe provedene, neće biti korisne i bit će beskorisne.

Što bi trebalo uključiti skup vježbi

U različitim dobima obavljanje vježbi za ispravljanje držanja donosi očekivani učinak u različitim vremenskim razdobljima:

• u 18-20 godina za izravnavanje leđa može biti za 6 mjeseci godina;
• u 30 godina usklađivanja položaja idu od jedne do tri godine;
• nakon 40 godina kako bi se ispraviti držanje je mnogo teže, ali uz dužno upornost i sustavno treniranje je moguće.

Ranije što se prijavite za ovu tešku stvar, brže ćete postići ono što želite.

Točan skup terapijskih vježbi trebao bi sadržavati sljedeće 5 blokova:

1. Jačanje mišića dojke (takve vježbe trebale bi zauzimati oko 70% sesije, jer su mišići prsnog dijela koji najviše utječu na držanje tijela).
2. Istezanje mišića prsa (promicanje ravnanje ramena i potrebno je 3-5% treninga).
3. Rad s disanjem (zahtijeva 10-12% cijele sesije, s ciljem povećanja kapaciteta pluća i "rastezanja" prsnog koša).
4. Opuštanje mišića lumbalnih / cervikalnih odjeljaka (zauzimaju i 3-5% vremena namijenjenih medicinskoj gimnastici).
5. Jačanje mišića stražnjice (stručnjaci primijetiti da je većina ljudi s poremećajem položaja oslabljena glutealna mišića, pa ako ih ojačate da biste uzeli oko 10% treninga, održati ispravnu držanje će biti mnogo to je lakše).

Prvi rezultati nakon takve terapeutske gimnastike mogu se očekivati ​​najmanje 8-12 tjedana nakon početka treninga i za popravak učinka potrebno je 6 do 12 mjeseci nastave. Tek nakon tog vremena, broj treninga tjedno može se smanjiti na dva ili tri i potrošiti na njih do pola sata.

Kako ispraviti držanje vježbanjem kod kuće

Da bi gimnastika bila učinkovita, svi mišići bokova, ramena, vrata maternice, trbuha i leđa trebaju se ravnomjerno koristiti tijekom treninga. Stoga se izbor takvih vježbi treba približiti vrlo odgovorno.

Ispod su neke učinkovite vježbe za izravnavanje držanja kod kuće.

Zagrijte za istezanje mišića (ne 10 puta):

1. Sjednite na koljena i zatvorite ruke iza leđa. Nježno ih zapljusnite, napete mišiće tiska, duboko udahnite i pričekajte 3-5 sekundi. Izdahnite, pokušajte se opustiti i naginjati glavu na prsa.
2. Sjedeći "na turskom stavite ruke ispred vas i podignite ih dlanovima prema gore što je više moguće, kao da se istezanje. Donji, izdisanje.

Ojačati mišiće ramena i osloboditi napetost od leđa (8-12 minuta):

1. Savijte ruke oko lakta kako biste dobili pravi kut. Držite se ravno. Alternativno, pomičite ruke gore i dolje, mijenjajući smjer.
2. Sjednite na stolicu i vršite zamjenske ljuljačke sa svojim rukama na stranu, a svaki pokret širi svoju amplitudu.

Trenirati mišiće leđa (10-15 minuta):

1. Lezi na leđima i stavite laktove na pod. Naslonjena na glavu, noge i laktove, savijati se i ostati 5-8 sekundi.
2. Odložite na leđa, lagano savijte koljena i podignite samo zdjelicu, zadržavajući 10 sekundi.
3. Sjedni, stavi ruke iza sebe. Pokušajte podići zdjelicu, povlačenjem glave.
4. Ponovite prvu vježbu, ali ovaj put se oslanjajte samo na glavu i noge.
5. Lezite na trbuhu i spojite ruke iza sebe. Podignite ramena i glavu, povlačite ruke unatrag i držite se 5-8 sekundi.
6. Ponovite prethodnu vježbu, podignite glavom i nogama (ravno).
7. Uzmi mekanu stolicu i leži na njemu sa svojim trbuhom. Spustite noge, a u rukama uzmite gumbe (maksimalno 3 kilograma). Pokušajte se uspraviti i podignuti ruke na strane. Držite 6-8 sekundi.

Savjeti i savjeti o izvođenju terapeutske gimnastike

Ako ste propustili trening ili želite poboljšati učinkovitost klasa s ciljem ispravljanja držanja kod kuće, trebate:

• staviti na red težine (više funti samo ojačati opterećenje na leđima i oštetiti držanje);
• uvijek držite glavu tako da vaše oči gledaju na linije horizonta, kralježnica je bila ravna, a ramena su odbijena;
• pokušajte ne naprezati mišiće leđa, kada uzimanje potrebne za ispravan položaj držanja (to samo povećati opterećenje kralježnice i zglobova);
• kontrolirajte da je prsa malo izložena naprijed, a trbušni mišići su lagano napeti;
• kada hodate ili stoje, pazite da je tjelesna težina ravnomjerno raspoređena na površinu stopala;
• Ne stavljajte nogu na nogu tijekom sjedenja; Držite oko bokova iznad koljena, a noge leže na podu.

Kada ste uznemireni, možete nesvjesno prihvatiti uobičajenu pogrešnu držanje.

Zapamtite sve vrijeme koje trebate slijediti vaš stav, pomoći:

• Stavljanje narukvice na zapešće ili namotavanje prstom s nitom (ako su ruke stalno zauzete);
• držanje u rukama određenog objekta koji pozorno prati;
• dok sjedi ili šeće oko stana koji nosi knjigu na glavi (ne pada nakon najviše 7 dana, a također će poboljšati koordinaciju);
• korištenje korektora položaja.

Gimnastika ne pomaže uvijek ispraviti leđa.Postoji nekoliko akcija koje se ne preporučuju zbog kršenja položaja:

1. Odbijte od sportskih tereta povezanih s skokovima. Oni su ispunjeni formiranjem kila ili ravnanja pojedinačnih kralješaka.
2. Nemojte koristiti dumbe više od 5 kilograma za muškarce i više od 3 kilograma za žene. To je zbog činjenice da je opterećenje uglavnom na kralježnici, zbog toga što može deformirati još više.
3. Nemojte pumpati mišiće prsa, pogotovo ako je šuplji ili uski. Kao rezultat toga, ramena se kreću prema naprijed, nagib se povećava, a grudi vizualno postaju još potonuće.

Medicinske kontraindikacije za obuku

Vježbe za izravnavanje držanja kod kuće strogo su zabranjene, ako:

• trudnoća (više od 12 tjedana), vrijeme nakon porođaja (najmanje 12 tjedana);
• inguinalna kila;
• visoki arterijski / intrakranijski tlak, hipertenzija;
• akutne faze unutarnjih bolesti (osobito kolecistitisa, pankreatitisa ili upala slijepog crijeva);
• maligne formacije (sarkom, karcinom);
• ishemija, teški zatajenje srca, stanje nakon moždanog udara (prvih šest mjeseci);
• teške ozljede lubanje i kralješnice;
• tahikardija, određeni defekti srca, atrijska fibrilacija;
• infektivne lezije povezane sa zglobovima (osobito reaktivni / zarazni artritis), kičmena moždina / mozak;
• Postoperativno razdoblje (pričekajte najmanje 3 mjeseca);
• bolesti krvi;
• gripa / hladnoća, groznica;
• kila kralježnice, različiti dislokacije kralježaka;
• radikularni sindrom;
• kritičnim danima za žene.