Ponekad naš život je stresan i neugodnih iznenađenja, tako da se vrati na mentalne ravnoteže, unutarnjeg i fizičke udobnosti osjećaje, normalizira zdravlje i uklanjanje psihološke i emocionalne napona postoje vrlo učinkovite metode neuromuskularnih opuštanje , razvio psihoterapeut istručnjak joga A. Alexandrova, autor knjiga o auto-trening. On prilagoditi tehniku iz knjige Otac Gregora Gregor O. „živjeti, a ne stari” za pristup široj publici.
SADRŽAJ
tehnike opuštanja i vježbe za opuštanje
Većina od nas su toliko navikli na mentalnom i mišićna napetost, mi ih percipiramo kao naše prirodno stanje, ne shvaćajući da je to štetno. Jasno shvatiti da nakon što je svladao opuštanje, naučit ćete kako podesiti napon, pauziranje i opustite se svojom voljom, prema njegovoj namjeri. Drugim riječima, ti će dobiti mogućnost da se uključe u dijalog s mišićima, tako da oni mogu opustiti kad je to potrebno.
Prethodna obrada
Izvođenje vježbe opuštanja gimnastiku po mogućnosti u posebnoj prostoriji bez znatiželjnih. Pripremite se za vježbanje na podu: koliko je potrebno za položaj tijela, ležeći na leđima.
na podu, legla na tepih ili flanel( vuneni) pokrivač.Možete koristiti krevet guste materije. Tijekom izvođenja kompleksa vježbi ne preporučuje izgovoriti naglas riječi ili pojedinačne zvukove.
Početni položaj
ležećem, noge se mogu udaljiti razmještene stopala prstima prema van ruke slobodno leže uz tijelo( dlanovi prema gore).Glava malo zabačene( u svakom slučaju, ne naginje prema naprijed).Cijelo tijelo opušteno, zatvorenih očiju, dišući kroz nos.
Vježbe
prvi : Laž još oko dvije minute zatvorenih očiju. Pokušajte zamisliti sobu u kojoj se nalazite. Prvo, pokušati psihički se oko cijele prostorije( zidovima), a zatim slijedite put na obodu tijela, od glave do pete i natrag.
drugi : Obratite pozornost na disanje, pasivno svjesni da diše kroz nos. Mentalno, imajte na umu da je zrak koji udišete nešto hladnije izdahnuo. Fokus na svom mirnom disanju za 1-2 minuta( što bi se bulji u jednu točku).Pokušaj ne razmišljati o bilo što drugo.
treći : napraviti plitki dah i zadržite dah na trenutak. U isto vrijeme oštro zategnite sve mišiće na nekoliko sekundi, pokušavajući osjetiti napetost u cijelom tijelu. Kao što uzdisati, opustite se. Ponovite ovu vježbu 3 puta. Onda legne mirno nekoliko minuta da se opustite i usredotočite se na osjećaj težine tijela. Uživajte u ovom ugodan osjećaj.
četvrti : Vježba mišiće nogu. Procijedite kad svi mišići nogu od pete do kukova. U roku od nekoliko sekundi, „drže” stanje stresa, pokušavajući osjetiti napetost, a zatim opustiti mišiće. Kada osjetite opuštanje da su bedra, telad, noge postati meka „poput krpe.”Ponovite 3 puta. Zatim ležati mirno nekoliko minuta, opustite se i osjećam težinu svojih nogu opušteno( autosugestija).
Sve okoline zvuči upisati u umu, ali ne uzeti. Ti zvukovi su za vas - samo pozadina, a ne više. Ti si svoje „ne žele da se” vi „nemate vremena za to.”
usredotočiti samo na napetosti i opuštanja mišića nogu. Isto vrijedi i za misli koje se javljaju: što će ih registrirati, ali ne shvaćaju. Ni u kojem slučaju ne pokušati ih pobijediti! Ova borba je uzaludna, a obično dovodi do suprotnog efekta.
peti : Vježba za stražnjicu. Stisnite svoje stražnjice, pokušavajući osjetiti napetost te ih opušta. Ponovite 3 puta. Zatim ležati mirno nekoliko minuta.
Šesto : Vježba stres trbušne mišiće( u svakom slučaju ne ustati iz mat!).Popravite napon nekoliko trenutaka, a zatim se brzo opustite. Ponovite 3 puta. Onda tiho leći na nekoliko sekundi, uživajući u ugodnom osjećaju opuštene želuca.
Sedmi : Istezanje mišića prsa. Duboko udahnite i zadržite dah - prsni mišići su napeti. Osjetite tu napetost, a zatim izlijte oštru udisaj, opustite grudni koš.Ponovite 3 puta. Uživajte u ugodnom osjećaju opuštenih mišića.
Osmi : Vježba za mišiće ruku. Podignite malo obje ruke, širite prste što je moguće širi, kao da sviraš glasovir: pokušajte pokriti što više ključeva. Popravite ovaj položaj prstiju nekoliko sekundi, pokušavajući osjetiti napetost. Zatim se opustite, ruke slobodno spuštene na podu. Ponovite 3 puta. Gledajući da su podlaktice ležale na sag, guraju mišiće obje ruke, pokušavajući ponovno osjetiti napetost. Onda se opustite.
Osjetite težinu vaših opuštenih ruku. Ponovite 3 puta. Sada podignite ramena, pokušavajući dodirivati njihove uši. Popravite ovaj položaj nekoliko sekundi, pokušavajući osjetiti napetost ramena.
Psihički odrediti za sebe ono što ovaj osjećaj je upoznat s tobom za dugo vremena: naprezanje ramena dovoljno često tijekom dana, a vi to učiniti sasvim nesvjesno. A ovo nije ništa drugo nego gubitak energije. .. I sada se opustite. Ponovite 3 puta. Onda ležite tiho, uživajući u ugodnom osjećaju opuštanja.
Deveti : Vježba za mišiće lica. Počnite s usnama. Uz napetost, pritisnite usne, pričvršćujući ovu poziciju nekoliko trenutaka. Utvrdite za sebe da je taj osjećaj poznat vama. Istina, jedina je razlika u tome što napete usne odražavaju unutarnju koncentraciju.
Zatim opustite usne, vlažite ih svojim jezikom, pazeći da vaš jezik ne naginje nepce. Ponovite 3 puta. Sada naborajte čelo( namrštite se) oko 30 sekundi, a zatim opustite frontalni mišići. Ponovite 3 puta.
Deseti : U zaključku, mentalno „trčati” u svim mišićima tijela: lijevo tamo gdje i najmanji napor? Ako je tako, pokušajte je ukloniti, budući da opuštanje treba biti dovršeno.
Zaključna opuštanje vježbe, duboko udahnite, zadržite dah na trenutak i zategnite mišiće tijela;opustite se uz izdisanje. Nakon toga, dugo, dugo ležite na leđima - mirno, opušteno, glatko disanje, bez odgađanja. Osjetite kako se zagrijavanje osjeća mirnoća, ugodna opuštenost širi cijelim tijelom.
Vaša zamišljena "unutarnja baterija" napunjena je novom energijom. Ponovili ste svoje samopouzdanje, uspjeli ste prevladati stresnu situaciju - i tu je osjećaj unutarnje mirnoće. Lezi još nekoliko minuta. I nakon ovih vježbi trebate se odmoriti, puni snage i energije.
Sada otvorite oči, zatim stisnite nekoliko puta, ponovno otvorite i slatko se protežu nakon ugodnog buđenja. Vrlo polako, glatko, bez trzanja, sjesti. Zatim, kao polako, bez iznenadnih pokreta, ustati, pokušavajući što je duže moguće održati ugodan osjećaj unutarnjeg opuštanja. "
Izvor: uvodni dio knjige GNNyegov "High Pressure / Nasgov GN": Eksmo;Moskva;2015
