Vježbe na leđima u teretani: kompleks za jačanje

Vježbe na leđima u teretani kompleks za jačanje kralježnice

Ispravan položaj i široka leđa temelj su vitke figure.

Moderne dvorane opremljene su kvalitetnim simulatorima koji će vam pomoći razviti sve potrebne mišićne skupine.

Ljudi koji žele imati snažan torzo, ostaje samo razvijati skup vježbi za leđa samostalno ili uz pomoć kvalificiranog fitnes instruktora.

Kako ojačati mišiće leđa

Povratak je važan dio ljudskog tijela, zahvaljujući kojem svi ljudi mogu hodati na dvije noge, da izdrže težinu cijelog torza. Stoga je toliko važno da su mišići ovog područja i kralježnice ispravno razvijeni.

Za ove je svrhe stvoren posebni trening koji se treba izvoditi u teretani. Kod kuće, nije uvijek moguće postići učinkovito opterećenje na muskulature.

Važna uloga u sportu je zdrava prehrana. Trening na simulatorima u dvorani odabire puno energije, koja mora biti ispravno napunjena. Rast mišića promovira protein i ne-ugljikohidratna hrana. Prikladno za:

• meso ribe;
• pileća prsa;
• svježi sir (niske masti);
• jaja;
• jogurt;
• mlijeko;
• povrće.

Prije nego što počnete zakretati leđa u teretani, morate znati koji mišići pomažu u zadržavanju kralježnice. Podijeljeni su u tri skupine:

1. trapez;
2. najširi ("krila");
3. ispravljači.

Ostatak leđnih mišića (romboid, okrugli i nazubljeni), međutim, sudjeluje u svim osnovnim pokretima.

Standardni tečajevi za jačanje mišića u kralježnici u teretani ne samo da pomaže da se tanko tijelo, ali i doprinijeti mršavljenja, kao i korekcija skolioze. Program osnovnih vježbi uključuje:

• Povlačenjem gore. Bez ove okupacije, ne možete učiniti s nekim tko želi imati jak torzo. Povlačenje pomaže pri izgradnji najširih mišića, a oni postaju posebno učinkoviti ako se provode širokim zahvatom.
• Mrtvo dizanje. Teška osnovna vježba natrag u teretanu, koja se pumpa kroz ne samo mišiće u stražnjem dijelu trupa, ali gotovo sve dijelove tijela. Statička vučna osovina jača trapezi i ravnala kralježnice. Tehnika je jednostavna: uspraviti, držeći bar podalje od početne pozicije (leđa popustio leđa, glava se raduje, ramena i prsa čuvaju točno).
• Štrcaljka u nagibu. Osposobljavanje će pomoći da se natrag na površini tijela vidljiv volumen i ispumpati najširi, romboidni i trapezoidni mišići. izvedba tehnike: držite štap ravno držanje, u „tijelo prema naprijed, koljena pola savijen” na izdisaju, zategnite ljusku na prsa, držeći laktove blizu tijela.

Vježbe na najširem leđima

Zalog idealne figure sportaša je pumped-up latissimus mišiće leđa. Također ih nazivaju "krilima".

Da bi pumpao ovu mišićnu skupinu, nije potrebno koristiti poseban simulator za leđa. Savršeno prilagođavanje širokog držanja s težinom.

Ove vježbe su dobre kao zagrijavanje - prije glavne obuke poželjno je dva puta pristupiti 10 puta.

Još jedna vježba za jačanje leđa (najširi mišići) - varijacija vuče (stanovaya, u stojećem nagibu, okomito).

Posao je koristiti posebne simulatore ili bar. Korisna okupacija bit će vučna presjek gornjeg dijela na prsima.

Za obavljanje ove vježbe za leđa u teretani:

1. Pristupite sportskoj opremi, postavite ručku (ravno).
2. Sjednite na klupu i popravite noge valjcima.
3. Uzmite ručku širokom, ravnom rukom.
4. Počnite povlačiti vrat do prsnog koša dok izdišete, skinite lopatice.
5. Polako vratite vrat u početni položaj.
6. Ponovite potrebni broj puta.

Vježbe na leđima s bućicama

Velika pomoć kod prorolling mišića stražnjeg dijela prtljažnika ima bučice. Te sportske školjke su dobre u tome što se sve vježbe za leđne mišiće mogu izvoditi kod kuće. Glavno je zapamtiti osnovne istine:

• svi pokreti su glatki;
• zadržite malu stražnjicu;
• manje pomoći rukama, usredotočite se na leđa.

Vježbe za leđa s bućicama, koje se polako moraju provesti u četiri pristupa 12 puta:

1. Naslonite se na pojas: postavite što je moguće ravnije, nagnite naprijed, držite kralježnicu ravno, lagano savijte koljena. Povlačite laktove na struk, savijte ruke s školjkama tako da se oštrice za ramena susreću. Učinite ponavljanje.
2. Potisnite bućve s jednom rukom. Učvrstite stražnju površinu tijela, stavljajući palmu i koljeno na klupu. Uzmi projektil s jednom rukom. Stegnite bučicu što je više moguće do torza. Vratite se na izvorni položaj. Ponovite ove vježbe na leđima u teretani s druge strane.

Vježbe za jačanje donjeg dijela leđa

Takva vježba na leđima u teretani, poput hiperextenzije, odličan je način jačanja donjeg dijela leđa. Tehnika vježbanja tjelovježbom:

• Rasporedite na simulatoru licem prema dolje.
• Popravite noge posebnim valjkom.
• Stavite ruke iza glave.
• Držite se ravno i polako počnite spuštati svoje tijelo.
• Nerazorno se vratite u početnu poziciju i držite se (1-2 sekunde).
• Do 2-3 pristupi 12 puta.

Takve vježbe na leđima u teretani mogu se činiti teškim za fer spol. Postoje i druge olakšane aktivnosti za jačanje lumbalne kralježnice. Natrag trening za djevojčice izvodi se bez vježbanja, koristeći posebnu prostirku:

1. Gimnastički most. Ova jednostavna vježba jača torzo djelomično istezanjem mišića. Dodatni plus mosta je poravnavanje kralježnice duž vertikalne osi. Tehnika izvršenja je jednostavna: stajanje na nogama mora biti savijeno, tako da možete istodobno stajati na svojim rukama, nagnuti se nad sebi.
2. Valjak za gimnastiku. Lijepa projektila za pumpanje mišića lumbalne regije i tiska. Potrebno je postaviti koljena na meku površinu i, držeći obje ručke valjka, izvucite prema naprijed do maksimalne udaljenosti.

Aparat za treniranje kralježnice

Vježbe za mršavljenje leđa i jačanje kralježnice najbolje se izvode uz pomoć posebnih simulatora. Mogu imati različite vrste i specifikacije.

Sve ovisi o tome koji dijelovi leđa torza osoba želi pumpati. Prije uporabe uvijek konzultirajte s trenerom.

U teretani možete vidjeti takve ljuske:

• za istovar i izravnavanje kralježnice;
• različite vrste vuče (vrh, dno, strana);
• štap mlin i drugi.

Teretana su opremljena velikim brojem suvremene sportske opreme koja vam pomaže natrag. Muskulatura stražnje površine torza se sastoji od velikih mišića pa im je potrebno posebno opterećenje.

Najbolje je raditi s simulatorima vuče i barom u dvorani. Vrlo je važno provoditi kretnje polako i metodično, kako bi se izbjegle ozbiljne ozljede. Opterećenje treba postupno povećavati.

Korisni savjet: započnite i završite sve vježbe u dvorani s laganim vježbanjem usmjerenim na istezanje mišića.

izvor: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Najbolje vježbe na leđima u teretani

Naša kralježnica je pod konstantnim opterećenjem.

U sjedećem položaju, on može izdržati oko 20 kg tjelesne težine, u još uvijek - od 8 do 15 te u ležeći - od 6 do 9 kg.

Zapravo, leđa se ne odmara, zbog čega je toliko važno pomaknuti dio opterećenja mišiće. To se posebno odnosi na ljude koji vode sjedeći stil života.

Slabi mišići ne mogu podržati kralježnice, a prijeti povredu držanje, razvoj ozbiljnih bolesti mišićno-koštanog sustava.

Kako se to može izbjeći? Morate posjetiti teretanu za jačanje mišićnog sustava, što je malo osloboditi kralježnicu, učinit će tijelo jakim i vitko.

Sve detalje razvoja kičmene muskulature bit će raspravljano kasnije.

Koje vježbe za stražnji dio?

Dorsalna muskulatura kod djevojčica u početku je manje razvijena nego kod muškaraca. Karakteristična značajka predstavnika slabijeg spola - uskih ramena i prsa, široke zdjelice i kukova. I kod ljudi, naprotiv, ramena su široka, a zdjelica je uska. Zato je program vježbanja za njih drugačiji.

Ženski kompleks

Ako žena želi ojačati muskulaturu leđa, ispravite položajDvoranu se mora posjetiti najmanje 2 puta tjedno.

Što je veličanstveniji prsni koš, to je veći rizik od posturalnih defekata, bolest kralježnice.

Osnovne vježbe za žene:

ruke ne zavoja!

Formirani su trapezoidni mišići.

Ako ste početnik, uzmi tegove s minimalnom težinom, ruke uz trup. Podignite ramena što je više moguće, ali nemojte savijati ruke. Na najvišoj točki, držite 5 sekundi (A), vratite se na početni položaj (B).

1. Vučenje u nagibu obrnutog stiska

Uzmite bučicu (-3 kg) odozdo, tako da su dlanovi okrenuti prema licu. Savijte tijelo prema naprijed tako da se formira kut od 45 stupnjeva. Podignite obje ruke u različitim smjerovima, pobrinite se da se ne zavlače u laktove.

Nemojte lukati leđa, kralježnice bi trebale biti ravne, prijeti kršenjem držanja.

1. Alternativno potisak u nagibu

Tretiraju se latissimus dorsi mišići, a opterećenje na kralježnici smanjuje se.

2 varijante početnog položaja:

• Skrenite bočno na klupu, naslonite svoje pravo koljeno i ruku na nju. Nagnite prtljažnik, a lijevu nogu natrag.
• Oba udova na podu, morate gurati naprijed i lagano saviti desnu nogu. Sa desne strane, naslonite se na klupu, nagnite svoje tijelo.

Uzmi projektil koji ne više od 3 kg u lijevoj ruci. U slučaju udisanja, podignite ruku na trbuh ili malo viši. Na najvišoj točki, držite 5 sekundi, uklonite oštrice. Kod izdaha, vratite se na početnu poziciju.

Natrag, noge bi trebale biti ravne. Samo ruke djeluju, tijelo ostaje nepomično. Gotovo svi mišići rade

Stajati, noge s blago savijenim koljenima na ramenu, čarape ravne ili malo prema van. Idite dolje do šanka, leđa je ravna, uzmite projektil tako da se dlanovi okrenu prema licu.

Skinite šipku od poda zbog napetosti kukova, paralelno glatko odvojite leđa. Nemojte nanositi ruke, odvesti ih kao užad. Na najvišoj točki, donijeti oštrice ramena, širiti ramena, prsa i zatim koljena.

Da biste smanjili projektil, najprije savijte noge, uzmite zdjelicu i lagano nagnite tijelu naprijed. Šipka se pomiče okomito, uz sjenke i kukove.

Nemoj okrenuti leđa, naprezati mišiće trbuha.

učinkovite vježbe za jačanje leđa djevojaka:

Kompleks za muškarce

Širi leđni mišići, biceps se trenira.

Držite tračnicu sa stražnjom rukom za sebe. Udaljenost između ekstremiteta iznosi najmanje 30 cm, tako da će se najšiši mišići dobro opterećivati. Noge su savijene na gležanjima i lagano savijene kako bi se spriječilo trzanje.

U slučaju udisanja nježno zategnite brada na poprečnoj traci, zbog naprezanja mišića na leđima i rukama, uzdisati. Držite ovu poziciju na 5 sekundi. Dišite opet, nježno.

Nemojte se opustiti, podići ramena. Početak oporavka je zbog dorzalnih mišića, a gornja točka bicepsa.

Ako je teško izvršiti ovu vježbu, upotrijebite posebnu protutežu.

leđa treba ostati ravna

U ovoj vježbi su uključeni brojni zglobovi i gotovo sve mišićne skupine.

Stalak - noge na razini ramena, čarape izgledaju ravno, možete lagano rasporediti na strane. Položaj treba biti što je moguće stabilniji.

Savijte noge i spuštajte se do šanka, leđa je ravna, uzmite projektil rukama od sebe (izravno prianjanje). Gornji udovi širine 20-25 cm.

Trup je spušten naprijed, kralježnica je ravna, skapula je pomaknuta.

Počnite podizati šipku zbog napora mišića kuka, leđa se ne pomiče. Prvo podignite prtljažnik, a zatim podignite koljena. Spustite projektil okomito (duž linije kukova i nogu).

Širom mišićima leđa, rukama, trapezom se treniraju.

Polazna pozicija treba biti stabilna, noge malo razvedene, savijene na koljenima. Nagnite tijelo, čak i ravnim rukama uhvatite šipku tako da vam stražnji dio dlana bude okrenut prema vama. Poravnajte, podignite projektil.

Zatim morate nagnuti tijelo na 45 ° i lagano saviti leđa u lumbalnom području, projektil u vašim rukama ispred koljena. Lumbalni mišići su napeti.

Podignite šipku do dna tiska, dok se koljena povlače i podignu što je više moguće. Ovako će raditi kralježnica, a ne biceps. Držite se u najvišoj točki za 5 sekundi vratite se u početni položaj.

Tijekom vježbe nemojte pomicati noge i glavu. Udaljenost između rukama mora biti 25 cm. Da biste koristili trapezium, spustite noževe na najvišoj točki.

kako pumpa leđa mišića:

Univerzalne vježbe za leđa

Muški i ženski kompleks može se nadopuniti sljedećim vježbama:

Radni mišići donjeg dijela leđa, stražnji dio bedra.

Naslonite se na trenera tako da su noge ispod stražnjeg valjka i zdjelicu na prednjem jastuku. Noge i leđa čine pravu liniju. Postupno spuštati, na trenutak držite i vratite se na polaznu poziciju.

Hiperextenzija zagrijava mišiće prije izvođenja teških vježbi. Ova vježba može se izvoditi na fitball ili jednostavno na podu, naslonjena na trbuh.

Vježbe na simulatoru bloka

Povlačenje vodoravnog ili okomitog bloka završava glavni trening kako bi se popravio rezultat. Postoji studija o širokim mišićima leđa, bicepsu, deltasima, podlakticama. Ovo je jednostavna vježba koja ne zahtijeva posebne vještine.

Indikacije i kontraindikacije

s bolovima u leđima odmah prestati

Zašto je tako važno osnažiti mišiće leđa? Prvo, držanje se poboljšava, osoba izgleda vitka, visoka. Drugo, bol u leđima i nogama nestaje.

Treće,uz pomoć vježbi za leđa, pacijent oporavi od ozljeda, samo u ovom slučaju kompleks bi trebao biti koordiniran s liječnikom koji ima informacije o tijeku bolesti.

glavnisvjedočenje:

• Hipodinamija, sjedeći način života.
• Osteokondroza - kralježnica postaje pokretljivija, jača mišića leđa, poboljšava držanje tijela.
• Početne faze skolioze - jača, rasteže korzet kralježnice, zbog čega se zakrivljenost smanjuje ili potpuno nestaje.
• Intervertebralna hernija - iskrcava kralježnicu, nestaje sindrom boli, vraća se fleksibilnost, vraća se mobilnost.
• Profilaksa bolesti kralježnice.

Strogo je zabranjeno obavljati vježbe ako osoba osjeća oštru bol u leđima.To se odnosi na osobe s bolestima mišićno-koštanog sustava koji su obavili vježbu terapije pod vodstvom liječnika. Takva je bol prepoznavanje recidiva.

glavnikontraindikacijeza izvođenje vježbi primjenom sportskih školjaka (tegovi, štapići):

1. povišeni krvni tlak;
2. astma;
3. trudnoća;
4. kardiovaskularne bolesti;
5. teške bolesti kralježnice;
6. žene imaju loše zdravlje tijekom menstruacije;
7. bilo koje kronične bolesti.

Preporuke trenera

počnite s laganim vježbama i postupno povećavajte opterećenje

Prije svega, trebate trijezno procijeniti svoje tjelesne sposobnosti. Ako ste početnik, počnite s jednostavnim vježbama s minimalnim opterećenjima.

Dopustite sebi i svom tijelu da nauči tehniku ​​obavljanja vježbe, dovede je do automatizacije i tek tada povećava opterećenje.

Ne zaboravite, natrag vježbe su izuzetno traumatične!

Minimalni broj ponavljanja za početnike iznosi 10 puta. Pokušajte stalno povećavati broj ponavljanja za 1-2 puta. Nakon vježbe povećajte opterećenje više od 15 puta.

Ako želite povećati tjelesnu težinu, obavite više temeljnih vježbi za leđa s labavim projektilima (barbellovi, utezi, dumbe). Broj setova trebao bi biti smanjen.

Dorsalni mišići često rade u jednom danu s prsnim mišićima. Preporuča se da počnete s leđa jer su ti mišići veći i zahtijevaju veću snagu i energiju za pumpanje. Međutim, ako mišići prsa padne, onda počnite s njima.

Opće preporuke:

• trajanje prva tri treninga ne smije biti duže od 20 minuta;
• maksimalno trajanje studija za djevojčice iznosi 45 minuta;
• redovito vježbati s pauzom od 48 sati;
• uvijek početi s zagrijavanjem (nagib, rastezanje, savijanje);
• alternativne vježbe s težinom s gimnastičkim vježbama;
• hrana treba biti uravnotežena: proteini, masti, ugljikohidrati i vitamini;
• piti najmanje 1 l vode bez plina tijekom treninga.

Postoji mnoštvo vježbi za jačanje mišića leđa, koje se izvode u različitim varijantama. Ali možemo razlikovati sljedeće: vučenja, vučenje s rešetkama, s bućicama ili utezima na padini.

Kao i klase na blok simulatoru i hiperextenziju za popunjavanje kompleksa. Osim toga, ne zaboravite slušati svoj zdrav razum, osobni trener i liječnik.

Uostalom, snažna i snažna leđa nije samo lijepa, već i važna za zdravlje!

izvor: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Vježbe za leđa u teretani: 8 najučinkovitijih vježbi

Razgovarat ćemo o tome što su vježbe za leđa u dvorani najučinkovitije! I tako često posjetitelji u dvoranama imaju naviku izraditi samo one zone koje su vidljive u zrcalu. U pravilu, to su prsni i brachialni mišići, biceps i press.

No, obratiti pozornost na leđa je neophodno ne samo kako bi se osigurala simetrija između prednje i stražnjeg dijela tijela, ali i sa ciljem cjelokupne promocije zdravlja.

Slab mišićni korzet može dovesti do kršenja položaja, kao i izazvati akutnu bol, osobito s povećanjem opterećenja gornjeg humeralnog pojasa.

Koje mišiće leđa treba redovito liječenje? Najbolje vježbe za leđa u dvorani

Izvođenje vježbi za leđa u teretani izuzetno je važno za razvoj referentnog V-oblika torzo.

Uostalom, znak idealne muške figure su široka ramena, reljefna prsa i uski struk.

Kako bi se postigao ovaj učinak, preporučuje se redovito liječenje slijedećih mišića kralježnice:

1. najširi;
2. romboidan;
3. trapez;
4. izravnavanje kralježnice;
5. obliques.

Nastavne vježbe navedene u nastavku mogu se kombinirati u jedan trening kompleks, koji treba dati najmanje dvije sjednice mjesečno. Ali, prikladno je dodati jednu vježbu na redovne planove obuke.

dizanje

Ova tehnički složena vježba pomoći će u izradi cjelokupne mišiće leđa (od teladi do mišića ramena). Učinkovitost treninga određuje činjenica da, kada se ispravno izvodi, sudjeluje 75% mišićne mase, uključujući najširi i trapezni mišići leđa.

Vrlo je važno slijediti tehniku ​​implementacije jer bilo koja pogreška može dovesti do ozbiljnih komplikacija, uključujući kila i zagušenja kralježnica.

Započeti rad s trakom je potrebno uz minimalnu težinu, ne zaboravite na remen dizanja utega. Za jedan trening, to će biti dovoljno za obavljanje 3 seta od 6 ponavljanja. Nakon nekoliko sesija možete povećati težinu, a broj pristupa bi trebao ostati isti.

Nagib zaporne šipke (naprijed i nazad)

Ovo se preporučuje onim sportašima koji iz nekog razloga nisu spremni za klasičnu verziju.

Ako je ispravno učinjeno, maksimalna težina će se dobiti puno brže, bez straha od razvoja velikog broja komplikacija za zdravlje.

Ovisno o početnom tjelovježbi možete podići traku:

• izravni zahvat (s uglavnom opterećenim trapezijskim mišićima);
• stražnji stisak (vrat se podiže ispod dna, zbog čega se razvijaju latissimus mišići).

Preporuča se kombinirati ravno i leđno držanje u jednom vježbanju. Na primjer, možete načiniti 2 pristupa (6 ponavljanja) na svaki način.

Povlačenjem širokog držanja

Mnogi su sportaši čuli da se povlačenje izravno utječe na razvoj leđa. Doista, povlačenje je jedan od najboljih načina za razvijanje gornjeg ramena i natrag uopće.

Ali samo povlačenje, izvedeno širokim zahvatom, maksimizira najšire mišiće. Povlačenja su pogodna čak i za početnike, jer je teško izvršiti pogreške u izvedbi. U vrlo rijetkim slučajevima bol se može pojaviti u zglobovima ramena.

Povlačenje se preporučuje na početku vježbanja pomoću horizontalne trake ili posebnog simulatora. Trener određuje broj ponavljanja i pristupa, a temelji se na težini i fizičkoj sposobnosti sportaša.

Ali, na kraju, morate naučiti kako izvesti 82 podizanja za 5 ponavljanja. Povećanje opterećenja dodatno nije potrebno jer će dovesti do pogoršanja zglobova ramena. Ako se predviđa referentna količina povlačenja, možemo dodati sredstva za ponderiranje, ali ne povećavajte broj pristupa.

Prije svakog pristupa bara potrebno je zagrijati zglobove ramena. I sami, pull-ups su izvrsna vježba prije izvođenja deadlift.

Također, leđa i ruke mogu se učinkovito pumpati kroz TRX simulator detaljnije OVDJE. Ne samo da pumpa mišiće, već aktivno gori masnoće na tijelu. Pogodno za aerobno vježbanje.

Naprijed T-fretboard

Crtanje T-vrata na prsima jedna je od klasičnih vježbi, što je izvrsno za one koji ne mogu uzeti puno težine dok podižu bar na padini.

Zahvaljujući činjenici da vam simulator omogućuje naglašavanje trbuha i kukova, kralježnica nije učitana. To znači da sportaš može učiniti više ponavljanja i uzeti više težine. Za podizanje T-vrata možete:

• neutralno držanje (dlanovi okrenuti jedan prema drugome);
• uski zahvat (dlanovi se maksimalno smanjuju);
• široki zahvat (ruke su rasute, dlanovi "gledaju").

Što je širi, bolje će se razviti korzeti mišića. Sa neutralnim zahvatom, maksimalna se pažnja posvećuje romboidnim mišićima, a na usku - biceps se dodatno pumpaju.

Vježba se izvodi na kraju treninga, prema sustavu ponavljanja "odbijanja". To znači da se T-vrat treba ukloniti onoliko puta koliko će biti dovoljno, a nakon pojave karakterističnih simptoma, dodajte još 2-3 ponovljena ponavljanja.

Ako u predvorju nema posebnog simulatora, moguće je podignuti uobičajeni fiksni vrat s protuutezom na radnoj strani.

Inače će se izvesti čučnjevi i nagibi sa sredstvom za ponderiranje, što ni na koji način neće utjecati na razvoj leđa.

Potisak donjeg bloka izravnim i povratnim zahvatom

Ova vježba će vam omogućiti da pumpa čak i najmanji mišići leđa.

Prednost povlačenja donjeg bloka je da se mogu izvoditi čak i žene, kao i osobe s minimalnom razinom tjelesne kondicije.

Opterećenje se podešava povećanjem težine, kao i promjenom širine poluge simulatora.

S klasičnim potiskom donjeg dijela (ravno neutralno držanje), latissimus mišići su razrađeni. Ako izvodite vježbu s širokom ručkom, teret će se prenijeti na prilično specifično područje mišića trapeziusa i romboida.

Potisak donjeg bloka najbolje se izvodi neposredno poslije postaje. Dovoljno je izvršiti 3 seta od 15 ponavljanja. Vrlo je važno kontrolirati ritam i provesti najmanje četiri sekunde držeći dršku simulatora na prsima, a koliko preostalo između ponavljanja.

Ako se vježba čini previše lako, onda se preporučuje da ga kompliciraju ne samo s povećanjem debljanja, već i promjenom hvatanja.

Nosivši potisak donjeg dijela blokiranjem, moguće je izraditi gotovo sve povratne zone i biceps.

Preokrenuti shvatiti često prolaze sportaše koji su već "poduzeli" maksimalnu težinu pri klasičnom potiskivanju donjeg bloka.

Potisak gornjeg bloka

Vučenje gornjeg dijela također se smatra jednim od najjednostavnijih i relativno sigurnih treninga za razvoj leđa.

Simulator će postati utičnica za one ljude koji još nisu savladali izdvajanje s velikim zahvatom.

Zbog mogućnosti povećanja opterećenja, potisak gornjeg bloka pogodan je za one koji su već dosegli standardne 82 ponavljanja i žele se dalje razvijati.

Vježba je izvrsna vježba za zglobove ramena. Dovoljno je izvršiti tri seta od 12 ponavljanja. No, ako sportaš koristi maksimalnu težinu, bolje je raditi s simulatorom nakon predgrijavanja mišića i klasičnih podizanja.

Potisnite bućve s jednom rukom

Ova vježba omogućava vam da izradite obje strane leđa kontrolirateći težinu za radne i nepristrane ruke.

Također značajno povećava amplitudu pokreta.

Ako se tijekom deadlift, sup diže samo na razini tiska, prilikom rada s utezima može biti izveden lakat iznad razine ramena.

Gotovo svi mišići gornjeg dijela leđa su uključeni. Fokusiranjem ne-radne ruke na klupu, rizik nepravilnog rada s bučicama bitno je smanjen. Torzo je lako kontrolirati, umor ne dolazi tako brzo da vam omogućuje da više ponavljanja.

Podizanje dumbbells s jednom rukom obično se obavlja usred treninga. Dovoljno je izvršiti 3 seta od 10 ponavljanja.

hyperextension

- odnosi se na vrlo jednostavne vježbe, tako da je pogodna za žene i početnike.

Za kompliciranje dizanja trupa nije lako, pa se broj pristupa može odrediti metodom "do neuspjeha".

Sportaši često provode hiperextenziju tijekom pauze između osnovnih pristupa. Tehnika je vrlo jednostavna:

1. Učvrstite noge tako da kukovi leže potpuno na klupi s nagibom od 45 stupnjeva;
2. Prekrižite ruke preko prsa;
3. Podignite ravno sve dok tijelo nije u položaju okomito na pod;
4. Polako uzeti početnu poziciju.

Također, možete izvesti hiperextenziju iz klasične klupice ili na rimskoj stolici.

Vraćanje leđa nakon treninga

Ako je cijeli trening bio posvećen razvoju leđa, trebate obratiti pozornost na kvalitativni oporavak tijela.

Prvo, morate odreći bilo kakvo opterećenje na latissimus mišiće, inače rizik od ozljede će se povećati nekoliko puta. Drugo, poželjno je posjetiti maser, koji će pomoći u sprečavanju razvoja bolnih simptoma.

Također, možete piti kalij i izvesti nekoliko vježbi na protežući leđa (na primjer, povucite koljena na prsa ili pokušajte stići do stopala od sjedne pozicije).

izvor: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

Vježbe za leđa: trening u teretani i kompleks za žene

Malo ljudi sada razmišlja o svojim životima bez treninga u teretani. Svatko razumije što koristi i zadovoljstvo sati donijeti. Briga o svom izgledu, obični ljudi postižu zadivljujuće rezultate, postižući lijepu sportsku figuru.

Kada je riječ o idealnom sportskom tijelu, prva stvar koja dolazi na pamet je široka, moćna leđa koja ukazuje na obrnuti trokut u muškom siluetu.

Nije tako lako pomicati ovo natrag, ali sasvim je moguće, ako poznajete osnovna načela obuke i prehrane.

Ovdje ćete naći sličan članak o "Kompleksu vježbi za jačanje leđa mišića kod kuće".

Važni principi obuke

Nametljiv izgled leđa povezan je s tri glavne skupine:latissimus mišiće leđa, trapezoidnih i lumbalnih.

Razvijanje sva tri, možete postići indikativni rezultat.

I bez razvijenih mišića nećete imati dobru sportsku sliku, bez posebnih rezultata vježbi snage (čučnjeva, podizanja).

Nakon što prvi put dođete u dvoranu, najvjerojatnije ćete biti angažirani u kružnom programu, tj. Izraditi za svako vježbanje cijelo tijelo.

Nakon akumuliranog iskustva, bilo bi razumnije prebaciti se naSplit Program- opcija u kojoj su vježbe podijeljene u zasebne treninge za ruke, noge, na primjer, leđa, itd.

Budući da je leđa akumulacija velikih mišićnih skupina, preporučljivo je dodijeliti više vremena za trening, ili barem ne u kombinaciji s kompleksnim treningom ruku (kada su biceps umorni i nema vremena i energije na leđima) ili s teškim čučanjima (kad nema preostalih snage).

Najbolje od svegaKombinirajte natrag trening s vježbama za triceps, ramena, kukova i biceps. To uzima u obzir opseg sportaša.

U slučaju da je vaš posao na neki način povezan s fizičkim radom, tada se vježbe na leđima trebaju ograničiti3-4 vrste,i ako u radnom vremenu ne upotrebljavate donji dio leđa, program treba temeljiti na izračunu6-8 vježbi.

- to se može dogoditi ako zanemarite sigurnosna pravila. Stoga, sve vježbe moraju biti potpuno naoružane, detaljno proučavajući ispravnu tehniku ​​izvršenja.

Nije potrebno provući visoku ljestvicu na početku treninga, već će to doći, ali potrebno je vrlo pažljivo povećati radnu težinu bez velikih skokova.

Za liječenje štipanja živca u vratnoj kralježnici, pročitajte ovdje.

Zašto bih ja ojačao leđa?

Snažne obučene leđne mišiće ne samo da izgledaju lijepo vizualno, stvaraju atletsku sliku, već također mogu riješiti neke zdravstvene probleme. I jačanje tih mišića, promičite prevenciju osteokondroze.

Stoga, jačajući leđne mišiće, rješavate takve probleme:

• Prevencija cervikalne osteohondroze i osteohondroze prsne regije;
• Prevencija lumbargije (bolest živaca);
• Formiranje ispravnog držanja;
• Jaki mišići promiču bolju cirkulaciju krvi u kralježnici, što pomaže u izbjegavanju problema s ovim organom;
• Što su jači mišići struka, to će vam biti lakše podnijeti tjelesnu aktivnost;
• Profilaksa skolioze i kila.

Vrste vježbi na leđima

Sve vježbe su podijeljene uosnovni i izolacijski. U osnovnu (poliartikularnu) nose vježbe koje uključuju velike skupine mišića i zglobove. Ovo je prilično težak zadatak za tehničara.

Osnovne vježbe za obuku dorsalnih mišića uključuju:

1. mrtvo dizanje;
2. čučanj;
3. Štap nosača u nagibu;
4. Povlačenje (s vlastitom težinom i opterećenjem);

Naravno, postoji više izolata. Ova vrsta vježbanja uključuje one koji uključuju samo određene specifične mišiće. Uglavnom su usmjereni na razvoj najšireg.

Izolacijske vježbe za leđa su:

• Potisak gornjeg dijela (bilo koji dodir);
• Prednji potisak;
• hyperextension;
• Potisak bućica u padini;
• sliježe ramenima;
• Mrtva točka (ili gud moning).

Napravili smo leđa širim i pumpan gore

Da biste stvorili vizualni efekt širokog leđa, bolje je odabrati vježbe s ciljem razvijanja najširih mišića. No, za najbolji rezultat potrebno je kombinirati osnovne i izolacijske.

vježbe:

1. Mrtvo dizanje.Potpuno se smatra vođom među svim vrstama tereta na leđima. Razvija ne samo najširu, već i apsolutno sve stabilizatore mišića leđa. Izvođenje stanovuyu nije češće nego jednom u 10 dana, što je povezano s povećanom traumatskom opasnošću. Izvedba: šipka postavljena na pod treba uzeti sa širokim leđima zahvaljujući položaju polu palube. S ravnim leđima, pomaknite dvoručni uteg prema gore, podizanjem na koljena. Ramena bi trebala biti ispravljena.
2. Štrcaljka u nagibu.To je učinjeno ovako: štap je montiran na stupove. Sportaš uzima šipku širokim zahvatom, naginje tijelo pod kutom od 45 stupnjeva, a noge se široko opskrbljuju. U jednom pokretu, šipka se izvlači u struk, dok se lopatice za ramena moraju spojiti. U tom slučaju držite struk ravno bez naginjanja.
3. Povlačenjem gore.Ovo je također zlatni standard među vježbama. Izvrsni razvoj "krila" leđa. Za izvedbu vam je potrebna vodoravna traka, čije ručke morate širiti (širi, bolji za širinu leđa). Prekrižite noge, podignite i povucite lopatice.
4. Potisak vertikalnog bloka.Takav simulator je u gotovo svakoj sobi. Poznato je i univerzalno. Za našu svrhu, najbolje je izvesti žudnju za dojkama. Izvršenje: sportaš uzima ručku simulatora (široko), noge su fiksirane ispod valjka. Glatko kretanje sportaša povlači se do ručke na prsima, smanjujući noževe ramena.

Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.

Za ljepotu leđa

Opće je prihvaćeno da lijepo vitko tijelo može biti lijepo. To vrijedi i za leđa. Da biste stvorili olakšanje, naravno, bolje je govoriti o prehrani, ali vježbe mogu riješiti taj problem.

Da bi naslon za leđa bio lijep, vrijedi raditi takve vježbe:

• Povlačenje okomitog bloka iza glave.Jednostavno je: baš kao i potisak na prsima, ali uz jednu iznimku: drška se ne vodi u prsa, već na glavu, do razine ušiju.
• Premjestite teglenicu na remen.Izvrsna forma gornjeg dijela najšireg, daje olakšanje. Sportaš se naslanja na leđa i odmara jednu nogu na klupi, držeći bućicu u jednoj ruci. Jednim glatkim pokretom bućica vuče, a put ruke se pomiče u struk. Tada se ruka opušta, kao da pada.
• Potisak T-vrata.Za to vam je potreban poseban simulator. Sportaš ima posebnu ručku, dok je vrat simulatora između dvije noge sportaša. Postoji povlačenje pojasa.

Ojačajte donji dio leđa

Kao što je napomenuto gore, snažan krilatica će igrati dobru ulogu u vašem životu. Uostalom, svatko želi biti jači i izdržljiviji nego prije.

Da bi mišići donjeg dijela leđa bili jači, obratite pozornost na sljedeće vježbe:

1. Hyperextension.Sa ili bez težine, ali ovdje ne možete bez posebne klupa. Načelo rada je jednostavno. Sportaš čini padinama kroz koza, zadržavajući ravnu leđa. Težina je u rukama pritisnuta na prsa. Za gledanje to je potrebno naprijed, da glava ne osjeća vrtoglavicu.
2. Rumunjski nacrt(dobar moning). Sportaš se približava pod šankom, postavljen na policama, stavljajući se na ramena. Glatko, nagib je naprijed, noge su postavljene tako da poza bude udobna. Nakon što ste napravili nagib od 90 stupnjeva, vratite se na početni položaj.
3. Mrtvo dizanje.Tehnika je gore opisana. Treba napomenuti da ova šarmska vježba savršeno promiče jačanje leđnih mišića.
4. Čučanj.Čini se da vježba nije za povratak. Zapravo, ova ozbiljna osnovna vježba čudotvorno utječe na donji dio leđa s pravilnom izvedbom. Mišići donjeg dijela leđa djeluju poput stabilizatora, a povećava se radna težina u čučanjima samo ojačana.

Kompleks treninga

Stručnjaci su se razvilisložen, univerzalan za sve ljude da dobije kvalitetnu mišićnu masu.Bez obzira na to kako izvodite trening, bez obzira na kombinaciju leđa, uvijek ćete imati izbor. Na primjer, sami ste odabrali hrpu "bicepova".

Natrag - biceps

Primjer takvog razdvajanja bio bi sljedeći:

• hyperextension- 3 pristupa 12 puta;
• dizanje- 3 pristupa 10 puta;
• Potisak gornjeg bloka- 5 se približava 10-12 puta;
• Premjestite dumbbells na pojas- 4 pristupa 12 puta;
• Smeđi trapez- 3 kampanje 15 puta;
• Podignite šipku na bicep- 5 pristupa 12 puta svaki;
• Variabilno podizanje bućica na biceps(s opcijom) - 3 pristupa 12 puta.
• Bicepovi u stroju Scott- 3 pristupa, 10 puta.

Natrag - triceps

Također će biti dobar izbor za vlak u jednom danu velikih leđnih mišića i mišića malih ruku - triceps:

1. Rod štap u nagibu prema pojasu- 5 pristupa 12 puta svaki;
2. povući- 3 pristupa do maksimuma;
3. Povlačenje prednjeg pojasa- 4 pristupa 12 puta;
4. Naprijed T-fretboard- 3 pristupa 15 puta;
5. Potisak gornjeg dijela glave- 3 pristupa 15 puta;
6. Francuski stolni tisak- 3 pristupa 15 puta;
7. Pritisnite usko držanje- 3 pristupa 12 puta;
8. Push-up natrag- 3 pristupa do maksimuma.

Svrsishodno osposobljavanje

Ako odlučite posvetiti jedan dan na leđa, možete napraviti takav kompleks:

• hyperextension;
• mrtvo dizanje;
• Štap nosača u nagibu;
• Nacrt dvije dumbbells u nagibu;
• pulover;
• Prednji potisak (vodoravni);
• Potisak jedne bućice u padini do struka;
• Slijeganje ramenima.

Sve vježbe čine 3 pristupa u rasponu ponavljanja 10-12 puta.

Natjecanje za djevojke

U principu,vježbe za muškarce i žene se ne razlikuju. Razlikuju se samo ciljevi predstavnika obaju spolova.

Ako muškarci traže masu, a zatim za žene, olakšanje i urednost oblika izgleda privlačnije.

No, natopljena ženska leđa izgleda vrlo impresivno, zato žene bi trebale raditi vježbe.

Preporuke i učinkovite vježbe

U ženskoj obuci važno je ne pretjerivati ​​s velikim težinama, kako ne biste izgubili milost oblika. Dakle, jedan princip: obavljati sve iste vježbe, ali s mnogo manje radne težine i više ponavljanja i pristupa.

Primjer programa:

1. hyperextension- 15-20 puta za 4 pristupa;
2. Potisak gornjeg bloka- 20 puta 5 pristupa;
3. Dumbbell potisak u nagibu- 15 puta za 4 pristupa;
4. Frontal potisak- 20 puta za 3 pristupa;
5. Savijanje na donjem dijelu leđa- 15 puta za 3 pristupa.

To će biti dovoljno za podupiranje nježne lijepe figure.

Vježbajte u hodniku i kod kuće

Naravno, postoji mnogo više uvjeta za trening - u teretani.

Ali ako imate zalihe sportske opreme, možete pokušati vježbati i kod kuće.

Na primjer, padine mogu biti izrađene s bodybuilderom (oprema koja teži od 6 do 8 kg), a s dumbbelama možete izvesti gotovo sve gore opisane vježbe.

Početna vježbanja uvijek počinju zagrijavanjem, na primjer, lakim zavojima i okretima.

Ubrzavanje rasta mišićne mase - savjeti i trikovi

Da bi se brzo postigao dobar rezultat, naglasak treba biti ne samo u teretani, nego i pratiti njihovu prehranu koja izravno ovisi o rastu mišića.

Brže će pomoći da postignete lijepu figuru:

• Bogata proteinima hrane životinjskog porijekla (ne manje od 3 g po 1 kg mase);
• Optimalna količina ugljikohidrata;
• Balansirane nezasićene masti;
• Jedite odmah nakon vježbanja (jednostavni ugljikohidrati);
• Točan režim pića;
• Dovoljno spavati noću;
• Upotreba sportskih dodataka (proteina, kreatina, BCAA, aminokiselina);
• Dovoljan broj vitamina;
• Racionalni broj treninga;
• Cijeli odmor između treninga.

Promatranjem ovih jednostavnih pravila, cilj možete postići brže.

zaključak

1. Kako ne bi oštetili sebe, uvijek učite ili naučite od trenera ispravnu tehnikuvježbe i simulatori rada;
2. Koristite radnu težinu, odabirom ga za vas.

Da biste shvatili koja će težina biti optimalna za vas, pokušajte vježbati u rasponu ponavljanja od 10-12 i da imate dovoljno za 3-4 pristupa.

Ako morate uložiti velike napore, tada se težina bolje smanjuje;

• Koristeći teške utege koristite remen za dizanje utega;
• Ako je potrebno, koristite sredstva za zagrijavanje.

Pratite svoje vježbe, jer ishod ovisi o vama. Budite atletski i zdravi!

izvor: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html